Тренировки для фигуры: Тренировки по типу фигуры | Программы тренировок по типу фигур

Содержание

Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

Какие типы фигур существуют

Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.

Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.

Иллюстрация: VectorShow/Depositphotos

Вот пять более или менее общих категорий, по которым можно ориентироваться:

  • Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
  • Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
  • Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
  • Песочные часы
    ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
  • Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.

От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить

Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:

  1. Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
  2. Особенности накопления жировой ткани
    . В жировых клетках есть разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
  3. Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна и стрессы могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».

Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.

Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.

Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.

Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.

Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры

Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться. 

Яблоко

Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.

Груша

Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.

Треугольник

С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.

Прямоугольник

Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.

Песочные часы

Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.

Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру

Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.

Чтобы убрать жир с бёдер

Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.

В одном эксперименте люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.

Чтобы похудеть, нужны продолжительные кардиосессии

или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — оба вида нагрузки хорошо справляются с лишними килограммами.

ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.

Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.

Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.

Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.

Выберите свой вид кардио 🏃‍♂️

Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте.

Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.

Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.

Попробуйте силовые тренировки 💪

И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.

Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.

Узнайте, как правильно питаться 🥗

Чтобы убрать жир с живота

Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.

Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.

Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.

Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.

Чтобы увеличить бёдра и ягодицы

Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.

Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.

Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в статьях ниже.

Прокачивайте ноги и ягодицы 👇

Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.

Чтобы увеличить верхнюю часть тела

Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.

Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.

Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.

Выберите по одному упражнению на грудь, спину, плечи и руки из статей ниже и выполняйте их на каждой тренировке в три подхода по 6–12 раз. Если страх «выглядеть как мужик» слишком силён, попробуйте подходы по 15–25 раз с более лёгкими весами — такой формат больше прокачивает выносливость мышц, чем их размер.

Добавляйте в закладки 🏋️‍♂️

Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.

Читайте также 🧐

Тренировки по типам фигур от Ляйсан Утяшевой

Такой тип фигуры среди женщин встречается не часто. Обладательницам «яблочных» форм сложнее всего контролировать вес. Чтобы скорректировать форму, женщинам с подобной фигурой, следует придерживаться низкокалорийного сбалансированного рациона и уделять достаточное внимание спортивным занятиям.

Женщинам с такой фигурой лучше отказаться от обтягивающих футболок. При этом можно подчеркнуть стройные ноги с помощью брюк и джинсов. Зрительно вытянет силуэт и сделает фигуру более стройной одежда с вертикальными линиями и геометрическим рисунком.

Совет от Ляйсан Утяшевой: тем, у кого наблюдается тенденция к набору веса в области живота и боков, необходимо выполнять упражнения на пресс и заниматься аэробными тренировками. Так, отлично подойдёт бег, езда на велосипеде, аэробика. При этом важно, чтобы занятия были регулярными, поэтому, чтобы не забросить уроки, обязательно выбирайте тренировку по душе.

Упражнения для фигуры «треугольник» или «груша»: концентрация на ногах

Признаки фигуры «груша»:

Женщины с такой фигурой выглядят очень привлекательно. Их отличают довольно пышные бёдра наравне с узкой талией и изящным плечевым поясом. Однако, если представительницы «грушевидных» форм набирают вес, то их ноги начинают казаться слишком массивными. Для баланса формы в таком случае следует обратить внимание на проработку верхней части туловища и аэробные тренировки. Конечно, необходимо также следить за своим питанием.

Немного приталенная одежда, а также кофты в декольте отвлекут внимание от бёдер и смягчат силуэт. При фигуре типа «груша» не стоит увлекаться облегающими брюками и легинсами.

Совет от Ляйсан Утяшевой: для обретения стройных ног хорошо подойдут прыжки на скакалке и растяжка. Также для женщин с типом фигуры «треугольник» отличным занятием станет плавание. Этот вид спорта хорошо разовьёт верх туловища и сделает тело гармоничным.

7 упражнений для идеальной фигуры — FW-Daily


Мы все хотим выглядеть хорошо и иметь спортивную фигуру, но иногда у нас банально нет времени на полноценный поход в спортзал. В этом случае на помощь приходят домашние тренировки, которые не требуют дополнительного инвентаря и больших затрат времени. Они также хороши тем, что небольшой комплекс упражнений можно проводить утром в качестве зарядки. Это поможет пробудиться после сна и настроит на продуктивный день. К тому же во время утренних тренировок жира сжигается на 20% больше, чем днем или вечером.

Упражнения с весом собственного тела – это движения, в которых в качестве отягощения используется только вес вашего тела, например отжимания и выпады. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, не посещая тренажерный зал, не тратя часы на тренировки и не используя какое-либо спортивное оборудование.

Основательницы фитнес-проекта Name of Project Анна Парфенюк (@annushkaparfenyk) и Анастасия Ермакова (@anastasia_ermakova) подготовили для вас список несложных, но эффективных упражнений для всего тела, которые сделают вас стройными и подтянутыми.

  1. Становимся ровно. Ноги на ширине плеч, таз чуть выпячен вперед, колени присогнуты. Руки поднимаем вверх, разворачивая ладони навстречу друг к другу. Становимся на носочки и тянемся вверх. У кого получается, может прикрыть глаза. Представляем, как  вытягивается вверх наше тело, наш позвоночник и как растягиваются все мышцы.
  2. Упражнение «кошка». Особенно полезно тем, у кого есть проблемы со спиной или мышечные зажимы от нагрузок (ребенок, активные тренировки и т.д.).
  3. Планка на ровных руках. У кого есть проблемы с кистью, становится на предплечья. Поясница не должна провисать вниз. Время выполнения этого упражнения нужно увеличивать постепенно. Максимума не существует. Советуем поставить цель, например, в 5-6 минут и по чуть-чуть двигаться к ней.
  4. Поза дерева – для тренировки баланса. Взято из йоги. Согните правую ногу и поставьте пятку на внутреннюю сторону левого бедра, ближе к паху. Отведите правое колено в бок. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони. Ловим баланс и вытягиваем руки вверх. Стоим так 3-4 дыхания и повторяем на другую ногу. Эта поза очень помогает не только научится балансировать, но и успокоить ум и перезагрузиться. 
  5. Приседания с подпрыгиванием. Упражнение будет очень кстати для создания ягодиц своей мечты. Важно приседать достаточно глубоко (бедра держим параллельно полу) и подпрыгивать максимально высоко, напрягая все мышцы тела. 15-20 повторений.
  6. Если стоит цель похудеть, то не может быть ничего лучше, чем берпи, при котором сжигается максимальное количество калорий (при правильном выполнении). Берпи задействует все группы мышц. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы увидите новое отражение в зеркале.
  7. Пресс. Скручивания с поднятыми ногами. Для максимальной эффективности упражнения скручивайтесь диагонально (левый локоть к правому колену и наоборот). Если хотите еще больше нагрузить пресс и ноги, выполняйте это с прямыми ногами, сгибая их диагонально по направлению к локтю. 10 повторений на каждую ногу. Если чувствуете силу, повторяйте упражнение до жжения в мышцах и еще чуть-чуть.

Читайте также:

5 вдохновляющих мест для медитации

Подбираем тренировку по типу фигуры

Все женские фигуры условно можно разделить на четыре типа. Иногда их обозначают буквами А, Х, Н, Т. Какие особенности строения и жироотложения у каждого типа фигур, каким образом быстрее и лучше всего приблизить свою фигуру к совершенству – безусловно, эти вопросы волнуют всех женщин!

Для начала, давайте определим перед зеркалом, к какому типу относится ваша фигура и узнаем, каким способом мы можем улучшить ее.

Тип А

При таком типе фигуры бедра шире плеч, верхняя часть тела несколько длиннее нижней, ноги скорее относятся к ширококостному типу сложения, тогда как руки — к узкокостному. Талия иногда заниженная, узкая, либо средняя, но достаточно выраженная.

Жироотложения при фигуре типа А бывают преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. И, чем больше вес, тем более треугольной становится фигура этого типа. При похудении обычно фигура заметно улучшается. Особенно важной для данного типа фигуры является осанка: даже малейшая сутулость подчеркивает все невыгодные особенности.

Если вы решили что-то в себе изменить, то помните, что вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько ножных мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног. В итоге это изменит впечатление, производимое вашей фигурой.

Основная задача — заставить похудеть бедра, однако это вовсе не значит, что остальные части тела можно оставить без внимания. Вам следует серьезно поработать и над верхней частью, чтобы сместить визуальный акцент со слишком тяжелых бедер.

Тип Х

При таком типе фигуры бедра шире плеч, верхняя часть тела несколько длиннее нижней, ноги скорее относятся к ширококостному типу сложения, тогда как руки — к узкокостному. Талия иногда заниженная, узкая, либо средняя, но достаточно выраженная.

Х-тип считается классической женской фигурой. Обнаруженные недостатки легко корректируются и, как правило, в большинстве случаев сводятся лишь к регулировке веса. Строение — ширина плеч равна ширине бедер. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны и смотрятся совершенно органично. Талия узкая, порой даже излишне.

Жироотложения при типе Х самые разные, но, как правило, на бедрах и на груди. Избыточный вес приводит к образованию в области бедер так называемых «ушей».

Основная цель физических упражнений — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде песочных часов. Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю, через день. Из аэробной нагрузки вам подходит ходьба, бег, степпер, велотренажер, танцевальная аэробика.

Тип Н

При таком типе фигуры бедра шире плеч, верхняя часть тела несколько длиннее нижней, ноги скорее относятся к ширококостному типу сложения, тогда как руки — к узкокостному. Талия иногда заниженная, узкая, либо средняя, но достаточно выраженная.

Признаками такой фигуры является практически одинаковая ширина плеч и бедер, широкая невыраженная талия, отчего фигура приобретает несколько прямоугольный вид. В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте. Чем больше избыточный вес, тем менее рельефно выглядят мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира всегда меняет фигуру типа Н в лучшую сторону.

Если вы хотите сохранить фигуру или улучшить ее, то для начала сбалансируйте питание, потому что основной заботой должно быть удержание в организме такого процента жира, который бы лишь подчеркивал присущую фигуре плавность линий и сохранял бы мышцы в хорошем тонусе.

Главная проблема фигуры такого типа — выступающий вперед живот и широкая талия. С такими недостатками вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу совершенный вид.

Главная цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Оптимальное решение — комбинация из низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота. Отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют худеть именно область талии! Что же это за нагрузки? Самые простые и необременительные упражнения: продолжительный бег трусцой и ходьба.

Тип Т

При фигуре типа Т плечи оказывается значительно шире бедер. Длина верхней половины туловища может быть несколько короче нижней. Иногда тонкие довольно стройные ноги сочетаются с массивной верхней частью тела. Талия может быть невыраженной, слегка широкой. Излишек жира при такой фигуре располагается в области груди, рук, спины, живота, при этом потеря веса не всегда приводит к хорошему результату. Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать низ тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Для того чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить массу тела в области бедер. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе.

Для того чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить массу тела в области бедер. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе.

В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику «суперсетов». «Суперсет» — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемых сразу одно за другим. Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.
Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Вашему типу фигуры подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, а также бегущая дорожка.

Как подобрать тренировки по типу фигуры?

Тренировки по типу фигуры: корректируем проблемные зоны

Вы давно и упорно тренируетесь и даже скинули пару-тройку лишних килограмм, но фигура все равно вас не радует? В чем же проблема? Почему вы не довольны своим отражением в зеркале? Возможно, все дело в неправильно подобранных тренировках, что если вы не на то делаете упор?

Поговорите со своим фитнес-тренером диетологом о программе тренировок по типу фигуры, пусть он подберет корректирующие упражнения именно для ваших проблемных зон. Ну и, мы, естественно, тоже в стороне не останемся: сегодня наши советы как раз о том, как подобрать тренировки по типу фигуры. Дамы, читайте и запоминайте…

Тренировки для типа фигуры Треугольник

Для этого типа фигуры характерны широкие бедра и выраженные ягодицы, нижняя часть тела заметно массивнее верхней. На спине и талии у такого типа фигуры лишних жировых отложений не так уж и много или совсем нет, а вот над зоной бедер надо поработать.

Не расстраивайтесь, если у вас тип фигуры «треугольник». Дженнифер Лопес, Рианна и Холли Берри очень гордятся своим типом фигуры и даже смогли заработать себе звание секс-символов. При правильно подобранных тренировках вам удастся несколько уравновесить фигуру и откорректировать зону бедер и ягодиц.

С таким типом фигуры вам надо обратить внимание на кардионагрузки и силовые упражнения (с утяжелителями для верхней части и без утяжелителей – для нижней).

Обязательно делайте упражнения на тренировку мышц ног: махи, выпады, приседания, выпрыгивания, жим ногами из положения лежа, сведение и разведение ног. Не забывайте качать грудные мышцы и работать над осанкой.

Выразительная грудь и прямая спина помогут визуально вытянуть фигуру, вы будете казаться стройнее.

Тренировки для типа фигуры Прямоугольник

Женщины с типом фигуры «прямоугольник» имеют плохо выраженную талию, в остальном их фигура весьма уравновешена. Когда такие дамы слегка набирают лишний вес, их живот начинает выпирать и создается впечатление, что они «в положении».

Впрочем, именно при таком телосложении скорректировать фигуру проще всего. Так что, обладательницы фигуры «прямоугольник», – радуйтесь: вам придется приложить совсем немного усилий, чтобы сбалансировать свой силуэт. По крайне мере, у Гвинет Пэлтроу и Кейт Мидллтон, у которых аналогичные фигуры, прекрасно это получилось.

Итак, в первую очередь вам надо будет тренировать косые мышцы живота. Для этого выполняйте любые скручивания и упражнения из пилатеса. Эффективны будут и наклоны с гантелями, упражнения на пресс с заносом ладони к противоположной ноге, повороты талии. Поможет и новое нынче направление – йога-антигравити, которая даже при минимальной нагрузке позволяет отлично проработать мышцы брюшного пресса и область живота.

Тренировки для типа фигуры Яблоко

При таком типе фигуры у женщин очень массивная грудь, достаточно объемный живот, но стройные ноги и руки. Очень часто тип фигуры «яблоко» формируется у женщин, которые родили ребенка и набрали много лишнего веса во время беременности.

Для женщин с такой фигурой нужны упражнения на все группы мышц. Желательно чтобы это были круговые тренировки с высокой интенсивностью. Подойдет табата и grit.

Делайте упор на наклоны и упражнения на пресс, мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и трицепсов. От упражнений с утяжелителями лучше отказаться, а вот кардионагрузки будут самое то. Выбирайте бег, занятия на велотренажере, бодифлекс, дыхательные практики. Не забывайте прокачивать пресс: когда уйдет лишний жир с живота, будут видны ваши труды по прокачке пресса.

При регулярных занятиях вы быстро заметите, как уходят лишние объемы, появляется талия, но фигура не теряет своих аппетитных изгибов.

Тренировки для типа фигуры Перевернутый треугольник

Высокие и стройные девушки часто имеют фигуру «перевернутый треугольник», когда у них широковатые плечи и не ярко выраженные бедра. Это мальчишецкий тип фигуры и для придания силуэту женственности таким девушкам придется поработать над собой.

Посмотрите на Камерон Диас и Анастасию Волочкову – им удалось скорректировать такой тип фигуры и получить весьма сексуальные формы.

Чтобы не отставать за звездами, придется хорошенько поработать над набором мышечной массы на бедрах и ягодицах. Прогулки на велосипеде и занятия на велотренажере тут придутся как нельзя кстати. Также обратите внимание на занятия на эллипсе, норвежскую ходьбу, бег с высоким поднятием ног.

Обязательно включите в свою программу тренировок различные выпады, приседания, и тренировку ног с утяжелителями. А вот на верхнюю часть туловища давайте умеренные нагрузки, чтобы не перекачать плечи, которые итак надо визуально сузить.

Тренировки по типу фигуры Песочные часы

Фигура «песочные часы» для женщин является идеальной: уравновешенные плечи и бедра, ярко выраженная линия талии – о такой можно только мечтать! Но именно на этом типе фигуре лучше всего виден даже небольшой лишний вес, а прибавка всего в пару килограмм сразу же становится заметной окружающим.

Чтобы не испортить свои идеальные формы, женщинам с фигурой «песочные часы» нужно всегда держать свое тело в тонусе. Подойдет плавание, танцы, йога, пилатес, бодифлекс, стэп-аэробика и любые групповые занятия с проработкой всех групп мышц, но без интенсивных нагрузок.

Чтобы мышцы всегда были в тонусе можно сочетать кардионагрузки с легкими силовыми упражнениями без утяжелителей.

Как видите, все не так уж и сложно, главное, подобрать подходящие упражнения. Удачи вам на тренировках и в коррекции собственной фигуры!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте свои лайки и обязательно пишите комментарии. Поделитесь опытом, какие упражнения и нагрузки используете вы для корректировки своей фигуры?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК ВЛЮБИТЬСЯ В СПОРТ: ПОДБОР ТРЕНИРОВОК ПО ТИПУ ХАРАКТЕРА

ФИТНЕС ПОСЛЕ 35: КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ

11 ГЛУПЫХ ПРИЧИН, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ЗАНЯТЬСЯ ФИТНЕСОМ И ПОХУДЕТЬ


Упражнения для фигуры типа «Перевернутый треугольник»

Как правило, женщины с фигурой типа «Перевернутого треугольника» имеют стройное и спортивное тело, однако среди них тоже встречаются представительницы лишнего веса. С увеличением массы тела жировые отложения откладываются преимущественно на спине, баках и руках, отчего фигура становится похожей на мужскую. При заметном ожирении начинает выпячивать живот и тогда фигура приобретает форму типа «Яблоко». Хочется отметить, что не зависимо от веса ноги и бедра таких женщин всегда остаются стройными.

Конечно же фигуру «Перевернутого треугольника» можно всегда скорректировать умело подобранной одеждой. Но, есть бассейн, пляж и, наконец, любимый мужчина, где  труднее становится показывать свои пропорциональные формы. Правильная диета отлично помогает похудению живота, но для получения женственных, привлекательных  и  сексуальных форм без специальных спортивных упражнений никак не обойтись.

Вашей задачей станет:

  1. Подкачать специальными упражнениями бедра, ягодицы и ноги, для того чтобы увеличить нижнюю часть тела.
  2. Дать на плечи, спину и руки динамическую нагрузку с максимальным числом повторений и маленьким весом гантелей 0,5 кг.

Таким образом, Вы добьетесь того, что ваши плечи станут меньше и стройнее, а фигура в целом приобретет пропорциональность.

Комплексы упражнений

Специальный комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

1 упражнение — «приседание – поворот».

Встать — ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой ладонями вниз, колени согнуть под углом 45 или 90 градусов. При этом колени не должны заходить дальше пальцев ног — это все исходное положение. Далее на вдохе выпрямить ноги и развернуть корпус вправо, а на выдохе занять исходное положение. Для каждой стороны нужно сделать 10 -12 раз. Для увеличения нагрузки можно взять легкие гантели или фитбол.

         

2 упражнение — наклон вперед

Исходное положение: встать — ноги на ширине плеч. Далее поднять правую ногу назад, корпус опустить вперед, опорную ногу держать прямо. Корпус и правую ногу надо держать параллельно полу, при этом руки опустить перед собой перпендикулярно полу. На вдохе нужно слегка согнуть локти и развезти руки в стороны. Потом на выдохе опустить руки и вернуться в исходное положение. И так следует сделать 8 – 10 повторений для каждой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Это довольно простое упражнение очень хорошо подтягивает мышцы спины, ягодиц и ног.

3 упражнение — боковые выпады

Встать, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч — исходное положение. Правой ногой сделать широкий выпад в сторону и согнуть ее в колене. Следует следить, чтобы колено было не дальше пальцев ног, лучше на уровне. Упражнение делать 10 – 12 раз для каждой стороны в хорошем темпе. Чтобы увеличить нагрузки можно взять гантели.

       

4 упражнение — «русалка»

Исходное положение лечь на пол, повернуться на бок, опорную руку согнуть в локте, который находится прямо под плечом, все тело образует прямую линию. На вдохе нужно оторвать корпус тела от пола, напрячь мышцы пресса, ног и рук, задержаться немного в этой позиции. При хорошей физической подготовке можно поднять руку вверх и вытянуть за голову. Если для вас это впервые, тогда надо просто опустить корпус. Для каждой стороны сделать по 8 — 10 повторений. Это простое упражнение отлично работает над талией и бедрами.

Комплекс упражнений для спины, плеч и рук

В данном комплексе упражнений важно основной упор делать не на вес груза, а на количество повторений. Так же женщинам с фигурой «Перевернутого треугольника» полезно заниматься разными видами растяжек, чтобы расслабить самые плотные мышцы и придать движениям грации и пластики. Поэтому, для них очень важны занятия йогой и пилатесом.

Очень полезны занятия йогой

1 упражнение для спины — «кошка».

Встать на четвереньки, и как бы проползая под натянутой веревкой над полом, максимально прогнуться в пояснице. Затем обратно вылезть и сделать спину дугой. Упражнение повторить 10-15 раз.

2 упражнение для спины — прогиб

Для этого надо лечь на пол, вытянув руки вперед — исходное положение. Одновременно поднять ноги и руки и зафиксировать положение на 30 сек. Вернуться в исходное положение.

      

3 упражнение для спины — растяжка

После упражнений для спины лучше сделать упражнения на растяжку. Лечь на спину, прямые руки вытянуть на головой на полу. Далее нужно оторвать ноги, поясницу и таз от пола и постараться кончиками пальцев рук дотронуться до ног. Такое положение нужно зафиксировать на 30 — 60 секунд, иначе не будет эффекта от растяжки. Можно сделать растяжку и по другому варианту, как показано ниже на фото. Такие упражнения очень полезны не только для растяжки мышц спины, но и для лечения сколиоза. А значит красивая осанка вам обеспечена.

              

Упражнения для плеч и рук

Прежде всего подходит классическое отжимание.

       

Упражнения с гантелями должны быть с небольшим весом и максимальным числом повторений. Именно такой подход к выполнению упражнений может стимулировать активное похудение плечевого пояса, так как ускоряет обменные процессы и обеспечивает прилив крови. Если выполнять малое количество повторений с большим весом гантелей, то большая вероятность накачать мышцы плечевого пояса, чего для данного типа фигуры не рекомендуется.

Итак, надо взять гантели весом 0,5 кг, позиция стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Первый вариант — поднять прямые обе руки через стороны. Если сложно поднимать сразу две руки, тогда следует поднимать по очереди. Второй вариант — наклон туловища вперед и также поднять прямые обе руки через стороны.

       

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Перевернутый треугольник».

Женщинам с фигурой «перевернутого треугольника» также подойдут все виды кардионагрузок. Это различные виды аэробики, велосипедные прогулки, занятия на беговой дорожке с наклоном и без. Единственное надо быть осторожнее с греблей, спортивным плаваньем и другими видами спорта, которые дают большую нагрузку на плечевой пояс.

Фигура яблоко у девушек или Топ 5 упражнений для фигуры О-типа

Содержание статьи:

Если у вас фигура О-типа или, как еще говорят, фигура яблоко, то следует делать упор на укрепление мышц всего тела. Также учитывайте советы тренеров: есть упражнения, которые не дадут результата и могут усугубить ситуацию с округлым животом и фактически «прямым» телом между талией и бедрами.

Особенные зоны для фигуры яблоко

При одинаковой ширине бедер, груди и талии, ноги остаются основным достоинством фигуры. Даже при значительном наборе веса у девушек с фигурой «яблоко», они остаются стройными.

Как только обладательница тела этого типа начинает вести неправильный образ тела, первое, что начинает расти, — это живот. Поэтому такую фигуру называют О-образной. Если начинаются жировые отложения, среднего размера от природы грудь и плечи увеличиваются в объеме, а бедра начинают «расти» только при значительных жировых отложениях.

У таких девушек большое количество жировых и мышечных клеток, которые состоят из быстрых мышечных волокон. Широкий костяк уменьшить невозможно, зато можно повлиять на объем мышц и жира, чтобы фигура как можно больше напоминала женственный силуэт песочных часов.

Что делать, чтобы убрать живот

Живот является не единственной, но основной особенность, портящей вид в данной фигуре. Поэтому для сброса лишнего веса необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием.

Одним качанием пресса здесь не обойтись, а упражнения для талии надо подбирать осторожно. Но при настойчивости даже простые наклоны в сторону помогают сузить талию. Также полезен будет обруч. Но, главное, — выстроить все упражнения по порядку.

Фигура яблово: тренировки для девушек с данным типом фигуры

Тренировка для девушки с фигурой О-типа должна быть примерно такой:

  1. Кардионагрузка. Является самым доступным и простым способом корректировки фигуры типа яблоко. Поэтому в помощь придется бег трусцой в парке, на беговой дорожке, а также занятия на степпере и любые виды аэробной нагрузки. Кардионагрузка — минимум от 3-4 раза в неделю. Это полезно для сжигания жировой прослойки, создания рельефа и уменьшения объемов живота.
  2. Наклоны в сторону. В каждую сторону — по 10 раз за одну тренировку. Повторов — 3. Затем можно осваивать следующий уровень нагрузки и новых упражнений.
  3. Упражнения на пресс. Если на животе имеется основательная прослойка жира, начинать напрягать мышцы живота бесполезно. Если же тренер указал, что пора начинать упражнения для пресса, они могут быть статическими или динамическими. Обычный набор состоит из скручиваний, «книжки» и подъема ног в обратной планке.
  4. Диета — важный фактор для обладательниц фигуры типа «яблоко». Обратитесь к тренеру! Он подберет упражнения на проработку поверхностных мышечных слоев и медленных волокон. Подключайте попеременно диету на углеводах и вегетарианскую.

Чтобы закрепить полученный эффект, есть ряд упражнений, которые можно с легкостью выполнять и в зале, и дома, если у вас фигура яблоко:

  • Выпады с прыжком. Укрепляют поясницу. Делают упругими бедра в задней части и подкачивают пресс. Во время выполнения меняют ноги, сохраняя осанку и равновесие. Исходная позиция следующая — при прямой спине и разведенных в сторону руках следует удерживать позицию выпада с одним коленом, выставленным вперед параллельно полу, а вторым — не касаясь пола.
  • Прыжки в форме «Звездочка». Из исходной позиции (стоя, ноги находятся на ширине плеч) следует выпрыгнуть, «звездочкой» расставив широко ноги, а руки подняв в стороны. Приземление следует сделать со слегка согнутыми коленями, возвращаясь в исходную позицию.
  • Приседания с утяжелением. Полезны для сохранения осанки, но при неправильном выполнении могут нанести вред пояснице и коленям. Поэтому приседания должны происходить интенсивно, можно с нагрузкой. Чаще всего используют гантели. В этом случае следует держать вес перед собой, прижимая руки к туловищу.
  • Бег в планке. Имеет сильную энергетическую нагрузку. Помогает укрепить корпус. Находясь в горизонтальной планке (исходная позиция упражнения), следует подтягивать поочередно колени к груди, не прогибая поясницу.
  • Наклоны «Цапля». Выполняются, стоя на одной ноге. В руке должна быть нагрузка (гантель), а вторая рука располагается на талии. Опуская корпус вперед за рукой, в которой размещена гантель, следует поднять заднюю ногу. Затем, поменяв положение ног и рук, повторить упражнение.

При этом, если у Вас фигура яблоко, использовать трехдневные сплиты, сменяя между собой нагрузки на плечи, грудь и трицепс с мышцами спины. Учитывая, что с данным типом тела можно легко гипертрофировать мышечные клетки, следует подбирать упражнения осторожно, и лучше — под надзором тренера.

Также читайте: тренировки для женщин с типом фигуры «груша».

упражнений на основе фактов для лепки фигуры

в виде песочных часов

Почему именно песочные часы?

Живя в 21 веке, вы наверняка слышали хотя бы раз о фигуре в виде песочных часов. Фигура в виде песочных часов названа в честь формы корпуса, напоминающей форму предка современных часов. Этот тип телосложения считается одним из самых популярных среди женщин из-за так называемых «стандартов идеального тела». Размеры фигуры в виде песочных часов: 36-24-36 или 90-60-90, в зависимости от того, какую метрическую систему вы используете, и относятся к вашему бюсту, талии и бедрам соответственно.Однако это не означает, что если эти параметры выше или ниже, вы не подходите для этого типа телосложения. Главное в фигуре песочных часов — пропорции, поэтому возьмите дело в свои руки и вылепите это идеальное тело самостоятельно.

Важность талии

Ученые доказали, что размер талии не только влияет на внешний вид, но и может многое рассказать о вашем здоровье. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует, чтобы женская талия была не более 35 дюймов (89 см), иначе это может нанести вред вашему организму.Такие измерения могут быть признаком растущего количества висцерального жира, который хранится в вашей брюшной полости, а это означает, что вам пора пересмотреть свой текущий образ жизни (4, 2). Однако не волнуйтесь, правильная диета и комплекс упражнений могут быть вам палочкой-выручалочкой.

Упражнения для тонкой талии и песочных часов Рисунок

В свете вышеизложенного, почему бы вам не совместить то, что хорошо для вашего здоровья, с тем, что полезно для вашей фигуры, и не попытаться «выработать» свой путь к более тонкой талии.Помимо ходьбы, плавания и кардиотренировок, существуют упражнения, направленные именно на те места, которые, по вашему мнению, необходимо исправить (3). Вот несколько упражнений, которые задействуют не только вашу талию, но также бедра и грудь, чтобы вы могли достичь цели в виде песочных часов:

1. Мост

Bridge — одно из самых популярных упражнений на ягодицы, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Для этого не требуется никакого специального оборудования, но если вы хотите увеличить сложность этого упражнения, вы можете использовать веса.Чтобы выполнить мост, сделайте следующее: лягте спиной на землю и согните колени. Поднимите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с вашими коленями и плечами. Удерживайте 5 секунд и вернитесь в исходную точку (1). Повторите необходимое количество раз. Не провисайте бедрами и не поднимайте их слишком высоко.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

2.Боковая планка

Этот вариант базового упражнения планка фокусируется на ваших косых мышцах, добавляя к фигуре песочных часов и улучшая ваш баланс и стабильность. Он также тонизирует руки и спину. Чтобы выполнить боковую планку, следуйте этим простым инструкциям: лежа на боку, соедините ноги вместе и согните руку на полу под углом 90 °. Другая рука может лежать на вашей стороне. Поднимите бедра и колени, сохраняя прямую линию тела. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.Обязательно задействуйте корпус и не позволяйте бедрам провисать.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

3. Пяточные приспособления

Это упражнение по художественной гимнастике является настоящим испытанием для косых мышц живота и живота. Чтобы правильно выполнять пяточные касания, делайте следующее: лежа на спине, согните ноги в коленях.Слегка приподнимите плечи и коснитесь правой рукой правой пятки. Повторите то же действие с левой стороны, касаясь левой рукой левой пятки. Продолжайте менять стороны в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, зафиксируйте взгляд в потолке, подбородок не подпускайте к груди. Сохраняйте нейтральное положение головы и обязательно задействуйте корпус на протяжении всего упражнения.

4. Жим от груди

Жим от груди нацелен на мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепсы.Они могут помочь вам развить силу и выносливость. Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согнув колени и держа по гантели в каждой руке, выжмите руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли. Поднимите руки вверх в обратном направлении. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории. При выполнении упражнения обязательно сжимайте лопатки вместе.Это сделает движение более безопасным и позволит вам нажимать больше веса.

5. Стеклоочистители

Стеклоочистители воспламенит косые косы и сердечник! Чтобы произвести очистку ветрового стекла, лягте, разведите руки в стороны, как бы образуя букву «Т» своим телом. Поднимите ноги вверх, сохраняя их неразлучными. Наклоните ноги в стороны, как если бы они были дворниками, при этом руки, плечи и бедра плотно прижаты к земле.

Заключение

Фигура в виде песочных часов — не недостижимая мечта.Выполнив перечисленные выше упражнения и приложив немного усилий, вы сможете продемонстрировать эти захватывающие дух изгибы в социальных сетях или раскачиваться этим летом в новом образе бикини. Дополните свою тренировку здоровой диетой, которая обеспечит вас всеми жизненно важными питательными веществами, такими как постные белки, сложные углеводы, полезные жиры, витамины и минералы, и создайте дефицит калорий, если вам нужно похудеть безопасным и устойчивым способом. Держитесь подальше от насыщенных и трансжиров, рафинированных углеводов и сладких напитков и проконсультируйтесь со специалистом по здоровью, прежде чем начинать новую тренировку или план питания.Однако помните, что все формы и тела красивы, и нет необходимости слишком сильно напрягаться, чтобы сделать что-то, что может увидеть кто-то другой. Так что делайте это для себя, для собственного здоровья и в соответствии с вашими потребностями и не зацикливайтесь на клише.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Упражнение «мост» (нет данных, mayoclinic.org)
  2. Как ваша талия влияет на ваше здоровье (2019, webmd.com)
  3. Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)
  4. Какой размер талии для здорового человека? (2017, webmd.com)

упражнений «Песочные часы» для пышной формы: тренировка фигуры «песочные часы»

Песочные часы — это фигура, при которой бедра и грудь широкие по сравнению с размером талии.Этот тип телосложения недавно приобрел популярность и известен как своего рода типичный символ женщины, и ошеломляющая часть населения, как мужчин, так и женщин, предпочитает фигуру в виде песочных часов любой другой форме тела. Женщины, которые от природы имеют такую ​​фигуру, обнаружат, что когда они набирают вес, сначала это происходит в области бедер и груди. Если вы не обладаете естественной формой песочных часов, но хотите им стать, упражнения этой тренировки могут вам помочь.

Движения в этой программе — это в некотором смысле упражнения в форме песочных часов, которые могут всесторонне заставить тело выглядеть более роскошно в бедрах и груди и более тонко в талии (продолжайте читать, чтобы узнать о текстовой версии подобной тренировки).

Чтобы получить стройную и соблазнительную фигуру, требуется полная тренировка тела. Здоровая диета и режимы, подобные тем, что показаны в видео о тренировке выше, разработанные специально для наращивания стройных сухих мышц, являются одними из лучших вариантов для уменьшения талии и получения более пышных силуэтов. Помните, что для того, чтобы увидеть преимущества, вам нужно поддерживать здоровую массу тела (в том числе и по состоянию здоровья).

Хотя гены в значительной степени определяют базовую форму тела, существуют упражнения с песочными часами, которые могут изменить структуру тела, чтобы оно выглядело более пышным.В приведенной ниже программе используются упражнения, нацеленные на части тела, которые могут сделать вас более пышными, и в то же время тонизируют (что также может способствовать увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма). Выполняйте эту тренировку в течение нескольких недель, и вы почувствуете себя более энергичным и, вероятно, начнете замечать, как начинают появляться кривые.

Тренировка для печати

Чтобы уменьшить талию и увеличить внешний вид изгибов:

Наклонный поворот за 1 минуту

15 Боковые планки для пилатеса с подъемом ног

15 Стеклоочистители

Боковые прыжки за 1 минуту

Чтобы укрепить мышцы груди и помочь ей бороться с гравитацией:

15 широких отжиманий

15 разгибаний планки

Альпинисты за 1 минуту

Чтобы получить попу, которая дает вам пышный профиль и фигуру в виде песочных часов:

15 чередующихся выпадов

1 минута высоких колен

15 приседаний сумо

15 перекрестных выпадов

Не забывайте всегда делать равные повторения на каждую сторону тела.

Fitness Blender’s Pilates Butt & Thigh Video также может многое сделать для достижения формы ягодиц, которые часто сопровождают соблазнительный силуэт.

Делайте эту тренировку «песочные часы» 2-3 раза в неделю. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения в форме песочных часов, вы обязательно заметите изменения к лучшему в своей фигуре, независимо от вашей естественной формы!

Как получить фигуру в виде песочных часов за неделю (включая тренировки)

Последнее обновление 31 августа 2021 г., автор: Femniqe Редакционное


Ничто не говорит о женственности, как фигура в песочных часах! Узкая талия, пышные бедра, подтянутые бедра и большая попа — вот главные атрибуты идеальной фигуры «песочные часы».

Если вы хотите узнать, как получить фигуру в виде песочных часов за неделю, то вы можете внимательно прочитать это руководство.

Понятно! Вы хотите получить тело своей мечты в кратчайшие сроки, но вы должны реалистично оправдать свои ожидания.

Примечание: Несмотря на то, что в названии написано, что через одну неделю, на самом деле, у всех разные случаи, поэтому результаты будут разными.

Но в этом посте вы узнаете, как правильно получить фигуру в виде песочных часов в кратчайшие сроки.

Если вы последовательны и привержены плану тренировок (который мы предоставим ниже) и здоровому питанию, нет причин, по которым вы не можете получить тело своей мечты.

Форма песочных часов — это тип телосложения, при котором бедра и грудь широкие по сравнению с размером вашей талии. Если бы вы родились с такой фигурой, вы бы знали, что в первую очередь прибавка в весе происходит в области бедер и груди.

Но если вы не родились с такой формой тела, не теряйте надежды, поскольку вы все равно можете раскрыть свои истинные внутренние формы.

Многие фитнес-эксперты могут возразить, что ваша генетика определяет форму вашего тела, но мы видели много случаев, когда хороший план тренировок и здоровое питание побеждали генетические.

Конечно, вы не можете изменить структуру своей кости, потому что именно так вы родились, однако выполнение целевых упражнений может помочь в формировании определенных областей вашего тела, чтобы усилить определенную форму.

Приведенная ниже программа тренировки «песочные часы» разработана специально для нескольких областей вашего тела.Например, одна тренировка будет для талии, одна — для бедер, а вторая — для ягодиц и бедер.

Если вы хотите получить фигуру изящной и стройной, вам следует выполнять комплексную тренировку тела в сочетании со здоровым питанием.

Выполнение приведенных ниже тренировок будет нацелено на части тела, которые заставят вас выглядеть более изогнутыми и в то же время тонизируют.

Сколько раз в неделю мне следует выполнять эту программу тренировок?

Для этого достаточно четырех раз в неделю. По мере продвижения вы будете чувствовать себя более энергичным и возбужденным, потому что заметите, как начинают проявляться ваши изгибы.

Стоит ли делать кардио?

Если вы худой и у вас проблемы с набором веса, вам следует сократить кардио, так как это приведет к потере формы.

Однако, если у вас избыточный жир, вам следует делать кардио не менее двух раз в неделю, чтобы увеличить сжигание калорий. Избавление от лишнего жира поможет раскрыть ваши истинные изгибы и получить стройный подтянутый вид.

Давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы будете выполнять.

Лучшие тренировки фигуры в виде песочных часов

1.Ножничный подъемник для талии

  • Для выполнения этой тренировки встаньте боком к стулу, положив левую руку на спинку стула.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу в сторону, пока не сможете коснуться ее правой рукой, которая должна находиться на уровне груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

2. Болгарские приседания для ягодиц и бедер

  • Возьмите стул и повернитесь к нему спиной, положив левую ногу на стул, вы должны стоять только на правой ноге.
  • Теперь медленно опустите тело, как если бы вы приседали, полностью перенеся давление на правую ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте три подхода по 25 на каждую ногу.

3. Удар осла за прикладом

  • Встаньте на четвереньки и займите верхнее положение стола.
  • Медленно подбросьте левую ногу позади себя.
  • Поднимите его на одну секунду и медленно опустите обратно.
  • Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую ногу.

4. Удары ногами из стороны в сторону бедрами, талией, ягодицами и бедрами

  • Примите положение приседа, поставив ноги немного шире, чем на ширину бедер.
  • Медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Вернувшись в положение стоя, нанесите удар левой ногой влево.
  • Снова присядьте и медленно вернитесь, толкая ногу в правую сторону.
  • Сделайте три подхода по 20 повторений.

Практические советы, чтобы быстро набрать форму песочных часов

Подготовьте свое тело

Помните, что ваше тело будет претерпевать изменения по мере того, как вы постоянно тренируетесь, поэтому вам нужно как минимум хорошо спать 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли запоем смотреть свои любимые телешоу, вам нужно сократить время и немного отдохнуть, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после этих тренировок.

Вы можете установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости спать в определенное время, а затем сделать это.

Вы будете удивлены, как достаточное количество сна ночью может помочь вам добиться наилучших результатов в течение дня, даже во время тренировок. Так что постарайтесь дать своему телу достаточно отдыха.

Очистите свой рацион

На самом деле ваше тело создается на кухне. От того, что вы едите ежедневно, зависит ваш результат.

Мы знаем, что внести изменения в диету непросто, особенно если вы только начали новую тренировку.

Однако начните с разумного выбора продуктов питания, включая уменьшение количества потребляемого сахара и отказ от обработанных пищевых продуктов.

Еще овощи и фрукты

Когда вы чувствуете голод и хотите что-нибудь перекусить, выбирайте такие вещи, как авокадо, морковные палочки, ягоды, чипсы из капусты и орехи.

Купите нежирные молочные продукты

Вы можете получить это, съев высокобелковый греческий йогурт, нежирный сыр и обезжиренное молоко. Вам понадобятся молочные продукты, чтобы накачать мышцы ягодиц, бедер и там, где это еще необходимо.

Если вы не любите молочные продукты, убедитесь, что вы получаете белок из других источников, таких как орехи, тунец, лосось, фасоль и чечевица.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Употребление достаточного количества клетчатки поможет наполнить желудок и, следовательно, предотвратит переедание. Чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, вы можете есть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые и овощи.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно и не делайте это слишком быстро, так как это может вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

Вода важнее, чем вы думаете

Каждый раз, когда вы начинаете заниматься фитнесом, вы должны выпивать не менее 85 унций воды в день, что соответствует примерно 10 1/2 стакана воды.

Помните, что во время тренировки вы будете сильно потеть, поэтому вам необходимо заменить жидкость, чтобы вывести токсины из вашего тела. До и после тренировки убедитесь, что вы должным образом увлажняете.

Сократите употребление алкоголя

Вы часто тусуете на вечеринках? Тогда вам, возможно, придется сократить употребление алкоголя, так как он только добавит нежелательные калории в ваш рацион и только замедлит ваш метаболизм.

Это приведет к тому, что для отображения ваших результатов потребуется больше времени.Употребление слишком большого количества алкоголя вызывает стресс в вашем теле и на самом деле не приносит вам ничего хорошего.

Платье для изгибов

Вы можете носить горизонтальные полосы, так как это поможет вашему телу выглядеть более округлым, а не длинным и стройным. Это поможет усилить ваши самые большие части и кривые.

Вы также можете подтянуть талию, чтобы создать форму песочных часов, независимо от вашего типа телосложения. Убедитесь, что кушак находится в самой тонкой части вашей талии, так как он поможет выразить ваши изгибы.

Если вы не хотите использовать эту опцию, вы можете просто надеть ремень, как баску. Вы можете носить платья макси, юбки-тюльпаны и многослойные юбки, чтобы создать пышный образ.

Идея состоит в том, чтобы создать в уме образ, над которым можно работать, даже когда вы работаете над фигурой в виде песочных часов.

Попробуйте эту тренировку в виде песочных часов!

Теперь вы точно знаете, как правильно придать форму песочным часам. Возможно, вы не получите фигуру в виде песочных часов за неделю, но вы будете впереди всех, если будете следовать и придерживаться плана!

Бонус: маршрут упражнений «Песочные часы»

Через пару недель вашему телу может надоесть тренировка, поэтому вам следует время от времени менять свой распорядок, чтобы поддерживать свое тело в тонусе.

На видео ниже представлена ​​еще одна программа тренировки в форме песочных часов, которую вы можете выполнить и которая нацелена на все области.

Фигурки, моделируйте верхнюю часть тела с помощью быстрых и серьезных тренировок!

Нет ничего такого, что говорило бы «спортсмен по фигуре или фитнесу», как широкая верхняя часть спины, красивый набор валунов для дельт и крохотная талия! Итак, участники, спортсмены и девушки, которые просто хотят добиться этого желанного образа, читайте дальше!

Я создал тренировку, чтобы вы начали формировать фигуру Х-образной формы, которая так необходима для соревнований! Это не произойдет в одночасье, но с последовательностью и прогрессом со временем это произойдет!

Важно начинать тренировку с динамичной разминки всего тела; большинство тренировок предписывают «любую» активность в течение 5-10 минут, например, беговую дорожку или, не дай бог, лежачий велосипед; мы не фигурируем, девушки, нам нужно полное тело, сердечный ритм, разминка, чтобы держать наши тела в напряжении во всем, и чтобы наш сердечный ритм учащался быстро, и чтобы поддерживать его на этом уровне в течение большей части работы.

Это тренировочная техника, которую я использую на себе и на клиентах, то есть поддерживаю частоту сердечных сокращений во время тренировки как можно выше в течение всей тренировки, не только во время фазы разминки, но и во время активной рабочей части тренировки. . Это также означает, что периоды отдыха должны быть короткими, то есть очень короткими!

Я не очень часто даю длительные перерывы, обычно менее 20 секунд; и мои клиенты скажут вам, как и я … это очень эффективно для повышения температуры тела, метаболизма, избавления от лишнего жира и быстрого получения результатов.

Это не означает, что вы делаете четыре подхода на бицепс без отдыха; метод, который я использую, состоит в том, чтобы либо переходить от одного упражнения к другому, задействуя совершенно разные группы мышц, когда мы работаем с одной, а другая находится в состоянии покоя; или использовать немного меньший вес и очень короткие (менее 20 секунд) периоды отдыха. Здесь мы будем использовать оба метода.

Ключ в том, чтобы всегда двигаться, активный отдых, как его называют, — это просто активный отдых даже в периоды отдыха, если они есть.Таким образом, если предполагается, что период отдыха превышает 20 секунд, будет добавлено альтернативное активное движение отдыха.

Это после многих месяцев последовательного и чистого питания даст вам меньше, стройнее, стройнее и мускулистее. Это тот «вид», который сейчас предпочитают в фигурной индустрии; телосложение меньше, крепче, худощавое и слегка мускулистое.

Тяжелый или средний вес?

На заре фигурного катания, Cirque 2000, участники были очень похожи на крошечных, одетых культуристов, выступавших с раздельными квадрицепсами, огромными бицепсами, полными 6 кубиками, поперечно-полосатыми и закрытыми дельтовидными мышцами; ну не более того, хотя этот тип телосложения прекрасен и тот, который я хочу иметь, это больше не даст вам достойного места.

Нет необходимости поднимать большие веса и отдыхать стандартные 1-2 минуты для фигурного телосложения; это придаст вам более объемную квадратную форму; в то же время мы никогда не используем неопреновые гантели весом 2, 5 и даже 8 фунтов.

От легкого до умеренного веса для этого упражнения подойдет, так как он обеспечивает мало отдыха, поэтому здесь нет максимальных весов; очень хорошая форма и прогрессирующая перегрузка — вот инструменты, которые заставят эту программу работать на вас.

Все, что нужно, — это время, некоторая дисциплина, а затем круговые удары ногой, без отдыха, умеренный вес — это верный способ привести вашу верхнюю часть тела в выставочную форму, так что готовьтесь, девочки, и читайте дальше!

Практическая тренировка фигуры

  • Периодичность: 2 раза в неделю; используйте тренировку A в первый день недели для верхней части тела и тренировку B во второй день недели для верхней части тела; позвольте по крайней мере 48 часов друг от друга.
  • Продолжительность: 45 минут или меньше
Разминка всего тела

Используйте эту разминку оба дня:

  • 2 подхода по 20 берпи с отдыхом менее 10 секунд между подходами.
  • Скакалка, 2 минуты; пропуски скорости (быстрее, чем при обычном темпе со скакалкой)

* Если вам необходимо использовать «тренажер» для разминки, вы можете использовать Versa Climber только потому, что он прорабатывает все тело.

Тренировка A

Подтягивания

Используя тренажер для подтягиваний или стандартную станцию ​​для подтягиваний без посторонней помощи, начните с широкого захвата сверху и большого пальца под перекладиной; не используя инерцию, подтяните вес тела до уровня подбородка, а затем опустите его только на 90 процентов; если вы опуститесь слишком далеко, возможно, вы не сможете снова подняться наверх.

Скрестите щиколотки внизу, если это помогает удерживать ваше тело от излишних раскачиваний. Перейдите к обычному хвату, суставы пальцев вперед перед корпусом, а затем к узкому хвату ладонями внутрь; выполнение одинаково для всех трех вариантов упражнения.

Т-образный ряд

Лежа на тренажере с Т-образной перекладиной, возьмитесь за перекладину нейтральным хватом или хватом сверху, в зависимости от того, что удобнее. Оттяните штанги прямо назад, поддерживая постоянный контакт со скамьей, на которой вы лежите, сжимая лопатки в верхней части упражнения.

Сгибания на тросе со скакалкой

Используя веревочную насадку и молотковый захват, стойте твердо, локти по бокам, не раскачивая, согните веревочную насадку вверх, а когда вы почувствуете сокращение бицепса на самом сильном уровне, остановитесь, сожмите, а затем отпустите и повторите.

Подъем гантелей вперед

Сядьте на конец скамьи, ступни прямо под колени. Вначале гантели должны свободно свисать по бокам. Поднимите каждую руку прямо вверх и в стороны на высоту плеч, не сгибая в локтях; затем осторожно опустите вес и повторите.Не махайте гантелями!

Приседания

Держите небольшой набивной мяч весом 4 фунта на уровне груди; не прижимайте мяч к телу, просто держите его за диафрагму / верхний разрыв, локти наружу, постоянно держа глаза прямо. Сядьте прямо, а затем, опускаясь обратно вниз, держите спину прямо. Не позволяйте плечам округляться во время движения. Выдыхайте, каждый раз поднимая тело, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Тренировка A

1

3 подхода по 8-10 повторений (1 подход широким хватом, 1 подход обычным хватом, 1 подход узким хватом)

+ 5 больше упражнений

Тренировка B

Эта процедура будет выполняться в режиме «суперсета».Вы будете выполнять все упражнения в каждом блоке суперсета, подряд без отдыха, непрерывно, пока не будут выполнены все подходы, а затем вы будете активно отдыхать в течение 45-60 секунд ~ в течение которых мы будем использовать скакалку для активных отдыхайте даже в эти периоды. Это более сложный день недели для верхней части тела, поскольку кардио-компонент довольно высок.

1

Суперсет

2 комплекта

+ 5 больше упражнений

Несколько замечаний по сторонам
  • Убедитесь, что у вас достаточно воды до, во время и после упражнения, особенно в эти жаркие летние месяцы!
  • Небольшое количество белка (размером с колоду карт) и половину порции риса, сладкого картофеля или фруктов (максимум 2–3 унции!), Если вы не готовитесь к выступлению непосредственно перед и сразу после тренировки. значительно поможет в вашей производительности, настроении и восстановлении.
  • Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если вы новичок в суперсетах и ​​не отдыхаете, не сходите с ума на первой тренировке; это очень требовательная кардиореспираторная работа, и ваше тело будет вам за это благодарно!

Заключение

Добавьте меня в список друзей в своем профиле BodySpace, а затем напишите мне и дайте мне знать, как эта тренировка вам помогла! Удачных вам тренировок!

Список литературы
  1. https://www.bodybuilding.com
  2. https: // www.ACEFitness.org
  3. Руководство по ресурсам ACSM; 2007
  4. Руководство для специалиста по фитнесу YMCA; 2004-05

Тип телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику. Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь ту фигуру, которая у вас есть. всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить, какой у вас тип телосложения? Конечно, не все будут точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает. Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:
  • Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
  • Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
  • Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
  • Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.
Кардио-тренировка для Эктоморфа:
  • Очень минимальная кардио.
  • Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их скорее как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф — это что-то среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:
  • Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
  • Легкие, средние и тяжелые тренировки, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
  • Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим от плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренными / легкими весами.
  • Старайтесь делать 8-12 повторений в большинстве упражнений. Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете включить действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
  • Добавьте к любой другой силовой тренировке, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.
Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках. Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более подтянутым и здоровым — это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:
  • Тренировки всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
  • Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
  • Стремитесь к 8-12 повторениям и 3-5 подходам для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
  • После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите улучшить.
Кардио-тренировка для эндоморфа:

Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Это отличная отправная точка, которая поможет вам в правильном направлении. И помните, что для получения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и у тебя все получится — я верю в тебя!

***

Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Поднятие тяжестей — один из эффективных способов тренировок, поскольку вы наращиваете силу, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.

Getty Images Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Если вы действительно не любите тренироваться, или ваш график очень плотный, и вам кажется, что вы не можете найти время для тренировки; хорошие новости.Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.

Если вы поставили себе цель стать лучше в этом году, вы можете подумать, что вам придется часами в неделю проводить в тренажерном зале. Большинству взрослых рекомендуется уделять упражнениям 150 минут в неделю, но если вы не совсем так рассчитываете или просто хотите найти больше способов получить наилучшие результаты за меньшее время, у вас есть варианты.

По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерса и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, установка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение.Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться наиболее эффективных тренировок за минимальное время.

Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?

Всем здоровым взрослым рекомендуется уделять около 150 минут умеренным упражнениям (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут интенсивным упражнениям в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но выполняя 25-минутные тренировки, три дня в неделю.

Самый эффективный способ выполнить рекомендуемое количество упражнений — это придерживаться 75-минутной рекомендации, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году

Бокс — популярная форма тренировки HIIT, где вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с вольными упражнениями.

Getty Images

HIIT

Самая популярная форма интенсивных упражнений на данный момент — это, без сомнения, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки.«Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — лучший результат, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», — сказал Форрест. «ВИИТ печально известны тем, что снижают частоту сердечных сокращений с моментами восстановления между ними».

ВИИТ хороши тем, что они используются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь за короткие промежутки времени.

«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов общих затрат энергии на тренировку. Высокая интенсивность тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приведет к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда называем это «эффектом дожигания», — сказал Форрест.

Упражнения, такие как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют одновременно несколько групп мышц (например, мышцы кора и руки).

Getty Images

Выполняйте упражнения для всего тела

Один из популярных способов привести себя в форму — это проработать определенные группы мышц в определенные дни. Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а по вторникам вы можете сосредоточиться на тренировках пресса. Это здорово и все такое, но, если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете тренироваться, тогда вы полностью пропустите работу той части тела, которую отложите на этот день.

Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы каждый раз во время тренировки вы не упускали ни одной группы мышц. Примеры движений всего тела — отжимания и планка.

«Одно из моих любимых приемов — это проверенная и надежная доска (которую вы можете многое изменить!). Мне нравится немного встряхивать доску и добавлять движения, как в пассе, когда вы ставите противоположную ногу. к колену, что обеспечивает немного меньшую устойчивость в движении, что дополнительно инициирует задействование кора, особенно косых мышц, — сказал Роджерс.

Занятия с малой ударной нагрузкой, такие как барре и пилатес, — эффективные и безопасные способы стать сильнее.

Getty Images

Не стоит недооценивать легкие (но сложные) тренировки

Несмотря на то, что HIIT-тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжечь калории и стать сильнее, это не единственный способ. ВИИТ не очень безопасно выполнять каждый день, так как они такие интенсивные, и вы можете получить травму, слишком сильно нагружая свое тело.«Ежедневное выполнение HIIT-тренировок является экстремальным и может привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, кардио, силу и HIIT в течение недели», — сказал Форрест.

В другие дни недели вы можете попробовать чередовать тренировки с низкой нагрузкой. Например, занятия пилатесом или барре станут отличным дополнением к вашему распорядку, так как движение не является сильным, но вы все равно увеличите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.

Сколько вам действительно нужно тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?

Когда вы составляете свой план тренировок на неделю, старайтесь двигаться не менее 5 дней.Если вам нужно доработать до этого, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, начните с того, что вы можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», — предложил Форрест.

С точки зрения структурирования типов тренировок, которые нужно выполнять каждый день, ключевым моментом является разнообразие. Постарайтесь разделить тренировки на кардио, силовые и HIIT. Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день HIIT. «Что касается кардио, вы можете выполнять эллиптический тренажер, езду на велосипеде, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер.Для силовых тренировок вы можете использовать веса, собственный вес или другое оборудование, например гири.

Когда вы решаете, какую HIIT-тренировку попробовать, сочетайте кардио с силовыми упражнениями. «Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений с последующими периодами восстановления. Берпи, приседания с прыжком и ускоренные отжимания — все это отличные упражнения, которые могут повысить частоту сердечных сокращений», — сказал Форрест.

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как сделать цифру восемь: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Гиря в форме восьмерки.

Мишени : Все тело

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Фигурка восемь — это упражнение с гирями, которое одновременно задействует несколько групп мышц по всему телу.Большинство вариантов упражнения в первую очередь прорабатывают спину (ягодичные и разгибающие позвоночник), подколенные сухожилия, квадрицепсы и бицепсы. Вы также задействуете мышцы икр, верхней части спины, плеч.

Степень задействования ядра зависит от выбранного вами варианта. Некоторые варианты увеличивают нагрузку на мышцы спины, в то время как другие также задействуют прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Преимущества

Есть несколько веских причин, чтобы включить гирю в форме восьмерки в свой распорядок тренировок.Одна из самых веских причин заключается в том, что это упражнение для всего тела. Выбор упражнений, которые задействуют несколько мышц всего тела, поможет вам повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Например, вместо того, чтобы делать отдельные упражнения для спины, пресса, ног и рук, вы можете выполнить вариацию восьмерки, которая прорабатывает все эти области одновременно.

Затем физиологи узнают, что тренировки с гирями могут дать несколько уникальных преимуществ, особенно по сравнению с традиционной поднятием тяжестей и другими формами упражнений, такими как круговые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки).

Меньше оборудования

Одно исследование сравнивало тренировки с гирями с традиционными силовыми тренировками; тип тренировки, в котором задействовано более широкое оборудование, такое как скамья с отягощениями, штанги, гантели и другие инструменты. Исследователи отметили, что традиционные тренировки имеют серьезные ограничения, такие как стоимость, тот факт, что они занимают много места в спортзале, и что оборудование может пугать начинающих пользователей.

Исследователи пришли к выводу, что тренировки с гирями могут улучшить силу и мощь без необходимости использования традиционного оборудования.Однако исследователи добавили, что при изучении упражнений с гирями необходимы надлежащие инструкции и что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как тренировки с гирями сравниваются с традиционными тренировками с отягощениями.

Повышает аэробную мощность и мышечную силу

В одном опубликованном исследовании изучалось, каким образом тренировки с гирями могут улучшить как аэробную мощность, так и мышечную силу так же, как тренировки с отягощениями. Многие спортсмены находят тренировки на основе схем с отягощениями привлекательными, потому что они могут одновременно увеличивать несколько переменных, то есть одновременно улучшают силу, мышечную выносливость и аэробную подготовку.

Авторы исследования пришли к выводу, что тренировка с гирями может быть столь же эффективной, как и тренировка с отягощениями. Эти авторы также отметили стоимость и доступность как уникальные преимущества гирь.

«Учитывая, что традиционные устройства для силовых тренировок (штанги) и тренажеры (тренажерные залы) могут быть дорогими и отпугивать новичков, упражнения с гирями могут быть более доступной и доступной альтернативой силовым и аэробным тренировкам для улучшения и поддержания физической формы, связанной с кардиореспираторным здоровьем и здоровьем. мощность и силовые показатели с низкими затратами (для тренеров и / или практиков), поскольку для этого требуется меньше оборудования и ограниченное физическое пространство.«

Journal of Human Kinetics, март 2019 г.

Повышенная толерантность к глюкозе

Одно небольшое предварительное исследование сравнивало использование гирь с другими видами тренировок с целью улучшения контроля уровня глюкозы. Повышенный уровень глюкозы в крови натощак и нечувствительность к инсулину могут привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В рамках исследования ученые работали с шестью мужчинами, ведущими сидячий образ жизни.У участников исследования измеряли уровень глюкозы в крови и инсулина либо после тренировки с гирями, либо после тренировки с высокоинтенсивным интервальным бегом, либо после полного отсутствия упражнений.

Исследователи обнаружили, что как упражнения с гирями, так и интервальные упражнения высокой интенсивности значительно снижают уровень глюкозы в крови. Кроме того, не было значительной разницы в уровне глюкозы в крови или концентрации инсулина между тренировкой с гирями и высокоинтенсивным интервальным бегом. Авторы исследования пришли к выводу, что упражнения с гирями так же эффективны, как и высокоинтенсивные бега, в улучшении толерантности к глюкозе у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Эта информация может быть полезна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотели бы начать программу упражнений, чтобы снизить риск заболевания, но боятся модных тренировок HIIT. Результаты исследования показывают, что выполнение упражнений с гирями дома или в тренажерном зале может дать аналогичные преимущества.

Следует отметить, однако, что не все исследователи согласны с тем, что гири имеют преимущество перед традиционными тренировками — либо силовыми тренировками, либо тренировками сердечно-сосудистой системы. Один большой обзор научной литературы был опубликован в BMC Sports Science, Medicine and Reservation. Авторы изучили большое количество исследований гирь, отметив, что большая их часть имеет небольшой объем и низкое качество. Они предположили, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы полностью понять преимущества гирь, особенно по сравнению с другими методами тренировки.

Пошаговые инструкции

Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу, если вы новичок в физических упражнениях или если вы вернетесь к ним после травмы, беременности или болезни.Вы также можете поработать с квалифицированным фитнес-тренером, чтобы получить советы по форме и упражнениям.

Перед выполнением этого упражнения у вас должен быть некоторый опыт работы с гирями. Многие эксперты предлагают вам освоить махи гирями до того, как вы попытаетесь выполнить восьмерку, особенно если вы планируете попробовать варианты, которые требуют большей инерции.

Когда вы впервые пытаетесь выполнить восьмерку, используйте гирю меньшего размера. По мере того, как вы станете более комфортно выполнять движения, увеличивайте вес.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Вы можете отрегулировать стойку ног, сделав несколько повторений. Вам понадобится достаточно места между ногами, чтобы вы могли полностью перекинуть гирю через ноги.

  1. Наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, чтобы вы могли поднять гирю и держать ее на высоте 8–12 дюймов от земли. Ноги держите слегка согнутыми, а бедра назад.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держа ручку вертикально (нарисуйте воображаемую линию, которая проходит между вашими ногами).
  3. Проведите гирю между ног и за левую ногу, при этом левую руку заведите за внешнюю сторону левой ноги, чтобы встретить гирю.
  4. Передайте гирю из правой руки в левую и продолжайте движение колокола по круговой траектории вокруг левой ноги.
  5. Левая рука (все еще держащая гирю) выходит вперед и начинает следующий круг позади правой ноги.
  6. Проведите гирю между ног и за правую ногу, при этом правую руку заведите за внешнюю сторону правой ноги, чтобы встретить гирю.
  7. Передайте гирю из левой руки в правую и продолжайте движение колокола по круговой траектории вокруг правой ноги.
  8. В конечном итоге вы получите гирю в правой руке в исходном положении.
  9. Продолжайте узор восьмерок вокруг левой ноги и правой, передавая колокольчик из руки в руку.

Убедитесь, что вы сохраняете твердую стойку во время этого движения. Держите вес равномерно между обеими ногами, сильной спиной и плечом от ушей.Контролируйте мах: используйте достаточный импульс, чтобы гиря двигалась, но не настолько, чтобы ваша стойка шаталась.

Вначале выполняйте гирю в форме восьмерки в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Общие ошибки

Есть несколько типичных ошибок, на которые следует обратить внимание при выполнении восьмерки.

Судорожные движения

Во время упражнения «восьмерка» вы хотите использовать плавное непрерывное движение. То есть при передаче гири из рук в руки не должно быть пауз.Это требует большой практики, чтобы обрести координацию и контроль. Новичкам может быть сложно удержать колокол в движении, и им следует использовать легкую гирю, пока они не почувствуют себя комфортно во время этапа выполнения этого упражнения.

Упал назад

При выполнении этого движения важно сохранять силу корпуса, включая спину. В зависимости от варианта упражнения, которое вы используете, вы можете ощущать большую часть нагрузки в нижней части спины или можете ощущать ее по всему туловищу, включая пресс.Держите спину относительно ровной и избегайте провисания или изгиба спины в форме буквы C. Если вы обнаружите, что резко упали, уменьшите вес и попробуйте еще раз.

Модификации и вариации

Есть несколько способов сделать это движение труднее или легче.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — уменьшить вес. Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, но ее сложнее передавать из рук в руки.Вы также можете потренироваться в этом движении, сделав всего 2–3 полных восьмерки, а затем встаньте, чтобы отдохнуть. Повторите несколько раз, чтобы улучшить координацию и контроль.

Готовы принять вызов?

Есть несколько вариаций восьмерки с гирями. Большинство из них включают добавление движения к середине восьмерки, прежде чем вы начнете вращать вес позади второй ноги.

Задержка

Некоторые спортсмены полностью встают в середине и в конце каждого повторения.Вы поднимаете и удерживаете гирю на уровне груди, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

Чтобы выполнить этот вариант, начните упражнение так же, как при выполнении основного движения. После того, как вы заведете гирю сзади и вокруг левой ноги, полностью встаньте. Поднесите гирю к груди и удерживайте ее обеими руками всего на секунду.

Затем начните вторую часть восьмерки, вращая гирю вокруг правой ноги. Снова примите положение стоя после выполнения круга правой ногой, удерживая гирю на уровне груди.Постарайтесь, чтобы восьмерка оставалась плавной и непрерывной.

Жим от плеч

Чтобы еще больше проработать верхнюю часть тела, добавьте к упражнению жим от плеч.

Чтобы сделать этот вариант, выполните тот же вариант, что и выше, с удержанием. Сделайте полный круг с гирей вокруг левой ноги и встаньте, но вместо того, чтобы перемещать гирю обеими руками, держите ее в левой руке и двигайтесь вправо в жим плечом с этой стороны. Вовлекайтесь через корпус, держите грудь и спину сильными и поднимайте гирю так, чтобы ваша левая рука была полностью вытянута над левым плечом.В верхней части движения ладонь обращена вперед.

Верните вес на грудь, затем вернитесь к полу, чтобы начать следующий круг восьмерки вокруг правой ноги. Когда вы закончите круг вокруг правой ноги, вы завершите жим плечом справа. Продолжайте эту схему, чередуя круги ног в форме восьмерки и жимы плечами.

Боксерские приемы

Бойцы ММА и боксеры часто используют гири для тренировок. Некоторые из этих спортсменов добавят боксерский прием в середине каждой восьмерки в том же месте, где вы бы добавили удержание или жим плечом.Для этого варианта лучше всего использовать более легкий вес.

Чтобы выполнить этот вариант, выполните то же упражнение, что и указанное выше, с удержанием. Сделайте полный круг с гирей вокруг левой ноги и встаньте. Продолжая плавное движение, сделайте апперкот левой рукой. Затем опустите гирю перед корпусом и продолжайте выполнять оставшуюся часть восьмерки. Обойдя правую ногу, сделайте апперкот правой рукой (удерживая гирю). Продолжайте двигаться по восьмерке, делая апперкот после каждого круга ног.

Этот же вариант можно выполнять с другими боксерскими движениями, такими как джеб или крюк.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение может не подходить для некоторых людей с проблемами поясницы. Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться сделать это. Вы также можете поработать с тренером, чтобы поддерживать хорошую форму.

Кроме того, тем, у кого проблемы с плечом, следует проявлять осторожность при выполнении различных вариаций этого движения.Поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнение подходит вам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *