Тренировки гимнастов на массу: Тренировка гимнастов. Спортивная гимнастика vs Воркаут

Содержание

Почему Гимнасты Имеют Такую Внушительную Мышечную Массу | Честно о спорте

В этой статье рассмотрим вопрос, почему гимнасты такие накачанные. Я выделил несколько причин, которые вполне обоснованы.

Многие видели профессиональных гимнастов и все они выглядят достаточно внушительно. Почему же так происходит, что у них такие большие мышечные объемы?

1) Тренировки с очень раннего возраста

Достаточно понятный и обоснованный фактор. В среднем гимнастикой начинают занимать с 3-4 лет, и если взять уже возраст 17-18 лет, то на этот период у них стаж тренировок составляет 13 и более лет, а это грубо говоря десятилетие, немаленький срок.

Если учитывать тот факт, что этот период они занимаются с профессиональным тренером, который старается найти подход к каждому, то мы и получаем, что они к 18 годам уже имеют такие объемы и силовые показатели.

2) Подкачка

Помимо тренировки элементов гимнасты использую тренировки с железом, чтобы эти элементы выполнять было легче. А это также положительно влияет на рост мышечной массы.

Сюда же внесу статическую нагрузку, которую выполняют гимнасты, она увеличивает не только силу мышц, но и объемы.

3) Питание

У профессиональных гимнастов есть свои диетологи, которые состовляют и контролирую рацион спортсмена. Чтобы он сохранял мышечные и оставался сухим. При такой форме ему будет легче выполнять элементы, т.к. у него будет лишь «полезная» масса.

4) Использование добавок

Достаточно спорный вопрос, утверждать что все используют фармакологию не буду, т.к. считаю, что можно накачаться и в «натураху». Но вот различные витаминные комплексы, добавки для лучшего восстановления и подобное они принимают.

5) Генетика

В большом спорте этот фактор играет немалую роль. Вы можете заметить, что гимнасты в основном невысокого роста, до 170 см и относительно лёгкие, до 70 кг. При таком росте им легче выполнять элементы, т.к. руки у них короче, а следовательно и рычаги меньше.

Также им легче растить мышечную массу, т.к. мышцы меньше, чем у того же человека с ростом 180-185, ему надо значительно большего размера мышцы, чтобы выглядеть также.

Если статья была полезна или интересна:

Подписывайтесь на канал

Комментируйте, ставьте лайки.

Занимаются Ли Гимнастика Наращиванием Мышц?

Преимущества наращивания мышечной массы в художественной гимнастике

Преимущество № 1 Обучение минимальному обслуживанию

Даже тяжелые штангисты признают, что тренировки с собственным весом предлагают непревзойденное удобство и недостаток. Вам не нужен тренажерный зал или модное оборудование, и вам не нужно втиснуть длинную тренировку в плотный график. Вы просто падаете на пол или цепляетесь за бар, и вы занимаетесь бизнесом.

В то время как многие признают эти преимущества, другие не знают, насколько удобство и эффективность важны для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что для построения и поддержания мышечного телосложения требуются месяцы и даже годы последовательных тренировок. Удобство и эффективность художественной гимнастики облегчает продолжение тренировки, даже когда жизнь становится бурной. Это гарантирует, что ваша тренировка остается последовательной достаточно долго, чтобы достичь желаемого успеха.

Преимущество № 2 Техническая прогрессия

Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики на самом деле ничем не отличается от наращивания их с помощью гантелей, за исключением одного: с помощью поднятия тяжестей вы сохраняете свою технику достаточно стабильной при регулировании нагрузки, которую вы поднимаете; с помощью художественной гимнастики вы используете постоянную нагрузку при изменении своей техники.

Выполнение упражнения с помощью техники требует от вас развития не только силы и мышц. Вам также необходимо развить «более мягкие» качества, такие как баланс, стабильность, гибкость и мышечный контроль.

Когда я впервые начал заниматься прогрессивной гимнастикой, я был смущен тем, как много мне нужно для работы над этими более мягкими качествами. Сначала чувствовалось, что некоторые из упражнений не строят силы или мышцы, потому что они больше касаются гибкости или стабильности. В конце концов, я обнаружил, что развитие этих мягких качеств было ключом к росту мышц. Чем больше я улучшал свои более мягкие качества, тем больше прогрессировали и более тяжелые качества, такие как сила и мощь.

Преимущество № 3 Эмоциональный и умственный фокус

Эффективное обучение требует гораздо больше, чем напряженные мышцы и правильная техника. Вам нужно приложить немного усилий к тому, что вы делаете, чтобы достичь того, что вы можете сделать в настоящее время.

Есть что-то в перемещении вашего тела через пространство, которое требует большей умственной и эмоциональной концентрации. Рассмотрите разницу между бегом на беговой дорожке и походом по тропинке в пустыне. В наши дни коммерческие спортзалы размещают телевизоры и аналогичные электронные устройства на своем кардио-оборудовании, чтобы предотвратить скуку и умственную усталость. Такие отвлечения не являются необходимыми и даже нежелательными при тренировках с собственным весом. Используя упражнения, которые требуют как можно большего роста в вашем сердце и уме, вы повышаете качество своих тренировок, а не только интенсивность.

Преимущество № 4 Интеллектуальный вызов и рост

Прогрессивная гимнастика требует от вас постоянно анализировать и улучшать работу своего тела. Это устраняет ложное обещание, что ваш успех зависит от идеальной рутины или использования правильного оборудования. Это оставляет вам не о чем думать, кроме как научиться лучше использовать свое тело, что является истинной сущностью эффективной тренировки.

Преимущество № 5: простые, дисциплинированные и целенаправленные тренировки

Я живу по 3 принципам простоты, дисциплины и сосредоточенности. Художественная гимнастика прекрасно воплощает в себе все эти три принципа, потому что требует умственной и физической сосредоточенности, постоянной дисциплины и, конечно, упрощенного подхода к тренировкам.

Требуется много дисциплины, чтобы сосредоточиться на простых тренировках. Современные СМИ постоянно выпускают советы, которые могут быстро сделать обучение более сложным и интересным. Прежде чем вы это знаете, вы используете комнату, полную гаджетов, чтобы выполнять необычные упражнения в рутине, основанной на ракетостроении. Все эти причудливые и сложные вещи могут показаться важными, но в конечном итоге это отвлекает вас от того, что важнее всего.

Наращивание мышечной массы означает сосредоточиться только на трех

1. Где напряжение в вашем теле

2. Сколько напряжения в мышцах

3. Как долго вы можете держать это напряжение

Когда ваша тренировка включает в себя чуть больше, чем отталкивание себя от пола или поднятие ног, нет большого количества беспорядка, который отвлекает вас от работы мышц дольше и интенсивнее. Это может быть не модно, но в этом все дело. Наиболее захватывающие результаты часто получаются из методов, которые на первый взгляд кажутся скучными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выглядеть моложе, достичь идеального тела и жить дольше, то ИЗБЕГАЙТЕ эти 5 шагов

5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

Пора разбудить гимнаста, который спит в каждом из нас. Тренировки на кольцах развивают силу и мышцы, укрепляют суставы и помогают быстро прийти в форму!

Автор: Криста Страйкер

Гимнастические кольца — тот спортивный инвентарь, к которому полностью применима фраза «сложнее, чем выглядит». Движения, которые во время трансляции Летней Олимпиады кажутся непринужденными, выполнить безумно сложно. На самом деле, чтобы просто неподвижно удерживать тело на гимнастических кольцах, нужно подключать мышцы, о существовании которых вы до этого момента даже не подозревали.

И все же, гимнастические кольца могут быть одним из лучших тренировочных инструментов для развития силы верхней части тела и кора, причем как для начинающих спортсменов, так и для опытных лифтеров. Достаточно понять, как с ними обращаться, и вы сможете достичь высокого мастерства, пусть и не уровня олимпийских чемпионов. Вот пять причин, по которым вам следует добавить упражнения на гимнастических кольцах в программу своих тренировок.

1. Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы

Каждый раз, когда вы добавляете в упражнение элемент нестабильности, вашим мышцам приходится работать с повышенными усилиями. К примеру, вы без труда отжимаетесь от лавки или на параллельных брусьях, но выполнить аналогичное количество отжиманий на гимнастических кольцах будет крайне тяжело. Справедливо это и по отношению к подтягиваниям. Дополнительные усилия для стабилизации тела способствуют более быстрому развитию силы, чем упражнения на неподвижном снаряде.

Поскольку гимнастические кольца можно подвесить к потолку или даже к турнику на детской площадке, с их помощью можно быстро усложнить даже самое простое упражнение из вашей тренировочной программы. Все, что свободно болтается в воздухе, сильно затрудняет выполнение упражнений с массой тела — и тренировка от этого становится намного эффективнее. К примеру, вам может понадобиться время, чтобы заново научиться подтягиваться на новом снаряде.

2. Регулируемая ширина гимнастических колец делает тренировки безопаснее

Хотя параллельные брусья в спортзалах или на уличных площадках являются полезным оборудованием, они почти всегда слишком широки для среднестатистического человека. Если при выполнении упражнений на брусьях вы сталкиваетесь с болью в плечах или локтях, к вам это тоже относится. Просто для справки, обычные параллельные брусья, как минимум, на 25% шире, чем нужно большинству людей.

Правильное расстояние между брусьями и другими похожими приспособлениями для тренировок должно быть не больше длины вашей руки от локтя до пальцев. С гимнастическими кольцами вы можете запросто выставить ту ширину, которая идеальна для вашего тела, что делает каждое упражнение из вашего тренировочного комплекса более безопасным и снижает риск травм.

3. Высоту гимнастических колец легко регулировать

Все гимнастические кольца идут с регулируемыми ремнями, что позволяет менять их высоту для выполнения самых разных крутых упражнений. Укоротите ремни для кольцевой версии подтягиваний или выхода силой. Опустите их на высоту пояса, чтобы сделать отжимания или «уголок» с упором на кольца. Подвесьте кольца над самой землей, чтобы выполнить усложненную версию отжиманий или прокатов для пресса.

Возможность регулирования гимнастических колец пригодится еще и в том случае, если ваш рост усложняет тренировки на стандартном турнике в спортзале. Высокие люди, у которых ноги обычно касаются пола, могут поднять кольца выше; низкорослые спортсмены, которые не дотягиваются до перекладины, кольца могут опустить.

4. Гимнастические кольца компактны

Одним из главных преимуществ гимнастических колец является их компактность. На кольцах можно заниматься не только в спортзале, а где угодно, ведь в сумке или рюкзаке они занимают мало места. Вы можете взять их в отпуск для коротких тренировок или заниматься на улице, если погода позволяет. Вам понадобится лишь что-то устойчивое, через что можно перекинуть ремни. Например, турник на детской площадке, дерево или даже баскетбольное кольцо. Шикарный тренировочный инвентарь всегда в вашем распоряжении, даже если вы только начинаете тренироваться.

5. Гимнастические кольца укрепляют тело

Поскольку гимнастические кольца хорошо развивают силу всех мелких стабилизирующих мышц вокруг плечевых и локтевых суставов, регулярные тренировки с ними способствуют предотвращению распространенных травм. В комбинации с развитием силовых показателей эта особенность колец поможет вам создать неудержимое и пуленепробиваемое тело.

Подтягивания и отжимания пока вызывают трудности? Если только вы не гимнаст или акробат, начинайте тренировки с кольцами медленно. На первых порах используйте их во время тренировок в спортзале. Мышцам и сухожилиям, окружающим ваши суставы, нужно время, чтобы окрепнуть. Форсирование событий может закончиться растяжением мышц или серьезной травмой, которая надолго отлучит вас от тренировок, так что будьте осторожны!

Если в тренировках с гимнастическими снарядами вы новичок, начните с базового упора на кольца, чтобы развить силу и стабильность в плечевых суставах. Повесьте кольца на высоте, которая позволяет вам подняться над ними на вытянутых руках. В этом положении отожмитесь от плеч, напрягите мышцы кора и поверните локти наружу так, чтобы локтевая ямка смотрела вперед. Удерживайте это положение на время, делайте до трех подходов по тридцать секунд или дольше.

Читайте также

Гимнастика

Гимнастика – это спорт, которым можно заниматься как в отдельности от других видов физической активности, так и в качестве дополнения к другим дисциплинам.

Сегодня мы рассмотрим гимнастику, как дополнение к кроссфит-тренировкам.

Гимнастика и кроссфит. Что это даст?

 

 

  • Тренировки с кольцами прорабатывают мышцы-стабилизаторы, которые почти не включаются при обычных тренировках в спортзале. Благодаря неустойчивости колец укрепляются связки, которые невозможно проработать стандартными методами.
  • С помощью гимнастики кроссфитер может развить функционалку. Гимнастические кольца – один из лучших вариантов для улучшения выносливости и работоспособности. С помощью колец можно нарастить мышечную массу пропорционально, без набора лишнего веса в виде мускулов или жира.
  • Улучшение связи мозг-мышцы. Кроссфитеры выполняют только основные гимнастические упражнения, которые максимально прорабатывают мускулы всего тела и улучшают концентрацию на мышечной работе.
  • Разнообразие. Новые упражнения, другие углы проработки мускулов сохраняют интерес к тренировкам, позволяют избежать переутомления.
  • Эластичность мускулов. Лучше отдельно поработать над растяжкой, но гимнастика – неплохой вариант для повышения эластичности мускулов верха тела.
  • Ускорение прогресса. Благодаря вышеперечисленным эффектам. Кроссфит-тренировки становятся более радостными и разнообразными, что помогает влюбиться в тренировки и получить результат максимально быстро.

Гимнастика. Лучшие упражнения

Гимнастическое упражнение №1. Подтягивания на кольцах

 

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задней дельты. Улучшение осанки, формирование правильной фигуры.

Подтягивания на кольцах акцентируют внимание на мышцах-стабилизаторах и связках, которые почти не работают при выполнении обычных подтягиваний.

Поначалу спортсмена сильно «трясет» при выполнении подтягиваний на кольцах – мышцы-стабилизаторы привыкают к работе, которую раньше не делали. Но спустя несколько недель или месяцев тренировок вы заметите, что подтягивания на перекладине стали сущим пустяком.

Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

 

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты. Укрепление связок и мышц-стабилизаторов.

По аналогии с подтягиваниями: упражнение уникально включением в работу мускулов, которые невозможно проработать с помощью обычных отжиманий на брусьях.

Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

Цель: укрепление мышц пресса, подготовка к выполнению более сложных элементов, статическая нагрузка на весь верх тела.

Альтернатива подъема ног в висе на перекладине или в тренажере. Техника выполнения на кольцах не отличается от «турникового» варианта. Но поначалу будет труднее.

Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

 

Цель: укрепление мышц пресса, статическая тренировка всего верха и низа тела, накачка предплечий.

Горизонтальный вис можно выполнять только после освоения вышеперечисленных упражнений. Регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличиваем время виса.

Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

 

Цель: тренировка всех мускулов верха тела, комбинирование подтягиваний и отжиманий.

Одно из лучших упражнений на кольцах для кроссфитера. Выполнять только после освоения подтягиваний и отжиманий на кольцах.

 

В большом количестве упражнений нет необходимости. Гимнастика – это дополнение к кроссфиту, а не его основа.

Рекомендации к гимнастическим тренировкам

 

  • Обратите внимание на тяжелую атлетику, которая также является элементом кроссфита.
  • Найдите мотивацию для тренировок. Кроссфит и гимнастика позволяют добиваться фантастических результатов. Но только тем, кто мотивирован работать над собой.
  • Освойте азы тренировок в кроссфите и применяйте их в гимнастических тренировках.
  • Девушки должны учитывать специфику женского кроссфита. Для прекрасного пола у нас есть этот раздел.
  • Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку при работе с кольцами. Соблюдайте основные тренировочные принципы, которые описаны тут.
  • Настройте питание. Гимнастика и кроссфит в целом будут более эффективны при правильном питании и режиме дня.

 

Почему гимнасты такие сильные? Раскрываю, как они тренируются | Фитнес по-русски

Многие не воспринимают гимнастику всерьез, как силовой вид спорта. Но если посмотреть на фигуры этих ребят, то часто удивляешься идеальным пропорциям и солидной мышечной массе. Да и в упражнениях со своим телом они подчас творят чудеса!

Гимнастов можно назвать одними из самых древних качков. Ведь когда бодибилдинг еще не был в моде, воздушные гимнасты давно работали в цирке. Уже тогда они выглядели довольно мощно. Кстати первый конкурс по бодибилдингу в СССР выиграл цирковой гимнаст.

Спортивной гимнастикой обычно начинают заниматься в совсем раннем возрасте. Многие приходят туда с 5 лет. Уже тогда начинает формироваться мышечный корсет. Ну и конечно, профессиональные гимнасты должны соблюдать определенную диету.

Тренировки гимнастов

Можно подумать, что гимнасты тренируются только на кольцах и перекладине, но не совсем так. Работа с «железом» тоже присутствует, причем в довольно приличном объеме. Например, жим лежа, жим стоя, тяга к поясу, подъем на бицепс, становая тяга на прямых ногах, приседания со штангой на плечах.

Чаще всего такая тренировка с «железом» проходит 2-3 раза в неделю. Она наиболее популярна в формате фулбоди, когда задействованы все группы мышц.

Чтобы мышцы не забились от больших весов, делается не больше 3-х подходов. Обычно такая тренировка занимает полчаса и делается уже после работы со своим весом, когда тело размято. Слишком большие нагрузки с «железом» могут повлиять на координацию, которая для гимнастов имеет важнейшее значение.

Основные тренировки проходят, конечно, с весом собственного тела. Силовую тренировку в гимнастике часто называют гимнастической подкачкой. В такой комплекс упражнений в основном входят все те же кольца, брусья и перекладина.

Основной особенностью является режим нон-стоп. Долгое время тело должно находиться в постоянном напряжении. Бывает, что одно упражнение едва заметно перетекает в другое. В этом плане есть определенное сходство с кроссфитом, но это не совсем так. В кроссфите вы часто работаете со свободными весами. Например, что-то потянуть, пожать или толкнуть. Но не каждый атлет, который хорошо управляется со свободными весами, сможет также удачно справиться с весом собственного тела.

В спортивной гимнастике вы делаете упражнение с довольно большим количеством повторений, как минимум на 10-15 раз и больше. После такого подхода идет следующий, без отдыха. Тут нет серий или суперсетов.

Многие упражнения выполняются в статике, что также является отличительной чертой гимнастов. Например, статичные упражнения на кольцах дают очень хороший прирост мышечной массы. Во время тренировки тело гимнаста находится в постоянном напряжении. Или если вы залезли на брусья, то должны сразу сделать все необходимые упражнения.

[Спорт]: балероны, гимнасты и билдеры. Часть 2

Продолжение. Начало см. здесь

Так почему функциональные возможности гимнастов и танцоров превосходят таковые у культуристов?

Объяснить это очень легко. Дело в том, что билдеры и гимнасты преследуют принципиально разные цели. Для культуристов первостепенен вид тела (как можно бОльшая мышечная масса), в то время как в гимнастике и танцах важны возможности тела (техничность, выносливость, сила, гибкость, координация).

Если для бодибилдеров упражнения — инструмент для «стройки» тела, то для гимнаста отработка упражнения и есть самоцель.

С учетом этих целей строятся тренировки. Для бодибилдера важно нагрузить мышцы, нанести им микротравмы, чтобы после заживления они стали больше. У гимнастов и танцоров в приоритете тренировка не столько мышц, сколько нервной системы.

Тренировочный процессу у пауэрлифтеров и бодибилдеров подразумевает многолетнее и постепенное выведение линий бицепса, трицепса, плечевых мышц, рельефного пресса. У гимнастов практически вся мускулатура тела в процессе тренировок развивается комплексно, влияя на общий объем мышц, их рельефность, одновременно повышая мышечную силу, гибкость и выносливость.

У бодибилдеров почти всегда существует дисбаланс, обусловленный наличием излишней мышечной массы, которая сильно ограничивает гибкость, подвижность, скорость, быстроту реакции.

При этом нельзя осуждать способы достижения желаемого результата одной стороной и единогласно одобрять способы, методики, используемые другой. Так, например, известно, что многие легкоатлеты в процессе подготовки проходят дополнительную тренировку, предполагающую силовые упражнения на обычных тренажерах, которые сегодня можно встретить практически в любом фитнес-центре.

Также гимнасты и танцоры вынуждены соблюдать довольно строгий режим питания, придерживаясь специально разработанных для них диет. Кроме того, совершенно не стоит отвергать употребление стероидных, прочих стимулирующих препаратов.

Однако тренировочный процесс легкоатлетов больше ориентирован именно на развитие относительной силы, а не на увеличение мышечной массы. Ведь избыточная мышечная масса очень сильно ограничивает подвижность и функционал гимнастов, танцоров балета, сковывая их движения, что совершенно недопустимо в балете или в той же гимнастике.

По многим показателям гимнасты уступают бодибилдерам. Само собой, чем большие веса ты используешь при тренировках, тем больше твоя абсолютная сила. Пример — любое упражнение, где используется утяжелитель помимо собственного веса: штанги, гири. Точно так же бодибилдеры проигрывают по множеству других показателей гимнастам.

Гимнасты и танцоры балета вполне могут осилить взятие средневесовых снарядов, которые в процессе своих тренировок используют пауэрлифтеры и бодибилдеры.

При этом совершенно нельзя утверждать, что бодибилдеры способны повторить хотя бы малую часть тех упражнений, которые в своей повседневной практике используют те же самые гимнасты или танцоры балета. Поскольку тренировки последних ориентированы на выработку выносливости, а не максимальной, взрывной силы («рванул 200 кг — и упал, отдыхать»).

Впрочем, и в гимнастике, и в балете существует много методик, позволяющих развивать свою технику под влиянием дополнительных весовых нагрузок. Это делается для того, чтобы спортсмен или танцор балета при выполнении подобных элементов в последствии мог чувствовать себя значительно легче, не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.

Но отрицать массовое использование стероидных препаратов легкоатлетами и бодибилдерами не имеет никакого смысла. Достаточно вспомнить грандиозных допинговый скандал, который помешал российским спортсменам попасть на летнюю олимпиаду в Рио-де-Жанейро.

Специфика тренировочного процесса и питания — это важно! — неизбежно обуславливает особенности формирования конституции спортсменов в каждом из перечисленных видов деятельности, включая балет, бодибилдинг и гимнастику.

Видео подборка с детской спортивной гимнастики – Европейский Гимнастический Центр

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 22 мая 2021 года

31 май 2021

Тренировки в Европейском Гимнастическом Центре

02 апрель 2021

Польза гимнастики для детей

Европейский Гимнастический Центр приглашает на занятия развивающей гимнастикой детей от 1 года, подростков и взрослых!

Гимнастика обеспечивает гармоничное физическое развитие и отличную подготовку для любых видов спорта!

Цель наших занятий — привить детям любовь к спорту и сформировать крепкое здоровье!

Гимнастика развивает координацию движений, баланс, силу, выносливость, гибкость.

Формирует правильную осанку, помогает в профилактике плоскостопия.

Наши Центры расположены во всех районах Москвы и в Подмосковье.

02 февраль 2021

Репортаж с тренировки Ульяны в Европейском Гимнастическом Центре

Ульяне Щебатуриной 5 лет, начала заниматься в Европейском Гимнастическом Центре с 1 года вслед за старшей сестрой.

Ульяна очень увлекается гимнастикой, умеет выполнять много сложных элементов и стремисяя выиграть на соревнованиях золотую медаль.

В интервью Ульяна поделилась впечатлениями о занятиях.

21 январь 2021

Интервью с Елизаветой — гимнасткой Центра Лужники

17 декабрь 2020

Гимнастика для детей от 1 года

Занятия гимнастикой для детей от 1 года — лучший способ для познания окружающего мира, получения новой информации и опыта, изучения возможностей своего тела, развития мелкой и крупной моторики.

Гимнастические упражнения развивают у ребёнка крепкий мышечный корсет, координацию движений, гибкость, выносливость, быстроту реакции. ⠀

16 октябрь 2020

Гимнастика и коррекция плоскостопия

Знаете ли вы, что наше здоровье держится на стопах? Свод стопы формируется с детства под влиянием различных факторов, а развитие плоскостопия приводит к проблемам с позвоночником, суставами и головным мозгом. Стопа — природный амортизатор. Каблуки, прогулки по асфальту и сидячий образ жизни — то, из-за чего стопа перестает правильно функционировать. Любое нарушение в стопе влияет на весь организм. Решение проблем — это специальные гимнастические упражнения и, конечно, правильная обувь и стелька.

25 июня (четверг) ведущий PRO-эксперт компании «Спортмастер» Алексей Пугачев и тренер Европейского Гимнастического Центра Анастасия Богданова проведут лекторий на тему профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.

Место и время проведения: 25 июня (четверг) с 19.00 до 20.30 магазин Спортмастер PRO, 1 этаж. Адрес: Варшавское шоссе 129А, м. Пражская.

На лекторий необходимо предварительно зарегистрироваться по ссылке — https://sportmaster.timepad.ru/event/1283376/

18 сентябрь 2020

Упражнения для формирования правильной осанки от 1,5 лет

Тренировка включает упражнения на силу, растяжку, баланс. Вы сможете выполнять их в домашних условиях на спортивном комплексе.

Павел Червоный — тренер Центра Троицк предложит упражнения для детей разного возраста, начиная с 1,5 лет.

20 август 2020

Презентация формы Demix в Европейском Гимнастическом Центре

Европейский Гимнастический Центр является партнером магазина спортивных товаров «Спортмастер PRO».

Компания «Спортмастер PRO» активно занимается разработкой технологий и производством профессиональной продукции фирмы Demix для детей и взрослых. Эта линейка представлена на тренерах и спортсменах Европейского Гимнастического Центра.

Представители компании «Спортмастер PRO» и Demix в интервью рассказали, почему в качестве партнера выбрали Европейский Гимнастический Центр, о современных технологиях детской и взрослой профессиональной формы Demix,  ее отличиях от других брендов.

19 август 2020

Домашний комплекс упражнений №2 (для детей от 3 лет и старше)

Дорогие друзья! Не забываете о тренировках в период карантина?
Мы подготовили для вас ролик с новым домашним комплексом упражнений для детей от 3 лет и старше!
Вы сможете заниматься параллельно с нашим тренером Центра Лужники Сергеем Барановым в режиме реального времени!
Взрослым также очень рекомендуем присоединяться к тренировке!
Не забывайте о регулярности занятий — минимум 3 раза в неделю!
Вы можете чередовать комплексы упражнений, которые подготовили наши тренеры!
Спорт — отличный источник энергии, позитива и здоровья!

30 март 2020

Домашний комплекс упражнений на растяжку

Друзья! Мы подготовили для вас домашний комплекс упражнений на растяжку.

Гибкость — это эластичность связок, подвижность и здоровье тела, профилактика травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Растяжка придаёт энергию, легкость, хорошее самочувствие.

Выполнять эти упражнения можно детям с 3 лет и старше, а также взрослым.

Регулярность — 3 раза в неделю.

27 март 2020

Домашний комплекс упражнений №1 (от 5 лет и старше)

Дорогие друзья! Находясь на карантине, не забывайте заниматься спортом. Мы подготовили для вас домашний комплекс упражнений для детей от 5 лет и взрослых, а также хорошее настроение!

Не забывайте, что спорт укрепляет иммунитет и дарит позитивные эмоции!

19 март 2020

Домашний комплекс упражнений от 1,5 до 5 лет

Дорогие друзья! Находясь на карантине, не забывайте заниматься спортом. Мы подготовили для вас домашний комплекс упражнений для детей 1,5 до 5 лет!
Не забывайте, что спорт укрепляет иммунитет и дарит позитивные эмоции!

18 март 2020

Как научиться стоять на руках?

Тренер Европейского Гимнастического Центра Елена Дмитриева и ее гимнастка расскажут и покажут комплекс упражнений, который поможет научиться ребенку и взрослому делать стойку на руках.

09 январь 2020

Знакомство с тренером: Елена Дмитриева, Центр Марьино

В новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра герой рубрики «Знакомство с тренером» – Елена Дмитриева.

Елена — мастер спорта по спортивной гимнастике, работает в Центре Марьино, у нее большой опыт работы с детьми разных возрастов и взрослыми, среди ее учеников много участников и победителей турниров Европейского Гимнастического Центра.

Елена поделилась историей о том, как пришла в гимнастику, как этот вид спорта повлиял на ее жизнь и, почему она в итоге выбрала профессию тренера.

Вы можете записаться к Елене на тренировку. Всю информацию по тренировкам вы можете найти на нашем сайте — www.europegym.ru

30 декабрь 2019

Репортаж с Турнира Европейского Гимнастического Центра по спортивной гимнастике

Дорогие друзья! В субботу 9 ноября в Центре Лужники состоялся Турнир Европейского Гимнастического Центра по спортивной гимнастике на разряды!

В соревнованиях приняли участие гимнасты в категории «Юный гимнаст» 3-5 лет, «Юный гимнаст» 5-7 лет, 3 юношеский разряд, 2 юношеский разряд. Выражаем благодарность тренерам, спортсменам и их родителям за активную подготовку к турниру, целеустремленность и интересную борьбу!

В соревнованиях приняли участие почти 140 человек, продемонстрировавших хорошее исполнение комбинаций в гимнастическом многоборье и высокий потенциал на будущее! Мы также восхищаемся нашими взрослым гимнастами из категории 18+ лет, выступавших наравне с другими участниками!

15 ноябрь 2019

Встреча с иммунодиетологом Мариной Внуковой в EUROPEGYM CLUB

В сообществе родителей EUROPEGYM CLUB 16 октября прошла очень интересная встреча с иммунодиетологом, нутрициологом Мариной Внуковой @mn_vnukova!

Эксперт рассказала об основах иммунодиетологии, а именно:

-О важности выявления индивидуальных непереносимых продуктов;
-О причинах возникновения аллергий и способах их лечения;
-О влиянии продуктов питания на микробиом кишечника человека;
-О роли микробиома в иммунитете человека, его интеллектуальном и психологическом развитии, поведении, настроении;
-О причинах и признаках нарушения микробиома, способах его восстановления.

Благодарим спикера и гостей за активное участие в сообществе родителей EUROPEGYM CLUB!

Следите за новостями о новых встречах в наших соц сетях, на сайте и в приложении.

23 октябрь 2019

Завтрак с экспертом — детским и семейным психологом Еленой Бакановой в EUROPEGYM CLUB

11 сентября в нашем сообществе родителей EUROPEGYM CLUB в кафе АндерCон @cafe_anderson состоялась очень полезная и интересная встреча с известным детским и семейным психологом, педагогом Еленой Бакановой @bakanova_psycholog.

Гости с большим увлечением в формате нетворкинга обсуждали с Еленой вопросы обучения детей в школе, а именно:

 — каких целей они хотели бы добиться в школе, и что для этого нужно делать;

— роль родителей в образовании детей;

— конкретные способы мотивации детей к обучению;

— влияние генетики в освоении наук и видов спорта;

— в каких случаях нужна альтернативная система образования;

— разница в успеваемости и мотивации мальчиков и девочек;

— обучение детей к правильному использованию гаджетов; ⠀ 

— как помочь ребенку преодолеть неуспехи. ⠀ 

Благодарим всех гостей за посещение завтрака с экспертом!

Следите за новостями о новых мероприятиях в EUROPEGYM CLUB и присоединяйтесь к нашему дружному сообществу родителей! Цель нашего клуба: образование, обмен опытом, социализация, интересный досуг в приятной компании. Вступить в Клуб можно на сайте https://www.europegym.club.


19 сентябрь 2019

Европейский Гимнастический Центр выступил на Всероссийском фестивале «Лига Гимнастики»

Команда Европейского Гимнастического Центра выступила первым номером на открытии фестиваля «Лига Гимнастики», который проводится Федерацией спортивной гимнастики России!

В команде выступали профессиональные гимнасты и акробаты — наши тренеры, а также наши спортсмены: взрослые и дети от 3 лет!

Художественную гимнастику представили наши друзья — клуб «Комета», г. Звездный городок, Московская область.

В июле команда Европейского Гимнастического Центра представила Россию на Всемирной Гимнастраде в Австрии — это крупнейший фестиваль в мире гимнастики, который проводится раз в четыре года!

Эпизод из этого номера команда продемонстрировала на открытии фестиваля «Лига Гимнастики».

24 август 2019

Как научиться делать сальто?

Друзья, знаете ли вы, что научиться делать сальто возможно даже за одну тренировку?

Тренер Центра Бутово Дмитрий Калюжный и его ученица Дарья подробно показали нам этапы обучения сальто вперёд.

Приходите в Европейский Гимнастический Центр, наши тренеры помогут вам раскрыть новые возможности и отлично провести время!

20 август 2019

Приходи в EUROPEGYM, открой в себе новые возможности!

Гимнастика — это круто!

Для выполнения сальто не нужны суперспособности!

Систематические занятия и дисциплина помогут добиться результата!

Приходите в Европейский Гимнастический Центр, и вы сможете так же!

Запись на занятия на сайте europegym.ru

09 август 2019

История тренера: Александр Смирнов

Рубрика: «Знакомство с тренером»: Александр Смирнов из Центра Локомотив.

Александр имеет насыщенную тренерскую карьеру, которую он начал 17 лет назад на Дальнем Востоке.

В Европейском Гимнастическом Центре Александр работает 7 лет. Он занимается со всеми возрастными группами детей и взрослыми. Среди его учеников много участников и победителей турниров Европейского Гимнастического Центра.

23 июль 2019

Европейский Гимнастический Центр представляет Россию на Всемирной Гимнастраде в Австрии

Европейский Гимнастический Центр представил Россию на Всемирной Гимнастраде в Австрии!  

С 7 по 13 июля в австрийском городе Дорнбирн прошла 16-я Всемирная Гимнастрада, на которой единственную команду от России представил Европейский Гимнастический Центр!

Всемирную Гимнастраду организует Международная федерация гимнастики. Она проходит раз в четыре года так же, как Олимпийские игры, но в формате фестиваля, в котором могут принять участие все желающие – не только профессиональные гимнасты, но и просто любители этого вида спорта вне зависимости от возраста и физических способностей.

В этом году во Всемирной Гимнастраде принимали участие 68 стран и более 18-ти тысяч участников!

Целью Гимнастрады является не состязательный аспект и определение победителей, а выступление перед огромной публикой с различными гимнастическими номерами.

Гимнастрада – это огромный праздник!

Здесь можно встретить абсолютно разный спектр участников: детей, молодых людей, профессиональных спортсменов, любителей, бабушек, дедушек, людей с ограниченными возможностями. Все они очень дружны и позитивны, так как объединены одной идей: большой любовью к гимнастике!

Команду России и Европейского Гимнастического Центра представляли профессиональные спортивные гимнасты, акробаты, художественные гимнастки, а также взрослые – любители и юные гимнасты от 4 лет.

Всего 30 спортсменов, а также группа поддержки!

Наши ребята на протяжении всей недели достойно выступали с показательным 15-ти минутным номером перед многотысячной публикой, встречающей их большими овациями, аплодировали стоя! Выступление состоялось три раза. А также команда участвовала в параде открытия Всемирной Гимнастрады и торжественной церемонии закрытия фестиваля.

На выступлении нашей команды присутствовал президент Международной федерации гимнастики Моринари Ватанабе! Он с радостью приветствовал наших гимнастов и высоко оценил их номер!

13 июль 2019

Развивающая гимнастика для детей от 1 года

Европейский Гимнастический Центр проводит набор детей от 1 года на занятия развивающей гимнастикой!

По мнению врачей: педиатров, ортопедов, нейропсихологов, — гимнастика – самое лучшее средство для гармоничного развития ребенка. Общеизвестно, что интеллектуальное, психологическое, социальное и физическое развитие ребенка в решающей степени зависит от грамотной физической активности в первые годы жизни.

В новом выпуске на ютуб-канале EUROPEGYM тренер Центра Лужники Наталья Клейменова рассказала, как проходят тренировки для детей от 1 года. А родители наших юных гимнастов поделились их успехами.

21 июнь 2019

Гимнастика для подростокв

Какие виды физической активности сегодня привлекают молодых людей и девушек? Приобретение каких качеств по мнению молодежи для них важны?
На эти вопросы в новом выпуске нашего блога на ютуб-канале ответит тренер Центра Динамо Андрей Шкварок и его гимнасты!

14 июнь 2019

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 18 мая 2019 года

Финал ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM состоялся 18 мая 2019 года.

В соревнованиях приняли участие сильнейшие спортсмены из 14-ти наших Центров, прошедшие отборочный этап.

Соревнования проходили в возрастных категориях: 3-5 лет, 5-7 лет, 7-11 лет, 11-18 лет и 18+ лет. Участники были также разделены по Лигам: начинающий уровень подготовки — Лига 1, продвинутый уровень подготовки — Высшая Лига.

С каждым разом подготовка наших гимнастов становится все выше, благодаря их упорству и целеустремленности!

Выражаем благодарность тренерам и спортсменам за интерес к турниру и подготовку отличных программ!

Благодарим судей за объективное судейство, выводящих тренеров за ответственную работу, а также тренеров, продемонстрировавших замечательные показательные выступления!

С результатами соревнований можно ознакомиться на сайте ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM, выбрав раздел «Финал» — championship.europegym.ru

01 июнь 2019

Гимнастика для взрослых. Страх перед первой тренировкой.


Какие страхи останавливают взрослого человека перед занятиями гимнастикой? Как с ними справиться? И действительно ли эти страхи подтверждаются реальностью?

На эти вопросы ответила герой нашего нового выпуска на ютуб-канале Юлиана. Она долго не решалась начать занятия гимнастикой, несмотря на желание. Но первая тренировка развеяла все комплексы и сомнения.

24 май 2019

Упражнения на пресс для женщин

Тренер Центра Лужники Марина Некрасова покажет комплекс гимнастических упражнений для женщин, которые помогут привести в тонус мышцы живота.

Гимнастические упражнения приносят быстрый эффект, поскольку комплексно воздействуют на разные группы мышц (пресс, спина, ноги), а также развивают координацию движений. Качать пресс с такими упражнениями гораздо интересней!

Но не забывайте, для быстрого достижения результата важны регулярные тренировки!

12 апрель 2019

Тренировка мышц ног и ягодиц в домашних условиях

Тренер Центра Динамо и Строгино Дмитрий Бенин и наша спортсменка Наталья Ананьева покажут комплекс упражнений для взрослых для укрепления мышц ног и ягодиц.
Его можно выполнять в домашних условиях в качестве дополнения к гимнастическим тренировкам в зале.
При комплексном подходе и соблюдении регулярности занятий результат появится очень скоро!
Присоединяйтесь к выполнению упражнений вместе с нами!

29 март 2019

«Комплекс упражнений для восстановления после родов»

Рекреационная гимнастика – очень мягкий, гармоничный и эффективный вид спорта для восстановления после родов.

В новом выпуске блога Europegym тренер Центра Лужники Анастасия Богданова покажет комплекс упражнений, который поможет девушкам быстро вернуться в форму после родов.

Обращаем ваше внимание на то, что к занятиям можно приступить только после разрешения врача. Начинать важно с легких физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Выполнять упражнения на пресс можно, если диастаз мышц живота менее 1 см. В ином случае, начинать нужно с подкачки боковых мышц пресса, пока диастаз не сократится.

Для достижения быстрого результата, важно соблюдать регулярность тренировок – данный комплекс упражнений следует выполнять 3 — 5 раз в неделю.

Когда мышцы немного наберут тонус, то уже можно приходить на занятия в наш Центр, на которых тренеры подберут индивидуальную нагрузку в соответствии с вашим самочувствием!

19 март 2019

Спецвыпуск к 8 марта. «Гимнастика для мам. Восстановление после родов»

Героем праздничного выпуска на ютуб-канале Europegym стала наша спортсменка Наталья Ананьева — мама троих детей. Наталья пришла заниматься в наш Центр Лужники с первым ребёнком 6 лет назад. За это время у Натальи родились ещё двое детей, и сейчас они занимаются уже вчетвером!

08 март 2019

Гимнастика для детей с аутизмом

Тренер Центра Куркино Карина Трубчанина рассказала о программе и пользе занятий рекреационной гимнастикой для детей с ментальными нарушениями.

В наших Центрах проходят групповые и индивидуальные занятия для детей с особенностями развития. Мы стараемся содействовать интеграции детей с ограниченными возможностями во все аспекты жизни через выполнение рекреационных упражнений для улучшения моторики, организации поведения, развития основных физических и сенсорных компетенций.

05 март 2019

Спецвыпуск «23 февраля. Гимнастика для мужчин»

Дорогие мужчины и мальчики! Поздравляем вас с Днём защитника Отечества! Желаем вам здоровья, сил, благополучия, успехов на новых рубежах! Спасибо за вашу любовь, внимательность и поддержку!

В честь 23 февраля на нашем ютуб-канале опубликован выпуск, посвящённый мужской гимнастике! Наши взрослые спортсмены рассказали, почему в поиске спортивных занятий для себя, они отдали предпочтение именно гимнастике.

23 февраль 2019

«Любовь — это заниматься гимнастикой вместе»

В новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра на ютуб-канале наши спортсмены Ольга и Игнат расскажут, почему совместные занятия гимнастикой сближают, а так же о том, как они решили тренироваться всей семьей!
Приглашаем семейный пары с удовольствием провести совместный досуг на занятиях гимнастикой в нашем Центре!

16 февраль 2019

«Знакомство с тренером. Дмитрий Трефилов»

Сегодня герой рубрики «Знакомство с тренером» на нашем ютуб-канале – Дмитрий Трефилов.

Дмитрий – первый тренер Европейского Гимнастического Центра, он работает в Центре Лужники уже 8 лет!

У Дмитрия Трефилова очень интересная и насыщенная спортивная карьера. Дмитрий — многократный призер этапов Кубка мира по спортивной гимнастике, участник Олимпийских игр в 2012 году.

В интервью Дмитрий рассказал, как ему удалось добиться высоких успехов в спорте, а также о тренерской работе в нашем Центре.

12 февраль 2019

Батут

Всем привет!

Сегодня в новом выпуске нашего ютуб-канала EUROPEGYM тренер Центра Медведково Владимир Черных расскажет, почему наши спортсмены всех возрастов очень любят батут и поролоновую яму, а также, какие элементы отрабатываются на этих снарядах!

Присоединяйтесь к нашим увлекательным тренировкам! Гарантируем яркие эмоции, приобретение новых возможностей и отличной спортивной формы!

04 февраль 2019

Гимнастика как семейное хобби

Занятия гимнастикой – это отличное семейное увлечение, совместный досуг родителей с детьми, сплочение, яркие эмоции и время, потраченное с пользой для здоровья.
В новом выпуске нашего блога на ютуб-канале большая семья Рахматуллиных и Ситдыковых из Центра Медведково рассказала, как гимнастика стала их хобби! Очень мотивирующий пример!
Присоединяйтесь к нашему уникальному формату семейных тренировок в Европейском Гимнастическом Центре!

23 январь 2019

Гимнастические упражнения для всех

Тренер Центра Локомотив Александр Смирнов рассказывает, почему гимнастика доступна в любом возрасте и физических возможностях, а также показывает комплекс упражнений, который могут выполнить и дети, и взрослые.

17 январь 2019

Отзывы родителей о Европейском Гимнастическом Центре

Родители наших замечательных гимнастов поделились мнением о результате занятий в Европейском Гимнастическом Центре и рассказали, чем гимнастика нравится их детям. Спасибо большое за ваши позитивные отзывы! Мы очень рады, что тренировки в наших Центрах дарят вам радость и приносят большую пользу!

10 январь 2019

Как правильно питаться до и после тренировки?

В новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра на ютуб-канале наш тренер-диетолог Дарья Коновалова расскажет о правильном питании детей и взрослых до и после тренировки. Также Дарья посоветует, что надо есть, если вы хотите похудеть, набрать массу или поддержать форму.

Присоединяйтесь к нашим тренировкам! И не забывайте, что правильное питание — неотъемлемая часть на пути к здоровой, спортивной фигуре.

28 декабрь 2018

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 15 декабря 2018 года

15 декабря в Центре Строгино прошел финал ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM, поэтому сегодня мы радуем вас спецвыпуском.

Главный судья соревнований Анастасия Богданова рассказала о турнире, а участники поделились эмоциями и впечатлениями!

В финале ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM за победу боролись лучшие гимнасты из наших 12-ти Центров!

26 декабрь 2018

Тренировки для детей с особенностями развития

В этом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра  мы расскажем вам о нашей программе тренировок для детей с особенностями в развитии.

В наших Центрах проходят групповые и индивидуальные занятия. Мы стараемся содействовать интеграции детей с ограниченными возможностями во все аспекты жизни через выполнение рекреационных упражнений для улучшения моторики, организации поведения, развития основных физических и сенсорных компетенций.

14 декабрь 2018

Виды тренировок в Европейском Гимнастическом Центре

07 декабрь 2018

Отборочный этап ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM

В прошлые выходные 24 — 25 ноября в наших Центрах прошел отборочный этап ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM. Представляем вашему вниманию репортаж из Центра Киевское шоссе, в котором наш тренер Павел Червоный рассказал о турнире, а участники поделились эмоциями и впечатлениями!

Уже 15 декабря в нашем Центре Строгино пройдет финал ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM, где за победу буду бороться лучшие гимнасты из наших 12-ти Центров!

30 ноябрь 2018

Знакомство с тренером. Анастасия Богданова.

Дорогие друзья! На нашем ютуб-канале мы запускаем новую рубрику «Знакомство с тренером». Каждый месяц мы будем выпускать интервью с тренерами наших Центров, которые будут рассказывать личные истории о том, почему они выбрали профессию тренера, и какую роль в их жизни играет спорт.
Сегодня рубрику «Знакомство с тренером» открывает Анастасия Богданова – тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники и ее ученица Дарья Щебатурина.

23 ноябрь 2018

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра  тренер Юлия Новикова продемонстрирует комплекс упражнений на развитие гибкости, который вы сможете повторить дома!

Тренируйтесь вместе с нами не только дома, но и приходите в наши Центры! Гарантируем яркие эмоции, приобретение новых возможностей и отличной спортивной формы!

18 ноябрь 2018

История Европейского Гимнастического Центра

В новом спецвыпуске Илья Сидоров ,основатель Центра, расскажет, как появился Европейский Гимнастический Центр, почему развивающая гимнастика полезна в любом возрасте, и как проходят тренировки.

18 ноябрь 2018

Гимнастика для взрослых

Всем привет! Сегодня в новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра наш тренер Илона Марчук расскажет о гимнастических тренировках для взрослых и их пользе. Также, мы поговорили со взрослыми учениками Европейского Гимнастического Центра и узнали их впечатления от тренировок!
Присоединяйтесь к нашим тренировкам в группе 18+ лет, и вы не пожалеете! Гарантируем яркие эмоции, приобретение новых возможностей и отличной спортивной формы!
Также у нас проходят индивидуальные занятия для людей в возрасте 50+ лет.

09 ноябрь 2018

Яркие моменты с турнира ВЫХОД В СИЛУ — октябрь 2018 года

Смотрите ролик, вдохновляйтесь достижениями наших замечательных детей и приходите на занятия! : )

08 ноябрь 2018

Репортаж с турнира ВЫХОД В СИЛУ из Центра Медведково 24 октября 2018 года

Дорогие друзья! Представляем вашему вниманию репортаж с турнира ВЫХОД В СИЛУ из Центра Медведково. Наш тренер Владимир Черных рассказал о целях соревнований, а участники поделились своими эмоциями и переживаниями!

03 ноябрь 2018

Air track. Топ-5 упражнений на пресс.

В новом выпуске блога Европейского Гимнастического Центра наш тренер Алевтина Лепетухина расскажет, что такое AIRTRACK и покажет, какие упражнения можно на нем выполнять!
А тренер Дмитрий Гудзь расскажет, почему гимнастические упражнения на пресс эффективней обычных, и как их надо выполнять.

02 ноябрь 2018

Мифы о гимнастике. История Центра Марьино.

Во втором выпуске блога Европейского Гимнастического Центра наши тренеры Алевтина Лепетухина и Дмитрий Гудзь развеют  известные мифы о гимнастике!

А основатель нашего Центра Илья Сидоров расскажет о филиале Гимнастического Центра в Марьино!

Подписывайтесь на наш ютуб-канал, где мы рассказываем о событиях Европейского Гимнастического Центра и делимся полезными экспертными советами!

26 октябрь 2018

Семейные тренировки

Всем привет!

Мы запускаем блог Европейского Гимнастического Центра! Каждую неделю будет выходить новый выпуск!

В первой серии мы решили рассказать вам о семейных тренировках.
Мы поговорили с Лидией Хатунцовой и ее сыном Никитой, которые уже несколько лет вместе занимаются в нашем Центре Лужники. Лидия не только поддерживает сына, но и сама участвует в соревнованиях! Они поделятся с вами своими эмоциями и опытом. А наш тренер Дарья Коновалова расскажет об особенностях и преимуществах семейных тренировок!

Мы очень любим такой формат гимнастических тренировок, надеемся вам он тоже понравится!

Подписывайтесь на наш ютуб-канал, где мы рассказываем о событиях Европейского Гимнастического Центра и делимся полезными экспертными советами!

26 октябрь 2018

Открытие Европейского Гимнастического Центра Люберцы

Репортаж Люберецкого районного телевидения об открытии Европейского Гимнастического Центра Люберцы.

11 октябрь 2018

ГИМНАСТИКА С 1 ГОДА

Видеоблогер Даша Ефремова и мама нашей юной гимнастки Алисы в новом выпуске своего ютуб-канала для родителей рассказала, как проходят групповые занятия в Европейском Гимнастическом Центре для детей до 3 лет.

08 август 2018

«ВЕРОНИКА ВИДИТ РЕЗУЛЬТАТ НА КАЖДОМ ЗАНЯТИИ»

Рубрика: «Успехи ваших замечательных детей»

30 июль 2018

«Ребенок — мой мотиватор в занятиях гимнастикой»

Интервью с Еленой и Надеждой Асаченковыми о семейных занятиях гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.

16 июль 2018

Веселый день рождения в Европейском Гимнастическом Центре!

06 июль 2018

КАК НАУЧИТЬ РЕБЕНКА ПРЫГАТЬ НА ДВУХ НОГАХ?

Тренеры Европейского Гимнастического Центра покажут комплекс упражнений, который поможет детям быстрее освоить навыки прыжков. Его можно выполнять с 1,5 лет.

28 июнь 2018

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 19 МАЯ 2018 ГОДА

Успехи наших замечательных детей!

07 июнь 2018

ГИМНАСТИКА — САМЫЙ ГАРМОНИЧНЫЙ ВИД СПОРТА

14 май 2018

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 16 ДЕКАБРЯ 2017 ГОДА

15 январь 2018

ТРЕНИРУЙСЯ, СОРЕВНУЙСЯ, ПОБЕЖДАЙ ВМЕСТЕ С ЕВРОПЕЙСКИМ ГИМНАСТИЧЕСКИМ ЦЕНТРОМ!

Приглашаем стать участником ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM!

20 октябрь 2017

КАК НАУЧИТЬ РЕБЁНКА ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

Тренер Европейского Гимнастического Центра Игорь Абрамов и наш ученик Ренат Сёмин показывают комплекс гимнастических упражнений, которые помогут ребёнку научиться подтягиваться.

08 июнь 2017

ПОЧЕМУ ГИМНАСТИКА — БАЗОВЫЙ ВИД СПОРТА?

Тренеры Европейского Гимнастического Центра рассказывают о преимуществах recreational gymnastics.

28 февраль 2017

ГЕНЕРАЛЬНЫЙ ДИРЕКТОР ЕВРОПЕЙСКОГО ГИМНАСТИЧЕСКОГО ЦЕНТРА ИЛЬЯ СИДОРОВ НА WORLD BUSINESS CHANNEL «PROСПОРТ. ПО СУЩЕСТВУ»

Генеральный директор Европейского Гимнастического Центра Илья Сидоров принял участие в программе телеканала World Business Channel «Proспорт. По существу», в которой рассказал об уникальности формата нашего клуба, его главной миссии, востребованности на рынке и планах развития в будущем.

28 июнь 2016

ЕВРОПЕЙСКИЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР В ПЕРЕДАЧЕ «ТВОИ ПРАВИЛА» НА МАТЧ ТВ

07 апрель 2016

ТРЕНИРОВКА МАКАРА БЕЛОГУБОВА В ЕВРОПЕЙСКОМ ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЦЕНТРЕ НА КИЕВСКОМ ШОССЕ

09 март 2016

ВИДЕО О ЕВРОПЕЙСКОМ ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЦЕНТРЕ ОТ YELL.RU

21 февраль 2016

НОВОГОДНЯЯ ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ЁЛКА В ЕВРОПЕЙСКОМ ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЦЕНТРЕ «ЛОКОМОТИВ»

21 январь 2016

СПОРТ — ЭТО УДОВОЛЬСТВИЕ

Тренер Европейского Гимнастического Центра Александр Смирнов рассказывает, как занятия в Европейском Гимнастическом Центре прививают детям любовь к спорту с самого юного возраста, и в чем польза гимнастики для физического развития подрастающего организма.

28 декабрь 2015

ТРЕНИРОВКА В ЕВРОПЕЙСКОМ ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЦЕНТРЕ «ЛОКОМОТИВ»

15 декабрь 2015

ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ В ЕГЦ ЛОКОМОТИВ

17 ноябрь 2015

ART-GYM)

Видеоролик от талантливой айфонографистки Натали Просветовой, снято в Европейском Гимнастическом Центре в Лужниках.

15 июль 2014

НЕБОЛЬШОЙ ТРЕЙЛЕР ИЗ ЛУЖНИКОВ)

Мы тоже «болеем» айфонографией)

23 июнь 2014

ТРЕНИРОВКИ В ЛУЖНИКАХ, АПРЕЛЬ 2014 ГОДА

15 апрель 2014

КЛУБНАЯ ГИМНАСТИКА В ЛУЖНИКАХ

Небольшое видео занятий в Лужниках.

19 март 2014

Паркур тренировки

Уроки паркура – это всегда увлекательное занятие, особенно в нашем центре. Опытные инструкторы научат вас выполнять основные элементы паркура. Тренировки делятся на техническую и физическую подготовку. К каждому ученику мы подходим с особым вниманием, ведь любой трюк нужно выполнять с учетом личных характеристик.

31 январь 2014

КЛУБНАЯ ГИМНАСТИКА

Гимнастика является идеальным видом спорта для гармоничного физического развития детей, начиная с того возраста, когда ребёнок начинает уверенно держаться на ногах. Гимнастика развивает все группы мышц, силу, выносливость, гибкость, координацию, баланс, ловкость, осанку.

30 январь 2014

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.

Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать. В нашей команде все больше и больше гимнастов получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластиной роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться.Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.

Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в помеху, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.

Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.

Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленные часы на силовую, кардио и технику.

Было несколько спортсменов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили. Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

Я спросил себя — «Если мы выполняем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми у меня сложилось общение. Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно.Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму. Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне посчастливилось проводить время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитных и университетских гимнастических программ. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и хирургических учебников. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травм.

Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным. . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка, без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария заставили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный объем невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически относился к тому, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал. . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой определена оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и достигать максимальных результатов для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромное увеличение своей силы на при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третий вывод, который я хотел применить, так как я нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных интервалах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому» или к стрессовому перелому костей, или же усталость при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземляется и травмируется в последнем проходе, это была преобладающая тема для травмированных гимнасток.

Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, я столкнулся с противоречием между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что происходит в настоящее время. наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.

Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.

Бесспорно, что гимнастам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными для выполнения высокоуровневых навыков, но при этом оставаться в безопасности в процессе. . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на гимнастические навыки. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястные, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

.
    • «Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
    • ОКР (рассекающий остеохондрит)
    • Стресс-переломы
    • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
    • Тяговая травма пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы со временем надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток.

Я думаю, что правильное использование внешних отягощений может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими усилиями, приложенными к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за перенапряжения от высоких нагрузок. Позвоночник требует огромных усилий во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

.
    • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
    • Раздражение диска и нерва
    • Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы амортизировать высокие силы навыков. .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.

И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемое в 10–14 раз больше веса тела) могут привести к огромному риску получения травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, получивших травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

.
    • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
    • Ахилловы слезы и тендинопатии
    • Шина на голень
    • Разрывы мениска и ПКС
    • Стресс-переломы
    • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
    • Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
    • Разрыв верхней губы бедра

Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

    • Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
    • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
    • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
    • Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
    • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
    • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов, позволяющих снизить риск того, что эти вещи станут причиной стольких проблем для гимнасток.

Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, является одной из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике. .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.

Недоразумения, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройное телосложение. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна, поскольку связана с тем, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Следует ли гимнасткам поднимать тяжести?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две и более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и несколько уступали в весе. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастах высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумное количество времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и физической подготовки, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет какую-либо форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после продолжительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

Для выступления необходимо тренировать навыки, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка принимает в 15 раз больше веса своего тела, сотни раз в неделю во время приземлений, — это своего рода двойной стандарт.

На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при надлежащем наставничестве и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим больших сил во время гимнастических навыков.

Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете видеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, силы настоящие.

Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовая тренировка с надлежащим использованием внешней нагрузки полезна для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены остаются в своем виде спорта на более длительный период.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.В этой проблеме может сыграть роль вспомогательная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо установлено, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что среди более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.

Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным моделям движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, тщательно контролирует и понимает гимнастику, риск травмы при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где вы найдете более подробные гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и при реабилитации) я часто прописываю

.
    • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
    • Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
    • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
    • Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
    • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
    • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящих мышц

Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.

Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.

Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как часть своей общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно выполняют очень большие объемы тренировок с собственным весом, гимнастических навыков, необходимых для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

  • Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
  • Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с большой силой, таким как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
  • Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
  • Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками низкой силы и дополнительными навыками или элитными навыками гораздо более высокой силы.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки в теле гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от чрезмерного использования.
  • Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает повысить общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
  • Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
  • Разработка стратегии укрепления кора и силы корпуса на 360 градусов, которая медленно подвергает позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться управлять ею и защищать свой позвоночник от травм.
  • Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, вызывая увеличение силы и амплитуды.

Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать во время несоревновательных или летних тренировок, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

Если мы сможем развеять эти мифы, недоразумения и заблуждения о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировок с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

  • Заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
    URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключительные моменты (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, который ориентирован на спортсмена в целом и развитие человека.

Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.

Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

«Поощряйте регулярное участие в разнообразных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность спортивного воздействия, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороговые значения безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

«Поддерживать этический подход к лабораторным и полевым испытаниям и эффективно переводить их для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

«Резюме. Убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

«Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы

  1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

  2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

  3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

  4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

  5. Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, двигательных навыках, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированные специалисты также должны учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

  6. Основное внимание в тренировках с отягощениями среди молодежи следует уделять развитию технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

  • Фантастическая глава Грегори Хаффа «Разоблачение мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в укреплении силы и кондиционирования молодых спортсменов: наука и применение» (40)
    (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Ф.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как в большинстве видов спорта тренировки с отягощениями используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывается полностью заниматься тренировками, обычно из страха« набрать массу ». Однако, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”

Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что перемещаться по лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу вдаваться в подробности, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кому интересно), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей находить местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно больше узнать.

Влияние силовых и силовых тренировок на тело

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

    1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
    2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер мозга)
    3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

При таких правильных рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышцы

Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не наносит значительного ущерба требованиям к массе тела при гимнастике.

Силовые тренировки, обычно в форме силовых тренировок или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

Архитектура мышц

Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают собственный угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я специально использовал слово «в целом», поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на изучение архивов физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является правильным.

Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

Увеличение набора моторных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные сокращения и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто при меньшей потребности в силе, сначала задействуются волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых и мощных волокон типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон требуется для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную мощность. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация моторного блока

Подобно количеству задействованных двигательных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность совместной работы двигательных единиц (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)

Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

Влияние силовых и силовых тренировок на кости

При правильном применении силовая тренировка также оказывает очень благотворное влияние на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

    • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
    • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
    • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
    • ОКР (повреждение хряща локтя)

Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерных тренировок, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить выходную мощность. Эти мышечные и неврологические адаптации затем можно использовать в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

Например, использование гантелей для турецких подъемов может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания стойки на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая оптимизировать технику навыков, мы сможем увеличить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

Увеличение основной силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бежать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещение во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболическая способность — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.

После этого набора силы в течение 3-4 месяцев, гимнастки могут быть подвергнуты более специфической силе, скорости развития силы, баллистическим и плиометрическим тренировочным блокам.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердую поверхность. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности в ногах. Это может быть очень быстро перенесено в специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, при этом все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

Плиометрические тренировочные эффекты

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

Как правило, плиометрических упражнений сгруппированы на низкую, среднюю и высокую ударную нагрузку .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.

В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этих в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки с отжиманием, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и отскоки с медболом).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Так же, как в секциях силы и мощности, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.

Гимнастки поднимают тяжести? | Live Healthy

Гимнастические упражнения, вызывающие трепет и восхищение, требуют интенсивного сочетания силы, мощи и гибкости. Гимнасты предъявляют экстремальные требования почти к каждой мышце своего тела, включая четырехглавую мышцу, корпус, подколенные сухожилия, ягодицы, предплечья, плечи, грудь и спину. Хотя поднятие тяжестей — один из способов развить необходимую силу, он также может наращивать массу, что мешает ловкости, скорости и гибкости.Таким образом, веса редко используются в тренировочных режимах гимнасток, а когда они используются, они используются для тренировки движений, а не для наращивания больших мускулов.

Загадка

Гимнастки, как мужчины, так и женщины, тренируются почти исключительно с использованием веса собственного тела и повторением силовых навыков. В Соединенных Штатах тренеры избегают того, чтобы их гимнастки, особенно гимнастки, использовали веса во время тренировок из-за боязни нарастить слишком много мышц и набрать слишком много веса, объясняет Уильям А.Пески гимнастики США и факультет кинезиологии Калифорнийского лютеранского университета. Слишком тяжелая гимнастка не может легко летать по воздуху. Однако без достаточной силы она не может собраться с силами, чтобы взлететь. Повторение на основе навыков не гарантирует, что гимнастка также не наберет нежелательное количество мышечной массы.

Тенденции веса

Сэндс утверждает, что силовые тренировки, если они выполняются правильно, могут обеспечить функциональную силу, но тренеры по-прежнему неохотно включают их.Шон Джонсон из США, золотой призер Олимпийских игр 2008 года и серебряный призер сборной, серебряный призер в многоборье и вольных упражнениях, сообщил, что для наращивания силы выполнял в основном силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и прыжки из приседа. Она рассказала журналу «Фитнес», что ей «не разрешается» использовать веса, потому что они негативно влияют на пропорции тела.

Beyond Weights

Гимнасты тренируются с отягощениями, чтобы лучше выполнять определенные движения, а не становиться эстетически крупнее или симметричнее.Упражнения с набивным мячом помогают развить силу и мощь верхней части тела и кора. Прыжковые упражнения, называемые плиометрикой, увеличивают скорость и силу. Примерами этих упражнений являются приседания с прыжками, прыжки на ящик и отжимания в ладоши. Многие мужские гимнастические движения, такие как железный крест на кольцах, требуют статических удержаний. Изометрические упражнения, которые включают в себя удержание мышечной массы в течение нескольких секунд для повышения выносливости, — это еще один способ без использования оборудования, с помощью которого гимнасты наращивают свою спортивную силу. Эспандеры — еще один инструмент гимнасток, повышающий их силу в движении.

Должны они или не должны?

Гимнасты-мужчины, которые тренируются исключительно с собственным весом, однако, похоже, чувствуют себя прекрасно — по крайней мере, по мнению Ника Грэнтэма, бывшего тренера по физической подготовке олимпийской сборной Великобритании по гимнастике. Он обнаружил, что большинство гимнастов-мужчин легко жим лежа вдвое больше своего собственного веса, даже если не включать упражнения в свою обычную программу. Сэндс говорит, что гимнасткам будет полезен режим силовых тренировок, включающий большое количество повторений с использованием легких весов для наращивания силы, потому что этот метод менее утомителен для суставов, чем повторяющиеся упражнения на развитие силовых навыков.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Ежедневная тренировка гимнаста: тренируйтесь, чтобы стать стройным и сильным!

Гимнасты часто имеют четко очерченные мышцы и низкий уровень жира в организме, и это обычно связано с типами тренировок, которые они проводят.Я занимаюсь гимнастикой с трех лет, и в этом посте я поделюсь тонкостями ежедневных тренировок гимнастки. Прежде чем мы углубимся в это, давайте посмотрим, почему упражнения на основе гимнастики так полезны.

Преимущества упражнений, основанных на гимнастике

Тела гимнасток — это силовые агрегаты, сочетающие в себе элементы силы и равновесия. У них стройные и четкие тела из-за того, что они тренируют. Гимнастки должны тренироваться для достижения многих целей, таких как сила, мощь и гибкость.Гимнастика — это, по сути, программа силовых тренировок высокого уровня с собственным весом.

Почему гимнастки такие сильные?

Ежедневная тренировка гимнастки содержит определенные базовые элементы, которые развивают хорошее телосложение. Использование собственного тела в качестве веса поможет укрепить силы, но также улучшит пространственное восприятие и проприоцепцию. Гимнасткам необходимо быть стройными, но легкими, чтобы они могли поднимать собственный вес.

По этой причине ежедневная тренировка гимнаста не направлена ​​на наращивание мышц, так как это делает их тяжелыми.Это затрудняет такие вещи, как стойка на руках. Сосредоточение внимания на упражнениях с собственным весом, таких как приседания, подтягивания и подъемы ног, помогает наращивать силу без обильного мышечного роста, сохраняет гимнастку стройной, а также развивает осознание своего тела.

Если вы хотите чувствовать себя сильным и стройным, почему бы не тренироваться, как гимнаст? Ниже приведены основные элементы ежедневной тренировки гимнастки.

Ключевые элементы ежедневной тренировки гимнастки

  1. Создание ядра

Важнейшим элементом ежедневной тренировки гимнастки является тренировка ядра.Все аспекты гимнастики требуют сильного ядра. Упражнения для кора также помогают определить пресс и сделать живот плоским.

Самым популярным основным упражнением для гимнасток является сит. Есть много разновидностей v-sit, tuck, straddle или pike. Все это бросает вызов вашему ядру, но самым сложным является pike v-sit. Более длинный рычаг (прямые ноги) утяжелит ваши ноги и увеличит ваши усилия в прессе. Это упражнение работает не только с ядром, но и способствует гибкости подколенных сухожилий.Я стараюсь делать 3 подхода по 30 в каждой тренировке. Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы работать сильнее.

Еще одно эффективное упражнение для кора — удержание тарелки. Лежа на спине, держа руки над головой и ноги прямыми, вы должны оторваться от земли и задержаться примерно на 1 минуту.

  1. Последовательность

Последовательность имеет решающее значение во всех видах тренировок, особенно в гимнастике. Гимнастки тренируются в среднем 20 часов в неделю.Причина, по которой они находятся в такой прекрасной форме, заключается в абсолютной последовательности их тренировок.

Ежедневные тренировки гимнастов становятся частью их жизни и привычкой. Чтобы изменить наше тело или увидеть результаты в достижении любой цели, важно постоянно тренироваться и делать это частью своего образа жизни. Выберите распорядок дня, который вам нравится, и приспособьте его к режиму, который вы сможете реально поддерживать.

  1. Приоритет восстановления

Гимнастика может чрезмерно нагружать суставы и мышцы, и очень важно, чтобы у тела было время на восстановление.Как и последовательность, восстановление является важным элементом любого типа тренировок. Если у вас нет времени на восстановление, вы подвергаете себя повышенному риску травм. Поэтому убедитесь, что вы отдыхаете для мышц, и не переусердствуйте с ними. Люди часто думают, что мы наращиваем мышцы в тренажерном зале, однако, когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются небольшие микротрещины. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен адекватный отдых, чтобы восстановить эти разрывы (Salandra, 2010).

  1. Постановка целей

Ежедневная тренировка гимнаста всегда сосредоточена вокруг цели.Будь то повышение гибкости, силы или подготовка к соревнованиям, постановка целей приносит пользу их тренировкам. Исследования показывают, что выполнение постановки целей полезно с точки зрения изменения поведения, связанного с физической активностью. Люди, которые ставили цели, чаще добивались положительных результатов (Shilts et al., 2004).

  1. Поддерживая кардио

Кардио — это ключевая часть ежедневных тренировок гимнасток. Многие люди забывают, что сердце — это мышца и что она должна быть сильной, чтобы кровь могла циркулировать по телу.В планы гимнасток входит много тренировок сердечно-сосудистой системы. Это необходимо для того, чтобы у них была выносливость для выполнения упражнений высокой интенсивности.

Здоровое сердце обеспечит приток крови ко всем мышцам во время тренировки. Во время тренировок в качестве гимнастки я делал 30-минутный бег для разминки. Наряду с этим я выполнял множество схем высокой интенсивности с такими упражнениями, как бёрпи, спринт и альпинизм.

  1. Найдите время для растяжки

Растяжка крайне важна для ежедневных тренировок гимнастки, поскольку предотвращает травмы.Перед тренировкой гимнастки разминаются с помощью 20-минутной растяжки, а затем остывают с помощью дополнительной тренировки. Если вы будете придерживаться того же режима, растяжка со временем увеличит вашу гибкость. Гимнасты работают над увеличением длины подколенных сухожилий и сгибателей бедра, чтобы они могли выполнять такие упражнения, как шпагат. Если вы хотите узнать больше о растяжке, прочитайте наш пост о том, как растяжка увеличивает силу.

Пример гимнастического упражнения для вашего плана тренировки

Сгибание рук Джефферсона, используемое национальными командами, представляет собой комплексное упражнение для тела.Это упражнение часто входит в ежедневные тренировки гимнасток. Он включает в себя движения в позвоночнике, а также задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Гимнастки могут использовать сгибание рук Джефферсона для достижения нескольких целей. Чтобы стимулировать подвижность спины, ежедневная тренировка гимнаста может включать в себя завитки Джефферсона с собственным весом. Для набора силы гимнастки добавляют к этому упражнению штангу. Heafner (2018) предполагает, что сгибание рук Джефферсона также является отличным упражнением для позвоночника. Он объясняет, что это увеличивает сгибание поясницы, что необходимо для повседневной жизни.

Почему бы не включить это упражнение в свой следующий план тренировок? Узнайте, как выбрать лучший план тренировки здесь.

4 простых гимнастических упражнения на силу и подвижность

Силовые упражнения в гимнастике дают бесчисленные преимущества тем, кто хочет посвятить себя процессу . Сосредоточившись на увеличении веса тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическое восприятие и многое другое.

Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, мышечной массы и потере жира.

Дорога к успеху в гимнастике

Наибольшая польза от силовых тренировок в гимнастике напрямую связана не со способностями или телосложением, а с вашим мышлением и подходом . В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто можно встретить людей, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.

«Растяжка, большое количество повторений и предварительная подготовка суставов. На это нет времени », — думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, лазить по веревке или научиться сальто назад. Однако большая проблема заключается в том, что эти люди часто в конечном итоге получают травмы, плато или и то, и другое.

Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, уделяя первостепенное внимание качеству и мастерству. Тренер Соммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости ребенка и взрослого.

«Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».

Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелого труда, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. По мере того, как человек становится взрослым, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.

Четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста

Вот четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста, которые помогут вам начать долгосрочное развитие . Для многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки украли нашу способность выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы думаете.

Удержание полого тела

Удержание полого тела является фундаментальным положением во всей гимнастике, и поэтому это одно из первых положений, которое вы должны освоить .Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и соблюдайте правильную форму, направив пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямляя локти и глядя вверх, в потолок.

Из этого вытянутого положения задействуйте весь передний сердечник, оторвав руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижимать поясницу к земле, при этом сжимая всю брюшную стенку.Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра сжаты, а не выступают из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.

Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Чтобы избежать обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позицию целостно в течение всего времени, возможно, вам придется начать с масштабной версии, например, прижать ноги к груди или опустить руки рядом с собой.

Опора дуги корпуса

Это положение, полностью противоположное полому корпусу. Если полое тело воздействует на весь передний стержень, положение дуги тела покажет любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, многие люди хронически зажаты в передней части своего тела, и арочная фиксация тела открывает ограниченные области, такие как грудь и сгибатели бедра.

«Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.»

Для начала лягте на живот лицом вниз, вытянув руки над головой, а ноги прямые и вместе. Как вы можете себе представить, цель здесь состоит в том, чтобы полностью прогнуть все свое тело как можно сильнее, поэтому поднимите и верхнюю, и верхнюю часть тела. нижняя часть тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и середины спины, чтобы вы не прогибались исключительно за нижнюю часть спины.

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются удерживать изогнутое положение тела в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол до истечения минуты .Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

При необходимости измените положение тела сводом аналогично хвату полым телом, опустив руки на бок, согнув колени, или и то, и другое.

Подвес для подбородка на согнутой руке

Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и опровергли) вашу основную силу, мы переходим к подвешиванию подбородка на согнутой руке. Ключевая фраза здесь — время под напряжением, так как вы попытаетесь удерживать подбородок над перекладиной, как вы догадались, шестьдесят полных секунд. Возьмитесь за гриф супинированным хватом снизу и подтянитесь как можно выше над грифом. Держите ноги вместе, убедитесь, что ваше тело не сильно раскачивается, и держитесь крепче.

«Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью создает больше, чем просто мышцы».

Если вы еще не можете сделать подбородок, то этот подвес на согнутой руке может помочь вам в этом, поскольку вы будете удерживаться над перекладиной за время удержания.Если вы не можете удерживаться в этом положении в течение какого-либо значительного периода времени, вам может потребоваться начать с наклона, удерживая набор колец, установленных примерно на высоте плеч.

Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, тогда вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию на время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью создает больше, чем просто мышцы. Соединительной ткани требуется больше времени для адаптации, и поэтому вам следует потратить время на освоение подвешивания подбородка с согнутой рукой, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально вызывающим травму) тяговым движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.

Растяжка согнувшись стоя

Наконец, вы можете расслабиться и растянуться. Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и те из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут немного побороться здесь . Встаньте прямо, ноги полностью прямые, колени заблокированы, и полностью наклонитесь вперед, положив руки на землю как можно полнее. Ваша цель — дотянуться руками за ступни до такой степени, чтобы можно было надавить всем телом на пальцы ног.

«Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и тем из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут возникнуть проблемы».

Если это положение для вас сейчас недостижимо, то попробуйте выполнить растяжку согнувшись сидя с партнером. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер мягко толкается вперед по середине вашей спины. Вдыхайте и выдыхайте, толкая партнера, и тянитесь руками к ступням, прижимая колени к полу.

Заключение

В любом жизненном стремлении вы получаете именно то, что вкладываете. Нетерпеливые, близорукие усилия дадут неполные и некачественные результаты, если не долгосрочные травмы . С другой стороны, последовательная рабочая этика в сочетании с программированием и знаниями мирового уровня позволит слушателям продолжать добиваться прогресса в течение нескольких месяцев и лет подряд.

Что еще читают люди?

Фотографии любезно предоставлены Оренчем Лагманом и Кристал Хэтч из Awaken Adult Gymnastics.

Как гимнастки тренируются для достижения успеха? Гимнастка и тренер из США Джина Полхус объясняет!

Хотя есть ряд различных олимпийских спортсменов, которые привлекут внимание как своими навыками, так и своим телосложением. Особенно привлекают внимание гимнастки.

Обладая уравновешенностью и большой мышечной массой, гимнасты являются всесторонними атлетами и физически способны использовать силу, которой они обладают, для выполнения самых разнообразных движений.

Недавно я встретился с Джиной Полхус, которая участвовала в юношеской олимпийской программе США по гимнастике в течение 10 лет, а теперь разрабатывает планы кондиционирования и питания для гимнасток.Она объединяет свои знания в области фитнеса, чтобы прописать программы для негимнастов на своем веб-сайте www.homeexercisecoach.com.

Вот некоторые вещи, которые она должна была сказать.

В. При взгляде на тело гимнаста сразу бросается в глаза размер верхней части тела спортсмена. Какой вид тренировок позволяет этим спортсменам испытывать такую ​​мышечную гипертрофию?

У гимнасток потрясающая верхняя часть тела. Хотя у них определенно отличное мышечное развитие, их размер не такой большой, как кажется на телевидении.Подавляющее большинство мужчин-гимнастов весят менее 150 фунтов.

Их худоба, которая в первую очередь является результатом их 30 с лишним часов тренировок в неделю, заставляет их мышцы казаться еще больше. Однако, если вы будете видеть их в футболке, они будут выглядеть «маленькими» по сравнению со средним бодибилдером.

Что касается силовых тренировок, уделяется ли они больше внимания поднятию тяжестей, или большинство гимнастов высшего уровня используют большее разнообразие движений с собственным весом или плиометрические типы движений?

Большинство гимнастов средней школы тренируются, используя только упражнения с собственным весом и движения плиометрического типа, хотя для верхней части тела это все еще представляет собой значительную нагрузку (120 фунтов.гимнаст средней школы, выполняющий отжимания в стойке на руках, толкает весь свой вес; то же самое для подтягиваний).

За счет добавления взрывных движений к тренировке с собственным весом, а иногда и с утяжелением на лодыжки и запястья, бинтами до 45 фунтов или утяжеленным жилетом, или выполняя движения одной ногой или одной рукой для увеличения интенсивности, достигается больший тренировочный эффект и движения имеют тенденцию соотноситься со спортивной силой.

Обычно, когда гимнаст поступает в колледж, он проходит некоторые формальные тренировки с отягощениями, но опять же, движения направлены на максимизацию спортивной силы, потому что ненужная мышечная масса, несущественная для навыков, только утяжелит спортсмена.

Тем не менее, работа в тренажерном зале обычно полезна для более зрелых спортсменов студенческого возраста, так как они могут развить необходимую силу для продолжения занятий гимнастикой с более крупным и зрелым телом. Также в тренажерном зале можно проводить реабилитационные и профилактические работы.

Помимо тренировок в тренажерном зале (на специальном оборудовании), а затем тренировок в тренажерном зале, какими еще видами деятельности обычно занимаются гимнасты, как мужчины, так и женщины?

Помимо отработки навыков, упражнений на определенные навыки и положение тела, а также упражнений, гимнастика требует большой физической подготовки.Иногда кардиотренировки добавляются для похудания, для облегчения толерантности во время длительных тренировок или для повышения выносливости во время вольных упражнений.

Кардио может быть более медленным и устойчивым, например, 30-минутная пробежка, но чаще включает интервальную работу, когда за спринтом следует более легкая фаза восстановления, или схемы со станциями упражнений для всех частей тела с минимальными или нулевыми нагрузками. отдыхайте между ними.

Джекниф приседания

Все программы гимнастики включают в себя много тренировок, включая подъемы ног, скручивания, V-up, жим на руках и планку.

Все упражнения выполняются с правильной формой тела и подтянутостью. Чтобы развить правильную технику, основное внимание уделяется тому, насколько хорошо выполняется упражнение, а не простому выполнению неаккуратных повторений. Также много времени тратится на гибкость — обычно упражнения на активную гибкость / подвижность выполняются в начале практики, а более длинные растяжки удерживаются в течение 30 секунд или дольше в конце практики.

Если посмотреть на диету мужчин-гимнастов такого уровня, какой план они придерживаются больше всего?

Ожидается, что у мужчин-гимнастов будет определенное соотношение силы и веса, чтобы безопасно выполнять упражнения и оставаться эстетически приятными.Их процентное содержание жира в организме намного важнее их веса.

Вы увидите более длинных и стройных мужчин-гимнастов, которые не такие тяжелые, и некоторых более мускулистых гимнастов. У всех успешных гимнасток олимпийского калибра не будет лишнего жира. Из-за долгих часов тренировок и интенсивных физических нагрузок обычно есть некоторая свобода действий при соблюдении диеты, потому что во время тренировок расходуется очень много энергии.

Кроме того, мужчины-гимнасты обычно готовятся к Олимпийским играм в то время, когда их тело оптимизировано, чтобы быть на пике физической формы без особых хлопот, — 20-е годы.

Хотя гимнасты заботятся о питании и стараются потреблять много фруктов, овощей и белка, они не слишком строги в своих диетах.

Было снято на видео съедающих такие продукты, как картофель-фри, макаронные изделия и подводные бутерброды, хотя эти продукты, вероятно, не являются основой их рациона. Большинство гимнастов стараются держаться подальше от сахара, зная о его пагубном влиянии на уровень энергии и жировой состав.

Если бы кто-то попытался воссоздать программу, которой нужно следовать в тренажерном зале, чтобы развить тело, подобное телосложению гимнастки, что бы вы порекомендовали?

Первое, что вы должны понять, это то, что тела гимнастов — это «побочный эффект» их тренировок, а не реальная цель тренировки.Были гимнастки, которым удавалось развить навыки, даже если они «не выглядели» достаточно сильными. Мышцы гимнасток гипертрофируются более или менее по мере необходимости, чтобы способствовать развитию их навыков и повседневной работе.

При этом в тренажерном зале вы должны начать с большой основной работы: работы на пресс, особенно упражнений, требующих стабилизации и «суперменов» (лягте лицом вниз, поднимите руки и ноги как можно выше; задержитесь на 2 секунды). секунд, опустите и повторите).

Тогда вам захочется много работать с прыжками, отскоком и плиометрической работой.Большая часть ваших упражнений, чтобы выглядеть как гимнастка, — это тренировка верхней части тела.

После развития хорошей базы силы с помощью жима от груди, жима над плечом, тяги в наклоне и тяги вниз, переходите к тренировкам с собственным весом со значительной частью вашего веса.

Эти упражнения включают подтягивания, подтягивания и отжимания в стойке на руках (используйте корректировщик, если вы новичок в этом).

Подтягивания

Для дальнейшего развития телосложения, схожего с телосложением гимнаста, вы можете перейти к ходьбе на руках, изучению базовых сальто назад и вперед, или поддержанию себя и изучению базовых навыков игры на кольцах.Если вы дойдете до этой ступени, есть смысл найти взрослый класс или открытый спортзал в школе гимнастики.

С точки зрения соотношения времени, затрачиваемого на развитие каждой группы мышц, достаточно ли оно одинаково для верхней и нижней части тела? Или тренировкам верхней части тела уделяется значительно больше времени?

Нижняя часть тела тренируется довольно хорошо, просто тренируясь в упражнениях, хотя некоторое время все еще тратится на развитие силы и взрывной силы ног.

Верхняя часть тела обычно является более сложной задачей для развития, поскольку человеческое тело не предназначено для того, чтобы ходить и «прыгать» с рук, как это делают гимнасты.Плечи должны функционировать почти так же, как бедра, когда вы стоите. Именно поэтому гимнастки славятся своими огромными плечами.

Гимнасты адаптировались к потребностям своего вида спорта. Поскольку сила и контроль верхней части тела сложнее и менее естественны для развития большинства спортсменов, во время физической подготовки на это обычно тратится больше времени.

С точки зрения достижения этого уровня спорта, насколько вы считаете, насколько важны тренировки, а насколько естественные навыки?

Практически любой целеустремленный, достаточно спортивный человек может далеко продвинуться в спорте при надлежащей подготовке, но обучение обычно необходимо начинать в раннем возрасте, примерно в возрасте 5 лет, если они хотят получить стипендию в колледже.

Чтобы попасть на Олимпиаду, нужно иметь соответствующую подготовку и талант. Нет никакого способа обойти это. Из правильных тренировок можно сделать хорошего гимнаста, но без этого дополнительного таланта даже самый преданный спортсмен не сможет выступить на Олимпийских играх. На этом уровне это просто слишком конкурентно.

Раньше только горстка гимнастических клубов и программ NCAA в Соединенных Штатах выпускала гимнасток олимпийского уровня. Сегодня великие гимнасты приезжают со всей страны, и это приятно, потому что гимнасткам часто приходилось уезжать из дома, чтобы иметь лучший шанс на Олимпиаду.

Однако один талант не справится. Этот вид спорта слишком сложен. Средний гимнаст-мужчина тратит почти 20 лет на тренировку по 25 с лишним часов в неделю, чтобы попасть на Олимпийские игры, даже если они суперталантливы. Вы должны любить спорт, чтобы так долго трудиться.

В дополнение к этому, что, по вашему мнению, является наиболее важным физическим качеством, которое будет определять, насколько хорошо гимнастка младшего уровня будет добиваться успехов?

Соотношение силы и размера и взрывная способность — главные качества, которые нужно искать в гимнастке младшего уровня.Эта быстро сокращающаяся мышца очень важна. Хотя гимнасты склонны к короткой стороне тела, на некоторых соревнованиях, таких как верховая езда, могут быть полезны, например, длинные руки.

Более высокие спортсмены выглядят более изящно, если они достаточно сильны, чтобы справиться с лишним весом. Прикрепление сухожилий и длина живота мышц важны. Это то, что может выбрать тренер высшего уровня. Хороший тренер сразу заметит талантливого ребенка. Ребенок может быть не самым изящным, утонченным или гибким, но это качества, которые можно развивать со временем.

Если определенного количества базовой силы или взрывоопасности, легкости движений и пространственного восприятия просто нет, он вряд ли будет достаточно развит, чтобы когда-либо иметь надежду стать олимпийским калибром.

Однако многие гимнастки за свои усилия получают стипендии по гимнастике. Помимо университетского образования, гимнастика — отличный вид спорта, который дает важные жизненные уроки и служит физической подготовкой к любому количеству видов спорта. К тому же, это старая добрая забава!

С точки зрения тренера, самые приятные для работы дети и те, кто, скорее всего, будет заниматься спортом, могут быть не самыми талантливыми, а скорее теми, кто всегда приходит с отличным настроем, готовым много работать и которые доверяют и слушают своих тренеров.С детьми, которые просто любят спорт, приятно работать, и это может им помочь.

Сколько обычно отдыхают гимнастки в обычную тренировочную неделю?

Большинство гимнасток тренируются дважды в день не менее трех часов за тренировку. Обычно утренняя тренировка включает в себя больше основ и кондиционирования, а дневная или вечерняя тренировка включает больше навыков, упражнений и процедур, а также более тщательную тренировку по гибкости.

Иногда будут отдельные тренировки для кардио или силовых тренировок, что иногда может означать третью тренировку в тот же день.Большинство гимнасток получают от физических нагрузок только один выходной в неделю.

Обычно официальная неделя отдыха не предусмотрена, но гимнастки иногда пропускают тренировочное время из-за поездок на соревнования, каникул или перерывов из-за травм. Год обычно спланирован так, чтобы спортсмен достиг «пика» во время самых важных соревнований года, и после этих соревнований тренировки иногда сокращаются, чтобы дать организму возможность восстановиться, а травмы зажить.

Больше тренировок по кондиционированию и силовым тренировкам обычно проводится в межсезонье, когда соревнований мало или совсем нет, а в течение соревновательного сезона выполняется больше упражнений, чтобы обеспечить возможность безопасного выполнения упражнений и получения высоких баллов.

Навыки развиваются с использованием вспомогательных средств, которые помогают в обучении и легче для тела, чем соревновательные поверхности, такие как ямы с рыхлой пеной, кувырки и батуты, и переходят к обычному матированию с наблюдателями и, в конечном итоге, к минимальному матированию без корректировщиков по мере приближения соревнований. .

Гимнасты тренируют каждую часть тела каждый день, что не является оптимальным для гипертрофии и является одной из причин, по которой их мышцы не растут в размерах так сильно, как бодибилдер, тренирующийся на размер.

Мышцы адаптируются к требованиям спорта и развивают способность выдерживать большой объем и частоту тренировок. Гимнастки обычно не выкладываются на полную, как штангисты, по крайней мере, на регулярной основе. Большинство из них не тренируются несколько дней подряд.

У них обычно «тяжелые» дни перемежаются с «более легкими» днями недели. Они обычно сокращают тренировочную работу перед крупными соревнованиями, чтобы их мышцы были свежими и выполняли что-то вроде половины обычного объема (в противном случае они не смогли бы поддерживать достаточную физическую форму для выполнения упражнений).

Если вы тренируетесь до отказа, следуя за этим гимнастическим телом, дайте себе несколько дней отдыха, потому что вы не будете тратить столько времени на тренировки, как у элитных гимнасток, и вы можете напрячь себя сильнее, а затем дать себе день на восстановление .Это более эффективный способ тренировок, если вы не являетесь элитным спортсменом, проводящим в тренажерном зале более 25 часов.

Гимнастки должны тренировать это количество часов, чтобы развить технические навыки и утонченность, необходимые для их вида спорта. Гимнастки старшего возраста, которые какое-то время были на международной арене, как правило, больше отдыхают, потому что они уже достигли основных навыков, необходимых для соревнований на международном уровне, и могут обойтись меньшим количеством часов, что легче для их тела, особенно когда они получают старшая.

По вашему мнению, какое событие в спортивной гимнастике является самым сложным для тренировок?

Большинство гимнастов-мужчин, кажется, борются на коне из-за безумной силы верхней части тела и контроля, необходимого для достижения мастерства в соревнованиях, не говоря уже о техническом мастерстве, на развитие которого уходят годы и годы.

Кроме того, если у вас нет правильного типа телосложения, чтобы быть отличным мастером стрельбы (легкий, с длинными руками и относительно коротким туловищем), вы найдете это мероприятие разочаровывающим.У многих гимнасток есть особое упражнение, которое является их собственной ахиллесовой пятой, но наверняка мужчины больше всего борются с конем.

Одно неверное движение — и вы свалились с лошади, и это большой вычет. Для женщин балансир аналогичен. Это мысленное событие, которое может быть страшно тренироваться и еще страшнее соревноваться, потому что один неверный ход или второе предположение, и вы можете ужасно упасть, что опустошит ваш счет.

Большинство гимнастов тренируются во всех шести видах, хотя по мере развития карьеры некоторые предпочитают специализироваться на определенных дисциплинах.Это разрешено в наше время для улучшения своих соревновательных результатов или из-за травм.

Гимнасты, которые преуспевают в упражнениях на ногах, таких как вольер и опорный прыжок, как правило, борются в соревнованиях, требующих большей силы верхней части тела, таких как кольца для мужчин или брусья для женщин, и наоборот. Настоящая гимнастка-универсал сегодня становится редкостью. Для одного спортсмена — непростая задача — обладать такими разнообразными навыками и способностями. Вот что делает гимнастику такой особенной!

Заключение

Итак, мы заглянули в мир гимнастики изнутри.Нет никаких сомнений в том, что эти спортсмены тренируются долго и упорно, чтобы достичь того уровня мастерства и производительности, который они демонстрируют при выполнении движений.

Хотя у многих из вас не возникнет желания когда-либо вставать на ринг и выступать, узнав о том, как они тренируются и какие принципы они используют, вы сможете сделать свое тело более похожим на гимнасток, которых вы видите по телевизору.

Почему нужно тренироваться как гимнастка

Гимнастки

обладают непревзойденным сочетанием гибкости и силы: они сильные мира сего, тела которых могут делать, казалось бы, бесчеловечные вещи.Чтобы выяснить, что отличает гимнастические тренировки от более традиционных силовых тренировок, Тим Феррис обратился к Кристоферу Соммеру, который 20 лет тренировал национальную сборную США по гимнастике.

Как всемирно известный тренер, Соммер известен тем, что делал своих учеников одними из самых сильных и выносливых спортсменов в мире. В последнее время он сосредоточился на GymnasticBodies, системе тренировок, которую он разработал, чтобы помочь обычным людям извлечь пользу из того же типа целенаправленных, целостных тренировок, которые он дал своим спортсменам.

За свою обширную 40-летнюю тренерскую карьеру тренер Соммер тщательно записывал свои тренировочные приемы, свои победы и неудачи. Эти четыре десятилетия тщательного наблюдения привели к рождению Gymnastics Strength Training ™ (или GST), с помощью которого Соммер надеется помочь спортсменам избежать хронических травм и тренироваться для долголетия и функциональной пригодности.

В расширенном разговоре для эпизода шоу Тима Феррисса Феррис спрашивает Соммера о его подходе к тренировкам, а также о наиболее распространенных ошибках, допускаемых обычными спортсменами.Ниже приводится отрывок из их разговора, отредактированный Outside .


Как бы вы определили силовую гимнастику, или GST?
Вкратце, это силовая тренировка высокого уровня с собственным весом. Никаких технических тренировок, которые мы проводим для выступления на мировом уровне, акробатики или технической гимнастики, только компоненты силы, подготовки суставов и мобильности.

Вы считаете, что многие люди делают ошибку, тренируясь из-за травм.Как правильно справиться с болью от серьезных силовых тренировок?
Людей, приходящих к нам, действительно избивают, потому что нас учат: «Нет боли — нет выгоды». Мы перевернули это. Мы говорим: «Нет мозгов — нет выгоды». Мы не говорим о боли от усталости. Самый простой способ узнать разницу между усталостью и травмой — это острота боли и некоторый опыт. Так что если вы чувствуете боль, может быть, это из-за основной тренировки, и остановитесь, если это усталость, она сразу же начнет уменьшаться.Как только вы прекращаете, боль начинает уходить. Если это травма, и вы остановитесь, она немедленно начнет увеличиваться. Это твой «черт возьми» момент.

Вы также предостерегаете от переутомления мышц.
Большинство новичков хотят основывать все свои тренировки на мышечной усталости. Это проблематично, потому что мышечная ткань восстанавливается примерно каждые 90 дней от начала до конца, все клетки. Хорошо. Но соединительная ткань занимает от 200 до 210 дней.

Люди могут вспомнить все полученные травмы, и подавляющее большинство этих травм связаны с суставами.Крайне редко кто-то получает травму живота. Тем не менее, их обучение, особенно вначале, смещено только в сторону мышечного развития, а не развития соединительной ткани. И вот тут у них проблемы. Поэтому, когда они приходят к нам, первое, что нам нравится, — это набирать номер.

В чем преимущество сокращения тренировок?
У нас есть люди, которые пристрастились к выбросу адреналина. Они хотят выползти из спортзала. И проблема в том, что если вы спортсмен мирового класса, вы не можете этого сделать, потому что на следующий день вам нужно вернуться в спортзал и тренироваться снова.Нет такого объема работы, который вы можете сделать сегодня, который мог бы компенсировать прогресс, которого вы могли бы достичь в течение правильно структурированной недели.

Мы склонны использовать два термина с нашими спортсменами. У нас есть незрелые спортсмены и зрелые спортсмены. И это не вопрос возраста, это вопрос отношения. Итак, незрелый спортсмен — это тот, кто хочет того, чего хочет прямо сейчас. Зрелый спортсмен — это тот, кто готов сделать то, что нужно сделать сейчас, чтобы получить за это вознаграждение позже, отсроченное вознаграждение. И именно зрелый атлет в конечном итоге всегда выходит на первое место.Они всегда обладают большей долговечностью и большим успехом. Другие, незрелые, если они действительно талантливы, могут какое-то время оставаться впереди.

Но, в конце концов, вы будете настолько разбиты, разбиты и избиты, что им придется отойти в сторону. А зрелые спортсмены просто занимаются своим делом изо дня в день.

Какие хорошие цели ставит перед 35-летним человеком, который занимается в тренажерном зале, соблюдает нормальную диету, но плохо знаком с гимнастикой? Если бы вам нужно было выбрать движения, упражнения или растяжку, что бы вы выбрали?
Что касается суставов, я думаю, что мы поставили бы локон Джефферсона на первое место в списке.Помните, что у нас есть несколько отделов позвоночника. У нас есть шейный, грудной и поясничный отделы. Сгибание рук Джефферсона позволит нам перейти на ягодичные мышцы, на подколенные сухожилия и икры. Это ударит и по нашему Ахиллу. Это большая отдача для одного упражнения. Даже если это все, что вы сделали, вы только что сделали Джефферсона Керла, многие боли исчезнут.

Одно из отличий, которое вы мне указали и которое мне очень понравилось, заключалось в том, что в мире фитнеса это упражнения и диета.А в вашем мире всегда есть и тренироваться, верно?
Ешьте и тренируйтесь. Потому что люди пытаются избежать плохой диеты с помощью физических упражнений. А это невозможно. Если они каким-то образом обнаруживают эту безумную комбинацию огромных объемов кардио, и они могут как бы держать свой вес под контролем, а затем они прекращают это кардио, они немедленно начинают набирать вес.

Увеличение веса, потеря веса — все это должно происходить отдельно от вашего физического состояния. Если вы правильно питаетесь, ваше тело обретет естественный здоровый вес, при котором оно будет работать.Итак, если вы хотите быть парнем с гигантскими мускулами, и это не ваш фенотип, ваш тип телосложения, черт побери.

Разберись с этим. Это не изменится. Вы не собираетесь менять свой фенотип. Вы не собираетесь менять генетическое выражение своего тела. При этом вы можете максимально раскрыть свой потенциал. Мы говорим нашим ученикам, что вы не несете ответственности за раздачу карт. Вы несете ответственность за максимальное использование того, что вам дали.

8 принципов силовой тренировки для гимнастов

Одним из важнейших факторов успеха в гимнастике является сила.Вы не сможете освоить новые навыки и правильно их применять без должной силы. Вы бы никогда не смогли сделать пуловер, если бы не могли подтянуться или хотя бы подтянуть подбородок над перекладиной. И вы бы никогда не смогли сделать обратный прыжок, если бы не могли удерживать вес своего тела, подпрыгивая на руках.

Доктор Сэндс предположил, что силы, которые должна уметь выдержать гимнастка, могут составлять от до 17 раз их массы тела. Когда гимнастка бьет по полу для передней группировки, она испытывает в 8-17 раз больше веса своего тела, а затем снова испытает эту силу, когда приземлится.

Если это не убедило вас в важности силы, вот еще одно свидетельство …

Программа TOPS — это то, что гимнастика США использует для поиска гимнасток с «особым» талантом к гимнастике. Чтобы найти этих гимнасток, они сосредотачиваются на своей силе и гибкости.

Итак, если вы мечтаете стать лучше и улучшить свои гимнастические навыки, то важно укреплять свои силы. Вот 10 принципов силовых тренировок, о которых следует помнить.

1. Качество важнее количества.

Если вы торопитесь выполнять упражнения, не сосредотачиваясь на своей форме, и выполняете упражнения неправильно, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения. Также важно выработать привычку выполнять упражнения в хорошей форме, поскольку мы хотим выполнять наши распорядки в правильной форме.

2. Не добавляйте сопротивление (веса), пока не научитесь правильно выполнять упражнение только с силой тяжести.

Никогда не увеличивайте вес в упражнении, которое вы не можете сделать несколько повторений правильно с собственным весом.

Тем не менее, если вы освоили упражнение, лучше добавить вес или сопротивление. Чтобы улучшить выносливость на короткие периоды высокой интенсивности (упражнения), необходимо увеличить максимальную силу, и один из лучших способов сделать это — тренировки с отягощениями.

3. Сосредоточьтесь на балансе упражнений «Тяни / Толкай».

Чтобы составить сбалансированный план тренировок, вы должны выполнять равное количество упражнений на толкание и тягу. Упражнение на толкание — это когда мышечная ткань сокращается, когда вес отталкивается от тела.В упражнениях на тягу группа мышц сокращается по мере того, как вес тянется к телу.

Я посетил семинар доктора Дэйва Тилли, где он подчеркнул важность сбалансированности следующих типов упражнений:

  • Горизонтальное толкание верхней части тела и горизонтальное тяговое усилие верхней части
  • Вертикальное толкание верхней части тела и вертикальное вытягивание верхней части
  • Толкание тазобедренным суставом нижней части тела с вытягиванием тазобедренного сустава нижней части тела
  • Толкание коленом нижней части тела с подтягиванием колена нижней части тела

Так, например, для каждого повторения упражнения горизонтального толкания верхней части тела, которое вы выполняете в течение недели, вы должны выполнять упражнение горизонтальной тяги верхней части тела.Важно уравновесить их, чтобы предотвратить травмы.

4. Последовательность — ключ к успеху.

Все мы знаем, что залог успеха в гимнастике — это постоянство усилий.

Вот цитата из статьи «Основы силовой тренировки в кондиционировании гимнастики»,

.

«Для достижения максимальных результатов в гимнастике необходимы постоянные специальные силовые тренировки».

Таким образом, важно не только прилагать постоянные усилия для улучшения своих гимнастических навыков, но и прилагать такие же постоянные усилия к силовым тренировкам.

В той же статье автор подчеркивает, что простая отработка навыков не даст вам силы, необходимой для правильного выполнения этих навыков.

Итак, силовые тренировки важны, если мы хотим совершенствоваться и изучать новые навыки. Но как часто бывает достаточно?

В исследовании, опубликованном NCBI (Национальный центр биотехнологической информации), они сравнили тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю с результатами по росту мышц. Они пришли к выводу, что тренировка основных групп мышц 2 раза в неделю дает лучшие результаты, чем тренировка их один раз в неделю.

5. Силовые упражнения должны быть похожи по движению на навык, который вы хотите освоить.

Принцип специфичности гласит, что ваше тело будет лучше выполнять упражнения, которые вы выполняете. Поэтому вам нужно выполнять силовые упражнения, которые похожи на движения в навыке, который вы пытаетесь освоить.

Согласно статье золотого призера Олимпийских игр Владимира Артемова, гимнасткам необходимы два типа физической подготовки:

  1. Кондиционирование для фитнеса : Это кондиционирование, которое делает ваше тело сильнее в целом и полезно для вашего здоровья.
  2. Специальное кондиционирование для занятий спортом : Это когда вы развиваете мышечную память, которая используется при выполнении навыков.

Артемов также упоминает, что у гимнаста не будет времени заниматься в тренажерном зале всеми необходимыми физическими упражнениями, поэтому важно выполнять некоторые из них дома.

Еще один важный момент — это доказано, что простое повторение навыка не является достаточной силовой тренировкой, однако для каждого упражнения и, более того, индивидуально для каждого навыка необходимы специальные силовые тренировки.

Когда я собираю задачи в SkillTrakker, я выбираю упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для развития навыков, и упражнения, имитирующие движения, которые вы делаете в этом навыке, чтобы сформировать правильную мышечную память. SkillTrakker также является отличным способом убедиться, что вы получаете необходимую физическую форму дома.

6. Вам нужно разнообразить свои тренировки, чтобы способствовать изменениям.

Вам нужно варьировать интенсивность или тип упражнений, которые вы делаете, если вы хотите продолжать становиться сильнее.Введение новых упражнений или изменение сопротивления старых упражнений заставит ваши мышцы укрепиться.

Вы можете изменять три переменные: громкость, интенсивность и частоту. Изменение каждого из них поможет вам бросить вызов своему телу. Обычно, если вы увеличиваете одно, вам приходится уменьшать одно из других.

Например, если вы начинаете делать 10 тяговых упражнений с гирями с весом 10 фунтов, а затем хотите увеличить интенсивность до 20 фунтов, вам, вероятно, придется уменьшить объем (количество повторений).

Главное — постоянно менять тренировку, заставляя свое тело адаптироваться и становиться сильнее!

7. Отдых важен.

Вам нужно дать мышцам время восстановиться, чтобы они стали сильнее. Чтобы дать мышцам отдохнуть, убедитесь, что вы меняете тренировки, чтобы дать им время на восстановление. Вы можете сегодня поработать над мышцами верхней части тела, а на следующий день дать им перерыв и поработать над нижней частью тела.

8.Питание

Чтобы набрать силу, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, включающей белки, углеводы и жиры. Белок особенно важен, поскольку он помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Богатые белком продукты включают яйца, нежирное мясо, куриные грудки, рыбу, орехи и бобы.

Так что все это значит?

Если вы хотите стать лучше гимнасткой и быстрее осваивать новые навыки, тогда вы должны сделать укрепление силы своим приоритетом. Чтобы увеличить свою силу, важно прилагать постоянные усилия, выполняя упражнения, аналогичные тем навыкам, которым вы хотите овладеть.Также важно разнообразить тренировки, правильно отдыхать и питаться.

Хорошая физическая подготовка — ключ к быстрому прогрессу, и эти принципы помогут вам встать на правильный путь.

Если вы серьезно относитесь к совершенствованию и прилагаете постоянные усилия, я хотел бы видеть вас присоединившимся к сообществу SkillTrakker. Гимнасты используют SkillTrakker, чтобы добиться результатов благодаря своим постоянным усилиям и подотчетности, которую он обеспечивает! Не забудьте принять участие в розыгрыше бесплатного пожизненного членства!

Похожие сообщения:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *