Тренировка верха для девушек в тренажерном зале: упражнения для зала и домашних условий

Содержание

упражнения для зала и домашних условий

Тренировать верхнюю часть тела девушкам так же важно, как и мужчинам. Но если у сильного пола в большей степени интерес направлен на развитие эстетики тела, то для женщин тренировка верха должна нести общеукрепляющий и оздоровительный характер. Об этом подробнее ниже. Также рассмотрим лучшие упражнения на верхнюю часть тела для девушек.

Содержание

Польза тренировок на верх тела для девушек

Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов.

Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально.

Программа для верхней части тела

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Для его выполнения следует выставить нужный рабочий вес и использовать широкую рукоять.

  1. Обхватите рукоять широким хватом – чуть шире собственных плеч и сядьте, зафиксировав бедра валиками.
  2. С выдохом выполните тягу за голову, одновременно сгибая локти и немного наклоняя туловище вперед.
  3. В нижней точке перекладина рукояти должна находиться на уровне середины шеи, но не ниже седьмого шейного позвонка. При опускании рукояти важно сводить лопатки и выполнять тягу за счет мышц спины, а рук.
  4. На вдохе плавно поднимайте рукоять, полностью выпрямляя локти.
  5. Не раскачивайтесь при выполнении подхода и не допускайте рывков.

Тяга горизонтального блока к поясу

Вариант тяги к поясу так же развивает мышцы спины, но в большей степени ее середину. Для тяги следует использовать рукоять для нейтрального хвата.

  1. Обхватите рукоять, сядьте на сидение и уприте стопы в подставку.
  2. В исходном положении выпрямите спину, слегка согните колени, удерживайте рукоять на вытянутых руках.
  3. С выдохом выполните тягу к поясу, сводя лопатки и образуя небольшой прогиб в грудном отделе. Чувствуйте напряжение в мышцах спины, не слишком выполняйте усилие руками.
  4. На вдохе плавно выпрямляйте руки и не допускайте рывков.

Жим гантелей лежа

Данная техника направлена на укрепление мышц груди – антагонистов спины.

  1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью для жима.
  2. Удерживайте гантели у плечевых суставов, развернув ладони вперед от себя. Локти опустите строго в пол.
  3. С выдохом разгибайте локти и выпрямляйте руки до вертикального положения: гантели должны находиться над плечевыми суставами.
  4. При выполнении жима старайтесь удерживать грудную клетку округленной, будто колесом, это поможет сильнее сократить грудные мышцы.
  5. На вдохе не спеша верните гантели в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Разводка помогает максимально растянуть мышцы груди, а значит раскрыть закрепощенный грудной отдел и исправить проблему «крыловидных» лопаток.

  1. Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями вертикально параллельным хватом. Локти слегка согните и чуть отведите в стороны, соединив гантели друг с другом, образуя руками «арку».
  2. На вдохе разводите руки по сторонам, растягивая грудные мышцы. Крайняя точка вытяжения не ниже плечевых суставов. Старайтесь раскрывать грудную клетку, образуя небольшой прогиб позвоночника.
  3. С выдохом усилием грудных мышц сведите руки в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Упражнение предназначено для укрепления плечевых суставов и тонуса дельтовидных мышц.

  1. Возьмите небольшие гантели и сядьте на скамью, можно упереться о спинку под углом 90 градусов.
  2. Расположите гантели в одной плоскости с плечами ближе к суставам, локти опустите строго вниз.
  3. С выдохом выжимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц. В верхней точке гантели должны находиться над плечевыми суставами.
  4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Вариант подойдет тем, кто хочет укрепить заднюю часть плеча – трехглавую мышцу.

  1. Возьмите небольшую гантель, сидя или стоя поднимите руку вертикально.
  2. На вдохе медленно опускайте гантель за голову, удерживая локоть в одной точке. При необходимости поддерживайте плечо свободной рукой.
  3. С выдохом полностью выпрямите локоть и поднимите гантель усилием трицепса.
  4. Выполните разгибания и на другую сторону.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

Упражнение предназначено для укрепления двуглавой мышцы плеча – бицепсов.

  1. Возьмите гантели в обе руки, опустите руки свободно вдоль туловища, стопы поставьте по ширине таза.
  2. С выдохом сгибайте локти и поднимайте гантели вверх, разворачивая в середине амплитуды ладони на себя. На пике сокращения почувствуйте работу бицепсов. Локти должны оставаться неподвижными.
  3. На выдохе в обратном порядке разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка на верх в домашних условиях

Так же подобную программу можно адаптировать под домашние тренировки, только вместо упражнений на блочных тренажерах для спины можно выполнить гиперэкстензию лежа и тягу двух гантелей к поясу в наклоне. Все остальные упражнения остаются, обязательное условие – наличие гантелей. А если и этого нет – можно выполнять отжимания от пола и от скамьи (обратные отжимания). Этого будет достаточно для укрепления корсета.

Как тренироваться и на что обратить внимание

  • Самое главное для укрепления корсета, то есть правильного положения позвоночника – это равномерное укрепление мышц-антагонистов, например, спина и грудь. Количество упражнений для каждой группы тоже должно быть одинаковым, в противном случае может возникнуть дисбаланс в тонусе.
  • Так же важно укреплять плечевые суставы и их стабилизаторы, этому ещё способствуют вертикальные жимы и упражнения для дельтовидных мышц. Одного упражнения достаточно. Тренировать отдельные пучки дельтоидов нет необходимости, если не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.
  • А вот тренировать руки – бицепсы и трицепсы отдельными упражнениями необязательно. Они и так работают в базовых упражнениях для груди и спины. Только если есть эстетическая необходимость в укреплении задней части руки (трицепса) – тогда, пожалуйста, выполняйте изоляцию. Только не забудьте о его антагонисте – бицепсе.
  • Ко всему этому не мешает добавить и упражнения на пресс в конце тренировки, достаточно 1-2 упражнений для поддержания стабильности поясничного отдела позвоночника.
  • Для этих упражнений не нужно подбирать большой вес отягощений, каждое из них должно быть комфортно выполнять по 15 повторений 3 подхода.
  • Помимо тренировки верха не забывайте про нижнюю часть, ведь бедра и ягодицы так же являются стабилизаторами позвоночника. Спокойно чередуйте тренировки на верх и низ, двух тренировок в неделю на каждую часть более чем достаточно.
  • Перед тренировкой не просто выполняйте гимнастику суставов – их вращение, но и полноценную разминку для качественного разогрева мышц.
  • Очень важно в конце каждой тренировки выполнять растяжку. Это позволит мышцам оставаться в нормотонусе, то есть предотвратить их дисбаланс, перенапряжение и укорачивание.

Тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Упражнения для верхней части спины

Немного об основах силовых тренировок еще раз.

НИЗ ТЕЛА. Базовые упражнения. Техника упражнений. Поясница, колени, травмы

Стержневыми упражнениями на низ тела являются: Приседания; Тяга; Выпады.

Движения сходные с этими тремя человек на протяжении суток выполняет десятки, а иногда и сотни раз.
Поэтому они обладают первоочередной ценностью для здоровья человека.

На самом деле это два самых естественных для человека движения еще с «пещерных» времен — присесть, и нагнутся для того, чтобы поднять, что либо с земли.

И поэтому идеальная техника крайне важна не только для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред в тренажерном зале, но и для того, чтобы правильный стереотип движения, навык выполнения движения в идеальной технике отражался в нашей повседневной жизни, что является превосходным средством профилактики многих проблем со здоровьем.

Требования к идеальной технике особо важны для основных упражнений — как приседания, становая тяга, выпады, а так же для основных упражнений для верха тела таких как жимы лежа и стоя, тяги к поясу и подтягивания.

Чем полезнее упражнение, тем оно сложнее технически! И тем более тщательно нужно относится к постановки идеальнейшей технике выполнения!

НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!

Существует миф, что т. н. изолированные упражнения якобы помогут «сформировать нужную форму мышцы», этим грешат, в частности разного рода «бикинистки» с опытом не более пары лет,но уже с собственными каналами видео)
Помните — форма мышцы это на 99% генетика.

Процитирую Д. Калашникова
«Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами — это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, — это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.

У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут…), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей.»

В повседневной жизни — поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, или в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это многосуставные движения!

Итак стержневых упражнений для низа тела у нас три — Тазодоминантная тяга. Приседания. Выпады

Становая и Румынская Тяги.
Почему на видео указан именно вариант «румынской тяги» —
Вариант классической становой тяги, это соревновательное упражнение. Одна из главных его «свойств» — то, что в таком стиле можно поднять бОльший вес; собственно то, что нужно на соревнованиях по пауэрлифтингу. В целом этот вариант Очень сложный технически.
По сему в рамках фитнеса, с целью оздоровительной тренировки, жиросжигания, или набора мышечной массы оптимально выбрать именно вариант Румынской тяги.

В тренажерном зале самая «перетренировываемая область» считается именно поясница. Высокие объемы становой тяги могут как остановить прогресс в зале, так и служить причиной травм низа спины!

Кроме того, нужно навсегда забыть о таких причудливых «упражнениях» как всяческие повороты корпуса «на косые» в тренажерах или с грифом — эти странные «упражнения — мутанты» крайне вредны для позвоночника, и могут послужить причиной очень серьезных проблем со спиной!

Поэтому осторожнее с прямой нагрузкой на поясничные (не забывайте, что львиную дозу они получают от тяг и приседов, а так же всяческим жимов ногами и пр),
Так же опыт многих ведущих школ пауэрлифтинга говорит, что такой подход будет и в повышении силовых на пользу: зачастую там спортсмены делают жим и присед 2-3 раза в неделю, а становую не чаще чем 1 раз в две недели, заменяя на близкие по морфологии движения гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и т.д.

Тяга

Еще одним полезным вариантом тяги является Тяга Кинга. Это упражнение давно и плодотворно используется в залах на западе, в то время как у нас, оно пока, не сыскало еще себе популярность.

Приседания

Приседания это «альфа и омега» силового тренинга.
Правильными являются «полные» приседания.
Существует устаревшее мнение, что якобы полный присед вреден для колен. В действительности все наоборот — в полуприсед человек может поднять намного больший вес (к котрому его связки еще не подготовлены), а колени наименее стабильны примерно где то в той части амплитуды, когда в полу-приседах изменяется вектор движения с опускания, на подъем — а значит в бОльшим весом чем воможно, в самой нестабильной позиции колен, меняется движение на противоположное.

Новичкам, конечно же не следует сразу пытаться присесть «в пол» как выступающие пауэрлифтеры, а выполнять движение насколько позволяет гибкость. Но постепенно, с течением времени, в идеальной технике стараться «нарабатывать» глубину приседаний. Не торопиться! Как было сказано выше — идеальная техника самое важное.

Более легким вариантом приседаний являются фронтальные приседания

Они не заменят классический присед, но как дополнительное упражнение для проработки ног вполне полезны.С

Следует отметить, что в фронтальном приседе, сравнительно с классическими приседаниями, снижается нагрузка на низ спины, но при этом возрастает нагрузка на ее верхнюю часть.

Выпады

Выпады . Так сложилось, что ошибочно за этим упражнением долго была закреплена слава «женского». На самом деле упражнение базовое, унилатеральное, и вообще крайне полезное! Но, к сожалению, до сих пор одним из самых популярных видов исполнения являются «выпады в ходьбе», хотя именно такой вид исполнения упражнения крайне вреден для коленных суставов, и может быть потенциально опасным для тазобедренных.
Правильным выполнением упражнения являются выпады на месте, либо обратные выпады. Именно эти виды абсолютно безопасны для суставов, и при этом являются крайне полезными для развития мышц нижних конечностей.

В качестве дополнительной проработки бицепсов бедер можно использовать сгибания на бицепс бедра в тренажере

Так же следует помнить о здоровье коленных суставов! Одна из главных задач в профилактике травм коленных суставов — как раз обучение идеальной технике приседаний. А так же исключение из тренировки вредных для области колен упражнений, как те же «гакк приседы» в смитте или в специальном тренажере. «Гакки» — еще один вид крайне вредных «упражнений».

Опять процитирую Д Калашникова

«к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п.

Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) — больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.
Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила — сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам»

ВЕРХ ТЕЛА. Базовые упражнения. Плечи, локти, травмы.

Важно помнить помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.

Чтобы снизить риск травм плечевых и локтевых суставов, нужно помнить о балансе нагрузок:

Физическая нагрузка укорачивает мышцы. Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, выполняя излюбленный многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого важно помнить о таких упражнениях на верх тела жиы над головой

Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.

Для сбалансированной нагрузки нужно выполнять примерно в одном объеме:
— Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
— Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
— Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
— Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу)

Стрежневыми упражнениями для верха тела являются

Жим лежа — для грудных мышц

Большинство посетителей залов, почему то в тренировках допускают сильный перекос в пользу горизонтальных жимов. В то время как большинству посетителей залов, с опытом тренировок менее года- двух, для проработки грудных мышц достаточно делать жим лежа, и еще одно многосуставное упражнение, к примеру отжимания на брусьях

Жим вверх для дельтовидных мышц

Вертикальная тяга для мышц спины

При тренировках широчайших мышц, и других мышц верха спины очень важно работать и в вертикальном и в горизонтальном векторах тяг.
Примеров вертикальной тяги являются подтягивания — Перед началом движения сведите лопатки между собой. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.

Горизонтальная тяга для мышц спины

Примером горизонтальной тяги являются тяга к поясу Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная.

Так же помнить о специфических упражнениях для развития именно «вращателей» плеча. К примеру о таких как L-разведения, которые обладают крайне благоприятным эффектом для здоровья плечевых суставов.

Здоровье локтей тоже напрямую связанно от баланса нагрузок — как правило локти начинают болеть из за непомерного дисбаланса в пользу жимов. А жать лежа помногу, это почему то «негласная традиция» в спортзалах. А добавляя к этом еще и «изоляцию» на трицепсы в виде, тоже потенциально вредных упражнений как французский жим лежа или стоя, еще больше повышается шанс травмировать свои локти. Трицепсы, в базовых движениях — жиме лежа, жиме стоя, отжиманиях на брусьях получают довольно приличную нагрузку, и часто «добивать» их большими объемами изолирующих упражнений не только не продуктивно, но зачастую и вредно (Интересный факт: в старых «люберецких качалках» изоляцию на трицепс вообще не давали пока мужчина не мог пожать лежа полтора своих веса, а стоя собственный вес), поэтому изоляцию на трицепс лучше свести к минимуму, и выбирать для нее такие безопасные упражнения как жим на блоке книзу, а не потенциально более опасные французские жимы.
Для проработки бицепса рук достаточно будет выполнять классический подъем на бицепс стоя

МЫШЦЫ СЕРЕДИНЫ ТЕЛА

косые мышцы живота поперечная м. живота прямая м. живота малые и средние ягодичные м. приводящие м. м. задней поверхности бедра подостная м. клювовидно-плечевая м. и т.д.

«любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. «Слабый центр» посылает «слабые команды», поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.» (С)

«Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.»

Из самых популярных упражнений на «заднюю цепь» мышц кора являются гиперэкстензии.


А так же ягодичный мостик

Для «передней цепи» это упражнения на мышцы брюшного пресса

Помимо динамических упражнений на мышцы пресса, можно выполнять статические, к примеру такие как поза планки

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Отжимания – очень хорошее упражнение, так как оно является базовым, включает достаточно большое количество мышц в работу, помогает вырабатываться нужным гормонам, для того чтобы тело эффективно развивалось.

Если не получается отжиматься сразу, начинайте с небольшого количество повторений – с каждым разом вам будет легче.

Чтобы работала грудь, опустите руки примерно на уровне плеч, под грудь (не выводите руки вперёд). Отведите локти в стороны и опуститесь вниз. Если во время отжиманий вам вдруг стало тяжело, опуститесь на колени и продолжайте выполнять упражнение. Сделайте 10-15 повторений. Вы можете выполнить больше повторений, если вам легко; вы можете посадить кого-нибудь на спину или надеть рюкзак.

Упражнение №2 – Отжимания на трицепс

Опустите руки под грудь (чуть уже, чем при отжиманиях). При выполнении отжиманий локти отводите не в стороны, а вдоль туловища. Если вы устали, опуститесь на колени. Выполните 10-20 повторений.

Когда поднимаетесь вверх, руки полностью не выпрямляйте, не перегружайте ваш локтевой сустав.

Упражнение №3 – Разводки через стороны

Если вам тяжело выполнять данное упражнение стоя, можете делать его сидя.
Возьмите гантели в обе руки. На выдохе делайте разводки в стороны. Если вам удобнее, можете выполнять упражнение от бедра – выбирайте удобное для вас положение. Сделайте 15 повторений.
Сразу поднимите руки вверх и продолжайте выполнять движения.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия

Опуститесь на коврик, лягте, вытяните руки вверх, ноги прижмите к полу. Приподнимите корпус, напрягая поясницу. На выдохе разведите локти через стороны и поднимите корпус ещё выше. Выполните 10-15 повторений. Если будет тяжело заводить локти в стороны, вы можете выполнять упражнение просто с вытянутыми руками, можете держать руки за головой.

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.

2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.

3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.

4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.

5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.

5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.

4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.

5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.

4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.

5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:
  1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
  2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
  3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Выполнение:
  1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
  2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

На видео вариант выполнения упражнения в кроссовере с нижнего блока
«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Выполнение:
  1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
  2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
  3. Выполните 15-20 раз.

Отжимания
Выполнение:
  1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
  2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Подтягивания широким хватом
Выполнение:
  1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
  2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.
Выполнение:
  1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
  2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
  3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Пуловер гантелью
Выполнение:
  1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
  2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.
Выполнение:
  1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
  2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Выполнение:
  1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
  2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
  3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.
  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Главная » Компоненты » Тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Упражнения для верхней части спины

Программа тренировок и упражнения для инвалидов (на верх тела)

Ограниченная подвижность инвалида в суставов, укороченная амплитуда движений или полная обездвиженность конечностей (ног или рук), еще не повод опускать голову, и ставить «крест» на занятиях в тренажерном зале, которые могут принести, при правильном подходе, красивое, физически развитое и сильное тело.

Современные технологии, последние открытия в области физиологии человека, а также богатый опыт тренировок успешных атлетов, дают знания, которые позволяют разрабатывать успешные тренировочные программы для людей с ограниченными возможностями, благодаря которым, достигается в максимально короткие сроки поставленная цель в тренажерном зале, начиная от сжигания жира, заканчивая ростом силовых показателей и мышечной массы начинающего атлета.

Лучшие силовые упражнения для инвалидов (колясочников) в тренажерном зале

Приведенные ниже силовые упражнения, подойдут как для людей с ограниченными физическими возможностями (инвалидов), которые не в состоянии тренировать низ, так и для атлетов, которые отказались по каким-либо причинам от тренинга нижней части своей фигуры. Конечно, для второй категории спортсменом, перечень может быть расширен.

Трицепс

Бицепс

Трапеции

Грудь

Плечи

Спина

Скорее всего, при выполнении жимов на грудь (там, где используется скамья), вам может понадобиться помощь партнера, смотрите по своим физическим возможностям. Отметим, только то, что упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является самым эффективным помощникам в наращивании мощных и сильных грудных мышц

Жим штанги лежа

Конечно, если у вас есть возможность посещать специализированные фитнес центры для людей с ограниченными физическими возможностями, — посещайте! Ведь там, тренажеры, скамейки, уже «заточены», реконструированы, и вам не продеться подстраиваться, как в случае с обычным тренажерным залом.

Программа тренировок для инвалидов (колясочников) в тренажерном зале

Обычный тренажерный зал, представляет из себя помещение, в котором есть набор стандартных тренажеров на разные группы мышц, разборных штанг, гантелей и гирь.

Свободный вес, гораздо эффективнее и быстрее заставляет мышцы атлета откликаться на силовую нагрузку, однако для людей с ограниченными возможностями, он далеко не безопасен.

Поэтому, если ваше тело позволяет использовать штангу и гантели (лежа или сидя на скамье), то выбор в первую очередь должен упасть именно на них, а уже как в дополнение к основным упражнениям, можно подключить вспомогательные, которые изолированно действуют на группы мышц.

А теперь, перейдем непосредственно, к самой программе тренировок, которая направлена на приведения мышц в тонус и увеличения силовых показателей верхней части тела.

Разноименный подъем гантелей на бицепс

Программа тренировок на верх тела

Данная тренировочная программа направлена на развитие верхней части тела (торса), то есть для людей, которые испытывают трудности или невозможности тренировки нижней части тела (ног).

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х12*
  • Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 4х8
  • Жим штанги сидя 3х12
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12
  • Разгибания руки с гантелью из-за головы 4х8
  • Пресс

Среда

  • Жим штанги узким хватом лежа на скамье 4х8
  • Вертикальная тяга широким хватом к груди 3х12
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
  • Вертикальная тяга широким хватом из-за головы 3х12
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Пресс

Пятница

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х6
  • Жим Арнольда 4х8
  • Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 3х12
  • Разведение гантелей стороны (до уровня подбородка) сидя 3х12
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
  • Пресс

* Первая цифра подходы, вторая повторения

Условно разделим тренировки, в зависимости от силовой нагрузки на:

  1. Легкие (выполняются в 3 подходах на 12 повторений, рабочий вес в упражнении 70-75% от максимального)
  2. Средние (выполняются в 4 подходах на 8 повторений, рабочий вес 75-80%)
  3. Тяжелые (выполняются в 5 подходах на 6 повторений, рабочий вес 80-85%)
Программа тренировок в тренажерном зале для инвалидов

По мере тренированности, силовые результаты в упражнениях будут расти, увеличивайте их плавно.

Также не стоит, упражнение с одним и тем же весом на каждой тренировке, например, если вы выполняли жим штанги лежа в понедельник 3х12, то в следующую тренировку грудных мышц вам необходимо выполнить 5х6, или 4х8, и так далее. Тот же принцип изменчивости силовой нагрузки, относится и к другим упражнениям в тренажерном зале.

Важно понять, что мышцы будут откликаться на нагрузку, лишь, тогда, когда есть прогрессия, которая в данном случае будет создаваться путем постепенного увеличения рабочего веса на штанге, за счет легких, средних и тяжелых тренировок.

Также, можно заменить (если физические возможности позволяют) в будущем упражнения:

Основное упражнение в данной тренировочной программе – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Ваша задача, стремится увеличить силовые показатели именно в этом базовом упражнении, так как оно задействует большое количество крупных мышечные групп (дельты, трицепс и грудные мышцы), которые отвечают за скорейшее развитие мускулистого торса.

Остальные упражнения, являются «подсобными» или вспомогательными, которые вводиться из соображения разнообразия тренировочного процесса, и изолированного тренинга отдельных групп мышц (прицельной их проработке).

Рекомендации по выполнению программы тренировок

  1. Три тренировки в неделю, длительность каждой 1-1.5 часа.
  2. В начале выполнения упражнения, обязательно используйте разминочные подходы (устанавливаете вес на штанге/тренажере 30%, 40%,50% от рабочего, и выполняете по одному подходу, а потом переходите, непосредственно к выполнению упражнения с рабочим весом, указанным в программе)
  3. Отдых между подходами по самочувствию, обычно 2-3 минуты достаточно, чтобы восстановились силы, но не более 5 минут.
  4. Не стремитесь за большими весами на штанге, в противном случае, получение травмы неизбежно
  5. Выполняйте упражнения плавно и технично, почувствуйте, как сокращаются работающие мышцы

Однако прежде, чем заниматься по программе тренировок, и выполнять упражнения, в тренажерном зале, надо выяснить, есть ли возможность использовать специальное оборудование (тренажеры), которое предназначены для людей с ограниченными возможностями.

Рекомендации по правильному выполнению силовой программы тренировок

Если у вас есть возможность использовать в тренажерном зале профессиональное оборудование, разработанное конструкторами, специально для людей с ограниченными возможностями (инвалидов), то обязательно ею воспользуйтесь.

Свободный вес (штанга, гантели), это конечно очень хорошо и результативно, однако не очень безопасно. Думайте, прежде всего, о своем здоровье, пусть вы идете к своей цели медленно, но верно, чем быстро и травматично.

При выборе специальных тренажеров, вы должны помнить, что базовые упражнения (задействуют в своей работе 2 и более групп мышц) более эффективны, чем изолирующие. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение тренажерам, которые бы задействовали, как можно больше мышечных групп.

Принципы правильного питания для рельефа (тонуса) мышц

Для того, чтобы жир горел, а мышцы росли (проявлялись) необходимо придерживаться принципов здорового, сбалансированного питания, без соблюдения которых, все тренировки сведутся к бессмысленной трате времени.

Если вы склоны к накоплению лишнего веса (типичный эндоморф), или уже имеете избыточную массу тела, то вам необходимо придерживаться правила похудения:

Число калорий, которые ежедневно поступают из пищи, должно быть всегда меньше числа калорий, которые затрачиваются в процессе жизнедеятельности.

Именно при таких условиях создается дефицит калорий в организме, благодаря которому, возможно жиросжигание. Для таких точных подсчетов, вам могут пригодятся наши таблицы калорийности питания и энергозатрат человека.

Кто не хочет «заморачиваться» с подсчетом калорий, советуем прислушиваться к своему организму, и есть тогда, когда испытывается легкое чувство голода. При этом похудение в принципе будет обеспечиваться за счет:

  • Низкокалорийного питания
  • Замены копченной, жаренной жирной пищи на сушенную, варенную и тушенную
  • Ограничения потребления сладкой пищи (быстрых углеводов) и соли
  • Преобладания в меню зелени, белковой пищи и сложных углеводов
  • Дробного, много разового питания (едим часто, но по чу-чуть)
  • Соблюдения питьевого режима

И, конечно, благодаря активной спортивной деятельности, в случае людей с ограниченными-двигательными возможностями – езда на механической коляске, которая заставляет активно работать руками, тем самым заставляет тело активно сжигать жиры.

Принципы правильного питания на рельеф мышц

В основу меню для похудения, должны входить продукты высокого качества: белки высокой биологической ценности (рыба, мясо, творог, сыр, молоко, яйца, морепродукты, протеин качественный), сложные углеводы (макароны, картошка, крупы, зерновые, горох, фрукты с ГИ ниже 70, а также другие продукты с гликемическим индексом ниже 70, причем чем ниже, тем больше в нем содержится сложных углеводов), ненасыщенные жирные кислоты (грецкие и кедровые орехи, тунец, икра, оливковое масло, рыбий жир, лосось, яйца и так далее), в соотношении: 50% углеводы, 30% белки и 20% жиры.

Если вы склоны быстрому набору лишнего веса, откажитесь от сладкого (быстрых углеводов), в противном случае потраченные калории в тренажерном зале, очень быстро к вам вернутся.

Дробное, многоразовое питание (6-8 приемов пищи) качественными продуктами, вместе с тренировками в тренажерном зале, обеспечит вам должный результат.

Здоровое похудение – означает потерю веса не более 1 кг в неделю, если вы меньше или больше худеете, начинайте корректировать свой рацион питания путем урезания или добавления углеводов.

Мотивация к тренировкам для инвалидов

Не думайте, что, если у вас не работают ноги, значит, вам будет очень сложно или невозможно накачать верхнюю часть тела (торс).

50 % атлетов в тренажерном зале, вообще не качают ноги, просто потому что им лень, лишь некоторые испытывают боли в пояснице, либо им противопоказаны нагрузки на позвоночник.

Вот и получается диспропорция, небольшие ноги с раскаченным торсом, а это довольно популярная «проблема» современных атлетов в тренажерном зале. Однако, если они так тренируются практически всегда из-за лени, игнорируя даже легкую силовую нагрузку на нижнюю часть, то вам, в принципе физиология не позволяет это сделать, и тем не менее, встречаются инвалиды-колясочники, которые свой торс раскачивают до внушительных размеров, с красивой, развитой мускулатурой.

Поэтому, и у вас все получиться, надо лишь, набраться терпения, упорства, поверить в себя, и следовать правильному тренировочному процессу, с соблюдением диеты, и регулярных тренировок в тренажерном зале.

И, конечно, же, не льзя не сказать, про силу духа и силу воли.

Мотивация к тренировкам

Раз судьба, решила, то, что для вас будет лучше оставшуюся жизнь провести в инвалидном кресле, значит это так нужно. Не стоит ставить крест на своей жизни, искать утешение в алкоголе, никотине и других наркотиках, — так делают только слабохарактерные люди, которые решили, что жизнь, после диагноза-колясочник, умерла, и в ней не будет больше ничего кроме боли, жалости и разочарования.

Оглянитесь вокруг, «здоровая» молодёжь, пичкают себя легкими наркотиками изо дня в день, не осознавая вред этой пагубной привычки, их организм к 30 годам уже будет как у 60-70 летнего. И в тоже время, встречаются люди с ограниченными возможностями, которые не поставили крест на своем здоровье, не смотря на то, что у них не двигаются ноги, их внутренние органы, мышцы, как у подростка, потому что нашли в себе силы, мотивацию, заняться здоровым образом жизни.

Конечно, тяжело морально одному, все это переживать, организовывать свои тренировки, ставить каждый день цели. Но сейчас мир информационных технологий, есть всевозможные форумы, группы социальные, в которых люди с ограниченными возможностями делиться мыслями, переживаниями и историями успехов, почитайте эти истории, вступайте в группы, добавляйтесь в друзья, делитесь впечатлениями, объединяйтесь, и вы все вместе наберётесь сил и вдохновения для покорения новых высот в чем либо.

Важно осознать, что «коляска» — это не приговор смертельный, это тяжелое испытание, которое нужно выстоять стойко, проявить волевые чувства. Главное не опускайте руки, жизнь продолжается, покоряйте новые высоты, заводите знакомства с единомышленниками и будет у вас все хорошо.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

✅ Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Источники:

http://www.rustydumbbells.ru/verkh-niz-luchshiy-trenirovochnyy-split/
http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/
http://fitbreak.ru/fitnes/99-split-programma-trenirovok-dlya-devushek

Программа упражнений на тренажерах для девушек. План тренировок в тренажерном зале для девушек

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
    • 0 0

      12. Приседания с упором на скамью

      Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

      13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

      Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

      14. Жим гантелей лёжа

      Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

      15. Разводка с гантелями

      Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

      Растяжка

      Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

      Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

  • сброс избыточных жировых отложений;
  • приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
  • набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

  1. Разминка – 5-15 мин.
  2. V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
  3. Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
  4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
  5. Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
  6. Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
  7. Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
  8. Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
  9. Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
  10. Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
  11. Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
  12. Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
  13. работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
  14. кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

  1. Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

  1. Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
  2. Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
  3. Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
  4. Жим штанги, лежа – 3×12-15.
  5. Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
  6. Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
  7. Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
  8. Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

  1. Разминка – 5-15 мин.
  2. Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
  3. Жим штанги – 2×10-12.
  4. Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
  5. “Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
  6. Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
  7. Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
  8. V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
  9. Жим ногами лежа – 2×15-20.
  10. Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
  11. Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
  12. Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
  13. Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
  14. Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

  1. Разминка – 5-15 мин.
  2. Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
  3. Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
  4. Жим штанги, лежа – 2×8-10.
  5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
  6. Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
  7. Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
  8. Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
  9. V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
  10. Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
  11. Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
  12. Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
  13. Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
  14. Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
  15. Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»


Тренировка для женщин в зале
является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки — это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс — самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю — наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

  • Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
  • Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
  • Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
  • Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

  • Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
  • Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное — не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 день — грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй — отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый — отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

  • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
  • Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
  • Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
  • Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
  2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным — 1-1,5 мин.
  3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
  4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Если Вы девушка, которая только начинает свое знакомство с тренажерным залом и программами тренировок, Вы можете почувствовать себя потерянной и испуганной. Мало того, что вокруг множество различных тренажеров, так еще и качки-мужчины, готовые снести все на своем пути.

Если Вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то Вы попадете на дорогу, ведущую к удивительным метаморфозам фигуры. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной.

Тренировки женщин должны быть простыми. Ваша главная задача — это дать привыкнуть мышцам к стрессу от силовой нагрузки и подготовить себя для более продвинутых программ. Предполагая, что Вы начинающий в силовых тренировках, Ваш организм будет очень быстро реагировать на самые элементарные упражнения — прогресс будет виден очень скоро . Отслеживайте эти результаты для мотивации двигаться вперед.

Тренажеры помогут в Вашем начинании. В отличие от свободных весов, они задают правильную технику выполнения без необходимости стабилизации веса.

Сосредоточьтесь на форме выполнения

Цель не поднимать как можно больше. На данном этапе необходимо освоиться и обеспечить правильную технику выполнения каждого упражнения в фитнес программе для девушки. Несмотря на то, что тренажер будет задавать нужную траекторию, остается еще пара моментов, которые нельзя оставлять без внимания:

  • убедитесь, что Ваша спина прижата к скамье или спинке тренажера в таких упражнениях, как жим ногами или жимы в тренажере Смита. Никогда не круглите спину в области поясницы, плечи разводите назад и смотрите строго перед собой
  • не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Тренируйтесь тяжело и усердно, но не так фанатично, что Ваша зона комфорта исчезает, и Вы готовы все бросить. Если покинуть тренажерный зал с чувством опустошенности из-за интенсивной тренировки, могут развиться негативные чувства по отношению к силовым тренировкам. Необходимо избегать такого самочувствия. Вы должны оставлять зал возбужденной и в предвкушении следующей тренировки. Существует огромная разница между «испытать себя» и «выложиться на всю катушку». Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда сформируете твердую тренировочную базу.

Не забывайте отдыхать

Достаточно отдыхайте, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха каждого и абсолютно любой программы тренировок в тренажерном зале, будь то девушки или матерые атлеты. Необходим по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если Вы только начинаете тренироваться, возьмите перерыв в течение двух дней.

Длительный отдых менее опасен, чем короткий период восстановления. Убедитесь, что чувствуете себя великолепно каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал.

До тех пор, пока Вы будете проводить по крайней мере две тренировки в неделю, Вы начнете видеть улучшения в своей фигуре. Можете провести три тренировки? Отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что необходим выходной день.

О программе

Теперь, когда Вы знаете все условия для выполнения силовых упражнений в тренажерах, вот несколько программ тренировок для девушек в стенах тренажерного зала.

Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление . Каждая программа стимулирует практически все группы мышц, а также помогает увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку — это может быть беговая дорожка в течение 10 минут или стандартные упражнения на разогрев мышц. Начинающим девушкам, кто страстно желает сжечь жир в тренажерном зале и похудеть, к программе тренировок нужно добавить еще одно упражнение и обязательно делать его в конце занятий — побегать 20-30 минут или покрутить педали. Это также придаст отчетливые контуры мышцам и рельеф.

В комплексе также присутствуют упражнения для ног и ягодиц. Если Вы хотите максимально нагрузить эту группу мышц и провести отдельную тренировку, то в статье « » Вы найдете все необходимое.

ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Тренировка A

Тренировка B


  • 2×15

  • 2×15

  • 2×12

  • 2×12

  • 2×10

  • 2×15

  • 2×15

Тренировка грудных с гантелями — Эффективный комплекс упражнений

Всем привет! Сегодня мы с вами начнём тренировать правильно мышцы груди, а именно проведем тренировку грудных с гантелями. Я всегда использую на своих тренировках методику предварительного утомления. И первым движением будет изолирующее упражнение, для того чтобы максимально размяться. Чтобы на максимально наши связки уже были горячими. Утомить целевую мышцу, и уйти уже к тяжёлым базовым упражнениям чтобы не травмироваться.

Существует одно маленькое правило. Всегда акцентирует нагрузку именно на верх грудных, когда вы их тренирует. Потому что, как правило именно этот регион у нас чаще всего отстаёт. Я не видел не одного спортсмена с отстающим низом и преобладающим верхом.

Тренировка грудных с гантелями в тренажерном зале и домашних условиях

Первое упражнение разводка на наклонной скамье (4 подхода по 15 повторений).

Не когда не гонитесь за весом. Разводка это именно то упражнение где основная наша задача это растянуть мышцы. Если вы будете брать большие веса, со временем ваша разводка превратится в жим. Таким образом вы не получите того эффекта который необходим нам от разведки. Поэтому всегда старайтесь контролировать рабочий вес и адекватно к нему подходить.

После разводки мы переходим к базовому движению жим с гантелями на наклонной скамье.

Данное упражнение позволит вам нормально разгуляться с весом. Если ты любишь работать с большими весами, тогда именно в этом упражнении можно, даже нужно добавлять вес. Работаем 4 подхода в стиле пирамиды 12-10-8-8. Уменьшая количество повторений мы увеличиваем рабочий вес. Выполняем упражнение с разведением гантель в верхней точке, таким образом мы смещаем нагрузку на внутреннюю поверхность груди.

Если вы тренируйтесь без страхующего, и не выдерживаете 12-10-8-8, а например 12-10-8-5, добавьте еще один дополнительный подход. Понимайте что все это на пользу, вы делаете это только ради себя.

Следующее упражнение отжимания.

Все мы знаем что это хорошее упражнение. В одно время, да и сейчас тоже все американские осуждённые раскачивались благодаря обычным классическим отжиманиям. Но они используют изменение угла. Чтоб вы понимали когда ваше тело приобретает отрицательный вид, ваши ноги находятся на возвышенности, нагрузка уходит на верхнюю часть грудных мышц.

Ставим ноги на возвышенность, руки ставим шире плеч, вдох опускаемся локти чётко в стороны, на выдох поднимаемся. 4 подхода 20-30 повторений. 

По сути просто банальное упражнение, отжимания от пола, которое мы выполняем с самого детства, но на сколько оно эффективно. Упражнение которое позволяет в принципе даже если выполнять его в соло, без отягощения, через день, увидеть что твои грудные изменяются, растут, приобретают форму. А когда вы это дополняете в тренировочной программе с гантелями, штангой, блоками, ваши грудные становятся просто идеальными.

Завершающее упражнение, самое тяжёлое в этом комплексе, выполняется с тяжёлым весом, с гантелями.

Вы можете заметить что мы вообще не работаем со штангой. Это не потому что штанга не эффективна, а потому что штанга не эффективна лично для меня. Возможно для вас штанга будет лучше, но гантели мне нравятся больше тем что вероятность травмы намного здесь меньше. И грудные забирают на себя большую нагрузку. В то время как дельтовидные мышцы при работе со штангой забирают на себя большое количество нагрузки и тем самым разгружают грудные мышцы.

Четвёртое завершающее упражнение нашего комплекса жим с гантелями с разворотом.

Также мы акцентируем нагрузку на внутреннюю часть грудных. Работаем 4 подхода по 8 повторений ровным фоном.

Старайтесь если вдруг вы замечаете что 8 повторений не выходит, выполняйте 6. 6 это тоже хороший диапазон повторений который будет гипертрофировать ваши мышцы, и увеличивать силовые показатели. Между подходами отдыхаем 2-3 минуты.

Тренировка грудных с гантелями (растяжка)

Вот собственно и подходит конец нашей тренировки грудных с гантелями, остаётся процедура растяжки. Обязательно необходимо растягивать целевую мышцу. Растягиваем грудные в 3 подхода по 10 секунд.

Данная тренировка грудных с гантелями с акцентом на развития именно верха грудных. По сути эта программа подойдёт для всех кто хочет увеличить данный регион. Из минусов если у вас нет напарника, вы не сможете дорабатывать до отказа.

Все упражнения мы выполняем в указанном выше диапазоне повторений. Между подходами отдыхаем 2-3 минуты, между упражнениями 4-5. Тренируйтесь правильно, восстанавливайтесь, хорошо питайтесь и будем вам счастье. Спасибо за внимание.

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Задачи плана:

1. Уменьшение объёма нижней части тела

2. Сохранение объёма верхней части тела

3. Развитие общей выносливости

Сложность – средняя

Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее — бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки — более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.

В тренажёрном зале.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)

Гиперэкстензия (3х10-15)

Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)

Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)

Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

Подъём ног в упоре (3х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

Жим гантелей сидя (3-4х8-15)

Махи гантелей в стороны (3х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)

В домашних условиях.

Первая тренировка

Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)

Тяга становая с гантелями (3-5х10-15)

Отжимания от лавки широким хватом (3-5х8-15)

Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х8-15)

Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

Подъём ног лёжа (3х10-15)

Жим гантелей стоя (3-5х8-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

Протяжка с гантелями стоя (3-4х8-15)

Махи гантелей в стороны (3х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Сгибание рук стоя с гантелями (3-4х10-15)

Подъём ног сидя на лавке (3х10-20)

Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка — это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.

Михеева Екатерина

Тренировки верхней части тела для женщин

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

В наши дни почти невозможно избежать позы добычи IG, не говоря уже о вездесущих персиковых смайликах. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иметь отличную спину, но настоящие лифтеры знают, что это только одна часть четко определенного телосложения, и не менее важно тренировать и моделировать верхнюю часть тела!

Итак, как лучше всего это сделать? Тренируйтесь по расписанию тренировок для верхней и нижней части тела.Такой подход не только позволяет сделать каждую тренировку более интенсивной, чем тренировка всего тела, но и не так требователен к вашему графику или образу жизни, как тренировка только одной группы мышц за тренировку. Вот почему опытные лифтеры, такие как профессиональная бикини IFBB Тауна Юбэнкс, предпочитают проводить две тренировки для верха и две тренировки для низа в неделю.

Вот три тренировки верхней части тела — для начинающих, среднего и продвинутого уровней — которые помогут вам построить и сформировать руки, спину и плечи, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы создать безупречную форму песочных часов!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или только что возвращаетесь к привычному образу жизни после некоторого перерыва, эта тренировка для новичков, не требующая специального оборудования, поможет вам начать наращивать верхнюю часть тела.Поскольку в нем используются движения с собственным весом для нацеливания на плечи, грудь, спину и корпус, это также может быть вашей домашней тренировкой для верхней части тела! Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

После того, как вы закончите всю процедуру, повторите всю последовательность еще 2 раза, всего 3 раунда. Эта тренировка должна занять не более получаса от разминки до приема протеина после тренировки. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в рамках своей физической формы, чтобы сразу же начать наращивать силу и четкость верхней части тела!

Вы сделали работу.Ваш протеиновый коктейль — это награда!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Распечатать

Промежуточная тренировка верхней части тела

Если у вас есть некоторый опыт тренировок или вы завершили несколько недель тренировок для новичков, перечисленных выше, вы можете испытать себя, выполнив эту промежуточную программу для верхней части тела. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения 1-2 раза в неделю с как минимум двумя полными выходными перерывами между тренировками.Тренируйте нижнюю часть тела или выполняйте кардио в выходные дни.

Для этой тренировки требуется пара-тройка гантелей, но не стесняйтесь использовать любой имеющийся у вас вес. Поскольку это промежуточная тренировка, вы можете настроить ее в соответствии со своими целями. Чтобы нарастить мышцы, делайте 8-12 повторений. Если у вас ограниченное оборудование или вы не можете использовать более тяжелые веса, увеличьте количество повторений до 20-30.

Промежуточная тренировка верхней части тела

Распечатать

2

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

3

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

4

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

5

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.

3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

6

ОДИНОЧНАЯ ЛЕЖКА БОКОВАЯ ЗАДНЯЯ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.

Задняя муха лежа на боку на одной руке

3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)

Задняя муха лежа на боку на одной руке

3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

Продвинутая тренировка верхней части тела

Преодолейте плато тренировок с помощью этой продвинутой программы для верхней части тела.Он предназначен для опытных спортсменов, которые имеют полный доступ к тренажерному залу, но если вы тренируетесь дома, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти подходящие домашние заменители упражнений в тренажерном зале.

Чтобы ваше тело росло и становилось сильнее, ваша цель №1 — полностью утомить мышцы живота во время каждого подхода. Ограничьте периоды отдыха до менее 1 минуты, чтобы максимизировать потенциал для наращивания мышечной массы. В этой тренировке используются суперсеты и дропсеты, чтобы продлить ее до часа, так что будьте готовы усердно работать и поднимать тяжести!

Продвинутая тренировка верхней части тела

Распечатать

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

5 подходов по 15, 12, 12, 8, 6 повторений (без отдыха)

Подтягивание со штангой к прессу

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 12, 12, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (попеременно, 6 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

Подтягивание с перевязкой

В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Окунать

В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Попеременное поднятие колен в висе

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

6

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.

Пластина гиперэкстензия

Выполните дропсет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.

3 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Тяга стоя лицом

Выполните с 2-секундным. держать.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Разгибание на трицепс над головой

Выполните дропсет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие тренировки для верхней части тела еще лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах.

5 основных упражнений, которые помогут женщинам развить силу верхней части тела

Твердая верхняя часть тела значительно упрощает все, от ношения тяжелых продуктов до идеальных подтягиваний, но для многих женщин создание сильной верхней части тела может быть сложной задачей (и даже немного пугающей).

В то время как у мужчин больше мышц находится в верхней части тела, у женщин, естественно, больше в нижней части тела, поэтому многие женщины лучше приседают, чем делают отжимания, говорит Ребекка Кордеки, CPT, LMT, мастер-инструктор Burn 60. Каким бы неприятным ни было ощущение слабости определенных групп мышц или упражнений, ощущение хромоты при отжиманиях и подтягиваниях — вот почему женщинам нужно уделять груди, спине и рукам дополнительное внимание.

Наращивание силы верхней части тела не только облегчит выполнение повседневных дел, но также улучшит ваш метаболизм, поможет предотвратить остеопороз и творит чудеса как с вашей уверенностью, так и с вашей осанкой.Итак, дамы, вы готовы к этому? Следующие пять приемов — это рекомендации тренеров, которые помогут женщинам построить сильную, способную и скульптурную верхнюю часть тела. Чтобы пакет для продуктов стал легким, как перышко, включите в свой распорядок три подхода по 8–12 повторений.

1. Отжимания

Это упражнение с собственным весом является классическим по одной причине: оно освещает все, от груди до плеч, от трицепсов до кора, помогая вам построить более сильную верхнюю часть тела без какого-либо оборудования.

Начните с положения планки с закрепленным коромыслом. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу, позволяя локтям расширяться по диагонали. Сделайте паузу, а затем протолкните руки, чтобы вернуться в исходное положение планки.

Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, опустите колени на пол, чтобы облегчить их, пока вы не накопите достаточно силы для выполнения полного движения. Когда вы делаете от 10 до 15 полных отжиманий за подход, вы — золотая медаль.

2. Ряды отступников По словам Кордеки, тяга

Renegade — отличный способ проработать сразу несколько групп мышц, чтобы набрать силу и сжечь тонны калорий. Они бросят вызов вашей спине, корпусу, бицепсам и плечам.

Связано: 5 движений для скульптурных плеч

С гантелями в каждой руке (начните с пяти- или восьмифунтовых гантелей) примите положение планки. Держа левую руку обхватившей гантель и прижатой к полу, напрягите мышцы кора и согните правый локоть, чтобы тянуть правую гантель к торсу.Поддерживайте правильную форму планки, контролируя опускание веса, и повторите с другой стороной. Продолжайте чередовать, пока не будут выполнены все повторения.

3. Подтягивания с вспомогательной поддержкой Подтягивания

значительно освещают вашу спину, бицепсы и корпус — и даже если вы не можете выполнять полные подтягивания (, но ), выполнение подтягиваний с вспомогательными движениями может изменить вашу силу верхней части тела. Используя тренажер для подтягивания с поддержкой (в большинстве тренажерных залов он есть), вы можете выбрать объем помощи, необходимый для правильного выполнения упражнения.

Выберите сопротивление, достаточное для того, чтобы выдержать три подхода в правильной форме. Встаньте или встаньте на колени на опорной подушке или платформе и возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом сверху. Включите корпус и согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока голова не окажется между руками. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний с вспомогательной поддержкой, выполняйте подтягивания на верхнем. Присоедините длинную слегка изогнутую планку к станции вытягивания верхних тросов.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте, зафиксировав ноги под подушками. Удерживая туловище в вертикальном положении, потяните лопатки вниз и назад и согните в локтях, чтобы прижать штангу к груди. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на скамье

Это движение с собственным весом нацелено на вашу грудь, плечи, трицепсы и ромбовидную мышцу (верхнюю часть спины).

Сядьте на край скамьи, положив руки на край под плечами.Сдвиньте ягодицы с края скамьи и расставьте ступни, пока ваши ноги не станут прямо перед вами, а пятки не коснутся пола. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах. Надавите руками, чтобы вернуть тело в исходное положение, удерживая спину и ягодицы близко к скамейке на протяжении всего движения.

5. Жим гантелей на трицепс от груди

Жим от груди на трицепс прорабатывает грудь и плечи и делает еще больший упор на трицепс, чем в стандартном жиме.Кордеки любит жать гантелями, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и по-настоящему задействовать мышцы кора и стабилизирующие мышцы.

Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на ровную скамью. Поставьте ступни на пол и держите спину ровно на скамейке. Надавите на грудь и руки, чтобы вытянуть гантели прямо над головой, прижимая локти к бокам, а не позволяя им раздуться. Сделайте паузу, а затем снова опустите гантели вниз, пока ваши плечи не будут рядом с вами.

(Посещали 5039 раз, сегодня 1 посещали)

Связанные

Упражнения для верхней части тела для сжигания жира для женщин

Для многих женщин плечи легко накапливают жир, что делает тренировку для похудания очень важной.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Солнца вышло, пушки погасли. Ношение определенных платьев, майок или рубашек с открытыми плечами означает обнажение бицепсов и демонстрацию плеч. К сожалению, верхняя часть женского тела, особенно руки, склонны удерживать жир.Хотя вы не можете выбрать, откуда вы будете терять жир, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы помочь избавиться от жира по всему телу, включая верхнюю часть тела.

Можете ли вы снизить уровень жира в верхней части тела?

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), точечное уменьшение — концепция, согласно которой вы можете избавиться от жира в определенной части своего тела — является заблуждением. Чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области (например, в верхней части тела), вам необходимо уменьшить общий объем жира в организме.

Вы делаете это с помощью трехкомпонентного подхода: низкокалорийная диета, интервальные кардио-тренировки и силовые тренировки.Во-первых, убедитесь, что вы едите здоровую пищу, богатую питательными веществами, включая нежирный белок, свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты, и избегаете продуктов с высокой степенью обработки.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Затем добавьте к своим кардиотренировкам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , чередование серий комплексных упражнений с периодами восстановления помогает сжигать наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки.

Наконец, целевые тренировки с отягощениями наращивают мышцы, что может помочь повысить ваш метаболизм (согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Adipocyte ) и придаст вам «подтянутый» вид, когда вы избавитесь от жира.

Чтобы сосредоточить свои тренировки на верхней части тела, полезно понять анатомию этой области. По данным Национальной академии спортивной медицины:

.
  • Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, и его основная функция — выпрямление локтя.
  • Двуглавая мышца — это мышца передней части руки, сгибающая локоть.
  • Дельтовидная мышца (часть плеча) перемещает плечо вперед, назад и от тела.
  • И ваши грудные мышцы (грудь) перемещают ваши руки навстречу друг другу.

Подробнее: 10-минутная тренировка с гантелями для рук

Попробуйте эту тренировку для рук AMRAP

Теперь, когда вы знакомы с мышцами верхней части тела, поработайте над ними! ACE рекомендует выполнять тренировку с выгоранием рук, которая задействует ключевые мышцы верхней части тела до уровня усталости (т. Е. Вы не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме).

Концепция этой тренировки AMRAP (как можно больше повторений или раундов) заключается в том, что вы выполняете столько раундов заданного набора упражнений, сколько можете в течение определенного времени. Просто убедитесь, что вы сначала разогреваете динамическими растяжками, а остываете статическими.

Выполните: 10 повторений каждого упражнения с 30 секундами отдыха между ними. Как только вы закончите, вернитесь к схеме снова. Ваша цель — пройти как можно больше раундов за 10 минут.

  1. Возьмите по легкой гантели в каждую руку ладонями внутрь на уровне бедер.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите плечи вниз и назад.
  3. Поднимите руки в стороны и немного впереди себя.
  4. Остановитесь на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
  5. Опустите руки назад, чтобы они упирались в переднюю часть тела.
  1. Начните с высокой планки, поставив ступни и руки на ширине плеч.
  2. Включите ядро, активируйте квадрицепсы и медленно опустите грудь вниз, сгибая локти от тела под углом 45 градусов.
  3. Убедитесь, что ваше тело стоит на прямой линии, параллельной полу.
  4. Верните все тело в исходное положение, выпрямив руки.
  1. Сядьте на скамью, руки по бокам, пальцы смотрят вперед.
  2. Выдвиньте ступни вперед и отведите бедра от края так, чтобы запястья находились прямо под плечами.
  3. Медленно опустите тело вниз, локти согнуты назад, а не в стороны.
  4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и упираясь в ступни.
  1. Начните с удерживания гантелей в каждой руке, руки по бокам ладонями друг к другу.
  2. Держите локти близко к бокам тела, сгибая оба локтя, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
  3. Медленно опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение с прямыми локтями.
  1. Возьмите по гантели в каждую руку, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Поверните бедра вперед, чтобы грудь была обращена к полу.
  3. Сохраняйте ровную спину, позволяя рукам свисать, гантели немного ниже колен.
  4. Согните оба локтя, чтобы поднять обе руки вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, немного выше позвоночника.
  5. Медленно выпрямите оба локтя, вытягивая руки назад, так, чтобы они были немного выше уровня вашего плоского позвоночника.
  6. Медленно опустите гантели на бок.
  1. Держа гантели в каждой руке, держите вес на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
  2. Выпрямите обе руки, чтобы поднять тяжести прямо над головой, теперь бицепсы прилегают к ушам.
  3. Медленно опустите вниз с контролем.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Как часто женщинам следует тренировать верхнюю часть тела?

Иметь сильные, подтянутые руки — это все равно что ходить с золотой звездой за все тренировки, которые вы проводите в тренажерном зале. Ничто так не говорит об уверенности, как девушка, которая стремится к своим целям в фитнесе и достигает их.Дни, когда мы думали, что поднятие тяжестей должно быть предназначено только для спортсменов, остались позади. Но сколько нужно заниматься тяжелой атлетикой женщинам, чтобы заполучить такое оружие, как Джессика Биль или Мишель Обама?

Слушайте — вы же не хотите уклоняться от работы с тяжелыми грузами. Это может принести много пользы, и вы не должны бояться «набухнуть», если поднимете тяжелый вес. При правильной работе с тяжелой атлетикой и диете вы должны каждые 4-6 недель видеть изменения в своем теле и чувствовать себя сильными и уверенными.Последовательность — ключ к достижению наилучших результатов. Ваш первый шаг — определить, какой вес вам нужно поднимать, и спланировать, как будут выглядеть ваши еженедельные тренировки. Вот как.


Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Установить базовый уровень

Где бы вы ни находились со своими фитнес-целями, устанавливайте базовый уровень. Чтобы выяснить, с какого веса вам следует начать, вам нужно выяснить, что вы можете использовать для завершения тренировки, чтобы она казалась сложной, но вы не боролись и не завершали свои повторения неправильной формой.Чтобы понять, с какого веса вам следует начать, выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом из следующих упражнений:

  • Жим от груди
  • Вытягивание широты вниз
  • Жим от плеч сверху
  • Разгибание на трицепс
  • Сгибание рук на бицепс

Помните: выбирайте такой вес, который сделает выполнение каждого подхода сложным, но не слишком невозможным. Это может означать выбор разных весов для разных упражнений, и это нормально! В зависимости от ваших целей базовые показатели могут также включать измерения и фотографии плана перед тренировкой.Запишите эту информацию. Узнайте у себя, какой вес вам понадобится для выполнения каждого движения, чтобы набрать силу. Когда вы сможете легко выполнить упражнение с тем весом, который у вас есть, вы можете попробовать добавить повторений. Как только это станет слишком просто, пора прибавить в весе.

Составьте шестинедельный план

Найти время для тренировки может быть сложно, но возможно. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вам следует начинать с одной 15-20-минутной тренировки верхней части тела в неделю.Если у вас мало времени для тренировок каждую неделю, мы рекомендуем включить HIIT-тренировки в свой распорядок дня, что является отличным способом тренировки всего тела.

В конце концов попробуйте проводить от двух до четырех 30-45-минутных силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, две из этих тренировок должны включать упражнения для верхней части тела, которые задействуют все мышцы верхней части тела. Тяжелая атлетика для женщин — это здорово. Но делать слишком много или слишком мало — это не так. Найдите золотую середину, в которой вы сможете пожинать плоды своих тренировок, не чувствуя усталости.Хотя это нормально, когда вы чувствуете боль после тренировки, но если вы не можете поднять руки, чтобы высушить волосы феном, это может быть признаком того, что вы переусердствовали.

Попробовать периодизацию микроциклов

Когда у вас есть базовый набор и план игры, начните разбивать свои еженедельные тренировки на упражнения по группам мышц. Например, выделите один день для работы над бицепсами и спиной, другой — для работы с трицепсами и плечами, а один день — для тренировки нижней части тела.

Периодизация микроциклов — это тренировка, при которой мышцы рук и упражнения чередуются стандартным образом в течение дня, недели или месяца.Он производит безжировую мышечную массу, предотвращая перетренированность и травмы.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы нарастить мышцы рук, — это просто начать. Даже если вы сосредоточитесь на поднятии рук раз в неделю, силовая тренировка — это силовая тренировка. Оцените свой базовый уровень, реализуйте последовательный план и стандартизируйте свои тренировки, чтобы чередовать все группы мышц верхней части тела. Тяжелая атлетика для женщин не означает, что вы «наберете массу», но она повышает силу и уверенность в себе!

Подпитывайте тренировки с помощью Vital Performance ™

6 причин, по которым женщинам нужно показывать свою верхнюю часть тела немного любящей

Эта статья предназначена для тех из вас, кто виноват в пренебрежении верхней частью тела. Вы идете в спортзал, делаете несколько приседаний, может быть, жмите ногами, делаете выпады и убиваете ядро. Если вы считаете сгибания рук и отводы назад тренировкой для верхней части тела, то вам есть чему поучиться.

Хотя у этих «упражнений» есть свое применение, я говорю о законной работе для верхней части тела — жимы, тяги, тяги в висе, рывки и рывки больше соответствуют тому, что я думаю. Если вы не думаете, что горячие руки и уважение в тренажерном зале стоят усилий, необходимых для наращивания верхней части тела, вот еще несколько причин для всех женщин подумать о том, чтобы вывести тренировки верхней части тела на новый уровень.

Идти в ногу с мальчиками

Парни, кажется, всегда на высоте. Они могут есть все, что захотят, быть порванными, даже не пытаясь, и выглядеть круто с седыми волосами.

Что касается силы, они также заставляют нас побеждать. С точки зрения абсолютной силы, женщины обычно имеют примерно две трети силы мужчин. Когда вы разбиваете это и учитываете массу тела, сила нижней части тела женщин сравнима с мужской, но мы все еще обнаруживаем, что нам не хватает верхней части тела.

«С точки зрения абсолютной силы, женщины обычно имеют примерно две трети силы мужчин».

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии , способствовало этому несоответствию в силе тому факту, что у мужчин мышечные волокна больше, чем у женщин.

Нагрузка на верхнюю часть тела умеренными и тяжелыми нагрузками вызовет гипертрофию мышц и поможет сбалансировать этот разрыв в силе между полами.

Возможно, вы никогда не сможете жать 300 фунтов, но подъем под тяжелым весом определенно поможет выровнять игровое поле.

Со вкусом выставляйте напоказ свои качества

Все мы знаем, что одно из преимуществ подъема тяжестей — хорошо выглядеть голым.

К сожалению, в большинстве развитых стран не принято ходить по природе. Ладно, у вас немного накуренные ягодицы, но, опять же, вы не можете ходить с выставленными щеками, по крайней мере, в повседневной жизни.

К счастью, в обществе все в порядке с женщиной, демонстрирующей некоторую кожу верхней части тела. Воспользуйтесь преимуществом и продемонстрируйте эти трапеции, дельты, грудные мышцы, широчайшие, бис и трис во всей их великолепной красоте — и вам даже не придется беспокоиться о том, чтобы выглядеть скупо.

Не отвлекаясь от своих женских кусочков, вы можете тактично сообщить миру, что вы работаете в тренажерном зале и гордитесь домом, который построили.

Будь плохой старушкой

В Фрамингемском исследовании инвалидности исследователи обнаружили, что 40% женщин в возрасте 55-64 лет, 45% женщин в возрасте 65-74 и 65% женщины в возрасте от 75 до 84 лет были и не могли поднять 9000 фунтов на десять фунтов4.Повторяю — десять фунтов !

С возрастом мы становимся слабее. Так устроена природа. После тридцати лет саркопения поднимает свою уродливую голову, и мы начинаем терять эту кровно заработанную мышечную массу. По мере уменьшения размера наших мышц уменьшаются и наши силовые возможности.

«Хорошая новость в том, что вам не нужно сидеть сложа руки, пока вас раздевают до костей».

Хорошая новость в том, что вам не нужно сидеть сложа руки, пока вы раздеты до костей. Начинайте тренироваться рано и продолжайте, чтобы поддерживать те изгибы и силу, над которыми вы так много работали.

Вы хотите быть старой девушкой, у которой нет достаточно сил, чтобы поднять свою кошку, или плохой бабушкой, которая регулярно пинает своих внуков задницами во время футбольного матча?

Пережить зомби-апокалипсис или другие безумные сценарии

Приготовьтесь на случай, если когда-нибудь случится дерьмо, и вам придется полагаться на свою физическую силу, чтобы спастись.

Допустим, вас сбивает пара зомби. Давайте представим, что они быстрые зомби, и они прямо у вас на хвосте. Внезапно вы подходите к стене, и вам нужно подтянуться и перелезть через нее, иначе ваши мозги будут съедены. Вы могли бы это сделать?

А если вы любите гулять на природе, всегда есть шанс сразиться с медведем, горным львом или сасквочем до смерти. Вы, вероятно, думаете: «Да, похоже, что-нибудь подобное когда-нибудь случится!»

Итак, для аргументации, возьмем реальный сценарий, когда какой-то бродяга решает, что хочет ограбить вас или причинить вам боль — эта дополнительная сила верхней части тела очень пригодится, чтобы надрать ему задницу.

Сделайте человека устаревшим

Ну, может быть, не совсем устаревшим, но, по крайней мере, пока не нуждается в , чтобы позаботиться о вас.

Мы часто вынуждены использовать мужчин в нашей жизни для их грубой силы. Их большие крепкие тела превосходно подходят для перемещения тяжелых ящиков и перестановки мебели.

Но что, если вам не нужен был парень, который помогал бы вам перемещать или тащить ваши тяжелые вещи? Конечно, это может заставить его чувствовать себя немного неадекватным, но подумайте о свободе и независимости, которые у вас были бы, если бы вы могли самостоятельно решать жизненные проблемы.

«Я не говорю, что вы должны стремиться выглядеть как сестра-близнец Арнольда или что-то в этом роде, но если сделать эти плечи чуть шире, это никому не повредит».

Сбалансируйте телосложение

У женщин, как правило, в нижней части тела немного больше мяса, чем в верхней части тела, поэтому добавление больших подъемов к верхней части тела и увеличение там массы может помочь сбалансировать из всего вашего телосложения.

Еще одно преимущество увеличения массы вашей верхней половины — это чрезвычайно важное повышение метаболизма.

Все мы знаем, что чем больше у нас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Со временем это увеличение количества сжигаемых калорий может привести к тому, что вы станете более стройной и горячей, с мышцами вверху и внизу.

Убеждены ли вы?

Слышали ли вы достаточно, чтобы вскочить на подножку? Я не говорю, что вы должны стремиться выглядеть как сестра-близнец Арнольда или что-то в этом роде, но если сделать эти плечи чуть шире, это никому не повредит.

Если ваши девушки по-прежнему не чувствуют этого, попросите парня заметить вас, пока вы распределяете вес. Никогда не угадаешь, в будущем он может просто попросить у тебя место или помочь ему передвинуть диван.

Подробнее о силовых тренировках женщин:

Ссылки

1. Джетт, А. и Л. Бранч. «Фрамингемское исследование инвалидности: II. Физиологическая инвалидность среди людей старения ». Американский журнал общественного здравоохранения. 1981; 71: 1211-1216.

2. Лаубак, Л. «Сравнительная сила мышц мужчин и женщин: обзор литературы». Авиационная, космическая и экологическая медицина. 1976 ; 47: 534-542.

3. Холлоуэй, Дж. «Сводная таблица: возрастные изменения у женщин и мужчин и их возможное улучшение с обучением». Журнал исследований силы и кондиционирования . 1998; 12: 126-128.

4. Миллер А.Е., МакДугалл Д.Д., Тарнопольский М.А., Продажа Д.Г.«Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон». Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1993; 66 (3): 254-62.

Фото 1 и 2 любезно предоставлены Jose Huerta Photography.

Фотографии 3 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.

Лучшие упражнения для женщин с тяжелым телом »Страшные симптомы

«Максимально тяжелые» женщины, которые переносят лишний вес в основном в верхней части тела, часто избегают силовых тренировок в этой области, опасаясь сделать ее еще больше.

Миф: Тренировка верхней части тела с отягощениями у женщин, у которых весь верхний вес, сделает их больше.

Эта искаженная логика предполагает, что тренировки с отягощениями превратят лишний жир в верхней части тела женщины в мышцы.

Это физиологически невозможно, поскольку мышцы и жир — это два разных типа тканей.

Например, упражнения для спины не увеличивают размер жировых клеток в спине женщины.

Упражнения для верхней части тела не увеличивают жировые клетки в ее тяжелых руках и не удлиняют длинные кости плеч.

Миф: Если в один прекрасный день тяжелые женщины проснулись с такой же нижней частью тела (а также избыток жира в нижней части тела!), Тогда было бы нормально тренировать верхнюю часть тела.

Разве не странно, что женщины, которые крупны только в верхней части тела, с «худыми» ногами, избегают силовых тренировок для верхней части тела, но если бы у них ТАКЖЕ были тяжелые ноги и «толстые» бедра, они бы, вероятно, были Силовая тренировка верхней части тела с минус страх стать больше?

Другими словами, вера в то, что поднятие тяжестей укрепит верхнюю часть тяжелой женщины, кажется, применима только к тем, у кого худые ноги, но не к тем, у кого тяжесть как в верхней, так и в нижней части тела.

Достоинства силовых тренировок по сжиганию жира и уменьшению размеров в равной степени применимы к женщинам, у которых крупный рост сверху, но худым снизу, и женщинам, у которых крупный рост сверху И снизу!

Миф: Женщины, у которых излишки жира накапливаются только в верхней части тела, более склонны к развитию мужских мышц с помощью силовых тренировок.

Это похоже на предыдущий миф в том, что каким-то образом сохраняется идея о том, что непропорционально тонкие ноги предрасполагают женщину к избыточному развитию мышц в результате тренировок с отягощениями.

Миф: У женщины, которая не занималась силовыми тренировками, но верхняя часть тела которой непропорционально больше нижней части тела, имеет много естественных мышц верхней части тела.

Почему, когда женщина имеет форму груши (весь жир собирается в ее нижней половине), она видит в этом избыток жира, но когда ее ноги подтянуты, но ее верхняя половина непропорционально велика, она думает, что это лишние мышцы?

Неправильно. У некоторых женщин лишний жир просто накапливается в спине, животе, туловище и плечах.Это жир, а не мышцы.

И, допустим, эти женщины стали есть намного больше, чем обычно. В конце концов, на их ногах начнет появляться лишний жир.

Не бывает женщины весом 250 фунтов, у которой нижняя часть тела 8-го размера.

Я видел 160-фунтовых женщин с ногами 8-го размера, но не 250 фунтов. Даже 200 фунтов (при условии, что они не 6 футов 4 дюйма).

Лучшие упражнения для женщин с большой верхней частью тела

Лучшие упражнения, если у вас так называемое «верхнее тяжелое тело» (я имею в виду не размер груди, а широкую спину, тело в форме «яблока», тяжелые руки):

№1.Становая тяга
# 2. Приседания
# 3. Опускание широты вниз
# 4. Жим лежа
# 5. Жим ногами
# 6. Качели для гири

Есть еще несколько упражнений, но это отличное начало.

Становая тяга. Этот мощный сжигатель калорий прорабатывает практически каждую группу мышц одним движением. Никаких уловок.

Просто поднимите штангу с пола, толкая ее вверх ногами, одновременно выпрямляя спину, держа руки прямыми.

Сжигание жира происходит там, где у вашего тела есть избыток жира: в верхней части.

Он разрушает жировые отложения только при использовании веса от умеренного до тяжелого. Становая тяга 70 фунтов на 20 повторений никуда не годится.

Приседания. Со штангой на спине программа приседаний увеличит потребности вашего тела в энергии (как и становая тяга и другие упражнения здесь).

Для получения этой энергии ваше тело погрузится в запасы жира.

Если это в ваших ногах, ваши ноги станут триммернее. Если это будет в спине, животе и плечах, эти области станут более гладкими.

Существуют и другие разновидности приседаний, но версия со штангой позволяет перемещать наибольший вес.

Опускание широты вниз. Хотя это работает именно в той области, которую некоторые женщины считают уже слишком большой, это не значит, что она увеличится.

Помните, что я сказал: при силовых тренировках физиологически невозможно преобразовать жировые клетки в мышечные.

Подтягивание широчайших вниз, как и другие упражнения, представленные здесь, является сложным движением и повышает энергетические потребности вашего тела …

То же самое и с жимом лежа, в котором задействованы три группы мышц.Это растопит жир там, где его нужно растопить.

Жим ногами поможет уменьшить жировые клетки в вашей спине, туловище, животе и плечах, потому что, опять же, это сложное движение, которое увеличит потребности вашего тела в энергии.

Георгий Степанек, CreativeCommons

Ноги и ягодицы — самые большие группы мышц. Они увеличивают потребность организма в энергии, поэтому хлопанье ногами приведет к сокращению жировых клеток в верхней части тела.

Качели для гири. Моя формула — выполнять от 15 до 25 повторений с гирей, достаточно тяжелой, чтобы вызвать у вас одышку в этом диапазоне повторений.

Shutterstock / Джейкоб Лунд

Если вы можете говорить сразу после набора, звонок недостаточно тяжелый. После 15-25 повторений вы должны задыхаться в течение 45 секунд.

Это одни из лучших упражнений для женщин с тонкими ногами, но с большой или «тяжелой сверху» верхней частью тела, но только при соблюдении правильных правил:

Используйте вес, достаточно тяжелый для максимального количества повторений от 8 до 12 повторений, и используйте правильную форму и технику.Избегайте этих ошибок с опусканием широчайших вниз.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

5-дневных и 3-дневных программ тренировок для женщин дома и в спортзале

4 недели: 3-дневная и 5-дневная программа тренировок

2021 год — год хорошей спортивной формы, где бы вы ни находились.

Некоторые из нас все еще тренируются дома, в то время как другим посчастливилось получить доступ в спортзал.

Хотите ли вы похудеть, подтянуться, улучшить силу; Эти 3-дневные и 5-дневные программы тренировок для женщин помогут вам стать сильными и выносливыми дома или в тренажерном зале.

Эти планы тренировок в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, но они также помогут вам укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Различные планы тренировок дома и в спортзале

Планы домашних тренировок сосредоточены только на упражнениях с собственным весом, но вы можете использовать эспандеры и другое оборудование, если у вас есть к ним доступ.

Тренировки в спортзале предполагают, что у вас есть доступ ко всему спортивному оборудованию: штанге, гантелям, тренажерам, тросам, беговой дорожке и т. Д.

Поэтому не стесняйтесь изменять эти программы тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Тренировки будут меняться и усложняться каждую неделю.

Некоторые тренировки будут сложнее других, и они организованы таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться между тренировками.

Каждый тренировочный план рассчитан на 4 недели, и мы покажем вам первые две недели каждой тренировки.

В этой статье мы будем использовать определенные обучающие термины:

  • RPE : Скорость воспринимаемого напряжения — это способ измерения интенсивности активности, которая колеблется от 0 до 10. В силовых тренировках RPE 10 (максимальное усилие) означает отсутствие повторений в резерве, тогда как 8 RPE (энергичные упражнения) ) означает 2 повторения в резерве. Например, 8 повторений x 2 RPE означает, что вам нужно найти вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать 10 повторений, но вы выполняете только 8 повторений (2 повторения в резерве).
  • Неудача : выполняйте движение до тех пор, пока больше не сможете делать повторений.Думайте об этом как об RPE 10. Например, 10 повторений x отказ означает, что вам нужно будет найти вес, который вы сможете поднять в течение 10 повторений, не более того.
  • Альтернативный : правая сторона, левая сторона, правая сторона и т. Д.

Вот планы тренировок женщин (мы не учли разминки и заминки):

3-дневная домашняя тренировка для женщин

Неделя 1

  • День 1: Тренировка ягодиц A
  • День 2: Отдых
  • День 3: Тренировка верхней части тела и кора A
  • День 4: Отдых
  • День 5: Тренировка ног
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

День 1: Тренировка ягодичных мышц A | Повторить 4 раза. левая сторона)
  • Ягодичный мостик на одной ноге: 12 повторений (правая сторона)
  • Ягодичный мостик на одной ноге: 12 повторений (левая сторона)
  • Молитвенный присед в боковую ходьбу: 14 повторений
  • Ягодичный мостик с отведением: 20 повторений
  • Отдых (1 минута)
  • День 3: Домашняя тренировка для верхней части тела и кора A | Повторить 5 раз. удержание пуловера: 30 секунд
  • Кросс-альпинист: 30 секунд
  • Отдых: 20 секунд
  • Жим плечом сидя с удержанием: 30 секунд
  • Обратный снежный ангел к супермену: 30 секунд
  • От планки до полной планки: 30 секунд
  • Отдых: 20 секунд
  • День 5: Домашняя тренировка ног | Повторить 3 раза

    • Пульс приседаний заключенного: 15 повторений
    • Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (правая сторона)
    • Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (левая сторона)
    • Отдых: 30 секунд
    • Альтернативный обратный крест Выпад в сторону отдачи: 20 повторений
    • Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
    • Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левая сторона)
    • Отдых: 30 секунд
    • Фигуристка в прыжке на одной ноге: 1 минута
    • Альтернативный вариант скрещивания колена с локтем: 22 повторения
    • Удержание ягодичного моста лягушки: 1 минута
    • Отдых: 30 секунд

    Неделя 2

    • День 1: HIIT-тренировка всего тела
    • День 2: Отдых
    • День 3: Тренировка ягодичных мышц B
    • День 4: Отдых
    • День 5: Тренировка верхней части тела и кора B
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    День 1: HIIT для всего тела Домашняя тренировка | Повторить 3 раза

    • Высокое колено для приседания с прыжком: 30 секунд
    • Отжимание от толчка до выпадения широты супермена: 30 секунд
    • Планка: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Фигурист: 30 секунд
    • Plyo отжимание до плеча: 30 секунд
    • Русский твист: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Кросс-скручивание стоя: 30 секунд
    • Отжимание дельфином: 30 секунд
    • Отжимание от трепета до подъема ноги сидя: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд

    День 3: Ягодичные мышцы Домашняя тренировка B | Повторить 4 раза

    • Пульс приседаний заключенного: 15 повторений
    • Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (правая сторона)
    • Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (левая сторона)
    • Отдых: 30 секунд
    • Альтернативный обратный крест Выпад в сторону: 20 повторений
    • Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
    • Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левая сторона)
    • Отдых: 30 секунд
    • Фигуристка в прыжке на одной ноге: 1 минута
    • Альтернативный вариант скрещивания колена с локтем: 22 повторения
    • Удержание ягодичного моста лягушки: 1 минута
    • Отдых: 30 секунд

    День 5: Тренировка верхней части тела и кора B | Повторить 4 раза

    • Отжимания от пола в шахматном порядке с коленом: 30 секунд
    • Разгибание спины: 45 секунд
    • Подъем ноги сидя: 30 секунд
    • Отдых: 20 секунд
    • Поворот планки до полной планки: 30 секунд
    • Отжимание широчайшего до пожимания плечами: 45 секунд
    • Скручивание до касания пальца ноги краба: 30 секунд
    • Отдых: 20 секунд
    • Отжимание до выхода на планку: 45 секунд
    • Отжимание на трицепс на полу: 30 секунд
    • V Сидячий толчок для молитвы: 30 секунд
    • Отдых: 20 секунд

    Трёхдневная тренировка в женском спортзале

    Неделя 1

    • День 1: Тренировка ягодичных мышц A
    • День 2: Отдых
    • День 3: Тренировка верхней части тела A
    • День 4: Отдых
    • День 5: Тренировка ног A
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    День 1: Тренировка ягодичных мышц A

    Тренировка ягодичных мышц A # 1 | Повторить 4 раза
    • Тяга бедра: 8 повторений x 8 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка ягодичных мышц A # 2 | Повторить 3 раза

    • Американская становая тяга: 10 повторений x 9 ОБП (1 повторение в резерве)
    • Отдых: 1 минута

    Тренировка ягодиц A # 3 | Повторить 4 раза

    • Болгарская становая тяга: 10 повторений x отказ (правая сторона)
    • Болгарская становая тяга: 10 повторений x отказ (левая сторона)
    • Отдых: 1 минута

    Тренировка ягодичных мышц A # 4 | Повторить 4 раза

    • Подтягивание троса: 15 повторений x отказ
    • Боковой моллюск с лентой: 15 повторений x отказ (правая сторона)
    • Моллюск с полосой лежа на боку: 15 повторений x отказ (левая сторона)
    • Отдых: 1 минута

    День 3: Тренировка верхней части тела A

    Тренировка верхней части тела A # 1 | Повторить 4 раза
    • Жим штанги на наклонной скамье: 8 повторений x 8 повторений на каждое упражнение (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
    • Тяга гантели в наклоне на одной руке: 8 повторений x 8 повторений в наклоне (правая сторона)
    • в наклоне Тяга гантелей к одной руке: 8 повторений x 8 ОБП (левая сторона)
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка верхней части тела A # 2 | Повторить 3 раза

    • Жим гантелей в обратном направлении: 10 повторений x 8 повторений на каждый повтор (2 повторения в резерве)
    • Тяга к Т-образной штанге: 10 повторений x 8 повторений на каждое упражнение
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка верхней части тела A # 3 | Повторить 2 раза

    • Жим гантелей сидя: 8 повторений x 7 RPE (3 повторения в резерве)
    • Подъем в стороны сидя: 8 повторений x 7 RPE
    • Шраги сидя: 8 повторений x 7 RPE
    • Наклоненные задние дельты подъем: 8 повторений x 7 RPE
    • Отдых: 90 секунд
    Leg Gym Workout A # 1 | Повторить 4 раза.
    • Жим штанги на наклонной скамье: 10 повторений x 8 повторений на каждое упражнение (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
    • Отдых: 90 секунд

    Leg Gym Workout A # 2 | Повторить 3 раза

    • Доброе утро: 12 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка для ног A # 3 | Повторить 2 раза

    • Разгибание ног: 12 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
    • Сгибание ног: 12 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка Leg Gym A # 4 | Повторить 2 раза

    • Боковой откат ягодичных мышц: 15 повторений (правая сторона)
    • Боковой откат ягодичных мышц: 15 повторений (левая сторона)
    • Отдых: 1 минута

    Неделя 2

    • День 1: HIIT-тренировка всего тела
    • День 2: Отдых
    • День 3: Тренировка верхней части тела B
    • День 4: Отдых
    • День 5: Тренировка ягодичных мышц B
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    День 1: Тренажерный зал HIIT для всего тела | Повторить 4 раза

    • Фигурист: 45 секунд
    • Приседания с часовым прыжком: 45 секунд
    • Удар двумя ногами ягодицами: 45 секунд
    • Подъем ног поочередно: 45 секунд
    • Подъем ног в планке: 45 секунд
    • Высокое колено перекрестное касание пальцев ног: 45 секунд
    • Отдых: 20 секунд

    День 3: Тренировка верхней части тела B

    Тренировка верхней части тела B # 1 | Повторить 4 раза
    • Жим штанги над головой: 8 повторений x 8 повторений на каждое упражнение (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
    • Тяга штанги в наклоне: 8 повторений x 8 повторений в секунду
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка для верхней части тела B # 2 | Повторить 3 раза.

    • Подъем гантелей на грудь: 10 повторений x 8 повторений на каждый повтор (2 повторения в резерве)
    • Тяга в тренажерном зале: 10 повторений x 8 повторений на повторение
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка верхней части тела B # 3 | Повторить 2 раза

    • Жим Арнольда: 12 повторений x отказ
    • Подтягивание широты: 12 повторений x отказ
    • Отдых: 90 секунд

    День 5: Тренировка ягодичных мышц B

    Тренировка B # 1 | Повторить 4 раза
    • Становая тяга сумо: 10 повторений x 8 ОБП (скорость воспринимаемого напряжения -> 2 повторения в резерве)
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка в зале для ягодиц B # 2 | Повторить 3 раза

    • Ягодичный мостик на ягодицах на одной ноге: 10 повторений x 9 ИПО (правая сторона) (1 повторение в резерве)
    • Ягодичный мостик с ящиком на одной ноге: 10 повторений x 9 ППЭ (левая сторона)
    • Отдых: 1 минута

    Тренировка ягодичных мышц B # 3 | Повторить 3 раза. Тренировка в спортзале B # 4 | Повторить 3 раза

    • Боковая прогулка по кругу: 1 минута
    • Отведение бедра на четвереньках: 15 повторений x отказ (правая сторона)
    • Отведение бедра на четвероногих ногах: 15 повторений x отказ (левая сторона)
    • Отдых: 90 секунд

    5-дневная программа женских домашних тренировок

    Неделя 1

    • День 1: Тренировка ягодичных мышц A
    • День 2: Тренировка верхней части тела и кора A
    • День 3: Тренировка йоги A
    • День 4: Ноги тренировка
    • День 5: HIIT-тренировка всего тела A
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    Неделя 2

    • День 1: Тренировка верхней части тела и кора B
    • День 2: Тренировка ягодичных мышц B
    • День 3: Йога-тренировка B
    • День 4: HIIT-тренировка всего тела B
    • День 5: Тренировка ног
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    5-дневная программа тренировок в тренажерном зале для женщин

    Неделя 1

    • День 1: Тренировка ягодичных мышц A
    • День 2: Тренировка верхней части тела A
    • День 3: Кардио LISS
    • День 4: Базовая тренировка A
    • День 5: Тренировка ног A
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    Неделя 2

    • День 1: HIIT-тренировка всего тела
    • День 2: Тренировка ягодичных мышц B
    • День 3: кардио-тренировка HIIT
    • День 4: Базовая тренировка B
    • День 5: Тренировка верхней части тела B
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    Настройте планы тренировок в соответствии с вашими потребностями

    Эти женские планы тренировок можно адаптировать к вашему расписанию и уровню физической подготовки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *