Тренировки для сброса веса: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Упражнения для сброса веса: как составить эффективный тренинг

Почему силовые тренировки так важны? Как увеличить мышечную массу? Какие упражнения для сброса веса эффективны? Как сделать технику выполнения идеальной? В этой статье вы узнаете о базовом наборе упражнений.

Штанга как основной элемент упражнения

Силовые тренировки состоят из множества упражнений. Они делятся на базовые и вторичные. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы тренировки были эффективны и подстроены под индивидуальные особенности организма. Перед тем, как приступить к занятиям, следует тщательно изучить, как выполняются упражнения для сброса веса..

Основные упражнения эффективны, так как задействуют различные группы мышц. В остальных случаях занятия действуют только на определенную зону.  Для выполнения необходимо использовать штангу.

Как связаны гормоны и занятия

Согласно данным ученых, во время упражнения одновременно функционируют различные группы мышц. Чем активнее выполняется упражнение, чем больше вырабатывается гормонов, необходимых телу для функционирования.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо включить в распорядок дня комплекс тренировок, которые задействуют все тело. Невозможно просто «накачать бицепс» или «накачать грудь».

Если вы начинаете с нуля, то правильное выполнение базовых упражнений способствует увеличению массы тела уже в первую неделю занятий.

Набор базовых упражнений

Выполнение базовых упражнений с утяжелителями воздействует на все тело. Работает не только опорно-двигательный аппарат, но и основные системы организма. Благодаря этому не только сжигается жир, но и увеличивается выносливость организма. Комплекс упражнений для похудения, сжигания жировых отложений следует выполнять с утяжелителями около 5 повторов. Необходимо соблюдать технику выполнения и использовать большой вес.

Список основных упражнений

В список входит 5 упражнений, которые выполняют наперевес со штангой. Необходимо выполнять жимы штанги лежа, стоя, приседать с утяжелителями и другие занятия. Именно этот комплекс обеспечивает увеличение мышечной массы.

Большинство занятий — это дополненные вариации основных. Занятия на тренажерах являются видоизмененным комплексом.

Становая тяга

Это упражнение является универсальным. Оно способствует функционированию разных групп мышц и обладает максимальной эффективностью результатов. Оно способствует увеличению массы.

Для того правильного выполнения становой тяги следует начинать с минимального веса и использовать подставку.  Поднимать штангу с пола не безопасно, так как это способствует нарушению техники и осанки.

Приседания с утяжелителем

Необходимо начинать работу с ягодиц. Такие упражнения для сброса веса для женщин вполне оправдывают себя. Правильная техника занятий позволит проработать каждый сантиметр.

Отжимания со штангой в лежачем положении

Занятие способствует развитию грудных мышц и трицепсов. В соответствии с множеством факторов в процесс включаются мышцы груди.

Для достижения идеальной техники необходимо начать отжиматься. Это занятие предполагает включение в процесс грудных мышц и напряжения пресса.

Подтягивание штанги к поясу

Это основное занятие для формирования спинных мышц, в процесс также включаются другие мышцы.

Можно совершенствовать технику с помощью тренажера. Стоит подтягивать вес, сводя лопатки. В данной стадии вы ощутите работу спины.

Отживания со штангой стоя

Жим штанги стоя воздействует на плечевой пояс, мышцы дельты, руки. Упражнение улучшает осанку и укрепляет пресс. Именно поэтому данный способ позволит создать стройную атлетическую фигуру.

Начинать упражнение следует с подготовки, уделяя особое внимание вертикальному движению веса и напряжению корпуса. Использование утяжелителей может сказаться на состоянии суставов.

Преимущества упражнений

1. Увеличение массы и сжигание жировой прослойки. Упражнения для похудения обеспечивают организму максимальный расход жира. Во время занятия используется гликоген, который запускает восстановительные процессы, способствующие сжиганию калорий.
2. Увеличение аппетита. В силу увеличения скорости обменных процессов увеличивается желание поесть. Это очень важно для людей с экморфным типом телосложения, которые имеют проблемы с наращиванием мышц.
3. Увеличение уровня гормонов. Тестостерон является основным половым гормоном для мужчин. Высокий уровень гормона увеличивает влечение. Если вы занимаетесь сексом после тренировки, мышечная масса еще больше увеличивается.
4. Улучшение рельефа. Выполнение набора основных упражнений способствует симметричному развитию мышц. Это способствует созданию атлетичного тела без излишеств и перекачек.
5. Укрепление мышечных групп. Если вы новичок, то, скорее всего, воздействовать на определенную мышцу для вас крайне проблематично. Это происходит из-за слабых реакций мозга на организм. Набор основных упражнений эффективен для увеличения мышечной массы и достижения идеальной фигуры.

***

Основные упражнения очень важны для создания атлетичного и сильного и тела. Они повышают тестостерон в крои благодаря воздействию на каждую зону. Основными составляющими комплекса являются становая тяга, приседания, жим штанги и стоя и тяга к поясу.

Силовые тренировки для похудения | Republika

На сегодняшний день современная фитнес индустрия предлагает множество силовых тренировок для похудения.  Их выбирают из-за того, что именно эти занятия дают быстрый эффект. Самое главное выбрать опытного инструктора, который  грамотно составит программу тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают для всех желающих силовые тренировки для похудения. Вот некоторые из них.

1. TRX. В ходе этой силовой тренировки для похудения применяют специальные подвесные петли. Они помогают исключить нагрузку на позвоночник и прокачать все виды мышц, включая глубинные. При этом сжигают более 500 калорий за одну тренировку, что способствует снижению веса.
2. All Body Training это силовой урок на все мышечные группы. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц. Эта тренировка улучшает физическую форму и создает рельефность мышц.
3. Circle training Круговая тренировка с высокой интенсивностью. Состоит из силовых и аэробных упражнений (до 10 в одном круге). Прорабатывает все основные мышечные группы. Направлена на развитие общей и силовой выносливости. Отличный метод жиросжигания!
4. D Это силовая тренировка идеально подходит для похудения. Она сочетает в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Рассматривает тело человека как единство трех составляющих – тела, разума и эмоций. Помогает не только сбросить вес, но и нормализовать эмоциональное состояние.
5. Одна из лучших силовых тренировок для похудения, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель – улучшение физической формы, реакции, силовой выносливости и, конечно же, снижение веса.
6. Силовая тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Дает потрясающий эффект похудения, убирает лишние сантиметры. Результат наступает быстро и сохраняется долго.
7. Эта силовая тренировка для похудения включает  упражнения на мышцы живота и спины и стретчинг. Она направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Предательский жирок на животе улетает за короткий срок, и вы становитесь обладателем  стройной и подтянутой фигуры.
8. Low Body. Еще одна силовая тренировка, направленная на развитие мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и похудение. Способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. Создает рельефность мышц и улучшает форму.
9. Core training. Сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой основных мышц тела, формирующих корсет. Способствует улучшению осанки и мышечного баланса. При регулярных тренировках наблюдается снижение веса.
10. Power ball илиСиловая тренировка для похудения с использованием специального мяча большого размера, направленная на трени­ровку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности.

Понять какой вид силовых тренировок больше вам подойдет, помогут тренера фитнес – клубов сети  [Republika] в Москве. Попробовать свои силы можно бесплатно. Мы приглашаем всех желающих на пробную тренировку. Звоните и приходите. Вместе мы поможем вам создать идеальное тело!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как тренировки помогают похудению

Master1305 / Freepik

Если в силу каких-то физических или ситуационных ограничений тренировки недоступны, вы не обречены. Всего лишь контролируя потребление калорий и повышая уровень активности, все равно можно добиться отличных результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но если есть желание достичь оптимального похудения, обрести отличную физическую форму, стать стройным и иметь хороший мышечный тонус, а не просто избавиться от лишнего телесного жира — в таком случае силовые тренировки просто необходимы. Для этого есть несколько причин.

1. Вы потеряете больше жира

Диета в сочетании с силовым тренингом эффективнее в плане похудения, чем диета и кардио. Безусловно, ваша диета — точнее, дефицит калорий, который вы обеспечиваете своим питанием — самый важный фактор потери жира. Затем лучше всего придерживаться плана тренировок, в основе которого лежит работа с весами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это не только поможет вам нарастить мышцы, но и обеспечит сохранение мышечной массы во время диеты, благодаря чему большая часть веса (если не весь), который вы теряете, придется на жир.

(Читайте также: Тренировки натощак – есть ли смысл?)

2. Вы будете лучше выглядеть

Многие люди считают, будто для того, чтобы стать стройным и подтянутым, достаточно просто уменьшить количество подкожного жира. Некоторые полагают, что нужно выполнять специальные упражнения для конкретных проблемных зон. На самом же деле тонус мышц и стройность достигаются за счет наращивания мышц и потери жира вокруг этих мышц. Обе эти задачи решаются, когда вы сочетаете рациональное питание с силовыми тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Вы «ускорите» свой метаболизм

Иными словами, при тех же условиях жизни организм будет тратить больше калорий. Наивно надеяться, что нарастив определенное количество мышечной ткани, вы начнете сжигать тысячи дополнительных калорий в день. Нет, подобного не произойдет. Однако увеличение мышечной массы действительно поможет ежедневно жечь дополнительные калории, потому что мышцы — это ткань, на сохранение которой вашему организму потребуется больше энергии. И даже 100-200 дополнительных калорий в день будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе: вы будете с большим комфортом сохранять свою форму, не набирая лишний вес.

Читайте также:

8 советов, как побороть плато в похудении.

5 способов, как упростить процесс похудения.

Эффективная программа тренировок для похудения

7 принципов эффективной тренировки для похудения

Как часто вы ловили себя на мысли, что тренируетесь уже достаточно долго, а ваш животик, ягодицы, бедра и бока не спешат уменьшаться в размерах? В такие моменты опускаются руки, кажется, что все напрасно и тренироваться дальше не имеет смысла.

Но, постойте! Отказываться от занятий ни в коем случае не стоит – так ваши планы похудеть окончательно рухнут. Лучше пересмотрите свой подход к тренировкам: возможно, вы где-то допускаете ошибку, поэтому и не можете добиться желаемого результата в коррекции веса.

Начните извлекать максимальную эффективность из тренировок, и все сразу же изменится. Для этого следуйте следующим принципам, имеющим под собой научное обоснование:

Принцип 1. Заставьте организм поделиться запасами.

Это для нас некрасивые жировые отложения на фигуре – это катастрофа и причина для уныния, а для организма накопления жира – это резервное хранилище энергетических запасов. Организму абсолютно все равно, какие там у нас эталоны красоты, он запасливо складирует лишние калории в жировых депо и, как заботливый хозяин, следит за тем, чтобы запасы не тратились зря.

Вот почему набрать лишний вес гораздо проще, чем от него избавиться. Строгие диеты создают резкий дефицит калорий, и организм включает режим энергосбережения, замедляя метаболизм. В итоге после отмены диеты сброшенные килограммы быстро возвращаются на свои места и даже в большем количестве.

Поэтому нельзя создавать большого дефицита калорий. Дефицит должен быть умеренным (около 20% от суточной потребности в калориях), и его следует сочетать с физическими нагрузками. Правильное питание + спорт – вот залог вашего похудения.

А теперь давайте рассмотрим, при каких условиях происходит сжигание жиров во время тренировки:

1. На первом этапе организм мобилизирует свободные жирные кислоты из жировой клетчатки.

2. На втором этапе происходит транспортировка жиров при помощи кровотока из жировых отложений в мышцы, которые используют жир как топливо.

3. Третий этап – это непосредственное сжигание жиров в мышцах при их работе.

Итак, чтобы организм захотел поделиться накопленными жировыми резервами, нужно создать ситуацию дефицита «топлива» для мышц.

Принцип 2. Следите за продолжительностью тренировок.

Первые 20-30 минут тренировки наш организм использует в качестве «топлива» для мышц углеводы. Углеводы преобразовываются в необходимый мышцам гликоген, который помогает им работать.

И только когда запасы углеводов исчерпались, организм начинает использовать в качестве «топлива» для мышц жиры. Вот почему, если вы будете тренироваться совсем недолго, особого эффекта в похудении вы не заметите. Да, мышцы будут постепенно прокачиваться и при малопродолжительных тренировках, но заметно похудеть не удастся.

Идеально, если ваши привычные тренировки будут продолжаться не меньше часа с частотой три раза в неделю.

Принцип 3. Добавляйте кардио в тренировки

Чем быстрее бежит кровь по телу, тем больше жирных кислот будет доставлено в мышцы для их дальнейшего сжигания. Вместе с тем, скорость крови зависит от частоты пульса: чем чаще пульс – тем кровь бежит быстрее.

Вот и ответ на вопрос, почему кардиотренировки лучше всего помогают в борьбе с лишним весом. Разгоняйте свой пульс до 120-150 ударов в минуту и поддерживайте темп в течение всей тренировки. Это позволит по-максимуму сжечь жирные кислоты. Вы замечали, как сильно вы потеете после интенсивных кардионагрузок, – вместе с потом выходит все то, от чего вы так хотите избавиться.

Принцип 4. Вовлекайте как можно больше мышц в тренировку.

Чем больше мышц вы задействуете во время своих тренировок, тем больше потребности будет в «топливе», а, значит, организму придется расщедриться на жировые запасы.

Чередуйте нагрузку на разные группы мышц, старайтесь за тренировку проработать максимальное количество мышц, и жиры будут таять быстрее. Помогут это сделать плавание, гребной тренажер, аэробика, бег на правильном покрытии, интенсивные танцы.

Принцип 5. Следите за своим инсулином.

Инсулин блокирует мобилизацию жирных кислот из жировых депо и доставку их в мышцы. Уровень инсулина в крови резко возрастает, когда вы съедаете что-то сладкое.

Поэтому перед тренировкой не ешьте сладости. В противном случае эффект от тренировок будет минимальным. А дополнительные углеводы, поступившие в кровь, будут долго сжигаться вашими мышцами, не давая шанса включиться жирам.

Принцип 6. Используйте во время тренировок термобелье или обертывание пленкой.

Специальное термобелье или обертывание пищевой пленкой действительно могут усилить потоотделение. Благодаря «эффекту сауны» тело разогревается, и кровоток усиливается, значит, жирные кислоты будут быстрее доставляться в мышцы.

Но помните, что надевать термобелье или обертываться пленкой нужно только во время тренировок и при соблюдении питьевого режима и прочих принципов эффективных тренировок. Лежать на диване в термобелье, надеясь на похудение, – это удел ленивых людей, к которым вы, мы надеемся, не относитесь.

Не забывайте, что «эффект сауны» способствует ускоренной потере жидкости организмом, и чтобы худеть не только за счет жидкости, но и за счет жиров, нужно тренироваться и питаться правильно.

Принцип 7. Не позволяйте себе голодать.

Голодному человеку очень тяжело удержаться от переедания. А переедание – это путь к набору веса. Да и при переизбытке калорий похудеть не получится, даже если вы будете регулярно заниматься спортом.

Поэтому практикуйте дробное питание 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы не позволите организму сильно проголодаться, и не будете накидываться на любую пищу без разбора.

Не забывайте также о необходимости соблюдения питьевого режима. Пейте по 30-40 мл воды на каждый кг своего веса + 500-800 мл в день, когда вы активно тренируетесь.

Дефицит воды резко тормозит обменные процессы и замедляет тем самым сжигание жиров.

Соблюдая все эти 7 принципов, вы быстрее приблизитесь к заветной цели, а ваша стройная и подтянутая фигура наконец-то станет примером для подражания.

Домашняя тренировка для похудения

Для ее выполнения не требуется никакого инвентаря, собственного веса будет вполне достаточно

10-минутная домашняя тренировка для похудения (фото: @alo)Михаил Поздняков, тренер спортивных студий Reboot: «Тренировки дома — прекрасная альтернатива занятиям в зале для тех, кто стесняется тренироваться у всех на глазах, или тех, кто экономит время. Я подготовил комплекс эффективных упражнений, которые можно выполнять утром вместо зарядки. Но перед тем, как приступить, запомните несколько правил: 

• Уделите особое внимание технике. Количество повторений не поможет похудеть или накачаться, если выполнение упражнений будет неправильным. 

• Занимайтесь с весом собственного тела, а потом постепенно берите утяжелители: девушкам подойдут гантели по 4–6 кг, а мужчинам — для рук от 6 кг, а для ног и ягодиц — от 8 кг. 

• Не старайтесь тренироваться долго: 10 минут хватит сполна, но если захочется увеличить продолжительность, не превышайте 45 минут. 

• Главный показатель эффективности тренировки — жжение в мышцах. Это сигнал того, что они включились в работу. Испытав такие ощущения, продолжите упражнение и добейте еще 5–7 повторений для максимального эффекта. 

• Чтобы эффект проявился как можно быстрее, нужно сделать тренировку одной из составляющих вашего образа жизни. Два других компонента успеха — правильное питание и здоровый сон».

Тренировка дома: приседания с ротацией

Исходное положение: ноги расставьте чуть шире плеч, таз подкручен, спина прямая. Выполните присед до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выступали за кончики пальцев на ногах. Опора должна быть на внешней стороне стопы и пятке. Коснитесь левой рукой пола, а правой потянитесь вверх, скрутив корпус и при этом раскрыв грудную клетку. На выдохе поменяйте руки: опустите верхнюю на пол, а нижнюю потяните вверх. Сразу после выполните подъем (выйдите из приседа). 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: jumping jack из приседа

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, мысы смотрят в диагональ. Выполните присед до параллели с полом, руки держите перед собой в замке. И из нижней точки сделайте прыжок, соединяя ноги. Приземляйтесь на мысы и согнутые колени. Одновременно с прыжком сделайте хлопок над головой. Снова прыжком расставьте ноги на ширину плеч: приземлитесь сначала на мысы, затем опустите пятки и после этого таз, медленно принимая положение приседа.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: cведение лопаток в наклоне

Исходное положение: встаньте так, чтобы стопы были четко на ширине тазовых костей, выпрямитесь. Наклонитесь вперед на 45 градусов. Прямые руки вытяните — они и макушка должны быть продолжением корпуса. Расправьте плечи и согните руки под углом 90 градусов, сведите лопатки (они должны смотреть вниз и немного назад). На вдохе выпрямляйте руки, на вдохе — сгибайте.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: динамическая планка

Исходное положение: встаньте в планку, руки — ровно под плечами, грудной отдел округлен. Таз подкручен и находится на одной линии с плечами, ноги прямые. Поочередно сначала левой, а потом правой рукой спуститесь вниз, встав на локти (они должны стоять тоже ровно под плечами). Затем сразу же вернитесь в исходное положение на прямые руки. Во время выполнения упражнения старайтесь не крутить тазом. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–30 секунд.

Тренировка дома: гиперэкстензия

Исходное положение: лягте на живот. Следите за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии. Руки заведите за голову или разведите в стороны, согнув в локтях под прямым углом. Медленно поднимите туловище до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию. Задержитесь вверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 подъемов.

Читайте также: 7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати

Источник фотографий: @alo

Эффективен ли CrossFit для похудения суть и пример тренировки

Особенности и нюансы интенсивного тренинга в борьбе с лишними килограммами.

Сложно найти более эффективный тренинг, чем CrossFit. Это – интенсивная тренировка с широчайшим комплексом разноплановых упражнений, направленных на укрепление всех мышц; улучшение состояния всего тела – его выносливости, ловкости, силы.

Почему CrossFit эффективен во время похудения?

Кроссфит и похудение неразрывно связаны между собой благодаря двум простым истинам. 

• Интенсивный тренинг сопровождается хорошей кардио нагрузкой. Таким образом во время всего занятия организм активно сжигает лишние калории, в том числе жиры.
• Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма (RMR). После них организм также продолжает сжигать калории. Процесс похудения идет медленно, но уверенно спустя 24 часа после занятия.

Чтобы тренинг принес желаемый эффект, в частности, похудение, вам придется придерживаться некоторых негласных правил для получения нужного результата.

Похудение с пользой: здоровый организм и подтянутое тело.

Становясь на путь похудения с помощью тренировок Кроссфит, помните: интенсивные тренировки делают тело не тощим, а здоровым, подтянутым, наполненным силой и жизненной энергией.

Если вы имеете несколько лишних килограмм, то вполне возможно через пару месяцев активных занятий вы увидите совсем небольшой отвес. Но не стоит переживать! Просто ненавистный жир заменили мышцы. А они, как известно, весят на порядок больше.

Если вы хотя бы раз видели атлетов, то могли заметить отсутствие худобы. Только подтянутые, красивые, рельефные тела с привлекательными изгибами. Именно таким телом сможете обладать и вы.

Основные принципы «Кроссфит похудения» или как стать на правильный путь.

Кроссфит – достаточно специфический вид тренировок, в ходе которых очень легко получить травму. А ведь наша цель – похудение, а не вред здоровью. Поэтому CrossFit-инструкторы подготовили ряд простых правил. Придерживаясь их, вы достигнете желаемого результата.

1. Цель не во вред здоровью. Похудение с помощью Кроссфит действительно эффективно, однако вам стоит позаботиться о поиске хорошего инструктора, который сможет подобрать оптимальный вид занятий и составить индивидуальную программу. Также, если имеются противопоказания (болезни суставов, более 15 кг лишнего веса, недавно перенесенная травма), то лучше временно предпочесть другой вид спорта.
2. 100% верная техника. Запомните, CrossFit – это правильная техника упражнений, а не их количество. Сначала вам придется поработать именно над этим. Делайте меньше повторов, но пусть они будут выполнены на все 100% верно.

3. Строгий график. Если вы только начинаете, то вам придется составить оптимальный график занятий. Как правило, он строже, нежели обычный фитнес (минимум 4 занятия в неделю). 

   «Входите» в тренинг постепенно. Не стесняйтесь брать меньшие веса и упрощать упражнения на начальном этапе занятий. Даже после длительных перерывов спортсмены начинают с малого, дабы не наносить серьезный вред организму. Постепенные нагрузки – залог будущего успеха.

4. Нет времени посещать зал? Не беда. Существует множество домашних тренировок CrossFit для похудения. Например, интервальный (20 секунд работа – 10 отдых) комплекс простейших упражнений, таких как: отжимания, приседания, прыжки, «скалолазы», скручивания и т.д.

Испробуйте себя на прочность, станьте на путь совершенствования. Выбирайте Кроссфит и будьте всегда безупречны.

Тренировки для начинающих с необходимостью экстренного снижения веса тела

은인혁 번역 (Translated by Valentine Shimanovsky)

[Russian translation of Training the Emergency Weight Loss Trainee]

Некоторые из вас могут удивиться, услышав, как тренер Starting Strength заявляет, что силовые тренировки не всегда являются основной целью программы каждого тренируемого. На самом деле бывают моменты, когда сила должна стать второстепенной задачей как для клиента, так и для тренера — даже в составлении программ тренировок (далее «программы» или «программирование» — прим. пер.) для новичков. К ним относятся члены нашего сообщества, которым нужно сильно похудеть, и те, кто их тренирует.

Как тренер Starting Strength, я, безусловно, придерживаюсь идеи, что сила должна быть главной заботой подавляющего большинства населения, начинающего свой путь к лучшему здоровью и физической форме. Хотя детали выполнения упражнений и программирования, очевидно, немного меняются в зависимости от демографической группы (мужчины / женщины, молодые / старые, спортсмены / не спортсмены, тренированные / не тренированные и т.д.), Большинству людей нужно сначала стать сильными, что является основой для любых других целей, которые они могут иметь в конечном итоге в будущем. Тем не менее, есть очень серьезное предостережение для очень тучных стажеров:

Избавиться от лишнего веса более важно, чем соблюдать линейную прогрессию (веса в упражнениях, см. книгу «Starting Strength» — прим. пер.) для новичков. Сначала сбросьте вес, а затем сосредоточьтесь на Программе.

Позвольте мне прояснить, что я обязательно предлагаю тренироваться со штангой. Фактически, силовые тренировки являются важным компонентом здоровой и успешной программы экстремального похудения. Сохранение как можно большей мышечной массы в период быстрой потери веса важно для долгосрочного поддержания здорового веса тела в будущем.

Однако, Линейная Прогрессия для Начинающих (далее ЛПН, или Программа — прим. пер.) (и все сопутствующие детали) может не подходить для всех подряд. И это нормально. Позже (после того, как вы похудеете — прим. пер.) будет время для Программы.

Если ваше здоровье и качество жизни зависят от того, что вы потеряете 50 килограмм или более, вам нужно сделать это, и вы должны сделать это быстро. Это потребует предельной самоотдачи и сосредоточенности, и есть определенные элементы линейной прогрессии для начинающих, которые несовместимы со стремлением к быстрой экстремальной потере веса.

Прежде всего, это подбор упражнений. Если вы — начинающий с необходимостью экстренного снижения веса тела (ННЭСВТ), у вас ИМТ (индекс массы тела, BMI — прим. пер.) примерно 45 или, что более надежно, процент жира 45% или более, или, что еще более надежно, если ваш жир не позволяет присесть ниже параллели — высока вероятность, что некоторые, а может быть, и все упражнения программы нельзя будет выполнить безопасно или эффективно, и первоначальный подход к программе должен измениться. Должно быть очевидно, что с избыточным жиром следует бороться с помощью диеты и тренировок, что даже 35% жира — это слишком много, и что у тренирующегося с 35% жира не должно быть избытка калорий в питании. Начинающий получает совершенно другую программу если его телесный жир механически мешает занять правильное положение в основных упражнениях со штангой. В этом случае он является ННЭСВТ. Это все не четкие определения, но вы, вероятно, знаете, кто вы, и ваш тренер тоже должен это знать.

Во-вторых, идея линейной прогрессии (для обычных начинающих, не ННЭСВТ — прим. пер.). Поддерживать многомесячную линейную прогрессию — непростая задача. После того, как начальные «легкие результаты» достигнуты (обычно в первые 6-8 недель), тренирующиеся должны уделять больше внимания диете и восстановлению. Обычно мы рекомендуем устранить или очень ограницичть высокие физические нагрузки (высокоинтенсивные или продолжительные кардио), и чтобы клиенты (не ННЭСВТ — прим. пер.) старались поддерживать разумный избыток калорий, который создает среду для роста.

Для ННЭСВТ линейная прогрессия не применима. Большое количество кардио-тренировок и серьезный дефицит калорий в программе затруднят поддержание агрессивного и долгосрочного линейного прогресса веса на штанге. И попытка сделать это может вызвать ненужный износ тела обучаемого или даже стать причиной травмы. Таким образом, мы будем стараться добиться постоянного и устойчивого прогресса весов в наших упражнениях, где это возможно, но мы не собираемся прогрессировать через силу, пока мы полностью погружены в программу снижения веса.

Хорошая новость заключается в том, что у тренирующегося с избыточным весом (который, следовательно, уже находится в анаболическом состоянии) есть довольно хорошие условия для некоторого увеличения силы, даже при наличии дефицита калорий — на какое-то время. Скорее всего, веса в упражнениях, которые сможет выполнять обучаемый, будут прогрессировать. Плохая новость заключается в том, что мы не можем полностью изолировать вас навсегда от катаболических эффектов длительного дефицита калорий и большого количества кардио. В какой-то момент станет очень трудно улучшить силу. Вы должны принять это, не беспокоиться об этом и продолжать стремиться к достижению своих целей по снижению веса, одновременно корректируя свою программу силовых тренировок.

На тренировке (для тренеров) – чего нужно избегать

Если вы действительно собираетесь тренировать ННЭСВТ, необходимо понять несколько важных моментов, касающихся физических ограничений клиента. Многие из стандартных упражнений, которые вы выполняете с «нормальными» клиентами, могут оказаться недоступными для мужчин весом 130-180 кг. и женщин с весом 90-130 кг. Модификации, подгонка и изменения упражнений будут главными инструментами.

Не унижайте и не смущайте своего клиента в тренажерном зале. Каким бы очевидным это ни казалось, это может произойти непреднамеренно, если у вас нет опыта работы с такими людьми. Тот факт, что они стоят рядом с вами в спортзале уже потребовало от них значительного напряжения, чтобы выйти из их зоны комфорта. Поэтому не нажимайте на них сильно. Это особенно актуально, если вы работаете в общественном спортзале с большим количеством людей. Тучные клиенты будут больше потеть, тяжелее дышать (даже хрипеть) и, как правило, испытывать больше затруднений, чем клиент со средним весом. И не думайте, что они этого не знают — они знают. Старайтесь избегать упражнений, которые усугубляют эти состояния, подчеркивают их ожирение или ставят их в неудобное положение. Есть разница между усердной работой с клиентом и излишним смущением его.

Одно из моих основных практических правил — ничего не делать на полу. Людям с ожирением трудно вставать и опускаться на пол, и они не хотят, чтобы им приходилось делать это постоянно на глазах у других людей, включая вас. Для большинства людей вставание и опускание с пола не является упражнением; это просто то, чем вы занимаетесь в течение дня. Для тучного человека это серьезное событие, которого следует по возможности избегать. Никто не хочет, чтобы его видели борющимся с чем-то, что легко для всех остальных. К упражнениям на полу обычно относятся упражнения на пресс, но ННЭСВТ не должны беспокоиться прессе.

Эти проблемы могут относится даже к силовой скамье. Опускаться на скамью и вставать с нее — серьезная нагрузка для их силы и равновесия. Скорее всего, им понадобится ваша помощь для жима лежа. Как только я усаживаю их на скамейку для инструктирования и разминки, я обычно говорю им не вставать, пока мы не закончим. Большинство из них не могут сесть из положения лежа на спине, поэтому не заставляйте их пытаться — будьте профессионалом и помогите им встать с достоинством.

В прошлом у меня были клиенты, которые были достаточно большими, чтобы устойчивость на скамейке стала проблемой для безопасности. Для некоторых лежание на скамье оказывает сильнейшее давление на поясницу и ее растяжение. Часто это можно исправить, поставив ступни на скамью (или на подставки в положении лежа — прим. пер.). Иногда это невозможно. Жим лежа на наклонной скамье — хорошая альтернатива в любой ситуации.

Я избегаю кардионагрузок высокой интенсивности с клиентами с ожирением. Им это не нужно. Силовые тренировки, низкоинтенсивная / продолжительная аэробная работа, а также диета с низким содержанием углеводов и жиров — доказанная формула улучшения состава тела (соотношение жира и мышц — прим. пер.). Они получают всю необходимую анаэробную подготовку во время силовых тренировок. Есть несколько причин, по которым следует избегать интервальной работы с очень высокой интенсивностью, начиная с новым клиентом с ожирением: 1) В этом нет необходимости. Они могут похудеть и без этого. 2) Им это слишком тяжело — поверьте, они перестанут заниматься. 3) Они не могут приложить достаточно усилий, чтобы извлечь из этого хоть какую-то пользу. И 4) в зависимости от упражнения, это унизительно и стыдно. Телевизионные шоу, такие как «Взвешенные люди» (в амер. варианте «Самый большой неудачник» — прим. пер.), в высшей степени безответственны в своем представлении о том, как нужно улучшать физическую форму тучного клиента. Наблюдение за болезненно тучными людьми, пытающимися прыгать через скакалку, ползать по холмам, делать бёрпи и неловко втискиваться в тренажер для гребли, может быть интересно безвкусным развлечением, но это верный способ унизить, травмировать и навсегда обескуражить ННЭСВТ.

Правильный способ выполнения кардио

Вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я лично предпочитаю начинать с ходьбы на беговой дорожке. Это просто, безопасно, удобно для увеличения нагрузки и доказало свою эффективность. Я никогда не позволяю им пользоваться поручнями. Я хочу, чтобы они поддерживали свой собственный вес. Когда клиент начинает тренироваться на беговой дорожке, я устанавливаю очень умеренную скорость. Лучше начать со слишком медленной скорости, чем слишком быстрой. Когда очень тяжелый / слабый клиент приступает к такому упражнению, у него, обычно возникают боли в ногах, лодыжках и медиальный большеберцовый стресс-синдром (шинсплинт, см. википедию — прим. пер.). Высокая скорость ходьбы делает эти вещи более вероятными.

Как только мы привыкнем, я поднимаю угол наклона дорожки примерно до уровня 2 или 3 и оставлю его. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 1 до 15, и я использую наклон, а не скорость, чтобы масштабировать и увеличивать нагрузку. Это главное преимущество беговой дорожки перед ходьбой на улице. Очень сложно найти небольшой уклон, по которому можно подниматься в течение длительного периода времени. И невозможно постепенно увеличивать угол наклона крошечными шагами от тренировки к тренировке, если вы не используете беговую дорожку.

Не существует установленной «программы», которую вы должны использовать для работы на беговой дорожке, только некоторые рекомендации. Просто убедитесь, что со временем общая рабочая нагрузка будет расти.

Во-первых, я не считаю, что кардио-работа необязательна. Да, вы потенциально можете похудеть и без этого, но прогресс будет медленнее, а я стремлюсь к быстрым результатам с моими клиентами. Если у меня есть клиент с лишним весом более 50 кг., чтобы он сбросил вес как можно скорее, кардио очень помогает ускорить прогресс. Во-вторых, кардио-работа (особенно такая простая вещь, как ходьба) — это чрезвычайно низкое препятствие, которое нужно преодолеть и хороший первый шаг к некоторому положительному эмоциональному импульсу.

Начните примерно с 10-20 минут на низкой скорости и небольшом наклоне. В течение первых нескольких тренировок мы сосредоточимся на увеличении времени. Работайте до 30 минут, используя исходную скорость и настройку наклона с первого дня. Как только мы доберемся до устойчивых продолжительных 30-минутных тренировок на низкой скорости и небольшом наклоне, мы будем работать над увеличением наклона, а затем снова начнем добавлять время с шагом 5 минут каждые две недели. В зависимости от скорости сжигания жира цель — 30-60 минутные занятия на беговой дорожке 3-6 раз в неделю.

Для человека, борющегося с ожирением, чрезвычайно важны привычки, а регулярность кардио-упражнений поможет привыкнуть соблюдать диету. Одна дисциплина помогает другой. Пропуск одной тренировки часто приводит к пропуску нескольких. А несколько пропусков тренировок почти всегда означают, что человек также перестанет соблюдать диету.

По этой причине мои клиенты делают кардио минимум 30 минут 3 дня в неделю и ближе к 6 дням в неделю, если нужно сбросить значительное количество веса, а затем постепенно увеличивают количество тренировок до одного часа. Как только продолжительность увеличится до одного часа, просто работайте над увеличением интенсивности тренировок в течение этого часового периода, используя функцию наклона беговой дорожки. Нет необходимости выходить за рамки одного часа постоянного кардио. Просто усерднее работайте в течение этого часа и проводите больше времени на более высоких настройках наклона. Максимально я рекомендую 6 дней в неделю для 1-часовых занятий. Если вы собираетесь дать себе такую нагрузку, делайте перерыв через 3 тренировки на 1 день. Хотя предпочтительнее 6 дней подряд (с более низкой интенсивностью — прим. пер.). Большинству учеников потребуется что-то среднее между минимальными и максимальными рекомендованными нагрузками для устойчивой потери жира.

Если есть возможность, делайте кардио-тренировки натощак — первым делом утром, перед завтраком. Я понимаю, эффективность выполнения кардио натощак в первую очередь утром спорна по сравнению с тем, чтобы делать это в другое время дня. Меня не интересуют споры — я знаю, что кардио натощак лучше работает для похудания. Это сработало лично для меня, и это сработало для моих клиентов. Я делал это обоими способами с большим количеством разных клиентов, и результаты будут более быстрыми и впечатляющими, когда 30-60 минут кардио выполняются натощак. Я также знаю, что почти все культуристы высокого уровня в мире (то есть парни, которым платят за то, чтобы они были супер-худыми), делают кардио натощак, даже с учетом преимуществ элитной генетики, анаболических стероидов и чрезвычайно мощных (и опасных) жиросжигателей, таких как кленбутерол.

Если вы не согласны со мной в отношении эффективности кардио натощак с физиологической точки зрения, это нормально. Но вам все равно нужно делать кардио. А тренировка с утра первым делом — более приемлемый способ выработать и поддерживать привычку регулярно заниматься кардио. Если отложить это на более поздний срок, это чрезвычайно скучное и однообразное занятие будет конкурировать с остальным списком дел в вашей жизни, что увеличивает вероятность несоблюдения распорядка.

Новые беговые дорожки коммерческого класса очень дороги в покупке и обслуживании. Покупка дешевой беговой дорожки — плохая идея. Они недолговечны и в любом случае не подойдут тучному человеку. Спортзалы, пустуют большую часть дня и работают с раннего утра до ночи и без выходных. В большинстве этих мест есть хотя бы один ряд хороших беговых дорожек. Это неплохой вариант для кардиотренировок, страдающих ожирением.

Силовая тренировка

Как и в программе ЛПН, я предпочитаю шаблон, состоящий из трех силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, это хорошая база, на котором вы можете строить свои кардио-тренировки. Первоначальная рекомендация проста — силовые тренировки в понедельник / среду / пятницу и 30-минутные кардио-тренировки во вторник / четверг / субботу с выходным в воскресенье.

Для силовых тренировок я рекомендую выполнять примерно 4 упражнения за тренировку:

• Приседания или вариации приседаний
• Жим лежа или жим (штанги стоя с груди, т.н. «армейский жим»), или их вариация
• Вертикальная или горизонтальная тяга на блоке (облегченный аналог подтягиваний — прим. пер.)
• Становая тяга или вариация становой тяги

Идея здесь состоит в том, чтобы тренировать как можно больше мышечной массы с максимальной эффективностью, как мы это делали бы в программе ЛПН Starting Strength. Однако, возможно, нам придется изменить упражнения из-за ограничений, продиктованных толщиной конечностей и доступным диапазоном движений обучаемого.

Приседания

Избыточная масса тела, недостаточная сила ног и подвижность плеч сделают приседания сложными для многих ННЭСВТ — они слишком большие, чтобы достичь правильного положения при приседании со штангой на спине. Даже если они смогут, механика движения может быть нарушена до такой степени, что упражнение станет опасным, болезненным или неэффективным.

Многим новичкам с ожирением не хватает силы ног, чтобы выполнить даже параллельное приседание без нагрузки. В этом случае хорошим выбором будет жим ногами или приседания на ящик выше параллели.

В прошлом у меня были клиенты, которые были на удивление сильными и подвижными в приседаниях, даже с собственным весом более 180 кг. Однако у этого типа клиентов (обычно мужчин) часто возникают проблемы с расположением штанги на спине в положение «low-bar» (см. «low-bar squat» и «high-bar squat» — прим. пер.). Еще больше усложняет ситуацию то, что у такого крупного клиента много жира на «верхних трапециях» (см. «трапециевидная мышца» — прим. пер.), который ведет себя под грифом штанги иначе, чем мышцы. Штанга может лежать поверх трапеций, но штанга будет скатываться с жира на шею. Это делает даже «high-bar» приседания трудными и опасными, особенно если тренируемый изначально сильный (и может начать с относительно большого веса на штанге — приме. пер.). Внезапный значительный сдвиг положения нагруженной штанги на спине может вызвать изменения в механике угла спины в неподходящий момент, что может привести к травме.

Если применимо, приседания со штангой можно выполнять с ящиком или без него. По моему опыту, безопасность приседаний на ящик помогает клиенту чувствовать себя немного комфортнее при движении и достигать постоянной глубины. Если мы начнем выше параллели, я могу постепенно уменьшать глубину вместо того, чтобы добавлять вес к грифу. По большому счету, сначала не будет большой разницы между приседом на ящик и обычным приседом для этого конкретного клиента; мы откажемся от ящика позже.

Становая тяга

Обхват талии ННЭСВТ нередко препятствует выполнению правильной становой тяги. Этого нельзя избежать улучшением техники тяги — тренируемый просто не может принять правильное исходное положение, пока не избавится от какой-то части жира с талии. Клиенты с чрезмерным обхватом талии обычно отрывают штангу от пола в положении, когда проекция грифа находится гораздо дальше от середины стопы, и это опасно.

Самое простое решение — просто отказаться на время от полной становой тяги и делать тяги в силовой раме или тяги с возвышения. По сути, это одно и то же движение — силовая рама или деревянные блоки, или стопки матов толщиной ¾ дюйма или фанеры поднимают штангу на высоту где-то между серединой голени и коленом, позволяя тучному клиенту делать тягу с лучшей механикой. В «легкую» тренировку можно делать «румынскую» тягу с гантелями или гирями, которые обеспечивают более простую технику и более короткий диапазон движений.

Жим (стоя) / Жим лежа

Если эти упражнения можно делать, их нужно делать. И жим (здесь и далее «жим» подразумевает «жим штанги с груди стоя» — прим. пер.), и жим лежа (здесь и далее «жим лежа» подразумевает «жим штанги лежа на скамье») являются основными движениями для наращивания мышечной массы у новичков, но они могут быть трудными для очень тучного спортсмена. Сложность жима лежа уже обсуждалась, и наклонная скамья является подходящей альтернативой. Жим со штангой иногда может быть трудным, если у тренируемого негибкие плечи, что очень часто встречается у полных тренирующихся. Я предлагаю поэкспериментировать с жимами гантелей сидя или сидячим вариантом этих движений на соответствующем тренажере. При отсутствии этого оборудования отжимания от стены стоя, где стена является «перекладиной», а сопротивление — весом тела под углом к стене, также является подходящим вариантом краткосрочных упражнений. Выберите движение, обеспечивающее максимально полный диапазон движений. Со временем, когда улучшается подвижность благодаря тренировкам, похуданию и силе, можно будет перейти к стандартным упражнениям на жим штанги.

Тяги к груди (вертикальная или горизонтальная, на блоке)

Работа с тучным клиентом должна быть сосредоточена на тренировке ног и спины. Именно здесь находится бОльшая часть мышц, поэтому наращивание этих областей будет иметь наибольшее влияние на обмен веществ. Из-за веса и обхвата конечностей подтягивания и тяги штанги (два моих любимых верхней части спины) будут долгое время недоступны. Вертикальная тяга к груди на блоке с различными хватами или варианты гребли на тренажерах будут хорошими упражнениями, которые стоит включить в программу.

Составление программы силовых тренировок

Когда я работаю с тучным клиентом, начальная программа будет выглядеть примерно так, как показано ниже. Подходы и повторения различаются в зависимости от клиента и упражнения. Но обычно это не жесткий протокол. Необходимо только, чтобы веса в упражнениях увеличивались каждую неделю. Я склонен предлагать немного больше разнообразия в программах для новичков в этой группе людей, так как считаю, что общий результат лучше, когда тренировка более увлекательна и менее монотонна для людей, появление которых в зале гораздо менее вероятно. Если я найду упражнение, которое им действительно нравится и в котором они хороши, мы можем делать его чаще. Если есть что-то, что они действительно ненавидят, мы можем это опустить. Приведенный ниже распорядок не является рецептом для какого-то одного человека, поэтому выберите упражнения, которые лучше всего подходят вашему клиенту, и выполняйте их как можно чаще.

Понедельник

• Приседания на высокий ящик 5 x 5 (5 подходов х 5 повторов каждый подход — прим. пер.)
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Среда

• Жим ногами 3 x 10
• Отжимания от стены стоя (или жимы гантелей или жим в тренажере) 3 x 10
• Тяги в силовой раме 3 x 5-8
• Сгибания рук на бицепс (штанга или гантели) 3 x 10

Пятница

• Приседания на высокий ящик 3 x 10
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Цель начальной программы — просто научить их выполнять некоторые удобные движения, которые они действительно могут выполнять с правильной техникой, и поддерживать их интерес достаточно долго, чтобы сформировать правильные привычки. По мере того, как они становятся сильнее и теряют вес, их цель будет заключаться в переходе из жимов ног / приседаний в тренажере / приседаний на ящик к приседаниям со штангой в силовой раме, перехода из жимов на наклонной скамье к жимам штанги лежа и жимам (по крайней мере, в один из дней) и замена румынской тяги или тяги в силовой раме на обычную становую тягу пару тренировок в неделю.

Диета

Для ННЭСВТ диета — это все. Об этом нельзя забывать. Просто «стараться есть более качественную еду» или «есть в умеренных количествах» не работают. Я предпочитаю радикальный подход, главным образом потому, что я видел, как он работает снова и снова. В то же время я видел, как подход «все в умеренности» часто терпит неудачу. Помните, мы спешим сбросить вес.

Прежде чем я приму ННЭСВТ в свой тренажерный зал, мы договариваемся, что он будет придерживаться диеты для быстрой потери жира Лайла Макдональда. Его электронная книга не дорогая, и его советы в книге работают (книга «Rapid Fat Loss Diet» автор Lyle McDonald, в русском переводе не нашел, есть подрорбное описание диеты на sportwiki.to — прим. пер.). Опять же, это область, которая вызывает много противоречий и споров. Я понимаю, что другие подходы тоже работают, и понимаю, что у этого подхода могут быть некоторые недостатки и что некоторая критика справедлива. Но говорить, что это не работает — просто нечестно или необоснованно. Если оставить в стороне недостатки, конечный результат заключается в том, что если вы будете следовать этому чрезвычайно простому, но серьезному подходу, через несколько месяцев вы потеряете значительное количество жира и сохраните значительную мышечную массу. Если у вас есть другой подход, такой же простой, быстрый и эффективный, это нормально. Но я знаю, что этот подход работает, и я всегда рекомендую его для экстремального похудения.

Я не собираюсь здесь описывать его диету. Если вам интересно, купите его электронную книгу. Она короткая и простая, и очень четко представляет его обоснование подхода и инструкции по началу и соблюдению диеты.

Другие соображения при экстремальной потере веса

Тренер должен понимать, что для достижения успеха с клиентом с ожирением необходимо учитывать вещи, находящиеся вне вашего контроля и за пределами ваших знаний, поскольку успех вашего клиента во многом зависит от вещей за пределами спортзала — эмоциональных и психологических. Для вас важно не уметь «исправить» все эти проблемы, но важно понимать их, если вы собираетесь работать с этой группой.

Например, спектр психологических факторов, влияющих на отношение человека к еде, довольно широк. Некоторые серьезные эмоциональные и / или физические травмы в какой-то момент их жизни, возможно, в детстве, или история словесного / физического / сексуального насилия со стороны родителя, брата, сестры или другого члена семьи не редкость для этой группы населения. В этом случае пища может стать механизмом выживания, похожим на то, почему другие люди употребляют наркотики, алкоголь и т.п. Еда может обеспечить своего рода «кайф», который временно снимает внутренний конфликт и тревогу, с которыми они могут бороться ежедневно. Довольно часто люди с ожирением не подозревают об этой связи. Часто требуется вмешательство профессионального психолога или терапевта, чтобы объяснить им это.

На другом конце спектра может находиться человек, который просто «стал лениться» правильно питаться и не занимался упражнениями и оказался в яме, из которой трудно выбраться. Я имел дело с десятками клиентов, которые одно время были в хорошей форме, здоровы и сознательно относились к своей диете и упражнениям. Но потом семья, несколько детей, расходы, напряженная работа, и внезапно 10-15 лет пролетели в мгновение ока, и в результате 10-15 лет стресса в еде, употреблении алкоголя вечерами и практически никаких упражнений. Это лучший сценарий для тренера, потому что он дает наилучшие шансы на успех. На самом деле это просто вопрос формирования новых привычек, и часто желание начать с тренера является катализатором, который им нужен, чтобы вернуть их в нужное русло. Помочь клиенту сформировать новые привычки — непростая задача, но она в нашей сфере влияния. Если они могут назначить регулярные тренировочные занятия всего на месяц или два и получить доступ к нужной информации, они часто могут вернуться на правильный путь.

И, как и в случае со многими клиентами при личном обучении, возникает проблема с личной ответственностью и подотчетностью. Но правда в том, что большинство ННЭСВТ придерживаются менталитета «виноват кто угодно, но не я». «У меня генетика такая». «У меня щитовидка не в порядке». «У меня напряженная работа». Список причин можно продолжать бесконечно. Все эти факторы действительно могут быть факторами, способствующими ожирению человека, но, независимо от основных причин, человек в конечном итоге должен взять на себя некоторую личную ответственность за свою ситуацию. Если они этого не сделают, никакой консультант, тренер, программа или диета не помогут.

Если вы тренер, вы не должны играть роль терапевта или психолога для своих клиентов. Каждая ситуация должна рассматриваться индивидуально, но если и когда вы чувствуете, что это уместно, не исключено порекомендовать сторонние консультационные услуги в дополнение к физическим тренировкам. Это, конечно, зависит от ситуации, и с этим нужно обращаться осторожно. Между клиентом и тренером должен быть определенный уровень доверия, и тут время решает все. Иногда жожет возникнуть неловкость или вы рискуете по-настоящему разозлить своего клиента. Положительным моментом является то, что ему, тем не менее, доступна сторонняя психологическая помощь, в которой он нуждается, чтобы изменить свою жизнь.

Многие люди с ожирением не любят, когда им напоминают, что они страдают ожирением. Люди с ожирением нередко ищут других людей с ожирением и дружат с ними — общение с другими людьми, разделяющими наши привычки, дает чувство комфорта. К сожалению, это может стать замкнутым кругом. Те из вас, кто приступает к тренировкам или диете, могут увидеть сопротивление и противостояние со стороны своих тучных друзей. Оно может быть довольно пассивным: «А, вы начали ходить в спортзал? Они такие дорогие. » «Что! Вы хотите съесть на ужин рыбу и овощи?» Для человека, который привык к «еде для успокоения» каждый вечер на ужин, за которым следует десерт, отдых и перекус, вы представляете угрозу его образу жизни, который, в свою очередь, не был его осознанным выбором.

Это не явная атака на ваши усилия, но и не их поддержка при этом. К сожалению, это нормальное явление, и в основном это происходит из-за предполагаемой «угрозы», которую ваши действия представляют для них. Что делать, если вы похудеете и улучшите свою физическую форму? Как они от этого будут выглядеть и чувствовать себя? Им неудобно думать об этом. Все это очень подсознательно, но все очень реально и происходит очень часто.

Это явление распространяется и на семью. Супруги, дети, родители, братья и сестры могут не оказать такой поддержки, как вы надеялись. Это особенно актуально, если они сами тоже страдают ожирением. Вы также заставляете их исследовать собственное поведение — то, что им действительно может не нравиться. Чаще всего это ревность супругов, направленная на похудевшего партнера, который внезапно представляет угрозу для стабильности союза.

К сожалению, реальность такова, что без некоторой социальной и семейной поддержки вероятность неудачи гораздо выше. Мы не всегда можем избавиться от членов нашей семьи (хотя иногда мы бы хотели этого), но мы можем сократить наше взаимодействие с ними, особенно если эти члены семьи не являются частью нашей семейной ячейки (наши супруги и наши дети). Вполне возможно, что тучному начинающему необходимо отстраниться от определенных социальных условий или групп людей, поведение которых противоречит его личным целям — это может включать как семью, так и друзей. Это трудный выбор, и тренеру никогда не следует заниматься этим. Общие рекомендации и обсуждения — это нормально, но лучше не касаться семейных вопросов.

Подводя итог, я хочу сказать, что успешные попытки сбросить 50 и более кг. довольно редки и обычно включают несколько попыток, прежде чем что-то, наконец, «щелкнет» и будет достигнут успех. Я провел несколько ННЭСВТ по этому пути, и я испытал столько же неудач, сколько успехов с этой группой клиентов. Многие бросят процесс даже когда первые успехи уже почти достигнуты. Вы ничего не можете с этим поделать, кроме как двигаться дальше. Однако формула, которую я здесь предоставил, будет работать, если ее будут применять как тренер, так и ННЭСВТ.

English version

10 лучших тренировок для похудения

Когда вы хотите похудеть, основная формула довольно проста: меньше ешьте и больше двигайтесь. Но, очевидно, есть способы оптимизировать эту формулу.

Когда дело доходит до движения, «два типа тренировок сжигают больше калорий, чем« традиционные »тренировки», — говорит Франклин Антуан, персональный тренер и основатель iBodyFit.com . «Тренировки на выносливость — подумайте марафонца или пловца на длинные дистанции — сжигают много калорий просто потому, что для тренировки в течение 2 часов или около того требуется много энергии.Другой тип немного легче в вашем расписании: короткие, высокоинтенсивные сеансы, во время которых сжигаются калории как во время, так и после, благодаря эффекту ускорения метаболизма, известному как «дожигание».

Эти 10 тренировок — от Антуана и тренера Лизы Рид, M.S., C.S.C.S., владелицы фитнес-центра Lisa Reed Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, — помогут вам сжечь калории и уменьшить размер талии. Кроме того, они не требуют двух часов — кроме, может быть, последнего!

Перед тренировкой по выбору Рид рекомендует выполнить простую динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы.

РАЗОГРЕВ

Сделайте 25 ярдов или по 20-30 секунд каждый из:

• Скипы (передвижные или стационарные)
• Buttkicks (передвижные или стационарные)
• Франкенштейн ходит / бьет ногами
• Прогулочные (или стационарные) коленные объятия
• Выпады с ходьбой (или попеременными)
• Боковые выпады с ходьбой (или попеременными)
• Отжимания с ходьбой

1. Базовая тренировка с собственным весом

«Нет спортзала? Без проблем. Ускорьте этот цикл упражнений с собственным весом, чтобы сжигать калории в любом месте и в любое время », — говорит Антуан.Выполняйте цикл упражнений по одной минуте каждые четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд перед повторением, в течение 30-минутного сеанса.

Сделайте этот контур 3–4 раза. По 1 минуте для каждого из:

• Отжимания
• Домкраты для прыжков
• Выпады вперед-назад (30 секунд на каждую ногу)
• V приседания
• Приседания с шагом в сторону (30 секунд каждой ногой)
• Берпи
• Альпинисты

2.Тренировка с собственным весом «Звериный режим»

«Эта круговая тренировка с собственным весом поднимает температуру тела и ускоряет метаболизм», — говорит Рид. Сделайте основной контур два или три раза, как можно меньше отдыхая. Затем закончите с кардионагрузкой.

Сделайте этот контур 2–3 раза. По 30 секунд каждое из:

• Изометрические приседания
• Приседания
• Сумо-приседания с прыжками
• Отжимания широкой рукой
• Тяга отступников с отжиманиями между
• Поворот боковой доски с вылетом
• Обратные выпады (справа)
• Обратные выпады (справа)
• Подъемы на трицепс планкой (отведение правой руки)
• Подъемы на трицепс планкой (отведение левой руки)
• Стеклоочистители

Затем по 30 секунд каждое из:

• Скоростные приседания
• Быстрые ножки
• Конькобежец прыгает
• Домкраты для скоростного прыжка
• Стационарный спринт с высоким коленом
• Берпи

3.Классический тренажерный зал

«Если у вас мало времени и вы довольны базовой тренировкой, попробуйте эту испытанную схему», — говорит Антуан. Сделайте все это 3-5 раз, практически не отдыхая между упражнениями и подходами, и используйте достаточно тяжелый вес, чтобы было сложно выполнить последние несколько повторений.

Сделайте следующее по схеме 3–5 раз:

• Жимы ногами 20
• 15 приседаний с гантелями и жимом плеч
• 15 сгибаний подколенного сухожилия
• 15 жимов лежа
• 25 кабельных рядов
• 10 сгибаний гантелей на бицепс
• 10 разжиманий на трицепс
• 25 скручиваний

4.Табата

Определение высокой интенсивности, табаты — это чередование 20 секунд тяжелых усилий с 10 секундами отдыха в течение четырех минут. «Лучшее в тренировке Табата — это то, что вы можете выполнять эти короткие, интенсивные упражнения с собственным весом, не выходя из дома», — говорит Рид. «Табата повышает частоту сердечных сокращений, накачивает мышцы и повышает уровень физической подготовки». В этих упражнениях вы будете чередовать два упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц, а переход от одного к другому обеспечивает тренировку за 24 минуты.

A. Табата нижней части тела # 1 (сделать круг 4 раза)

• Скоростные приседания 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Удержание изометрических приседаний 20 секунд
• Отдых 10 секунд

B. Табата нижней части тела №2 (сделать круг 4 раза)

• Ходьба выпадов 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжки из приседа 20 секунд
• Отдых 10 секунд

C. Табата №1 верхней части тела (сделать круг 4 раза)

• Тяга гантелей в наклоне за 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Жим гантелей от груди 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Д.Табата верхней части тела # 2 (сделать круг 4 раза)

• Сгибания рук с гантелями на бицепс, 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд отдачи на трицепс с гантелями
• Отдых 10 секунд

E. Cardio tabata (сделать круг 4 раза)

• Прыжки фигуриста 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд лягушачьих прыжков
• Отдых 10 секунд

F. Табата пресс (сделать круг 4 раза)

• 20 секунд велосипедных кранчей
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд суперменов

5.Боевые канаты

«Если вы никогда не использовали боевые веревки в своих тренировках, вы скоро поймете, почему они так быстро сжигают так много калорий», — говорит Антуан. «Повторите эту тренировку четыре раза, чтобы получить мощную 20-минутную тренировку».

• 1 минута чередующихся волн из веревки
• 30 секунд отжиманий
• 1 минута прыжков на скакалке двойными руками, волна
• 30 секунд велосипедных кранчей
• 1 минута веревки вне окружностей
• 30 секунд альпинистов
• 30 секунд отдыха

6.Гиря-убийца

«Тренировки с гирями очень полезны, потому что они улучшают композицию вашего тела, генерируют общую силу тела и одновременно наращивают силу», — говорит Рид. «Из-за того, как распределяется вес, гири заставляют ваши мышцы уравновешивать, улучшая также вашу стабильность и равновесие». Все эти упражнения следует выполнять в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, что дополнительно задействует ядро. Переходите от одного движения к другому, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить все это еще два раза.

Сделайте по 10 повторений на каждую руку или ногу. Выполняйте всю группу упражнений по кругу, всего 3 круга.

• Качели одноручные
• Приседания с жимом одной рукой над головой
• Тяга на наклонной скамье одной рукой
• Российская становая тяга на одной ноге
• Отдых 1-2 минуты

7. TRX Training

TRX не только увеличивают общую силу тела, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, но также увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы помочь улучшить композицию тела.Кроме того, TRX задействует больше мышц кора. Когда вы проработаете все основные мышцы, вы подготовите все свое тело и в то же время получите подтянутую нижнюю часть живота!

Выполняйте каждое упражнение на TRX по 30 секунд каждое:

Набор 1 (повторить 3 раза)

• TRX Прыжки приседания
• TRX отжимания
• т.р. подтягивания

Набор 2 (повторить 3 раза)

• Выпад TRX назад на колени (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса TRX
• Сгибания рук на бицепс TRX

Набор 3 (повторить 3 раза)

• Сгибание подколенного сухожилия TRX
• TRX щипцы

Набор 4 (повторить 3 раза)

• Боковые косые скручивания (с каждой стороны)

8.Огненный 50

«Комбинация спринта, тренировки пресса и последующего прыжка в воздух так высоко, как только вы можете для бёрпи, — это верный способ сократить количество калорий», — говорит Антуан. Повторите тренировку 5–10 раз без отдыха между упражнениями и только по одной минуте между раундами.

• Спринт на 50 ярдов
• 50 приседаний
• Обратный спринт на 50 ярдов (бег назад)
• 50 обратных приседаний
• 10 бурпи

9.Метаболическая сила

«Тренировка на метаболизм увеличивает вашу силу и выносливость, сжигает жир и ускоряет метаболизм, чтобы повысить энергию и потерять вес», — говорит Рид. Секрет в том, чтобы не экономить на нагрузке и переходить от одного упражнения к другому с небольшим перерывом.

Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд с таким весом, который вы потратите впустую, поскольку время истекает — Рид предлагает использовать такое же количество упражнений в первых четырех упражнениях и такую ​​же (более легкую) нагрузку в последних трех.В конце цикла отдохните две-три минуты, прежде чем проделать все это еще раз или даже два.

Сделать цикл 2–3 раза

• Приседания со штангой
• Жим штанги
• Приседания со штангой спереди
• Тяга штанги к груди
• Отжимания
• Дробилки для черепов со штангой
• Сгибания рук на бицепс стоя со штангой
• Выпады со штангой при ходьбе

10. Try-a-Tri

Было бы упущением полностью игнорировать те длительные тренировки, о которых говорил Антуан.«Отправляйтесь в путь, по тропам и по воде для этой продолжительной тренировки по сжиганию калорий», — говорит он. «В качестве бонуса вы будете готовиться к триатлону для начинающих». Делайте перерыв ровно столько, сколько нужно для перехода между мероприятиями (купальник, одежда для велосипедистов и т. Д.).

• Проплыть четверть мили (в бассейне, озере, океане)
• Велосипед 10 миль (на открытом воздухе или внутри)
• Бег 3 мили (на улице или на улице)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших упражнений для похудения, по мнению эксперта — ешьте это не то

Если вы хотите похудеть, важно не возлагать все свои надежды на упражнения, потому что вы будете разочарованы.Лучший способ похудеть и уменьшить жир на животе — снизить потребление калорий с помощью здоровой диеты и объединить эти усилия с умной программой тренировок.

«Люди ненавидят слышать, что невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Лорен Пауэлл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по производительности в Future, приложении для удаленного фитнес-коучинга. «Однако фитнес-тренировки увеличивают вашу мышечную массу, что повышает метаболизм вашего тела. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.«

По сути, хотя создание дефицита калорий с помощью диеты имеет решающее значение для похудания, выбор правильных упражнений для выполнения также может ускорить и облегчить сброс веса, говорит Пауэлл.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям Пауэлла для похудания, она рекомендует сначала выяснить энергетические потребности вашего тела. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором энергетических потребностей, подобным этому, в Медицинском колледже Бейлора, который основан на вашем росте, весе, возрасте, поле и уровне активности. Он рассчитывает количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, поэтому уменьшение общего суточного количества калорий ниже этого числа приведет к потере веса.

«Ваше питание должно соответствовать вашим тренировкам, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы подпитывать свои тренировки, при этом сжигая больше калорий, чем вы потребляете каждый день», — говорит Пауэлл, который в настоящее время учится на докторскую степень по здоровью и работоспособности человека. Она также рекомендует убедиться, что вы едите достаточно белка, чтобы увеличить мышечную массу во время силовых тренировок. «Наконец, наберитесь терпения», — говорит она. «Перестройка тела — это не дело в мгновение ока».

Продолжайте читать, чтобы увидеть 5 лучших упражнений Пауэлла для похудения.И не пропустите «Единую диету, которая уменьшит вашу талию».

Пауэлл говорит, что лучшие упражнения для похудения — это «сложные» движения, которые «прорабатывают несколько суставов» и одновременно нагружают несколько групп мышц. Например, приседания прорабатывают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и нагружают мышцы, разгибающие эти суставы: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. «Так вы сжигаете больше калорий за свои деньги», — говорит Пауэлл.

Выполнение комплексных упражнений также может сократить время тренировки.Чтобы еще больше сократить тренировки и увеличить сжигание калорий, организуйте упражнения по схеме, выполняя упражнения одно за другим с минимальным отдыхом между ними.

После трехминутной разминки выполняйте следующие упражнения для похудения, рекомендованные Пауэллом, по круговой схеме три раза в неделю (с как минимум днем ​​отдыха между ними).

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и положите одну из головок гантели на верхнюю часть каждого плеча.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора и отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны полу. Прижмите пятки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Связано: эта тренировка лучше для вашего здоровья, чем бег

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пара тяжелых гантелей на полу перед пальцами ног.Согните ноги в коленях и возьмитесь за гантели ладонями к телу. С поднятой грудью и ровной спиной медленно оторвите гантели от пола, вставая и выталкивая бедра вперед. Сделайте паузу, опустите гантели на пол и повторите. Выполнить 12.

Связано: Лучшее упражнение №1 для снятия боли в спине

Возьмите по гантели в каждую руку, затем лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите гантели по бокам груди так, чтобы локти были направлены к полу.Поверните гантели ладонями к ступням. Держа спину ровно на скамейке, толкайте гантели вверх, пока руки полностью не поднимутся над грудью, но не сжимайте локти. Сделайте паузу, затем опустите гантели к груди и повторите. Выполнить 12.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели ладонями внутрь. Держа спину ровной, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу.Ваши руки должны быть вытянуты прямо под вами. Теперь, не двигая верхней частью тела, потяните гантели к бокам туловища и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу, опустите гантели в исходное положение и повторите. Do 12.

Связано: такие упражнения могут предотвратить множественный рак, наука утверждает

Добавьте к тренировке одно из следующих высокоинтенсивных движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и при этом наращивать силу, советует Пауэлл.

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, присядьте назад, перенеся вес на пятки и грудь вверх. Когда вы достигнете конца приседа, поверните руки за спину. Теперь крепко сожмите ягодицы и с силой протолкните ступни, чтобы подняться прямо вверх, при этом поднимая руки над головой. Мягко приземлитесь, а затем используйте инерцию, чтобы сразу перейти к следующему приседанию. Выполнить 12.

Связано: Лучшая 11-минутная тренировка для борьбы с жиром

Встаньте перед ступенькой лестницы и твердо поставьте правую ногу на ступеньку.Прижмите пятку к ступеньке и подтолкните корпус вверх, пока правая нога не станет прямой. Сделайте паузу на секунду, затем опустите тело, пока левая ступня не коснется пола. Потом повторить. Сделайте шесть повторений, затем смените ногу на шаг левой ногой. Чтобы сделать движение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам.

В этом приеме вы будете прыгать из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя при этом равновесие и контроль. Ступни на ширине плеч в полуприседе.Теперь двигайтесь вправо, спрыгнув с левой ноги и приземлившись на правую. Как только ваша правая ступня коснется пола, согнитесь в полуприседе, коснитесь левой ногой пола, чтобы уравновесить, затем оттолкнитесь назад влево как можно дальше, отталкиваясь от правой ноги. Это одно повторение. Do 12.

И готово!

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Эта 15-минутная тренировка может добавить годы к вашей жизни».

10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) — Fitbod

Лучшими видами кардио для снижения веса являются кардио-упражнения с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как гребля, ходьба на наклонной поверхности и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки, реализованные в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

Важно отметить, что кардио — третья по важности переменная во время фазы похудания. Наиболее важными переменными являются (1) прием пищи, обеспечивающий небольшой дефицит калорий, и (2) силовые тренировки для ускорения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

В этой статье мы сначала обсудим, необходимо ли кардио для вашего плана похудания, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудания.

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не обязательно для похудения.

Дефицит калорий (в основном из-за диеты) — это, безусловно, самый эффективный способ похудеть и необходимая часть плана похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию по снижению веса.

Если вы делаете кардио, но едите, чтобы получить избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и наращивать мышцы (особенно для новичков или людей, у которых больше жира). Однако дефицит калорий необходим для похудения.

Диета вызывает стресс для мышечной ткани, и поэтому, если вы придерживаетесь агрессивной диеты и не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что в конечном итоге вы потеряете вес, в основном за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы потеряете, ваш внешний вид будет все еще мягким и не в тонусе, а ваш метаболизм упадет из-за потери мышечной массы (что делает долгосрочную потерю веса и удержание потерянного веса все труднее. ).

Таким образом, кардио можно экономно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости — я потерял почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, выполняя минимальные кардио.

Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что вы испытываете НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который постепенно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, а также усердно тренируясь с отягощениями, чтобы не терять силу и мышечную ткань, вы могли бы получить потрясающий результат. полученные результаты.

Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжечь немного больше калорий, и вы не хотите исключать калорий из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок малоинтенсивные кардио-тренировки в небольших количествах.

Статья по теме: Кардио и вес: что лучше для похудания?

Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

Кардио мало помогает нарастить мышечную массу и может фактически привести к потере мышечной массы, когда выполняется в больших объемах и / или с высокой интенсивностью (в сочетании с диетой с ограничением калорий).

Когда вы хотите похудеть, вам нужно переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не масштабировать вес (вес на весах может быть связан с потерей жира, потерей мышечной массы, потерей отходов и потерей воды. ).

Правильное питание, поддержание водного баланса и поднятие тяжестей в качестве основной переменной тренировки для похудания, скорее всего, ваш лучший способ избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (Наука)

10 лучших видов кардио для похудания

10 лучших видов кардио для похудения:

• Ходьба на наклонной скамье
• Альпинист по лестнице
• Гребля
• Штурмовой байк
• Тренировки с отягощениями
• Бокс
• Кикбоксинг
• 9036 Бразильский кикбоксинг
• 9036 Jits 903 Количество шагов в день
• Бег

Обратите внимание, что многие из них имеют низкую нагрузку и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, когда вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

Однако использование HIIT в очень малых дозах тоже может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей по HIIT, которые вы можете прочитать для дальнейшего изучения:

1. Ходьба под наклоном

Это, вероятно, один из лучших вариантов для тех, кто любит бег, но хочет ограничить количество ударов, которые они оказывают на свое тело.

Ходьба под наклоном может сжигать столько же калорий, как и бег, если не больше, а также может улучшить форму бега и мышечную выносливость.

Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиление толчка ногами) и может помочь предотвратить чрезмерный шаг (может случиться во время бега и привести к боли в коленях).

Вы можете даже бегать трусцой по склону или выполнять HIIT-тренировки в малых дозах, если вы хотите получить очень похожий тренировочный эффект, если не больше, чем просто выйти на пробежку.

Сожжено

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой ходьбы под наклоном, составляет 224–310 калорий.

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

2. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник — это форма кардио с низкой нагрузкой, которая может быть отличным способом улучшить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.

Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

Это также может сделать ходьбу или пеший туризм более приятными, поскольку вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете развить на тропах после тренировки подъемника по лестнице.

Израсходовано калорий при восхождении по лестнице

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час ходьбы на лестнице, составляет 360-520 калорий.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

3. Гребля

Гребля — это низкоинтенсивный вид кардиотренировок, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

В отличие от других форм кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество выполнения тяги верхней частью тела, что делает его кардио-движением всего тела, нацеленным на ноги, мышцы кора и спину (и некоторые бицепсы).

Хотя это не наращивает мышцы, как вес, но он может предложить некоторую мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

Сожжено калорий при гребле

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет 420-623 калории.

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

4. Штурмовой байк

Этот вид кардиотренировок с низкой нагрузкой и различной интенсивностью — отличный вариант для атлетов любого уровня.

Низкая нагрузка на это упражнение делает его идеальным для новичков и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или поясницей.

Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, потенциально вызванную упражнениями с более высокой нагрузкой (когда они выполняются в объемах, которые препятствуют восстановлению и прогрессированию силовых тренировок).

Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или включать HIIT, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, наращивать мощность ног и повышать мышечную выносливость нижней части тела и рук (плеч и груди).

Штурмовой байк израсходовано

Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет 20-30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других формах кардио.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания?

5. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — важная часть похудания, повышающая вероятность того, что потеря веса состоит в основном из жировых отложений (в отличие от потери мышечной массы).

Во время силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, что способствует увеличению метаболизма, а это означает, что вы сможете есть больше во время диеты и похудеть (в отличие от тренировок без отягощений).

Сжигание калорий Силовые тренировки

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час силовой тренировки, составляет 360-504 калории.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

6. Бокс

Бокс — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и корпуса, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела.

Это также более интерактивная кардио-тренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы считаете, что сидеть на велосипеде или бегать неосязаемо.

Сожжено

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия боксом с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

7. Кикбоксинг

Это отличная форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

Как и бокс, это может помочь увеличить силу кора, мышечную выносливость плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку силы при бросках с максимальной или почти максимальной интенсивностью.

Это также многоплановая форма кардио, которая может помочь повысить атлетизм и подвижность; в дополнение к удвоению как отличной форме обучения самообороне.

Израсходовано калорий Кикбоксинг

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия по кикбоксингу с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

8. Бразильское джиу-джитсу

BJJ может быть как низкой, так и высокой интенсивности, в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовой физической подготовкой и может быть хорошим способом получить «кардио», а также изучить новый навык.

Повышенная сила (от борьбы) и контроль тела также являются дополнительными преимуществами BJJ, помимо сжигания тонны калорий.

калорий BJJ

Среднее количество калорий, сжигаемых в среднем классе BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает постоянное движение и неиспользование техники.

9. Увеличьте количество шагов за день

Хотя это может показаться простым, это один из наиболее эффективных способов увеличить расход калорий на .

Увеличивая активность, не связанную с упражнениями (больше ходите, ходите по лестнице, катаясь на велосипеде, увеличивая ежедневное количество шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий, не тратя много времени на занятия в тренажерном зале.

Это то, что может сделать каждый, не требует пота и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок, и снизить стресс (в отличие от тяжелых).

Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

10. Бег

Я перечислил , выполняющих последним, потому что это может быть одна из наиболее часто используемых и часто используемых форм кардио. Бег — это неплохо, однако это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят с дивана на бег по 5 миль в день.

Бег оказывает сильное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузке от удара тела по тротуару. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из этих форм, описанных выше, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

Если ваш пульс достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной природы бега).

Сожжено

Если вы будете поддерживать темп в шесть миль в час, то средний человек сжигает до 557 калорий за один час бега.

Связанная статья: 5 лучших кардиотренажеров для похудания

Последние мысли

Когда вы хотите похудеть, прежде всего важно осознать роль кардио в формуле похудания.

Когда потеря веса и потеря жира — это главное, вам нужно сначала сесть на разумную диету, которая приведет к небольшому дефициту калорий в течение 6-12 недель. Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.

Cardio можно использовать для увеличения расхода калорий, если вы хотите похудеть в соответствии с текущим распорядком дня и пока не хотите манипулировать потребленными калориями.

Как и все остальное, если вы начнете выполнять чрезмерные кардио, особенно кардио с высокой нагрузкой, и будете делать это вместо силовых тренировок, вы перенесете большую часть своей потери веса на большую долю потери мышечной массы, а не только на потерю жира.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

целей по снижению веса: немасштабные победы, которые показывают, что ваши тренировки работают.

При установлении последовательного режима тренировок обычно при отслеживании прогресса смотрят непосредственно на шкалу.Но снижение численности — не единственный признак успеха; Когда дело доходит до тренировки, есть много других положительных признаков.

Эти немасштабные победы реальны, и признание их важно для сохранения хорошего отношения к тренировкам.Отмечая эти альтернативные вехи, вы сохраните мотивацию при достижении целей, связанных с весом.

Для похудания нужно время, но это не значит, что вы не добиваетесь прогресса. В следующий раз, когда ваш взгляд будет смотреть на шкалу, попробуйте обратить внимание на некоторые из этих других показателей успеха.

Ваши штаны свободнее

У вас есть пара штанов, которые всегда кажутся немного тесными? Надевайте их после регулярных тренировок, и вы, скорее всего, почувствуете изменения в том, как они подходят.В зависимости от областей, на которых вы сосредотачиваетесь во время тренировки, штаны обычно немного расслабляются, когда вы теряете жир и набираете мышцы.

Если потеря веса — одна из ваших целей тренировки, я рекомендую работать над основными упражнениями, а также над кардио. Через некоторое время ваша талия и область живота станут более подтянутыми и рельефными. Но это не значит, что число на шкале сильно изменится.

Основные упражнения часто приводят к росту мышц, а это означает, что вы можете не сразу увидеть желаемое изменение веса.Однако обращая внимание на то, как подходят ваши штаны, можно многое сказать о вашем прогрессе.

Более плотный ремешок на бюстгальтере

Если вам удалось застегнуть ремешок бюстгальтера немного туже, чем раньше, вероятно, вы добились прогресса в своей повседневной тренировке. Подгонка бюстгальтера, как и посадка брюк, может многое сказать об успехе тренировки.

Упражнения, нацеленные на область груди, помогают тонизировать плечи и спину, а также грудные мышцы. Эти упражнения могут включать в себя жимы лежа, отжимания и отжимания от груди.Если вы недавно включили эти упражнения в свой распорядок тренировок и заметили изменения в том, как сидит ваш бюстгальтер, вы определенно на пути к успеху.

У вас больше энергии

Эндорфины — это гормоны, которые высвобождаются, когда нам нужна энергия, поэтому логично, что упражнения могут привести к повышению уровня эндорфина в нашем организме.После постоянных тренировок многие мои клиенты, которые худеют, зацикливаются на ощущении, которое вызывают эти гормоны. Иногда это называют «кайф бегуна», и это ощущение здоровья и силы.

Упражнения также могут помочь вам получить качественный сон ночью. Поскольку хороший ночной сон заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими по утрам, вы можете чувствовать дополнительный прилив энергии в течение всего дня.

Вы повысили выносливость

Я видел, как многие мои клиентки улучшили выносливость после того, как придерживались постоянного распорядка.Мои клиенты часто с трудом справляются со своим распорядком в начале пути к снижению веса. Однако через некоторое время я обнаружил, что они могут справиться с той же рутиной с легкостью и даже быстрее.

Бег на милю может быть трудным для человека, который не привык к кардиотренировкам. Но после постоянных тренировок в течение 10 дней пробежать милю становится легче и легче. Это связано с тем, что повышенная выносливость помогает поддерживать здоровье сердца и системы кровообращения.

Повышенная выносливость облегчает повседневную деятельность.Подъем по лестнице и ходьба могут казаться легкими после того, как вы некоторое время придерживаетесь режима тренировки. Это чувство легкости, вместе с приливом энергии, которое вы почувствуете по мере продвижения, стоит больше, чем число на шкале.

Возможно, вы хотите меньше сахара

После тренировки вероятность того, что вы не будете есть сладкие, снизится. Физические упражнения высвобождают серотонин, гормон, улучшающий настроение. Поскольку многие из нас считают сладкую пищу и закуски удовольствием, они становятся способом вознаградить себя после долгого дня.

Однако упражнения, естественно, улучшают настроение, которое мы обычно ищем в угощениях. Вместо того, чтобы делать себя счастливыми с помощью еды, упражнения помогают нам естественным образом достичь этих ощущений, снижая вероятность переедания сладких закусок.

Уменьшение тяги к сладким закускам, сопровождающее увеличение количества физических упражнений, в конечном итоге поможет нам со временем достичь целей по снижению веса. Если ваша тяга к сахару уменьшилась с начала тренировок, поздравьте себя с прогрессом и наслаждайтесь подъемом настроения, которого вы заслуживаете.

10 лучших тренировок для похудания

Когда вы упорно работаете, чтобы привести себя в форму и сбросить вес, вам нужен распорядок, дающий максимальные результаты. И вам не нужно становиться спортивной крысой, на самом деле, исследования показывают, что более короткие всплески упражнений более эффективны для похудания. Ранее мы писали статью о видах спорта, которые сжигают больше всего калорий, но какие еще забавные тренировки, кроме спорта, эффективны для сжигания жира? Вот 10 лучших тренировок для похудения:

• Ходьба: Это самый простой способ сделать, все, что вам нужно сделать, это открыть входную дверь и вперед! Ранее мы писали обо всех преимуществах ходьбы для здоровья — и это отличный способ похудеть.Ходьба помогает предотвратить диабет 2 типа — исследования в Гарварде показали, что ходьба примерно 150 минут в неделю может снизить риск диабета. Недавнее исследование также показало, что люди, которые тренируются, ходя в своем собственном темпе, сжигают жир наиболее эффективно, так что не переусердствуйте и начните прямо сегодня!
• HIIT: или высокоинтенсивная интервальная тренировка (здесь мы писали о 10 основных преимуществах этого для здоровья). Как следует из названия, тренировка включает в себя различные интервалы, обычно с высокой интенсивностью, что гарантирует получение максимальной пользы от тренировки.Согласно метаанализу 786 исследований, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, тренировки с HIIT обеспечивали снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности. Журнал спортивной медицины опубликовал данные, которые показали, что HIIT «значительно снижает общую массу, массу брюшного и висцерального жира без различий между полами». Однако важно отметить, что для получения этих результатов вам необходимо превышать пиковую частоту пульса 90% (так что это интенсивно!)

• Поднятие тяжестей: Прошли те времена, когда толкание тяжестей было предназначено только для бодибилдеров в тренажерном зале — исследования показали, что помимо того, что они хороши для развития мышц, скелетной системы, сердечно-сосудистой системы и многого другого.Исследование, опубликованное в PLOS Medicine, показало, что поднятие тяжестей всего 1-2 часа в неделю может значительно снизить риск ожирения. Недавнее исследование, опубликованное в The FACEB Journal, собрало убедительные доказательства того, что силовые тренировки имеют первостепенное значение для всех, кто хочет сжигать больше жира. Предварительные результаты показывают, что, когда мы поднимаем тяжести, наши мышцы выделяют в кровоток определенный тип генетического материала, который затем выгружается в наши жировые клетки и ускоряет процесс сжигания жира.

• Плавание: Плавание — это феноменальная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас использовать почти каждую группу мышц для эффективного движения, а поскольку ваше лицо находится в воде, она заставляет вас использовать кислород с умом. Не только это, но большинство бассейнов держат под углом 70 градусов, что заставляет ваше тело сжигать еще больше жира! Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Metabolism — Clinical and Experimental, показало, что после года участия в программе пловцы потеряли больше веса и потеряли больше талии, чем участники программы ходьбы.

• Вращение / Велоспорт в помещении: Эта тренировка с низкой нагрузкой является модной, но при этом удобной и универсальной. Есть много разных стилей спиннинга, которыми вы можете наслаждаться в помещении, независимо от температуры и погоды на улице. Будь то танцы на велосипеде на высокоэнергетических занятиях SoulCycle или удовольствие от езды на велотренажере дома, спиннинг стал САМОЙ тренировкой 2020 года. Исследование, опубликованное в апрельском выпуске журнала Journal of Education and Training Studies за 2018 год, показало что езда на велосипеде в помещении по 30-60 минут 3 раза в неделю помогла женщинам значительно похудеть.В течение 6 недель те, кто считался страдающими ожирением, могли перейти в категорию с избыточным весом, а те, кто считал избыточным, перешли в нормальную категорию (по стандартам ВОЗ).

• Гребля: Если вы изучите правильную технику, гребля может принести огромную пользу для физического здоровья, в том числе увеличить мощность и силу. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 24 человек с плохим зрением, показало, что гребля 5 дней в неделю в течение 6 недель привела к значительному снижению жировой массы и общего процента жира в организме.Если вы хотите заняться греблей дома, мы составили список из 10 лучших гребных тренажеров на Amazon.

• Кикбоксинг: Если вы ищете увлекательный фитнес-класс, который поддерживает все ваше тело, позволяет тренироваться без проблем, а также очень эффективен при похудании, кикбоксинг может стать вашей тренировкой! Кикбоксинг обеспечивает комплексную тренировку тела, сочетая приемы боевых искусств, бокса и аэробики. Исследования показали, что у элитных и любительских кикбоксеров больше мышечной массы и меньше жира в организме.

• Скакалка: долгое время считалась не чем иным, как простой игрой на перемене, скакалка возвращается, и она обладает серьезной способностью сжигать жир. Исследование, опубликованное в The Research Quarterly, пришло к выводу, что 10 минут в день прыжков со скакалкой так же эффективны, как 30 минут бега в день, если вы хотите улучшить сердечно-сосудистую систему. Согласно другим исследованиям, прыжки со скакалкой в ​​умеренном темпе примерно эквивалентны бегу на милю за 8 минут.Вдобавок ко всему, он сжигает больше калорий в минуту и ​​задействует больше мышц, чем плавание или гребля, и при этом считается тренировкой с низким уровнем воздействия.

• Ходьба или бег по лестнице: Если вы привыкли регулярно ходить с комфортом, бег по лестнице станет отличным и простым способом похудеть. Бег (или ходьба) по лестнице — это высокоэффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, мощность, ловкость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В исследовании, опубликованном в Корейском журнале спортивной медицины, людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, просили выполнять интервалы подъема по лестнице в своих офисах или квартирах в течение 5 минут без отдыха дважды в день.Через три недели измерения показали, что спортсмены потеряли в среднем 7,3 фунта веса тела и 5,5 фунта жира. Итак, как мы всегда говорим … когда есть возможность, поднимайтесь по лестнице!
• Пилатес: Пилатес, описываемый как искусство контролируемых движений, дает ряд преимуществ как для физического, так и для психического здоровья при регулярных упражнениях. Исследование, проведенное в 2017 году с участием 37 женщин с избыточным весом в возрасте от 30 до 50 лет, показало, что занятия пилатесом в течение двух месяцев не только эффективны для похудания, но также снижают их индекс массы тела и тонизируют их талию, живот и бедра.

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир. Www.healthfitnessrevolution.org

Насколько сильно похудеют ваши тренировки? — Fit Planet

Давайте проведем эксперимент. Давайте возьмем 131 сидящего, полного студента университета и разделим их на две группы.Обе группы придерживаются одинаковой диеты. Первая группа ведет малоподвижный образ жизни. Вторая группа добавляет упражнения к своему еженедельному распорядку в течение 16 месяцев. Он состоит в основном из ходьбы и бега трусцой, с возможностью заниматься велоспортом и эллиптическими упражнениями. Они начинают с 20-минутных занятий пять дней в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждого сеанса в течение шести месяцев, пока не завершат 45-минутные занятия. Они также постепенно увеличивают интенсивность с 60 процентов от их максимальной частоты пульса в начале до 75 процентов через шесть месяцев.Это дополнительное упражнение приводит к тому, что группа 2 сжигает более 400 калорий за тренировку, то есть 2000 дополнительных калорий за неделю в общей сложности 69 недель.

Вы не ослышались: 2000 дополнительных калорий расходуется каждую неделю в течение 69 недель. К концу исследования мы их даже не узнаем!

Хотя мы можем ожидать, что сжигание большего количества калорий с помощью упражнений приведет к значительной потере веса у малоподвижных людей с избыточным весом, к сожалению, это не так.

Ну не так быстро. Хотя мы можем ожидать, что сжигание большего количества калорий с помощью упражнений приведет к значительной потере веса у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, к сожалению, это не так.

Я уверен, что вы уже догадались, что это исследование действительно было проведено. Во время этого испытания с упражнениями на Среднем Западе (названного в честь участников из университетов Среднего Запада) 74 из 131 участника исследования добрались до конца: 33 в контрольной группе первой группы и 41 в группе упражнений второй группы.Те, кто остался в группе упражнений, отлично придерживались своего нового распорядка — они посетили 90 процентов предписанных занятий. Расход калорий тщательно контролировался на каждой тренировке: парни сжигали около 670 калорий, а девушки — около 440 (парни были тяжелее, а это означало, что им приходилось работать на беговой дорожке немного усерднее). И мужчины, и женщины улучшили свою аэробную форму (на 20 процентов у парней и на 16 процентов у девушек).

В конце исследования они потеряли часть жира — в среднем 2.9 кг для мужчин и 4,4 кг в женской группе (6,4 и 10 фунтов). Но с потерей веса было другое дело. Парни похудели в среднем на 5,2 кг (11,4 фунта), а девушки не похудели. Никто. Нуль!

Я знаю вопрос, на который вы кричите, чтобы получить ответ: «Если они сжигали более 2000 дополнительных калорий в неделю в течение 16 месяцев, не меняя своей диеты, что они делали, если это не уменьшало их массу тела?»

Ответ на этот вопрос на миллион долларов сводится к так называемой «ограниченной суточной энергии».Эта теория, описанная Германом Понцером в его невероятной книге Burn, иллюстрирует, что по мере развития нашего прошлого охотника-собирателя мы стали экспертами по контролю того, сколько энергии мы тратим ежедневно, то есть делаем все возможное, чтобы поддерживать ее постоянство. .

Быть охотником-собирателем, как вы понимаете, требует очень активного образа жизни. Например, в племени хадза в Танзании мужчины обычно проходят около 8,5 миль в день в поисках дичи, а женщины — около 5 миль. Чтобы выжить при таком образе жизни, организм должен уметь контролировать выработку энергии, чтобы мы не тратили чрезмерные затраты на поиск калорий из пищи.К сожалению для нас, это может работать против нас во время упражнений.

Чтобы проиллюстрировать, насколько укоренился этот ограниченный энергетический эффект, Лара Дугас и его коллеги сравнили дневные затраты энергии людей, ведущих сидячий образ жизни, в промышленно развитых странах с более активными людьми, живущими в развивающихся странах. После того, как были приняты меры по измерению веса тела (чем тяжелее вы, тем больше энергии вы сжигаете), исследование показало, что средний офисный работник в Нью-Йорке сжигает столько же, сколько активный человек в Нигерии или охотник-собиратель в Танзании.Мы сохраняем энергию, как будто от нее зависит наша жизнь, потому что долгое время так и было.

Эта замечательная способность контролировать выработку энергии — это то, что помогает нашему телу стабильно функционировать, но это также то, что может сделать упражнения удручающе неэффективными, когда дело доходит до похудания.

Самый эффективный подход к снижению веса — сбалансировать потребление энергии с диетой. Уменьшение количества потребляемых калорий и улучшение качества пищи, которую мы едим, оказывает гораздо большее влияние на нашу массу тела, чем одни упражнения.

Проще говоря, наиболее эффективный подход к снижению веса — это сбалансировать потребление энергии с диетой. Уменьшение количества потребляемых калорий и улучшение качества пищи, которую мы едим, оказывает гораздо большее влияние на нашу массу тела, чем одни упражнения.

Пожалуйста, послушайте меня — упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезно для вас! Я занимаюсь спортом шесть дней в неделю и буду продолжать делать это, потому что это дает очень много физических, умственных и эмоциональных преимуществ. И хотя упражнения существенно не меняют количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, они кардинально меняют то, как вы тратите калории.

Когда энергии не хватает — например, когда мы сжигаем лишние во время упражнений — второстепенные метаболические процессы замедляются. Первый из них — воспаление. Острые вспышки воспаления являются важной частью нашего восстановления и иммунной реакции. Однако длительные хронические воспалительные реакции способствуют возникновению аллергии, артрита, артериальных заболеваний и других нарушений обмена веществ. Физические упражнения означают, что у нас меньше энергии, которую нужно тратить на чрезмерные, вредные воспалительные процессы, и это огромная победа.

Во-вторых, затраты энергии на упражнения ослабляют сверхактивные реакции на стресс.Опять же — короткий выброс гормонов стресса во время кризиса — это хорошо, но длительное перепроизводство вредно. Также может подавляться некоторая репродуктивная гормональная активность. Это может показаться не очень хорошей идеей, но считается, что слишком большая активность в этих областях способствует развитию рака репродуктивной системы, такого как рак простаты и груди.

В-третьих, многочисленные исследования показали, что малоподвижный образ жизни причиняет нам значительный вред. Количество времени, которое мы проводим сидя каждый день, является надежным предиктором сердечных заболеваний, диабета, рака и ряда других серьезных проблем со здоровьем.Хотя сами по себе упражнения не могут привести к значительной потере веса, они определенно уменьшают влияние нашего малоподвижного образа жизни.

И, наконец, люди, которые худеют с помощью диеты, с гораздо большей вероятностью сохранят ее, если будут заниматься спортом. Одно исследование полицейских с ожирением назначило участникам только диетические ограничения или диету с упражнениями в течение двух месяцев. В конце исследования не было никакой разницы в количестве потерянного веса между группами (как мы теперь должны ожидать). Но как только вмешательство закончилось, потеряли вес только те, кто занимался спортом.

Мы знаем, что потеря веса — одна из основных причин, по которой люди принимают меры для улучшения своей физической формы. Это понятно: в течение многих лет нас заставляли верить, что простое добавление упражнений — это секрет избавления от лишних килограммов. Но доказательства этого не подтверждают.

Нет сомнений в том, что желание похудеть может быть отличным исходным мотиватором, но если успех измеряется тем, что происходит на шкале, мотивация легко быстро ослабеет. Это подтверждается новыми данными *, показывающими, что когда потеря веса является основным мотиватором, мы с меньшей вероятностью будем придерживаться упражнений, но когда удовольствие является ключевым мотиватором, мы тренируемся чаще и в течение длительного времени.Помня об этом, важно, чтобы мы искали варианты упражнений, которые нам нравятся, и имели реалистичные ожидания, а также отмечали реальные преимущества и изменения в нашем теле и жизни благодаря упражнениям. Эти замечательные преимущества могут изменить жизнь гораздо больше, чем похудание на несколько килограммов.

Вкратце:

• Самый эффективный способ похудеть — сбалансировать потребление энергии с диетой
• Упражнения помогают нам поддерживать долгосрочную потерю веса
• Если вы начнете тренироваться, чтобы похудеть, вы скоро обнаружите много другие преимущества
• Упражнения могут уменьшить вредные воспалительные реакции (например, аллергии, артрит, артериальные заболевания)
• Упражнения ослабляют сверхактивные реакции на стресс и снижают риск рака простаты и груди
• Физические упражнения сокращают малоподвижный образ жизни и связанные с ним серьезные проблемы со здоровьем (сердце болезни, диабет, рак)
• Упражнения снимают стресс и помогают нам стать психологически сильнее и устойчивее
• И, конечно же, упражнения делают нас здоровыми, сильными, подвижными и способными.

* Мотивационные движущие силы упражнений: анализ глобального опроса потребителей 2018 г. (Гастингс, Готтшалл и Ли)

План тренировок для похудания | Пошаговая программа похудания

Чтобы похудеть, увеличить силу, привести себя в форму, быть здоровым и в целом чувствовать себя прекрасно — упражнения являются ключевым моментом. Как и воздух, которым вы дышите, нашему телу нужны физические упражнения.И для этого нужны упражнения настолько далеко идущие, что ученые только начинают разгадывать некоторые из удивительных эффектов, которые упражнения оказывают на наш организм.

Физические упражнения снижают риск возникновения нового хронического состояния, снижают риск прогрессирования, если у вас уже есть хроническое заболевание, и улучшают качество жизни и физическое функционирование, а также снижают риск некоторых видов рака. Фактически, упражнения могут действительно хорошо перепрограммировать вашу ДНК.

План тренировок для похудания

Если отбросить все сложные научные доводы в пользу тренировок, упражнения предлагают преимущества, которых просто невозможно добиться при соблюдении диеты.Диета, хотя и является ключом к потере веса (потому что вы не можете избежать плохой диеты), только снижает вес. Он не наращивает силу или мышцы. И не улучшает физическую форму. И, конечно же, в сочетании с диетой упражнения ускоряют весь процесс похудания, а кто этого не хочет? Более того, исследования показывают, что люди, которые успешно худеют и регулярно выполняют упражнения для похудания.

Также важно придерживаться полноценной диеты и контролировать здоровые порции. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.Простая математика — есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Если вы еще не едите правильно, не делайте все сразу. Делайте это поэтапно. Несколько простых здоровых замен и составление плана тренировки — отличное начало.

Зайдите на: Калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть заболевание.

Этот план тренировки для похудания состоит из сердечно-сосудистых и силовых тренировок.Вы будете выполнять два типа кардио — кардио с устойчивым положением и HIIT.

1. Устойчивое кардио : 3 раза в неделю
2. HIIT (или интервальная тренировка): 1 раз в неделю
3. Силовая тренировка : 2 раза в неделю

Выполняйте силовые тренировки на непоследовательные дни. Разминка перед тренировкой и заминка после нее.

Устойчивое кардио (называемое здесь просто кардио, также называемое LISS) включает в себя упражнения (напр.грамм. силовая ходьба, пешие прогулки, бег трусцой, бег, езда на велосипеде) примерно с одинаковой интенсивностью на протяжении всей тренировки.

Продолжительность: Старайтесь выполнять упражнения от 30 до 60 минут. Если новичок может начать с 20 минут. Кроме того, если вы следуете плану бега для начинающих, следуйте расписанию плана бега.

Вы можете выполнять любые сердечно-сосудистые упражнения, просто убедитесь, что они вам нравятся — или, если у вас нет особых предпочтений, просто держитесь подальше от тех занятий, которые, как вы знаете, вам не нравятся.Важно, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, чтобы придерживаться этого не только во время этой программы, но и после нее.

• Ходьба: Быстрая ходьба — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это относительно легко включить в свой распорядок дня и не требует специальных навыков. Это возможность выйти на улицу, погулять с друзьями или даже просто погулять с собакой. Просто убедитесь, что вы ходите быстрым шагом.
  Перейти к: Как похудеть ходьбой
• Бег: Вы также можете начать план ходьбы-бега для новичков, который постепенно и постепенно переводит вас от ходьбы к бегу в течение 20–30 минут непрерывно.
  Перейти к: План ходьбы и бега для новичков
• Действия с низким уровнем воздействия: Если вас беспокоят упражнения с высокой ударной нагрузкой, займитесь упражнениями с низким уровнем воздействия, такими как езда на велосипеде, ходьба, плавание или использование эллиптического тренажера.

Насколько усердно нужно тренироваться?

Стремитесь выполнять упражнения с умеренной интенсивностью, с частотой пульса около 70% от максимальной частоты пульса (MHR). Еще один метод отслеживания того, насколько интенсивно вы тренируетесь, с помощью рейтинговой шкалы или шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE).Шкала RPE является субъективной мерой уровней интенсивности упражнений и использует шкалу от 1 до 10. Старайтесь выполнять упражнения примерно на уровне 5 или 6 RPE .

Если вы новичок, не беспокойтесь о частоте пульса. Выполняйте упражнения в темпе, который позволяет вам говорить полными предложениями. Вы по-прежнему должны уметь поддерживать разговор, но не петь. (Это называется «тест разговора»).

Прогресс: По мере вашего прогресса ваш уровень физической подготовки будет постоянно улучшаться, и тренироваться будет легче.Следовательно, чтобы продолжать тренироваться с 70% MHR или RPE 6, вам нужно будет постепенно усложнять тренировки.

Например, вы можете увеличить сложность, пройдя немного быстрее, увеличив продолжительность тренировки или пройдя по небольшому уклону. Если вы используете оборудование в тренажерном зале, вы можете увеличить темп, уровень сопротивления или наклон, с которым вы тренируетесь.

Часть 2

HIIT или интервальная тренировка

Интервальная тренировка

Что это такое: Интервальная тренировка (IT) — это более короткая кардио-тренировка, в которой чередуются более высокие уровни интенсивности и более легкие интервалы восстановления.Если вы только начинаете тренироваться после длительного периода бездействия, начните с интервальных тренировок, прежде чем пробовать HIIT.

Как: Чередуйте упражнения с RPE 4-5 в течение 2 минут (интервал восстановления) и упражнениями с RPE 6 в течение 1 минуты (рабочий интервал). *

Например, если ваше устойчивое кардио — это быстрая ходьба: Идите в устойчивом темпе (немного медленнее и быстрым темпом) и добавьте несколько интервалов в очень быстром темпе (быстрее, чем ваш обычный быстрый темп).

Ваша физическая форма будет постепенно увеличиваться или через 6-8 недель.Когда будете готовы, переходите к более продвинутой форме интервальных тренировок — HIIT.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Что это такое: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это более интенсивная форма интервальной тренировки. Он состоит из коротких серий из упражнений высокой интенсивности , поэтому важно постепенно прогрессировать в HIIT.

Преимущества: HIIT — это проверенный метод для значительного улучшения сердечно-сосудистой системы, улучшения здоровья и отлично подходит для похудания.

Как: Интервалы восстановления при RPE от 4 до 5 в течение 1 минуты; Начните с интенсивности RPE 7 для рабочих интервалов. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете постепенно увеличивать интенсивность. *

Перейдите по ссылке: HIIT-планы тренировок. Не стесняйтесь менять их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

* Если вы следуете плану ходьбы и бега для новичков, выберите для интервальных / высокоинтервальных тренировок упражнение , отличное от бега .

Другой частью этого плана тренировок для похудания является силовая тренировка.Это важно, потому что это та часть, которая направлена ​​на наращивание мышечной массы, увеличение силы, здоровья и улучшение общей повседневной подвижности.

Кроме того, во время похудания не весь вес теряется за счет жира, а частично из-за мышц. Силовая тренировка всего тела помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит, и действительно может помочь вам нарастить мышцы. Это также может увеличить количество сжигаемого жира по сравнению с простой диетой. А поскольку мышцы метаболически активны, это означает более высокую скорость метаболизма!

Стремитесь выполнять 2 силовые тренировки в неделю, в разные дни.Что касается снаряжения, вам понадобится всего лишь пара легких гантелей.

Перейдите по ссылке: План тренировки всего тела