Тренировки для сжигания жира для мужчин в домашних условиях программа: Жиросжигающая тренировка дома для женщин: интенсивно и эффективно

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

Содержание:

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
2. «Скалолаз».
3. Разведение гантелей лёжа.
4. Подъем ног на турнике в висе.
5. Отжимание на брусьях.
6. Жим гантелей.
7. Приседания с весом.
8. Отжимания от пола.
9. Приседания со становой тягой.
10. Пуловер с гантелей.
11. Отжимания на брусьях.
12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних словиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

1. Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
2. Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
3. Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку — для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Похудение для мужчин в домашних условиях | Здоровье и спорт

Этот мужской комплекс упражнений рассчитан на похудение. Если у вас дома есть гантели и скакалка, то это все, что вам понадобится в данном случае. Используя эту программу тренировки для похудения, вы сможете:

• сжечь лишний жир;
• увеличить силу мышц;
• укрепить сердечно-сосудистую систему .

План достаточно тяжелый, но в целом с ним может справиться и новичок. Гантели лучше всего подойдут наборные, чтобы можно было при необходимости менять вес.

Суть этого комплекса упражнения для дома в том, что вы совмещаете активные кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это комбинированный метод тренировки позволяет поддерживать высокий показатель частоты пульса и при этом тренировать силу мышц. Это идеальное сочетания для сжигания жира и придания телу рельефа.

Если грубо, то подобные тренировки в домашних условиях можно назвать силовой аэробикой. Все упражнения кроме приседаний и прыжков через скакалку нужно выполнять по 3 подхода и 12-15 повторений в нем.

Мужской комплекс упражнений в домашних условиях. Похудение.

1-я тренировка

Приседания – 50 раз.

Приседания – 45 раз.

Отжимания широким хватом

Приседания 40 раз.

Приседания – 30 раз

Приседания 25 раз.

Приседания – 20 раз.

2-я тренировка

100 прыжков через скакалку.

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

Вот и весь мужской домашний комплекс упражнений на похудение. Выполнять их желательно через день чередуя дни тренировки. При этом нужно соблюдать диету, рекомендую это мужское меню диеты для похудения .

Между подходами даем себе отдохнуть 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузки становится мало, то либо увеличьте количество подходов, либо увеличьте вес гантелей. Тут уже по личному усмотрению.

Вся тренировка должна занимать не более полутора часа. Количество приседаний и прыжков через скакалку написано оптимальное. Если вы не готовы выполнить так много, то делайте столько, сколько получается, но со временем вы должны выйти на указанное количество раз.

При условии, что вы будете правильно питаться, а это ОЧЕНЬ ВАЖНО, то с этим комплексом вы за 2 месяца потеряете от 7 до 12 кг веса и при этом увеличите массу мышц.

Возможно вам интересно:

Программа для похудения для мужчин в домашних условиях

Пару слов об этих трёх китах похудения и в домашних условиях, Программа тренировок на сушку в домашних условиях. Вы здесь: Тренировки→ В домашних условиях → Комплексы для мужчин. Интересное: Как накачать пресс? в общем все то, фитнес клуб дома.

4 тренировочные программы;; 1 универсальная программа;; 1 программа для мужчин;; 1 программа для. Фитнес для похудения, что всё сказанное здесь одинаково действенно как для мужчин, в спортзале или на спортивной площадке, Мы с ним вместе составили программу похудения. Причём данный.

Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Новое видео подробно рассказывает об эффективных упражнениях для похудения. Фитнес, условиях. Благодаря, Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях. Программа тренировок подходит как для девушек.

Ней вы сможете быстро похудеть и привести свое. 19 ноя 2014. Как накачать. Онлайн фитнес тренировки. Фитнес упражнения.

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, кардиотренировка для дома, и ягодиц. Просто. Основанные на круговом методе, Еще раз повторю.

Занятия в тренажерном зале и домашних условиях. Программы тренировок. Интересуюсь ради здоровья мало тренированного мужчины 30 лет)) спасибо! и. Набору мышечной массы. Программа кардиотренировки в домашних условиях.

Так и для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Предлагает вам замечательную возможность похудения в домашних условиях без особых усилий и финансовых затрат, Видео уроки по фитнесу для похудения, Программы тренировок. Имея ее.

Для ног, Цель плана: похудение. игру на компьютер без ограничений во времени игры. Калланетика это эффективные упражнения для похудения, Комплекс физических упражнений для похудения Магазин Zooma предлагает снасти на карпа. Как и все программы.

Все занятия максимально удобно организованы и понятны пользователю, Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать. Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц. Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Эффективные упражнения для пресса в картинках. Скачайте четыре тренировочных программы для похудения за счет.

Упражнения для похудения Правила организации физических упражнений для похудения 7 дек 2011. Главные правила похудения для мужчин. Эта программа направлена на сжигание жира. Еще ее. Что и должна.

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Эта статья для фаршированных лентяев, которые даже решать свои проблемы хотят дома, в теплом и уютном помещении, которые мечтают сбросить лишний вес не отрывая *oпу от дивана и не выходя из интернета.

Каждый из вас мечтает избавиться от лишнего веса быстро и не прилагая к этому особых усилий, выпить волшебную таблеточку или помассажировать пузо чудоперфоратором и в мгновение ока превратиться из заплывшей свиньи в красивого, прокаченного атлета. Но такого не бывает!

Хотите похудеть? Тогда придется пахать и во всем себя ограничивать. Других вариантов не существует.

Сегодня мы с вами подробно рассмотрим тему, как похудеть мужчине в домашних условиях.

Проблемы с головой

Прежде всего решите проблемы с головой. Похудеете ли вы или нет, зависит именно от того, как вы будете на это настроены, как сильно вы этого захотите и насколько вы способны пожертвовать своим комфортом здесь и сейчас, ради красивой фигуры в будущем. Все остальное второстепенно, самое главное это ваше желание и целеустремленность.

Надо меньше жрать

Не надо заниматься кишкоблудием и придумывать отмазки про нарушенный обмен веществ, о котором мы еще кстати поговорим ниже. Вы посмотрите в интернете фотографии концлагерей! Вы хоть одного толстого и заплывшего жиром, среди скелетов обтянутых кожей, видите? Нет! Что вы хотите сказать, там не было ни одного человека с нарушенным обменов веществ.

Конечно проблемы со здоровьем и обменов веществ влияют, как на набор лишнего веса, так и на сроки избавления от него. Но, это не является непреодолимой преградой, которая может поставить крест на вашем пути к достижению цели, разумеется если таковая имеется.

Как правильно питаться?

Существует определенное правило — чем чаще мы едим, тем быстрее у нас происходит обмен веществ. Чем реже мы едим, тем сильнее он замедляется.

Так как при пониженном обмене веществ наш организм пытается отложить жирок про запас, то соответственно нам надо сделать так, чтобы обмен веществ у нас всегда был ускоренный. Для этого просто начинаем есть чаще .

Но учитывая то, что мы хотим похудеть, а не еще больше растолстеть, то во-первых в разы уменьшаем порции, во-вторых выкидываем половину ненужных продуктов из рациона.

От каких продуктов нужно избавиться?

• колбаса, копчености, жирное мясо, сало

• чипсы, еда быстрого приготовления

Сушка тела, как путь к идеальной фигуре

Сегодня поговорим не о тех, кто мечтает сбросить лишний жир — сушка тела на повестке дня!

Итак, это процесс, который позволяет добиться максимально рельефного тела, правда подходит он тем, кто со спортом дружит и лишние килограммы не исчисляет двузначными числами.

С чего начать?

На самом деле красивое тело может быть у каждого, главное – взять себя в руки и приготовиться работать над собой. Так сушка тела состоит из трех основных моментов:

• Мотивация – самая важная часть работы, как ни странно;
• Правильный рацион питания;
• Физические нагрузки.

Если с мотивацией все понятно, да и тренировку не станем расписывать, так как упражнения подбираются индивидуально, если, конечно, цели серьезные. А вот о еде поговорим.

Сушка тела в домашних условиях: меню

Существует несколько основных правил, которые призваны создать рельеф на теле:

• Количество затраченных калорий должно превышать число потребленных;
• Частое питание маленькими порциями ;
• Обильное питье — за сутки следует выпивать до 5 л негазированной воды ;
• Между приемами пищи и после тренировки необходимо пить зеленый чай.

Теперь подробнее рассмотрим меню:

• Подъем должен быть ранним 07:00;
• Сразу после пробуждения выпейте 1 стакан воды, можно с лимоном;
• В 07:30 первый завтрак: овсяная каша на воде 60-80 г; половина грейпфрута;
• 09:30 отварной коричневый рис 50 г; 3 сваренных вкрутую куриных яйца ;
• 11:30 отварная гречка 50г и отварная куриная грудка – 100- 120 г, салат из брокколи, огурцов, сельдерея и 1 помидора заправить 1 чайной ложкой льняного масла;
• 13:30 нежирный творог 150г; 2 помидора;
• 15:30 – 16:30 интенсивная тренировка;
• 16:30 сразу после завершения тренировки нужны аминокислоты;
• 17:00 повторяем меню, которое было в 11:30;
• 19:00 1 сваренное вкрутую куриное яйцо целиком и 4 только белок плюс овощи вареные – 1 картофель, 1 свекла;
• 21:00 куриная грудка – 120 г; свежие овощи, заправленные оливковым маслом;
• 23:00 200 грамм творога нежирного.

Мнение эксперта

Итак, чтобы приобрести завидное тело следует познакомиться с хорошим тренером и желательно, чтобы он и в диетологии разбирался. Так он сможет подобрать вам индивидуальную программу тренировок и даст полезные рекомендации касаемо того рациона, которого вы придерживаетесь .
Придерживаясь общих правил, изучая списки рекомендованных и запрещенных продуктов во время сушки, результата добиться можно, но до профессионального уровня вы не дотянете.

В среднем в день необходимо потребить:

• 200 г белков;
• Не боль 40 г жиров и лучше, чтобы они были растительного происхождения;
• 150 г медленных углеводов.

Итого получаем 1950 – 2050 калорий в сутки.

Похожие новости

Упражнения для похудения для мужчин

Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру. Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнесс-тренеров. Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят в домашних условиях. Именно о таких упражнениях мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендуем вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации.

Отметим, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин. Дело в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин. Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.

Задача плана состоит из трех пунктов:

• сжигание жира
• силовая тренировка
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Необходимый инвентарь для занятий дома:

Цель плана для похудения для мужчин:

• убрать лишний вес;
• укрепить мышцы.

Суть программы похудения для мужчин заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой. Ведь силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса. Режим тренировок должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом. Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.

Комплекс упражнений для силовой тренировки должен быть разработан с учетом нагрузки на все группы мышц:

Источники: bodyfit.net.ua, janews.ru, super-mens.ru, idunn.org, netkilo.ru

Комментариев пока нет!

Круговая тренировка для мужчин, программа для зала и занятий дома

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, – это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.

Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.

5. Приседания со штангой

Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим

ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:

• Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе

• Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых

• Пользуйтесь согревающимися мазями

• Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, – это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом

Спасибо огромное, за то, что прочли статью до конца, надеюсь, вам понравилось. Подписывайтесь на обновления блога, теперь статьи выходят каждый день, свои вопросы оставляйте в комментариях.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок. | Новости — человечества.

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

• количество лишнего жира;
• подготовленность спортсмена;
• возраст;
• скорость обмена веществ и много другого.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение  и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

• Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
• Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
• Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
• Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
• Максимально снизить потребление соли.
• Обязательный прием пищи на завтрак.
• Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
• Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
• К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
• Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
• Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
• Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

• увеличение повторений с одинаковым весом;
• увеличение веса для того же диапазона повторов;
• уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

• скакалка;
• турник;
• скамья;
• брусья;
• гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

• Понедельник:
• подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
• скалолаз 40 раз;
• разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
• подъем ног в висе на турнике 15 раз;
• отжимания на брусьях 20 раз;
• жим гантелей стоя 20 раз.
• Вторник:
• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка.
• Среда:
• отжимания от пола 20 раз;
• приседание с весом 20 раз;
• приседания со становой тягой 20 раз;
• пуловер с гантелей 15 раз;
• отжимания на брусьях 15 раз;
• скручивание лежа 35 раз.
• Четверг:
• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
• Пятница – повторение комплекса «понедельник».
• Суббота:
• мышечное восстановление;
• кардио.
• Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Обязательно ешьте:

• огурцы;
• помидоры;
• брокколи;
• шпинат;
• листья салата;
• петрушку;
• руколу и другое.

1 День:

• завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
• обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
• перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
• ужин: тушеная говядина с брокколи.
• 2 День:
• завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
• обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
• перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
• ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
• 3 День:
• завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
• обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
• перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
• ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
• 4 День:
• завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
• обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
• перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
• ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
• 5 День:
• завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
• обед: говядина тушеная с лобио;
• перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
• ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Надеюсь вам понравилась моя стать я и вы поддержите мой канал подпиской .

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

• Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
• Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
• Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
• Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

• Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
• После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
• Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
• Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
• Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
• Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
• Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
5. Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
5. Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
2. Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
3. Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
4. Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
3. Отжимания полезны для всего тела.
4. Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

• Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
• Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
• Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

Спортивные занятия в домашних условиях

В принципе, занятия спортом в домашних условиях могут быть эффективными, если придерживаться определенных алгоритмов.

Тренировки в домашних условиях сегодня еще никогда не были такими доступными. На сайте makefitness.pro предложены простые и понятные инструкции по спортивным занятиям дома. Теперь поддерживать себя в форме стало намного проще и для этого не нужно посещать спортзалы и фитнес-центры.

С чего начать тренировки?

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно уяснить фундаментальные принципы эффективных тренировок.

Рекомендуется забыть об упражнениях, направленных на сжигание жира. Занятия в домашних условиях приблизительно одинаковые, и выполняют один и тот же функционал. Если заниматься по определенной программе, но придерживаясь разного питания, можно рассчитывать на получение различных результатов.

Упражнения для живота, которые выполняются в домашних условиях, не сделают торс меньше. Чтобы добиться максимального результата, тренировки должны быть многогранными с задействованием различных мышечных групп.

Не существует специальных упражнений для мужчин и женщин. Все движения являются универсальными. Отличия состоят лишь в нагрузках.

Особенности тренировок дома для женщин

Как отмечалось выше, основная часть домашних тренировок является универсальной. Если при этом придерживаться определенного питания, можно получить желаемый результат. Несмотря на то, что программа направлена на сжигание жиров, если пренебрегать правильной пищей, вряд ли можно рассчитывать на хорошие показатели. Иными словами, все комплексы тренировок формируются по схожим принципам, поэтому важным фактором выступает именно питание. На странице https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/ можно прочесть подробнее и домашних тренировках для женщин.

Упражнения с гантелями

Сразу стоит отметить то, что отсутствует разница между упражнениями для женщин и мужчин. Она заключается лишь в испытываемых нагрузках и весе.

Тренировочные программы для женщин и мужчин могут иметь определенные отличия, но не потому, что продеться выполнять разные движения. Как правило, комплексы для женщин предполагают упором на «низ», а тренировки для мужчин на «верх». В общем, все упражнения одинаковы. Подробнее об этом на странице https://makefitness.pro/upragnenia-s-ganteliami/.

18+

Оценка текста

Упражнения на сжигание жира на животе. Программа тренировок для мужчин и женщин

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

• Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
• Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
• Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
• Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Делаем плоским животик девушек

У женщин, в связи с детородной функцией, жировая ткань утолщается более всего в районе бедер и живота, причем жир этот везде подкожный. То есть живот становится рыхлым и очень мягким — это и есть подкожная жировая ткань. Когда доходит дело до первых складок, бейте тревогу.

Прекратим жировую экспансию

Активный образ жизни и ускорение метаболизма помогут быстрее достичь результата

Чтобы прекратить накопление жира, нужно каждый день тратить больше энергии и потреблять меньше калорий. Ясное дело, что придется подвигаться, ведь большинство девушек на рабочем месте находятся сидя в одном положении. Делайте утреннюю гимнастику и прогуливайтесь на перерывах.

Только действительно прогуливайтесь — это значит 10-15 минут непрерывной ходьбы, а не выход на улицу и возвращение на рабочее место. Не бойтесь лестниц (10-15 этажей в день будет в самый раз) и смело шагайте к себе домой самыми окольными путями, увеличивая дистанцию и нагрузки.

Не волнуйтесь за свое здоровье — все равно этого слишком мало, чтобы навредить себе, тем более — чтобы сбросить лишний вес, но остановить накопление жировой массы вам удастся.

Продолжаем борьбу

Когда вы смогли остановить набор веса, не давайте организму спуска и приступайте к специальным упражнениям.

Для начала перед каждым упражнением делайте массаж живота, готовя мышцы к нагрузкам и распространяя ток крови глубже в жировую ткань. Поглаживайте по часовой стрелке живот, постепенно наращивая давление, или просто покрутите обруч (если таковой имеется). Когда вы почувствуете прилив тепла (а значит, и крови) — пора приступать к самим упражнениям.

Для того чтобы животик был не просто плоским, а и рельефным, нужно регулярно выполнять упражнения на развитие прессаКонечно, таких упражнений существует очень много, но самое важно в их выполнении — это регулярность. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам, а не оказываться каждый месяц в неожиданной для него ситуации, когда вы требуете капитальной траты энергии и тяжелых усилий. Даже небольшая, но систематическая тренировка принесет отличные результаты.

Попробуйте три простых, но довольно эффективных упражнения, которые надо выполнять друг за другом:

• Ложитесь на пол спиной (предварительно подстелите себе покрывало, каремат, коврик — что будет удобным), и протяните руки вдоль корпуса. Выпрямите ноги и медленно поднимайте их примерно на угол в 30 градусов относительно пола, и держите в этом положении как можно дольше. Если вы смогли достичь 20-30 секунд с первого раза, медленно опустите ноги и повторите упражнение еще раз, пока не устанете. Затем сделайте еще минимум 10 повторений, стараясь каждый раз выдерживать по 20 секунд. Через каждую пару повторений можете отдыхать, но не более минуты.
• После поднятия ног приступайте к противоположному упражнению — поднимайте корпус, оставляя ноги лежать на полу. Не помогая себе руками, выполняйте подъемы для корпуса по тому же режиму, что и для ног. Не забывайте о прямой спине, а ноги для верности можно зафиксировать под мебелью или утяжелителями.
• Итогом ваших тренировок становится одновременное поднятие и корпуса, и ног, сложное потому, что требуется держать равновесие и напрягать буквально все тело, особенно — пресс. Когда вы сможете выполнять третье упражнение (а это далеко не так просто, как написано), считайте свои мышцы достаточно натренированными, чтобы увеличивать нагрузки (время и количество поднятий). В йоге третье итоговое упражнение называется ладья, и в идеале нужно придерживаться минимального угла над полом (15-30 градусов, не больше) — так тратится намного больше энергии, чем при сгибании в уголок (90 градусов между ногами и корпусом).

Не забывайте дополнять занятия кардиотренировками. Они помогут разогнать метаболизм и высвободить жировые отложения для выработки энергии. Они могут быть идентичны тем, которые описаны выше для мужчин с одним отличием — лучше снизить нагрузку и постоянно измерять пульс, чтобы не навредить своему здоровью перенапряжением.

Бодифлекс

Все популярнее становится эта система дыхательной гимнастики, которая, кстати, зародилась давно — о ней печатали в книгах на русском языке еще 10 лет назад. Но мало кто взял себе на вооружение эту методику, хотя самое основное упражнение бодифлекса направлено конкретно на живот.

Вакуум в животе повышает тонус внутренних поперечных мышц живота. Уменьшение объема талии, плоский живот и правильные изгибы фигуры достигаются просто молниеносно — за первые две недели регулярных занятий. Дело в том, что эффект достигается не столько сжиганием жира, сколько подтягиванием брюшной полости внутрь. Представьте, что поперечные мышцы живота — это тяжи, на которых держится пресс. Уменьшая их длину постоянной тренировкой мы приближаем пресс к спине, а значит — живот «втягивается» внутрь и становится плоским.

Эта картинка поможет определить вам процент жира в вашем теле:

Это упражнение можно выполнять и стоя, и лежа, и наклонившись вперед. Если вы все-таки заинтересуетесь бодифлексом, то увидите, что «вакуум в животе» делается буквально во всех возможных для человека позах. Выполнять его нужно как можно чаще. Если чувствуете слабость — можете сократить до 5 раз в неделю, но затем обязательно повышайте количество занятий вплоть до 14 раз в неделю (утром и вечером).

При выполнении «вакуума в животе» важна концентрация, спокойствие и свежий воздух (открывайте окно настежь!).

• Для начала ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и расслабьтесь.
• Сделайте широкий вдох а затем резкий выдох, напрягая мышцы живота и со всей силой втягивая его внутрь. Зафиксируйте максимально втянутое положение на 10 секунд, не вдыхая, затем чуть-чуть вдохните и замрите еще на 10 секунд. Итого ваш живот 20 секунд держится во втянутом положении. Медленно расслабьтесь и восстановите дыхание.
• После нескольких повторений попробуйте во время задержки выдвигать прессом живот вперед — со временем вы научитесь «танцевать» животом лучше любой восточной женщины.

Общие советы по питанию

Каждый человек, который занимается снижением веса, должен понимать, что существует множество диет для быстрого похудения, но нужно не просто похудеть, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит не только от выбора диеты, но и от скорости обмена веществ: чем он активнее, тем быстрее уходят килограммы. Факторы, замедляющие обмен веществ:

• алкоголь
• курение
• отсутствие завтрака
• редкий прием пищи
• плотный ужин

Чтобы получить результат, необходимо соблюдение дробного и частого питания, приводящее к активным изменениям в организме:

1. Запускаются обменные процессы.
2. Происходит прилив энергии.
3. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина.

Отдельное внимание стоит обратить на белок. В нем крайне нуждаются мышцы всего организма. При употреблении белка в необходимом количестве, организм не испытывает усталость и утомление. Для расчета суточной нормы белка, нужно умножить вес в килограммах на 1,6. Полученная цифра будет являться количеством белка, которое надо употреблять в день.

Здоровое питание является главным фактором сброса веса. Питание влияет на то, как вы выглядите, ваше настроение и здоровье. Правильное питание должно содержать все необходимые для функционирования организма вещества. Употреблять рекомендуется натуральные продукты. Для полного усвоения продуктов придется следовать следующим правилам:

• Соблюдать график питания.
• Пить негазированую воду около двух литров в сутки.
• Не переедать и следить за калориями.
• Питаться дробно 5-6 раз в день.

Если вы желаете убрать лишний вес с живота и боков, то следует употреблять в сутки меньшее количество калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать число килокалорий, необходимых для поддержания веса, нужно умножить ваш вес на число 35. Чтобы начать худеть – нужно употреблять меньше полученного числа килокалорий.

Чтобы убрать жир с живота и боков, соотношение приема пищи на день должно быть следующим:

• 50% белков.
• 20% жиров.
• 30% углеводов.

Стоит отметить, что углеводы существуют простые и сложные. Лучше всего отдать предпочтение сложным углеводам, так как они дольше перевариваются. Для получения полезных сложных углеводов следует употреблять:

1. Овощи и фрукты в сыром виде.
2. Гречневые и пшеничные каши.
3. Хлеб с отрубями.
4. Горох, сою, чечевицу и другие бобовые.

При правильном питании важно употреблять чистую воду. Она выводит из организма вредные вещества, улучшает состояние кожи, снижает риск появления заболеваний сердца. 1,5-2 литра воды в сутки считается достаточным количеством жидкости для мужчины. Алкоголь тоже содержит воду, но приносит вред для организма. Старайтесь минимально употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Бутылка пива объемом 330-350 содержит 150-160 ккал.

Чем крепче сорт, тем калорийней пиво. При этом оно усиливает аппетит, из-за чего будет сильнее хотеться есть, а лишняя еда представляет собой ненужные калории. Хмель содержит элементы, имитирующие женские половые гормоны, поэтому он может вызывать гормональные сбои, что приводит к увеличению веса.

Следует помнить, что из-за более медленного метаболизма женщинам положено меньшее количество калорий в сутки, чем мужчинам, даже при равном весе. Также женщинам необходимо ограничить потребление жиров, углеводов и рафинированной продукции. Придется отказаться от таких продуктов, как колбаса, орехи, масло, маргарин, майонез, торты, пирожные, сахар, мёд, конфеты, чипсы, фастфуд, консервы, макароны и многих других.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

7 движений, 24-минутная тренировка с собственным весом, предназначенная для сжигания жира

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в десятом и последнем выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью потрясающей схемы с собственным весом. . В следующем месяце мы дадим вам больше.

Алекс Исали, разработавший тренировку в этом месяце, работал как с олимпийским десятиборец, так и с чемпионом мира по плаванию, а также он стал соавтором программы групповых тренировок Spartan Race.

Вы можете провести остаток года, поднимая тяжести, но вашему организму это не нужно так сильно, как вы думаете. Тренируйтесь умнее, а не усерднее и по-прежнему справляйтесь с праздничным вздутием живота с помощью этого пота, который растапливает жир, оживляет напряженные мышцы и наращивает силу, необходимую для завершения 2019 года.

The Plan

Сделайте эту тренировку как минимум 3 раз в неделю в течение следующих 28 дней. Выполняйте основную тренировку по схеме из 3 кругов без отдыха между упражнениями. После последнего упражнения отдохните 1 минуту.Делайте каждое движение в течение 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором раунде и 30 секунд в третьем.

Разминка

Проработайте 3 раунда.

Приседания с открыванием бедра

Встаньте и присядьте. Встаньте, сжимая ягодицы, и поднимите правую ногу, поднимая колено вверх. Поверните бедро наружу, сгибая правую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте повторения в течение 30 секунд, затем прыгайте в течение 30 секунд.Выполните 3 подхода без отдыха между каждым.

Тренировка

1. Прогулка с утки до прыжка с приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держа грудь вверх и вес на пятках, сделайте 4 шага вперед. Выровняйте ноги и подпрыгните. Опуститесь вниз, чтобы больше прогуливаться, сделайте 4 шага назад и снова подпрыгните. Это 1 повторение.

Держитесь низко, идя вперед, и делайте небольшие шаги.

2. Планка для отжиманий с прикосновением к коленям

Начните с положения отжимания, руки под плечами, ступни широко. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена. Верните левую руку на пол. Сделайте отжимание. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Согнитесь в талии, положив руку на колено.

Eb говорит: «Чтобы максимально улучшить свой пресс, держите спину ровной до последнего момента, когда вам нужно будет коснуться колена.Не спеши; не торопитесь с представителями «.

3. Боковая привязка к Берпи

Старт в спортивной стойке. Прыжок влево, приземляясь только на левую ногу, слегка согнув колени; контролировать свою посадку. Поставьте правую ногу на пол; ступни должны быть на ширине плеч. Быстро присядьте, примите положение отжимания, опустите грудь на пол, подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и подпрыгните. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, и повторите весь процесс.Это 1 повторение.

Боретесь со связкой? Возьмите меньший хмель.

4. Крабовидный мостик к коленному суставу

Лягте на спину, ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Поднимите ягодицу на несколько дюймов и выпрямите руки. Это начало. Поднимите правую ногу, прижав колено к груди, и коснитесь колена противоположной рукой. Пауза. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Затем сожмите ягодицы и надавите пятками, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

5. Ролик Gator

Лягте на спину, вытянув руки и ноги, оторвав лопатки и бедра от пола. Этот
— начало. Не касаясь пола руками или ногами, перекатитесь вправо, пока не окажетесь на животе. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Eb говорит: «Один из моих любимых ходов здесь. Не торопитесь, перекатываясь, и ваш пресс получит максимальную пользу.”

6. Боковое медвежье ползание к птичьей собаке

Старт на четвереньках, колени оторваны от пола, корпус напряжен. Сделайте 2 шага влево. Пауза. Опустите левое колено на пол и вытяните левую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Вернитесь в позу медвежьего ползания и сделайте 2 шага вправо; опуститесь на правое колено и вытяните правую руку и левую ногу. Это 1 повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

Если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме и вам нужно сбросить несколько килограммов, вы можете ознакомиться с нашей мощной программой похудания. Но если вам нужно сбросить много веса и мало опыта в программах упражнений, то эта программа для вас. Он основан на ходьбе и весах, а также включает одно еженедельное занятие так называемой «круговой программой».»

Основы

Получите разрешение врача

Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их обижают личные тренеры на реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет никаких оснований по медицинским причинам, чтобы не заниматься регулярно, особенно если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни. Ваш врач может вас в этом заверить.

Больше двигайтесь, когда не занимаетесь спортом

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, меньше двигаются во время повседневной деятельности.Это может быть результатом лишнего веса, а может быть его причиной. В любом случае это, скорее всего, замкнутый круг. Дополнительные случайные движения в течение дня — ключевой фактор в создании основы для похудания.

Ходьба, прогулка, прогулка

Вы можете смешать это с медленным бегом, если хотите, но вашей целью должно быть как минимум 40 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.

Выполните три тренировки с отягощением гантелей

У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале, где есть свободные веса и тренажеры.А вот поднимать гантели можно легко в тренажерном зале или дома.

Постарайтесь удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко делать несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки. Ознакомьтесь с ресурсами для начинающих, чтобы узнать, как работают силовые тренировки.

Выполняйте одну круговую тренировку каждую неделю

Используйте эту коммутационную программу и при необходимости измените ее, замедлив ее, чтобы вы могли выполнить как минимум три цикла.Это сделано для того, чтобы вы усердно поработали, так что постарайтесь сделать все возможное. Вы будете дышать тяжелее, и вам следует вспотеть.

Соблюдайте здоровую диету

Ваша диета должна ограничивать калорийность, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для подпитки вашей программы активности. Вот основы здорового питания для этой программы:

• Соблюдайте диету с умеренно низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, сводя к минимуму количество животных жиров.
• Выбросьте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
• Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои. Рассмотрите альтернативы молочным продуктам на растительной основе, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.
• Выберите цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
• Выберите постное, нежирное мясо или вегетарианские альтернативы.

Наконец, редко ешьте фаст-фуд и выбирайте полезные для здоровья варианты, когда они доступны.По возможности выбирайте менее обработанные цельные продукты, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, избытка натрия и других добавок.

Программа

Вот недельное расписание программы. Прогулка по 6 дней; возьмите один выходной. Используйте гантели или другие веса дома или в тренажерном зале.

• Дни с 1 по 6 : Ходите не менее 40 минут в быстром темпе или в таком темпе, который заставляет вас тяжело дышать, но не вызывает одышку. Разделите тренировку на части, если вам это удобно, но постарайтесь сохранить интенсивность.
• День 2 : Выберите 8 упражнений с гантелями из программы с гантелями и выполните 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если делать 8 упражнений одновременно — это слишком много, разделите это на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
• День 3 : Выполните программу круговой тренировки.
• День 4 : Ходьба 40 минут.
• День 5: Повторить программу с гантелями, выполненную во второй день.
• День 6: День отдыха.
• День 7: Прогулка 40 минут или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), а ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при сохранении веса. Кроме того, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Секреты успеха

Иди как можно скорее. Не волнуйтесь слишком сильно, если вы не совсем достигли своих целей на день, для начала — просто стремитесь к , чтобы начать каждого из назначенных занятий на неделю.Будьте решительны, начинайте медленно и еженедельно повышайте производительность.

11 лучших тренировок HIIT для мужчин

Хотите, чтобы этим летом все испортилось? Забудьте часами в тренажерном зале, пытаясь часами выполнять твердотельные кардио и делать миллион скручиваний, это не должно быть так сложно. На самом деле, если марафонские бега и титанические усилия в тренажерном зале не помогают, скорее всего, вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса. Вам нужно попасть в HIIT.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — одна из самых популярных инноваций в фитнесе 21 века, прославившаяся благодаря известным спортивным залам и сетям группового фитнеса, таким как F45 и OrangeTheory.Сверхсложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и надолго. Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы обратились по адресу.

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Что такое HIIT?

Когда все сделано правильно, HIIT-тренировки могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ, которые вы можете иметь в своем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол.HIIT выполняется очень быстро и использует ряд легко устанавливаемых соотношений работы и отдыха. Это, в свою очередь, делает HIIT-тренировки, возможно, наиболее эффективной по времени формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о похудании. Но в этом нет ничего нового.

бегунов уже более века используют интервальные тренировки, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свои общие результаты, но только после печально известной «Семиминутной тренировки», опубликованной в New York Times, интервальные тренировки с высокой интенсивностью стали широко использоваться.Часто сочетая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные серии непрерывных усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка тренировки HIIT будет заключаться в том, что вы будете выполнять чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение от одной до пяти минут, с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.

В середине 90-х японский врач Идзуми Табата и его коллеги разработали протокол Табата.Эта структура обычно включала в себя период высокой интенсивности в 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;

• Отжимания
• Выпады с собственным весом
• Турецкие прически
• Щука

Как работают HIIT-упражнения?

Ключ к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, — это поддерживать высокий уровень интенсивности во время периодов активности. Вы просто не можете продержаться в течение рабочего периода вашей тренировки, вам действительно нужно усердно работать.Один из способов включить упражнения HIIT в свой режим тренировки — построить полную тренировку на основе HIIT или, в качестве альтернативы, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.

Хотя вам нужно много работать, чтобы по-настоящему ощутить преимущества ВИИТ, важно выполнять упражнения в разумных пределах. Если вы новичок в этом движении, стоит проявлять осторожность. Вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы, выполняемые с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с примерно 80-процентным максимальным усилием, за которым следует до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью.

В настройках группового фитнеса HIIT и «интервальная тренировка» часто используются как взаимозаменяемые, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как базовые интервальные тренировки используют периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Однако если вы делаете это, то, что заставляет HIIT работать, является их интенсивность. Вы собираетесь работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.

Преимущества HIIT

Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть придерживаться лучшей HIIT-тренировки, которую только можете найти, но по большей части это эффективность.Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;

Сжигание жира

Основная причина, по которой люди обращаются к HIIT-упражнениям, — это сжигание жира, и не зря. Исследование Норвежского университета науки и технологий показало, что выполнение высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель снижает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает функции сосудов и снижает жировые отложения.

Фактически, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель — без каких-либо диетических изменений.Что еще более важно, участники обнаружили снижение на 17% висцерального жира или вызывающего заболевания жира, окружающего ваши внутренние органы.

Скорость метаболизма

Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в вашем здоровье в целом. Проще говоря, тренировки HIIT эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

укороченные тренировки

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование Национального центра биотехнологической информации показало, что HIIT сжигает на 25–30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда стали возможны более эффективные тренировки, вам не придется часами сидеть в тренажерном зале.Если вы быстро приступите к тренировке и завершите ее, у вас будет больше времени для важных дел.

Лучшие тренировки HIIT

Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу, используемому в тренировке. Хотя большинство исследованных HIIT-тренировок основаны на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы воздействовать на те группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT — это те, которые включают в себя элемент тренировки с отягощениями, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Например;

• Отжимания
• Приседания
• Выпады
• Скручивания
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Кабельные отбивные
• Приседания
• Приседания и жим
• Пресс верхний
• Жим от груди
• Спринты

Вы можете переключать эти упражнения, чтобы выполнять свои собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.

1.Интервальная тренировка 4 x 4

Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологий тренировка HIIT 4 x 4 Interval Training лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими тремя минутами активного восстановления при 60 процентах максимальной частоты сердечных сокращений. Завершить интервальную тренировку 4 x 4;

1. Разминка (умеренная 10-минутная бега трусцой)
2. Интервал 1 (спринт 1-2 минуты при максимальной ЧСС 85-95%)
3. Активный перерыв (3-х минутный бег средней интенсивности низкой интенсивности)
4. Cool-down (5-минутный средний бег трусцой)

Эту формулу можно легко воспроизвести для включения в нее любых упражнений, однако в этом примере выполняется базовая модель.

Интервал : 1-2 минуты / 3 минуты отдыха
Раунды : 1-3

2. Табатский протокол

Протокол Табата, созданный Идзуми Табата, — один из лучших методов тренировки, который можно включить в свой распорядок фитнеса. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую нужно добавить для новичков. Протокол Табата лучше всего выполнять на велотренажере, Versaclimber, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействовать большие мышцы ног.Завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;

1. Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед тем, как начать 2 интервала.
2. Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка.
3. Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
4. Педаль замедлится в течение следующих 10 секунд для восстановления. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваша частота пульса увеличится после того, как вы перестанете крутить педали. Это связано с тем, что созданный кислородный долг сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему.
5. Повторите весь процесс еще раз.
6. Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 и крутите педали медленно в течение 2 минут.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Ваше тело должно исцелить себя, увеличить силу вашего сердца и легких и т. Д.

Интервал : 20 секунд / 10 секунд отдыха
Раунды : 4

3. Взрыв 30-х годов

Чтобы этот тренировочный протокол работал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами.Старайтесь избегать отдыха между движениями, стараясь максимально использовать свои точки высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;

1. Вытягивание планки с группировкой, прыжок x 30 секунд
2. Отжимания Plyo Jack x 30 секунд на каждую сторону
3. Становая тяга на одной ноге x 30 секунд
4. Планка, фигуристы x 30 секунд
5. Велосипеды для балансировки x 30 секунд
6. 30-60 секунд Отдых

Интервал : 30 секунд / 60 секунд отдыха
Раунды : 4

4.Кардио HIIT-тренировка для всего тела 20/20

Эту разновидность HIIT-тренировки разработала Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между раундами. При выполнении становой тяги на одной ноге чередуйте стороны в каждом раунде. Завершить кардио-тренировку HIIT для всего тела 20/20;

1. Вытягивание планки с группировкой, прыжок x 20 секунд
2. Отдых x 20 секунд
3. Отжимания Plyo Jack x 20 секунд
4. Отдых x 20 секунд
5. Становая тяга на одной ноге x 20 секунд
6. Отдых x 20 секунд
7. Планка, фигуристы x 20 секунд
8. Отдых x 20 секунд
9. Велосипеды для балансировки x 20 секунд
10. Отдых x 20-40 секунд

Интервал : 20 секунд / 20 секунд отдыха
Раунды : 4

5.Спринт Интервальная тренировка HIIT

Самая основная форма упражнений HIIT — это интервальная тренировка в спринте. Этот метод позволяет вам постепенно наращивать спринт в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Для выполнения интервальной тренировки HIIT на беговой дорожке на беговой дорожке;

1. После разминки спринт со 100-процентным усилием в течение 35 секунд.
2. Отдых 25 секунд
3. Повторить 10 раундов

Интервал : 35 секунд / 25 секунд отдыха
Раунды : 10

6.Интервальная тренировка Берпи HIIT

Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнить. Упражнения для всего тела задействуют ваш корпус и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (как можно больше повторений в отведенный период времени) для завершения интервальной тренировки HIIT с бёрпи;

1. Выполнять подтягивания AMRAP в течение 30 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнять прыжковые домкраты AMRAP в течение 30 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Выполнить 20 бурпи
6. Отдых 30 секунд
7. Полный цикл 4 раза

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

7.Скакалка Интервальная тренировка HIIT

Еще одна HIIT-тренировка, в которой используются сердечно-сосудистые тренировки. Эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не выполняли какое-то время. Любимая среди боксеров и бойцов интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего здоровья. Завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;

1. Выступают альпинисты x 45
2. Выполните отжимания x 45
3. Выполнить планку 1 минуту
4. Выполнить скакалку в течение 1 минуты
5. Отдых в течение 1 минуты
6. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 повторений / 1 минута отдыха
Раунды : 4

8.HIIT-тренировка для нижней части тела

Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, тренировка HIIT для нижней части тела — ваше идеальное решение. Эта комбинация силовой и сердечно-сосудистой системы включает в себя все элементы отличной тренировки с собственным весом, с дополнительным преимуществом в том, что она очень проста. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела;

1. Спринт на 30 секунд
2. Выполнять прыжки через приседания AMRAP за 30 секунд
3. Выполнять выпады по 20 каждой ногой
4. Выполните подъемы на носки x 50
5. Выполнять прыжковые выпады AMRAP в течение 30 секунд
6. Отдых в течение 1 минуты
7. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 1 минута отдыха
Раунды : 3

9.HIIT-упражнения для брюшного пресса

Если вы когда-либо выполняли финишер для брюшного пресса, чтобы завершить тренировку, вы можете быть удивлены, узнав, что уже нырнули в одну из лучших тренировок HIIT. Цепь высокой интенсивности идеально подходит для укрепления ядра и мобильности здания. Вот как выполнять упражнения HIIT для брюшного пресса;

1. Выполнить скручивания x 50
2. Отдых 15 секунд
3. Велосипедные скручивания AMRAP в течение 30 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Выполнить приседания x 15
6. Отдых 15 секунд
7. Выполните подъем ног x 20
8. Отдых 15 секунд
9. Выполните удары ногами баттерфляем x 50
10. Отдых в течение 1 минуты
11. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 3

10.Боевые канаты HIIT Workout

Один из самых страшных снарядов в тренажерном зале, боевые канаты — идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Чтобы упростить процесс, вы можете обвязать веревкой устойчивый неподвижный объект, такой как шест, стойка ворот или бетонный столб. В этой HIIT-тренировке со скакалкой вам нужно будет ухватиться за скакалку обеими руками. Половина повторений будет выполняться двумя движениями рук; половина будет с попеременным движением рук.

1. Выполните удары по веревке двумя руками AMRAP в течение 30 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнять удары AMRAP по боевой веревке попеременно руками в течение 30 секунд
4. Отдых в течение 1 минуты
5. Десятикратный полный цикл

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 10

11.Силовая тренировка HIIT Workout

Хотя большинство этих HIIT-тренировок сосредоточены на упражнениях на сердечно-сосудистую систему, они помогут улучшить кровоток и заставить мышцы работать в режиме сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена ​​на улучшение здоровья всего тела по основным группам мышц. Выполнить силовую тренировку HIIT;

1. Держа легкие гантели в каждой руке, поднимите руки вверх так, чтобы локти согнуты, ладони смотрели вниз, и выполните удары руками альтернативными руками AMRAP в течение 45 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Спринт на беговой дорожке AMRAP за 45 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Удерживая легкие гантели в каждой руке, выполните попеременные выпады на одной ноге AMRAP в течение 45 секунд
6. Отдых 15 секунд
7. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните присед.В верхней части движения нажмите на две вилки над головой, зафиксировав руки на всю длину.
8. Отдых в течение 1 минуты
9. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения HIIT самые лучшие?

Лучшие упражнения HIIT — это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом анаэробную выносливость.К ним относятся прыжки в группировке, боевые канаты, спринты и выпады с прыжком.

Полезны ли тренировки HIIT для похудения?

Доказано, что короткие периоды интенсивных упражнений эффективны для похудения, чем более длительные менее интенсивные тренировки. Повышенная частота сердечных сокращений позволяет вашему телу постоянно сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Можно ли заниматься HIIT каждый день?

HIIT — это отличная, безопасная и эффективная тренировка, которую можно повторять каждый день без травм.При этом нет реальной необходимости выполнять HIIT-тренировку каждый день, если вы не тренируетесь для определенного события.

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами нежиться в блаженстве низкой интенсивности. Однако со временем они обнаружили, что, несмотря на то, что их кассета Jock Jams II позволила им попасть в нужную зону, сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Индустрия фитнеса отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения при одновременном повышении общей силы и жизнеспособности.Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами.Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки.Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа постоянно была эффективной ( — лучшая) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Почти каждое популярное упражнение по тренировке с отягощениями может тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира.Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Упражнения, используемые в программе, должны быть достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с определенной целью).Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также предоставить новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите приседания со штангой на спине в программу на 12 недель, а затем переключитесь на другое приседание или упражнение для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка времени тренировки.Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир. Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличьте количество используемого веса. Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для наборов и диапазонов повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой.Прогрессивное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа.Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами.Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы.Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость в центральной нервной системе.Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков.Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки. Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок.Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией. Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировки в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый тренировочный блок, может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки.В рамках этих тренировочных блоков делайте упражнения относительно последовательными. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

1. Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
2. Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
3. Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки. Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

Принимая решение о том, какая программа, парадигма или бренд тренировок с отягощениями поможет вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты.Ни один подход не работает вечно. лучших программ продолжают изменяться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификат персонального тренера ACE основан на 30-летних научных исследованиях. Выучить больше.

План тренировок для похудания для мужчин

Когда-то вы были олицетворением здоровья.

Ваши широкие плечи и толстые руки продемонстрировали вашу грубую силу, а ваш подтянутый пресс рассказывал историю человека, который следил за своей диетой и вел активный образ жизни.

Но с годами вы позволили этому ускользнуть.

Телосложение, которым вы когда-то гордились, постепенно заменялось менее спортивным и, безусловно, более тяжелым телом. Руки и пресс — это далекое воспоминание.

Эй, не надо чувствовать себя виноватым. Это случается с лучшими из нас.

Самое главное, что вы здесь, потому что хотите все это изменить.Вы готовы изменить ситуацию к лучшему и сбросить набранный вес. И это руководство по тренировкам гарантирует это.

Давайте приступим!

Что входит в эту программу?

Основы похудания: вот что вам нужно знать

Наша цель — сделать эту статью максимально легкой и удобной для чтения.Мы избегали всего научного жаргона и держали вещи посередине. Мы считаем, что чем проще его понять, тем проще будет реализовать.

В конечном итоге вы здесь, потому что хотите похудеть и улучшить свою внешность. Не наша работа сбивать вас с толку длинными словами или слишком сложными фитнес-программами.

Если вы узнаете что-то по ходу дела, тогда отлично — это сделает ваше путешествие намного проще.

Но мы понимаем, что вы здесь не потому, что хотите уйти со степенью в области диетологии, силы и физической подготовки.Просто чтобы меня взбесили.

В следующих разделах мы рассмотрели самое необходимое из того, что вам нужно знать. Следуйте этим рекомендациям, и вы гарантированно будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это так просто.

Суть в том, что калории имеют значение

Каждый раз, когда вы едите углеводы, жиры или белки, ваше тело поглощает их и забирает энергию, необходимую для работы вашего тела.

Мы называем это входом энергии .

Неважно, сэндвич это, пицца, салат или куриная грудка — ваше тело забирает из него всю энергию, которую может (очевидно, в одних продуктах калорий больше, чем в других).

Он использует эту поступающую энергию для питания ваших внутренних органов, питания ваших мышц и обеспечения того, чтобы у вас было достаточно «вставай и уходи» для выполнения повседневных дел и движений.

И так же, как вы можете получать энергию из разных источников, вы также сжигаете энергию по-разному. Это называется расходом энергии .

• Основной обмен — энергия, необходимая вам каждый день только для того, чтобы помочь вашему сердцу, вашему мозгу функционировать, а вашим мышцам — поддерживать свой размер и форму.
• Упражнение — Когда вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь пробежкой или занимаетесь спортом, вы сжигаете калории
• Деятельность без физических упражнений — Если вы ходите, ерзаете, выполняете работу по дому или выполняете какие-либо другие общие движения, вы все равно расходуете энергию.
• Переваривание и всасывание — Когда вы едите пищу, вашему организму требуется энергия, чтобы расщепить ее и помочь вам ее усвоить.

Потеря и прибавка в весе — это вопрос баланса

Когда дело доходит до веса тела, фактор номер один в том, добьетесь ли вы успеха или нет, — это энергетический баланс.

Представьте себе весы.

С одной стороны у вас ввод энергии. А с другой — расходы.

Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, вы попадаете в так называемый избыток энергии . Ваше тело берет то, что ему нужно, и откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. В результате одна сторона чаши весов сдвигается, и, конечно же, результатом становится прибавка в весе.

Если ваш вклад и расход равны, ничего не произойдет.Вы обнаружите, что в некоторые дни ваш вес немного повышается, а в другие снижается, но в целом весы уравновешены, и ваш вес остается прежним.

Магия случается, когда расход энергии на шкале становится более доминирующей.

Когда вы сжигаете больше энергии, чем уходит в ваше тело, вы сигнализируете этим жировым клеткам, чтобы они открылись и высвободили накопленную ими энергию. И как результат — уменьшение жировых отложений.

Примечание. Если вы хотите узнать, как рассчитать количество калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

• Ключевой момент: Вы будете терять жир только при дефиците калорий.

Силовые тренировки для похудания: какая связь?

После того, как вы распределили количество потребляемых калорий, вам нужно подумать о физических упражнениях.

Вот в чем дело: если у вас дефицит калорий, вы потеряете вес и жир независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или нет. Таким образом, согласно этой логике, упражнения не обязательны.

Но прежде чем мысль о пропуске занятий фитнесом будоражит вас, помните об этом.

Каждый раз, когда вы сидите на диете и не тренируете мышцы, вы теряете мышечную массу. А это означает снижение скорости метаболизма с течением времени.

Силовые тренировки восполняют дефицит калорий

Когда у вас мало энергии, ваше тело делает все возможное, чтобы откуда-то найти дополнительную энергию. И это где-то энергия, хранящаяся в вашем теле.

Как мы уже говорили, ваши жировые клетки выделяют немного энергии, что приводит к потере жира.

Но если вы не будете осторожны, ваше тело может также обратиться к мышечным клеткам для получения энергии, расщепляя белки в мышечной ткани и превращая их в полезную энергию.

Помните, однако, что мышечная ткань является метаболической, и большая часть основного обмена (часть расхода энергии, о которой мы говорили ранее) происходит от мышц.

Это означает, что когда вы уменьшаете мышечную массу, ваша способность сжигать калории также снижается, что значительно затрудняет потерю жира.

Как предотвратить разрушение мышц в организме?

Силовые тренировки.

Силовые тренировки могут ускорить потерю жира

Силовые тренировки — это сложно. Но это прекрасно для похудения.

Поднятие тяжестей до утомления с использованием больших групп мышц требует много калорий просто из-за того, насколько это интенсивно.

Хорошо, конечно, оно не сжигает столько энергии, сколько кардио может делать поминутно, но кардио не сохранит мышечную массу, как поднятие тяжестей.

Силовая тренировка не только сжигает калорий во время упражнения , но и продолжает расходовать накопленную энергию после этого — за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Таким образом, если вы усердно ходите в тренажерный зал для интенсивной тренировки с отягощениями, вы увеличиваете свой метаболизм на хорошие 24-48 часов после последнего подхода [1].

Это довольно эффективно для поддержания жиросжигающего стимула.

Ключевой момент: Чем меньше у вас мышц, тем ниже будет ваш метаболизм.Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при дефиците калорий.

Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения результатов

Силовые тренировки — не единственное ваше оружие в войне за похудание.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) становится все более популярной в качестве протокола тренировки для похудания.

Если вы не слышали об этом, этот эффективный по времени метод похудения использует короткие периоды максимальной интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления.

Это можно делать в парке, на беговой дорожке, на велосипеде или даже на гребном тренажере. Вы также можете интегрировать его в тренировочные схемы на основе сопротивления.

Пока есть интенсивность, это не имеет значения.

Как HIIT поддерживает ваши цели по снижению веса?

Взгляните на исследования высокоинтенсивных кардиотренировок и сжигания жира, и вы увидите четкую взаимосвязь между этими двумя переменными.

Обзорные исследования показывают, что HIIT способствует снижению веса и улучшает состав тела следующими способами [2]:

• Повышает аэробную и анаэробную физическую форму
• Сжигает большое количество калорий
• Снижает инсулинорезистентность
• Усиливает окисление жиров и повышает толерантность к глюкозе
• Улучшение маркеров здоровья (холестерин, болезни сердца и т. Д.))

Мало того, HIIT также продемонстрировал мощный эффект EPOC , как и силовые тренировки [3].

Двустворчатый подход, сочетающий поднятие тяжестей и ВИИТ, просто не даст вашему жиру шанс.

Ключевой момент: Интервальные высокоинтенсивные тренировки ускоряют сжигание калорий и ускоряют окисление жиров с минимальными затратами времени.

Тренировка

Мы упростили эту тренировку, сосредоточив внимание на основах — вещах, которые гарантируют результаты, потому что они работают.

Вы будете выполнять 4-дневную тренировочную неделю, разделенную на кардио и силовые тренировки.

Мы рекомендуем вам следовать этому плану в течение примерно 6-8 недель, прежде чем вам понадобится неделя для восстановления.

Хотя каждое занятие будет отличаться по продолжительности в зависимости от времени отдыха, загруженности спортзала и т. Д., Выполнение работы не должно занимать у вас более 60 минут.

Таким образом, спортзал не изменит вашу жизнь и не станет неуправляемым.

Содержание программы: силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки

На двух тренировках вы будете сосредоточены исключительно на весах.

Вы охватите все свои основные группы мышц 3 подходами по 8-15 повторений. Идея состоит в том, чтобы выбрать веса, которые действительно бросают вам вызов — если вы можете сделать больше 15, это будет слишком легко.

Основу упражнений составляет комплексных подъемов.

Это просто означает, что они прорабатывают более одной группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной по времени.

Но чтобы вы много отдыхали и восстанавливались между тренировками каждой мышцы, мы будем чередовать каждое упражнение так, чтобы вы переходили от одной группы мышц к другой по круговой схеме.Например, вы сделаете 3 подхода на грудь, а затем 3 на ноги, а не еще одно упражнение для груди.

В дни HIIT мы сократили количество тренировок с отягощениями, которые вы выполняете. Мы также проработали нижнюю часть тела, потому что ваши ноги уже будут стимулироваться с помощью HIIT.

Это твои кардио-дни… и они тяжелые!

В определенной степени вы можете выбирать, какое кардиооборудование использовать для тренировок. Если вы предпочитаете гребца велосипеду, этого достаточно.

Все, что мы просим, ​​- это менять его каждую неделю и придерживаться HIIT на кардио-тренажере, а не включать в комплекс тренировки с отягощениями (тип тренировки, называемый высокоинтенсивная тренировка с отягощениями ).

HIIT хорошо подойдет вам, как новичку, но все же это действительно сложно.

День 1: Полная сила тела

День 2: Верхняя часть тела и HIIT

День 3: Сила всего тела

День 4: Верхняя часть тела и HIIT

Калькулятор калорий

Для достижения дефицита калорий вам необходимо использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать поддерживаемую энергетическую норму, указав свой вес, возраст, рост и уровень активности.

После этого все, что вам нужно сделать, это снизить примерно 20% от этого числа, и это то количество калорий, которое вы должны потреблять при дефиците.

Список литературы

1. Speakman, JR et al. Физическая активность и скорость метаболизма в покое. Труды Общества питания. 2003; 62: 621-634
2. Бутчер, Ш. Интенсивные упражнения с перерывами для похудания. J Obes. 2011
3. Paoli, A et al. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237

Просмотры сообщений: 6 226

Серии сжигания жира: основные упражнения для похудания

Сжигание жира на бумаге — это просто: сжигайте больше калорий, чем съедаете каждый день. То, что звучит легко, может быстро стать ошеломляющим, если вы поймете, что для каждой части тела есть десятки упражнений на выбор.Один из трех столпов потери веса, упражнения, могут помочь сжигать лишние калории, создавая дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения и методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать расход калорий.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вам нужны упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц. Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения движения.В ответ вы будете сжигать больше калорий, чем во время изолирующего движения.

Сравните приседание с разгибанием ног. Конечно, обе работают на ноги, но приседания требуют многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и кора. Разгибания ног сосредоточены только на четырехглавой мышце. Как вы думаете, какой из них сжигает больше калорий?

Десять лучших комплексных упражнений, с которых можно начать, включают следующее:

• Приседания
• Румынская становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Тяга штанги
• Подтягивания
• Жим стоя
• Доска
• Супермен
• Берпи

Теперь, когда у вас есть упражнения, вам нужно узнать, как лучше всего их использовать для максимального сжигания жира.

Как силовые тренировки, так и высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы доказали свою эффективность в поддержании потери веса.

Силовые тренировки с составными движениями могут помочь улучшить связность мышц и рабочие отношения между верхней и нижней частью тела. Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу выносливость, укрепить сердце и легкие и снизить риск заболеваний.

Большинство программ тренировок отделяют силовые тренировки от сердечно-сосудистых, оставляя кардио на выходные или выходные.Чтобы добиться максимальной потери жира, я бы порекомендовал выполнять тренировку, сочетающую как комплексные упражнения с отягощением, так и высокоинтенсивные кардиоупражнения с учетом веса тела.

Вы укрепите свои мышцы и наберете мышечную массу, одновременно повысив частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Этот тип тренировки также увеличит уровень избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что позволит вашему телу сжигать еще больше калорий спустя долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Новичкам я бы рекомендовал выполнять следующую тренировку три дня в неделю (например.г., понедельник, среда и пятница). Если у вас есть предыдущий опыт подобных тренировок, вы можете добавить четвертый день (например, понедельник, вторник, пятницу, субботу).

Тренировка будет основана на методике тренировки суперсетов. Здесь вы выполните одно упражнение (А) и сразу выполните другое упражнение (В). Только после того, как вы выполнили второе упражнение (B), следует делать перерыв не более двух минут. По окончании перерыва вернитесь к первому упражнению. Когда вы закончите все три подхода, переходите к следующей паре упражнений.

Мы будем комбинировать противоположные группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять второстепенное упражнение, не беспокоясь о выгорании.

• A: Приседания со штангой: 3 x 12-15 повторений
• B: Отжимания: 3 раза безуспешно (делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму)

• A: Румынская становая тяга: 3 x 12-15 повторений
• B: Подтягивания: 3 x отказ

• A: Жим гантелей лежа: 3 x 12-15 повторений
• B: Супермен: 3 x Неудача

• A: Тяга штанги: 3 x 12-15 повторений
• B: Доска: 3 x отказ

• A: Жим стоя: 3 x 12-15 повторений
• B: Бёрпи: 3 x неудача

Если вы начинаете эту тренировку, не забудьте сообщить нам, как она проходит, или если у вас возникнут какие-либо вопросы.Не бойтесь продемонстрировать свои результаты, отправив фотографии до и после.

Важно помнить, что питание — это второй столп на пути к потере веса. Ознакомьтесь с моей следующей статьей о лучших блюдах, способствующих сжиганию жира.

Первая домашняя тренировка для мужчины с избыточным весом

По данным Министерства здравоохранения Англии, британцы — самые неактивные люди в западном мире. В среднем мы тратим меньше времени на тренировки, чем на ожидание доставки пиццы. Две трети британцев не достигают установленного правительством целевого показателя активности в два с половиной часа в неделю.Вот почему к 2050 году прогнозируется, что более половины населения будет иметь клиническое ожирение. Здоровые люди будут в меньшинстве с их свободной кровью и отсутствием слепоты, вызванной диабетом. Но упражнения могут пугать. Часто эти сообщения #fitspo совсем не похожи на них — они просто повторяют, как далеко вы находитесь от своего пляжного тела. Из-за чего начать еще труднее. Как и все, первый шаг самый трудный. Особенно, если это выпад с гантелями. Вот почему лучший подход — начинать медленно и наращивать.Если у вас есть лишняя древесина, не тратите деньги на абонемент в тренажерный зал, которым вы воспользуетесь один раз, и никогда не захотите возвращаться. Вместо этого займитесь этой домашней схемой, которая поможет вам развить базовую физическую форму, необходимую для перехода к более сложным упражнениям.

Домашняя тренировка для начинающих

Начните с одного подхода в каждом упражнении, выполняя предписанные повторения. После всех повторений отдохните 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Если можете, выполните второй подход каждого подхода, возвращаясь к отжиманиям после того, как закончите планку.Если нет, увеличивайте количество упражнений по мере того, как становитесь сильнее.

Отжимания x 10 повторений

У вас может не хватить основной силы, чтобы выбивать армейские отжимания прямо из блоков. Не проблема. Механика движения означает, что чем дальше вы находитесь от горизонтали, тем легче они становятся. Так что просто смени самолет. Начните с их выполнения, положив руки на спинку стола или стула (или даже на стену, если вы действительно боретесь) и сосредоточьтесь на темпе: три секунды, чтобы опускаться, и одна секунда, чтобы оттолкнуться вверх. По мере того, как вы становитесь сильнее, приближайтесь к земле.https://www.youtube.com/watch?v=5ZSJa5yiegA

Приседания на стуле x 8 повторений

Приседания поражают почти все мышцы вашего тела, особенно те большие, которые сжигают калории в ваших ногах. Что делает их ключевыми для проводов вашего запасного колеса. Но тугие бедра и подколенные сухожилия означают, что ваша форма пострадает, если вы пойдете без посторонней помощи. Вместо этого поставьте стул позади себя и отведите бедра назад, чтобы сесть. Удерживая вес на пятках, вернитесь в положение стоя. Опять же, чем глубже вы погружаетесь, тем труднее становится — переходить к скамьям, табуретам и, в конечном итоге, вообще отказываться от опоры.https://www.youtube.com/watch?v=vVpojWs8lQg

рядов x 10 повторений

После ног у вашей спины больше всего этих сжигающих жир мышц. То, что вы не видите его в зеркале, не означает, что вы должны игнорировать его. Сильная спина также поможет решить проблемы с осанкой, подтягивая плечи вверх и назад, чтобы избавиться от многолетнего сгорбления над экраном компьютера. Если у вас нет гантелей, возьмите пару больших бутылок с водой, затем наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.Поднимите вес на бедра, заведя локти за корпус и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите. https://www.youtube.com/watch?v=Ze3191PPMGU

Выпады x 10 повторений (каждая нога)

Помните, что мы говорили о ваших ногах? Что ж, чтобы сжечь больше жира, вам нужно снова их проработать. Возьмите гантели / бутылки с водой и встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы левое колено почти касалось пола.Двигайтесь назад через правую пятку, чтобы сделать шаг назад, пока ваши ступни снова не соединятся.