комплекс упражнений и диета питания для сушки для мужчин и женщин
Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.
Краткое описание программы
- Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
- Целевые мышечные группы – все тело
- Уровень сложности – средний
- Количество тренировок в неделю – 4
- Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
- Гендерная направленность – для мужчин и женщин
Описание тренировки на сушку тела
В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:
- До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
- Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.
Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.
Конечная цель программы
Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.
В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.
Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.
Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.
Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!
Основные элементы схемы на сушку
Вот основные элементы 21-дневного цикла:
- Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
- Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
- Кардио
Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.
Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.
- Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
- Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
- Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
- Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»
На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.
Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.
Необязательное кардио
На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:
- Утром
- В выходные
- Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее
Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.
21-дневная программа тренировок
Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.
Тренировка «А»
Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа | 8 | 8 |
| Тяга блока к поясу | 8 | 8 |
| Жим над головой сидя в тренажере Смита | 8 | 8 |
| Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 6 | 8 |
| Французский жим | 6 | 8 |
Тренировка «Б»
Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим лежа в тренажере | 8 | 8 |
| Тяга верхнего блока к груди | 8 | 8 |
| Жим гантелей над головой сидя | 8 | |
| Подъем штанги на бицепс с ez-грифом | 6 | 8 |
| Разгибание рук в кроссовере | 6 | 8 |
Тренировка «А»
Нижняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 8 | 8 |
| Сгибание ног | 8 | 8 |
| Разгибание ног | 6 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 8 | 8 |
| Планка | 6 | 30 секунд |
Тренировка «Б»
Нижняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Гакк-приседания | 8 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 8 | 8 |
| Приседания гоблет | 6 | 8 |
| Подъемы на носки в тренажере для жима ногами | 8 | 8 |
| Подъемы коленей в висе | 6 | 15 |
Ответы на частые вопросы
- Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?
Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.
- Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?
Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.
- Могу ли я выполнять подтягивания вместо тяги блока к груди?
Да.
- Могу ли я выполнять тягу штанги в наклоне вместо тяги блока к поясу?
Да.
- Могу ли я выполнять приседания вместо жима ногами?
Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.
- Не слишком ли много подходов включено в программу?
Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.
Кардио тренировки на сушке
Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.
Для кардио вам понадобится:
- Беговая дорожка или степ-платформа
- Свободное пространство 3 х 3 метра
Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.
| Упражнение | Повторения |
| Отжимания | 10 |
| «Попрыгунчик» | 20 |
| Бурпи | 10 |
| Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе | 30 секунд |
| Подведение коленей к груди лежа на спине | 20 |
| Прыжки из приседа | 10 |
| «Альпинист» | 20 на каждую ногу |
| Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе | 30 секунд |
Диета для мужчин
Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.
Вот расписание питания на сушку для мужчин:
- 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
- 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
- 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
- Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
- Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.
Ужин. Вариант № 1
- 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
- Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
- Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)
Ужин. Вариант № 2
- 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
- Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)
Ужин. Вариант № 3
- 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
- Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
- Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)
Диета для женщин
Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:
- 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
- 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
- 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
- Ужин (после тренировки) — выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
- Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.
Ужин. Вариант № 1
- 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
- Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
- Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)
Ужин. Вариант № 2
- 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
- Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)
Ужин. Вариант № 3
- 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
- Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
- Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)
Ответы на частые вопросы
- Что делать, если мне не нравятся приведенные блюда?
Эти блюда являются лишь примерами. Вы можете использовать любой источник белков, жиров и углеводов. Главное, не употребляйте рис, картофель, овсянку и т.п. То есть углеводы потребляйте только с фруктами или овощами.
Для мужчин калорийность ужина должна равняться примерно 1 076 ккал, а для женщин – 690 ккал.
- Обязательно ли употреблять казеиновый или сывороточный протеин?
Нет. Мы можете потреблять любой источник белка, главное чтобы он содержал 120 ккал.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Программа тренировки для сушки мышц — SportWiki энциклопедия
Рекомендации по сушке Михаила Прыгунова
Рекомендации от Дениса Борисова
Тренировка ног в период сушки
Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.
За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.
Комплексный подход к проблеме жиросжигания[править | править код]
Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.
Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.
Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный…марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.
В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.
Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.
Как я уже говорил, в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.
Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ[править | править код]
Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.
Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.
Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:
- на основе базовых упражнений;
- стиль тренинга — пампинг;
- наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
- тренировка для сушки должна быть короткой;
- опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;
Примеры тренировочных программ для сушки[править | править код]
Программа 1. Круговая тренировка[править | править код]
Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.
По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.
ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК
(учитываются только рабочие подходы)
ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА
Программа 2. Двухдневный сплит[править | править код]
Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.
ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.
Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так
Тренировка 1. Понедельник, четверг
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
- Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
- Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
- Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
- Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
- Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
- Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
- Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20
Тренировка 2. Вторник, пятница
- Жим платформы ногами 3×12-15
- Разгибания ног в станке 3×15-20
- Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
- Сгибания ног в станке 3×15-20
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
- Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
- Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
- Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
- Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах
Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:
ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.
Трехдневный сплит[править | править код]
В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:
Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты
ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ
- Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
- Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
- Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
- Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
- Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
- Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20
ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС
- Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
- Жим платформы ногами 3-4×12-15
- Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
- Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
- Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
- Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
- Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах
ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ
- Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
- Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
- Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
- Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
- Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
- Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20
Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.
Источник Журнал Железный мир №2 2012
sportwiki.to
Программа сушки тела для мужчин
Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.
Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.
Питание для сушки тела
Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:
1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ
Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.
2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ
В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.
Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.
Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.
3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ
Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.
4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ
Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.
5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.
Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.
6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА
Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.
7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК
Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.
8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ
Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.
9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.
Меню для сушки тела на каждый день
Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.
07:00
07:30
- овсяная каша – 60гр.
- 0,5 грейпфрута
09:30
- куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
- рис – 50гр.
11:30
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- гречневая каша – 40гр.
- куриное филе – 120гр.
13:30
- обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
- оливковое масло – 1ч.л.
15:30-16:30
- ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки
17:00
- гречневая каша – 50гр.
- куриное филе – 120гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- льняное масло – 1ч.л.
19:00
- Филе индейки – 80гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- Белок куриного яйца – 4 белка
21:00
- куриное филе – 120гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- оливковое масло – 1ч.л.
23:00
- Творог – 200гр.
Всего:
Углеводы – 150-160гр.
Белок – 180-200гр.
Жиры – 40-50 гр.
Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.
Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.
Тренировка для сушки тела
Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:
- Продолжительность – 60-70 минут
- Отдых между подходами – 1 минута
- В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды
ПОНЕДЕЛЬНИК
— Разминка — 5 минут
- Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений
2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений
3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений
4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений
6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений
7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВТОРНИК
— Разминка — 5 минут
1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений
2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений
3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений
4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений
5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
СРЕДА
— Разминка — 5 минут
1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму
— Заминка — 5 минут (не обязательно)
ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ
ПЯТНИЦА
— Разминка — 5 минут
- Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений
4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений
5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
СУББОТА
— Разминка — 5 минут
- Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений
3. Французский жим сидя – 8-12 повторений
4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений
5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ
Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!
Рекомендуем Вам:
Метки: советы и рекомендацииbombatelo.ru
Программа тренировок для сушки тела
Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.
Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.
При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.
День 1 (Понедельник)
Питание – низкоуглеводка.
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.
День 2 (Вторник)
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.
Особенности выполнения упражнений
Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
День 3 (Среда)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
День 4 (Четверг)
Питание – углеводная загрузка.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
Высокоинтенсивная тренировка
Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.
День 5 (Пятница)
Отдых.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные
Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.
День 7 (Воскресенье)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку
Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.
Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.
Механизм жиросжигания и диета на сушке
Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.
Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету, которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!
Зачем нужна тренировка на сушку
Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.
Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.
Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.
Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.
Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.
Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.
Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.
Пампинг программа на сушку для мужчин
Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму
Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.
Программа тренировок на сушку для женщин
Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут
Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму
Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
цели и задачи; упражнения, питание
Программа тренировок для сушки тела предназначена желающим похудеть и сделать грандиозную ревизию своему телу к пляжному сезону. Но эта программа решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для более опытных бодибилдеров, например, готовящихся к соревнованиям. И в конце статьи о кардиотренировках.
Программа тренировок для сушки тела: цели и задачи
Целью, которую преследует данная программа, является сжигание подкожного жира, придание телу рельефа. Рассчитана она на шесть занятий в неделю в тренажерном зале. Длительность программы 4-12 недель и зависит от того, достигли вы желаемого уровня в снижении веса или нет. Заниматься по представленной программе следует тем атлетам, которые имеют за плечами средний уровень подготовки. Поэтому, она не для новичков.
Для выполнения упражнений вам понадобятся:
- тренажеры
- гантели
- штанги
Программа тренировок для сушки тела: условия выполнения
Программа предполагает каждую мышечную группу прорабатывать дважды за неделю. Схема следующая: три дня тренировок и день отдыха. Выкладываться на каждой тренировки придется по полной, так как необходимо сжигать калорий максимальное число. Отдых между упражнениями всего 30-35 секунд. Количество повторов каждого упражнения 12-15.
Что касается веса отягощения. Вес отягощения для первого подхода используется максимальный, такой, чтобы смогли выполнить указанное число повторов. Для выполнения же остальных подходов, вес следует уменьшить на пару килограмм. Тем не менее, тренировка не должна показаться для вас легкой. Она должна осваиваться на пределе. Иначе эффекта вы не добьетесь.
Программа тренировок для сушки тела: дополнительные упражнения, питание
Тренировка для похудения неизбежна без таких упражнений, как кардио, которые должны быть не утомительными. Желательно дважды в день выполнять кардио тренировки: 20-30 минут утром и вечером. В утреннее время перед завтраком, в вечернее – часа за три до сна.
Почему не желательно включать кардио тренировку непосредственно перед работой с весом, потому что будет снижен эффект от основной тренировки.
Перед тренировкой выполняйте разминку, а по окончанию делайте растяжку задействованных мышц.
Если вы поставили цель – снижение веса и сжигание жира, тогда вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания. В противном случае, все усилия в тренажерке будут напрасными. Для этого подберите специальную диету для похудения. Желательно проконсультироваться со специалистами – диетологами.
Кроме диеты для похудения, необходим прием спортивного жиросжигающего питания.
Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений
Теперь перейдем к ознакомлению с комплексом.
День 1. Тренировка мышц груди, трицепса, пресса
- Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разведение гантелей на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.
- Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 3, повторов: 12.
- Французский жим лежа. Подходов: 4, повторов: 15.
- Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разгибание на трицепс одной рукой. Подходов: 3, повторов: 12.
- Скручивание на верхнем блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.
- Подъем ног в висе. Выполнить Подходов: 4, повторов: 20-25.
День 2. Тренировка мышц спины и бицепса
- Подтягивания. Подходов: 4, повторов: 15.
- Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 3, повторов: 12
- Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.
- Гиперэкстензия. Подходов: 3, повторов: 12.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс. Подходов: 4, повторов: 15.
- Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс. Подходов: 3, повторов: 12.
День 3. Тренировка мышц плеч, ног и пресса
- Приседания со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.
- Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.
- Становая тяга на прямых ногах. Подходов: 3, повторов: 12.
- Голень сидя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Жим гантелей сидя. Подходов: 4, повторов: 15.
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разведение гантелей в стороны. Подходов: 3, повторов: 12.
- Шраги со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.
- Скручивания на блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.
- Подъем ног в висе. Подходов: 4, повторов: 20-25.
День 4. Тренировка мышц груди, трицепса и пресса
- Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.
- Сведение рук в кроссовере. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разгибание на трицепс верхнего блока. Подходов: 4, повторов: 15.
- Французский жим, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением. Подходов: 4, повторов: 20-25.
- Подъем ног. Подходов: 4, повторов: 25
День 5. Тренировка мышц спины и бицепса
- Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.
- Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.
- Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.
- Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Подходов: 4, повторов: 15.
- Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
День 6. Тренировка мышц плеч, ног и пресса.
- Жим ногами в тренажере. Подходов: 4, повторов: 15.
- Выпады со штангой. Подходов: 3, повторов: 12.
- Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.
- Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.
- Голень стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Жим штанги сидя. Подходов: 4, повторов: 15.
- Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разведение гантелей в стороны на опоре. Подходов: 3, повторов: 12.
- Тяга штанги к груди, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Подъем туловища. Подходов: 4, повторов: 25.
- Одновременный подъем туловища и ног. Подходов: 4, повторов: 25.
Вот и вся программа тренировок для сушки тела! Тренируйтесь по данной программе и результаты не заставят Вас ждать!
Желаем удачи!
Простая кардиотренировка для похудения
Вокруг сочетания кардио и силовых концентрируется огромное количество мифов. Женщинам часто говорят, что без традиционных полутора часов на дорожке «пешком» сжигания жира им не видать. Это не обосновано физиологически.
Любые кардиоупражнения для похудения не только сжигают жир, но и укрепляют сердце, а интенсивность выше 60% от ЧСС максимальной будет более эффективной, чем классические 50-60%, потому что организм расходует больше энергии во время динамичной работы, чем при медленной ходьбе. А разговоры о том «что горит больше – гликоген или жир» представляют собой беспредметную дискуссию, по крайней мере, пока мы не знаем, что ест конкретная спортсменка.
Большинство фитнес-гуру современности склоняются к тому, что жир горит во время интенсивной тренировки, если из рациона тренирующегося исключены простые углеводы в большом количестве.
Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?
Колледж Спортивной Медицины в США рекомендует 20-30-минутные сессии кардиоупражнений для похудения, 6 раз в неделю. Примерно столько и нужно, чтобы сбросить вес на умеренном дефиците калорий, порядка 10% от суточной потребности. Подумайте, какие-то полчаса прыжков или бега, и вы можете есть как белый человек)))
Ну, если вы любите есть, и это вас не вдохновляет, подумайте вот о чем:
Ненавистное большинству силовых фитнессисток кардио помогае, как ни странно, больше поднимать. Часто во время сета тяжелых базовых упражнений мы начинаем банально задыхаться и чувствовать, что сердце буквально выпрыгивает из груди. Это «оно самое» — ощущение, когда мышцы еще могут, а вот организм в целом – уже нет. Так мы чувствуем нехватку выносливости. Ну а специфические виды кардио помогут разрешить эту проблему;
Помимо всего, плиометрические кардиоупражнения позволяют увеличить мощность, и двигаться под нагрузкой действительно быстро и красиво. И безопасно.
Так что, ноги в руки, дорогие товарищи, и прыгать, прыгать. Заодно подгорит и жирок. Выполняйте эту серию кардиоупражнений как самостоятельный тренинг в день отдыха, как «стартер» перед сессией длинного ровного бега/эллипса/степпера, либо как «финишер» после силовой тренировки. Особенно эффективно вы будете худеть, если под силовой понимается тренировка с включением базы, а не сплиты.
Простая кардиотренировка для похудения: тренировочный план
- 5 минут разминки – сначала ходьба с высоким подъемом колен, затем –прыжки одной ногой на другую на скакалке, интенсивность – низкая. Затем выполняем упражнения подряд, без пауз. Интенсивность регулируем, ускоряя либо замедляя темп самих прыжков;
- Выпрыгивания из приседа- опускаемся в присед ниже параллели с полом, хорошо отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вверх, стараясь держать корпус зафиксированным;
- «Скалолазы» — принимаем упор как для позы планки, прыжком приводим колени поочередно к животу и обратно, движение напоминает бег лежа;
- Выпрыгивания из выпада – делаем выпад назад, выпрыгиваем, сразу же повторяем с другой ноги. Сильно продвинутые могут менять ноги в прыжке, но будьте аккуратны! Боль в голени мы не хотим получить;
- Прыжки «ноги врозь» в упоре – тело прямое, ладони под плечами, носочки в упоре. Теперь прыгаем, ноги разводя в стороны, а затем соединяя их, ягодицы не поднимаем, поясницу держим стабилизированной;
- Прыжки «конькобежец» — встаем, выпрыгиваем правой ногой в бок, приставляем левую ногу накрест за правой, выпрыгиваем обратно с левой ноги, это довольно древнее упражнение, его еще показывала в своих видео Синди Кроуфорд, кто помнит;
- Бурпи с отжиманием – всеми любимое «упала-отжалась». Из прямой стойки опускаем ладони на пол, прыжком отбрасываем носки назад, выполняем отжимание, и возвращаемся прыжком же в стойку, из которой выпрыгиваем вверх. Повторяем с начала.
Продвинутые бойцы могут делать по минуте каждого движения, отдыхать 30 секунд после «круга» и повторять цикл 3-4 раза, новичкам будет достаточно 30 секундного сета движений и 2-3 кругов. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивайте количество кругов. Когда ваша тренировка займет «хрестоматийные» 30 минут, а вам это дастся легко, попробуйте другие плиометрические упражнения, или просто добавьте короткие пробежки в высоком темпе между движениями.
fitness4lady.ru
Виды нагрузок при сушке (+варианты тренировок) – My sport life
Ближе к лету каждый спортсмен задумывается о том, что настало время для сушки тела. Её главная цель – придать форму той массе, что вы набрали за осенне-зимний период или сбросить лишний вес, избавившись от жира.
Однако не все знают, что успех при сушке зависит не только от правильно подобранной диеты и ограничений в питании, но и в специально подобранном комплексе упражнений.
Поэтому обязательно корректируем рацион и тренировочную программу. Поговорим о том, как сделать это максимально эффективно.
Для начала нужно запомнить, что набор мышечной массы и сушка тела – это 2 принципиально разных процесса. Объединить их или совместить не получится. Если начали сгонять жир, то ждать прибавку в мышцах бессмысленно, и наоборот.
Дело в том, что неотъемлемая часть сушки – низкокалорийная диета, содержащая много белков и очень мало углеводов и жиров. Отличаются также комплексы физических упражнений, отвечающих конкретной задаче, которую ставит перед собой бодибилдер.
- Базовые и многосуставные упражнения, которые являются довольно энергозатратными.
Поэтому сосредоточьтесь на базе, т.к. давая нагрузку на основные группы мышц, спортсмен тратит большее количество калорий. Скажем, разгибание ног в тренажёре заставляет работать квадрицепс, а приседания со штангой также активно подключают бицепс бедра и ягодицы. Не стоит делать изолирующие упражнения, ту же «бабочку». На сушке продуктивнее окажется жим лежа;
- Упражнения с многократными повторениями.
Уменьшаем вес, но увеличиваем количество повторений в одном подходе (лучше всего до 15-20). Физически вы устанете гораздо сильнее, чем при силовом тренинге, что ускорит обменные процессы в организме после тренировки и способствует сжиганию жира. При многократных повторениях улучшается процесс обогащения капилляров мышечных тканей кровью и тонус сосудов, позволяя лучше прорабатывать рельеф тела;
- Кардиотренинг.
Выделяют несколько типов: бег, плавание, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, теннис и прочие подвижные игры. Каждый из них имеет свои преимущества. Аэробные тренировки не только борются с лишними килограммами, но и способствуют незначительной потере мышечной массы. Сегодня это научный факт. Успех кардиотренировок во многом зависит от их продолжительности. Оптимальное время для подобных занятий – от 30 минут и более.
- Высокоинтенсивные и интервальные упражнения.
Применимы к любым нагрузкам. Оптимально, когда занятия сочетают среднюю и взрывную интенсивность.
РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ ОБЫЧНОГО БЕГА.
- Сначала идёт пятиминутная разминка. Темп средний или даже ниже среднего.
- После чего одну минуту бежим на 65-80% от вашей максимальной скорости.
- Закончили и переходим на спринт, продолжительностью 20-40 секунд, стараясь двигаться на пределе возможностей.
- В общей сложности делаем около 10 повторений.
- Важно учесть, когда мы сушимся, то приходиться обязательно сокращать отдых между подходами до 30-45 сек. Изредка можно позволить себе минутный перерыв.
Учитывая сказанное, идеальная программа тренировок при сушке должна быть интенсивной, не такой продолжительной по времени, как силовая, включать кардиотренинг и многократные повторения. Опытные спортсмены легко могут подключать дропсеты или суперсеты, которые увеличат нагрузку за определённый период времени. Однако атлетам, чей стаж менее двух лет, делать это не рекомендуется. Причина в том, что есть большой шанс получить эффект перетренированности, что негативно скажется на желаемом результате.
Рассмотрим подробнее несколько вариантов тренировочных процессов, позволяющих эффективно сжигать жир и терять лишние килограммы.
Наиболее популярной сегодня является круговая тренировка. Она удачно объединяет в себе кардиофазу и элементы силового тренинга.
- Круговая тренировка включает 6-8 упражнений, направленных на «прокачку» всего тела.
- Закончив поочередное их выполнение, завершается 1 круг. Затем начинаем заново и так 2-3 цикла. Новичкам будет достаточно 2 кругов.
- Опытные спортсмены должны выполнять все упражнения без отдыха. Перерыв возможен только между кругами (2-4 минуты). Кто не справляется с таким ритмом, может брать по 10-20 секунд отдыха или вместо этого позаниматься со скакалкой или сделать прыжки на месте. Это необходимо для того, чтобы поддерживать сердечный ритм на правильном уровне.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ДЛЯ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?
В стандартной программе их 6.
Это:
- жим лежа (штанга/гантели),
- подтягивания,
- жим сидя (штанга/гантели),
- раскладушка,
- приседания,
- становая тяга.
Лучше всего делать их именно в таком порядке.
Приведём несколько советов по выполнению упражнений в рамках круговой тренировки:
- Старайтесь всё делать с минимум времени на отдых.
- Если тяжёло, то берём передышку на 30-40 секунд или делаем кардио в течение минуты (велотренажёр, скакалка, бег).
- Важно держать высокую сердечную активность, но не увлекайтесь до потери сознания.
- Подбирайте вес, с которым сможете сделать дюжину повторений и больше.
- На последнем круге допустимо немного снизить вес, чтобы осилить около 20 повторений.
- Достаточно 2 круговых тренировок в неделю, а примерно через месяц лучше поменять некоторые упражнения на аналогичные.
Существует также объёмная круговая тренировка. Эта программа включает в себя уже 8-12 упражнений, а не 6. Добавляем некоторые изолирующие и дублирующие упражнения.
Первый и второй день тренировок состоит из следующих упражнений:
- Жим ногами
- Сгибание ног
- Жим лёжа
- Разведение рук с гантелями стоя или сидя
- Тяга штанги в наклоне
- Подъёмы на икры
- Сгибание штанги на бицепс
- Тяга блока на трицепс
Оптимальное количество повторений в любом подходе – 15. Попытайтесь для начала сделать минимум два круга, а лучше три. Перерыв между циклами составляет 3-5 минут.
Третий день – это отдых. Однако не запрещаются лёгкие кардиотренировки. Например, 30-минутная пробежка или занятия со скакалкой.
На четвёртый день выпадает высокоинтенсивная тренировка. Можно снизить количество кругов до 2, а повторений до 6-12. Делать до отказа не нужно. Если чувствуете, что следующее повторение будет на максимуме, то заканчивайте подход.
Этот день тренировок включает:
1) Жим ногами
2) Сгибание ног стоя
3) Разгибания ног в тренажёре
4) Сгибания ног сидя
5) Подъём на икры
6) Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита
7) Тяга нижнего блока к поясу
8) Жим на наклонной скамье
9) Подтягивания
10) Разведение рук с гантелями
11) Подъём штанги на бицепс
12) Разгибания рук на блоке (трицепс)
Пятый день посвящается восстановлению. Если хотите заняться физическими нагрузками и чувствуете достаточно сил, то можете провести утреннюю кардиотренировку.
Силовой тренировкой занимаемся на шестой день. Берём максимальные веса снарядов.
Упражнения, Подходы, Повторения
- Становая тяга или присед, 1-3, 2-6
- Жим ногами, 1-3, 3-6
- Подъёмы на икры, 2-3, 3-6
- Жим лёжа, 2-3, 3-6
- Тяга штанги в наклоне, 2-3, 3-6
- Тяга верхнего блока, 1-3, 3-6
- Жим гантелями сидя, 2-3, 3-6
- Жим на наклонной доске, 1-3, 3-6
- Сгибание штанги на бицепс, 1-2, 3-6
- Разводы на наклонной доске, 2-3, 3-6
- Французский жим, 1-2, 3-6
Допускается длительный отдых между упражнениями (до 5 минут). Не запрещаются и суперсеты. Однако помните, что на сушке нет задачи – прибавить в мышцах. Ваша цель – сохранить полученную ранее «сухую» массу и убрать лишнее, подчеркнув рельеф.
Седьмой день – отдыхаем.
Тем, кто хочет ускорить процесс сушки, рекомендовано кардио. Однако лучше провести день без нагрузок.
В период сушки важно соблюдать ряд рекомендаций, которые позволят не только ускорить процесс обретения рельефа и борьбы с жиром, но и повысят вашу выносливость, защитят от состояния тренировочного «плато» (отсутствие прогресса).
- Во-первых, уделяем должное внимание диете.
Без правильно подобранного рациона даже самая эффективная и интенсивная программа тренировок обречена на неудачу. Чтобы не потерять в мышцах, ни в коем случае на сушке не уменьшаем количество потребляемого белка. Делаем это за счёт жиров и углеводов. Хотите узнать о том, какая диета действительно максимально эффективна при сушке? Советуем обратиться к программе Лайла Макдональда «Диета 2.0»
- Во-вторых, подключаем жиросжигатель.
Современный ассортимент спортпита включает множество подобных препаратов. Главное, изучите заранее их специфику и приобретайте только действительно работающие сжигатели жира.
- В-третьих, чтобы избежать так называемого тренировочного плато, важно периодически менять упражнения.
Например, в аэробных нагрузках можно каждые две недели переходить с бега на велотренажёр, в тренировках бицепса можно задействовать штангу, гантели, скамью Скотта и пр. Меняйте упражнения на аналогичные, вводите новые. Уделяйте особое внимание тем группам мышц, которые отстают по сравнению с другими.
- В-четвёртых, оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.
Они должны быть интенсивными, короткими и с минимальными перерывами между подходами. Это позволяет «запустить процесс сушки» в связи с тем, что организм начинает рассматривать жировые отложения как источник энергии во время самой тренировки.
- Кроме того, минимум раз в две недели (лучше еженедельно) проводите силовую тренировку с высокими рабочими весами. Если кардио сжигает калории здесь и сейчас, то объёмный и тяжёлый тренинг «забирает» жир даже в период восстановления.
- Главное, прислушивайтесь к своему организму и ориентируйтесь на то, как себя чувствуете. Если понимаете, что такую нагрузку не выдержать, то сократите количество занятий в неделю или позвольте себе углеводную пищу.
- Старайтесь разнообразить свой тренировочный процесс на сушке и не позволить мышцам привыкнуть к нагрузке. Чередуйте кардиофазу и работу с железом, но не забывайте о том, что 1-2 дня отдыха в неделю – это неотъемлемая часть успеха на пути к совершенному телу.
www.my-sport-life.com
