Тренировки при сколиозе – Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях: полный курс

Содержание

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях: полный курс

Искривление позвоночника лечится комплексно, но ведущая роль в этом процессе отводится лечебной физкультуре. Активное воздействие на мышечный корсет, которое оказывают физические занятия, позволяет замедлить прогрессирование болезни, а впоследствии и полностью устранить деформации. Рассмотрим, какие нужно делать упражнения при сколиозе позвоночника, как правильно их выполнять, и есть ли у них противопоказания.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Кому показана лечебная гимнастика

Упражнения ЛФК предназначены для разработки мышц спины и связочного аппарата: они снимают напряжение с чрезмерно нагруженных участков, активизируют незадействованные группы мышц, усиливают кровообращение. В процессе занятий постепенно происходит выравнивание тонуса мышечной системы, и человеку становится проще удерживать позвоночник в правильном положении. Для устранения деформаций занятия ЛФК должны проводиться ежедневно на протяжении длительного времени.

Упражнения нужно выполнять ежедневно

Показанием к назначению ЛФК является искривление позвоночника 1, 2 и 3 степени, S-образного и С-образного типа, а также любые нарушения осанки.

Степени сколиоза, градусы искривления позвоночника

Типы сколиоза

При этом каждому пациенту комплекс упражнений подбирается отдельно, с учетом возраста, степени искривления, места его локализации и особенностей организма. Самые интенсивные занятия назначаются людям с нарушением осанки и сколиозом 1 степени, при более серьезных деформациях физическая нагрузка должна быть умеренной. Помните, что излишняя активность вместо положительного эффекта может спровоцировать массу осложнений.

Степень искривления	Характеристики	Лечение
1	Угол искривления не превышает 10 градусов, внешние изменения малозаметны. Отмечается легкая несимметричность лопаток, отдельные позвонки выступают больше других.	Лечебная гимнастика, массаж.
2	Угол искривления – от 11 до 25 градусов, деформации хорошо просматриваются. Позвоночный столб смещен в сторону, плечи и лопатки несимметричны, могут наблюдаться выпуклые и вогнутые участки на спине.	Комплекс ЛФК, массаж, физиотерапия.
3	Искривление достигает 26-50 градусов, наблюдаются дугообразные деформации, может сформироваться реберный горб. Внутренние органы сдавливаются, смещаются, больного беспокоят сильные боли в спине.	ЛФК, дыхательные упражнения, массаж, ношение корсета.
4	Искривление от 50 градусов, сильная деформация позвоночного столба, наличие горба в зоне ребер. Внутренние органы смещаются, их функции нарушаются, больной ощущает постоянные сильные боли.	Оперативное вмешательство.

Противопоказания

Лечебная гимнастика в ряде случаев может быть противопоказана полностью или частично, до устранения факторов риска развития осложнений. Отдельным пациентам выполнять упражнения можно лишь в кабинете ЛФК, под контролем специалиста. Все это определяет лечащий врач в процессе обследования, самостоятельно же оценить риски для здоровья невозможно.

Некоторые пациенты должны заниматься под присмотром врача ЛФК

Основными противопоказаниями для назначения ЛФК являются:

сколиоз 4 степени;
ускоренный прогресс заболевания;
серьезные нарушения функций сердечной или дыхательной системы;
высокое внутричерепное давление.

Сколиоз 4 степени

Причины для временного прекращения занятий:

обострения хронических заболеваний;
инфекционные и простудные болезни, сопровождающиеся высокой температурой;
послеоперационный период;
усиление болей в позвоночнике после физических нагрузок.

Если беспокоят сильные боли, занятия временно прекращают

До стабилизации состояния выполнять упражнения нельзя, чтобы не спровоцировать ухудшение. Если боли или дискомфорт связаны со спиной, обязательно сообщите об этом лечащему врачу и не пытайтесь решить проблему своими силами. В позвоночнике находится множество нервных окончаний, которые часто защемляются из-за деформации позвонков. При обследовании в клинике несложно выявить проблемные участки и устранить причину боли, в домашних же условиях это сделать вряд ли получится. И чем запущеннее состояние, тем труднее будет с ним справиться.

Под наблюдением врача должны заниматься гипертоники, сердечники, пациенты с хроническими заболеваниями ЖКТ. То же относится и к беременным на сроке от 3 месяцев: в домашних условиях контролировать распределение нагрузки сложно, так что лучше заниматься в кабинете ЛФК с опытным специалистом.

Правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были максимально эффективными, следует соблюдать несколько правил:

одежду для занятий нужно выбирать из легких, «дышащих» материалов, по своему размеру. Излишне узкая или, наоборот, широкая одежда мешает полноценно выполнять упражнения, что сказывается на их результативности;
Выбирайте удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения
помещение следует хорошо проветрить, температура во время занятий должна находиться в пределах 18-20 градусов;

принимать пищу можно не позднее, чем за 1,5-2 часа до упражнений, на полный желудок заниматься нельзя;
Питание перед тренировкой
начинать гимнастику рекомендуется с разминки: нужно интенсивно подвигать руками, выполнить потягивания, наклоны вперед и в стороны. Когда мышцы разогреты, эффективность занятий заметно повышается;
Перед тренировкой выполняют разминку
упражнения выполняют от простых к сложным, постепенно повышая нагрузку. Движения только плавные, рывки и резкие изгибы при сколиозе опасны;

заниматься желательно в одно и то же время, по 20-30 минут минимум.
Желательно тренироваться в одно и то же время

И самое главное – соблюдайте меру. Увеличение нагрузок или длительности занятий не поможет выровнять позвоночник быстрее. Так что не выматывайте свой организм дополнительными упражнениями, а лучше сконцентрируйтесь на приятных ощущениях, которые дает физическая активность.

Упражнения не должны чрезмерно выматывать

Упражнения при сколиозе

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Любой комплекс ЛФК основывается на базовых упражнениях, которые подходят большинству людей со сколиозом. Именно такие упражнения мы и рассмотрим.

На спине

Нужно выпрямить ноги, вдоль тела вытянуть руки. Делая вдох, руки медленно поднимают так, чтобы коснуться пола за головой, и медленно опускают обратно. Руки все время должны оставаться выпрямленными. Выполнив эти движения 5-6 раз, снова закидывают руки назад и, оставаясь в таком положении, начинают тянуть ладони вверх, пятки – вниз, растягивая позвоночник. На вдохе вытягиваются, на выдохе расслабляются, и так несколько раз.
Упражнение 1
Вытягивают руки параллельно телу. На вдохе сгибают одну ногу и поднимают, затем делают выдох и опускают. Поднимают вторую ногу, и так, чередуя, выполняют несколько раз.
Упражнение 2
Кладут руки в стороны, ладони поворачивают к полу. Делают вдох, руки поднимают, соединяют перед собой ладони, не сгибая локти. Медленно опускают обратно. Корпус при этом двигаться не должен, ноги остаются прямыми.
Упражнение 3
Ложатся ровно на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам, ладонями к полу. Поднимают одну ногу, сгибают и подтягивают к животу, затем поднимают вторую и соединяют колени. Первую ногу опускают, следом вторую. Корпус и руки должны оставаться в одном положении.

Упражнение 4
Руки вытягивают параллельно телу, сгибают в коленях обе ноги. Ступни прижаты к поверхности. На вдохе нужно оторвать таз от пола и поднять как можно выше. Удерживают тело 3-4 секунды и опускаются на пол. Ступни и руки сдвигать нельзя.
Упражнение 5
Руки свободно лежат по бокам, тело расслаблено. Теперь нужно поднять обе ноги вверх: одну сгибают, подтягивают к животу, держат, вторую поднимают прямой. Первой опускают прямую ногу, за ней – согнутую. Меняют ноги и повторяют движения.
Упражнение 6
Та же поза, ноги выпрямлены. Руки сгибают, кладут кисти на плечи. Совершают предплечьями круговые движения вперед 5-6 раз, и столько же назад. Отрывать кисти от плеч нельзя.
Упражнение 7
Руки можно раскинуть в стороны или подложить под поясницу, ноги выпрямлены. На вдохе поднимают одну ногу, держат на весу, поднимают вторую. На выдохе опускают сначала первую ногу, потом вторую. Выполняют 5-6 раз.
Упражнение 8
Положение прежнее, прямые руки раскинуты в стороны. На вдохе обхватывают себя руками, выдыхают. Опять вдох – руки возвращают на место. Корпусом двигать нельзя, ноги остаются прямые.
Упражнение 9 и правильное дыхание во время тренировок
Одну руку вытягивают вдоль тела, вторую закидывают назад. На вдохе и выдохе меняют положение рук, максимально напрягая плечевые мышцы.
Упражнение 10
Ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки лежат параллельно телу. Отрывают таз от пола и выпрямляют одну ногу. Держат 5-6 секунд, на выдохе опускают, повторяют с другой ногой.
Упражнение 11
Поза прямая, ноги согнуты, колени вместе, а ступни прижаты к полу. На вдохе ноги одновременно разводят в стороны, ступнями касаются пола. На выдохе ставят ноги в исходную позу. Руки можно положить под голову или вытянуть по бокам, кому как удобнее.
Упражнение 12
Лежа на спине, выпрямляют ноги, руки подкладывают под бедра. Делая вдох, ноги сгибают и поднимают к животу, затем выпрямляют вверх. На выдохе опять сгибают, вытягивают параллельно полу, но не касаясь поверхности. Снова поднимают и так 5-6 раз. Если на весу держать ноги тяжело, можно при опускании класть их на пол, но эффективность упражнения будет ниже.
Упражнение 13
Положение прежнее, выполняем упражнение «велосипед». Руки можно положить под бедра или под голову. При движении ноги желательно полностью выпрямлять, удерживая вертикально или параллельно полу. Выполнять в течение 30-40 секунд.
Упражнение 14. «Велосипед»
Нужно расслабиться, положить обе руки на живот, а ноги согнуть. При вдохе живот должен втянуться, при выдохе – надуться. Каждый раз задерживайте дыхание на 1-2 секунды.
Упражнение 15
Закидывают левую руку назад, сгибают правую ногу. При вдохе меняют положение ног и рук, на выдохе меняют обратно, причем одновременно. Здесь нужно максимально задействовать пресс и плечевые мышцы.
Упражнение 16
Руки под бедрами (можно положить вдоль тела), ноги согнуты. Делают вдох, выпрямляют и одновременно поднимают обе ноги. Затем разводят в стороны, на выдохе сводят вместе, сгибают и касаются ступнями поверхности.
Упражнение 17
Тело выпрямлено, руки согнуты в локтях, кисти ложатся на плечи. На вдохе локти поднимают вверх, на выдохе опускают обратно. Кисти нельзя отрывать от плеч.
Упражнение 18
Далее делают «ножницы». Руки можно положить как удобно, например, под бедра. Старайтесь не сгибать ноги во время движения и держите их повыше.
Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, нужно положить руки под бедра и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Держать нужно около 20-30 секунд, но если мышцы начинают болеть, то хватит и 10 секунд.
Упражнение 20

На животе

Иллюстрация	Описание
1	Ложатся на живот, руки вытягивают перед собой ладонями к полу. При вдохе начинают тянуться одновременно руками вперед, ногами в противоположную сторону. Растягивайте позвоночник как можно сильнее. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и снова потянитесь.
2	Соедините руки перед собой и обопритесь лбом на кисти. Ноги согните и постарайтесь подтянуть к ягодицам, но не сильно, затем опустите обратно.
3	В том же положении, лоб упирается в кисти рук. При вдохе поднимают корпус над полом на 10-15 см, руки от головы не отрывают. На выдохе опускаются на пол.
4	Выполняется в том же положении. Ноги одновременно сгибают, затем поочередно поднимают вверх насколько возможно. Верхняя часть тела при этом не должна двигаться.
5	Лежа на животе, руки подкладывают под голову. При вдохе поднимают корпус вместе с руками, затем, удерживаясь на весу, руки выпрямляют в стороны. На выдохе их снова соединяют и опускаются на пол.
6	Разводят в стороны руки, на вдохе одновременно поднимают корпус, руки и одну прямую ногу. Удерживают позу несколько секунд, максимально выгибая позвоночник. Опускаются на пол, затем вместе с корпусом поднимают вторую ногу.
7	Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Делают вдох и отрывают от пола одновременно левую руку и правую ногу. Зафиксировав позу на 4-5 секунд, опускают конечности на пол и поднимают правую руку и левую ногу. Позвоночник нужно выгибать насколько возможно, ноги держать прямыми.
8	Лежа на животе, нужно приподнять корпус, руки вытянуть в стороны и совершать круговые движения параллельно полу, как будто вы плывете. Можно одновременно немного приподнять ноги, если мышцы не болят.
10	Положение прежнее, руки вытянуты вперед. При вдохе одновременно следует оторвать от пола руки и ноги и удерживать на весу около 3-4 секунд. На выдохе опускают, и снова поднимают, стараясь сильнее выгнуть позвоночник.
11	Лежа на животе, руки заводят за спину и соединяют в замок. Поднимают вместе ноги и корпус, выгибая спину. Удерживают позу 2-3 секунды, опускают тело на пол. Ноги сгибать нельзя, голову нужно держать ровно. Выполнив несколько раз, повторяют те же движения, но с вытянутыми вперед руками, стараясь удерживать позу как можно дольше.
12	Лежа на животе, выпрямляют ноги, подгибают носки, руки кладут под голову. Уперев носки в пол, поднимают корпус и одновременно отрывают от пола колени, затем разводят руки в стороны. Держать нужно 2-3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение.
13	Руки подкладывают под голову или опирают на локти по бокам корпуса, ноги сгибают. Затем разводят ноги в стороны и снова соединяют вместе.
14	Вытягивают руки вперед. Поднимают одновременно прямые ноги и руки и разводят их в стороны как можно шире. Высоко поднимать необязательно.
14	Выпрямляют ноги, руки сгибают и соединяют на затылке. Отрывают локти от пола и поднимают их над головой насколько возможно. При прогибе лопатки должны касаться друг друга.

На четвереньках

Иллюстрация	Упражнение
1	Руки нужно поставить впереди, колени слегка развести в стороны. Стопы должны оставаться вместе. Теперь необходимо сесть на пятки, не отрывая ладоней от поверхности. Дотянувшись до пяток, возвращаются в прежнюю позицию.
2	Поднимают вверх правую руку и левую ногу, фиксируют позу на несколько секунд, опускают на место. Далее поднимают левую руку и правую ногу, и так несколько раз. Старайтесь, чтобы нога, рука и лини спины находились на одном уровне.
3	Стоя на коленях, упираются руками в пол и кладут одну ногу на другую. Руки следует поставить широко и немного впереди корпуса. После этого начинают отжиматься, одновременно приподнимая ноги и удерживая ступни вместе.
4	Согнутую ногу нужно отвести в сторону и вверх, удерживая спину прямой. Для удобства руки можно немного вытянуть вперед и поставить на ширину плеч.
5	Положение прежнее. Поочередно качают ноги, удерживая на весу в согнутом виде. Старайтесь поднимать повыше, не распрямляя полностью. Каждой ногой выполняют минимум по 10-12 движений.
6	Сидя на пятках или стоя на коленях, нужно руки поднять над головой и соединить в замок. После этого медленно потянитесь вверх, чтобы почувствовать напряжение в позвоночнике. Выполните 5-7 потягиваний, расслабьтесь.
7	Стоя на коленях, соединяют ступни вместе, руки вытягивают вдоль туловища. Отклоняют корпус назад, насколько это возможно, и возвращаются в исходную позу.

Упражнения выполняют от 5 до 10 раз, в зависимости от их сложности. Если какие-то движения даются с трудом или вызывают боль, временно откажитесь от них и попробуйте через некоторое время, когда мышцы немного укрепятся.

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс упражнений для спины в домашних условиях, а также узнать инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Поделиться на Facebook

spina-expert.ru

Гимнастика, ЛФК и комплекс лечебных упражнений при сколиозе

Нарушение осанки чаще всего появляется у ребят младшего и среднего школьного возраста. Оно также бывает у взрослых. Этот недуг опорно-двигательной системы может быть у детей с рождения или же появиться в результате неправильного сидения, ходьбы. Самым правильным и доступным методом лечения данного заболевания является комплекс упражнений и процедур: ЛФК (лечебная физкультура), массаж, парафинотерапия, плавание и вытягивание.

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

ортопедический осмотр;
заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
учёт обменных процессов;
учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

ЛФК (лечебная физическая культура) — самая эффективная процедура при лечении сколиоза при условии, что она проводится регулярно, желательно ежедневно. ЛФК и средства исправления осанки — самый надёжный друг в борьбе с данным недугом. При разных видах искривления ЛФК должна отличаться. Так, при сколиотической деформации назначается спортивная нагрузка, легко выполняемая дома. Её задача — постепенное наращивание физнагрузок. Упражнения при сколиозе в домашних условиях не составят большого труда и будут проходить в родной обстановке.

Серьёзная болезнь — истинный сколиоз. Это отклонения хребта в сторону, асимметрия лопаток, искривление грудного отдела. Тщательный выбор упражнений, возможность продолжить лечение в спецшколе, больнице или санатории.

В чём же эффективность ЛФК?

Нет надобности пить таблетки.
ЛФК (лечебная физкультура) помогает вернуть мышцам силу и упругость.
Активизируется работа сердца и лёгких.
Замедляется или прекращается искривление угла позвоночника.
Человек чувствует бодрость.
Снимается мышечная усталость.

Назначается физкультура лечащим врачом-ортопедом.

Принципы гимнастики при сколиозе

Одним из ключевых видов упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях является гимнастика. Она подразумевает развивающиеся (улучшают физразвитие) и специальные (корректирующие) упражнения. Детально рассмотрим второй тип. Их задача — сформировать правильную осанку, исправить нарушения позвоночника.

Виды гимнастических упражнений:

стоя перед зеркалом;
поддержание правильной осанки, стоя у вертикальной плоскости;
работая под руководством инструктора;
прохождение курса массажа.

Гимнастика начинается с разгрузки позвоночника. Сначала выбирается тип начального положения. Это упражнения, которые выполняются лёжа. Спустя время добавляются упражнения стоя.

Принципы гимнастики при искривлении позвоночника:

оздоровление организма с помощью гимнастики;
улучшение его физического состояния;
происходит его закаливание;
гимнастика тренирует силу воли и выносливость;
позвоночник становится более подвижным и крепким;
психическое состояние ребёнка приходит в соответствующую норму;
гимнастика даёт возможность координировать движение и равновесие;
идёт быстрая подпитка тканей;
происходит коррекция.

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
Регулярные уроки приведут к улучшению.
Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

Упражнения на первой стадии сколиоза

Марширование в течение пары минут на одном месте.
Поднятие носочков, рук вверх.
Плечевые круговые вращения вперёд и обратно (20 раз).
Наклон с руками вперёд (10 раз).
Повороты тела поочерёдно вправо и влево, руки в стороны (по 10 раз).
Человек лежит на спине. Руки вверх, носочки на себя, и вытягивается медленно.
Подтягивание локтей к противоположным коленям. Количество то же самое — по 10 приёмов.
Поочерёдное подтягивание колен к животу.
Велосипед и ножницы.
Положение не меняется. Приподнимается верхняя часть туловища, задерживается на время, опускается.
То же упражнение, но немного усложнённое — вытягиваются верхние и нижние конечности.
Положение на животе — имитация плавания.
Положение то же. Приподнимается верхняя часть туловища и ноги. Две части смыкаются, формируя «корзинку».
Заканчивается всё это ходьбой по комнате.

Упражнения, противопоказанные при любых стадиях искривления!

Нельзя висеть на турнике и подтягиваться на нём.
Запрещаются кувырки.
Нельзя поднимать тяжёлые предметы (штанги).
Запрещается выполнять быстрые движения.
Заниматься боевыми искусствами нельзя.
Бег запрещён также.

Упражнения при 2-й стадии деформации

Цель такой гимнастики — коррекция уже существующих искривлений, а также укрепление мышечного каркаса спины. Сколиоз этой степени лечится труднее, чем при первой стадии. Занятия гимнастикой при такой форме болезни занимают больше времени. Необходимо заниматься ЛФК 3-4 раза в неделю по 40 минут каждый день в течение 2 лет. Регулярность и усердие — главные составляющие прогрессивного лечения.

Вот комплекс упражнений при этой стадии:

ходьба на четвереньках или же при наполовину согнутых коленях по кругу;
лёжа на боку нужно поднимать ногу вверх;
стоя на четвереньках, прогнуться как кошечка;
лёжа на животе, руки замкнуты за голову, попытаться подняться и прогнуться, насколько это возможно.

На второй стадии также можно выполнить движения, которые упоминались выше. Не забываем, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях нужно выполнять строго по предписанию врача. Каждому пациенту они назначаются индивидуально.

Доктора рекомендуют сочетать такие упражнения и ношение корсетов, сон в гипсовых кроватках, периодическое посещение массажиста.

Лечение 3-й и 4-й степени сколиоза

Здесь необходима регулярная гимнастика с массажем, корсет, возможно даже проведение операций. Врач-ортопед индивидуально, но обязательно назначает комплекс лечебных движений. ЛФК нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, а лучше чаще. Для детей, имеющих третью степень искривления, противопоказан бег, приседания, кувырки, поднятие тяжестей, подвижные игры. В основном врач назначает упражнения лёжа. Если угол искривления превышает 50 градусов, необходима операция.

Правила использования ЛФК при сколиозе

Сначала разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы
Обязательно присутствие небольшого темпа.
Упражнения исключают тяжёлые предметы (допускается лишь использование соляных мешочков).
Начать занятия лечебной физкультурой только после предписания врача.

Комплекс упражнений при сколиозе различной степени

Лечебно-оздоровительный комплекс имеет 3 составляющие: разминку, начало, заключение. Все вышеперечисленные упражнения — базовые и симметричные. Они не несут вреда здоровью, не деформируют позвоночник, а лишь укрепляют мышцы. Риск их выполнения — минимальный.

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

backlanov.ru

Упражнения при сколиозе позвоночника — гимнастика для спины

По мнению ведущих ортопедов и вертебрологов, лечебная физкультура (ЛФК) является базовой консервативной методикой коррекции искривлений позвоночника. В статье мы рассмотрим эффективность лечебной гимнастики при сколиозе и представим комплекс упражнений для домашних терапевтических занятий. В конце вы найдете полезные рекомендации для предотвращения сколиоза у детей. Профилактика лучше, чем лечение.

Что такое сколиоз

Отличительный признак болезни — искривление позвоночника в боковых плоскостях. Частые сопутствующие симптомы:

болевые ощущения;
повышенная утомляемость;
неравномерное развитие мышц;
скручивание позвонков.

Опасность сколиоза заключается не только в эстетическом несовершенстве фигуры. Патология отрицательно сказывается на внутренних органах. Например, со временем прогрессирующий сколиоз приводит к деформации грудной клетки, что вызывает перенапряжение сердечной мышцы и проблемы с дыханием.

Под сколиозом понимают боковое искривление позвоночного столба. Оно может быть односторонним (когда позвоночник образует небольшую дугу во фронтальной проекции), разносторонним — 2 и более изгиба. Визуально это сопровождается асимметрией спины (одна лопатка выше другой).

Заболевание классифицируют по трем видам:

C-образный. Характеризуется одним боковым искривлением.
S-образный. Представляет собой два искривления вправо и влево.
Z-образный. Имеет три дуги искривления.

Врачи часто пользуются другой классификацией при определении выраженности сколиоза:

1 степень (деформация до 10°). Малозаметное искривление. Особенности: легкая асимметрия лопаточных костей.
2 степень (деформация от 11 до 25°). Заметное искривление. Особенности: ярко выраженная асимметрия плечевого пояса.
3 степень (деформация от 26 до 50°). Сильное искривление. Особенности: боли в спине, нарушение работы внутренних органов.
4 степень (деформация более 50°). Критическое искривление. Особенности: формирование одностороннего горба, регулярные сильные боли, нарушение в работе внутренних органов.

Читатели, далекие от медицины, часто путают понятия «сколиоз» и «кифоз». Это разные патологии. Первый характеризуется боковым искривлением, второй — деформацией верхнего отдела позвоночника назад.

Отличительными признаками кифоза считаются:

сутулость;
сужение грудной клетки;
слабость мышц спины;
появление горба.

Сопутствующие симптомы:

изменение формы позвонков;
сдавливание внутренних органов;
грыжи позвоночника;
болевые ощущения.

Так как заболевания имеют собственные признаки и симптоматику, значит, подходы к терапии должны быть разными. В том числе и лечебную физкультуру следует подбирать индивидуально, в зависимости от степени выраженности патологии.

Точно определить характер искривления и поставить диагноз может только врач. Если вы заметили у себя какой-либо из перечисленных симптомов, немедленно обратитесь в клинику. Самостоятельное лечение при любых деформациях противопоказано.

Эффективность ЛФК

Упражнения для спины при сколиозе 1 и 2 степени выполняются только с разрешения ортопеда. На 3 стадии развития болезни любые физические нагрузки проводятся под строгим наблюдением врача, который подбирает индивидуальную программу тренинга для определенного пациента. При самой опасной — 4 степени сколиоза — занятия физкультурой зачастую противопоказаны, а основной методикой лечения считается хирургическое вмешательство.

Упражнения при искривлении позвоночника наиболее эффективны в возрасте до 25 лет. В этот период жизни человека происходит активное развитие тканей опорно-двигательного аппарата. После 25 лет зоны роста костей закрываются, и скелет приобретает законченные размеры. Конечно, лечебная физкультура помогает и в более зрелом возрасте, но результативность ее будет напрямую зависеть от степени развития сколиоза. Регулярная ЛФК позволяет добиться следующих результатов:

полное исправление деформации позвоночника;
укрепление мышечного каркаса;
остановка прогрессии заболевания;
нормализация работы внутренних органов;
снятие сильного напряжения с мышц;
формирование красивой ровной осанки;
улучшение подвижности плечевого пояса.

Как правило, при сколиозе 1 степени назначается только гимнастика для спины. При 2 и 3 стадиях развития патологии многие врачи рекомендуют дополнительные методики терапии. Например, в европейской медицине применяются корсетотерапия Эббота-Шено, а также специализированная дыхательная гимнастика, разработанная немецким физиотерапевтом Катариной Шрот. Кроме того, с разрешения врача допускается использовать расслабляющий массаж для спины.

Правила проведения ЛФК при сколиозе

Чтобы лечебная физкультура была эффективной, рекомендуем придерживаться следующих правил и советов:

Упражнения должны создавать только пассивное растяжение в позвоночнике. Вытягивание под нагрузкой может привести к ухудшению состояния.
Занятия следует проводить регулярно. Если не имеется противопоказаний со стороны лечащего врача, лучше всего тренироваться каждый день.
Перед началом занятия необходимо разогреваться. Хорошая разминка поможет подготовить мышечные волокна к нагрузкам и улучшит их отзывчивость к тренингу.
Начинать гимнастику следует с простых элементов. Постепенно переходите к более сложным упражнениям. Это позволит избежать травм и улучшить эффективность тренировки.
Все элементы гимнастического комплекса должны выполняться с собственным весом тела в медленном темпе. Недопустимо создавать компрессионные и ударные нагрузки на позвоночник.
В комплексе упражнений при сколиозе должны присутствовать элементы, задействующие все мышцы тела. Так вы улучшите общее физическое состояние и ускорите выздоровление.

Пациентам со сколиозом рекомендуется каждые 4–6 месяцев проходить осмотр у лечащего врача. Это позволит отслеживать изменения в состоянии позвоночника и в случае необходимости корректировать программу реабилитации.

Виды упражнений

Упражнения при сколиозе разделяются на две большие группы:

Симметричные. Гимнастические элементы, при выполнении которых пациент удерживает позвоночник прямо. Дело в том, что при искривлении спины напряжение мышц под нагрузкой оказывается неодинаковым. Сохраняя срединное положение позвонков, человек препятствует деформации. Результатом таких упражнений становятся устранение искривления и укрепление отстающих мускулов.
Асимметричные. Гимнастические элементы, при выполнении которых нагрузку получают отдельный участок позвоночника. Упражнения подбираются так, чтобы уменьшить деформацию в боковой плоскости. Запрещено самостоятельно составлять программу из асимметричных элементов. Необдуманное применение может привести к дальнейшему прогрессированию заболевания.

Далее нас будут интересовать только симметричные упражнения, так как эти нагрузки просты и безопасны для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе

Если у вас незначительное искривление, и ортопед разрешил заниматься оздоровительной физкультурой дома, рекомендуем использовать представленный ниже комплекс упражнений. Если же у вас сколиоз 2 или 3 степени, проконсультируйтесь у врача на предмет безопасности предложенных элементов конкретно для вас.

Упражнения, выполняемые лежа на спине:

Сведите ноги вместе, руки расположите по бокам. Вдохните, плавно подтяните колено до образования прямого угла между бедром и корпусом. Выдохните и опустите конечность. Повторите с другой ногой.
Разведите руки в стороны, приняв положение «креста». Вдохните и медленно поднимите верхние конечности над грудью. Коснитесь ладонями друг друга и на выдохе опустите руки на пол.
Согните колени под углом 40–50°, ступни не отрывайте от пола. Руки расположите вдоль корпуса. Подтяните мышцы пресса, вдохните и поднимите тазовый отдел. На выдохе — опуститесь в исходную позу.
Сомкните ноги и потяните носки от себя. Вдохните и плавным движением обхватите себя за противоположные плечи, имитируя «объятия». На выдохе медленно разведите руки в стороны.
Подложите кисти под ягодицы. Поднимите ноги так, чтобы между корпусом и бедрами, а также в коленных суставах образовались прямые углы. На вдохе распрямите колени, на выдохе — верните в исходное положение. Пятки на пол не ставьте.
Отведите прямую руку за голову, вторую — удерживайте рядом с телом. Вдохните и одновременно смените положение верхних конечностей. Сделайте короткий выдох, затем снова вдохните и вновь поменяйте расположение рук.
Сведите ступни вместе, колени согните под углом 40–50°. Вдыхая, распрямите ноги вертикально и разведите их в стороны. На выдохе согните и опустите нижние конечности в исходную позицию на полу.
Вытянитесь в одну линию. Согните руки, коснитесь пальцами плеч. Выполните 7–8 круговых движений локтями вперед. Повторите в упражнение обратную сторону.
Подложите кисти под поясницу. Поднимите прямые ноги на 35–40 см от пола. Вдохните и скрестите голени. На выдохе — разведите в стороны.
Сведите ноги вместе, руки прижмите к бокам. Вдохните, согните одно колено (пятку от пола не отрывайте) и одновременно отведите противоположную руку за голову. Сделайте короткий выдох, затем на вдохе вернитесь в начальное положение и повторите движение с другими конечностями. Выполните по 7–8 подобных движений на каждую сторону.

Упражнения, выполняемые лежа на животе:

Вытяните руки перед собой, ноги сведите вместе. Вдыхая воздух, тянитесь ладонями вперед, а стопами в противоположном направлении. Плавно растягивайте позвоночник в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Согните руки перед собой и опустите лоб на предплечья. Вдохните, согните колени и постарайтесь дотронуться пятками до ягодиц. На выдохе плавно отведите нижние конечности, но на пол не кладите.
Удерживайте лоб на предплечьях. Вдохните и плавно поднимите плечевой пояс и руки. Задержитесь на секунду, затем с выдохом опустите грудь на пол.
Оставайтесь лежать, положив голову на предплечья. Колени согните под прямым углом. Поочередно, на вдохе, поднимайте ноги вверх. При этом старайтесь сохранять угол в коленных суставах.
Разведите руки в стороны. Вдохните, одновременно приподнимите верхнюю часть тела и одну ногу. Задержитесь на пару секунд, затем с выдохом опуститесь в начальную позицию на животе. Повторите движение с другой ногой.
Вытяните верхние конечности вперед. Вдохните и одновременно поднимите на 20–30 см от пола разноименные руку и ногу. Замрите на пару секунд, затем на выдохе опуститесь. Повторите упражнение в другую сторону.
Разведите руки в стороны, приподнимите грудь от пола и удерживайте ее на весу. Выполняйте круговые движения руками, имитируя плавание. Сделайте 7–8 повторений вперед и назад.
Вытяните руки перед собой. На вдохе одновременно оторвите от пола верхние и нижние конечности. Задержитесь в положении «лодочки» на 5 секунд. Постарайтесь сильно прогнуть спину.
Вдохните, одновременно приподнимите верхние и нижние конечности и разведите их в стороны. Итоговое положение должно напоминать звезду. Задержитесь на 5 секунд, на выдохе опуститесь.
Сомкните ладони на затылке в замок. Вдохните и потяните локти вверх. Голову и грудь от пола не отрывайте. Задержитесь на 5 секунд, затем на выдохе опустите руки на пол.

В каждом из представленных упражнений необходимо выполнить по 7–8 повторений. Отдых между элементами — 10–15 секунд.

Старайтесь избегать рывковых движений. Лучше укоротить амплитуду, но сохранить плавность и мягкое растяжение. Представленный комплекс рекомендуем делать каждый день. Если чувствуете в каком-либо упражнении боль, откажитесь от него и сообщите об этом лечащему врачу.

Занятия в тренажерном зале при сколиозе

Частая причина боковых искривлений позвоночника — неравномерное развитие мышц спины. Чтобы это исправить, необходимо выполнять силовые симметричные упражнения.

Отметим, такие нагрузки допустимо использовать только с разрешения лечащего врача. Даже если ваше искривление имеет начальную стадию и визуально не просматривается, вы обязаны сообщить о проблеме тренеру и подтвердить допуск к занятиям с помощью медицинской справки. В противном случае наставник не сможет составить безопасный тренировочный план.

Многие привычные упражнения нельзя делать при сколиозе. Например, запрещены элементы, создающие компрессионные нагрузки и способствующие скручиванию позвоночника:

приседания со штангой;
становая тяга;
подтягивания на турнике;
наклоны со штангой на плечах;
армейский жим.

Предлагаем пример безопасного тренировочного плана для равномерного укрепления мышц спины:

Разминка: 5–7 минут спокойной ходьбы в эллиптическом тренажере.
Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока): 3х20.
Тяга к груди на нижнем блоке сидя: 3х20.
Тяга в наклоне к поясу с резиновым эспандером: 3х20.
Гиперэкстензии: 3х20.
Пуловер в кроссовере с прямым грифом: 3х20.
Планка на предплечьях: 3 подхода по 20–30 секунд.

Вес в упражнениях подбирайте так, чтобы не чувствовать отказа на последних повторениях. Ваша задача не накачать мощную спину, а укрепить мускулатуру. Если чувствуете боль в позвоночнике при выполнении элемента, откажитесь от него и сообщите об этом тренеру. Между сетами отдыхайте до полного восстановления.

Каждый месяц приходите на обследование в клинику. Врач оценит результаты тренировок и даст рекомендации по подбору нагрузок.

Как предотвратить сколиоз у детей

Чаще всего сколиотическая болезнь проявляется в возрасте 6–15 лет. В этот период идет активное формирование позвоночника и окружающих тканей. Именно поэтому родителям необходимо внимательно следить за физическим здоровьем детей и помогать его укреплению.

Необязательно сразу отправлять ребенка в спортивную секцию или бассейн. Можно выполнять простую, но эффективную гимнастику дома. Предлагаем три упражнения, которые рекомендует доктор С.М. Бубновский. Для занятий приобретите и установите дома шведскую стенку:

Приседания (3х15–20). Пусть ребенок встанет в полуметре от снаряда и возьмется руками за перекладину. Ноги на расстоянии плеч или чуть шире. После этого, удерживая спину ровно, он должен вдохнуть и опуститься в глубокий присед. А затем без задержки с выдохом подняться в исходное положение. Важно, чтобы малыш сохранял спину ровной, избегал округления позвоночника и сильного наклона вперед. Бубновский рекомендует постепенно повышать количество приседаний до 100 в день (3 подхода по 30–35 повторений).
Подъем ног лежа (3х15–20). Ребенок ложится на спину примерно в полуметре от шведской стенки, вытягивает руки за голову и берется за нижнюю «ступень». С выдохом малыш поднимает ноги и касается носками серединной перекладины. Затем с вдохом — возвращается в исходное положение. В данном упражнении разрешен отрыв поясницы от пола и легкий сгиб в коленях. Постепенно следует повысить количество повторений до 100 в день (10 подходов по 10 подъемов).
Отжимания от пола (3х10). Ребенок становится в упор лежа на прямых руках и вытягивает тело в одну линию с ногами. Затем, глубоко вдыхая, он сгибает локти и опускается грудью к полу. На выдохе — поднимается в исходное положение. При выполнении малыш должен избегать провисаний в поясничном отделе. Если ему тяжело, разрешается облегчить технику — пусть отжимается с упором коленей в пол. Постепенно следует повысить количество повторений до 50 в день (5 подходов по 10 раз).

Рассмотренные простые элементы помогут сформировать крепкий мышечный каркас ребенка и предотвратят многие заболевания.

Рекомендуем проводить подобные занятия совместно с малышом. Так ему будет легче привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Кстати, взрослым эти упражнения тоже полезны.

Впоследствии желательно приобрести турник, брусья и TRX-петли. Инвентарь позволит развить силу и выносливость юного спортсмена. Если у ребенка уже есть незначительное искривление, рекомендуем сводить его к врачу, чтобы назначить лечебную физкультуру.

Желаем здоровья и успешных тренировок!

fitnavigator.ru

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Важно всего лишь разобраться, что это за заболевание и какие тренировки помогут. Первое, что приходит на ум, это, конечно, йога и плавание. Однако не только эти два щадящих направления способны помочь при болях в спине, упражнения с собственным весом, утяжелителями и на тренажёрах тоже не стоит списывать со счетов.

Сколизом называют боковое искривление позвоночника, при этом «перекос» происходит в плоскости спины – позвоночник от природы искривлён в перпендикулярной плоскости, это в большинстве случаев нормально. Ненормально, когда он неровный и не симметричен относительно вертикальной оси. Как правило, нарушение осанки происходит при любом виде искривлений, за ним следуют боли и нарушения функций организма.

Искривления бывают разных типов, чаще всего они напоминают буквы С, S или Z – в зависимости от «тяжести» случая. При этом степень заболевания определяется градусом искривления в этих углах, при слишком большом искливлении (более 10 градусов) необходимо лечение у специалистов. При малых степенях можно обойтись собственными силами, однако консультация врача необходима в любом случае – на глаз величину проблемы определить практически невозможно.

Ортопед быстро определит заболевание и его степень, но дело в том, что большинство врачей строго-настрого запрещают любые нагрузки. Мы не будем отговаривать вас следовать советам ортопедов. Лучше ещё раз подчеркнём: при подозрениях на сколиоз приём у ортопеда обязателен! Но дело в том, что медики меньше всего хотят навредить и нести за это ответственность, поэтому перестраховываются на 100 раз, запрещая тренировки.

Какие упражнения вам противопоказаны в любом случае? Разумеется, это большие нагрузки на позвоночник (и спину в целом), к которым относятся присед с любым утяжелением. Прыжки и все виды спорта и фитнеса, где они есть – некоторые виды лёгкой атлетики, регби, баскетбол, волейбол (даже любительский пляжный).

При сколиозе выше первой степени суровые тренировки с «железом» – табу

Под запрет попадают резкие скручивания, наклоны и выпрямления, причём не только на коврике – на время лечения забудьте о серьёзных занятиях гимнастикой, балетом и всеми видами боевых искусств, где нужно резко уворачиваться – дзюдо, бокс и его производные, борьба.

Из упражнений с гирями/гантелями/тренажёрами некоторые тоже только повредят. Позвоночник с искривлением получает неравномерную осевую нагрузку, вследствие чего некоторые его части находятся под большим напряжением. Так можно повредить межпозвоночные диски или заработать грыжу. Есть и другая опасность – организм попытается компенсировать нагрузку и заберёт её у «слабой» части.

В результате больной сколиозом «качок» рискует стать асимметричным, раскачав только правую или левую сторону. Это не только выглядит неестественно, но и грозит атрофией некоторых незадействованных мышц. Подавать одинаковую нагрузку на разные части тела нельзя, ведь из-за смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие – расслаблены.

О штанге лучше вообще забыть при любой степени сколиоза – однозначно повредят становая тяга, тяга к подбородку, приседания и даже жим лёжа, хотя последний – в меньшей степени. Исключите упражнения с отягощениями на плечевом поясе, груди, при положении «стоя» – не нагружайте руки. Подъёмы штанги, гирей и гантелей вверх также запрещены.

Если перечитать несколько предыдущих абзацев, покажется, что больше в зале, в принципе, делать и нечего – все привычные упражнения попали в санкционный сколиозный список. Это не так. У вас остаётся много вариантов нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях. Например, сидя, когда осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше. Кроме того, почти все тренажёры, где нет одновременной нагрузки на правую и левую части тела, тоже вам доступны.

Здесь важно прислушиваться к тому, что говорит о тренировке спина. Сколиоз может не причинять неудобств в повседневной жизни, однако если на занятии вы чувствуете неприятные ощущения, прекращайте выполнять упражнение. Оно не должно нанести травму больному позвоночнику – подумайте, каким аналогичным способом можно нагрузить нужные мышцы без вреда для спины.

При искривлении позвоночника важно уделять внимание нижнему отделу спины, ягодицам и бёдрам, а также мышцам кора, особенно глубоким, внутренним. Если вы прокачаете эту базу, позвоночнику будет легче держать вес тела. Тренируйте тазобедренные мышцы, но так же без осевых нагрузок, например, не выполняйте выпады. Старайтесь брать меньший вес, но делать больше повторений в подходе – этот принцип развивает нужную мускулатуру, но не перегружает спину.

Конечно, многие пациенты поступают по советам врача и в принципе забывают о работе в зале. Вероятно, эти люди могут жить без тренировок. Если вы не можете, значит, нужно немного изменить подход к занятиям, как описано выше. Не забывайте о растяжке после тренировки и разминке до, включите в свой список больше тренажёров – они снижают нагрузку на позвоночник.

Давайте своей спине достаточно отдыха, чередуйте тренировки в зале с плаванием, оздоровительной (лечебной) физкультурой – это вам даже ортопед пропишет. Особенно плавание. Если вы не сторонник изнурительной работы с «железом» или сами боитесь навредить, следуя советам врачей, перейдите полностью на плавание. Или йогу.

Плавание для здоровья спины

Мы уже писали о пользе плавания и аквааэробики, можете прочитать об этом в отдельной статье. При сколиозе плавание показано – оно полностью (то есть именно ПОЛНОСТЬЮ) разгружает позвоночник, способствует его вытягиванию и выпрямлению. Кроме того, большинство стилей подразумевает несимметричную, но одновременную работу мышц правой и левой сторон тела, включая те, что напрямую связаны с позвоночником.

Вы можете записываться в бассейн и до назначения врача, однако техническую часть всё же нужно будет обсудить с ортопедом или профессиональным тренером по плаванию. Обязательно расскажите ему о своём диагнозе, инструктор расскажет, какие упражнения и стиль плавания использовать. Если индивидуальной консультации получить не удалось, запомните несколько правил:

никаких скручиваний и вращений
избегайте резких сгибов и разгибов спины
старайтесь скользить по воде, проплывая по инерции как можно больше расстояния после гребка
тянитесь от пяток до макушки, в воде это особенно полезно
— для растяжки используйте плавучие средства – держите в руках доску или круг
плавайте на спине

Нет никакой гарантии, что вы сможете излечиться даже от первой стадии сколиоза, особенно если вы взрослый человек. Но снизить боли в спине, повысить её выносливость в повседневной жизни, дать толчок и способствовать лечению – бассейну это под силу.

Йога для спины

Йога в принципе очень подходит для многих недугов, связанных с суставами, позвоночником, дисбалансом развития мышц и многих других проблем тела. Она относится к эффективной лечебной гимнастике и ОФП, но не забывайте – превратить занятия на коврике в лечебную йогу могут только профессиональные инструкторы. Именно поэтому постарайтесь найти опытного тренера, прежде чем начать принимать асаны в надежде на избавление от сколиоза.

При сколизозе степени выше первой самостоятельные занятия йогой запрещены

Разумеется, дело в противопоказаниях. Не все позы из йоги подходят для искривлённого позвоночника, некоторые тоже противопоказаны. Нетрудно догадаться, что не нужно рваться в стойку на голове или повторять за опытными практиками способы завязывания в узел. Меры предосторожности те же, что и при плавании и силовых тренировках: минимум осевой нагрузки и скручиваний.

Примечательно, что йогой можно заниматься даже при тяжёлых формах искривлений позвоночника. Впрочем, со сколиозом 4-й степени придётся поискать действительно хорошего мастера и, возможно, посмотреть на его сертификаты. Тренер должен быть хорошо осведомлён о вашем сколиозе, знать его степень, вид, количество углов искривлений и их величину. Только в этом случае он сможет правильно подобрать асаны.

Если уже сколиоз находится на начальной стадии, вполне можно практиковать «самолечение йогой». Правда, здесь мы вынуждены снять с себя ответственность: убедитесь, что вы отдаёте себе отчёт во всём, что собираетесь делать, что знаете о возможном вреде и что ваш ортопед не против йоги. Здоровье вашего позвоночника – в ваших руках.

вы можете применять как симметричные, так и асимметричные асаны
асимметричные упражнения выполняйте одинаковое количество раз для правой и левой сторон
лёгкие скручивания выполняйте только лёжа на коврике, расслабляя живот и поясницу
вертикальные асаны выполняйте с расслабленной спиной, не вытягивайтесь в струнку
исключите позы, которые чрезмерно сгибают или разгибают позвоночник
теперь ваши любимые асаны – это поза горы (тадасана), поза мертвеца (шавасана), поза саранчи (шалабхасана) или крокодила (макарасана), поза кобры (бхуджангасана), они на иллюстрациях выше.

После занятий

Завершив плавание, йогу или правильные нагрузки в зале, не забывайте о том, что реабилитацию нужно продолжать постоянно. Сейчас мы говорим о быте и работе: подберите удобный стул и настройте высоту рабочего стола, распределяйте нагрузку на плечи (носите рюкзак на обеих лямках, распределите пакеты из магазина равномерно по обеим рукам), купите ортопедическую подушку и (по возможности) матрац, не лежите долго на одном боку и не стойте долго с упором на одну ногу.

Материал не является медицинской рекомендацией, проконсультируйтесь с ортопедом. При подготовке статьи использовались учебные пособия по лечебной физкультуре различных авторов.

sportpriority.com

ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения при сколиозе для 1, 2, 3 степени

Экология здоровья: Для профилактики и лечения сколиоза существует множество различных техник и упражнений. Но рекомендовать их каждому нельзя…

Какие упражнения следует выбрать при сколиозе?

Для профилактики и лечения сколиоза существует множество различных техник и упражнений. Но рекомендовать их каждому нельзя. Здесь все должно быть индивидуально.

Разная степень искривления – разные упражнения?

Если у вас сколиоз 1 степени – упражнения вы можете делать все. Если вы неуверенны в том, какую сторону спины вам нужно расслаблять, а какую укреплять – делайте синхронные упражнения. Они помогут укрепить мышечный корсет и сократить риск прогрессирования.

Если у вас сколиоз 2 степени – вы можете делать те же упражнения. Но больший эффект будет при занятиях с квалифицированным специалистом. При этом внимательно относитесь к своему самочувствию. При усилении болей, ухудшении внешнего вида спины стоит прекратить занятия и подыскать другого врача. Это, безусловно, сложный процесс, особенно в небольших городах, но не стоит продолжать занятия при таких симптомах.

Рекомендовать гимнастику при сколиозе 3 степени заочно нельзя. Здесь нужно общение с глазу на глаз – при такой степени искривления нужен только индивидуальный подход.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ПРИ СКОЛИОЗЕ В КАРТИНКАХ

Ниже приведены упражнения для спины при сколиозе. Справа показано, как нужно делать, а слева – запрещенные упражнения при сколиозе.

1. Упражнение для укрепления мускулатуры ног. Нужно прислониться к стене спиной и согнуть колени под углом 90 градусов. Это поможет избежать повышенной нагрузки на колени.

2. Упражнения для растяжения задней поверхности бедра и спины нужно выполнять лежа – это позволяет уменьшить сдавливающую нагрузку в поясничном отделе позвоночника. В положении лежа на спине выпрямить одну ногу, вторую ногу подтянуть к себе и выпрямить.

3. Упражнение для задней поверхности бедра и тазобедренных суставов правильнее делать следующим образом. В положении стоя опорную ногу немного согнуть, другую – выпрямить и поставить на пятку. Потянуть носок на себя, пока не появится легкое напряжение в мышцах бедра.

4. Упражнение для растяжения мышц спины следует выполнять в положении лежа. Согнув ноги в коленях, пытаться дотянуться ими до лба.

5. Для растяжения задней поверхности бедра и поясничного отдела позвоночника нужно сесть на колени, наклониться вперед и положить руки на пятки. Не стоит давать динамические нагрузки позвоночнику – это не способствует растяжению мышц спины.

6. Для растяжки так называемых выпрямителей спины нужно встать на четвереньки, при этом руки и ноги должны находится на ширине плеч, руки немного согнуть в локтях. Из такого положения «округлить» спину.

7. При растяжке задней поверхности бедра следует одну ногу расположить на небольшой высоте и наклоняться к ней. Если нога будет расположена слишком высоко, мышцы поясницы получать очень высокую нагрузку.

8. Для растяжки передней поверхности туловища нужно лечь, прямые руки отвести за голову и постараться достать пол кистями.

9. Для растяжки мышц туловища спереди следует принять исходное положение, как в упражнении 5. Руки вытянуть вперед и стараться достать пола плечами и грудью.

Также интересно: Как избавиться от некрасивой холки на спине

Комплекс упражнений для спины и шеи: укрепляем и стабилизируем позвоночник

10. Для напряжения всех мышц тела следует в положении стоя поднять руки вверх о согнуть в локтях под 90 градусов и стараться отвести назад как можно больше.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

ЛФК при сколиозе, комплекс упражнений

Одним из наиболее эффективных методов лечения сколиоза, на начальных стадиях заболевания, является ЛФК (лечебная физическая культура). Исправить искривление позвоночного столба при помощи комплекса физических упражнений можно в случае приобретённого сколиоза, когда болезнь стала следствием длительного пребывания тела в неправильном положении. При диагностировании врождённого сколиоза, вызванного аномальным развитием органов и структур тела, следует с осторожностью отнестись к такого рода лечению, получив для начала консультацию врача. В отдельных ситуациях физкультура может быть полностью противопоказана.

Специалисты считают ЛФК при сколиозе приоритетным методом лечения, дополнять который могут процедуры массажа, физиотерапии, а также ношение ортопедического корсета. Результативность физкультуры во многом зависит от:

вида сколиоза
формы искривления (C, S или Z)
степени заболевания (всего их 4)
возраста больного

При 1 и 2 степени болезни можно ожидать существенных улучшений и достижения полного выздоровления, при 3 и 4 степени упражнения могут не принести желаемого эффекта. Сколиотическая дуга составляющая более 50 градусов обычно лечится уже хирургическими методами. Сколиоз характеризующийся s-образной формой, имеет две дуги (Z — 3 дуги) и поэтому для его корректировки нужны специальные упражнения, отличающиеся от стандартных. В период активного развития ребёнка, в возрасте 10-15 лет гораздо легче исправить искривление, так как формирование организма ещё полностью не завершено, но это не значит, что более взрослые люди должны недооценивать возможности лечебной физкультуры. Очень многое зависит от самого человека, его решимости, воли и твёрдого настроя на выздоровление.

Основные цели ЛФК

Существует пять основных целей, которые преследует лечебная физкультура при сколиозе:

Устранить дисбаланс мышц и связок.
Снять излишнюю нагрузку на позвоночник.
Исправить осанку.
Укрепить мышечный корсет спины.
Оказать общеоздоровительное воздействие на организм.

Правила использования ЛФК при сколиозе

Как и большинство способов лечения, ЛФК предусматривает выполнение определённых правил, соблюдение которых, позволит пациенту получить максимальный эффект от занятий физкультурой, а также обезопасить себя от нежелательных последствий и травм. Следующие правила необходимо знать каждому, кто всерьёз решил начать заниматься лечебными упражнениями:

Перед началом занятий выполните разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки.
Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Не нужно делать резких движений, выполнять прыжки и различные элементы акробатики.
Следует исключить повышенную физическую нагрузку, поэтому не допустимо использование штанги и гантелей.
ЛФК должна проводиться по предписанию врача, который обладает всеми сведениями о вашем типе сколиоза и может подобрать наиболее подходящие упражнения.

Комплекс упражнений при сколиозе

Комплекс ЛФК при сколиозе состоит из разминки, основных упражнений и заключительной части. Все предложенные упражнения являются базовыми и симметричными. Для выполнения лечебной физкультуры в домашних условиях лучше всего подойдут именно такие упражнения, так как они оказывают меньшее воздействие на деформированный позвоночник, что снижает риск получения травмы при их неправильном выполнении. Асимметричные виды упражнений способны оказать больший лечебный эффект, но они должны подбираться исключительно лечащим врачом.

Разминка

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз:

Прислонитесь спиной к стене или ровной вертикальной поверхности таким образом, чтобы пятки, икроножные мышцы и ягодицы упирались в неё. Выпрямите спину, придав осанке анатомически верное положение. Сделайте пару шагов вперёд, сохранив осанку в правильном положении. Дышите ровно, без задержек.
Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Начинаем делать приседания, вытягивая при этом руки вперёд, спину держим прямо. Выполняйте упражнение медленно, во время приседания делайте вдох, при подъёме вверх — выдох.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки в свободном положении. На счёт «1» вдохните и одновременно с этим поднимите обе руки вверх, на «2» сделайте потягивание вверх и на счёт «3» — выдохните, опустив в этот момент руки. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно опустите вдоль туловища, спину выпрямите. Сделайте 4 круговых движения плечами сначала назад, затем 4 таких же движения вперёд.
В положении стоя, поднимаем ногу согнутую в колене как можно выше и удерживаем такую стойку несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Аналогичным образом проделываем движения другой ногой. Повторите действия 5 раз каждой ногой.

Базовые симметричные упражнения

Лягте на спину, приподнимите ноги над полом (примерно на 30-40 градусов) и приступите к выполнению движений имитирующих работу ножниц. Упражнение делайте в горизонтальной и вертикальной плоскости. Выполните 4 подхода (по 2 на каждую плоскость). Длительность 1 подхода — 30 секунд. (рис. №1)
Исходная позиция — на четвереньках. Не разгибаясь, сядьте ягодицами на пятки и сделайте упор ладонями в пол. При помощи рук начните передвигать туловище сначала влево, затем вправо. Осуществляйте движения медленно, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд. Выполните 10 таких движений (по 5 в каждую сторону). (рис. №2)
Встаньте на четвереньки (опуститесь коленями на пол, нагнитесь вперёд и поставьте руки на пол). Ноги и руки должны быть на ширине плеч. В таком положении начинайте выгибать спину вверх, затем наоборот осуществите прогиб вниз. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество подходов — 5. (рис. №3)
Возьмите твёрдую подушку, положите на пол и лягте на неё животом. Сцепите за спиной руки в замок. Начинайте производить подъём тела вверх на максимально возможную высоту, но при этом не перегружайте позвоночник. У вас должны быть задействованы мышцы поясничного отдела спины. Сделайте 10 таких подъёмов. (рис. №4)
В положении стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны находиться в свободном положении вдоль туловища. Сдвиньте лопатки и удерживайте их в таком положении около 5 секунд (используйте для этого мышцы грудного отдела спины), затем вернитесь в исходное положение. Повторите описанные действия 10 раз. (рис. №5)
Встаньте на четвереньки. Параллельно полу вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад. Продержитесь в таком положении несколько секунд, далее поменяйте положение, вытянув соответственно правую руку вперёд и левую ногу назад. Упражнение необходимо повторить 10 раз. (рис. №6)
Лёжа на спине согните ноги в коленях и прижмите их друг к другу, руки нужно развести в стороны, перпендикулярно телу. Теперь начинайте поворачивать голову в левую сторону, а колени наклоните в правую, затем поменяйте направления (голову — вправо, колени — влево). Упражнение задействует шейные и поясничные мышцы, выполнить его нужно 7 раз. (рис. №7)
Лягте на бок, стороной где имеется искривление. В области талии нужно подложить мягкий валик или небольшую подушку. Согните в колене ногу расположенную сверху, а нижнюю оставьте в прямом положении. Поднимите верхнюю руку, навесив её над головой, нижней рукой возьмитесь снизу за шею. Сохраняйте это положение в течении 10 секунд, далее лягте на спину, расслабьтесь. Повторите прибывание в данной позе 5 раз. (рис. №8)

Заключительная часть

Сядьте на гимнастический коврик или мягкий ковёр. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Лягте в таком положении на спину и начинайте делать перекаты от шеи до крестцового отдела позвоночника и обратно. Такой своеобразный массаж окажет положительное влияние на мышцы и связки спины. Повторите действия не более 8 раз.
Исходное положение — стоя, руки держим в замке за спиной. Начинаем ходить на пятках в течении 30 секунд.
В положении стоя вытянуть руки вверх, встаём на носочки и ходим около 30 секунд.
Выполняем ходьбу на месте, при этом стараемся поднимать бёдра как можно выше. Длительность — 30 секунд.
Расслабляемся и восстанавливаем дыхание. Поднимаем руки вверх и одновременно с этим делаем глубокий вдох, выждав пару секунд медленно опускаем руки и производим выдох.

После завершения занятия, уделите 10-15 минут для отдыха. Приведённый выше комплекс ЛФК следует выполнять каждый день. Результативность тренировок будет напрямую зависеть от регулярности их проведения и правильности выполнения упражнений.

Профилактические меры

Существенным дополнением к ЛФК будут профилактические меры, помогающие остановить дальнейшее прогрессирование болезни. В первую очередь стоит постараться вести активный образ жизни, заняться не травмоопасными видами спорта. Идеальным выбором будет плавание, которое используется для профилактики и лечения множества заболеваний позвоночника. Занятия плаванием позволяют расслабиться, укрепить мышечный корсет спины и улучшить координацию движений. Полезны также будут катание на велосипеде и лыжах, но только с умеренной активностью. В профилактике имеется ряд рекомендаций, позволяющих избегать асимметричной нагрузки на мышцы спины, что поможет поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении. Выделим наиболее важные из них:

Всегда сидите прямо, при этом излишне не сгибайте туловище и как можно меньше наклоняйте голову вперёд.
Высота стульев и кресел должна подбираться по длине голени, поэтому при сидении ваша нога должна не висеть, а упираться в пол.
Если вы много времени проводите в сидячем положении, рекомендуется каждые 20 минут вставать с места и при возможности немного разминаться.
В течение дня периодически делайте медленные прогибы назад, это позволит снять напряжённость с мышц спины.
Когда необходимо долго стоять, попробуйте поочерёдно опираться сначала на одну, а затем на другую ногу. Меняйте положение каждые 10 минут, это снизит нагрузку на позвоночник.
Не носите тяжести в одной руке, всегда равномерно распределяйте нагрузку на обе руки.
Для отдыха пользуйтесь кроватью с матрасом средней жёсткости, подушку подберите маленького размера, для того чтобы шея находилась на одной линии с остальными отделами позвоночника.

Напоследок хотелось бы отметить, что не стоит самостоятельно разрабатывать для себя комплекс ЛФК, а также применять сложные асимметричные упражнения без согласования с квалифицированным врачом. Помните, что такие действия могут лишь усугубить ситуацию, привести к осложнениям и ускорить процесс развития болезни.

Видео по теме :

yourspine.ru

Какие упражнения можно делать при сколиозе

Комплекс физических упражнений для спины при сколиозе

Здоровье спины и суставов » Лечение

В подавляющем большинстве случаев боковое искривление позвоночника развивается у детей или у подростков в период полового созревания. Как правило, в отсутствие должного лечения патология неуклонно прогрессирует.

При этом эффект от использования медикаментов минимален, а хирургическая коррекция – это крайняя мера, к которой прибегают лишь в случаях быстропрогрессирующего сколиоза 3-4 степени с наличием осложнений. Во многих случаях единственный выход – занятия лечебной физкультурой.

Правильно подобранный комплекс упражнений при сколиозе способен предотвратить его прогрессирование этой болезни, а в некоторых случаях начальной степени искривления — вернуть позвоночный столб в исходное положение.

Общие положения

При сколиозе наряду с позвоночным столбом в процесс обязательно вовлекаются другие элементы опорно-двигательного аппарата – кости таза и грудной клетки, мышцы, связки.

В результате ассиметричного напряжения и сокращения мышц нарушается работа внутренних органов. Причем чем больше степень сколиоза, тем более выражены структурно-функциональные нарушения.

Комплекс упражнений для лечения сколиоза приводит к следующим положительным результатам:

Прекращается прогрессирование сколиоза с увеличением угла искривления
Уменьшается, а иногда и вовсе исчезает сколиоз
Расслабляются патологически напряженные мышцы с выпуклой стороны искривления
Укрепляется мускулатура с вогнутой стороны искривления
В целом стабилизируется позвоночник. Уменьшается или исчезает торсия – скручивание позвонков вдоль продольной оси.
Увеличивается переносимость физических нагрузок
Дыхание и кровообращение становятся более эффективными.

Какие упражнения делать при сколиозе? Физические нагрузки в зависимости от вида и степени сколиоза могут быть симметричными и асимметричными. При симметричных нагрузках мышцы с выпуклой стороны напрягаются больше, чем с вогнутой.

При асимметричных упражнениях нагрузка подается избирательно, на определенную мышцу или группу мышц. Все упражнения при сколиозе должны выполняться плавно, в чуть замедленном темпе, без скачков и рывков.

Нагрузки на верхние и на нижние конечности обязательно должны чередоваться между собой.

Внимание!

Комплекс физических упражнений должен обязательно сочетаться с ортопедическим лечением посредством специальных иммобилизирующих корсетов, гипсовых кроваток.

При этом не следует забывать, что позвоночник заканчивает свое формирование в 20-25 лет, и после этого возраста эффективность ЛФК при сколиозе весьма незначительна.

Поэтому, чем раньше родители вместе с врачами приступят к оздоровительной гимнастике, тем лучше.

Занятия должны проводиться в просторном, светлом, хорошо отапливаемом помещении под наблюдение врача-специалиста по ЛФК. Желательно, чтобы комната для занятий была оборудована зеркалом – так пациенту легче соизмерять нагрузки. И, конечно же, регулярность – только ежедневные упражнения, выполняемые в течение длительного времени, приведут к желаемому результату.

Методика

В начальных стадиях боковых искривлений без осложнений со стороны внутренних органов подойдут следующие упражнения для спины при сколиозе:

Ознакомьтесь со статьей:Корсеты для лечения сколиоза

Ходьба на четвереньках в течение 2-3 мин. Используется на подготовительном этапе с целью разгрузки позвоночника.
Пассивное вытяжение. В положении лежа на спине попытаться вытянуть пятки вниз, а голову вверх. На каждое вытяжение количеством 3-4 отводится по 10-15 сек.
То же самое выполнить в положении на животе
Лежа на спине с заведенными за головой руками, совершать движения ногами по типу велосипеда. 2-3 упражнения по 30-40 сек.
Не меняя позу, выполнять движения ровными ногами по типу ножниц в вертикальной и в горизонтальной плоскости. Продолжительность и кратность такая ж. как и предыдущего упражнения
В положении лежа на животе положить голову на тыльную сторону ладоней. Затем попытаться приподнять голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги над плоскостью пола. После этого совершать движения по типу плавания стилем брасс. Точка опоры в данном случае — живот. 2-3 раза по 10-15 упражнений.
Аналогичное упражнение, но только статического характера с неподвижно приподнятой головой, верхней частью туловища и конечностями
Выполнить ножницы ногами в положении лежа на животе
В положении стоя развести локти в стороны, а пальцы привести к плечам. В таком положении совершать круговые движения спереди назад.
В положение стоя развести руки в стороны ладонями верх, встать на носки, присесть, снова встать на носки, а затем в исходное положение. Рекомендуется проделать 5-10 подобных приседаний.

Ограничения

Несмотря на некоторые положительные эффекты, ЛФК показана не во всех случаях лечения сколиоза. Физические нагрузки нежелательны при быстропрогрессирующем искривлении позвоночника с переходом в 3-4 степень. Не рекомендованы занятия пациентам, у которых сколиоз сопровождается болевым синдромом, а также выраженными нарушениями дыхания и кровообращения.

Более того, некоторые виды нагрузок усиливают нестабильность позвоночника и могут усугубить уже имеющееся искривление. Поэтому комплекс упражнений для лечения сколиоза должен исключать следующие занятия:

Бег, особенно в 3-4 степени сколиоза
Различные подвижные игровые виды спорта
Спортивные танцы, элементы акробатики
Активное вытяжение позвоночника, вис на перекладине, подтягивание
Гири, штангу и другие элементы тяжелой атлетики
Приседание на одной ноге
Кувырки через голову
Повороты туловища.

Вообще, все асимметричные нагрузки при сколиозе потенциально опасны, и поэтому должны быть тщательно продуманы и разработаны специалистом ЛФК для каждого конкретного случая болезни. Впрочем, это касается всех упражнений для коррекции и лечения сколиоза.

Источник: http://MoyaSpina.ru/kompleks-fizicheskih-uprazhneniy-dlya-spiny-pri-skolioze

Фитнес: упражнения при сколиозе

Сегодня проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего банальный сколиоз развивается еще в школе. Сколиозом называется боковое искривление позвоночного столба.

Сколиоз может быть симптомом какого-либо заболевания (например, рядом заболеваний нервной системы, болезнями легких и т.п.

), самостоятельным заболеванием (сколиотической болезнью) и нормальным состоянием позвоночника.

Принято считать, что сколиоз очень чато развивается при низком уровне физической культуры.

Лечение сколиоза — длительный процесс, который зависит от степени недуга (их несколько) и возраста человека.

Поскольку позвоночник держится только сильными мышцами и связками, а сильными мышцы и связки становятся только в результате длительной и интенсивной физической работы, для борьбы с прогрессирующим сколиозом необходимо существенное повышение уровня физической активности — т.е. крайне важно выполнять различные упражнения при сколиозе.

Нагрузки при занятиях спортом зависят от степени тяжести заболевания — искривление позвоночника имеет три степени. Если вы ведете пассивный образ жизни, большинстве случаев для начала лучше всего заняться аква-аэробикой или плаванием: в воде на позвоночник нагрузка минимальна и работают только мышцы.

Полезна также ходьба в среднем темпе (например, на беговой дорожке).

А вот от активных занятий танцевальной аэробикой, степом или, например, теннисом лучше отказаться, т.к. следует избегать резких движений (особенно резкого изменения положения тела).

В тренажерном зале под контролем опытного инструктора желательно подобрать комплекс упражнений при сколиозе — в большинстве случаев, комплекс силовых упражнений с акцентом на мышцы спины (упражнения для спины при сколиозе).
В идеале, выполняя упражнения для спины при сколиозе, тренироваться надо по индивидуальной программе, потому что зачастую с одной стороны позвоночного столба мышцы перенапряжены, а с другой — излишне расслаблены.

Важно!

По крайней мере, первое время тренировки лучше всего сочетать с массажем.
И, конечно же, необходимо постоянно следить за осанкой — сидеть и ходить прямо.

Прежде чем приступать к фитнес-тренингу

При сколиозе хорошо выполнять практически любые упражнения на «вытягивание» позвоночника (в положении лежа, стоя). Освоив правильную технику выполнения, такие упражнения нужно выполнять как можно чаще, лучше по несколько раз в день..

Самые простые упражнения при сколиозе:

— Исходное положение: стоя на коленях и руках. Медленно округляете, а затем выгибаете спину.

— Исходное положение: стоя возле стены. В течение минуты нужно прижиматься головой, лопатками, плечами, поясницей и тянуться к стене, ягодицами, ногами.

Специальный курс лечебной физкультуры

Продолжительность занятий: от 30 до 60 мин (30 мин. 2 раза в день). 1. И.п.: лёжа на животе, руки за голову или вытянуты вперёд.

Приподнять плечевой пояс и прямые руки максимально над опорой и держать положение до первых признаков усталости (не менее 5 мин.). Дыхание свободное.

Фиксировать время по секундомеру, повторить после отдыха 2-4 раза. Через неделю-две постоянно прибавлять время удержания позы.

2. И.п.: лёжа на спине, руки за головой. Поднять прямые ноги над поверхностью опоры под углом 45*, удерживать позу при свободном дыхании до усталости. Дыхание свободное. Фиксировать время по секундомеру, повторить после отдыха 2-4 раза. Через неделю-две постоянно прибавлять время удержания позы.

По мере тренированности организма в программу следует ввести асимметричные упражнения при сколиозе:

3. И.п. стоя. Одна рука упирается вбок, соответственно вершине грудного искривления, вторая рука поднята вверх. Перегибание через опорную руку. 4.

То же упражнение, но с наклоном в сторону противоположного поясничного искривления (соответствующая нога при этом опирается на подставку 1-2 см). 5. Упражнение по п.

Совет!

1, выполняемое лежа на боку, противоположном вершине грудного искривления. Под вершину поясничного искривления подкладывается валик.

Стоит учесть, что при боковом сколиозе, всё более распространённом, акцент следует делать именно на ассиметричные компенсаторные упражнения.

Упражнения при сколиозе для грудного отдела позвоночника

1. Исходное положение: сидя на стуле с прочной спинкой. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3-4 раза. Вариант.

Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае. Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие.

Повторить упражнение 3-4 раза. 2. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик.

Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища, чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3-4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох. 3. Исходное положение: сидя или лежа.

Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз.

Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

Внимание!

4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой.

Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку.

Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

Тренировочные рекомендации при фитнес-тренинге

Упражнения при сколиозе с отягощениями допустимо выполнять только после достаточной разминки и при условии, что вы овладели правильной техникой выполнения тренировочных движений.

Следует исключить все упражнения, которые хотя бы в какой-то степени нагружают позвоночник в вертикальном положении или приводят к его искривлению в процессе физической нагрузки.

Если упражнения вызывают смещение диска или болезненные ощущения во время нагрузки или после нее, они должны быть исключены из тренировочной программы полностью и до тех пор, пока вы не укрепите все близлежащие мышечные и связочные структуры другими упражнениями.

Для выпрямителей позвоночника (упражнения для спины при сколиозе):

— Выполняйте наклоны вперед с гантелями в руках и выпрямленными ногами, до такого угла, когда это не вызывает боли. Число повторений должно быть не менее 25, число подходов — 2-3.

Постепенно (на каждой последующей неделе) можно уменьшать число повторений на 2-3, увеличивая отягощение очень понемногу, скажем, по 1 килограмму.

— Можно выполнять также гиперэкстензии, но, опять же, с такой амплитудой, которая не вызывает болезненных ощущений. Выполните два подхода по 25-30 повторений.

— Выполнив гиперэкстензии, можно из положения когда ноги и торс находятся на прямой линии, поворачивать торс вправо-влево, сохраняя статическое напряжение мышц-выпрямителей позвоночника. Выполните два подхода по 25-30 повторений.

Для мышц ног упражнения при сколиозе:

— В тренажера для жима ногами выполняйте движения в полной амплитуде, с минимальным весом, который бы не давал болевых ощущений во время и после нагрузки. Таз не отрывайте от сидения, медленное (!) наращивание веса отягощений.

— Лечебный массаж прекрасное средство воздействия на мускулатуру, но только на мускулатуру работающую. Тогда массаж улучшает питание мышц, повышает их силу и сократительные возможности.

Источник: http://dyakonov.ru/?p=4145

Упражнения при сколиозе

Под сколиозом понимается искривление позвоночника. Данной проблемой занимаются врачи-хирурги, но у каждого из них свое отношение к этому недугу.

Хирург в военкомате может признать призывника со сколиозом годным к военной службе, хотя теоретически должен поступать наоборот. А обычный, лечащий хирург, скорее всего, запретит больному любые физические нагрузки, чтобы не усугублять ситуацию.

И этот шаг будет неверным, поскольку лучшим лечением сколиоза является специальная гимнастика. Существуют всего несколько упражнений, которые действительно опасны при этой проблеме. Важно знать, какие упражнения будут полезными, а какие несут в себе угрозу еще больше ухудшить положение.

И надо помнить, что сколиоз, дошедший до крайней стадии, не поддается лечению. А более легкие его формы без особых проблем можно вылечить с помощью занятий.

Подтягивание

Да-да, самые обычные и доступные всем подтягивания являются лучшим упражнением при сколиозе. Можно подтягиваться абсолютно любым хватом, важен сам факт выполнения. Также, полезным будет простой вис на перекладине, скручивания корпуса во время виса.

Однако, спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения не рекомендуется, потому что при спрыгивании позвонки сближаются друг с другом, кроме того, на позвоночник давит масса плеч.

Эти факторы могут повторно приводить к искривлению, таким образом, вся польза подтягиваний сведется к минимуму. Вообще любые упражнения, направленные на развитие гибкости спины, будут полезны.

Важно!

А развитие мышц верхнего отдела спины приносит двойную пользу, поскольку мышцы, становясь сильнее, влияют положение костей тела. Это положение становится естественным и правильным.

Большинство упражнений относятся к так называемым нейтральным упражнениям. Вот несколько из этих упражнений, которые наиболее известны каждому человеку: подъемы штанги или гантелей на бицепс, упражнения для пресса, французский жим со штангой, упражнения для икроножных мышц, бег, велотренажер и другие.

Нейтральными упражнения считаются тогда, когда на спину не оказывается никакого воздействия. Кстати, в этот список можно включить и отжимания, будь то отжимания от пола или на брусьях. При отжимании на брусьях лучше соблюдать то же самое правило, что и при подтягиваниях – не спрыгивать со снаряда после окончания упражнения.

Становую тягу тоже можно отнести к нейтральным упражнениям, при выполнении позвонки не растягиваются и не сжимаются, но при этом укрепляются мышцы спины.

Есть такая группа упражнений, которые можно назвать нейтральными лишь условно. Такие упражнения не принесут сильной пользы, но и не навредят позвоночнику. Однако, чтобы исключить этот вред, нужно выполнять данные упражнения особыми способами. Например, жим штанги лежа: если его выполнять с мостиком, позвонки будут сжиматься. Такой же эффект наблюдается при обычном мостике.

Некоторые считают, что если полностью лечь на скамью во время жима, то упражнение станет еще и растягивающим. Однако, такое утверждение справедливо только в сравнении с приседаниями.

Такое упражнение, как “доброе утро” (наклоны вперед со штангой на плечах), с одной стороны не оказывает никакого негативного влияния, но с другой вес снаряда буквально обрушивается на позвоночник, отчего позвонки сжимаются.

Опасные упражнения

Опасные они по той причине, что оказывают давление на спину. Возникает вопрос – а как же тогда тренировать ноги, без давления на спину? Ответ прост: бег и наматывание километров на велотренажере.

Можно заниматься на блочном тренажере, но при этом нежелательно держаться руками за подставку, потому что тогда придется наклонить тело вперед. Занятия на пресс-машине также довольно эффективны, но при работе не должно оказываться воздействие на мышцы спины.

Это особенно важно для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной, и которые при этом занимаются на данном тренажере.

Совет

Прежде, чем отправится в спортзал и взять в руки штангу, лучше сначала немного укрепить внешние и внутренние мышцы спины. Для этого отлично подойдут упражнения, растягивающие спину, например, скручивания корпуса, махи ногами, растяжение назад и другие.

И конечно, перед тем, как начать активные физические тренировки, необходимо проконсультировать со специалистом. Желательно, с квалифицированным спортивным врачом.

Желание помочь своей страдающей спине очень похвально, но надо подходить к этому занятию с умом и осторожностью.

Тренировка мышц спины при сколиозе — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-pri-skolioze/

Упражнения в тренажерном зале при сколиозе

» Популярно о сколиозе

Сколиоз и становая тяга – понятия, казалось бы несовместимые. Тем не менее, существуют методики лечения бокового искривления позвоночника с применением тяжестей. Они позволяют в течение короткого времени добиться высоких результатов в восстановлении физиологического положения позвоночной оси.

Можно ли выполнять силовые упражнения при болезни

Силовые тренажеры (становая тяга, гири, гантели) значительно повышают сопротивление мышечных групп спины к высоким нагрузкам. Вследствие этого скелетная мускулатура быстро укрепляется и поддерживает позвоночник.

При этом существует дополнительный положительный эффект силовых упражнений в отношении жировых отложений.

Они ликвидируют избытки массы и снижают вес тела, что благотворно сказывается на функциональности позвоночного столба.

Турник при сколиозе влияет на здоровье аналогично медицинскому вытяжению (тракции). При нем к конечностям пациента привязываются грузы. При применении процедуры в течение нескольких недель создаются условия для расширения высоты межпозвонковых дисков и увеличения общей длины позвоночного столба. Процедура назначается врачами при появлении болевого синдрома в пояснице.

Повторить механизм тракции можно в условиях тренажерного зала или дома при грамотном использовании силовых тренажеров, но предварительно необходимо изучить технику безопасности при работе с ними.

Общие принципы тренировок мышц спины при искривлениях позвоночника

Правила и принципы выполнения упражнений с отягощениями при сколиозе:

Максимальный вес груза не должен превышать 50% массы тела;
Интенсивность растяжки при бодибилдинге увеличивается постепенно от занятия к занятию. На начальных этапах достаточно гирь, штанги и становой тяги весом около 5 килограмм для мужчин и 3 кг для женщин;
При тренировке не должно возникать боли. Если она появляется, уменьшите интенсивность растяжки или откажитесь от упражнения;
Оптимально, если в течение 5 подходов при сколиозе человек поднимает от 12 до 15 килограмм без появления дискомфорта со стороны спины, а также боль не мешает подтягиваться;
Помните, что правильное положение спины при бодибилдинге важнее, чем вес груза, который вы поднимаете. Физиологическую осанку необходимо поддерживать в любом положении. Даже приседания при сколиозе следует выполнять с ровной спиной;
Подтягиваться нужно, соблюдая принципы дыхания по Катарине Шрот;
Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо подготовить мышцы к физическим нагрузкам. Для этих целей подойдет массаж, теплая ванна, мануальная терапия или гимнастика;
Отжиматься и поднимать тяжести следует осторожно без рывков и резких движений;
Наклоны туловища вперед сопровождаются высокой травматизацией мягких тканей. При бодибилдинге старайтесь держать спину ровно.

Как правильно выбрать спортивный снаряд

При сколиозе очень важно правильно выбрать не только оснащенный тренажерный зал, но и «лечебный» гимнастический тренажер. Он должен приносить пользу и предотвращать травматизацию мышц.

Принципы выбора устройств для «лечебного» бодибилдинга:

Безопасность и надежность определяется наличием сертификатов производителя, а также документами о техническом осмотре;
Для лечения сколиоза необходимы тренажеры, которые имеют возможности для регулировки высоты и угла наклона скамьи;
Для детей необходимо подбирать становую тягу согласно возрасту;
В комплект оборудования должны входить поддерживающиеся пояса, предотвращающие травмирование позвоночника и мягких тканей при тренировке.

Выделяют 3 основных вида силовых тренажеров по массе:

Свободной;
Собственной;
Со встроенными весами.

Модели свободной массы позволяют улучшить координацию движений и нарастить мышечную массу. Применяются при бодибилдинге.

При фронтальной деформации позвоночника их можно использовать для усиления мышц на стороне противоизгиба. К примеру, если позвоночная ось отклонена влево в поясничном отделе, то с помощью силовых упражнений можно «нарастить» мышцы в правой части поясницы. Данный эффект обуславливается регулировкой ширины между стойками прибора, а также применением асимметричного поддерживающего пояса.

Изделия собственной массы развивают гибкость и выносливость. Нагрузочное усилие в них формируется собственной «тяговой силой» человека. Мощность воздействия становой тяги регулируется наклоном скамьи.

Совет!

Модели встроенных весов позволяют укрепить отдельные группы мышц. Такой эффект при сколиозе позволяет «нарастить» только необходимые мышечные волокна без риска «перекачивания» мускулатуры, которая находится в состоянии гипертонуса. Для регулировки усилия приборы содержат кулачковые и рычажные механизмы.

Подводя итог, сосредоточим внимание читателей на том, что выбор силовых упражнений должен осуществляться в первую очередь лечащим врачом. Лучше если схема «лечебного» бодибилдинга в тренажерном зале разработана совместно вертебрологом и инструктором лечебной физкультуры.

Занятия в тренажерном зале при сколиозе

Источник: http://spinanebespokoit.ru/populjarno-o-skolioze/uprazhnenija-v-trenazhernom-zale-pri-skolioze.html

fitnessvopros.com

Тренировки при сколиозе – Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях: полный курс

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях: полный курс

Кому показана лечебная гимнастика

Противопоказания

Правила выполнения упражнений

Упражнения при сколиозе

На спине

На животе

На четвереньках

Видео — Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Гимнастика, ЛФК и комплекс лечебных упражнений при сколиозе

Диагностика сколиоза

Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

Принципы гимнастики при сколиозе

Принципы гимнастики при искривлении позвоночника:

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения на первой стадии сколиоза

Упражнения при 2-й стадии деформации

Лечение 3-й и 4-й степени сколиоза

Комплекс упражнений при сколиозе различной степени

Заключительная часть упражнений

Упражнения при сколиозе позвоночника — гимнастика для спины

Что такое сколиоз

Эффективность ЛФК

Правила проведения ЛФК при сколиозе

Виды упражнений

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе

Занятия в тренажерном зале при сколиозе

Как предотвратить сколиоз у детей

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Плавание для здоровья спины

Йога для спины

После занятий

ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения при сколиозе для 1, 2, 3 степени

ЛФК при сколиозе, комплекс упражнений

Основные цели ЛФК

Правила использования ЛФК при сколиозе

Комплекс упражнений при сколиозе

Разминка

Базовые симметричные упражнения

Заключительная часть

Профилактические меры

Какие упражнения можно делать при сколиозе

Комплекс физических упражнений для спины при сколиозе

Общие положения

Методика

Ограничения

Фитнес: упражнения при сколиозе

Упражнения при сколиозе

Подтягивание

Опасные упражнения

Совет

Тренировка мышц спины при сколиозе — Видео

Упражнения в тренажерном зале при сколиозе

Можно ли выполнять силовые упражнения при болезни

Общие принципы тренировок мышц спины при искривлениях позвоночника

Как правильно выбрать спортивный снаряд

Занятия в тренажерном зале при сколиозе

alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ