Тренировки для жиросжигания для мужчин: тренажерном зале и для домашнего тренинга

Содержание

пример для дома и тренажерного зала

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.3k.

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.

Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

  • Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
  • Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

  • Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
  • Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
  • Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
  • Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

  • Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
  • Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
  • Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

  • Наличие травм или недавно перенесенные операции.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
  • Беременность или послеродовой период.


Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

  1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
  2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
  3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
  4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
  5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
  6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
  7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
  8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
  9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
  10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
  11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

  • Приседания 30 раз.
  • Выпады из положения стоя 30 раз.

  • Отжимания в упоре лежа 20 раз.
  • Планка 1 минута.
  • Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

  • Жим штанги лежа 20 повторений.
  • Тяга верхнего блока 20 повторений.

  • Кроссовер 25 повторений.
  • Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
  • Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
  • Прыжки на скакалке 1 минута.
  • Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Полезные советы и частые ошибки

  • Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
  • Разминайтесь как минимум 5 минут.
  • Правильно составьте схему тренировки.
  • Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
  • Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
  • Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
  • Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
  • Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
  • Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
  • Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Заключение

Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.


Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание


Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин – это простой и эффективный способ избавиться от излишнего подкожного жира. Ее суть заключается в поочередной (круговой) нагрузке на различные группы мышцы, активизируя процесс сжигания жира, рельеф тела становится более гармоничным, заметно повышается физическая сила и выносливость.

Первый день жиросжигающей тренировки

Круговая жиросжигающая тренировка разработана специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях и не имеют спортивных снарядов. Несмотря на отсутствие специального инвентаря, тренировка получается чрезвычайно продуктивной и результативной.

Вы можете использовать два варианта круговой тренировки:

  • в зависимости от количества повторений;
  • в зависимости от времени (45 секунд тренировка и 15 секунд пауза).

Круговая жиросжигающая тренировка для мужчин состоит из 8 простых и высокоэффективных упражнений, последнее из которых выполняется поочередно на правую, а после левую ногу.

На один круг потребуется около 8-10 минут. Новички могут выполнить полных 2 круга, при достаточном физическом опыте можно выполнять упражнения по 3-4 круга.

Подтягивание рук и отжимание

Подтягивание рук и отжимание хорошо тренирует мышцы грудной клетки, трицепсы и заднюю дельту. При регулярном выполнении это простое упражнение отлично развивает статическую силу и прорабатывает стабилизаторы туловища.

Техника выполнения:

  • отожмитесь, приняв упор лежа;
  • при отжимании почти прикасайтесь к полу;
  • спину держите прямо и смотрите перед собой;
  • вернитесь в первоначальное положение;
  • поочередно притяните руки к грудной клетке, отводя локти по направлению назад;
  • повторите движения после подъема рук.

На начальном этапе тренировки это упражнение может быть достаточно сложным. Для его упрощения можно отжиматься от скамейки или же на коленях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выпад вперед

Выпады вперед относятся к достаточно сложным и трудоемким упражнениям, требующим хорошей подготовки. Но при правильном выполнении оно помогает быстро улучшить рельеф тела, повысить мышечную выносливость и силу, особенно в области бедер.

Техника выполнения:

  • станьте прямо, ноги разместите немного уже ширины плеч;
  • руки разместите на поясе;
  • делайте шаг вперед, одновременно сгибая ногу в коленном суставе до прямого угла;
  • ступня при выпаде должна уверенно и крепко стоять на полу;
  • нога сзади упирается пальцами в пол, не прикасаясь к его поверхности коленом.

При выполнении упражнения внимательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, напряженной и ни в коем случае не сутультесь. После этого вернитесь в первоначальную позу и совершите выпад другой ногой. Повторите выпады каждой ногой по 15 раз.

Прогиб поясницы

Прогиб поясницы – это легкое и эффективное упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепления мышечного корсета поясничного отдела позвоночника. Выполняется оно очень просто – встаньте прямо, руки заведите за голову.

После этого наклоните туловище вперед, слегка сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь не сутулиться, плечи держать расправленными и естественно прогнуться в области поясницы.

Во время разгибания в верхнюю точку из нижней старайтесь задействовать только мускулы спины. Нельзя поворачивать корпус, так как это способствует ассиметричному распределению нагрузки. Повторите прогиб поясницы 25 раз.

Берпи

Берпи относится к самым популярным и распространенным упражнениям при выполнении жиросжигающей круговой тренировки в домашних условиях. Несмотря на то, что оно выполняется без спортивного инвентаря, берпи отлично нагружает мышцы всего тела (руки, ноги, ягодицы, спину), повышая физическую силу и выносливость.

Техника выполнения:

  • выполните глубокий сед, опираясь на ладони и ступни;
  • займите положение планки и начинайте выпрыгивать назад;
  • сделайте отжимание;
  • выпрыгните вперед, приняв начальное положение;
  • затем резко выпрыгните, потягивая руки вверх.

Берпи можно выполнять и другим способом, без прыжков. Для этого вместо подпрыгиваний делайте легкие шаги и, принимая ровное положение, приподнимайтесь и тянитесь ладонями вверх, над головой.

После того как вы достаточно натренируетесь в выполнении этого упражнения, можно сделать берпи еще эффективнее, воспользовавшись легкими гантелями. Оптимальное количество повторов – 10-15 раз.

Скручивание коленом к локтю

Скручивание коленом к локтю направлено на проработку косых мышц и квадрицепсов. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, крепко прижимая спину к поверхности пола. Скручивание стоя считается более результативным в составе жиросжигающей программы.

Для выполнения скручивания станьте ровно, сведите ладони за головой, сожмите их на макушке. Ноги поставьте на ширине плеч. После этого начинайте тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу.

Делайте этого поочередно, приподнимая колени почти к уровню грудной клетки и поворачивая туловище. Выполняйте скручивание медленно, не спеша, стараясь на несколько секунд задержаться в максимальной точке. Повторите выполнение упражнения по 20 раз для каждой стороны.

Статичные приседания

Жиросжигающая тренировка в зале для мужчин, как и в домашних условиях может включать в себя простые и эффективные приседания в статике. В отличие от классической вариации, это упражнение помогает укрепить статическую силу ягодиц и бедер.

Продолжительное и постоянное напряжение мышечных тканей усиливает приток крови, благодаря чему активно расщепляются жировые клетки и ускоряется рост мышечной массы.

Для жиросжигающей тренировки сделайте сед, держа спину прямо и поставив ступни на ширине плеч. Зафиксируйте позу в нижней точке на несколько секунд. Следите за тем, чтобы коленные суставы располагались под прямым углом.

Для дополнительной балансировки протяните руки вперед, перед собой. Выполняйте статичные приседания на протяжении 1 минуты.

«Планка-паук»

«Планка-паук» отлично подходит для жиросжигающей тренировки в домашней обстановке. Это упражнение активизирует мышцы всего тела, акцентируя особое внимание на боковой мускулатуре живота.

Техника выполнения:

  • займите позу планки с вытянутыми руками;
  • ступни разместите рядом друг с другом;
  • начинайте тянуться коленом к локтям рук, чередуя левое и правое колено;
  • старайтесь сосредоточить максимальное внимание на боковых мышцах живота.

При выполнении планки следите за тем, чтобы позвоночник и поясница оставались ровными и не прогибались. Для оптимальной стабилизации не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите не менее 15 раз в каждую сторону.

Касание ступни рукой

Прикасание рукой к ступне – это отличное упражнение для завершения домашней жиросжигающей тренировки. Оно хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.

Алгоритм выполнения:

  • прилягте на пол или гимнастический коврик;
  • руки и ноги разведите в разные стороны;
  • приподнимайте левую ногу вверх, одновременно прикасаясь к ее ступне левой ладонью;
  • не поворачивайте голову и старайтесь смотреть строго над собой;
  • вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

При возвращении в начальное положение не нужно резко бросать ноги – опускайте их медленно и плавно.

Второй день домашней жиросжигающей тренировки для мужчин

Оптимальное начало второго тренировочного дня – после 24-часового отдыха после завершения предыдущей жиросжигающей тренировки. Такой перерыв необходим для того, чтобы мышечные ткани успели восстановиться.

Для выполнения одного круга упражнений потребуется 10-15 минут. В зависимости от вашей физической подготовки можно выполнить 2-5 кругов. Для повышения жиросжигающего эффекта не забывайте о сбалансированном, низкокалорийном питании и дополнительном приеме витаминов.

Приседание с руками за головой

Для выполнения упражнения встаньте ровно и заведите руки за голову. Спину держите ровно, ноги расставьте на уровне ширины плеч. Сделайте приседание – следите за тем, чтобы коленные суставы были согнуты под прямым углом, затем с напряжением поднимитесь обратно.

Старайтесь не подпрыгивать в максимальной точке, пятки должны оставаться плотно прижатыми к поверхности пола на протяжении всего упражнения. Старайтесь максимально напрячь мышцы в области бедер и ягодиц. Повторите приседания 25-30 раз.

Обратное отжимание

Действие обратных отжиманий направлено на изолированную проработку трицепса, его результат аналогичен отжиманию на брусьях.

Для выполнения обратного отжимания крепко упритесь руками в стул или лавку, стараясь перенести на них вес всего тела. Ноги вытяните и упритесь пятками в поверхность пола. После этого начинайте медленно опускаться, расправляя локти под прямым углом.

Во время выполнения контролируйте, чтобы бедра не прикасались к полу. Затем отожмитесь обратно, стараясь приложить максимум усилий. В период реабилитации после травмы или при наличии заболеваний суставов от этого упражнения желательно отказаться.

Бег по горизонтали

Бег по горизонтали – это комплексное упражнение, помогающее избавиться от избыточной жировой ткани в области пресса, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Оно входит в состав практически любой кардио-тренировки.

Лягте на гимнастический коврик или пол. Спину держите прямо, голову зафиксируйте по строгой линии позвоночника. После этого начинайте сгибать правую и левую ногу поочередно – при этом колено должно доставать до линии грудной клетки.

Старайтесь совершать все движения максимально сильно и интенсивно, как при беге. Повторите по 25-30 движений в правую и левую сторону. Если же горизонтальный бег для вас слишком тяжелый, упростите его и просто подтягивайте колени к грудной клетке.

Проработка спины

Для эффективной проработки мышц спины можно использовать следующее упражнение. Прилягте на гимнастический коврик животом вниз и вытяните руки и ноги ровно. Держите голову прямо, смотря строго перед собой.

После этого постарайтесь одновременно поднять ноги и руки от поверхности пола, задержитесь на несколько секунд и вернитесь к первоначальной позиции. Для более выразительного акцентирования нагрузки делайте все движения плавно и размеренно.

При возвращении к начальной позиции не опускайте руки и ноги слишком резко, это нужно делать плавно и медленно. Только в таком случае упражнение для проработки мышц спины принесет ожидаемый результат.

Статическое отжимание

Статические отжимания помогают проработать мышцы спины, пресса, рук и грудной клетки. Примите стандартную позу для отжимания и зафиксируйте положение тела в нижней точке, удерживая его вес руками. При этом локти прижмите к бокам корпуса или направляйте к спине.

Обратное скручивание

Обратное скручивание помогает быстро избавиться от избыточной жировой прослойки в области пресса. Для его выполнения прилягте на пол или коврик и согните колени, упираясь пятками в пол.

Руки закиньте за голову, локти разведите в разные стороны. После этого потянитесь коленями и локтями друг к другу, скручивая корпус. Вернитесь к исходной позиции и выполните упражнение 25 раз.

Третий день жиросжигающей тренировки для мужчин

Упражнения, выполняемые в третий день тренировки, помогут усилить и закрепить жиросжигающий эффект. Одним из самых популярных и действенных упражнений считается алмазное отжимание.

Алмазное отжимание – прилягте на коврик, руки сведите немного уже ширины плеч, ладони должны быть сложены в форме треугольника. Начинайте отжиматься, опускаясь к уровню пола и прикоснитесь пальцами рук к противоположным плечам, удерживая вес тела руками. Алмазное отжимание лучше всего выполнять, упершись пальцами ног в пол. Если же вам очень тяжело это делать, встаньте на колени.

Эти упражнения помогают улучшить рельеф тела, улучшить мышечный корсет и избавиться от лишнего жира. Для того чтобы получить максимально быстрый и эффективный результат лучше всего проводить тренировку под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE. Это обеспечит легкость и удобство тренировки, но и повысит продуктивность каждого занятия.

Видео жиросжигающей тренировки для мужчин

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит  на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они делают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками прийти к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Больше пить разные жидкости.

Не тренироваться до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – простатит

Кардио-нагрузки, связанные с ходьбой, стимулируют кровоток малого таза, что служит прекрасной профилактикой.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Чашка кофе за полчаса до тренировки помогает похудеть. Но не всем

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чашка кофе за полчаса до тренировки усиливает жиросжигание

Сжигает ли кофе жир, если выпить его за полчаса до тренировки? Таким вопросом задались ученые факультета физиологии Университета Гранады.

Чтобы ответить на этот вопрос, они провели эксперимент над 15 мужчинами, средний возраст которых составил 32 года. В течение нескольких недель дважды в день, в 8 утра и 5 часов вечера, некоторым давали выпить чашку кофе, а остальным — плацебо. Через полчаса после выпитого кофе или плацебо мужчины делали тренировку с одинаковой нагрузкой.

В итоге выяснилось, что 3 мг кофеина (эквивалент чашки эспрессо), употребленного за полчаса до аэробных упражнений, значительно увеличивает скорость сжигания жира.

«Результаты нашего исследования показали, что прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений», — объяснил автор исследования Франсиско Хосе Амаро-Гахете.

Ученые также обнаружили, что если упражнения выполняются во второй половине дня, эффект от употребления кофеина перед тренировкой заметнее, чем утром.

По словам ученых, суточные вариации окисления жиров существуют, и днем жир сжигается эффективнее, чем утром — при условии, что человек не ел до тренировки одинаковое число часов. Свежие выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кофе точно помогает похудеть молодым мужчинам, а вот как он влияет на девушек и женщин, ученым еще предстоит выяснить

«Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак, чтобы увеличить окисление жиров, широко известна. Однако пока научно не доказано, что эффективность связана именно с утренними часами, а не с тем, что ночью человек просто не ел, и перед тренировкой у него было несколько часов без пищи», — добавляет ученый.

Результаты проведенного учеными исследования, без сомнения, обрадуют любителей кофе и тех, кто терпеть не может утреннюю зарядку. Сочетание одной чашки кофе и умеренно интенсивных аэробных упражнений, выполняемых во второй половине дня, обеспечивает оптимальный эффект для сжигания жира для людей, стремящихся увеличить расход жировых запасов во время тренировок.

Кофеин — одна из наиболее часто употребляемых эргогенных добавок для улучшения спортивных результатов. Эргогенными называют вещества, которые помогают улучшить показатели при выполнении упражнений и повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Несмотря на то, что его употребление в виде добавок широко распространено, научных доказательств полезных свойств кофеина для усиления эффекта от тренировок пока мало. Ученые из Гранады своим исследованием дополнили уже имеющиеся свидетельства о том, что кофе помогает людям не только проснуться, но и похудеть.

В 2018 году в Британском журнале спортивной медицины была опубликована статья о том, что умеренное (до 4-х чашек в день) и регулярное употребление кофеина улучшает физическую работоспособность.

Эргогенное влияние кофеина на мышечную выносливость, мышечную силу, анаэробную мощность и аэробную выносливость было подтверждено мета-анализом уже опубликованных исследований о влиянии кофе на физическую форму.

Но, как и в случае с учеными из Гранады, все эти исследования проводились на мужчинах молодого возраста. Будет ли кофе так же полезен для женщин и людей среднего и пожилого возраста, ученым еще предстоит выяснить.

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

 
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
 
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
 
  1. Распределение мышц
Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
 
  1. Количество подкожного жира
Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.  
 
  1. Мышечный объем
Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
 
  1. Костная ткань
Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
 
  1. Выносливость
Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.
 
  1. Гибкость
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
 
  1. Психология тренировок
Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
 
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес


Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В последнее время тенденция внимательно относится к своей внешности и своему здоровью от женщин перебросилась и на мужчин. Причем речь идет не только о мужчинах, для которых спортивный внешний вид стал, своего рода профессией – бодибилдеры, например. Все больше обычных успешных мужчин просто хотели бы выглядеть привлекательно: без отвисшего «пивного» животика, с хорошо прочерченным рельефом на торсе, руках и ногах, без складок и дряблостей.

Чем отличается диета для мужчин?

Начнем с того, что мужчина чисто психологически не способен есть по три яблочка в день и пакет кефира. У мужчин намного более интенсивный метаболизм, что дает им некоторое преимущество перед женщинами в вопросах «есть и не толстеть». Но, порой, злоупотребление такими продуктами, как колбасные изделия, чипсы, пицца, сало, пельмени, пиво и прочее приводит к тому, что даже этот обмен веществ не справляется с такими объемами калорий и начинает их складировать. Самое популярное место для жира – живот. Причем, жир далеко не всегда откладывается под кожей. Есть еще так называемый висцеральный жир – скапливающийся вокруг внутренних органов. Помимо эстетического дисбаланса он еще и весьма опасен для здоровья и может стать причиной более серьезных проблем. Поэтому, когда речь идет о похудении мужчин, тактика должна несколько меняться.

Нужны ли худеющим мужчинам тренировки?

Не просто нужны, а крайне необходимы! Дело в том, что одно ограничение в еде приводит к потере мышечной массы наряду с жировой. Как результат – вместо живота сдувшийся, дряблый воздушный шарик, а не плоский упругий торс. Избежать этого помогут физические нагрузки. В идеале следует обратиться к хорошему тренеру, который составит индивидуальный план тренировок, даст рекомендации по выполнению упражнений, режиму дня и питания. Таким образом, за счет коррекции рациона, организм будет брать энергию для тренировок частично из запасов – жировых депо – и избавляться от лишнего веса. Таким образом, и тренировки, и спорт питание для сжигания жира для мужчин имеют колоссальное значение. Что же должен есть худеющий?

Как решить проблему спортивного питания мужчине?

В отличие от женщин, мужчины вообще не любят топтаться подолгу на кухне, если это не их хобби. Спорт питание для сжигания жира для мужчин должно быть разнообразным, обеспечивать энергетические затраты с небольшим дефицитом, чтоб стимулировать сжигание жира, содержать достаточное количество белка для поддержания и наращивания мышечной массы. Кроме того, оно должно вызывать чувство насыщения и удовольствия от принятия пищи. Это порой просто невыполнимая задача, особенно для холостяков. Но компания GrowFood готова предоставить простое решение. Это несколько вариантов меню для спортсменов и для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни. Лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга были разработаны комплексы питания, рассчитанные на 3, 5 и 7 приемов пищи в сутки. Каждая из линеек учитывает особенности различных степеней нагрузок, в том числе и интенсивные силовые тренировки, направленные на сжигание жира у мужчин и набор мышечной массы. Все приемы пищи разнообразны и изысканны. Над приготовлением трудится целая команда поваров, превращая ваш здоровый образ жизни не в самопожертвование, а в привилегию. Вам достаточно просто посетить сайт GrowFood, выбрать соответствующий тариф и сделать заказ. Служба доставки компании будет поставлять вам готовые блюда, разделенные на отдельные приемы пищи, два-три раза в неделю. Вам останется только не пропускать тренировки и наблюдать за удивительными метаморфозами в вашем организме.

Это лучшие кардио-тренировки для мужчин, сжигающие жир.

Вот что я могу вам рассказать о кардио. Во-первых, люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона.

Я даже эту теорию проверял. Прежде чем я начал писать это, я спросил друга, какая первая мысль пришла ему в голову, когда он услышал слово кардио. Он сказал: «Смерть». Я спросил несколько других и был встречен множеством непристойностей и других мыслей, которые варьировались от «сердца» до «сердечного приступа».”


Но почему?

Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И в большинстве случаев это скучно. Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, пробегающие километры, которые никуда не денутся. Или они помнят кислородный голод — жжение в легких, жжение в груди, избавление от кашля у бегунов, руки на коленях, когда-то-это-кончится, агония.

Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио обычно болит.Нет там лежать. Но это не должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.

Сначала давайте определимся с кардио, потому что на самом деле кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Несмотря на свои ощущения, мы знаем, что кардио полезны для нас. Проклинайте беговую дорожку сколько угодно, помимо положительной пользы для здоровья сердца, кардиоупражнения также помогают похудеть, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают плотность костей и уменьшают стресс.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут аэробной активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю или 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю.

Аэробная активность обычно относится к упражнениям, которые стимулируют и усиливают использование кислорода вашим телом, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или гребля. Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, с которыми вы сталкиваетесь при круговой тренировке, являются анаэробными упражнениями.

Прежде чем мы углубимся в то, как сделать кардио-сосание (немного) меньше, давайте рассмотрим несколько заблуждений.

Миф № 1: Кардио — лучший способ сжечь жир

Ну, это зависит от того, о каком виде кардио мы говорим.И обычно, когда мы думаем о кардио, мы говорим о постоянном кардио: бег трусцой, ходьба, плавание.

Таким образом, во время бега на беговой дорожке (аэробное упражнение) может сжигаться больше калорий. (EPOC), что по сути означает, что вы продолжите сжигать калории и после окончания тренировки.

В конечном итоге вы будете сжигать больше жира за счет более коротких и интенсивных тренировок.

Миф № 2: Сосредоточение внимания на кардио означает, что вы можете есть все, что хотите

Хорошо, я мог бы быть первым, кто скажет вам, что тренировка означает, что вы можете есть, как хотите. Но это, друзья мои, фейковые новости. Как гласит клише, вы просто не можете обогнать или переиграть плохую диету.

Лучшие кардиоупражнения

HIIT

Самое лучшее в HIIT-тренировках: это не бег.Но помимо этого, HIIT — это стиль тренировки, который принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств или вашего времени. Все, что для вас важнее.

Тренировка

HIIT идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью коротких всплесков сверхинтенсивной активности, которая позволяет вам хорошо сжигать энергию после того, как вы перестанете потеть и покинули спортзал. Вы не только сжигаете больше калорий, но и повышаете метаболизм и повышаете выносливость мышц, постоянно меняя движения.

HIIT-тренировки обычно выполняются с усилием 80% или более.И если вы не знаете, что это значит, вот оно: если вы можете четко говорить во время тренировки, вам нужно увеличить интенсивность.

Комплексные упражнения со штангой

Спортсмены гораздо более склонны поднимать вес, чем зашнуровать свои кроссовки для бега. Пара причин заключается в том, что вы можете измерить свои усилия, а периоды отдыха наступают чаще. Но попробуйте выполнить пару движений со штангой или гантелями подряд, не опуская гриф, и наблюдайте, как ваш пульс начинает стремительно расти.

На самом деле, попробуйте CrossFit Open Workout 17.5, пару двигателей, которые, по сути, представляют собой приседания спереди с последующим жимом над головой и двойными подъёмами (это два поворота скакалки на каждый прыжок). Если ваши навыки прыжков со скакалкой недостаточно развиты для двойного прыжка, просто удвойте количество попыток.

CrossFit Open Workout 17,5

10 раундов на время (ограничение на 40 минут)

10 подруливающих устройств (95 фунтов для мужчин / 65 фунтов для женщин)
35 дабл-аут (70 синглов)

Упражнения с собственным весом

Вам не нужно оборудование для наращивания мышечной массы или для сжигающей жир кардиотренировки.Вам просто нужно задействовать больше мышц, как при выполнении сложных сложных подъемных движений.

Берпи, приседания, сплит-прыжки и альпинисты — все это примеры движений с собственным весом, которые заставят вашу кровь течь. Если вам не хватает места и времени, Death by Burpees — идеальное занятие на ходу. И это так же хорошо, как кажется. Единственное правило здесь — ваша грудь должна коснуться пола, и вы должны вернуться в положение стоя на обеих ногах. Прыгайте наверх и хлопайте в ладоши над головой, чтобы отпраздновать.

Связанные: 17 вариаций берпи, которые надорвут вам задницу

Смерть от Берпи

Минута 1: Завершите 1 бёрпи

Минута 2: Выполните 2 бёрпи

Минута 3: Выполните 3 бёрпи

Минута 4: Выполните 4 бёрпи

Минута 5: Выполните 5 бурпи

Если вам не удается выполнить предписанное количество бурпи за данную минуту (например: если вы достигли 20-й минуты и выполнили только 17 бурпи за 60 секунд), ваша тренировка окончена.

Скакалка

Не знаю, как вы, но меня всегда восхищало, как боксеры прыгают через скакалку. Но помимо зрелищности прыжки со скакалкой также являются довольно хорошей тренировкой, сжигающей 10 калорий в минуту.

Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, как бег с 8-минутным темпом на милю. Вы можете просто догнать его и прыгать со скакалкой в ​​течение 10 минут подряд или пробовать его с интервалами, 1 минуту, 1 минуту отдыха в течение 10 минут.

Спринт

Идея пробега на пять миль может показаться маршем смерти. Но если ваша цель — сжечь жир, длительная пробежка в любом случае не самый быстрый путь. Спринт не только быстрее сжигает жир, но и помогает нарастить мышцы.

Исследования также показали, что спринтерские тренировки более эффективны для развития выносливости и работоспособности. Если на улице слишком жарко, бегите к лестнице (может быть, в вашем офисе, если ваш начальник или коллеги не осуждают такое поведение или ваш дом).Вот тренировка для обоих сценариев.

Лестничные спринты

Начните с вершины лестницы.

Первый подход: спуститесь на один лестничный пролет и бегите обратно наверх.

Второй подход: спуститесь на два лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Третий подход: спуститесь на три лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Сделайте это как минимум пять подходов. Каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить эту тренировку, добавляйте еще один лестничный пролет.

Спринтерская тренировка

спринта 10х100 метров.

Отдых: медленно вернитесь к стартовой линии.

Бег

С неохотой признаюсь здесь. Я вообще-то не ненавижу бегать. Оставьте свое мнение.

Это действительно здорово, когда мои колени, ступни и бедра перестают кричать. Затем я могу сосредоточиться на своем дыхании, окружающем пейзаже и (надеюсь) ощущении полного контроля над своим телом. Но я понимаю, что большинство людей считают проведение жестоких и необычных пыток, и без идеального плейлиста, воспроизводимого через наушники, они могут буквально свернуться калачиком и умереть.

Связано: Если вы ненавидите бег, эти кардиоупражнения для вас

Бег может быть долгим и утомительным. Скорее всего, у вас не будет адреналина, а если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге бежите слишком быстро, и бег причинит еще больше вреда. Но бег с постоянной умеренной интенсивностью может принести вам пользу во многих отношениях. Повышенная мышечная выносливость может помочь вам в тренировках по поднятию тяжестей. Это также отличная тренировка для восстановления после того, как вы побили себя в тренажерном зале.

Есть еще кое-что о том, что завершает пробег, что намного лучше, чем начало.Попытайся. Скажите, если я ошибаюсь.

30-минутные домашние упражнения для сжигания жира для начинающих

Пытаетесь сжечь жир? Но не добиться успеха? Сжигание жира плюс контроль веса — две основные причины, по которым люди занимаются спортом. Установлено, что кардиоупражнения являются лучшими упражнениями для сжигания жира, в которых задействуются большие группы мышц в изящном стиле.

5 лучших физических упражнений для сжигания жира в домашних условиях:

Существует множество тренировок по сжиганию жира для мужчин и женщин, но лучшие из них обсуждаются в этой статье.Итак, давайте посмотрим;

1. Работает:

Это очень простое и лучшее упражнение для сжигания жира, потому что оно не требует никакого оборудования и тренажерного зала, вам нужна только пара хорошей обуви. Он может эффективно сжечь живот. Он обеспечивает стабильный, низкоинтенсивный тип тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег помогает сжечь значительное количество калорий, около 300 калорий или больше за полчаса. Вы все еще можете увеличить эту сумму на интервалы плюс холмы. Силовая тренировка имеет наивысшее значение из наблюдаемых препятствий для травм при беге.Начните с 5-10-минутных пробежек 3-4 раза в неделю.

2. Скакалка:

Это тренировка для быстрого сжигания жира для женщин, которую вы можете выполнять дома, а также добиться сжигания 340 калорий за 30 минут. Тело должно быть вертикальным, как в прыжке. Это простая тренировка, для которой требуется только скакалка, и она позволяет начать прыгать. Принимая во внимание, что прыжки, вы хотите начать с низкой скорости, а затем увеличивать по мере продвижения. Прыжки со скакалкой — еще одно прекрасное упражнение для сжигания жира.

3. Кикбоксинг:

Хотя это и является дополнительным преимуществом, некоторые занятия состоят из некоторых силовых упражнений, а также упражнений на гибкость. Вы можете сжигать от 300 до 500 калорий на каждое занятие, в зависимости от уровня силы. Это дополнительное упражнение высокой интенсивности для сжигания жира, которое предлагает параллельный коэффициент сжигания калорий, как берпи.

Узнать больше: Лучшая добавка для сжигания жира в Индии

4. Танцы:

Все вы знаете, что танцевать приятно, однако, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы в конечном итоге сожжете много калорий.Всего за 30 минут, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы сможете сжечь более 221 калорий за текущие 30 минут. Принимая во внимание, что танцы вы должны начинать с медленных ритмов плюс переходить к быстрым ритмам, а затем заканчивать медленными ритмами.

5. Скалолазание и гребля:

Если вы хотите получить отличную верхнюю часть тела, то гребля со скалолазанием для вас. Попробуйте дополнительно сжигать от 300 до 380 калорий каждые 30 минут. Вам потребуется специальное снаряжение для лазания, а также гребной тренажер для гребли.

9 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях:

1. Грузоподъемность:

Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Упражнения по тяжелой атлетике умеренно точны, если их делать правильно. Следовательно, общее количество сожженных калорий, как правило, находится на меньшем конце шкалы. Однако чувство удовлетворения, а также благополучие от отсутствия эндорфинов, приписываемое высокоинтенсивным движениям, сами по себе являются великолепными мотиваторами.Кроме того, поднятие тяжестей является хорошей основой для всех остальных действий.

Подробнее: Как набрать жир за 10 дней

2. Скручивания складного ножа:

Скручивания с складным ножом — это упражнение на более высокое положение живота, которое соединяет как верхний, так и нижний пресс для максимального тонуса за минимальное количество времени. Они особенно полезны, так как нижняя часть пресса может быть прочной для прицеливания, не включая снаряжение. Скручивания складного ножа — лучшее упражнение для сжигания жира для мужчин в домашних условиях.

3.Берпи:

Несмотря на то, что эта высокоинтенсивная тренировка чрезвычайно сложна, она является одной из лучших для быстрого сжигания калорий. Вы можете направить его в состояние 10 минут, иначе это поможет вам сжечь не менее 100 калорий. Это помогает одновременно привести в тонус ваш корпус, ноги и верхнюю часть тела. Итак, это упражнение с тройным риском, которого каждый склонен опасаться по причинам высшего. Тренировка тяжелая, за исключением того, что она действительно помогает сжигать излишки жиров.

4. Скручивания:

Скручивания — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, которое также помогает укрепить мышцы живота.Их легко изучить, освоить и выполнить без руководства обученного персонала. Положите коврик для йоги и лягте прямо на спину. Теперь согните ноги в коленях и положите руки на затылок. Постепенно поднимайте голову, плечи и шею, пока грудь и колени не выровняются.

Выполняя скручивания, постарайтесь втянуть мышцы живота внутрь, чтобы не повредить спину. Продолжайте выполнять подходы, пока не сможете, и постепенно старайтесь увеличивать количество повторений. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете даже подвешивать ступни в воздухе во время выполнения скручиваний.Однако новичкам этот стиль не рекомендуется.

5. Выпады:

Выпады являются частью процедуры разминки перед любой тренировкой и очень полезны для сжигания жира на животе. Ежедневное выполнение выпадов поможет укрепить тело и привести его в тонус. Встаньте прямо, вытянув одну ногу вперед, а другую немного позади. Теперь согните переднее колено, наклоняя корпус вперед. Вторую ногу держите прямо и наклонитесь как можно вперед. Вернитесь в нормальное положение стоя и чередуйте ноги.Повторите это упражнение и постепенно увеличивайте счет. Когда вы научитесь делать выпады, вы увидите, как жир легко тает с ваших бедер и ягодиц.

6. Боковые прыжки:

Боковые прыжки — прыжки в воздух с обеих сторон. Это отличная форма упражнений для сжигания жира, которая также укрепляет мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, держа руки вправо. Это позволяет вам прыгнуть влево. Теперь резко подпрыгните вверх и в стороны.Приземлитесь на обе ноги. Снова присядьте, теперь руки налево, и снова подпрыгните вверх в противоположном направлении. Продолжайте делать как можно больше подходов.

7. Боковая планка с подъемом ног:

Это продвинутая форма пилатеса, которая эффективно сжигает жир. Лягте на правый бок и поднимите нижнюю часть тела, опираясь на локоть и правое предплечье. Теперь поднимите бедро так, чтобы тело было выровнено, и только ваша правая ступня и рука касались земли.Держите левую руку на бедре и вытяните левую ногу как можно выше. Вдохните, выдохните и повторите то же самое с другой стороной.

Подробнее: Как быстро стать толстым

8. Приседания с прыжками:

Приседания с прыжками — это простое, но полезное упражнение для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин. Приседания с прыжками — это разновидность традиционных приседаний, позволяющих легко растопить жир. Встаньте прямо на коврике, слегка расставив ноги (примерно на ширине плеч). Выполняйте обычные приседания, а затем подпрыгивайте изо всех сил.Коснувшись пола, опустите тело в обычное положение для приседаний. Это завершает один цикл. Когда вы приземляетесь после прыжка, важно получить контроль над своим телом. Также прыгайте на всю ступню, а не только на пальцы. Выполняйте 2–3 подхода приседаний с прыжком в день по 10 повторений в каждом подходе.

9. Прыжки валеты:

Jumping jacks — отличное кардио упражнение, которое работает как отличное упражнение для быстрого сжигания жира. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Прыгайте, вытягивая ноги и поднимая руки. Приземлитесь, вытянув ноги примерно на 2-3 фута друг от друга, и немедленно подпрыгните, на этот раз вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Более того, вы можете легко выполнять их, не выходя из дома, и вы сможете выставлять напоказ стройное тело без необходимости проводить дорогостоящие тренировки в тренажерном зале.

Лучшие тренировки для сжигания жира

В зависимости от ваших потребностей вы можете выбрать идеальную тренировку для сжигания жира или выбрать комбинацию из нескольких программ упражнений для достижения ваших мышечных и фитнес-потребностей.Совместите хорошую тренировку со здоровым планом питания, и вы обязательно получите стройное и здоровое тело.

Вот несколько тренировок по сжиганию жира, которые вы можете попробовать, чтобы добиться того стройного вида, о котором вы всегда мечтали. Но перед тем, как начать такой режим, проконсультируйтесь со своим врачом и фитнес-экспертом. Это особенно важно, если вы страдаете каким-либо заболеванием, связанным с сердцем или суставами.

Кардио-тренировки высокой интенсивности

Если ваша цель — быстро сжигать значительное количество калорий и жира, то кардиоупражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, являются одним из лучших вариантов.

Кардиотренировки — это упражнения , которые увеличивают частоту пульса и поддерживают ее на повышенном уровне в течение длительного времени. Поскольку ваше тело работает, чтобы перекачивать больше крови и кислорода к вашему сердцу, учитывая учащенное сердцебиение, это приводит к значительной потере жира и потреблению калорий.

Для быстрой тренировки по сжиганию жира вам необходимо выполнять кардиоупражнения не менее 30–45 минут не менее пяти раз в неделю или тратить 150 минут в неделю. Тем, у кого мало времени, необходимо выполнять кардиоупражнения не менее 20 минут.

Типы кардиотренировок

  • Интервальная тренировка — это кардио-тренировка, в которой чередуются упражнения с высокой интенсивностью и режимы с умеренным темпом. Интервальные тренировки с высокой интенсивностью также являются одной из лучших тренировок для похудания для мужчин.
  • Круговые тренировки высокой интенсивности также эффективны для похудания и сжигания жира. Круговая тренировка использует строгие аэробные программы, которые состоят из набора или схемы множества упражнений, выполняемых во многих подходах.Обычно в схему включаются прыжков, приседаний, приседаний, отжиманий на скамье, и другие.
  • Плавание — это хороший вид кардиоупражнений, позволяющий сжигать много калорий за меньшее время. Для быстрой тренировки по сжиганию жира попробуйте плавать в хорошем темпе не менее 30 минут.
  • Бег или бег трусцой в строгом темпе — очень эффективная тренировка для сжигания жира. Вы можете бегать по пересеченной местности или по неровным дорогам, чтобы сделать эту кардиотренировку еще более интенсивной. Здесь тоже хороши энергичные прогулки.
  • Кикбоксинг сжигает большое количество калорий и представляет собой полноценную кардио-тренировку, которую можно выполнять для быстрого сжигания жира, а также для достижения базовой физической формы.
  • Прыжки со скакалками — еще одна эффективная тренировка для сжигания жира. Вы можете разнообразить свою программу прыжков со скакалкой, добавив новые стили, такие как режим кросса, боковые подножки и другие.
  • Любой высокоинтенсивный спорт — хорошее кардиоупражнение. Час регулярных игр в теннис, футбол, баскетбол или бадминтон поможет вам быстро сжечь жир.
  • Танцы — это также хорошая форма кардиотренировки, которую можно использовать для сжигания жира и одновременно развлечься.
  • Также попробуйте свои силы в пеших и велосипедных прогулках, если вы любите проводить время на свежем воздухе.
  • Другие кардио упражнения, которые могут быть отличными тренировками для сжигания жира, — это лазание по лестнице, прыжки с трамплина, прыжки на лягушке, прыжки с приседаний, боковые выпады, выпады вперед, удары ногами и отжимания. Это могут быть эффективные домашние тренировки для сжигания жира.

Yoga Workouts

Было бы неправильно недооценивать силу поз йоги для сжигания жира.Йога — это больше, чем просто позы для растяжки и расслабления. Некоторые позы йоги можно выполнять регулярно как часть тренировок по сжиганию жира. Как только вы научитесь заниматься йогой без присмотра специалиста, это может стать частью ваших домашних тренировок по сжиганию жира.

Некоторые позы, которые вы можете попробовать быстро сжечь жир:

  • Приветствие солнцу или Сурьянамаскар — это комплекс из 12 упражнений, которые, если их выполнять в нескольких подходах, помогают сжигать жир из тела.
  • Поза моста или асана Сету Бандха хороша для уменьшения нежелательных жировых отложений на бедрах.
  • Поза лука или Дханурасана отлично подходит для сжигания жира из живота.
  • Попробуйте позу Воина или Вирбхадрасану для сжигания жиров во время занятий йогой.
  • Также можно попробовать Тадасана, Пашчимоттанасана, Халасана, Гарудасна и различные позы, которые включают наклоны в стороны и вперед.

Также попробуйте эти жиросжигающие тренировки:

  • Пилатес
  • Зумба
  • CrossFit
  • Power Yoga
  • Боевые упражнения
  • Препятствия
  • Бокс
  • Гребля на скейтборде
  • Гребля на коньках
  • 9
  • -сжигающие приемы

    Если у вас мало времени на тренировку с полной интенсивностью, используйте эти приемы сжигания жира:

    • При ограниченном времени делайте точечный бег трусцой в течение 5-10 минут дважды в день или выполняйте 50 прыжков на несколько прыжков. раз в течение дня, но не сразу после еды.Примите все меры предосторожности, которые вы обычно принимаете перед большой тренировкой.
    • Будьте активны в течение дня. Работайте на своем дворе или в саду. Убери кухню. Вычистите эти полы. Гладьте эту одежду.
    • Прогуляйтесь со своей собакой. Играйте или танцуйте с детьми. Как насчет хула-хупинга? Или несколько прыжков на батуте?
    • Вращайте руками и плечами во время просмотра телевизора, а затем бегайте трусцой, пока смотрите это комедийное шоу.
    • Выполните несколько приседаний и наклонов после долгого рабочего дня за столом.

    Помните, что мотивация, последовательность и усилия важны, иначе вы не получите выгоды и в сумме получите больше, чем потеряете. Не начинайте с большой цели, начните с маленьких и постепенно увеличивайте их по мере продвижения. Также помогает найти партнера, у которого схожие цели. Как только вы начнете рутину, постарайтесь найти время в течение дня в своем плотном графике. Если вы не можете сделать это утром, попробуйте сделать это вечером.

    Как только вы начнете распорядок дня, организм отреагирует положительно, и вы почувствуете себя лучше как физически, так и морально, поскольку высвобождаемые эндорфины создадут фактор хорошего самочувствия в вашей системе.Это должно быть вашей мотивацией, чтобы продолжать двигаться вперед. Также используйте весы, чтобы периодически проверять, сколько вы потеряли, и очень скоро люди начнут замечать изменения и начнут делать эти положительные замечания. Посмотрите себя в зеркало в полный рост или сделайте селфи в начале каждого месяца и полюбуйтесь собственными изменениями через несколько месяцев. Удачи!!

    7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома

    Не все упражнения для сжигания жира одинаковы. С некоторыми вы можете никогда не увидеть результатов.Другим требуется дорогостоящее оборудование, доступное не каждому.

    Чтобы помочь вам достичь ваших целей, я собрал семь упражнений по сжиганию жира, которые требуют небольшого оборудования или совсем без него и быстро дадут результаты, так что вы будете мотивированы продолжать свою программу в долгосрочной перспективе.

    1. Болгарские сплит-приседания

    Большую часть дня мы либо сидим, либо стоим на обеих ногах. Это более эффективно для нашего тела. Тем не менее, правило номер 1 для похудания предполагает снижение вашей неэффективности.Другими словами, если вы преимущественно на двух ногах, выполнять упражнения, задействующие только одну ногу, будет намного сложнее. Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц за то же время. И одно из лучших упражнений на одной ноге — болгарское сплит-приседание.

    Вот как это сделать: выберите коробку не слишком высоко или не слишком низко. Если он будет слишком низким, ваше колено слишком рано коснется пола. Если он будет слишком высоким, вы рискуете чрезмерно растянуть спину. Это может стать проблемой, если в прошлом у вас была боль в пояснице.

    Если вы делаете это впервые, убедитесь, что настроили правильно, и делайте это медленно. Тот факт, что это что-то новое для вас, — более чем достаточный стимул для сжигания жира. Вот 10 упражнений для болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять из дома

    2. Подтягивания / подтягивания

    Еще одна характеристика хорошего упражнения для похудания — это количество мышц, которые оно задействует одновременно. Увеличение количества одновременно задействованных мышц заставляет ваше тело работать усерднее. Что касается лучших упражнений для сжигания жира, подтягивания / подтягивания не имеют себе равных.Одним движением вы активно прорабатываете большую часть мышц спины, а также корпус и руки. Из-за этого его иногда называют становой тягой из упражнений на верхнюю часть тела.

    Самое приятное то, что все, что вам нужно, это дешевая установка для подтягивания, которую вы можете купить в большинстве магазинов. Черт возьми, вы даже можете «стать первобытным» и сделать это снаружи на ветке дерева. Где бы вы ни были, вас ждут потрясающие тренировки.

    Для достижения максимального результата я предлагаю вам сосредоточиться на повторениях. Если вы постепенно увеличиваете количество повторений, вы увидите результаты.Если вы улучшите себя в этой области, жир на животе растает, а мышцы спины увеличатся. Я не рекомендую больше никаких упражнений.

    3. Отжимания

    Самое популярное упражнение в мире — тоже одно из моих любимых. У отжиманий столько вариаций, не требующих никакого оборудования, что вам никогда не будет скучно.

    При правильном выполнении отжимания прорабатывают грудь и корпус одновременно. По сути, это «подвижная доска», которая стимулирует грудные мышцы. По этой причине это чрезвычайно важное упражнение для похудания.

    Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.

    • Увеличивайте количество повторений со временем.
    • Увеличьте сложность упражнения, используя более сложную вариацию.
    • Выполняйте это очень медленно, позволяя до 5-10 секунд на повторение.
    • Сделайте это как можно быстрее.
    • Увеличьте плотность, что означает попытку сделать как можно больше отжиманий в течение определенного времени или сделать такое же количество отжиманий за меньшее время.

    4. Скакалка

    Спросите боксера, как сжечь жир, и он посоветует вам выйти на пробежку и прыгнуть через скакалку. Мухаммед Али, Майк Тайсон, Оскар Де Ла Хойя, Мэнни Пакьяо — у всех были разорванные тела, и все они прыгали через скакалку.

    Прыжки со скакалкой требуют согласования. У большинства людей есть проблемы с поддержанием обычного темпа скакалки на 100 повторений. Как только вы научитесь делать 100 раз подряд, пора начинать экспериментировать. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать более подвижным, выполняя различные схемы прыжков и сочетая это со скоростью и затраченным временем, вы быстро сжигаете жир.

    Чего большинство людей не понимают в прыжках со скакалкой, так это того, что сосредоточение внимания на скорости и количестве прыжков — не единственный способ сжечь больше жира. Поскольку прыжки со скакалкой универсальны и требуют координации, вы можете выполнять разные типы прыжков. Попробуйте следующее: сделайте 50 обычных прыжков, затем сделайте 25 прыжков на одной ноге (в каждую сторону), прыжки через крест и завершите прыжками с разбега на месте.

    Делая это вместо обычных прыжков, вы повысите сложность упражнения, что увеличит количество калорий и количество сжигаемого жира.

    5. Бёрпи

    Берпи — это упражнение, которое все любят ненавидеть, и на то есть веские причины. Это чрезвычайно изнурительно, сочетать в себе то, что обычно представляет собой два отдельных упражнения. Переключаясь между упражнениями для нижней и верхней части тела, вы прорабатываете сотни мышц за очень короткое время, включая грудь, трицепсы, корпус и всю мускулатуру нижней части тела. Нередко когда вы закончите, чувствовать себя ужасно.

    Чтобы сделать это правильно и избежать травм, вы должны ускоряться и замедляться в нужное время.

    • Всегда делайте идеальные приседания, когда опускаетесь.
    • Положите руки на пол перед тем, как откинуть ноги назад.
    • Выполните хорошее отжимание.
    • Переверните движение и приземлитесь на корточки.
    • Подпрыгните как можно выше.

    Большинство людей обманывают на протяжении всего движения. Обманывая, вы увеличиваете риск получения травмы и снижаете эффективность упражнения.

    6. Приседания с прыжком

    Приседания с прыжком являются основным продуктом тренировок по сжиганию жира не зря — они работают! Вы можете делать их как ради энергии, так и времени.Силовые упражнения более агрессивно стимулируют метаболическую систему, но они имеют более высокий риск травм.

    К счастью, прыжковые приседания удобны для новичков. Даже если вы находитесь в утомленном состоянии, они редко причиняют вред, потому что они самокорректируются. Если вы устали, вы просто не сможете прыгнуть так высоко, что упростит приземление.

    Если вы нервничаете по поводу выполнения приседаний с прыжком, продвигайтесь к ним, вставая на 12-дюймовый ящик, прыгая и приземляясь с минимальным шумом.Когда почувствуете себя готовым, сделайте полный вертикальный прыжок. Позвольте себе сбросить настройки, затем сделайте еще одно. Наконец, вы можете попробовать приседания с прыжком.

    Приседания с прыжком — отличное завершение любой тренировки. Попробуйте сделать 10, отдохните 30 секунд и повторяйте 5 минут подряд.

    7. Выпады

    Выпад похож на болгарский сплит-присед, за исключением того, что он требует движения. Чтобы делать выпады, вы должны двигаться в нескольких направлениях. Выпад вперед оказывает иное воздействие на тело, чем выпад назад или боковое.Если вы не хотите сосредоточиться на одной конкретной области, вам следует делать их все.

    Выпад — одно из моих любимых упражнений для сжигания жира. Поскольку оно задействует мышцы нижней части тела, это движение используется большинством профессиональных спортсменов.

    Для начала выберите один вариант и сделайте это для расстояния или времени. Если вы более продвинуты, попробуйте то, что я называю «Вокруг света». Сначала встаньте прямо и сделайте выпад вперед, но не идите вперед. Вместо этого верните ноги в исходное положение. Затем сделайте боковой выпад (в обе стороны) и вернитесь назад.Наконец, сделайте обратный выпад. Главное — делать одно за другим, не останавливаясь. Комбинируя три упражнения для сжигания жира, такие как выпад вперед, боковой и обратный выпад, вы быстро добьетесь потрясающих результатов.

    Вот 6 вариантов отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч

    Миф о тренировках для сжигания жира: как тело сопротивляется и что это значит для тренеров и клиентов

    Читатель прислал мне копию своей программы упражнений, которая включала в себя множество бёрпи, качелей с гирями, прыжков на ящик, подруливающих устройств и прыжков конькобежцев.

    «Это одна из моих сессий по сжиганию жира», — написал он. «Я делаю это вместо того, чтобы поднимать тяжести, потому что хочу похудеть. Это эффективно? »

    Если один из ваших клиентов хочет похудеть, общепринято считать, что вы должны провести его через тип тренировки, описанный моим читателем, лихорадочно бегая от одного душераздирающего упражнения к другому, пока они не останутся на коленях в изнеможении. , в луже собственного пота.

    Обмен веществ будет ускорен, животы растают, и фунты будут потеряны.Заголовки миллионов статей о фитнесе не могли быть неправильными. Или могли?

    Не совсем. Эти тренировки могут сжечь много калорий. При регулярном выполнении они также принесут пользу в долгосрочной перспективе, например, улучшат аэробную форму и работоспособность. Но они не обязательно сделают ваших клиентов более стройными.

    Позвольте мне объяснить почему.

    Как тело сопротивляется

    Еще в 2012 году группа исследователей из Дании провела очень простой эксперимент. Они набрали группу молодых людей с избыточным весом, которые бегали или ездили на велосипеде шесть дней в неделю в течение 13 недель.Половина из них тренировались по 30 минут в день, сжигая около 300 калорий за каждую тренировку. Остальные тренировались вдвое дольше, каждый раз сжигая примерно 600 калорий.

    Можно было ожидать, и не без оснований, что те, кто сжигает больше всего калорий, теряют больше всего жира. Но ты ошибаешься. Фактически, потеря жира была практически одинаковой. Мужчины в группе с 600 калориями на тренировку закончили исследование не худее, чем те, кто делал вдвое меньше упражнений.

    Как такое возможно?

    Первое, на что следует обратить внимание, — это влияние тренировки на чувство голода.Если это стимулирует ваш аппетит, вы в конечном итоге заменяете калории, которые вы так усердно сжигали, если не больше. Исследования показали, что некоторые из нас являются компенсаторами (мы едим больше после упражнений), а другие — не компенсаторами (мы не едим больше или даже можем есть меньше).

    Вы, несомненно, видели это у своих клиентов. Чем усерднее они работают с вами, тем голоднее они становятся и тем больше едят, тем самым уменьшая (если не сводя на нет) дефицит калорий, создаваемый вашей программой.

    Это всего лишь одностороннее упражнение, связанное с увеличением потребления пищи.Существует также явление, известное как моральное дозволение, когда «хорошее» дает вам право быть «плохим».

    Вот пример из моего собственного опыта:

    Некоторое время назад я катался на горном велосипеде через Сьерра-Невада, горный хребет на юге Испании. Я ездил на велосипеде по восемь часов в день в течение шести дней. Некоторые подъемы были настолько крутыми и узкими, что мне приходилось поднимать велосипед, накидывать его на плечи и идти пешком. Также было очень жарко, около 95 градусов (35 по Цельсию).

    Со всеми сжигаемыми калориями можно было подумать, что я вернулся бы домой на несколько фунтов легче. Но я не ел по простой причине: я ел огромных порций еды в конце каждого дня, отчасти потому, что я чувствовал, что заслужил это. Я сказал себе, что могу есть все, что захочу после стольких часов катания на велосипеде под палящим солнцем.

    Но повышенный аппетит — не единственный способ, которым ваше тело может компенсировать физические упражнения. Это также может снизить количество движений, которые вы делаете между тренировками.

    Уловка NEAT

    Вы, наверное, слышали о термогенезе физической активности, или сокращенно NEAT. Впервые описанный доктором Джеймсом Левином из клиники Мэйо в начале 2000-х годов, он относится к калориям, которые вы сжигаете во время физических нагрузок, кроме сна, еды или структурированных упражнений — таких вещей, как набор текста, приготовление пищи, работа в саду, работа по дому или даже просто перемена. в вашем кресле.

    Это может показаться банальным, но вы будете удивлены, узнав, насколько NEAT способствует нашему ежедневному расходу калорий.Разница между двумя людьми может достигать 2000 калорий в день.

    В состоянии покоя в среднем большинство из нас сжигает около калории на килограмм веса тела в час. Это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR. Согласно этому исследованию, если вы сидите за столом и смотрите на экран компьютера, вы сжигаете примерно на 5 процентов больше калорий, или на 10–20 дополнительных в час. Вставайте и ходите, и вы сжигаете примерно на 10 процентов больше. Даже самые безобидные физические нагрузки, такие как ерзание, могут увеличить ваш расход энергии на 20-40 процентов по сравнению с вашим нормальным риском.

    Вот как это относится к вашим клиентам:

    Тренировки, сжигающие много калорий, требуют физического и психологического напряжения. Они часто оставляют ваших клиентов уставшими, истощенными и раздраженными — что, конечно же, именно то, чего многие клиенты говорят, что они хотят, и почему они платят вам. Вы просто даете им то, о чем они просили.

    Но апокалиптическая тренировка «иди домой» имеет последствия. Покинув спортзал, они будут двигаться намного меньше, чем в противном случае. У них просто нет энергии.

    Значит, вместо того, чтобы готовить еду с нуля, они будут покупать еду на вынос. Вместо того, чтобы заниматься домашними делами, они откладывают их на потом или платят за это кому-то другому. Вместо того, чтобы прогуляться после обеда, они будут выпивать Stranger Things на Netflix.

    Это еще одна форма компенсации, только вместо того, чтобы есть больше между тренировками, они сжигают меньше калорий. В любом случае их энергетический баланс остается примерно одинаковым, несмотря на их тренировки с вами.

    Поворот шкалы метаболизма вниз

    Еще интереснее то, что растущее количество исследований показывает, что если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, ваше тело приспосабливается, тратя меньше энергии в другом месте, независимо от NEAT или вашего потребления энергии.

    Допустим, у вас появился умеренно активный новый клиент. Тренировки с вами повышают ее общий уровень активности, но не увеличивают ее ежедневный расход калорий. Человеческое тело по причинам, которые мы еще не понимаем, похоже, ограничивает количество калорий, которые оно сжигает в результате физической активности.

    Исследователь Хантер-колледжа Герман Понцер, доктор философии, объяснил феномен ограниченного расхода энергии в этой статье:

    [I] Если мы толкаем наши тела достаточно сильно, мы можем увеличить расход энергии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Но наши тела — сложные, динамичные машины, сформировавшиеся за миллионы лет эволюции в средах, где ресурсы обычно были ограничены; наш организм приспосабливается к нашему распорядку дня и находит способы контролировать общий расход энергии.

    Понцер считает, что ваше тело покрывает расходы на дополнительную активность за счет сокращения калорий, которые оно обычно использует для текущих метаболических задач, которые поддерживают вашу жизнь.

    Что это значит для вас и ваших клиентов

    Диета и упражнения — это разные инструменты с разными достоинствами.Когда дело доходит до сжигания жира, еда, которую вы едите (или не едите), намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Но человеческий метаболизм слишком сложен, чтобы вы могли манипулировать любым его аспектом, не затрагивая другие аспекты.

    Как только вы это поймете, неудивительно, что тренировки, которые мы называем «сжиганием жира», не работают так, как рекламируется. Да, они могут сжигать большое количество калорий. Но они также заставляют тело вашего клиента сопротивляться, регулируя шкалы ее аппетита, уровня активности и метаболизма, что затрудняет избавление от жира.

    Не думайте о тренировке как о способе сжигания жира и старайтесь не обещать эту пользу своим клиентам, если только вы не уверены, что сможете помочь им справиться со всеми аспектами головоломки энергетического баланса. Количество сжигаемого жира во время тренировки — не единственный и даже не самый важный способ оценить ее эффективность.

    Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы помочь им увеличить силу, выносливость и мышечную массу, все это будет способствовать более долгой и здоровой жизни, и все это со временем поможет им стать стройнее.

    Автор

    Кристиан Финн — персональный тренер и автор статей о фитнесе из Нортгемптоншира, Англия. Он был представлен в крупных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times, в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США. Он автор книги «Сахар делает вас толстым» и «Разоблаченных других мифов о диетах». .Свяжитесь с ним на его сайте

    самых эффективных тренировок для сжигания жира | Мужское здоровье

    Одна из вещей, которую я снова и снова слышу от своих пациентов, — это то, как трудно найти время для физических упражнений. Позвольте мне сказать вам, я понял! Как врач из семьи, которая к тому же занимается триатлетом Ironman — об этом я рассказываю здесь — я болезненно осознаю, насколько тяжело может быть сжатие на тренировке.

    Моя стратегия? Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на неэффективные упражнения, я сосредотачиваюсь на движениях и упражнениях, которые, как я знаю, помогут мне достичь оптимального здоровья.Вот три высокоэффективных тренировки для сжигания жира для мужчин.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Иногда называемая скоростной интервальной тренировкой, HIIT включает в себя чередование серий, в которых вы делаете все возможное, и коротких периодов отдыха. Этот тип интенсивных упражнений сжигает больше жира и калорий, чем обычные аэробные тренировки, и, как было доказано, улучшает ваш метаболизм на срок до 48 часов после этого. Помимо эффективного сжигания жира, HIIT может помочь вам сохранить молодость — недавнее исследование показало, что этот тип энергичных упражнений может остановить или даже обратить вспять возрастное снижение клеточного здоровья ваших мышц.

    Поскольку вы выкладываетесь на все 100% во время активных интервалов, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Большинство HIIT-тренировок можно выполнить менее чем за 30 минут! А поскольку HIIT не требует специального оборудования, ее можно проводить где угодно и когда угодно — даже в номере отеля во время путешествия.

    Кроссфит

    Как поясняется на официальном сайте CrossFit: «Хотя CrossFit бросает вызов сильнейшим в мире, программа разработана с учетом универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого преданного человека, независимо от опыта.Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программу. Потребности олимпийских спортсменов и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по характеру ».

    Мне нравится эта теория, но я нахожу, что люди увлекаются соревновательной природой Xfit и заставляют себя усерднее, чем следовало бы, рискуя получить травму. Так что будьте благоразумны, изучите правильную технику каждого упражнения, прежде чем выполнять его, и соревнуйтесь только против себя. Пока вы занимаетесь этим, посмотрите мою публикацию здесь, чтобы узнать, какие добавки вы можете принимать, чтобы максимизировать свои результаты в кроссфите.

    Теория оранжереи

    Orangetheory — это научно обоснованная, основанная на технологиях и вдохновленная тренерами групповая тренировка, предназначенная для достижения результатов изнутри (как это для того, чтобы набрать рот?). Во время одночасового занятия по теории оранжереи профессиональные тренеры проведут вас и адаптируют тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Тренировка меняется каждый день, что позволяет постоянно бросать вызов своему телу (и избегать скуки).

    Групповые упражнения определенно поддерживают мотивацию людей.Orangetheory отлично подходит для руководства и обеспечения подотчетности; Я знаю, что это популярно среди моих пациентов.

    Помните, самая эффективная тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять. Ненавижу бегать? Не пытайтесь заставить себя это делать, потому что вы этого не сделаете. Если вы выберете то, что вам действительно нравится, у вас гораздо больше шансов придерживаться этого. Кажется, не можете пойти в спортзал? Планируйте встретить там друга. Труднее прервать тренировку, когда это означает, что в процессе она избавляется от приятеля.

    Еще один отличный способ достичь своих целей в фитнесе — это четко сформулировать и заявить о своем намерении. В одном исследовании, в котором измерялось, как часто люди занимались спортом в течение двух недель, исследователи случайным образом разделили 248 человек на три группы. В контрольной группе участников попросили отслеживать, как часто они занимались спортом, и проинструктировали прочесть несколько абзацев романа. В дополнение к тому, что их попросили отслеживать упражнения, вторая группа читала брошюру о пользе упражнений для уменьшения сердечных заболеваний и слышала мотивационную речь.Третья группа делала все, что делала вторая группа, но их также попросили составить план, в котором четко указано, где и когда они собираются заниматься.

    В конце двухнедельного периода исследования только 38% людей в контрольной группе и 35% во второй группе тренировались не реже одного раза в неделю. Что случилось с третьей группой, участники которой точно записали, что они планировали делать? Колоссальные 91% из этой группы тренировались хотя бы раз в неделю (более чем в два раза выше их шансы)! Смотрите мой пост здесь, чтобы узнать больше о важности цели.

    11 лучших тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

    Скорее всего, ваша жизнь довольно занята, и у вас не обязательно есть часы в день, которые можно посвятить тренировкам. Мы получим это; вы хотите, чтобы ваши упражнения улучшали и поддерживали вашу жизнь, а не , а вашей жизни. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были столь же эффективными, как и результативными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки так, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

    Как следует из названия, они нацелены на все основные группы мышц, обеспечивая наращивание силы всего тела. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам. Кроме того, эффективные тренировки всего тела включают комплексные упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц, что отлично подходит для улучшения метаболизма, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических требований, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала.Это связано с тем, что комплексные упражнения — это многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы для синергетической работы, позволяя вашему мозгу активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для различных задач. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.

    Связанные руководства

    Помня об этих идеях, мы составили ряд самых эффективных упражнений, которые позволят вам получить потрясающую тренировку для всего тела.Чтобы извлечь выгоду из преимуществ тренировочного режима для метаболизма, выполняйте каждое упражнение в режиме круговой тренировки с как можно меньшим отдыхом. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышечной массы и сжигания жира, при этом вы не почувствуете, что тренажерный зал — это ваш второй офис.

    Гиревой качели

    Махи гирями — отличное упражнение для поддержания метаболизма, они укрепляют ваши плечи, корпус, спину, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы для взмаха должна исходить от бедер и ягодиц, когда вы выталкиваете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гирю средней тяжести.

    Метод:

    1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, руки свесите вниз перед телом, возьмитесь за ручку гири обеими руками.
    2. Слегка согните ноги в коленях, задействуя корпус и ягодицы.
    3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не станет примерно на уровне груди, а руки полностью вытянуты перед собой.
    4. Управляйте гирей, когда она опускается обратно, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад за ваши ноги.
    5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
    6. Выполните 12-15 повторений.
    Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

    Сумо-приседания, фигура 8

    Как и стандартные приседания, приседания сумо нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но положение стопы также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы обвяжете ногами тяжелую гирю или гантель, чтобы проверить косые мышцы живота и мышцы живота.

    Метод:

    1. Встаньте, расставив ступни примерно на шесть дюймов шире плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
    2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками вниз перед собой.
    3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись задницей, чтобы сесть на стул, убедившись, что корпус задействован, грудь поднята вверх, а спина прямая.
    4. Когда вы полностью опуститесь так, что колени согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу и задержитесь.
    5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, проводя ее между двумя руками, рисуя цифру 8.
    6. После одной полной цифры 8 выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
    7. Повторить 8-10 повторений.
    Подробнее: Best Leg Workouts

    Становая тяга

    Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важный аналог многих распространенных упражнений для ног, таких как приседания и выпады, потому что он действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног.Нагрузка на штангу с максимальным весом, с которым вы можете справиться с правильной техникой, на 6-8 повторений — лучший способ получить от этого движения максимальную пользу. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

    Метод:

    1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга со штангой перед лодыжками.
    2. Согните ноги в коленях, чтобы отвести бедра как можно дальше назад, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, сохраняя при этом спину прямой и грудь вверх.
    3. Заставьте мышцы кора поднимать штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а гриф должен двигаться вертикально вдоль ваших голеней.
    4. Снова отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
    5. Выполните 6-8 повторений в подходе.
    Подробнее: Как делать становую тягу

    Одноручная фермерская сумка

    Фермерское ношение одной рукой — это упражнение для всего тела, которое дает возможность серьезно укрепить здоровье.Это не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению, что означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш корпус стабилизировался и сопротивлялся тенденции скручивания или сгибания. Таким образом, переноска фермера-одиночки точно имитирует множество реальных требований к вашему ядру. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

    Метод:

    1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет.Руки должны быть опущены по бокам.
    2. Держа мышцы корпуса напряженными, грудь вверх, а плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
    3. Повернитесь и идите назад.
    4. Поменяйте руки и повторите.
    5. Сделайте по три круга с каждой стороны.

    Подтягивания

    Многие парни совершают ошибку, уделяя слишком много внимания упражнениям на жим или упражнениям, которые прорабатывают «передние» мышцы — отжимания, жим лежа, сгибания рук и т. Д. — потому что это мышцы, которые мы можем легко увидеть в зеркале.Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — те, что находятся на спине, — например, широчайшие, ромбовидные мышцы и трицепсы. Подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую повязку со штангой под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы преодолеть сложность.

    Метод:

    1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
    2. Повесьтесь на перекладине, поднимая ступни от земли, сгибая ноги в коленях.
    3. Подтяните себя, напрягая корпус, напрягая широчайшие и опуская локти к полу.
    4. Поднимите корпус так, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка или груди.
    5. Опустите тело обратно вниз контролируемым образом и повторите.
    Подробнее: Best Back Workouts

    Подъемы с верхним прессом

    Step-up — это многосуставное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела, одновременно вызывая сердечно-сосудистую проблему.Таким образом, подъемы на ступеньки являются мощным упражнением для поддержания метаболизма. Этот вариант добавляет к основному маневру жим над головой, давая вам тренировку всего тела. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но управляемый для 8-10 повторений.

    Вот как это сделать:

    1. Встаньте лицом к скамейке, плиометрической коробке или ступеньке примерно на уровне колен или немного короче. Расслабьте левую руку по бокам и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
    2. Включите мышцы кора и ягодицы, когда вы поднимаетесь на ящик правой ногой.
    3. При подъеме жмите гантель прямо над головой.
    4. Поднимите левую ногу на коробку так, чтобы вы стояли на ней.
    5. Сделайте шаг назад сначала правой ногой, затем левой, и верните вес на плечо.
    6. Продолжайте вести правой ногой 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

    Подвешенные ряды

    Тяги — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классических тяг гантелей в наклоне, тяги с собственным весом увеличивают нагрузку на пресс и бицепсы.В идеале используйте TRX или другие ремни для подвески, но если они недоступны, вы можете использовать штангу в стойке для приседаний, расположенную примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от оборудования, которое вы используете, держите мышцы кора задействованными, а плечи отведенными назад.

    Метод:

    1. Возьмитесь за ручки ремня для подвешивания в каждую руку, держа руки на ширине плеч.
    2. Напрягите все тело так, чтобы вы превратились в одну жесткую доску.
    3. Отклонитесь назад и идите ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле.Чем дальше ваши ступни продвигаются вперед и чем больше вы параллельны полу, тем сложнее будет упражнение.
    4. Пятки должны быть на полу, а пальцы ног и лицом к потолку.
    5. Согните руки, чтобы поднять тело до ручек (представьте, что вы делаете отжимание в обратном направлении).
    6. Опустите тело обратно, выпрямив руки.
    7. Выполните 12 повторений.
    Подробнее: TRX Workouts

    Отжимания с мячом для стабилизации

    Не многие тренировки всего тела обходятся без отжиманий.В конце концов, отжимания — это простой, но мощный инструмент для моделирования всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего пути в фитнесе, смело заменяйте стандартные отжимания этим расширенным вариантом. Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вам придется не только задействовать мышцы пресса, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но и значительно усложнит задачу для верхней части тела, потому что ваша ступни подняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится бороться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног давили на мяч, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

    Метод:

    1. Примите положение для отжимания, руки немного шире плеч.
    2. По очереди поднимайте каждую ногу и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя.Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
    3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
    4. Выполните 15-25 отжиманий в хорошей форме и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.
    Подробнее: Лучшее портативное снаряжение для фитнеса

    Сплит-приседания с возвышением назад

    Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника.Хотя вы можете выполнять их обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы усилить активацию подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Поднятие задней ноги также требует большей активности кора, баланса и координации, так что это сложный прием, который принесет вам большую отдачу.

    Метод:

    1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей со штангой, лицом от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
    2. Вытяните одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки ступни касались скамьи.
    3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
    4. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните переднее колено и выполните раздельное приседание / выпад.
    5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
    6. Выполните 8-10 повторений, поставив одну ногу на скамью, а затем поменяйте ногу.

    Жим от груди

    Centr

    Жим от груди — одно из основных упражнений на верхнюю часть тела. Это модификация жима лежа, но в жиме от груди штанга заменяется гантелями, что требует большей устойчивости корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра.Однако важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно высокую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантелей.

    Метод:

    1. Лягте на спину на скамью или на пол, согнув колени.
    2. Возьмитесь за гантели так, чтобы ладони были обращены к ногам, и переведите каждую руку в положение для жима груди так, чтобы ваш кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
    3. Выдохните, поднимая гантель прямо над своим телом.
    4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
    5. Выполните 8-10 повторений.
    Подробнее: Лучшие тренировки груди

    отжиманий

    отжиманий — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они прорабатывают грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы — ключ к предотвращению раздражения плеч. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания с параллельными брусьями, вы можете выполнять отжимания со штангой со штангой, положив руки позади себя на скамью.

    Метод:

    1. Поднимитесь на перекладине для отжиманий так, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *