Тренировки пауэрлифтера: Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

Неделя 2

Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

Тренировка А

Количество подходов х Количество повторений

Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

Тренировка В

Перетренированность

Техника выполнения упражнений

Разминка

Восстановление

Тренировки: Пауэрлифтинг: советы начинающим

Пауэрлифтер-тяжеловес Юрий Фомин делится своими наработками в силовом троеборье

Пауэрлифтинг: советы начинающим

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин — чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF — делится с читателями «Железного фактора» собственными наработками в силовом троеборье.

Этот «урок» хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы «лифтера» у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного «подкачаться».

Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом — в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор — необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких либо ограничений. При этом продукты должны быть «правильными». Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты, овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день употреблять биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно «оторваться» по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Тренировка 1

• Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
• Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

• Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
• Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3

• Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
• Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4

• Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений

Принципы тренировок пауэрлифтера

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, необходимо ознакомиться с несколькими принципами тренировок, которые настоятельно рекомендуется выполнять. И результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип. Вариативность тренировок. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й принцип. Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип. Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать «мертвую точку». Рекомендуется и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4-й принцип. Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до «упаду», а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.
4. Обходитесь без дополнительных упражнений.
5. Избегайте форсированных повторений.
6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

См. 16-недельный план занятий пауэрлифтера

Рекомендуемая литература

• Бельский И. В. Модель специальной силовой подготовленности пауэрлифтеров // Теория и практика физической культуры, 2000, № 1, с. 33-35.
• Воробьев А.Н., Мульчин А.И., Анисимов В.А. Исследование корреляционной зависимости между морфологическими признаками, скоростно-силовыми качествами и спортивно-техническими показателями у тяжелоатлетов // Научные исследования в тяжелой атлетике. — М.: ГЦОЛИФК, 1967. Вып. 1, с. 106-114.
• Голденберг Л. Силовой тренинг: вопросы и ответы // Ironman, 2000, № 7.
• Дворкин Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – М., 2001.
• Королев Л.А. Корреляционные плеяды и многофакторный анализ в оценке спортивной адаптации // Спорт в современном обществе. М., 1974.
• Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системы подготовки спортсмена // Теория и практика физической культуры. 1971, № 1, с. 66-68.
• Медведев А. С. Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики // Muscular Development, 2000, № 3.
• Ментцер М. Супертренинг. – М.: «Медиа Спорт», 1998.
• Моделирование как метод научного исследования / Б.А. Глинский, Б.С. Грянов, Б.С. Дынин, Е.П. Никитин. — М.: Моск. ун-т, 1965. — 248 с.
• Муравьев В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Издательство «Светлана П», 1998.
• МакРоберт С. Жим лежа 180 кг! – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
• МакРоберт С. Руки титана. – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
• Остапенко Л. Перетренированность. Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге // Ironman, 2000, № 10-11.
• Принципы и методы моделирования в тренировке / Н. Алекс, К. Радут, К. Симонеску и др. // Спорт в современном обществе. М., 1978, с. 168.
• Рыбальский П. И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физической культуры, 1997, № 10, с. 40.
• Слоан С. Взрыв силы и массы // Ironman, 1999, № 3.
• Старр Б. Баланс в развитии мускулатуры // Ironman, 2001, № 12.
• Старр Б. Еще о сбалансированном развитии силы // Ironman, 2001, № 13.
• Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта: Учебное пособие. – СПб: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999.
• Торн П. Пауэр-тренинг // Ironman, 1998, № 1/осень.
• Тиссен П. П., Коровин С. С., Стародубцев Г. В. Технология научно-исследовательской деятельности студентов. (Теоретические и прикладные аспекты): Учебно-методическое пособие для студентов факультета физической культуры и спорта. – Оренбург: Издательство ОГПУ, 2000.
• Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Коца Я. М. – М.: Физкультура и спорт, 1982.
• Физиология человека (Учебник для институтов физической культуры. Изд. 5-е). / Под ред. Н. В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975.
• Физиология человека: Учебник для студентов медицинских институтов / Под ред. Косицкого Г. И. — М.: Медицина, 1985.
• Физиологические основы спортивной тренировки: Методические указания по спортивной физиологии. – Л.: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1986.
• Хэтфилд Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы. Пер. с англ. – Владивосток: Изд. «Восток», 1996.
• Шейко Б. И. Пауэрлифтинг. – М., 1998.

fizkulturaisport.ru

Просмотров: 16702

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 14 мин.Просмотры 1.1k.

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

• Становая тяга.
• Приседание со штангой.
• Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

• Максимальное развитие силы.
• Развитие внушительных мышечных объемов.
• Четко сформированные цели.
• Воспитание дисциплинированности в спорте.
• Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
• Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

• Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
• Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
• Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
• Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
• Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

• Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
• Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
• Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
• Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
• Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

• Вспомогательные упражнения.
• Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
• Отработка техники (без веса).
• Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

• Легкие – до 50%.
• Средние 60-70%.
• Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

• Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
• Приседания со штангой (средние) – 5*5.
• Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

• Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

• Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

• Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

• Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отведение руки назад на трицепс.

• Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
• Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

• Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
• Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
• Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Жим лежа узким хватом – 4*10.
• Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Тяга штанги к подбородку – 4*10.
• Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

• Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
• Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
• Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
• Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
• Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

• Пояс.
• Бинты (запястья и колени).
• Жимовая майка.
• Комбинезон для приседаний.
• Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

• Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
• Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
• Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
• Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
• Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5
3. Подтягивания с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 2

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5
3. Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 3

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5
3. Жим стоя 3х8

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

1. Тяжелый жим;
2. Легкие приседания;
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга;
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий;
2. Приседания тяжелые;
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
• Шраги – 5Х20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5Х5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4Х20;
• Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

• Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

• Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

​

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

• Приседания со штангой.

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему .

Цели

1. Понимания и практическое освоение теории
2. Осознания возможностей и особенностей тела
3. Выбор рабочего веса в начале своей работы
4. Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Проходка в пауэрлифтинге

Программа тренировок по пауэрлифтингу начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.

Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.

Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день

1. Легкие приседания
2. Если остались силы – выполните или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день

1. Становая тяга
2. Если силы вас не покинули – сделайте и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день

1. Легкий жим.
2. Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите . Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Заключение

Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.

Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Главная » Ремонт и уход » Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

• сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
• в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
• собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
• 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)

powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова

О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

Программа №2 Специализированная силовая

1. 6х2
2. 6х2
3. 6х2
4. 6х3
5. 6х2
6. 6х4
7. 6х2
8. 6х5
9. 6х2
10. 6х6
11. 3х5 – повышение веса
12. 3х3 – повышение веса
13. 2х2 – повышение веса
14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!

Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено

Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!

Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — у него, вероятно, была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов. пластины из стали буквально изгибали , и посылали по полу потрясающие волны удивления, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором необходимо достичь максимальной чистой силы, насколько это возможно в человеческих силах. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен. Но — это практичный, бесспорно хардкорный, и виртуальная гарантия, что вам больше никогда не придется переставлять диван.

«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, С.S.C.S. , сертифицированный тренер американского пауэрлифтингового клуба и владелец / тренер Murder of Crows Barbell Club в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспевать во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика».

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги.Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простого «упражнения» и посвятить себя стремлению к твердой силе, это полезно — и, в конечном итоге, преображает.

И хотя у пауэрлифтинга есть несколько грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их спорт — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жмет лежа вдвое больше веса своего тела или делает тягу на 500 фунтов. знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: укрепление, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила трансформируется во все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз. «Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать дополнительных поездок в машину, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге превращается в мысленную битву с вашими легкими, пауэрлифтинг требует жесткого психологического самообладания — особенно потому, что тренировка часто включает в себя стремление к отказу, а затем возвращение на помост.«Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, чего вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : Под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Было также показано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

It Rewards Longevity : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика своей жизни к 20 годам. С другой стороны, пауэрлифтеры, как правило, наиболее сильны в возрасте 35-40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали его в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому ветеранству.

Но вы должны знать : Как и в любом другом занятии от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя все больших усилий и самоотверженности с течением времени. И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам понадобится, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор спортзала — ключевой шаг.Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, тогда тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не получая при этом грязных взглядов со стороны персонала и других лифтеров. — идеально. (Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров.Если их нет поблизости, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, при этом задействуя заднюю цепь. Для становой тяги используйте простые тапочки Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать наиболее распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути.Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — также не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем. Точно так же, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующую тренировку, не посвящая себя на 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушайте:« боль — это слабость, покидающая тело ». Боль — это боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать на 500 фунтов, а затем сделает половину повторения своего пути через самый слабый диапазон движений, который только можно представить.Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, г-н Полуреп фактически является Мистером Не-Реп.

Работа со знающим тренером . Вы же не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме, верно? Правильно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировки по пауэрлифтингу для новичков

Хотя есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу в Интернете и в печати, классический ресурс по пауэрлифтингу — это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по силовой тренировке со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю.Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромного прогресса, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому приросту силы новичкам без чрезмерной нагрузки. налогообложение вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседания.) Не волнуйтесь, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка нуля, и скоро вы поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес с каждой тренировкой:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться трудным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и немного мышц) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и восстановите себя. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы добиться прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдыхает 3-5 минут между подходами .

Определение ваших контрольных весов

После того, как вы разогрелись в первый день (см. Ниже), сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы можете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными представителями», вариацией концепции уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE.)

Справочные видео

Как делать становую тягу

Как жим лежа

Как делать приседания со штангой

Разминка (делать перед каждой тренировкой)

3 раунда из следующих:

10 воздушных приседаний
10 добрых утра
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до тяги на кольцах)
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Ряд по выбору (уплотнительный ряд, подтягивания, ряды с наклоном и т. Д.)): 3 подхода по 10 повторений

Доски: 3 круга на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений (начните с веса на 15 фунтов, превышающего ваш начальный вес при приседании).

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая программа по пауэрлифтингу: поиск программы для вас

Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?

Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?

Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу по пауэрлифтингу, чтобы увеличить максимальное количество повторений?

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа по пауэрлифтингу, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.

В то время как в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.

Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:

• На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга
• Создание прочной основы с помощью силы и диеты
• На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
• Некоторые отличные бесплатные программы пауэрлифтинга для всех уровней
• Советы для создания собственной программы

Конечная цель программы по пауэрлифтингу — увеличить на вашу общую сумму на .По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.

Что еще это значит? Для многих более длительные периоды восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с подъемами субмаксимальной нагрузки .

Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем дольше их телу нужно восстанавливаться.

Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант в пауэрлифтинге.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.

Как только вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что — это долгосрочное обязательство . Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше просто сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.

Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощи, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.

Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть своего времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.

К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Смена упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.

Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.

Если вы новичок в тренажерном зале, то вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом . Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания

В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей «Выбор лучшей программы становой тяги». Здесь вы найдете отличные упражнения, которые помогут вам начать работу. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Пауэрлифтеры демонстрируют огромную силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочной основы это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму. .

Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.

Наиболее частыми местами травм были:

• Пояснично-тазовая область (нижняя часть позвоночника и таз)
• Плечо
• Бедро

Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться к ним.

Не забывайте и об этом исследовании из журнала Journal of Strength and Conditioning . Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.

Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые считают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, пауэрлифтеры должны потреблять огромное количество калорий, но это не повод есть что-нибудь.

Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, вы можете снизить плотность костей. Когда ваши мышцы поднимают вес, хрупкость костей может привести к серьезным травмам при больших нагрузках.

С учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечтаний в пауэрлифтинге?

Приоритет белку в вашем рационе является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Protein также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.

Необходимое количество белка зависит от:

• Ваше текущее телосложение
• Ваши цели по наращиванию мышечной массы
• Как часто вы тренируетесь и насколько утомительны ваши тренировки
• Сколько калорий вы потребляете в

Вам также необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы помочь. Вам не нужно столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.

Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Также не забывайте о жирах. Чтобы помочь вам, вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе:

• Поддерживайте уровень гормонов
• Стимулируйте рост клеток
• Поглощайте питательные вещества
• Создавайте энергию

Не все жиры одинаковы, и есть некоторые из них, которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.

Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих прием пищи каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.

Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:

• Цельнозерновые
• Свежие фрукты и овощи
• Орехи
• Семена
• Фасоль / бобовые

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что вы не можете время от времени побаловать себя. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.

Хотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки протеинового порошка очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.

Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не может поспевать за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет восстановить силы и выносливость вашего тела.

Даже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.

Как упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения «большой тройки». Чтобы действительно увеличить свой максимум повторений и создать потрясающую силу, вашим мышцам нужно разнообразие.

Это разнообразие может включать в себя различные тяги, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:

• Подтягивания на ширину
• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)

Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это позволит вашим мышцам правильно устать и подготовиться к более тяжелым упражнениям.

2.

Любой, кто более опытен, чем новичок, знает, какое у него максимальное количество повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.

Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших способностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.

Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы отработали свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.

Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. При подъеме вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.

Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.

Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.

В наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая избыток информации практически по каждой теме, как вы выбираете?

Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.

Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.

Это бесплатная программа, которая предлагает:

• Трех- или четырехдневная программа передач
• Как выбрать начальный подъемный вес
• Как безопасно перейти к более тяжелому весу

Попробуйте сами, чтобы увидеть, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер для работы с .По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.

Эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимаются поднятием тяжестей не менее шести месяцев . Этот также бесплатный (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам серьезно набраться сил.

Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.

Пауэрлифтеры продвинутого уровня могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.

Эта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.

В конечном итоге то, что подходит вам, может не подходить для кого-то другого. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, ознакомьтесь с этой статьей.

Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев с множеством отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.

Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:

• Уровень опыта
• Количество недель
• Цель программы
• Частота упражнений

Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Если вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.

Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.

Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга. Они могут помочь

• Составьте программу, соответствующую вам и вашим целям
• Включите рекомендации по диете
• Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
• Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы

Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своим прогрессом.

Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал. Затем записывайте, что вы можете поднять каждый день. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.

Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, задокументируйте и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть свое плато.

Некоторые люди в спортзале одиночки, и это нормально, если вы тоже.Однако не стоит заниматься в одиночку, особенно при увеличении веса.

Это просто опасно. Чем тяжелее вес, тем больше вы подвержены травмам.

Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда обращайте внимание на кого-то другого.

Существует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Учтите, сколько времени длится программа, какие типы подъемов и упражнений используются, а также сочетания нагрузок.

Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который поможет вам. Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.

Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.

Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или уже делали это раньше? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Расскажите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

10-недельная прогрессивная программа по пауэрлифтингу для огромного набора силы! — Fitness Volt

Сила всегда была эталоном, по которому измеряется «мужественность». А хорошая программа пауэрлифтинга , несомненно, перенесет ваши результаты на другую планету!

Итак, пауэрлифтинг сильно отличается от обычных силовых тренировок, которые вы тоже можете использовать (если вы не пауэрлифтер). А когда дело доходит до подготовки, формы, стиля тренировок и т. Д., Требуется гораздо больше.

Пауэрлифтинг предполагает более частые тренировки с более тяжелыми нагрузками, и мы дадим вам некоторую информацию о том, как подойти к нему с помощью разумной стратегии, которая принесет результаты и поможет избежать травм.

Основы пауэрлифтинга

Хорошо, обычно пауэрлифтер сосредотачивается на трех упражнениях, поскольку это упражнения на соревнованиях.

Итак, для набора силы требуется много тренировок с низким числом повторений, чтобы действительно перегрузить нервную систему.

Но некоторые пауэрлифтеры также тренируются с большим количеством повторений и изолирующими упражнениями, чтобы испытать преимущества гипертрофии от программы наращивания мышечной массы с большим объемом.Тем не менее, малое количество повторений по-прежнему создает много мышц вместе с увеличением силы.

Но создание чистой силы, очевидно, является основным направлением, в то время как эстетика — второстепенная, если вообще проблема.

Если вы хотите стать сильнее в каком-либо виде спорта, вам необходимо тренироваться соответствующим образом. Но мы собираемся сосредоточиться на трех основных движениях. И если вы хотите стать лучше в приседаниях , , становой тяге , и жиме лежа , то вам нужно делать больше, да, как вы уже догадались … приседания, становая тяга и жим лежа .

Итак, вы не всегда можете тренироваться с большим весом, и поэтому важно выделить неделю, чтобы дать суставам отдохнуть. Итак, неделя разгрузки важна, когда вы тренируетесь примерно с 40-50% своего 1-ПМ.

Постоянные тяжелые тренировки с очень малым количеством повторений вызовут симптомы дезадаптации и перетренированности. Но время от времени тренировки с более легкими нагрузками могут предотвратить это. (1)

Быстро сокращающиеся волокна

Пауэрлифтинг активирует быстрые сокращающиеся (Тип II) волокна, которые отвечают за взрывные силовые движения.Они сгорают быстрее, чем волокна с медленным сокращением, но при пауэрлифтинге нужно действовать быстрее. (2)

Это позволяет максимально задействовать волокна типа II и выполнять подъем с полной силой и мощностью.

Прогресс

Смысл пауэрлифтинга состоит в том, чтобы постоянно улучшать свои подъемы, чтобы каждый раз выполнять все лучше. А прогрессировать можно только за счет прогрессивных перегрузок. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела компенсируют это, становясь сильнее и наращивая мышцы.

Но плато случаются, когда мы застаёмся с тренировочным стимулом. И мы должны попытаться изменить наш распорядок и дать телу необходимое остальное.

Вот почему мы разработали прогрессивную программу с различными диапазонами повторений и весовыми нагрузками (% от 1-ПМ).

Обучение на основе опыта обучения

Если вы новичок, то сначала вам нужно будет тренироваться чаще. Это необходимо для ознакомления вашей нервной системы и суставов с механикой каждого движения.Новичку нужно сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее спустить подъемник.

Но, конечно, весовые нагрузки будут не такими высокими.

Итак, если вы атлет среднего уровня и тренируетесь от 6 месяцев до года, тренировки должны быть реже и с большими нагрузками с отягощениями.

Чем больше вы продвинулись, тем больше вы можете подтолкнуть свое тело, поскольку оно адаптировалось к серьезным нагрузкам. И объем не заставит вас перетренироваться так легко, как кого-то, кто не так опытен.

Но одно исследование показало, что высокочастотные и низкочастотные тренировки дают аналогичные результаты в силе и мышечной гипертрофии. Итак, качество всегда лучше количества, а дни отдыха важны для суставов и вашей нервной системы. (3)

Форма

Никогда не поступайтесь хорошей формой при подъеме. Это опасно и позволит другим частям тела взять на себя подъем, что плохо для развития мышц и механики подъема. Однако обычно помогают другие мышцы, но вы должны научиться эффективно их использовать.

Жульничество и использование немного контролируемого импульса — разные вещи!

Прогрессивная 10-недельная программа пауэрлифтинга

Здесь вы найдете программу пауэрлифтинга, подходящую для всех уровней подготовки. Но единственная разница будет заключаться в частоте (количество дней, когда вы тренируетесь в неделю) и количестве используемого веса.

Программа включает периодизацию на 10 недель и позволит вам прогрессировать. Постепенное увеличение сопротивления важно для значительных улучшений.

Вы будете использовать те же упражнения, и вот некоторая информация о разминке, диапазонах подходов / повторений и времени отдыха между подходами.

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, убедитесь, что вы выполнили разминку как минимум двумя последовательными подходами от 30 до 50-60% от вашего (1-RM) .

подходов / повторений

Большинство из нас согласятся, что 5 × 5 идеально подходит для большинства людей, выполняющих программу силовых тренировок. И почему так?

Что ж, начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут безопасно и эффективно выполнять этот режим. Stronglifts 5 × 5 — популярная программа по той причине, что она проста и вы создадите ягодичную нагрузку с силой .

Перегрузка мышц идеальна в этом диапазоне для увеличения силы и взрывной силы.

Но это не единственный диапазон подходов / повторений, на котором мы сосредоточимся. Небольшое количество повторений (5 или меньше) является ключом к наращиванию силы, поэтому мы включим диапазоны подходов / повторений 2 × 2, 3 × 3 и 4 × 4 вместе с протоколом тренировки 5 × 5.

Подходы / повторения каждую неделю

• Неделя 1 : 5 x 5-6 (75% от 1-RM)
• Неделя 2 : 4 x 4 (70% от 1-RM )
• Неделя 3 : 3 x 3 (80% от 1-RM)
• Неделя 4 : Разгрузка (50% от 1-RM)
• Неделя 5 : 4 x 4 (80% от 1 -RM)
• Неделя 6 : 3 x 3 (85% от 1-RM)
• Неделя 7 : 4 x 4 (55% от 1-RM)
• Неделя 8 : Разгрузка (50% 1-RM)
• 9-я неделя : 4 x 3 (75% от 1-RM)
• 10-я неделя : 3 x 2 (90% 1-RM)

Это базовая программа для позволяют быстро прогрессировать.Но когда вы не выполняете эту программу, не стесняйтесь использовать различные диапазоны повторений, если чувствуете, что можете с этим справиться. Например, 7 подходов по 3 повторения с меньшим процентом (50-60%) от 1-ПМ могут быть очень эффективными.

Но, если вы готовитесь к соревнованиям, предоставленная программа идеальна.

День 1 — Нижняя часть тела (Приседания)

Разве тренировка ног — это не самый увлекательный тренировочный день недели? Хорошо, мы получили … но это еще нужно сделать. Построить прочную основу невероятно важно, а это значит, что вашим колесам нужно уделять много внимания.

Теперь в каждом подходе будет относительно мало повторений, и, поскольку мы тренируемся на силу, а не на гипертрофию мышц, вы можете немного отдохнуть, чтобы восстановить силы перед следующим подходом. Это предотвратит перетренированность и позволит вам выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Если вы тренируетесь примерно на 80% от вашего 1ПМ (одно повторение), 3-минутного отдыха должно быть достаточно. Но если вы тренируетесь выше 80%, 5 минут больше необходимо, чтобы вернуться с такой же интенсивностью…

Приседания со спиной

• 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Тяга стойки

• 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Приседания спереди

• 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

День 2 — Отдых

День 3 — Верхняя часть тела (жим лежа)

Жим лежа будет основным фокусом здесь с несколькими вариациями

Жим штанги лежа

• 5 x 5-6 повторений (4 -5 минут отдыха)

Жим гантелей на наклонной скамье

• 5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей нейтральным хватом

• 4 x 5-6 повторений (Отдых 4-5 минут)

Отжимания на трицепс прямым штангой

• 3 x 10-15 повторений (3-минутный отдых)

День 4 — Отдых

День 5 — Тренинг мобильности

Работайте над своей мобильностью и гибкостью, чтобы всегда быть готовым к тренировкам с оптимальной эффективностью .

День 6 — Отдых

День 7 — Нижняя часть тела (Фокус становой тяги)

Дни становой тяги следует отделять от дней приседаний, поскольку два сложных движения в тренировке очень утомительны. Становая тяга также прорабатывает всю заднюю цепь, и, как правило, вы можете работать с очень большим весом.

Значит, в день становой тяги много не получишь!

Становая тяга со штангой

• 5 x 5-6 повторений (5-минутный отдых)

Тяга штанги в наклоне

• 5 x 5-6 повторений (3-минутный отдых)

Питание и Recovery

Белок восстанавливает мышцы, но углеводы и жиры поставляют энергию.Так что убедитесь, что их много. Но калории в целом играют большую роль в общем прогрессивном приросте силы.

А достаточное увлажнение также имеет решающее значение для максимизации силы, поскольку даже небольшое обезвоживание (3-4% массы тела) может снизить уровень силы на несколько процентов. (4, 5, 6, 7)

Кроме того, тело восстанавливается лучше всего, мы получаем качественный сон, поэтому убедитесь, что у вас есть 7-9 часов каждую ночь, чтобы восстановиться и вернуться еще сильнее.

Согласно исследованиям, недостаток сна влияет на работоспособность, если вы не обратитесь за помощью с помощью кофеина и других веществ, способствующих повышению энергии. (8)

Кто может участвовать в этой программе?

Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы можете попробовать эту программу. В противном случае вы можете получить травму, хотя тренировки по пауэрлифтингу оказались безопаснее, чем тренировки спортивного типа.

Итак, программа для начинающих пауэрлифтеров не должна означать «новичок» в силовых тренировках.

Заключительные мысли

Пауэрлифтинг — это здорово, а увеличение силы — большой плюс!

Но каждый должен с чего-то начинать, и эта программа по пауэрлифтингу позволит вам быстро прогрессировать.10 недель — короткий промежуток времени, чтобы действительно кардинально измениться, и поэтому эта программа очень интенсивная.

Но, независимо от вашего опыта тренировок, вы можете добиться впечатляющих результатов, если будете придерживаться своих тренировок и питания. Итак, приготовьтесь сделать большой скачок в силе!

Шестидневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и вы часто слышите, как лифтеры говорят, что отдых и восстановление являются ключевыми факторами. Однако это не означает, что вы не можете проводить отличные тренировки по пауэрлифтингу почти каждый день и продолжать прогрессировать.

Шестидневный сплит по пауэрлифтингу распределяет нагрузку на спортсмена, чтобы он мог получать максимальную отдачу от своих тренировок каждую неделю. Создав программу, которая распространяется на шесть дней, лифтер может каждый день сосредотачиваться на разных упражнениях или тренировочных методах, чтобы развивать свою общую силу.

Тем не менее, есть несколько факторов, которые следует учитывать, прежде чем вы решите изменить свой недельный сплит и перейти к 6-дневному сплиту по пауэрлифтингу, и это именно то, о чем мы поговорим в этой статье.

Теория шестидневного сплита по пауэрлифтингу

Идея тренировок по пауэрлифтингу шесть дней в неделю состоит в том, чтобы не только тренировать три упражнения в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа и становая тяга), но и тренировать три метода силовых тренировок (метод максимальных усилий, метод динамических усилий. , и метод повторения усилий) для каждого упражнения в пауэрлифтинге.

Вы можете посмотреть любую программу по пауэрлифтингу, и она будет включать в себя все эти элементы:

• Это поможет лифтеру развить свою способность прилагать максимальное усилие в тяжелом повторении

• Помогает ему развивать силу за счет ускорения

• Включайте упражнения с большим числом повторений для наращивания новых мышц и выносливости, а также для правильной работы подъемная техника.

Чтобы выполнить всю эту тренировку за неделю (и сделать ее эффективно), вы должны разбить ее на части, поэтому 6-дневный сплит по пауэрлифтингу может быть очень эффективным.

Он может распределить общий объем работы, которую вам нужно выполнить, на несколько дней, вместо того, чтобы проводить 3 или 4 мега-тренировки, когда вы проводите в тренажерном зале по несколько часов за раз.

Еще одна веская причина для 6-дневного сплита по пауэрлифтингу — это возможность тренировать три пауэрлифтинговых движения более одного раза в неделю.

Тренируясь 6 дней в неделю, мы можем тренировать каждое упражнение как минимум дважды, что дает вам вдвое больше повторений и опыт, чем у атлета, который тренирует их только один раз в неделю.

Я также рекомендовал тренировать приседания, жим лежа и становую тягу 3 раза в неделю, о чем вы можете прочитать в другой статье.

4 причины не делать шестидневный сплит по пауэрлифтингу

Прежде чем перейти к причинам, по которым вы можете захотеть сделать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу, давайте сначала обсудим минусы.

Важно помнить, что у каждого сплита в пауэрлифтинге есть свои недостатки. Ключ в том, чтобы выяснить, имеют ли эти минусы большее влияние, исходя из ваших индивидуальных тренировочных условий.

Четыре причины, по которым вы можете не делать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу:

• Предпочтение
• Временные ограничения
• Перетренированность
• Травма

1. Предпочтение

Если вы ненавидите это, не делайте этого.

Не могу не подчеркнуть — единственная программа, которую вы будете придерживаться, — это та, которую вам действительно нравится! Это очень похоже на диету. Причина, по которой так много диет терпит неудачу, заключается в том, что никому не нравится делать это очень долго.

Если вам нравится тренироваться каждый день недели или вам нравится постоянство, когда всегда есть что тренировать, тогда эта программа будет отличной. Если нет, найдите тот, к которому вы можете подержать какое-то время, потому что вы не будете делать что-то очень долго, если ненавидите это.

2. Временные ограничения

Если у вас мало времени и вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, не пытайтесь это делать.

И определенно не пытайтесь втиснуть шесть дней тренировок в три или четыре.

Существуют отличные программы пауэрлифтинга, которые можно выполнять с тремя или четырьмя тренировками в неделю, поэтому не заставляйте себя чувствовать, что пауэрлифтинг предназначен только для тех, кто может тренироваться шесть дней в неделю.

Стать сильнее можно разными способами, 6-дневный сплит — это не волшебная палочка, которую вы должны принять или оставить как есть.

3. Перетренированность

Если вы обнаружите, что 6-дневный сплит по пауэрлифтингу утомляет вас, это отличная причина не делать его .

Так же, как ненависть к программе, вы не будете придерживаться той, за которой не успеваете.

У вас может быть несколько рычагов, которые вы можете потянуть, прежде чем выйти из 6-дневного сплита. Например, ваша интенсивность слишком высока, слишком много дней в неделю. Возможно, у вас слишком тяжелая нагрузка, вы недостаточно едите или не высыпаетесь.Вы можете попробовать отрегулировать несколько таких вещей, прежде чем прекращать работу при сплите.

Однако перетренированность — это реальность, и если тренировки шесть дней в неделю постоянно заставляют вас чувствовать, что вы перетренировались, это отличная причина внести некоторые коррективы, чтобы не использовать этот сплит.

Для большинства атлетов мастеров по этой причине я бы не рекомендовал 6-дневный сплит. Если вы хотите узнать больше о подъеме в средний и поздний возраст, ознакомьтесь с моими ресурсами:

4.Травма

Если вы получили травму, вряд ли вы получите столько же пользы от тренировок шесть дней в неделю, как если бы вы были полностью здоровы .

Во многом это решение будет зависеть от характера и серьезности вашей травмы. Сломанная нога лишит вас большей части вашей программы, в то время как тендинит двуглавой мышцы может просто вынудить вас внести несколько корректировок в одну или две тренировки в неделю.

Независимо от характера травмы, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о том, как вы подойдете к 6-дневному разделению, когда вы лечите травму.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.

Подходит ли вам 6-дневный сплит по пауэрлифтингу? (4 фактора)

Используя четыре вышеуказанные причины, вы можете довольно быстро решить, есть ли у вас причина полностью избегать 6-дневного сплита.

Но то, что вы можете делать сплит, не всегда означает, что вы должны это делать.

Вот несколько факторов, которые следует учитывать при определении того, подходит ли вам это разделение:

• Недостатки обучения
• Начинающие атлеты
• Предпочтение
• Свободное время

1.Недостатки в обучении

Шестидневный сплит по пауэрлифтингу может помочь лифтерам получить дополнительную работу, необходимую им для преодоления слабых мест.

Глядя на ваши последние 1-повторные максимальные упражнения, вы можете начать понимать, где ваши упражнения нуждаются в доработке. Если вы определили области, которые требуют дополнительной работы (динамическая работа с ускорением, техническая работа, точки преткновения и т. Д.), То 6-дневный сплит будет вашим лучшим шансом для устранения этих недостатков.

Трудно продвигать упражнения, если вы не уделяете время определенным областям, в которых им нужна помощь.Если вы сможете тренироваться шесть дней в неделю, у вас будет гораздо больше шансов быстро преодолеть эти слабости и перейти к следующей цели.

Моим лифтерам я хотел бы иметь хотя бы один день на устранение их недостатков в лифте. Идеи о том, как структурировать тренировку с учетом недостатков подъема, можно найти в следующих ресурсах:

2. Начинающие лифтеры

Если вы новичок в спорте, шестидневный сплит станет отличным способом ускорить развитие вашей техники.

Давайте посмотрим правде в глаза, оказывается, чтобы добиться успеха в трех упражнениях, требуется много работы — намного больше, чем просто выполнять каждое упражнение раз в неделю.

Если вы новичок в этом виде спорта, 6-дневный сплит разделит его для вас, позволит вам тренироваться более последовательно каждую неделю и использовать три метода силовых тренировок для каждого упражнения. Тренировка таким образом даст вам больше повторений с каждым движением и поможет вам стать более разносторонним и опытным на ранних этапах.

По мере продвижения вы, вероятно, сможете сосредоточиться на аспектах тренировки, которые требуют больше или меньше вашего времени и внимания, и вы можете сократить их до меньшего количества тренировок в неделю.

Нельзя сказать, что атлет среднего или продвинутого уровня не получит пользы от 6-дневного сплита (это абсолютно возможно), но польза будет намного больше для атлета, только начинающего.

3. Предпочтение

Нравится ли вам чаще тренироваться и проводить время в тренажерном зале? Отлично, тогда это может быть отличным вариантом для вас!

Опять же, если вам нравится программа, в которой вы участвуете, то вы, вероятно, будете придерживаться ее намного дольше, чем если бы вы этого не делали. Чем дольше вы будете придерживаться программы, тем больше у вас будет результатов, независимо от разделения.

Для большинства из нас мы поднимаемся, потому что это весело. Все остальное вторично. Если 6-дневный сплит позволяет вам получать больше удовольствия, получать больше удовольствия, то это как раз то, что вам нужно.

4. Свободное время

Если у вас достаточно времени, чтобы тренироваться шесть дней в неделю, то 6-дневный сплит по пауэрлифтингу может быть отличным вариантом.

Время — самое главное оправдание, которое люди не делают, и это законно ограниченный ресурс для большинства людей.

Если у вас есть время тренироваться шесть дней в неделю, почему бы не использовать его для устранения слабых мест в пределах вашего диапазона движений, попрактиковаться в технике или выполнить дополнительные вспомогательные движения, которые сохранят ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Как структурировать шестидневный сплит по пауэрлифтингу

Нет ничего волшебного в тренировках шесть дней в неделю, если за ними нет стратегии.

При построении 6-дневного сплита по пауэрлифтингу цель состоит в том, чтобы не только тренировать каждое упражнение более одного раза, но и практиковать различные типы тренировочной адаптации (силовая работа, скоростная работа, повторная работа).

Помните, что в пауэрлифтинге мы тренируем подъемов , а в бодибилдинге мы тренируем мышц .Хотя мышцы составляют большую часть этих упражнений, это не единственный их аспект. Это основа понимания того, как структурировать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу.

Есть три основных элемента, которые нужно включить в неделю.

• Лифты
• Методики
• Принадлежности

1. Лифты

Вы должны тренировать каждое упражнение не реже двух раз в неделю.

Для начала, в идеале вы должны структурировать свои тренировки так, чтобы они выглядели так: две тренировки приседаний, две тренировки лежа, две тренировки становой тяги.

2. Методики

Вы должны тренировать разные качества и тренировочные адаптации для каждого упражнения.

Это означает, что на протяжении 6 тренировок вы хотите, чтобы некоторые дни были сосредоточены на поднятии тяжестей (максимальное усилие), некоторые дни были сосредоточены на быстром перемещении штанги (динамическое усилие), а некоторые дни были сосредоточены на работе со штангой. на наращивание мышечной массы (повторение усилий).

Тренировки с максимальным усилием

Тренировки на максимальное усилие должны включать подходы по 1-4 повторения с большой нагрузкой (85% + 1ПМ).

Эта тренировка, как правило, настолько утомительна, что после того, как вы закончите с топ-сетами, не так уж много повторений подходов или другой работы. Хотя продвинутые лифтеры, скорее всего, будут включать в себя некоторые формы обратных сетов.

Ваша цель — перемещать тяжелые веса, тренировать способность тела напрягаться под нагрузкой, поддерживать форму — и все это на самом деле.

Тренировки с динамическим усилием

Тренировки с динамическим усилием ориентированы на ускорение веса.

В этих тренировках используются более легкие веса (40-70% от максимального), чтобы помочь лифтеру сосредоточиться на ускорении веса.

Тренируя ускорение с субмаксимальными весами, лифтер развивает большее усилие.

Эти тренировки также позволяют атлету продолжать тренировку для увеличения выходной силы, даже если он слишком утомлен тренировкой максимальных усилий, чтобы продолжать тренировку с тяжелыми грузами.

Еще одно преимущество таких тренировок заключается в том, что вы просто больше тренируетесь с техническими элементами каждого упражнения, что отлично, если вы специально пытаетесь изменить или улучшить один из аспектов своей техники.

Часто тренировки с динамическими усилиями выполняются с использованием некоторой формы аккомодационного сопротивления. Ознакомьтесь с другими моими статьями для получения дополнительной информации:

Повторяющиеся тренировки с усилием

Тренировки с повторными усилиями ориентированы на большее количество повторений для наращивания мышечной массы, обычно 6 или более повторений с нагрузками в диапазоне 60-80% от 1ПМ атлета.

Эти тренировки не часто являются отдельной тренировкой (хотя могут быть). Обычно они включаются после выполнения какого-либо упражнения на максимальное или динамическое усилие.

Из-за меньшей интенсивности этих типов тренировок их можно выполнять даже тогда, когда атлет чувствует усталость от своих лучших подходов.

Хотя, если цель общей фазы тренировки — нарастить мышечную массу, как в межсезонной программе, вам следует убедиться, что вы относительно свежи для этих типов тренировок.

Ознакомьтесь с моими другими ресурсами о тренировках с большим числом повторений:

3. Принадлежности

Последним элементом конструкции является вспомогательная работа.Выбор дополнительных движений будет зависеть от того, где ваши подъемники больше всего нуждаются в работе.

Например, если вы изо всех сил пытаетесь удерживать грудь в вертикальном положении во время приседания, вам следует выбрать аксессуары для приседаний, которые нацелены на эту слабую область.

Вспомогательные движения могут быть включены в дни тяжелых или легких тренировок либо в качестве верхних подходов, либо в качестве обратных.

Например, вы можете абсолютно точно использовать вариант приседаний в день тяжелых приседаний.Это не всегда (и не должно) быть вашей стандартной техникой приседаний для соревнований.

Вы можете отлично тренироваться в тяжелых приседаниях с приседаниями SSB, грифом с изгибом или передними приседаниями.

Вам просто нужно выбрать веса, соответствующие вашим способностям, с этим вариантом и убедиться, что этот вариант на самом деле нацелен на слабость приседа, которая будет применяться в вашем соревновательном упражнении.

Я много писал о различных вариациях приседаний, жимов лежа, жимов и становой тяги, а также о том, почему вы должны их выполнять.Дополнительные сведения можно найти на следующих ресурсах:

Выводы при построении 6-дневного сплита

В конце дня в вашем 6-дневном сплите по пауэрлифтингу вы должны выполнять каждое упражнение не менее двух раз в неделю, один раз для тренировки максимального усилия, один раз для тренировки динамического усилия и завершать повторной работой над вспомогательными движениями, направленными на устранение слабых мест. или области улучшения вашего основного подъемника.

Цель — тренировать весь подъемник. Это означает, что нужно сломать его, чтобы научить его поднимать тяжести, поднимать быстро и тренировать каждую мышцу, на которую вы полагаетесь в этом подъеме, чтобы становиться больше и сильнее индивидуально.

Чтобы сделать это эффективно, мы разбиваем его на эти шесть тренировок и сосредотачиваем каждую тренировку на разном упражнении или другом методе тренировки этого упражнения.

Сложите все это вместе, и вы получите идеальную программу пауэрлифтинга, которая сделает все ваше тело сильнее.

6-дневный сплит по пауэрлифтингу: пример программы

Мы обсудили всю теорию, пора применить ее на практике и показать вам, как на самом деле выглядит 6-дневный сплит по пауэрлифтингу.

Мы будем разбирать его день за днем, чтобы точно показать вам, что мы имеем в виду, когда описываем все эти элементы тренировки с подъемом.

День 1: Скамья с максимальным усилием

• Разминка
• Жим лежа — 6 подходов по 2 при 85% от макс.
• Жим лежа с паузой — 5 подходов по 3 при 78% от макс.
• Жим узким хватом — 4 подхода по 12
• Измельчители черепа — 4 комплекта по 12 штук

День 2: Приседания с максимальным усилием

• Разминка
• Приседания — 5 подходов по 2 повторения при 87% от макс.
• SSB Приседания на ящик — 5 подходов по 3 повторения при 80% от макс.
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений
• Выпады с ходьбой — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Жим с динамическими усилиями

• Разминка
• Жим лежа с лентами — 8 подходов по 3 при 55% от максимума плюс легкие ленты
• DB Жим с пола — 4 подхода по 10 шт.
• Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 10
• Тяга вниз на скакалке — 4 подхода по 12 повторений

День 4: становая тяга с максимальным усилием

• Разминка
• Становая тяга — 5 подходов по 2 при 85% от макс.
• Становая тяга с паузой (ниже колена) — 5 подходов по 3 при 72% от макс.
• Тяга штанги в наклоне — 4 10 подходов
• Тяга сидящего V-образным хватом — 4 подхода по 12 серий
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 4 подхода по 10 повторений

День 5: Приседания с динамическим усилием

• Разминка
• Приседания с повязками — 8 подходов по 2 при 50% от максимума против легких повязок
• Приседания спереди — 4 подхода по 10 раз
• Приседания с кубиками — 4 подхода по 12
• Разгибания ног — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Становая тяга с динамическим усилием

• Разминка
• Становая тяга с бинтами — 10-12 подходов по 1 повторению @ 50% от максимума против легких лент
• Становая тяга с альтернативной стойкой * — 4 подхода по 6-8
• Становая тяга с жесткими ногами — 4 подхода по 8-10
• Доброе утро — 4 подхода по 8-10
• Подтягиваний — 4 подхода до отказа

Как вы можете видеть из этого сплита, каждое упражнение требует двух тренировок. неделю, и каждая из этих двух тренировок использует метод тренировки максимального или динамического усилия.

После того, как тяжелая и динамичная работа сделана, каждая тренировка включает дополнительные упражнения с большим количеством повторений, чтобы продолжить тренировку и рост отдельных мышц, которые мы используем в упражнении в этот день.

Делая это таким образом, мы тренируем подъемную силу и задействованные мышцы тремя различными способами.

Это не единственный способ организовать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу, но этот пример показывает вам, что нужно включить, чтобы получить полный 6-дневный сплит с упором на пауэрлифтинг.

Если вас интересует точная частота каждого из ваших движений в пауэрлифтинге, обязательно ознакомьтесь с моими другими ресурсами:

Последние мысли

Шестидневный сплит по пауэрлифтингу действительно является наиболее комплексным способом тренировки всех элементов пауэрлифтинга. Тренируя каждое упражнение два раза в неделю, тренируя каждый из трех методов силовой тренировки и распределяя его на шесть дней, лифтер получает всестороннюю методичную программу, которая поможет ему достичь своих целей.

Однако не всегда возможно получить такую ​​подготовку, когда вы смотрите на другие требования, которые предъявляет нам жизнь. Спойлер: я так не тренируюсь. Я бы хотел, но я жонглирую другими обязательствами, из-за которых для меня неразумно следовать этому расколу.

Хотя этот сплит может быть лучшим на бумаге подходом к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером, которым вы можете быть, самый лучший сплит — это тот, которого вы можете придерживаться и которым вам нравится заниматься. Пока вы продолжаете видеть результаты и любите процесс, не стоит ругать себя, если это не шестидневный сплит по пауэрлифтингу, который мы здесь описали.

Об авторе

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в их первых соревнованиях по пауэрлифтингу. Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF.В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

8 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом

В какой-то момент своей карьеры в лифтинге вы можете решить специализироваться на тренировках по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Поэтому важно понимать, чем именно отличаются эти два стиля подъема, чтобы максимизировать ваши тренировочные усилия.

Итак, в чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом? Тренировка по пауэрлифтингу направлена ​​на увеличение максимальной силы, особенно в таких движениях, как приседания, жим лежа и становая тяга. Тренировки по бодибилдингу меньше заботятся о том, какой вес поднимается, но нацелены на максимальную гипертрофию (рост) мышц.

В результате все, от техники упражнений до программирования, будет выглядеть совсем иначе. В этой статье мы рассмотрим 8 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Приступим!

1. Конкурс

Пауэрлифтинг и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта.

Двумя крупнейшими руководящими органами для каждого соответствующего вида спорта являются Международная федерация пауэрлифтинга и Международная федерация бодибилдинга.

В пауэрлифтинге вы соревнуетесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с целью поднять как можно больший вес за 1 повторение. Когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, у вас есть 3 попытки достичь максимальной мощности.Победитель определяется путем суммирования самой тяжелой попытки приседания, жима лежа и становой тяги, что дает вам то, что называется «суммой пауэрлифтинга».

В бодибилдинге вы соревнуетесь в разных категориях телосложения, таких как бодибилдинг, фитнес, велнес и бикини. Каждая из этих категорий имеет свой «внешний вид», на котором судьи будут основывать свои критерии. Вообще говоря, критерии основаны на том, сколько «мышечной массы» приемлемо, и на типах требуемых процедур позирования.

Не все, кто увлекается пауэрлифтингом и бодибилдингом, решают участвовать в соревнованиях. Но тем, кто это делает, важно знать конкретные стандарты каждого вида деятельности, изложенные в спортивных рекомендациях и правилах.

1. Выбор упражнений

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры используют силовые тренировки для увеличения мышечной массы, силы, подвижности / гибкости и общей производительности. Однако конкретные упражнения в каждой тренировочной программе будут сильно отличаться.

В пауэрлифтинге три основных упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Это означает, что любое запрограммированное упражнение должно иметь прямое влияние на улучшение этих трех движений. Таким образом, вы увидите, что пауэрлифтеры используют несколько вариантов, в том числе:

• Приседания: Приседания спереди, приседания с паузой, темповые приседания
• Жим лежа: Жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом, жим лежа с длинной паузой
• Становая тяга: Становая тяга с дефицитом, становая тяга рывком, становая тяга с жесткими ногами

В бодибилдинге, хотя многие из этих движений в пауэрлифтинге запрограммированы, на них уделяется гораздо меньше внимания.В программе бодибилдинга вы увидите несколько изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, в том числе:

• Спина: Тяга сидя, тяги вниз широким хватом
• Плечи: Машинный жим от плеч, подъем гантелей в стороны
• Бицепс: Сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепсе в кабеле
• Трицепс: Жим на трицепс на скакалке, разгибание черепа с гантелями
• Ягодичные мышцы: Толчки бедрами со штангой, отдача ягодиц
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног в машине, сгибание ног в швейцарском стиле

1. Техника

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры очень заботятся о правильной технике выполнения упражнений.

Это связано с тем, что ни один из них не может рисковать получить травму, которая потенциально может вывести его из спорта на несколько недель или месяцев.

Однако пауэрлифтеры используют технику подъема, которая ограничивает диапазон движений при упражнениях, тогда как бодибилдеры используют технику подъема, которая увеличивает диапазон движений во время упражнений.

В пауэрлифтинге, чем меньше используется диапазон движений, тем меньше работы требуется для перемещения веса из точки A в точку B. В результате каждый угол движения анализируется, чтобы уменьшить диапазон движения, чтобы увеличить вес можно поднять.Вот почему вы увидите, как пауэрлифтеры выгибают спину в жиме лежа или используют технику становой тяги сумо.

Для бодибилдеров все наоборот.

Они хотят выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы напрячь мышцы разной длины. Это приведет к большему повреждению мышц, вызывая большую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

1. Тренировочные сплиты

«Тренировочный сплит» означает, как тренировки структурированы в течение недели.

В пауэрлифтинге тренировочный сплит разбит на каждое из пауэрлифтинговых движений, с основным упором на дни «приседания», дни «жима лежа» и дни «становой тяги».

Это сильно отличается от сплита по бодибилдингу, где основной упор делается на разбиение каждой тренировки на 1-3 группы мышц.

Вот два примера разделения тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу с использованием 4-дневного графика тренировок:

Пример тренировочного сплита по пауэрлифтингу

День 1: День приседаний + аксессуары для становой тяги

День 2: День скамьи + аксессуары для верхней части спины

День 3: Становая тяга + аксессуары для приседаний

День 4: День скамьи + аксессуары для плеч и трицепсов

Пример тренировочного сплита по бодибилдингу

День 1: День нижней части тела (квадрицепсы, икры)

День 2: День верхней части тела (грудь, трицепсы, плечи)

День 3: День нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия)

День 4: День верхней части тела (спина, бицепсы, предплечья)

1. Rep Диапазоны

Многие люди в целом сказали бы, что пауэрлифтеры используют малое количество повторений (1-5), а бодибилдеры — большое количество повторений (6-15).

Это связано с тем, что более низкие диапазоны повторений вызывают адаптацию силы, а более высокие диапазоны повторений вызывают адаптацию к гипертрофии.

Однако это не означает, что пауэрлифтерам не приносит пользы наращивание мышц или бодибилдерам не помогает наращивание силы.

Следовательно, реальная разница не обязательно в том, какие диапазоны повторений используются, а скорее в соотношении времени, затраченного на каждый диапазон повторений.

Пауэрлифтеры тратят в среднем 3: 1 в нижнем диапазоне повторений по сравнению с более высоким диапазоном повторений.

Бодибилдеры тратят в среднем 3: 1 в большем диапазоне повторений по сравнению с меньшим диапазоном повторений.

Вы можете представить это, как если бы вы 3 месяца выполняли либо малое, либо большое количество повторений, в зависимости от того, пауэрлифтер вы или бодибилдер, а затем проводите 1 месяц, выполняя противоположный диапазон повторений.

1. Грузы

В среднем пауэрлифтеры используют более тяжелые нагрузки, а культуристы — более легкие.

Это функция диапазона повторений и используемых типов упражнений.

Поскольку пауэрлифтеры в среднем используют меньшее количество повторений, они будут использовать более высокий процент от своего 1 повторного максимума (80-95%).

С другой стороны, поскольку бодибилдеры в среднем используют большее количество повторений, они будут использовать меньший процент от своего 1 повторного максимума (65-80%).

Однако не путайте тренировочную нагрузку с тренировочными усилиями. Тот факт, что пауэрлифтеры используют более тяжелую нагрузку, не означает, что они работают усерднее, и наоборот для бодибилдеров.

Судя по используемым диапазонам повторений, пауэрлифтеры и бодибилдеры все еще пытаются прилагать тренировочные усилия, относительно близкие к их максимальной мощности.

Например, пауэрлифтер, приседающий на 90% в течение 3 повторений, будет столь же сложен, как и бодибилдер, приседающий на 75% в течение 12 повторений.

Да, нагрузки разные, но поскольку диапазоны повторений тоже разные, тренировочные усилия все равно такие же высокие.

1. Интервалы отдыха

Интервалы отдыха — это время, проведенное между подходами.

Когда вы поднимаете вес, который составляет более высокий процент от вашего 1 ПМ, вам обычно нужно больше отдыха, чтобы восстановиться перед попыткой следующего подхода.Обратное верно, когда вы поднимаете меньший процент от вашего 1 ПМ. Меньший вес означает меньше отдыха.

Таким образом, пауэрлифтерам обычно требуется от 3 до 7 минут отдыха между подходами, а у бодибилдеров — от 1 до 3 минут.

Таким образом, нередко пауэрлифтерам требуется 1 час, чтобы выполнить 10 подходов в жиме лежа, в то время как бодибилдеры уже выполнили 3-4 упражнения за тот же период времени.

1. Восстановление

Восстановление — важный аспект как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.

Для пауэрлифтеров очень важно стратегически спланировать частоту их максимальных подъемов. Было бы неуместно выкладывать каждую тренировку на максимум неделя за неделей. Это, безусловно, приведет к перетренированности, выгоранию и увеличит риск травм суставов и сухожилий.

Для бодибилдеров важно не делать слишком много и слишком быстро. Это может вызвать болезненные ощущения в мышцах, продолжающиеся более 48 часов. Если это так, то любые будущие тренировки, скорее всего, пострадают, потому что вы не можете тренироваться так усердно из-за воспаленных мышц.

Другие способы, которыми пауэрлифтеры и бодибилдеры реализуют протоколы восстановления:

• Занятия с низким уровнем стресса вне спортзала: ходьба, медитация или общение с друзьями.

• Планирование фазы разгрузки тренировки: 1-2 недели тренировки с более низким уровнем объема и / или интенсивности.
• Использование электрической стимуляции мышц (EMS): инструмент, такой как PowerDot, для увеличения кровотока и кровообращения, который предотвращает воспаление.

Последние мысли

Хотя в пауэрлифтинге и бодибилдинге используются принципы силовых тренировок, их конечные цели различны. Пауэрлифтеры стремятся увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Бодибилдеры стремятся увеличить мышечную массу и мышечную симметрию. В результате все, от техники упражнений до программирования, будет отличаться.

Об авторе

Как улучшить становую тягу, приседания и жим лежа

Если ваша программа перед блокировкой включала в себя множество станов, жимов лежа и приседаний — трех основных элементов пауэрлифтинга — то мы предполагаем, что вам было довольно сложно закрывать тренажерные залы.

В то время как многие из нас могли использовать свой собственный вес, чтобы получить «приличную» тренировку, для тех, кто привык толкать и тянуть более тяжелые предметы, если у вас не было дома оборудования и свободного места, скорее всего, ваш прогресс внезапно остановился. .

Теперь тренажерные залы снова открыты, мы можем снова бросать банку. Только на этот раз мы будем стремиться выше. Используйте это возвращение в тренажерный зал как возможность делать становую тягу, жим лежа и приседать больше, чем вы думали, благодаря пауэрлифтингу.

Но это далеко не все, чтобы мы могли рассказать вам, как сделать пауэрлифтинг ваш путь к новым достижениям. Позвольте познакомить вас с двукратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу в категории U93KG и золотым призером мира IPF в становой тяге Хендриком «Суперменом» Фамутими. Отсюда о вас позаботится человек, который может тянуть более 300 кг.

Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять три ключевых подъема, а также упражнения, которые помогут вам развить свои навыки, и полный план тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг зародился как ответвление олимпийской тяжелой атлетики, но в первые дни атлеты встречались и проверяли друг друга на прочность в различных «необычных упражнениях».Сегодня пауэрлифтинг — это спорт, в котором участники соревнуются за то, чтобы поднять как можно больше в трех конкретных упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.

После примерно года тренировок каждый сможет поднять вес, который примерно в 2,5–3 раза превышает свой собственный

В соревнованиях по пауэрлифтингу спортсменам разрешается выполнять по три попытки в каждом упражнении, после чего их самые тяжелые упражнения в каждом упражнении суммируются для получения общей суммы. Так, например, если пауэрлифтер должен был приседать 260 кг, жим 170 кг и тянуть 330 кг, то их общая сумма будет 760 кг.Затем вручаются награды за наивысший результат в каждом индивидуальном упражнении, а также за наибольший общий балл.

Поскольку три комплексных упражнения требуют от участников не только силы, но и всесторонней силы, пауэрлифтинг стал известен как — истинная сила испытания . Однако если у вас сложилось впечатление, что пауэрлифтинг — это спорт только для больших парней, вы ошибаетесь. Анализ, проведенный Федерацией пауэрлифтинга США, показал, что «стереотип пауэрлифтинга, согласно которому в основном тяжелые мужчины поднимают чрезвычайно большие веса, просто неверен.Существует большое количество различий по возрасту, весу и полу ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фамутими объясняет, что любой, при наличии должной подготовки и приверженности, может набрать довольно впечатляющие результаты в пауэрлифтинге. «После года тренировок любой сможет поднять вес в 2,5–3 раза превышающий свой собственный», — говорит Фамутими.

Итак, если вы хотите развить настоящую силу, а не просто отражать мышцы, отложите гантели и на минуту перестаньте делать сгибания рук на бицепс, потому что вам нужно перейти к стойке для приседаний, у нас есть много чтобы научить вас, собираетесь ли вы начинать тягу в три раза превышающую ваш собственный вес.

План тренировок по пауэрлифтингу

То, как вы решите проводить тренировки, чтобы улучшить свои результаты в трех больших упражнениях в пауэрлифтинге, на самом деле зависит от того, в чем уже заключаются ваши сильные стороны и в чем вы хотите улучшить.«У каждого свой способ тренироваться», — объясняет Фамутими. «Это зависит от того, какой у вас подъемник сильнее или слабее. Некоторые люди сосредотачиваются на своих слабых упражнениях и пытаются сделать их сильнее, но некоторые люди сосредотачиваются на своих лучших упражнениях, поэтому у них больше шансов получить медаль ».

Если вы уже являетесь сильным тягачом, но хотите иметь возможность тянуть больше, само собой разумеется, что вам нужно делать становую тягу часто, а также следить за тем, чтобы вы также выполняли вспомогательную работу в становой тяге, описанную ниже, но если вы хотите улучшить свои результаты и укрепить силу во всех трех упражнениях, возможно, вам лучше сосредоточиться на другом.Это действительно зависит от ваших индивидуальных целей.

Что касается тренировочных сплитов, Фамутими тренируется пять дней в неделю, каждый день посвящая улучшению различных аспектов своей общей силы.

«По понедельникам тяжелые приседания и вспомогательная работа, поэтому болгарские сплит-приседания, приседания со штангой безопасности, ходьба выпады и становая тяга сумо», — говорит Фамутими. «Среда — вспомогательная работа для становой тяги, поэтому я бы делал становую тягу с паузой, румынскую становую тягу — все связано с задней цепью. Пятница — это все: приседания, жим лежа и становая тяга, так что эта тренировка длится три часа.Вторник и четверг отведены для работы с плечевыми аксессуарами и скамейки ».

Как начать заниматься пауэрлифтингом

Когда Фамутими участвует в соревнованиях, он начинает свою подготовительную работу примерно за двенадцать недель до выступления, но если вы полный новичок в мире пауэрлифтинга, то первое, что вам нужно сделать, это проверить свою технику в каждом из трех больших подъемников.

Большинство людей не умеют правильно приседать, и они этого не знают

«Если бы кто-то хотел заняться пауэрлифтингом, первое, что я сделал бы, это просто посмотрел, как он поднимается.Например, большинство людей не умеют правильно приседать, поэтому я бы проанализировал все, от ступней вверх, чтобы увидеть, что происходит с телом, механику того, как они приседают », — говорит Фамутими.

После того, как вы освоите правильную технику, план тренировок по пауэрлифтингу будет очень похож на план Фамутими, с одним важным отличием: вместо того, чтобы пытаться увеличить вес, вы будете концентрироваться на работе с большим объемом и малым весом. «Мы будем поддерживать это в течение как минимум восьми недель, потому что, как только вес начнет увеличиваться, они могут легко вернуться к тому, что делали раньше», — говорит Фамутими.

«Например, в жиме лежа, когда вес начинает увеличиваться, они отрывают ягодицы от скамьи, а ступни — от пола, поэтому мы снимаем вес прямо вниз, чтобы понять, что делают лопатки, и помогаем они понимают, как использовать ноги при скамье. Некоторые люди думают, что в жиме лежа задействованы только плечи и грудь, в то время как спина, ягодицы и ноги задействованы в жиме, что может помочь вам увеличить жим намного дальше, чем вы можете себе представить ».

Правильная форма становой тяги, жима и приседаний

Теперь мы переходим к важному вопросу: как именно выглядит правильная техника в жиме, приседе и становой тяге? Итак, вы практикуете правильную технику с первого дня, когда мы попросили Фамутими дать нам руководство по каждому из трех больших подъемов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать становую тягу

1. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка повернуты внутрь.
2. Руки должны находиться вне ног, руки прямые и плотно прилегают к спине.
3. Возьмитесь руками за шероховатую насадку и совместите голени с гладкой насадкой на перекладине.
4. Все, что вам теперь нужно сделать, это просто опустить ноги, встать и провести через них бедрами.
5. Фамутими держит левую руку под перекладиной, а затем правую над перекладиной. «Для меня моя левая рука слабее, поэтому у меня нет сильного захвата левой рукой, поэтому я бы пошел вниз с ней, но моя правая рука сильнее, поэтому она переходит в захват», — говорит он.

Как жать лежа

1. Опустите плечи и спину и убедитесь, что вы задействуете широчайшие.
2. Старайтесь не толкаться вперед и не отжиматься, просто держите плечи опущенными, когда вы берете штангу, локти должны втягиваться в грудную клетку.
3. Как только штанга коснется груди, протолкните пятки, удерживая пальцы ног вниз, и сожмите мышцы живота, так что вы буквально отбрасываете штангу от себя.
4. При отталкивании вы должны упираться спиной в скамью.

Как приседать

1. При приседаниях с высокой штангой ваша грудь более склонна оставаться в вертикальном положении, поэтому вы будете более вертикальными при выполнении приседаний с высокой штангой.
2. Из-за того, где он сидит, вы сможете сдвинуть бедра назад и позволить бедрам опускаться, в то время как грудь все еще обращена вверх.
3. Вытолкните колени наружу и постарайтесь не позволять коленям входить внутрь.
4. Стопы всегда остаются на полу. «Некоторые люди неправильно понимают, что значит проталкивать пятки, потому что иногда, когда люди проталкивают пятки, их пальцы ног отрываются от пола, поэтому вы должны следить за тем, чтобы и пальцы ног оставались внизу», — говорит Фамутими.

---

Упражнения, которые могут помочь вам в становой тяге, приседаниях и жиме Подробнее

Хотя это правда, что если вы хотите поднять больше в своей становой тяге, скамье и приседе, вам нужно больше тянуть, жим и приседать, но есть и некоторые упражнения, которые помогут вам максимизировать каждый подъем. Добавьте их в свой план, и вы быстро увидите улучшения.

Упражнения, которые помогают жиму лежа

• Жим при зависании: Опустите штангу примерно на дюйм над грудью и удерживайте ее около трех секунд, а затем нажмите.Это поможет держать широчайшие в напряжении во время жима. «Большинство людей, когда опускают штангу к груди, они отключаются, поэтому широчайшие просто выключаются, а затем ожидают нажатия, в то время как вы хотите оставаться в напряжении», — говорит Фамутими.
• Подтягивания широким хватом: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Упражнения, которые помогут вам в становой тяге

• Становая тяга с жесткими ногами: Держите штангу перед собой, слегка согнув колени. Опустите штангу до щиколоток, вытянувшись через талию и удерживая спину прямой, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Становая тяга на одной ноге: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
• Сгибание подколенных сухожилий: Сядьте в тренажер для сгибания ног, уперев пятки в нижнюю подушечку, а верхнюю подушку у бедер. Согните колено, чтобы опустить подушку как можно глубже, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения, которые помогают приседать

• Темповые приседания: Примите положение для приседаний со штангой на спине.Удерживайте 5 секунд спускания, удерживайте внизу примерно 2 и привод обратно вверх. «В темповых приседаниях вы выполняете приседания, но в замедленном темпе, чтобы тело понимало, что происходит», — говорит Фамутими.
• W Легкие выпады: Сделайте выпад вперед, насколько это возможно, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
• Болгарские сплит-приседания: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины и положив одну ногу на скамью позади вас, со шнурками вниз. Приседайте с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как рассчитать свой максимум на одно повторение

Есть еще одна последняя часть знаний, которую мы должны дать вам перед тем, как расслабиться на нашей 5-дневной тренировке по пауэрлифтингу, и это то, как рассчитать свой максимум на одно повторение.

Как скажет вам любой тренер, важно знать свой 1ПМ, потому что он позволит вам справиться с нагрузкой, которой вы подвергаете свои мышцы, и поможет избежать травм. Для нашей тренировки мы собираемся варьировать количество вашего 1ПМ, которое мы ожидаем от вас, но для этого нам нужно сначала научить вас, как работать с ним.

Рассчитайте свой 1ПМ для верхней и нижней части тела, используя формулы, разработанные Университетом Нью-Мексико. Сначала определите самый тяжелый вес, который вы можете поднять между 4 и 6 повторениями, затем включите этот вес в следующее уравнение: (Ваше самое тяжелое повторение x 1.1307) + 0,6998. Если вы можете сделать 5 повторений по 60 кг, то формула будет выглядеть так: (60 x 1,1307) + 0,6998, а ваш 1ПМ будет 68,5 кг.

Затем, чтобы проработать 1ПМ для нижней части тела, используйте следующую формулу: (от 4 до 6ПМ x 1,09703) + 14,2546.


Теперь вы знаете, что ваш 1ПМ после нашей тренировки должен быть простым. Во всяком случае, мы на это надеемся. Удачи.

---

Ваша 5-дневная тренировка по пауэрлифтингу

Понедельник

Приседания со спиной

Сколько: 4 подхода по 6 повторений

Вес: 75% от 1ПМ

Приседания вперед

Сколько: 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга сумо

Сколько: 4 подхода по 8 повторений

Выпады с ходьбой

Сколько: всего 3 подхода по 20 шагов

Жим ногами

Сколько: 4 подхода по 10

Вторник

Жим лежа

Сколько: 4 подхода по 8 повторений

Вес: 70% от 1ПМ

Жим узким хватом

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Отжимания

Сколько: 3-5 подходов по 12 повторений

Суперсет жима от груди на наклонной скамье с мухой на наклонной скамье

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Среда

Становая тяга

Сколько: 3-4 подхода по 6 повторений

Вес: 85% от 1ПМ

Румынская становая тяга

Сколько 3-4 подхода по 6 повторений

Сгибания подколенных сухожилий

Сколько: 3 подхода по 12 повторений

Подтягивания

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Тяга на тросе сидя

Сколько: 3 подхода по 12 повторений

Тяга одной рукой

Сколько: 4 подхода по 15 повторений на каждую руку

Четверг

Military Press

Сколько: 3 подхода по 6 повторений

Боковое поднятие

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Подъемы вперед

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда

Сколько: 3 подхода по 12 повторений

Пятница

Техника работы, основанная на упражнениях, которые помогут вам в становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

Работайте в тех областях, в которых, как вам кажется, вам не хватает.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.

Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images

Даже если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.

Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, которые позволят вам поднять максимальный вес, который вы можете.

Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений, выполняемых бодибилдерами. Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.

Программа Вестсайдской скамьи

Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера.Его тренажерные залы — единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.

Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела. Типичный день жима лежа с тяжелым весом начинается с 8-12 подходов по 1–3 повторения жима лежа с максимальным усилием. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений следующего вида:

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  
• Разгибание трицепса лежа
  
• Вытягивание широты вниз
  
• прямострочные
  

Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный.Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя более легкий вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели. Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

• Жим гантелей
  
• рядов
  
• пресс от плеч
  
• молотковые завитки
  

Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.

Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка

Испытайте себя на одно повторение.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Программа Джиллингема

Брэд Джиллингем — пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.

В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка — это когда вы жмете:

• неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимума
  
• недели 2–4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимума
  
• неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимума
  
• недели с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимума
  
• неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
  
• недели с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимума
  

В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.

Подход Дуга Янга

Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.

Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:

• 435 фунтов
  
• 465 фунтов
  
• 485 фунтов
  
• 500 фунтов
  
• 551 фунтов
  

Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.

Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя разметку на тросе, подъем передних рук, жим на трицепс, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом — но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима лежа. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.

Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идея вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимума, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.

Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге

.