Тренировка воркаут программа: вводная программа и основные принципы

реальный способ привести себя в форму за 100 дней

Сколько раз вы пытались начать заниматься спортом? Раз? Два? Или больше? И все время что-то останавливает продолжать развиваться. Причин может быть много:

• занятость, неправильное распределение времени;
• неумение создать полноценную спортивную программу;
• незнание спортивных нюансов;
• непонимание основных принципов тренировок.

И как сложно искать достоверную информацию. В интернете много мнений, немало «профессионалов», которые с чего-то решили, что нужно делать именно так. И если следовать таким «советникам», это будет как минимум бесполезно, а то и вовсе навредит вашему здоровью.

Некоторые советуют устанавливать приложения на смартфон или компьютер. Специальный софт призван упорядочить день, подобрать эффективные упражнения и разбить ваш прогресс на части. Бывает, такие программы даже берут на себя ответственность регулировать ваше питание. И снова, откуда взята информация? Кто разработчик софта, могу ли я ему доверять?

Если Вы намерены серьезно заниматься спортом, то следует так же серьезно подойти к графику тренировок, и соответственно, всем вспомогательным средствам. А мы можем помочь! Давайте подробно рассмотрим одно неплохое приложение для регулирования спортивных занятий – «SOTKA: 100-дневный воркаут».

Для кого оно подойдет?

Новички боятся, что не потянут программы тренировок или сделают что-то не так. И «СОТКА» призвана развеять все страхи. Не нужно бояться длительного срока или сложных упражнений. Вы никогда не запутаетесь и не потеряетесь в большом количестве упражнений. Но это приложение подойдет и бывалым спортсменам.

Часто человек не может организоваться в силу разных обстоятельств: реальной нехватки времени или обыкновенной лени. Теперь достаточно установить время и программа уведомит вас о необходимости тренироваться.

Зачем оно нужно МНЕ

И правда, приложений для спорта пруд пруди. Но «СОТКА» – не просто программа со списком упражнений. Перед полным прочтением статьи рекомендуем просмотреть официальное видео:

Теперь выделим несколько особенностей:

• Конкретные сроки. За отведенное в приложении время вы достигнете хороших спортивных результатов. Будьте точно уверенными – через 100 дней Вы начнете хорошо разбираться в спортивных вопросах. И не просто в теории, а на практике.
• Программу создал человек, действительно разбирающийся в воркауте. Автор приложения – Антон Кучумов, основатель движения «Стрит-Воркаут» в России.
• Приложение полностью бесплатное. Никаких «условно-бесплатная» или «пробная» версия. Скачав программу, Вам не нужно докупать новые материалы или подниматься до PRO. PRO, встроенные покупки созданы для расширения возможностей приложения, которые вам могут пригодиться, если вы захотите продолжить им пользоваться после завершения программы или просто захотите поблагодарить разработчиков рублем.
• Кроссплатформенность. Пользователи и Android, и iOS могут без проблем установить приложение на устройство любой производительности. И уже свыше 570 000 человек загрузили программу на свой смартфон.

• Никакой дезинформации и отсебятины. Над программой трудилось много людей. Они переработали свыше 1000 различных источников: от школьных учебников по биологии, химии и физики до самых свежих публикаций в зарубежных рецензируемых журналах и научных статьях.
• «СОТКА» даст ответы на абсолютно все вопросы, возникающие у новичков. Не нужно часами сидеть в Гугле, ища информацию по какому-то вопросу. Приложение поможет решить любую проблему, связанную со спортивным вопросом.
• В первую очередь – это образовательная программа. Пустых «заставлялок» и органайзеров много, но не каждое приложение сможет подробно объяснить, зачем это нужно. За 100 дней Вы выучите всю теоретическую часть, а также правильную технику выполнения упражнений. Помимо физических тренировок, «СОТКА» наладит правильное питание.
• Приложение универсально для всех. Неважно, какого Вы пола или уровня физической подготовки. В программу встроен механизм подборки индивидуального уровня нагрузки. Действительно ли это так? Почитайте реальные отзывы участников.

Дизайн приложения

Новичкам и людям, не особо дружащим с техникой, бывает сложно освоить навороченные приложения для тренировок. Однако «СОТКА» дружелюбна ко всем.

Нет слишком сложного дизайна и трудного интерфейса. Заголовки не путают, информация структурирована, а хорошая оптимизация не будет нагружать Ваше устройство.

Начало пути

Как работает приложение? Разберем по порядку все процессы, начиная с главной страницы.

Сразу же нас просят прочитать информацию, без которой будет трудно влиться в рабочий процесс. Перечислим все заголовки:

• Организационные моменты ответит на часто задаваемые вопросы перед стартом работы с «Соткой».
• Цели 100-дневного воркаута расскажет о целях, которых разработчики хотят достигнуть вместе с вами.
• Ответы на вопросы покажет отзывы участников и перенаправит на сайт с живым форумом.
• Далее отметьте свои Максимумы. Сколько раз вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете и весите? Это важно для составления личной программы тренировок.
• Фотографии помогут отслеживать прогресс похудения или наращивания мышечной массы. Полезная функция, мотивирующая не останавливаться на достигнутом.
• И еще один мотивирующий шаг – публикация поста, уведомляющего всех о начале Вашего спортивного пути.

Теперь смело можно нажимать Начать

Как тренироваться?

После старта откроется меню с количеством пройденных и оставшихся дней. Под числами расположен сегодняшний информативный пост. Каждый день там будет информация об ожидающей Вас тренировке.

Заголовок Чем займемся сегодня показывает распорядок питания и упражнений на сегодня. Нажав, например на кнопку упражнений, вы увидите количество необходимых подходов. После выполнения задания при нажатии на кнопку «Готово» запускается таймер для отдыха.

Снизу расположено меню, в котором можно просмотреть ту же информацию, только в другом виде:

• Вкладка Инфо-посты позволяет обращаться к любому посту, опубликованному ранее.
• Дневник (Тренировка в Android) структурированно покажет ваши достижения по количеству занятий. Кстати, удобно просматривать не только со смартфона, но и с версии для планшета.

• Раздел Прогресс покажет ваши фото на раннем этапе тренировок, на середине и в конце.
• Настройки включают в себя несколько важных функций. Смена языка на английский, сброс всей программы тренировок, а также регулирование уведомлений о занятиях и времени отдыха.

Небольшой минус приложения

К сожалению, он есть, но не особо значительный. Кому-то может не понравиться отсутствие отката к какому-то из дней. Если Вы чувствуете, что не поспеваете за программой, вернуться назад не выйдет. Подойдет только вариант самостоятельной тренировки, пока программа будет вас ждать на остановленном дне.

Итог

Чтобы начать заниматься спортом, нужно только желание. Больше никаких составлений тренировок, графиков и прочей «бюрократической» ерунды. Просто устанавливаете «Сотку» и за 100 дней прокачиваетесь до практически профессионального уровня. И важный совет: скачайте программу вместе с другом, желательно в один день. Это будет мотивировать не бросать занятия ни при каких обстоятельствах.

Загрузить приложение можно на iOS и Android.

Плюсы

• Нет дезинформации и отсебятины
• Разработано профессионалами
• Личная программа тренировки
• Интуитивное управление
• Полностью бесплатно

Минусы

• Нужно приготовиться много читать и разбираться в вопросах тренировок и питания

Street Workout: Программа тренировок на турнике

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА МАКСИМАЛЬНО КОРОТКИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер. 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – МЕТОД ПОВТОРНЫХ НАГРУЗОК

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – МЕТОД ПИРАМИДЫ

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения». 

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №5 – ЛИЧНЫЙ РЕКОРД

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты. 

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты. 

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях. 

Я прошел программу 100-дневный воркаут

• Что такое 100-дневный воркаут
• 5 причин использовать эту программу
• 5 основных целей тренировки
• Каждый ли может пройти эту программу?
• Из чего состоит тренировочная схема? Подготовка и разминка
• Базовый блок (49 дней)
• Продвинутый блок (42 дня)
• Турбо (7 дней)
• Заключение (2 дня)

Что такое 100-дневный воркаут

Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения).

Программа была создана на основе сводного анализа многочисленных источников и их кристаллизации в работающую схему, столпами которой являются два принципа — простота и результативность.

Знаете ли вы? За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Важно! Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

Что входит в программу

Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:

• 5 дней активных физических нагрузок;
• 1 дней отводим растяжке мышц;
• 1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).

Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно! По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил.

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.
https://youtu.be/FvbYLYdQcN4

Турбо (7 дней)

Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.

Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой и гантелями.

Заключение (2 дня)

Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).

В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.

Преимущества и недостатки такого процесса

О преимуществах воркаута мы уже говорили в начале: это отсутствие необходимости финансовых затрат и поиска специального места для занятий. Однако, именно из этого и вытекают основные недостатки — занятия на улице ставят вас в зависимость от капризов погоды, ведь, если идет дождь или снег, то тренироваться не только проблематично, но и травмоопасно.

Также то, что программа основана исключительно на личном энтузиазме, несет в себе риск как минимум не дойти до конца, а то и сойти с дистанции еще на старте.

Однако, если вы полны решимости работать над собой, воркаут — великолепная возможность измениться в лучшую сторону, ведь объективных препятствий, на которые можно сослаться в качестве самооправдания, практически нет.

Воркаут Спорт и фитнес Виды фитнеса

Почему и как записаться на программу

Записавшись на стодневку, вы будете ежедневно получать материалы со всей необходимой информацией о выполнении упражнений каждого дня, особенностях питания, поиске мотивации, философии воркаута и других темах.

Фитнес городских улиц

Кураторы и ведущие программы — не профессиональные тренеры, а обычные люди, сумевшие привести себя в прекрасную физическую форму без жестких диет и отказа от всей вкусной еды в мире.

Антон Кучумов и его команда разработали курс тренировок, основываясь на теоретическом изучении физиологии тела и вопросах питания, который вписывается в повседневную жизнь, не отнимает массу времени на походы в зал и эффективно работает.

Ознакомиться с более подробной информацией о программе и зарегистрироваться на стодневку воркаута можно на сайте проекта.

5 приложений для 7-минутных тренировок со смартфоном

Чаще всего мы не посещаем спортзал по одной простой причине — у нас нет на это времени. Но это не значит, что нужно совсем отказываться от физической активности.

Существует популярный комплекс упражнений, разработанный Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в Институте человеческих достижений Johnson & Johnson, — семиминутная тренировка. Она неплохо сжигает ^{лишние калории и помогает держать мышцы в тонусе.}

Чтобы выполнить её, вам понадобится только стул, стена и семь минут свободного времени. А в роли тренера выступит одно из этих мобильных приложений.

1. J&J Official 7 Minute Workout

Официальное приложение от изобретателя семиминутных тренировок Криса Джонсона. К сожалению, текст и озвучка тут на английском, но каждое упражнение сопровождается наглядной анимацией.

Можно проводить тренировки по 7 минут без разминки или по 9 минут с разминкой. Помимо того, программа содержит библиотеку из 72 упражнений, и вы можете составлять из них свои собственные комплексы. Приложение периодически напоминает вам, когда пора уделить время физической активности, и оживляет тренировки треками из вашей библиотеки Google Play Music.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jnj.sevenminuteworkout&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id784797900

Сейчас считают 🔥

2. Seven – 7‑минутные тренировки

При первом запуске приложение уточнит вашу цель — просто поддерживать форму, стать сильнее или сбросить вес. Также вам нужно будет указать, в какие дни вы можете позволить себе тренироваться. Кроме того, программа предложит купить подписку, но если просто закрыть это окно, то она будет функционировать в бесплатном варианте.

Интерфейс Seven характерен для подобных приложений — круглый таймер и анимации, показывающие упражнения. Диктор зачитывает названия и указывает время по‑русски, так что, освоив технику, вы сможете выполнять тренировку не глядя на экран. Наконец, в программу можно ещё и вносить информацию о других видах активности (беге, ходьбе, кардио), так что вы получите настоящий дневник вашей активности.

3. 7 Minutes Workout

Помимо классической семиминутной тренировки, 7 Minutes Workout содержит комплексы упражнений для пресса, ягодиц, ног и рук. Вы выбираете, что хотите подкачать, а программа показывает, как и какие движения для этого нужно выполнять.

В 7 Minutes Workout есть также инструмент для отслеживания вашего веса. Вводите килограммы каждое утро, и увидите свой прогресс на простом и понятном графике. Приложение синхронизируется с Google Fit и Fitbit и регулярно напоминает о необходимости тренироваться.

4. 7 Minute Workout App

В этом приложении имеется несколько видов семиминутных тренировок: для новичков, для пресса, классическая, высокоинтенсивная и табата. Есть ещё полная, но уже на 26 минут. Никаких встроенных покупок и дополнительных тренировок, доступных по подписке.

Перед началом занятия вам демонстрируют список упражнений, которые вы будете выполнять. При необходимости можно посмотреть видеоролики, в которых тренер показывает их. Затем вы нажимаете копку Start и выполняете движения, ориентируясь на анимацию. Приложение озвучено, но, к сожалению, в нём есть только английский язык.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=net.workoutinc.seven_7_minutes_workouts_challenge&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id806995720

5. Fat Cat Workout

Это уже веб‑приложение, работающее прямо в браузере. Не надо ничего скачивать или устанавливать — открываете ссылку на десктопе или мобильном устройстве и тренируетесь.

Движения вам показывает забавный нарисованный котёнок. Всё стандартно — 7 минут, 12 упражнений, на каждое уходит по 30 секунд. Кроме семиминутной тренировки, тут можно найти ещё разминку для тех, кто долго сидит за компьютером, и упражнения для сброса веса.

Fat Cat Workout →

Читайте также 🧐

тренировки от WorkOut. Особенности 100 дней воркаута и упражнения. Как начать? Обзор программы тренировок

Воркаут – это популярная в настоящее время субкультура, которая продвигает занятия на турниках и брусьях в качестве доступной и эффективной альтернативы фитнес-клубам.

Это способ полезно провести время, укрепить свое здоровье, улучшить показатели выносливости и силы. Тем, кто лишь начинает знакомиться с воркаутом или возвращает форму после длительного перерыва, рекомендуется специальная 100-дневная программа, также называемая «стодневка» или «SOTKA».

Что это за программа?

SOTKA – это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Она была разработана Антоном Кучумовым, одним из основателей субкультуры воркаут, для того, чтобы помочь новичкам освоиться в тренировках с использованием веса собственного тела. Программа подойдет людям с самым разным уровнем физической подготовки вне зависимости от пола.

Многие женщины, давно мечтающие освоить подтягивания, подтянуть тело после родов или просто разнообразить свой спортивный досуг, достигли хороших результатов именно на «стодневке».

Чтобы программа стала действительно эффективной, была проведена большая работа. Создателям довелось проанализировать огромный объем информации из более чем 1000 источников, среди которых были и учебники, и новейшие научные публикации. Самые важные знания из них стали основой теоретической части «стодневки». Помимо нее в программу входит также практическая часть. Это простые упражнения, составленные в тренировочные комплексы, которые надо выполнять каждый день (на неделе предусмотрен 1 выходной).

«Сотка» пользуется большим спросом: более 350 000 участников из 58 стран. Начиная с 2013 года, создатели программы привлекают к ее массовому прохождению всех желающих дважды в год, запуская «стодневку» онлайн. Об успехах отдельных участников можно было услышать по телевиденью или прочитать в журналах, что еще больше подогревает интерес к воркаут-движению.

Заниматься можно самостоятельно, двигаясь по плану на сайте «Сотки», а также под руководством кураторов, которые подключились к 100-дневному воркауту с 2016 года. Они сначала прошли программу сами, а теперь активно делятся знаниями и умениями.

С каждым годом курировать новичков вызывается все больше опытных воркаутеров. Они собираются со своими подопечными в очном режиме, организовывая совместные тренировки в разных городах и обмениваясь знаниями. Благодаря кураторству для многих участников «Сотка» переносится из интернет-проекта на реальную жизнь, они находят новых друзей и единомышленников, что помогает не бросить занятия даже после завершения программы.

Основные плюсы

• «Сотка» может использоваться при любом уровне физической подготовки. Программа с легкостью адаптируется даже для тех, кто никогда раньше не занимался воркаутом. Она подскажет, что делать, если не получается выполнить ни одного подтягивания, а отжимания доступны только с колен. Тем же, кто уже имеет определенный опыт, 100-дневный воркаут тоже будет весьма полезным.
• Заниматься можно где угодно и в любое время, получая при этом желаемый результат. Регулярные тренировки помогут обрести стройное тело, приведут в тонус мышцы, улучшат настроение. Одним из главных преимуществ воркаута является то, что человек учится управлять собственным телом. К тому же такие тренировки могут стать отличной базой для любого вида спорта.
• Поскольку нагрузкой является собственный вес тела, с упражнениями справятся и мужчины, и женщины, и подростки, и пожилые люди. Возраст участников «Сотки», по данным статистики, составляет от 7 до 65 лет.
• Участие в программе не требует никаких затрат. Вся информация предоставляется полностью бесплатно. Все, что нужно вложить – это немного времени и личного желания стать лучше. Для прохождения «стодневки» не нужно оплачивать абонемент в зал, закупать спортивное питание и платить персональному тренеру.
• К завершению программы участник усваивает много теории и овладевает практическими навыками, которых достаточно для дальнейших самостоятельных занятий. Он становится диетологом и тренером для самого себя.
• «Стодневка» способствует обретению новых знакомств. Благодаря участию можно пообщаться с такими же новичками как онлайн, так и лично, встречаясь с другими спортсменами и кураторами.
• В программе предусмотрена обратная связь. Организаторы интересуются мнением всех участников и готовы ответить на любые вопросы.

Особенности

«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:

• Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
• Практика. Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.
• Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.

Описание

Вся информация о 100-дневном воркауте находится на официальном сайте программы http://100. workout.su, а также доступна в виде приложения iOS и Android для мобильного телефона, через которое участники ежедневно получают теоретические знания и план тренировки.

• До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
• В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
• Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
• С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.

Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».

Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.

Противопоказания

Ограничения для прохождения «стодневки» такие же, как и для другой физической активности. Если есть какие-либо заболевания, то важно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что тренировки не причинят вреда.

Однако в большинстве случаев 100-дневный воркаут подходит всем, так как любое задание можно видоизменить так, чтобы тренировка была комфортной. Занятия проходят именно в том темпе, который удобен участнику или участнице.

Место тренировок

Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.

Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.

При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда. Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.

Питание

Принципам питания в 100-дневном воркауте уделяется достаточно большое внимание, ведь для заметных результатов качество пищи очень важно. Вопросы построения рациона для воркаутера рассматриваются уже на второй неделе «базового блока». Участники узнают о балансе калорий и получают задание вести дневник питания. Главной задачей является получение всех нужных питательных веществ из разнообразной пищи, ведь это помогает лучше восстанавливаться и дает силы.

Программа детально разбирает ценность белков, жиров и углеводов, а также нормы потребления воды. Далее она учит, как самостоятельно построить для себя сбалансированный рацион. После этого, отталкиваясь от полученной информации, участники уже могут корректировать свое питание с учетом собственных целей.

В ходе программы они также узнают, что делать, если возникли трудности с похудением или не растут мышцы, какой нормальный процент жира, какими бывают расстройства пищевого поведения и многое другое.

После прохождения программы у вас будут знания, чтобы оставаться в хорошей физической форме всю жизнь.

100‑дневный воркаут» стартовала в Балашихе / Анонсы / Городской округ Балашиха

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 0,5 миллиона человек из 1418 городов в 72 стране мира. Однако, массовых стартов больше не будет. Начало «сотки» у каждого участника индивидуальное, в любое время, в момент скачивания приложения или записи на интернет-сайте программы.

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) введена самоизоляция граждан, закрытие уличных тренировочных площадок. Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним    из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки.          Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали               и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать Вам — применить эти знания.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел  до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес        у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут).      Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах  30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии. Неоднократно оно становилось приложением дня в российском AppStore.

Официальный сайт программы – http://workout.su/100IN 

Ghetto Workout программа

Занятие Ghetto Workout хорошо способствует росту мышечной массы. И мне кажется, что этот вид тренировок более надежный для того чтобы придать красоту своему телу. Когда человек качается железом, то ему своего веса будет уже мало. Это можно сравнить с загаром. Когда вы загорели на  море, то загар очень красивый и появляется достаточно быстро, но в городе он очень быстро сходит. В то время, когда речного загара нужно дольше добиваться, но держаться он будет тоже дольше.

Каждый сам выбирает как ему развиваться в направлении Ghetto Workout 24 и каждый сам выбирает себе нагрузки. В этой статье хочу рассказать про мои нагрузки. Может быть кто-то будет использовать эти данные для своей Ghetto Workout программы.

На тренировку ходим мы вдвоем с моим другом Богданом. В первые дни я не ставил перед собой определенной цели по количеству подтягиваний или сжиманию-разжиманию рук. Но вскоре я понял, что без этого трудно будет добиться результата. В связи с этим я решил установить нормативы, которые со временем буду увеличивать.

На данный момент за тренировку я совершаю следующие телодвижения:

Отжимания от пола – 105 раз

Брусья – 105 раз

Подтягивания – зависит от количества подходов на брусьях. 6 раз на подход

Пресс – в конце тренировки 25 раз (на данный момент тяжело сделать большое количество раз)

И всего я пока увеличил только количество подтягиваний. Изначально это было 5 раз. Занятия приносят мне массу удовольствия, прям как в песне поется, – «Жизнь – это когда ты рад тому, что ты устал».

С изучением стиля Ghetto Workout узнал, что некоторые используют для этого специальную музыку. В основном это «черный» рэп. На наших тренировках мы слушаем записи таких групп как: Metallica, Bullet for my Valentine, Stone Sour и т.д. Так что могу сказать, – «Слушайте и занимайтесь под ту музыку, которая вам нравится, т.к. Ghetto Workout предполагает свободу стиля». Подробнее о том, какую музыку слушать можно прочесть тут.

Если вы занимаетесь Ghetto Workout, то буду рад почитать какие упражнения делаете вы, может быть возьму себе что-то на заметку или найду ответы на свои вопросы. С одной стороны турники и брусья – это просто определенное количество стали или железа, но при правильном использовании оно приносит потрясающий результат. Все добрых выходных. Сегодня кстати праздник – «Головосечение». Так что спрячьте подальше ножи и наслаждайтесь прекрасной погодой, а я скоро не тренировку пойду и буду готовится ехать на встречу с однокурсниками с которыми учился в техникуме. А у вас есть своя Ghetto Workout программа? Или может быть вы еще не решились заниматься подобным спортом, который не заставляет привязываться к определенному месту или времени? Пора начинать, ребята, и скоро вы уже увидите результат.

Если вы уже решили начать заниматься, то должны обязательно постигнуть следующие истины:

1) Как правильно подтягиваться на турнике – это снова ваших тренировок. От правильности выполнения подтягиваний зависит вам результат.

2) Как научиться правильно дышать – если вы будете правильно дышать, то будете меньше уставать. Замечено, что неправильное дыхание может способствовать многих болезням.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и активизировать выработку эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Боретесь ли вы с хорошей формой или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

4-недельная программа тренировок HIIT | Фитнес

У вас мало времени, но вы хотите сжечь как можно больше калорий? Интервальные тренировки высокой интенсивности (также известные как HIIT) — идеальный способ сжигать калории и повышать аэробную и анаэробную способность.HIIT-тренировки обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения времени и усилий, а также обладают некоторыми другими значительными преимуществами, в том числе:

• Метаболическая перегрузка. Интервалы высокой интенсивности, характерные для ВИИТ, создают метаболическую перегрузку, которая заставляет мышцы производить энергию, необходимую для подпитки мышечной активности, и удалять побочные продукты метаболизма, создаваемые активацией мышц. Другими словами, чем больше вы (безопасно) оспариваете свои пределы, тем лучше вы становитесь.
• EPOC .Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это «бонусные» калории, сжигаемые в часы (иногда в течение дня) после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани после интенсивной тренировки. В зависимости от интенсивности тренировки количество дополнительных калорий в результате HIIT может составлять от нескольких единиц до более 300!
• Здоровье и благополучие. Люди, которые участвуют в HIIT-тренировках, могут испытать повышение уровня аэробной и анаэробной подготовленности, повышение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину, улучшение профилей холестерина и уменьшение абдоминального жира.
• Масштабируемость. Не все тренировки HIIT предназначены для спортсменов высокого уровня. В зависимости от выбора и интенсивности упражнений их можно масштабировать для всех уровней и способностей.
• Измерение. AMRAP (Как можно больше раундов / повторений) может быть отличным способом измерить прогресс, достигнутый с течением времени. В этом конкретном 4-недельном сериале последний день каждой недели — это «день тестирования AMRAP», который действует не только как отличная тренировка, но и как ощутимая мера вашего улучшения.
• Удовольствие. Эти тренировки короткие, интенсивные и, возможно, даже веселые! Когда они исполняются с друзьями, они могут вызвать чувство соперничества и товарищества.

Эта 4-недельная программа включает два типа форматов HIIT: Табата и AMRAP.

Табата используется временной интервал в 20 секунд работы, за которым следует 10 секунд отдыха, всего 8 раундов. В этой программе вы будете чередовать два разных упражнения в течение 4-минутного сеанса Табата.

Во время тренировки AMRAP серия упражнений выполняется как можно больше раз в течение установленного времени.

Вы можете завершить эти HIIT-сеансы в конце ваших обычных тренировок или, если вы планируете проводить HIIT-тренировку отдельно, начните как минимум с 5-минутной кардиореспираторной разминки и некоторой подвижности.

Цель еженедельного теста AMRAP — оценить ваши улучшения на протяжении всей программы. Записывайте, сколько циклов вы выполняете каждую неделю, и, надеюсь, вы увидите лучшие результаты по мере улучшения вашего сердечно-сосудистого здоровья.

ЩЕЛКНИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ> Попробуйте эту 4-недельную тренировку от @myfitnesspal для тренировки всего тела!

На 1-й неделе вы будете чередовать две тренировки AMRAP и пройти тест производительности AMRAP на 7-й день. Выполните 10 повторений каждого упражнения и повторите столько раундов, сколько возможно за 5 минут. Если вы выполняете упражнения на одну ногу / одну сторону, обязательно выполните по 10 повторений на каждую сторону.

На 2-й неделе вы будете чередовать две тренировки Табата и повторить тест AMRAP на 7-й день.В дни 1, 3 и 5 выполните первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Второе упражнение выполните 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите эту последовательность 8 раз, так что вы выполняете 4 минуты работы. Если вы выполняете упражнения на одну ногу / одну сторону, обязательно выполняйте повторения на каждую сторону.

Неделя 3 будет очень похожа на неделю 1, с добавлением дополнительного AMRAP после 5-минутного отдыха. Выполните 10 повторений каждого упражнения и повторите как можно больше повторений за 5 минут.Отдохните 5 минут, а затем выполните еще 5-минутный раунд AMRAP. Если вы выполняете упражнения на одну ногу / одну сторону, обязательно выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Неделя 4 будет очень похожа на неделю 2, с добавлением дополнительной Табаты после 5-минутного отдыха. В дни 1, 3 и 5 выполните первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Второе упражнение выполните 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите эту последовательность 8 раз, так что вы выполняете 4 минуты работы.Отдохните 5 минут, а затем выполните еще 4-минутный раунд Табата. Если вы выполняете упражнения на одну ногу / одну сторону, обязательно выполняйте повторения на каждую сторону.

ДОСКА ПРОГУЛКА

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии. С минимальным движением или вращением опускайтесь к правому предплечью, а затем к левому. Сохраняя тугую середину, возвращайтесь к высокой доске, по одной руке за раз.Чтобы облегчить это движение, его также можно выполнять с колен.

Прыжки для приседаний

The Move: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Заведите руки за корпус, опуская бедра вниз и назад. Одновременно прижмите ступни к полу, поднимите руки вверх и оторвитесь от земли. Когда вы опускаетесь, сразу же воспринимайте приземление, сгибая колени, бедра и лодыжки при ударе, возвращаясь обратно в положение приседания.Чтобы уменьшить удар, уберите прыжок и выполняйте обычные скоростные приседания.

ПЕРЕДНИЙ ПЕРЕДНИЙ ПРОХОД

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии. Поставьте правую ногу на внешнюю сторону правой руки. Возьмите правую руку и резко прострельните левой ногой вперед, открывая бедра к небу и слегка поворачивая поставленную правую ногу. Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.Чтобы упростить это движение, его можно выполнять как простой шаг, посадить и дотянуться, а не как взрывное движение.

ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА С КОЛЕННЫМ ПРИВОДОМ

The Move: Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу; поднимите противоположную ногу позади себя, слегка оторвав ее от земли. Согните бедра, опустите грудь и вытяните руки вперед, пытаясь коснуться земли перед собой. Вытяните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и подтяните вытянутое колено вверх и внутрь к груди.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и баланс между повторениями; старайтесь не опускать вторую ногу, если вам не нужно. Чтобы улучшить свою форму и снизить нагрузку на спину, ограничьте диапазон движений.

ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии. Удерживая эту планку, согните одно колено как можно выше к груди, а затем верните его в исходное положение.Повторите этот процесс, поднося противоположное колено к груди, и повторите.

ВЫГОН ПЕРЕДНЕГО ВРАЩЕНИЯ

The Move: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левое колено к земле, останавливаясь, когда обе ноги сгибаются под углом 90 градусов. В то же время вытяните руки вперед и поверните всю верхнюю часть тела (руки, кисти и плечи) вправо. Верните верхнюю часть тела в исходное положение и протолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с другой стороны. Чтобы уменьшить интенсивность вращения, при повороте можно оставаться согнутыми в локтях.

БУРПИ

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии. Сохраняя выравнивание, согните руки и опустите тело к земле. Толкайтесь через землю, чтобы вернуть свое тело в исходное положение. Немедленно подставьте ноги под тело, чтобы приземлиться в идеальном положении на корточках.Резко продавите ступни через пол и задействуйте ягодичные мышцы, отрываясь от земли для прыжка. При приземлении отведите бедра назад, положите руки на пол и вернитесь в положение высокой планки. Это одно повторение. Чтобы упростить это движение, вернитесь к доске и сделайте присед, а не прыгайте с доски на присед. Вы также можете удалить часть прыжка или отжимания, чтобы изменить его еще больше.

Боковые прыжки на коньках

The Move: Встаньте прямо и перенесите вес на левую ногу.Продвигайтесь через землю левой ногой и прыгайте в сторону вправо, немедленно сгибая правое колено и бедро, чтобы поглотить приземление. Одновременно вытяните левую ногу за туловище и постучите ею по полу для устойчивости. Повторите, оттолкнув правую ногу и приземлившись на левую. Чтобы сделать это движение проще, уберите прыжок и просто сделайте шаг и сделайте реверанс в каждую сторону.

ВЗРЫВООПАСНЫЙ ПУШКА

The Move: Начните с высокой планки, держа уши, бедра, колени и пятки на прямой линии.Согните руки и опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. С силой толкните землю так, чтобы ваши руки на мгновение потеряли контакт с полом в верхней части движения. Погрузитесь в приземление с напряженным корпусом и мягкостью в локтях и плечах. Чтобы уменьшить интенсивность этого движения, его можно просто выполнять в виде быстрого отжимания, не отрываясь от земли. Также его можно выполнять даже с колен.

PLYO (JUMP) ЛЕГКИ

The Move: Начните в положении выпада, поставив правую ногу вперед и поставив колено над средним пальцем ноги.Сожмите ягодицы, поднимите руки вверх, подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись левой ногой впереди. Убедитесь, что обе ступни приземляются одновременно и поглощают удар бедрами, коленями и лодыжками при ударе. Для меньшей нагрузки это упражнение можно выполнять в виде попеременных выпадов на шаг назад.

Чтобы узнать больше о фитнесе, загляните в приложение « Workout Routines », чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр тренировок от специалистов по производительности.Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

250+ Лучшие бесплатные программы тренировок в 2021 году

Ваши цели тренировки ничего не значат, если у вас нет плана для их достижения. Если цель вашей тренировки — это конечный пункт вашего фитнес-путешествия, план тренировки — это карта, которой вы можете ее достичь.

Программа тренировки предоставляет вам подробный план действий, которому нужно следовать, чтобы достичь своей цели в фитнесе наиболее эффективным, безопасным и ограниченным по времени способом.Выбор правильного режима тренировок не только ускорит ваш рост, но и гарантирует, что вы не получите травму в процессе.

Здесь доступны сотни бесплатных программ тренировок. Вы можете выбрать подходящую программу из этих программ тренировок на основе ожидаемых конечных результатов, вашего текущего уровня физической подготовки, доступного оборудования, продолжительности программы, интенсивности программы и ваших личных предпочтений.

Лучшие программы тренировок

Вот несколько примеров различных типов планов тренировок, основанных на разных параметрах;

• Целевые программы тренировок: Программы похудания, Программы набора веса, Программы роста мышц, Программы увеличения силы, Гибридные программы, Программы спортивной подготовки, Программы пауэрлифтинга и т. Д.
• В зависимости от уровня физической подготовки: Планы тренировок для для начинающих, планы тренировок для атлетов и энтузиастов среднего уровня, планы тренировок продвинутого уровня.
• В зависимости от вашего прогресса: Планы линейного прогрессирования, Волнообразные программы прогрессирования, Прогрессирование блоков и т. Д.
• Планы для конкретного оборудования: Программы тренировок только с гантелями, Программы только со штангой, Программа без оборудования и т. Д.
• Продолжительность одного цикла: Программы варьируются от однонедельного цикла до более чем 24-недельного цикла.

Хорошая программа тренировок предоставляет вам подробный отчет о процессе, которому необходимо следовать для достижения желаемой цели.Он состоит из подробного расписания тренировок с указанием рабочих и выходных дней для полного цикла программ.

Программы содержат подробные инструкции о диапазоне упражнений, которые следует выполнять в определенные рабочие дни, а также рекомендуемые подходы и повторения для соответствующих движений.

В программе тренировки вы также получите инструкции по выбору веса для выполняемых упражнений. Выбор веса в начале, веса прогрессии и веса разгрузки можно рассчитать в соответствии с вашими индивидуальными требованиями, используя рекомендации, представленные в программах.

В большинстве программ тренировок уже есть настраиваемые таблицы или шаблоны, разработанные для этого конкретного плана, которые можно загрузить и использовать в качестве расписания, чтобы следовать программе до Т, а также можно использовать для отслеживания вашего прогресса с точки зрения заархивированных повторений. и максимальный вес повторений.

В то время как некоторые программы тренировок выглядят как общие рекомендации, программы продвинутого уровня имеют очень конкретный характер. Но почти все программы можно адаптировать под ваши нужды.

Программы тренировок не только действуют как руководство, инструктируя вас по шагам для достижения желаемой фитнес-цели, но также увеличивают ваши шансы достичь ее быстрее. Правильная программа тренировок оптимизирует время и энергию, которые вы тратите в тренажерном зале, за счет стратегической организации упражнений, периодов отдыха, увеличения веса и т. Д.

Подробная программа тренировок может способствовать повышению вашей уверенности в процессе. Это может быть обнадеживающим фактором, гарантирующим, что вы будете придерживаться плана и продолжать прилагать усилия.

Опыт тренировок

Тип программы:

Занимайтесь спортом на свежем воздухе: Программа тренировки в парке

Причина номер 426, которую мы любим летом: вы можете проводить тренировку на открытом воздухе (и перестать тратить еще час на эллиптическом тренажере). Но если вам не нравится длительная пробежка, вы все равно можете попотеть на солнышке, попробовав несколько отличных самодельных ходов. «Если вы хотите сжечь калории, обрести четкость и поддерживать метаболизм после тренировки, вам нужно задействовать все свое тело», — говорит Ариан Хундт, создательница Brooklyn Bridge Boot Camp.

Ариан создала эту динамическую тренировку в парке HIIT для читателей SELF. Этот план — не день в парке — Хундт сочетает кардио с силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Для серьезных результатов делайте это 2-3 раза в неделю.

Подробнее: 7-минутная скакалка для основной силы

The Routine

Разогрейтесь бегом или пробежкой в ​​любимый парк и найдите место со скамейкой и деревьями.

Парковая скамья: отжимания и скалолазание

• 10 отжиманий руками на скамье (плечи выше рук, корпус крепкий).
  
• 30 альпинистов (плечи выше рук. Колени подталкивают к локтям бегущим движением).
  
• 10 отжиманий руками близко друг к другу (отлично подходит для трицепсов и верхней части спины).
  
• 30 альпинистов
  
• 10 отжиманий руками на полу и ногами на скамье.
  (оставайтесь в этом положении) 30 медленных альпинистов перекрестно (левое колено к правому локтю, правое колено к левому локтю).

Бег / бег в течение 3 минут

Дерево: приседания у стены и плиометрические прыжки

• Сидение у стены: сядьте спиной к большому дереву, расположив ноги под углом 90 градусов.Задержитесь 1 минуту, сжимая ягодицы и бедра.
  
• 20 прыжков из приседа: начните с приседа и прыгайте оттуда как можно выше, приземляясь в приседе, упираясь ногами в землю. Используйте свои руки для власти.
  
• Сидение на стене: 45 секунд
  
• 20 толчков приседаний: высоко подпрыгните, затем вернитесь в положение планки, удерживая ноги вместе, а корпус крепким.
  
• Сидение на стене: 30 секунд
  
• 20 Прыжок со звездой: подпрыгивайте так, чтобы руки вытянулись вверх, а ноги широко раскрылись, как пятиконечная звезда.Приземлитесь на корточки и повторите.

Бег / трусцой 3 минуты до следующей скамейки в парке.

Подробнее: Плиометрическая тренировка: 5 движений, которые действительно сжигают калории

Парковая скамья: подъемы и отжимания

• 20 шагов вверх. Встаньте на скамью правой ногой.
  
• 30 Tap Ups: Держите правую ногу на скамье и глубоко согните ее. Стучите левой ногой по скамейке, а затем снова по полу. Это очень быстро утомляет ваше правое бедро.Держитесь за спинку скамейки.
  
• 20 подъемов на правую ногу.
  
• Переключитесь на левую ногу и выполните все три упражнения

Бег / трусцой 3 минуты к большому дереву.

Прижимание к дереву и доски

• Прижимание к дереву: сядьте перед деревом так, чтобы ствол дерева был между ног. Поднимите обе ноги примерно на 10 дюймов от пола и сжимайте ствол дерева обеими ногами в течение 20 секунд как можно сильнее.Это один из лучших способов укрепить внутреннюю поверхность бедер, а также упорно тренировать нижнюю часть живота.
  
• Планка (обе руки прямые). Задержитесь на 1 минуту
  
• Сжимание дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута
  
• Сжатие дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута

Подробнее: 30-дневная планка

Финиш спринта

Завершите тренировку последовательностью спринтов: спринт в течение 30 секунд с максимальным усилием и восстановление с помощью 30 секунд медленного бега трусцой.Повторите всего пять раз.

Cool-Down

Закончите медленным бегом трусцой домой для заминки.

Подробнее: 5 растяжек подколенных сухожилий, которые понравятся вашим ногам

Руководство по фитнесу: программа тренировок 8fit

Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и, что более важно, убедиться, что вы чувствуете себя лучше. В этом руководстве по фитнесу мы познакомимся с научными данными, лежащими в основе тренировок 8fit, и узнаем, почему короткие, эффективные и интенсивные занятия — лучший способ достичь ваших целей.

Чем отличается фитнес-программа 8fit?

Большинство программ упражнений и диет разработаны, чтобы помочь вам быстро похудеть, что не всегда является рациональным или полезным для здоровья. Если вы пробовали подобную программу раньше, то вы знаете, о чем мы говорим: Вы ограничиваете то, что вы едите, занимаетесь спортом в течение часа или более в день, вы теряете вес, а затем снова набираете его. .

8fit работает по-другому. Мы считаем, что для достижения ваших целей 20% вашего внимания должно быть сосредоточено на фитнесе, а 80% — на питании.Тренировки 8fit моделируются на основе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Эта многогранная программа упражнений поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму. Наши планы питания составлены в соответствии с вашими потребностями и вкусовыми предпочтениями. Каждый прием пищи содержит оптимальный для вас баланс макроэлементов — белков, углеводов и жиров.

Почувствуйте себя комфортно, зная, что ваши планы упражнений и питания разработаны таким образом, чтобы помочь вам интегрировать фитнес и здоровое питание в свой распорядок дня.

8fit Fitness: руководство по индивидуальному плану тренировок

Когда вы впервые загрузите приложение 8fit, 8fit выделит вам программу тренировок, разработанную для достижения вашего текущего уровня физической подготовки, а также вашей цели (сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свою физическую форму). общая физическая форма).

Ваша основная программа будет включать 6 HIIT-тренировок всего тела. После завершения 6-й тренировки у вас будет возможность перейти к следующему блоку программы. Вы можете вернуться и повторить любимые тренировки в любое время, и, если вы чувствуете, что упражнения слишком легкие или слишком сложные, у вас есть возможность предварительно просмотреть тренировки и поменять их местами перед каждой тренировкой.

Мы рекомендуем начинать с целью выполнить 4 тренировки в неделю . Каждая тренировка включает 5-минутную разминку, за которой следует 10-20-минутная тренировка в стиле HIIT. Рекомендуем закончить все легкой растяжкой.

Что замечательно, так это то, что вы можете выполнять HIIT-тренировки в своей основной программе из любого места, в любое время и без какого-либо специального оборудования.

Как вы себя почувствуете

Скорее всего, после первой недели тренировок 8fit вы начнете чувствовать себя более энергичным.К третьей и четвертой неделе вы начнете видеть заметные результаты. Эти результаты станут еще более заметными, если вы будете следовать индивидуальному плану питания 8fit; это дополнит вашу физическую форму, даст вам разумный совет и приведет вас к успеху.

Неделя 1: переход

Если вы начнете тренировки 8fit и планы питания 8fit после экспериментов с другими диетами (или после нерегулярного питания в течение недель, месяцев или лет), первая неделя будет нелегкой. Это потому, что организму требуется время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня.Наш совет — придерживаться этого, и если вы чувствуете тягу к соленым закускам и сладким угощениям, постарайтесь противостоять им, выпивая воду, поскольку часто ваше тело ошибочно принимает жажду за голод.

Неделя 2: более высокий уровень энергии

Ваш трофей второй недели — более высокий уровень энергии. Это потому, что ваш план питания 8fit содержит идеальный баланс белков, жиров и углеводов, которые будут обеспечивать вас энергией до следующего приема пищи. Как только ваше тело приспособится к новым привычкам, вы начнете замечать, что тяга пропадает, и вы перекусываете реже.

Неделя 3-4: Физические упражнения и питание — брак, заключенный на небесах

Если вы еще не включили упражнения или питание в свой недельный план, сейчас самое время. Сочетание тренировок 8fit и планов питания 8fit — идеальный способ увидеть плоды своего труда. Дополнительную информацию о важности питания можно найти в нашем Руководстве по питанию.

2-й месяц: набор мышц и потеря жира

По мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы заметите, что ваша одежда начинает плохо сидеть.Вы почувствуете себя намного сильнее и, возможно, перейдете от неспособности сделать одно отжимание к легкому выполнению 10.

3-й месяц: Чувство адаптации, получение комплиментов

На данном этапе процесса ваш аппетит находится под контролем и вам (надеюсь!) нравится тренироваться. По мере того как ваше тело с каждым днем ​​меняется к лучшему, вы разовьете внутреннее сияние и обязательно получите пару комплиментов или больше.

По мере выполнения плана фитнеса важно не зацикливаться на результатах или цифрах на шкале.Видимые результаты отличные, но они варьируются от человека к человеку. Скорее направьте свое внимание на то, что вы чувствуете. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и чтобы это чувство делало вас счастливыми.

Идеальная программа тренировок для возобновления тренировок

Давайте посмотрим правде в глаза: создание собственных тренировок — не всегда самое простое занятие. Конечно, вы, вероятно, добиваетесь золота несколько раз в год, и упражнения, которые вы выбираете, кажутся безупречными, от баланса проработанных групп мышц до последовательности рутины, в которую вы входите.Нет ничего лучше, чем иметь программу, которая, кажется, просто выполняет свою работу.

Какую программу тренировок следует использовать, когда вы взяли перерыв в тренировке?

Но давайте предположим, что жизнь случается, и вы взяли длительный перерыв в тренировках из-за учебы, работы или по какой-то другой важной причине (может быть, пандемия?). И что теперь? Куда вы идете отсюда? Многие люди хотели бы сразу же вернуться к той же программе, которую они выполняли до своего длительного увольнения.У них это отлично сработало до перерыва, так что это, должно быть, лучший способ возобновить деятельность, верно? Скорее всего, это не самая идеальная ситуация, чтобы подготовиться к будущему успеху. Когда ваше тело перестает тренироваться после длительного перерыва, вы рискуете перетренироваться, что может привести к ноющим травмам, которые сохраняются на протяжении всего процесса восстановления.

Найдите программу, которая уравновешивает толчки и тяги

Для меня ВЕЛИКОЛЕПНАЯ программа тренировок — это тонкий баланс упражнений на «толкание» и «тягу».По общему мнению, метод «пуш-пул» состоит в том, что вы чередуете (или суперсет) толкающие движения верхней части тела (например, жим лежа, жим плеч) с тяговыми движениями верхней части тела (например, тяги в наклоне, тяги -UPS). Даже великий Арнольд Шварценеггер использовал этот метод для набора мышечной массы, когда он был на пике бодибилдинга. Теперь ты Арнольд? Нет. Ты пытаешься выглядеть как Арнольд? Тоже нет (более чем вероятно). Ниже вы найдете другую интерпретацию метода «Push-Pull», которая может лучше подойти тем, кто возобновляет свои упражнения, или тем, кто хочет поменять свои программы.

Преимущества тренировок всего тела

Как я упоминал ранее, метод «толкать-тянуть» часто относится к двум упражнениям для верхней части тела с противоположными группами мышц (например, грудной клетки и спины). Лучшей версией (на мой взгляд) этого было бы объединение либо упражнения для верхней части тела с упражнением на тягу для нижней части тела, либо упражнения на тягу верхней части тела с упражнением на тягу для нижней части тела (см. Таблицу ниже). Этот тип тренировки всего тела дает два основных преимущества:

1. Допускается достаточное время отдыха: Пока верхняя часть тела работает, нижняя часть тела отдыхает (и наоборот).
2. Существует возможность уменьшения болезненности: Вместо того, чтобы нагружать одну группу мышц для тонны упражнений, более постепенное напряжение прикладывается к мышцам в течение нескольких тренировок. Это также может быть отличным вариантом для возвращения к упражнениям или тренировкам с отягощениями.

Примеры движения

Если вы думаете, что этот тип тренировки может быть тем, что вам нужно, попробуйте. Выберите одно упражнение из столбца 1 и одно упражнение из столбца 2. Чередуйте эти два упражнения для желаемого количества повторений и подходов.Когда закончите, либо выберите одно упражнение из тех же двух столбцов, ЛИБО переключите его и выберите одно упражнение из столбца 3 и одно упражнение из столбца 4. Помните, конечная цель — сопоставить каждое выполняемое вами толкающее движение с противоположным тянущим движением.

Периодически корректируйте свою программу

Как и в случае с большинством тренировочных структур, частое добавление морщин в программу позволит вам продолжить происходящую мышечную адаптацию и сохранить вашу активность.Это может означать корректировку количества повторений, подходов или периодов отдыха, которые вы сейчас используете, или просто выбор других упражнений. Способы, которыми вы можете настроить такую ​​программу, бесконечны, и я верю, что приложив большие усилия, вы увидите положительные изменения в любой физической адаптации или изменении, которое вам нужно.

Этот блог был написан Алексом Соллером, тренером по спортивным упражнениям и тренером NIFS. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, нажмите здесь .

15 отличных тренировочных планов — один для вас?

Вы хотели большего доступа

Мы все тренеры здесь, в Breaking Muscle, и мы помним, когда каждый из нас работал в спортзалах, будь то БДЖ, кроссфит или что-то еще. Каждый день нас заваливали сообщениями, в которых спрашивали, когда будет объявлена ​​тренировка на следующий день. Тренировки для разрушения мышц ничем не отличаются — вы должны иметь возможность планировать свои тренировки. Мы знаем, что у вас напряженная жизнь, но вы все же хотите найти время для тренировок.

Тренировки теперь публикуются еженедельно

Когда мы начинаем новую серию рекомендуемых тренеров по силовой и кондиционной тренировкам, мы получаем поток запросов на дополнительных программ раньше . Это заняло у нас некоторое время, но теперь мы можем сделать это за вас.

Вместо того, чтобы публиковать тренировки каждый день, как мы это делали, теперь вы получаете полную неделю тренировок каждый понедельник. Вы можете быть уверены, что они будут доставлены прямо на ваш компьютер с нашей RSS-лентой.

Primal Play Премьеры на Breaking Muscle

На этой неделе мы представили нашу новейшую программу тренировок Featured Coach: Primal Play и Палеофитнес-программу Даррила Эдвардса. Одна неделя сообщений Дэррила по программированию каждый понедельник в течение четырех недель. Когда все будет готово, как и в случае с любой из наших обучающих программ, вы можете просмотреть, загрузить и распечатать PDF-файл со всей программой.

Возможно, вы не знаете, что мы предлагаем нашим читателям более десятка других бесплатных программ обучения. Каждая программа написана известным и уважаемым тренером в своей дисциплине.

Уэс Кеннеди: план обучения спецназа — чтобы подготовить вас к процессу отбора или просто помочь вам тренироваться, как боец ​​спецназа.

Джефф Клайн: Тренировки по триатлону — наш первый цикл подготовил вас к триатлону на спринтерскую дистанцию, второй цикл подготовит вас к соревнованиям по триатлону на олимпийскую дистанцию.

Крис Лофланд: Гимнастические тренировки — чтобы помочь спортсменам всех возрастов создать прочную основу для гимнастики.

Doug DuPont: MMA и BJJ Workouts — годичная программа тренировок для развития силы, гибкости и выносливости. Включает в себя фазу снижения веса в конце, чтобы подготовить вас к дню соревнований.

Chet Morjaria: Strongman Training — чтобы подготовить вас не только к соревнованиям по силам, но и улучшить широкий спектр функциональных движений человека, от приседаний до переноски и подъема над головой.

Том Келсо: Тренировка зрелого спортсмена — В мире легкой атлетики вы становитесь «зрелым» в возрасте примерно 30 лет. Это не значит, что с вами что-то не так! Текущий цикл подготовки зрелых спортсменов готовит вас к соревнованиям по плаванию среди мастеров и бегу на дистанцию ​​5 км.

Николь Кроуфорд: Тренировки для мам — эти программы, созданные нашей местной опытной мамой и гуру семейного фитнеса, предназначены для беременных мам, но они также подходят для женщин, которые родили ребенка и хотят поправиться. стабильность, подвижность и сила.

Миндит Рахмат: женские тренировки — задумано основателем Breaking Muscle Миндитом Рахматом, сертифицированным йога-терапевтом RYT 500, сертифицированным тренером по кроссфиту и давним энтузиастом фитнеса с большим опытом в российских гирях и упражнениях с собственным весом, эти тренировки разработаны чтобы быть быстрым и эффективным способом помочь женщинам достичь своих целей в фитнесе.

Миндит Рахмат: Последовательности йоги для путешествий — чтобы поддержать вас до, во время и после путешествия.Независимо от того, едете ли вы за рулем или летите, эти последовательности улучшают пищеварение, кровообращение, смену часовых поясов и восстановление.

Тренировки для начинающих — включает йогу, упражнения с собственным весом, гири и многое другое.

Дини Леопольдо: тренировки с гирями — для укрепления и мобилизации всего тела безопасным и увлекательным способом, сочетая движения гири RKC и упражнения с собственным весом.

Миндит Рахмат: тренировки с собственным весом — без тренажерного зала, без оборудования, без проблем.Сложные тренировки, для которых не требуется ничего, кроме вас, планки для подтягивания и места для передвижения.

Daniel Lonsdale: Lacrosse Workouts — наша текущая спортивная программа тренировок была создана, чтобы помочь вам развить скорость, мощность и ловкость для лакросса. Программа периодически меняется. Прошлые программы (все еще доступны на сайте) включают бейсбол, футбол и греблю.

Hannah Caldas: Frogman Workouts — разработан, чтобы сделать вас быстрее и эффективнее на суше и в воде.

Всегда появляются новые планы

Вот что у нас есть для вас прямо сейчас. Не видите то, что вам нужно? Сообщите нам и следите за обновлениями. Мы всегда в поисках отличных тренеров и новых программ, которые можно было бы донести до нашей аудитории.