Тренировки для девушек в зале для начинающих: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Тренировки в фитнес- клубе для девушек

Тренировки в фитнес- клубе важны не только для мужчин, но и для девушек. Многие девушки избегают силовых тренировок, полагая, что они могут негативно сказаться на фигуре, опасаясь, что их фигура станет не такой женственной и утонченной. Правильно подобранные упражнения и нагрузки наоборот помогут вам приобрести сексуальность, грацию и стройность фигуры.

С чего же стоит начинать тренировки в фитнес- клубе девушке и каких ошибок нужно избежать, чтобы не испортить фигуру?

Как любому новичку, фитнес- клубы сети [Republika] в Москве рекомендуют начинать тренировки с консультации врача и фитнес- тестирования. Врач рекомендует вам групповые занятия, исходя из состояния вашего здоровья, фитнес – тестирование пригодится для составления правильной программы тренировок.

Следующим шагом будет осознание цели тренировок для девушки в фитнес- зале. Если вы хотите похудеть, то вам нужен один комплекс упражнений и питание, если вы мечтаете уменьшить вес, то упражнения будут совсем другие. Для девушек, которые хотят подтянуть тело и придать ему стройность рекомендованы специальные групповые занятия. Если вы уже познали радость материнства и хотите привести тело в норму после родов, то уже врач и тренера должны будут подобрать вам более щадящие групповые занятия и упражнения.

Обязательным в тренировки для девушек является питание. Оговорите с тренером фитнес –клубов сети [Republika] в Москве, какой вы хотите видеть результат после посещения фитнес –клуба, и вам помогут подобрать диету.

Тренировки в фитнес –клубе для девушки должны стать регулярными. Именно регулярность тренировок и постепенно повышение нагрузок дает хорошие результаты.

Тренировки для девушек в фитнес- клубе это не только групповые занятия, изменить свое тело можно и в тренажерном зале. Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то не пожалейте денег и оплатите одно или два индивидуальных занятий с тренером. За эти занятия тренер фитнес –клубов сети [Republika] в Москве поможет вам составить программу, покажет основные упражнения на тренажерах.

Плавание для девушек также полезно, как и тренировки. Фитнес –клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех прекрасных республиканок поплавать в бассейнах. Бассейны и сауны есть почти в каждом фитнес – клубе. Теплая вода, приглушенный свет и приятная музыка благотворно повлияют на ваше тело, помогут снять напряжение в мышцах после тренировок.

Многие тренировки не рекомендованы во время месячных. Это девушки тоже должны помнить и учитывать, планируя занятия в фитнес – клубе.

Подробней о тренировках для девушек вам расскажут наши тренера фитнес –клубов сети [Republika] в Москве. Ждем вас по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ. Тел. +7(495)926-89-00

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА. Тел. + 7(495)775-92-22;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ. Тел. 7(499)194-30-31, +7(495)728-43-42

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ. Тел. +7(495)223-07-57

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

О тренажерных залах — тренажерные залы для начинающих, для девушек и юношей

Где заниматься в тренажерных залах для начинающих, для девушек и юношей

Люди приходят в тренажерный зал с разными целями – кто-то нарастить внушительные мышцы, кто-то сбросить пару лишних кило к лету, а кто-то просто для поддержания своего тела в отличной форме. В древние времена для упражнений люди использовали природные приспособления – камни для силовых нагрузок, ветви деревьев для развития ловкости и т.п. С середины XIX века в разных уголках мира стали появляться первые тренажеры, а с ними и первые тренажерные залы. Документально зафиксирован зал для тренировок, который был открыт в 1864 году. Приспособления (их было 27 штук) в нем работали за счет двигателей внутреннего сгорания. Конечно, некоторые тренажеры пришли в спорт из медицины, например, на прототипе современной беговой дорожки выявляли сердечные заболевания. Уже с середины ХХ века все чаще стали появляться приспособления, которые работали за счет собственного веса занимающегося.

Современные тренажеры делятся на 2 основных вида – силовые (для наращивания мышечной массы и работы с отдельными группами мышц) и кардиотренажеры (для снижения веса). К силовым относят различные фитнес станции, гантели, штанги и т.п. А к кардиотренажерам –беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры и другое.

В наше время трудно представить себе спорткомплекс или фитнес-центр без тренажерного зала. Но, если Вы решились его посетить впервые, то помните, что тренировки без консультации опытного тренера часто приносят лишь разочарование. Конечно, можно обработать много информации в Интернете, но это не гарантия, того, что советы других помогут лично Вам.

В тренажерных залах для начинающих тренер не только покажет «как и что» делать, чтобы достичь желаемого результата, но и расскажет «чем и когда» питаться, что тоже немаловажно. Главное не стесняйтесь подойти к нему, чтобы четко и конкретно описать идеальные пропорции, которых планируете достичь.

Грамотная работа с тренажерами гораздо быстрее и эффективнее обычных упражнений (например, 500 гр. жира в теле хватит на 10 часов бега трусцой или на1 час интенсивных аэробных тренировок на тренажере). Поэтому работайте над собой, и это обязательно принесет значительную пользу Вашему здоровью и красивые формы Вашему телу.

Спортивная программа для девушек. Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

  • Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  • Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  • Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  • Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  • Жим легких гантелей сидя в 3 подходах п о 30 раз.
  • Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
  • День 2
    1. Кардио 30 минут с интервалами.
    2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
    4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
    5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
    7. Бег или другое кардио – 15 минут.
    День 3
    1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
    2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
    3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
    4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
    5. – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
    7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

    Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

    Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

    Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

    Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

    Тренировки ради набора массы

    Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

  • Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  • Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  • Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  • Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  • Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  • – 4 по 15 раз.
  • День 2
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
    4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
    5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
    7. Кардио – 10 минут.
    День 3
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
    3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
    4. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
    5. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

    Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

    Поддержание тела в хорошей форме

    План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

  • Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  • Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  • Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  • Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
  • День 2
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
    4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
    5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
    7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
    8. Кардио – 10 минут.
    День 3
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
    3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Скручивания на римском стуле.

    Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

    Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

    Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

    Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

    Отслеживание динамики и изменения в программе

    Дневник

    Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.


    Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

    Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

    Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

    А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

    Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

    Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

    В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

    А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

    Смена упражнений

    Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

    Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

    Мышцы любят разнообразие!

    Основные споры на тему

    Боязнь перекачаться

    У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.


    Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

    Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

    Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

    Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

    Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.


    И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

    Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

    Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

    Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

    • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
    • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
    • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

    Нужно ли пить гейнеры, протеины?

    Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

    Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

    Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

    Портал сайт предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

    Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

    Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

    Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

    Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

    Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

    Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

    Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

    Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

    Разминка – залог всего

    Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

    Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

    «Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

    Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

    1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
    2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
    3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

    Немного о кардиосессиях

    Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

    Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

    Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

    В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

    Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

    Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

    Составляем эффективную программу тренировок

    Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

    По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

    Портал сайт приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

    1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
    2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
    3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
    4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
    5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
    6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

    Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

    Программа тренировок для девушки в тренажерном зале – как составить, полезные советы и рекомендации по тренировкам и советы профессионалов.

    Вы решили начать заниматься в спортивном зале? Это прекрасное решение, ведь регулярные занятия на тренажерах – лучший способ привести свое тело к стройности и красоте.

    Однако у новичков может возникнуть целый ряд вопросов по тренировкам в зале: с чего начинать, как составить программу занятий, какие упражнения помогут девушке сжечь жир, приобрести мышечный рельеф и так далее. Хорошо, если в спортивном зале есть профессиональный тренер, который может помочь в составлении программы для разных целей: сжигания жира, накачки ног и ягодиц. Но если специалиста нет – разрабатывать программу занятий придется самостоятельно. Данная статья поможет девушкам составить грамотный план занятий в тренажерном зале на неделю или на месяц.

    Как начинающему правильно составить программу тренировок в тренажерном зале


    Чтобы тренировки в зале были эффективными и дали желанные результаты в похудении, при занятиях обязательно нужно следовать некоторым правилам:

    • Не лениться и выкладываться в ходе тренировок по полной программе;
    • Все тренинги выполнять правильно;
    • Чувствовать напряжение мышц;
    • Соблюдать программу тренировки.


    Если вы составляете программу тренировок в зале на неделю – планируйте минимум три часовые тренировки в семь дней. Тогда у вас получиться по дню на отдых между занятиями. Если тренироваться трижды в неделю вы не можете – делайте занятия более длительными, по полтора часа.

    Правильная программа тренировок в зале для похудения для девушки будет состоять из трех ключевых стадий:

    1. Разминочный этап. Вашей главной задачей на этом этапе будет прогрев мышц и подготовка дыхательной системы и системы кровообращения к интенсивным нагрузкам. Подготовка к тренировкам позволяет избежать травм и перенапряжения мышц. В среднем на разминку в программе тренировок отводится около десяти-пятнадцати минут.
    2. Второй этап будет основным в программе тренировок. В его ходе нужно выполнить все тренинги на мышцы, которые вы хотели бы прокачать. Упражнения для этого этапа подбираются индивидуально, в зависимости от целей программы тренировок для девушки: для сжигания жира нужны одни комплексы, для прокачки ног и ягодиц – другие.
    3. В завершении тренировки обязательно выполняются комплексы на растяжение мышц и восстановление дыхания. Важно знать, что растяжка выполняется исключительно для тех мышечных групп, которые работали в ходе основного этапа занятий.

    На каких тренажерах заниматься в зале девушке, чтобы похудеть – подробно расскажем в следующем разделе статьи.


    Все спортивные агрегаты в спортзалах градируются на два типа: тренажеры силовые и кардиотренажеры. К последнему типу относятся: велотренажер, беговая дорожка. Занятия на этих агрегатах помогут проработать практически все группы мышц и дать отличную нагрузку всему организму. Данные тренажеры чаще всего используются во время разминки, тренировки на кардиотренажерах обязательно включать в программу занятий в зале девушкам, которые хотят похудеть.


    Тренажеры силовые применяются для проработки конкретных групп мышц, например, для накачки ног, ягодиц. Тренинги на них выполняются с отягощением.

    Правильно составлять программу для занятий в зале из комбинации занятий на кардиотренажерах и тренингов на тренажерах силовых.

    Советы от профессионалов по составлению фитнес-программы тренировок в зале для девушек


    Перед первым походом в тренажерный зал, обязательно распишите план тренировок на неделю. В течение семи дней вам будет нужно проработать все группы мышц хотя бы по одному разу. При составлении плана определите для себя:

    • какие группы мышц вы будете прорабатывать;
    • какие упражнения будете делать в ходе тренировки, и в каком количестве;
    • сколько выполнений будет в каждом подходе;
    • общее число подходов для каждого тренинга.

    Правильно составленная программа тренировок для девушки поможет достичь в похудении быстрых и заметных результатов, прокачать и подтянуть зоны, нуждающиеся в коррекции. Советы, приведенные в статье, помогут вам составить программу тренировок не только для спортивного зала, но и для занятий в домашних условиях.

    Тренировка для новичков для девушек в тренажерном зале

    Здоровый образ жизни – это залог не только отличного самочувствия и нормальной жизнедеятельности человека. Это еще и эстетический внешний вид. В наше время современные девушки, к сожалению, порой больше отдают внимания своей внешности, нежели внутреннему балансу и здоровью организма. Как бы там ни было, но сегодня поход в спортзал – это не только желание привести себя и свое тело в порядок, но и мода. Да, заниматься спортом сегодня модно, как бы странно это ни звучало. И каждая вторая модница сегодня спешит в зал за новым телом, будучи ранее отстраненной от спорта и от всего, что с ним связано. Как в таком случае правильно подобрать для девушки-новичка программу тренировок? Какие включить в нее упражнения, учитывая, что спорт для нее в новинку? Комплекс специальных занятий, предназначенных для девушек в программе тренировок для начинающих, способен максимально эффективно подготовить благоприятную почву для более серьезных нагрузок и упражнений с утяжелителями.

    Разогрев – кардио

    Одним из основополагающих моментов любой хорошей, а главное, правильной тренировки является разогрев. Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек, стремящихся получить подтянутое тело и красивые формы, открывает зачастую беговая дорожка. Для того чтобы мышцы были готовы к работе и давали результат, их нужно подогреть. Ни одна качественная тренировка не обходится без этого подготовительного этапа. Ничто так не воздействует на все группы мышечной системы, как качественный бег. И здесь важно обратить внимание, на что направлена будущая программа для начинающих в зале. Для девушек, которые работают со своим излишним весом и желают от него избавиться, лучшим союзником будет длительный бег с умеренной скоростью – ведь это только начальный этап. Дамам, которые пришли за наращиванием мышечной массы, напротив, необходимо по минимуму пробежать свой отрезок на беговой дорожке и перейти к основным занятиям. Беговую дорожку также можно заменить на орбитрек.

    Спина

    Достаточно важным элементов тренировочной работы в спортзале является выбор правильной программы. Ее либо определяет для себя сам спортсмен, либо составляет опытный персональный тренер, что, конечно же, лучше всего для новичков. Для девушек с большим излишним весом – в особенности, поскольку выполнение не тех упражнений или неправильная техника работы с ними может существенно навредить здоровью. И открывает комплекс занятий по работе над «новой собой» проработка мышц спины – постановка корпуса как главный ключ к достижению правильной осанки.

    Один из наиболее распространенных методов работы над мышечными группами спины для девушек в программе тренировок для начинающих является тяга вертикального блока с широким хватом к груди. Девушка садится на опору, спину держит прямой, корпус — ровным. Руками берется за горизонтальную перекладину-рычаг, который впоследствии попеременно тянет к себе за голову к плечам или перед собой к груди. Нужно обязательно следить за тем, чтобы лопатки были разведены, плечи развернуты, а также соблюдать технику правильного дыхания – ведь от него зависит практически 50% успеха. На вдохе перекладина тянется к себе, на выдохе руки вместе с ней поднимаются вверх. Естественно, что девушкам тренировка для новичков в тренажерном зале с использованием данного упражнения дается легче с применением на начальных этапах минимального веса. Она может тянуть пока только один верхний блок, он самый легкий. Сделав 10-15 подтягиваний к себе, начинающая спортсменка может сделать отдых в 20-30 секунд и продолжить повторение, а может сделать круговой сет в комплексе еще с отжиманием от скамьи. Оно должно выполняться с широкой постановкой рук, при этом поясница не прогибается, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены. На вдохе корпус опускается вниз к скамье, на выдохе – поднимется вверх. И таких отжиманий также 10-15 раз. Связка из двух этих упражнений делается в два-три подхода с перерывом в полминуты.

    Грудь

    Довольно проблемной зоной для многих девушек в программе тренировок в зале для начинающих является грудная мышечная зона. Особенно это касается рожавших дам, мам, которые растили своих детей на грудном вскармливании. После процессов лактации и кормления грудь существенно теряет форму, и чтобы ее вернуть, нужно с ней хорошенько поработать.

    В спортзале для девушек-начинающих тренировка грудных мышц в основном заключается в связке из двух базовых упражнений: жима гантелями лежа и тяги горизонтального блока к поясу. Жим осуществляется на наклонной скамье: девушка находится в положении полусидя-полулежа, исходная позиция – выставленные вверх прямые руки над грудью с гантелями. Для начинающих берется минимальное утяжеление, поэтому гантели мелкие – по 1,5-2 кг каждая. Опять же, необходимо обязательно следить за своим дыханием: на вдохе руки опускаются так, чтобы угол между плечом и предплечьем был прямой, на выдохе – руки возвращаются вверх. Движение происходит в плоскости, перпендикулярной полу. После 10-15 повторений без перерыва на отдых в сете происходит перемещение девушки к тренажеру с тягой горизонтального блока к поясу. Сев на опору с прямым корпусом и взяв в руки рычаг, девушка начинает выполнять движение за счет сведения лопаток. Плечи при этом должны быть максимально развернуты. На выдохе осуществляется рывок к поясу, на вдохе руки возвращаются в исходное положение. И снова вес минимальный, как и для всех девушек в тренировке для новичка. Занятие выполняется в два-три подхода по 10-15 раз.

    Плечи

    Немаловажным аспектом в тренировке верхней части тела является работа с плечами. Красивый женский силуэт заключается не только в накаченной попе и стройных ногах. Всевозможные открытые платья и прочие наряды довольно часто открывают обзор и на красоту плеч рук молодой прелестницы. Поэтому работать с плечами так же необходимо, как с прочими частями тела.

    В комплексе тренировок в тренажерном зале для девушек используется зачастую суперсет из жима гантелями сидя и подъема гантелей в стороны. Первое упражнение также осуществляется на скамье, только уже не в наклонной плоскости. Спина при этом не округляется, сохраняется прогиб. В исходном положении руки согнуты в локте, кисти с гирями прижаты к груди. На вдохе руки опускаются на уровень, когда плечо перпендикулярно предплечью, на выдохе – возвращаются в исходное положение. Вес минимальный, количество повторений — 10-15 раз. Затем без перерыва в связке делается подъем гантелей в стороны – для этого девушка встает в исходную позицию с ногами на ширине плеч и прямым корпусом. На счет «раз» ее руки поднимаются одновременно вверх в стороны до уровня достижения параллели с полом, чтобы не подключалась излишняя трапеция плечевого мышечного узла, на счет «два» возвращаются в исходное положение. При этом необходимо следить за руками – они должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе осуществляется движение вниз, на выдохе – вверх, и так 8-10 повторений в два-три подхода в ключе с жимом гантелями.

    Руки

    Слегка рельефные руки, избавленные от излишней прослойки жировых отложений, также придают образу девушки женственности и утонченности. Для достижения их подтянутого внешнего вида для начинающих девушек в тренажерном зале тренировка выполняется в два этапа: разгибанием рук в блоке и сгибанием рук с гантелями. Первое упражнение делается с исходным положением в позиции возле тренажера с тяговым рычагом: ноги вместе, локти прижаты к корпусу, руки зафиксированы хватом за рычаг. На вдохе осуществляется тяга сверху вниз к бедрам, на выдохе руки возвращаются вместе с рычагом вверх. Вес в блоке минимальный, ноги согнуты в колене, спина ровная. После выполнения упражнения на 10-15 повторов без перерыва на отдых берутся гантели и выполняется сгибание рук, при этом гантели фиксируются в опущенных руках, прижатых ладонями к себе: на выдохе кисти вместе с гантелями поворачиваются и поднимаются вверх, на вдохе – возвращаются в исходное положение. После повторения в 10 раз делается полуминутный перерыв и суперсет повторяется еще один-два раза.

    Поясница

    Занятия в тренажерном зале для девушек-начинающих не должны обходить стороной поясничный отдел. Отличным упражнением для работы с поясницей является гиперэкстензия. Зафиксировав положение голени в нижней части тренажера, девушка прижимается передней частью бедер к наклонной скамье, продолжая корпусом диагональное направление доски. Руки скрещены на груди, спина прямая, не прогибается. На счет «раз» корпус опускается вниз, ягодицы остаются на прежнем месте, но растягиваются и скругляются под созданным телом углом, на счет «два» — тело поднимается и занимает исходное положение. Два-три подхода по 10-15 раз для новичков выполняются без веса.

    Пресс

    Красивый животик – желание каждой современной красотки. Упругий форменный пресс – один из весомых аргументов в достижении собственного совершенства для девушки. В тренировке для новичков используются также прессовые суперсеты из двух упражнений.

    Первое – двойные скручивания: в позиции лежа на коврике с согнутыми в колене ногами на счет «раз» делается рывок от пола, на счет «два» происходит тяга мышц пресса. Так, на счет «раз» осуществляется подъем, и на два счета — опускание. Ни в коем случае желающим получить красивую талию девушкам нельзя делать данное скручивание с весом. При таких нагрузках мышцы будут расти. Нужно следить за правильным дыханием: на подъеме делается выдох, на опускании — вдох.

    Второе упражнение в сете – тоже скручивание, но уже на верхний, нижний пресс и косые. Исходная позиция – ноги согнуты в прямом угле в подвешенном состоянии, руки за головой. На счет «раз» правый локоть тянется к левому колену, правая нога при этом выпрямляется, на счет два локти и колени меняются на противоположные. При подъеме корпуса вверх шея руками не тянется, подъем осуществляется именно за счет мышц пресса, отрываются оба плеча сразу. Обращается внимание на жжение в прессовой зоне: работа осуществляется не на конкретное количество раз, а на достижение спортсменской «приятной боли», когда через усилие выполняются еще последние пять раз. Также нужно помнить, что никакого пресса никогда не будет видно, если не соблюдать правильное питание – здесь для достижения нужного результата все делается исключительно в комплексе.

    Внешняя и внутренняя сторона бедер

    Очень многие дамы приходят в тренажерку для того, чтобы устранить дряблость внутренней стороны бедер или ликвидировать «ушки» или «галифе» на внешней их стороне. В этом случае для девушек в зале для начинающих упражнение в тренажере с разведением и сведением ног становится товарищем номер один. Два-три подхода по 10-12 раз на разведение ног в стороны в позиции сидя с утяжелением на внешние стороны бедер и на сведение ног в фиксации тренажера с упором на внутреннюю часть бедра при регулярном выполнении три раза в неделю обязательно дадут свой первый результат уже в течение ближайших месяца-полутора.

    Бедра: передняя часть

    Для квадрицепсов, которые дарят девушке красивый профиль со слегка выпуклой округлой формой переднего бедра, предусмотрен тренажер с разгибанием ног. Выполняется упражнение сидя, опять же, с минимальным весом для новичка. Колени сгибаются в упоре на одном валике тренажера, второй валик фиксируется на голени выше голеностопа. На счет «раз» носки поднимаются вверх, делается выдох, колени разгибаются и ноги принимают положение, параллельное полу, на счет «два» ноги возвращаются на вдохе в исходное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз в два-три подхода неспеша, чтобы не травмировать колени и как следует разогреть квадрицепсы.

    Ягодицы

    Ну и, конечно же, самая желанная зона прокачки – ягодицы. Тренировка для девушек для новичков осуществляется также в связке из двух основных упражнений: приседы в установке Смита и жим ногами лежа. Почему лучше делать приседания в установке Смита – потому что так в работе даже с пустым грифом будет сохраняться правильная координация и будут исключены травмы коленных суставов, ну или хотя бы сведены к минимуму. За подход осуществляется по 10-12 приседов с опусканием на вдохе и подъемом корпуса на выдохе. Здесь сложно сделать упражнение неправильно, в отличие от обычных приседаний, где легко колено может завалиться внутрь или вперед за носок, давая нагрузку не на ягодицу, а именно на коленный сустав, что в корне неправильно и травмоопасно. В связке с жимом ногами лежа, где новичкам следует для начала поработать просто с весом самой платформы, без утяжеления, приседы дают отличный конечный результат, ликвидируя излишние жировые отложения в ягодицах и формируя хорошую мышечную основу.

    Голень

    Не менее важная роль отведена рельефности и подтянутому виду красивых икроножных мышц девушки. В тренажерном зале также предусмотрена установка для прокачки этой зоны. Упражнение осуществляется в два подхода по 8-12 раз, исходное положение – стойка носками на платформе, осанка ровная, ноги напряжены, поясница напряжена. На счет «раз» девушка поднимается на носочках, стремясь максимально податься вверх и поднимая опущенную на ее плечи раму тренажера, на счет «два» на вдохе корпус опускается в исходное положение. В момент выполнения упражнения происходит максимальное напряжение на мышцы голени, икры заметно уплотняются. То же самое можно проделывать и в установке Смита с грифом – эффект будет тот же. Опорой для ног в данном случае может служить обычный степ: становление на него носочками оставит пятки в свободном состоянии и позволит выполнять упражнение правильно, как этого требует техника.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

    Многие женщины и девушки просто боятся заниматься в тренажерных залах. Они объясняют это тем, что силовые нагрузки такого характера могут превратить их тело в мужеподобный вид. Но на самом деле – это не так. Упражнения в тренажерном зале имеют большое преимущество. Они способствуют увеличению мышечной массы, которая влияет на скорость происходящего в организме метаболизма.

    Данный процесс помогает сжигать калории, тем самым уменьшая подкожный жир. Именно тот, который очень тяжело убирается и избыток которого портит женские очертания. Также силовые нагрузки в тренажерном зале позволяют сформировать мышечный корсет, который делает фигуру женщины более стройной и подтянутой.

    Когда занятия в тренажерном зале проходят впервые, лучше всего обратиться за помощью к опытным инструкторам. Они расскажут о правильной технике выполнения силовых нагрузок, что поможет предотвратить различного рода травмы. Также они дадут совет при выборе упражнений для начинающих в тренажерном зале.

    Основные рекомендации перед первыми занятиями

    На тренировку всегда нужно идти с намеченной целью и планом действий. Это поможет быстро сориентироваться в выборе программы для занятий, а также определиться со сроками получения первых значительных результатов.

    Итак, если упражнения на тренажерах выполняются впервые, то следует придерживаться лишь облегченного комплекса силовых нагрузок. При этом все группы мышц смогут безболезненно адаптироваться к проводимым занятиям.

    Первые три недели следует тренироваться не более трех дней. Между занятиями нужно устраивать перерывы, которые составят не менее одного дня. В этот период после физических нагрузок все мышцы смогут достаточно восстановиться для новых занятий.  

    В первый день упражнения на тренажерах следует выполнять по системе суперсет. То есть, силовые нагрузки должны осуществляться по кругу. Имеется в виду, что после завершенного одного упражнения, выполняется следующий его вид.

    Таким образом, все предусмотренные нагрузки по одному подходу должны войти в первый круг тренировки. После чего, можно сделать перерыв на 1-2 минуты. Всего должно быть три круга комплекса упражнений по 20 повторений в каждом подходе.

    Упражнения в тренажерном зале для начинающих должны проходить на повышенном пульсе. Это позволит ускорить процесс сжигания подкожного жира и в более быстрые сроки ощутить весомый результат.

    Во второй день занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на развитие грудных мышц. Также в него входят нагрузки на спину для формирования красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

    На третий день упражнения в тренажерном зале для начинающих предусматривают проработку мышц нижней части тела и верхней части спины. Кроме того, следует осуществить нагрузку на плечевой пояс и трицепсы, которая сформирует стройность ног и спортивный контур рук.

    Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, а также различные упражнения для пресса и гиперэкстензии. Другими словами, нужно проработать низ спины, ягодичные мышцы, а также бицепс бедра, которые укрепляют сухожилия позвоночника. Такая разминка позволит в дальнейшем избежать травм и порывов сухожилий.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале

    Комплекс упражнений в тренажерном зале предусматривает проведение занятий 3 раза в неделю. Он рассчитан на девушек, которые стремятся похудеть. Каждый день тренировок включает в себя разнообразный перечень упражнений. Они выполняются в 3 подхода по 20 повторений каждый.

    В первый день выполняются такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (укрепляют мышцы спины, ног и ягодиц), становая тяга с прямыми ногами (растяжка задних мышц бедра и ног), тяга к груди на верхнем блоке (формирует бицепсы, а также мышцы верхней части спины и плеч), сгибания ног лежа (укрепляет мышцы бедер). А также тяга гантели к поясу одной рукой (укрепление мышц рук) и жим лежа под углом.

    Кроме того, в перечень упражнений на тренажерах входят рычажная тяга (комплексно воздействует на мышцы спины, задней части плеч и бицепсы), разведение гантелей в наклоне (укрепляет задние дельтовидные мышцы) и отведение ноги на кабельной тяге (воздействует на ягодичные мышцы).

    Во второй день занятий в тренажерном зале девушкам для похудения можно выполнить такие упражнения: жим лежа под углом, тяга к груди на верхнем блоке, жим гантелей лежа, тяга гантелей к поясу одной рукой. Данные силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины.

    Также можно выполнить и такие упражнения для девушек в тренажерном зале, как разводка гантелей лежа под углом, тяга к груди обратным хватом, сведение рук в тренажере, тяга к поясу на нижнем блоке, а также пуловер и тяга вниз прямыми руками. Следует отметить, что второй день тренировок задействует мышцы только верхней части тела (то есть, спины, рук, плеч и груди).

    На третий день можно выполнить выпады, становую тягу на прямых ногах, сведение ног в тренажере, выпрыгивания из полу приседа, жим гантелей сидя, а также обратную бабочку и подъем гантелей через стороны. Данные виды силовых нагрузок предусматривают воздействие, как на верхние, так и на нижние группы мышц.

    Кроме того, в программу упражнений для девушек в тренажерном зале могут входить обратные отжимания, которые укрепляют трицепсы. К таким видам нагрузок относят и отведение руки назад или вперед. Оно выполняется с гантелями.

    Упражнение «Трицепс на блоке вниз» также входит в комплекс нагрузок  для девушек. Как правило, последние 3 вида не являются базовыми упражнениями, но их выполнение улучшит стройность рук и плеч.

    Важно помнить и о том, что упражнения в тренажерном зале принесут максимальный эффект, если в свободные от занятий дни проводить аэробную нагрузку (то есть, кардиотренировки). Они способствую поддержанию веса, развивают устойчивость к стрессовым ситуациям и комплексно влияют на состояние здоровья. К ним относят различные виды бега, прыжки на скакалке, а также езду на велосипеде.

    Где найти все три кошачьих локации в римейке • Eurogamer.net

    Как выполнить побочный квест в начале игры.

    Lost Friends — одно из первых побочных квестов, с которыми вы столкнетесь в Final Fantasy 7 Remake.

    Врученный вам в главе 3, вы выследите трех кошек, пропавших без вести в трущобах Сектора 7.

    Завершение этого и пяти других побочных квестов, которые открываются в этой главе, позволяет вам выбрать одно из платьев Тифы, что полезно для списков завершения.

    На этой странице:

    12 самых больших изменений в Final Fantasy 7 Remake, которые нам очень понравились

    Как начать квест «Потерянные друзья» в Final Fantasy 7

    В главе 3 вы познакомитесь с трущобами Сектора 7, а также с несколькими персонажами, которые могут помочь Клауду повысить его репутацию наемника.

    Все это часть основной истории, так что вы ее не пропустите. Помимо вашего первого отчета Battle Intel Report, вы познакомитесь с несколькими побочными квестами.

    Они охватывают все, что нужно начинающему наемнику в начале ролевой игры, чтобы расправить крылья — от охоты на крыс в темнице до поиска потерянных кошек. Именно здесь и появляется квест «Потерянные друзья».

    Чтобы начать, идите к югу от Трущоб и поговорите с Бетти. Квест начнется.

    Поговорите с ней еще раз, как только начнется квест, и она даст вам несколько подсказок об их местонахождении. Но даже с ними не очевидно, где находятся один или два из них, поэтому эта страница может пригодиться.

    Где найти все кошачьи локации в квесте «Потерянные друзья»

    Всего в «Потерянных друзьях» можно найти три места для кошек.

    Кот на дороге к станции

    Когда вы разговариваете с Бетти после начала квеста, она упоминает одно место на дороге у станции.

    Это путь на восток, прочь от Седьмого Неба. Вскоре после того, как вы спуститесь вниз, кошка будет слева от вас.

    Взаимодействуйте с кошкой, чтобы она убежала, отметив ее галочкой в ​​списке.

    Кот возле седьмого неба

    При разговоре с Бетти после начала квеста она упоминает место, где есть закуски, например, бар «Седьмое небо».

    Бар «Седьмое небо» — это место, где вы впервые встретили Тифу ранее в ордене, и это штаб-квартира Лавины. Вы найдете его в северной части трущоб.

    Когда вы подойдете ближе, Тифа заметит, что поблизости слышит кота. Чтобы найти место для кошки, поднимитесь по ступеням к главному входу в бар, он будет чуть сбоку.

    Взаимодействуйте с кошкой, и она, как и другие, убежит.


    Нужна дополнительная помощь по Final Fantasy VII Remake? Узнайте, как получить Лучшую Материю, которую можно выровнять с помощью простых источников AP. Также есть вызов для разблокировки, большую часть которого вы получите, заполнив боевые отчеты Intel. После того, как вы закончите игру, стоит разблокировать оставшиеся платья Final Fantasy 7, выбрав правильные варианты во время выбора курса массажа Johnny, Heads or Tails и Madam M, и найдя любое место для оружия или музыкальные диски, которые вы оставили.А если вы только начали, то узнайте, что делать во время выбора таймера и квеста «Потерянные друзья».


    Кот возле зала для начинающих

    Поговорив с Бетти после начала квеста, она увидит, что она упоминает возможное место рядом с Залом для новичков.

    Это напротив апартаментов, в которых вы остановились, на нижней дорожке, идущей вдоль некоторых домов. Пройдите сюда, и вы увидите жителя, с которым сможете взаимодействовать.

    Она упомянет кошку, которую пытается выманить, но не может дотянуться.Вы можете помочь, проползя через завалы на небольшую закрытую территорию.

    Взаимодействуйте с белым, чтобы он сбежал. Если это последняя кошка, которую вы найдете, вы завершите квест и сможете быстро вернуться обратно к Бетти.

    Поговорите с Бетти еще раз, чтобы увидеть короткую сцену и завершение квеста.

    Готово!

    Если вы еще этого не сделали, стоит выполнить другие побочные квесты в главе 3, прежде чем вы вернетесь в собственно Седьмое небо и продолжите историю.Они не являются обязательными, но позже в игре откроются различные варианты одежды для Тифы.

    Руководство для начинающих по FFXIV — Polygon

    Начало Final Fantasy 14 Онлайн-версия — это огромная задача, но мы здесь, чтобы сделать ее проще и быстрее.

    С сотнями часов игрового процесса эта масштабная игра может показаться устрашающей. Отправляясь в путешествие, вы столкнетесь с десятками заданий и вопросов — даже до того, как в этом году выйдет следующее дополнение, Endwalker .

    В этом руководстве для начинающих по FFXIV мы поможем вам ответить на некоторые из наиболее важных вопросов и решить, что вы будете принимать в процессе работы.


    Содержание

    Мы разбили наше руководство на несколько разделов.

    Во-первых, мы объясняем, что стоит за игрой — такие вещи, как то, что вы должны знать перед началом, что вы можете получить бесплатно и чего вы должны (и не должны) ожидать в (очень долгом, но тоже бесплатном) начале.Затем мы покажем вам, как создать персонажа, выбрать класс и выбрать между квестами. Мы заканчиваем подборкой наших лучших советов и приемов для FFXIV .


    Что входит в бесплатную пробную версию?

    Для новых игроков начнется с бесплатной пробной версии игры . Он предлагает сотни часов игрового процесса и знакомит с игровым миром. Прежде чем тратить ни копейки на новые расширения и ежемесячную подписку, лучше понять, стоит ли играть в такую ​​увлекательную игру, как FFXIV .

    Бесплатная пробная версия FFXIV включает A Realm Reborn (основная история игры) и первое расширение Heavensward . Вместе эти две истории — и несколько промежуточных патчей, которые действуют как короткие истории, заполняющие промежутки между расширениями — легко составляют более 100 часов контента. Новые игроки могут играть в A Realm Reborn с по Heavensward бесплатно, без ограничений и ежемесячной платы.

    Как только вы продвинетесь дальше этого уровня, вам нужно будет приобрести новые расширения и платную подписку.


    Большая оговорка при запуске FFXIV

    Базовая игра, A Realm Reborn , немного утомительна. Трудно сказать новичкам, что первые 50 часов будут немного медленными, прежде чем игра станет отличной.

    Текущая версия была урезана как минимум на 13%, но все еще может показаться медленной.

    Вы будете бороться со всеми … 50 часов в Изображение: Square Enix

    Для тех, кто выдерживает это, на другой стороне ждет огромная игра и сообщество.Находки друзей, с которыми можно поиграть, сделают игру более увлекательной. Оба ветерана в штате несколько раз уходили из игры, прежде чем влюбились в нее, и это не удавалось, пока не нашли партнера для игры.

    Мы понимаем, что не у всех могут быть друзья, с которыми можно играть, поэтому, если вы собираетесь играть в одиночку, имейте в виду, что сообщество FFXIV очень радушно для новичков. Начальные игроки будут иметь росток значок рядом с именем своего персонажа.Опытные игроки с уважением относятся к новым игрокам и часто готовы помочь.


    Как создать персонажа

    Создание персонажа в FFXIV — одно из самых важных решений, которые вы примете, потому что вы проведете с этим героем сотни часов.

    У вас будет несколько вариантов:

    • Race определяет, как вы выглядите, но не сильно влияет на вашу статистику. Выберите расу, которая вам интересна, например, похожий на человека Хюр, очаровательный Лалафель или звероподобные персонажи Хротгар и Виера.
    • Клан предлагает небольшие различия между расами, но в долгосрочной перспективе это не имеет большого значения.
    • Пол не предлагает никаких различий в поведении каждой расы, но хротгары — только мужчины, а Виера — только женщины.
    Есть много вариантов настройки вашего героя Изображение: Square Enix

    После того, как вы приняли эти решения, вы можете приступить к созданию своего персонажа.Если вы когда-нибудь захотите изменить внешний вид вашего персонажа позже, у вас есть множество вариантов.

    Последний шаг к созданию — это выбор дня рождения и божества-покровителя. Как показывает наш опыт, это решение никак не повлияет на вашу игру.

    После того, как ваш персонаж будет создан, вам нужно будет выбрать центр обработки данных . Если вы не планируете играть с друзьями на определенных серверах, не стесняйтесь выбирать любой сервер, доступный в вашем регионе. Есть бонусы за выбор менее загруженных серверов, так что имейте это в виду, если у вас нет предпочтений, на каком сервере вы играете.


    Как выбрать класс

    Выбор начального класса — самое важное решение, которое вы примете на раннем этапе. Ваш класс определяет стиль игры, который вы испытаете на десятки, если не сотни часов игрового времени. Класс, который вы выбираете в начале игры, также определяет, где начинается ваша история.

    Позже в игре вы сможете переключать классы. Фактически, вы можете играть каждым типом класса на одном персонаже, но для начала вы должны выбрать один архетип класса и придерживаться его, пока не освоитесь.

    Понимание ролей, классов и должностей

    У вас есть выбор между классами, которые попадают в Disciples of War и Disciplines of Magic . Эти различия полезны, но важнее понимать их боевые роли.

    Боевые роли

    Каждый тип персонажа в FFXIV соответствует одной из трех боевых ролей: танков , лекарей и дилеров повреждений, известных как DPS .Знание этих трех архетипов важно, потому что многопользовательские части игры, такие как подземелья, будут полагаться на эти роли при сопоставлении вас с другими игроками.

    Все персонажи либо танки, либо целители, либо DPS Изображение: Square Enix

    Танки возглавляют бой и имеют синих значков персонажей . В бою они отвлекают внимание от своей команды и способны выдержать наказание.У большинства танков есть навыки, которые позволяют им поддерживать себя и без страха противостоять врагам.

    Целители поддерживают свою команду заклинаниями, которые поддерживают жизнь их союзников и имеют зеленых значков персонажей . Их способности восстанавливают здоровье большими импульсами или со временем, и они используют щиты, чтобы защитить себя. Лекари также могут рассеивать любые негативные статусные эффекты, которые враги накладывают на группу. В то время как целители могут участвовать в бою, их основная задача — следить за своей группой и поддерживать ее.

    DPS персонажей бывают трех стилей: рукопашный бой, физический и магический, каждый из которых имеет красных значков персонажей . Все дилеры урона преуспевают в атаках, которые сводят на нет жизнь их противников. Атаки могут быть сосредоточены на одной цели, большой площади, с течением времени или исходить от призванного компаньона. Персонажи DPS могут обладать некоторыми способностями, которые могут поддержать их группу, но их главная цель — атаковать врагов.

    Истребители ближнего боя обладают уникальным боевым качеством: позиционных .Некоторые атаки более эффективны, если они поражают врагов под определенным углом, например, по спине. Таким образом, персонажи ближнего боя, сражающиеся в ближнем бою, должны не только подбираться близко и лично сражаться, но и помнить о том, где они бьют своих врагов.

    В FFXIV есть почти 20 различных заданий. Чтобы помочь вам определиться с выбором, ознакомьтесь с нашим руководством по работе с FFXIV .


    Знакомство с квестами и значками

    Путешествуя по FFXIV , вы встретите десятки персонажей с разными значками над головами.Поначалу непонятно, от кого принимать квесты.

    Здесь отображаются ваши самые важные квесты. Изображение: Square Enix через Polygon

    При запуске игры всегда сосредотачивайтесь на квестах, отображаемых в вашем основном руководстве по сценариям , которое показано в вверху слева на экране . Это всегда будет выделять ваш следующий основной сюжетный квест в на вкладке рядом с красным значком метеора .Если у вас есть классное задание / задание, оно будет отображаться под вашим основным сюжетным заданием с и красным восклицательным знаком . Когда все остальное терпит неудачу, перечисленные здесь квесты всегда продвигают вашу историю вперед.

    Квесты основного сценария

    Как новичок, сосредоточьтесь на основных квестах сценария (MSQ).

    Если сомневаетесь, выполняйте свои основные сюжетные квесты Изображение: Square Enix через Polygon

    Основной сценарий квеста иконки выглядят как золотисто-серый метеор с восклицательным знаком .Эти квесты будут продвигать историю вперед и являются одним из самых быстрых способов повышения уровня, поэтому выполняйте их как можно скорее.

    Новые возможности, следующий класс / задание Это открывает новые возможности или квесты классов / должностей Изображение: Square Enix через Polygon

    Другой тип квеста, за которым стоит следить — это квесты, которые открывают новых функций или ваш квест следующего класса / работы . Это будет , золотисто-синий значок с плюсом и восклицательным знаком .Открывать новые функции не обязательно, чтобы превзойти историю. Однако некоторые квесты, например тот, который открывает маунта, заслуживают внимания.

    Персонаж, который дает вам квесты класса / работы, будет получать новый для вас каждые пять уровней . Возможно, вам потребуется повысить уровень в основных сюжетных квестах или выполнить побочные квесты, чтобы повысить уровень до того, как станет доступен ваш следующий класс / задание.

    Задания Зала послушников Если вы хотите узнать свою роль, выполните эти квесты. Изображение: Square Enix через Polygon

    Если вы хотите освоить FFXIV , ищите квесты Hall of Novice , представленные золотым значком с зеленым ростком .Эти короткие обучающие миссии научат вас играть в игру и научиться выполнять обязанности в той роли, к которой относится ваш класс / работа.

    Побочные квесты Побочные квесты не являются обязательными Изображение: Square Enix через Polygon

    Вы также будете выполнять десятки побочных квестов , которые можно выполнить за меньшее количество опыта, но в большинстве случаев их можно игнорировать. Побочные квесты отображаются с золотыми иконками с восклицательными знаками.

    Вы можете найти полный список других значков, которые вы можете увидеть во время приключений, в официальном руководстве по FFXIV .


    Понимание подземелий, испытаний, рейдов и сетевой игры

    Вы можете играть большую часть основных сюжетных квестов самостоятельно, но вы должны пройти подземелий , испытаний и рейдов с другими игроками. Эти совместные события часто происходят в FFXIV и являются обязательными для продвижения сюжета вперед.

    Подземелья, испытания и рейды подбирают игроков в зависимости от их типов ролей. Например, для большинства подземелий, которые происходят в сюжете, требуется команда из одного танка, одного целителя и двух игроков DPS. (Класс и работа не имеют значения.)

    Подземелья Подземелья происходят в интересных местах Изображение: Square Enix

    Подземелья — это сюжетные миссии, действие которых происходит в определенной области.Думайте о них как об уровнях или картах в других видеоиграх. Группа согласованных игроков будет перемещаться по подобному лабиринту подземелью, побеждая врагов, решая небольшие экологические головоломки, сражаясь с несколькими мини-боссами и завершая приключение, победив босса в конце. По мере прохождения игры подземелья усложняются, а у боссов будет уникальная механика, о которой все игроки должны знать, чтобы выжить.

    Испытания Испытания — это боевые столкновения с большими сильными противниками Изображение: Square Enix

    Испытания — сложные схватки с боссами, для преодоления которых требуется команда.Враги, с которыми вы сражаетесь на испытаниях, — это крупные противники, требующие командной работы. Бои в испытаниях проверят вашу способность обращать внимание на специальные атаки босса больше, чем в подземельях. В испытаниях также может быть особая механика, с которой вам нужно будет жонглировать, сражаясь с боссом.

    Рейды Для рейдов требуется объединение нескольких групп Изображение: Square Enix

    Рейды — это боевые столкновения, для преодоления которых требуется объединение нескольких сторон.Вы не будете участвовать ни в одном из них на раннем этапе игры, но они становятся все более распространенными по мере прохождения игры. Обычный рейд требует восьми игроков и похож на испытания, хотя и намного сложнее. Рейды альянса — это крупномасштабные столкновения, похожие на подземелья, но для участия в которых требуется 24 персонажа.

    Replay рулетки

    После того, как вы столкнетесь с несколькими совместными испытаниями, вы можете сыграть рулеток и переиграть их, когда захотите.Это отличный способ быстро повысить свой уровень. Вы можете найти доступные рулетки в Duty Finder из главного меню.


    Советы и хитрости FFXIV

    Чтобы помочь вам получить от игры максимум удовольствия, вот несколько советов и приемов FFXIV , которые стоит знать.

    Взаимодействуйте с Aetheryte для быстрого перемещения

    Каждый раз, когда вы входите в новую область, вам придется добираться везде пешком. В начале FFXIV вы много бегаете.Это раздражает, пока вы не найдете Aetheryte — кристаллы, которые действуют как точки быстрого перемещения между огромной картой игры.

    Трудно не заметить большие эфиры Изображение: Square Enix

    Каждый раз, когда вы находите новый эфир, взаимодействуйте с ним, и вы настроитесь на него, а это значит, что он станет точкой телепортации. Как только вы это сделаете, вы сможете быстро путешествовать.

    Большие эфириты обычно встречаются в городах и поселениях по всему миру.Используя команду Teleport , вы можете добраться до них за определенную плату. Вы автоматически изучите этот навык, как только настроитесь на свой первый Aetheryte в открытом мире.

    Находясь в большом городе, таком как те, в которых начинается ваша история, вы можете путешествовать между меньшими эфирами, используя их как станции метро. Чтобы путешествовать между эфиритами в городе, вы должны сначала найти разные кристаллы и настроиться на них. Затем вы можете бесплатно отправиться к этим кристаллам в пределах города.

    Всегда есть первым

    Перед началом любого квеста или подземелья обязательно съешьте немного еды. Вы можете найти еду у разных продавцов в каждом поселении и городе. Прием пищи дает вам бафф Well Fed на 30 минут. Этот статусный эффект увеличивает весь получаемый опыт на 3%. Это не тонна, но это лучшая практика перед любыми приключениями, чтобы повысить уровень быстрее.

    Изучите свои навыки, прежде чем использовать их

    По мере повышения уровня вы открываете новые навыки.Когда вы получите сообщение о том, что вы открыли новый талант, прочтите, что он делает. Новички иногда упускают из виду ключевые взаимодействия между новыми навыками, например, когда они впервые получают навыки, которые сочетаются друг с другом. У других классов есть приемы, которые можно использовать только вместе с другими талантами. Неясно, существуют ли эти взаимодействия, пока вы не прочитаете описания каждого навыка.

    Выделение навыка открывает описание Изображение: Square Enix через Polygon

    По умолчанию новые навыки автоматически добавляются в следующий доступный слот в вашем меню навыков.Выделите навык и получите наложение, которое объясняет, что делает навык.

    Вы также можете перейти в Главное меню> Персонаж> Действия и черты , чтобы проверить свои навыки. Вы найдете полный список своих нынешних и будущих талантов. Выделите навык, который хотите проверить, и прочтите появившееся наложение.

    Final Fantasy 7 (VII) Remake Прохождение Lost Friends (Кошачьи локации)

    Lost Friends — побочный квест в Final Fantasy 7 (VII) Remake.Это пошаговое руководство проведет вас через все цели побочного задания «Потерянные друзья» («Странное дело»). Это требует, чтобы вы нашли все локации кошек Бетти.

    Потерянные друзья становятся доступными, когда вы впервые поговорите с Чедли во время выполнения основной задачи «Решение проблем».

    Побочный квест: Потерянные друзья
    Глава:
    3
    Район:
    Жилой район
    Квестодатель: Бетти
    Требование: Автоматическое повествование после разговора с Чедли в первый раз во время «Решение проблемы» Главная цель.
    Награда: 1x зелье поцелуя девы (снимает проклятия, связанные с жабами), 1x HP и MP полностью восстановлены.
    Информация о миссии: Бетти нужен кто-то, чтобы найти своих кошачьих друзей. Найдите в трущобах трех кошек.

    Цели:

    • Найдите 3 места для кошек Бетти
    • Вернуться к Бетти

    Стартовая локация: Потерянные друзья

    Найдите 3 места обитания кошек Бетти

    Бетти даст вам три подсказки о местонахождении кошек, когда вы примете от нее квест.Если вы хотите снова услышать подсказки, вы можете несколько раз поговорить с ней. Подсказки также выписаны ниже. Когда вы подходите к кошке, вы слышите, как она мяукает, а Тифа замечает, что одна из кошек Бетти находится поблизости. Все кошки белого цвета, и вы должны нажимать, чтобы взаимодействовать с ними.

    Cat Location # 1: Первая кошка находится на выезде из жилого района, той, которая ведет на восток к Pillar Plaza.

    Подсказка Бетти: они любят людные места, например дорогу к вокзалу.Многие люди перестают играть с ними там.

    Кот Локация № 2: Второй кот находится перед баром Тифы «Седьмое небо». Он находится справа от входной двери.

    Подсказка Бетти: они также пойдут туда, где есть бесплатная еда. Марлен говорит, что всегда угощает их закусками, когда они попадают на Седьмое Небо.

    Место для кошек # 3: Чтобы найти третье место для кошек, направляйтесь туда, где находится ваша квартира / место для отдыха.К востоку от вашей квартиры несколько домов в круге за забором. Женщина с зеленым значком квеста заглянет в темную металлическую трубку и скажет: «Эй, что ты там делаешь? Выходи». Пройдите через темную металлическую трубку, в которую смотрит женщина. На другом конце вы найдете последнюю локацию с кошкой во дворе, довольно хорошо спрятанную здесь.

    Подсказка Бетти: я тоже вижу много кошек, болтающихся возле Зала для начинающих. Вы знаете это место. Это тот, вокруг которого находятся все дома.

    Вернуться к Бетти

    После взаимодействия с ним вы получите приглашение немедленно вернуться к Бетти, что сэкономит вам несколько минут ходьбы. Вы также можете вернуться, если хотите. Поговорите с Бетти, квестодателем, и ее кошки прибегут к ней. Маленькая девочка счастлива и награждает вас зельем Девичьего поцелуя (снимает проклятия, связанные с жабами).

    На этом завершается побочный квест «Потерянные друзья» в Final Fantasy VII Remake.

    Далее: проблема с крысами

    Чтобы узнать обо всех других побочных квестах, ознакомьтесь с нашим полным прохождением Final Fantasy 7 (VII).

    Тренировочные мероприятия Кантон — Premier Lacrosse Group

    Travel Teams I

    Тренировочные мероприятия I Box Lacrosse

    Кантонские лиги и учебные мероприятия

    Все программы, кроме Ann Arbor Sundays @ High Velocity Sports in Canton. НАЖМИТЕ ДЛЯ РЕГИСТРАЦИИ или звоните по телефону 734.487.7678

    Ann Arbor Blue Jays — A2 Fall Sunday Fundays!

    Формат Train & Play для начинающих и опытных игроков.Изучите новые навыки, практикуйте их, а затем продемонстрируйте их в различных веселых и увлекательных играх. Присоединяйтесь к этой клинике, чтобы повеселиться с друзьями и насладиться самой быстрой игрой на двух ногах!

    19.09 — 24.10 — 6 недель

    11.00 — 12.30, отец Габриэль Ричард HS

    Классы 2-8 Мальчики и девочки. Мы сгруппируем игроков по возрасту и опыту. Мальчики с опытом и экипировкой будут сгруппированы отдельно от бесконтактной группы новичков.

    Стоимость: $ 89

    РЕГИСТРАЦИЯ

    Box Lacrosse Clinics

    Что общего у большинства из топ-20 бомбардиров в лакроссе NCAA? Все они играют в лакросс на боксе.Развивайте навыки клюшки и IQ лакросса, которым учит лакросс с коробкой. Тренировки будут включать в себя динамичные тренировки, ориентированные на бокс, в сочетании со временем схватки. Игроки будут развивать навыки владения клюшкой, переходить в атаку и защиту, набирать очки и IQ в лакроссе.

    Подушки для вратарских боксов доступны для использования. Вратари также получают скидку 75%.

    Учитесь у лучших: в Университете Мэриленда тренер Мартинелло стал 2-кратным всеамериканским лидером по количеству набранных очков. Он был выбран на драфте №1, членом сборной Канады, двукратным олл-профессионалом, самым ценным игроком и занимает первое место по результативным передачам на Detroit Turbos.Он выиграл 8 титулов подряд в дивизионе в качестве тренера «Виндзор Клипперс» и недавно был занесен в Зал славы Виндзора за свой огромный успех как в качестве игрока, так и в качестве тренера.

    8 занятий — четверг

    Средняя школа: 18:30 — 19:30 / Средняя школа: 19:30 — 20:30

    ОСЕНЬ: 16 сентября — 4 ноября

    ЗИМА 1: 11 ноября — 13 января (без сессий 12/23 или 12/30)

    ЗИМА 2: 20 января — 10 марта

    $ 160

    НАЖМИТЕ ДЛЯ РЕГИСТРАЦИИ или по телефону 734.487.7678

    Advanced Shooting Clinics

    Изучите навыки, которые помогли тренеру Грини возглавить всю NCAA DII по количеству голов и голов за игру (2007). Игроки узнают, как повысить мощность и точность, и будут анализировать / улучшать свою форму с помощью наших инструментов анализа замедленного видео. Клиники рассчитаны на 15 участников, чтобы обеспечить максимальное индивидуальное внимание. Эта клиника выйдет на полную мощность — зарегистрируйтесь сегодня.

    * Обратите внимание, что эта клиника предназначена для игроков с высоким уровнем навыков.Новички в игре могут изучить основы стрельбы и другие навыки в клиниках по развитию навыков для начинающих.

    4 сеанса — четверг: 120 долларов США

    17: 30–18: 30

    ОСЕНЬ: 16 сентября — 7 октября

    ЗИМА 1: 11 ноября — 2 декабря

    ЗИМА 2: 20 января — 10 февраля

    НАЖМИТЕ ДЛЯ РЕГИСТРАЦИИ или звоните 734.487.7678

    Mini Stix ( Мальчики / девочки — 1–4 классы) и развитие навыков начинающих (мальчики / девочки 5–9 классы)

    Mini Stix : Эта увлекательная клиника знакомит с лакроссом для молодых игроков.Используя мягкие клюшки и мячи, эта клиника обучает основам спорта с помощью веселых, безопасных и увлекательных игр и упражнений. Никакого оборудования не требуется.

    Развитие навыков начинающих : Эта увлекательная клиника знакомит новых игроков с лакроссом. Игроки будут изучать основы спорта с помощью веселых, безопасных и увлекательных игр и упражнений. Игроки могут принести свои клюшки или одолжить одну для класса.

    8 сеансов — четверг — 160 долларов

    ОСЕНЬ: 16 сентября — 4 ноября

    ЗИМА 1: 11 ноября — 13 января (без сеансов 23/12/30)

    ЗИМА 2: 20 января — 10 марта

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ РЕГИСТРАЦИИ или звоните 734.487.7678

    Goalie School

    Когда тренер Грини был тренером вратарей в Мичиганском университете, его вратари разделили время в воротах, и оба получили всеамериканские награды. Изучите основы и дополнительные навыки, чтобы этой весной сохранить больше снимков. Клиники рассчитаны на 12 участников, чтобы обеспечить максимальное индивидуальное внимание. Тренер Коннор Конас также будет инструктировать. Тренер Конас был членом первоначальной команды PLG, играл коллегиально в NCAA DII Univ в Индианаполисе, а теперь является ассистентом.Тренер Университета Конкордия в Анн-Арборе.

    4 сеанса — четверг: 120 долларов

    ОСЕНЬ: 14 октября — 4 ноября

    ЗИМА 1: 9 декабря — 13 января (без сеансов 23/12/30)

    ЗИМА 2: 17 февраля — 10 марта

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ или позвоните по номеру 734.487.7678

    CANTON 8v8 League

    Зарегистрируйте команду или присоединитесь в качестве свободного агента для участия в лиге 8v8 Dome лакросс. В играх с коротким полем 8 на 8 действие 7 на 7 сочетается с концепциями и стратегиями 10 на 10.Добавляя дополнительного полузащитника, атакующие (2 Att, 3 M, 2 D, 1G) узнают важность поворота треугольника, в то время как защита может защищаться с помощью пакета скольжения / восстановления, которого нет в других играх с малыми сторонами. Более короткое поле и тесное пространство улучшают навыки игрока клюшкой, IQ лакросса и способность принимать решения. Эта лига была заполнена 7 сезонов подряд — зарегистрируйтесь сегодня!

    Подразделения: средняя школа (6-8), СП и университет

    ЗИМА 1: воскресенье — 14 ноября — 16 января (без игр 26/12 и 1/2)

    ЗИМА 2: воскресенье — 23 января — март 13

    Игры будут сыграны с 11 a.м. и 17:00 (MS / JV / Var). Команды всегда играют в течение одного и того же двухчасового блока.

    112 долларов США на игрока / бесплатные агенты 136 долларов США

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ РЕГИСТРАЦИЯ или звоните 734.487.7678

    Советы по бегу для начинающих: 13 способов улучшить свою кардио-фитнес

  • Мари Клэр поддерживает аудитория. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

  • Для 30% из вас, кто начал заниматься бегом в прошлом году.

    После года, проведенного взаперти, и когда тренажерные залы были закрыты по большей части, домашние тренировки, домашнее оборудование для тренажерного зала и шнуровка для петли в вашем любимом местном парке стали более популярными, чем когда-либо. Если вы новичок в кардио и ищете одобренные экспертами советы по бегу для начинающих, вы попали в нужное место.

    В этом отношении вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что вас много. Одно новое исследование «Потребность бегунов» среди 3961 бегуна показывает, что почти 30% нынешних бегунов являются бегунами с новой пандемией, что означает, что они занялись этим видом спорта в прошлом году.

    В этом нет ничего удивительного — как и многие преимущества медитации, бег обещает повысить уровень гормонов счастья, сжечь калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и поддерживающий спортивный бюстгальтер.

    Вы недавно начали бегать и не уверены, что сможете поддерживать мотивацию к упражнениям? Пусть три личных тренера покажут вам, как это сделать.

    Вы не бегаете и хотите вернуться к стойке для приседаний, когда тренажерные залы снова открываются? Пусть наша подборка лучших занятий по физкультуре поможет.

    13 советов по бегу для новичков, которые сделают ваше хобби замкнутым на долгое время

    1. Есть желание

    «Один из самых важных элементов, когда вы начинаете бегать, — это причина», — говорит личный тренер Мэтт Робертс, который работал со всеми, от Субботы до Элли Гулдинг и Наоми Кэмпбелл.

    Почему вы хотите надеть обувь и стучать по тротуару? Для того, чтобы пройти 10 км, прийти в форму, похудеть или просто отдохнуть от стрессов повседневной жизни? »

    Причины у всех разные, но чем глубже вы копаете и находите причину, тем легче будет продолжать в том же духе.

    2. Придерживайтесь своего плана

    Чтобы стать бегуном, не обязательно иметь лучшую в мире технику, физическую форму следующего уровня или определенный тип телосложения. Отнюдь не.

    «Бежать может любой, но если вы преданы делу, это поможет», — говорит Робертс. «Поставьте перед собой реалистичную цель, сколько раз вы планируете бежать, и придерживайтесь ее. Помните, что не стоит слишком сильно давить на себя с самого начала. В конце концов, бег предназначен для получения удовольствия ».

    3.Инвестируйте в правильный комплект

    Руководства нашего редактора по здоровью по лучшим кроссовкам для бега, спортивным бюстгальтерам и леггинсам для тренировок могут помочь в этом.

    «Для бега не нужно много экипировки, но я предлагаю вам не идти на компромисс — это обувь. Если вы много бегаете, приобретите кроссовки, специально подогнанные под ваш стиль бега. Правильно подобранная пара обуви предотвратит травмы и будет более комфортной на больших расстояниях », — говорит Робертс.

    4.Начинайте медленно

    Хорошо, так что вы до сих пор следовали совету — уяснили причину, сэкономили время и купили новые блестящие кроссовки — но вы едва можете дойти до конца дороги, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание.

    Уловка? Начни медленно. «Начните с двадцати минут и разбейте это на цикл бега, ходьбы, бега, пока ваше время не истечет. Идите домой, потянитесь и примите ванну и наслаждайтесь ощущением завершения первой пробежки », — советует физик.

    Когда это станет легче, попробуйте бегать в течение 30 минут и постепенно увеличивайте его, — рекомендует он.Боретесь с мотивацией к упражнениям? Наши обзоры лучших фитнес-приложений, возможно, заслуживают внимания — такие программы, как утвержденный NHS Couch на расстояние 5 км, имеют планы, разработанные специально для такого рода прогресса.

    5. Обратитесь за помощью

    «Если вы хотите более серьезно относиться к бегу, то определенно стоит обратиться за профессиональной консультацией», — рекомендует Робертс.

    Почему бы не попробовать…

    • Вступите в беговой клуб — в Лондоне мы любим We Are Runners, Your Friendly Runners, WMN RUN и Rep Runners, но их тысячи.
    • Загрузите приложение для бега — опять же, их слишком много на выбор, но приложение Nike Training Club предоставляет бесплатные наушники-вкладыши для тренировок.
    • Загрузите общий план тренировок. В «Мире бегунов» есть множество различных, в зависимости от вашей цели, и все они бесплатны.
    • На борту с тренером по бегу — это лучший вариант, если вы хотите, чтобы тренировки были персонализированы для вас. Наши фавориты — PASSA, Purdue Performance и Andy Hobdell.

    Хорошая черта бегового бума 2020 года заключается в том, что сейчас есть варианты буквально для всех, будь вы элитой или только начинающим.«Изучение методов у экспертов — это самый простой способ улучшить ваши результаты и помочь вам преодолевать большие дистанции», — делится Робертс. «Хороший тренировочный план нельзя недооценивать. Ваше тело должно быть правильно подготовлено, и время, проведенное в тренажерном зале, также будет иметь огромное значение для вашей способности выполнять упражнения », — добавляет он.

    6. Начни с малого

    «Если вы новичок, действительно хороший совет — просто наращивайте свои тренировки за считанные минуты, а не пытайтесь пробежать мили.”

    7. Руки развести

    Вы когда-нибудь слышали это раньше?

    «Многие женщины сжимают кулаки во время бега», — говорит Виндхэм-Рид. Если вы заметили, что делаете это, постарайтесь расслабиться — вы вызовете ненужное напряжение и рискуете получить травму. «Разожмите руки и представьте, что вы обнимаете бабочку, так как это требует меньше энергии и снимает напряжение или напряжение в шее».

    8. Расслабьтесь и найдите свой ритм

    Это важный, но поначалу труднее применить.

    «Применяйте два R — всегда расслабляйтесь во время бега и найдите свой удобный ритм», — советует эксперт.

    «Если вы нервничаете и бежите слишком быстро, значит, вы не в удобном ритме. Убедитесь, что вы продолжаете делать быструю проверку и думать: ритм, расслабься, ритм, расслабься », — говорит Виндхэм-Рид.

    9. Не бежать пятками

    Вы когда-нибудь задумывались, почему все профессиональные бегуны постоянно думают о походке? То, как вы приземляетесь во время бега, действительно важно — особенно для защиты от травм.

    «Избегайте ударов пятками по тротуару, так как это может вызвать боль в спине и коленях», — советует персональный тренер Fitness First Энди Холл. «Вместо этого приземление на переднюю часть стопы позволит мышцам удержать ваш вес и снизит нагрузку на суставы».

    10. Следи за своей позой

    Подобно тому, как вы приземляетесь на большой шаг, ваш фактический шаг также является ключом к совершенствованию вашей техники бега.

    «Прыжок вперед и слишком большой шаг во время бега неэффективны и истощают энергию — быстро », — говорит Холл.«Вместо этого убедитесь, что вы стоите прямо и слегка наклоняетесь вперед, поэтому, когда вы чувствуете, что собираетесь упасть, сделайте шаг вперед ровно настолько, чтобы поймать себя. Это должна быть длина вашего шага. Меньше движения также означает меньший износ суставов ».

    11. Не допускайте обезвоживания

    Вы всегда должны стремиться выпивать около 1,5 литров воды в день, но это особенно важно, если вы недавно начали заниматься бегом, так как вы потеряете водное потоотделение.

    «Обезвоживание может серьезно повлиять на вашу работоспособность», — объясняет Холл.Вы знали? «Интенсивность 50 процентов усилий при гидратации может ощущаться как 70 или 80 процентов при обезвоживании». Вас предупредили.

    12. Разминка

    Мы знаем, мы знаем — вы слышали это раньше. Но даже быстрая трехминутная динамическая растяжка, то есть не просто стояние на месте и шевеление лодыжками, может иметь решающее значение.

    «Это может повысить производительность до 17 процентов. Сохраняйте динамику растяжки, избегая статических растяжек, так как они могут сделать ваши суставы нестабильными », — советует Холл.

    Попробуйте это:

    • Высокие колени
    • Выпады
    • Приседания
    • Махи ногами.

    13. Остыть

    Опять же, пара минут в конце сеанса потоотделения может иметь решающее значение.

    «Это позволяет вашему телу постепенно выходить из состояния высокой нагрузки. Это также позволяет вашим мышцам удалять продукты жизнедеятельности, и они будут лучше подготовлены к вашей следующей тренировке », — объясняет Холл.

    молодежных спортивных классов | Y в Центральном Мэриленде

    Спорт — это увлекательный способ для детей развить новые навыки, координацию и равновесие, оставаться активными и получать удовольствие! В Y наши спортивные программы сосредоточены на:

    • Развитие навыков и учения
    • Развитие персонажа
    • Игра по системе «все включено»
    • Спортивное мастерство и командная работа
    • Координация и безопасность
    • Основные правила

    Все родительские / дочерние классы требуют активного участия родителей.Все дети в возрасте до 12 лет, занимающиеся юношескими видами спорта в помещении, обязаны носить маску.

    Классы, возраст и доступность зависят от центра.


    Футбол

    Получите удовольствие, улучшая свои футбольные навыки, включая ведение мяча, пас, стрельбу, контроль мяча, положение на поле, а также наступательные и защитные стратегии.

    • Футбол для родителей / детей (2-5 лет)
    • Футбол дошкольного возраста (3-5 лет)
    • Футбол школьников (5-7 лет, 8-10 лет)

    Баскетбол

    Бейте только в сетку, улучшая свои навыки игры в баскетбол, включая контроль мяча, ведение мяча, пас, стрельбу и положение на площадке.

    • Баскетбол для родителей и детей (2-5 лет)
    • Дошкольный баскетбол (3-5 лет)
    • Баскетбол школьного возраста (5-7 лет, 8-10 лет)

    Sports Mix

    Наслаждайтесь разнообразными видами спорта, такими как баскетбол, футбол, флаг-футбол и многое другое!

    • Спортивный микс родитель / ребенок (2-5 лет)
    • Спортивный микс для дошкольников (3-5 лет)
    • Спортивный микс школьников (5-7 лет, 8-10 лет)

    Флаг Футбол

    Совершенствуйте свои навыки с помощью упражнений и игр, в которых основное внимание уделяется передаче, ловле, ударам ногами, положению на поле и многому другому!

    • Футбол с флагом дошкольного возраста (3-5 лет)
    • Футбольный флаг школьного возраста (6-10 лет, 8-12 лет)

    Т-мяч, бейсбол, софтбол

    Получайте удовольствие от бриллианта, изучая базовые навыки, такие как отбивание мяча, метание, ловля и базовый бег!

    • Ти-мячи дошкольного возраста (3-5 лет)
    • Ти-бол для школьников / бейсбол / софтбол (5-7 лет, 8-10 лет)

    Скалолазание по стенам

    Увлекательная программа, рассказывающая о том, как двигаться по каменной стене.Альпинисты также изучают команды, условия скалолазания, завязывают узлы и играют в различные скалолазные игры. В более продвинутых классах больше внимания уделяется работе ног, стратегиям лазания и осознанию тела.

    ЗАПРОС НА ПОЛЕ МОЛОДЕЖНОГО МЯЧА

    Бейсбольный стадион Ripken Memorial Stadium на стадионе Weinberg Y в Уэверли (900 E. 33rd St., Балтимор) и Babe Ruth Field в Gibbons Commons (985 S. Caton Ave., Baltimore) — идеальные места для проведения вашего следующего мероприятия или спортивная игра.

    Оба — газонные, многоцелевые, с полным футбольным полем и бейсбольным ромбиком 60 и 70 футов. Также можно играть в футбол и лакросс. Поле Бэйб Рут освещено, а стадион Мемориал — нет. Для всех полевых бронирований, пожалуйста, отправьте эту форму .

    Руководство для начинающих

    : мотоциклы для начала работы на

    Эта статья была обновлена ​​31 января 2017 года.

    Для новичка выбор мотоциклов на рынке может показаться огромным, особенно если вы не знаете, с чего начать.К счастью, есть велосипеды, которые снова и снова оказываются идеальным выбором для новичков . Мы составили список этих мотоциклов, рассчитывая на новую женщину-райдера, и считаем, что это лучшие мотоциклы для начинающих.

    В Women Riders Now мы рекомендуем начать с мотоцикла меньшего размера, на котором новоиспеченный гонщик может легко и уверенно практиковать навыки, полученные в классе мотоциклетной подготовки. Конечно, есть и другие мотоциклы, которым могут научиться новички — например, некоторые виды спорта с малым рабочим объемом, но этот список отражает самых популярных новых и подержанных мотоциклов среди начинающих гонщиков-женщин.

    За исключением моделей Harley-Davidson Sportster 883, включенных в наш список, мы не рекомендуем учиться на более мощном мотоцикле, поэтому мы перечисляем только мотоциклы с рабочим объемом двигателя менее 500 куб. См, за некоторыми исключениями. Единственная причина, по которой Sportster 883 перечислены в списке, заключается в том, что они долгое время считались моделью Harley-Davidsons начального уровня до того, как была представлена ​​Street. Поскольку большинство женщин-водителей ездят на Harley-Davidson, необходимо включить модель «начального уровня» компании Motor Company, которую многие женщины начали использовать на протяжении многих лет.

    Кроме этого, все эти мотоциклы за некоторыми исключениями относятся к категории малолитражных. Опять же, стоит подчеркнуть, что исторически — это мотоциклы, на которых женщины имели самые высокие шансы на успех в обучении и практике, прежде чем перейти на более крупный мотоцикл. Это предпосылка этого списка. Поэтому они считаются лучшими мотоциклами для начинающих для начинающих гонщиков.

    Два раздела, в которых вы можете из первых рук прочитать рассказы женщин о мотоциклах, на которых они ехали, в том числе об их успехах и «неровностях дороги», — это разделы «Ответы на ваши вопросы» и «Ваши истории».

    Мы не указываем цены, так как они меняются из года в год. Кроме того, в последние годы некоторые из этих моделей были сняты с производства, но остаются популярным выбором для новичков благодаря подержанному рынку. Где возможно, мы это записали. Если в определенной категории нет новой или обновленной модели от производителя, значит, ее не существует. Например, в настоящее время Kawasaki не предлагает мотоциклов круизного типа для новичков текущего модельного года. Кроме того, ничего не стоит из-за того, что эта статья была первоначально опубликована в 2009 году с постоянными обновлениями на протяжении многих лет.

    Мотоциклы перечислены по категориям в следующем порядке: круизеры, стандарт, спортбайк, альтернативы, классика.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *