Тренировки для эктоморфа в домашних условиях: Комплекс упражнений для эктоморфа на массу. Трехдневный сплит на массу. Тренировочная программа эктоморфа

• Разминка — 2 подхода по 5 раз без веса
• Основная тренировка — 3 подхода по 8 раз
• Отдых между повторениями — 2 минуты
• Какой вес добавлять — по 2 кг на каждой тренировке

Результат домашних тренировок

• 3 месяца вместо 2-ух лет тренировок
• До 9 кг чистых мышц

Были получены впечатляющие результаты, вот некоторые из них:

0
0
голос

Рейтинг статьи

С этой статьей читают :

Эктоморфы до и после тренировок. Питание и программа тренировки эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».

А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.

Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.

Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.

Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).

Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.

Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.

Выглядела эта запись таким удручающим образом:

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.

Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.

В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.

В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:

1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8

2 день цикла: отдых

3 день цикла: «Спина и трицепс»

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/10, 1/8

4 день цикла: отдых

5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8

6 день цикла: отдых

7 день цикла: «Дельты и трапеции»

Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10

8 день цикла: отдых

9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.

Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа

Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с . Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.

Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.

Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.

Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.

Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Желающие могут воспользоваться

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на «накачивающий» режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время «накачивающего» цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, — 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

1. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

1. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

1. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.

1. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.

1. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).

1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

1. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.

1. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
2. шраги с гантелями (3 по 15)
3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер , креатин , многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли , витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать?

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Программа занятий обязательно должна иметь три основных упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Без них ничего не получится.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
2. Жим гантелей лежа: 3 по 12.
3. Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
4. Жим узким хватом: 3 по 10.
5. Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).
6. Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

1. Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
2. Румынская становая тяга: 3 по 10.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
4. Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
5. Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
6. «Молот»: 3 по 10.

4 день

1. Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
3. Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
4. Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
5. Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
6. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы. После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения.

Главная » Ремонт и уход » Эктоморфы до и после тренировок. Питание и программа тренировки эктоморфа

Как накачаться эктоморфу в домашних условиях?

Как накачаться эктоморфу? Это вопрос, который волнует многих людей, которые еще с детства отличались худощавым телосложением. Такому типу людей для того, чтобы нарастить хотя бы немного мышечной массы, требуется титанический труд. Лучше всего начинать работу над своим телом еще с подросткового периода. Именно в это время формируется все тело, так что его намного легче изменять. С возрастом уже сложнее набрать мышечную массу и сделать мышцы рельефными, но и это возможно. Главное — действовать согласно определенным правилам, которые разработали специалисты.

1

Накачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.

Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:

• кости нижних и верхних конечностей довольно тонкие и длинные по сравнению со всем туловищем;
• жира на теле очень мало;
• обменные процессы протекают быстро;
• ширина грудной клетки и плечевого пояса небольшая;
• показатели силы очень низкие.

Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.

Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.

Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Не стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.

Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека. Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.

Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное — не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.

Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.

Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.

Накачаться дома: программа тренировок без железа

3

Качаться эктоморфу в тренажерном зале будет намного проще, чем дома, так как используется специальный инвентарь. Рекомендуется тренироваться 4 дня в неделю. Программа будет такой:

1. 1. Понедельник — тренировка рассчитана на трицепсы и грудь.

Для груди нужно сделать следующие упражнения. Сначала — жим лежа. Требуется 4 сета по 7-8 повторов. Потом нужно сделать жим лежа с помощью скамьи с наклоном, причем делая движения наверх. Снова требуется выполнить 4 сета и 8 повторов. Потом следует заняться разведением гантелей. Это задание выполняется по 3 сета и 10 повторов.

Чтобы накачать руки эктоморфу (в данном случае разрабатываются трицепсы), необходимо сделать жим лежа. При этом хват будет узким. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 4 сета. Дальше — разгибать руки с использованием штанги. Делать движение из-за головы. Тут полагается выполнить 10 повторов и 2 сета. Потом следует отжиматься с разработкой трицепсов — 10 повторов и 2 сета.

2. 1. Вторник — разработка спины и бицепса.

Сначала полагается заняться спиной. Нужно выполнить тягу гантели, делая задание в наклоне. Повторов должно быть 8 и 4 сета. Дальше нужно подтягиваться, причем 4 сета и до отказа. После этого необходимо сделать тягу нижнего блока до пояса. Повторов будет до 10 штук и стандартных 4 сета.

Теперь можно заняться бицепсами. Сначала нужно делать сгибание на бицепс в стоячем положении. Рекомендуется выполнить 7-8 повторов и 4 сета. Дальше нужно сгибать руки в сидячем положении. Повторов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении, но количество сетов — всего 2. Также понадобится выполнить 2 сета по 10 повторов на концентрированный тип подъема для бицепса.

3. 1. Четверг — разработка задней части бедра и квадрицепса.

Сначала рекомендуется начинать с проработки квадрицепса. Нужно приседать по 10 повторов 4 сета. Потом необходимо выполнить жим ногами на специальном тренажере. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 3 сета. Столько же сетов, но при этом 10 повторов сделать еще с приседанием на тренажере.

После этого можно переходить к задним отделам бедра. Понадобится выполнить сначала становую тягу на прямых ногах с использованием гантелей. Сетов будет 3, а повторов — 8. После этого выполняется сгибание нижних конечностей в лежачем положении в специальном тренажере. Сетов тоже будет 3, но количество повторов на этот раз — 10 штук.

4. 1. Пятница — проработка икр и плечевого пояса.

Рекомендуется начинать с плеч. Сначала нужно сделать жим с гантелями в сидячем положении. Количество повторов — 8, а сетов — 3. Дальше нужно воспользоваться для жима штангой. Задание тоже выполняется в сидячем положении. Сделать по 3 сета и 10 раз. После этого нужно разводить гантели в стороны. Рекомендуется увеличить количество повторов до 11-12 раз и выполнить снова 3 сета. Последнее задание для проработки плеч — это шраги с использованием гантелей. Понадобится выполнить 10 повторов и 4 сета.

После этого нужно переходить к работе с икроножными мышцами. Сначала рекомендуется сделать подъемы для икр. Задание выполняется в стоячем положении. Нужно осуществить 15 повторов и 3 сета. В конце остается только по очереди поднимать икры вместе с гантелями. Задание выполняется 8 раз и 3 сета.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

4

Обычно про таких людей, как эктоморфы, говорят, что они едят и не толстеют. Причем сколько бы они не ели, набрать вес так и не выходит. Но и с тем, чтобы накачаться эктоморфу, также очень сложно. Нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций специалистов, соблюдать диету. И лучше всего начинать разрабатывать мышцы еще в подростковом возрасте. Но главное — это регулярные тренировки.

Как похудеть и набрать мышечную массу эктоморфу | Похудение, ПП, фитнес НТ

Эктоморфы – это худощавый тип телосложения людей. Это не значит, что они не могут набирать вес при малоподвижном образе жизни и при переедании.

Особенности организма эктоморфа

Чем больше эктоморфы полнеют, тем медленнее становится обмен веществ. Избыток калорий в питании приводит к набору лишнего веса.

Эктоморфы имеют особое качество – они мало чувствуют голод, и поэтому могут не позавтракать и пропустить обед, но на ужин они съедят большое количество пищи по калорийности превышающее суточную норму.

Такой образ жизни приводит эктоморфа через несколько лет к ожирению, у него вырастает живот, если даже у него быстрый метаболизм по природе.

Набор питания для эктоморфа

Если эктоморф не перейдет к правильному питанию, то ему не помогут похудеть никакие занятия физкультурой и тренировки. Чтобы не растягивать желудок для этого типа рекомендуется пяти разовый прием пищи.

Питаться нужно здоровой пищей, исключаются фастфуд и сладости. Рекомендуется есть:

1. белки – курица, индейка, творог, говядина, рыба и пр;
2. полезные жиры – авокадо, орехи, семя льна и льняное масло, рыбий жир;
3. углеводы с низким гликемическим индексом – макароны из твердых сортов пшеницы, перловка, гречка, овощи и фрукты.

Тренировка эктоморфа в домашних условиях

Чтобы убрать живот и сбросить лишние килограммы, эктоморфу требуются регулярные тренировки. Кардионагрузки ускорят обмен веществ в организме в результате увеличения скорости кровотока.

Это могут быть: тренажеры (эллипсоид, вело), быстрая ходьба и пр. Кардиотренировки очень эффективны для сжигания внутренней жировой прослойки, они помогут убрать живот.

Тренироваться нужно не мене 3 раз в неделю по 40 минут. Для мужчин очень полезны силовые упражнения, которые помогут повысить уровень тестостерона. С увеличением мышечной массы будет уходить жир.

Отличная тренировка для худых чуваков!

Вы чувствуете себя тощим мешочком костей с небольшой мышечной массой? Ваша грудь похожа на пол, по которому вы идете … по квартире? У тебя вообще есть задница? (Я знаю, что не делал). Вы хотите это изменить?

Что ж, если это звучит как вы, вы просто можете подпадать под тип телосложения эктоморфа, кого-то от природы худощавого, возможно, костлявого, узкого, может быть, вы легко потеете и т. Д.

То, что подходит для эктоморфа, может не обязательно подходить для мезоморфа или изоморфа (другие типы телосложения), это означает, что все или «все тела» не должны работать одинаково, то, что подходит вашему другу, может не обязательно подходить для то, что подходит профессиональным бодибилдерам и фитнес-моделям, может не обязательно вам подойти.

В то же время кто-то, кто работает над набором мышечной массы, кто-то работает над сокращением, и кто-то работает над подъемом, как Геракл (силовая тренировка), — все должны тренироваться по-другому.

Одна из причин, по которой была создана эта замечательная статья и режим, заключалась в том, чтобы вы, эктоморфы, которые хотят набрать мышечную массу, могли войти в тренажерный зал с фактическими знаниями о том, как вы собираетесь наращивать мышцы, и вас не смущает построение своего тела. Неправильный путь.

Другой термин для эктоморфа — хардгейнер, поскольку эктоморфам сложно набрать мышечную массу (очевидно, это можно сделать, но это не так просто, как для других типов телосложения).

Если вы новичок в бодибилдинге, у меня уже есть отличные новости для вас! Новички обычно сразу видят заметную разницу в своем теле, потому что многие из их тел никогда по-настоящему не справлялись с отягощениями, сопротивление внезапно шокирует их мышцы и совершенно неожиданно, к чему они не привыкли, это хорошо, потому что мышцы вынуждены расширяться, реагируя на вес и расти.

Это правда, что мышцы любого человеческого тела расширяются при работе с отягощениями, но новичок, скорее всего, почувствует это, потому что его тело особенно не привыкло к внезапному давлению по сравнению с тем, кто уже какое-то время занимается бодибилдингом.

Итак, вы знаете, что как новичок-эктоморф вы добьетесь результатов в тренажерном зале, независимо от того, какой режим тренировок вы используете, но хотите ли вы максимизировать свое время в тренажерном зале и вне его или позволить много этой тяжелой работы, времени и денег впустую?

Бодибилдинг — это то, что говорит само слово, построение тела, не дайте себя обмануть, думая, что тяжелый металл в тренажерном зале — это все, что вам нужно сделать, чтобы стать намного больше и / или мускулистым, это правда, что вы будете увидеть некоторые результаты, но если вы серьезно настроены иметь фантастическое телосложение, важно, чтобы вы работали умно и упорно, а не только упорно.Бодибилдинг — это наука.

Немного обо мне

Для меня дело не в том, чтобы произвести впечатление на цыпочек, чтобы они устроили свидания, или в том, чтобы жим лежа на скамье других, или даже потому, что я люблю бодибилдинг и хочу бросить вызов самому себе в спорте, я делаю это ради своей актерской карьеры. Я начал заниматься в старшей школе, думаю, в 11 классе, чтобы улучшить свое тело для моей актерской карьеры.

Я чувствовал, что худощавость отрицательно скажется на моих ролях. Я чувствовал и чувствую, что для героя и главных ролей это хорошая идея, если я, ну, не похож на героинь.Верно и то, что размер мускулов и интеллект часто способствуют большей уверенности и присутствию.

В 11 классе, кажется, у меня была дешевая скамья, и я тренировался в основном с гантелями весом 20 и 30 фунтов. Я делал такие упражнения, как отжимания, концентрированные сгибания рук, разгибание трицепса, боковые боковые движения, жим от плеч, выпады и т. Д.

В 11 классе мне было около 115 (около 5 футов 8 или 8,5), а до поступления в кампус Университета Торонто в Скарборо (конец 12 класса) я был примерно 130 фунтов.

Когда я добрался туда, у меня наконец появилась возможность заниматься бодибилдингом в тренажерном зале, в котором было гораздо лучшее оборудование, чем у меня дома, и к которому я имел постоянный доступ. Мой спортзал в старшей школе был открыт только 3 дня в неделю, и с учетом отмены занятий, моего участия в школьных клубах и т.д., этого не происходило.

Я начал тренироваться в UTSC в сентябре и к концу года набрал еще 20 фунтов, что дало мне 150 фунтов. Теперь я мог бы вырасти намного больше, но моя самоотдача и усилия были не такими высокими, как могли бы, у меня не было того удивительного режима, который я здесь описываю.

Я действительно набрал плохой жир — одной из причин было то, что я начал есть много мороженого и нездоровой пищи; мальчик, я ошибался, употребляя нездоровую пищу, чтобы набрать мышечную массу, но я тоже набрал мышечную массу!

Я не работал над своим телом так усердно и умно, как мог бы, но однажды я чувствую, что у меня будет УДИВИТЕЛЬНОЕ тело с гораздо большей мышечной массой, чем сейчас в 2008 году, и недавно внедренный План тренировки в этой статье поможет мне в этом.

Должен признаться, что большинство, если не все улучшения, которые видны на моих фотографиях, не являются результатом схем, описанных в этой статье, я улучшил их, выполняя различные упражнения, которые были несколько случайными.Я использовал схемы, которые были далеко не лучшими или даже хорошими, не говоря уже об элитарности.

Я не проработал свои ноги и другие части тела должным образом, и я понятия не имел, как построить V-образный конус, не говоря уже об отсутствии вариаций и знаний.

Теперь, когда я использую одну из недавно созданных, хорошо продуманных и исследованных программ тренировок здесь уже более полутора месяцев. Я уже сразу вижу большую разницу и могу сказать, что грядет целый новый мир улучшений.

Я бы хотел, чтобы у меня были эти программы и советы, когда я только начинал, но их реализация помогает мне сейчас, и я уверен, что они помогут и вашему телу.

План тренировки

Мне нравится план тренировки, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном сложные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы, я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, я чувствую, что это способствует увеличению толщины И ширины , Я чувствую, что это помогает в построении V-образного конуса, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка в целом.Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов в целом, но даже для других типов телосложения, желающих набрать мышечную массу, хотя я признаю, что не уверен, с каким количеством повторений следует тренироваться этим людям с другим типом телосложения. .

Стив Ривз и бесчисленное множество других бодибилдеров (включая меня) приверженцы правильной формы — не только правильное выполнение упражнений более полезно, но и более безопасно.Однако иногда также полезно заставить повторение не в надлежащей форме.

Я предлагаю ознакомиться со статьями на Bodybuilding.com и определенно рекомендую посмотреть Милоша Сарцева (он часто участвует в The Fit Show), чтобы узнать об упражнениях и бодибилдинге, поскольку он замечательный бодибилдер, хорошо умеющий объяснять и хорошо понимающий пирамиду (или я должен сказать V-конус) самого знания.

Важно время от времени что-то менять, чтобы мышцы постоянно шокировались, изменение способствовало росту мышц.Количество повторений намеренно снижено, предполагая, что вы используете тяжелый для вас вес и правильно выполняете упражнения. Если упражнение требует 6 повторений, а вы можете сделать 9, не сходя с ума, это слишком легко.

К сожалению, в бодибилдинге иногда даже не соглашаются с «простым». Этот режим действует по базе:

• Силовая тренировка: 1-5 повторений x 4-6 подходов (очень тяжелые)
• Построение массы: 6-8 повторений x 8-12 подходов (тяжелые)
• Порезы: 10-12 повторений x 15-30 подходов (тяжелый легкий)

«Тяжелый легкий» означает, что вес остается тяжелым, но на самом деле это не так, это больше связано с выносливостью.Все тренировки должны быть трудными для выполнения — вы должны усердно работать, накачивать кровь в мышцы и потеть … ни одна из них не должна быть легкой.

В двух режимах тренировок, описанных в этой статье, есть 2 цикла. Каждый цикл длится 4 недели и недельный перерыв в упражнениях (не в питании и сне), после этого повторите со следующим циклом.

5 дней в неделю

Я рекомендую растяжку и разминку на 200%, на самом деле делаю это на 300%. Растяжка — это в основном использование собственного тела без веса для растяжки.Я не совсем уверен, как объяснить растяжку, но надеюсь, вы знаете, что это такое. Касание пальцев ног, создание бабочек руками и т. Д. Я предлагаю обычно растягивать все тело в течение всех дней. Вытягивайте ноги на все дни, а не только на ногу день.

Разминка — это в основном выполнение упражнения с достаточно легким для вас весом, прежде чем вы начнете свои настоящие подходы и поднимите тяжелые. Мне нравится использовать половину своего веса или немного больше на 10-12 повторений — быть немного утомленным, не утомляться и не запыхаться.

Я часто (не всегда) разогреваюсь вообще без веса перед разминкой примерно с половиной моего веса, я думаю, что это полезно. Сделайте растяжку перед работой с любым весом, как только вы войдете в тренажерный зал, а затем разминайтесь перед каждым упражнением. Они помогают подготовить мышцы к движению, улучшить циркуляцию крови, предотвратить травмы, разогреть мышцы, чтобы вам было удобнее поднимать тяжести, и т. Д.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим гантелей лежа: 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъемы гантелей / баттерфляй (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Спина, плечи и пресс: 3 сета

• Подтягивания: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга на тросе сидя: 6 повторений
• Жим гантелей плечами: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: спина, плечи и пресс.

Ноги, ловушки и сундук: 3 набора

• Разгибания ног: 6 повторений
• Hack Squat: 6 повторений
• Приседания со штангой: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, ловушки и сундук.

Оружие: 3 комплекта

• Отжимания вниз на трицепс / отжимания на скакалке (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Сгибание рук на кабеле: 6 повторений
• Skull Crushers: 6 повторений
• Сгибания рук проповедника: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: Оружие для печати.

Цикл 2

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа: 6 повторений
• Пуловер со штангой: 6 повторений
• Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь и пресс.

Спина, плечи и пресс: 3 сета

• Военный пресс: 6 повторений
• Тяга гантелей: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга к штанге: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и пресс.

Ножки и ловушки: 3 комплекта

• Приседания со штангой: 6 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
• Жим ногами: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ножки и ловушки.

Оружие: 3 комплекта

• Сгибания рук на груди: 6 повторений
• Отжимания на трицепс: 6 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
• Жим на трицепс сидя: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Оружие для печати.

Базовая тренировка

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• ХИТ Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал базовой тренировки.

Перерыв: перерывы важны!

Каждый цикл длится 4 недели. По окончании цикла сделайте недельный перерыв перед началом следующего цикла. Не делайте перерывов в обычном питании или во время сна.

В течение этой недели не ставьте себе целью заниматься напрямую, то есть не ходите на пробежки и не прыгайте на велотренажер ради кардио, но если вы действительно хотите заниматься такими видами деятельности, как футбол или танцы. , не держите это против себя … но и не делайте этого каждый день, если ваш главный приоритет — ваше тело.Перерывы важны, убедитесь, что вы их делаете!

Прямо сейчас мой общий план по набору общей мышечной массы состоит в том, чтобы использовать гейнер в течение 7 месяцев, а затем использовать протеиновый порошок в течение оставшихся 5 месяцев в году (апрель, май, июнь, июль, август).

Это может измениться, поскольку я буду иметь дело с более дорогими добавками, например когда я зарабатываю много денег, я могу использовать такую ​​добавку, как Myoplex, в течение всего года и, возможно, заменитель пищи, содержащий белок, по выходным, может быть, даже креатин.

До сих пор в течение многих лет я обычно беру половину порошка, чтобы сэкономить деньги и извлечь больше из мусорного ведра.Например. если написано 3 мерные ложки, я могу взять 1,5 мерные ложки. Я чувствую, что приму указанную сумму, когда мое финансовое положение станет лучше, и вы примете рекомендованную дозу, если позволяют ваши финансы, но только если вы много работаете.

В некоторых добавках содержится много жира и других веществ, поэтому, если вы не тренируетесь, эти ингредиенты не попадут прямо в ваши больные мышцы и в конечном итоге могут принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Bodybuilding.com: дополнительные руководства. Легко находите продукты, которые вы ищете, на наших страницах с разбивкой по категориям.

Ознакомьтесь с дополнительными руководствами здесь!

Банкноты

Для сгибаний предплечий, боковых плеч и наклонных сгибаний молоточков прорабатывайте только одну дельтовидную мышцу и бицепс за раз. Вы никогда не должны держать более одной гантели при выполнении этих упражнений. Это 6 повторений на одну дельтовидную мышцу / бицепс, затем переключение гантели на другую руку и еще 6 повторений.

Сундук

• Делаем жимы и пуловеры для массы. Когда хотите отделить грудь, делайте разлет.
• Лучше время от времени что-то менять, чтобы удивить свое тело, вместо того, чтобы всегда предлагать обычное лекарство.
• Я не уверен, но жим штанги от груди без кузнечного тренажера может быть лучше в целом, однако у меня нет партнера по тренировкам, который мог бы мне помочь, и я не хочу просить людей замечать меня каждые 5 минут, поэтому я предпочитаю использовать тренажер Смита — я могу поднимать тяжести самостоятельно и практически просто поворачиваю крюки, если у меня возникают проблемы с перемещением веса.

Спина и плечи

• Где располагать руки при выполнении подтягиваний и выпадов — сложный вопрос, мне сказали, что это зависит от вашего роста, но я не уверен, является ли это основным фактором, определяющим положение рук, что бы вы ни делали, но убедитесь, что вы занимаетесь ваши руки шире плеч, так как здесь вы собираетесь установить ширину спины (что, кстати, также видно на передней стороне тела).
• В настоящее время мне нравятся руки, немного выходящие за пределы изгиба перекладины для подтягиваний, и руки на максимальной ширине на самой длинной насадке для перекладины для подтягиваний за головой.

Ноги и трапеция

• Отсутствие проработки ног может привести к тому, что тело будет выглядеть неуравновешенным, и вы замедлитесь, поскольку вы наберете мышечную массу в верхней части тела, а в нижней части тела у вас не будет достаточной мышечной массы для ее поддержки.
• Также некоторые упражнения для ног прорабатывают вашу задницу, которая, вероятно, является еще одним измерением, которое вы, эктоморфы, хотите создать в 3D.
• Красивые мускулистые ноги определенно способствуют сложению телосложения / внешнего вида, некоторые даже говорят, что проработка нижней части тела помогает верхней части тела расти, не игнорируйте ноги!
• Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы иметь красивые большие икры, поэтому я не работаю с ними, однако, если вы хотите, конечно, можете, я не уверен, какое упражнение я бы порекомендовал заменить или где его следует добавить.
• Одним из самых сложных решений для этого режима было отказ от обычной тяги со штангой. Возможно, основная причина, по которой я это сделал, заключается в том, что мне действительно не нравится выполнять обычные тяги со штангой и я чувствую, что не делаю их должным образом, а также я чувствую, что в режиме уже достаточно работы над прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
• Если вы хорошо выполняете обычные приседания со штангой, делайте их, если чувствуете, что должны. Думаю, можно заменить разгибания ног в цикле 2, но, как я уже сказал, я не знаю.Многие люди не согласятся с моим выбором исключить это упражнение, многие также согласятся.
• Смотрите тренировки ног Милоша на шоу Fit.

Бицепс, трицепс и предплечье

• Для отжиманий просто сделайте быстрый подход, чтобы разогреть тело, например, быстрые 10 отжиманий. Дело НЕ в том, что вы утомляете мышцы и у вас перехватывает дыхание, а просто короткая быстрая разминка. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
• Если вы честно думаете, что машина для дробления черепа лучше для вас, чем штанга EZ, чем ее использовать, но я думаю, что обычная штанга EZ намного лучше.
• Что касается разгибания трицепса, я предпочитаю выполнять их на скамейке запасных, но вы также можете попробовать выполнять их на коленях, стоя или сидя — делайте то, что, по вашему мнению, лучше всего для вас.
• Если при выполнении этого упражнения на скамейке запасных частей вы чувствуете, что вес уходит недостаточно глубоко, наклоните голову вниз и перенесите вес в пространство между затылком и скамьей.
• Для отжиманий на трицепс не наклоняйтесь немного вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на грудную клетку. Если вы соблюдаете этот режим, вы хотите, чтобы нагрузка была сосредоточена на ваших трицепсах.
• Длинная голова и короткая голова — это разные головки на бицепсе. Брахиалис является частью бицепса и трицепса, работа над ним помогает создать иллюзию большей руки, плюс, возможно, рука в целом выглядит лучше с развитой плечевой мышцей.
• Одно из преимуществ жима трицепса от груди заключается в том, что он работает с внутренней грудью, вы можете делать это вместо измельчения черепа, однако, исходя из моего опыта, я чувствую, что измельчители черепа лучше работают с моими трицепсами, хотя для вас это может быть другим.
• Я прорабатываю предплечья на 5 повторений, так как думаю, что меня больше беспокоит то, чтобы мои предплечья были сильными, а не большими, поскольку они поддерживают другие упражнения, такие как становая тяга с напряженными ногами, сгибания гантелей, подъемы гантелей на трапеции и т. Д.Предплечья по-прежнему будут увеличиваться в размере после 5 повторений, однако можно утверждать, что они увеличатся в размере после 6 повторений.

Кардио и пресс

• Когда ваши два верхних брюшного пресса начнут хорошо показываться, я бы посоветовал перестать выполнять обычные скручивания лежа и вместо этого делать подъемы ног лежа.
• Круговая тренировка означает, что упражнения выполняются одно за другим. Например. вместо 3 подходов скручиваний лежа, за которыми следуют 3 подхода подъемов ног лежа, за которыми следуют 3 подхода скручиваний в наклоне, будет один подход скручиваний лежа, затем один подход подъемов ног лежа, затем один подход скручиваний в наклоне, повторенный 3 раза.
• Круговая тренировка пресса начинается после 3 подходов со скакалкой. Либо переходите сразу к следующему упражнению для пресса, либо отдохните 15-30 секунд между упражнениями.
• Для дня спины / плеч — подъем коленей или ног, вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше работает для вашего пресса. Если ваш пресс еще недостаточно силен, чтобы делать это правильно даже на римском стуле, сделайте подтягивания ног сидя на плоской скамье или поднимайте ноги лежа с набивным мячом. Некоторые римские стулья усложняют упражнения, чем другие. Когда вы обретете силу, переходите к римскому стулу и, в конце концов, к перекладине.
• После прыжков со скакалкой и упражнений для пресса выпейте немного воды перед кардиоупражнениями, однако не пейте слишком много, так как у вас могут возникнуть проблемы с выполнением кардио после употребления, может быть, небольшой стакан, судить вам.
• Для грудных дней — упражнения на скручивание мяча
• Для нагрудных дней — Airbike
• Один из видов скручиваний с наклоном — это тот, который называется «скручивания». Вы можете делать это, положив ноги на диван, на плоскую скамейку, обернувшись вокруг большого мяча для упражнений и т. Д.
• Ab day можно проводить вне тренажерного зала.
• Билл Грант и многие другие бодибилдеры (но не все) советуют воздерживаться от наклонных упражнений, так как они могут сделать наклонные мышцы большими, что нарушит симметрию и V-образный конус. Если вы не знаете, что такое V-образный конус, поищите его! Я им верю.
• Большой пресс делает то же самое, и, поскольку я не хочу себе большой пресс, я не выполнял никаких упражнений на пресс с отягощениями и не планирую этого.
• Абдоминальные мышцы похожи на другие мышцы в том смысле, что они увеличиваются в размерах за счет заданных им пропорций веса. Я не использую веса для брюшного пресса, потому что мне не нужен большой блочный пресс.Так что сейчас и, возможно, навсегда я вырезаю прямые наклонные упражнения и специальные упражнения на пресс с отягощением.
• 10 правильных упражнений могут быть лучше 80 неправильных, делайте упражнения правильно, заставляйте свой пресс выполнять работу, не раскачивайтесь, в бодибилдинге качество имеет большее значение, чем количество.
• При работе с мышцами живота особенно важно, чтобы пища хорошо переваривалась, поэтому переваривайте пищу перед тренировкой.
• Просто небольшой лакомый кусочек знаний — это сочетание развитого брюшного пресса И низкого уровня жира в организме, которое позволяет хорошо видеть пресс.У кого-то может быть развит брюшной пресс, но он не будет хорошо виден, если у него высокий уровень жира, точно так же, как у кого-то с низким уровнем жира может не быть хорошего пресса, потому что он не был построен и не сформирован.
• Кардио не должно быть прогулкой по парку в буквальном смысле, и это должно быть непросто. Когда вы делаете кардио, вы должны делать это усердно, заставляйте себя вспотеть! Если вы играете в футбол, не играйте в легкий футбол, продолжайте бегать, если вы бегаете трусцой, старайтесь поддерживать быстрый темп в течение полных 20 минут, идите немного быстрее, если вам нужен перерыв и т. Д.Пот, потому что ты заставляешь себя напрягаться, а не из-за жары.
• В конце дня делайте то, что считаете нужным. Если вы думаете, что 20 минут кардио в неделю — это слишком мало для вас, увеличьте его. Если вы чувствуете свою работу, уроки танцев, что бы вы ни делали достаточно кардио, чем ограничьте или откажитесь от кардио в день. Помните, что слишком много кардиотренировок может отвести не только жир, но и мышцы, так что не переусердствуйте, а слишком мало кардио приведет к росту живота и других жировых отложений. Не исключайте полностью кардио, даже если вы хотите максимизировать мышечную массу!
• Я предлагаю делать кардио в то время, когда солнце не светит.

4 дня в неделю

Теперь я рекомендую вышеуказанную 5-дневную программу больше, чем программу ниже, однако программа ниже может пригодиться, если вы хотите тренироваться в меньший промежуток времени. Это отличная программа, не стоит ее недооценивать.

Я знаю, что противоречу своему первому предложению, но, честно говоря, иногда мне кажется, что эта программа лучше, чем описанная выше. Мой разум разрознен, сейчас я думаю о 55% 5-дневном режиме и 45% 4-дневном режиме.

4 дня в неделю, желательно день отдыха между тренировками.Теперь должна быть причина, по которой вы используете 5-дневную программу, а не 4-дневную, и эта причина не должна быть в лени, а в том, что вы хотите использовать сэкономленное время для чего-то другого. Или это может быть потому, что вы думаете, что этот режим лучше.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъемы гантелей / баттерфляй (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Ноги, бицепсы и трапеции: 3 сета

• Разгибания ног: 6 повторений
• Сгибания рук на кабеле: 6 повторений
• Hack Squat: 6 повторений
• Приседания со штангой: 6 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, бицепсы и трапеции.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

• Подтягивания: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередование еженедельно): 6 повторений
• Тяга на тросе сидя: 6 повторений
• Жим гантелей плечами: 6 повторений
• Skullcrushers: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• ХИТ Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: пресс и кардио.

Цикл 2

Грудь, бицепс и пресс: 3 подхода

• Отжимания (разминка)
• Жим штанги на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа: 6 повторений
• Сгибания рук с молота: 6 повторений
• Пуловер со штангой: 6 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь, бицепсы и пресс.

Ноги, трапеции и предплечья: 3 комплекта

• Приседания со штангой: 6 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
• Жим ногами: 6 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений
• Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ноги, трапеции и предплечья.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

• Отжимания: 6 повторений
• Военный пресс: 6 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 6 повторений
• Жим на трицепс сидя: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга к штанге: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол цикла 2: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• ХИТ Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 2: пресс и кардио.

Полезные советы

• Ладони наружу относятся к ладоням, обращенным от тела (наружу), а ладони внутрь относятся к ладоням, обращенным к телу (внутрь).
• Большой аспект бодибилдинга, не упомянутый в этой статье, имеет отношение к питанию.Питание может создать или разрушить тело, к нему нельзя относиться легкомысленно. Я бы сказал, что Nutrition может удвоить результаты вдвое.
• Хороший сон и еда — всегда отдельные части игры, и они — важные составляющие. На Bodybuilding.com есть много статей, посвященных увеличению массы тела с помощью питания; некоторые статьи специально посвящены набуханию для эктоморфов.
• Плохой жир = Транс-жиры и насыщенные жиры.
• Хороший жир = мононенасыщенные / полиненасыщенные, насыщенные и ненасыщенные.
• Одна из тактик, которая работает хорошо, — это не смотреть на нее, когда вы хотите избежать нездоровой пищи! Уберите закуски, не оставляйте их на открытом воздухе, где вы их увидите и у вас возникнет тяга.
• Вы можете использовать тренажер Смита для различных упражнений, но по-прежнему пользуйтесь корректировщиками, если считаете, что они могут быть необходимы.
• Это правда, что определенное количество повторений и подходов указано выше, однако, если я чувствую, что я недостаточно много работал или что я плохо справился с упражнением, я сделаю больше повторений или другой подход.
• Но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, очевидно, что по-прежнему много работайте. И пока мы говорим о перетренированности, не проводите весь день в тренажерном зале, 45-60 минут — это хорошо, после этого выгоните себя.
• Если вы делаете упражнения в первый раз и / или испытываете проблемы с их правильным выполнением, делайте для практики более легкий вес с большим количеством повторений, а когда вы выполняете упражнения, вернитесь к тяжелым 6 (8 для груди).
• Я бы не советовал тренироваться до 17 или до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш рост больше не будет увеличиваться естественным образом, на всякий случай.
• Как упоминалось ранее, большинство или все компоненты этого режима являются комплексными упражнениями на мышечную массу, я бы посоветовал провести исследование за пределами этой статьи, если ваша цель — сформировать мышцы и получить особый тонус или если ваша цель — сила.
• Эти различные фокусы — это нечто большее, чем просто изменение количества выполняемых вами повторений. Например. Если я хочу быть в тонусе, я изменю способ тренировок (возможно, больше кардио, больше повторений, протеин вместо гейнера, больше изолирующих упражнений и т. Д.)
• Не пугайтесь, обучение правильным движениям может занять некоторое время. Например. когда вы делаете сгибания на бицепс, используйте бицепсы, а не спину, при жимах от груди используйте грудь, а не только руки и т. д.
• На мой взгляд, лучше делать тяжелый груз с отличной формой, чем большой груз с крутой формой.
• Когда вы едите слишком мало, ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве еще одного источника топлива и энергии, что не является хорошей идеей. Кроме того, ваше тело получает меньше полезных калорий и питательных веществ.В последнюю очередь тренируйте меньшие группы мышц.
• Не бойтесь потеть, даже если вы эктоморф, но потеть из-за чрезмерного потоотделения может быть плохо. например ваши плечи потеют из-за тяжелых боковых сторон — это хорошо, потливость плеч из-за слишком большого количества времени, проведенного в сауне, может быть плохой, если вы хотите набрать мышечную массу; поскольку сауна превращается в своего рода кардио.
• Я не говорю вам, чтобы вы не ходили в сауну или что-то еще, я просто говорю, чтобы следить за своим кардио и следить за тем, чтобы вы не переусердствовали, если вы хотите набрать мышечную массу.Однажды я читал о том, как кто-то спорил со своим отцом из-за того, что он пошел в магазин на углу, этот парень не хотел уходить из-за страха, что он сожжет калории в процессе, это нет-нет, ненужное беспокойство и зашел слишком далеко. Я не могу сказать вам, сколько кардио — это слишком много кардио, так что судите сами.
• Я настоятельно рекомендую НЕ игнорировать некоторые более мелкие части тела, такие как предплечья и трапеции. Предплечья служат опорой для групп мышц для упражнений, а хорошо построенные трапециевидные мышцы телосложения прекрасно.Пейте много воды и не игнорируйте мышцы живота! Даже если хочешь накачать мышцы.
• Оставьте свое эго за дверью, цель тренажерного зала — вовсе не перехитрить других, а успешно стимулировать ВАШИ мышцы, чтобы они расширялись и увеличивались в размерах. Другими словами, ваша цель больше сосредоточена на том, чтобы выглядеть как Арнольд, чем на подъеме, как на Геркулесе. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему важно для набора мышечной массы, но что бы вы ни поднимали, делайте это правильно.
• Ни на секунду не думайте, что если вы вегетарианец или не покупаете добавки, такие как протеин или гейнер, из которых вы не можете наращивать мышечную массу, вы, безусловно, все равно будете много расти благодаря тяжелой работе, умной работе, хорошему питанию и сну.
• Я предлагаю купить перчатки для упражнений, поливитамины и, возможно, использовать подушку для штанги при выполнении приседаний. Некоторым людям нравится заниматься дома, и если это вы, то делайте это во что бы то ни стало, но используйте хорошее и безопасное оборудование и, конечно же, корректировщика, если вы чувствуете в этом необходимость. Я также считаю очень полезным прослушивание mp3-плеера во время тренировок (включая кардио); опять же, это зависит от ваших личных предпочтений.
• Бодибилдинг может научить дисциплине, тяжелой работе, знаниям, целеустремленности и т. Д.Я полностью согласен с концепцией, что если что-то не сильно вам больно, но сильно помогает кому-то другому, вы должны это сделать. Не бойтесь просить других о помощи (например, ставить отметки, убирать штангу и т. Д.) И не быть достаточно тусклым, чтобы отказываться оказывать небольшую помощь здесь и там.
• Если кто-то просит вас заметить их, и вес, который они несут, слишком тяжел для вас, скажите им, что вес, который они несут, слишком тяжел для вас (да)! Не бойтесь, что люди сочтут вас слабым; вы здесь в основном ради красоты, а не ради силы.
• Однажды я заметил, что кто-то делал жим штанги на плоской груди, и этот вес был слишком тяжелым для меня, чтобы поднять его, поэтому штанга ударилась о грудь парню, и мы оба изо всех сил пытались ее поднять. Это опасно; согласитесь заметить кого-нибудь, если вам нравится вес.
• Я не собираюсь говорить вам, когда можно изменить диету, но это обязательно произойдет, и это может быть психологически освежающим, когда это произойдет. Одна из тактик — безумно отказываться от страстной тяги к еде (например, шоколадного торта) в течение одного присеста или в течение целого дня в выходной выходной день, чтобы ваши вкусовые рецепторы были удовлетворены, а еда вышла из вашего организма и даже начала ощущать вкус. плохой.
• Очевидно, вам не нужно этого делать, но если вы свернете с тропы … просто возвращайтесь. Еще одна тактика — это читмил один раз в любой момент (только не после тренировки).
• НЕ ешьте все на виду! Употребляйте больше «чистых здоровых» жиров, а не мороженого, конфет и т. Д. Ешьте продукты, которые что-то делают для вашего тела, а не только насытят! По большей части откажитесь от насыщенных и трансжиров.
• Эктоморф, стремящийся набрать мышечную массу, должен есть много небольшими порциями, скажем, небольшими порциями каждые 3 часа.
• Молоко содержит казеиновый белок, что означает, что он медленно усваивается организмом, в отличие от сывороточного протеина, который всасывается быстро.
• Идеальное время, чтобы пить молоко, я думаю, это ночь перед сном, так как вы не будете употреблять какие-либо питательные вещества в течение некоторого времени, эксперименты показывают, что теплое молоко также помогает со сном, я думаю, что то же самое и с холодным молоком, но я не Конечно. Я люблю пить молоко, особенно ночью.
• Другой белок происходит из сои и называется «соевый белок», который содержится в соевом молоке и т. Д.Я не говорю вам полностью отказываться от этого продукта, поскольку он полезен для здоровья, однако я бы посоветовал не потреблять много, так как внутри сои есть ингредиенты, которые организм принимает за эстроген.
• Я люблю и предлагаю гомогенизированное молоко, даже если в цельном (гомогенизированном) молоке много насыщенных жиров. Я считаю, что 1% обезжиренное молоко слишком водянистое и содержит меньше питательных веществ. Раньше мне нравилось 2% -ное молоко, но я чувствую, что мое тело могло бы использовать дополнительные питательные вещества из цельного молока. Вы не должны вообще пропускать кардио и пресс, но особенно не пропускайте их, если пьете гомогенизированное молоко.(Цельное молоко: 150 калорий, 8 г жира; 2% молоко: 120 калорий, 4,5 г жира; 1% молоко: 100 калорий: 2,5 г жира; обезжиренное молоко: 80 калорий, 0 г жира
• Несмотря на то, что сон не так популярен, как добавки, он является важной частью бодибилдинга, когда ваши мышцы растут. Есть споры о том, сколько минимального количества сна должно помочь вашим мышцам, некоторые говорят, что 7, некоторые говорят 8. Помните, что часы не запускаются, как только ваша голова касается подушки, они начинают тикать, когда вы действительно засыпаете. .
• Одна из стратегий — получить дополнительное питание — это купить заменитель еды (MRP).Как и белок, MRP могут быть в виде порошка, который можно смешать, чтобы приготовить коктейль и выпить. Они также содержат белок.
• Серьезно постарайтесь не тренироваться натощак.
• Бутерброды с арахисовым маслом — хороший источник хорошего жира и белка; Настоящее арахисовое масло лучше, чем другое арахисовое масло, но другие по-прежнему хороши. Просто чтобы вы знали, настоящее арахисовое масло не намного дороже брендов Skippy.
• Еще одна вещь может быть очевидной, но я повторяю ее для вас, ребята и девчонки, которые просто ждут возможности извиниться перед перерывом.Если по какой-то причине вы не можете тренироваться, потому что оборудование занято другими, выполните другое упражнение для той же части тела, а если вы уже это сделали, просто продолжайте и возвращайтесь позже.
• Другие техники упражнений включают повторение мантры типа «больше-сильнее-лучше», просмотр фотографий людей с таким типом телосложения, который вы хотите для вдохновения, напоминание себе о своих целях и т. Д. У Арнольда была мантра, аналогичная приведенной выше.
• Также, если вы тренируетесь в хорошем домашнем тренажерном зале или в то время, когда в нем много людей (чтобы никто не мог взять ваш тренажер), я бы посоветовал иногда выполнять круговые тренировки с упражнениями с отягощениями, например, в день пресса, но с веса.Это способ время от времени менять его.
• Важно что-то изменить сейчас, а потом. Через какое-то время ваше тело привыкает к упражнениям и меньше шокирует, перемены удивляют ваше тело, и это хорошо. Заставьте свои мышцы расти.
• Я предлагаю принимать пищу каждые 3 часа (некоторые говорят, что 2,5 часа). Цель состоит в том, чтобы получать меньшие по размеру здоровые блюда. Еда может быть такой маленькой, как бутерброд с арахисовым маслом, банан и большой стакан воды, хотя, очевидно, есть более здоровые комбинации.
• Есть эктоморфы, которые стали и будут продолжать становиться успешными бодибилдерами, есть эктоморфы, которые не являются профессиональными бодибилдерами, но которые работали над своим телом до такой степени, что вы не поверите своим глазам, когда они покажут вам более раннюю, более худую версию самих себя. То, что вы худые от природы, не означает, что вы должны оставаться такими! Не оправдывайтесь своим естественным телосложением!

Тренировка дома

Если вы занимаетесь бодибилдингом дома и у вас мало денег или вы не хотите вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или отличный домашний тренажерный зал, то вы все равно можете значительно улучшить свое тело с помощью гантелей и скамьи.Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые стороны плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое.

Это определенно поможет вам с вашим телосложением, поэтому не думайте, что вы не сможете улучшить свои навыки с небольшими деньгами или если вы тренируетесь дома, это просто оправдание для ленивых и / или невежественных. Вы даже можете приобрести штангу для подтягиваний и выполнять различные подтягивания.

Заключение

В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их.Бодибилдинг — это наука.

Есть много упражнений и разные способы выполнения упражнений, есть питание, сон, отдых, перетренированность, добавки, вещи, которых следует избегать, есть противоречивые точки зрения и т. Д. Я призываю всех, кто серьезно интересуется бодибилдингом, изучить различные статьи и точки зрения.

Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений для набора общей мышечной массы тела, что важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу.

Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и соблюдают описанные здесь режимы, определенно наберут большую мышечную массу. Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи.

Мне нравится план тренировок, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном комплексные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы.

Я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, способствует увеличению толщины и ширины, помогает формировать V-образный конус, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка все и все. Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов, но и для всех, кто хочет набрать мышечную массу (хотя я не уверен, стоит ли другим типам телосложения увеличивать количество повторений).Людям, которые хотят сосредоточиться на формировании мышц и / или которые хотят сосредоточиться на силовых тренировках, рекомендуется провести дополнительные исследования за пределами этой статьи.

Может быть сложно составить ОДНУ классную тренировку. Я читал статьи в фитнес-журналах, смотрел шоу с упражнениями по бодибилдингу (особенно The Fit Show), просматривал многие статьи на Bodybuilding.com и смотрел некоторые сегменты эпизодов более одного раза.

Дело в том, что эта статья хорошо проработана. На создание этой статьи повлияли часы работы (исследования, размышления и опыт).

В конце дня делайте то, что, по вашему мнению, будет для вас лучше всего, исходя из ваших целей, тела, исследований и опыта. Я уверен, что есть вещи, которые я изменю своими тренировками в будущем, я сомневаюсь, что это будет моим планом тренировок на всю жизнь.

Я могу добавлять, убирать или заменять упражнения. Я могу работать больше или меньше дней, может быть момент, когда я захочу привести свое тело в тонус или полностью потрясти мышцы совершенно другим режимом.

В конце концов, вы должны смотреть на свои приоритеты, следовать своему собственному телу и делать то, что вы считаете правильным.Например, если я танцую в фильме, я не собираюсь пропускать танцевальную практику, потому что это приведет к большему количеству кардио, чем рекомендуется здесь, поскольку мой приоритет — моя актерская карьера, а не тело.

Это просто: работайте умно, усердно, будьте последовательны, и вы сильно вырастете. Если вы этого не сделаете, то единственное, что будет расти, — это жир на животе. Используйте свои мускулы и знания на благо других. С властью приходит ответственность, так что не будьте хулиганом.

Последнее, что я хочу вам напомнить, это то, что большая часть игры — это ум.Сможете ли вы заставить себя правильно нести тяжесть? Достаточно ли у вас мотивации, чтобы учиться, проводить эти часы, заставлять себя спать, отказываться от нездоровой пищи, делать последние несколько повторений? Ваше тело может быть недостаточно сильным, но так ли это ваш дух?

Об авторе

Кевин Сингх по состоянию на 2008 год проживает в Торонто, Канада, это может быть изменено. Он собирается заниматься профессиональной актерской игрой, будет ли это на хинди кино или на английском языке, или и то, и другое еще предстоит увидеть.

Он снимал короткометражные фильмы, театр, хостинг, музыкальные клипы, а также моделировал для таких компаний, как Tetrapak, Pablo B Clothing, Southasianlife.com, линия одежды Syney Crosby в Sportcheck и т.д. 2008) — это тренд к тому, чем он будет заниматься в будущем, но не верьте ему на слово, продолжайте следить за его работой!

Он духовный человек и ежедневно думает о Боге / загробной жизни, он работает, чтобы делать больше хорошего, чем плохого, в свое время на Земле, помня о Боге.Один из его девизов — «Кровь, пот, слезы, Бог» означает, как усердно он трудится для достижения своих целей и как ничто не возможно без Божьего разрешения.

Эстетическая тренировка для эктоморфов (от худых до мускулистых)

Винить своих родителей, генетическую удачу (или ее отсутствие), или что-то «в водопроводной воде». В любом случае, вы нарисовали короткую палку бодибилдинга: вы громкий и гордый эктоморф.

Конечно, вы выиграли лотерею роста — удачливый шестифутник — на три дюйма выше среднего парня. И вам никогда не придется переоценивать свои поездки в фастфуд или жирные запои.

Но ваши конечности худощавые, плечи узкие, а мышцы почти не реагируют.

Никакая тренировка не изменит вашу ДНК до желанного статуса «мезоморфа». Но с Doug’s Mass Building Routine for Ectomorphs , переход от худощавого к мясистому не должен быть невозможным (или почти незаконным).

Оцените эту эстетическую тренировку для эктоморфов, которая потенциально может изменить правила игры.

О создателе — Дуг Лоуренсон

С рутиной (буквально), получившей название « Дуга, Массовое строительство для эктоморфов», становится ясно, что эта загадочная фигура Дуга рассчитывала на небольшое узнавание имени.

(Если вы поменяете местами на «Арнольда» или «Ронни», никто не спросит, кто из них — Арнольд или Ронни.)

Этот парень «Дуг» — Дуг Лоуренсон, гуру тренировок, которого Muscle & Strength боготворили за свои программы тренировок, которые набирают миллионы просмотров (девять или около того имеют более 1 миллиона просмотров).Его самые популярные программы выходят за рамки базового набора массы, стрижки или подъема на несколько шагов:

• 6-дневная программа стрижки Дуга
• 5-дневная тренировка Дуга в высоком разрешении
• 4-дневная сплит-тренировка Дуга
• Потеря жира и резка без потери мышц (к удивлению, он не добавил свое прозвище)
• Тренировки и упражнения для детей и Подростки (серия из четырех частей)

MO Лоуренсона — помимо брендинга всего с его именем — занимается новым подходом для достижения основных целей (например, не обычным сплитом, а резким сплитом). ).

Глядя на его обширное резюме, он подходит под определение «мастер на все руки», по крайней мере, с точки зрения фитнеса. Лоуренсон — бывший армейский тренер, гимнаст и ныряльщик на пенсии, а также личный тренер, ставший профессиональным бодибилдером (последнее продвижение заняло всего 12 месяцев).

Но вот что интересно: хотя он утверждает, что занял пятое место на «Чемпионате Великобритании», тренирует начинающих бодибилдеров и является судьей «Ассоциации естественных бодибилдеров» … либо он все это делал до интернета (старый добрый 1983). ).Или мои навыки поиска в Google не на высоте.

Что такое метод массового наращивания Дуга для эктоморфов?

В его резюме могут быть пробелы размером с кратер и упущены некоторые важные детали, но «Методика массового строительства для эктоморфов» Дуга Лоуренсона — не совсем беспорядочный беспорядок.

Вот худышка (каламбур).

Этот 4-дневный 10-недельный промежуточный сплит предназначен для эктоморфа-печенья — хард-гейнеров, которые, независимо от того, насколько тяжело они поднимают или сколько протеиновых коктейлей, похоже, не могут набрать массу.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал (например, 64,19 миллиона американцев) и у вас есть четыре свободных 60-минутных промежутка времени, эта программа может спровоцировать рост мышц с точки зрения питания и тяжелой атлетики.

Единственное необходимое снаряжение:

Олимпийский комплект 300 фунтов со штангой CAP (включая штангу 7 футов)

Готовы серьезно заняться домашним тренажерным залом? Вот отличный стартовый комплект олимпийских штанг с 300 фунтами пластин, изготовленных CAP Barbells, одним из самых надежных брендов в области тяжелой атлетики.

Если вы полагаетесь на свой удобный домашний тренажерный зал, чтобы испытать программу Лоуренсона в старом колледже, вы можете поменять эти упражнения на тренажерах и заменить их альтернативами со свободным весом.

Перед тем, как нагрузить штангу и надеть помпу…

Побежденный эктоморф в вас находится на конце своей веревки, готовый испробовать любую рутину, которая шокирует эти упрямые, жилистые мускулы, чтобы они увеличились вдвое (или, по крайней мере, выглядели бы достойными топа).

Но если вы хотите максимизировать прибыль и минимизировать риск травм, всегда читайте мелкий шрифт!

Начните с разминки

Прежде всего: начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легких кардио, чтобы расслабить напряженные мышцы, направить кровоток с головы до пят и мысленно войти в «зону».

Используйте эти 5-10 минут, чтобы выйти из зоны комфорта, прыгая на беговой дорожке и бегая трусцой, медленно крутя педали на лежачем велосипеде или прыгая через скакалку в углу.

Скакалка DEGOL с шариковыми подшипниками

Эта скакалка работает плавно и быстро благодаря качественным шарикоподшипникам, а веревка покрыта ПВХ, чтобы избежать износа во время сотен тренировок. К тому же эргономичные ручки очень удобны в ваших ладонях.

В качестве альтернативы, вы можете прыгнуть на борт модной разминки с пеной, пока она еще горячая.Хотя это кажется нелепой причудой, метаанализ 2019 года показал, что повышение температуры мышц и кровотока ненадолго повысит гибкость примерно 62% обучаемых.

Если это хоть немного утешит, Джефф Ниппард — настоящий маньяк!

Сохраняйте постоянный темп

Достижение цели из 10 повторений с помощью 12 повторений очень приятно по трем причинам:

• Принцип прогрессии предполагает, что на следующей неделе вы готовы набрать на 5% больше веса.
• Наряду с увеличением силы приходит и масса.
• Эти упрямые мускулы наконец-то на что-то реагируют.

Для подсчета повторений не требуется степень биомеханики или кинезиолога. Но как часто вы думаете о своем темпе повторений? Следуя этой программе, Лоуренсон предлагает классический темп 2: 1: 2.

Для новичков это означает пять секунд на каждое повторение, распределенное следующим образом:

• 2 секунды в эксцентрической фазе (удлинение мышц или опускание веса)
• 1 секунда в изометрической фазе (удержание повторения вверху и сжатие мышцы)
• 2 секунды в концентрической фазе (укорачивание мышц или поднятие веса

Если вы жмете, вы должны осторожно опустить вес на две секунды, сделать короткую паузу на одну секунду на уровне груди и снова поднять штангу вверх еще на две секунды.Согласно стандартам NSCA, это в полной мере соответствует традиционной науке о гипертрофии (это не просто уловка бодибилдинга).

Завершите тренировку на заминку

Программа эктоморфа Лоуренсона не более и не более жестока, чем любая другая 10-недельная массовая программа в сети. Но если вы хотите, чтобы к следующей неделе эти микротрещины восстановились почти до 100% (и возглавили прогрессивную перегрузку), выделите еще 15 минут на заминку в конце тренировки.

Завершайте каждую тренировку еще 5-10 минутами кардио, но немного медленнее, чем раньше.Как только ваша частота сердечных сокращений вернется к «нормальному» уровню (около 60–100 ударов в минуту), ACSM также рекомендует 60 секунд на растяжку на тренированную мышцу.

Вы можете разделить эти растяжки на 10-30-секундные интервалы, если вы согласны с двумя вещами: (i) прекращайте, если чувствуете боль, и (ii) рассматривайте эти заминки как обратные разминки (расслабление).

ОТКРЫТИЕ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 шага

Описание процедуры массового строительства эктоморфа

Следующие десять недель будут кропотливым сочетанием того, как научиться подпитывать свое тело для достижения результатов, посвящать четыре часа в неделю тренировкам и набирать вес (вместо того, чтобы терять фунты).

Вот несколько слов на предстоящую (ые) неделю (-ы):

Понедельник — День груди и трицепса *

• Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (2 минуты)
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Французский жим — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Отжимания на трицепс — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Работа для пресса по выбору **

Вторник — День спины и бицепса *

• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Подтягивания широким хватом — 4 подхода до отказа (2 минуты)
• Тяга гантелей обратным хватом на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук с гантелями поочередно сидя — 2 сета по 8-10 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук в концентрации — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)

Среда — отдых

Четверг — День квадрицепсов и бицепсов бедра *

• Приседания — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Жим ногами под углом 45 градусов — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Приседания с наклоном — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Работа пресса по выбору **

Не забывайте сохранять свою При выполнении приседаний мышцы кора крепко и туго подтянуты.Не стесняйтесь пристегиваться поясом для тяжелой атлетики, чтобы получить максимальную поддержку в каждом повторении.

Dark Iron Fitness Профессиональный тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи

Удобный ремень, который не врезается в ваши бока. Клиенты в среднем увеличивают подъемную силу этого ремня на 10%. Бесплатная замена в случае выхода из строя.

Пятница — День плеч и икр *

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты )
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12-15 повторений (2 минуты)
• Подъем на носки сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты) )

Суббота и воскресенье — отдых

* = дайте себе дополнительную минуту для восстановления между упражнениями (трехминутный отдых)

** = исходная программа предполагает понедельник и четверг или вторник и пятницу для работы на пресс; К сожалению, это оставляет вас наедине с собой, чтобы лепить точеную стиральную доску abs

Описание плана питания массового здания Ectomorph

Эстетическая тренировка, описанная выше, без сопровождающего плана питания является стандартной программой для гипертрофии (6-12 повторений, две минуты отдыха, 3-4 подхода, все девять ярдов).

Но борьба эктоморфа — это не только тяжелые мышцы, которые отказываются подчиняться традиционным принципам тяжелой атлетики; это быстрый спринт, который удерживает вас в дефиците калорий.

Переход от худощавого к мясистому требует калорий и питательных веществ (и много их).

Дуг Лоуренсон зарабатывает здесь еще несколько бонусных баллов, потому что он не оставил в затруднительном положении команду хард-гейнеров. Вот как подпитывать свое тело с помощью методов этой рутины:

Что делает диету для эктоморфа такой сложной

Мы ненавидим быть пессимистами.Но когда годы бодибилдинга оставляют вас на пять лет старше, на 0 дюймов выше, на десять фунтов тяжелее и все еще худощавого, начинается истина: борьба эктоморфов — это настоящих .

Этот метаболизм «благословение или проклятие» оставляет чувство беспомощности. Вы можете съедать (или глотать) 3000+ калорий и 200+ граммов белка в день и не видеть разницы в зеркале.

Уловка состоит в том, чтобы есть больше (ладно, еще тонны) и построить диету, разумную для эктоморфа.

Калорий и макроэлементов

Рекомендации Лоуренсона в отношении калорийности и макроэлементов немного расплывчаты и носят общий характер.Его общее практическое правило — умножить свой вес (в фунтах) на 20-25, чтобы рассчитать, сколько калорий должно приходиться на вашу тарелку каждый день.

Например, если вы весите 160 фунтов, 3 200–4 000 калорий в день — это минимум.

Если вы хотите получить более точную оценку калорийности, вычислите свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и добавьте около 500. При такой скорости вы должны увидеть на шкале лишний фунт через семь дней!

Но даже несмотря на то, что ваш эктоморфный метаболизм может справиться с запоями из долларового меню McDonald’s и молочными коктейлями на 32 унции, ваша цель — не набирать общий вес; набранные белком мышцы есть.

Вот почему рекомендации Лоуренсона по макронутриентам эктоморфа таковы:

• 25-30% белков
• 50% углеводов
• 20-25% жиров

Как только вы откажетесь от мышления «углеводы — это плохо», вы поймете, что такое расщепление питательных веществ является почти нормой в кругах бодибилдинга. За исключением увеличения жира на 5% и снижения углеводов на 5%, предложение Лоуренсона является более или менее традиционной диетой для бодибилдеров (согласно обзорному исследованию 2004 года).

Не забудьте включить…

Выйдя из эктоморфного «кайфа» (никогда не заглядывая ни в одну этикетку с питанием), вы поймете, что ваша предыдущая диета не заключалась в вопросе «что я должен есть?» а скорее «что я, , хочу, чтобы ел?»

Чтобы помочь вам на этом 10-недельном пути, Лоуренсон также дал несколько советов, описывающих, какие продукты и добавки являются вашими новыми друзьями (а какие — врагом общества №1).

Распространяйте на 6-8 приемов пищи в день, не забывайте следующее:

• Продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель)
• Незаменимые жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, лосось, грецкие орехи)
• Заменитель пищи или протеиновые коктейли (особенно прямо перед тем, как отправиться в мешок)
• Вес gain shakes
• Ежедневные поливитамины для восполнения оставшихся пробелов в питании

Бывший бодибилдер также твердо придерживается того, что вам нельзя перекусывать: простые сахара, такие как конфеты, фруктовый сок и традиционный столовый сахар.Однако, поскольку это одни и те же натуральные подсластители, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, полный отказ от них может быть слишком драматичным.

Мы собираемся сделать двойной (или даже тройной) упор на коктейли для набора веса. Поскольку эктоморфы печально известны своим легким или легко удовлетворяемым аппетитом, потребление калорий — последнее средство для набора здорового веса.

В глуши: Дополнения

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга не содержит прямых рекомендаций по добавкам, хотя они могут дать вашему упорному метаболизму и мышцам дополнительный импульс.Если вы не хотите, чтобы этот распорядок потерпел неудачу, как и все остальные, подумайте об использовании этих полезных для эктоморфов добавок:

Креатин

Когда вы видите более «крепкое» телосложение, креатин — это чистая масса, желающая добра.

Исследование снова и снова доказывает достоинства креатина; Обзорное исследование 2003 года показало, что креатин повысил мышечную силу на 8%, а работоспособность в тяжелой атлетике — еще на 14% (по сравнению с плацебо). Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше разрывов и больше потенциал роста.

Через три месяца ваша мышечная масса может сбросить лишние 6,5 фунтов.

Swolverine Kre-Alkalyn Creatine

Если вы хотите больше силы, мускулов и мощности, эта добавка состоит из 100 порций чистого креатина, чтобы ускорить восстановление и увеличить ваши результаты в тренажерном зале. Легко смешивается с любым напитком без каких-либо добавок.

Гейнеры

Гейнеры — это невероятно калорийные и богатые питательными веществами коктейли, призванные заполнить пробелы у начинающих бодибилдеров с низким аппетитом (привет, сообщество эктоморфов!).Большинство порошков содержат 1000+ калорий на мерную ложку, 50+ граммов белка и богатый минеральный и витаминный профиль.

Если нарезание еще одного филе лосося или миски из коричневого риса вызывает тошноту, эти коктейли — гораздо более удобный вариант.

Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder

Вот высококачественный гейнер, наполненный протеином, углеводами и, конечно же … калориями! Смешайте это с другими высококалорийными продуктами, и у вас не будет проблем с набором веса.

Сывороточный протеин

Дуг Лоуренсон не упоминает конкретно протеиновые коктейли в своем руководстве. Но если вы при низком аппетите стремитесь к более толстым и четко очерченным мышцам, более разумной альтернативой может быть перевод части белка в питьевую форму.

В каждой мерной ложке содержится около 20-40 г на порцию, что составляет «золотую середину» для заправки после тренировки. Выпейте его во время короткой поездки из тренажерного зала домой или ограничьте потребление протеина вечерним коктейлем.

Swolverine Whey Protein Isolate

Это один из наших лучших рекомендуемых порошков сывороточного протеина благодаря высокому содержанию белка в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP.

Эстетическая тренировка для профессионалов-эктоморфов

1.Это соответствует науке

По большей части программа Дуга Лоуренсона «отвечает всем требованиям» с научной точки зрения. Консенсус золотого стандарта для получения прибыли — по стандартам ACSM — составляет:

• 2-3 подхода в упражнении (проверьте!)
• 8-12 повторений в подходе (также проверьте!)
• Эксцентрический и концентрический 2 секунды (проверьте и проверьте!)
• 8-10 многосуставных упражнений (вроде как …)

Баланс макронутриентов (30/25/50) также находится в пределах норм бодибилдинга и эктоморфизма.

2. Он охватывает классические проблемы и проблемы эктоморфа

Эктоморфы не новички на форумах по бодибилдингу. Но всякий раз, когда они просят совета у своих благословенных коллег-мезоморфов, ответ всегда один: «поднимай больше» или «поднимай тяжелее».

Дуг Лоуренсон знает, что все не так просто (потому что если бы это было так, эктоморфов не существовало бы). Принципы тренировок, строгое правило «без кардио», рекомендации по питанию и калориям и рекомендации по питанию 6-8 раз в день превращают эту несбыточную мечту в более реалистичную цель.

3. Фокус в первую очередь на верхнюю часть тела

Обычно мы утверждаем, что упор на нижнюю / верхнюю часть тела должен быть почти одинаковым, чтобы не допустить прикрепления ножек очистителя труб к надутой верхней части тела в стиле Попай.

Но если ваше телосложение способно только на лишние 20 фунтов, вы бы предпочли, чтобы оно распространилось поровну с головы до ног? Или приземлиться на те гламурные мускулы, которые бросаются в глаза в тренажерном зале, на пляже или в парке?

2,5 дня в неделю для верхней части тела имеет смысл.

Эстетическая тренировка для эктоморфов против

1.Есть риск недооценки

Четыре тренировки в неделю могут быть в вашем обычном режиме. Но когда вы нацеливаетесь на каждую группу мышц каждые семь дней (раз в неделю), ваши успехи могут пойти окольными путями.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки дважды в неделю увеличивают гипертрофию, а три раза в неделю могут быть столь же продуктивными (или даже лучше). Проработка каждой мышцы один раз в неделю только по 9-12 подходов за раз может показаться слишком изящным; отказ от обучения маловероятен, но застопорился рост.

2. Работа пресса поймала вас на спине

Хорошая новость заключается в том, что Дуг Лоуренсон не отказывался от работы с прессом полностью. Плохая новость заключается в том, что его определение работы с прессом гласит: «Делай это в понедельник и четверг».

Учитывая, что разорванный корпус — это центральный элемент крепкого мускулистого телосложения, удивительно, что упражнения для кора были в большей степени второстепенными, чем что-либо еще.

Процедура массового строительства Дуга для эктоморфов Заключение

После и этого, вдохновитель тренировки — Дуг, у которого нет онлайн-следа, — все еще остается загадочным «бодибилдером» на форуме Muscle & Strength.Фактически, большинство комментаторов, задававших вопросы, обращались к нему как к «Стиву» (но это могло быть просто технической ошибкой).

Эктоморфам стоит попробовать этот эстетический распорядок Дуга Лоуренсона, особенно если другие способы наращивания массы не оправдали себя. Это целый комплекс (принципы гипертрофии тяжелой атлетики и диетических рекомендаций), и он способствует росту этих упрямых мышц верхней части тела.

Но через несколько недель и семь дней между тренировками вы можете скатиться в противоположную крайность: недотренироваться.Подумайте о том, чтобы переключиться на стратегию «три дня на / один выходной», чтобы еще больше увеличить свою частоту до оптимального уровня гипертрофии (два раза в неделю).

В противном случае посвятите десять недель этому плану и наблюдайте, как эти питоны растут и стреляют ядрами.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Массовое наращивание груди Дневная тренировка для эктоморфов

Цыпочки любят их, а братаны им завидуют и болеют.

Грудь является одновременно наиболее важными группами мышц для создания общей эстетики V-образного конуса, а также одной из наименее используемых групп мышц в повседневной жизни.

Как развить естественно менее используемую группу мышц

Поскольку грудная клетка не используется массово функционально, как спина, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, она должна быть особенно нацелена в тренажерном зале, если вы хотите, чтобы она выросла в внушительная сундучная «полочка».

Ниже приведены несколько концепций и движений Skinny Yoked, которые за эти годы оказались полезными для превращения нашей довольно плоской груди в эквивалент приличного размера бюстгальтера с чашкой c-чашки, если они сделали бюстгальтеры для мышц, которые …

Создание толстых грудных мышц в сочетании с прочной тренировкой спины — один из лучших способов помочь создать более толстый торс и должен быть главным приоритетом для любого бобового шеста, который хочет превратиться в дуб.

Приступим.

Во-первых, какие мышцы мы задействуем именно?

Грудные мышцы не делятся на верхнюю и нижнюю.. это просто непрофессиональное выражение внешнего вида полностью развитой большой грудной клетки по сравнению с недостаточно развитой или частично развитой грудной мышцей. P

ecs фактически подразделяются на Pectoralis Major и Pectoralis Minor.

Минор находится под большим и соединяет ребра с клювовидным отростком лопатки, который расположен на передней части груди прямо под передней дельтовидной мышцей.

Мажор — это та огромная плита, которая тянется через вашу грудь и лежит поверх второстепенной.

Этого плохого мальчика можно разделить на две части: головку грудины, которая представляет собой большой кусок, похожий на кусок мяса, и головку ключицы, которая расположена над головой грудины.

Итак, теперь, когда вы знаете, что именно вы атакуете. Попытайтесь пощупать эти мышцы пальцами во время сгибания дома.

Определите их, найдите их, поймите, как они растягиваются и как сжимаются, познакомьтесь с ними поближе, потому что это хорошо поможет вам полностью и окончательно их уничтожить.

Сделайте разминку для грудных мышц

С любой группой мышц, которую вы готовитесь стереть в рай для гипертрофии, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы убедиться, что мышца заряжена и готова к атаке.

Разница между разминкой и разминкой может заключаться в разнице между ударами в живот с напряженным прессом и прессом в состоянии покоя.

По сути, подготовка может означать разницу между сеансом убийственной груди и травмой.

Травм необходимо избегать любой ценой, не из-за боли (мы все можем с этим справиться), а потому, что она не позволит вам посещать спортзал в течение длительного времени и приведет к увяданию травмированной группы мышц и отставанию от остальных. твое тело.

Подумайте об этом, когда 5-минутная разминка может спасти вас от 1-3 месяцев отсутствия в тренажерном зале, на самом деле нет причин не делать этого.

* Примечание. Если вам от 16 до 20 лет, разминка не так важна для вас, поскольку ваше тело все еще чертовски эластично. Тем не менее, если вы приобретете эту привычку сейчас, вы не получите травм, когда станете старше. По крайней мере, не забудьте сделать разминку с легким весом, прежде чем нырять головой в тяжелую атлетику.

Некоторые отличные разминки, специфичные для грудных мышц:

1.Короткая 10–12-минутная прогулка на велосипеде или прогулка

Это заставляет сердце биться быстрее и кровь циркулирует по всему телу.

Если вы живете рядом со своим тренажерным залом, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде, вместо того, чтобы водить машину, так как это может считаться вашей разминкой, так что вы готовы к работе, когда пойдете в тренажерный зал!

2. Используйте дверной проем или стену для индивидуального растяжения грудных мышц

Используйте фиксированный край, чтобы открыть его и соединить с мышцами. Считайте это мышечным пробуждением и перекличкой. Сделайте 3 подхода по 30 секунд на растяжку (задержка в течение 30 секунд, расслабление и затем продолжение).

3. Выполните легкое упражнение для создания связи между мозгом и мышцами перед рабочими подходами

Включите свою нервную систему и начните активировать мышцы с помощью растяжек и сокращений.

Лично я считаю, что подтягивания с отягощениями и отжиманиями с отягощениями — отличный предтренировочный активатор грудных мышц, так как они также задействуют мои поддерживающие мышцы спины.

Попробуйте 3-4 подхода по 15-20 подтягиваний, а затем сразу 15-20 отжиманий.

Сосредоточьтесь на медленном движении и сокращении мышц спины и груди.

Поскольку они рассчитаны на помощь с отягощением, они больше связаны с группами мышц, чем с их наращиванием. Это будет в следующей части ..

Пек Перл-Харбор: Атака на грудь со всех сторон

Ключ к выращиванию большого огромного сундука — это жестокая атака со всех сторон, не дающая им возможности предвидеться.

Вот мой текущий распорядок грудной клетки. Помните, однако, что важно смешивать свой распорядок, чтобы мышцы гадали, чтобы у них не развились слабости.

Установите жим лежа на наклоне только на 2 или 3 отметки выше параллели. Угол наклона должен быть посередине между плоской скамьей и скамьей с фиксированным наклоном.

Это ударит их с наклона, не предусмотренного никакими другими тренажерами, за счет использования гибкости скамейки с откидывающейся спинкой.

Сделайте простой дроп-сет по 4 подхода. Ваш стартовый вес должен составлять около 60-70% от вашего максимального 10 повторений жима гантелей.

Это означает, что если вы можете откачать 70 фунтов 10 раз, ваш сет может дать 40 фунтов, 45 фунтов, 50 фунтов, 55 фунтов.Процент зависит от человека и от того, как долго он тренировался.

Конечная цель — с трудом выполнить свой последний подход из 10 повторений.

Например, моя тренировка может выглядеть так:

• 50 фунтов X 16 (1 минута отдыха)
• 55 фунтов X 14 (1 минута отдыха)
• 60 фунтов X 12 (2 минуты отдыха)
• 65 фунтов X 10

УПРАЖНЕНИЕ № 2: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение 2 — оригинальное, жим штанги на горизонтальной скамье.Он используется в раздевалках во всем мире для непосредственного измерения вашей мужественности (после длины пениса).

Плоская скамья великолепна, она охватывает всю грудную клетку и задействует мышцы рук и спины для поддержки.

То же, что и выше, установите их. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам выполнить 4 подхода. Пример забега будет выглядеть так:

• 145 фунтов X 15 (1 минута отдыха)
• 165 фунтов X 10 (1 минута отдыха)
• 185 фунтов X 8 (2 минуты отдыха)
• 205 фунтов X 5

УПРАЖНЕНИЕ № 3: Полеты снизу вверх

Это не только позволяет вам ударить в грудь под совершенно другим углом, но и с помощью другого нового средства (гантели, штанги, а теперь и тросы), что наверняка запутает вас. ваши мышцы и продолжайте стимулировать их рост.

Ключ к хорошим тросам или любому другому типу мушек — это сосредоточение внимания на форме А. и времени под напряжением.

Игнорирование времени под напряжением (TUT) и подъема эго с помощью тросового тренажера, которое происходит слишком часто, никого не впечатлит и не вырастет и ваши грудные мышцы.

Использование слишком большого веса жертвует формой и временем при напряжении, поскольку люди склонны раскачиваться, прогибать плечи и толкаться ногами.

Нацельтесь на грудные мышцы, держите грудь вверх и в стороны, смотрите вперед и перемещайте вес плавно и контролируемым образом.

Поскольку это все формы, вы будете светиться, а так как светитесь, вы будете делать большую громкость. Попробуйте 10 повторений в 5 подходах.

Выполнение дроп-сетов с этим движением может быть сложной задачей, поскольку увеличение веса на 5 пластин при низкой тросовой мухе намного заметнее, чем другие сложные прессовые движения.

У Скотта Хермана из Scott Herman Fitness есть отличное небольшое видео с объяснением этого совершенно недостаточно используемого упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ № 4: Подъемы на одной руке на высоком тросе

Четвертое упражнение вносит четвертый поворот в эту тренировку грудной клетки, асимметрично изолируя одну плиту грудной клетки за раз, и снова под другим углом, как вы будете. переместите шкив в верхнее / максимальное положение.

Затем выполняйте упражнения по одной стороне за раз, чередуя левую и правую грудные мышцы.

Несколько полезных поворотов и техник:

Во-первых, выполнение этого упражнения с прямой спиной, но с небольшим наклоном вперед, кажется, стимулирует более сильное сокращение в сочетании с различными скручивающими движениями запястья в конце движения.

Во-вторых, попробуйте положить свободную руку ладонью вниз над грудной клеткой, над которой вы работаете.

Когда ваша рука покрывает всю мышцу, вы действительно можете почувствовать, как она напрягается во время движения, и вы можете использовать эту обратную связь, чтобы настроить свое движение для оптимизации сокращений.

Это ближайшее видео, доступное на YouTube, демонстрирующее их. Опять же, попробуйте немного наклониться в движении, наклонившись вперед, сохраняя при этом прямую спину.

Кроме того, хотя это видео не показано четко, убедитесь, что вы держите небольшой сгиб в локте, используйте угол, аналогичный тому, который используется в обычных махах гантелей на горизонтальной скамье.

Так же, как и низкие тросовые махи, они будут легче, так что вы снова будете искать больший объем, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.10X5 — хорошая цель.

УПРАЖНЕНИЕ № 5: Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это хардкорные движения старой школы, которые вы не часто видите в современных спортзалах, и это позор, потому что они идеально подходят для открытия / закрытия в том, как они действительно растягиваются и раскрываются. грудь так, как не делают многие другие упражнения.

Найдите подходящий вес для использования. Найдите что-нибудь, что вы можете сделать для 4-5 подходов по 20-12 повторений без ущерба для формы.

Это открывающий / завершающий удар, потому что он растягивает грудную клетку в вертикальном движении, в отличие от бокового движения, характерного для большинства типов мух.

Вот и все. 5 различных упражнений, удары по груди с 5 разных углов 5 разными способами.

Попробуйте этот распорядок на следующий день после грудной клетки и посмотрите, каково это. У всех немного разная анатомия, поэтому то, что работает для одних, может не работать для других.

В конце концов, частота, сосредоточенность и решительность приведут к увеличению веса и, в конечном итоге, к большему увеличению веса.

Домашняя тренировка с эспандером для наращивания мышц

В разгар первого ограничения, когда тренажерные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления.Эти скромные резиновые полоски не вызывают особого удовольствия, когда у вас есть полный набор утяжелителей и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку, несмотря на (не) комфорт вашей собственной жизни. комната.

Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера и технического специалиста Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками тяжелого металла, или для прогулок в парке, когда вам надоест бегать по тому же самому месту, где до странности много работы.«Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера», — говорит он.

Worthington именно такая — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это кажется слишком трудным, ослабьте повязку или купите повязку с большей растяжкой. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более плотную ленту сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать).Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

18,99 фунтов стерлингов

Браслеты для защиты от грязи

8,59 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

20,92 фунтов стерлингов

Тренировка с отягощениями для наращивания мышц Уортингтона построена вокруг шести больших подъемов — приседания, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягивания, жима плечами — только вместо того, чтобы стоять в очереди к самому популярному оборудованию. вы поразите все основные группы мышц всего лишь полоской резинки.

Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы в нижней части упражнения, как и в верхней части, эспандеры все труднее растягивать, чем дальше вы их растягиваете. Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывоопасное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать резиновую повязку.

Приседания с ленточным сопротивлением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю над головой, чтобы она лежала поперек ног. задняя часть плеч и верхняя часть спины.Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх. Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторы: 10

Отдых: 60s

Возьмите эспандерную ленту и встаньте на нее подушечками стоп на ширине плеч. Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч так, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед.Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3

Повторения: 8

Отдых: 60s

Проденьте большие пальцы рук через эластичную ленту и закрепите ее за спиной.Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60s

Оберните эспандерную ленту под ногами (или, если вы хотите сделать ее немного сложнее, прикрепите ее к чему-нибудь. подальше) и сядьте на копчик, взявшись руками за конец каждой стороны резинки. Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем полностью выпрямить руки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы : 3

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

Примите положение полуколена и поместите ленту под колени. Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты.Чтобы браслет не натирал тыльную сторону руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за ленту и сядьте на землю, ноги прямые и слегка разведенные.Вытянув руки за пределы плеч, потяните ленту к груди — сосредоточьтесь на толчке широчайшими, а не только бицепсами. Удерживаясь в вертикальном положении, медленно выпрямите руки и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения и диета для эктоморфа. Общий план тренировки в тренажерном зале: ByQu, Coach: 9798619309348: Amazon.com: Books

Ectomorph — это обычно стройная фигура , а иногда даже тонкая, что позволяет легко отличить ее от эндоморфной и мезоморфной. У него узкие плечи и бедра, а грудь относительно узкая и плоская. Лицо и шея тонкие и вытянутые, а поза довольно сутулая, что связано со слабым напряжением мышц, отвечающих за прямую осанку.Целью эктоморфизма будет увеличение массы тела, чтобы состав тела был более пропорциональным. Мускулистость будет особой проблемой.

Эктоморф — это , характеризующийся быстрым метаболизмом, что можно рассматривать как преимущество, поскольку существует небольшой риск откладывания избытка калорий в виде жировой ткани. С другой стороны, , высокая потребность в калориях вызывает трудности с ростом мышечной массы, потому что мышечная ткань очень быстро расходует запасы энергии в виде углеводов и начинает сжигать белки, из которых она состоит.Из-за этого «поддержание» мышц может стать проблемой.

Благодаря быстрому обмену веществ основу диеты составляет высокая калорийность. Чтобы избежать самосожжения мышечной ткани, вы должны рассчитать свои потребности в калориях и добавить дополнительные калории. В книге объясняю, как это сделать . Чтобы увеличить вес, ешьте 5-7 обильных приемов пищи. Основу меню должны составлять сложные углеводы, такие как: рис, овес, макароны, черный хлеб и т.д.

— 20% белка

— жиры 30-35%

Среди нутриентов стоит рассмотреть использование гейнеров, которые могут способствовать увеличению веса.

Намного легче удовлетворить потребности в высоких калориях, если использовать в рационе большое количество калорийных орехов и камней, богатых жирами и белками. Эктоморфная диета также должна быть богата растительными маслами и жирами животного происхождения, что способствует увеличению энергетической ценности индивидуальных приемов пищи. Важно контролировать набор мышечной массы, чтобы избежать ненужного набора жира. Особенно ценным в этом случае является увеличение чистой мышечной массы и ее поддержание, поэтому важны правильные тренировки, сопровождающие диету, адаптированную к потребностям эктоморфизма.

Эктоморфы также демонстрируют высокую толерантность к углеводам, а это означает, что диета может состоять в основном из них. Особенно рекомендуется есть углеводные блюда во время или после тренировки. Из-за высокой потребности в углеводах завтрак должен быть самым обильным приемом пищи в день, состоящим из углеводов и белков. Такая «зарядка» углеводов предотвращает их дефицит в течение дня.

В случае нехватки энергии организм в первую очередь сжигает углеводы, а это означает, что стратегия завтрака, богатого этим макроэлементом, предотвращает потребление мышечной ткани.

Программа рассчитана на 8 недель , в книге пошагово все объяснено, какие действия следует предпринять.

— Для достижения максимальных результатов книга предлагает места для 40 ежедневных тренировок и 56 мест для ежедневных записей . Идеально подходит для 8 недель. С помощью этого поля вы можете подсчитать макросы и калории, используемое оборудование, количество повторений и подходов и ряд других показателей . Идеальная комбинация для наращивания мышечной массы

Действительно стоит попробовать, времени пройдет.Только от нас зависит, как мы будем его использовать.

Если вы не удовлетворены, вы всегда имеете право на возмещение. Однако я знаю , что, придерживаясь предположений, содержащихся в книге, вы обязательно добьетесь своей цели.

Советы по тренировкам для эктоморфа • Мастер бодибилдинга

Вы перепробовали практически все, что только могли придумать. Вы в тренажерном зале почти каждый день, поднимая каждый фунт, который можете, всеми возможными способами, , но вы просто не можете набрать .Вы не хотите прибегать к запрещенным веществам, поэтому чувствуете себя худым. Скорее всего, вы эктоморф . Эктоморф — неплохое слово, это всего лишь один из трех основных типов телосложения: Эктоморфы худые и с трудом удерживают ни жир, ни мышцы; эндоморфы предрасположены как к жиру, так и к мышцам; и мезоморфы — баланс этих двух, с некоторой задержкой жира и мышц.

Краткое описание эктоморфа — «стройный». Если вы экто, то мезоморфы и эндоморфы обычно не хотят стоять рядом с вами.Дело не в том, что эктоморфы некрасивы. Просто это обычно высоких худых человека, которым сложно набрать вес.

Классический эктоморф имеет изящное телосложение, узкие бедра и таз, а также длинные руки и ноги. Обычно у них не так много мышечной массы, но они, как правило, имеют хорошую форму мышц, потому что у них очень мало жировой ткани. Их легкая структура имеет свою цену. У них, как правило, маленькие суставы и кости, которые легко повредить во время занятий спортом.

Человек с таким типом телосложения вряд ли станет звездой футбольной команды или следующим гладиатором-чемпионом. Этот тип телосложения от природы подходит для занятий спортом на выносливость: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т. Д. Однако эти мужчины настолько хорошо справляются с упражнениями на выносливость, что склонны придерживаться того, что у них получается лучше всего, и пренебрегать тренировками мышц. Им приходится работать усерднее, чем мужчинам с другими типами телосложения, чтобы добиться хороших результатов.

Будьте терпеливы. Поскольку эктоморфов имеют очень высокий уровень метаболизма, они медленно набирают вес, когда дело доходит до набора массы.Прибыль будет приходить, но медленно. Мужчинам с телом эктоморфа следует напоминать себе, что нельзя расстраиваться.

Основная цель эктоморфа — увеличение веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму.

Перейти на интенсивность . Единственный способ нарастить мышечную массу у эктоморфа — это базовая тренировочная стадия, гипертрофия.Другими словами, оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений. Чем меньше повторений, тем тяжелее; поднимите максимальные веса, которыми вы можете управлять безопасно, чтобы получить надежную и высокоинтенсивную тренировку. Делайте много отдыха между подходами. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно дополнительное время для отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Ограничение сердечно-сосудистой системы . У эктоморфа уже есть метаболизм, как у колибри, и относительно низкий риск ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Ему следует ограничить высокоинтенсивные кардио до 20 минут три раза в неделю.

Удар по основным группам мышц . Эктоморфы должны избегать движений изолированного типа и придерживаться основных движений для наращивания массы, которые задействуют основные группы мышц и глубокие мышечные волокна. Хорошие примеры — приседания, жимы и становая тяга.

Поскольку эктоморфы должны перемещать тяжелый вес, чтобы набрать размер, им также следует остерегаться перетренированности. Если вам кажется, что вы не добиваетесь каких-либо результатов, отрегулируйте интенсивность тренировки и потребляйте больше калорий. Не увеличивайте частоту тренировок.

Другие советы по тренировкам:

• Сделайте до 10 подходов для больших групп мышц. Сделайте от 6 до 8 подходов для небольших групп мышц.
• При выполнении разогревающих сетов остановитесь до точки мышечного отказа.
• Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.).
• Приседания, приседания и другие приседания.
• Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли выполнить от 6 до 10 повторений. Это идеальный диапазон для увеличения размера.
• Очень низкая частота (обычно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, большее количество упражнений предположительно будет чрезмерным для этого типа телосложения).
• Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
• Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов… якобы этот тип телосложения очень легко перетренируется).

Как увеличить руки, играя за эктоморфа

Как увеличить руки для эктоморфа — обычная проблема, длинные конечности в сочетании с относительно небольшими группами мышц не сочетаются с размером.

Как эктоморф, ваш тип телосложения скорее всего попадет в категорию длинных конечностей, мелких суставов и точек прикрепления мелких мышц (ваши мышцы обычно выглядят меньше).

Все эти характеристики в значительной степени худшие, когда дело доходит до наращивания мышц и телосложения, поэтому вы не в самой сильной стартовой позиции. Как и в большинстве случаев в жизни, некоторая тяжелая и, что более важно, умная работа все равно принесет свои плоды.

Большие, хорошо развитые руки, как правило, являются наиболее востребованной частью тела, когда вы впервые начинаете тренироваться, и люди узнают, что такое сгибание бицепса, задолго до того, как услышат о становой тяге с жесткими ногами или отжиманиях с отягощениями.

По этой причине существуют тысячи статей и видео, посвященных созданию больших рук, есть даже бесчисленные публикации 60-х годов, нацеленные на оружие, поэтому независимо от того, что вы слышите или читаете, нет техники или рутины, которые не использовались бы. пробовал раньше.

Если вы читаете эти статьи или смотрите видео в роли эктоморфа, то, скорее всего, вы увидите очень небольшой прогресс от данных советов. Дело не в том, что совет неуместен или бесполезен, дело в том, что эктоморф просто не может сделать несколько подходов сгибаний гантелей и надеется построить приличный комплект рук.

Стратегии, изложенные в этой статье, не являются радикальными или новыми, это просто базовые концепции, которые необходимо применять для любого эктоморфа, чтобы увидеть некоторый прогресс в развитии своих рук.

Прежде чем приступить к составлению планов тренировок и принципам тренировок, важно знать анатомию рук. Не только понимание анатомии имеет решающее значение для выбора упражнений и выбора оптимальных подходов и схем повторений, но также является основой использования эффективной формы.

Эффективная форма отличается от строгой, поскольку учитывает индивидуальную анатомию. Кому-то с плохой механикой приседаний, желающим тренировать квадрицепсы, может быть лучше выбрать упражнение с меньшим потенциалом веса. Использование болгарских сплит-приседаний для тренировки квадрицепсов, например, означает, что вы не сможете работать с такими тяжелыми упражнениями, как приседания, но потенциально можете задействовать больше мышечных волокон, что приведет к большему росту мышц.

У всех будут разные точки прикрепления мышц, количество мышечных волокон и разный состав волокон с точки зрения быстрых / медленных сокращений, однако есть некоторые базовые анатомические составы руки, подходящие для всех.

Большое внимание уделяется бицепсам, когда дело доходит до наращивания рук, потому что они являются демонстративными мышцами, однако, когда дело доходит до наращивания размеров и работы над общим развитием рук, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на трицепсе с самого начала.

Это связано с тем, что трицепсы составляют ⅔ всей верхней части руки, поэтому если вы хотите, чтобы руки были больше, имеет смысл нацеливаться на самую большую группу мышц, так как у нее будет больше всего возможностей для роста. Трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной

Боковую и медиальную головки можно увидеть с внешней стороны руки (хотя медиальная головка на самом деле не видна, поскольку находится между двумя другими головками), тогда как длинная головка видна на внутренней части верхней части руки. рука.Все головки имеют разные точки крепления, что важно при выборе упражнений, потому что в большинстве упражнений на трицепс часто не обращают внимания на длинную головку.

Сложные движения, такие как жимы лежа узким хватом и отжимания, в определенной степени проработают все три головы, однако, чтобы по-настоящему нацелиться на длинную голову, вам нужно будет выбрать упражнения, которые прорабатывают трицепс в положении над головой, например, разгибание черепа или разгибание трицепса над головой с гантелями.

Бицепс, хотя и меньше, чем трицепс по общей массе плеча, все же имеет большой потенциал для роста и считается одной из наиболее популярных групп мышц для тренировок.Подобно тому, как выполнение аналогичных упражнений с одинаковыми схемами движения для трицепса оставит без внимания некоторые головы, то же самое верно и для бицепса.

Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка проходит над плечевой костью и прикрепляется к верхней части плечевого сустава, она расположена как внешняя часть двуглавой мышцы. Короткая голова, как следует из названия, является более короткой из двух голов и является внутренней частью бицепса.

Есть еще одна группа мышц, которая влияет на размер рук и проходит непосредственно под двуглавой мышцей от предплечья, и это плечевая мышца.Выбор упражнений для всех трех голов снова будет необходим для хорошо развитого плеча.

Компонентом тренировки рук, которым часто пренебрегают, для большинства является прямая работа предплечий. Есть аргументы в пользу того, что прямая работа предплечья не является необходимой, если вы выполняете тяжелую работу для спины в виде тяги, становой тяги и подтягиваний, однако в этих случаях мышцы предплечий работают как вторичная группа мышц, поэтому не получают максимальной стимуляции.

Предплечье состоит из трех основных групп мышц, на которые вы будете воздействовать во время тяжелой атлетики: сгибатели предплечья, разгибатели и брахиорадиалис.

Сгибатели расположены на внутренней стороне (со стороны ладони) предплечья и отвечают за разгибание и супинацию запястья и предплечья. Простой способ воздействовать на сгибатели — это движение, которое включает в себя сгибание запястья / ладоней по направлению к телу.

Разгибатели расположены на внешней стороне предплечья и отвечают за сгибание и пронацию предплечья.В отличие от сгибателей, чтобы воздействовать на разгибатели, вам нужно выбирать движения, которые отводят запястье / ладонь от тела.

Обе вышеперечисленные группы мышц нацелены на тяжелые упражнения на греблю и тягу, однако их задействование будет варьироваться в зависимости от положения рук. Ладони, повернутые к вам, будут означать более сильную супинацию и будут нацелены на сгибатели, ладони, повернутые в сторону, будут означать большую пронацию и, следовательно, сосредоточить внимание на разгибателях.

Brachioradialis располагается вокруг локтевого сустава и отвечает за сгибание предплечья в локтевом суставе.Упражнения, специально предназначенные для этой группы мышц, — это сгибания молоточков, когда запястье принимает нейтральный захват (большие пальцы указывают перед вами), подтягивания нейтральным хватом и обратные сгибания. Эти упражнения также нацелены на двуглавую мышцу плеча, поэтому важно, чтобы они были включены в ваш распорядок дня.

Прежде чем переходить к специализированным упражнениям и упражнениям для рук, сначала необходимо убедиться, что вы включаете в свой распорядок базовые сложные движения.Как эктоморф, они должны стать основой вашего распорядка и иметь огромное значение для развития ваших рук.

Перед тем, как продолжить объяснение, проиллюстрировать мою точку зрения поможет простой пример упражнения. Отжимания с отягощением в первую очередь нацелены на три группы мышц: грудь, трицепсы и передние дельты, изменение положения тела может в большей или меньшей степени акцентировать внимание на каждой группе мышц, однако все они в той или иной степени будут активны.

Теперь вы хотите проработать свои трицепсы и в настоящее время выполняете вариацию отталкивания троса вниз. Это упражнение на изоляцию одного сустава, поэтому ваш потенциал увеличения веса довольно низок, нереально думать, что вы будете нажимать весь стек! Однако с отжиманием вы начнете с веса своего тела, а затем сможете добавить больше веса с помощью пояса для отжиманий или удерживания гантели между ног.

Потенциальный вес для отжимания на тросе трицепса может составлять 100 фунтов, однако потенциал для отжимания с отягощением легко составляет 200 фунтов и более. Как вы думаете, какой из них будет стимулировать рост мышц?

Хотя поднятие тяжестей — не единственный фактор роста мышц, это значительно большая составляющая, и поэтому выбор упражнений, которые предлагают больший потенциал для увеличения веса, также предлагает больший потенциал для роста мышц.

Именно здесь сложные движения являются ключом к развитию рук и должны быть основным направлением вашего распорядка.

Ваши бицепсы, трицепсы и предплечья всегда будут действовать как второстепенные мышцы в этих упражнениях (хотя некоторые из них могут быть адаптированы для смещения акцента на руки, и мы рассмотрим их позже), однако, даже в качестве вторичного упражнения есть потенциал для увеличения веса. поднял намного больше, чем если бы вы использовали только изолирующие упражнения.

Если вы ищете наиболее эффективные комплексные движения, которые можно было бы перенести на развитие рук, то в первую очередь вы должны включить жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощениями.Это самая большая выгода для ваших денег. Упражнения на трицепс, и по крайней мере одно должно стать основным в вашем распорядке дня.

Что касается бицепса, то вы должны делать тяжелые тяги и подтягивания с отягощением, но особенно с руками в супинации (ладони обращены к вам) или нейтральными. Это активирует бицепсы, хотя они по-прежнему будут действовать как второстепенные мышцы. Наконец, для предплечий вы хотите выполнять тяжелые тяговые движения и становую тягу без помощи ремней.

Многие люди, в том числе и я, будут использовать ремни, чтобы больше изолировать спину и в некоторой степени уберечь руки от движения.Это хорошая стратегия для укрепления спины, однако, когда дело касается развития рук, вам нужно как можно больше перенести из других упражнений. Поэтому ограничьте использование лямок и увеличивайте силу захвата, чтобы максимально использовать их для развития рук.

Теперь, когда мы рассмотрели сложные движения, вы захотите включить некоторые изолирующие упражнения для каждой группы мышц, чтобы по-настоящему подтянуть руки.Их не должно быть слишком много, и несколько подходов для каждого движения с лихвой покрывают ваши потребности.

Пока вы прорабатываете все головы и диапазоны повторений группы мышц, вам будет гарантирован прогресс, пока вы не станете более продвинутыми в своей тренировке. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений для каждой группы мышц, и хотя это не исчерпывающий список, вы можете заменить некоторые упражнения по своему усмотрению (например, используя трос вместо гантели).

Когда мы оглядываемся на анатомию трицепса, мы видим три головки, на которые нужно воздействовать: боковая головка, медиальная головка и длинная головка.Основная часть вашей работы на трицепс должна приходиться на тяжелые комплексные упражнения, поскольку они активны во время всех жимовых движений, особенно если вы используете узкий / более узкий хват для жима.

Однако они не охватывают все три головы, поэтому обязательно включите в свой распорядок следующее.

* Следующие движения являются движениями и, следовательно, открыты для индивидуальных предпочтений и анатомических ограничений. Неважно, используете ли вы трос, гантель, штангу или что-то еще, пока вы нацеливаетесь на движение.

Это нацелено на часто игнорируемую длинную головку трицепса, которая в основном активна во время сгибания плеча (руки подняты). Чем больше внимания уделяется положению над головой, тем больше растягивается длинная голова и, в конечном итоге, больше активируется трицепс.

Это движение можно выполнять стоя, сидя или даже лежа в форме сокрушителя черепа. Если вы когда-либо делали движение пуловером для нацеливания на широчайшие, то, возможно, впоследствии вы почувствовали некоторую болезненность в трицепсе, и это из-за растяжения длинной головки трицепса, когда руки вытянуты над головой.

Следовательно, чтобы в полной мере использовать это движение в форме сокрушителя черепа, вы можете как обычно опустить вес на лоб, но затем, чтобы растянуть его дальше, опустите вес за голову, чтобы длинная голова подверглась дальнейшему растяжению.

Лучшим приспособлением для этого будет длинная веревка, или, если она недоступна, лучше всего делать это по одной руке за раз с D-образной ручкой. Причина, по которой они должны быть вашим первым выбором, заключается в том, что они позволят вам привести трицепс в полностью укороченное положение, что обеспечит оптимальное сокращение.

V-образное крепление или стандартная скакалка не позволят диапазон движений, необходимый для полного укорочения трицепса, при котором руки должны вытягиваться позади тела, а не заканчиваться по бокам.

Это отличное движение для трицепса, так как трос будет поддерживать постоянное напряжение на трицепс на протяжении всего движения. В варианте с одной рукой вы также можете расположить свое тело так, чтобы трос во время движения совпадал с суставом (когда рука вытянута и прямая, трос должен проходить по прямой линии вниз по бицепсу и предплечью, если трос закрывает предплечье. но не бицепс, тогда ваша передняя дельтовидная мышца также будет активна).

Чтобы полностью задействовать бицепс, вам нужно будет выполнять множество движений плечевой костью в различных положениях по отношению к туловищу. Сгибание рук со штангой и чередование сгибаний гантелей будут работать по одному и тому же шаблону движений и, хотя и предлагают немного разные стимулы, не обеспечат максимальной гипертрофии бицепса.

Напротив, разнообразие положений рук и положения плечевой кости по отношению к туловищу — это то, что предлагает наибольший потенциал роста.

Хотя стандартное сгибание бицепса подойдет многим людям, следующие упражнения предназначены специально для проработки всех головок бицепса, а также всех диапазонов (полностью укороченных / сокращенных и удлиненных / расширенных). Стандартные сгибания рук хороши для проработки среднего диапазона кривой силы бицепса, однако, если учесть, что в конце упражнения, когда ваши руки по бокам, напряжение на бицепсе минимально или равно нулю. Затем, когда гантель приближается к плечу, в верхней точке движения после определенной точки вы также потеряете напряжение.

Ключ к наиболее эффективным программам тренировок состоит в том, чтобы попытаться эффективно проработать мышцы во всех возможных диапазонах. По сути, вы должны выбрать несколько упражнений, нацеленных на все головы группы мышц, а также прорабатывать их во всех диапазонах и постепенно становиться сильнее. в движении. Бицепс — лучшая группа мышц, чтобы продемонстрировать это, и, возможно, именно здесь многие эктоморфы ошибаются в упражнениях на руки.

Сгибание рук с гантелями на бицепсах — более эффективная версия стандартного сгибания рук с гантелями, на мой взгляд, по двум причинам.Во-первых, он нацелен не только на бицепс, но и на плечевую мышцу, о чем упоминалось ранее, это связано с нейтральным захватом гантели, вызывающим сгибание предплечья и активацию плечевой мышцы.

Развитие плечевой мышцы вместе с бицепсом в дальнейшем приведет к развитию общего размера руки и мускулатуры, что, на мой взгляд, делает это упражнение более полезным. Вторая причина, по которой я предпочитаю это упражнение стандартному сгибанию рук с гантелями, заключается в том, что вы можете поднимать больший вес благодаря активным дополнительным группам мышц предплечья.

Движение, позволяющее прогрессировать с большим весом, используя ту же форму, всегда дает лучшие результаты. Это движение также проработает среднюю часть бицепса, поэтому лучше использовать его в первую очередь, когда вы свежи и сильны.

Это движение также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что длинная головка бицепса находится в более вытянутом положении, чем когда ваши ладони находятся в супинации, поскольку ваш локоть и плечо, естественно, будут находиться в более отдаленном положении назад.Чтобы проверить это, опустите руки рядом с руками в нейтральном положении (большие пальцы рук направлены вперед), затем поверните руки наружу так, чтобы теперь ваша ладонь была обращена вперед, и при выполнении этого движения обратите внимание на локтевой сустав.

Если у вас нет высокого уровня гибкости, вы заметите, что ваша рука будет немного двигаться вперед или ваше тело, чтобы приспособиться к этому положению, что означает, что ваш бицепс будет меньше работать в удлиненном положении. Это всего лишь незначительное изменение, однако оно может оказать значительное влияние на прорабатываемые мышцы и количество задействованных мышечных волокон.

Это движение сделает упор на короткую головку бицепса и проработает полностью укороченную, сжатую позицию или бицепс. Поскольку длинная головка бицепса перекрещивается в плечевом суставе, чем дальше вы поднимаете локти по отношению к голове, тем больше нужно работать короткой головке.

Сгибание рук с локтями за головой позволит увидеть бицепс в наиболее укороченном положении, однако вам не за что будет опереться, чтобы усилить напряжение.Сгибание рук проповедника позволяет вам зафиксировать свое тело на скамье и гарантировать, что локтевой сустав и бицепс — единственные вещи, которые выполняют движение, поэтому сгибание рук проповедника — это мое предпочтение по сравнению с полностью укороченным положением.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье приводит к более вытянутой головке бицепса по сравнению со стандартным сгибанием рук с гантелями сидя или стоя, и поэтому отлично подходит для выполнения движений конечного диапазона в сгибании.

Как только вы пройдете 90 градусов во время этого сгибания, вы увидите значительную потерю напряжения, поскольку сила тяжести берет верх, поэтому, чтобы сделать это упражнение наиболее эффективным, я бы рекомендовал использовать трос, чтобы поддерживать постоянное напряжение, одновременно подчеркивая растянутую позицию.

Это будет работать не только с бицепсом, но и с плечевой и лучевой мышцами, поэтому его следует размещать в последнюю очередь в вашем упражнении, когда ваши бицепсы уже немного устали. В зависимости от гибкости запястья лучше всего начинать это движение с планки EZ, чтобы положение запястья можно было немного наклонить для уменьшения напряжения.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего воздействовать на медленно сокращающиеся волокна и сосредоточиться на медленных эксцентриках.Таким образом, ваш темп должен составлять 1 секунду для сгибания веса, 1 секунду для сжатия вверху, 3-4 секунды для опускания веса и без пауз внизу. Расширенные эксцентрики важны, потому что брахиорадиальная мышца в основном состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому утомление займет больше времени.

С предплечьями вы гораздо более ограничены в выборе упражнений для работы с мышцами предплечий. Это связано с тем, что лучезапястный сустав может либо сгибаться, либо разгибаться, поэтому вместо того, чтобы пытаться фантазировать с выбором упражнений, лучше выбрать упражнение для каждого движения и с его помощью постепенно становиться сильнее (это также должно быть целью для большинства упражнений) .

Есть и другие движения, которые работают с предплечьями, например, нагруженные переноски или тяжелые тяги, направленные на спину, однако они задействуют предплечье как вторичную группу мышц, поэтому не вызывают максимального гипертрофического эффекта. Ниже приведены два основных упражнения, которые предназначены исключительно для мышц сгибателей и разгибателей предплечья.

Это движение нацелено на сгибатели предплечья и должно выполняться супинацией запястья (ладони смотрят вверх).Положите предплечья на скамью так, чтобы руки свешивались за край, вы хотите максимально снизить нагрузку на запястье, поэтому держите запястье как можно ближе к краю скамейки, при этом позволяя руке свободно двигаться вверх. и вниз.

Чтобы выполнить это движение эффективно, вы должны позволить штанге перекатиться до кончиков пальцев на эксцентрической части, а затем в положение полного захвата на концентрической. Причина этого в том, чтобы позволить дополнительное растяжение разгибателям во время эксцентрической части движения, однако вам нужно иметь в виду, что поначалу это будет трудно освоить, и поэтому вам нужно будет начать с меньшего веса, чтобы получить привык к этому.

Следуя той же схеме установки и движений, что и при обычном сгибании запястья, вы собираетесь изменить только положение руки для этого упражнения, чтобы ладони были обращены вниз, чтобы воздействовать на разгибатели предплечья. Опять же, вы захотите позволить этому скатить кончики пальцев, чтобы максимально растянуть эксцентрики, и сосредоточьтесь на контроле веса, а не на подъеме эго.

Предплечья уже справляются с тяжелыми нагрузками, которые больше воздействуют на быстро сокращающиеся волокна, так что опять же медленные эксцентрики — лучший способ выполнения этого упражнения.

Ниже приводится программа гипертрофии для конкретных рук, стоит отметить, что добавление нескольких из этих упражнений к уже существующей программе и постепенное усиление в них все равно принесет плоды с точки зрения роста рук. Следующая программа потребует уменьшения объема в другие дни ваших тренировок, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления.

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 5 x 5
Подтягивания нейтральным хватом с отягощением — 5 x 5
Отжимания на трицепс на скакалке — 3 x 12
Отжимания на трицепс над головой на скакалке — 3 x 12
Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 x 8
Гантели сидя Сгибание рук проповедника — 3 x 8
Сгибание рук со штангой EZ назад — 4 x 12
Сгибание рук со штангой — 3 x 15

Отжимания — 3 x 8
Сгибание рук с гантелями — 3 x 12
Отжимания на трицепс на одной руке — 3 x 15
Сгибание рук со штангой — 3 x 8
Разгибание рук с гантелями лежа — 3 x 12
Сгибание рук со штангой назад — 3 x 15

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также посетите:
Как стать большим эктоморфом
Полное руководство по эктоморфу