Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
Зачем девушки посещают тренажерный зал? Убрать лишние сантиметры в проблемных местах и накачать попу. Обычно сначала идет массанаборный цикл, а потом – сушка. Есть мнение, что невозможно одновременно наращивать мышечные объемы и избавляться от подкожного жира.- Чтобы сжигать жировую прослойку, нужно тренироваться в определенной пульсовой зоне (120-160 ударов в минуту), используя кардио-тренажеры.
- Чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с тяжелыми весами в анаэробном режиме.
Упражнения
Первое, с чего нужно начать построение круговой тренировки – это подбор упражнений, большая часть которых должна быть направлена на проработку бедер и ягодиц. Мертвая тяга, выпады и приседания отлично подойдут для этих целей.Выполнение только этих упражнений приведет к быстрому утомлению мышц ног, что негативно скажется на продолжительности тренировки. Поэтому нагрузку на ноги стоит разбавить упражнениями на спину.
Программа круговой тренировки в тренажерном зале
- Круг нужно начинать с приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и, в нижней части амплитуды, ягодичные мышцы.
- Далее выполняем мертвую тягу, чтобы нагрузить бицепсы бедер и верх ягодиц.
- Не давая отдыха ягодичным мышцам, приступаем к выпадам. Также данным упражнением снова прорабатываем квадрицепсы.
- Чтобы «добить» бицепсы бедер и ягодицы статической нагрузкой и проработать середину спины, выполняем тягу штанги в наклоне. Если для спины нагрузки было недостаточно, то можно добавить тягу нижнего блока или т-гриф с упором в грудь.
Рабочий вес и количество повторений
Рабочий вес должен позволить выполнить не менее пятнадцати-двадцати повторений в каждом упражнении. Если не удается осилить заданное количество повторов, то вес отягощения стоит снизить. Если же круг дается слишком легко, то рабочий вес – недостаточный. Лучший вариант подбора веса снаряда – это принцип пирамиды. Начиная с пустого грифа, в каждом следующем подходе добавляем пять-десять килограмм. Количество кругов и отдых между ними
За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам. Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты. Кому подойдут круговые тренировки?
Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.
ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок для ягодиц в зале
Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале.
Предлагаю Вашему вниманию программу тренировок для укрепления мышц ягодиц и ног. Она состоит из четырех блоков и рассчитана на 12 рабочих недель по две тренировки в неделю. Включает в себя изменение сложности комплекса упражнений от 1 к 4 блоку. После каждого блока из трех недель идет неделя отдыха от силовых тренировок. В это время можно заниматься только кардио работой или стретчингом для улучшения гибкости и подвижности. Акцент в ней сделан как для женской тренировки, так как эта программа была создана и опробована на одной из моих клиенток. Для новичков она врядли подойдет, так как в ней использованы достаточно сложные упражнения и различные методы увеличения интенсивности. Все упражнения выполняются в 3-4 подходах. Кол-во повторений и вес не указываю, так как это для всех индивидуально и надо пробовать на практике.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК С АКЦЕНТОМ НА МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.
Блок 1. 3 недели. 6 упражнений в каждый день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: начальный.
1 день. Тренировка передней поверхности ног, ягодиц, груди и трицепсов.
1) Приседания со штангой на спине.
2) Жим двумя ногами в тренажере
3) Выпады со штангой
4) Отжимания на брусьях
5) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
6) Разгибание рук со штангой лежа
2 день.Тренировка мышц задней поверхности ног, ягодиц, спины и бицепсов.
1) Тяга штанги на прямых ногах
2) Гиперэкстензия две ноги с отягощением
3) Сгибание ног в тренажере лежа + отведение ног в тренажере сидя
4) Подтягивания на перекладине узким хватом
5) Тяга горизонтального блока сидя
6) Сгибание рук со штангой стоя
Блок 2. 3 недели. 7 упражнения в каждый день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: средний.
1 день. Тренировка всех поверхностей ног, ягодиц и мышц живота. Знак плюс означает, что два упражнения выполняются с минимально возможной паузой между упражнениями.
1) Приседания со штангой + тяга штанги на прямых ногах
2) Жим двумя ногами в тренажере + гиперэкстензия две ноги с весом
3) Выпады со штангой + отведение ног в тренажере сидя
4) Пресс подъем ног в висе
2 день. Тренировка мышц груди, спины, рук и живота.
1) Отжимания на брусьях + подтягивания на перекладине узким хватом
2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга горизонтального блока
3) Разгибание рук со штангой лежа + сгибание рук со штангой стоя
Блок 3. 3 недели. 8 упражнения в каждый тренировочный день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: сложный.
1 день. Тренировка всех поверхностей ног, ягодиц и мышц живота. Знак плюс означает, что два упражнения выполняются с минимально возможной паузой между упражнениями.
1) Приседания со штангой + жим двумя ногами в тренажере
2) Тяга штанги на прямых ногах + гиперэкстензия две ноги с весом
3) Выпады со штангой + сведение ног в тренажере сидя
4) Пресс подъем ног в висе + скручивания лежа на полу
2 день. Тренировка мышц груди, спины, рук, плеч и живота.
1) Отжимания на брусьях + отжимания от пола
2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + разгибание рук со штангой лежа
3) Подтягивания на перекладине узким хватом + тяга горизонтального блока сидя
4) Сгибание рук со штангой стоя + подъем гантелей через стороны стоя
Блок 4. 3 недели. 9 упражнения в каждый день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: очень сложный.
1 день. Тренировка всех поверхностей ног, ягодиц и мышц живота. Знак плюс означает, что два упражнения выполняются с минимально возможной паузой между упражнениями.
1) Приседания со штангой + жим двумя ногами в тренажере + выпады
2) Тяга штанги на прямых ногах + гиперэкстензия две ноги с весом + сгибание ног лежа в тренажере
2 день. Тренировка мышц груди, спины, рук, плеч и живота.
1) Отжимания на брусьях + отжимания от пола + разгибание рук со штангой лежа
2) Подтягивания на перекладине узким хватом + тяга горизонтального блока сидя + сгибание рук со штангой стоя
3) Скручивания на полу + обратные скручивания + подъем ног в вис
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Главная
Тренер
Услуги
Статьи
Контакты
Пять самых опасных тренажеров для женщин
Многие девушки ходят в тренажерный зал, чтобы привести себя в форму. Однако иногда их любимые тренажеры приносят не пользу, а вред.
Для создания привлекательной формы ног и ягодиц, женщины выбирают тренажер, который нагружает бедра. В основном это сгибание ног сидя. При выполнении данного упражнения коленный сустав перегружается, что часто приводит к травмам. Стоит заметить, что данный тренажер затрагивает только переднюю часть бедра, не влияя на другие группы мышц. Это упражнение можно заменить приседаниями со штангой или без нее. Поверьте, пользы будет больше и результат не заставит себя долго ждать.
Опасным упражнением для слабого пола также является сведение и разведение ног
Неплохим тренажером, который поможет вам на пути к идеальной фигуре, является тренажер для жима лежа. Однако неправильное выполнение на нем упражнений с легкостью приведет к травмам позвоночника и коленей.
Вас удивит, но женщинам не рекомендуют выполнять вращение корпусом. Организм никогда не сталкивался и не привык к таким нагрузкам в повседневной жизни. Также это упражнение стоит убрать из комплекса тем, кто страдает от болей в спине.
Машина Смита является довольно популярным тренажером среди женщин. Тренажер даёт им возможность приседать со штангой, не опасаясь, что её случайно можно уронить на себя. Но проблема заключается в том, что когда штанга опускается по прямой линии, нагрузка не распределяется на все группы мышц равномерно. Огромная нагрузка приходится на позвоночный столб, что впоследствии приводит к большим проблемам с позвоночником.
Читайте еще: медики назвали лучшее время для занятий физкультурой — и это не утро.
Лучшая тренировка для ягодиц и ног в тренажерном зале
Создайте и вылепите свои ног и мышц ягодиц с помощью этой великолепной тренировки в тренажерном зале . Подтяните и подтяните ягодиц, подтяните бедра, а определите ноги с помощью этих 6 упражнений.
Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног
- Болгарские сплит-приседания со штангой
- Бедро-подруливающие устройства со штангой
- Выпады на скамье с весами
- Прогулки с выпадом в сторону с медицинским мячом
- Настенные шары
- Настенные сиденья
Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.
===========================
«Мне просто нужны новые упражнения для ягодиц и ног ».
~ Моя жена ~
Я безумно без ума от своей жены, не только она лучшее, что когда-либо случалось со мной — эта женщина может полностью разгромить тренировку.
Вот почему я был немного удивлен, когда она пришла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую себя в колее с моими тренировками ног / ягодиц , и мне нужно что-то большее».
Музыка для моих ушей.
Сегодня мы пинаем твои ягодицы и ноги в разгаре с помощью некоторых упражнений в спортзале, которые ты, вероятно, не выполняешь… или выполняешь нечасто.
Будьте готовы к этому. Посмотрите это ниже.
Обязательно подпишитесь на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы найти больше тренировок, рецептов и советов по фитнесу.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТОНУСИРУЮТ ли приседания ВАШУ ЯЗЫК?
Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ привести в тонус ягодицы , а также ноги. Воздушные приседания эффективны, но если вы действительно хотите на ягодиц лучше — тогда вам нужно добавить несколько тренировок с отягощениями и приседать с отягощением.
Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес , чтобы начать наращивать мышцы ягодиц.
Если вы хотите получить ягодиц с утонченным телом, вам нужно выполнить приседаний с отягощением, , кардиоупражнения и сосредоточиться на правильном питании.
КАК НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ ОКОНЧАТЬ БЕДРА?
Стройные и мускулистые бедра возможны при определенных усилиях и старании. Выполняйте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте некоторые варианты приседаний, приседания у стены и выпады, подобные упражнениям, включенным в этой тренировки для тонуса ягодиц и ног.
Добавьте немного cardio для более упругих и стройных бедер, например, для бега.Регулярный бег — отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если вам не нравится бег, попробуйте другие кардио-тренировки, такие как зумба, HIIT-тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. Д.
Использование лент сопротивления также является отличной тренировкой для бедер . Попробуйте эту тренировку с эспандером : тренировка с эспандером для нижней части тела .
Теперь к тренировке ягодиц и ног .Мы сделаем 6 упражнений по трем схемам.
Вы будете выполнять упражнения первого контура A — B — A — B и т. Д., Пока не выполните 4 подхода каждого упражнения, а затем переходите ко второму контуру.
Затем то же самое: A — B — A — B и т. Д. До тех пор, пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, перейти к контуру 3 по той же схеме.
Тренировка
Первый контур
Болгарские сплит-приседания со штангой
Я рекомендую использовать для этого фиксированную штангу или гантели — найдите вес, с которым вам будет сложно выполнить 10 твердых повторений в идеальной форме.
- Встаньте перед скамейкой, протяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
- Держите туловище прямо, опускайтесь под контролем, пока заднее колено почти не коснется пола. Не позволяйте переднему колену выдвигаться впереди пальца ноги.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
10 повторений на каждую ногу
Бедро подруливающие устройства со штангой
Опять же — фиксированная штанга подходит для этого.
- Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, поставив ступни на пол. Держите штангу на бедрах.
- Сожмите мышцы ягодиц, чтобы поднять бедра к потолку.
- Медленно вернитесь к старту.
10-12 повторений
Повторите первый контур 4 раза, а затем перейдите к второму контуру
Контур 2
Выпады на скамье с весами
В этой игре мы используем много фиксированных штанг — вероятно, потому, что они самые любимые для моей жены.Гантели тоже работают.
- Положите штангу на плечи или возьмите гантели.
- Держите грудь вверх и голову высоко, когда вы одной ногой полностью поднимаетесь на скамью, другая нога следует за вами.
- Медленно вернитесь на пол.
10 раз на каждой ноге
Прогулки с выпадом в сторону с набивным мячом
Очень важно, чтобы мы также выполняли некоторые боковые движения.
- Удерживая набивной мяч у груди, встаньте прямо.
- Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальца ноги. Вторую ногу держите прямо.
- Когда вы делаете выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
- Подтянитесь в стороны, выполняя эти прогулки с выпадом вбок. А теперь переходи на другую сторону.
10 раз на каждой ноге
Повторить второй контур 4 раза, а затем перейти к третьему контуру
Контур 3
Настенные шары
Один из моих фаворитов для взрывных приседаний / силы ягодиц.
- Встаньте на расстоянии нескольких футов между вами и стеной и удерживайте мяч.
- Держите голову вверх и приседайте низко, держа мяч высоко на уровне плеч.
- Когда вы поднимаетесь, бросьте мяч из положения на корточках примерно на 10-футовую линию на стене.
- Как только вы поймаете мяч, вернитесь в другое приседание.
15 повторений
Настенные сиденья
Просто чтобы выбить квадроциклы.Я делаю это из любви.
- Прислонитесь спиной к стене.
- Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
- Сдвиньте спину по стене и «присядьте», пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, колени не пройдут через пальцы ног.
- Удерживайте позицию.
60 секунд
Повторите схему 3 4 раза, и все готово.
Поздравляю. Вы только что проиграли эту тренировку.Вы должны сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.
Ищете отличных тренировок для ягодиц и ног дома ? Вот некоторые из моих любимых.
10-минутная тренировка с подтяжкой ягодиц
Тренировка скульптурных ног
Удивительная тренировка внутренней поверхности бедра
Booty Pop # 2 Тренировка
Тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях
Сделай это,
Джаред
Джаред Бекстранд
30-минутная тренировка для ягодиц и бедер
В день нижней части тела есть что-то такое приятное.Для меня это определенно связано с тем фактом, что моя нижняя часть тела намного сильнее, чем моя верхняя, поэтому я чувствую себя действительно сильным, когда бросаю вызов этим мышцам. Я могу поднимать более тяжелые веса, когда делаю приседания и выпады, чем я могу, когда делаю жимы от груди или сгибания бицепсов. Да, проявление любви ко всем группам мышц важно для сбалансированного, здорового тела и предотвращения травм. Но иногда вам просто хочется провести тренировку, которая заставит вас почувствовать себя сильным.
Эта тренировка с контуром ягодиц и бедер поможет вам в этом.Даже если день для ног вам не нравится, укрепление ягодиц и ног поможет вам двигаться более эффективно на других тренировках (и в жизни в целом). «Сильные ноги и крепкая попа — это основа, на которой стоит весь остаток дня (буквально!)», — говорит SELF Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Тренировка ягодиц будет поддерживать ваши бедра и поясницу, сохраняя все ровно и без боли». Проще говоря, когда эти большие мышцы сильнее, они могут справляться с большей силой и снимать давление с более слабых участков, таких как бедра, спина и колени.
Чтобы помочь вам проработать эти важные группы мышц, Шарфф составил приведенную ниже схему тренировки, которая включает упражнения с отягощением и собственным весом. «Двигайтесь медленно и контролируя движения с отягощениями, а затем взорвитесь энергией в упражнениях с собственным весом и плиометрических упражнениях», — инструктирует она.
Упражнения, которые она выбрала для тренировки, также являются составными упражнениями. Проработка нижней части тела комплексными упражнениями — движениями, требующими задействования нескольких крупных групп мышц — отличный способ максимально увеличить время тренировки, потому что вы задействуете больше мышц всего за несколько движений.И чем больше мышц у вас будет работать одновременно, тем более интенсивными будут ощущения при выполнении упражнения, так что ваше сердце тоже получит хороший вызов.
Вот как выполнять тренировку:
- Поочередные выпады на коленях — 1 минута
- Обратный выпад в прыжок — 30 секунд в каждую сторону (всего 1 минута)
- Боковой выпад с гантелями для равновесия — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута) )
- Бедренные мостики с отягощением с гантелями — 1 минута
- Тяги гантелей при приседаниях — 1 минута
- Отдыхайте примерно по 20 секунд между ними.
- Сделайте эту схему пять раз.
Если это ваша основная тренировка в течение дня, сделайте пять раундов. Если вы хотите добавить это к другой тренировке, просто сделайте два или три раунда вместе с тем, что вы делаете, — рекомендует Шарфф.
Вот как выполнять каждое движение:
8 лучших упражнений для ягодиц — тренировка ягодиц
Ваши ягодицы слишком маленькие, обвисшие или слишком гибкие? Перестаньте тратить время на упражнения, которые не работают. Вместо этого следуйте этому плану тренировки ягодиц и заставьте свою ягодицу вырасти до размера и формы, которые вы всегда хотели.Получите свою лучшую задницу!
# 1: Включите силовые упражнения в тренировку ягодиц
Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите хороших результатов. Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений для ягодиц, вы продолжаете добиваться прогресса. Если больно, значит, вы все делаете правильно.
# 2: Кардио всегда должно входить в число упражнений для ягодиц!
Если вы откажетесь от кардиотренировок, ваши мышцы не выскочат — они будут под жиром.Итак, чтобы сделать их видимыми, вы должны включить кардио в программу тренировок для ягодиц. Когда дело касается ягодиц, один из лучших способов заниматься кардио — бег.
# 3: Думаете о большой добыче? Работайте над своей диетой!
Ягодица в тонусе — это мускулистая ягодица. Итак, если вы хотите получить большую попу, вы должны потреблять достаточно белков (особенно сразу после тренировки, чтобы восстановить ее). Вы можете проверить в магазине Women’s Best различные протеиновые закуски, протеиновые батончики и протеиновые порошки (с разными вкусами, такими как ваниль, шоколад или печенье со сливками!).
ОБЫЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
Разминка с 5-минутной легкой кардио-тренировкой или выполнение этих упражнений после обычной кардио или силовой тренировки
— Делайте 8-12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении
— Небольшой отдых между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность
— Делайте эту тренировку 3-4 раза в неделю
Помните, что во время тренировки ягодиц необходимо носить удобную спортивную одежду. Обратите внимание на наши идеально сидящие леггинсы, спортивные бюстгальтеры, футболки и шорты самых разных цветов, разработанные специально для женщин!
Упражнение № 1: Отводы ягодиц / подъемы задних ног
Исходное положение: Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, вытяните руки на ширине плеч и расположите их под прямым углом к туловищу.На протяжении всего упражнения икры и подколенное сухожилие должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.
- Выполните движение, приподняв ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не совпадет с вашей спиной (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд)
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 2: ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.
- Теперь выполните движение, выпрямив бедро вверх и оторвав ягодицы от земли. (Постарайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше)
- Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 3: Приседания
Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Вытяните руки. Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
- Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра
- Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой не станет немного меньше 90 градусов.
- Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 4: прыжок в шпагат
Исходное положение: Начните так, чтобы одна нога была перед вами, а заднее колено почти касалось земли.Убедитесь, что ваше переднее колено находится над средней линией стопы
- Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки вверх
- Находясь в воздухе, поменяйте положение ног
- Теперь вернитесь в исходное положение, повторите движение, меняя ролями ног
- — Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 5: Подъемы со штангой
Исходное положение: Положите штангу сзади на плечи.Встаньте прямо и за ровную скамейку или любое другое препятствие, на которое нельзя наступить слишком высоко.
- Поставьте левую ногу на ровную скамью и позвольте правой ноге медленно продвигаться, чтобы поставить ее рядом с левой ногой
- Сделайте шаг правой ногой и снова поставьте левую ногу рядом с правой ногой (исходное положение)
- Повторите этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки ягодиц!
Упражнение № 6: Выпады с ходьбой
Исходное положение: Вы должны начать стоять на месте.На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
- Шаг вперед одной ногой
- Согните колени до тех пор, пока подколенное сухожилие и икра ведущей стопы не окажутся под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли
- Поднимитесь назад, используя квадрицепсы ведущей ноги
- Теперь вернемся в исходное положение. Повторите движение другой ногой впереди
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 7: Приседания со штангой
Исходное положение: Согните ноги в коленях и талии, чтобы взять штангу, но не забывайте всегда держать пятки на полу.Используйте хват на ширине плеч и следите за тем, чтобы ваша спина была как можно более прямой в течение всего процесса.
- Теперь поднимите тяжести, выпрямив ноги, в то время как туловище находится в вертикальном положении
- Полностью вытяните ноги и сожмите поясницу, пока не окажетесь в вертикальном положении
- Сгибание коленей и наклон туловища вперед вернет вас в исходное положение
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц!
Упражнение № 8: X Hops
Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите руки впереди туловища. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую спину.
- Выполните приседание с прыжком, но приземлитесь в положении с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом, почти касающимся земли (это называется положением выпада)
- Выпрыгнуть из положения выпада и приземлиться в положение приседания
- Теперь подпрыгните и снова приземлитесь в положении выпада, но на этот раз переверните ноги
- Для завершения движения подпрыгните и приземлитесь в положении на корточках
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
упражнений для утолщения ног у женщин | Жить сильным.com
Приседания со спиной — отличное упражнение для утолщения ног.
Кредит изображения: Василий Долматов / iStock / GettyImages
Более толстые ноги создают сильное телосложение и пышную задницу. Тренировка для толстых ног включает в себя приседания, а также другие комплексные упражнения для развития сильных квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
Тяжелее для набора мышечной массы
Толстеть — это не значит набирать жир. Вы хотите развития сухой мышечной массы.Сухая мускулатура дает вам скульптурные и сильные ноги, о которых вы мечтаете.
Женщинам необходимо придерживаться режима интенсивных тренировок, чтобы нарастить мышцы. Откажитесь от 5- или 10-фунтовых гантелей, особенно когда дело касается ног. Это одни из самых больших мышц вашего тела. Вам нужно сильное сопротивление, чтобы бросить вызов и развить бедра, икры и ягодицы.
Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы
Сделайте тяжелые упражнения и выйдите из зоны комфорта, рекомендует Американский совет по физическим упражнениям.Выберите набор гантелей или штанги, которые кажутся вам сложными. Выберите вес, который можно поднять 10 раз или около того, при этом последние 2 повторения будут исключительно тяжелыми.
Вы много прочитаете о выполнении 3–4 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении в качестве общего правила силовой тренировки. Хотя это может помочь вам сохранить мышцы для хорошего здоровья, если вы ищете тренировку для толстых ног, используйте тяжелые веса и выполняйте меньше повторений.
Американский совет по упражнениям предлагает от 3 до 6 повторений при выполнении упражнений на утолщение бедер.Дайте себе отдых с этими тяжелыми подходами — старайтесь отдыхать примерно 60 секунд между ними.
Примечание о прогрессе
В зависимости от вашей общей физической формы и тренировочных целей вы можете тренировать ноги два или три раза в неделю. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology в июле 2018 года, показало, что три тренировки в неделю, состоящие из 2 подходов на упражнение, были лучше, чем одно занятие из 6 подходов в неделю.
Небольшая группа начинающих лифтеров выполнила 2 подхода по 12 повторений разгибаний колен с 67% расчетного максимального количества повторений, в то время как другая небольшая группа выполняла только одну тренировку в неделю с тем же весом, но с 6 подходами.У тех, кто делал три сеанса в неделю, наблюдалось большее улучшение окружности бедер и толщины мышц.
Если вы новичок в тренировке ног, начните с функциональных моделей движений без сопротивления. Выполняйте перечисленные ниже упражнения без веса. По мере того, как вы прогрессируете, включайте в свои тренировки штангу или гантели.
Мышцы утолщаются, когда они выходят за пределы их зоны комфорта, но вы не хотите ломать при этом свое тело. Прогрессируйте с умом, чтобы не навредить себе.
Подробнее: Упражнения для внешней поверхности бедра
Упражнения для утолщения бедер
Лучшие упражнения для утолщения бедер нацелены одновременно на несколько мышц. В январском выпуске журнала International Journal of Sports Medicine за январь 2020 года было опубликовано исследование, в котором сравниваются эффекты приседаний со спиной на наращивание мышц по сравнению с тазобедренными подруливающими устройствами.
Это небольшое исследование показало, что после 12 недель тренировок женщины испытали большую мышечную гипертрофию — или рост — при приседаниях на спине по сравнению с тазобедренным подруливающим устройством.Но исследование отметило, что и бедра, и приседания улучшили толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. Приседания на спине были немного эффективнее.
Когда вы делаете приседания, чтобы увеличить толщину ног, убедитесь, что вы двигаетесь в полном диапазоне. Обзор января 2020 года, опубликованный в SAGE Open Medicine , показал, что движение через полный диапазон движений приводит к большему увеличению размера мышц по сравнению с тренировками с частичным диапазоном движений. Квадрицепсы, например, растут, когда двигаются в полном диапазоне движений, а это означает, что вам следует выполнять приседания, по крайней мере, с 90-градусным сгибанием колен, когда это возможно.
Если вы хотите утолщить ноги, не пренебрегайте лодыжками. Толстые бедра и бедра выглядят непропорционально худым икрам. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, икроножная и камбаловидная мышца составляют все пространство задней части голени и имеют решающее значение для повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и прыжки.
Идеи тренировок для толстых ног
Максимальный рост мышц с помощью тренировок для ног в тренажерном зале. Не забывайте подталкивать себя с тяжелыми весами и не беспокойтесь о десятках повторений.Рассмотрите возможность тренировки ног примерно три раза в неделю в разные дни, чтобы увидеть серьезные изменения. Достаточно отдыхайте между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться должным образом. Американский совет по физическим упражнениям предлагает несколько из этих упражнений, чтобы увеличить размер ног и толщину мышц.
Движение 1: Приседания со штангой (приседания со штангой)
Приседания со спиной нацелены на квадрицепсы в передней части бедер и задействуют ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и камбаловидную мышцу икроножной мышцы.
- Подойдите к штанге со стойкой для приседаний сверху высота груди.
- Шаг под штангу, чтобы расположить ее сзади ваших плеч.
- Удерживайте штангу устойчивым хватом сверху.
- Снимите штангу со стойки и встаньте, ноги на расстоянии плеч.
- Согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы назад и согните ноги в коленях, держа ступни вперед. Сохраняйте прямую спину.
- Опускайтесь, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов. или просто прошедший параллель.
- Выпрямите бедра и колени, чтобы встать. прямо выполнить 1 повтор.
Приседания с чемоданом просто меняют положение веса, чтобы немного по-другому воздействовать на квадрицепсы и ягодицы. Чем больше направлений вы можете воздействовать на мышцу, тем лучше результаты.
- Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть рядом с бедрами.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены в том же направлении, что и колени.
- Согните бедра, чтобы опустить ваши ягодицы вниз и назад. Одновременно согните ноги в коленях, пока не почувствуете бедра параллельны полу.
- Держите пятки плоскими пол и грудь приподнялись.
- Сделайте паузу на мгновение низ, а затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в полную стойку, чтобы выполнить 1 повтор.
Подробнее: 17 упражнений для придания тонуса и формы вашей попке
Бедро-толкатели конкурируют с приседаниями, когда дело касается построения больших квадрицепсов и ягодиц.Если у вас есть доступ к скамейке, используйте ее, потому что она увеличивает диапазон движений вашего тела и, следовательно, эффективность движения.
- Сядьте на пол впереди длинной стороны скамейки для тренировки.
- Перекатайте штангу вверх и вперед ваши бедра в складке бедер (используйте подушку для штанги для комфорта и исполнение).
- Отцентрируйте штангу над вашим бедра и положите верхнюю часть спины на край скамьи.
- Поставьте ноги с колени согнуты на расстоянии плеч.Держитесь за стержень штанги.
- Поднимите бедра как можно выше. Удерживайте схватку.
- Опустите бедра назад вниз, чтобы выполнить 1 повтор.
Движение 4: широкие приседания с подъемом пятки и
Это упражнение увеличивает толщину ног, воздействуя на икры и бедра. Вы можете использовать штангу на плечах вместо гантелей.
- Встаньте ногами шире бедер, пальцы ног слегка выставлены.
- Держите по гантели в каждой руки вверх за плечи.
- Снимите правую пятку пол, удерживая левую пятку плоской. Согните колени, чтобы опустить бедра, пока они не станут параллельны полу.
- Поднимитесь и выполните желаемое количество повторений. Повторите с приподнятой левой пяткой.
10 движений, чтобы придать тонус вашей талии, ногам и ягодицам, сохраняя при этом великолепные изгибы
Правда: Несколько месяцев назад я вытащил свои шорты из их места для гибернации в шкафу, натянул их и … сделал двойной дубль.Что это была за нижняя часть тела !? Благодаря работе за столом и часам езды на работу мои бедра и ягодицы были не такими, какими я их помнил (счастливого лета для меня). Если ваша нижняя часть тела прямо сейчас может потребовать немного дополнительной любви, эта эксклюзивная скульптурная тренировка от создателя Lithe Method Лорен Богги может помочь.
«Эти движения удлиняют и тонизируют талию, приподнимают ягодицы и формируют ноги», — говорит Богги, чей метод похудения и быстроты использует уникальные упражнения, основанные на веселье (без помпонов; восторженные ухмылки необязательны. ) для лепки мышц и сжигания жира.«Работа с большими мышцами также укрепляет спину, поэтому это функциональное движение. Я считаю это отчасти тщеславием, отчасти терапией». И если стандартные силовые упражнения заставляют вас зевать, продолжайте прокручивать: среди них нет ни одного приседа, мостика или становой тяги на одной ноге.
Как это сделать: Делайте движения в том порядке, в котором они указаны справа, затем повторите их с левой стороны. Выполняйте до 30 повторений каждого упражнения. «Эти движения следует выполнять с большой формой, точными движениями и техникой легкого дыхания», — говорит Богги.«Вы захотите вдохнуть через нос, расширяя ребра в стороны, а затем выдохнуть через сжатые губы, как если бы вы дули через соломинку. Вы почувствуете, как ваши грудные клетки снова срастаются».
Что вам понадобится: Прочное кресло для равновесия. Чтобы добавить дополнительное сопротивление для более быстрого тонирования, возьмите пару гирь весом 3, 5 или 8 фунтов.
1. Арабески свободы
Встаньте лицом к спинке стула.Вытяните правую ногу и поднимите ее в воздух. Ваши бедра будут слегка приоткрыты вправо. Постарайтесь по-настоящему задействовать правую ногу и дотянуться до нее. Отведите плечи от ушей и втяните брюшной пресс. Вдохните, затем выдохните, задействуя бедро и икру, и поднимитесь на подушечку левой стопы, оторвав левую пятку от пола.
БОЛЬШЕ: Как тонизировать упрямый нижний пресс
2. Waist Whittler
Начиная с последней Арабески Свободы, опустите левую пятку (ваши бедра будут слегка приоткрыты вправо).Мягко прижмите ладони к спинке стула, чтобы включить трицепсы. Включите пресс и отведите плечи от ушей. (Секрет этого упражнения в том, чтобы держать верхнюю часть тела и левую ногу неподвижно.) Вдохните и согните левое колено, приближая его к стулу. Выдохните, чтобы выпрямить ногу обратно к средней линии тела для достижения колен. Ваша нога должна все время оставаться в одной плоскости.
3. Реверс к боковой свободе
От последнего вытягивания колена поверните тело вправо.Держите плечи подальше от ушей, грудь приподнимите и прижмите левую руку к спинке стула. Вдохните и опустите в реверанс выпад, согнув левое колено до 90 °, а правое колено к полу, опуская правую руку до низкого V. Выдохните, чтобы задействовать квадрицепсы, пресс и ягодицы, и выпрямите левую ногу, подтягивая правую. согните колено в сторону на уровне талии и поднимите правую руку в положение High V.
БОЛЬШЕ: Более упругий пресс за 60 секунд
4.Hip Switch
После последнего реверанса опустите правую ногу чуть ниже уровня бедра и вытяните ее к полу. Вдохните, затем используйте пресс, чтобы повернуть ногу, бедра и верхнюю часть стопы к полу. Выдохните, чтобы повернуть бедра и ягодицы к небу, по-настоящему сжимая ягодицы, когда вы сгибаете вес к плечам для сгибания бицепсов. Уловка, позволяющая сделать это упражнение суперэффективным, заключается в том, чтобы не позволять правой ноге и плечам слишком сильно двигаться — и по-настоящему сжимать ягодицы.
5. Каталка
Начните, как показано, согните тело и положите кончики пальцев на пол, слегка согните левую ногу, правое колено согните и ступня оторвана от пола. Держите вес на левой пятке, бедра параллельны полу, а плечи подальше от ушей. Вдохните и сожмите колени и внутреннюю поверхность бедер вместе. Выдохните и вытяните обе ноги, поднимая правую ногу за собой и открывая бедра вправо.
6. Забрать
Встаньте перед стулом, как показано на рисунке, балансируя на правой ноге, положив пальцы левой ноги на сиденье. Вытяните руки над головой. Вдохните и вытяните через позвоночник. Выдохните и повернитесь к бедрам, чтобы поднять вес, держа руки прямыми и параллельными. Вдохните, затем выдохните, чтобы напрячь пресс и поднять туловище обратно в исходное положение.
БОЛЬШЕ: Тонизирующее движение, которое вам нужно попробовать
7.Поворот пирамиды
Вдохните в положение арабески, как показано на рисунке (равновесие на левой ноге, правая нога поднята позади вас, а руки разведены в стороны; ничего страшного, если вы не можете поднять заднюю ногу так высоко). Выдохните и поверните вправо, поднимая правую ногу к потолку и в сторону. (Измените это, согнув правое колено.) Вдохните, затем выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
8.Звезда
Начните, как показано на рисунке, встав на правую ногу, вытянув левую ногу в сторону, положив ступню на сиденье. Ваши руки вытянуты в стороны в виде буквы «Т». Вдохните, затем повернитесь к талии и коснитесь правой рукой земли рядом с правой ногой. (Держите левую ногу неподвижно.) Выдохните и, используя косые мышцы живота, вернитесь в положение стоя.
9. Пайк-ап
Начните на полу, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, левый локоть находится прямо под левым плечом, колени согнуты, а ступни парит над полом.Вдохните, затем сожмите ноги вместе и прижмите колени к груди. Выдохните, чтобы вытянуть ноги так, чтобы ваше тело выстроилось в одну длинную линию. Вдохните и задействуйте пресс, примите позу согнувшись с верхней рукой в положении High V. Вернитесь к старту.
10. Разделение на касание пальца ноги
Начните с пола, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, вытянув ноги и расположив левый локоть под левым плечом.Вдохните, чтобы поднять ноги и одновременно разделить их так, чтобы верхняя нога оказалась позади тела. Выдохните, чтобы сжать пресс и перекатиться на сидячие кости, когда вы поднимаете и разводите ноги в касание пальцами, поднимая одну руку в высокий V (чтобы изменить, держите руки на полу, чтобы помочь вам балансировать). Вернитесь в одну длинную линию, сложив ноги вместе.
БОЛЬШЕ: Оптимальная тренировка для улучшения метаболизма и плоского живота
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Чем заняться в тренажерном зале, чтобы подтянуть ягодицы | Live Healthy
Автор: Джессика Белл Обновлено 21 мая 2019 г.
Тонизирование ягодиц не только меняет внешний вид, но и улучшает работу вашего тела. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашей ягодице — потенциально одна из самых мощных в вашем теле, а более сильные ягодичные мышцы могут привести к более быстрым спринтам и более высоким прыжкам.Повышение тонуса ягодиц не должно быть сложным — приседания и выпады, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, могут укрепить вашу заднюю часть.
Попробуйте приседания, жимы ногами и выпады
Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами, прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, но есть несколько способов усилить акцент на ягодицах во время этих движений. Когда вы выполняете приседания на спине, приседайте достаточно низко, чтобы заставить работать ягодицы. В нижней части движения ваши бедра должны быть почти параллельны полу.Когда вы используете тренажер для жима ногами, поставьте ступни немного выше на платформе и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, выпрямляя ноги. Выполняя выпады, опускайтесь достаточно низко, чтобы ваше колено почти касалось пола, используя ягодицы, чтобы вернуть тело в исходное положение между каждым повторением.
Kick it Back
Тренажер для ударов сзади, также известный как «ягодичный бластер» или тренажер для ягодичных мышц, является одним из лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц.Эта машина доступна в версиях для работы на коленях и стоя. Если в вашем тренажерном зале есть и то, и другое, выберите тренажер на коленях, потому что он более эффективно изолирует ягодицы. Положите грудь на подушку и держитесь за ручки. Поставьте ногу на рычаг или платформу и напрягите ягодицы, толкая стопу вверх и назад. Выдохните во время сокращения, сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу. Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах на протяжении всего подхода, не позволяя весу ударять по стеку, пока вы не закончите.Выполните полный подход на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Рассмотрите варианты кардиотренировок
Большинство тренажерных залов оборудовано множеством кардиотренажеров, но не все они созданы одинаково с точки зрения моделирования ягодиц. Кардио упражнения помогут вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваши ягодицы. Лучшие варианты — тренажеры, которые подчеркивают ваши ягодицы, помогая одновременно сжигать калории и наращивать ягодицы. Бег под наклоном или ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала.Если в вашем тренажерном зале есть подъемник по лестнице или степ-тренажер, прыгайте на нем 30-40 минут, не опираясь на поручни. Эллиптические и дуговые тренажеры также могут воздействовать на ягодицы, если вы увеличиваете наклон и сопротивление до тех пор, пока не почувствуете, как работают мышцы ягодиц.
Используйте корректировщик
При выполнении упражнений с отягощениями, особенно движений со свободным весом, таких как приседания, используйте корректировщик, чтобы минимизировать риск травм. Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок, поэтому обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение.Наконец, очистите свой рацион, если вам нужно избавиться от жира из своей попки — никакие упражнения в мире не могут восполнить плохую диету.
лучшая тренировка ягодиц для женщин в спортзале
Ваша обычная тренировка ягодиц не дает вам желаемого персика? Я здесь, чтобы зарядить вашу тренировку нижней части тела эпической тренировкой для ягодиц (в тренажерном зале).
Я разработал свою 6-недельную программу Booty Challenge для FIT, чтобы прорабатывать ягодицы со всех сторон — и любая тренировка ягодиц в тренажерном зале должна делать то же самое.Это потому, что ваша ягодица на самом деле состоит из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (ваши щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и малой ягодичной мышцы (по бокам, по направлению к бедрам).
Другой ключевой элемент хорошего плана тренировки попы — диета. Не забывайте питать свое тело хорошей едой, в том числе большим количеством белка для поддержки роста мышц. FIT упрощает задачу благодаря понятному плану питания, потому что для роста ягодиц вам необходимо максимально увеличить мышцы!
Готовы начать?
В большинстве хорошо оборудованных тренажерных залов должно быть различное оборудование для тренировок ягодиц, но помните, что безопасность важна при использовании свободных весов или тренажеров.Всегда начинайте тренировку ягодиц с легкого веса и придерживайтесь техники, прежде чем поднимать тяжелые. Даже самое лучшее упражнение для ягодиц может быть бесполезным (или опасным), если выполняется с плохой техникой. Рекомендуется регулярно записывать себя (или использовать зеркало) во время тренировки, чтобы проверять свою технику. Сравните свою форму с видео ниже, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Если во время силовой тренировки нижней части тела вас сдерживает боль в коленях, обратитесь к эксперту FIT докторуСоветы Джессики.
Итак, если у вас готова спортивная сумка, у меня есть упражнения, чтобы увеличить вашу задницу в тренажерном зале.
Моя лучшая тренировка попки в спортзале
Эта тренировка для ягодиц поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир с помощью быстрых силовых упражнений. Не забудьте сначала разогреться, а когда закончите, остыть.
Раунд 1: махи гири в приседания с кубком
3 подхода по 12 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.
Я люблю махи с гирями — они генерируют энергию всего тела и едва ли не лучшее упражнение на силу ягодиц, которое вы только можете найти! Добавление приседаний с кубком дает дополнительную нагрузку для ягодиц и ног.
Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы, обеими руками свободно держите рукоятку гири. Чтобы начать маховое движение, вы откидываете ягодицу назад, позволяя гири качаться назад между вашими ногами. Затем двигайте бедрами вперед, пока ваше тело не выпрямится, и поднесите гирю к груди. Сядьте обратно в приседание с кубком. Повторить.
Раунд 2: отдача на ягодицах на тросе
2 подхода по 8 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.
Вы, вероятно, используете кабели в основном для упражнений на верхнюю часть тела, но это также может быть тренажер для тренировки ягодиц. Хотя откаты могут помочь укрепить ваши ягодичные мышцы, я видел, как многие в тренажерном зале ошибались. Начните с меньшего веса и убедитесь, что вы прорабатываете ягодичные мышцы, прежде чем добавлять больше.
Прикрепите ремешок к правой лодыжке и встаньте, ноги вместе, слегка наклонившись вперед, выпрямите спину и напрягите корпус. Теперь активируйте ягодичные мышцы и толкайте правую ногу вверх и назад, контролируя движение с небольшой паузой вверху, затем опустите ее обратно вниз.Сделайте 8 повторений на правый бок, затем переведите ремень на левую лодыжку. Если вы поймали себя на том, что выгибаете спину, сбросьте форму и оставайтесь прямо.
Раунд 3: становая тяга
3 подхода по 8 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.
Хотите знать, какое упражнение лучше всего для ягодиц? Становая тяга! Это классика создания трофеев — если вы правильно усвоите форму. Начните с подъема только штанги, чтобы зафиксировать хорошую технику, и убедитесь, что вы чувствуете это в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем добавлять вес.
Сядьте, расставив ступни на ширине плеч, держите спину прямо, согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы взять штангу каждой рукой по бокам от голеней. С поднятой грудью, задействованным корпусом и опущенными плечами, упритесь ступнями в землю и сожмите ягодицы, чтобы встать и поднять штангу. Штанга всегда должна находиться близко к вашему телу. Постоянно повторяйте.
Если вы изучаете эту форму, используя только планку, вы можете начать с того, что подержите ее у бедер, а затем опустите до уровня щиколотки.
Раунд 4: Жим ногами в широкой стойке
3 подхода по 12 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.
Чтобы укрепить ягодицы в тренажерном зале и придать форму нижней части тела, обязательно посетите тренажер для жима ногами. Принятие широкой стойки смещает акцент на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы получить пользу для ягодиц, аналогичную приседаниям сумо.
Встаньте на тренажер для жима ногами с прямой спиной, руками по бокам, напряженным корпусом и ступнями шире плеч на середине подушки.Ступни должны слегка расширяться наружу, колени должны следовать в том же направлении, когда вы отталкиваете подушку пятками, а затем возвращаете ноги к телу. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и отжимаете их во всем диапазоне движений.
Раунд 5: обратный выпад с дефицитом гантелей
3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд между подходами.
Дефицитная тренировка — когда вы добавляете платформу к упражнению, чтобы увеличить диапазон движений и время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, — это вариант, который мы, вероятно, недостаточно используем, когда дело касается роста ягодиц.Дефицитные выпады — отличный способ накачать заднюю цепь. Помните, коробка, которую вы используете, не обязательно должна быть такой же высокой, как моя.
Начните, поставив обе ноги на ящик, на ширине плеч, с гантелями в руках по бокам. Верните правую ногу обратно на пол и опуститесь так, чтобы правое колено почти касалось земли. Выйдите из выпада и верните правую ногу на платформу. Не спускайте глаз с чего-то перед собой, чтобы сохранить равновесие.Работа кора и ягодиц также поможет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении.
Раунд 6: планка
3 подхода по 40 секунд с отдыхом 60 секунд между подходами.
Эй, подождите, что здесь делает это основное упражнение? Разве это не должно быть о лучших упражнениях для роста твоей попки в тренажерном зале?
Важно, чтобы ваша тренировка ягодиц была сбалансированной, поэтому я предпочитаю заканчивать дни для нижней части тела основной работой. Это помогает обеспечить прочность всей задней цепочки!
Положите локти на землю прямо под плечами, задействуйте корпус, потянув пупок по направлению к позвоночнику, и встаньте на пальцы ног.Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер и пяток — не опускайтесь на бедра и не засовывайте ягодицы в воздух. Удерживайте планку 40 секунд, не забывая при этом дышать.
Хотите лучшую программу тренировки ягодиц для женщин?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц, примите участие в моем 6-недельном испытании на добычу! Я помогу вам нарастить ягодичные мышцы и достичь всех ваших целей в области тела и фитнеса с помощью программы, которая позволит вам без проблем тренироваться в тренажерном зале или дома.
