Тренировки эктоморфа программа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа


Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа


До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной

Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа


Тяжелая тренировка на ноги

Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений

Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфов — B-sport6945

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ

, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время какколичество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность программы тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений — не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Подъемы штанги на бицепс
  • Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

УпражнениеПодходыПовторения

День 1 — Грудь/Трицепс

Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*)

Жим штанги лежа

312, 10, 8
412, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх48-10
Разгибание рук на блоке412, 10, 10, 8
Французский жим лежа38-10

День 2 — Спина/Бицепс

Становая тяга410, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом412, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне412, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)412, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс48-10

День 3 — Ноги/Плечи

Приседания со штангой412, 10, 10, 8
Выпады с гантелями48-10
Подъемы на носки412-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)58-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)48-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Грудь

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Спина

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Квадрицепсы

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12, 11, 10 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Читать также

Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

  • небольшие кости и суставы;
  • длинные конечности;
  • маленькие плечи, грудь и ягодицы;
  • практически полное отсутствие подкожного жира;
  • стремительный метаболизм, переедание не грозит;
  • сложность в наборе веса;
  • высокая выносливость;
  • гиперактивность;
  • тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

  • Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
  • Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
  • Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
  • Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
  • Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
  • Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

  • продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
  • комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

особенности телосложения, правильное питание и программа тренировок для набора мышечной массы


Телосложение разделяют на три типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. 

Как определить свой тип телосложения

В зависимости от конституции, человека причисляют к одному из 3 типов:
  1. Эндоморфному (гиперстеническому).
  2. Мезоморфному (нормостеническому).
  3. Эктоморфному (астеническому).
Начинающему бодибилдеру следует определить свой тип, чтобы подобрать правильные режим питания и программу тренировок.
Это делают несколькими способами, все они реализуются в домашних условиях.

Визуально-оценочный метод

Заключается в анализе внешних данных:
  1. Очертаний фигуры.
  2. Соотношений между отдельными частями тела.
  3. Характерных параметров, как то: ширины суставов, угла между нижними ребрами спереди и т.д.
Визуально-оценочный метод является базовым. Он позволяет с высокой точностью определить свой тип телосложения.

Измерение обхвата запястья

Вспомогательный метод, предложенный Г. А. Соловьевым. Замеряют окружность запястья и сопоставляют результат со среднестатистическими данными. Например, обхват в 17,5-20 см свидетельствует о мезоморфном телосложении.
При отсутствии инструментов запястье обхватывают большим и средним пальцами. Тип конституции выявляют по их взаимному расположению.

Соотношение «рост-вес»

Производят расчет по формуле:

В=Р-110.

Здесь:

  • В — оптимальный вес, кг;
  • Р — рост в см.

Результат зависит от того, как соотносится фактическая масса человека с теоретической.

Более точным показателем является индекс массы тела, вычисляемый по формуле:

И=В/(Р²).

Здесь:

  • В — масса данного человека, кг;
  • Р — рост в метрах.
Нормальным считается значение И=20-25 (мезоморфное строение).

Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).

Анализ физических склонностей организма

Опирается на следующие характеристики:
  1. Скорость обмена веществ.
  2. Склонность к полноте.
  3. Реакцию на нагрузки.
Учет этих данных необходим по той причине, что большинство людей сочетает в себе разные типы телосложения. Например, внешние признаки человека указывают на нормостеническое строение, при этом он легко набирает массу подобно эндоморфу.

Другие сложные формулы

Применяют метод расчета оптимального веса, учитывающий возраст человека.

Формула имеет вид:

В=50+0,75*(Р-150)+(Возр.-20)/4.

Здесь:

  • Р — рост в см;
  • Возр. — возраст.
Наиболее точный результат обеспечивают сложные формулы, учитывающие сразу несколько параметров:
  • оптимальный вес или индекс массы тела;
  • окружность бедер, талии и груди;
  • обхват конечностей;
  • величину складок на коже.
Самое широкое распространение получили формулы Чтецова, Черноруцкого, Хит-Картера.
Упрощают расчет опубликованные в интернете калькуляторы.

Кто такой эктоморф

К данной категории относят худощавых, долговязых людей. Им присущ высокий метаболизм, затрудняющий наращивание жировой ткани и мускул.

Для них наиболее характерны такие заболевания:

  1. Гипотония (обусловлена преобладанием деятельности симпатической нервной системы).
  2. Гастрит или язва желудка.
  3. Вегетососудистая дистония.
  4. Нервное расстройство, обусловленное излишней чувствительностью.
  5. Нарушение обмена веществ.
По психотипу эти люди являются преимущественно флегматичными интровертами, демонстрируют склонность к умственному труду, часто бывают скрытными, мнительными.
Им свойственны артистичность и хорошая сопротивляемость алкогольной зависимости.

Особенности эктоморфного телосложения

Признаки данного типа человека зависят от его пола.

Мужчина

Эктоморфа отличают:
  1. Узкие плечи и грудная клетка.
  2. Рост выше среднего (в большинстве случаев).
  3. Тонкие и длинные кости конечностей, пальцы, лодыжки.
  4. Отсутствие подкожного жира.
  5. Относительно короткое туловище.
  6. Угловатая фигура.
  7. Небольшие суставы.
  8. Острый угол между нижними ребрами спереди.
  9. Лодыжки, немногим превышающие в обхвате запястья.
  10. Вытянутое лицо с высоким лбом, маленький нос, слабо выраженная челюсть.
  11. Отсутствие в естественном состоянии (без специальных тренировок) рельефа мускул, их вытянутость.
За счет равенства плеч и бедер по ширине фигура похожа на литеру «Н».
Окружность запястья составляет менее 18 см (при обхвате пальцами большой лежит на ногте среднего), вес — ниже оптимального, индекс массы тела не дотягивает до 20.

Мужчина эктоморф.

Женщина

Представительницам слабого пола присущи такие особенности:
  1. Стройная, изящная фигура.
  2. Небольшие грудь и ягодицы.
  3. Тонкая талия.
  4. Красивая длинная шея.
  5. Хорошая гибкость.
  6. Длинные ноги.
  7. Тонкие волосы.
Женщины этого типа не обладают большой физической силой, фигура относится к типу «прямоугольник». Окружность запястья составляет менее 15 см.

Недостатки строения фигуры

Эктоморфы тяжело набирают мышечную массу. Ввиду отсутствия запасов жира перерасход энергии, обусловленный выполнением физической работы или эмоциональными перегрузками, ведет к расщеплению белка. Достигнутый на тренировках результат теряется. Чтобы обрести желаемую форму, им придется потратить больше труда, чем людям с иной конституцией.

Спортсмены-эктоморфы не могут попасть в категорию тяжеловесов. Предельная масса для них при условии приема анаболических стероидов составляет 90-95 кг.

Из-за небольшого размера суставов астеникам противопоказаны силовые и энергичные виды спорта.

Преимущества

Астеники выигрывают в следующем:
  1. За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно, чем у людей с другими типами телосложения. Атлет-эктоморф при весе 90 кг по эстетическим достоинствам фигуры превосходит спортсмена с нормо- или гиперстеническим строением массой 150 кг.
  2. Имеют возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
  3. Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в беге на длинные дистанции и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.
В качестве примера возможностей эктоморфа можно привести бодибилдера Фрэнка Зейна, 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия».

Питание для набора массы для эктоморфа

По причине быстрого обмена веществ к составу продуктов и частоте их потребления предъявляются особые требования.

Распространенные заблуждения

Мнение о том, что по причине дефицита мышечной массы в рационе эктоморфа должны преобладать белки, является ошибочным. В первую очередь требуется обеспечить организм энергией. Тогда он не будет черпать ее из мышечного белка.
Думать, что астенику подойдет стандартное 3-разовое питание, тоже неправильно. Необходимо добавить 2-3 перекуса, так чтобы число приемов пищи составляло 5-6.

Распределение БЖУ в рационе

Большинству эктоморфов подходит диета с акцентом на углеводы. Эта составляющая питания является основным источником энергии. Требуются медленные углеводы со сложной структурой, способные обеспечить организм калориями вплоть до следующего приема пищи. Быстрые (сахар, глюкоза, белая мука) израсходуются за короткий период, после чего запустится механизм расщепления белка.

Оптимальное соотношение:

  • жиры — 10%;
  • углеводы — 60%;
  • белок — 30%.
Небольшая часть эктоморфов генетически более предрасположена к усвоению энергии из жиров. Такие спортсмены при переходе на высокоуглеводное питание существенных сдвигов в росте мышечной массы не увидят. В таком случае следует сделать акцент на жирах с преобладанием растительных.

Читайте также:

[miniposter=shortstory-mobile]

Просмотров: 711 057 — Рейтинг: 7.68


Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот,…

Рекомендуемые продукты

Рацион питания формируют из:
  1. Различных каш — пшенной, пшеничной, гречневой, овсянки, перловки. Это источники медленных углеводов. Исключением является шлифованный рис, который из-за удаления ценной оболочки содержит мало микроэлементов и в основном представляет собой крахмал. Ввиду отсутствия клетчатки он быстро распадается на простые сахара.
  2. Грецких орехов, арахиса, миндаля, семян тыквы и подсолнечника, кунжута, фасоли и других бобовых. Эти продукты богаты белками и содержат в концентрированном виде широкий набор микроэлементов.
  3. Сметаны, масла, творога, сыра, сала (в меньшем количестве). Это источники животных жиров.
  4. Подсолнечного и оливкового масел. Это растительные жиры, из которых организм среди прочего получает витамин Е.
  5. Холодца, желе, суфле. Эти продукты поддерживают хрящи за счет содержащегося в них желатина. Данная ткань у эктоморфа испытывает во время тренировок сравнительно высокие удельные нагрузки, что объясняется небольшим размером суставов.
  6. Яиц и мяса, в т.ч. морской рыбы. Эти продукты содержат белки, состоящие из незаменимых аминокислот. В продуктах растительного происхождения таких компонентов нет.
  7. Меда. Это ценная пищевая добавка, богатая микроэлементами и витаминами. Ее гликемический индекс составляет 50%, т.е. данный продукт усваивается в 2 раза дольше сахара.

Рацион питания для эктоморфа.

Кроме того, следует употреблять в пищу фрукты и овощи хотя бы по 0,5 кг в день, зелень.

Организм эктоморфа не склонен к липосинтезу, поэтому для него первостепенное значение имеет количество еды, а не ее качество. Избыток жирной пищи не повредит.

Примерное меню для эктоморфа

Ниже приведен 1 из вариантов питания в день тренировок. Объемы порций рассчитаны на астеника весом 65 кг.

Завтрак:

  • овсяная каша — 150 г сухой крупы;
  • белки яиц — 6 шт.;
  • сок.
Промежуточный прием пищи:
  • орехи;
  • протеиновый напиток.
Обед:
  • гречка — 150 г сухой крупы;
  • рыба;
  • салат из овощей.
Промежуточный прием пищи (за 40 минут до тренировки) — протеиновый напиток.

Ужин:

  • макароны или плов из шлифованного риса — 200 г;
  • куриная грудка — 150 г;
  • салат из томатов с маслом и зеленью.
Пищу принимают спустя 0,5 часа после тренировки. Ужин заполнит углеводное «окно», что является необходимым условием для строительства белка.
Последний перекус — стакан кефира или творог.

Обратите внимание также на уже готовые рационы с доставкой:

Способы повышения тестостерона

Мужской гормон необходим для интенсивного роста мышечной ткани.

Чтобы поднять его уровень естественным образом, делают следующее:

  1. Употребляют в пищу растительные и животные жиры.
  2. Вводят в рацион продукты, богатые цинком и магнием. Это орехи, тыквенные семена, дары моря, пшеничные отруби, куриное мясо и говядина.
  3. Поддерживают в норме уровень холестерина. Для этого употребляют рыбу, яйца, сыр.
  4. Соблюдают режим сна. В этом состоянии организм запускает особый гормональный режим (цирпадные ритмы), в результате чего повышаются уровни тестостерона, мелатонина и соматотропина. Спать следует в ночное время и не менее 7 часов.
  5. Принимают солнечные ванны. Это способствует выработке витамина D, косвенно влияющего на уровень мужского гормона.
  6. Обеспечивают поступление в организм необходимого количества витаминов, особенно F. С этой целью в рацион вводят рыбий жир, подсолнечное или оливковое масло. Источником витамина С являются фрукты и ягоды, Е — растительные и животные жиры.
Не рекомендуется повышать уровень мужского гормона искусственным образом, за счет приема стероидов. Это приводит к угнетению функции по его выработке в организме и ряду других негативных последствий.

Кроме тестостерона, на рост мышц влияет их способность к восстановлению. Ее помогает развить миофасциальный массаж, выполняемый при помощи роликов. В результате разбивается скопившаяся в мышцах молочная кислота.


Спортивные добавки

Жиросжигатели и аминокислоты не используют по причине быстрого обмена веществ.

Употребляют следующие добавки:

  1. Углеводно-белковые коктейли (гейнеры), например Serious Mass или True Mass.
  2. Креатин с транспортной системой, например Xplode или Cell Tech Hardcore Pro Series.
  3. Тестостероновые бустеры, например T-Bomb II или Evo Test.
  4. Аргенин и другие бустеры оксида азота.
На ночь полезно пить казеиновый протеин.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Эктоморфу приходится заставлять себя принимать пищу 5-6 раз в день, поскольку у него от природы плохой аппетит. Не всем удается соблюдать правильный режим питания, некоторые пропускают перекусы. В этом случае организм сталкивается с недостатком энергии и восполняет его за счет расщепления белка в мышцах. Они теряют в объеме, что нивелирует достигнутый в спортивном зале результат.
Распространенная ошибка — отказ от завтрака или сильное уменьшение его порции. После 8-часового перерыва в приеме пищи организму требуется предоставить калории.

Отказ от завтрака — распространенная ошибка эктоморфов.

Особый подход к силовым тренировкам

Большинство руководств по бодибилдингу рассчитано на людей, склонных к быстрому росту мышц. Если эктоморф будет работать по одной из таких схем, потраченные на тренажерах усилия себя не оправдают. Требуется правильно подобрать упражнения и длительность занятий.

Особенности и правила тренировок для эктоморфа

По сравнению со стандартными программами имеется много отличий.

Цель тренировки

Усилия концентрируются на наборе мышечной массы. Ее рост затруднен, поэтому при концентрации внимания на развитии выносливости и скорости прогресс существенно снизится.

За тренировку прорабатывают 1-2 группы.

Продолжительность занятий

Тренировку ограничивают 60-90 минутами. При увеличении времени мышцы остановятся в росте из-за перегрузки и энергетического голодания.

Периодичность

Количество занятий в неделю зависит от энергозатрат.

Если человек занимается трудом:

  1. Физическим — 3 раза.
  2. Умственным — 4-5 тренировок.
Частые тренировки в сочетании с физическим трудом исключают полное восстановление мышц. Это негативно сказывается на их росте.

Проработка мускулатуры

Упражнения подбирают так, чтобы каждая группа мышц работала раз в неделю. Это второе условие полноценного восстановления.

Количество подходов

Максимальное число — 4, иначе мышца перегружается, а срок восстановления увеличивается свыше 7 дней.

Число повторов

Зависит от того, какие мышцы прорабатываются:
  1. Большие группы — 6-8.
  2. Малые — 8-10.
Делать более 10 повторов допускается только при работе с голенями и трапециевидными мышцами.

Отдых между подходами

Составляет 1-2,5 минуты, чтобы обеспечить восстановление. После тяжелых упражнений отдыхают еще больше.
Следует ориентироваться на ощущения в мышцах и приступать к новому подходу только после снятия в них чувства усталости.

Базовые и изолированные упражнения

Первый тип — основной. Изолированные применяют ограниченно.

Число упражнений

Зависит от вида мышц:
  1. Большие группы — 3.
  2. Малые — 2.
Если на занятии прорабатывается только 1 группа, число упражнений увеличивают.

Правильное восстановление после тренировки

Между посещениями спортзала по возможности исключают физическую активность. Необходимо отказаться от пробежек и подвижных игр, стараться пребывать в расслабленном состоянии. Спортсмен спит ночью 7-8 часов, если есть возможность, то и днем в течение 40-50 минут.

Как избежать сжигания мышечной массы

Придерживаются правил:
  1. Сводят к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях.
  2. Не допускают появления чувства голода. Усиленно питаются, плотно завтракают.
  3. Ведут малоподвижный образ жизни между тренировками.
  4. Избегают стрессовых ситуаций, меньше нервничают.
  5. Вдоволь спят.
  6. Употребляют между приемами пищи гейнер или другую белково-углеводную добавку. Рекомендуемую производителем дозу сокращают в 2 раза. На ночь пьют казеин.

Не позднее получаса после работы в зале следует съесть блюдо с большим количеством углеводов. Пока не восполнится их недостаток, организм не приступит к строительству мышечного белка.

Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.

Как укрепить связки и сухожилия

Это необходимо сделать до начала интенсивных тренировок. Выполняют специальные упражнения, в которых нагрузкой служит собственный вес или небольшие утяжелители.

Они делятся на 2 группы:

  1. Динамические. Чередуются ускорения и мягкое торможение усилия. Примеры: прыжки, перебрасывание из руки в руку металлического шара.
  2. Статические. Предполагают длительное воздействие на связки и суставы. Пример: спортсмен растягивает руками цепь, как бы стараясь ее разорвать.
В дополнение подтягиваются на турнике и делают жим на брусьях.

Для поддержания хрящей и сухожилий в хорошем состоянии употребляют блюда с желатином, пектином или агар-агаром. Полезны препараты и пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином, витаминные комплексы.

Программа тренировок для эктоморфа двухдневный сплит

Подойдет начинающим.

1: Грудь-трицепс-плечи-пресс

В первый день выполняются упражнения:
  1. Жим штанги в положении лежа, 3 подхода по 6-8 раз.
  2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
  3. Жим на брусьях, 3х10.
  4. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 3х(6-8).
  5. Французский жим лежа, 3х(8-10).
  6. Толкание штанги от груди стоя, 3х(8-10).
  7. Подъем гантелей в стороны стоя, 3х(8-10).

Завершают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье (скрутками), 3-4 подхода до отказа.

2: Спина-бицепс-ноги-пресс

Упражнения второго дня:
  1. Тяга верхнего блока к груди сидя, 3х8.
  2. Подъем штанги в наклоне 3х6.
  3. Становая тяга, 3х6.
  4. Подъем штанги стоя на бицепс, 3х(8-10).
  5. Молотковое сгибание с гантелями, 3х(8-10).
  6. Приседания с весом, 3х(6-8).
  7. Подъем на носки с утяжелителями либо в специальном тренажере, 4х(12-15).
Завершают занятие подъемом ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Тренировка эктоморфа трехдневный сплит

Для астеников это оптимальный вариант.

1: Грудь-трицепс-пресс

В первый день выполняют упражнения:
  1. Жим штанги лежа, 3х(6-8).
  2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
  3. Разведение гантелей в стороны лежа, 3х(8-10).
  4. Жим на брусьях, 3х(8-10).
  5. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 4х(6-8).
  6. Французский жим лежа, 3х(8-10).
  7. Проработка трицепса на верхнем блоке, 3х(10-12).
Заканчивают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

2: Спина-бицепс

Упражнения второго дня:
  1. Тяга к груди верхнего блока в сидячем положении, 3 подхода по 8 повторений.
  2. Подъем штанги в наклоне, 3х6.
  3. Подъем гантели в наклоне 1 рукой, 3х(6-8).
  4. Становая тяга, 3х6.
  5. Подъем штанги на бицепс, 4х(8-10).
  6. То же с гантелями с поворотом предплечий (супинацией). 3 Подхода по 8-10 повторений.
Заканчивают тренировку подъемом штанги на бицепс хватом сверху, 3х(8-10).

3: Плечи-ноги-пресс

Упражнения третьего дня:
  1. Подъем штанги от груди стоя, 3х8.
  2. Жим гантелей сидя, 3х(8-10).
  3. Подъем рук с утяжелителями в стороны стоя, 3х(8-10).
  4. «Пожимание плечами» со штангой (шраги), 4х(12-15).
  5. Приседания с весом, 3х(6-8).
  6. Жим ногами, 3х8.
  7. Подъем на носки с гантелями в руках или в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают комплекс поднятием ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

К этой программе переходят после года тренировок. Дни занятий и отдыха чередуют. После цикла делают 2-дневный перерыв.

Первый день

Прорабатывают грудь, передние дельты, пресс, трицепс:
  1. Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
  2. То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
  3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
  4. Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
  5. Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
  6. Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
  7. Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).
Заканчивают тренировку скруткой на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

Второй день

Упражнения для задних дельт, спины и бицепса:
  1. Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
  2. Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
  3. Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
  4. Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
  5. Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.

Завершают комплекс проработкой бицепса на блоке с легким весом, (3-4)х(10-12).

Третий день

Прокачивают пресс, ноги и плечи:
  1. Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
  2. Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
  3. Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
  4. Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
  5. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
  6. Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
  7. Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.
Заканчивают тренировку подъемом ног на наклонной доске, 4-5 подходов до отказа.

Четвертый день

Выполняют тяжелые упражнения для бицепсов и трицепсов, легкие для грудных мышц, прорабатывают пресс:
  1. Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
  2. Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
  3. Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
  4. Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
  5. Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
  6. Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).
Завершают комплекс молотковым сгибанием, 3-4 подхода по 8-10 раз.

Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.

Тренировка эктоморфа шестидневный сплит

Каждое занятие длится 40 минут и посвящается 1 группе мышц. Схема для новичка, имеющего много свободного времени.

Понедельник — упражнения для грудных мышц

Делают следующее:
  1. Жим штанги лежа, 4х(6-8).
  2. То же на наклонной доске, 4х(6-8).
  3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(6-8).

Заканчивают тренировку жимом на брусьях с дополнительной нагрузкой, 4х(6-8).


Вторник — упражнения для мышц спины

Выполняют:
  1. Подтягивание на турнике, 4х8. Можно заменить тягой к груди верхнего блока.
  2. Подъем штанги в наклоне, 4х6.
Завершают комплекс становой тягой, 3х6.

Среда — упражнения на трицепс

Выполняют следующее:
  1. Жим штанги от груди лежа узким хватом. 4 подхода по 6-8 раз.
  2. Французский жим лежа. 4 подхода по 8 раз.
Заканчивают тренировку французским жимом с гантелью 2 руками в положении сидя, 4х8.

Четверг — упражнения на бицепс

Порядок тренировки:
  1. Толкание штанги на бицепс стоя, 4х(8-10).
  2. То же с гантелями сидя, 4х(8-10).
В завершение упражнений поднимают штангу на бицепс обратным хватом, 4х(8-10).

Пятница — упражнения на плечи

Выполняют следующее:
  1. Толкание штанги от груди стоя, 4х(6-8).
  2. Махи гантелями в стороны, 4х(8-10).
Завершают тренировку пожиманием плечей со штангой, 4х(10-12).

Суббота — упражнения для мышц ног

Порядок тренировки:
  1. Приседания с дополнительным весом, 4х6.
  2. Жим ногами на тренажере, 4х(6-8).
Заканчивают комплекс подъемом на носки с отягощениями, 4х(10-12).

Воскресенье — выходной

Спортсмен отдыхает, много спит, ведет малоподвижный образ жизни.

Данная программа не является избыточно трудоемкой, поэтому прорабатывать пресс разрешается ежедневно.

При выполнении упражнений вес подбирают так, чтобы бодибилдер не мог сделать только указанное число повторов.

Программы тренировок для девушек

Женщинам предлагается облегченный вариант со следующими отличиями:
  1. Изолированных упражнений больше. Они меньше нагружают слабые суставы и связки девушек.
  2. Исключены самые тяжелые упражнения. Таковыми являются приседания со штангой и становая тяга.
  3. Отменены упражнения, связанные с большими осевыми нагрузками на позвоночник.
Несмотря на щадящий режим, предлагаемая программа позволяет добиться впечатляющего результата.

В тренажерном зале

Рекомендуется начать с 2-дневного сплита.

В понедельник выполняют:

  1. Жим гантелей лежа. 4 подхода по 12 повторений.
  2. Подъем гантели 1 рукой в наклоне, 4х10.
  3. Тягу верхнего блока к груди широким хватом, 4х10.
  4. Гиперэкстензию, 4х(12-15).
  5. Проработку дельт в тренажере сидя, 4х(12-15).
  6. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 3 подхода по 12 раз.
  7. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной лавке. 3 подхода по 12 раз.

В четверг прорабатывают нижнюю часть тела, выполняя упражнения:

  1. Приседания с небольшим весом (можно в тренажере Смита), 4х12.
  2. Становую тягу на прямых ногах, 4х(10-12).
  3. Выпады с легким грузом, 3х10.
  4. Сгибание ног на станке, 3х15.
  5. Подъемы на носки с гантелями в руках, 4х15.
Завершают тренировку скрутками на наклонной лавке, 3х(12-15).

Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.

Занятия дома

Тренировки проводятся с использованием веса собственного тела и 2 наборных гантелей.

В понедельник выполняют упражнения:

  1. Отжимания от пола широким хватом, 4х(10-15). Если мышцы еще слабые — с упором на колени. Все последующие упражнения делают с гантелями. Груз подбирают так, чтобы не было возможности сделать больше приведенного числа повторов.
  2. Тягу гантели в наклоне 1 рукой, 4х10.
  3. Пуловер, 3х(10-12).
  4. Жим сидя, 4х12.
  5. Подъем рук в стороны, 4х(12-15).
  6. Подъем на бицепсы стоя, 3х12.
  7. Разгибание рук из-за головы, 3х12.
В четверг прорабатывают низ тела. Первые 3 упражнения — с гантелями:
  1. Приседания-плие, 4х15.
  2. Становая тяга на прямых ногах, 4х12.
  3. Выпады, 4х12.
  4. Скрутки на полу, 3х(12-15).

Завершают комплекс упражнением «планка»: опираясь на носки и локти, задерживаются в таком положении на 40-60 секунд. Делают 3 подхода.

Фармацевтические препараты в помощь эктоморфу

Профессиональные культуристы применяют анаболические стероиды, сочетая таблетки с инъекциями. В основном комбинируют Нандролон и Метандростенолон, реже Сустанон с Анаполоном.

Некоторые анаболические стероиды, которые подходят большинству спортсменов, применять нельзя: Тестостерона Пропионат, Оксандролон (выпускается под торговым названием «Анавар»), Винстрол («Станозол») и Дростанолон («Мастерон»).

Режим отдыха эктоморфа

Между занятиями следует избегать трат энергии. Не нужно играть в футбол, совершать длительные пешие прогулки и т.д. Ведется малоподвижный образ жизни, достигается расслабленное, спокойное состояние.

Спортсмен спит 7-8 часов в темное время суток. Желателен дневной сон продолжительностью до 60 минут.

Выводы и советы

Из-за худощавого телосложения эктоморфам труднее добиться хороших результатов в бодибилдинге, чем остальным людям. Успех основывается на трудолюбии и жесткой дисциплине.

Помогут следующие советы:

  1. Выполнив упражнение с рабочим весом, следует взять максимально возможный. Допускается нарушение техники (читинг), если без этого преодолеть нагрузку не получается.
  2. Необходимо освоить техники релаксации или медитации. Они помогают в любых жизненных ситуациях привести себя в состояние спокойствия и расслабленности.
  3. Для скорейшего восстановления полезно оказывать на мышцы растягивающее воздействие. Следует освоить и регулярно практиковать несколько соответствующих упражнений из хатха-йоги или гимнастики европейского образца.
Требуется уделить особое внимание усиленному питанию с акцентом на медленные углеводы (кашам, черному хлебу, фруктам) и организации полноценного отдыха.

Отзывы и реальные истории

Дмитрий, 29 лет, Москва: «По сложению я типичный астеник. В 18 лет весил 55 кг при росте 170 см. Упражнения на турниках и брусьях массы не добавляли, и с 2011 г. начал работать с железом в зале.

За 1,5 года занятий увеличил массу до 69 кг. На этом прогресс остановился. Начал принимать гейнер, и рост возобновился. К 5-ому году тренировок достиг 78 кг, но при этом вместе с мышцами появился избыток жира.

После сушки вес составлял 72 кг (4,5 года занятий, теперь держится в пределах 72-74 кг. Советую перейти на здоровое питание, не пытаться есть все подряд с целью набрать массу».

Виктор, 32 года, Екатеринбург: «Достичь хороших результатов в зале помогла книга «Думай!» Стюарта МакРоберта. Она освещает особенности генетики, в т.ч. эктоморфа, дает ценные советы по подбору схем питания и тренировок.

Занимаюсь сидячей работой, поэтому первые 2 месяца посвятил только аэробным тренировкам — плавал, бегал, упражнялся на турнике и брусьях. Это нужно для подготовки сосудов и сердца к нагрузкам. Питаться стал 6 раз в день. Если не было времени готовить, в качестве перекуса съедал банан и гейнер.

Советую считать калории, хотя бы на начальном этапе. Необходимое количество определяют по формуле: К=(В*30)+500, где В — собственный вес. Практиковал 3-дневный сплит, на каждое упражнение — по 3 подхода, 6-8 повторений.

Рекомендую каждые 2-3 месяца менять порядок тренировки, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Массу удалось увеличить с 60 до 83 кг, затем был вынужден прекратить занятия по семейным обстоятельствам».

Екатерина, 30 лет, Рязань: «Будучи худощавой от природы, выглядела плохо. Начала интенсивно заниматься в зале в 28 лет, после рождения ребенка. Нарастить массу не стремилась, хотела лишь поддерживать форму. Отметила улучшение самочувствия: исчезли утомляемость и боли в спине, излечился хронический тонзиллит».

Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду 🙂 мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

  • ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
  • этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
  • чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

  • 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
  • каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
  • короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

  • отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
  • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
  • не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник/среда – отдых;
  • четверг – плечи, пресс;
  • пятница – отдых;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
  • жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

  • жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
  • махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
  • скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
  • подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
  • перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
  • сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
  • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
  • шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа>>

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
  • мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги;
  • вторник – отдых;
  • среда – плечи, трапеции;
  • четверг – отдых;
  • пятница – нижняя часть спины, пресс;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

  • приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

  • жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
  • шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
  • протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

  • становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
  • скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
  • мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
  • можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
  • в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник – отдых;
  • среда – грудные, трицепсы;
  • четверг – спина, бицепсы, трапеции;
  • пятница – отдых;
  • суббота – плечи, пресс, запястья;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
  • гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

  • подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
  • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

  • трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
  • приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий):

  • накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
  • сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга

Эктоморф — удачливый тип телосложения, который не несет большого количества жира, но ему не повезло в том, что их тело обычно сжигает много калорий в день. Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей нужно будет постепенно увеличивать уровень калорий, пока в неделю не будет добавлен фунт массы тела. Диета эктоморфа имеет решающее значение для увеличения мышечной ткани после тренировок. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий их вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий.Пример; атлет весом 140 фунтов будет использовать начальный уровень калорий между 2800-3500 калориями в день.

Прием пищи должен быть разделен на 6-8 приемов пищи (включая напитки для набора веса) в день, разделенных на приемы пищи каждые 2,5–3 часа в течение дня. Потребление протеина должно составлять 25-30% от общего количества калорий; углеводы должны составлять примерно 50% от общего количества калорий; и жиры прибл. 20% -25% от общего количества калорий. Перед сном следует принять прием пищи или заменитель еды. Следует ограничить потребление простых сахаров или полностью их избегать.

Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, ямс, овес, сладкий картофель, цельнозерновые продукты. Дополните рацион хорошими фирменными поливитаминами и минералами. Незаменимые жиры должны поступать из следующих продуктов. Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое), жирная холодноводная рыба (лосось, скумбрия и сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

Важные примечания к обучению:

  • Аэробная активность должна быть сведена к минимуму.
  • Разогревайтесь кардио-сессией в течение 5-10 минут.
  • В конце тренировки растяните проработанные мышцы.
  • По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио.
  • Используйте время повторения 2-1-2 секунды.
  • Время отдыха между подходами должно составлять 2 минуты.
  • Время отдыха между упражнениями должно составлять 3 минуты.
  • Сделайте тренировку как можно короче.
  • Спите не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения для пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

График тренировок:

  • Понедельник — Грудь и трицепс
  • Вторник — Спина и бицепсы
  • Среда — Отдых
  • , четверг, , квадрицепсы и подколенные сухожилия,
  • Пятница — Плечи и икры
  • Суббота — Отдых
  • Воскресенье — Отдых

Программа массового наращивания для эктоморфов

Понедельник — грудь и трицепсы
Вторник — спина и бицепсы

** Примечание: добавьте вес, если в подходе можно выполнить более 10 повторений.

Четверг — квадрицепсы и бицепсы бедра
Пятница — плечи и икры

Топ-3 плана тренировок для эктоморфа + таблицы для получения БОЛЬШОЙ

Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей.Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии. Этих людей часто называют худыми или худыми, и у них возникают проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т.е. они «жестко набирают»).

Наращивание мышц и набор веса — это , в первую очередь, , зависящая от трех вещей: вашей программы тренировок, диеты и восстановления.

Правильное управление этими тремя вещами может помочь человеку с типом телосложения эктоморфа нарастить мышцы, стать сильнее и увеличить общий размер.

Резюме (4 простых шага)

Вот что вам поможет это руководство.

  1. Выберите программу обучения
  2. Рассчитайте общие дневные затраты энергии (TDEE)
  3. Рассчитайте свой макро-профиль
  4. Следите за своими калориями

Вот и все. Остальное — всего лишь детали и советы для вашего успеха.

Принципы тренировок для эктоморфа

Три самых важных тренировочных принципа для наращивания мышечной массы и набора веса:

  1. Тренируйте крупнейшие группы мышц тела с упором на комплексных подъемов
  2. Обеспечить организм достаточными ресурсами для поддержания роста за счет избытка калорий
  3. Достаточное восстановление

Рекомендации по плану тренировок для эктоморфа

Программа тренировки для эктоморфа для начинающих

Ивисавр 4-4-8

Хорошим стартовым вариантом является программа «Ивисавр 4-4-8».

Эта программа:

  • Использует 3 тренировочных дня в неделю
  • Для больших подъемников
  • Тренирует все тело каждую тренировку
  • Прогрессируется еженедельно, что ускоряет прогресс

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Серый Череп LP

Еще один отличный выбор — программа Greyskull LP, которая представляет собой еще одну трехдневную силовую тренировку для всего тела. Он увеличивается каждую сессию, а не каждую неделю, но общая скорость прогрессирования такая же, как у Ivysaur 4-4-8 (15 фунтов в неделю или 7.5 кг в неделю).

  • 3 тренировочных дня в неделю
  • Равный объем между жимом над головой и жимом лежа
  • Равный объем между подтягиваниями и тягами штанги
  • Включает прямую работу руками (трицепс, бицепс)
  • Включает в себя работу пресса и плеч (пожимание плечами)
  • 5 упражнений за тренировку вместо 4 упражнений

Я думаю, что Ivysaur 4-4-8 немного лучше, чем Greyskull LP из-за трехкратного еженедельного жима лежа в Ivysaur 4-4-8.Жим лежа обычно может работать с более высокими частотами, поэтому я считаю неоптимальным равномерно распределять объем между жимом над головой и жимом лежа в Greyskull LP. Тем не менее, это незначительная жалоба, и я все же рекомендую запустить Greyskull, если вам это нравится.

Программа линейного развития серого черепа — 6 недель

Программа тренировки для эктоморфа среднего уровня

5/3/1 Скучно, но большой (BBB) ​​

По мере того, как продвижение по вышеуказанной программе останавливается, я рекомендую перейти к Джиму Вендлеру 5/3/1 Boring But Big.

Эта программа:

  • Использует 4 тренировочных дня в неделю
  • Для больших подъемников
  • Имеет встроенный постепенный прогресс, позволяющий работать в течение длительного времени, непрерывно получая прирост.

Вендлер 5-3-1 v1.3.xlsx

Прогресс по этим программам

В совокупности, выбрав вышеперечисленные программы для начинающих и среднего уровня, вы сможете пройти весь первый год обучения.

Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP с их еженедельным / суточным прогрессом должны обеспечивать стабильный прогресс на 3-5 месяцев.Вначале это будет легко, но постепенно станет довольно сложно. Для успешного выполнения программы потребуется соблюдение диеты и восстановления, о чем мы поговорим ниже.

Джима Вендлера 5/3/1 Boring But Big с его ежемесячным прогрессом , должно быть в состоянии предоставить вам надежный режим тренировок на оставшуюся часть года. Диета и восстановление будут здесь еще более важными, поскольку частота тренировок будет увеличена с трех раз в неделю до четырех раз в неделю.Это чрезвычайно простая программа, которая помогла тысячам людей увеличить свой размер, и при правильной работе она поможет расти и вам.

План восстановления эктоморфа

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь. Вы наращиваете мышцы, когда восстанавливаете после тренировки.

8-9 часов сна каждую ночь необходимы для того, чтобы дать вашему телу возможность наращивать мышцы и сжигать жир. Это также происходит, когда у вашего тела есть возможность оправиться от усталости, которая накапливается в вашем теле и на адекватном уровне снижает вашу способность тренироваться на оптимальном уровне.

  • Исследование сна № 1
    • Эти участники исследования получали 8,5 часов сна каждую ночь и теряли в 2,33 раза больше жира, чем группа, которая спала 5,5 часов за ночь.
    • Группа 5,5 часов потеряла в 1,6 раза больше мышечной массы, чем группа 8,5 часов.
  • Исследование сна № 2
    • Недостаток сна снижает уровень тестостерона и IGF-1 (гормона роста) в крови.

Существует масса подтверждающих исследований, которые предполагают, что сон является важной частью любых усилий по наращиванию силы и мышечной массы.Сон нельзя продать, поэтому вы не слышите, чтобы он много обсуждался в фитнес-индустрии, но он так же важен, как упражнения и диета. Это третья ножка, на которой сидит барный стул фитнеса.

Не получается 9 часов? Стрелять за 8.

Не получается 8 часов? Стреляйте за 7,5.

Дело в том, что чем больше вы спите, тем больше у вас будет результатов.

Вот и все. Приступаем к еде, поднимаемся и набираем !

Дополнительные ресурсы для набора веса и мышечной массы

Приведенная выше информация — это все, что вам нужно для начала работы, но если вы считаете, что вам нужны дополнительные указания, то готово.

Сообщество Reddit / r / GainIt

Целое сообщество сабреддитов, посвященное набору веса, массы и мускулов.

Самое главное, прочтите раздел FAQ (ниже). Скорее всего, он ответит на все оставшиеся у вас вопросы.

Впервые набираете вес? Пожалуйста, прочтите FAQ перед публикацией. от gainit

Идеи рецептов для наращивания

Вот несколько отличных рецептов блюд, которые помогут вам набрать вес. Калории указаны рядом с большинством различных рецептов, а также указаны рецепты для еды или коктейля.

Вес_прирост_Рецепт_Архив

Создание мышц 101 (TheFitness.wiki)

Строительство мышц 101

Реальные результаты и истории успеха

Вот реальные люди, которые использовали программы Lift Vault и разумную диету для набора веса и мышечной массы. Они не всегда выполняли одну из рекомендованных выше программ, показывающих, что есть много способов набора веса и мышечной массы, но все они используют добавление веса в тяжелых комплексных упражнениях и питание с избытком калорий.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год)

Он использовал программу PPL, выполняя ее примерно 5 раз в неделю.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год) из Brogress

M / 18 / 6’1 ″ [от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года)

Они использовали программы Шейко, метод CUBE и программирование объемного обучения немецкому языку.

M / 18 / 6’1 ”[от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года) из Brogress

M / 23/107 фунтов до 126 фунтов (5 месяцев)

Этот человек успешно запустил PHUL, но , что более важно, фактически начал есть трехразовое питание + протеиновый коктейль.

M 23 107 фунтов -> 126 фунтов (5 месяцев) от gainit

Часто задаваемые вопросы

Каковы основные принципы программы тренировок эктоморфа?

Набрать вес и мышцы для подавляющего большинства людей, включая эктоморфов, несложно. Воспользуйтесь программой линейной периодизации, которая использует тяжелые комплексные упражнения, ешьте с избытком калорий и дайте вашему телу адекватное восстановление. Это оно.

Какие советы по употреблению большего количества калорий?

Есть много.Уловка состоит в том, чтобы найти те, которые вы на самом деле сделаете , . Для меня коктейль с молоком, яйцами, протеиновым порошком, кокосовым маслом, арахисовым маслом, бананом и шпинатом каждое утро был простым способом получить почти 1000 калорий на завтрак. Это дало мне хорошую возможность достичь своих целей по калориям к концу дня. Употребление высококалорийной пищи: красного мяса, цельного молока, орехов, авокадо и риса также является разумной стратегией. Более подробная информация представлена ​​в разделе «диета» выше.

Какие тренировки для эктоморфа самые популярные?

Самыми популярными программами тренировки эктоморфа для начинающих являются Ivysaur 4-4-8 и Greyskull LP.Для среднего уровня рекомендуется 5/3/1 Boring But Big (BBB) ​​для набора мышечной массы.

Могут ли эктоморфы набрать вес и стать сильнее?

Да, конечно. Практически все, включая эктоморфов, смогли набрать мышечную массу и размер, подняв тяжести и больше есть — как и все остальные. Применяются те же правила. Я не считаю это оскорблением и не говорю это со злым умыслом. На самом деле это хорошие новости. Многие люди были там, где были вы, и успешно достигли своих целей — стать больше и сильнее.Это очень возможно, и если вы будете следовать правильным шагам, это неизбежно.

Похожие сообщения

  • Таблица программы тренировок Симеона Панды

    5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

  • Средство поиска программ

    9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ.Спасибо тебе за твое терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

  • Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

    Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга. Это 5-дневный распорядок дня, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…

  • Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

    «Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин.Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин…

  • 6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга

    Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках дважды в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…

  • Таблица программы тренировок Джея Катлера

    Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видео по программе тренировок Джея Катлера.Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1» — поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

Ваш путеводитель по телосложению эктоморфа, диете и режиму тренировок — Спорткар AQF

Если вы эктоморф, тренируйтесь по форме и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям.

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (также известных как соматотипы), отличающихся «тонким телосложением» и проблемами с наращиванием мышечной массы, а также жира.Люди, принадлежащие к типу телосложения эктоморф, обычно худощавы, худощавы, а также обладают высоким уровнем метаболизма.

Эктоморфы действительно могут немного поправиться, если постоянно придерживаются нездоровой диеты и ведут малоподвижный образ жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из живота, в то время как их ноги и руки останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

  • Плоская грудь
  • Маленькая костная структура и нежный каркас
  • Классический хард-гейнер
  • Маленькие плечи
  • Быстрый метаболизм
  • Сухая мышечная масса
  • Естественно тонкий (1)
  • Трудно набрать вес

Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, которые связаны гомологией последовательностей i.е. белки спираль-петля-спираль (HLH) (2). Это очень важно для развития функциональных скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

Более того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно упорно и интенсивно. Следовательно, для роста мышц нет достаточного стимула.

Однако у эктоморфа есть преимущества, например, более обильное питание, в том числе фаст-фуд.Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают больше веса, чем жир.

Плюс, для эктоморфа легко получить измельченное и подходящее тело, и им достаточно приложить очень небольшие усилия, чтобы создать видимую упаковку из шести штук. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

Опасные ошибки в бодибилдинге Совершают эктоморфы

Давайте посмотрим на некоторые из самых ошибок, совершаемых теми, кто стремится к трансформации эктоморфа:

  • Недостаточное разнообразие в тренировочных программах для эктоморфов.
  • Всегда в поисках идеальной тренировки.
  • Недостаточно еды.
  • Недосыпается.
  • Вера в то, что прием пищевых добавок — это волшебный трюк для безумного набора мышечной массы.
  • Тренировка до отказа.
  • Перетренированность себя.
  • Постоянно игнорируя прогрессирующую перегрузку.
  • Думая, что они должны тренироваться для насоса.
  • Отсутствие обязательств и цели.
  • Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

Эктоморф Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что позволяет легко худеть и есть без набора веса. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это более калорийная и углеводная диета. Прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Дополнительные советы по питанию

  • Лучше есть каждые 2–4 часа.
  • Добавьте как минимум 500 калорий в свой рацион, если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
  • Ешьте теплые продукты вместо холодных (они лучше для пищеварения).
  • Лучшие крахмалистые углеводы — это картофель, овес, киноа, коричневый рис и сладкий картофель.
  • Лучшие фрукты: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
  • Лучший выбор овощей — брюссельская капуста, брокколи, свекла, спаржа, цветная капуста, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом или кокосовом масле.
  • Снеки, богатые питательными веществами, должны включать семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

Главное — иметь здоровую, сбалансированную и богатую питательными веществами диету. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

Связано: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Программа тренировки для эктоморфа

Разумная стратегия для построения плана тренировки для эктоморфа должна состоять из сначала выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины.Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите одно из каждой категории, чтобы построить свою тренировку для эктоморфа для женщин и мужчин:

Основные упражнения: грудь

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • DB Chest Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим от груди в наклоне
  • Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

Основные упражнения: спина

Теперь выберите от 3 до 4 вспомогательных (изолирующих) упражнений в соответствии с ваши фитнес-цели.Идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

Также попробуйте: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Вспомогательные упражнения

  • Жим от плеч стоя (штанга или DB)
  • Сгибание ног на животе
  • Ходьба Выпады (штанга, собственный вес или гантели)
  • Подтягивание вниз на трицепс
  • Подъемы на носки (сидя или стоя)
  • Подъемы со штангой
  • Приседания на наклонной скамье
  • Планка
  • Подъемы на колени в висе
  • Отжимания
  • Ab Wheel
  • Сгибание рук проповедника

Пример тренировки

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (3×5-8)

Ноги: Приседания со штангой (3×5-8)

Спина: Подтягиваний с отягощением (3×5-8)

Вспомогательный:

Подъемы на носки стоя (3×8-12)

Планка (3xfailure)

Сгибания рук со штангой (3×8-12)

DB Жим от плеч сидя (3×8-12)

Эктоморф против мезоморфа

Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размере.Эктоморф — это тип телосложения, который характеризуется небольшими плечами, тонкой структурой костей, тонким телом и плоской грудью, в то время как мезоморф — это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, круглыми мышцами живота, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими наш тип телосложения. Кроме того, можно изменить тип телосложения, выполняя упражнения и соблюдая правильную диету. Тип телосложения эктоморф имеет длинные конечности и тонкий, а мезоморф — средний, тип телосложения, для которого легко сбросить или набрать вес.

Заключительный вывод

Подводя итог, основные вещи, которые нужно иметь в виду, принимая решение о питании и тренировках для эктоморфов: лучше делать короткие, но интенсивные тренировки и сосредоточиться на основных упражнениях. . Вдобавок к этому старайтесь ежедневно употреблять не менее 1 г белка и 2 г углеводов на фунт веса вашего тела. Итак, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, воспользуйтесь этим руководством, когда решите, какие продукты есть и какие упражнения попробовать в тренажерном зале.

Также читайте: Как стать жестче с помощью 9 эффективных силовых тренировок

Ссылки

(1) Дикер, Кэти. Диета и питание. Evans Brothers, 2010.

(2) Murre, Cornelis, et al. «Структура и функция белков спираль-петля-спираль». Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — структура и экспрессия гена 1218.2 (1994): 129-135.

Изображение предоставлено: Shutterstock

8-недельная программа тренировки для эктоморфа

После того, как вы закончите программу тренировки для новичков , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли как минимум среднего уровня .

Примечание: тренировка для новичков — это тренировка всего тела, от которой мы со временем сгорим. Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала сделайте перерыв на целую неделю.

Эта программа тренировки основана на верхний / нижний сплит .

Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.

Хотя здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .

например

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Военная пресса 2 5-10
Тяга гантелей на одной руке 2 5-10
Жим лежа на наклонной скамье 2 5-10
Сгибание рук со штангой 2 5-10
Жим лежа узким хватом 2 5-10

Тренировка 2

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Махи гантелями 3 10-12
Подъем на носки 3 10-12
Шраги со штангой 3 5-10
Обратное изгибание руля EZ 3 8-10

Тренировка 3

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Очистка и прессование 2 5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2 5-10
Отжим для параллельной планки 2 5-10
Hammer Curl 2 5-10
Жим лежа обратным хватом 2 5-10

Тренировка 4

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястья 3 5-8

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых упражнений .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Ectomorph Workout & Diet and the Skinny-Fat Hardgainer Solution

Мне нравится, когда люди пишут статьи о том, чтобы быть хардгейнером и / или эктоморфом. Они начинают с упоминания того, насколько ужасна их генетика и насколько невозможно для них нарастить мышцы или набрать вес.

Это, конечно, сделано для того, чтобы вы увидели, что они (или были) так же, как вы .Почему? Так что у вас больше шансов поверить в то, что они собираются сказать по этому поводу (и покупать то, что они обычно пытаются продать вместе с этим).

Я имею в виду, что настоящий хардгейнер / эктоморф скептически отнесется к советам кого-то, кто родился с удивительной генетикой, верно? Это хорошо. Я полностью понимаю это.

Но я обычно улыбаюсь, когда писатель вникает в подробности того, с чего он начал. Например, я видел подобные статьи, которые начинались с утверждений о том, что человек (мужчина) имел жалких 150 фунтов , когда только начинал тренироваться.

Ничего себе… у вас действительно были проблемы с этой генетикой. Бедный парень.

Но вот в чем дело. Я начал с почти 120 фунтов (в 5:11) в свой первый день в тренажерном зале. Мне пришлось набрать 30 F-ing фунтов , прежде чем я смогу квалифицироваться как обладатель «плохой генетики» этого человека.

Так зачем я вам это говорю? Простой. Итак, вы понимаете, что следующая статья исходит от законного определения из учебника того, кем мы все считали бы эктоморфа, хардгейнера и генетического неудачника. Прямо как ты.

Или, по крайней мере … точно так же, как вы, , думаете, что вы есть. Есть большая разница. Позвольте мне рассказать вам все об этом…

Что такое эктоморф? Что такое хардгейнер?

Что ж, если бы вы спросили большинство людей об этих терминах, они, вероятно, ответили бы вам, что это одно и то же и имеют одинаковое значение. Обычно что-то вроде следующего…

Ectomorph / Hardgainer:

Эти слова чаще всего используются для описания мужчины или женщины, которые от природы (или еще лучше, генетически склонны к тому, чтобы быть) худыми и которым труднее наращивать мышцы или просто набирать вес в целом, чем у большинства людей.

У них «быстрый метаболизм» по сравнению со средним человеком, и они, кажется, не могут набирать вес независимо от того, сколько они едят. Часто они разборчивы в еде с небольшим аппетитом (хотя вы делаете , иногда видите и обратное).

У них небольшая костная структура. Узкие плечи, плоская грудь, узкая талия и бедра, очень маленькие и узкие запястья, очень маленькие и узкие лодыжки. Иногда, но не всегда, они бывают немного худощавыми, с конечностями длиннее среднего и длиннее средней длины мускулов живота.

Вероятно, они всю жизнь были худыми / худыми.

Вот как большинство людей определяет этот тип телосложения. И да, я со всем согласен. Только вот тут кое-что еще…

Эктоморф против Хардгейнера: есть ли разница?

Хорошо, конечно … эктоморф — это от природы худой человек с более тонким телосложением и более быстрым метаболизмом, которому труднее набирать вес / мышцы, чем всем остальным. И да, я бы сказал, что все это относится и к хардгейнеру.

Они очень похожи, и между ними есть много общего в том, что большинство хардгейнеров ЯВЛЯЮТСЯ эктоморфами, а многие эктоморфы — хардгейнерами. Но, если вы спросите меня, здесь есть одно очень тонкое различие:

Эктоморф — это тот, кому генетически сложнее наращивать мышцы.

Хардгейнер — это тот, кто генетически отстой.

Другими словами, я бы определил хардгейнера как эктоморфа с худшей генетикой.

Ectomorph + Fat = The Hardgainer

Лучший пример, который я могу вам привести, вращается вокруг слова «тощий», которое мы постоянно здесь используем.Как так? Потому что некоторые эктоморфы не просто худые от природы. Они естественно худощавые . И в этом ключевая разница.

Я имею в виду, что мужчина-эктоморф может иметь 15% жира в теле и выглядеть очень худым. Другой мужчина-эктоморф может иметь 9% жира в теле и при этом выглядеть очень худым. Черт, в одежде они, наверное, выглядели бы одинаково.

Но сними эту одежду, и ты увидишь разницу. Один худой и поджарый, а другой просто худой. Или, точнее, с таким типом телосложения… жирненький .

И это то, что я считаю настоящим хардгейнером. Есть худощавые эктоморфы, которые от природы худощавы и выразительны ( — хорошая версия ), а есть худые эктоморфы, которые от природы толстые ( — плохая версия ). Разумеется, обе версии — отстой, если ваша цель — нарастить мышечную массу (а эта статья призвана помочь обоим).

Но эта вторая версия — плохая — отстой немного. Это то, что я называю хардгейнерами.

По сути, это эктоморфы, которые не обладают худощавостью от природы.У них есть все отрицательные стороны этого типа телосложения (сверхтонкая фигура, быстрый метаболизм и т. Д.) Без одного положительного аспекта (худоба).

Это те, кто при избытке калорий, как правило, набирает больше жира и меньше мышц, чем большинство людей при прочих равных. А при дефиците они, как правило, теряют больше мышц и меньше жира. По сути, распределение калорий у хардгейнера намного хуже, чем у всех остальных, включая «хорошую» версию эктоморфа.

У меня пока? Потрясающие.Пришло время отправить половину вас собирать вещи.

«Поддельный» хардгейнер

Вот что во всем этом забавное. Узнав, что такое хардгейнер, все думают, что они один .

Могу поспорить, что большинство людей, читающих это, вероятно, кивали, думая: «Да, это полностью я… наращивание мышц — это очень сложно для меня и происходит очень медленно. Я набираю слишком много жира в избытке, я теряю слишком много мышц в дефиците … таким образом, я становлюсь худым. Я явно хардгейнер.

Хотите знать, почему я думаю, что это смешно? Потому что из ТОННЫ людей, которые могут ДУМАТЬ, что они хардгейнеры, я думаю, что, возможно, (самое большее) 25% из них действительно таковы. Наверное, меньше.

Почему это? Я думаю, есть две основные причины.

  1. Нереалистичные ожидания.
    Как я уже говорил, скорость роста мышц очень медленная. Тем не менее, большинство людей рассчитывают нарастить 20 фунтов мышц за 6 недель, как и все журналы по бодибилдингу, компании, выпускающие пищевые добавки, продукты для фитнеса и программы наращивания мышечной массы, многообещающие на протяжении десятилетий.Наше восприятие реальности омрачено комбинацией обманчивой тактики продаж (наглая ложь и бессмысленные заявления) и поразительных нереалистичных результатов потребителей стероидов. Поэтому, когда человек не набирает мышечную массу с «молниеносной» скоростью, которую ему обещали или каким-то образом поверили в это, он полагает, что проблема в его дрянной генетике хардгейнера / эктоморфа. Неа. Дело в том, что их ожидания слишком завышены.
  2. Ешь и тренируешься как придурок.
    Это самая частая причина из всех.Возьмите кого-нибудь, кто подошел к своей цели по наращиванию мышечной массы неоптимальным способом. Черт возьми, возьмите кого-то, кто подошел к своей цели по наращиванию мышц способом, который даже отдаленно неразумен или эффективен. Угадай, что? Я только что описал большинство населения. А теперь угадайте, что происходит после нескольких недель / месяцев / лет тренировок и такого питания? Все они приходят к неправильному выводу, что наращивать мышцы для них труднее, чем для всех остальных, и что они … [крикнули в драматические звуки] … хардгейнеры!

Извините, но нет.

Это обычные люди, которые пытались нарастить мышечную массу, делая вещи, которые не очень хорошо подходят для наращивания мышц.

Итак, проблема не в вашем предполагаемом типе телосложения эктоморфа или генетике хардгейнера. Проблема в том, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост, а ваши тренировки — фигня. Или, может быть, вы были непоследовательны. Или, может быть, вы не уделили этому достаточно времени. Или, может быть, одна из 100 других причин, по которым людям не удается улучшить свое тело.

Как я уже сказал, это описывает большую часть населения.Вот почему большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, не добиваются хороших результатов. Дело не в том, что большинство населения — хардгейнеры… , дело в том, что большинство населения — тупицы . (Не волнуйтесь, как гордый давний тупица, я могу говорить такие вещи.)

На самом деле, я думаю, что лучшим названием для этой группы было бы «тупица», а не «хардгейнер». Это не законно труднее, чем , для вас получить прибыль, чем для всех остальных, вы просто собираетесь добиться этого таким образом, который на тупее , чем в идеале … и просто кажется сложнее.Это не.

Итак, если вы в настоящее время худой или тощий, и вы пытались изменить это, но ваши результаты были плохими, скорее всего, это НЕ ваша генетика. Скорее всего, это потому, что вы просто плохо справляетесь с наращиванием мышц и / или сжиганием жира. Правдивая история.

Настоящий хардгейнер: существует ли оно вообще?

Поскольку эта «фальшивая» версия чертовски распространена, некоторые люди утверждают, что не существует такой вещи, как хардгейнер (или даже эктоморф) … есть просто люди, которые едят и тренируются неправильно для своей цели.

На что я говорю… чушь собачья.

Настоящий хардгейнер определенно существует. в том смысле, что есть люди, которые, , когда все делают правильно, , просто генетически ниже среднего в наборе мышечной массы. При прочих равных они просто физиологически хуже справляются с этим, чем большинство людей. Как так?

  • Может быть, их скорость роста мышц ниже реалистичных средних значений с точки зрения скорости, которую они способны нарастить, и / или количества, которое они накапливают.
  • Возможно, их генетический потенциал в отношении общего количества мышц, набранных за время жизни, ниже реалистичных средних значений.
  • Может быть, какой-то аспект (или каждый аспект) их гормонального профиля (особенно тестостерон, кортизол, инсулин, щитовидная железа и т. Д.) Менее идеален, чем реалистичные средние значения.
  • Может быть, их состав мышечных волокон, точки прикрепления сухожилий и длина мускулов живота менее подходят для роста мышц, чем у среднего человека.
  • Может быть, их общая костная структура, суставы и сухожилия ставят их в невыгодное положение для набора мышечной массы или даже для регулярного подъема тяжестей с целью набора мышц.
  • Может быть, их p-ratio ниже реалистичных средних значений. Может быть, при прочих равных, они действительно набирают больше жира в избытке и теряют больше мышц в дефиците, чем средний человек.
  • Возможно их скорость восстановления и / или работоспособность ниже среднего.
  • Возможно, они более подвержены травмам, чем другие.
  • Может все вышеперечисленное и еще немного.

Но что бы там ни было, определенно есть мужчины и женщины, которые, при прочих равных , генетически менее хороши в росте мышц, чем средний человек.

Вы знаете, точно так же, как есть несколько удачливых ублюдков, которые выше среднего во всех этих категориях («генетическая элита»). И еще есть большинство населения, которое не выше и не ниже среднего… они окажутся где-то посередине (то есть в среднем).

А некоторые будут просто употреблять наркотики / стероиды и делать все это неуместным.

Но дело в том, что в то время как большинство людей, которые считают себя хардгейнерами, попадут в описанную выше категорию «фальшивых» хардгейнеров (иначе говоря, тупоголовы), действительно есть приличное количество из нас, которых можно по праву считать настоящими. хардгейнеры.

Если вы один из них, добро пожаловать в клуб. Пожалуйста, позвольте мне взять ваше пальто и напомнить вам, что, пока ваша диета и режим тренировок составлены с умом и выполняются правильно, вы все равно МОЖЕТЕ нарастить мышцы (и похудеть), несмотря на вашу не столь выдающуюся генетику.

Позвольте мне показать вам, как…

Хотите увидеть пример реальной трансформации из настоящего хардгейнера , который правильно «набрал» и «разрезал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Лучшая программа тренировки для хардгейнера / эктоморфа

Хорошо, значит, вы давно поняли, что у вас тип телосложения «эктоморф», и предположили, что вы хардгейнер… предположение, которое могло быть подтверждено, когда вы читали начало этой статьи.

Следующий шаг — выяснить, как вам нужно тренироваться, чтобы получить максимальную отдачу от своей генетики ниже среднего и нарастить мышцы настолько хорошо, насколько это возможно. Итак, какой режим тренировок лучше всего подходит для таких людей, как мы?

Как вас научили тренировать

Если вы когда-либо исследовали подобные вещи раньше, я могу почти гарантировать, что большинство из того, что вы слышали, было примерно следующим. Это , предположительно , как эктоморф / хардгейнер должен подходить к силовым тренировкам для роста мышц …

  • Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов … этот тип телосложения предположительно очень легко перетренирован).
  • Очень низкая частота (обычно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, предположительно для этого типа телосложения большее количество упражнений будет чрезмерным).
  • Только малый диапазон повторений (редко, если вообще когда-либо, превышает 5-8 повторений).
  • Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
  • Часто выходить из строя, может быть, даже постоянно.
  • Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.). Ничего больше.
  • Приседания, приседания и другие приседания. (И молоко.)
  • Никаких изолирующих упражнений или машин… никогда.
  • Очень короткие тренировки (выйдите из тренажерного зала через 30-45 минут !! Даже секунда дольше, предположительно, будет перетренировкой для этого типа телосложения).
  • HIT (высокоинтенсивная тренировка) — это часто предлагаемый тренировочный подход.

Звучит знакомо? Я уверен, что да. Это именно то, что я увидел, когда много лет назад исследовал тот же тип тренировок, и именно то, что я нашел бы, если бы пошел искать сегодня снова.

А угадайте, что произошло, когда я попробовал тренироваться таким образом? Угадайте, что произошло, когда я воплотил все эти советы в жизнь? Я никуда не попал. (См. # 3 здесь для получения дополнительных сведений).

Оказалось, что тип тренировки, который предположительно идеально подходит для эктоморфов / хардгейнеров, на самом деле не подходит. Это отстой , точно так же, как этот тип обучения отстойен и для остальной части населения. Я вообще не рекомендую это.

Как вы на самом деле

ДОЛЖЕН Train

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Прогрессивная перегрузка = ключ к успеху

Независимо от вашей генетики и типа телосложения и, прежде всего, от других факторов тренировки, которые я собираюсь здесь упомянуть, истинный ключ к наращиванию мышечной массы для КАЖДОГО — это прогрессивная перегрузка. Ваша цель тренировок №1 — убедиться, что вы со временем становитесь сильнее в каждом упражнении.

Не упускайте это из виду. Это важнее всего остального.

2. Увеличьте частоту

Как я уже много писал ранее, почти все исследования и реальный опыт подтверждают, что типичные низкочастотные тренировки (удары по каждой части тела один раз в неделю) являются наименее эффективной частотой тренировок для практически ВСЕ с любой целью, особенно наращивание мышечной массы.

Вот почему я рекомендую новичкам тренировать все примерно 3 раза в неделю (в идеале с использованием сплита на все тело), ​​а ученики среднего и продвинутого уровней прорабатывают все примерно два раза в неделю (в идеале, используя сплит верхний / нижний, более умный вариант «толкать / тянуть / ноги» или какой-либо аналогичный график тренировок).

Для хардгейнеров / эктоморфов я считаю эту рекомендацию ОЧЕНЬ важной. По моему опыту (а я потратил годы на тренировки с дерьмовой частотой раз в неделю), мы на удивление быстро теряем мышечную, нервную и даже техническую адаптацию.Это еще одна наша дрянная генетическая черта.

Показательный пример: когда некоторые люди берут перерыв в тренировках на целую неделю, они часто могут вернуться туда, где они остановились, и чувствовать себя хорошо, иногда даже лучше и сильнее. Когда я беру недельный перерыв, я точно возвращаюсь мысленно и физически более свежим (главное преимущество перерыва на этой неделе), но мне требуется несколько хороших недель , прежде чем я полностью вернусь к тому месту, где остановился с точки зрения сила, производительность и просто комфорт.

В меньшей степени, я думаю, именно поэтому мы так плохи в низкочастотных тренировках. Мы слишком быстро теряем прогресс за эти полные 7 дней между повторными тренировками этой части тела. Таким образом, мы добиваемся некоторого прогресса и сигнализируем о новых адаптациях, но теряем часть / все это до того, как следующая тренировка состоится через неделю.

Опять же, я считаю, что это верно для большинства людей… только в гораздо большей степени с нашим типом телосложения.

3. Избегайте высокочастотных тренировок / тренировок всего тела

Я знаю, я только сказал, что нужно избегать низкочастотных тренировок, потому что мы отстой… и мы это делаем.Но в то же время я обнаружил, что наш тип телосложения также отстой при более высокой частоте тренировки , которая в этом случае будет определяться как тренировка каждой части тела 3 раза в неделю (или больше).

Новички здесь исключение. Но если вы прошли стадию новичка, я бы рекомендовал тренировать каждую часть тела чаще, чем один раз в неделю, но реже, чем 3 раза. Итак… примерно дважды. Я думаю, что это ОЧЕНЬ наша золотая середина для прогресса, и я думаю, что это безопаснее для нашей худой / склонной к травмам (особенно для суставов и сухожилий).

Я бы также рекомендовал избегать тренировок всего тела (который является наиболее распространенным высокочастотным сплитом) по тем же причинам, плюс тот факт, что я просто думаю, что мы не добиваемся наилучших результатов с тренировками всего тела. Когда все сделано правильно, тренировки для всего тела обычно представляют собой набор сложных комплексных упражнений (иногда с большим количеством суперсетов — еще одна вещь, которая, я думаю, нам не подходит, — чтобы вы могли вписаться в то, что вам нужно, без бесконечной тренировки).

Но, по моему опыту, наша работоспособность ниже средней просто не идеально подходит для тренировки всего тела за одну тренировку.Дело не в том, что мы не можем терпеть что-то вроде 4 сложных сложных упражнений и, возможно, 2 небольших изолирующих упражнений за одну тренировку. Если бы мы сделали тренировку для верхней части тела, соответствующую этому описанию, у нас все было бы хорошо.

Но тот факт, что выполняемые упражнения тренируют все тело, в целом немного утомляет и утомляет ЦНС. Не совсем то, с чем хорошо справляется эктоморф или хардгейнер. Опять же, новички — исключение.

Дополнительная информация здесь: Программа тренировки всего тела

4.Отдыхайте дольше между подходами (иногда)

В том, что станет актуальной темой здесь, когда вы будете просматривать этот список, восстановление нашей ЦНС (центральной нервной системы) и работоспособность ниже среднего. Все это часть того, что делает нашу дерьмовую генетику такой дерьмовой.

И этот факт означает, что мы реагируем на определенные аспекты тренировки немного иначе, чем на другие, и должны соответствующим образом настраивать эти параметры. Одна такая зона составляет периодов отдыха . Если я выполняю сложное комплексное упражнение, такое как жим лежа, приседания или становая тяга (например), с меньшим количеством повторений (скажем, 5-8) и, следовательно, более тяжелым, я стараюсь отдыхать менее 3 минут (2:30, 2:00, 1:30 и т. Д.), моя производительность — отстой, и переход от одного подхода к другому существенен.

В подобном сценарии (большое упражнение, выполняемое с большим количеством повторений с низким диапазоном повторений), я ВСЕГДА беру на 3 полных минуты на на большинство упражнений. Ни на секунду меньше, а иногда и чуть больше (например, 3:30). Это приводит к огромному улучшению моей силы, производительности, формы, способности прогрессировать и просто моего общего уровня комфорта в последующих подходах.

Я определенно не предлагаю вам делать перерывы не менее 3 минут.Я предлагаю вам сделать это во время пары самых больших / самых тяжелых основных упражнений с меньшим числом повторений в день, когда основной упор делается на прогрессивное напряжение.

Для второстепенных упражнений (упражнения с 8-10, 10-12 или даже 12-15 повторениями, где прогрессирующее напряжение все еще в центре внимания, но теперь в центре внимания также метаболическая усталость и мышечные повреждения) Я думаю, что немного более короткие периоды отдыха (1-2 минуты) по-прежнему идеальны.

НО, вы все равно можете поэкспериментировать с тем, сколько времени у вас займет.Разница в 30 или 60 секунд не кажется большой, но для нас, эктоморфов / хардгейнеров, эта небольшая разница во времени может иметь удивительно большое влияние на нашу производительность. Итак, экспериментируйте. Я точно знаю, какие упражнения я лучше всего делаю с большим или меньшим отдыхом. Вы тоже должны.

5. Увеличьте объем

Я обнаружил, что типичный подход сверхмалого объема, который должен быть идеальным для нашего типа телосложения, определенно НЕ является. Не поймите меня неправильно, я не предлагаю типичный подход к бодибилдингу с большими объемами или что-то близкое к нему.Мы в этом тоже ужасны, как и большинство населения (как и большинство вещей, у нас это получается намного хуже, чем у них).

Я предлагаю точку где-то посередине… умеренное оптимальное количество громкости, которое не является ни слишком высоким, ни слишком низким. Примерно 30-60 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку и примерно вдвое меньше для небольших групп мышц (опять же, примерно две тренировки в неделю).

6. Расширяйте диапазон повторений, меняйте интенсивность

Честно говоря, я действительно считаю, что диапазон 5-8 повторений, вероятно, самый важный и полезный диапазон повторений для ЛЮБОГО, пытающегося нарастить мышцы, включая нас, эктоморфов и хардгейнеры.И если бы вы были вынуждены использовать только один диапазон повторений, я бы, вероятно, рекомендовал его.

Но, к счастью, вы НЕ обязаны использовать только один диапазон повторений. И в этом случае я бы рекомендовал использовать диапазон 5-8 повторений для ваших основных основных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.), Но определенно переходите к диапазону 8-15 повторений на упражнении. аксессуары.

Для этого есть две основные причины. Во-первых, наша ЦНС, сухожилия и суставы созданы не для чего, кроме тяжелой работы с низким числом повторений (на самом деле никто не … наш тип телосложения / генетика намного хуже).Во-вторых, хотя прогрессирующее напряжение является самым важным сигналом роста мышц (и диапазон 5-8 повторений идеально подходит для этого), некоторая степень мышечной усталости и повреждений также помогает сигнализировать о росте. Для этого идеально подходит более высокий диапазон повторений (8-10, 10-12, даже 12-15).

7. Избегайте неудач

Наше восстановление ЦНС ниже среднего, а вероятность отказа является абсолютным убийцей ЦНС . Вот почему в тренировках с отягощениями мало таких плохих для нас аспектов, как постоянный отказ или просто отказ от него чаще, чем мы должны (что, если вы спросите меня, в идеале было бы всего на , немного на больше. чаще, чем никогда).

Конечно, для большинства людей постоянная неудача — отстой, поэтому я не рекомендую это делать. Это просто отстой для людей с нашей генетикой.

Показательный пример … когда я иногда терпел неудачу в одном или двух подходах из моих первых тяжелых упражнений в день (особенно в последовательных подходах), я обнаружил, что иногда это может полностью вывести меня из строя на весь отдых. тренировки. Моя эффективность по ВСЕМ после этого снижается. Я более устала. Психически и физически истощены.Просто немного из этого в целом.

По этой причине я настоятельно рекомендую прекратить ваши подходы примерно на 1 повторение, прежде чем приведет к отказу в 98% случаев.

Из оставшихся 2% отложите 1% на случайное изолирующее упражнение, которое приводит к отказу (гораздо менее проблематично достичь отказа при отжиманиях на трицепс с большим числом повторений, чем при жиме штанги с меньшим количеством повторений … все же не то, что вам следует хотя намеренно поставил перед собой задачу сделать), а остальные 1% — на тот случай, когда вы уверены, что получите это следующее повторение, но в конечном итоге все равно потерпите неудачу (что обязательно должно происходить время от времени. так как прогресс — это цель №1, но все же не то, что вы хотите часто делать, и определенно не что-то должно быть намеренно стремиться к достижению).

8. Выберите правильную схему подходов / повторений и метод прогрессии

Я не умею делать традиционные прямые подходы, и я считаю, что многие другие эктоморфы / хардгейнеры тоже. Это означает, что если я должен делать что-то вроде 3 × 8 с 200 фунтами в каком-то упражнении, мне понадобится вечность (если вообще когда-либо), чтобы сделать 8 повторений во всех 3 подходах с этим весом. Скорее всего, я буду просто повторять 8, 7, 6 снова и снова, и мне будет чрезвычайно сложно (почти невозможно) добавить эти 1-2 повторения к последующим подходам.

Естественно, я склонен терять 1 повторение в каждом последующем подходе с тем же весом. Всегда есть (вот почему 5 × 5 с таким же весом для меня тоже отстой). Почему это? Моя теория заключается в том, что, помимо прочего, это связано с генетической работоспособностью. Я просто не в состоянии поддерживать количество повторений от подхода к подходу с одним и тем же весом (если только этот вес не меньше, чем я хочу).

И эй, не знаю … хардгейнеры / эктоморфы обычно имеют работоспособность ниже средней (по крайней мере, когда дело доходит до силовых тренировок … мы обычно неплохо справляемся с выносливостью).А пирамидальные наборы? Когда вы начинаете с самого легкого веса и заканчиваете самым тяжелым, уменьшая количество повторений (например, 180 фунтов x 10, 190 фунтов x 8, 200 фунтов x 6)… это еще хуже.

Вместо этого я нашел 3 другие схемы подходов / повторений, которые идеально подходят для меня:

  1. Выполняйте прямые подходы, но с диапазоном повторений вместо одного определенного количества повторений. Так что разогревайтесь перед самым тяжелым подходом, а затем делайте на одно повторение в подходе с тем же весом на одно повторение (так что 3 × 6-8 вместо 3 × 8 … таким образом, позволяя 200 фунтов x 8, 200 фунтов x 7, 200 фунтов x 6, я естественно склонен к тому, чтобы приемлемая цель прогресса).
  2. Обратная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в последующих подходах, увеличивая количество повторений (например, 200 фунтов x 6, 190 фунтов x 7, 180 фунтов x 8).
  3. Перевернутая модифицированная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в каждом подходе, сохраняя количество повторений (например, 200 фунтов x 8, 190 x 8, 180 фунтов x 8).

Дополнительная информация здесь: Наборы пирамид против тренировок с обратной пирамидой против прямых подходов

9. Сосредоточьтесь в основном на сложных комплексных упражнениях

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим плеч, подтягивания, тяги, различные одиночные движения ног и т. д.определенно должны составлять большую часть вашей тренировки и уделять больше внимания вашему вниманию. Это то, что я рекомендую всем.

10. Некоторые машины и упражнения по изоляции тоже отлично подходят

Вы прочитали и поняли № 9, верно? Хорошо. При этом совершенно нормально (и часто полезно) включать определенные тренажеры и изолирующие упражнения в меньшую второстепенную роль в вашу тренировку.

Например, на изоляцию бицепсов и трицепсов работа не черт.При правильном программировании (то есть крошечном количестве после более важных вещей) это только поможет вашим рукам расти … не повредит (серьезно).

И такие вещи, как жимы ногами, вытягивания широчайших, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания груди, различные тренажеры Hammer Strength, упражнения с тросом и даже ужасное разгибание ног? С ними все в порядке, и они МОГУТ сыграть полезную роль в ваших тренировках. На самом деле, в некоторых случаях вы можете обнаружить, что недостаточно хорошо подготовлены для некоторых предполагаемых «обязательных» упражнений, но вы идеально приспособлены для других, которых вам часто советуют избегать по какой-то глупой причине.

В моем случае, например, я избегаю жима штанги на наклонной скамье (беспокоит мои плечи) в пользу силового тренажера на наклонной скамье (кажется мне абсолютно идеальным). Другой пример ниже…

11. Приседания, приседания и другие приседания… Или, может быть, нет

Посмотрите, если вы хотите нарастить большие ноги, приседания на спине — фантастический способ сделать это. Вот почему я включаю его практически в каждую программу, которую разрабатываю по умолчанию. Дело в том, что для некоторых людей приседания не всегда идеальное упражнение.

О каких людях я говорю? Более высокие люди и / или люди с более длинными ногами (общая черта среди многих (но не всех) эктоморфов), а также те, у кого преобладает задняя цепь (бедра / ягодицы преобладают во время упражнений на квадрицепсы).

Сейчас я определенно НЕ говорю, что кто-то должен автоматически полностью избегать приседаний. Я просто говорю, что некоторые люди (многие из которых являются эктоморфами) имеют тип телосложения, который не подходит для приседаний, и в конечном итоге они будут бороться с ним больше, чем большинство людей, и будут получать меньше от этого. это, чем большинство людей.

В этих случаях им, возможно, лучше поэкспериментировать, уделяя меньше внимания приседаниям и больше — жимам ногами, становой тяге и различным упражнениям на одну ногу (раздельные приседания, выпады, жим одной ногой и т. Д.). Или просто отказаться от приседаний в пользу таких упражнений.

Да, кстати, если вы слышали, что приседания — это требование эктоморфов, потому что они высвобождают тонны гормонов роста, которые заставят все ваше тело расти как сумасшедшие … это чушь собачья. Я имею в виду, что в том, что «он высвобождает гормоны роста», есть правда, просто этого всплеска гормонов, вызванного тренировкой, недостаточно, чтобы иметь какое-либо значимое значение.

12. Избегайте высокой частоты упражнений (возможно)

Это то, что я наблюдал на себе, поэтому я не могу точно сказать, то же самое для вас (хотя я подозреваю, что это может быть) . И это значит, что я могу без проблем тренировать группы мышц два раза в неделю.

НО делать одни и те же упражнения два раза в неделю… что-то в этом просто не подходит для меня.

Итак, я могу приседать в понедельник и жим ногами в четверг, но оба дня приседать — отстой.Я могу делать подтягивания с тяжелым отягощением в один день и тяги с большим числом повторений в другой. Но тяжелые подтягивания два раза в неделю — отстой. Один день я могу жим над головой, а в другой делать подъемы в стороны. Но жим над головой в оба дня? По некоторым причинам моему телу это просто не нравится, по крайней мере, не так хорошо, как эти другие сценарии выбора упражнений.

Просто есть над чем подумать и поэкспериментировать.

13. Разгрузка

Опять же, разгрузка — это то, что я рекомендую всем, независимо от типа телосложения или генетики.Но, как вы, наверное, уже догадались, такие люди, как мы, склонны «биться об стену» и «выгорать» немного легче, чем другие с лучшей генетикой. Я также считаю, что мы ударяемся об эту стену немного сильнее, чем другие, и останавливаемся / откатываемся назад быстрее, чем когда-либо достигая этой точки.

Наши мышцы могут не иметь никаких проблем, но в основном это наша ЦНС, которая на самом деле не может выдержать столько тяжелых / тяжелых тренировок, сколько другие, или, по крайней мере, не столько, сколько другие могут их выдержать. Наши суставы / сухожилия, подверженные травмам, определенно не могут.

По этой причине, когда мы попадаем в эту стену, нам действительно нужно уделять пристальное внимание и немного отступить. Как упоминалось ранее, я считаю, что у нас отстой в отпуске (например, на полную неделю). Вместо этого нам нужно разгрузиться, и, по моему опыту, мы (в том числе и я) намного лучше справляемся с интенсивностью разгрузки , а не объемом . Полная информация здесь: Как разгрузить

14. Избегайте обычных упражнений, вызывающих травмы

Технически каждое упражнение потенциально может привести к травмам в зависимости от вашей формы и общего режима тренировки.И, конечно же, здесь огромную роль играет индивидуализация, так как некоторые люди могут выполнять определенные упражнения вечно и быть в порядке, в то время как у других будут проблемы.

В том же духе я обнаружил, что есть упражнения, которые просто имеют тенденцию представлять повышенный риск для тонкой костной структуры, суставов и сухожилий эктоморфа.

Первым в этом списке для меня являются сгибания рук со штангой. Теперь я годами без проблем выполняла прямые сгибания рук со штангой. На моих запястьях и предплечьях всегда было немного странно сгибать прямую перекладину (знак №1, что, возможно, мне не следует этого делать), но только спустя годы это наконец настигло меня и стало законным. причина травмы.Вместо этого используйте штангу EZ для завивки или гантели.

Тяжелые подтягивания (хват снизу) были для меня почти идентичной проблемой. Мне всегда было немного неудобно на запястьях / предплечьях, когда я держал перекладину для подтягиваний (или перекладину для вытягивания вниз) нижним хватом (здесь мы снова идем), и после того, как они проделали это достаточно долго / в конечном итоге стали достаточно тяжелыми, они стало проблемой. Выполняйте подтягивания (хват сверху), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или кольца.

Тогда у нас есть дробилки черепов.Даже когда они выполняются с грифом для завивки EZ вместо прямого, они известны как убийца локтей. Либо найдите более безопасный способ их выполнения (подробности здесь: сокрушители черепа), либо избегайте их в пользу других менее проблемных упражнений на трицепс (например, жим вниз на канате … со скакалкой или грифом, а не с прямой перекладиной).

И я был бы сумасшедшим, если бы не упомянул отжимания … вероятно, убийца большего количества плеч, чем любое другое существующее упражнение. Опять же, некоторые люди могут делать это без проблем, но МНОГИЕ — нет.

Самым важным моментом здесь является то, что если ЛЮБОЕ упражнение (свободный вес, вес тела, тренажер, штанга, гантели, трос и т. Д.)) ЛЮБОГО вида не кажется полностью «подходящим» для вашего тела сейчас или в любой момент в будущем (и, опять же, я считаю, что тело эктоморфа более склонно к травмам, чем другие типы телосложения при прочих равных), вам нужно откорректировать это упражнение или избегать его. (Например: 6 хороших упражнений, которые я больше не буду делать)

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, нет ни одного упражнения, которое вы ДОЛЖНЫ выполнять (да, даже приседания). Существует множество не менее эффективных заменителей, которые БУДУТ более идеальными для вашего тела.Делайте только те. Потому что, если вы думаете, что нарастить мышцы сейчас сложно, подождите, пока вы попытаетесь сделать это с травмой, которая мешает вам делать то, что нужно делать.

15. Тренировки продолжительностью более 30–45 минут не убьют вас

Нам всем говорили, что мы должны входить и выходить из тренажерного зала как можно быстрее, в идеале в течение 30–45 минут . Это , предположительно , хороший ориентир для большинства, но для эктоморфов и хардгейнеров это , предположительно , абсолютное требование !

Почему? Кажется, это комбинация того факта, что A) мы можем предположительно переносить только сверхмалые объемы, и B) ровно через 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпейте свой тестостерон, сделайте ваши мышцы мгновенно отваливаются, и за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в тренажерном зале, добавляйте к своему телу 1 фунт жира.

Или какое-то безумное дерьмо? Честно говоря, я даже не могу отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Пока ваши тренировки продуманно разработаны и не наполнены чем-то большим, чем вам нужно (например, стереотипными тренировками по бодибилдингу … которые ужасны), для ваших тренировок нет никаких проблем с превышением этого мифического временного интервала.

На самом деле, вполне нормально, что что-то вроде идеально спланированного «дня для верхней части тела» (как часть тренировки для верхней / нижней части тела) занимает 60-90 минут в зависимости от специфики.Не волнуйся. Все будет хорошо. Важно то, чтобы ваша общая программа тренировок была разработана оптимально … а не то, чтобы каждая тренировка длилась определенное (и бессмысленное) количество времени.

16. Разминка точно

Я имею в виду не только общую разминку для самой тренировки (например, упражнения на мобильность, предварительную подготовку, катание с пеной и т. Д., Что также определенно важно), я Я имею в виду ваши подходы к разминке для каждого упражнения.

Опять же, тело эктоморфа и / или хардгейнера немного отличается от тела всех остальных, когда дело касается наращивания мышечной массы и, на самом деле, просто подъема тяжестей.Один из таких примеров, который я заметил, заключается в том, что если я не разогреваюсь перед упражнением как раз для упражнения , мой первый подход кажется чертовски тяжелым. В духе «вау, я ооочень этого не ожидал».

И даже не просто тяжелый. Любит нестабильный и неуклюжий, слабый и неаккуратный. Где мой второй подход обычно намного лучше, сильнее и плавнее, чем первый. Что … вы тоже уже испытали то, что я описываю, раньше? Это не твое воображение.

Как и большинство других вещей, это верно для всех… но опять же… только в более значительной степени для нас.Ранее я уже рассказывал, как выполнять разминку, так что обязательно проверьте это. Но вот один конкретный совет, который, как я обнаружил, оказался для меня чрезвычайно полезным.

А это… тяжелый сингл . Мой последний разогревающий сет — всего 1 повторение с 90-95% моего рабочего веса. Независимо от того, насколько тщательно я уже разогрелся, этот последний подход настраивает мою нервную систему для моих рабочих подходов лучше, чем что-либо еще. Для меня это ключ к определенным упражнениям.

17. Избегайте HIT

Больше нечего сказать.Тренировки с высокой интенсивностью (не путать с HIIT, высокоинтенсивными интервальными тренировками… хотя вы, возможно, захотите и этого избежать, см. Ниже) — это просто худший подход к тренировкам (1 подход до отказа? Нет, спасибо) для почти всех… нас особенно . Тем не менее, это одна из наиболее распространенных форм силовых тренировок, рекомендуемых эктоморфам / хардгейнерам. Избегай это.

18. Избегайте ненужных / глупых вещей

Вне головы…

  • Dropsets.Суперсеты. Принудительные повторения. Только эксцентричный. Случайная ерунда до / после / между подходами (бёрпи, отжимания, упражнения с гирями, финишеры и т. Д.). И так далее, и так далее. Гм, нет. Нет всему этому. Такие причудливые ненужные вещи не что иное, как контрпродуктивные для потребностей эктоморфа. Избегай это.
  • Убедиться, что правильные группы мышц выполняют свою работу во время различных упражнений (например, во время упражнений для спины работает ваша спина, а не только бицепсы), безусловно, важно. Но тренироваться специально / исключительно для того, чтобы накачать мышцы и на следующий день почувствовать себя чертовски больно? Это не могло быть глупее.Избегай это.
  • Часто меняете тренировку? Шокируете мышцы? Путаница в мышцах? Хм, снова нет. Избегай это. Чтобы добиться прогресса, вам нужна последовательность, а постоянное изменение вещей делает это невозможным. Как я уже говорил, ваши мышцы не нужно шокировать. Им нужно постоянно противостоять. Меняйте вещи только тогда, когда это необходимо.
  • Вам не кажется, что вы делаете достаточно тренировок? Вам «кажется», что вам нужно делать больше? Неа. Поверьте мне … вы делаете достаточно.
  • Хотите знать, сможете ли вы нарастить мышцы лучше и быстрее, если бы выполняли популярные упражнения бодибилдеров, которые часто наблюдаете? Вы определенно НЕ будете.
  • Беспокоитесь о верхней и нижней части груди? Прекрати.
  • Дамы … боитесь стать слишком большими и громоздкими, как парни? Не волнуйся … не поймешь. Хотите поднимать только легкие веса с большим количеством повторений, чтобы просто «подтянуться»? По совпадению, этого тоже не произойдет.

Это всего лишь несколько распространенных примеров множества ненужных и просто глупых вещей, которые мы часто делаем / думаем о выполнении, которые просто мешают нам делать то, что нам действительно НУЖНО делать.Избегай это. Избегайте всего этого.

19. Кардио: ограничьте или полностью избегайте

И, говоря о контрпродуктивных потребностях эктоморфа, у нас есть кардио.

Как я подробно расскажу через минуту, избыток калорий является основным диетическим требованием для роста мышц, и, как вы уже знаете, наш «быстрый метаболизм» (подробнее об этом позже) заставляет пребывать в этом необходимом избытке. очень сложно. Это может показаться невозможным, но это не так. Конечно, это сложнее, но все же вполне выполнимо.

Но знаете, что делает это еще сложнее? Сжигание дополнительных калорий с помощью кардио.

По этой причине, если у вас есть проблемы с питанием, достаточным для поддержания роста (как это обычно бывает у большинства эктоморфов), и вы хотите занять наилучшее положение для успешного удовлетворения своих потребностей в калориях, я настоятельно рекомендую не терять лишний вес. Тренировочная деятельность ограничена ничем, кроме небольшого количества легких и легких кардиотренировок .

На самом деле, я бы даже сказал, что большинство эктоморфов добьются большего успеха, если они просто будут полностью избегать всех форм кардио .Я знаю, что.

Лично для меня, когда моей целью является рост мышц, я занимаюсь исключительно силовыми тренировками. Дополнительная активность только усложняет мне жизнь. Поверьте, я пробовал. У меня получается лучше всего, когда мои дни отдыха буквально дней отдыха . Ни кардио, ни «кондиционирования», ничего. За исключением, возможно, таких вещей, как катание с пеной, я просто отдыхаю, восстанавливаюсь и ем.

Рекомендуемые программы тренировок

Если вы ищете программу, которая уже включает большую часть того, что вы только что прочитали, в полную программу, разработанную для роста мышц, я настоятельно рекомендую ознакомиться с программой тренировки для наращивания мышц.Эта процедура, по сути, является улучшенной версией первой процедуры, которую я использовал, которая действительно хорошо сработала для меня. Очень хорошо.

Если, конечно, вы не новичок, в этом случае я бы порекомендовал начать с программы силовых тренировок для начинающих.

И если вы ищете чего-то большего, то, возможно, стоит также посмотреть мой сборник «Лучшие программы тренировок».

Хотите увидеть пример реальной трансформации из настоящего хардгейнера , который правильно «набирал» и «сокращал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Лучшая диета для хардгейнеров / эктоморфов

Как бы люди ни портили свою тренировку, и столь же чрезвычайно важно, как реализовать все вышеперечисленные компоненты, я бы сказал, что самая большая проблема (по данным FAR), что эктоморфы и Лицо хардгейнера не имеет никакого отношения к нашей тренировке.

Это наша диета. Точнее говоря, это наши калорий — . Мы просто недостаточно едим.

БОЛЬШОЙ Секрет

Как вы, возможно, знаете, основная диетическая потребность для наращивания мышечной массы (или просто набора веса) — это избыток калорий.

Это в основном означает, что мы должны потреблять больше калорий, чем сжигает наш организм, так что существует небольшой избыток. (Дополнительная информация здесь: калории в vs калории из)

Итак, , например, , если вы сохраните свой текущий вес тела, потребляя 2000 калорий в день (это будет ваш «поддерживаемый уровень»), вы наберете вес, если потребляете Вместо этого 2500 калорий в день. В этом примере эти дополнительные 500 калорий будут вашим излишком. Это дополнительные калории сверх того, что требуется вашему организму для поддержания текущего состояния.

И если вы тренируетесь правильно (как указано в первой половине этой статьи) и делаете все остальное правильно, то в идеале большая часть «веса», которую вы набираете, будет в форме мышц, а не жировых отложений.

Но большой суперсекретный магический момент здесь в том, что, помимо всего прочего, связанного с диетой, избыток калорий является ключевым . Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост, вы не наберете ни одной мускулатуры и веса.

Пожалуйста, прочтите это еще раз. А теперь прочтите еще раз.Затем найдите секунду и прочтите это еще раз, чтобы он действительно проникся. Это то, что нужно вбить в мозг каждого эктоморфа / хардгейнера, ходящего по земле.

Раздражающие жалобы

Почему вам так важно это понимать, спросите вы? Потому что из-за нашей дерьмовой генетики нам значительно труднее съесть достаточно калорий, чтобы иметь необходимый излишек, чем большинству людей.

Вот почему кажется , как будто вы можете есть, есть, есть и никогда не набирать вес.Или почему наиболее частыми жалобами эктоморфа являются: «Я ем ТОННЫ еды, но все еще не могу набрать вес» или «Клянусь, я много ем, но я просто не могу набрать вес, что бы я ни делал. ! »

Поверьте, я понимаю эти жалобы лучше, чем кто-либо другой. Я был там. Я много раз повторял эти слова.

Но на самом деле это НЕ правда. Просто кажется вам таким, потому что ваше определение «много есть» или «есть много еды» намного ниже, чем это должно быть на самом деле для вашего тела.

Почему? Из-за этой чертовой характеристики « быстрый метаболизм », о которой вы всегда слышали.

Наши плюсы и минусы «быстрого метаболизма»

Полные люди почти повсеместно думают, что нам повезло. «Вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес! Хотел бы я быть таким эктоморфом, как ты! »

И в этом отношении они в некотором роде правы. Я имею в виду, если вашей основной целью было просто избежать ожирения, тогда наша «худощавая» генетика на самом деле просто фантастическая. И если вы один из «хороших» от природы худых эктоморфов и ваша основная цель — стать / оставаться стройным, то опять же … у вас генетика на самом деле неплохая.И если вы когда-либо каким-то образом набрали СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ вес (довольно редко, но определенно возможно), и ваша цель состояла в том, чтобы просто похудеть (цель, которую преследует большая часть населения), то, опять же, мы как бы сорвали генетический джекпот за такие вещи. .

Так что да, как бы безумно это ни звучало, если посмотреть на это вот так… наш «быстрый метаболизм» делает нашу генетику удивительно хорошей для определенных вещей.

К сожалению, это в основном то, о чем нам плевать.

Мы хотим нарастить мышцы.Мы хотим набрать вес. Мы хотим стать больше и сильнее. Мы НЕ хотим быть худыми. И для этих целей наш быстрый метаболизм — наш злейший враг.

Так что же именно делает наш метаболизм таким «быстрым»? Почему нам труднее набрать вес, чем другим? Почему наши потребности в калориях выше среднего?

Что делает наш метаболизм таким быстрым, а наши потребности в калориях такими высокими?

Здесь играет роль несколько факторов. Это, наверное, самые важные:

  • Гормоны. Все начинается с различных гормональных факторов (щитовидная железа, инсулин, лептин, грелин и т. Д.).
  • Пищеварение. Отсюда у меня сильное чувство, что проблемы с пищеварением также играют определенную роль для многих из нас в том смысле, что если вы неправильно перевариваете некоторые / многие продукты, которые едите, то вы неправильно усваиваете калории / питательные вещества. они содержат. (Например, в моем случае лично я обнаружил, что плохо перевариваю молочные продукты или овес, а также имею проблемы с пшеницей.)
  • Аппетит. Я полагаю, что технически это не то, что ускоряет наш метаболизм, а то, что заставляет его казаться еще быстрее. И это, конечно же, факт, что многие эктоморфы и хардгейнеры выросли разборчивыми едоками (я, конечно, был), и часто не имеют самых больших аппетитов в мире. Я полагаю, что это, по крайней мере, частично связано с гормональными факторами, упомянутыми ранее, особенно с лептином и грелином… гормонами, регулирующими чувство голода.
  • Деятельность и образ жизни. Затем у нас есть уровни активности. Часто (но не всегда) худые люди, как правило, ведут более активный образ жизни, чем толстые (или все дело в том, что толстые люди менее активны, чем худые?), И начинали с этого еще в детстве. Например, я вырос, занимаясь всеми мыслимыми видами спорта, с самого раннего возраста (5?) И вплоть до подросткового возраста. У меня была горстка более толстых друзей, с которыми я общался все эти годы, и просто по наблюдению за ними стало довольно ясно, что я и другие худые дети перемещались намного больше (и просто сидели на месте намного меньше) более толстые дети.Это одна из причин того, что некоторые из нас стали худыми, а некоторые — толстыми? Может быть. Или тот факт, что некоторые были худыми, а некоторые — толстыми, повлиял на нашу активность? Думаю, это сценарий курицы / яйца. В любом случае, это играет роль.
  • NEAT. Я на самом деле думаю, что это может быть слишком важным для небольшого маркера. Итак…

NEAT: возможно, самый важный фактор из всех

NEAT (термогенез активности без физических упражнений) определяется как калории, сожженные в результате всех мелочей, которые вы делаете в течение дня. очевидные вещи вроде упражнения.

Я говорю о таких вещах, как стоять, чистить зубы, одеваться, ходить в ванную и т. Д. Все это. Плюс вся ваша спонтанная повседневная активность. Знаете, например, передвигаться на стуле, постукивать ногой, регулировать / поддерживать позу и положение, ерзать … в основном просто дополнительные движения, которые вы сознательно не заставляли делать. (Между прочим, вы не можете заставить себя увеличить спонтанную активность, потому что тогда она больше не будет спонтанной. Это было бы просто нормальным занятием, ничем не отличающимся от того, что вы заставили себя встать на беговую дорожку.)

Самое интересное в NEAT то, что для многих людей увеличивается с перекармливанием . Поэтому, когда вы потребляете больше калорий, NEAT активируется, и ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, даже не осознавая этого. Таким образом, чем больше калорий вы потребляете, тем больше калорий сжигает ваше тело благодаря NEAT.

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО интересно. Разница в количестве калорий, сожженных с помощью NEAT от одного человека к другому, иногда чертовски сумасшедшая.

Например, исследования показали, что некоторые люди вообще не активируют NEAT. Поэтому, когда они едят больше, они не сжигают дополнительных калорий. Но для других потребление большего количества калорий заставляет их тела сжигать СОТНИ дополнительных калорий. Остальные попадают где-то посередине.

Давайте рассмотрим полностью гипотетический пример.

Допустим, у 3 человек уровень поддержания уровня 2000 калорий в день. Начиная с завтрашнего дня каждый из них будет есть на 500 калорий БОЛЬШЕ каждый день (итого 2500).Вот что может произойти потенциально :

  1. Человек А вообще не может сжигать дополнительные калории. В их случае у них есть избыток в 500 калорий (при употреблении 2500 калорий).
  2. Человек Б может сжечь 100 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 400 калорий (как будто они съедают всего 2400 калорий).
  3. Человек C может сжечь 300 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 200 калорий (как будто они съедают всего 2200 калорий).

Итак, в этом придуманном примере у нас есть 3 человека с одинаковыми потребностями в калориях, которые создают одинаковый излишек и едят одинаковое общее количество. Но их результаты будут совершенно разными в зависимости от того, как их организм реагирует на эти лишние калории.

В этом примере вы можете понять, почему человеку C будет намного труднее набрать вес, чем человеку A (на самом деле, человек A, вероятно, генетически склонен к полноте, так же как человек C, вероятно, генетически склонен к тому, чтобы быть худым).Тело человека C просто суперэффективно сжигает калории (благодаря NEAT) до такой степени, что оно отменяет более половины потребленных дополнительных калорий.

Конечно, это был всего лишь гипотетический пример. Насколько законны такие вариации NEAT в реальном мире? Позвольте мне процитировать Лайла Макдональда…

Изменения в SPA / NEAT могут сильно различаться и объяснить большинство расхождений в ожидаемом и фактическом увеличении веса. В самом раннем исследовании при перекармливании почти 1000 калорий / день прирост веса / жира варьировался почти в 10 раз, но это объяснялось огромной разницей в NEAT; некоторые люди увеличили свои спонтанные движения на 700 кал / день (что составляет истинный избыток в 300 кал / день), в то время как у одного бедного человека (женщины) NEAT немного снизился (она набрала больше всего жира).К сожалению, это в основном генетическое.

Узрите мощь NEAT.

И если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что НЕОБХОДИМОСТЬ эктоморфа / хардгейнера зашкаливает. Это вполне может быть самым большим фактором, способствующим нашему печально известному «быстрому метаболизму» и тому, почему кажется, что мы не можем набрать вес независимо от того, сколько мы едим.

Мы, конечно, можем, просто количество еды, которое нам нужно будет съесть, будет намного выше.

Как вам сказали, что вы должны есть

Итак, теперь вы знаете, почему нам так сложно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.Теперь вопрос в том, как, черт возьми, мы это делаем и сколько калорий мы должны съесть?

Если вы когда-либо исследовали этот тип вещей раньше, я могу почти гарантировать, что наиболее частая рекомендация, которую вы видели, заключается в том, что вам нужно просто начать есть кучу еды . Вы знаете, «ешьте все, что не прибито», «ешьте столько, сколько возможно», «нужно есть много, чтобы стать большим» и так далее, и тому подобное.

Теперь я понял. Такие люди, как мы, действительно должны есть много еды, чтобы иметь необходимый излишек, особенно по сравнению с тем, сколько мы привыкли есть.Так что теоретически я понимаю смысл такого рода советов.

Но когда вдаваясь в подробности, все становится… страшно.

Страшное количество калорий и скорость набора веса

Например, обычно рекомендуется, чтобы худощавые эктоморфы, пытающиеся набрать вес, автоматически начинали съедать дополнительно 1000 калорий в день. Или предлагается очень большое и конкретное потребление калорий (например, 5000 калорий в день ), и вам говорят, что каждый эктоморф должен есть это количество начиная с завтрашнего дня.

Или вам говорят стремиться набирать 1-2 фунта в неделю и питаться соответственно, чтобы это произошло. Черт, я даже видел, как предполагаемые «эксперты» рекомендовали GOMAD (галлон молока в день), чтобы попытаться набрать 25 фунтов за 25 дней .

Простите на секунду…. хаххахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.

Вот в чем суть такого рода советов … это совершенно ужасно .

Я знаю, что мечта эктоморфа и / или хардгейнера — как можно быстрее нарастить мышцы и набрать вес, и этот совет к этому подходит.Проблема в том, что это полная чушь. Позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи (How To Bulk And Cut)…

Но вот в чем дело… есть предел на количество мышц, которое может нарастить, и на скорость, с которой он может их нарастить (подробнее здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?).

Это означает, что существует также ограничение на количество калорий, которое человеческое тело может фактически направить на процесс роста мышц. Потребление большего количества калорий, чем это количество, не приводит к большему росту мышц или более быстрому росту мышц. Это просто приводит к тому, что ты чертовски толстеешь .

Видите ли, как только вы снабдили свое тело дополнительными калориями, необходимыми для наращивания мышц, любые дополнительные калории, которые вы потребляете сверх этого значения, будут просто сохраняться в виде жира. И с этим стилем набора массы (где контролю калорий уделяется мало внимания или вообще не уделяется внимания, а попытки набора веса часто невероятно высоки), это то, что всегда заканчивается

и …

Супер худощавый или нет, употребление БОЛЬШЕ калорий сверх того, что необходимо для оптимального роста мышц, все равно приведет к чрезмерному накоплению жира.Конечно, это может показаться меньшей проблемой, если действительно худой человек набирает лишний жир, а не тот, кто не такой худой для начала.

Но кому насрать? Никто не хочет без надобности набирать лишний жир, и точка. Даже супер худой.

Как человек, который когда-то подходил под это описание (возможно, это было даже преуменьшением), я чертовски уверен, что не подходил. Но все советы, которые я слышал в то время, заставляли меня казаться, что кто-то такой худой, как я, должен игнорировать все и просто съесть тонну.Ешьте больше, становитесь большими, верно?

Почему тот, кто весит всего 125 фунтов и шириной с метлу, должен тратить время на то, чтобы внимательно следить за потреблением калорий, или пытаться набрать вес более медленными, более умеренными темпами? Кто-то с моим типом телосложения должен набрать 20 фунтов в следующие 10 недель !!! Верно?

Это, казалось, имело смысл в моей глупой голове новичка, так что я сделал именно это. А вы знаете, что случилось? Я нарастил мышечную массу, , но заодно и чертовски толстел.

и последнее, но не менее важное…

Вот почему всякий раз, когда я вижу, что люди рекомендуют подход «есть все, что не прибито», или не заморачиваться с тщательным подсчетом калорий, или предлагая вам стремиться набрать 2 фунта в неделю. (или больше), или употребление GOMAD (галлон молока в день) с целью набрать что-то столь же безумное, как 25 фунтов за 25 дней… Я смеюсь и съеживаюсь.

Серьезно… как человек, который вначале был худым, как и все, я могу сказать вам из первых рук, что — это все просто неверно . Даже для супер худых. Вы наверняка очень быстро наберете тонну веса, если будете следовать этим советам по увеличению массы тела. В этом нет никаких сомнений, и если все, что вас волнует, это просто набрать веса на , тогда, думаю, все в порядке.

Но если вам на самом деле наплевать, какой это вес, то это совсем не нормально.Почему? Потому что большую часть этого веса всегда составляет жир, а не мышцы.

Понял? Хорошо.

Но мы худые … Пополнеть — это нормально!

А маленький жирный? Конечно. И позвольте мне сказать вам прямо … если вы собираетесь нарастить мышечную массу / набрать вес, оставаясь при этом супер худым и не набирая вообще НИКАКОГО жира, вы, вероятно, никогда не нарастите ни унции мышц или не наберете ни грамма веса. . Ты просто крутишь колеса и никуда не денешься.

Без стероидов или удивительной генетики небольшое увеличение веса БУДЕТ придать с увеличением мышечной массы . По-другому просто не будет. Но главное, однако, в том, чтобы стараться удерживать этот набор жира на как можно более низком уровне .

Но «эксперты» говорят не об этом. Нет, они скажут что-то вроде: «Не беспокойтесь о том, чтобы набрать кучу жира сейчас … с вашей худой генетикой эктоморфа, вы сможете легко сбросить этот жир позже! Просто сосредоточься на том, чтобы съесть тонну и быстро набрать вес! »

Гм, нет.Конечно, таким людям, как мы, вероятно, будет намного легче сбросить этот жир, чем другим. Но это по-прежнему ужасный совет. Вот почему:

  • Кому нужна эта ненужная работа? Кто захочет тратить время на потерю кучи жира, который вам не нужно было набирать изначально и который не помог вам нарастить мышцы быстрее? Я, черт возьми, уверен, что нет.
  • Кто хочет выглядеть толстым, раздутым и отвратительным в течение длительного периода времени между тем, когда вы впервые начинаете набирать этот жир, и, наконец, заканчиваете его терять? Разве здесь не цель — хорошо выглядеть? Кто хочет хотя бы временно выглядеть дерьмом без всякой на то веской причины? Не я.
  • Помимо возможности дряблой кожи и растяжек (достаточно быстро набрать вес / жир, и это МОЖЕТ случиться с нами, как и со всеми остальными), получение слишком большого количества лишнего жира сейчас улучшит то, насколько хорошо ваше тело откладывает жир в будущее (таким образом, вы нарушаете свой p-коэффициент во время будущих попыток нарастить мышцы / набрать массу).
  • А для хардгейнера накопление лишнего жира — это главный рецепт того, как мы становимся именно такими, какими нас хочет видеть наша генетика … худыми. Это одно из худших, что мы можем сделать.

Просто ешьте чисто!

Чтобы якобы противодействовать избыточному приросту жира в организме, обычно предполагается, что эктоморфам достаточно есть чисто . Вы знаете, избегайте «грязной пищи» и «плохих углеводов» и не ешьте ничего, кроме ТОННЫ безопасной, здоровой, «чистой» пищи (курица-гриль, овсянка, овощи и т. Д.). Пока вы делаете это (и делаете это с 6 небольшими порциями каждые 3 часа !!!), вы набираете только безжировую мышечную массу.

Извините, дайте мне минутку … ахахахахахахххххххаахахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.В первую очередь, это чушь собачья. Чистый или грязный, здоровый или нездоровый, хороший или плохой… который не оказывает прямого влияния на состав тела, при прочих равных условиях (общее количество калорий и макроэлементов, тренировки и т. Д.). Подробнее здесь: Clean Eatings vs IIFYM

Во-вторых, это только усложнит и без того тяжелую диетическую жизнь эктоморфа. Ваши потребности в калориях очень высоки. Ваш метаболизм очень быстрый. Вы (обычно) разборчивый едок с небольшим аппетитом. Твоя самая тяжелая работа — есть достаточно.Но эй, угадайте, что … давайте сделаем это еще сложнее, ограничив выбор продуктов только «чистыми продуктами», такими как курица-гриль, овсянка и овощи, также известные как продукты с высоким содержанием калорий.

Парни гениальные идеи. Шутки в сторону. Обязательно дайте мне знать, как это происходит. Идиоты.

Как на самом деле СЛЕДУЕТ есть

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Потребление калорий

Поскольку скорость роста мускулатуры эктоморфа уже НИЖЕ СРЕДНЕГО, а худощавый хардгейнер уже генетически предрасположен к набору большего количества жира / меньшему количеству мускулов в избытке, это означает, что наше потребление калорий должно быть на больше. контролируется и оптимизирован, чем у большинства людей, и наша скорость набора веса должна быть на медленнее .

Да, полная противоположность чушьему совету, который нам обычно дают.

Имея это в виду, я рекомендую потреблять излишек примерно 200-250 калорий в день .(Женщинам следует сократить эту рекомендацию вдвое.) Это означает…

  1. Шаг 1 — оценить ваш текущий дневной поддерживаемый уровень калорий. Полная информация о том, как это сделать, находится здесь: Калькулятор калорийности
  2. Шаг 2 — затем добавить этот небольшой избыток калорий поверх него. Подробные сведения о том, как это сделать, приведены здесь: Сколько калорий для наращивания мышц.
  3. Шаг 3 — следить за тем, на что влияет ваш вес в течение следующих нескольких недель. Если он растет с идеальной скоростью (я объясню это через секунду), значит, все в порядке. Продолжайте есть это количество . НО, если ваш вес НЕ увеличивается с этой идеальной скоростью (или просто не увеличивается вообще), добавьте еще 250 калорий и проследите, что произойдет дальше. И, если ваш вес увеличивается слишком быстро, убирает 250 калорий, и отслеживает, что происходит. Ваша цель — набрать вес с идеальной скоростью, описанной ниже. Если да, хорошо. Если нет, приспосабливайтесь, пока не станете.

Необязательно для всех эктоморфов, но , особенно для истинных хардгейнеров, я бы также предложил использовать какой-то тип цикла калорий / питательных веществ (больше калорий и углеводов в дни тренировок, меньше в дни отдыха … недельный чистый профицит по-прежнему сохраняется).

Я обнаружил, что при прочих равных условиях циклическое использование калорий дает небольшое преимущество в распределении калорий для на каждого (больше мышц / меньше жира). Но для худощавого хардгейнера, генетически предрасположенного к тому, чтобы с самого начала иметь коэффициент разделения ниже среднего? Нам нужна вся возможная помощь, и это один очень эффективный способ помочь.

Если вам нужны более подробные сведения и подробности того, как именно это должно быть сделано, подождите. Эта статья уже перешла границы здравого смысла с точки зрения длины и количества охватываемого материала, так что это определенно не место, чтобы вдаваться в подробности о круговороте калорий и питательных веществ.Но следите за обновлениями, это в моем списке дел. (Обновление: Superior Muscle Growth теперь содержит 50-страничную главу, полностью посвященную циклическому циклу калорий. Она охватывает все.)

( ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ № 1 : Самое главное, что вы едите столько, сколько вам нужно, чтобы съесть быть в избытке. Это правило № 1 . Я говорю это, потому что цикл калорий, хотя и полезен, немного сложнее, чем прямой излишек каждый день, и может потребовать немного больше усилий для поддержания. Итак, если есть есть вероятность, что такой подход сделает вашу работу слишком сложной / раздражающей и, возможно, приведет к несоблюдению правила № 1 (употребление достаточного количества калорий в избытке), тогда пропустите его.Правило №1 здесь гораздо важнее. Но если вы уверены, что у вас не возникнет проблем с таким питанием, я бы настоятельно рекомендовал циклический график калорий, особенно для хардгейнеров.)

( ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ № 2 : еще кое-что, о чем следует помнить ТОЛЬКО в случае хардгейнера с худым жиром. Насколько вы толсты прямо сейчас? Я спрашиваю, потому что, если у вас уровень жира выше определенного, вам лучше сначала сбросить часть этого жира. и стать немного стройнее, прежде чем перейти к излишку.Для большинства эктоморфов это не проблема, и это примечание следует полностью игнорировать. НО, для многих людей, начинающих с «худого толстого» состояния, «толстая» часть этого уравнения иногда слишком высока, чтобы оправдать прибавку в избытке и прибавку в весе. Это на самом деле окажет негативное влияние на ваш коэффициент p, который и так ниже среднего, что сделает вас еще более вероятными, что вы наберете жир, а не мышцы в излишке. В этих случаях ваши результаты будут намного лучше, если вы сначала сбросите часть этого жира, чтобы начать немного стройнее.Дополнительная информация здесь: Следует ли мне сначала нарастить мышцы или сбросить жир? и здесь: Как я могу наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?)

2. Скорость набора веса

Вы помните, когда я уже упоминал, что обычно эктоморфам рекомендуется стремиться набрать 1-2 фунта в неделю ( или даже больше)?

Ну, угадайте, что? Я хочу, чтобы вы стремились набрать 1-2 фунта… в месяц . Итак, цель — где-то между 0,25-0,5 фунта в неделю. (Женщины должны стрелять примерно на 0.25 фунтов в неделю, или около 1 фунта в месяц.)

Это может показаться не таким уж большим (хотя, если вы действительно думаете об этом, ребята, в это время в следующем году действительно так плохо на 12-24 фунта?) быстро, как бы вы ни хотели (потому что это просто невозможно, если вы не наберете тонну ненужного жира), но это то, что, как я обнаружил, будет работать лучше всего.

Вы нарастите мышечную массу на так же быстро, как вы генетически способны , и вы сможете на свести набор жира к минимуму .Это идеальный сценарий.

Также имейте в виду, что когда вы достигнете точки, когда вы перестанете набирать вес в течение 2-3 недель подряд, вам нужно будет добавить дополнительно 200-250 калорий (и, опять же, для женщин, вдвое меньше). Не забывай.

И на всякий случай, если это тоже нужно упомянуть, если вы достигнете точки, когда вы набираете вес быстрее, чем должны, в течение 2-3 недель подряд, немного уменьшите потребление калорий.

И, наконец, для отслеживания своего веса я бы посоветовал ежедневно взвешиваться (в первую очередь утром натощак), а затем измерять среднее значение за неделю.

3. Выбор продуктов питания

Все обычные варианты остаются. Вы знаете … источники белка, такие как куриная грудка, индейка, рыба, нежирные куски мяса, яйца, молоко и протеиновый порошок. И конечно же, разные фрукты и овощи.

Этот продукт содержит или калорий, поэтому он поможет сократить ежедневное потребление калорий. Однако эта вмятина не будет такой уж большой. Основная цель этого продукта — обеспечить ежедневную потребность в белке (который, после общего количества калорий, является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы), а также получить много клетчатки и микроэлементов.

Но оттуда большая часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов, которые идеально имеют приятный вкус и которые легко съесть в больших количествах. Так, например, рис (белый, коричневый, как вам нравится больше всего), картофель (белый, сладкий и т.д.), макароны, овсянка, бобы, хлеб и различные злаки. Также будут важны и полезны высокожирные и высококалорийные источники, такие как различные орехи (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) И масла (например, оливковое масло).

Ключевым моментом здесь будет выбор продуктов, которые вам нравятся , а затем поедание большого количества .(Вот пример из моей собственной диеты.)

Также не забывайте, что я упоминал ранее о усвояемости , что, на мой взгляд, является недооцененной характеристикой наших потребностей в калориях. Обязательно выбирайте продукты, у которых нет проблем с перевариванием, и / или продукты, от которых вы просто чувствуете себя дерьмом (общие симптомы включают газы, вздутие живота, заложенность носа, диарею и т. Д.).

Например, в моем конкретном случае я полностью избегаю молока и всех молочных продуктов из-за первых 3 симптомов, упомянутых выше (GOMAD был бы оооочень лишним ужасно для меня).Я также избегаю овса (см. Симптом №4… веселые времена). И после небольших экспериментов в течение последних нескольких лет я обнаружил, что многие продукты из пшеницы тоже меня немного беспокоят (похожи на молочные, только в меньшей степени).

Вместо этого, конкретно в моем случае, я обнаружил, что белый рис и белый картофель ИДЕАЛЬНЫ для меня с точки зрения пищеварения (они обычно хорошо усваиваются всеми, особенно белый рис). Они, наряду с различными фруктами и овощами, составляют большую часть моей дневной нормы углеводов. Я предпочитаю курицу, индейку, яйца, тунец и порошок сывороточного протеина.А жир поступает в основном из миндаля и других орехов, оливкового масла (его можно смешать с бальзамическим уксусом и бросать на все чертовски мало) и яичных желтков.

Имейте в виду, что это всего лишь пример того, что я считаю идеальным для меня . Это продукты, которые мне нравятся больше всего, у них нет проблем с перевариванием, я не чувствую себя дерьмом, и я с радостью буду регулярно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макроэлементах выше среднего.

Вам нужно найти те продукты, которые подходят под это описание для вас и сделать то же самое.

Дополнительная информация здесь: Как выбрать лучшую пищу для вашей диеты

4. Организация диеты

Точное количество, частота, время и размер ваших приемов пищи по-прежнему не имеют значения даже для эктоморфов. Вы можете есть 5-8 частых небольших приемов пищи, 2-4 нечастых больших приема пищи или что-нибудь между ними. Пока общее количество потребляемых вами калорий и макроэлементов является таким, каким оно должно быть каждый день, это не имеет никакого значения. (Дополнительные сведения см. Здесь: сколько еды в день?)

ОДНАКО, если есть одна группа людей, для которой умеренно-более высокая частота приема пищи МОЖЕТ быть более идеальной, это такие люди, как мы.Из-за того, что наши потребности в калориях выше, чем обычно, бывает сложно съесть необходимое количество всего за 2 или 3 приема пищи в день.

Это часто заканчивается сумасшедшими огромными порциями, особенно для тех, у кого аппетит ниже среднего.

Таким образом, хотя что-то вроде IF (прерывистое голодание), безусловно, может быть полезным подходом для некоторых, оно может быть не таким идеальным для более высокого потребления калорий, как наше, как для людей с низким или умеренным потреблением калорий.

Лично я считаю, что лучше всего справляюсь с 4-6 приемами пищи в день (в настоящее время 4 в дни отдыха, 5 в дни тренировок), потому что мое потребление калорий слишком велико, чтобы есть реже и не взрываться во время каждого приема пищи.И попытки есть даже чаще, чем это, — это просто пытка, связанная с образом жизни (на самом деле, несколько лет назад я ел 7-8 раз в день… это отстой). 4-6, кажется, моя золотая середина.

Но, конечно, это не более чем предложение, основанное на личных предпочтениях. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными размерами / частотой / комбинациями приемов пищи, пока не найдете то, что лучше всего соответствует вашим предпочтениям / жизни и позволит вам наиболее легко и постоянно съедать необходимое количество еды.

Я также должен отметить, что для меня ключом к тому, чтобы заставить себя есть столько, сколько мне нужно было есть на раннем этапе (тогда, когда это казалось невозможным … со временем это определенно станет легче … вы увидите), было придумать какой-то общий план приема пищи, расписание и частота, и быть с ним довольно строгим.

Теперь я уверен, что я ВСЕ о «гибкой диете». Если вы меня знаете, то знаете, что я рекомендую. Однако для тощего эктоморфа, который в основном заставляет себя есть больше еды, чем у них есть какой-либо интерес или желание на самом деле есть, я обнаружил, что более строгий, запланированный, структурированный (он же негибкий) подход может быть полезным … пока вы не привыкнете постоянно есть то, что вам нужно сейчас.

Просто совет, о котором стоит помнить.И я также упомяну, что со временем мой аппетит на тонну улучшился, как и моя способность (и желание) есть большое количество пищи. Твой тоже. Просто дайте ему время.

5. Белки, жиры и углеводы… и все остальное (тоже добавки)

А теперь то, что вы, скорее всего, уже знали…

  • Получите хотя бы 1 грамм белка на фунт веса тела (так что, если вы весите 150 фунтов, потребляйте минимум 150 граммов белка в день). Подробная информация здесь: Сколько протеина в день?
  • Получайте около 25% калорий из жиров.Полная информация здесь: Сколько жира в день?
  • Все остальное будут углеводы. Итак, после того, как потребление белков и жиров было учтено в общем потреблении калорий, все калории, которые еще нужно заполнить, чтобы достичь этого общего количества … все они будут поступать из углеводов. Полная информация (и пошаговый пример) здесь: Сколько углеводов в день?
  • Пейте много воды.
  • Добавьте в тренировки приличное количество белков и углеводов. Я считаю, что есть некоторые преимущества в распределении калорий, если вы добавляете большое количество потребляемых калорий во время тренировок.Полная информация здесь: Что есть до и после тренировки
  • Никаких добавок не требуется, но есть пара, которая может быть полезна. Это точно такая же горстка базовых, проверенных, которые я всем рекомендую. Сывороточный протеин, рыбий жир (который может способствовать распределению калорий… хардгейнеры, обратите внимание), креатин (обязательно прочтите мое удивительное руководство по приему креатина ), может быть, поливитамины, возможно, некоторые другие отдельные витамины / минералы, которых вам может не хватать ( витамин D и кальций в моем случае).Никакой особой чуши о «массовом выигрыше». Тебе просто нужно больше еды. (Если у вас есть какие-либо вопросы об эффективности других добавок, я настоятельно рекомендую ознакомиться с Справочным руководством по целям добавок.)

Два других совета

Они не имеют прямого отношения к вашей диете или тренировкам, поэтому они на самом деле не принадлежал никому другому. Итак, я положу их сюда. А они такие:

  1. Избегайте стрессов и расслабьтесь.
  2. Спите как можно дольше.

Да, хорошие советы всем, вне зависимости от генетики.Но, как и практически все остальное, эктоморф (и extra , особенно худощавый хардгейнер) просто справляется со стрессом и недостаточным количеством сна хуже, чем большинство людей. Или это сильнее бьет по нам и больше негативно влияет на нас.

И если есть одна вещь, которую вы должны осознать сейчас, так это то, что у нас уже более чем достаточно работы против нас, чтобы позволить другим негенетическим факторам вмешаться и усугубить ситуацию. Так что убедитесь, что вы этого не допустите.

Конец (почти)

Что ж, это определенно превратилось в нечто большее, чем я думал изначально.

Но, как человек, одетый в такие же узкие туфли с такой же дерьмовой генетикой, я просто потратил слишком много времени, пытаясь понять все это, чтобы быть кратким и кратким.

Я точно знаю, что это такое. Я знаю проблемы. Я знаю, как ты думаешь. Я знаю, через что ты проходишь. Я знаю, как это тяжело и как будет. Я знаю, что тебе нужно услышать. Я знаю, что тебе нужно делать. Я знаю, чего тебе следует избегать.

И я знаю, что большая часть информации о диетах и ​​тренировках, предназначенная для людей с нашим типом телосложения и генетикой, является абсолютным мусором.Часто кажется, что это написано людьми, которые не имеют ни малейшего представления о том, каково это на самом деле БЫТЬ эктоморфом или худощавым хардгейнером, или даже малейшего представления о том, что на самом деле работает лучше всего, а что хуже всего. нас.

Или, может быть, они просто использовали достаточно наркотиков / стероидов, чтобы это уже не имело значения.

Что бы это ни было, я хотел составить исчерпывающее руководство по РЕАЛЬНОЙ диете и тренировочным потребностям эктоморфа / хардгейнера. Мой совет? Прочтите, поймите, а самое главное… приведите все это в действие .

Обещаю, это… БУДЕТ… работать. И не , просто работает, но работает лучше для вас, чем все, что вы уже пробовали, и все остальное, что вы могли попробовать в будущем.

И когда это происходит, когда все работает хорошо, и вы видите значительно положительные результаты, а прогресс идет потрясающе… сделайте мне одолжение. Вернись сюда и расскажи мне об этом. Мне нравятся все истории успеха, но истории успеха от таких, как мы, людей с такой же генетикой, как наша… Я люблю их еще больше.

НОВИНКА: Программа Ultimate Ectomorph / Hardgainer

С момента написания этой статьи в прошлом году я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.

Некоторые благодарили меня за это. Некоторым нужно было задать мне дополнительные вопросы. И некоторые хотели сказать мне, насколько хорошо они продвинулись с тех пор, как воплотили этот совет в жизнь. Потрясающие!

Но больше всего я слышал о том, что вам нужна одна целая программа наращивания мышц, разработанная сверху вниз специально для людей с нашей дерьмовой генетикой эктоморфа / хардгейнера.

Это означает программу, разработанную для максимального увеличения нашей способности набирать безжировую мышечную массу так быстро и эффективно, как мы можем… но БЕЗ набора лишнего жира на этом пути.

Что ж, я очень рад сообщить вам, что после нескольких месяцев работы над своей задницей я, наконец, сделал это.

Это то, что я называю: Superior Muscle Growth

И, честно говоря, я рекомендую это больше, чем все, что я когда-либо создавал. Шутки в сторону. Это лучшая программа для получения результатов выше среднего при нашей генетике ниже среднего.Как человек с той же самой генетикой, это ТОЧНО то, что я обнаружил, чтобы работать лучше всего. Обещаю, тебе это понравится. Не стесняйтесь проверить это: Превосходный рост мышц

Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней

Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы бы придерживались. Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.

Ниже 60-дневный план наращивания мышечной массы разработан специально для эктоморфов (для некоторых «хард-гейнеров») — самого популярного типа телосложения (соматипов), который, как правило, характеризуется тонким и поджарым телосложением. сложно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.

Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма. Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку тела по мере того, как вы станете сильнее. Будьте последовательны — работая с несколькими группами мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о построении желанной V-образной формы — цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, — сосредоточившись на сложных подъемах, а не только на сгибаниях на бицепс.«Ваши плечи задействованы практически в каждом вашем движении, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он объясняет.

«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах.»

Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы начнем тренироваться. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила тренировок для наращивания мышц

  • Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если вашей целью является увеличение размера, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
  • Что бы вы ни ели, вам нужно есть больше.
  • Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
  • Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

    60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

    Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет.Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

    Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

    Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

    Неделя 1

    Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

    День 1

    A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

    A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.

    Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

    B1. Жим гантелей лежа : 2 подхода по 8-12 повторений

    B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений

    C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов

    Отдых 1 минута между каждым подходом.

    День 2

    A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
    A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

    Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

    В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
    B2. Dive Bomber Push-up : 3 подхода по 8-10 повторений

    Отдыхайте только при необходимости.

    Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений

    C2. Тяга штанги хватом сверху вниз в наклоне : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

    Отдых 1 минута между каждым подходом.

    День 3

    A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений

    A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

    Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

    В1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений

    B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений

    C2. Тяга штанги хватом снизу вверх в наклоне : 3 подхода по 10–12 повторений

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    D. Подтяжка лица : 2 подхода по 20 повторений

    Отдых 1 минута между каждым подходом.

    План 2-8 недели

    Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на дни с 1 по 3.

    Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.

    Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

    Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку.С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

    Неделя 6: То же, что и неделя 2.

    Неделя 7: То же, что и неделя 3.

    Неделя 8: То же, что и неделя 4.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему потрясающему членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Grow, Ectomorph, Grow | T NATION

    Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней.Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

    Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты вообще поднимаешь?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

    Хардгейнеры против эктоморфов

    Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

    «Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест или тренируется.Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый обмен веществ — это настоящее дело.

    Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

    Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем смертный приговор по телосложению, проблемы могут возникнуть, когда решительные эктоморфы попытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

    Но что именно определяет эктоморф? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

    • Длинные, тонкие конечности
    • Плоская грудь и узкие плечи
    • Высокий лоб
    • Тонкое лицо
    • Опущенный подбородок
    • Узкие бедра
    • Высокий
    • Быстрый метаболизм
    • Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
    • Слабые следы по всему телу в тех местах, где девушки едва касались их десятифутовой палкой

    Если это описывает вас, продолжайте читать.

    Я был там

    Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

    В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но будь я проклят, если я не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

    Тренировка эктоморфа

    1 — Интенсивность мышления, а не объем

    Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов сплита, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают на эктос.

    Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

    Я провел несколько лет своей ранней тренировочной карьеры, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я добавлял какой-нибудь дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что я, вероятно, сломал столько мышц, сколько в итоге построил!

    Только когда я поумнел, я признал, что намного быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

    Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

    Как эктоморф, вы должны принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.

    Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

    Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — ваша золотая середина.

    2 — получить базовый уровень

    Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

    Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу какие-то химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Ты не можешь.

    Пора избавиться от лишнего веса в своей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, если вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

    Я знаю, что эту идею сложно проглотить, но проглотить ее нужно. В противном случае вы обречены оставаться на своем месте!

    С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

    1. Стимулирует ли он несколько мышц?
    2. Сможете ли вы его в значительной степени загрузить?
    3. Настроит ли он вас на максимальный успех?

    Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

    • Становая тяга (любая вариация)
    • Приседания на ящик (спина и перед)
    • Напольный пресс
    • Военный пресс для шплинтов
    Становая тяга

    Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он ударяет массой по всем нужным местам (ногам, спине, ловушкам), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить к земле как можно больше силы, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедро полностью выпрямлено вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

    Приседания на ящик

    Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без бокса у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

    Приседания на ящик

    могут быть движением с преобладанием бедер, если выполняются правильно, так как вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. С обычным приседанием (для эктоморфов) есть склонность к тому, чтобы доминировать над коленями и пальцами ног.

    Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась нижней части коробки.

    Всегда делайте несколько повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, в течение которого ваша задница касается коробки и взрывается.

    Напольный пресс

    Сказать что? Нет жима лежа?

    Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

    Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминировал бы в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге предстоит пройти большее расстояние, а это значит, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

    После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола устраняет те последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

    Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после замены жима с пола моим основным горизонтальным толчком я наблюдаю устойчивый всплеск роста.

    Я ни в коем случае не против жима лежа; просто это не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые наберете приличную силу на полу.

    Military Pin Press

    Как и скамья, маленькие плечи эктоморфа не приспособлены для того, чтобы выдерживать тяжелые нагрузки над головой. Конечно, это можно сделать, но на это уйдет немало времени, если неделя за неделей вы будете придерживаться обычной военной прессы.

    Вместо этого потратьте несколько месяцев и сделайте несколько военных жимов пальцев.Уменьшенный диапазон устраняет ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, позволяя вам использовать больший вес и при этом пользоваться преимуществами армейского жима для всего тела.

    Эти базовые движения составят основу вашей программы, атакуют ваши быстро сокращающиеся двигательные единицы и стимулируют тонны мышц с помощью ПЗУ, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

    Программа

    Я описал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, которая максимизирует конкретные потребности эктоморфа.Вы заметите, что это просто, но не обязательно усложнять. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и вырасти.

    Банкноты
    • Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
    • Определите свой максимум одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в обучении. Цифры очень важны.

    Кроме того, чем меньше времени вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше вы тренируетесь в каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему между подходами можно отдыхать столько, сколько нужно.

    Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы.

    Выделите себе как минимум 48 часов между занятиями. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете.Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.

    День 1 — Становая тяга — упор
    Упражнение неделя Наборы Повторов % 1ПМ
    А Становая тяга в обычных условиях 1
    2
    3
    4
    3
    4
    3
    4
    6
    5
    8
    5
    85%
    90%
    80%
    90%
    B Подтягивание 1-4 3 6-8
    С Тяга штанги 1-4 2 10
    День 2 — Акцент на прессу
    Упражнение неделя Наборы Повторов % 1ПМ
    А Напольный пресс 1
    2
    3
    4
    3
    4
    3
    4
    6
    5
    8
    5
    85%
    90%
    85%
    90%
    B Военный пресс 1
    2
    3
    4
    3
    4
    3
    4
    6
    5
    8
    5
    85%
    90%
    80%
    90%
    С Жим гантелей узким хватом 1-4 3 8
    День 3 — Упор на приседания
    Упражнение неделя Наборы Повторов % 1ПМ
    А Приседания на ящик 1
    2
    3
    4
    3
    4
    3
    4
    6
    5
    8
    5
    85%
    90%
    85%
    90%
    B Сплит-приседания с возвышением задней ноги 1-4 2 10
    С Становая тяга с прямыми ногами 1-4 3 8

    Прочие факторы

    Выбор правильной программы тренировок — это только половина дела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.

    Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок.

    Убедитесь, что ваш рацион содержит значительное количество следующих веществ:

    • Яйца (не яичные белки)
    • Овес
    • Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?)
    • Оливковое масло
    • Орехи / ореховое масло
    • Бананы
    • Яблоки
    • Рыба
    • Рис
    • Протеиновый порошок
    • Картофель
    • Брокколи
    • Молоко
    • Говядина
    • Птица
    • Питание во время тренировки

    Это всего лишь беглый список, и вам, конечно, не нужно есть каждый из вышеперечисленных каждый божий день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *