Тренировки с эспандером кистевым – Тренировка с эспандером кистевым: программа для рук

Упражнения с кистевым эспандером и правила проведения занятий

Кистевой эспандер — компактный тренажер с уникальным функционалом. Больше ни один из существующих спортивных снарядов не способен решить те задачи, с которыми легко справляется кистевой эспандер. Упражнения с этим тренажером помогают укрепить мелкие мышцы пальцев и всей кисти, мускулы запястий и предплечий. Кроме того, кистевой эспандер — едва ли не единственный тренажер, способный качественно развить силу хвата.

Польза занятий фитнесом с кистевым эспандером и противопоказания к работе с ним

Несмотря на, казалось бы, ограниченный функционал кистевого эспандера, занятия фитнесом с данным тренажером стимулируют такие положительные изменения в теле:

• увеличивается сила хвата;
• улучшается рельеф мускулатуры предплечий;
• усиливается кровообращение в верхних конечностях, благодаря чему мягкие ткани получают больше питательных веществ;
• улучшается мелкая моторика.

Регулярные фитнес-тренировки с кистевым эспандером имеют ярко выраженный профилактический эффект и рекомендованы с целью предупреждения следующих проблем со здоровьем:

• травм и растяжений верхних конечностей.

Развитые мелкие мускулы запястий позволяют в несколько раз снизить вероятность получения травм во время силовых занятий фитнесом. А в случаях, когда предотвратить травму не удалось, легкая нагрузка ускоряет процесс реабилитации и постепенно восстанавливает функциональные возможности рук;

• стресс, эмоционально нестабильное состояние, невроз.

При выполнении упражнений с эспандером оказывается мягкий массажный эффект на активные точки на ладонях, что помогает человеку успокоиться и расслабиться;

• риск возникновения проблем с суставами.

Упражнения с эспандером стимулируют выработку суставной жидкости и оказывают умеренную нагрузку на сами суставы, что способствует улучшению их подвижности и снижает вероятность развития артроза и артрита.

Кроме того, медики и специалисты по лечебно-оздоровительной физкультуре настоятельно рекомендуют проводить занятия фитнесом при наличии следующих заболеваний:

• остеохондрозе;
• межпозвоночных грыжах;
• сколиозе и сутулости;
• болях в верхних конечностях и различных отделах спины;
• заболеваниях суставов;
• ревматизме;
• коксартрозе;
• остепорозе;
• подагре.

Несмотря на эффективность и пользу фитнес-тренировок с кистевым эспандером, к их проведению есть ряд противопоказаний:

• тонкие стенки сосудов и капилляров, которые имеют склонность разрываться;
• диабет на любой стадии развития;
• гипотония и артериальная гипертензия;
• инфекционные дерматиты;
• открытые раны на кожных покровах;
• онкологические заболевания.

Виды кистевых эспандеров и советы по выбору тренажера для фитнес-тренировок

Кистевые эспандеры для фитнес-тренировок, направленных на укрепление мускулатуры кистей и предплечий, а также увеличение силы хвата, бывают следующих видов:

• резиновый, изготовленный в форме кольца. Преимущества этого тренажера — долговечность и низкая стоимость, а недостаток — отсутствие возможности регулировать силу сопротивления;
• пружинный, позволяющий регулировать нагрузку за счет увеличения или ослабления жесткости пружин;
• гироскопический, при выполнении упражнений с которым нет необходимости совершать сжимающие движения, поскольку гироскопический механизм внутри эспандера направляет и фиксирует кисть в определенном положении;
• универсальный регулируемый. Этот вид эспандера представляет собой усовершенствованную модель резинового кистевого тренажера.

Выбирая кистевой эспандер для регулярных занятий фитнесом, нужно обращать внимание на следующие характеристики тренажера:

• размер, от которого зависит удобство и безопасность работы;
• жесткость, влияющая на интенсивность физической нагрузки;
• возможность регулировки силы сопротивления.

Принципы работы с эспандером и комплекс простых упражнений

Фитнес-тренировки с кистевым эспандером должны соответствовать следующим принципам работы с подобным тренажером:

• нагрузка должна быть регулярной и постепенно усиливаться, поскольку максимально эффективных результатов можно достичь с самым жестким эспандером;
• перед работой с жестким снарядом необходимо сначала размяться, выполнив несколько упражнений с более эластичным кистевым эспандером;
• перерыв между сеансами интенсивной работы с кистевым эспандером должен составлять 3-5 дней.

Комплекс простых упражнений для новичков:

1. Выполнить вдох и, сделав первое усилие на выдохе, сжать тренажер до 100 раз без перерыва в течение 90 секунд. Для качественной проработки мышц кисти, запястья и предплечья сжатие нужно выполнять до упора. Если новичкам трудно выполнить такое количество полных сжиманий, можно уменьшить их количество, но продолжать сжимать снаряд до упора. Через 90 секунд работы нужно сделать перерыв на 5 минут и повторить упражнение еще в 3-7 подходов.
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе пальцами 100 раз сдавить тренажер в течение 90 секунд. На последнем повторении следует сильно сжать эспандер и не расслаблять кисть 1-2 минуты. После этого нужно отдохнуть приблизительно 5 минут и повторить упражнение в  3-7 подходов.
3. Выполнив глубокий вдох, сильно зажать эспандер в кулаке до тех пор, пока пальцы не начнут непроизвольно распрямляться. Затем следует в течение 2 минут быстро сжимать и разжимать кисть. После этого можно отдохнуть 5 минут и выполнить еще 3-7 аналогичных подходов, повторяя всю последовательность действий.

Чтобы усилить эффективность упражнений с кистевым эспандером, при их выполнении следует учитывать такие полезные рекомендации:

• оптимальное количество подходов — от 3 до 15 в зависимости от уровня натренированности мышц;
• если упражнение предполагает выполнение быстрых сжатий, то их количество должно быть не менее 100;
• при необходимости фиксации эспандера в сжатом состоянии период активного давления ладонью на тренажер должен составлять не менее 90 секунд;
• при выполнении упражнений с резиновым эспандером в виде кольца сжимания нужно выполнять каждым пальцем отдельно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Как тренироваться с кистевым эспандером

Даже самый лучший тренажер не способен помочь в достижении ваших целей, если вы не знаете как правильно тренироваться с кистевым эспандером. Сегодня мы поговорим об общих принципах тренировок с кистевыми тренажерами, а также составим конкретные тренировочные схемы для работы с эспандером.

Работа на силу хвата

Общие принципы программы:

• Низкое количество повторений.
• Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
• Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
• Приобретение эспандеров «на вырост».

Программа на развитие силы хвата с кистевым эспандером выглядит так:

В динамике:

День 2

День 3

День 5

День 20

Значения в графе «сопротивление» служат примером. Исходите из своих возможностей, а не табличных данных.

Для увеличения силы хвата идеальным вариантом станет эспандер Captains of Crush или похожие на него стальные аналоги.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

• Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
• Работаем с тремя эспандерами в один день.
• Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
• Регулярно увеличиваем нагрузку.

Программа выглядит так:

В динамике:

День 2

День 5

День 20

Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.

Развитие выносливости

Используем:

• Высокое количество повторений.
• Маленький отдых между подходами.
• Много подходов и незначительное сопротивление.
• Принцип прогрессии нагрузок.

Программа выглядит так:

В динамике:

День 2

День 10

День 20

День 50

Для развития выносливости подойдет тот же Captains of Crush, металлические кистевые эспандеры, резиновые эспандеры или кистевой тренажер Powerball.

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

• Занятия должны быть регулярными.
• Тренировки не должны быть слишком сложные.
• Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

• Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
• Очень постепенно наращиваем нагрузку.
• Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Эспандер-антистресс

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Восстановление после травмы

Используем эти принципы:

• Используем эспандер только после консультации с врачом. Если в одном случае эспандер значительно ускорит восстановление, то при другой травме любые силовые нагрузки могут подпадать под полный запрет.
• Нагрузки должны быть щадящими.
• Работайте без боли. В отдельных случаях допустимы легкие болевые ощущения, но это нужно уточнить у врача. При возникновении сильной боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь у доктора.
• Постепенно увеличиваем нагрузку и жесткость эспандера. Начинать лучше с детского гелевого мячика.

Программа выглядит так:

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 30

День 31

gripboard.ru

Кистевой эспандер: как заниматься. Упражнения с эспандером

Далеко не каждый получает сильное и здоровое тело от природы. Большинству из нас в спортивных залах и вне их приходится тратить огромное количество сил и энергии. Но результат того стоит! Ведь подкачанные мышцы – это не только красиво, но и практично.

Над пропорциональной нагрузкой на все части тела нужно постоянно работать. Нельзя забывать и о предплечьях. Именно с них начинается сила рук.

Многие грешат тем, что не уделяют проработке предплечий достаточно внимания. Игнорируя их целенаправленную тренировку, можно рано или поздно обнаружить, что несколько замедляется укрепление мышц в целом.

Для достижения успехов и максимальных результатов необходимо работать не только с известными всем штангами и гирями – весьма эффективны и небольшие кистевые эспандеры.

Результативность упражнений с кистевым эспандером

Упражнения с эспандером развивают кисти рук, делают хват крепким и сильным. Это полезно любому человеку, а не только тому, кто, тренируя тело, работает с большим весом.

Если хват слабоват, тяжести удерживаются плохо и упражнения для торса малорезультативны. Кроме того, повышается риск получить травму из-за выпавшей из рук штанги, гири или даже гантели.

Спортсмены применяют специальные спортивные приспособления, чтобы усилить предплечья искусственно. Но это неэффективно, поскольку получается кратковременный результат. Рабочий вес выше среднего и слабый хват – несовместимые характеристики.

Для того чтобы успешно укрепить мышцы предплечья, и придуман этот специальный минитренажер – кистевой эспандер. Он помогает разработать переднюю группу мышц предплечья, отвечающих за сгибание и разгибание кисти и пальцев.

Минитренажер не только обеспечивает активизацию всего плечевого пояса – он прекрасно разминает ладони и пальцы. Такой своеобразный массаж полезен для нервной системы.

Регулярно работая с эспандером, можно не только мышцы подкачать, но и потратить немного калорий. Довольно часто такое приспособление применяют в процессе реабилитации после перенесенных травм плеча и предплечья.

Упражнения с эспандером имеют положительные моменты:

• Минитренажер занимает совсем мало места, поэтому положить его можно в самую маленькую сумку и всюду носить с собой.
• Работать с эспандером просто в любое свободное время. Это возможно делать где угодно: между уроками или парами, на рабочем месте, на пляже, перед компьютером или телевизором.
• С кистевым эспандером, в отличие от других спортивных снарядов, доступных только в зале, можно заниматься длительное время.

Именно возможность постоянных тренировок обеспечивает высокую эффективность упражнений с этим тренажером.

Упражнения с кистевым эспандером

Сущность работы с минитренажером состоит в сжимании и разжимании кисти. На этапе сжатия в работу вступают флексоры пальцев, запястья и предплечья. При этом мышцы функционируют более интенсивно, чем в процессе работы со штангой.

Для того чтобы результативность упражнений была максимальной, стоит соблюдать такие правила:

• Начинать с короткой разминки: поработать с эспандером небольшой жесткости. Подойдет резиновый минитренажер. Можно работать и с более жестким, но надо использовать при этом только треть обычной нагрузки.
• В самом начале тренировки за один подход выполнить не больше 10–15 сжатий. Так нужно делать, чтобы разогрелись мышцы. Кроме того, это обезопасит от получения различных травм связок.
• После разминки жесткость эспандера можно увеличивать.
• Количество подходов не должно быть большим. Трех будет достаточно. Отдыхать желательно каждые четыре-пять минут.
• Эффективнее работать с максимальной жесткостью.
• Нельзя переусердствовать: между каждым занятием должен быть перерыв, достаточный, чтобы восстановить мышцы предплечья.
• Работа с эспандером не должна быть легкой.
• Делать упражнения желательно в конце тренировки, или же следует выполнять их в отдельное время или определенные дни.
• Сжимать и разжимать эспандер нужно медленно.

Все проводимые тренировки надо поделить на легкие и тяжелые. Практика показывает, что это ускоряет процесс накачивания мышц.

Тяжелая состоит из шести подходов по полминуты-минуте в каждом. Отдых между подходами – четыре минуты.

Легкая включает три или четыре подхода продолжительностью двадцать-сорок секунд. Между подходами отдыхать минуту или две. Соблюдается более высокий темп, чем на тяжелой тренировке.

Между тяжелыми тренировками нужно делать перерыв дней пять.

Итак, упражнения:

• Размять руки при помощи резинового эспандера.
• Минитренажер взять в руку и сжимать его до упора. Расслабить кисть и отдохнуть. Выполнить не меньше трех подходов, но не более семи.
• Повторить предыдущее упражнение. Во время перерыва подержать эспандер в сжатой руке.
• Минитренажер сжать до упора и удерживать, пока пальцы не распрямятся. Снова сжать до конца.
• Руку согнуть в локте. Сжать эспандер и двигать кисть вправо, влево, вверх, вниз и по кругу. Выполнять упражнение до онемения кисти. Повторить другой рукой.
• Завершающее упражнение: выбрать наибольший вес, который не получается сжать при помощи одной руки. Сжимать эспандер нужно двумя, а удерживать одной рукой максимально долго.

Для того чтобы разнообразить тренировку, упражнения можно выполнять сидя и стоя, сжимать минитренажер всей ладонью или только кончиками пальцев.

Такие занятия тонизируют связки, укрепляют выносливость мышц не только предплечья, но в целом всего плеча.

Разновидности эспандеров: как сделать правильный выбор

Жесткость тренажера – основный критерий его выбора. Определяется она в килограммах. Нельзя забывать, что при сжатии чересчур жесткого кистевого эспандера могут появиться неприятные болевые ощущения.

Эти удобные тренажеры представлены такими видами:

• Эспандер в форме кольца, сделанный из резины. Он легок в применении и сравнительно дешев. Но на этом минитренажере жесткость не превышает двадцати пяти килограммов, и уменьшить или увеличить ее невозможно. Кроме того, после тренировки можно почувствовать легкий дискомфорт в руке.
• Эспандер-бабочка состоит из двух ручек, выполненных из пластика. Соединяет их металлическая пружинная конструкция. На большинстве таких минитренажеров можно регулировать жесткость. Рассчитана бабочка на 10–40 килограммов. Этот эспандер можно успешно использовать для того, чтобы слегка размяться, а также в процессе более сложных тренировок.
• Стальной минитренажер. Это профессиональный спортивный инвентарь. Жесткость на нем достигает полутора центнеров. Конечно, он абсолютно не подходит для обычных тренировок.

Чтобы разрабатывать мышцы двух рук одновременно, стоит использовать и резиновый минитренажер, и эспандер-бабочку. Если в процессе тренировки появилось ощущение, что выполнять упражнения стало слишком легко, следует сразу же поменять жесткость минитренажера. Только тогда можно достичь желаемых результатов.

onwomen.ru

Тренировка с кистевым эспандером

Рекомендации команды FOHteam. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду FOHteam.

Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.

Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .

Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:

1. Не пренебрегать разминочными упражнениями
2. Постепенно повышать уровень нагрузки
3. Помните: качество, а не количество берет верх
4. Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы
5. До упора сжимать тренажер

Эспандеры —  приступая к тренировкам силы хвата

Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере  равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.

Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали,  что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.

Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3.  Развитие реально  сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как  в активной деятельности, так и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень

Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:

• Разминочный эспандер предназначен для разминки
• Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
• Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH .
 

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

1. ХВАТ №2 1 x 10 раз
2. ХВАТ №2 1 x 10 раз
3. ХВАТ №3 1 x 3 раза
4. ХВАТ №3 1 x 3 раза
5. ХВАТ №3 1 x 3 раза

Или

1. ХВАТ №2 1 x 10 раз
2. ХВАТ №2 1 x 10 раз
3. ХВАТ №3 1 x 5 раз
4. ХВАТ №3 1 x 5 раз
5. ХВАТ №4 1 x 3 раза
6. ХВАТ №5 Удержание

Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.

Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся  vk.com/powerhand

Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.

fohteam.ru

Тренировки по методике и развитие сокрушительной силы хвата рук

Рекомендации команды Force Of Hands. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду Force Of Hands.

Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.

Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .

Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:

1. Не пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Постепенно повышать уровень нагрузки.
3. Помните: качество, а не количество берет верх.
4. Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы.
5. До упора сжимать тренажер.

Эспандеры —  приступая к тренировкам силы хвата

Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Для поиска необходимого эспандера есть смысл посетить спортивный магазин. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины. Для подбора нужного эспандера зайдите  в магазин эспандеров.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере  равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.

Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали,  что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.

Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3.  Развитие реально  сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как  в активной деятельности, так и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень

Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:

• Разминочный эспандер предназначен для разминки.
• Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
• Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH.
 

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

1. FOH №2 1 x 10 раз
2. FOH №2 1 x 10 раз
3. FOH №3 1 x 3 раза
4. FOH №3 1 x 3 раза
5. FOH №3 1 x 3 раза

Или

1. FOH №2 1 x 10 раз
2. FOH №2 1 x 10 раз
3. FOH №3 1 x 5 раз
4. FOH №3 1 x 5 раз
5. FOH №4 1 x 3 раза
6. FOH №5 Удержание

Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.

Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся  vk.com/powerhand

Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.

Тренируйся нашими эспандерами.

fohteam.ru

польза и вред, какие мышцы качает, как заниматься

Стремление заботиться о своем здоровье, содержать тело в идеальном тонусе похвально. Индустрия здоровья продвигается в этом направлении семимильными шагами, предлагая потребителям огромное количество разнообразных тренажеров, способствующих разностороннему развитию организма. Кистевой эспандер – одно из таких приспособлений, приобретшее популярность благодаря своим исключительно компактным размерам. Это единственный в своем роде карманный тренажер, позволяющий заниматься тренировками всегда и везде.

Для чего нужен кистевой эспандер?

Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера. Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук – туннельный синдром запястья. Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья. Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем, от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости, причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.

Важным является то, что в рознице можно приобрести модели для мужчин и женщин, для профессионалов и любителей, детей и стариков. При регулярном использовании кистевого эспандера эффект проявляется достаточно быстро – буквально после десятка занятий вы почувствуете, насколько крепче стала ваша хватка.

Главное преимущество кистевого эспандера – это то, что тренировки можно проводить в любом месте: в общественном транспорте при поездках на работу, во время шоппинга, отдыхая на диване и даже отправляя естественные надобности.

Зачем тренировать мышцы кистей и предплечий?

Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц. Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.

Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.

Кистевой эспандер: польза и вред

Это компактное приспособление используется для укрепления мышц запястья, пальцев и предплечья, способствуя укреплению хвата руки и улучшению кровообращения в верхних конечностях. Если тренироваться достаточно часто и интенсивно, это обязательно скажется на общем состоянии организма. Так что кистевой экспандер дает и общетерапевтический эффект, укрепляя иммунитет, то есть способность противостоять различным инфекциям. Если говорить только о армрестлерах, культуристах и бодибилдерах, то для них альтернативы использованию кистевых эспандеров вообще не существует.

Кистевой экспандер – один из немногих тренажеров с практически нулевым уровнем травматизма.

Если вам интересно мнение врачей, чем полезен кистевой эспандер, то оно, скорее всего, будет совпадать с вышеприведенными факторами. Плюс возможность разработки мышц кистей после травм, при переломах рук. Вред для здоровья этот мини-тренажер точно не принесет, если не считать мелких неудобств, характерных для дешевых и слишком жестких резиновых моделей. Не следует сбрасывать со счетов и риск поломки пружинных вариантов эспандеров. Но это – единственные возможные негативные моменты использования этих тренажеров.

Разновидности кистевых эспандеров

Наиболее распространенными видами кистевых эспандеров считаются:

• резиновый кольцевой
• пружинный
• регулируемый.

Резиновый эспандер

Если задаться вопросом, какие мышцы развивает кистевой эспандер, выполненный в виде резинового кольца, то это те же группы мышц, которые укрепляют и другие разновидности этих тренажеров. Единственным существенным недостатком резиновых изделий является отсутствие возможности регулирования уровня нагрузки в необходимом диапазоне. И если мягкая модель начального уровня исчерпала свои возможности – придется приобретать более жесткое кольцо.

Правда, на ваших финансах такая покупка никак не отразится – и это главное достоинство резиновых экспандеров. Кроме того, вы можете быть уверенными, что он никогда не сломается, не заржавеет, не сгниет и вполне может послужить и вашим детям, и даже внукам. Такой эспандер позволяет развивать усилие в диапазоне 5-25 кг, работает совершенно бесшумно, купить его можно в любом магазине, имеющем спортивный отдел.

Пружинный эспандер

Приобретая пружинный тренажер, вы можете быть уверенными, что такой кистевой эспандер качает всю группу кистевых и плечевых мышц, предоставляя возможность подобрать модель с характеристиками, недоступными для резиновых эспандеров (прежде всего – по уровню жесткости). Кроме большего диапазона возможных нагрузок, такой тренажер позволяет изменять нагрузку, используя разные его хваты. К сожалению, долговечность пружинных эспандеров относительно невелика, особенно в случае приобретения дешевых моделей.

Тренажер от известных производителей (например, компании CaptainsofCrush) стоит немало, но отличается хорошей надежностью и большим диапазоном жесткостей. В целом польза эспандера для кисти рук с пружинным механизмом более чем очевидна, поскольку такое устройство позволяет существенно расширить количество доступных упражнений, увеличивать нагрузку по мере достижения определенного уровня тренированности.

Регулируемый эспандер

Такие устройства считаются наиболее функциональными тренажерами и позволяют увеличивать нагрузку мягко, плавно, без каких-либо манипуляций с хватом. Внешне напоминают обычные пружинные эспандеры и являются их усовершенствованной разновидностью. Жесткость регулируемых тренажеров может достигать 170 кг (такие эспандеры предназначены исключительно для тренировок спортсменов – у обычного человека не хватит сил даже на однократное сжатие пружины).

Гироскопический эспандер

Наиболее необычный и интересный вид кистевых эспандеров. Его уникальность состоит в том, что при занятиях с ним, вам не нужно будет ничего сжимать. Нужно будет удерживать кисть в определенном положении, т.к. сам эспандер за счет энергии внутреннего гироскопа будет так и норовить отклонить вашу кисть в ту или иную сторону, или же делать вращательные движения кистью, чтобы еще больше раскрутить гироскоп, тем самым увеличивая нагрузку.  Такие тренажеры не только помогают тренировке мышц кистей и запястий, но и хорошо повышают настроение.

Нюансы выбора кистевых тренажеров

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Не забывайте учитывать, насколько удобно лежит эспандер в руке – анатомические особенности у всех людей разные. Если уже во время пробы вы испытываете болевые ощущения – лучше отказаться от этой модели и сделать выбор в пользу другой.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Программа тренировок с кистевым эспандером

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

• в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
• хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

• тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
• каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
• интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

Варианты использования кистевого эспандера на видео

Пример тренировки с кистевыми эспандерами

К одинаковому результату может привести более кратковременная нагрузка кисти с использованием жесткого эспандера или длительная тренировка с мягким тренажером. Какой вариант выберете вы – не имеет значения, но использование комплекса упражнений способно многократно повысить эффект от занятий.

Приведем пример такой тренировки:

• Сжатие пружины (кольца) до упора на протяжении одной минуты с 30-секундным отдыхом. Упражнение заканчивается при достижении ста циклов сжатия.
• То же упражнение, но со сжатым экспандером во время пауз. Отдых после предыдущего и этого упражнения – 3-5 минут.
• Сжатие эспандера максимальное количество раз до момента возникновения жжения в области предплечья.
• После 10-минутного отдыха – сжатие тренажера с максимально доступной жесткостью 10 раз.
• Завершает комплекс упражнение на выносливость: эспандер сжимается и удерживается, пока пальцы не ослабнут.

Отметим, что по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам, интенсивность тренировочного процесса можно увеличивать, не меняя состава упражнений.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как правильно заниматься кистевым эспандером. Для профессиональных спортсменов рекомендации, касающиеся интенсивности тренировочного процесса, должен давать тренер, знакомый с методикой восстановления мышечного тонуса.

www.fitnessera.ru

Тренировка предплечий с кистевыми эспандерами

Тренинг предплечий успел обрасти огромным количеством мифов и стереотипов. Банальное незнание физиологии и анатомии человека не позволяет многим спортсменам развивать силу хвата и внешний вид мышц предплечий. К счастью, существуют специализированные ручные тренажеры, которые избавляют атлетов от нужды изучать теорию, достаточно всего лишь составить грамотный тренировочный план. Ярким примером эффективного и доступного тренажера является кистевой эспандер, с которым знаком абсолютно каждый человек. Однако стоит отметить, что далеко не каждый знает, как именно построить тренировочный план, чтобы тренинги с эспандерами стали по-настоящему эффективными.

Почему нужно тренировать предплечья?

Состояние кистевого сустава, сила хвата и внешний вид предплечий – это важнейшие факторы для любого спортсмена и человека с узкопрофильной направленностью, использующей предплечья. Это может быть музыкант, офисный работник или скалолаз. Предплечья активны практически в каждом силовом и полу-силовом движении, а так же при работе низкой интенсивности, например при наборе текстов на клавиатуре. У многих офисных работников на столе можно увидеть гироскопический тренажер для расслабления пальцев от монотонной работы на клавиатуре.

Занятия с отягощениями требуют от человека единовременного напряжения целевых мышечных групп. Не следует забывать о том, что, как правило, отягощение удерживается в руках, вследствие чего нейромышечные сигналы посылаются в соответствующие мышечные сегменты, а именно в предплечья и мышцы кистей. Кистевой сустав получает нагрузку в большинстве движений. При наличии слабых предплечий вы попросту не сможете реализовать свой максимально возможный мышечный потенциал. Неважно, какой силы у вас кран, если прочность троса удерживающего объект не может похвастаться прочностью, вы не передвинете и не поднимите объект. Тяговый механизм любой мощности бессилен при слабом креплении.

Именно такая аналогия идеально характеризует ситуацию с неразвитыми предплечьями. Любой рабочий вес представляет первостепенную сложность не для целевых мышечных групп, а для мышц, которые удерживают его. Вы сможете эффективно выполнить упражнение только в случае стабильного удержания снаряда, ну а для этого вам необходимо тренировать силу хвата и мышцы кистей.

К сожалению, в большинстве случаев люди игнорируют тренинг предплечий, и это относится даже к спортсменам. Если учесть тот факт, что данный мышечный сегмент работает активнее икроножных мышц и многих других, важность соответствующих тренировок не вызывает сомнений, однако возникает простой практический вопрос: «Как развить предплечья?».

Тренинг предплечий с эспандерами

Прежде всего, необходимо помнить о том, что кисти и предплечья – это маленькие мышечные группы, которые представлены в основном медленными (красными) волокнами. Данный вид скелетных мышц отлично реагирует на продолжительную нагрузку непредельной мощности. К слову, большие мышечные массивы, такие как грудь или спина, представлены как быстрыми (белыми) так и медленными, но в предплечьях львиная доля – это красные волокна.

Следовательно, тренировки кистей должны быть построены с учетом данных физиологических особенностей. Необходимая продолжительность каждого сета – не менее 50-60 секунд. С каждой новой неделей тренировок, данный показатель необходимо увеличивать. Это позволит стабильно прогрессировать как в силовых характеристиках, так и во внешнем виде.

Тренировать предплечья нужно от трех до четырех раз в неделю. Общая продолжительность одной тренировочной сессии – 20-25 минут, не более.

Техника выполнения

Многие люди не уделяют внимания правильной технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами. Принято считать, что достаточно всего лишь сжимать рукояти такого тренажера, и результат не заставит себя ждать. Однако это не так. Существует множество схем и вариантов выполнения простых сжатий эспандера, и итоговый выбор зависит от вашей тренировочной цели и общего уровня прогресса.

Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения:

• Никогда не расслабляйте кисть чрезмерно, как в критической, так и в стартовой точке движения;
• Никогда не помогайте себе второй рукой и не оказывайте внешнее давление;
• Не пользуйтесь дешевыми кистевыми эспандерами с неправильной конструкцией и неправильным расположением рукоятей. Такие модели привносят в движение совершенно неверную биомеханику. Получившаяся нагрузка может довольно негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий. Не экономьте на своем здоровье.

Наиболее распространенной целью является развитие силы хвата. К сожалению, в интернете довольно трудно найти настоящий научно-обоснованный материал на эту тему. Мышцы предплечий незаслуженно обделяют вниманием, вследствие чего подавляющее большинство тренирует их неправильно.

Развитие силы хвата

Сила хвата вопреки всему вышесказанному тренируется совершенно иначе. Даже медленные мышечные волокна могут развить в себе внушительный силовой потенциал. Дело в том, что природа заложила в скелетных мышцах уникальный механизм, позволяющий адаптироваться к любой нагрузке. Если регулярно использовать предплечья для сугубо силовой (анаэробной) работы с большим весом отягощений, определенная часть мышечных волокон может перевоплотиться в промежуточный тип. Таким термином называется скрещивание актина и миозина с неопределенной основной функцией. Данные волокна могут генерировать довольно большое силовое сокращение, однако не такое хорошее, как белые волокна, и в то же время они способны долго работать в аэробном режиме, но разумеется, не так эффективно как красные волокна, но этого вполне достаточно. Физиологи называют такой тип мышц – смешанным, это своего рода гибрид.

Для развития силы хвата вы должны заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специализированный вид тренинга. Ваша основная задача – заставить мышцы тратить огромное количество энергии за единицу времени. При энергетическом дефиците волокно травмируется, что и ведет к адаптационным процессам в виде последующего роста и увеличения силовых характеристик.

Однако здесь присутствует важное примечание: дефицит энергии должен происходить не позже 25-30й секунды, так как только в течение этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Последующая работа происходит преимущественно за счет аэробных источников. В исходном состоянии мышцы предплечий – это медленные волокна, работающие во многом благодаря кислороду, вследствие чего дефицит энергии в более поздний период не поспособствует перевоплощению мышечных клеток.

Практическое применение теории

Многие атлеты ошибочно считают, что для выполнения этой задачи подходит самый жесткий эспандер, сжать который несколько раз довольно сложно, ну а 20-30 раз тем более. Разумеется, это не так. Необходимо вспомнить базовый курс физиологии человека. Наиболее энергозатратным мышечным сокращением является негативное движение – период в течение которого вы возвращаете отягощение или снаряд в исходное положение. В данном процессе мышцы должны одновременно удлиняться и при этом удерживать на себе общую нагрузку от снаряда. Происходит сильнейшая трата энергии. Именно этим и нужно воспользоваться.

В идеальном варианте вам нужно приобрести 2-3 кистевых эспандера с разной жесткостью. Вы должны быть в состоянии выполнить 15-20 повторений с жесткой моделью. Негативные повторения с эспандерами довольно просты: сожмите рукояти тренажера с максимально возможной скоростью. Не расслабляйте хватку. Удерживайте руку в таком положении 4-5 секунд. Далее, начните медленно разжимать рукояти. На эту процедуру у вас должно уйти как минимум 7-8 секунд. Как только пальцы окажутся в исходном положении, повторите повторение.

Количество таких повторов зависит о того, как быстро наступит мышечный отказ. Как правило, хватает 10-12 повторений такого типа. Смените руку и проделайте то же самое. Тренировка негативного формата в течение 20-25 минут 3-4 раза в неделю колоссально улучшает силу хвата, что к слову, положительно сказывается на всем тренировочном процессе и состоянии ЦНС с мотонейронами.

Наиболее подходящими моделями эспандеров являются стандартные Heavygrips, которые за последние несколько лет доказали свою эффективность, прочность и удобство при вполне доступной цене.

gripboard.ru