Тренировки для сжигания жира для девушек в спортзале: лучшие упражнения и пример меню питания

Содержание

Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировки — один из излюбленных и проверенных способов похудения у девушек. Благодаря кардио, начинают уходить лишние килограммы.

Это происходит за счёт усиливающейся работы сердца и сосудов, а также насыщения крови кислородом. В сочетании с силовыми тренировками, кардиотренировки дают мощный результат. Кардиотренировки хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок

Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именно при интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.

При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.

Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы.

Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.

Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

  • Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

  • Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

  • Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп. Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

  • Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
  • Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов

, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Рекомендуемое количество и длительность тренировок в неделю

Рекомендуется проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Оптимальное количество занятий — 2 или 3 в неделю. Можно составить такое расписание: понедельник, среда и пятница. Это классическая схема кардиотренировок. Рекомендуется также делать

перерыв между тренировочными днями. То есть в понедельник тренируемся, во вторник отдыхаем, в среду тренируемся и так далее.

Длиться кардиотренировка должна больше 40 минут. Врачами давно доказано, что организм начинает сжигать жир только после первых 40 минут кардионагрузки. Среднее время тренировки — 60 минут. Лучше заниматься утром, так как в это время организм пробуждается, и усиленное сжигание жира продолжается на протяжении всего дня.

Справка. Обязательно разбивайте длительные кардионагрузки на небольшие подходы, к примеру, 20 минут бег, 1—2 минуты отдыха.

Вам также будет интересно:

Как выбрать интенсивность

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Вред излишне долгих тренировок

Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал

2—3 раза в неделю, нечего опасаться.

Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.

Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.

Как пить воду при кардио

Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.

Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.

Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».

Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.

Ограничение питания для похудения

Главное правило похудения: «Сжигай больше калорий, чем потребляешь». То есть если вы потребляете в день в среднем 2000 ккал, для похудения необходимо уменьшить эту цифру на 500.

Средний показатель суточной калорийности для похудения для девушек —

1500 ккал. Чтобы ускорить процесс похудения, несомненно, необходимы кардионагрузки.

Для того чтобы сжечь один килограмм жира требуется потратить 7700 ккал.

При суточном потреблении 1500 ккал можно безболезненно для организма сбрасывать по 1 кг в неделю.

Это рекомендуемая врачами норма для похудения.

Программа занятий в тренажерном зале для снижения веса у девушек

Сначала определите вашу среднюю, максимальную и минимальную скорость следующим образом: минимальная — чуть выше, чем ваша «обычная» скорость при ходьбе; средняя — ходьба в быстром темпе или лёгкая пробежка; максимальная — та скорость, при которой вы работаете «на износ».

Внимание! Следите за своим организмом при беге на максимальной скорости. Если вы начинаете задыхаться, появляется боль в ногах,

снизьте темп.

1 день

Разминка. В неё входят:

  • наклоны вперёд — 15 раз;
  • наклоны вправо и влево — 15 раз в каждую сторону;

  • приседания — 15 раз;
  • повороты корпуса — 15 раз вправо и 15 раз влево;
  • круговые махи руками — по 15 раз на каждую;
  • круговые движения головой — по 15 раз в каждую сторону.

Первый подход беговая дорожка 20 минут на минимальной скорости.

Отдых 2 минуты.

Второй подход — 20 минут на средней скорости.

Отдых 2 минуты.

Третий

подход — 20 минут на максимальной скорости.

2 день

Разминка (как описано в первом дне).

Кардио: степпер.

Первый подход — 20 минут на минимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 подъёмов ног из положения лёжа.

Третий подход: 20 минут на максимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха выполняется упражнение «бабочка» с гантелями в течение 3 подходов по 15 раз. Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.

Фото 3. Вариант упражнения «бабочка». Руки с гантелями выполняют маховые движения в стороны.

Можно воспользоваться тренажёром «Peck—Deck», в простонародье — «бабочка», если таковой имеется в вашем спортивном зале.

Четвёртый подход — 20 минут. Выбираем интервальную программу на степпере. Если её нет — 2 минуты занимаемся на низкой скорости, 4 минуты — на средней, 6 минут — на максимальной. И так по кругу в течение 20 минут.

3 день

Кардио: эллипсоид.

Разминка (как описано в первом дне).

Первый подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход:

20 минут на максимальной скорости

Фото 4. Занятие на кардиотренажере эллипсоид. Во время тренировок задействованы и ноги, и руки.

Отдых. Во время отдыха — упражнения на пресс. Выполняем 3 подхода по 15 раз. 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.

Третий подход — 20 минут. Выбираем на эллипсоиде интервальную программу (если есть) либо действуем следующим способом: занимаемся 2 минуты на минимальной скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости. Повторяем «круг» в течение 20 минут.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 раз «бабочки», как описано во втором дне + 3 подхода по 15 раз подъёма гантелей из-за головы.

Четвёртый подход — 20 минут занятий на тренажёре на средней скорости

Внимание! Если у вас лишний вес или вам тяжело, то в представленном плане тренировок заменяйте высокую скорость на среднюю. Не берите для упражнений слишком тяжёлые гантели, это чревато травмами мышц рук.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается вариант кардиотренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Выполняя эти несложные упражнения несколько раз в неделю, а также соблюдая режим питания, вы заметите, как ненавистные килограммы тают, а фигура приобретает утончённые очертания. С помощью этих тренировок вы сможете укрепить сердечную мышцу, а вместе с потом вывести большую часть шлаков и токсинов из организма.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 5 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

Более 80% всех посетителей тренажерных залов хотят похудеть. Поэтому программа для сжигания жира в зале очень популярна. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, программа для сжигания жира и тренировки для похудения — то, что Вам нужно.

Для начала давайте разберемся, откуда вообще берется лишний вес? Чаще всего подкожные жировые отложения накапливаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого есть проблемы со здоровьем или человеку присущ медленный обмен веществ, например у  эндоморфов. Эндоморф – это человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается легко, но похудение — с трудом.

Если у Вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начать ходить в тренажерный зал Днепропетровск, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если дело в малоподвижном образе жизни, нужно распределить калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.

Программа для сжигания жира будет действовать на полную в том случае, если Вы будете правильно питаться. Скинуть лишние килограммы поможет только сбалансированный рацион в комплексе с занятиями в спортзале.

Тренировки для похудения

Если Вы хотите похудеть и сделать рельефное тело, отлично подойдут аэробные тренировки. Они повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему, увеличат стрессоустойчивость.

Программа для сжигания жира будет достаточно плотной. Если хотите быстро достичь заметного результата, ходить в спортзал надо будет 5 раз в неделю, заниматься не менее часа.

Основные аксиомы программы для сжигания жира включают:

  • 30-50% времени занятий в зале нужно провести на кардиотренажерах;
  • После кардиозоны приступайте к работе над основными мышечными группами: мышцы спины, груди, ног (бедра и ягодицы), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и брюшной пресс. Со временем переходите на тренировки с отягощениями;
  • Рекомендована средняя нагрузка, с небольшим отдыхом, но увеличенным количеством повторений. Это основано на том, что сжигание жиров напрямую связано с количеством потраченной энергии. Чем активнее работа, тем больше расход жира. А средняя степень нагрузок делает маленький отдых достаточным для восстановления организма;
  • Меняйте упражнения и методы тренировок. Это позволит более разносторонне развивать мышцы, что даст лучший эффект.

Наилучшим вариантом будет доверить работу профессионалу. Персональный тренер знает какая программа для сжигания жира подойдет именно Вам. Составление программы тренировок происходит в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и пожеланий клиента. Тренировки с личным тренером дают больший эффект, чем самостоятельная борьба с лишним весом.

Как составить тренировку на сжигание жира

Как стать стройнее и избавиться от лишних сантиметров

Изменить в лучшую сторону фигуру, свои привычки и образ жизни – задача не из легких. По статистике, более 70% женщин хотели бы подкорректировать свои параметры и избавиться от лишних сантиметров. Но далеко не каждая действительно готова совершенствоваться. Если вы решили стать стройнее и красивее, то возникает множество вопросов. Какие тренировки станут самыми эффективными для сжигания жира? Можно ли заниматься дома без персонального тренера? Какие нагрузки не навредят здоровью, а только укрепят его? Следующая информация поможет вам разобраться во всех важных аспектах!

Эффективная тренировка для сжигания жира в спортзале

Главное заблуждение многих девушек – силовые занятия обеспечат фигуре мужские черты. На самом деле грамотная силовая нагрузка наградит вас привлекательными очертаниями и позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Сначала достаточно 2-3 походов по 1 часу в спортзал за неделю. Помните, что каждая пропущенная тренировка в тренажерном зале заставляет вас сделать шаг назад, потому отнестись к новым занятиям в жизни нужно с полной серьезностью и отдачей.

Как построить тренировку в спортзале?

  • Разминайтесь 5-10 минут перед основными физическими нагрузками.
  • Приступайте к основному блоку. Если вы далеки от спорта и не готовы платить большие суммы денег за услуги персонального тренера, лучшим выбором станут групповые занятия. Фитнес, который чередует нагрузку (система Табата), круговые тренировки, занятия с бодибаром, занятия с фитболом или небольшими гантелями (1-3 кг), прекрасно подойдет вам. Вы сможете понять, какое направление вам ближе, и сделать правильный выбор.
  • После интенсивной физической нагрузки должна следовать заминка. Это – растяжка всех групп мышц, задействованных в основном блоке. Грамотный и серьезный подход к заминке позволит вам не только быстрее сжечь жир, но и избавит от боли в мышцах.

Существует несколько правил для занятий в зале:

  1. Повышение нагрузок должно быть постепенным. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  2. Если на тренировке на сжигание жира вы испытываете одышку или головокружение, следует прекратить занятие.
  3. Подбирайте одежду грамотно. Это должны быть легкие и комфортные вещи без лишних змеек, карманов, капюшонов и прочего.
  4. Отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.
  5. Многие девушки пропускают тренировки ног. Этого делать категорически нельзя, поскольку именно подобные нагрузки являются самыми энергозатратными.
  6. Пейте воду во время тренировок.
  7. Следите за рационом питания до и после физических нагрузок. В противном случае результата вы будете ожидать очень долго.
  8. Принимайте теплый душ после тренировок. А если вы периодически сталкиваетесь с крепатурой (болью в мышцах), обеспечьте себе горячую ванну вечером перед сном желательно с морской солью.

Тренировка дома. Основные принципы тренировок в домашних условиях

Некоторые девушки не готовы выйти из зоны комфорта или не могут подстраиваться под режим работы тренажерного зала, потому выбирают тренировки дома. Сейчас обеспечить себе грамотную нагрузку очень просто, поскольку в интернете вы можете найти массу обучающих видеотренингов от именитых экспертов мира фитнеса. Следуйте советам, не бойтесь менять тренировочные программы и получайте удовольствие от процесса.

Как похудеть с помощью тренировок дома? Строим правильную программу!

  • Сочетайте кардиотренировки с интенсивными силовыми нагрузками. К примеру, легкий бег с утра не только зарядит вас энергией на весь день, но и поможет сжечь до 400 калорий за полчаса. Также к кардиотренировкам относятся любые аэробные нагрузки, усиливающие пульс (плавание, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере). Силовые занятия с небольшим дополнительным весом, в свою очередь, ускоряют метаболизм. Сочетание двух типов нагрузок ускорит процесс сжигания жира как во время тренировки, так и после нее.
  • Тренировать нужно все тело. Если вы думаете, что постоянные скручивания (упражнения на пресс) вскоре подарят вам роскошную талию, то вы заблуждаетесь. Коварный слой жира на животе не уйдет. Вам необходимо разогнать метаболизм, а сделать это можно исключительно с помощью тренировок всех групп мышц. Локально жир убирает исключительно липосакция, но ведь вы не готовы лечь под нож хирурга?
  • Голодание поможет вам избавиться от жира лишь на небольшой промежуток времени. Вскоре масса тела увеличится, а состояние здоровья серьезно пострадает.

Многих женщин отпугивает тот факт, что им сложнее сжечь жир, чем мужчинам. Сюда подключаются и некоторые психологические факторы: сложно заниматься спортом в зале, если вокруг ходят подтянутые девушки, тяжело подвести саму себя и позже объяснить все это близким людям. Отбросьте в сторону любые страхи!

Благодаря сочетанию тренировок с кардионагрузками и отягощением, а также правильного питания, вы обретете уверенность в себе и сможете избавиться от лишних килограммов. Спорт подарит вам не только красивое тело, но и позитивное мышление и крепкое здоровье.

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Читайте также

20.05.2017

Обновлено 15.06.2020

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира в Белгороде. Фитнес-клуб Santa Monica

Выполнение упражнений на различные группы мышц по кругу в порядке очереди называется круговой тренировкой (для девушек – на сжигание жира, для мужчин – на набор массы). Во время нее раз за разом выполняются несколько упражнений, которые прорабатывают всю мышечную группу человеческого организма. Невероятно эффективная программа!

Интересует круговая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин? Приходите в фитнес-клуб Santa Monica! Наши инструкторы помогут вам достичь максимальных результатов в самые сжатые сроки! Чтобы попасть на ближайшее по расписанию время, просто позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.

Что это и для кого?

Круговое занятие подразделяется на несколько основных видов:

  • круговая тренировка для женщин и мужчин на жиросжигание;
  • выполнение так называемой «базы»: стандартные упражнения для любого вида спорта, а именно классические приседания, подтягивания на перекладине, становая тяга, отжимания, жимы штанги;
  • работа с легкими весами по принципу «одно упражнение для одной конкретной мышцы», при этом проработка проводится всех групп мышц;
  • круговая интервальная тренировка на массу тела;
  • новые упражнения на каждой тренировке.

А кому будет полезен и интересен данный вид тренинга? Не всем, но очень многим, например:

  • тем, кто только начинает свой путь наверх по спортивной лестнице, ведь круговой тренинг закладывает фундамент физических качеств;
  • тем, кто хочет быстро сбросить вес, но по той или иной причине не желает посещать кардиотренировки;
  • тем, кто хочет повысить функциональные возможности, например, выносливость или взрывную силу.

Это про вас? В таком случае, не теряйте время, приходите на ближайшую по расписанию тренировку!

Занятия в фитнес-клубе Santa Monica

Характерной особенностью тренинга является интенсивность, сопряженная с малым периодом отдыха между подходами. Как правило, человеку хватает не более 40 минут, чтобы качественно проработать все мышцы. Это очень изнурительно, как для физического, так и психологического состояния организма. Этим и обусловлена скоротечность занятий.

В целом, существует достаточно много видов круговой тренировки (для рук, пресса, ягодиц и т.д.). Даже если мы не проводим групповые занятия по интересующей вас программе, вы всегда можете договориться с нашим инструктором о персональном тренинге. При этом все его внимание будет приковано только к вам, что гарантирует высокую эффективность и отличный результат!

В нашем зале работают только профессиональные тренеры, которые проконсультируют вас и помогут составить эффективный план занятий для улучшения ваших качеств, как спортсмена. В особенности это касается тех, кто занимается одним из видов единоборств, либо бодибилдингом. Для первых необходима взрывная сила, вторым более интересны физические силовые показатели без прироста лишнего веса.

Если вас интересует круговая фитнес-тренировка с гантелями и гирями (или любая другая), но при этом вы новичок, то мы заложим в вас необходимый базовый арсенал, который станет отправной точкой для достижения высоких результатов. Инструктор не допустит вашего переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы, дозируя нагрузки, равномерно распределяя по тренировочному графику.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

▶▷▶▷ тренировка для сжигания в тренажерном зале

▶▷▶▷ тренировка для сжигания в тренажерном зале
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:18-03-2019

тренировка для сжигания в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале — Image Results More Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале images Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kardio Cached Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела: Интервальная тренировка Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки Короткие периоды Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для sportyfiru › … › Для девушек Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек; Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале: программа кроссфит gerculesfit/sport/trenazhernyj-zal/programmy Cached Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале ПОЛНЫЙ КУРС wwwyoutubecom/watch?v=vRFgmM6owew Cached КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале : В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения superbodyclick/trenirovki/krugovaya-dlya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале : эффективность и правила проведения Лучшие комплексы упражнений для тренировки девушек в тренажерном зале : для похудения и рельефа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, трен
  • ируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net
  • . От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

пренебрегают тренировками в тренажерном зале

подъема общего функционального состояния человека

  • но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале
  • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24
  • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24

Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, тренируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

О программе

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.

Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

  • Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
  • Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
  • Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
  • Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
  • В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
  • Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

  • Омега-3
  • Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
  • Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)

13 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок

У всех разные причины тренироваться. Некоторые хотят достичь поставленных целей, другие хотят нарастить достаточно мышц, чтобы их рукава рубашки выпирали. Но на каком-то уровне почти все тренируются, чтобы стать более здоровыми, а это означает, что они потеют и сжигают жир.

Вы должны думать не только об эстетике, когда намереваетесь избавиться от жира. Здоровые люди бывают разных форм и размеров, но не все жирные тела одинаковы.Если у вас больше жира в животе , вы можете подвергаться большему риску опасных заболеваний, чем другие. Это потому, что жир живота, также известный как висцеральный жир, является метаболически активной тканью, которая может нанести вашему организму вред . Избавление от этого — больше, чем просто тщеславный проект, поэтому вам нужно приложить все усилия, сделав правильные шаги.

Подписка на мужское здоровье

Точно так же не все тренировки по сжиганию жира одинаковы.Когда многие тренеры думают об упражнениях для сжигания жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических движениях, таких как бёрпи, хлопки, боевые веревки и тому подобное. Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут сработать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, бросают вызов нескольким группам мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и расходовать больше энергии, сжигая жир.

Добавьте эти упражнения по сжиганию жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь.Просто помните, вы не сможете избавиться от плохой диеты, и вам будет сложно сжечь жир, если у вас не будет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь и на улучшении своих привычек на кухне .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Burpee

Классический жиросжигатель для тренеров, бёрпи — это почти обряд посвящения практически для всех, кто хочет попотеть.Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.

Только не переусердствуйте с берпи. Для начала придерживайтесь максимум 10 подходов за раз, а если у вас есть проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабные варианты.

Скакалка

Если вы думаете, что скакалка предназначена только для детей на детской площадке, вы не знаете, что такое скип. Самое простое оборудование в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.

Начните с совершенствования вашей формы скоростного прыжка на короткие периоды, максимум две минуты.Как только вы овладеете основами, перед вами откроется целый мир прыжков со скакалкой и тренировок. Попробуйте несколько упражнений с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ от сжигания факела.

Средние удары мячом

Шлепки с мячом Med — идеальное упражнение в самые ужасные дни.

Здесь вы не просто сжигаете жир — сжигаете стресс, гнев, скуку и все, что вас беспокоит, когда вы разбиваете мяч о землю со всей возможной силой.

Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем используя корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно вниз. Поймайте мяч, когда он отскакивает к вашей груди, и повторите.

Просто держите свое тело под контролем, потому что плохая форма не усугубляет ваш день.

Приседания со спиной

Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: есть несколько более надежных методов развития силы нижней части тела.Но комплексные упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.

Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального сжигания жира используйте правильную технику, задействуя мышцы кора, ударяя по глубине, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно выполняя каждое повторение.

Рывок гантелей

Смените технически сложные олимпийские упражнения на движения гантелей, такие как рывок, чтобы улучшить координацию, укрепить силу и, конечно же, сжечь жир.Вы также отточите взрыв и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи в безопасности.

Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, колен и бедер. Сосредоточьтесь на трех составляющих упражнения: оттягивание веса от земли, подъем через бедра, чтобы поднять его вверх, затем удар гантели над головой и приземление под ним.

Становая тяга

Еще один большой, плохой, тяжелый подъем, который одновременно сжигает жир, — это становая тяга.В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от пола, запускает ваш метаболизм.

Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если правильно выполняете упражнение с большими нагрузками. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть вес от пола, и вы медленно и сознательно продвигаетесь в каждом повторении.

Гиревой качели

Swings — это супер универсальное упражнение, которое может помочь вам в сжигании жира и уменьшении размеров тела. Ключ в том, чтобы использовать бедра для управления движением — ваши руки предназначены только для того, чтобы держать ручку веса.

Убедитесь, что вы по-прежнему находитесь в правильном положении при замахе. Не стоит сидеть на корточках и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, опирайтесь на бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник был правильно выровнен.

Фермерская сумка

Нагруженные переноски настолько просты, что упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелый груз продуктов на долгую прогулку, может подтвердить, насколько быстро вес становится обузой.

Осанка здесь является ключевой: крепко возьмитесь за ручки, задействуйте ягодичные и сердечник, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед при шаге.

Боевые канаты

Боевые веревки — это орудие, получившее дурную славу благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачиваться, хлопать и трясти снаряды во время приседаний, выпадов и прыжков — так что вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

Ползание

Ползание — еще одно простое и обманчивое средство для оттачивания силы, подвижности и атлетизма при сжигании жира.Движения настолько эффективны, потому что вы задействуете все свое тело.

Как и некоторые другие упражнения из этого списка, ползание по-настоящему эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить ядро ​​и двигаться с определенной целью — медвежье ползание никогда не должно быть безмозглой тягой к скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.

Выпады при ходьбе

Выпад — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге, а когда вы начнете ходить, вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Сохраняйте осанку в приоритете во время выпада, особенно если вы загружаете упражнение весом. Вы получите больше от движения, задействовав ядро, подняв грудь и глядя вперед, и подъезжая к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.

Подруливающее устройство с гантелями
Подруливающие устройства

со штангой — это основной продукт CrossFit для сложных тренировок, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнения работали на достижение целей сжигания жира.

Этот ход состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно.По сути, вы комбинируете фронтальные приседания с жимом — для достижения наилучших результатов подчеркните глубину приседа, а затем взорвите его, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Альпинисты

Это упражнение должно быть знакомо каждому, кто посещал HIIT-класс по уважительной причине. Альпинисты — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и атлетизм.

Сохраняйте правильную осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении планки так же важно, как движение коленей — это означает, что вы сжимаете пресс и ягодицы, даже когда вы двигаетесь ногами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для сжигания жира, фитнес в App Store

Тренировки для сжигания жира — Домашняя тренировка для похудения идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, которые хотят быстро похудеть. С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, ногах, руках и получить лучшую форму.

Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять дома или в любом месте в любое время. Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и прогресс похудания на графиках. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте 5-10 минут в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки подходят для мужчин и женщин любого уровня подготовки. Исходя из ваших целей, мы предложим вам индивидуальные программы коротких и эффективных домашних тренировок. Интенсивность тренировки постепенно увеличивается, так что вы легко сможете не сбиться с пути.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Создавайте собственные программы тренировок из сотен тренировок. Если ваше колено или спина травмированы, не волнуйтесь, вы можете заменить ненужные упражнения, а также изменить порядок упражнений и время отдыха.

ТРЕНИРОВКА С МУЗЫКОЙ
Тренировка с музыкой может повысить вашу мотивацию до 35%! Мы предлагаем разнообразную музыку, чтобы вы были заряжены энергией во время упражнений.

300+ ТРЕНИРОВОК НА ВЕС
Более 300 тренировок по снижению веса для различных частей тела, ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. Д.Доказано, что все тренировки, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, помогут вам получить желаемую форму тела и эффективно похудеть.

ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ
Ежедневные различные упражнения для сжигания жира делают похудение простым и увлекательным занятием. Ни оборудования, ни спортзала, вы можете заниматься дома или где угодно в любое время.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНЕРА И ДЕМО-ВИДЕО
Анимация, видео и подробные инструкции помогут вам выполнить упражнение. Действуйте правильно и добивайтесь оптимальных результатов. Это как если бы у вас в кармане был персональный тренер!

ДРУГИЕ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Ежедневные советы, в том числе о том, как правильно питаться и соблюдать диету, как одеваться, как пить, помогут вам улучшить результаты сжигания жира.С индивидуальным напоминанием о тренировке вы будете более дисциплинированы и не забудете свои упражнения. Синхронизация с Apple Health.

ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка для похудания, тренировки для сжигания жира, тренировка для похудания, тренировка ног, тренировка пресса, тренировка ягодиц, тренировка груди, тренировка рук, тренировки на сжигание жира на животе, потеря жира на животе, тренировка на пресс с шестью пакетами, тренировка дома ……

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

4 лучших тренировки для женщин, чтобы избавиться от жира на животе

Какая тренировка лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Иногда никакая тренировка не избавит от нежелательного жира на животе!

Вы регулярно ходите в спортзал, пробовали бегать, плавать, заниматься силовой ходьбой, заниматься аэробикой, но черт возьми!

Это колебание просто не меняется!

Вы определенно чувствуете себя здоровее, но что, черт возьми, вы делаете не так?

Ну, во-первых, вы не будете первым, кто задастся вопросом, почему ваш животик остается на месте, и вы точно не будете последним!

К сожалению, решить эту проблему сложно, но это можно сделать.

Речь идет об изменении тренировок и учете других аспектов, таких как лучшая диета.

Образ жизни также играет важную роль в избавлении от жира на животе, и не забывайте, что каждый человек уникален и имеет разную форму тела.

Читайте дальше, чтобы узнать, какую тренировку вам следует делать, чтобы избавиться от жира на животе.

1. Вы должны совмещать силовые тренировки с кардио

Для достижения наилучших общих результатов любой достойный тренер посоветует совмещать силовые тренировки с кардио.

Однако попробуйте комбинировать так называемые «составные» упражнения.

Это многосуставные движения, например становая тяга и отжимания.

Это означает одновременную работу нескольких групп мышц, чтобы они все получили пользу.

Выполнение этих упражнений также означает, что вы расходуете больше энергии, сжигая лишние калории и жир.

2. Попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Доказано, что кардио-тренировки снижают жировые отложения, но лучше всего проводить кардио-тренировки максимум до 30 минут.

Короткие очереди намного эффективнее, чем длинные удары в тренажерном зале или час бега.

HIIT работает с короткими сериями интенсивных тренировок и оказывается чрезвычайно популярным при сжигании жира, поскольку поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Вот почему вам следует попробовать HIIT в качестве одной из тренировок, чтобы ускорить сжигание жира — это поможет уменьшить часть жира на животе (в сочетании с правильным питанием).

3. Смешайте тренировки с дисциплиной правильного питания

С наилучшими пожеланиями, ешьте нездоровую пищу, и жир на животе останется на месте.

Если это область, в которой ваше тело удерживает лишний вес, то он останется прежним, если вы не решите, что вы едите.

Рафинированный сахар — настоящий демон, когда дело доходит до жира на животе, эти булочки, торты, сладости и белая паста немедленно прикрепляются к вашему животу и не сдвинутся, если вы не измените их.

Еще одно запрещение — алкоголь; обычно в нем много сахара и пустые калории, враги стройного живота!

Уменьшите потребление сахара и остерегайтесь банок сладких напитков (о них так легко забыть).

Придерживайтесь здоровой пищи, такой как «хорошие жиры» (авокадо, орехи, оливковое масло, яйца, семена и т. Д.), Или, если вы действительно хотите вести войну с жиром на животе, попробуйте кето-диету.

Это когда вы исключаете углеводы из своего рациона, чтобы ваше тело перестало сжигать углеводы в качестве энергии и переключилось на просто сжигание жира.

4. Делайте упражнения для жесткого живота через день

Для действительно сильного и жесткого живота вам нужно сконцентрироваться, особенно если вы довольны остальной частью тела.

Итак, делайте кардио и силовые тренировки, но добавляйте хорошие тренировки пресса два или три раза в неделю.

Это должно быть сложно — если вам не сложно, значит, вам не хватает усилий.

Если у вас мало времени, вам нужно что-то эффективное, но быстрое.

Посмотрите на живот Холли Берри, он просто замечательный.

Чтобы получить пресс, как у Холли Берри, вам нужны серьезные упражнения для пресса, но что-то короткое и эффективное.

Тренировка, представленная ниже, не займет много времени, всего 7-10 минут в день!

Это не только даст вам супер-скульптурный пресс, которым вам не терпится похвастаться, но и укрепит ваше ядро.

Вот что вам понадобится:

— Один набор гантелей (начните с набора по 8 фунтов и постепенно увеличивайте)

— Один гимнастический коврик

— Немного фанковой музыки!

Начните с разминки с небольшим кардио, подойдут несколько подъемов или бег трусцой на месте, всего пара минут, чтобы расслабить мышцы, чтобы ваше тело было готово к упражнениям:

Затем сядьте на спортивный коврик, лежащий на спине.

Поднимитесь на мостик и поставьте ступни почти, но не прямо под вашу спину.

Медленно поднимайтесь и опускайтесь двадцать раз, сжимая ягодицы во время подъема и удерживая корпус в тонусе.

Теперь о велосипедных поворотах.

Лягте на спину, слегка приподнимите шею и верхнюю часть тела и заведите руки за голову так, чтобы локти были обращены наружу.

Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и сделайте удары ногами на велосипеде, касаясь каждым локтем противоположного колена и наоборот.

Повторить x 20

Потом хруст.

Оставайтесь на коврике и согните ноги в коленях, затем поднимите верхнюю часть тела как можно дальше 20 раз.

Затем повторите описанное выше упражнение, но по мере того, как вы поднимаете скручивание в каждую сторону, чтобы получить желаемую резную талию.

Итак, поднимитесь и поверните влево, затем опустите вниз, затем снова поднимитесь и поверните вправо — повторите по 10 для каждого.

Теперь о полных приседаниях.

Лягте с вытянутыми ногами и медленно поднимите тело в положение сидя.

Повторите 10 раз.

Попробуйте выполнить полную планку не менее 30 секунд.

Затем две боковые планки, по крайней мере по 20 секунд каждая.

Вот и ваша тренировка пресса закончена!

Не забывайте повторять тренировку не менее трех раз в неделю и сочетать ее с силовыми и кардиотренировками, чтобы улучшить пресс.

Откажитесь от сахара и алкоголя и остерегайтесь «тяжелых» углеводов, таких как макароны, рис, которые также могут добавить сантиметры там, где они вам не нужны.

Если вы делаете это брюшной полости минимум три раза в неделю в течение нескольких недель и уделяете внимание хорошему питанию, вы обязательно увидите заметную разницу.

15 лучших тренировок HIIT для сжигания жира: план упражнений для женщин

Ничто не сжигает жир так, как HIIT. HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с равномерно распределенной фазой отдыха. Сжигание жира HIIT-тренировки — отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий период времени.Основное различие между кардио и HIIT заключается в том, что кардио является аэробным, а HIIT — анаэробным. Это означает, что при ВИИТ мышцы лишаются кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули тренажерный зал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от дряблости и повысить тонус, тогда ВИИТ! Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давай начнем.

15 HIIT-упражнений для похудания и наращивания мышц

Перед тем, как начать HIIT-сеанс, вы должны разогреться.Вот пример процедуры разминки.

Программа разминки
  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
  • Запястье вращений — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения талии — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
  • Касание пальцев ног стоя — 1 подход из 10 повторений
  • Боковой выпад — 1 подход из 10 повторений
  • Точечный бег трусцой — 3 минуты
  • Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда вы подали сигнал своему телу, что нужно подготовиться к интенсивной тренировке, вы можете начинать упражнения HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для плана похудания, который вы можете использовать. Это 3 занятия, состоящие из 3 раундов HIIT по 30 минут, которые сжигают жир, как никакое другое упражнение.

Давайте начнем с Сессии 1.

Сессия 1
HIIT Раунд 1

Все HIIT-упражнения, которые вы выполняете в Сессии 1, должны быть выполнены 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход. подход из 20 повторений. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Берпи задействуют все мышцы вашего тела.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

Вот как сделать бёрпи.

Шаги
  1. Примите положение частичного приседа. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
  2. Приседайте и касайтесь пола обеими ладонями.Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
  3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение для тяги на корточках.
  4. Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделав присед в прыжке, подняв руки над головой и подпрыгнув.

Продолжительность : 2-4 минуты

2. Высокие колени

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.Этот HIIT наверняка сожжет много калорий.

Цель: нижняя часть живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.

Вот как делать высокие колени.

Ступеньки
  1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
  2. Прыгайте, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
  3. Прыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
  4. Делайте это попеременно и на высокой скорости.Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

Продолжительность: 2 минуты

3. Сплит-прыжки / выпады

Выпады или сплит-прыжки — это разновидности выпадов. Они сжигают огромное количество калорий и работают над следующими мышцами.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и кора.

Вот как выполнять прыжки с разделением или выпадом.

Ступеньки
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и опуститесь. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
  3. Прыгайте и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
  4. Прыгайте, и перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
  5. Делайте это с большей интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых
HIIT 2 раунд

Все упражнения HIIT во 2 раунде должны быть выполнены 3 раза. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

4. Домкраты для прыжков вверх и вниз

Домкраты для прыжков — это весело и не утомительно. А небольшая модификация может сделать их HIIT или анаэробными упражнениями.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы живота и кора.

Вот как делать джековые прыжки.

Ступеньки
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
  2. Прыгайте и расставляйте ноги в стороны. Одновременно переместите руки из стороны в сторону над головой.
  3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
  4. Прыгайте и разводите обе ноги в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
  5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 секунд

[Прочтите: Как прыжковые домкраты помогают сбросить вес]

Отдых — 15-20 секунд

5. Альпинисты

Хотите сформировать свое ядро? У альпинистов. Вот основные и второстепенные мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вот как делают альпинисты.

Ступеньки
  1. Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным.
  2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
  4. Верните левую ногу в исходное положение.
  5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

6. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для всего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.

Вот как делать скакалку.

Ступеньки
  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине менее бедер. Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
  2. Начните с обычных прыжков со скакалкой.
  3. Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
  4. Переключитесь, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
  5. Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд
ВИИТ-раунд 3

Все ВИИТ-упражнения, которые вы выполняете в 3-м раунде, должны быть выполнены 3 раза.Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20 секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

7. Отжимания

Отжимания — одно из лучших основных упражнений. Они сложны, если вы новичок, но вы должны стараться делать как можно больше с точностью.

Цель: Верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как нужно отжиматься.

Шаги
  1. Примите позу кошки: руки немного шире плеч, плечи в нейтральном положении, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ступни на ширине плеч. врозь и колени на полу.
  2. Вдохните, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Отрывайте колени от пола и поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
  5. Вдохните, согните руки в локтях и опустите вниз. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте это немного сложнее, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

8. Выпады при ходьбе с гирями ниже

Это отличное упражнение, которое работает на нижнюю часть тела.

Цель: Бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, кора, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как делать выпады при ходьбе с гирей.

Ступеньки
  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
  2. Поставьте левую ногу вперед, согните колени и опустите.
  3. При спуске проведите гирю под левым бедром и перенесите ее в левую руку.
  4. Поднимите корпус и поставьте правую ногу на одну ступень с левой.
  5. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опуститесь.
  6. Проведите гирю под правым бедром и перенесите гирю в правую руку.
  7. Когда вы делаете выпад и проходите мимо гири, вы идете вперед — это упражнение известно как шагающий выпад с проходом гири вниз.

Продолжительность: 45 секунд

[Читать: Лучшие упражнения с гирями]

Отдых — 15-20 секунд

9. Взрывные выпады

Взрывные выпады также можно назвать прыжковыми выпадами.Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящая мышца и ядро.

Вот как делать взрывные выпады.

Ступеньки
  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи.
  2. Поставьте правую ногу вперед, согните колени и опускайтесь, пока почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левое бедро перпендикулярно полу, а правое бедро и голень расположены под прямым углом друг к другу.
  3. Встань и прыгай. Поставьте левую ногу вперед и правую сзади и мягко приземлитесь на землю. Теперь ваша левая ступня находится впереди, а правая сзади, колени согнуты, а правое бедро перпендикулярно полу.
  4. Сделайте это с большей скоростью, но с точностью.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 2 минуты

На этом мы подошли к концу Сессии 1. Отдохните минуту или две, а затем начните с Сессии 2.

Сессия 2
HIIT Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Выполните ВИИТ-раунд 1 трижды, прежде чем переходить к следующему раунду.

10. Спринт на наклонной поверхности

Спринт на наклонной поверхности или бег по наклонной плоскости делает бег в 10 раз более эффективным.

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и ядро.

Вот как делать спринт под углом.

Шаги
  1. Начните с медленного бега трусцой на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза отдыха).
  2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начинайте бег.Спринт 20 секунд.
  3. Отдохните 10 секунд, где можно ходить или бегать трусцой.
  4. Сделайте это трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

11. Тяга отступников

Тяга отступников — одно из лучших упражнений на торс. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: Корпус, широчайшие, плечо, косые мышцы, трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как делать ренегатские шеренги.

Шаги
  1. Примите положение для отжимания с коленями.Держите позвоночник прямо, мышцы кора напряжены, ладони прижаты к полу, а ступни чуть шире плеч.
  2. Начните с прикосновения левой рукой к внутренней стороне правого локтя. Затем коснитесь внутренней стороны левого локтя правой рукой. При этом убедитесь, что вы сопротивляетесь раскачиванию тела из стороны в сторону.
  3. Согните правый локоть и поднесите правую ладонь к груди. Проделайте то же самое с левой рукой.
  4. Начните тренировку HIIT с 5-фунтовых гантелей.Держите гантели близко друг к другу и перед собой.
  5. Поднимите правую гантель и отнесите ее к груди. Выдохните и верните гантель на пол.
  6. Проделайте то же самое с левой стороны.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

12. Русский твист

Поднимите русский твист на новый уровень, добавив к нему v-sit и скорость.

Цель: Корпус, косые мышцы живота, широчайшие, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вот как сделать русскую скручивание с гирей.

Ступеньки
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
  2. Согните колени и примите вертикальное положение. Ноги держите на ширине плеч.
  3. Покрутите из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 1 мин.

Это подводит нас к последнему раунду HIIT Сессии 2. Испытайте себя и сожгите этот жир. Ну вот!

HIIT Раунд 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха.Сделайте 2 раунда HIIT дважды, прежде чем переходить к следующему раунду.

13. Подтягивания TRX

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела. Но подтягивания TRX можно делать, если вы знаете правильную технику. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится тренажер TRX или тренажер подвески.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как выполнять подтягивания TRX.

Ступеньки
  1. Сядьте на пол.Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу и держите TRX обеими руками.
  2. Выдохните и подтянитесь. Сожмите лопатки и коснитесь ручек грудью. Убедитесь, что вы используете больше силы верхней части тела и меньшей силы ног.
  3. Опустите тело назад и повторите процесс еще раз.

Продолжительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

14. Приседания с перемещением с гирей

Следующее упражнение весело и отлично подходит для мышц, перечисленных ниже.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как сделать походное приседание с гирей.

Ступени
  1. Примите широкое положение на корточках. Держите гирю обеими руками. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо и не наклоняетесь под тяжестью гири. Держите ядро ​​в напряжении.
  2. Поднесите левую ногу к правой ноге, поднимите гирю и, когда она снова опускается, отведите правую ногу от левой ноги и примите широкое положение приседания.
  3. Делайте это в течение 30 секунд. Перед тем, как приступить к следующему упражнению, отдохните 10-15 секунд.

Продолжительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

15. Боковой складной нож

Это отличный способ тонизировать боковые стороны вашего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Плечи, косые мышцы, сердечник, отводящие мышцы и квадрицепсы.

Вот как сделать боковой складной нож.

Шаги
  1. Лягте на левую руку и опирайтесь на левую руку.Держите левую руку вытянутой, ноги вместе, на расстоянии нескольких дюймов от пола, носки ног направлены вперед.
  2. Включите ядро ​​и потяните правую ногу и правую руку друг к другу.
  3. Опустите правую ногу и верните правую руку.
  4. Сделайте это в течение 20 секунд, прежде чем сменить положение и лечь на правый бок, подведя левую ногу и левую руку друг к другу.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

На этом мы подошли к концу одной из самых интенсивных тренировок HIIT для сжигания жира.Сначала убедитесь, что у вас есть инструктор. Во избежание травм носите подходящую обувь, наколенники и браслеты. Поставьте перед собой цель добиться максимального результата от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о том, что вы едите, когда вас нет дома, а также когда вы одни. HIIT поможет вам быть активным и в хорошей форме, как никакое другое упражнение. Итак, начните сегодня и будьте в форме. Ваше здоровье!

[Прочтите: 20 эффективных кроссфит-тренировок для тонуса вашего тела]

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в неделю мне следует выполнять ВИИТ, чтобы похудеть?

Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.

Можете ли вы выполнять HIIT-тренировки для сжигания жира каждый день?

Это зависит от вашей спортивной формы. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость. Не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

Как долго вам следует заниматься HIIT?

ВИИТ должны быть частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать ВИИТ более сложными по мере продвижения по уровням сложности.

Что лучше: кардио или ВИИТ для похудения?

Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудения.Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.

Что вы должны есть после тренировки HIIT?

После того, как вы завершили дневную HIIT-тренировку по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, вам следует пить после тренировки, исходя из вашего типа телосложения.Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

6 тренировок для сжигания жира, которые идеально подходят для начинающих

Более 90% людей, посещающих тренажерный зал, бросают занятия в течение первых 3 месяцев. Это связано с тем, что в начале у большинства людей нереалистичные ожидания и они менее осведомлены о том, какие упражнения выполнять для достижения намеченных целей.

AdMe.ru предлагает вам 6 тренировок по сжиганию жира, которые идеально подходят для начинающих, а также предложения о том, сколько раз вам следует выполнять их в начале. По мере прогресса вы можете увеличивать количество повторений и интенсивность. Не забудьте прочесть бонус в конце статьи, если хотите узнать, подходит ли утренний график для тренировок или более эффективно потеть вечером.

Доска

Как это сделать :

  1. Начните с того, что поставьте предплечья на землю, локти расположите прямо под плечами.Держите предплечья параллельно друг другу.
  2. Теперь поднимите тело, чтобы принять позу отжимания.

Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд .

Велосипедные скручивания

Как их выполнять :

  1. Лягте на землю, положив руки по бокам.
  2. Теперь заведите руки за голову и сцепите пальцы. Вы также можете не блокировать пальцы.
  3. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры параллельны.
  4. Одновременно поднимите лопатки и поверните корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся колена поднятой правой ноги.
  5. Выпрямите правую ногу, но держите ее над землей, одновременно согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.

Выполните эти 7 раз для каждой ноги .

Русский твист

Как это сделать :

  1. Лягте на пол, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки вперед и сложите ладони вместе. Это ваша исходная позиция.
  3. Поверните туловище вправо и удерживайте в течение 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Теперь поверните туловище влево и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова вернуться в исходное положение.

Повторить 7 раз для каждой стороны .

Отжимания

Как их выполнять :

  1. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол на ширине плеч.
  2. Выпрямите руки и ноги.
  3. Опустите тело так, чтобы грудь почти касалась пола.

  4. Теперь подтолкните свое тело вверх.

Повторить 10 раз .

Обратные скручивания

Как их выполнять :

  1. Лягте на спину и положите руки рядом с телом так, чтобы ладони касались пола.
  2. Поднимите ногу, сгибая колени к голове.Убедитесь, что ваши бедра и ягодицы плотно прилегают к земле.
  3. Теперь подтолкните ноги к потолку. Этот толчок заставит ваши ягодицы оторваться от земли.
  4. Теперь опустите ноги, но не упирайтесь ступнями в пол.

Новичкам рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 обратных скручиваний .

Альпинисты

Как их выполнять :

  1. Старт в положении планки.
  2. Подвиньте правое колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей.
  3. Вернитесь в исходное положение планки и переключитесь на левую ногу. Выполняйте это как можно быстрее.

Выполняйте эти действия в течение 1 минуту .

Бонус: упражнения утром и вечером

Что лучше: заниматься утром или заниматься вечером? На самом деле, хотя оба времени дня имеют свои преимущества и недостатки, лучшее время для вас — это время, когда вы можете тренироваться постоянно.Ключ к избавлению от жира и сохранению здоровья — это настойчивость и постоянство. Лучшее время для вас — это время, когда вы сможете эффективно заниматься спортом.

Однако давайте взглянем на плюсы и минусы обоих графиков, чтобы вы могли принять мудрое решение.

Преимущества утренней тренировки :

  • Утренняя тренировка натощак помогает ускорить потерю веса и повысить уровень энергии.
  • Ранняя тренировка означает, что вы получаете больше солнечного света, что имеет решающее значение для установления внутреннего циркадного ритма организма.

Недостатки утренней тренировки :

  • Многие из нас могут чувствовать себя вялыми по утрам, и пропуск тренировок вредит всем вашим усилиям.
  • Утром вы чувствуете скованность в теле.

Преимущества вечерней тренировки :

  • Исследования показали, что вечером мы тренируемся интенсивнее, поэтому, если вы будете последовательны, со временем вы потеряете больше жира.
  • В другом исследовании также было обнаружено, что упражнения 1.За 5 часов до сна вы быстрее засыпали, меньше просыпались ночью и улучшали настроение.

Недостатки вечерней тренировки :

  • Из-за нашего плотного графика постоянно находить время для занятий спортом может быть сложно.
  • После долгого рабочего дня вы можете почувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом.

Какие еще упражнения вы пробовали как новичок? Поделитесь с нами своими впечатлениями в тренажерном зале в комментариях ниже.

Советы по бодибилдингу для женщин — избавьтесь от жира и подтянитесь

Предоставлено Мерседес Хани, IFBB Figure Pro, CFT

Как похудеть, не убивая себя жесткой диетой … Так много историй, так много сказок. Как они это делают? И кто действительно знает, как это сделать, чтобы это не было для вас слишком тяжело? У всех нас есть работа, напряженный образ жизни и семья.

Нет времени на добавление сложной диеты к вашему плотному графику.Я понимаю, что трудно сделать первый шаг и начать работу, если вы не знаете, что делать. Когда вы видите кого-то, кто это сделал, вы знаете, что этот человек должен знать ответ.

Как фитнес-модель, участник соревнований по фигурному катанию и личный тренер, я знаю, как это делать, и теперь говорю вам всем учиться! Просто следуйте бесплатным расписаниям и названиям, приведенным ниже, как ориентир для вашего нового образа жизни, для нового себя. Готовы ли вы увидеть, как жир тает легко и без стресса? Пойдем!

Тренировки всего 3 раза в неделю

Вы можете тренироваться с отягощениями всего три раза в неделю, всего 45–60 минут за одно занятие.После силовых тренировок я хочу, чтобы вы в течение 30 минут выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы сжечь жир еще быстрее. Вы также можете сделать до 45 минут кардио, если хотите, но не более того. Я оставлю это на ваше усмотрение.

Как вариант, вы можете делать кардио в выходные дни с отягощениями. В этом случае лучшее время для этого — как только вы проснетесь натощак, поскольку исследования показывают, что при выполнении натощак сжигается больше жира, поскольку уровень гликогена (накопленных углеводов) низкий.Прогулка на улице или на беговой дорожке выполнит свою работу, но на самом деле вы можете выбрать любую машину, которая вам нравится. Однако не стоит недооценивать силу ходьбы по тротуару.

Нет необходимости проводить свою жизнь в тренажерном зале. Это то, что вам говорят рекламные ролики по телевидению, чтобы продать вам свой «новый инновационный» продукт. Но на самом деле это не так уж и сложно; на самом деле, вы обнаружите, что выполняете упражнения с удовольствием. Время пролетает незаметно, когда вы заняты, и, прежде чем вы это осознаете, все готово. Вам просто нужно встать и уйти.Я обещаю, что вы будете чувствовать себя прекрасно, когда закончите!

Пример расписания обучения

Вот отличный пример расписания, чтобы проводить в тренажерном зале только три дня в неделю и добиваться значительных результатов. Следуйте этому точному расписанию, если хотите, или не стесняйтесь изменять его по своему усмотрению, если вы хотите тренировать другие части тела в разные дни.

  • Понедельник: Ноги и плечи, икры
  • Вторник: перерыв на тренировку
  • Среда: спина и бицепсы, пресс
  • Четверг: перерыв на тренировку
  • Пятница: грудь и трицепсы, пресс
  • Суббота: перерыв на тренировку
  • Воскресенье: перерыв на тренировку

Количество упражнений, сетов, повторений

Постарайтесь сделать 3–4 упражнения на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, плечи) и 2–3 упражнения на группу мышц (бицепс, трицепс).Вы можете сделать 1 или 2 упражнения на пресс и икры. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторений в подходе, так как я считаю, что этот диапазон повторений оптимален для повышения тонуса и потери жира.

В дни тренировок старайтесь тренироваться не позднее, чем до 4-го приема пищи, чтобы у вас было достаточно энергии для хороших тренировок в течение дня.

Рекомендации по диете для бодибилдинга для похудания и тонизирования

Вместо того, чтобы говорить о том, что вы можете есть, , а не , давайте поговорим о том, что вы можете есть. На самом деле есть много продуктов, которые вы можете включить в свой план диеты для бодибилдинга.

Я хочу, чтобы вы ели шесть «приемов пищи» в день, так как более частое употребление пищи увеличит ваш метаболизм, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жир, а также будет питать мышцы, чтобы они приобрели тот упругий и подтянутый вид, который вам нужен. Не волнуйтесь, вам не придется весь день тратить время на приготовление пищи; некоторые из «блюд» будут представлять собой быстрый коктейль или небольшую закуску. Вы будете есть каждые 3 часа, чтобы ваше тело быстрее сжигало все калории. Это то, что мы хотим сделать, чтобы избавиться от лишнего жира.

Я составил для вас отличную дегустационную диету, которая поможет вам добиться желаемых результатов. Каждый прием пищи состоит из углеводов, белков и жиров, как вы можете видеть в приведенном ниже плане диеты. Не стесняйтесь менять продукты из приведенного ниже примерного рациона на любой другой источник пищи из той же категории. Просто выберите из таблицы то, что вам хочется, или следуйте моему примерному графику диеты, и вы будете на пути к отличным результатам. Это просто!

Приготовление пищи

Я предпочитаю готовить овощи на пару и использовать обезжиренный кулинарный спрей Pam вместо оливкового масла или особенно сливочного масла для приготовления пищи.Вы можете найти бескалорийную заправку для салата любого вкуса для салата с отличным вкусом и восхитительные бескалорийные маринады для курицы, говядины или рыбы. Вы также можете использовать обезжиренный майонез, кетчуп, подсластители, травы и специи, чтобы улучшить вкус еды. Сказал, что эта диета будет хорошей!

Количество на один продукт питания рассчитано для женщины весом 120–140 фунтов, которая хочет сбросить жир и в то же время добавить немного мышц, чтобы стать более подтянутым и упругим. Добавьте немного больше на каждый продукт, если ваш вес больше и / или если вы очень активны в течение дня.

Время приема пищи

Я люблю тренироваться после 3-го приема пищи и перед 4-м приемом пищи, поэтому перед тренировкой я добавил в еду немного хороших жиров. Если вы хотите тренироваться раньше, постарайтесь перед тренировкой переместить полезные жиры (в данном примере — миндаль) в еду. Они дадут вам дополнительную энергию для тренировок и заставят вас чувствовать себя сытым, особенно если выпить полный стакан воды, чтобы разложить волокна в животе, которые содержатся в миндале.

Вы не хотите, чтобы после тренировки в еде были полезные жиры.Жир замедляет усвоение и переваривание питательных веществ в организме, и после тренировки организму как можно быстрее нужны углеводы и белки, чтобы начать процесс восстановления. Если после тренировки есть еда, не содержащая жиров, необходимые углеводы и белковые питательные вещества будут усваиваться организмом быстрее после тренировки.

Примерный план диеты для похудания и тонизирования

Распределите потребление калорий в течение дня. Я рекомендую шесть приемов пищи: 1-й прием пищи — завтрак, 2-й прием пищи — полдник, 3-й прием пищи — обед, 4-й прием пищи — полдень, 5-й прием пищи — ужин и 6-й прием пищи — перед сном.Составьте свой рацион, комбинируя по одному из следующих вариантов:

Углеводы

  • ½ стакана (приготовленного) коричневого риса
  • 3 рисовых лепешки
  • ½ стакана овсянки
  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 чашка сладкого картофеля

Белок

  • 4 унции. лосось (также содержит хороший жир)
  • 6 яичных белков, 1 желток (желток содержит жир)
  • 4 унции. любая рыба
  • 3 унции. куриная грудка
  • 3 унции.грудка индейки
  • 4 унции. нежирная говядина (верхняя часть)
  • ½ стакана обезжиренного творога

Хороший жир

  • Любая жирная рыба
  • ¼ авокадо
  • ½ ст. оливковое масло
  • 1 миндаль или грецкий орех целиком
  • ½ арахиса или кешью целиком

Добавки для похудания и тонизирования

На мой взгляд, это лучшие добавки, разработанные для того, чтобы дать вам всю энергию и всю питательную поддержку, необходимую для сжигания жира и набора мышечной массы для красивого подтянутого тела.Как видите, нет никаких волшебных зелий или формул, а есть лишь несколько проверенных базовых добавок, которые принесут большую пользу вашим тренировкам и диетам, а также вашему здоровью.

  • Одна 1000 мг витамина С утром и одна после тренировки
  • Хорошая мультивитаминная и минеральная формула
  • Одна 400 мг витамина Е после тренировки
  • 5 грамм L-глутамина после тренировки и 5 грамм перед сном (для хорошего восстановления)
  • 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой и 5 граммов после тренировки (для энергии и отличного восстановления)
  • 2 порции рыбьего жира в день (для похудания)
  • 2–3 порции HMB в день, в зависимости от марки (чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы)
  • 2 порции CLA в день (для похудения)

С.ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. Тяга

Что делать, когда иногда возникает сильная тяга? Что ж, на самом деле есть всевозможные угощения, чтобы удовлетворить вашу тягу, не съедая то, что вам не положено.
Если вы хотите продолжать есть «чисто» в течение недели (чтобы у вас были свободные выходные, чтобы есть то, что вы чувствуете за два приема пищи), и у вас есть сильное желание где-то в течение недели, не волнуйтесь. Есть способ перепрыгнуть через это препятствие.

Попробуйте воспользоваться любым из приведенных ниже советов по снижению тяги, чтобы избавиться от нее:

  • Смочите палочку сельдерея в бескалорийной заправке.
  • Наберите в руке миндаль / грецкие орехи или ½ ладони арахиса / кешью и запейте 1 стаканом воды.
  • Съешьте немного огурца или небольшой салат.
  • Возьмите зеленое яблоко.
  • Выпейте воды, зеленого чая, эспрессо или кофе (с обезжиренными сливками и / или подсластителем).
  • Посмотрите телевизор или фильм.
  • Зайдите в Интернет, чтобы почитать статьи о фитнесе для дополнительной мотивации.
  • Выйдите на улицу и прогуляйтесь.
  • Сходить по магазинам. Посмотрите, как маленькие размеры подходят и отлично смотрятся на вас!
  • Встречайтесь с друзьями, общайтесь с ними, расскажите им о своем новом образе жизни.Они вас поддержат!

Также попробуйте этот небольшой трюк; Если вы жаждете чего-то вроде шоколада, посмотрите на этикетку на упаковке и посмотрите, сколько калорий на порцию (если вы собираетесь получить эту рекомендуемую порцию) вы собираетесь съесть. 300 калорий равны 45 минутам кардио. Вы действительно хотите усложнить себе задачу и замедлить ваш прогресс? Представьте себя в симпатичных джинсах с низким вырезом и красивым верхом, демонстрирующим пресс. Кроме того, до выходных осталось всего несколько дней, так что давайте отложим плитку шоколада и подождем до выходных.

Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь жизнью

Вы когда-нибудь видели по телевизору или в журналах рекламу здоровых людей, ведущих счастливый образ жизни, завтракающих в тихом саду, небрежно катающихся на велосипеде или прогуливающихся по пляжу? Их изображают счастливыми людьми, ценящими жизнь.

Это верно для большинства людей в хорошей физической форме, и это может быть верно для всех. Теперь вы гораздо больше цените пищу, свое тело и жизнь, поэтому больше сосредотачиваетесь на оценке себя, а не только на жизнь, чтобы есть.Это карма; вы даете и вы берете. Энергия, которую вы вкладываете в то, чтобы ценить себя и заботиться о себе, возвращается к вам в хорошем смысле.

Цените цельные продукты для своего тела, а не продукты, вызывающие стресс (нездоровую пищу), наслаждайтесь жизнью и получайте удовольствие, что способствует поддержанию здорового образа жизни в хорошей форме. Это даже приписывает счастливому образу жизни.

Будьте терпеливы

На каждое действие есть реакция. К настоящему времени вы сделали пару изменений в своей жизни, чтобы иметь отличную форму и тонус, поэтому теперь вы сжигаете жир, хотя иногда вам нужно время, чтобы это заметить.

Во-первых, вы можете не увидеть этого сначала, пока результаты не станут лучше, даже если ваши друзья и семья будут хвалить вас и говорить, что они видят, что вы похудели, и, во-вторых, иногда жир сначала должен стать слабее внутри, пока он не станет начинает отрываться.

Это может не произойти в течение первых нескольких недель, но вскоре, прежде чем вы это узнаете, вы увидите, как жир улетает с большой скоростью. Вы будете настолько довольны результатами, что не захотите получить их по-другому.Вы выберете такой способ питания как образ жизни, здоровый образ жизни, который гарантирует, что у вас будет хорошее и здоровое тело на всю оставшуюся жизнь. И вы тоже с удовольствием это сделаете!

Жду не дождусь, когда и ты будешь вести здоровый и здоровый образ жизни! Обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы мы все увидели, когда вы начнете это руководство, чтобы избавиться от жира и получить отличное тело в тонусе. Не стесняйтесь присылать их мне по электронной почте. Я с нетерпением жду этих потрясающих результатов!

Наслаждаться! С уважением,
Мерседес Хани
Об авторе
Мерседес Хани — спортсменка IFBB Pro Figure, международная фитнес-модель, сертифицированный личный тренер и писатель.Она работает над своим первым учебником по фитнесу.

Выбор лучшей тренировки в тренажерном зале для похудания

Прежде чем мы расскажем вам о некоторых из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания, мы должны сказать вам кое-что важное. Готовый?

Ключ к успешному похудению — это сделать несколько изменений: в тренировках, диете и образе жизни.

Без изменения диеты или отношения к еде тренировки помогут вам поддерживать вес только по мере наращивания мышечной массы.

«Комбинация диеты и упражнений лучше всего подходит на любой стадии похудания», — пояснил диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени в интервью Women’s Health .

«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио», — добавил он. «Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к использованию накопленного жира в качестве источника энергии».

Уф. Теперь, когда у нас есть это предостережение, давайте приступим! Вот лучшие тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам в похудении:

1.Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это любой тип упражнений, сочетающий более длительные периоды тяжелой работы с более короткими периодами отдыха. Подумайте о смешивании спринтов с короткими периодами бега трусцой или специальной тренировкой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой), такой как Табата.

Это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания, потому что она заставляет ваше сердце биться чаще, но также дает вашему телу время на восстановление. И во время этих периодов восстановления с низкой энергией ваше тело будет продолжать сжигать калории.

Нам также нравятся интервалы, потому что они могут быть изменены, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Дополнительные идеи для интервальных тренировок можно найти на сайте Greatist.

2. Работает

Когда дело доходит до тренировок для похудения, бегу не нравится. Но на самом деле от зависит, как вы бежите с .

Бег на длинные дистанции помогает повысить выносливость, но не обязательно сжигает жир или наращивает мышцы так же эффективно, как другие тренировки.

С другой стороны, включение интервалов спринта и бега трусцой в вашу программу бега может быть эффективным способом максимизировать преимущества бега и HIIT.

Интервалы и другие проблемы также не позволят вашему телу выйти на плато потери веса, говорит репортер службы здравоохранения Дженни Шугар.

«[Включите] скоростные интервалы, холмы, длинные и короткие пробежки, — предлагает Сахар, — и бегайте по разным поверхностям и в новых местах, чтобы ваши мышцы оставались в догадках и постоянно укреплялись».

3. Плавание

Запрыгивайте в бассейн, чтобы сжечь основные калории. Заплыв не только поможет вам сжечь жир, но и нарастит мышечную массу и ускорит метаболизм — и все это за одну короткую тренировку.

Однако, если вы новичок в бассейне, легко разочароваться. Не забывайте расслабляться и работать стратегически, — говорит Джоэл Шинофилд, главный тренер по плаванию в Университете Вашингтона и Ли в США

.

«Ключ к эффективному плаванию — это разделение его на более короткие сегменты, смешивание с различными интервалами работы и отдыха, а также использование различных гребков, упражнений и интенсивности», — сказал Шинофилд Women’s Health . «Это не только более интересно. но и лучшая тренировка.«

Заплыв — также идеальный вариант упражнений для тех, кто испытывает трудности с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег. Хотя это может быть проблемой для ваших легких и верхней части тела, плавание по-прежнему облегчает работу ваших суставов.

Дополнительные советы можно найти в этом руководстве по плаванию для похудения по адресу Health .

4. Силовые тренировки

Когда люди думают о лучших тренировках в тренажерном зале для похудения, они часто думают в первую очередь о сжигании калорий, а не о тонусе мышц.Но на самом деле вам нужно наращивать мышцы, когда вы худеете, — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке Ноам Тамир.

«Аэробные упражнения на самом деле наиболее эффективны для похудения, однако они не самые лучшие для сжигания жира и увеличения мышечной массы», — поясняет Тамир по телефону Self .

Если вы проводите большую часть своих тренировок, пытаясь сжечь калории на беговой дорожке, возможно, вы теряете мышечную массу вместе с похуданием, что плохо для вашего общего здоровья и физической формы.Противодействуйте потере мышечной массы, добавив за несколько дней работы с отягощениями в тренажерном зале.

Новичок в силовых тренировках? Подумайте о том, чтобы сделать хотя бы два дня силовых тренировок в тренажерном зале или включить круговые тренировки (силовые тренировки, которые дают вам преимущества для кардио) один-два дня в неделю, чтобы увидеть результаты.

5. Бокс

Бокс — это не только потрясающая кардио-тренировка, но и помогает избавиться от разочарований рабочей недели (или диеты!) Здоровым образом.

Почему бокс работает так эффективно и почему это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения? По словам сертифицированного персонального тренера Адама Розанте, «бокс по своей сути представляет собой еще одну форму интервальных тренировок.”

Помимо сжигания основных калорий в результате удара по сумке или спарринга с партнером, вы также развиваете мышцы рук и корпуса, чтобы поддерживать форму и стройность.

Хотите попробовать? В отделе женского здоровья и фитнеса есть несколько тренировок для начинающих, которые можно взять с собой на ринг.

6. Круговая тренировка

Объедините силовые тренировки и кардио в одну из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения с круговой тренировкой, которая, по сути, заключается в быстром переходе между короткими наборами силовых упражнений.

Дополнительный бонус? Вам никогда не будет скучно.

Независимо от того, комбинируете ли вы силовую схему с короткими кардио-интервалами или просто придерживаетесь плана тренировок, круговая тренировка дает вам массу преимуществ, которые помогают с потерей веса, говорит эксперт по фитнесу Лиз Непорент.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *