Тренировка в зале для девушек начинающих: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Программа тренировок для новичков — девушки

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Администратор Статьи

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

примеры эффективных упражнений для женщин

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия

.

Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений.

Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

  • Круговые движения плечами: 30 секунд.
  • Разведение рук в стороны: 20 раз.
  • Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
  • Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Приседания: 20 повторений.
  2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
  3. Планка 30 секунд.
  4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
  5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

  • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
  • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
  • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
  • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программ и упражнений

Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

Классическая программа кругового тренинга:

  1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
  2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

  1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
  2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
  3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
  4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
  5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

Для всех групп мышц с гантелями

Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

Программа тренировки с гантелями:

  1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
  2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
  3. Приседания с гантелями: 20 раз.
  4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
  5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
  6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
  7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
  8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.

Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

Вам также будет интересно:

Для проработки всего тела со штангой

Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • спина;
  • руки;
  • грудь.

В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.

Схема тренировки:

  1. Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
  2. Штанга за головой, приседания: 20 раз.

Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.

  1. Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
  2. Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
  3. Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
  4. Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
  5. Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
  6. Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.

Упражнения на отдельные мышечные группы

Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.

Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.

Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:

  • Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
  • Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.

Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.

  • Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
  • Гиперэкстензия: 20—30 повторений.

Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.

Первый круг:

  1. Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
  2. Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
  3. Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.

Второй круг:

  1. Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
  2. Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
  3. Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.

Третий круг:

  1. Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
  2. Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
  3. Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.

Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.

Последовательность упражнений для мышц рук и груди:

  1. Жим штанги лёжа: 10 раз.
  2. Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
  3. Разведение гантелей в лежачем положении.
  4. Жим гантелей вниз головой.
  5. Жим узким хватом 15 раз.
  6. Кроссовер на нижнюю часть груди.

3 круга с перерывом 2 минуты.

Последовательность кругового тренинга для ног:

  1. Бег на месте: 1 минута.
  2. Приседания: 20 раз.
  3. Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
  4. Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
  5. Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
  6. Прыжки на скакалке: 1 минута.

Повторить схему 3—4 раза.

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

  • Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
  • Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

  1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
  2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
  3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
  4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
  5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
  6. Планка: 1—1,5 минуты.
  7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.

Основные рекомендации

Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:

  • Соблюдать правильный распорядок дня.
  • Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
  • Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
  • Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
  • Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
  • Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень :)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

  • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

  • правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

  • процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

  • всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

  • контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням), необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сами тренировки в тренажерном зале для девушек выглядят так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

  • Понедельник – верх тела А

  • Вторник – верх тела В

  • Четверг – низ тела А

  • Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

 

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12-недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

  • женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
  • женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
  • женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
  • женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
  • проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
  • независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)3хМАКС
Разгибания ног сидя3х10-12
Сгибания ног лёжа3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)3х10
Бицепс с гантелями сидя2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
Подьём ног в висе4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой3х15-20
Жим ногами2-3х12
Мёртвая тяга3х10
Сгибания ног лёжа3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке3х15-20
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке3х10
Жим штанги из-за головы, сидя3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне3х10
Бицепс со штангой стоя2х12
Французский жим со штангой, лёжа3х12
Голень, сидя в жиме ногами4х10-15
Подьм ног в висе3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
Подьём ног в висе2хМАКС
Приседания со штангой3х10
Жим ногами3х8
Мёртвая тяга2х12
Сгибания ног лёжа1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона2х12
День Б
Жим штанги на наклонной лавке3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)2х12
Голень стоя в машине Смита3х8
Подьём ног в висе3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html
Источник https://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

№ пп

Название упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1 (на тонус мышц)

Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
1Рычажная тяга в тренажере310-12
2Вертикальная тяга на блочном тренажере315
3Жим на грудь в тренажере310-12
4Разведения рук с гантелями, лежа на скамье315
5Жим ногами в тренажере310-12
6Сведения ног на тренажере315
7Сгибания ног в тренажере лежа315
8Разгибания рук на блочном тренажере312-15
9Обычные скручивания320
10Повороты туловища с бодибаром350
11Ходьба в горку на беговой дорожке30 мин

Тренировка 2 (круговая)

Разминка: орбитрек5 мин
1Горизонтальная тяга на блочном тренажере315
2Жим гантелей, лежа на скамье315
3Сгибания рук с гантелями стоя315
4Разгибания рук на блочном тренажере315
5Разгибания ног на тренажере315
6Сведения ног на тренажере315
7Подъем согнутых ног на тренажере315
8Орбитрек30 мин

День отдыха

Тренировка 3 (силовая)

Разминка: велотренажер5 мин
1Жим штанги лёжа410
2Приседания со штангой412
3Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне410
4Сгибания рук со штангой стоя410
5Разгибание руки с гантелью вверх410
6Становая тяга со штангой412
7Обратные скручивания315

День отдыха

Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

Разминка: орбитрек5 мин
1Выпады с гантелями315
2«Ягодичный мостик»320
3Разведения ног на тренажере320
4Отжимания с упором о скамью315
5Разгибания руки с гантелью в наклоне315
6Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью315
7Косые скручивания, лежа на полу320
8Повороты туловища с бодибаром350
9Боковые наклоны туловища320
10Велотренажер20 мин

Кардиотренировка (60 минут)

1Разминка: ходьба на беговой дорожке5 мин
2Орбитрек15 мин
3Интервальная ходьба на беговой дорожке35 мин
4Велотренажер10 мин
5Заминка: ходьба на беговой дорожке5 мин

День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • орбитреки
  • тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

  • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
  • Перекус – стакан фруктового сока.
  • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
  • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
  • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
  • Перед тренировкой – маленький банан.
  • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
  • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

  • Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
  • Перекус – сочный фрукт.
  • Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
  • Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
  • Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
  • Ужин – постное мясо, овощное рагу.
  • Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

  • Завтрак – рис с овощным салатом.
  • Перекус — овощной салат.
  • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
  • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
  • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

11 лучших тренировочных бюстгальтеров для подростков и подростков 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Ваш малыш растет! Обряд посвящения для многих растущих детей, тренировочные бюстгальтеры предназначены для тех, кто только начинает развивать грудь. В зависимости от стадии их развития существует ряд различных стилей бюстгальтеров, которые могут подойти.

Бюстгальтер для тренировок может оказать эмоциональную поддержку, повышая самооценку, и обеспечить физическую поддержку, защищая чувствительную, растущую грудь. Как и стандартные бюстгальтеры, существует бесконечное множество стилей и дизайнов бюстгальтеров для тренировок, которые соответствуют предпочтениям вашего подростка.

Подберите бюстгальтер для тренировок, соответствующий образу жизни, бюджету и стилю вашего подростка.

На что обращать внимание в тренировочном бюстгальтере для подростков и подростков

Стиль

Существует огромный выбор стилей бюстгальтеров для тренировок, от рюшек до атлетов.Некоторым новичкам в бюстгальтере рекомендуется использовать легкую подкладку, в то время как другим семьям это может показаться преждевременным. Выберите что-нибудь удобное, поддерживающее и обеспечивающее подкладку или покрытие, которое им нужно и в котором они нуждаются.

Назначение

Для некоторых бюстгальтеры для тренировок поддерживают только что растущую грудь. Другим может понадобиться бюстгальтер для защиты чувствительной кожи и создания барьера между сосками, сосками и рубашкой.

Для более поздних шароваров тренировочный бюстгальтер может быть чем-то подходящим, что совершенно нормально.Независимо от того, является ли ваша цель повышением уверенности, стилем или необходимостью во время полового созревания, помните о цели, это может быть полезно при выборе правильного бюстгальтера для тренировок.

Калибровка

Чтобы ваш ребенок чувствовал себя защищенным и уверенным в тренировочном бюстгальтере, важно убедиться, что он сидит правильно. В отличие от стандартных размеров бюстгальтеров, которые имеют тенденцию быть более единообразными для разных брендов, бренды тренировочных бюстгальтеров могут варьироваться в зависимости от того, как они определяют размер. Перед покупкой ознакомьтесь с таблицей размеров, чтобы убедиться, что вы выбираете правильный размер для своего ребенка.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне покупать ребенку тренировочный бюстгальтер?

Когда подростки и подростки только начинают формировать грудные почки или чувствуют некоторую чувствительность в сосках, подойдет тренировочный бюстгальтер. Некоторые могут захотеть, чтобы кто-то подходил к ним, даже если он им не обязательно нужен, поэтому это может привести к важному семейному обсуждению самооценки и образа тела. Для подростков и подростков с более развитой грудью более подходящий и полезный бюстгальтер.

Как подобрать тренировочный бюстгальтер?

В зависимости от фасона и производителя каждый бюстгальтер будет иметь разный размер.У некоторых есть традиционные размеры для бюстгальтера, в то время как другие используют калибровку на основе одежды. Бюстгальтеры для тренировок с ремешками должны быть достаточно плотно прилегающими, чтобы обеспечивать поддержку, но при этом достаточно удобными, чтобы носить их в течение всего дня.

Кофточки должны подходить по размеру как майка, чтобы они не мешали под слоями одежды. Попробуйте несколько разных стилей, чтобы выбрать, что им больше всего подходит.


Почему стоит доверять Verywell Family?

Майя Полтон — бывший менеджер по маркетингу и нынешний писатель-фрилансер, освещающая вопросы питания, дома и воспитания детей.Она также мама 10-летнего сына, 7-летнего сына и 3-летней дочери. Кажется, что до тренировочных бюстгальтеров еще далеко, ведь ее дочь еще совсем малышка, но она уверена, что настанет день, когда Майя будет к этому готова.

Руководство по боксу для женщин

«Тот, кто не достаточно смел, чтобы рисковать, ничего не добьется в жизни». Мухаммед Али

Женский бокс — это искусство, по крайней мере, такое же, как вековое каратэ или джиу-джитсу. Этот вид спорта отличается от мужского бокса и имеет свои особенности.От его истории до техник и текущих практик — вот все секреты женского бокса, дисциплины разума, тела и духа!

Англия Бокс, национальный руководящий орган по боксу, стал свидетелем значительного роста феминизации бокса после нового увлечения этой дисциплиной. Начиная с 2008 года, после выхода фильма «Малышка на миллион», и с тех пор, с включением женского бокса в Олимпийские игры 2012 года, количество зарегистрированных боксеров в Великобритании выросло с 900 в 2009 году до 35000 в 2017 году! В настоящее время женщины составляют 21% всех участников бокса Англии.

Доступны лучшие наставники по боксу

Пойдем

Женский бокс: оставаться в форме и худеть

Исходя из практики панкратиона и кулачного боя, появившейся много веков назад, бокс является древним видом спорта, который является частью боевые искусства , как айкидо, дзюдо или тхэквондо. Боксер должен полностью контролировать свои жесты (ступня, нога, рука, кулак), чтобы выполнять точные и эффективные движения.

В боксе недостаточно просто поразить, всегда нужно иметь в виду цель.

Тренируйтесь в боксе, чтобы выпустить пар и вылепить свое тело (Источник: Pixabay)

Учитывая, что в тренировках женского бокса требуются большие усилия, бокс для похудания также можно считать целью. Почему? Просто потому, что, даже если вы новичок, бокс позволяет очень быстро наращивать мышцы благодаря силовым упражнениям, включая освещение с отягощениями. Лучше, чем пилатес, зумба или спортзал, бокс позволяет вам быстро похудеть, , но также и устойчиво похудеть.Благодаря наращиванию мышц и силы вы обретаете гибкость, упражнения на пресс позволяют вам быть более устойчивыми к ударам партнера, растяжка помогает вам улучшить свои удары. Если смешать три вида спорта в одном, то стоит час или два на ринге, чтобы вылепить свое тело, верно?

По правде говоря, у бокса много достоинств:

  • Общая физическая подготовка
  • Чтобы вылепить тело мечты
  • Похудеть в руках, ногах и бедрах
  • Улучшить кардио

С некоторыми вариациями вы можете сосредоточиться по программе тренировок, адаптированной для похудания, например с помощью Sweatbox , который, как следует из названия, заставит вас вспотеть!

Бокс не только помогает сбросить лишние килограммы, но и помогает вам обрести форму: между разминкой, растяжкой, свободными боями или тренировками на боксерских грушах ваше тело быстро подвергается интенсивной активности!

Занятия боксом для похудения похожи на все остальное: все дело в разуме, а не в материи! Это то, что вам может сказать каждый мастер додзё.

Узнайте, чем женский бокс отличается от мужского бокса

Между стратегией, тактикой и агрессией вам, вероятно, будет интересно, что отличает женский бокс от мужского бокса . Это нормально, потому что мужской бокс чаще показан в СМИ, чем женский: чемпиона мира среди мужчин назвать легче, чем боксер-женщину-профессионала. Вот почему важно знать преимущества занятий женским боксом, особенно по сравнению с мужским боксом.Спортивные дисциплины, которые похожи, но имеют разную историю и цели.

Женщины против мужчин на ринге: та же страсть (Источник: Pixabay)

Если бокс считается боевым видом спорта, на это есть веская причина: за исключением нескольких вариантов, которые можно практиковать голыми руками, большинство из них делается с использованием специфического вида . боксерское снаряжение для мужчин и женщин. Мы находим, например, следующие неизбежные компоненты:

  • Боксерские перчатки
  • Защита рта
  • Боксерская обувь
  • Щитки
  • Боксерские шорты
  • Боксерский шлем
  • Ремень для спортсмена (конечно, для мужчин)
  • Снаряжение: боксерская груша, боксерский мяч, скакалка

Практикующие — это преимущественно мужчины (79% зарегистрированных в боксе Англии), но это также зависит от типа бокса.У женского бокса и у боксеров есть свои особенности.

Мужчины могут быть очень конкурентоспособными, можно подумать об известных боксерах, таких как Флойд Мэйвезер или Майк Тайсон, тяжеловесах, которые полностью сражаются со своим противником. Кунг-фу, кикбоксинг, UFC — многие мужчины предпочитают интенсивные контактные виды спорта. Или они жаждут вызова?

Для этих видов спорта необходима интенсивная физическая подготовка : тяжелая атлетика, бодибилдинг, диета; Каждый аспект жизни спортсмена решается, чтобы стать лучшим среди участников.

Женщины также могут быть очень конкурентоспособными: например, с чемпионами Великобритании Кэти Тейлор и Никола Адамс, которые выиграли золото по боксу на Летних Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году. Это были первые олимпийские медали, присужденные женщинам по боксу, и две из трех золотые медалисты были из Великобритании!

Однако для большинства женщин 80% говорят, что они предпочитают заниматься образовательным боксом или тренировками по боксу, то есть, сосредотачиваясь на других аспектах, таких как фитнес, самооборона или приведение в форму.

Для многих боксеров-мужчин конечной целью является победа на ринге, в то время как для женщин победа часто заключается в другом: от сброса нежелательных дюймов, повышения тонуса, улучшения, становления более динамичным и гибким, но, конечно же, это необходимо. также красивые победы, полученные на ринге!

Вместо того, чтобы искать в Интернете уроки бокса рядом со мной, почему бы не проверить тренеров по боксу Superprof?

Знайте различные виды бокса для женщин

Поскольку бокс более ритмичный, спортивный или гимнастический, трудно понять, какой бокс выбрать, когда вы сталкиваетесь с широким выбором традиционных вариантов и разновидностей бокса. Женщины часто колеблются между боевым боксом и фитнес-боксом. , первый делает упор на технику и силу, а второй — на общие цели здоровья и благополучия.

Чтобы сделать лучший выбор для вас, важно знать, какие виды бокса доступны для женщин! (Источник: Pixabay)

Среди традиционных боксерских рингов женщины остаются меньшинством, но это не мешает им заниматься:

  • Французский бокс
  • Французский бокс в стиле сават
  • Британский бокс
  • Тайский бокс
  • Американский бокс или полный контакт
  • Китайский бокс

Существует вариант полного контакта, называемый легким контактом, который больше ориентирован на глобальную тактику игры, а не на эффективность ударов.Чтобы разнообразить его и быстро прогрессировать, или для улучшения, если вы занимаетесь боксом, вас могут заинтересовать некоторые разновидностей бокса :

  • Кикбоксинг
  • Тайский бокс
  • Джуи-джитсу
  • MMA
  • Самозащита
  • Крав Мага

Каждый из них сосредоточен на одной части тела или преследует конкретную цель. Курсы самообороны очень популярны в больших городах: это дисциплины самообороны, где вы учитесь защищаться от агрессора.

Другие варианты бокса предназначены исключительно для участниц. Иногда они помогают повысить выносливость, работая над увеличением частоты сердечных сокращений, иногда — гибкостью, благодаря улучшению работы ног. Среди самых модных дисциплин мы находим:

  • Кардиобокс, направленный на повышение физической выносливости и фитнеса
  • Занятия боксом в тренажерном зале для работы на пресс и ягодицы
  • Женский бокс, предлагающий занятия только для женщин
  • Боксерские упражнения и Боксфит, на полпути между боксом и фитнесом (ищите уроки боксерских упражнений рядом со мной)
  • Самозащита только для женщин, где умственная и физическая подготовка являются равными половинами дисциплины.

Дайте выбранному классу пробный прогон, прежде чем совершать коммит, потому что, оказавшись внутри, ваши тренеры будут сосредоточены только на одной цели: помочь вам совершенствоваться и совершенствоваться.

Лучшие наставники по боксу

Поехали

Занятия по боксу, созданные и адаптированные для женщин

Столкнувшись со всеми этими вариациями, вы, возможно, уже захотите взять уроки женского бокса рядом с вами. Для этого вам все равно нужно знать, куда идти и где поместиться в организованном классе бокса.К счастью, из-за разнообразия боксерских клубов и курсов для женщин вы можете практиковать свою дисциплину во многих местах:

  • Боксерский клуб
  • Спортивное объединение / центр
  • Боксерский зал
  • Бокс / спортивный зал
  • Муниципальная гимназия

В наши дни личные и групповые тренировки — не единственный способ заниматься боксом. Фактически, вы можете найти уроки женского бокса в Интернете. На онлайн-курсы легко подписаться (и часто бесплатно):

  • Курсы на DVD
  • Курс на Youtube (каналы)
  • Специализированные веб-сайты бывших чемпионов
  • Возможно, вы даже захотите поработать с тренером по боксу онлайн!

Эти курсы могут также включать в себя физическую подготовку, отработку боксерских последовательностей или обучение навыкам рукопашного боя между спортсменами.Бывший чемпион Великобритании нередко становится тренером, дает групповые или частные уроки в Интернете или дома.

Здесь вы найдете лучшие боксерские весовые категории.

Практикуйтесь в боксе, беря индивидуальные уроки для женщин: найдите свой идеальный класс

Наконец, вы также можете искать тренера по боксу на таких платформах, как Superprof, , что позволяет вам найти учителя рядом с вами: если вы обнаружите себя Если вы устали от переполненных уроков бокса, лучшим решением будет личный тренер на дому.

Это может быть независимый инструктор, иногда персональный тренер или бывший чемпион по боксу, который будет приходить на ваши частные или групповые уроки бокса. Индивидуальное обучение дает преимущество индивидуального подхода и позволяет быстро прогрессировать!

Теперь, чтобы подготовиться к первому уроку бокса, мы подготовили ответы на некоторые из наиболее частых вопросов, которые всегда задают начинающие боксеры.

Как бокс тонизирует ваше тело?

В отличие от многих режимов тренировок, которые сосредоточены на одном или только на нескольких аспектах физической подготовки, бокс задействует практически все группы мышц , включая самую важную мышцу: сердце.

Я использую гири и гантели в своей тренировке, и я думал, что моя тренировка нацелена на все группы мышц!

К сожалению, это не всегда так. Давайте внимательно посмотрим на тренировки с отягощениями.

В них задействованы несколько групп мышц: пресс, ноги, ягодицы, руки и мышцы спины (по крайней мере, должны!) . Беда в том, что большинство из них по очереди прорабатывают определенные группы мышц ; редко они воздействуют на все ваше тело одновременно.

Довольно часто можно услышать, как персональный тренер спрашивает нового клиента: «Над чем вы хотите работать в первую очередь?». Возможно, вы даже слышали, как кто-то в вашем спортзале сказал: «Мне нужно поработать над руками (ногами, булочками и т. Д.).

Еще один момент, на который следует обратить внимание: даже несмотря на то, что ваш пульс немного повышается при выполнении повторений, он не обязательно попадает в тонизирующую и сжигающую жир область кардио.

Я переключаюсь между кардиотренировками каждые несколько недель: некоторые требуют больше работы для ног, а другие нагружают группы мышц верхней части тела.Разве это не хорошо?

Ответ концентрический.

Вы можете начать с «Вы тренируетесь: отлично!» , затем на один уровень глубже воскликните: «Повышение пульса — хорошее начало для повышения тонуса». . И чередование тренировок, хотя и без слишком большого промежутка времени между чередованиями , также является хорошей идеей.

Но тогда мы получаем ту же ситуацию, что и до : вы прорабатываете одни группы мышц более интенсивно, чем другие.

Ну, я плаваю: это работает не только на сердце, но и на руки и ноги!

Действительно, плавание — отличный, легкий, способ поднять тонус. Малый удар?

Когда вы плаваете, вода оказывает на ваше тело двоякое воздействие. Во-первых, он действует как изолятор, защищающий вас от ударов и напряжений во время тренировки без воды. Это факт, что вы не можете двигаться быстро или резко в воде, потому что вы постоянно боретесь с ее весом и давлением на вас.

Вы, конечно, можете прорезать воду и скользить по ней / в ней.

Давление и вес воды создают сопротивление практически каждому движению, которое вы делаете. делает плавание типом легкой тренировки с отягощениями. Однако он не является действительно устойчивым, потому что поверхностное натяжение воды позволяет вам скользить по нему, а не работать против него.

По самой своей природе тренировки с отягощениями воздействуют на ткани тела: суставы, кости, связки, сухожилия и мышцы.Эти напряжения сводятся к минимуму за счет воды.

Функция, которая делает тренировки с отягощениями таким образом, чтобы были эффективными для тонуса мышц , называется прогрессивной перегрузкой. По мере того, как тело привыкает к весу, с которым оно работает, человек постепенно добавляет больше веса, чтобы заново задействовать эти мышцы.

Обратите внимание на форму и форму этих двух боксеров! Источник: Pixabay Кредит: Skeeze

Вы можете возразить, что если вы привыкнете плавать 40 кругов, вы можете просто увеличить количество плаваний взад и вперед по бассейну, но это будет похоже на сравнение штанги с гантелями .

Увеличение количества повторений, которое делает тренер с отягощениями, не равно количеству веса, который он / она поднимает с каждым повторением.

Поскольку вы продолжаете работать против с тем же уровнем сопротивления , увеличение количества кругов, которые вы проплывете, будет таким же, как у штангиста, поднимающего тот же самый вес чаще. Конечно, вы в конечном итоге почувствуете усталость, но не обязательно в более высоком тонусе, потому что ваши мышцы вышли на плато; им потребуется большее сопротивление, чтобы продолжать развиваться.

Как бокс обеспечивает тренировку с отягощениями?

Поскольку тренировки боксеров очень разнообразны, боксеры сталкиваются с сопротивлением практически во всех аспектах своей тренировки!

Скакалка воздействует на мышцы, суставы и другие ткани нижних конечностей. Изометрические и изотонические упражнения, такие как отжимания и планка, заставляют тело работать против самого себя.

Работа с любой из сумок — скоростной, двусторонней или тяжелой — воздействует на ткани верхней части тела. Естественно, работа с мешком предполагает также работу ног; и здесь нижняя часть тела снова подвергается кондиционированию.

Боксеры также тренируются с отягощениями — хотя для них то же самое, что и для всех, кто занимается поднятием тяжестей: они одновременно прорабатывают только определенные группы мышц.

Спарринг воздействует на все тело , включая ваше сердце и, да, даже ваш мозг! Спарринг — это имитация боя; тренировочное упражнение, в котором два боксера одного класса соревнуются на ринге.

Сквозная стратегия, скорость; Сила и мастерство, боксеры неизбежно проходят общую подготовку тела , с которой было бы трудно сравниться с другими тренировками, взятыми по отдельности!

Каковы преимущества бокса?

Перечисление множества преимуществ бокса рискует оказаться действительно длинной статьей, поэтому давайте разделим преимущества, которые вы могли бы получить, по категориям, выделив эти основные особенности.Начнем с самого простого.

Физические преимущества бокса

В чистом виде бокс — это тренировка с равными возможностями : к тому времени, когда вы завершите тренировку, вы проработаете каждую группу мышц и свое сердце.

Затем добавьте дополнительные специальности бокса: кикбоксинг, тайский бокс, сават (французский стиль бокса, включающий удары руками и руками) и даже смешанные боевые искусства, и у вас будет физическая активность, требующая как силы, так и выносливости. .

Естественно, чтобы участвовать в этих видах спорта, нужно быть на пике своей спортивной подготовки !

Психологические преимущества бокса

На ринге нельзя отвлекаться; любая потеря концентрации может привести к тому, что ваш противник нанесет нокаутирующий удар.

Боксеры — это спортсменов с необычной направленностью ; их неистовая концентрация — на противнике, на своей стратегии и на собственном самосохранении — служит не только для победы в матче, но и для защиты от серьезных травм.

Итак, если вы хотите улучшить свою способность не отвлекаться, выработать стратегию и, да, даже улучшить свою ловкость и зрительно-моторную координацию , вам следует подумать о занятиях боксом!

Вам никогда не придется беспокоиться о том, с кем вы столкнетесь, на улице или на ринге, если вы подготовлены для боя! Источник: Pixabay Кредит: Papafox

Психологические преимущества бокса

У вас был плохой день на работе? Ваш партнер решил больше не сотрудничать с вами? У вас просто много стресса в жизни , над которым вам нужно работать?

Не могли бы вы предложить лучший способ снять стресс и гнев, чем неоднократно бить тяжелый мешок ?

Может ли кто-нибудь найти более точный способ избавиться от отрицательной энергии , чем направляя ее через размеренную, ритмичную деятельность, такую ​​как прыжки со скакалкой или работа на скоростном мешке?

Помимо значительных преимуществ бокса, вы можете улучшить свое умственное и психологическое состояние , занимаясь этой всеобъемлющей физической активностью!

Действительно ли бокс — хороший способ похудеть?

Короткий ответ… нет. Почему?

Потому что, работая над своим телом, вы действительно теряете дюймы и жир, но, в свою очередь, вы набираете мышечную массу — и все знают, что мышцы весят больше, чем жир!

К тому же бокс для похудения — действительно неправильный вопрос. Или, точнее, слишком ограниченный вопрос.

Следует действительно спросить, поможет ли бокс сделать вас более подтянутым, подтянутым и психологически подготовленным к испытаниям на ринге и за его пределами.

Если бы вы задали этот вопрос, ответ был бы громким «ДА»!

Рассмотрим физическую эволюцию человека, который учится боксировать. Сначала ей нужно было набраться силы и выносливости, а это значит, что она изменит свои привычки в еде, тренировки и даже свое душевное состояние на спортсмена.

И затем она претерпит изменений в своем мышлении : критически проанализирует стратегии своих оппонентов и вычислит собственные стратегии, чтобы компенсировать сильные стороны соперника и преодолеть его слабости.

Как только сформировались новые модели мышления, все это происходит с молниеносной скоростью, пока она участвует в битве, но, что лучше всего, эти навыки переносятся в во все аспекты ее жизни .

Кроме того, когда происходит это всеобъемлющее развитие , она обнаружит изменение в своем эмоциональном состоянии.

Хотели бы вы почувствовать уверенность, которую олицетворяет боец? Возьмите его и сделайте своим?

В целом боксеры обладают завидной уверенностью , как на ринге, так и вне его.

Это происходит от осознания того, что они в своей лучшей форме, что у них сила и стойкость , чтобы увидеть любую ситуацию через физическую или интеллектуальную, и что все эти желаемые качества являются прямым результатом их тяжелой работы; работа, которую они с радостью продолжат делать!

У них есть привилегия связываться и работать с другими людьми, которые имеют одинаковые взгляды на жизнь и спорт ; инклюзивная деятельность, которая по необходимости является комплексным предложением.

Что это значит?

Если вы хотите заниматься боксом, чтобы похудеть … это хорошая цель, но вы недостаточно думаете .

Если вы хотите боксировать, вы должны подготовиться к , стать подтянутым, подтянутым и почти неукротимым . Вам следует подготовиться к изменениям своего умонастроения и психики; в том, как вы думаете, и даже в вашей точке зрения на жизнь.

Вы должны быть готовы к включению и солидарности, , которое вы найдете в любом боксерском клубе, и быть готовыми поделиться этой позитивной энергией со своими товарищами по боксу.

С другой стороны, если вы хотите похудеть …

Зайдите в ближайшего боксерского клуба . Поговорите с тренерами; наденьте эти перчатки и попробуйте себя в спорте. Вы можете обнаружить, что бокс дает вам гораздо больше, чем вы могли надеяться!

Женским боксом можно заниматься в любое время, в любом месте и для любых целей, будь то для повышения тонуса, обретения уверенности в себе или просто потому, что вам нравятся контактные виды спорта!

Я буду ждать тебя на ринге, без оправданий!

Руководство для новичков в гольф: что должен знать каждый новый игрок в гольф, начинающий играть

Сейчас лучшее время, чтобы заняться гольфом.Вот несколько важных советов, которые помогут вам начать работу Редакторы

Сейчас самое лучшее время для изучения гольфа, и если вы зашли так далеко, то, вероятно, потому, что сами поняли это. По своей природе гольф уникально подходит для мира, где социальное дистанцирование отсутствует — это игра, в которую играют на огромном открытом пространстве, стоящий источник упражнений, развлечение ума. Однако, чтобы по-настоящему оценить гольф, вам нужно преодолеть все пугающие факторы, которые могли удерживать вас от игры до сих пор.Для начала, это сложная игра, и она приносит с собой широкий выбор оборудования и обычаев, которые могут утомить любого, кто замерзнет.

На что мы говорим, не переживайте.

Каждый игрок в гольф в какой-то момент был плохим игроком в гольф — многие из нас до сих пор остаются такими же! — и вы удивитесь, сколько всего этого вы можете подобрать на ходу. Наша цель здесь — дать вам основы — не только то, как отбивать мяч для гольфа, но и то, чем вам нужно ударить по мячу, и все остальное, что необходимо, чтобы начать свое путешествие в гольф с правильной ноги (к слову о том, что вы не делаете) мне нужны ботинки для гольфа прямо сейчас).Гольф Дайджест существует не случайно уже 70 лет, и это потому, что нет недостатка в темах, которые можно было бы осветить, когда речь идет о величайшей игре. Но лучше всего сначала не усложнить задачу, ознакомившись с некоторыми основами. Когда вы будете готовы к большему, мы здесь.

ИНСТРУКЦИЯ: ОСНОВНЫЕ ИНСТРУКЦИИ

Мне сначала нужны уроки? Какие еще способы я могу узнать?

Зал славы гольфиста, ставшего комментатором, Джонни Миллер однажды описал, как обучение своих детей игре в гольф начиналось с того, что они позволяли им забивать мячи в пруд, потому что было весело наблюдать за всплеском.Примечательно, что не было разговоров о том, как держать клюшку, как ее раскачивать, или о чем-то еще техническом.

Означает ли это, что вам никогда не понадобятся уроки, чтобы поправиться? Нет, хороший тренер обязательно поможет тебе стать лучше. В конце концов. Но лучший молодой учитель Golf Digest Уилл Робинс твердо стоит на стороне Миллера, сначала принимая динамику игры, а потом настраивая ее. Это означает, что вы отправитесь на тренировочное поле, поле Par-3 или даже на открытое поле с мешком пластиковых шаров для свинга и почувствуете, как клюшка движется вокруг вас, прежде чем погрузиться в теорию глубокого свинга.

«Когда вы переходите от фазы, где вы просто пытаетесь ударить ее, к тому, где вы действительно начинаете думать о механике, вы напрягаетесь — и, вероятно, у вас даже возникают проблемы с установлением контакта», — говорит Робинс.

Вместо этого оставайтесь на связи с ощущением, что вы с некоторой скоростью раскачиваете клюшкой, а не ударяете «по мячу». «Вам не нужно думать о качелях, кроме:« Доберитесь до сбалансированного финиша и удерживайте его в течение трех секунд ».

Вы можете попробовать серию видеороликов Робинса, которые помогут вам встать с дивана и выйти на поле с меньшим количеством мыслей о качелях и более четкими кадрами.

Какие основы мне нужно знать, чтобы просто ударить по мячу?

Существует масса советов по игре в гольф — поверьте нам, мы видели их все! — поэтому выбор того, что идеально подходит для вас, является сложной задачей.

Хорошее место для начала? Вы можете думать о хорошем замахе как о совокупности того, что делают многие хорошие игроки. Чем ближе вы подойдете к некоторым из этих показателей — не обязательно зацикливаясь на копировании ударов какого-либо конкретного игрока, — тем надежнее вы попадете по мячу.Гольф Дайджест 50 лучших учителей Ник Клируотер — инструктор GolfTEC, у него есть данные о свинге более чем 50 000 игроков на всех уровнях гандикапа.

Два ярких примера, удерживающих вас от сильного удара, который не сильно изгибается вправо? Как вы поворачиваете плечи назад и как поворачиваете бедра.

«У многих новичков есть тенденция отворачивать плечи назад, как если бы вы оглядывались назад, чтобы с кем-то поговорить», — говорит Клируотер.«Но игроки тура не только поворачивают плечи, но и наклоняют плечи, так что ближайший к цели оказывается ниже».

Вы также можете с большей вероятностью установить прочный контакт с помощью быстрой подсказки для бедер. «Новички, как правило, останавливают вращение бедер — величину, на которую бедра поворачиваются к цели — на махе вниз и пытаются контролировать мах руками и руками», — говорит Клируотер. «Игроки тура поворачивают бедра к цели при ударе почти в два раза больше».

Чтобы получить дополнительную помощь, вы можете найти шесть других важных тестов здесь или в серии основ Клируотера для школ Golf Digest.

Есть так много разных клубов. Как мне узнать, когда и как их использовать?

В самом широком смысле, ваши клубы сами подскажут вам, когда их лучше всего использовать. Каждая клюшка предназначена для определенной работы, а именно, чтобы послать мяч на определенное расстояние по определенной траектории. Самые длинные клюшки в вашей сумке — водитель, фервей и гибриды — имеют более длинные стержни и меньше выступа на передней части, поэтому мяч уходит дальше и выходит больше. С утюгами стержни постепенно становятся короче, а выступ на поверхности постепенно увеличивается, что означает, что мяч будет двигаться короче и спускаться более круто, когда вы спускаетесь с 5-го утюга на песчаный клин.

«Первый секрет правильного использования каждой из этих клюшек — это настроить так, чтобы дать себе максимальные шансы на успех», — говорит Кэмерон Маккормик, гольф-дайджест 50 лучших учителей. «Например, с помощью короткой клюшки, такой как клин, вы пытаетесь добиться максимального чистого контакта и попадете по мячу в нисходящую часть дуги поворота», — говорит он. «Это означает, что мяч должен находиться за грудиной или немного позади центра».

Сравните это с вашим гонщиком, который следует играть так, чтобы мяч находился рядом с вашей передней ногой — разница не менее шести дюймов.Серия McCormick’s Golf Digest Schools представляет собой набор руководств для владельцев различных клюшек, находящихся в вашей сумке, и является отличным способом познакомиться с ними поближе.

ОБОРУДОВАНИЕ: ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ЧЕМ ИГРАТЬ

Каков минимум того, что мне нужно, и сколько это будет стоить?

Одна из самых пугающих вещей в начале игры в гольф — это вопрос, используете ли вы правильные клюшки .Как и в большинстве случаев в этой игре, ключ к экипировке — начинать медленно, но стратегически. Во-первых, даже если большинство игроков в конце концов добьются этого, нет необходимости начинать с 14 клюшками в сумке. Обычно вам нужно меньше, а не больше.

Вам нужна клюшка, которую вы можете отбивать с ти на пар 4 и пар 5, вам нужны две или три булавы, которыми вы можете продвигать мяч по фервею с шагом в основном 100, 150 и 200 ярдов (качающийся клин, 7 — железо и гибрид были бы нашим выбором), вам нужен песчаный клин, который вы можете использовать вокруг грина и вне его бункеров, и вам нужна клюшка.Это максимум шесть треф.

Поскольку ограниченные наборы редки — вам может повезти с использованным набором или на eBay — это, вероятно, означает, что ваша стратегия покупки заключается в том, чтобы инвестировать в полный набор и сократить до минимального количества клюшек, чтобы вы могли перемещаться по полю для гольфа. Во многих местах есть бокс-сеты с полным комплектом клюшек менее чем за 200 долларов. На таких сайтах, как GlobalGolf.com, также есть качественные подержанные клубы по приемлемой цене.

Вам понадобится мячей для гольфа , но мы советуем на данном этапе вашей карьеры в гольф тратить менее 25 долларов на как можно больше мячей.Как только вы перестанете терять два рукава за раунд, вы сможете быть более разборчивыми. Некоторые другие предметы первой необходимости, которые мы считаем важными:

Сумка для гольфа . Трудно найти устройство достойного качества менее чем за 100 долларов. Если вы не уверены в гольфе, возможно, вам стоит спросить друга, который много играет, есть ли у него в гараже запасной. На данный момент этого будет достаточно, и вы сэкономите немного денег.

Тройники. Раньше их раздавали бесплатно стопками, но сегодня их может быть меньше в нынешней бесконтактной среде.Купите упаковку из 100 штук, и вы не будете покупать футболки годами.

Инструмент для удаления пятен для ремонта следов на грине пригодится, когда ваши удары из железа начнут попадать по грину с большей регулярностью, и вы купите доброжелательность у игровых партнеров .

Полотенце . Не кради одну из бельевого шкафа. Украдите один у вашего друга-гольфиста, у которого, вероятно, есть 20 мусора в гараже. Он пригодится, чтобы содержать ваши булавы в чистоте, и помогает, когда толстая струя 9-го железа брызгает вам в лицо.Верь нам. Такое случается даже с лучшими игроками в игре.

Вот и все. Мы думаем, что вы можете начать весь этот вход в игру менее чем за 500 долларов, а если проявите творческий подход, возможно, даже вдвое меньше. Кажется, сделка для игры на всю жизнь.

Хорошо, я попробовал, и меня зацепило. Что я буду делать дальше с моим оборудованием?

Это вопрос определения того, какое обязательство вы решили взять на себя. Под обязательством мы говорим о долларах и центах.Хотя мы настоятельно рекомендуем рынок подержанных клубов в Руководстве по ценностям PGA в качестве отправной точки, мы знаем, что новые клубы еще более привлекательны. (Нам особенно нравится эта идея, потому что мы высоко ценим клубы, специально адаптированные под вашу игру.)

Если вы не готовы вложить всего пару тысяч долларов, возможно, сосредоточьтесь на том, чтобы запустить новый драйвер. Это может означать беглое посещение клуба с экспертом в вашем местном магазине гольфа. Это может означать виртуальную примерку, подобную той, что предлагают некоторые производители оборудования (Ping и Callaway).

Прелесть установки драйвера в том, насколько это относительно просто, но чаще всего вы обнаружите, что вам нужен драйвер, который будет бороться с вашим кусочком. Некоторые из них можно отрегулировать для достижения этого эффекта с помощью подвижных грузов или шлангов, которые могут устанавливать лицо в закрытое положение или под прямым углом, чтобы выстрелы не выцветали. Другие модели специально предназначены для коррекции среза, и снова, давайте подчеркнем, что драйвер со смещением к ничьей не повредит игре среднего начинающего гольфиста.Не начинать и не очень долго после. Вы, вероятно, захотите немного больше чердака (попробуйте 10,5 градусов), но с несколькими уровнями регулировки в сегодняшних драйверах вы часто сможете изменить этот чердак на два градуса (плюс или минус), чтобы набрать свой производительность по мере развития вашей игры.

Зачем сосредотачиваться на драйвере, чтобы начать свой новый набор? Простой. Если у вас есть водитель, которому вы можете доверять, вы прошли долгий путь, чтобы начать работу с уверенностью, целеустремленностью и, что самое главное, дистанцией.Это дает вам шанс провести большую часть дня, потому что в гольфе нет ничего хуже, чем выйти из лунки до того, как вы ее действительно начали.

КУРСЫ: НАЧАЛО ИГРЫ

Как мне узнать, готов ли я к игре в гольф?

Можете ли вы с некоторой стабильностью получить 7-айронный полет с мишени? Golf Digest Best Young Teacher Джейсон Бирнбаум говорит, что это лучший способ определить, готов ли новичок к своему первому участию в поле.И вообще, держите под рукой несколько футболок даже на фервее, — говорит Бирнбаум. Это отличный способ убедиться, что новички получат удовольствие от первых двух раундов игры в гольф. «Вам нужно, чтобы это было весело, — говорит Бирнбаум. «Проигрывать плотную ложь на фервее может быть непросто для новичка, так что помогите вселить уверенность, поощряя их к тому, чтобы они делали свои железные удары. Использование 7-айрона даст игроку хорошую траекторию, а также большое расстояние, необходимое для продолжения движения в хорошем темпе ».

Если возможно, найдите друга с опытом игры в гольф на пару первых раундов.Они действительно могут помочь с незначительными аспектами этикета ( подробнее об этом ниже ). Самая важная вещь, говорит Бирнбаум, — это изо всех сил стараться оставаться позитивным, поскольку борьба является частью игры (для всех уровней!).

«Не беспокойтесь о том, во что вы стреляете в первые 10-15 патронов», — говорит Бирнбаум. «Следите за количеством хороших и плохих результатов. Как только ваши солидные успехи перевешивают ваши неудачные, вы знаете, что идете по пути к совершенствованию ».

Как я могу рассчитывать время игры?

Если у вас нет доступа к частному курсу, вам нужно будет записаться на первое время на общедоступном курсе.Позвоните на местный курс и объясните, что вы новичок и надеетесь играть, когда поле менее загружено, что сделает его менее напряженным для вас. Часто поздний вечер — отличный вариант.

Где я могу поработать над игрой?

Тренировочные диапазоны великолепны. Мы рекомендуем найти приспособление, которое позволит вам отбиваться от травы после того, как вы освоите удар по коврику (удар по траве — наиболее реалистичная практика, и маты испортят ваши клюшки).Если у вас дома небольшая комната, отличной альтернативой будет установка сетки, в которую можно попасть. Любое место, где есть достаточно места, чтобы позволить вам развернуться на полную катушку, является хорошим местом для практики. Пластиковые мячи отлично подходят, если у вас нет мата и вы тренируетесь в поле рядом с вами или на заднем дворе. Они никому не повредят и позволят вам работать на полную, не теряя ни единого мяча. Также загляните в магазины рядом с вами: некоторые предлагают время для занятий по часам. Это отличная альтернатива для зимних тренировок. Https:// imasdk.googleapis.com/js/core/bridge3.405.0_en.html#goog_1883640670Ваше видео возобновится через 8 секунд. Нажмите, чтобы включить

Что делать, если я не хочу играть все 18 лунок… есть ли альтернативы?

Да, всегда спрашивайте поле, если вы хотите сыграть на шести, девяти или 12 лунках. Некоторые курсы позволяют платить за лунку. Все больше и больше полей имеют ставки на девять лунок.

ЭТИКЕТ: ГЛАВНОЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ И НЕЛЬЗЯ

Я всегда слышал, что у гольфа есть множество правил.Что мне нужно знать, чтобы не выставлять себя дураком?

Это правда, у гольфа есть множество правил, но вы должны утешиться, зная, что даже многие опытные игроки не знают их всех. Если вы впервые выходите на поле, самое главное — уважать людей, с которыми вы играете, и само поле для гольфа.

Например, стоит отметить, что большинство других игроков на самом деле не заботится о том, насколько вы хорош в гольф, при условии, что вы не сильно повлияете на их опыт.Это означает, что нельзя замедлять раунд, даже если вы изо всех сил (лучше дать себе разумное количество ударов для каждой лунки, а после этого подбирать для этой лунки). Это означает, что нельзя мешать их замаху, стоя слишком близко или шумя над мячом. А для других это означает оставить трассу в приличной форме: замените свои дивоты, когда вы взяли их на качелях; постарайтесь выровнять следы мяча на грине, если вы их помяли выстрелом; и сглаживая песок в бункере граблями или ногой, если вы только что ударились из них.

Есть много других нюансов, которые вы можете уловить по мере того, как вы больше играете (переход между линией мяча другого игрока и лункой, когда вы находитесь на траве, мы дадим вам сейчас … некоторые люди делают большое дело об этом), но если вы подойдете к этому с хорошим отношением и готовностью признать то, чего не знаете, большинство игроков в гольф будут рады помочь вам научиться.

ЮНИОРЫ: ОСНОВЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Как лучше всего начать работу моих детей?

Есть несколько способов ответить на этот вопрос, начиная с самого простого: просто возьмите их с собой в следующий раз, когда пойдете играть.Поскольку в последние недели вновь открылись поля для гольфа, по всей стране появились анекдотические истории о том, что количество мальчиков и девочек, играющих в два раза больше, чем до коронавируса. Отчасти это является отражением многих удобств, ослабляющих ограничения на то, когда разрешено играть подросткам для семей, ищущих занятие, в котором может принять участие каждый. Сейчас, более чем когда-либо, поля рассчитаны на игроков в гольф всех возрастов.

В более широком смысле, лучший способ начать работу с детьми — это сделать процесс как можно более увлекательным.Попросите их сначала сыграть только с горсткой клюшек. Не позволяйте им бить из коробки с мишени; бросить мяч (или сделать первый удар) на фервее примерно в 100 ярдах от лунки и сказать им, чтобы они играли там. Не заставляйте их играть каждую лунку, если они хотят отдохнуть. И не беспокойтесь о том, чтобы вести счет. Ключ к успеху в том, чтобы играть в гольф и чтобы они ассоциировали гольф с развлечением, поэтому они захотят вернуться в следующий раз.

Как мы писали в этом учебнике несколько лет назад (6 советов, как взять детей на курсы), играть с детьми в первый раз означает осознавать, что их концентрация внимания непродолжительна.Примите это, чтобы опыт не затянулся. Лучше им расстроиться, что они должны уйти, чем спрашивать , когда мы уходим из ?

В нашем руководстве по выживанию «Как играть в гольф с детьми» также есть несколько полезных секретов. Подумайте о другой системе подсчета очков, чтобы получить больше удовольствия. Пусть они зарабатывают очки за хороший контакт при каждом замахе или вытаскивание мяча из бункера. Чем больше вы играете в гольф, тем больше вероятность, что он станет первым из многих для ваших детей.

Если у вас остались вопросы, воспользуйтесь этими ресурсами:

Да, и последнее замечание. Если вы играете со своими детьми, не обращайте внимания на свою игру и набирайте очки. Это то, на чем вы можете сосредоточиться в любой другой день.

Стивен Хеннесси, Райан Херрингтон, Мэтью Руди, Майк Стахура и Сэм Вайнман внесли свой вклад в этот отчет.

Изначально размещено на Golfdigest.com

Где научиться грести вокруг Филадельфии

Познакомьтесь со спортом и приведите в форму с помощью этих лагерей, занятий и частных инструкторов.


Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Учащиеся могут научиться грести с помощью Филадельфия Сити Гребля. Фотография Мэдлин Кунц любезно предоставлена ​​Филадельфией Сити Роуинг.

Если вы когда-нибудь гуляли по Келли Драйв, то наверняка с завистью смотрели на гребца, грациозно гребущего вниз по Шуйлкилл. Обманчиво безмятежное упражнение на самом деле смехотворно эффективно.Гребля — это тренировка всего тела, при которой ваши ноги, спина, плечи и руки используются для продвижения лодки по воде. Широкий диапазон движений увеличивает гибкость, а отсутствие ударов по тротуару даст вашим суставам передышку.

Если вы готовы к новому распорядку дня, вот где научиться грести в Филадельфии.

Гребля 101 в Ллойд Холле

За 100 долларов вы получаете четыре двухчасовых занятия на воде с тренером Энн Мари Кувик. Поскольку класс рассчитан на новичков, не нужно бояться, что вы не успеете.Запишитесь на вечерние тренировки в понедельник и среду или на тренировки во вторник и четверг, которые проходят до октября.
Когда: Понедельник и среда или вторник и четверг, начиная с 1 августа; С 18:00 до 20:00
Где: Lloyd Hall, # 1 Boathouse Row
Стоимость: 100 долларов
Регистрация: Позвоните тренеру Кувику по телефону 215-685-3936.

Philadelphia City Rowing

Philadelphia City Rowing здесь, чтобы превратить ваших учеников средних и старших классов в профессионалов гребли.PCR встречается на Schuylkill три раза в неделю по два часа в неделю — по понедельникам, средам и субботам — и они предлагают бесплатные курсы плавания по субботам в университете Темпл. Места открыты для 50 учащихся средней школы Филадельфийской государственной школы и чартерных школ и вдвое больше старшеклассников, поэтому отметьте в своем календаре 29 июля, когда начнется зачисление.
Когда: Сеансы начинаются 16 сентября и продлятся до октября.
Где: Ллойд Холл, эллинг № 1
Стоимость: Бесплатно
Регистрация: Найдите курс на их сайте.

Cooper Rowing Club

Вы читаете нас из округа Камден и устали ходить по реке Шуйлкилл для гребли? Гребной клуб Cooper готов принять гребцов Юго-Западного Нью-Джерси на более тихой и безмятежной реке Купер — притоке реки Делавэр. Клубная программа «Learn-to-Row» открыта для взрослых — никакого опыта не требуется. Программа включает шесть двухчасовых уроков в эллинге округа Камден на реке Купер.
Когда: Летние сессии проходят с мая по август.Найдите следующий здесь.
Где: 7050 North Park Drive, Pennsauken, New Jersey
Стоимость: 350 долларов
Зарегистрируйтесь: Онлайн здесь.

Bachelors Barge Club

Этот клуб предлагает частные уроки для взрослых для начинающих и новых членов. Здесь вы можете покупать уроки а ля карт после того, как вы оплатили членство и сопутствующий новый членский взнос.
Когда: Время устанавливается между учеником и преподавателем.
Где: Bachelors Barge Club, # 6 Boathouse Row
Стоимость: от 15 до 60 долларов в час, плюс 75 долларов нового членского взноса и стоимость обычного членства
Регистрация: Напишите в клуб по адресу [адрес электронной почты защищен] или посетите сайт клуба здесь для информации о зачислении.

Филадельфийский гребной клуб для девочек

Хотя этот клуб предлагает программу для женщин-новичков для всех возрастов, он не предназначен для обычных любителей гребли — клуб требует, чтобы вы вступили в качестве члена (это выборочно), и вы будете ожидается до трехчасовых занятий три дня в неделю. Но если вы серьезно относитесь к обучению, у вас будет выбор присоединиться к другим программам клуба по академической гребле после того, как вы завершите тренировочный период продолжительностью от шести до восьми недель. Клуб открыт для новичков один раз в год (в конце мая).Но даты начала различаются, поэтому уточняйте в клубе, когда будет доступна следующая программа.
Когда: Дата и время меняются; уточняйте в клубе.
Где: Philadelphia Girls ’Rowing Club, # 14 Kelly Drive, Boathouse Row
Стоимость: Членство взрослого новичка в гребле стоит 550 долларов плюс 250 долларов за вступительный взнос.
Зарегистрируйтесь: Отправьте письмо председателю членского клуба, в котором выразите свою заинтересованность и пригодность в качестве члена для рассмотрения в клубе.

RowZone

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бежать в воду, но все же хотите получить преимущества гребной тренировки, попробуйте занятия в RowZone. Утверждается, что 45-минутная тренировка на эргометре увеличивает до 800 калорий, наращивает мышечную массу, увеличивает силу и гибкость корпуса, а также повышает выносливость. Проверьте классы в их местах в Риттенхаусе и Манаюнке.
Когда: Расписания различаются, но RowZones обычно предлагают от четырех до шести занятий в день
Где: 1717 Chestnut Street, Rittenhouse; 4401 Main Street, Manayunk
Стоимость: 20 долларов за класс (также доступно членство)
Зарегистрироваться: Посетите веб-сайт RowZone, чтобы зарезервировать место.

Лодочный клуб Уайтмарш

Лодочный клуб Уайтмарш привез гребные лодки в пригороды. WBC — это инклюзивный клуб, который обслуживает широкий круг гребцов — от обучения молодых спортсменов, чтобы они были готовы к соревнованиям в колледже, до предоставления пережившим рак груди места для тренировок и веселья вместе, чтобы предложить старшим гребцам возможность насладиться своей страстью.
Когда: Круглый год
Где: Hines Rowing Club; 800 Washington Road, Conshohocken
Стоимость: Членство зависит от возраста; напишите Мари Леонард на [адрес электронной почты защищен] для получения дополнительной информации.
Зарегистрируйтесь: Зарегистрируйтесь онлайн здесь.

Уилмингтонский центр гребли

Испытайте воду в Уилмингтонском гребном центре на реке Кристина, где каждое лето проводят курсы для новичков, чтобы подготовить вас к плавному плаванию под парусами осенью. Перспективные гребцы должны пройти курс Learn to Row за 250 долларов, прежде чем присоединиться к девятинедельному летнему курсу.
Когда: Весна и лето
Где: 501 A Street Wilmington, Delaware 19801
Стоимость: 250 долларов США за курс обучения гребле; 100 долларов за курс для новичков
Зарегистрируйтесь: Зарегистрируйтесь и оплатите через www.regattacentral.com. Узнайте больше об их программах здесь.

Частные уроки

Если вы хотите познакомиться со спортом без долгосрочных обязательств или давления группового занятия, обратитесь за индивидуальным обучением. Многие члены эллинга и тренеры готовы предоставить частные уроки по запросу. Два таких способных тренера:

чемпион мира и олимпийский гребец и член Зала славы гребли США Джон Райли определенно имеет все необходимое, чтобы научить вас набирать обороты. Он предлагает частные уроки семь дней в неделю, и время может быть гибким в зависимости от вашего расписания.Стоимость уроков начинается от 85 долларов, и вы отправляетесь в лодку Penn Athletic Club. Чтобы назначить сеанс, позвоните ему по телефону 267-971-8336.

Джефф Катлер — гребец Мальтийского лодочного клуба, предлагающий групповые или частные уроки гребли (где один человек держит два весла вместо одного) примерно за 60 долларов за занятие. «Все предусмотрено. Все, что человеку нужно взять с собой в эллинг, — это самих себя », — говорит Катлер. Чтобы записаться на урок, позвоните ему по телефону 215-776-2447

.

Как тренироваться, как самый сильный мужчина в мире

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

С того момента, как я вернулся с чемпионата мира 2016 года и до момента, когда я отправился на мероприятие 2017 года, я выложился на все 100%.Я не пропустил ни одной тренировки, ни одного приема пищи, ни одного сеанса физиотерапии или кардио. Я был одержим.

Я тренировался в моем обычном спортзале, Strength Asylum в Сток, Англия, с моим обычным партнером по тренировкам, Люком Фулбруком. Мы ни разу не делали периодизацию и не отступали. Просто весь год мы тяжело тренировались. То, как я тренируюсь, не сильно изменилось с годами. Я постоянно тренирую тяжелые, но никогда не делаю максимум одного повторения. Я работаю на 80-90% от своего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе.Я следую этому правилу шести повторений с самого начала тренировок. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.

Единственное, что я изменил, это то, что я сократил вспомогательные упражнения для небольших мышц, таких как бицепсы, икры и пресс. Я просто не чувствовал, что они имеют значение. Я вкладывал слишком много энергии и восстановления в восстановление этих мышц, когда мне нужно было сосредоточиться на больших, ключевых мышцах, таких как квадрицепсы и ягодицы, которые выполняют основную часть работы.

У некоторых силачей есть отдельные дни для тренировок в тренажерном зале и на соревнованиях, но я считаю более эффективным совместить и то, и другое. Если вы собираетесь тренировать кокетку, вам нужно сначала побить ноги, чтобы они сгорели. Вы не только правильно разминаетесь, но и моделируете сценарий соревнования, потому что маловероятно, что вы начнете соревнование заново.

Вот как сложилась обычная неделя. Как вы увидите, это довольно просто — именно то, что я делал вне спортзала, чтобы восстановиться, дало мне преимущество над соперниками.

Еще кое-что, что я изменил по сравнению с прошлым годом, который был очень дорогостоящим, заключался в том, что, когда я тренировал группу мышц, на следующее утро мой физиотерапевт Ричард Сэйл работал над ней в течение полутора часов. Например, после того, как я тренировал ноги в понедельник, он работал над моими ногами во вторник утром. У меня была регулярная терапия четыре или пять раз в неделю, плюс дополнительные сеансы для лечения любых мелочей.

В среднем у меня было шесть сеансов физиотерапии в неделю, которые легко стоили более 250 долларов. Сложите стоимость за 52 недели, и получится довольно дорого.Но физиотерапия имеет решающее значение. Я даже взял Ричарда с собой на «Сильнейшего человека мира».

У меня также есть много оборудования для восстановления дома, поэтому после каждой тренировки я проводил горячие и холодные процедуры в течение как минимум часа, а затем ел. Если бы у меня было время после этого, я бы пошел в свою барокамеру на полтора часа.

Так я прожил год. У меня не было алкогольных напитков, отпусков, ночей с женой или выходных с детьми, потому что они слишком утомляли меня. Моя семья поняла, что это то, что мне нужно делать, чтобы быть лучшим, и предоставила мне это.Это была 100% преданность делу. Оглядываясь назад, я не знаю, как мне это удалось. Стать самым сильным человеком в мире было огромной страстью.

Восстание зверя

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Как Эдди Холл стал самым сильным человеком в мире

2011: Выигрывает первый из шести титулов сильнейшего человека Великобритании.

2012: Финишировал восьмым в своем первом выступлении на турнире «Самый сильный человек Европы».

2013: Пропуск в финале Сильнейшего человека мира с преимуществом на одно очко.

2014: Занял шестое место в рейтинге «Сильнейший человек мира».

2015: Устанавливает мировой рекорд в становой тяге в 462 кг (1019 фунтов) перед Арнольдом Шварценеггером на соревнованиях Arnold Classic Australia.

2016: Стал первым в истории спортсменом, сделавшим становую тягу 500 кг (1102 фунта).

2017: Победил в номинации «Самый сильный мужчина в мире» в возрасте 29 лет.

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Рутина

Понедельник: ноги

Я только что делал приседания, жим ногами и кокетку.Простой. Но выполнение этих трех упражнений могло занять четыре часа. В это может быть трудно поверить, но когда вы делаете тупо-тяжелые подходы, вам нужно много отдыхать.

Помните, я мог приседать более 350 кг (772 фунта), поэтому мне требовалось 10–15 минут на восстановление между подходами. Выполнение трех-четырех подходов с таким весом может легко занять час, если вы так много отдыхаете.

Я проделал то же самое с жимом ног, работая с огромным весом и много отдыхая между подходами. Это может занять еще час, а потом я потрачу около часа на ярмо.

Вторник: Сундук

Этот день был посвящен наращиванию моей силы прессинга. На «Сильнейшем человеке мира» всегда есть актуальное событие. Опять же, я придерживался простоты и долго отдыхал между подходами. Я бы делал плоскую и наклонную скамьи, а затем делал трицепсы.

Я воспринял это легко и просто, работая с сверхтяжелым весом в жиме, а затем просто выполняя один подход на трицепс ».

Среда: День полного выздоровления

Мое представление о дне восстановления отличается от представления большинства других.Я сначала съел что-нибудь маленькое, а затем сделал час кардио, который мог быть переворачиванием шин, толканием саней или боксом. Сразу после этого я регулярно занимался спортом, а потом шел домой и ел.

У меня был полный английский завтрак, а также хлопья, вяленая говядина, йогурт, и я продолжал есть, пока мой личный тренер не прибыл в 10:30 для полуторачасовых интенсивных упражнений. Затем я ужинал, что-то вроде огромного стейка или курицы с пастой.

Затем я пошел к другому терапевту, чтобы пройти курс ударно-волновой терапии, которая помогает мышцам восстановиться, разрушая их.

Затем я снова ел что-нибудь вроде курицы с рисом, а днем ​​выполнял еще 1,5-часовую тренировку, выполняя полную подвижность бедер и разрушая ягодицы.

Затем я потянулся в бассейне в течение 1,5 часов и провел хорошие 1,5 часа горячих и холодных процедур, которые состояли из сауны и последующей несколько раз ледяной ванны.

Тогда я шел домой, ел и ложился спать. Это был мой выходной! Это было без перерыва.

Четверг: Назад

Опять же, я все упростил.Сначала я сделал становую тягу, а затем два вспомогательных упражнения, например, тягу на верхнем штанге и упражнение по гребле. С гирями, которые я использовал, это могло легко занять три или четыре часа, без проблем.

Пятница: Плечи

Я разогревался в жиме гантелей, выполняя от 30 до 40 повторений, используя 132-фунтовые гантели, просто чтобы немного крови попало в плечи. Затем я сразу перешел в жим с бревна и закончил с некоторыми боковыми дельтами.

За два месяца до конкурса «Самый сильный человек в мире» я услышал, что пресса викингов будет участвовать в мероприятиях, поэтому я переключился на это.К счастью, для регистрации прессы требуется аналогичная техника.

Суббота: День полного выздоровления

Я следовал тому же распорядку, что и в среду. Я также давал в этот день личные выступления и интервью для СМИ.

Воскресенье: День легкого восстановления

Днем я плавал час, затем занимался растяжкой в ​​течение полутора часов, а затем лечил холодом и горячим воздухом в течение еще полутора часов. Я не проходил никакой физиотерапии.

Программы

— Greater Midland

МОЛОДЕЖНЫЕ СПОРТЫ

Arrow Tag l Возраст: 8–14 лет
Популярный вид спорта — это соревновательная, насыщенная действием игра, которая заставит детей двигаться!

Юношеская баскетбольная лига l Классы K-2

Программа баскетбола для начинающих, предназначенная для обучения основам баскетбола (ведение мяча, пасы, стрельба, индивидуальная защита), а также командной работе и хорошему спортивному мастерству в клинике и игре. параметр.

Pro Basketball Clinic l Классы 3-4
Основы, игровые стратегии, командная работа и хорошее спортивное мастерство будут в центре внимания этой еженедельной баскетбольной клиники. Веселые станционные упражнения, схватки и многое другое помогут игрокам улучшить свои навыки. Каждый игрок получит баскетбольный мяч.

Баскетбольная клиника чемпионов l классы 5-6
Основы, игровые стратегии, командная работа и хорошее спортивное мастерство будут в центре внимания этой еженедельной баскетбольной клиники.Веселые станционные упражнения, схватки и многое другое помогут игрокам улучшить свои навыки. Каждый игрок получит баскетбольный мяч.

Предсезонная баскетбольная клиника для мальчиков MVP l Классы 7-8
Отлично подходит для тех, кто хочет попрактиковаться в баскетболе перед тренировками! Разрабатывайте основы, стратегии игры, командную работу и хорошее спортивное мастерство. Упражнения, игры и схватки помогают игрокам улучшить свои навыки.

Лиги CCL (Совместное обучение) l классы 7–8, 9–10, 11–12
Команды играют в играх и в турнире на выбывание в конце сезона.

Молодежный волейбол Pro и Champion l Классы 3–6
Программа волейбола для новичков, предназначенная для обучения основам волейбола (пас, постановка, подача, атака и расположение площадки), а также командной работе и хорошему спортивному мастерству. Рекомендуются наколенники.

Частная молодежная инструкция по волейболу
Уроки дают вам возможность получить индивидуальное руководство и выучить любые навыки волейбола.

БОЛЬШИЕ СПОРТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ

Начало средней школы (для подростков)

Так что же на самом деле нравится в средней школе? Есть еще работа? Больше стресса? Будет ли сложно превратиться из одного из старейших учеников средней школы в одного из самых юных учеников старшей школы?

Если у вас возникают подобные мысли, вы не одиноки: многие другие первокурсники чувствуют то же самое, что и вы — вы все начинаете в новом месте.Имея это в виду, вот несколько тем, которые обычно беспокоят новичков, и некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите узнать о них.

Начало обучения в новой школе

Вы можете не знать много людей, когда пойдете в среднюю школу. Может быть, ваши друзья из средней школы будут учиться в другой средней школе. Даже если вы знаете других первокурсников, вы можете нервничать из-за того, что не знаете никого из старшеклассников. Как ты собираешься подружиться среди этого моря неизвестных лиц?

В большинстве средних школ проводится инструктаж для первокурсников еще до начала занятий.Они полезны не только потому, что вы знакомитесь со зданием и знакомитесь с некоторыми из ваших учителей, но и потому, что вы также знакомитесь с однокурсниками. Таким образом, когда вы придете в первый день в школе, вы, возможно, уже узнаете несколько знакомых лиц. Если вы думаете, что это может помочь, совершите поездку по школе в другой раз до или после ориентации, чтобы убедиться, что вы хорошо понимаете, где находятся ваши классы, шкафчик и т. Д.

Когда вы разговариваете с людьми во время ориентации, вы, вероятно, обнаружите, что многие из них чувствуют то же самое, что и вы.Все они новички в школе и не знают, чего ожидать. Если вы поговорите с одноклассниками о том, что вас беспокоит, это может вызвать новые дружеские отношения.

стр.1

Обучение в классе

Как насчет нагрузки в старшей школе — она ​​намного тяжелее? Опять же, вероятно, это беспокоит и ваших одноклассников.

Работа в старшей школе основывается на том, что вы узнали в средней школе, что дает вам более глубокие знания по многим академическим предметам. Так что вы можете обнаружить, что у вас больше работы или что это немного сложнее.Но эти проблемы могут заставить вас чувствовать себя менее скучно в обычной рутине — это здорово, когда вы справились с чем-то действительно сложным. Может быть, вы по-новому полюбите биологию или откроете для себя страсть к литературе.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что ваша работа слишком загружена, учителя и репетиторы всегда готовы помочь. Хотя в старшей школе у ​​вас больше независимости, чем в средней школе, есть еще много ресурсов, к которым можно прибегнуть, если вам кажется, что работы слишком много или вы чего-то не понимаете.

Внеучебная деятельность

В средней школе также больше внеклассных занятий, чем в средней школе, таких как клубы, музыкальные и театральные группы, студенческое самоуправление и спортивные команды. Это фантастическое время, чтобы исследовать свои интересы и пробовать что-то новое. Кто сказал, что в школе должна быть только работа, а не развлечения?

Эти мероприятия могут проводиться до или после школы, в свободное время или в учебных залах. Благодаря этому это помогает отточить свои навыки управления временем в первый год обучения.Внеучебные занятия — это здорово, но не забывайте оставлять свободное время себе. Всем нужно время простоя.

стр. 2

Обучение вне школы

Средняя школа — время большей независимости и ответственности. Как и в средней школе, у вас или ваших друзей могут быть тяжелые времена. Но если вы когда-нибудь обнаружите, что личные проблемы действительно ошеломляют, найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить. То, что вы становитесь более независимыми, не означает, что вы одиноки.

Друзья и родители могут быть отличными ресурсами, но иногда этого недостаточно.Школьные консультанты или терапевты могут быть очень полезны, если вы хотите поговорить с кем-то за пределами ваших друзей и семьи. Так много людей доступно, чтобы помочь вам.

Средняя школа научила вас основам учебы, тайм-менеджмента и социальных навыков, предоставив вам небольшую дополнительную поддержку и руководство — что-то вроде велосипеда с тренировочными колесами. Средняя школа дает вам возможность снять с себя эти тренировочные колеса и научиться быть более независимым.

Ничего страшного, если сначала ты нервничаешь.Это тоже нормально — даже если у вас не самый лучший старт — все немного шатаются, когда в первый раз снимают тренировочные колеса. Просто наберитесь терпения и продолжайте пытаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *