Тренировки эктоморфа программа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфов — B-sport6945

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время какколичество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность программы тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений — не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

• Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  
• Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  
• Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  
• Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  
• Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  
• Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  
• Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  
• Сон не менее 8 часов в сутки.
  
• Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Грудь

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Спина

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Квадрицепсы

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12, 11, 10 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Читать также

Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

• небольшие кости и суставы;
• длинные конечности;
• маленькие плечи, грудь и ягодицы;
• практически полное отсутствие подкожного жира;
• стремительный метаболизм, переедание не грозит;
• сложность в наборе веса;
• высокая выносливость;
• гиперактивность;
• тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

• Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
• Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
• Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
• Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
• Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
• Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

особенности телосложения, правильное питание и программа тренировок для набора мышечной массы

Как определить свой тип телосложения

1. Эндоморфному (гиперстеническому).
2. Мезоморфному (нормостеническому).
3. Эктоморфному (астеническому).

Это делают несколькими способами, все они реализуются в домашних условиях.

Визуально-оценочный метод

1. Очертаний фигуры.
2. Соотношений между отдельными частями тела.
3. Характерных параметров, как то: ширины суставов, угла между нижними ребрами спереди и т.д.

Измерение обхвата запястья

При отсутствии инструментов запястье обхватывают большим и средним пальцами. Тип конституции выявляют по их взаимному расположению.

Соотношение «рост-вес»

В=Р-110.

Здесь:

• В — оптимальный вес, кг;
• Р — рост в см.

Результат зависит от того, как соотносится фактическая масса человека с теоретической.

И=В/(Р²).

Здесь:

• В — масса данного человека, кг;
• Р — рост в метрах.

^{Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).}

Анализ физических склонностей организма

1. Скорость обмена веществ.
2. Склонность к полноте.
3. Реакцию на нагрузки.

Другие сложные формулы

Формула имеет вид:

В=50+0,75*(Р-150)+(Возр.-20)/4.

Здесь:

• Р — рост в см;
• Возр. — возраст.

• оптимальный вес или индекс массы тела;
• окружность бедер, талии и груди;
• обхват конечностей;
• величину складок на коже.

Упрощают расчет опубликованные в интернете калькуляторы.

Кто такой эктоморф

Для них наиболее характерны такие заболевания:

1. Гипотония (обусловлена преобладанием деятельности симпатической нервной системы).
2. Гастрит или язва желудка.
3. Вегетососудистая дистония.
4. Нервное расстройство, обусловленное излишней чувствительностью.
5. Нарушение обмена веществ.

Им свойственны артистичность и хорошая сопротивляемость алкогольной зависимости.

Особенности эктоморфного телосложения

Мужчина

1. Узкие плечи и грудная клетка.
2. Рост выше среднего (в большинстве случаев).
3. Тонкие и длинные кости конечностей, пальцы, лодыжки.
4. Отсутствие подкожного жира.
5. Относительно короткое туловище.
6. Угловатая фигура.
7. Небольшие суставы.
8. Острый угол между нижними ребрами спереди.
9. Лодыжки, немногим превышающие в обхвате запястья.
10. Вытянутое лицо с высоким лбом, маленький нос, слабо выраженная челюсть.
11. Отсутствие в естественном состоянии (без специальных тренировок) рельефа мускул, их вытянутость.

Окружность запястья составляет менее 18 см (при обхвате пальцами большой лежит на ногте среднего), вес — ниже оптимального, индекс массы тела не дотягивает до 20.

Женщина

1. Стройная, изящная фигура.
2. Небольшие грудь и ягодицы.
3. Тонкая талия.
4. Красивая длинная шея.
5. Хорошая гибкость.
6. Длинные ноги.
7. Тонкие волосы.

Недостатки строения фигуры

Спортсмены-эктоморфы не могут попасть в категорию тяжеловесов. Предельная масса для них при условии приема анаболических стероидов составляет 90-95 кг.

Из-за небольшого размера суставов астеникам противопоказаны силовые и энергичные виды спорта.

Преимущества

1. За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно, чем у людей с другими типами телосложения. Атлет-эктоморф при весе 90 кг по эстетическим достоинствам фигуры превосходит спортсмена с нормо- или гиперстеническим строением массой 150 кг.
2. Имеют возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
3. Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в беге на длинные дистанции и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.

Питание для набора массы для эктоморфа

Распространенные заблуждения

Думать, что астенику подойдет стандартное 3-разовое питание, тоже неправильно. Необходимо добавить 2-3 перекуса, так чтобы число приемов пищи составляло 5-6.

Распределение БЖУ в рационе

Оптимальное соотношение:

• жиры — 10%;
• углеводы — 60%;
• белок — 30%.

Читайте также:

Просмотров: 711 057 — Рейтинг: 7.68

Рекомендуемые продукты

1. Различных каш — пшенной, пшеничной, гречневой, овсянки, перловки. Это источники медленных углеводов. Исключением является шлифованный рис, который из-за удаления ценной оболочки содержит мало микроэлементов и в основном представляет собой крахмал. Ввиду отсутствия клетчатки он быстро распадается на простые сахара.
2. Грецких орехов, арахиса, миндаля, семян тыквы и подсолнечника, кунжута, фасоли и других бобовых. Эти продукты богаты белками и содержат в концентрированном виде широкий набор микроэлементов.
3. Сметаны, масла, творога, сыра, сала (в меньшем количестве). Это источники животных жиров.
4. Подсолнечного и оливкового масел. Это растительные жиры, из которых организм среди прочего получает витамин Е.
5. Холодца, желе, суфле. Эти продукты поддерживают хрящи за счет содержащегося в них желатина. Данная ткань у эктоморфа испытывает во время тренировок сравнительно высокие удельные нагрузки, что объясняется небольшим размером суставов.
6. Яиц и мяса, в т.ч. морской рыбы. Эти продукты содержат белки, состоящие из незаменимых аминокислот. В продуктах растительного происхождения таких компонентов нет.
7. Меда. Это ценная пищевая добавка, богатая микроэлементами и витаминами. Ее гликемический индекс составляет 50%, т.е. данный продукт усваивается в 2 раза дольше сахара.

^{Рацион питания для эктоморфа.}

Кроме того, следует употреблять в пищу фрукты и овощи хотя бы по 0,5 кг в день, зелень.

Организм эктоморфа не склонен к липосинтезу, поэтому для него первостепенное значение имеет количество еды, а не ее качество. Избыток жирной пищи не повредит.

Примерное меню для эктоморфа

Завтрак:

• овсяная каша — 150 г сухой крупы;
• белки яиц — 6 шт.;
• сок.

• орехи;
• протеиновый напиток.

• гречка — 150 г сухой крупы;
• рыба;
• салат из овощей.

Ужин:

• макароны или плов из шлифованного риса — 200 г;
• куриная грудка — 150 г;
• салат из томатов с маслом и зеленью.

Последний перекус — стакан кефира или творог.

Способы повышения тестостерона

Чтобы поднять его уровень естественным образом, делают следующее:

1. Употребляют в пищу растительные и животные жиры.
2. Вводят в рацион продукты, богатые цинком и магнием. Это орехи, тыквенные семена, дары моря, пшеничные отруби, куриное мясо и говядина.
3. Поддерживают в норме уровень холестерина. Для этого употребляют рыбу, яйца, сыр.
4. Соблюдают режим сна. В этом состоянии организм запускает особый гормональный режим (цирпадные ритмы), в результате чего повышаются уровни тестостерона, мелатонина и соматотропина. Спать следует в ночное время и не менее 7 часов.
5. Принимают солнечные ванны. Это способствует выработке витамина D, косвенно влияющего на уровень мужского гормона.
6. Обеспечивают поступление в организм необходимого количества витаминов, особенно F. С этой целью в рацион вводят рыбий жир, подсолнечное или оливковое масло. Источником витамина С являются фрукты и ягоды, Е — растительные и животные жиры.

Кроме тестостерона, на рост мышц влияет их способность к восстановлению. Ее помогает развить миофасциальный массаж, выполняемый при помощи роликов. В результате разбивается скопившаяся в мышцах молочная кислота.

Спортивные добавки

Употребляют следующие добавки:

1. Углеводно-белковые коктейли (гейнеры), например Serious Mass или True Mass.
2. Креатин с транспортной системой, например Xplode или Cell Tech Hardcore Pro Series.
3. Тестостероновые бустеры, например T-Bomb II или Evo Test.
4. Аргенин и другие бустеры оксида азота.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Распространенная ошибка — отказ от завтрака или сильное уменьшение его порции. После 8-часового перерыва в приеме пищи организму требуется предоставить калории.

^{Отказ от завтрака — распространенная ошибка эктоморфов.}

Особый подход к силовым тренировкам

Особенности и правила тренировок для эктоморфа

Цель тренировки

За тренировку прорабатывают 1-2 группы.

Продолжительность занятий

Периодичность

Если человек занимается трудом:

1. Физическим — 3 раза.
2. Умственным — 4-5 тренировок.

Проработка мускулатуры

Количество подходов

Число повторов

1. Большие группы — 6-8.
2. Малые — 8-10.

Отдых между подходами

Следует ориентироваться на ощущения в мышцах и приступать к новому подходу только после снятия в них чувства усталости.

Базовые и изолированные упражнения

Число упражнений

1. Большие группы — 3.
2. Малые — 2.

Правильное восстановление после тренировки

Как избежать сжигания мышечной массы

1. Сводят к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях.
2. Не допускают появления чувства голода. Усиленно питаются, плотно завтракают.
3. Ведут малоподвижный образ жизни между тренировками.
4. Избегают стрессовых ситуаций, меньше нервничают.
5. Вдоволь спят.
6. Употребляют между приемами пищи гейнер или другую белково-углеводную добавку. Рекомендуемую производителем дозу сокращают в 2 раза. На ночь пьют казеин.

Не позднее получаса после работы в зале следует съесть блюдо с большим количеством углеводов. Пока не восполнится их недостаток, организм не приступит к строительству мышечного белка.

^{Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.}

Как укрепить связки и сухожилия

Они делятся на 2 группы:

1. Динамические. Чередуются ускорения и мягкое торможение усилия. Примеры: прыжки, перебрасывание из руки в руку металлического шара.
2. Статические. Предполагают длительное воздействие на связки и суставы. Пример: спортсмен растягивает руками цепь, как бы стараясь ее разорвать.

Для поддержания хрящей и сухожилий в хорошем состоянии употребляют блюда с желатином, пектином или агар-агаром. Полезны препараты и пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином, витаминные комплексы.

Программа тренировок для эктоморфа двухдневный сплит

1: Грудь-трицепс-плечи-пресс

1. Жим штанги в положении лежа, 3 подхода по 6-8 раз.
2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
3. Жим на брусьях, 3х10.
4. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 3х(6-8).
5. Французский жим лежа, 3х(8-10).
6. Толкание штанги от груди стоя, 3х(8-10).
7. Подъем гантелей в стороны стоя, 3х(8-10).

Завершают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье (скрутками), 3-4 подхода до отказа.

2: Спина-бицепс-ноги-пресс

1. Тяга верхнего блока к груди сидя, 3х8.
2. Подъем штанги в наклоне 3х6.
3. Становая тяга, 3х6.
4. Подъем штанги стоя на бицепс, 3х(8-10).
5. Молотковое сгибание с гантелями, 3х(8-10).
6. Приседания с весом, 3х(6-8).
7. Подъем на носки с утяжелителями либо в специальном тренажере, 4х(12-15).

Тренировка эктоморфа трехдневный сплит

1: Грудь-трицепс-пресс

1. Жим штанги лежа, 3х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, 3х(8-10).
4. Жим на брусьях, 3х(8-10).
5. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 4х(6-8).
6. Французский жим лежа, 3х(8-10).
7. Проработка трицепса на верхнем блоке, 3х(10-12).

2: Спина-бицепс

1. Тяга к груди верхнего блока в сидячем положении, 3 подхода по 8 повторений.
2. Подъем штанги в наклоне, 3х6.
3. Подъем гантели в наклоне 1 рукой, 3х(6-8).
4. Становая тяга, 3х6.
5. Подъем штанги на бицепс, 4х(8-10).
6. То же с гантелями с поворотом предплечий (супинацией). 3 Подхода по 8-10 повторений.

3: Плечи-ноги-пресс

1. Подъем штанги от груди стоя, 3х8.
2. Жим гантелей сидя, 3х(8-10).
3. Подъем рук с утяжелителями в стороны стоя, 3х(8-10).
4. «Пожимание плечами» со штангой (шраги), 4х(12-15).
5. Приседания с весом, 3х(6-8).
6. Жим ногами, 3х8.
7. Подъем на носки с гантелями в руках или в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают комплекс поднятием ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

Первый день

1. Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
4. Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
5. Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
6. Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
7. Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).

Второй день

1. Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
2. Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
3. Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
4. Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
5. Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.

Завершают комплекс проработкой бицепса на блоке с легким весом, (3-4)х(10-12).

Третий день

1. Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
2. Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
3. Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
4. Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
5. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
6. Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
7. Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Четвертый день

1. Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
3. Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
4. Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
5. Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
6. Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).

^{Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.}

Тренировка эктоморфа шестидневный сплит

Понедельник — упражнения для грудных мышц

1. Жим штанги лежа, 4х(6-8).
2. То же на наклонной доске, 4х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(6-8).

Заканчивают тренировку жимом на брусьях с дополнительной нагрузкой, 4х(6-8).

Вторник — упражнения для мышц спины

1. Подтягивание на турнике, 4х8. Можно заменить тягой к груди верхнего блока.
2. Подъем штанги в наклоне, 4х6.

Среда — упражнения на трицепс

1. Жим штанги от груди лежа узким хватом. 4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим лежа. 4 подхода по 8 раз.

Четверг — упражнения на бицепс

1. Толкание штанги на бицепс стоя, 4х(8-10).
2. То же с гантелями сидя, 4х(8-10).

Пятница — упражнения на плечи

1. Толкание штанги от груди стоя, 4х(6-8).
2. Махи гантелями в стороны, 4х(8-10).

Суббота — упражнения для мышц ног

1. Приседания с дополнительным весом, 4х6.
2. Жим ногами на тренажере, 4х(6-8).

Воскресенье — выходной

Данная программа не является избыточно трудоемкой, поэтому прорабатывать пресс разрешается ежедневно.

При выполнении упражнений вес подбирают так, чтобы бодибилдер не мог сделать только указанное число повторов.

Программы тренировок для девушек

1. Изолированных упражнений больше. Они меньше нагружают слабые суставы и связки девушек.
2. Исключены самые тяжелые упражнения. Таковыми являются приседания со штангой и становая тяга.
3. Отменены упражнения, связанные с большими осевыми нагрузками на позвоночник.

В тренажерном зале

В понедельник выполняют:

1. Жим гантелей лежа. 4 подхода по 12 повторений.
2. Подъем гантели 1 рукой в наклоне, 4х10.
3. Тягу верхнего блока к груди широким хватом, 4х10.
4. Гиперэкстензию, 4х(12-15).
5. Проработку дельт в тренажере сидя, 4х(12-15).
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 3 подхода по 12 раз.
7. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной лавке. 3 подхода по 12 раз.

В четверг прорабатывают нижнюю часть тела, выполняя упражнения:

1. Приседания с небольшим весом (можно в тренажере Смита), 4х12.
2. Становую тягу на прямых ногах, 4х(10-12).
3. Выпады с легким грузом, 3х10.
4. Сгибание ног на станке, 3х15.
5. Подъемы на носки с гантелями в руках, 4х15.

^{Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.}

Занятия дома

В понедельник выполняют упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом, 4х(10-15). Если мышцы еще слабые — с упором на колени. Все последующие упражнения делают с гантелями. Груз подбирают так, чтобы не было возможности сделать больше приведенного числа повторов.
2. Тягу гантели в наклоне 1 рукой, 4х10.
3. Пуловер, 3х(10-12).
4. Жим сидя, 4х12.
5. Подъем рук в стороны, 4х(12-15).
6. Подъем на бицепсы стоя, 3х12.
7. Разгибание рук из-за головы, 3х12.

1. Приседания-плие, 4х15.
2. Становая тяга на прямых ногах, 4х12.
3. Выпады, 4х12.
4. Скрутки на полу, 3х(12-15).

Завершают комплекс упражнением «планка»: опираясь на носки и локти, задерживаются в таком положении на 40-60 секунд. Делают 3 подхода.

Фармацевтические препараты в помощь эктоморфу

Некоторые анаболические стероиды, которые подходят большинству спортсменов, применять нельзя: Тестостерона Пропионат, Оксандролон (выпускается под торговым названием «Анавар»), Винстрол («Станозол») и Дростанолон («Мастерон»).

Режим отдыха эктоморфа

Спортсмен спит 7-8 часов в темное время суток. Желателен дневной сон продолжительностью до 60 минут.

Выводы и советы

Помогут следующие советы:

1. Выполнив упражнение с рабочим весом, следует взять максимально возможный. Допускается нарушение техники (читинг), если без этого преодолеть нагрузку не получается.
2. Необходимо освоить техники релаксации или медитации. Они помогают в любых жизненных ситуациях привести себя в состояние спокойствия и расслабленности.
3. Для скорейшего восстановления полезно оказывать на мышцы растягивающее воздействие. Следует освоить и регулярно практиковать несколько соответствующих упражнений из хатха-йоги или гимнастики европейского образца.

Отзывы и реальные истории

За 1,5 года занятий увеличил массу до 69 кг. На этом прогресс остановился. Начал принимать гейнер, и рост возобновился. К 5-ому году тренировок достиг 78 кг, но при этом вместе с мышцами появился избыток жира.

После сушки вес составлял 72 кг (4,5 года занятий, теперь держится в пределах 72-74 кг. Советую перейти на здоровое питание, не пытаться есть все подряд с целью набрать массу».

Виктор, 32 года, Екатеринбург: «Достичь хороших результатов в зале помогла книга «Думай!» Стюарта МакРоберта. Она освещает особенности генетики, в т.ч. эктоморфа, дает ценные советы по подбору схем питания и тренировок.

Занимаюсь сидячей работой, поэтому первые 2 месяца посвятил только аэробным тренировкам — плавал, бегал, упражнялся на турнике и брусьях. Это нужно для подготовки сосудов и сердца к нагрузкам. Питаться стал 6 раз в день. Если не было времени готовить, в качестве перекуса съедал банан и гейнер.

Советую считать калории, хотя бы на начальном этапе. Необходимое количество определяют по формуле: К=(В*30)+500, где В — собственный вес. Практиковал 3-дневный сплит, на каждое упражнение — по 3 подхода, 6-8 повторений.

Рекомендую каждые 2-3 месяца менять порядок тренировки, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Массу удалось увеличить с 60 до 83 кг, затем был вынужден прекратить занятия по семейным обстоятельствам».

Екатерина, 30 лет, Рязань: «Будучи худощавой от природы, выглядела плохо. Начала интенсивно заниматься в зале в 28 лет, после рождения ребенка. Нарастить массу не стремилась, хотела лишь поддерживать форму. Отметила улучшение самочувствия: исчезли утомляемость и боли в спине, излечился хронический тонзиллит».

Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду 🙂 мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

• ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
• этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
• чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

• 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
• каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
• короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

• отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
• интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
• не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник/среда – отдых;
• четверг – плечи, пресс;
• пятница – отдых;
• суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

• приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
• жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
• разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

• жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
• махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
• скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
• подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
• перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
• сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
• тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
• шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа>>

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
• мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги;
• вторник – отдых;
• среда – плечи, трапеции;
• четверг – отдых;
• пятница – нижняя часть спины, пресс;
• суббота – грудные, верхняя часть спины;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

• приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

• жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
• отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
• внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
• шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
• протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

• становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
• скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

• жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
• тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
• мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
• можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
• в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник – отдых;
• среда – грудные, трицепсы;
• четверг – спина, бицепсы, трапеции;
• пятница – отдых;
• суббота – плечи, пресс, запястья;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

• приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
• гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

• подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
• тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

• трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
• приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий):

• накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
• сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга

Эктоморф — удачливый тип телосложения, который не несет большого количества жира, но ему не повезло в том, что их тело обычно сжигает много калорий в день. Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей нужно будет постепенно увеличивать уровень калорий, пока в неделю не будет добавлен фунт массы тела. Диета эктоморфа имеет решающее значение для увеличения мышечной ткани после тренировок. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий их вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий.Пример; атлет весом 140 фунтов будет использовать начальный уровень калорий между 2800-3500 калориями в день.

Прием пищи должен быть разделен на 6-8 приемов пищи (включая напитки для набора веса) в день, разделенных на приемы пищи каждые 2,5–3 часа в течение дня. Потребление протеина должно составлять 25-30% от общего количества калорий; углеводы должны составлять примерно 50% от общего количества калорий; и жиры прибл. 20% -25% от общего количества калорий. Перед сном следует принять прием пищи или заменитель еды. Следует ограничить потребление простых сахаров или полностью их избегать.

Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, ямс, овес, сладкий картофель, цельнозерновые продукты. Дополните рацион хорошими фирменными поливитаминами и минералами. Незаменимые жиры должны поступать из следующих продуктов. Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое), жирная холодноводная рыба (лосось, скумбрия и сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

Важные примечания к обучению:

• Аэробная активность должна быть сведена к минимуму.
• Разогревайтесь кардио-сессией в течение 5-10 минут.
• В конце тренировки растяните проработанные мышцы.
• По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио.
• Используйте время повторения 2-1-2 секунды.
• Время отдыха между подходами должно составлять 2 минуты.
• Время отдыха между упражнениями должно составлять 3 минуты.
• Сделайте тренировку как можно короче.
• Спите не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения для пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

График тренировок:

• Понедельник — Грудь и трицепс
• Вторник — Спина и бицепсы
• Среда — Отдых
• , четверг, , квадрицепсы и подколенные сухожилия,
• Пятница — Плечи и икры
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Программа массового наращивания для эктоморфов

Понедельник — грудь и трицепсы

Вторник — спина и бицепсы

** Примечание: добавьте вес, если в подходе можно выполнить более 10 повторений.

Четверг — квадрицепсы и бицепсы бедра

Пятница — плечи и икры

Топ-3 плана тренировок для эктоморфа + таблицы для получения БОЛЬШОЙ

Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей.Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии. Этих людей часто называют худыми или худыми, и у них возникают проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т.е. они «жестко набирают»).

Наращивание мышц и набор веса — это , в первую очередь, , зависящая от трех вещей: вашей программы тренировок, диеты и восстановления.

Правильное управление этими тремя вещами может помочь человеку с типом телосложения эктоморфа нарастить мышцы, стать сильнее и увеличить общий размер.

Резюме (4 простых шага)

Вот что вам поможет это руководство.

1. Выберите программу обучения
2. Рассчитайте общие дневные затраты энергии (TDEE)
3. Рассчитайте свой макро-профиль
4. Следите за своими калориями

Вот и все. Остальное — всего лишь детали и советы для вашего успеха.

Принципы тренировок для эктоморфа

Три самых важных тренировочных принципа для наращивания мышечной массы и набора веса:

1. Тренируйте крупнейшие группы мышц тела с упором на комплексных подъемов
2. Обеспечить организм достаточными ресурсами для поддержания роста за счет избытка калорий
3. Достаточное восстановление

Рекомендации по плану тренировок для эктоморфа

Программа тренировки для эктоморфа для начинающих

Ивисавр 4-4-8

Хорошим стартовым вариантом является программа «Ивисавр 4-4-8».

Эта программа:

• Использует 3 тренировочных дня в неделю
• Для больших подъемников
• Тренирует все тело каждую тренировку
• Прогрессируется еженедельно, что ускоряет прогресс

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Серый Череп LP

Еще один отличный выбор — программа Greyskull LP, которая представляет собой еще одну трехдневную силовую тренировку для всего тела. Он увеличивается каждую сессию, а не каждую неделю, но общая скорость прогрессирования такая же, как у Ivysaur 4-4-8 (15 фунтов в неделю или 7.5 кг в неделю).

• 3 тренировочных дня в неделю
• Равный объем между жимом над головой и жимом лежа
• Равный объем между подтягиваниями и тягами штанги
• Включает прямую работу руками (трицепс, бицепс)
• Включает в себя работу пресса и плеч (пожимание плечами)
• 5 упражнений за тренировку вместо 4 упражнений

Я думаю, что Ivysaur 4-4-8 немного лучше, чем Greyskull LP из-за трехкратного еженедельного жима лежа в Ivysaur 4-4-8.Жим лежа обычно может работать с более высокими частотами, поэтому я считаю неоптимальным равномерно распределять объем между жимом над головой и жимом лежа в Greyskull LP. Тем не менее, это незначительная жалоба, и я все же рекомендую запустить Greyskull, если вам это нравится.

Программа линейного развития серого черепа — 6 недель

Программа тренировки для эктоморфа среднего уровня

5/3/1 Скучно, но большой (BBB) ​​

По мере того, как продвижение по вышеуказанной программе останавливается, я рекомендую перейти к Джиму Вендлеру 5/3/1 Boring But Big.

Эта программа:

• Использует 4 тренировочных дня в неделю
• Для больших подъемников
• Имеет встроенный постепенный прогресс, позволяющий работать в течение длительного времени, непрерывно получая прирост.

Вендлер 5-3-1 v1.3.xlsx

Прогресс по этим программам

В совокупности, выбрав вышеперечисленные программы для начинающих и среднего уровня, вы сможете пройти весь первый год обучения.

Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP с их еженедельным / суточным прогрессом должны обеспечивать стабильный прогресс на 3-5 месяцев.Вначале это будет легко, но постепенно станет довольно сложно. Для успешного выполнения программы потребуется соблюдение диеты и восстановления, о чем мы поговорим ниже.

Джима Вендлера 5/3/1 Boring But Big с его ежемесячным прогрессом , должно быть в состоянии предоставить вам надежный режим тренировок на оставшуюся часть года. Диета и восстановление будут здесь еще более важными, поскольку частота тренировок будет увеличена с трех раз в неделю до четырех раз в неделю.Это чрезвычайно простая программа, которая помогла тысячам людей увеличить свой размер, и при правильной работе она поможет расти и вам.

План восстановления эктоморфа

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь. Вы наращиваете мышцы, когда восстанавливаете после тренировки.

8-9 часов сна каждую ночь необходимы для того, чтобы дать вашему телу возможность наращивать мышцы и сжигать жир. Это также происходит, когда у вашего тела есть возможность оправиться от усталости, которая накапливается в вашем теле и на адекватном уровне снижает вашу способность тренироваться на оптимальном уровне.

• Исследование сна № 1
  • Эти участники исследования получали 8,5 часов сна каждую ночь и теряли в 2,33 раза больше жира, чем группа, которая спала 5,5 часов за ночь.
  • Группа 5,5 часов потеряла в 1,6 раза больше мышечной массы, чем группа 8,5 часов.
• Исследование сна № 2
  • Недостаток сна снижает уровень тестостерона и IGF-1 (гормона роста) в крови.

Существует масса подтверждающих исследований, которые предполагают, что сон является важной частью любых усилий по наращиванию силы и мышечной массы.Сон нельзя продать, поэтому вы не слышите, чтобы он много обсуждался в фитнес-индустрии, но он так же важен, как упражнения и диета. Это третья ножка, на которой сидит барный стул фитнеса.

Не получается 9 часов? Стрелять за 8.

Не получается 8 часов? Стреляйте за 7,5.

Дело в том, что чем больше вы спите, тем больше у вас будет результатов.

Вот и все. Приступаем к еде, поднимаемся и набираем !

Дополнительные ресурсы для набора веса и мышечной массы

Приведенная выше информация — это все, что вам нужно для начала работы, но если вы считаете, что вам нужны дополнительные указания, то готово.

Сообщество Reddit / r / GainIt

Целое сообщество сабреддитов, посвященное набору веса, массы и мускулов.

Самое главное, прочтите раздел FAQ (ниже). Скорее всего, он ответит на все оставшиеся у вас вопросы.

Впервые набираете вес? Пожалуйста, прочтите FAQ перед публикацией. от gainit

Идеи рецептов для наращивания

Вот несколько отличных рецептов блюд, которые помогут вам набрать вес. Калории указаны рядом с большинством различных рецептов, а также указаны рецепты для еды или коктейля.

Вес_прирост_Рецепт_Архив

Создание мышц 101 (TheFitness.wiki)

Строительство мышц 101

Реальные результаты и истории успеха

Вот реальные люди, которые использовали программы Lift Vault и разумную диету для набора веса и мышечной массы. Они не всегда выполняли одну из рекомендованных выше программ, показывающих, что есть много способов набора веса и мышечной массы, но все они используют добавление веса в тяжелых комплексных упражнениях и питание с избытком калорий.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год)

Он использовал программу PPL, выполняя ее примерно 5 раз в неделю.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год) из Brogress

M / 18 / 6’1 ″ [от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года)

Они использовали программы Шейко, метод CUBE и программирование объемного обучения немецкому языку.

M / 18 / 6’1 ”[от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года) из Brogress

M / 23/107 фунтов до 126 фунтов (5 месяцев)

Этот человек успешно запустил PHUL, но , что более важно, фактически начал есть трехразовое питание + протеиновый коктейль.

M 23 107 фунтов -> 126 фунтов (5 месяцев) от gainit

Часто задаваемые вопросы

Каковы основные принципы программы тренировок эктоморфа?

Набрать вес и мышцы для подавляющего большинства людей, включая эктоморфов, несложно. Воспользуйтесь программой линейной периодизации, которая использует тяжелые комплексные упражнения, ешьте с избытком калорий и дайте вашему телу адекватное восстановление. Это оно.

Какие советы по употреблению большего количества калорий?

Есть много.Уловка состоит в том, чтобы найти те, которые вы на самом деле сделаете , . Для меня коктейль с молоком, яйцами, протеиновым порошком, кокосовым маслом, арахисовым маслом, бананом и шпинатом каждое утро был простым способом получить почти 1000 калорий на завтрак. Это дало мне хорошую возможность достичь своих целей по калориям к концу дня. Употребление высококалорийной пищи: красного мяса, цельного молока, орехов, авокадо и риса также является разумной стратегией. Более подробная информация представлена ​​в разделе «диета» выше.

Какие тренировки для эктоморфа самые популярные?

Самыми популярными программами тренировки эктоморфа для начинающих являются Ivysaur 4-4-8 и Greyskull LP.Для среднего уровня рекомендуется 5/3/1 Boring But Big (BBB) ​​для набора мышечной массы.

Могут ли эктоморфы набрать вес и стать сильнее?

Да, конечно. Практически все, включая эктоморфов, смогли набрать мышечную массу и размер, подняв тяжести и больше есть — как и все остальные. Применяются те же правила. Я не считаю это оскорблением и не говорю это со злым умыслом. На самом деле это хорошие новости. Многие люди были там, где были вы, и успешно достигли своих целей — стать больше и сильнее.Это очень возможно, и если вы будете следовать правильным шагам, это неизбежно.

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок Симеона Панды

  5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

• Средство поиска программ

  9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ.Спасибо тебе за твое терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

• Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

  Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга. Это 5-дневный распорядок дня, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…

• Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

  «Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин.Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин…

• 6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга

  Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках дважды в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…

• Таблица программы тренировок Джея Катлера

  Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видео по программе тренировок Джея Катлера.Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1» — поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

Ваш путеводитель по телосложению эктоморфа, диете и режиму тренировок — Спорткар AQF

Если вы эктоморф, тренируйтесь по форме и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям.

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (также известных как соматотипы), отличающихся «тонким телосложением» и проблемами с наращиванием мышечной массы, а также жира.Люди, принадлежащие к типу телосложения эктоморф, обычно худощавы, худощавы, а также обладают высоким уровнем метаболизма.

Эктоморфы действительно могут немного поправиться, если постоянно придерживаются нездоровой диеты и ведут малоподвижный образ жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из живота, в то время как их ноги и руки останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

• Плоская грудь
• Маленькая костная структура и нежный каркас
• Классический хард-гейнер
• Маленькие плечи
• Быстрый метаболизм
• Сухая мышечная масса
• Естественно тонкий (1)
• Трудно набрать вес

Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, которые связаны гомологией последовательностей i.е. белки спираль-петля-спираль (HLH) (2). Это очень важно для развития функциональных скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

Более того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно упорно и интенсивно. Следовательно, для роста мышц нет достаточного стимула.

Однако у эктоморфа есть преимущества, например, более обильное питание, в том числе фаст-фуд.Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают больше веса, чем жир.

Плюс, для эктоморфа легко получить измельченное и подходящее тело, и им достаточно приложить очень небольшие усилия, чтобы создать видимую упаковку из шести штук. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

Опасные ошибки в бодибилдинге Совершают эктоморфы

Давайте посмотрим на некоторые из самых ошибок, совершаемых теми, кто стремится к трансформации эктоморфа:

• Недостаточное разнообразие в тренировочных программах для эктоморфов.
• Всегда в поисках идеальной тренировки.
• Недостаточно еды.
• Недосыпается.
• Вера в то, что прием пищевых добавок — это волшебный трюк для безумного набора мышечной массы.
• Тренировка до отказа.
• Перетренированность себя.
• Постоянно игнорируя прогрессирующую перегрузку.
• Думая, что они должны тренироваться для насоса.
• Отсутствие обязательств и цели.
• Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

Эктоморф Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что позволяет легко худеть и есть без набора веса. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это более калорийная и углеводная диета. Прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Лучше есть каждые 2–4 часа.
• Добавьте как минимум 500 калорий в свой рацион, если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
• Ешьте теплые продукты вместо холодных (они лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы — это картофель, овес, киноа, коричневый рис и сладкий картофель.
• Лучшие фрукты: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
• Лучший выбор овощей — брюссельская капуста, брокколи, свекла, спаржа, цветная капуста, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом или кокосовом масле.
• Снеки, богатые питательными веществами, должны включать семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

Главное — иметь здоровую, сбалансированную и богатую питательными веществами диету. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

Связано: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Программа тренировки для эктоморфа

Разумная стратегия для построения плана тренировки для эктоморфа должна состоять из сначала выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины.Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите одно из каждой категории, чтобы построить свою тренировку для эктоморфа для женщин и мужчин:

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа
• DB Chest Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди в наклоне
• Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

Основные упражнения: спина

Теперь выберите от 3 до 4 вспомогательных (изолирующих) упражнений в соответствии с ваши фитнес-цели.Идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

Также попробуйте: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или DB)
• Сгибание ног на животе
• Ходьба Выпады (штанга, собственный вес или гантели)
• Подтягивание вниз на трицепс
• Подъемы на носки (сидя или стоя)
• Подъемы со штангой
• Приседания на наклонной скамье
• Планка
• Подъемы на колени в висе
• Отжимания
• Ab Wheel
• Сгибание рук проповедника

Пример тренировки

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (3×5-8)

Ноги: Приседания со штангой (3×5-8)

Спина: Подтягиваний с отягощением (3×5-8)

Вспомогательный:

Подъемы на носки стоя (3×8-12)

Планка (3xfailure)

Сгибания рук со штангой (3×8-12)

DB Жим от плеч сидя (3×8-12)

Эктоморф против мезоморфа

Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размере.Эктоморф — это тип телосложения, который характеризуется небольшими плечами, тонкой структурой костей, тонким телом и плоской грудью, в то время как мезоморф — это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, круглыми мышцами живота, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими наш тип телосложения. Кроме того, можно изменить тип телосложения, выполняя упражнения и соблюдая правильную диету. Тип телосложения эктоморф имеет длинные конечности и тонкий, а мезоморф — средний, тип телосложения, для которого легко сбросить или набрать вес.

Заключительный вывод

Подводя итог, основные вещи, которые нужно иметь в виду, принимая решение о питании и тренировках для эктоморфов: лучше делать короткие, но интенсивные тренировки и сосредоточиться на основных упражнениях. . Вдобавок к этому старайтесь ежедневно употреблять не менее 1 г белка и 2 г углеводов на фунт веса вашего тела. Итак, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, воспользуйтесь этим руководством, когда решите, какие продукты есть и какие упражнения попробовать в тренажерном зале.

Также читайте: Как стать жестче с помощью 9 эффективных силовых тренировок