Тренировки при простуде без температуры: можно ли заниматься спортом при простуде

Можно ли тренироваться при признаках простуды? – Москва 24, 04.04.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, можно ли тренироваться при простуде.

Фото: depositphotos/Vadymvdrobot

Погода в Москве уже начинает радовать обилием солнца, но еще не настолько тепло, чтобы надевать легкую одежду. Утром и вечером температура достаточно низкая, а это значит, что риск простудиться в начале весны не менее высок, чем в зимний период.

А если все-таки простыл, можно в таком состоянии тренироваться? Будут ли тренировки в таком состоянии эффективными, а главное, не ухудшит ли это здоровье? Давайте разбираться.

За 27 лет занятий спортом я попадал в разные ситуации: от банальных травм до эпизодов, когда не вовремя простываешь накануне соревнований. В таких ситуациях приходилось максимально активно лечиться всеми доступными способами, лишь бы не пропустить выступление. И иногда это помогало, но не всегда.

Один раз я продолжил тренировки при сильной простуде, затем приехал домой, прилег поспать, а проснулся с температурой 40,9 градуса. Пришлось даже вызывать скорую помощь. Но основной причиной такого резкого ухудшения самочувствия стала даже не сама простуда, а то, на каком уровне я занимался. У меня были регулярные тяжелые силовые тренировки на износ, а в таком режиме иммунитет становится более уязвимым.

Не зря говорят, что умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет, а избыточные – угнетают. Другими словами, если вы занимаетесь на высоком уровне интенсивности, то при первых признаках простуды стоит существенно снизить степень нагрузок, их продолжительность и количество занятий в неделю. Идеальный вариант – взять паузу на два-три дня, чтобы понаблюдать за состоянием и вовремя купировать развитие болезни.

Собственно, это же касается и тех, кто занимается исключительно фитнесом без фанатизма. Да, потерять набранный результат никто не хочет, но снижение интенсивности поможет его сохранить. Привычный ритм тренировок, если вы заболеете, однозначно ухудшит самочувствие.

В целом есть ряд простых рекомендаций, которые помогут вам заниматься при легкой простуде, но, еще раз повторю, только при условии, если вы не ощущаете слабости и тем более если у вас нет температуры, кашля и других симптомов.

• Обязательно высыпайтесь, особенно, в день тренировки. Недосып ослабляет иммунитет, а тут еще и тренировка в таком состоянии.
• Употребляйте достаточное количество напитков, богатых витамином С (чай с лимоном, морсы, свежевыжатые соки).
• Пейте как можно больше воды как в течение дня, так и во время занятия. Важно, чтобы вода была теплой.
• Откажитесь от алкоголя, продуктов из ресторанов быстрого питания, постарайтесь меньше курить.
• Одевайтесь на тренировку так, чтобы вас не могло продуть. Во многих фитнес-клубах часто работают большие вентиляторы, а также уже начали включать кондиционеры.
• Если в клубе есть сауна, можно после тренировки сделать несколько заходов по 5 минут.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Я не рекомендую посещать групповые уроки с большим скоплением людей, так как на таких занятиях часто не хватает воздуха. А духота плохо сказывается на самочувствии. Также не советую посещать бассейн, так как в водной среде разболеться гораздо проще. Исключение могут составить бассейны с морской солью.

Очень важен рацион питания. Предпочтение нужно отдать блюдам с большим количеством свежих овощей и, конечно же, луком и чесноком (в умеренным количестве), а также сезонным кислым фруктам. Еще не рекомендуется посещать солярий: воздействие ультрафиолета также снижает иммунитет.

Если все-таки вы заболели, не отчаивайтесь. Ваша основная задача в данный период – полностью поправиться, чтобы к моменту, когда вы снова приступите к тренировочному процессу, вас ничего не беспокоило.

Если вы пропускали занятия больше недели, то и потери, как правило, будут составлять до 40 процентов. Особенно это коснется тех, кто набирал мышечную массу, упорно тягая железо в тренажерном зале. Это нормальный физиологический процесс, он не связан напрямую именно с болезнью. Здесь все гораздо проще: организм не получает специфическую нагрузку, к которой нужно адаптироваться. По принципу «обратимости» – что не используется, то пропадает. Поэтому вы и теряете свой результат (мышечную массу и силу). Другими словами, на восстановление потерянной формы уйдет несколько недель, что совершенно нормально.

После болезни постепенно возвращайтесь в тренировочный ритм, так как излишне рьяное начало может отразиться на иммунитете.

Читайте также

Можно ли заниматься спортом во время простуды: тренировки, когда болеешь

Для многих людей спорт является важной составляющей их жизни. И если человек простудился, от чего часто не страхует даже здоровый образ жизни, то вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время простуды, будет для него актуальным. Попробуем разобраться, разрешены ли любые тренировки в этот период.

Можно ли заниматься спортом, когда болеешь: мнение врачей

Специалисты утверждают, что во время простудных и других заболеваний от физической активности лучше воздержаться, поскольку организм в это время борется с возбудителями болезней, а дополнительная нагрузка на мышцы может лишь усугубить положение. Врачи обычно категорически запрещают пациентам посещать тренажерные залы до полного выздоровления, иначе курс лечения затянется надолго.

Но есть и специалисты, которые не разделяют эту точку зрения и утверждают, что занятия спортом при простуде разрешены, но по облегченной программе. Организм борется со спровоцировавшими заболевание возбудителями, и легкие нагрузки никак ему не навредят. Однако и на пользу они не пойдут, поэтому и большинство врачей сходятся на том, что лучше подождать до полного выздоровления.

Болезнь и физическая активность: что происходит в организме

Если человек занимается спортом, то после тренировки его организм еще какое-то время ослаблен. Связано это с тем, что мышечной системе нужно время на восстановление. Если выйти на холод сразу после тренировки, существует немалый риск простудиться.

При простудных заболеваниях в организме вырабатывается большое количество гормона кортизола, обладающего разрушительным действием по отношению к мышечным тканям и волокнам.

В больших количествах это вещество вырабатывается при наличии таких факторов, как переутомление (в том числе и после тренировки), стресс, чувство страха, голодание, а также болезнь.

У этого же гормона есть и полезная функция, которая заключается в привлечении питательных веществ. При заболевании организму нужен строительный материал, в качестве которого выступает гликоген и аминокислоты. Кортизол принимает участие в распаде белков на аминокислоты, а глюкозы – на гликоген.  В данном случае организм запасает строительные материалы, которые будут нужны ему для восстановления.

Один из основных аргументов, почему нельзя заниматься спортом после болезни, заключается в том, что занятия в это время не будут нести никакой положительной динамики. Спорт чаще всего только ухудшает состояние больного. Кроме того, активное действие кортизола не будет положительно влиять на организм простывшего спортсмена, а может только способствовать разрушению мышечной массы.

У заядлых спортсменов, которые не мыслят себя без тренировок, считается, что можно заниматься спортом, когда болеешь, следуя так называемому правилу «выше шеи». Суть его в том, что если симптомы заболевания проявляются выше шеи, тренировки разрешены. То есть, если у человека болит горло, голова, зубы, заложен нос, воспалились миндалины, занятия разрешены. Неизвестно, откуда появилось это правило, однако соблюдение его, по мнению специалистов, может спровоцировать опасные осложнения.

Чтобы понять, почему это неверный подход, нужно немного разобраться в том, что такое лимфатическая система. Она состоит из лимфоузлов и других мелких сосудов. Они заполнены лимфатической жидкостью, принимающей активное участие в выведении из организма токсинов и прочих вредных компонентов. В нормальном состоянии человека лимфоузлы незаметны, однако  когда организм одолевают вирусы, их размеры увеличиваются.

Если лимфоузлы увеличились, это говорит об активности в организме человека патологических процессов, и о том, что его лейкоциты ведут активную борьбу с микробами.  Поэтому, собственно, и происходит увеличение лимфоузлов – они будто создают барьер для вирусов, предотвращая их распространение по всему организму.

Если же тренировка во время простуды будет проверена при такой симптоматике, как заложенный нос, кашель, головная боль, то инфекция может распространиться по всему организму. Дело в том, что при выполнении упражнений лимфоузлы не будут создавать защитный барьер, а это отличное условие для распространения вируса во все органы и системы.

И это важный аргумент, почему нельзя заниматься спортом во время болезни.

Занятия спортом во время болезни при температуре

Простуда довольно часто сопровождается высокой температурой, причем показатель ее определяется сложностью недуга. Самая распространенная температура – 38,5-39 градусов.  Человек в этом случае даже при огромном желании не сможет заниматься спортом, ведь при такой температуре организм ослаблен и обессилен. Также ощущается сильный озноб, и такая высокая температура требует сбивания.

Что касается температуры в 37 градусов, то она является более опасной, нежели 38 и 39,

Температура на уровне 37 градусов может возникать при таких заболеваниях, как гепатит, астма, туберкулез, различные нарушения гормонального фона. Это довольно серьезные состояния, поэтому важно определить причину такого явления, а со спортом точно лучше повременить.

Также стоит немного сказать о том, можно ли больным туберкулезом заниматься спортом. В некоторых случаях нагрузки не только не запрещены, но и рекомендованы. Однако важно понимать, что основным критерием в данном случае будет самочувствие.

В периоды обострения болезни лучше ограничиться щадящей леченой гимнасткой, к активным же тренировкам можно приступать только после стабилизации состояния, а лучше после полного выздоровления. Рекомендуется выбирать спокойные виды активности, такие как спортивная ходьба, бег трусцой и так далее.

Помните, что до полного выздоровления больным туберкулезом ни в коем случае нельзя поднимать тяжести и прибегать к другим аналогичным нагрузкам, равно как и работать над наращиванием мышечной массы. Главная задача нагрузок в этом случае – максимальное поддержание работоспособности всех органов и систем и укрепление организма для борьбы с заболеванием.

Как выздороветь быстрее

Если при простуде отмечается легкое недомогание, но вы не хотите отменять занятие, то важно придерживаться некоторых рекомендаций. Во-первых, нагрузку нужно снизить в два раза. Время тренировки нужно сократить до сорока минут. Также в процессе тренировки обязательно пейте достаточно жидкости. Но вода не должна быть холодной, чтобы не спровоцировать дополнительные осложнения.

Если вы хотите быстрее выздороветь, лучше выбирать такие упражнения, как медленный бег, степ-аэробика, медитации, упражнения на растяжку.

Такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга и другие упражнения, требующие сильной нагрузки и поднятия тяжестей. Если в процессе активности вы ощутили ухудшение состояния, прекратите заниматься и проконсультируйтесь с врачом.

Если вы уже выздоровели (обычно для этого требуется около недели при обычной простуде), можно начинать заниматься и приступать к тренировкам.

Однако предварительно учтите такие моменты:

• Специалисты не советуют выполнять тяжелые упражнения сразу после выздоровления – избегайте больших весов и длинных дистанций при кардио нагрузках.
• Начинайте с облегченных упражнений, ведь организм после болезни еще не полностью окреп – для этого ему требуется 7-10 дней.
• Чтобы ускорить укрепление организма, не нагружайте его слишком сильно, а также улучшайте иммунитет и пейте витамины. Если перестараться, это может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.
• По истечении 1-2 недель после выздоровления можно возвращаться к прежним нагрузкам. Но делайте это постепенно, чтобы не нарушить процесс восстановления.

Занятия спортом для профилактики

Если человек регулярно занимается спортом, то он обычно не склонен к частым простудным заболеваниям – если они и возникают, то протекают в легкой форме. Связано это с тем, что спорт способствует укреплению иммунитета, а также опорно-двигательного аппарата  и сердечно-сосудистой системы.

Для профилактики простуды отличным решением будут регулярные пробежки по 30 минут. Человек, который регулярно бегает, даже если заболеет, выздоровеет довольно быстро и без осложнений.

Также для профилактики частой простуды помимо регулярного выполнения упражнений рекомендуется также закаляться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Спорт может выступать причиной развития простуды в очень редких случаях, к примеру, если человек не дает себе отдыха, и организм изнашивается, или, к примеру, если организм переохлаждается. Также избегайте слишком холодной жидкости в процессе занятия.

Таким образом, каждый сам решает, заниматься спортом, или нет. Но в любом случае помните, что если вы простудились, нужно дать организму восстановиться. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, когда болеешь простудой, может определяться индивидуально. Но дабы не навредить себе, лучше повременить с серьезными нагрузками, и уже после полного выздоровления вернуться к привычному тренировочному режиму.

Видео: можно ли тренироваться при простуде

Можно ли детям заниматься спортом при простуде?

Если у ребенка есть проблемы с дыханием, заложенность носа, вызванная смещением перегородки, или другие особенности, которые могут быть восприняты как первые признаки простуды, то необходимо заранее предупредить об этом тренера.

После перенесенной болезни начинать тренировки можно только с разрешения врача. Есть большое количество заболеваний таких, как ангина, краснуха, скарлатина, после которых физические нагрузки противопоказаны в течение длительного периода. И обязательно следует сообщить тренеру о том, что ребенок недавно болел, чтобы для него был подобран оптимальный уровень нагрузки. Всем родителям нужно помнить о том, что после болезни следует постепенно возвращаться к привычному спортивному режиму и плавно увеличивать нагрузку.

Чтобы не простудиться во время тренировки или после, необходимо соблюдать несколько основных правил:

— тренироваться нужно только в комфортной одежде, которая соответствует особенностям теплообмена. Чем сильнее ребенок потеет и краснеет, тем легче ему нужна спортивная форма;

— после тренировки необходимо дождаться, пока сойдет краснота, и только потом выходить на улицу;

— перед выходом на улицу, особенно в холодное время года, нужно тщательно просушить волосы.

Лучше профилактикой простудных заболеваний являются системные спортивные занятие и прогулки на свежем воздухе. Мы ведем внутреннюю «клубную» статистику и можем с уверенностью сказать, что ребята, которые не пропускают тренировки, болеют реже остальных.

Можно ли заниматься спортом при простуде и гриппе | Медтехника (Medsklad.com.ua)

Только заболело горло, вы сразу берёте больничный и отказываетесь от тренировок? Или наоборот — идёте в зал даже с температурой? Какой подход наиболее правильный и безопасный для здоровья — разбираемся вместе с врачами.

Спорт при простуде — научное мнение

Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского колледжа спортивной медицины показало, что занятия спортом при слабовыраженных симптомах простуды в умеренном темпе не вредны для здоровья. Тогда как силовые тренировки (занятие бодибилдингом или пауэрлифтингом) ухудшали показатели выздоровления. Общепризнанно известно, что спорт может снизить риск возникновения простуды, однако до настоящего времени не было четко известно, как спорт и простуда сочетаются одновременно. Во всяком случае, большинство врачей сходилось во мнении, что занятия спортом может ухудшить течение простудного заболевания, даже при хорошем самочувствии и слабых проявлениях симптомов. 

Как правило, простуда постигает каждого человека в среднем 2-5 раз в году, и по длительности она может достигать 1-2 и даже трех недель до полного выздоровления. Отсюда видно, что даже легкие простудные заболевания могут серьезно помешать прогрессу в бодибилдинге и других видах спорта. 

В ходе исследования, под управлением профессора и доктора медицинских наук Thomas G. Weidner из американского университета штата Индиана было протестировано около 50 добровольцев, список которых составили студенты-добровольцы, им вводили зараженную сыворотку и наблюдали в течение 10 последующих дней. Половина из них не выполняла физических упражнений на протяжении всего заболевания, другие продолжали активно тренироваться. 

Обе группы испытуемых подвергались ежедневным нагрузкам: бег и упражнения на тренажерах. По завершению исследования, ученые установили, что в обоих группах были одинаковые показатели выздоровления, из чего можно заключить, что умеренная физическая нагрузка не влияет на процесс выздоровления, тяжесть симптомов или развитие осложнений. Важно заметить, что испытуемые, которые подвергались высокоинтенсивным тренировкам (которые фактически приравнены к обычной бодибилдинг-тренировке) имели более худшие показатели восстановления.

Спорт как профилактика болезней

Регулярные умеренные физические нагрузки способствуют тому, что человек реже болеет, а если заболел, то болезнь протекает в более легкой форме. Подобные нагрузки способны укрепить иммунитет, сохранить в здоровом состоянии опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и даже предотвратить развитие диабета. Ежедневная физическая активность также способствует повышению сопротивляемости организма инфекционным болезням.

Многочисленные исследования показали, что ежедневные 30 минутные прогулки, занятия гимнастикой через день, бег, плавание, езда на велосипеде несколько раз в неделю значительно увеличивают ваши шансы не заболеть простудой. Так полчаса ежедневных тренировок уменьшают у женщин риск заболеть на 50% на протяжении года. Специалисты объясняют это тем, что во время занятий спортом увеличивается количество лейкоцитов, которые нужны для борьбы с инфекциями. Чаще всего простуду вызывают вирусы, поэтому в диагнозе пишут ОРВИ. 

Как влияет спорт при простуде на самочувствие?

В конце ХХ-го века североамериканские врачи попытались доказать, что физические нагрузки при простуде не только не повредят самочувствию простывшего человека, но даже и помогут организму справиться с заболеванием. Во время исследования группе добровольцев вводился через носовую полость вирус простуды. После чего у всех подопытных ожидаемо появлялся насморк. Через некоторое время, когда болезнь достигла максимума симптоматики, заболевших отправили проходить тест «спорт при простуде» — с помощью беговой дорожки. После чего исследователи зафиксировали, что на работу легких, а также на способность организм больного переносить физические нагрузки простуда никак не повлияла.

Может ли спорт спровоцировать простуду

Но не всегда занятия спортом приносят пользу в деле профилактики простудных заболеваний. Иногда физическая активность может стимулировать повышенную «простужаемость». Такое случается у тех, кто занимается спортом до изнеможения, перегружает организм и не дает ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к тому, что в крови уменьшается количество лейкоцитов и увеличивается количество гормона кортизола. Все это оказывает неблагоприятное влияние на иммунную систему человека.

К тому же ученые определили, что сразу после интенсивных нагрузок наш иммунитет на несколько часов ослабляется. Поэтому после тренировок нужно избегать скопления людей и избегать переохлаждений. Это снизит риск «схватить» инфекцию и разболеться.

Польза и вред тренировок во время гриппа и простуды

Казалось бы, какой положительный результат! Однако у подобных исследований нашлось и немало критиков. Они утверждают, что врачи применяют в экспериментах слишком мягкий штамм вируса простуды, который практически не вызывает осложнений для здоровья. Тогда как в реальной жизни заболевшего человека атакуют вирусы разных типов, которые, во-первых, могут повредить легочную ткань и бронхи. А во-вторых – сердечно-сосудистую систему. А это значит, что если, например, рассматривать физические нагрузки не при простуде, а во время гриппа, то можно получить серьезные осложнения на сердце.

Занимаясь спортом, заболевший человек перегружает миокард. Грипп вызывает его воспаление. Другим серьезным возражением заокеанским исследователям является тот факт, что любая простуда замедляет анаболические процессы в мышцах. А физические нагрузки при простуде при замедленном анаболизме приведут к разрушению мышц. Не говоря уже про положительный эффект от тренировок – его просто не будет.

Так стоит ли заниматься спортом при простуде? Вряд ли. Как минимум, не будет никакой пользы от тренировок. А в худшем случае – вы рискуете получить осложнения от болезни. Сделайте перерыв, проведите эти три дня дома. Беговая дорожка от вас никуда не убежит.

Можно ли тренироваться при простуде без температуры?

Простудные заболевания довольно частые явления, особенно в холодное время года. При возникновении подобного недуга у многих любителей спорта возникает вопрос «можно ли тренироваться при простуде без температуры?». Простуда обычно проявляется в симптомах: насморк, боль в горле, кашель, общая слабость организма, повышение температуры. Иногда простуда может протекать без повышения температуры. Некоторых людей в этом случае тянет на тренировку. Нужно понять стоит ли тренироваться, если температура отсутствует.

Тренировки без температуры

При отсутствии температуры и слабых симптомах простуды (насморк, боль в горле) врачи не рекомендуют тренироваться. Специалисты утверждают, что занятие спортом перегружает ослабленный простудой организм человека. Физические нагрузки будут отнимать силы у человеческого организма. Лучше остаться дома и направить усилия на борьбу с простудной инфекцией. Пропуск тренировочных занятий способствует отдыху мышц и восстановлению организма. После окончательного выздоровления тренировки будут приносить больше положительных результатов. Другая часть специалистов поощряет тренировки по облегчённому режиму. При слабых симптомах простуды тренировки длиной в полчаса не окажут отрицательного эффекта на организм человека. Подобные занятия способны помочь вывести инфекцию через пот. При наличии любых симптомов простудного заболевания лучше посоветоваться с медицинским специалистом. Медик даст консультацию по поводу продолжения тренировок во время простуды или посоветует приостановить занятия. Визит к врачу снижает риск отрицательных последствий простудного заболевания.

Тренировки с повышением температуры

Простудное заболевание может сопровождаться повышением температуры. Наличие температуры является противопоказанием к тренировкам. Физические нагрузки перегружают слабый организм и могут привести к осложнениям здоровья. Начинают страдать сердце, органы дыхания. Медики рекомендуют постельный режим при высокой температуре. Также нужно разгонять кровь по организму и просто ходить по комнате. Это поможет поддерживать физическую активность во время болезни. При понижении температуры можно возобновлять активные занятия, не прибегая к сильным физическим нагрузкам. Заниматься нужно лёгкой физической культурой, делать обычную зарядку, разминку. Подобные упражнения помогут держать мышцы в тонусе и не потерять физическую форму.

Занятия спортом должны укреплять иммунитет человека, а не разрушать его. Нужно ориентироваться на личное самочувствие, учитывая рекомендации специалистов. Тогда тренировки пройдут без риска для организма.

Это интересно:

Можно ли бегать и заниматься спортом при простуде?

Большинство вирусов простуды не опасны: человек недомогает, но это состояние быстро проходит. Однако, в спорте инфекционные заболевания сильно влияют на результат. Даже легкая простуда снижает работоспособность на тренировках на 20% и увеличивает риск перетренироваться.

Многие спортсмены боятся потерять форму и тренируются по плану во время ОРВИ, некоторые даже соревнуются. Но если не воспринимать симптомы всерьез, можно получить осложнения и пропустить целый сезон. Рассказываем, чем опасна простуда, при каких симптомах можно продолжать тренировки, а в каких случаях лучше остаться дома.

Источник: rightasrain.uwmedicine.org

Что важно знать о простуде

Простуда или ОРВИ — обобщенное название расстройств горла, гортани и пазух. Вызывается острой респираторной вирусной инфекцией, науке известно более 200 возбудителей простуды. Против ОРВИ нет эффективных препаратов, болезнь длится 7-14 дней и проходит сама. Протекание и тяжесть болезни зависит от типа вируса и иммунитета: чем он сильнее, тем незаметнее и быстрее проходят симптомы.

По данным Национального института аллергии и инфекционных заболеваний США, в среднем, взрослые болеют простудой 2-4 раза в год, дети 6-10 раз в год, люди старше 60 лет — менее 1 раза в год. Заражаются воздушно-капельным путем: через рукопожатия, прикосновения к поверхностям, вдыхание воздуха с распыленной слюной больного. Чаще всего, вирус попадает с рук на слизистую глаз или носа.

Симптомы простуды

Симптомы простуды зависят от типа вируса-возбудителя и проходят сами за одну-две недели. К симптомам простуды относятся:

• недомогание, быстрая утомляемость, раздражительность
• плохой сон
• насморк и заложенность носа
• кашель, чихание и хрипота
• боли в горле, груди и мышцах
• повышенная температура

Легкая простуда обычно ограничивается насморком, заложенностью носа и чиханием. Плохой сон, повышенная температура или хрипота проявляются реже. Кашель при простуде бывает лишь в 30% случаев и может сохраняться до нескольких недель.

Источник: gettyimages

Как облегчить симптомы

Вылечить простуду невозможно — против нее нет эффективных препаратов. Можно лишь облегчить симптомы. Обычно врачи назначают:

• от заложенности носа — сосудосуживающие препараты
• от повышенной температуры — нестероидные противовоспалительные препараты и парацетамол
• для разжижения мокроты — отхаркивающие средства
• для подавления кашля — противокашлевые средства

С простудой борется иммунитет. Чтобы быстрее поправиться, не нагружайте организм: высыпайтесь, больше отдыхайте, пейте много жидкости и принимайте препараты для облегчения симптомов по рекомендации врача.

Как избежать простуды

Чтобы реже болеть простудой, придерживайтесь простых рекомендаций:

• часто мойте руки с мылом
• не контактируйте с заболевшими или носите медицинские маски и меняйте их почаще
• не пользуйтесь общими с больными средствами индивидуальной гигиены и предметами быта

Источник: Kristine Wook on Unsplash

Как понять, можно ли тренироваться

Тренироваться можно с легкой формой инфекции, и нельзя — с тяжелой или продолжительной простудой. Провести эту грань поможет «правило шеи»:

• продолжайте тренироваться, если нет недомогания и симптомы сосредоточены выше шеи: заложенность носа, насморк, чихание. Исключение — заложенность ушей, шум и боль в ушах, головная боль.
• останьтесь дома и обратитесь к врачу, если чувствуете недомогание или симптомы сосредоточены ниже шеи: проблемы с дыханием, кашель, боли в горле, груди и мышцах, увеличенные лимфоузлы, повышенная температура, озноб, рвота, диарея.

Признаки ОРВИ «ниже шеи» могут оказаться симптомами более серьезных инфекционных заболеваний, которые нужно лечить: ринит, фарингит, грипп, ангина, отит и т.д. Большинство диагнозов, при которых нельзя тренироваться сопровождаются повышенной температурой. Если у вас повышена температура — тренироваться нельзя, даже если нет никаких других симптомов. Организм тратит много энергии на борьбу с инфекцией, поэтому отдыхайте и не мешайте иммунитету бороться с инфекцией.

Тренировки и соревнования «вопреки» могут привести к тяжелым последствиям: осложнениям и хроническим заболеваниям. Помните, что всегда лучше вылечиться и восстановить форму, чем долго мучиться с вялотекущей болезнью. А некоторые осложнения могут выбить из спорта на месяцы и даже годы.

Можно ли бегать с насморком, гриппом, ангиной и температурой

При насморке или заложенности носа бегать можно, если нет недомогания и симптомов «ниже шеи». При этом, пробежки должны быть в оздоровительном режиме — легкими и короткими. Короткая пробежка в спокойном темпе стимулирует иммунную систему, уменьшает застой в носу и облегчает дыхание. Тренируйтесь в одиночку, чтобы не заразить других. Не выходите на тренировку, если чувствуете недомогание или слабость.

С повышенной температурой, при ангине и гриппе бегать нельзя — эти болезни требуют постельного режима и лечения. Тренировки при таких проблемах со здоровьем могут привести к осложнениям и хроническим заболеваниям. Сделайте паузу в тренировках, соблюдайте рекомендации врача и дайте организму восстановиться.

Мнение Василия Парнякова о беге при простуде

Как начать бегать после простуды

Восстановление организма после болезни может длиться дольше, чем сама простуда. В это время иммунитет еще слаб, риск снова заразиться повышен. К тому же, вирусы могут повреждать мышечные ткани, и вероятность травмироваться возрастает. Поэтому, тренироваться в полную силу можно только когда все симптомы прошли, и организм полностью восстановился.

Основные рекомендации для восстановления формы после простуды:

• Перед возобновлением тренировок сдайте основные анализы, чтобы убедиться, что организм готов воспринимать нагрузки
• Начните с легких коротких пробежек или прогулок быстрым шагом
• Повышайте нагрузки постепенно, не более чем на 10% в неделю
• Следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 уд/мин. Если пульс быстро повышается и появляется одышка, значит бегать пока рано
• Не пытайтесь наверстать упущенные во время болезни тренировки. Забудьте про них, восстановитесь и продолжайте тренироваться по плану

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Можно ли бегать и заниматься спортом при простуде?

На этот вопрос ответили эксперты журнала Runner’s World, а наша читательница и тренер по бегу Таня Самокиш адаптировала эту статью для нас.

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Представьте, что в офисе опять все по очереди болеют, и вы чувствуете, что подлый вирус постепенно подкрадывается и к вам.

Естественно, первый вопрос бегуна: могу ли я продолжать тренироваться во время болезни? Особенно если вы активно готовитесь к забегу и совсем не хотите отклоняться от плана из-за насморка и кашля. Ведь свежий воздух — это хорошо для организма, правда же?

На самом деле, всё зависит от того, какой у вас тип простуды, и как вы себя чувствуете.

Что происходит во время болезни

Для простуды (она же ОРВИ — острая респираторная вирусная инфекция верхних дыхательных путей) характерны такие симптомы как насморк, воспалённое горло и кашель.

«Эти проявления означают, что иммунная система активирована», — объясняет Корделия Картер, доктор Центра Женской Спортивной Медицины Нью-Йоркского Университета (NYU), — «Такая активация направляет иммунные клетки к очагу инфекции, привлекая другие клетки и белки к помощи в борьбе с ней, а также для того, чтобы предотвратить повторное заражение этим же вирусом».

Другими словами, ваше тело использует энергию для поддержки иммунной системы, которая борется с простудой. Количество энергии, необходимой организму, чтобы справиться с инфекцией, зависит от того, с каким именно типом инфекции вы боретесь, и от того, насколько интенсивно заболевание в данный момент.

«Если вы заболели, и ваше тело просит отдохнуть, то, скорее всего, ему это действительно нужно», — подсказывает доктор Картер.

Как бег может повлиять на самочувствие при простуде

Однако многие бегуны уверены, что пробежки во время лёгкой простуды помогают им почувствовать себя лучше, хотя бы временно. Считается, бег действительно может помочь справиться с некоторыми симптомами простуды, поскольку физические нагрузки приводят к выработке адреналина, который является натуральным противовоспалительным средством. Но исследований, подтверждающих это, пока нет.

«Бег может снять давление с заложенного носа и синусов, прочистить носовые пазухи», — говорит доктор Картер. Но это должна быть лёгкая пробежка трусцой на короткую дистанцию.

«В большинстве случаев вы можете бегать с простудой, однако имеет смысл уменьшить вашу стандартную нагрузку, длительность, частоту и интенсивность тренировок», — предостерегает доктор Картер.

Важный момент: если у вас уже есть предрасположенность к заболеваниям верхних дыхательных путей, астма, то бег может только усугубить ситуацию. Поэтому лучше заменить его другими физическими активностями более низкой интенсивности. Например, попробуйте йогу или быструю прогулку.

Как только вы чувствуете слабость, головокружение или одышку — это знак того, что стоит прекратить пробежку или другую физическую активность.

«Если вы не можете восстановить потери жидкости или энергии, потраченных во время упражнений, то это тоже веская причина пропустить тренировку», — дополняет доктор Картер.

Такие симптомы как высокая температура, постоянный кашель, боль в мышцах, потеря аппетита, расстройство желудочно-кишечного тракта не характерны для обычной простуды. Не стоит их игнорировать только для того, чтобы добавить несколько километров к тренировочному плану. В таком случае лучше пропустить тренировку (или несколько) и дать организму отдохнуть.

Тренироваться или нет: «правило шеи»

Можно тренироваться (с учётом ваших индивидуальных особенностей и самочувствия): с симптомами, которые относятся к органам выше шеи — насморк, заложенность носа и пр. Но необходимо снизить интенсивность.

Не стоит тренироваться: со всеми симптомами, которые находятся в шейном отделе и ниже — воспалённое горло, кашель, давление в груди, бронхиальные воспаления, боли в теле, расстройство желудка или воспалённые гланды. В таких случаях рекомендуют отдых и временный отказ от бега.

Доктор Картер рекомендует пересмотреть ваши цели и сопоставить риски от тренировок во время болезни с пользой, которую они могут принести. Отдых позволит организму сфокусироваться на борьбе с инфекцией, а не тратить энергию на нагрузки и восстановление после них.

Выбирайте путь, который приведёт вас к более быстрому выздоровлению, даже если это означает провести весь день (или даже не один) на диване.

Что ещё почитать:

Делать упражнения во время болезни: хороший ход?

Вы так хорошо относились к своему новому распорядку упражнений, что редко пропускали ни дня с тех пор, как снова начали. Затем вас внезапно подстерегает простуда или грипп.

Что делать? Должны ли вы пропустить беговую дорожку или отказаться от занятий пилатесом, чтобы вздремнуть поздно вечером? Будет ли сложно начать заново, если вы пропустите день или два?

Физические упражнения во время болезни: следует или не следует?

Ответ зависит от того, что вас беспокоит, говорят специалисты WebMD.Например, упражнения при простуде — это нормально, но если у вас жар, ходить в спортзал категорически запрещено.

Лихорадка является ограничивающим фактором, говорит Льюис Г. Махарам, доктор медицины, эксперт по спортивной медицине из Нью-Йорка. «Опасность заключается в физических упражнениях и повышении внутренней температуры тела, если у вас уже есть лихорадка, потому что это может сделать вас еще хуже», — говорит он WebMD. Если у вас температура выше 101 градуса по Фаренгейту, перестаньте сидеть на месте.

Эмпирическое правило Махарама для тренировок во время болезни? «Делай то, что можешь, а если не можешь, то и не делай», — говорит он.»Большинство людей в хорошей форме, как правило, чувствуют себя хуже, если они прекращают занятия, но если у вас тяжелый случай гриппа и вы не можете оторвать голову от подушки, то, скорее всего, вам не захочется бегать вокруг. блок.»

Персональный тренер и физиотерапевт Гералин Куперсмит, старший менеджер Института фитнеса Equinox в Нью-Йорке, добавляет следующее: так больно, это нормально тренироваться.Но если у вас есть бронхиальная стесненность, не рекомендуется заниматься спортом ».

« Вам действительно нужно знать свои пределы, — говорит она. — Если вы чувствуете себя плохо, вы можете подумать о прогулке вместо бега. . Снизьте интенсивность или займитесь восстанавливающим действием, например йогой или пилатесом, потому что, если вы не чувствуете себя хорошо, это может быть не лучший день для спринтов », — говорит Куперсмит, автор книги Fit and Female: The Perfect Fitness and План игры по питанию для вашего уникального типа телосложения.

«Проверка шеи — это способ определить уровень вашей активности во время респираторного заболевания», — добавляет Нил Шахтер, доктор медицины, медицинский директор отделения респираторной помощи в Медицинском центре Mount Sinai в Нью-Йорке. «Если ваши симптомы проявляются выше шеи, включая боль в горле, заложенность носа, чихание и слезотечение, тогда заниматься спортом — это нормально», — говорит он. «Если ваши симптомы находятся ниже шеи, такие как кашель, ломота в теле, лихорадка и усталость, то пора повесить кроссовки, пока эти симптомы не исчезнут.«

Как долго вы будете оставаться в стороне?

Неосложненная простуда у взрослого человека должна полностью исчезнуть примерно за семь дней, — говорит Шахтер, автор книги « Справочник хорошего врача по простуде и гриппу ».

Развивающийся грипп По его словам, такие осложнения, как бронхит или синусит, могут длиться две недели. «Если не лечить, симптомы кашля и заложенности носа могут сохраняться на несколько недель». две недели.

Профилактика по рецепту

Лучший способ избежать проблемы — это вообще не заболеть.

Упражнения в целом могут помочь повысить естественную защиту вашего организма от болезней и инфекций, говорит Шахтер. «Было показано, что 30 минут регулярных упражнений три-четыре раза в неделю повышают иммунитет за счет повышения уровня Т-клеток, которые являются одной из первых защит организма от инфекций. Однако интенсивные 90-минутные тренировки, подобные тем, которые проводят элитные спортсмены может фактически снизить иммунитет.

Этикет в тренажерном зале при тренировках при простуде

Одно дело, если вы решили заниматься спортом во время болезни, но как не передать это другим в тренажерном зале? А что насчет вас, если они тренируются при простуде ?

«Будьте осторожны, чтобы не сморкаться постоянно. И вам следует использовать полотенце и класть его на каждую поверхность, к которой вы прикасаетесь, и вытирать его, когда закончите, — говорит Куперсмит из Equinox.

«Ценность мытья рук невозможно переоценить, — говорит Шахтер.«Я рекомендую мыть руки до и после посещения туалета, перед едой, после использования общественного транспорта и после возвращения домой из школы или с работы».

Также носите в спортивной сумке дезинфицирующий гель для рук на спиртовой основе, чтобы использовать его, когда вы понимаете, что вступили в контакт с кем-то, кто чихает или кашляет.

Физические упражнения во время болезни: стоит ли потеть? Или отдохнуть и поправиться?

Болеют все. Но сложно понять, что с этим делать; ты тренируешься, когда болен или нет?

Стоит ли «попотеть»? Или вместо этого отдохнуть?

В этой статье мы проясняем путаницу.В следующий раз, когда вы заболеете гриппом или простудой, вы будете знать, что делать.

Тренажерный зал вашего дружелюбного соседства. Вы разогрелись и готовы к отличной тренировке.

Затем неожиданно проходит мистер Снизи. Кашель, сопение и тяжелое дыхание через рот. Он брызгает на скамейки и циновки.

«Чувак, разве тебе не лучше остаться дома и отдохнуть?» ты думаешь.

(И, раз уж вы, прекратите делиться этими противными микробами?)

Но, может быть, мистер Снизи что-то знает.Может быть, ему удастся избавиться от болезни, попутно укрепляя свою иммунную систему.

Какой подход правильный? Давайте изучим.

(Хотите больше информации о здоровье, питании и коучинге? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку «Самый умный тренер в комнате».)

Иммунная система: быстрое и грязное введение

Каждый день к нам приходят бактерии, вирусы, грибки и паразиты. Ребята, там заросли микробов!

Наиболее частыми захватчиками являются захватчики верхних дыхательных путей или ИВДП.Ага, я говорю о

• простуда,
• кашляет,
• грипп,
• гайморит,
• тонзиллит,
• инфекций горла и
• Инфекции среднего уха.

К счастью, у нашей иммунной системы есть план. Столкнувшись с иностранным нападением, он упорно трудится, чтобы защитить нас. Без иммунной системы у нас никогда не было бы здорового дня в нашей жизни.

Наши иммунные клетки происходят из костного мозга и тимуса. Они взаимодействуют с захватчиками через лимфатические узлы, селезенку и слизистые оболочки.

Это означает, что они сначала попадают в ваш рот, кишечник, легкие и мочевыводящие пути.

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Врожденный и адаптивный иммунный ответ

Наша система врожденного (естественного) иммунитета является нашей неспецифической первой линией защиты.

Включает:

• физические / структурные барьеры (например, слизистая оболочка носовых ходов),
• химических барьеров (например, желудочная кислота) и
• защитных клеток (например, наших естественных киллеров «NK», лейкоцитов, которые могут уничтожать вредных захватчиков).

Эта иммунная система развивается, когда мы молоды.

Интересно, что у женщин обычно более сильный общий врожденный иммунный ответ. (Может быть, поэтому они часто справляются с простудой лучше, чем мужчины.Но чаще страдают аутоиммунными заболеваниями.)

Затем есть адаптивная (приобретенная) иммунная система .

Это более сложная система, состоящая из узкоспециализированных ячеек и процессов. Он срабатывает, когда преодолевается врожденная иммунная система.

Адаптивная иммунная система помогает нам бороться с инфекциями, предотвращая колонизацию патогенов и уничтожая такие микроорганизмы, как вирусы и бактерии.

Отметьте Т- и В-клетки. Эти специализированные лейкоциты созревают в тимусе и костном мозге соответственно.И хотите верьте, хотите нет, но у них действительно есть какая-то память.

Именно эта память делает их такими эффективными. Как только они «распознают» конкретный патоген, они более эффективно мобилизуются для борьбы с ним.

Это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «построении иммунитета».

Вы когда-нибудь задумывались, почему дети болеют вирусами чаще, чем взрослые? Это потому, что они не подвергались такому воздействию, поэтому их адаптивная иммунная система стала менее зрелой.

Более того, приобретенный иммунный ответ является основой для вакцинации.Подвергните свое тело крошечной дозе патогена, и он будет знать, что делать, когда столкнется с большей дозой.

Genius!

Следует ли тренироваться во время болезни?

Давайте с самого начала проясним одну вещь: есть разница между «тренировкой» и «физическим перемещением тела».

Структурированная тренировка, при которой вы тяжело дышите, потеете, много работаете и чувствуете некоторый дискомфорт, пробуждает в организме стрессовую реакцию.

Когда мы здоровы, наши тела легко адаптируются к стрессу.Со временем именно эта прогрессивная адаптация делает нас крепче и сильнее.

Но когда мы больны, стресс от тяжелой тренировки может быть больше, чем наша иммунная система может выдержать.

Тем не менее, нет причин нырять к кушетке в ту минуту, когда вы чувствуете, что начинают сопеть. Если вы сильно не в форме, легкие движения не должны причинить вам вреда — и даже могут помочь.

Что я имею в виду под «спокойным движением»?

Ну, это может включать:

• пешком (желательно на природе),
• езда на велосипеде низкой интенсивности (опять же на открытом воздухе),
• садоводство,
• практикующих тайцзи.

Фактически, все эти действия повышают иммунитет.

Они недостаточно интенсивны, чтобы создать серьезный иммунный стресс в организме. Вместо этого они часто помогают вам чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться при плохой погоде.

Вот почему доктор Берарди часто рекомендует при простуде не дышать «кардио» низкой интенсивности. Выполненные с минимальным увеличением частоты пульса, желательно на улице, эти занятия, кажется, приносят пользу.

А как насчет «тренировки»?

Нетяжелые движения и целенаправленная тренировка — это разные вещи.

Плюс, как вы, наверное, знаете, не все тренировки одинаковы. Существуют тренировки с низкой и высокой интенсивностью — и все виды тренировок между ними.

Но то, что низко для одного человека, может быть высоким для другого. Итак, как вы можете решить, какой уровень интенсивности считается напряженным?

Пусть вашим ориентиром будет ваш собственный воспринимаемый уровень напряжения.

В целом, тренировка с низкой или умеренной интенсивностью дает вам ощущение бодрости. С другой стороны, тренировка с высокой интенсивностью дает отличный результат.

Если вы заболели, есть смысл избегать пинков.

Давайте посмотрим, почему.

Как упражнения влияют на иммунную систему

Упражнения могут играть роль как в нашем врожденном, так и в адаптивном иммунном ответе.

Вот как:

• После одной продолжительной интенсивной тренировки мы на более восприимчивы к инфекции .Например, пробежка марафона может временно подавить адаптивную иммунную систему на срок до 72 часов. Вот почему так много спортсменов на выносливость заболевают сразу после соревнований.

• Однако за одну короткую интенсивную тренировку не вызывает такого же иммуносупрессивного эффекта. Кроме того, всего за одну тренировку средней интенсивности может на самом деле повысить иммунитет у здоровых людей.

• Интересно, что хронические тренировки с отягощениями , кажется, стимулируют врожденный (но не адаптивный) иммунитет .В то время как хронические умеренные упражнения кажется, что укрепляют адаптивную иммунную систему .

В итоге вот шаблон:

• Последовательные, умеренные упражнения и тренировки с отягощениями может со временем укрепить иммунную систему . Поэтому в любом случае усердно тренируйтесь, пока вы здоровы.
• Но одиночные упражнения высокой интенсивности или длительные упражнения сеансов могут нарушить иммунную функцию .Так что расслабься, когда тебе плохо.

Физические упражнения, стресс и иммунная функция

Группа ученых, собирающих данные о физических упражнениях и гриппе, обнаружила:

• Люди, которые никогда не тренировались, довольно часто болели.
• Люди, которые тренировались с один раз в месяц и три раза в неделю показали себя лучше всех.
• Люди, которые занимались спортом более четырех раз в неделю чаще всего болели.

Введите теорию J-образной кривой.

Проще говоря, малоподвижный образ жизни или чрезмерные физические нагрузки могут снизить иммунитет, а что-то среднее может повысить иммунитет.

Роль стресса

Физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на иммунную систему. Стресс тоже играет большую роль.

Давайте посмотрим на различные факторы стресса, с которыми человек может столкнуться в любой день.

• Физические нагрузки : упражнения, спорт, физический труд, инфекции и т. Д.
• Психологический стресс: отношения, карьера, финансы и т. Д.
• Экологический стресс: жарко, холодно, темно, свет, загрязнение, высота и т. Д.
• Образ жизни стресса: лекарств, диеты, гигиены и т. Д.

Стресс запускает целый каскад гормональных сдвигов, которые могут привести к хроническим иммунным изменениям.

• Острый стресс (от минут до часов) может быть полезен для здоровья иммунной системы.
• Хронический стресс (от нескольких дней до нескольких лет) может быть большой проблемой.

Итак, если вы злитесь, беспокоитесь или напуганы каждый день в течение недель, месяцев или даже лет, ваш иммунитет находится под угрозой.И у вас больше шансов заболеть.

Болезнь и стресс

Совершенно очевидно, что если вы на самом деле больны и боретесь с инфекцией, ваша иммунная система уже будет подвергнута стрессу.

И если вы добавите стресс от продолжительных энергичных упражнений, вы можете просто перегрузить себя. От этого вам станет хуже.

Кроме того, ваша история инфекций может повлиять на реакцию иммунной системы во время упражнений. Это может включать все, от распространенного вируса простого герпеса, ветряной оспы и цитомегаловируса до гепатита и ВИЧ.

Здоровое тело могло бы приспособиться ко всему этому. Но тело, которое борется с инфекцией, не является здоровым телом.

Перетренированность и заражение

Более того, внезапное увеличение объема и / или интенсивности упражнений может также создать новый стресс, потенциально позволяя новому вирусу или бактериям закрепиться, снова вызывая болезнь.

Рассмотрим марафон в Лос-Анджелесе 1987 года, когда один из семи бегунов-марафонцев заболел в течение недели после забега.И те, кто тренируется более 60 миль в неделю перед гонкой, удваивают свои шансы на болезнь по сравнению с теми, кто тренируется менее 20 миль в неделю.

Похоже, это работает и наоборот. Хронические инфекции могут быть признаком перетренированности.

Уроки рака и ВИЧ

ЛФК часто рекомендуют онкологическим больным отчасти из-за того, как они воздействуют на иммунную систему. Похоже, что упражнения увеличивают активность NK-клеток и пролиферацию лимфоцитов.Другими словами, похоже, что упражнения могут быть полезны.

Физические упражнения у людей с ВИЧ, похоже, помогают предотвратить мышечное истощение, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить настроение. Мы не уверены, как это работает, хотя это может помочь увеличить количество клеток CD4 +.

Прочие факторы, влияющие на иммунитет

Помимо стресса, есть множество других факторов, которые могут повлиять на наш иммунитет, и они могут взаимодействовать с упражнениями, либо обеспечивая большую защиту, либо повышая вероятность заболевания.

Мы уже коснулись некоторых из них. Вот еще несколько.

Возраст

Наш врожденный иммунный ответ может нарушиться с возрастом. Но вот и хорошие новости: физическая активность и полноценное питание могут компенсировать многие из этих изменений.

Пол

Менструальная фаза и использование оральных контрацептивов могут влиять на реакцию иммунной системы на упражнения. Эстрогены обычно повышают иммунитет, а андрогены могут его подавлять. (Опять же, это может объяснить, почему женщины, как правило, лучше переносят простуду, чем мужчины.)

Сон

Плохой сон и / или длительное недосыпание ставят под угрозу иммунную функцию.

Климат

Тренировки в жаркой или холодной окружающей среде не кажутся намного более стрессовыми, чем тренировки в среде с контролируемым климатом.

Например, упражнения в прохладной окружающей среде могут укрепить иммунную систему. Но полноценное переохлаждение может подавить иммунную функцию. При использовании сауны или горячей ванны может стимулировать лучший иммунитет у людей с ослабленной иммунной функцией.

Высота

Воздействие на большую высоту имеет ограниченное влияние на иммунитет.

Ожирение

Неясно, как именно люди с ожирением реагируют на упражнения с точки зрения иммунитета. Изменения чувствительности к инсулину и воспаление в состоянии покоя могут притупить или усилить их иммунный ответ на упражнения.

Настроение

Есть доказательства того, что иммунные нарушения влияют на настроение и воспаление. Клиническая депрессия в два-три раза выше среди пациентов с заболеваниями с повышенной воспалительной активностью.

(Примечание: умеренные упражнения, по-видимому, действуют как противовоспалительное средство у людей с воспалительными заболеваниями).

Ил-6

Существует теория, что ИЛ-6 (соединение, высвобождающееся после продолжительных интенсивных упражнений) может вырабатываться у некоторых людей ненормальным образом, что приводит к усталости, гриппоподобным симптомам и подавленному настроению.

Тренировочный возраст

Чем больше вы «тренированы», тем лучше ваше тело справляется с упражнениями. Другими словами, это не столько стрессор.

На всякий случай, если вы замалчивали предыдущее предложение, я повторю его: более высокий уровень физической подготовки является защитным, поскольку может ограничивать стрессовую реакцию на упражнения.

Учебное пособие по упражнениям во время болезни

• День 1 болезни:
  Упражнения только низкой интенсивности с такими симптомами, как боль в горле, кашель, насморк, заложенность носа.
  Никаких упражнений при боли в мышцах / суставах, головной боли, лихорадке, недомогании, диарее, рвоте.

• День 2 болезни :
  Если температура тела> 37,5–38 ° C или усиленный кашель, диарея, рвота, не выполняйте упражнения.
  Если нет лихорадки или недомогания и не ухудшаются симптомы «выше шеи»: легкие упражнения (пульс <120 ударов в минуту) в течение 30-45 минут самостоятельно, зимой в помещении.

• День 3 болезни:
  Если лихорадка и симптомы не исчезнут: обратитесь к врачу.
  Если нет лихорадки / недомогания и не ухудшаются начальные симптомы: умеренная физическая нагрузка (пульс <150 ударов в минуту) в течение 45-60 минут, самостоятельно, в помещении.

• День 4 болезни:
  Если симптомы не снимаются, не выполняйте упражнения. Идти к доктору.
  Если жар и другие симптомы улучшились, подождите 24 часа, а затем вернитесь к тренировке.
  При появлении новых симптомов обратиться к врачу.

Примечание: Некоторые заболевания могут указывать на серьезные инфекции. Так что, если вы не чувствуете себя лучше и не выздоравливаете, обратитесь к врачу.

Также обратите внимание: С легкостью вернитесь к физическим упражнениям пропорционально продолжительности вашей болезни.Если вы болели 3 дня. На то, чтобы расслабиться, потребуется 3 дня.

Тренироваться или нет? Что рекомендуют профессионалы

Теперь вы кое-что знаете об иммунной системе и о том, как упражнения взаимодействуют с ней. Но вам все еще может быть интересно, стоит ли вам заниматься спортом, когда вы заболели. Я попросил некоторых из лучших специалистов поделиться своими идеями.

Консенсус: Пусть ваши симптомы будут вашим проводником, и руководствуйтесь здравым смыслом. И помните о различии между упражнениями и тренировками.

INSIGHT 1

Я следую общему правилу, что если он выше шеи, можно тренироваться, и делаю это на интенсивном уровне. Просто вымойте руки перед тем, как прикасаться ко всему оборудованию, чтобы свести к минимуму простуду у окружающих в учреждении. Все, что ниже шеи, не заходите в спортзал и расслабляйтесь, пока не окажетесь на заднем конце.

INSIGHT 2

Вообще-то мы не хотим, чтобы люди тренировались, когда они больны.Я не вижу в этом ничего хорошего.

INSIGHT 3

Пусть ваши симптомы будут вашим проводником. Если вы собираетесь прогуляться или немного кардио, сделайте это. Если вы хотите сделать что-нибудь с меньшим весом, с большим количеством повторений, просто чтобы поддерживать движение, это, вероятно, тоже нормально. Но если вы хотите сидеть и смотреть повторные показы «Замужем с детьми», смех — тоже отличное лекарство.

INSIGHT 4

Обычно я прошу клиентов не ходить в спортзал, если они простужены.Во-первых, их собственные тренировки могут быть не очень продуктивными, особенно если у них есть дыхательная недостаточность или раздражение, а во-вторых, потому что я не хочу этого ловить! Тренажерный зал, как правило, не самое чистое место в мире, поэтому простуда может легко распространяться среди населения при обращении с оборудованием или через дыхательные капли в воздухе.

INSIGHT 5

С вирусными ИВДП у меня нет проблем с моими пациентами, выполняющими легкие упражнения.Как ни странно, иногда от этого им становится легче. Есть данные, которые показывают, что те, кто занимается спортом, действительно получают меньше ИВДП. Если это немного более серьезное заболевание, например грипп (или что-то подобное), я обычно сосредотачиваю их на гидратации и говорю им, чтобы они пропустили тренировку. Если у них есть история астмы, я стараюсь убедиться, что у них есть спасательный ингалятор, если они действительно готовы заниматься спортом.

INSIGHT 6

Что касается упражнений, я позволяю им «решать», что лучше для них, в зависимости от того, как они себя чувствуют.Если вы не можете перестать кашлять или вам кажется, что голова вот-вот взорвется, я бы посоветовал немного отдохнуть и выспаться, в том числе по возможности поспать. Для меня короткая прогулка все же значительно лучше, чем ничего — и попытка выбраться для этого на улицу, а не застревание на беговой дорожке, идущее по кругу. Пытаться переместить утюг в тренажерном зале — это немного.

INSIGHT 7

Я обычно спрашиваю их, насколько это плохо по шкале от 0 до 10.Зеро чувствовал бы себя совершенно нормально, тогда как 10 — худшее, что они когда-либо чувствовали (например, сильно заболели и лежали на смертном одре). Если это что-то ниже 3 баллов (например, сезонная аллергия), меня устраивает их тренировка, хотя и с меньшим объемом и интенсивностью. Мы могли бы даже просто поработать над мобильностью или что-то в этом роде.

Я думаю, что важным разделяющим фактором является то, что мы ищем разницу между тем, чтобы просто не чувствовать себя на 100% (аллергия, стресс, головная боль) и на самом деле быть больным и заразным, чего мы абсолютно не хотим в тренажерном зале — ради ради. этого человека и тех, кто тренируется вокруг него / нее.

Конечно, это довольно субъективно, но я думаю, что это действительно помогает нам избегать пропусков дней, которые были бы продуктивными тренировочными днями. У всех были такие занятия, когда они приходили в ужасное состояние, но после разминки они чувствовали себя прекрасно и продолжали отлично тренироваться. Мы не хотим сидеть дома и упускать эти возможности, но мы также не хотим, чтобы стало хуже или кому-то еще хуже — так что это определенный баланс.

INSIGHT 8

Если вы не чувствуете себя разбитым поездом, я всегда рекомендую «кардио» с низкой интенсивностью и низким пульсом в течение первых нескольких дней болезни. Обычно я предпочитаю 20-30-минутные прогулки на улице (на солнце) или на домашней беговой дорожке (если вы не можете выйти на улицу).

Если вы сохраните низкую интенсивность и частоту сердечных сокращений, вы почувствуете себя лучше во время занятия. И вы, вероятно, также стимулируете свою иммунную систему и ускоряете выздоровление. Но даже если вы не ускорите выздоровление, вы почувствуете себя лучше после переезда.

Памятка по упражнениям

Действия, которые следует учитывать во время болезни.

• Ходьба
• Бег трусцой
• Плавание
• Велосипед
• Ци гун
• Тай Чи
• Йога

Все это будет выполняться при с низкой интенсивностью , сохраняя ваш пульс на низком уровне . Их также желательно делать на открытом воздухе при умеренных температурах 90-100. Но внутри все нормально, если вы не можете выйти наружу.

Действия, которых следует избегать во время болезни.

• Тяжелая силовая тренировка
• Тренировка на выносливость
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Спринт или силовая активность
• Командные виды спорта
• Упражнения при экстремальных температурах

И, ради всех остальных, не ходите в спортзал. В спортзале у вас гораздо больше шансов передать свои микробы другим. Вирусы распространяются при контакте и вдыхании воздуха рядом с больными людьми.

Итак, если вы чувствуете себя готовым к физической активности, снова: делайте это на улице или в домашнем спортзале .

Мы все благодарим вас.

Что делать

Если вы чувствуете себя здоровым и просто хотите предотвратить заболевание :

• Оставайтесь умеренно активными большую часть дней недели.

• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления.

• Справляйтесь с резкими перепадами уровней стресса, высыпайтесь и мойте руки.

Если вы уже чувствуете себя плохо, пусть симптомы будут вашим ориентиром.

• Подумайте обо всех стрессах, с которыми вы справляетесь в своей жизни (например, психологическом, экологическом и т. Д.).

• При простуде / боли в горле (без лихорадки или ломоты / болей в теле) легкие упражнения, вероятно, вполне допустимы. Скорее всего, вы не хотите делать что-либо энергичное, независимо от того, как долго оно длится.

• Если у вас системное заболевание с лихорадкой, учащенным пульсом, усталостью, рвотой, диареей, мышечной и суставной болью / слабостью и увеличенными лимфатическими узлами, отдохните! Если у вас серьезный вирус и вы занимаетесь спортом, это может вызвать проблемы.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Bigley AB, et al. Может ли повышение иммунитета, связанное с физическими упражнениями, повлиять на профилактику рака и прогноз у пожилых людей? Maturitas 2013; 76: 51-56.

Boppart MD, et al. Определение роли несателлитных стволовых клеток в регуляции восстановления мышц после упражнений. Front Physiol 2013; 4: 1-6.

Calder PC. Питание иммунной системы. Proc Nutr Soc 2013; 72: 299-309.

Freidenreich DJ & Volek JS. Иммунные ответы на упражнения с отягощениями. Exerc Immunol rev 2012; 18: 8-41.

Глисон М., Бишоп Н. и Уолш Н. Иммунология физических упражнений. 2013. Рутледж.

Gleeson M. Пищевая поддержка для поддержания надлежащего иммунного статуса во время интенсивных тренировок. Конференция по спортивному питанию, Майорка, 2011 г. При поддержке Powerbar и Nestle Nutrition.

Ho RT, et al. Влияние упражнений тай-чи на иммунитет и инфекции: систематический обзор контролируемых испытаний.J. Альтернативное дополнение Med 2013; 19: 389-396.

Хуанг CJ и др. Влияние физической активности и питания на иммунную функцию, связанную с ожирением. ScientificWorldJournal 2013; 7 ноября: 752071.

Kruijsen-Jaarsma M, et al. Влияние упражнений на иммунную функцию у больных раком: систематический обзор. Exerc Immunol Rev 2013; 19: 120-143.

LaVoy ECP, McFarlin BK, Simpson RJ. Иммунные ответы на упражнения в холодной среде. Дикая природа и экологическая медицина 2011; 22: 343-351.

Nauta AJ & Garssen J. Доказательные преимущества конкретных смесей неперевариваемых олигосахаридов для иммунной системы. Углеводные полимеры 2013; 93: 263-265.

Ниман, округ Колумбия. SSE # 69 Иммунитет у спортсменов: Актуальные вопросы. 1998; 11: 2. Дата обращения 26.03.14.

Nieman DC, et al. Инфекция верхних дыхательных путей снижается у физически здоровых и активных взрослых. Br J Sports Med 2011; 45: 987-992.

Ниман Д.К., Вайднер Т., Дик Э. Физические упражнения и простуда.ACSM Текущий комментарий.

Личная переписка (электронная почта). Олвин Косгроув. 26 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Брайан Уолш, Северная Дакота. 26 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Кристофер Мор, PhD, RD. 29 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Дин Сомерсет, CEP, CSCS, MSED. 27 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Эрик Кресси. 29 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Ник Тумминелло.3 июня 2014 г.

Личная переписка (электронная почта). Спенсер Надольски, доктор медицины. 29 мая 2014 года.

Prasad AS. Открытие дефицита цинка у человека: его влияние на здоровье и болезни человека. Adv Nutr 2013; 4: 176-190.

Pyne DB, et al. Стратегии тренировок для поддержания иммунокомпетентности у спортсменов. Int J Sports Med 2000; 21 Приложение 1: S51-S60.

Уолш Н.П. и Уизем М. Упражнения в экстремальных условиях окружающей среды: большая угроза для иммунной функции? Sports Med 2006; 36: 941-976.

Уолш Н.П. и др. Заявление о позиции. Часть первая: иммунная функция и упражнения. Exerc Immunol Rev 2011; 17: 6-63.

Уолш Н.П. и др. Заявление о позиции Часть вторая: Поддержание иммунного здоровья. Exerc Immunol Rev 2011; 17: 64-103.

Wang CW и др. Влияние упражнений цигун на иммунитет и инфекции: систематический обзор контролируемых испытаний. Ам Дж. Чин Мед 2012; 40: 1143-1156.

Wong CM, et al. Защищают ли физические упражнения от смертности от гриппа? PLoS ONE 3: e2108.

Zhao G, et al. Влияние упражнений средней и высокой интенсивности на баланс T1 / T2. Exerc Immunol Rev 2012; 18: 98-114.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

Боль в горле, боли в мышцах и насморк могут сделать вас несчастным, но если у вас все еще есть энергия, чтобы заниматься спортом, не так ли? В чем реальная опасность, кроме заражения всех остальных в тренажерном зале? Хорошие новости: согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины British Journal of Sports Medicine в 2011 году, люди в хорошей форме быстрее выздоравливают и испытывают более легкие симптомы, чем кушанья. Рауль Себальос, М.Д., заместитель председателя отделения профилактической медицины клиники Кливленда, предлагает следующие рекомендации по выполнению упражнений до, во время и после простуды или гриппа.

В: Если вы чувствуете приближение простуды или гриппа, следует ли вам изменить свой обычный режим тренировок?

A: Если вы чувствуете, что заболели садовой простудой, вы все равно можете тренироваться без значительных ограничений. Однако, если после тренировки вы почувствуете себя хуже, сократитесь.Возьмите несколько выходных или уменьшите свои усилия до 50% от вашей нормальной емкости. Ходите 15 минут вместо 30 минут бега или делайте один подход вместо пяти. Также помните о правиле выше шеи: если ваши симптомы включают насморк, сухой кашель или чихание, у вас должно быть все в порядке. Но если ваши симптомы находятся ниже шеи, например, заложенность груди, мышечные боли, расстройство желудка и т. Д., Обязательно отдыхайте.

В: Что делать, если вы заболели простудой или гриппом? (Помогает ли «выпотеть» лихорадку?)

A: Оставайтесь дома, если у вас жар, желудочные симптомы или грипп.Если вы измотаны усталостью, нет причин заниматься спортом. К тому же вы заразны первые пять-семь дней. Отдых позволяет вашей иммунной системе восстановиться. Ложитесь спать пораньше и больше спите, пейте много жидкости (без алкоголя), принимайте безрецептурные лекарства от простуды и гриппа или ибупрофен по мере выздоровления.

В: Когда вам следует вернуться к обычным тренировкам после выздоровления?

A: Опять же, прислушайтесь к своему телу. Простуда обычно длится от недели до 10 дней, но для выздоровления от гриппа может потребоваться от двух до трех недель, в зависимости от степени тяжести.Не переходите на 100% первые три-четыре дня. Начните с 75% вашей обычной тренировки (как для кардио, так и для силовых тренировок) и постепенно увеличивайте ее в течение первой недели или около того. Если вы попытаетесь вернуться слишком рано, вы можете просто продлить фазу восстановления. У вас также может быть более сильная одышка, если вы выздоравливаете от инфекции верхних дыхательных путей.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бегущий с холода | Следует ли тренироваться во время болезни?

Влияние COVID-19 на здоровье — быстро развивающаяся ситуация.Чтобы получить самую свежую информацию, регулярно обращайтесь к местным чиновникам здравоохранения и обращайтесь к ресурсам, таким как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) . Эта история будет обновляться по мере поступления дополнительной информации.

В наши дни, когда вы кашляете, насморк, просыпаетесь с болью в горле или обычно плохо себя чувствуете, ваша первая мысль может быть: « У меня COVID-19? ”

Подпишитесь на Runner’s World +, чтобы получать советы, советы и многое другое!

Да, американцы и другие люди во всем мире теперь получают свои дозы вакцины COVID-19.Но вирус все еще распространяется по Соединенным Штатам — теперь уже с различными штаммами. Хотя ограничения на такие мероприятия, как групповые собрания и обеды вне дома, различаются в зависимости от вашего местоположения, по-прежнему важно поддерживать социальную дистанцию, носить маску в общественных местах и ​​регулярно мыть руки в соответствии с рекомендациями CDC.

Перво-наперво — внимательно следите за своими симптомами. Если вы начинаете чувствовать одышку или затрудненное дыхание, начинаете терять чувство вкуса или запаха или были в месте, где вы могли заразиться COVID-19, пройдите тестирование.

Если ваш врач (или тест) подтвердит, что у вас нет вируса, следующим подозреваемым может быть простуда — инфекция верхних дыхательных путей, которая обычно вызывается вирусной инфекцией и связана с такими симптомами, как насморк, боль в горле и кашель.

Простуда — результат активации иммунной системы, — объясняет Корделия Картер, доктор медицины, директор Центра женской спортивной медицины в Нью-Йоркском университете в Лангоне в Нью-Йорке.

«Эта« активация »заставляет иммунные клетки мигрировать к месту заражения, рекрутировать и производить другие клетки и белки, чтобы помочь бороться с инфекцией и предотвратить повторное заражение той же самой ошибкой в ​​будущем», — говорит Картер.

Другими словами, ваше тело использует энергию, поддерживая вашу иммунную систему, чтобы бороться с холодами. А количество энергии, необходимое вашему организму для борьбы с инфекцией, зависит от типа инфекции, которую вы пытаетесь предотвратить, и от ее серьезности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В «нормальные времена» бегуны часто думали, что они могут простудиться.Но поскольку все меняется каждый день, вероятно, лучше всего отдохнуть, учитывая, что многие симптомы COVID-19 соответствуют симптомам простуды. (См. Таблицу ниже.)

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.
»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боль в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

Следующая информация относится к простуде, распространенной каждый год.Для получения дополнительной информации о COVID-19 посетите нашу страницу ресурсов.

Бег хорош при холоду?

Каждый человек, инфекция, бег или тренировка уникальны, и эти решения должны приниматься индивидуально с учетом указанных факторов, советует Картер.

«Обычно бегать от простуды — это нормально, но имеет смысл сократить обычную продолжительность, частоту и интенсивность бега», — говорит она. Если вы решили бегать, сохраняйте легкий темп и придерживайтесь более коротких дистанций.

Многие бегуны считают, что бег при простуде на самом деле помогает им чувствовать себя лучше — по крайней мере, временно. Хотя это не точная наука, бег может помочь при некоторых симптомах простуды, потому что упражнения высвобождают адреналин, также называемый адреналином, который является естественным противоотечным средством.

«Бег может уменьшить заложенность носа и носовых пазух, и вы все равно почувствуете естественный высокий уровень эндорфина, когда закончите», — говорит Картер.

Картер добавляет, что если у вас есть ранее существовавшее заболевание, которое влияет на ваши легкие, например астма, и вы знаете, что бег может усугубить его, пока вы боретесь с простудой, то сейчас самое время подумать о упражнениях с меньшей интенсивностью.Попробуйте легкую йогу или быструю прогулку. И имейте в виду, что исследование 2020 года показало, что если у вас симптомы COVID-19, и вы делаете попыток тренироваться, это может поставить под угрозу свое здоровье.

Лучшие покрытия для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Serionix Seri Mask

Когда лучше отдыхать День

Один общий совет — «правило шеи».«Симптомы, затрагивающие шею и ниже — боль в горле, кашель, заложенность груди, бронхиальные инфекции, ломота в теле, озноб, рвота, диарея или опухшие железы — требуют перерыва в беге. (Особенно сейчас, чтобы ускорить распространение любого вируса.) Симптомы выше шеи — насморк, заложенность носа или чихание — обычно не требуют перерыва.

Кроме того, если вы чувствуете слабость, обморок или одышку, эти симптомы должны помешать вам заниматься спортом или бегать.

«Неспособность поддерживать достаточное количество жидкости для поддержания адекватного обезвоживания или восполнения энергии, используемой во время тренировки, также является причиной пропуска тренировки», — говорит Картер.

Симптомы, такие как высокая температура, продуктивный кашель, мышечные боли, снижение аппетита и связанные с ними желудочно-кишечные или желудочно-кишечные проблемы, не типичны для обычной простуды, и их нельзя игнорировать, если они пройдут много километров. Итак, если у вас кашель, это означает, что вам следует пропустить несколько тренировок и дать телу отдохнуть.

В конце Картер рекомендует подумать о ваших целях и о том, стоит ли какой-либо риск тренировок во время болезни выгоды, которую вы можете получить от этого. «Перерыв позволяет вашему телу сосредоточиться на борьбе с инфекцией, а не на затрачивании энергии на физическую активность и восстановление.”

Выберите путь, который приведет к наиболее быстрому восстановлению, даже если для этого нужно провести день на диване.