Тренировка в спортзале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Тренировка в спортзале — Motocross ClubMotocross Club

Кто хочет достичь цели -должен ее знать.

В мотокроссе спортсмен испытывает значительные физические и психологические перегрузки как во время тренировки, так и на соревнованиях. Частые перегрузки могут привести к пере тренированности, что негативно влияет на результаты и говорить о их высотах уже не приходиться.

Подготовить организм к такому сильному стрессу необходимо с помощью дополнительных тренировок. В первую очередь это увеличение выносливости на треке и показателей физической подготовки.


Физические данные у каждого человека разные, поэтому профессиональная тренировка в спортзале как правило происходит по индивидуальной программе, тогда как новички начинают с общефизических, стандартных упражнений. При этом, занятия в спортзале не должны мешать мотокроссу, т.е. мы не должны приходить на трек усталыми или с болями в мышцах после тренировки в спортзале. Тренировочные дни на треке и в спортзале нужно распределить таким образом, чтобы организм успевал восстановиться.

Первое, что нужно сделать в спортивном зале, это найти хорошего тренера, который научит правильно выполнять упражнения, будет следить за вами в течении всего тренировочного процесса, составит программу, сможет её корректировать в результате ваших продвижений. Второе, это найти в себе силу воли и не пропускать занятия, хотя для многих этот пункт может быть первым.


В первые дни занятий в спортивном зале начинаем с техники выполнения всех упражнений – движения должны быть правильными. Чтоб в последствии не травмироваться, нагрузку нужно устанавливать минимальную. Частая ошибка у начинающих – установить на штангу или тренажер большой вес и не имея техники выполнения в зависимости от типа упражнения нагружать излишне даже не мышцы, а локтевые, коленные, тазобедренные и плечевые суставы и позвоночник.


Как правило, на первых тренировках, ввиду лёгких нагрузок выполняют упражнения на все группы мышц. И лишь после втягивания нашего организма в тренировочный процесс начинаем прорабатывать каждую группу мышц более скрупулёзно.


Подготовленные спортсмены выполняют упражнения деля их на три основные группы: мышцы ног, спины и груди. Эти мышцы самые сильные, они отбирают большее количество энергии у организма, поэтому их стараются разделять в разные тренировочные дни. А группы мышц рук, голени, предплечья, плеч и шеи выполняют, совмещая с основными группами таким образом, чтобы остаточные болевые симптомы не мешали выполнять упражнения основной группы мышц. Например, если мы в понедельник проработаем трицепс, то в среду мы не сможем выполнить жим штанги лёжа от груди, т.к. трицепс в этом упражнении тоже участвует.


Распишем стандартную схему проработки мышц всего тела за три тренировки:

1-я тренировка (мышцы ног)


Приседания со штангой на плечах с разной постановкой ног;

Жим ногами на тренажере;

Разгибание ног на тренажере;

Проработка голени.

2-я тренировка (грудные мышцы, плечи и руки)


Жим штанги лёжа от груди широким и узким хватом на горизонтальной и наклонной лавках;


Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной лавках;


Брусья;


Жим штанги над головой;


Французский жим


3-я тренировка (мышцы спины и рук)

Становая тяга;

Тяга штанги к животу;


Подтягивания средним и широким хватом;


Поднятие штанги на бицепс.


В этой схеме указана лишь малая часть упражнений, в действительности же их на много больше и все они подбираются в зависимости от тренированности спортсмена и вида спорта.
Не редко можно встретить спортсменов, которые занимаясь каким-то одним видом спорта, могут с лёгкостью показывать хорошие результаты и в других, «родственных» видах спорта, к примеру тяжелоатлет показывает очень хорошие результаты в пауэрлифтинге, гиревом спорте, в беге на короткие дистанции, могут поучаствовать в соревнованиях по бодибилдингу и т.п.


Однако, одних занятий в спортзале для достижения высоких результатов может быть недостаточно, ещё необходимо соблюдать здоровый образ жизни (правильное питание, сон), восстановительный процесс, отказаться от вредных привычек!!!

Первая тренировка в зале должна быть с тренером!

Наконец-таки луна оказалась в той фазе, настал подходящий день, и вы оказались в спортзале.

Разумеется, стремление обрести идеальную фигуру, воля к победе, читаются на лице. Но для того чтобы добиться сногсшибательных результатов этого мало. Для начала необходимо разобраться в царстве тренажеров и фитнеса. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.

Занятия с тренером или одному сложнее

Многие, отправляясь первый раз в спортзал, ошибочно полагают, что могут справиться и без этого стройного накаченного мужчины в обтягивающем спортивном костюме. Им кажется, что ознакомительного занятия вполне достаточно, но за этот час сложно узнать все о системе занятий, питания и режиме.

Максимум, о чем расскажут: беговых дорожках, режиме посещения фитнес центра. Также могут показать несколько упражнений на ноги и пресс. Об индивидуальных тренировках на первом занятии разговора вообще не будет.

В итоге, получается, что было сказано много, а на самом деле мало, и в основном только то, что касается безопасности в спортзале. Намного больше пользы можно получить, занимаясь с персональным тренером.

В нашем фитнес клубе DOPING, вы без проблем сможете выбрать себе грамотного инструктора для первых шагов в здоровый мир фитнеса.

В результате тренировки будут более продуктивными.

Запомните аксиому-новичку в тренажерном зале в первый раз без тренера никак не обойтись

Преимущества тренинга с инструктором

Забавно, но статистика свидетельствует о том, что более 80% новичков, приходя в спортзал, пробуют заниматься самостоятельно. Как им кажется они делают это усиленно, но результат все равно остается нулевой. Всему виной неправильный подход к тренировкам. Как результат сорванные спины, пропадание желания заниматься дальше.

Основная задача тренера – проследить за тем, чтобы ваши тренинги были безопасными. Упражнения будут подбираться таким образом, чтобы вы не могли травмироваться, защемить нервы. Только занимаясь с инструктором можно научиться правильно выполнять взмахи, качать ноги и пресс.

Работа тренера заключается в слежении за тем, как и насколько правильно подопечный выполняет упражнения. Еще один плюс занятий с инструктором – регулярность. Прогуливать такие тренинги не позволит совесть, ведь неудобно будет перед человеком ради тебя пришедшим на занятия. Больше половины будущего успеха будет заключаться именно в регулярности занятий.

Немаловажная роль в достижении идеальной фигуры отводится результативности. Тренер во время индивидуальных занятий будет изводить вас так, как самостоятельно у вас никогда не получится. Инструктор составит индивидуальную программу для вас и проследит, чтобы комплекс упражнений из нее строго выполнялся.

Тренировки с профессионалом – занятия во время которых сойдет семь потов и даже больше. Выходить из спортзала после них на немного дрожащих согнутых ногах нормально.

Заниматься без тренера можно только в том случае, если нет проблем со здоровьем и поставлена цель просто подкачать ноги, пятую точку. В случаях, когда необходимо существенно подкорректировать фигуру и набрать мышечную массу без инструктора обойтись нереально. Если сказать проще, самостоятельно достаточно сложно заставить себя выполнять правильно упражнения, мотивировать, следить за безопасностью во время тренировок, адекватно оценивать свои возможности.

Персональный инструктор поможет вам повысить упругость тела, укрепить мышцы, спину, улучшить состояние здоровья. Он станет вам другом, помощником, наставником на длительное время. Если не хотите проводить время в спортзале зря обязательно обращайтесь к тренеру.

Записаться на тренировку можно на этой страничке.

Простой пример тренерской работы.

Эта девушка решила изменить свою фигуру и купив абонемент начала самостоятельно тренироваться в нашем клубе @fcdoping, но спустя два месяца она не увидела тот результат, который хотела(

Тогда она решила не тратить больше время в пустую и начала заниматься с персональным тренером Сергеем Галушко.

Спустя 3 месяца совместной работы результат вы можете сами оценить.

И в конце последний совет.

Тренер всегда видит , вы пришли в зал заниматься или просто прожигать время. От того как вы относитесь к указаниям и советам напрямую зависит, Ваш результат.

Просто купив серия тренировок вы не гарантируете себе стразу стройную фигуру, Вы только заложите фундамент для ее построения. Насколько прочным будет этот фундамент зависит и от тренера и от вашего отношения к тренировкам.

Техника безопасности в тренажерном зале, правила

    Техника безопасности в тренажерном зале 
    1. Запрещается приступать к занятиям без вводного инструктажа. Кричать, шуметь, бегать. Бросать спортивный инвентарь на пол с высоты. Разбрасывать по залу спортивный инвентарь (диски, гантели).
    2. Перед тренировкой необходимо тщательно разминать все части тела.
    3. Тренировка с использованием тренажеров.
• Перед началом выполнения упражнения проверьте, чтобы все регулирующие устройства (стопоры, держатели, фиксаторы) находились в соответствующем технике безопасности состоянии. Например, перед выполнением упражнения «жим ногами», проверьте, чтобы стопоры, которые держат платформу с весом, находились в пазах держателя платформы. Закончив упражнение, нужно выпрямить ноги с весом, затем поднять держатели до отказа вверх и медленно опустить платформу на держатели. После завершения упражнения, не оставайтесь лежать под нагруженной весами платформой.

• Если выполняете упражнение на «сложных» тренажерах («жим ногами» и др.) впервые, делайте его под контролем инструктора.
   4. Тренировка с использованием штанги.                                          • При выполнении упражнений со штангой пользуйтесь специальными замками, чтобы диски не съехали с грифа.
• Снимая диски с грифа, разгружайте штангу равномерно, поочередно по одному с каждой из сторон. Не допускайте, чтобы, например, справа все диски остались на месте, а слева были уже сняты!
• Оставляйте грифы от штанг в специально отведенных местах и на подставках, не отставляйте их вертикально стоящими у стен!• При переносе диска, гантелей, рекомендуется держать вес на уровне нижнего пресса двумя руками. Выполняйте подъёмы, переносы весов с прямой спиной. Перемещение грифа по залу производить осторожно, чтобы не травмировать занимающихся.
   5. Не вставайте ногами на мягкое покрытие скамеек и не кладите на него оборудование и др. предметы, телефоны.
   6. При выполнении любых упражнений соблюдайте дистанцию от других, занимающихся примерно 1 м.
  7. Запрещается, поднимать предельные веса без страховки.
  8. Клиент может пользоваться услугами только инструкторов фитнес-клуба «Колизей». Проведение персональных тренировок членами клуба не разрешается.
  9. Если Вы не знаете, как использовать то или иное оборудование, как правильно выполнить упражнение – обратитесь к персоналу фитнес-клуба «Колизей».
  10. Для тренировок в тренажерном зале необходимо переодеться в спортивную одежду и кроссовки со светлой подошвой. Запрещается заниматься в тапочках и шлепанцах, босиком.
  11. После окончания занятий в тренажерном зале убрать за собой спортивный инвентарь в отведенные для этого места. Соблюдайте чистоту и порядок в тренажерном зале.
  12.Не приходите на тренировки голодными. Последний прием пищи за 1 — 1,5 часа до тренировки.
  13.Во время тренировки рекомендуем выпивать достаточное количество воды (до 1 л), особенно в жару.
  14.Не жуйте жвачку на тренировке, это опасно.
  15.При любых травматических повреждениях немедленно обратитесь к персоналу фитнес клуба «Колизей» за первой мед. помощью.
  16.При обнаружении неисправности спортивного инвентаря, тренажеров, немедленно информировать персонал фитнес клуба «Колизей».
  17.Все занятия в тренажерном зале необходимо завершать за 15 минут до окончания работы зала.


Типы тренировок на часах Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

В этой статье рассказывается о типах тренировок, которые можно отслеживать в приложении «Тренировка» на часах Apple Watch. 

Ходьба

Для ходьбы на беговой дорожке или внутри помещения (например, в закрытом манеже или торговом центре) выберите вариант «Ходьба (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при ходьбе в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как ходьба по дорожке стадиона или прогулка по парку, выберите вариант «Ходьба». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, который позволяет отслеживать эти показатели и отображать маршрут прогулки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Возьмите с собой iPhone и совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». 
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Сведения о калибровке часов Apple Watch см. в этой статье.

Бег

Для бега на беговой дорожке или внутри помещения выберите вариант «Бег (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при беге в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как бег на стадионе, по пересеченной местности или трассе, выберите вариант «Бег». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут пробежки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка» и взяв с собой iPhone.
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 

На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. См. список вариантов ниже.

  • В режиме экономии энергии во время ходьбы и бега отключается функция экрана «Всегда вкл.», пульсометр и сотовая связь. При отключенном датчике пульса точность подсчета сжигаемых калорий может снизиться. Для более продолжительных тренировок вместо встроенного пульсометра можно использовать нагрудный датчик с поддержкой Bluetooth. Вот как включить режим энергосбережения и подключить аксессуары Bluetooth к часам Apple Watch. 
  • Можно заранее синхронизировать музыку и подкасты непосредственно с часами Apple Watch и слушать содержимое даже без iPhone. Сведения о синхронизации содержимого с часами Apple Watch см. в этой статье.
  • Возьмите с собой iPhone. Если взять с собой iPhone, для таких ресурсоемких задач, как подключение к сетям, воспроизведение музыки или подкастов в потоковом режиме, обращение к Siri и т. д., можно использовать функцию Bluetooth на часах.
  • Если забег на длинные дистанции запланирован на вечер, можно продлить время работы от аккумулятора, отключив сотовую связь и функцию экрана «Всегда вкл.» за несколько часов до забега. Сведения о включении или отключении сотовой связи и настройке функции «Всегда вкл.».
  • Дополнительные сведения о характеристиках аккумулятора см. в этой статье. 

Езда на велосипеде

Для таких видов активности, как занятия на велотренажерах, выберите вариант «Велотренажер». Для езды на велосипеде по открытой местности выберите вариант «Велосипед».

В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут поездки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Для отслеживания скорости и расстояния на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Эллипсоид

Для тренировки на эллиптическом тренажере или аналогичных действий выберите вариант «Эллипсоид».

Эргометр

При использовании гребного тренажера или выполнении аналогичных действий выберите вариант «Эргометр».

Степпер

При использовании тренажера-степпера выберите вариант «Степпер».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Для циклов интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления, выберите вариант HIIT. Например, можно прыгать на скакалке в течение 45 секунд, отдыхать в течение 30 секунд, а затем повторить упражнения. 

Некоторые необычные движения во время высокоинтенсивных тренировок могут препятствовать точному измерению частоты сердечных сокращений. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если частота сердечных сокращений неизвестна. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не удается, можно подключить часы Apple Watch к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.

Пеший туризм

Чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и количество израсходованных калорий, выберите вариант «Пеший туризм». Во время тренировки вы сможете в реальном времени отслеживать, насколько высоко поднялись, а по ее завершении — узнать общий набор высоты.

Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером для расчета и отображения высоты, поэтому можно не брать с собой iPhone на тренировки. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Йога

Для отслеживания любых занятий йогой (от восстанавливающих практик до силовой виньяса-флоу) выберите вариант «Йога».

Функционально-силовая тренировка

Выбирайте вариант «Функционально-силовая тренировка» при выполнении серий динамических силовых упражнений для верхней части тела, нижней части тела или для всего тела как с использованием компактного снаряжения, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, так и без снаряжения.

Танцы

Вариант «Танцы» подойдет при занятиях танцами для фитнеса, будь то кардиотанец, кардиолатина, хип-хоп или Болливуд.

Восстановление

Выберите вариант «Восстановление» после завершения другой тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжку по мере восстановления сил.

Кор-тренировка

Вариант «Кор-тренировка» подойдет для упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.

Пилатес

Для упражнений на тренажерах или коврике, которые укрепляют корпус и улучшают общую гибкость, выберите «Пилатес».

Тайцзи

Для тренировок на основе этого китайского единоборства, состоящих из медленных, медитативных движений всего тела, выберите «Тайцзи».

Плавание

На Apple Watch Series 2 и более поздних моделях можно выбрать вариант «Бассейн» или «Водоем». В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch и просматривать историю тренировок, включая автосеты и интервалы.

Часы Apple Watch оценивают каждую тренировку следующим образом. 

  • «Бассейн»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину дорожки, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако благодаря встроенному акселерометру часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки.
  • «Водоем»: модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.

Сигнал сотовой сети на моделях Apple Watch с поддержкой сотовой связи может слабеть во время тренировок «Бассейн» и «Водоем». 

Кресло

Если вы ездите в кресле-коляске с ручным приводом, можно выбрать вариант «Заезд на улице в кресле в темпе ходьбы» или «Заезд на улице в кресле в темпе бега». Рекомендуется выбирать тренировку, которая максимально соответствует вашей активности, однако поддерживать постоянную скорость необязательно. Скорость можно изменять во время любой тренировки. Выбор одного варианта для тренировок, по интенсивности близких к ходьбе, а другого — для тренировок, по интенсивности близких к бегу, позволяет отслеживать тренировки в приложении «Активность».

Часы Apple Watch измеряют активность следующим образом.

  • Часы Apple Watch Series 2 и более поздние модели оптимизируют отслеживание тренировок в кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Кроме того, такие модели оснащены встроенным модулем GPS, поэтому нет необходимости брать с собой iPhone.
  • Часы Apple Watch Series 1 и более ранние модели оптимизируют отслеживание тренировок на кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Для просмотра скорости и расстояния необходимо взять iPhone с собой.
  • Во время обеих тренировок на кресле-коляске измеряются время, темп, расстояние, сожженные калории и частота сердечных сокращений. Чтобы измерять время, калории и частоту сердечных сокращений для таких тренировок, как езда на ручном велосипеде и игра в баскетбол на кресле-коляске, выберите вариант «Другое».
  • Во время обеих тренировок на кресле-коляске в приложении «Активность» отслеживаются толчки.

Если такие параметры тренировок не отображаются, может потребоваться обновить указанные данные.

  1. Откройте приложение Watch на iPhone.
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Здоровье».
  3. Нажмите «Профиль здоровья».
  4. Нажмите «Править», затем выберите «Кресло» и нажмите «Да». 
  5. Нажмите «Готово». 

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое». Во всех вариантах тренировок для точного определения энергозатрат используются данные пульсометра и датчика движения. Если данные датчиков недоступны, при выборе варианта «Другое» или любого типа тренировки, доступного в разделе «Добавление тренировки», энергозатраты будут соответствовать интенсивной ходьбе.

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Дополнительная информация

Дата публикации: 

5 причин пойти в тренажерный зал

Хотите посещать тренажерный зал, но вам не хватает мотивации? Ниже рассмотрим, как минимум пять причин все-таки собраться с духом и записаться на тренировку.

Всегда в форме

Главный плюс, который дарит регулярный спорт – здоровье и хорошее самочувствие. Тренировки в зале улучшают обмен веществ, кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы и мозга. Также налаживается функционирование органов пищеварения и мочеполовой системы. Это отличная профилактика гипоксии и застойных явлений в организме. «Движение – это жизнь» — не просто слова, а проверенная столетиями истина.

В здоровом теле здоровый дух

Давно известно, что физические упражнения поднимают настроение, дарят заряд энергии и энтузиазма. Даже если вам очень сложно заставить себя идти на тренировку, все-таки справившись с ленью и посетив тренажерный зал, вы выходите оттуда счастливым и вдохновленным. После тренировки человек испытывает чувство исполненного долга, благодарность самому себе за преодоление лени и апатии. Человек, который регулярно посещает фитнес клуб видит заметные изменения в своей фигуре, она становится более подтянутой и красивой, улучшается самочувствия, исчезают хронические недуги – это все дарит ощущения счастья и радости.

Без лишних килограмм!

Проблема полноты очень актуальна для большого количества людей. Именно поэтому решение пойти в спортзал у многих основывается именно на желании похудеть. В зале действительно можно похудеть, но только при условии регулярных занятий и корректировки питания. В начале вес может нещадно задерживаться или напротив расти, поскольку организм неспортивного человека воспринимает активные нагрузки, как стресс, но через несколько месяцев вы сможете добиться ощутимых результатов, похудеть и в дальнейшем просто поддерживать желаемый вес и спортивную форму.

Полезная привычка, как образ жизни

Посещение тренажерного зала – тренировка силы воли. Если вам удастся стабильно выработать полезную привычку ходить в зал, не испытывая при этом тягостных мыслей и лени, считайте, что вам удалось ввести спорт в вашу жизнь и сделать его ее частью. Спортивные рывки – только вред и стресс для организма, фитнес должен быть частью жизни человека, поскольку движение и физическая активность естественны для человека.

Новые знакомства

Если вы одиноки или испытываете потребность в новых знакомствах, спортзал – лучшее место, где можно найти друзей по интересам. Вращаясь в кругах спортсменов и людей, которые внимательно относятся к своему здоровье и внешнему виду, вы сами преображаетесь, стремитесь к самосовершенствованию и развитию.

Куда записаться в тренажерный зал в Минске?

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, приглашаем вас в фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Это огромный комплекс, где можно заниматься спортом всей семьей. Более чем 500 тренажеров, профессиональные тренеры, комфортные условия для занятий – все это ждет вас центре «Мир Фитнеса».

А может быть вас интересует йога для начинающих? Аквааэробика? Танцы? Все это есть в нашем центре!

Фитнес в спортзале

Фитнес в спортзале с каждым годом становится все более популярным. Тренировки в спортзале – шаг в будущее, которое станет более светлым благодаря свойствам фитнеса, которые мы обсудим сегодня.

Польза фитнеса. Зачем нужен спортзал?

 

Регулярные тренировки позволяют достичь следующих целей:

  • Увеличить количество счастья в жизни спортсмена. Спустя 3-6 недель, когда организм человека полностью привыкает к нагрузкам, тренировки из стресса превращаются в удовольствие. Физическая активность помогает в выработке гормонов счастья, которые улучшают ваше настроение на постоянной основе, делают человека более счастливым и мотивированным. Первые недели тренировок — это стресс. Дальше – удовольствие и отдых после тяжелых трудовых будней.
  • Набрать мышечную массу. Мужчины и женщины с помощью фитнеса могут менять вид любой части тела. Накачать бицепсы, спину, грудные мышцы или ягодицы с помощью фитнеса – простая задача, решение которой упирается в знание тренировочных принципов и время. С помощью фитнеса можно как увеличивать общую мышечную массу, так и корректировать вид мышечных групп по отдельности. Пример: девушка желает накачать ягодицы и избавиться «от ушек». Для этого нужно поработать над мышцами ягодиц и внешней части бедра. Девушка не желает увеличить мышечную массу спины, рук и других частей тела. Она может накачать попу в отдельности от всего тела, что изменит вид ее фигуры.
  • Похудеть. Похудение с помощью программ от сайта Hvat.ru – гарантия успеха. Мужчины и женщины, которые не сумели похудеть с помощью фитнеса, тренировались неправильно. Фитнес в спортзале – это первое, о чем необходимо задуматься при похудении.
  • Улучшить внешний вид. Фитнес улучшает работу всех систем организма, способствует очищению кожи, выведению токсичных веществ. К этому эффекту добавляется улучшение фигуры и блеск в глазах за счет повышенного уровня гормонов счастья. Итог – спустя несколько месяцев после начала тренировок человек становится лучшей версией самого себя. Это лучшая мотивация для людей, которые недовольны своей внешностью. Вы получаете возможность комплексно улучшить внешний вид без существенных затрат. Это долгосрочный эффект, без операций и других мучений.
  • Улучшить здоровье. Человеческий организм не приспособлен к малоподвижному образу жизни. В молодом возрасте развиваются заболевания, которые раньше считались старческими. Регулярное посещение спортзала позволяет улучшить здоровье, предотвратить развитие «заболеваний цивилизации», продлить жизнь на 10-15 лет и повысить ее качество.
  • Запустить процесс саморазвития. Многие из нас бесцельно скитаются по этой жизни, получая куцее наслаждение от вредных привычек и сиюминутных удовольствий. Глубоко внутри мы потеряны и ищем цель, которая пробьет барьер скучной бытовухи и безысходности. Которая принесет радость в нашу жизнь. Саморазвитие – цель, которая выводит человека на новый уровень счастья. Фитнес в спортзале – отличный вариант для начала саморазвития. Кайф от того, что сегодня вы стали чуточку лучше, что сегодня вы наполнили свою жизнь смыслом и на шаг приблизились к цели, несравним с тем удовольствием, которое вы получаете от жизни сейчас.

 

Фитнес в спортзале – это намного шире, чем те основные цели фитнеса, которые описаны выше. Каждый найдет в этом спорте что-то свое. Кто-то найдет здесь смысл жизни. Кто-то – красивое тело и новый уровень жизни. Другой человек сможет выместить в спортзале всю злость и неудовлетворенность жизнью, отдохнуть душой во время тренировки тела. Другие – обзаведутся новыми знакомствами, начнут более интересную жизнь.

Фитнес – это то, что должен опробовать на себе каждый.

Фитнес в спортзале. Принципы построения тренировок

 

Даже самые эффективные упражнения в комплексе с идеальным питанием и восстановлением не работают, если спортсмен не может вникнуть в суть тренировок. Понять как устроен фитнес в спортзале, за счет каких принципов можно добиться результата.

Фитнес в спортзале – это 3 принципа, понимание и применение которых составляет 80% успеха:

  • Принцип прогрессии нагрузок в фитнесе.
  • Принцип суперкомпенсации.
  • Принцип постепенности.

Принцип прогрессии нагрузок

 

Гласит: для достижения результата объективный тренировочный стресс необходимо постоянно увеличивать. Первая тренировка является уникальным стрессом для спортсмена. Она запускает процесс набора мышечной массы и (или) похудения (в зависимости от питания). Спустя несколько тренировок организм приспосабливается к полученному стрессу путем увеличения мышечной массы, избавления от жира. Тренировки из массонаборных и жиросжигающих переходят в разряд «поддерживающих». Полученная нагрузка слишком мала, чтобы реализовать цель спортсмена.

Мышечный рост останавливается, жиросжигание замедляется. Атлет может думать, что годами занимается фитнесом и ломать голову над причинами отсутствия прогресса. На деле он занимается физкультурой.

На примере приседаний со штангой покажем как выглядит принцип прогрессии нагрузок:

Фитнес в спортзале. Тренировки № 1-2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 3-4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 5-6

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 6 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 7-8

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 7 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 9-10

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 11-12

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 13-14

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 6 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 15-16

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 7 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 17-18

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 5 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 19-20

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 5 12 2

Фитнес в спортзале. Тренировки № 21-22

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 6 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 23-24

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 7 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-26

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 27-28

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 14 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 29-30

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2

 

Продолжаем прогрессировать подобным образом до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас. Девушки уже могут забрать эту программу и использовать ее в тренировках ягодичных мышц. Эта программа по приседаниям – кратчайший путь к округлой, упругой попе.

В более отдаленной перспективе получим следующие результаты:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 100

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 55 7 20 1

 

С такими результатами в приседаниях невозможно иметь плоскую попу. Девушки, которые не очень фанатеют от фитнеса, а их целью является только накаченная попа, могут выполнять одни приседания, не особо перетруждать себя и достигать результата по этим схемам без часовых тренировок.

В перспективе нескольких лет ваши результаты могут выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 200

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 90 7 25 1

 

Не бойтесь больших цифр. До них добираться не обязательно. Важно понять мощь принципа прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки вы делаете маленький шажок вперед. Совокупность этих шажков приводит к фигуре вашей мечты, к результатам, которые показаны в этих схемах.

Большинство посетителей спортзала тренируются бессистемно. Они не ведут тренировочный дневник, не соблюдают принцип прогрессии нагрузок. Им кажется, что они прогрессируют, что они выкладываются на 100%. Но результата нет, так как их тренировки выглядят примерно так:

Фитнес в спортзале. Тренировки №1-25

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-50

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 3

 

Теперь сравните пятидесятую программу в первой схеме (с прогрессией нагрузок), и во второй, где прогрессии нагрузок почти нет. Разница между внешностью двух спортсменок будет столь же велика, как и разница в объеме тренировочной нагрузки.

Принцип суперкомпенсации

 

Фитнес в спортзале может приносить пользу, но в некоторых ситуациях он вредит вашему организму или не оказывает на него существенного влияния.

В первом случае вы тренируетесь слишком часто, зарабатываете перетренированность и страдаете от нее. Во втором – тренировки слишком редкие.

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок и делит тренировочный процесс на 4 фазы:

  1. Тренировка. Мышечные волокна травмируются, что создает возможность для их регенерации и роста. Во время тренировки происходит повреждение мышечных волокон, а не их рост!
  2. Восстановление. Мускулы и все системы организма получили стресс, и начинают восстанавливаться сразу после завершения тренировки. После завершения восстановления организм и мышцы находятся в тех же кондициях, что и до тренировки. Тренировки в фазе восстановления лишены смысла.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится сохранить равновесие, для чего в фазе суперкомпенсации создается резерв – дополнительная мышечная масса, повышение работоспособности, улучшается работа гормональной и нервной системы. В фазе суперкомпенсации необходимо провести тренировку, соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только в этом случае движение к поставленной цели будет максимально быстрым.
  4. Утеря суперкопенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, организм прекращает тратить энергию на поддержание тренируемых мускулов в состоянии повышенной готовности. Организм возвращается в предтренировочное состояние.

Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Признаком наступления суперкомпенсации является:

  • Отсутствие боли в мышечной группе, которую вы планируете потренировать. Тренируемая мышца не должна болеть – это признак процесса восстановления.
  • Ментальной готовности к тренировке. При словосочетании «фитнес в спортзале» не возникает рвотного рефлекса, который является свидетельством нервного перенапряжения.

Суперкомпенсация также определяется по ходу тренировки. Если вас «прет», а в каждом упражнении есть возможность сделать чуть больше, чем на предыдущей тренировке, – с вероятностью в 99% тренировка происходит в фазе суперкомпенсации.

Тренировка в фазе восстановления сопряжена с мышечной болью и дискомфортом. Спортсмен не может повторить результаты предыдущей тренировки в полной мере.

Тренировка в фазе утери суперкомпенсации – комфорт, но невозможность выйти за пределы прошлой тренировки. Подобное состояние также свойственно переходному периоду между восстановлением и суперкомпенсацией, когда организм готов к работе, но резервы еще не созданы.

Понаблюдайте за собой, чтобы сместить частоту тренировок в ту или иную сторону.

Оптимальной частотой тренировок является 1-2 тренировки для одной мышечной группы раз в 7 дней.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности гласит: нельзя прогрессировать слишком быстро, перескакивая стадии тренировочного процесса. Фитнес в спортзале – это не мгновенный рывок за результатом, а длительная, постепенная работа над собой. Тяжесть этой работы существенно ниже, чем вы представляете, но для достижения результата тренировки должны быть регулярными, а прогресс – постепенным.

На примере приседаний неправильный прогресс выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

Тренировка №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 4 10 3

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 4 10 3

 

Тренировка №4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 4 10 3

 

Тренировка №5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

 

Уже со второй тренировки у вас начнет сбиваться техника, так как организм не способен прогрессировать столь быстро. С 3 тренировки ваша техника приседания станет травмоопасной, на 4 вы вряд ли выполните всю работу даже с правильной техникой, а на 5 вас придавит штангой. На шестую тренировку вы не явитесь.

Прогресса – ноль. Дискомфорта – уйма. Обычно такие энтузиасты быстро бросают спортзал, а затем рассказывают всем знакомым истории вроде «Я пробовал накачаться, но без стероидов это невозможно».

Правильный прогресс вы можете увидеть в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Мужчины могут прогрессировать чуть быстрее, чем женщины. Если девушки делают шаг вперед раз в 2 тренировки, то мужчины – раз в 1 тренировку.

Скорость прогресса больше зависит от индивидуальных параметров, но пол тоже важен. Женский уровень тестостерона существенно уступает мужскому, в связи с чем скорость прогресса замедляется. На конечный результат это не влияет.

Фитнес упражнение №1. Бег

 

Класс: аэробные упражнения.

Цель: улучшение здоровья, оздоровление организма, жиросжигание, приведение всех мускулов в тонус.

Бег – самое универсальное и полезное упражнение для фитнеса в спортазале. Некоторые виды бега (бег в гору, спринтерский бег, ускорения в гору – в качестве подъема можно использовать беговую дорожку с наклоном) позволяют не только сжигать жир и приводить мышцы в тонус, но и наращивать мышечную массу.

Быстрый бег – метод повышения тестостерона у мужчин.  С помощью ускорений можно повысить уровень главного мужского гормона на 20-30%, что ускорит рост мышц.

Бег разгоняет обмен веществ, что ускоряет жиросжигание.

Фитнес упражнение №2. Приседания со штангой

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц ног и ягодиц, увеличение общей мышечной массы, похудение, улучшение здоровья, предотвращение развития заболеваний половой сферы.

Приседания со штангой – лучшее упражнений для женщин, и одно из самых эффективных движений для мужчин. Приседания прорабатывают все мускулы низа тела, включают в работу мышцы пресса и дают статическую нагрузку на верх тела. С помощью приседания можно увеличить силу, выносливость и работоспособность мускулов низа тела.

Приседания со штангой можно заменить выполнением аналогичного упражнения с гантелями.

Фитнес упражнение №3. Подтягивания к груди

 

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц спины, улучшение осанки, создание пропорциональной фигуры, проработка крупных мышечных массивов.

Подтягивания – лучшее упражнение для мужчин, которое формирует у сильного пола V-образную фигуру. С помощью подтягиваний мужчины могут накачать спину в ширину и толщину, улучшить осанку, накачать бицепсы и плечи, дать нагрузку на пресс. Это упражнение, которое должно присутствовать в арсенале у каждого мужчины.

Для женщин фитнес в спортзале диктует иные правила: девушки делают ставку на проработку низа тела, а подтягиваться часто не умеют вовсе. Делать акцент на подтягиваниях не стоит, но научиться подтягиваться и дополнять тренировки ягодиц, ног и пресса упражнениями для спины и других мышечных групп вам необходимо.

Альтернативой подтягиваниям (для тех, кто подтягиваться не умеет) являются подтягивания с резинкой, подтягивания в тренажере или тяга верхнего блока к груди.

Фитнес упражнение №4. Жим штанги лежа

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка грудных мышц, развитие трицепсов, передней части дельтовидной мышцы, улучшение пропорций фигуры.

Жим лежа – одно из лучших упражнений, развивающих мышцы торса, для мужчин и женщин. С помощью жима лежа в режиме «соло» можно построить мощный торс – сильные грудные, мощные плечи и трицепсы. Вместе с подтягиваниями жим лежа прорабатывает все мускулы верха тела, что способствует дополнительной выработке тестостерона, ускоренному росту мышц.

В жиме лежа есть один нюанс – для развития грудных мышц необходимо сделать акцент на верх груди. Достигается это наклоном скамьи в 20-30 градусов. Благодаря такому наклону нагрузка не уходит в низ груди (горизонтальный жим) и не переходит в плечи (наклон в 45 градусов). Мышцы верха груди развиваются хуже всего, поэтому для создания пропорциональной фигуры необходим наклон именно в 20-30 градусов.

Не в каждом спортзале скамью для жима штанги можно отрегулировать под такой угол. Пользуйтесь альтернативой – жимом гантелей на наклонной скамье. Можно совмещать оба жима в рамках одной тренировки или использовать их поочередно.

Фитнес упражнение №5. Подъем ног в висе

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц пресса, избавление от жира внизу живота, улучшение осанки.

Подъем прямых ног в висе – лучшее упражнение для мышц пресса из тех, что можно выполнять в спортзале. Упражнение не только эффективно для накачки пресса, но и приносит пользу организму благодаря улучшению осанки и предотвращению развития заболеваний цивилизации.

Подъем ног в висе лучше стандартных скручиваний. Используйте это упражнение в том случае, если у вас есть выбор. Дополнить тренировку пресса можно с помощью ролика для пресса.

Альтернатива – подъем коленей в висе. Большинство новичков не смогут поднять прямые ноги не менее 6 раз в рамках одного подхода. Начинайте с коленей, после чего усложняйте упражнение, выпрямив ноги.

Фитнес упражнение №6. Махи в наклоне

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка задней дельты, создание пропорциональной фигуры, улучшение осанки.

Махи в наклоне – изолирующее упражнение, которое, не позволяет набрать большое количество мышечной массы.

Но так как мы заинтересованы в правильных пропорциях, махи в наклоне должны стать частью нашей программы.

Махи в наклоне – это упражнение, которое смещает акцент на развитие задней и средней дельты. У большинства из нас задняя и средняя дельты отстают от передней, что приводит к непропорциональности фигуры. Вторая проблема – развитие сколиоза на фоне более сильных мышц передней части плеча. При развитии задней дельты у вас постепенно улучшается осанка, плечи округляются, приобретают привлекательный вид. Этот эффект достижим только благодаря выполнению махов в наклоне.

Фитнес упражнение №7. Прыжки на скакалке

 

Класс: аэробные упражнения.

Цель: жиросжигание, приведение в тонус всех мышц, накачка мускулов низа тела, развитие функционалки, улучшение здоровья.

Прыжки на скакалке – одно из лучших аэробных упражнений в мире. Популярность скакалки низка только по той причине, что ее сложно продать. Работа со скакалкой одинаково полезна мужчинам и женщинам.

Час прыжков на скакалке сжигает приблизительно вдвое больше калорий, чем час бега или час интенсивной работы в спортзале. Интенсивные тренировки со скакалкой способствуют выведению из организма вредных веществ. Кожа становится более чистой, в глазах появляется блеск. Мышцы приходят в тонус, а жир исчезает с максимальной скоростью.

Бойцы используют скакалку для развития выносливости и максимальной «просушки» тела от лишних жировых накоплений. Когда речь заходит о результате, а не о понтах и рекламе, мы выбираем этот простой, и любимый с детства тренажер, а не новые разработки псевдоученых.

При интенсивной работе со скакалкой есть один нюанс – с потом выводятся не только вредные вещества, но и минералы, которые нужны организму. Во время и после тренировки со скакалкой пейте минеральную воду, чтобы привести водно-солевой баланс в норму.

Оборудование для фитнеса. Что должно быть в спортзале?

 

Мы подобрали список тренажеров, без наличия которых спортзал можно считать неполноценным:

  • Штанга, блины, стойки для штанги и скамьи. Тренировки со штангой нарастили больше мускулов, чем все современные дорогостоящие тренажеры вместе взятые. Такие упражнения как приседания со штангой, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, становая тяга и другие базовые упражнения – неотъемлемая часть тренировок. Если в зале есть тренажеры, но нет разборной штанги и стоек для приседаний – это плохой спортзал.
  • Гантели. Фитнес в спортзале подразумевает тренировки с гантелями. Гантели могут служить как альтернативой, так и дополнением к тренировкам со штангой. Без гантелей возможности спортсмена уменьшаются. Спортзал без гантелей – не спортзал вовсе.
  • Турник и брусья. Есть в каждом спортзале, но некоторые «прогрессивные» владельцы спортивных клубов, которые прислушиваются к мнению ученых, не державших в руках ничего тяжелее, чем ручка, заменяют турник и брусья тренажерами. Бегите из таких спортзалов.
  • Беговая дорожка или пространство для бега. Оптимально – беговая дорожка с возможностью регулировки угла наклона.
  • Скакалка. Можно купить скакалку и приносить ее с собой. Владельцы многих неплохих клубов часто просто забывают о пользе скакалки.
  • Велотренажер. Не самый важный тренажер, но в нормальном спортзале вы сможете его найти.
  • Пояс для крепления веса, пояс для выполнения силовых упражнений. Пояс для крепления веса понадобится вам в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Тяжелоатлетический пояс повышает безопасность при выполнении приседаний и становой тяги.

Все остальное – дополнение к основному инвентарю. Если в спортзале есть множество других тренажеров – это отлично. Но фитнес в спортзале неполноценен без инвентаря, который перечислен выше.

Если в спортзале находится множество прогрессивных тренажеров, но нет стоек для штанги или отсутствуют пояса для крепления веса – выберите другой спортзал.

В качестве дополнения к тренингу в спортзале можно использовать:

  • Различные эспандеры и резиновые петли. Можно использовать дома для проведения легких тренировок. Альтернатива – разминка в спортзале с помощью эспандеров, а также проработка мускулов под новыми углами.
  • Ролик для пресса. Дополняет подъем ног в висе, может являться самостоятельным тренажером для тренировки пресса. Упражнения с роликом для пресса включают в работу мускулы иначе, чем другие движения для проработки пресса.
  • Кистевой эспандер. Прокачивает мышцы предплечья. Можно использовать как дома, так и при тренировке в условиях спортзала.
  • Резинка для подтягиваний. Компенсирует часть веса при выполнении подтягиваний. Во многих фитнес клубах существует тренажер, который работает по аналогичному принципу. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, а выполнить 10 подтягиваний с правильной техникой вы не можете, – используйте этот тренажер не только дома или на улице, но и в спортзале.
  • Гимнастические кольца и другой инвентарь, который вносит разнообразие в тренировочный процесс. Выбор инвентаря зависит от ваших особенностей и условий жизни. Такое снаряжение, как гимнастические кольца, способно заменить вам спортзал, когда посещение фитнес клуба по какой-то причине сорвалось. Рекомендуем обзавестись несколькими из вышеперечисленных тренажеров для того чтобы иметь альтернативу в экстренной ситуации.
  • Тренировочная маска. Для спортсменов, которые занимаются бегом. Тренировочная маска тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяет выйти на новый уровень в беге, достигать поставленных целей быстрее.

Фитнес в спортзале. Тренировочные программы

 

Так могут выглядеть ваши первые программы:

Фитнес в спортзале. Тренировочная программа для мужчин.

День №1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Вес собственного тела 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 25 2 12 2 4
Французский жим штанги стоя 15 4 12 1,5 4
Становая тяга 40 2 20 2 4
Подъем ног в висе 4 10 1,5

 

День №2. Грудь+бицепс+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов 30 4 10 2 4
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 2 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 25 4 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 4 1 минута 1 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

День №3. Ноги+плечи+велосипед

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 35 4 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 2 10 2 4
Махи в наклоне 2 по 3 5 20 1 4
Подъем ног в висе 4 10 1,5 4
Велосипед 3 2 минуты 1

 

 

Женская программа будет немного отличаться от мужской:

Фитнес в спортзале. Программа №1-2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди (подготовленные девушки выполняют подтягивания) 10 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 2 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 2 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 2 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 2 8 2 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

Используем принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. На примере женской программы это будет выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Программа №3-4. Добавляем по одному подходу

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 5 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 10 3 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 3 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 3 8 2 3
Прыжки на скакалке 4 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

 

Фитнес в тренажерном зале. Программа №5-6. Вновь добавляем по подходу к каждому упражнению, кроме бега.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 6 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 10 4 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 4 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 4 8 2 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

 

Фитнес в спортзале. Программа №7-8. Отнимаем 2 подхода, но увеличиваем вес снаряда в упражнении. В некоторых упражнениях увеличиваем число повторений или длительность выполнения упражнения.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 23 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 15 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 7 2 12 1,5 4
Выпады со штангой 23 2 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 2 12 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 2 8 2 3
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 2 3
Бег 1 10 минут

 

Прогрессируем так первые 3-6 месяцев тренировок. Затем – разделяем программу на 2 части:

Фитнес в тренажерном зале. Программы № 55-57

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 38 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 25 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 12 2 12 1,5 4
Махи в наклоне 2 по 4 3 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 20 1 4
Тяга на прямых ногах 32,5 3 10 1,5 3
Планка 3 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 4
Разгибания с колесом для пресса 3 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Бег в гору 1 15 минут 5
Велосипед 5 2 минуты 1 4
Бег 1 20 минут

 

Фитнес в спортзале. Программы № 58-60

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 38 5 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 25 3 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 12 3 12 1,5 4
Махи в наклоне 2 по 4 4 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 20 1 4
Тяга на прямых ногах 32,5 4 10 1,5 3
Планка 4 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 4
Разгибания с колесом для пресса 4 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 6 2 минуты 1 3
Бег в гору 1 16 минут 5
Велосипед 6 2 минуты 1 4
Бег 1 21 минута

 

Продолжаем прогрессировать по тем же принципам до тех пор, пока результат вас не удовлетворит.

Комментарии к программам:

  • Вес является индивидуальным показателем. В схемах указаны значения, с которыми среднестатистический новичок сможет работать на первой тренировке. Но этот показатель слишком индивидуален, в связи с чем вам понадобится самостоятельно подобрать вес снаряда.
  • В приведенные выше программы постепенно добавляйте упражнения. Чем больше тренировочный стаж, тем больше упражнений должна содержать программа, и тем больше в ней расщепления на отдельные мышечные группы. Если в начале вы работаете по сплиту «все тело за тренировку», то спустя полгода вместо одного тренировочного дня образуется 2. Спустя 2 года – 3 дня. Спустя 4 года – 4 тренировочных дня. Чем больше стаж, тем больше внимания нужно уделять каждой мышечной группе, чтобы добиться прогресса.
  • Фитнес в спортзале – это постоянный прогресс. Скорость этого прогресса индивидуальна. Пример: 16-летний подросток может делать тренировочный шаг раз в тренировку. 25-летний мужчина, который работает и имеет обязанности по отношению к своей семье – раз в 2 тренировки. 25-летний мужчина с повышенным уровнем стресса, который пашет на 3 работах, – раз в 4 тренировки. 65-летний мужчина, который о существовании спорта узнал месяц назад, будет делать шаг раз в 10 тренировок.
  • Используйте знания, которые повышают эффективность в тренировках. Ознакомьтесь с разделами ЗОЖ, Мотивация, Здоровое питание, Мировоззрение, Гормоны. Эти разделы дополнят ваше понимание о фитнесе, сложат пазл воедино.

Тренировка подростков в спортивном зале

Физическое воспитание совершенно неотделимо от других видов воспитания. Собственно, физическая культура и спорт выступают как мощное средство социального становления личности  подростков, активного совершенствования индивидуальных, личностных качеств, а также воспитывают двигательные навыки. Таким образом, физическая культура и спорт выступают важнейшим условием, а физическое воспитание — важнейшим средством разностороннего развития личности. Физическое воспитание молодого поколения требует  от фитнес — тренера знания особенностей функционирования опорно-двигательного аппарата детей и, подростков, физиологии трудовых процессов и физических упражнений.  Действительно, какая цена продавцу, который не знает основ маркетинга и торговли, или врача, не сведущему в анатомии человека тела? Тем более необходимым и важным является знание материала, с которым приходиться работать фитнес — тренеру, ответственному за психическое и физическое здоровье подростка, так как именно в школьные годы человек приобретает «основной запас прочности», который должен ему служить всю жизнь.

Какие основы должен знать современный фитнес тренер подходя к тренировкам   подростков? Подростковый возраст (с 11-12 до 15-16 лет) характеризуется бурным созреванием желез внутренней секреции, значительными нейрогормональными перестройками и интенсивным развитием всех физиологических систем организма подростка. В этот период вновь наблюдается резкое ускорение роста (третий период вытягивания). Перечислю все особенности развития молодого организма:

Особенности развития костной системы:  К 12-14 годам практически завершается развитие суставов, связок и всего скелета. Интенсивное утолщение стенок костей и повышение их механической прочности идет до 6-7 лет. Затем до 14 лет толщина компактного слоя практически не изменяется, а после 14 до 18 лет вновь идет возрастание прочности костей. Окончательное окостенение скелета завершается у женщин в 17-21 год, у мужчин – в 19-25 лет. Кости разных отделов окостеневают в различное время. Например, окостенение позвоночника заканчивается к 20-25 годам, а копчиковых позвонков – даже к 30 годам; окостенение запястных костей – в 16 – 17лет; костей нижних конечностей – приблизительно к 20 годам. В связи с этим  напряженная тонкая  ручная работа может нарушить развитие костей кисти, а ношение неудобной обуви – привести к деформации стопы.

Особенности развития мышечной системы:  Интенсивный рост мышечных волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14-15 лет микроструктура мышечной ткани практически не отличается от взрослого. Однако утолщение мышечных волокон может продолжаться до 30-35 лет. Развитие мышц верхних конечностей обычно предшествует развитию мышц нижних конечностей. Более крупные мышцы всегда формируются быстрее мелких. Например, мышцы плеча и предплечья формируются быстрее мелких мышц кисти. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6-7 лет. Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков – в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет. У девочек в 11-12 лет сломана биомеханика движений, т.к у них плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. Девочки стесняются этого, поэтому наиболее целесообразно проводить персональные тренировки в бассейне.

Особенности развития двигательных качеств: К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет. В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости, которая связанна со способностью подростков, осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15-16-летних спортсменов точность движений в два раза выше, чем у тренированных подростков того же возраста.  Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.

Наибольший прирост силы наблюдается с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков – с 13-14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет. Известная тяга мальчиков-подростков к большим весам. Главная задача инструктора не давать юношам работать с предельными отягощениями. Вес должен быть легкий и средний, работа за счет объема тренировок (количества повторений), движения должны быть симметричны.

Позже других физических качеств развивается выносливость. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. В целом к 17-19 годам выносливость школьного составляет около 85% уровня взрослого.

Особенности биоритмов подростков: Доказано, что подростков работоспособность растет от понедельника до четверга, затем вновь снижается. Самая низкая работоспособность наблюдается в понедельник и субботу. Максимум работоспособности у подростков наблюдается с 8 до 12 часов дня, затем происходит ее снижение с минимумом в 14-15 часов. Далее, до 17 часов, вновь наблюдается незначительное повышение работоспособности, а затем она падает до самых низких показателей в вечерние и ночные часы. Эти обстоятельства  необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса подростков.

Учитывая все вышеперечисленное, мы понимаем как трудно учителю физкультуры, фитнес – инструктору, а тем более родителям  в физическом воспитании молодого поколения. Фитнес центры стали хорошим подспорьем в плане развития физических качеств у детей. Имея более современное оборудование, широкий спектр методик, специалистов высокого уровня,  все это позволяет подходить индивидуально к каждому подростку, что совсем не возможно в школах.

В качестве эффективных средств развития двигательных качеств подростков можно рекомендовать подвижные  и спортивные игры. Игры развивают не только физически, но и носят эмоциональный характер. В спортивных играх интегрируется сразу несколько задач. Получается, развивать сразу все двигательные качества. В  следующем номере мы опишем совершенно новую игру, которая называется «Герилья для подростков». Этот комплекс упражнений воспитывает не только физические качества, но и воено — патриотический характер.

Волков В.В.  – эксперт Лицея «Учёный Фитнес», спортивный физиолог Центра Патологии Органов Кровообращения, тренер по физической подготовке Чемпиона Мира по профессиональному боксу WBC Григория Дрозда и Чемпиона WBC Silver по профессиональному боксу Дмитрия Кудряшова.

Мирошников А.Б. — к.б.н., начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ, проректор по НИР Лицея «Учёный фитнес»

отличных тренировок в тренажерном зале отеля, которые действительно работают

Hotel Gyms, безусловно, может вас разочаровать, но они не должны сорвать всю вашу программу! При наличии небольшого планирования и находчивости вы все равно можете отлично потренироваться, находясь за городом. Если вы путешествуете столько, сколько я, то знаете, что нет двух спортивных залов в отелях, которые больше не выглядят одинаково. Невозможно предсказать, что вы найдете, когда войдете в тренажерный зал. Лучший совет, который я могу вам дать, — быть готовым ко всему и быть готовым изменить свою тренировку.Оставайтесь в форме и добейтесь результатов, попробовав одну из этих тренировок в следующей деловой поездке или на выходных.

Вариант 1 (тренировка гантелей верхней части тела):

(Суперсет 2 упражнения на схему и отдых 90 секунд до завершения 4 -го подхода )

4 набора по 10 шт. DB Chest Press

4 подхода по 10 1 тяга руками (* каждая рука)

4 подхода по 10 шт. Сгибание на молоточках

4 подхода по 10 разгибаний на трицепс DB

4 подхода по 10 шт. DB Жим сидя

4 подхода по 10 рядов рядов в вертикальном положении

Вариант 2 (тренировка гантелей нижней части тела):

(Выполняйте каждое упражнение с 60-секундными перерывами между подходами)

3 подхода по 10 повторений Приседания с кубиками

3 подхода по 10 шт. Выпады в неподвижном положении (каждая нога)

3 подхода по 10 шт. Становая тяга

3 подхода по 10 боковых выпадов (на каждую ногу)

3 подхода по 20 повторений подъемов на носки

3 комплекта до разрушения Доски

Вариант 3 (HIIT-тренировка с собственным весом)

(Сделайте 5 раундов этого круга как можно быстрее с 2-х минутным перерывом между раундами)

20 приседаний

20 выпадов

20 групповых прыжков

20 отжиманий

20 подъемов бедра

20 приседаний

20 румынских твистов

Вариант 4 (Тренировка всего тела на тренажере)

3 подхода по 10 жимов ног

3 подхода по 10 жимов лежа

3 подхода по 10 упражнений на тяге сидя

3 подхода по 10 приседаний в машине Смита

3 подхода по 10 упражнений на вытягивание вниз

3 подхода по 10 повторений со штангой от плеч

3 набора по 10 отжиманий

Вариант 5 (тренировка с гирей)

(Завершить 4 раунда всей схемы)

15 качелей гири

15 Гиря для приседаний

15 Гиря, 1 ряд рук

15 Гиря, 1 ряд рук

15 выпадов с гирей

15 гребков гири в вертикальном положении

15 приседаний с гирями

Вот и все! Пять различных вариантов, когда в следующий раз вы на пару дней остановитесь в тренажерном зале отеля и не хотите терять все эти достижения.Перемешивайте, как хотите, и найдите способ сделать это!

Чаз — выпускник A&T Северной Каролины, где он проработал 4 года в футбольной команде. Чаз был тренером более 7 лет и специализируется на высокоинтенсивных интервальных тренировках, гирях, беге и спортивных соревнованиях. В 2013 году Чаз был назван «50 лучших тренеров Америки» (Shape.com). В настоящее время он имеет сертификаты Национального совета по силе и фитнесу по легкой атлетике с гирями и имеет сертификат CPR / AED.В настоящее время Чаз лично тренируется на Equinox Wall Street (Equinox.com) и является главным инструктором в Kore New York (Korenewyork.com). Вы можете найти его в Instagram и Twitter @CheiFitness.

Amazon.com: Портативное оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале Gonex с 14 аксессуарами для упражнений Роликовое колесо для пресса, эластичные эспандеры, стойка для отжиманий, рукав для защиты от мин и многое другое для системы тренировок всего тела (серый): Спорт и отдых

5.0 из 5 звезд Как гласит девиз — везде будь в форме!
Автор MerrY RevieWer, 29 ноября 2020 г.

Мой двоюродный брат, который работает личным фитнес-тренером, рассказал мне об этом портативном домашнем тренажерном зале, так как я хотел включить тренировки с отягощениями, но на самом деле у меня не так много места, и я хотел иметь возможность выполнять упражнения, не выходя из своей гостиной.Вот где пригодится этот удобный портативный тренажерный зал!

Это универсальная система домашнего тренажерного зала. Принцип его работы заключается в том, что он имеет складное основание с нескользящим днищем, к которому вы можете прикрепить аксессуары для различных тренировок. Основание может выдерживать максимальный вес 300 фунтов давления и максимальный вес 250 фунтов напряжения.

Наряду со складным основанием эта домашняя система поставляется со следующими аксессуарами / насадками:
— Одна (1) трехсекционная штанга: легкая штанга, которую можно переключать между 2 и 3 секциями в сочетании с аксессуарами, такими как резистивные ленты. , ролики для пресса и т. д.для тренировки различных групп мышц.
— Четыре (4) браслета сопротивления: эти браслеты изготовлены из 100% латекса в нейлоновом футляре, долговечны и безопасны в использовании. Две (2) ленты по 30 фунтов каждая для начального уровня, а две другие (2) по 50 фунтов для более сложных упражнений
— Две (2) ручки для тренировок: помогают удерживать ленты сопротивления для наращивания мышц рук
— Одна (1) ) Рукав для защиты от мин: это помогает выполнять упражнения, требующие толкания, тяги и других движений рук.
— Один (1) дверной анкер: его можно прикрепить к любой комнате с дверью, чтобы заниматься спортом дома, в гостиничном номере или в помещении, и т.п.
— Одна (1) подушка для штанги с ремнями безопасности: эта резиновая подкладка из вспененного материала помогает защитить ваше плечо и шею от давления штанги и предотвращает скольжение штанги по спине.
— Два (2) тренировочных ремня для лодыжки: прикрепите их к лодыжкам или запястья и пара с эластичными лентами для целенаправленных упражнений на пресс, ноги и ягодицы
— Две (2) ручки для отжиманий: нескользящая конструкция для плеч, груди, спины и трицепсов
— Два (2) ролика для пресса: четыре ( 4) уровни сложности для нацеливания на мышцы пресса и улучшения вашего ядра

В качестве дополнительного бонуса он поставляется в красивой сумке для переноски, которую вы можете использовать для транспортировки или хранения, когда она не используется.Вся система весит двадцать (20) фунтов и занимает минимум места для тренировки. Двадцать (20) фунтов — это тяжело носить с собой, но вы просто должны рассматривать это как эквивалент ношения одной гантели, но у вас будет целая система для тренировки.

Что приятно, так это то, что я могу брать это с собой в любое время. Мне нравятся все аксессуары, которые идут в комплекте, но мне не хватает одного аксессуара — я бы хотел, чтобы в нем были ползунки, чтобы легко выполнять вольные упражнения. Возможно, в будущих наборах будет еще больше аксессуаров.Мне нравится, что я могу использовать это дома или взять это с собой, когда мы путешествуем, чтобы я мог быстро потренироваться, не беспокоясь о поиске отеля с удобствами для фитнеса. Это все равно что иметь собственный тренажерный зал в одной удобной сумке!

Основы тренировок в тренажерном зале — MyFitness LV

  • без снаряжения, в основном с использованием собственного веса
  • со свободными весами
  • с использованием подъемных машин
  • Свободные веса помогут вам эффективно выполнять базовые упражнения.
  • Тренажеры помогут вам добавить нагрузку к тренировке и сосредоточиться на тренировке определенных участков тела.
  • Масса тела Тренировка очень функциональна — каждое упражнение включает в себя множество различных мышц, что помогает более эффективно достигать ваших целей.

Вы должны помнить о двух основных принципах силовой тренировки — подходов, (серии) и повторений, (повторения).
Сет — это количество выполненных циклов повторений.Повторение — это один раз, когда вы выполняете определенное упражнение, что означает один подъем используемого веса / нагрузки.

Вы можете разделить цели силовой тренировки на количество выполненных повторений:

  • 1-5 повторений в подходе: увеличение силы мышц
  • 6-12 повторений в подходе: наращивание мышц
  • 12-15 повторений в подходе: увеличение мышечного тонуса , некоторое увеличение мышечной массы, силы и выносливости
  • 15 и более повторений в подходе: преимущественно выносливость, рост мышечного тонуса


Положительные стороны силовой тренировки:

  • увеличивает вашу силу и выносливость
  • укрепляет каркас скелета и помогает бороться с остеопорозом
  • формирует тело и улучшает осанку
  • улучшает восприятие тела, ускоряет скорость метаболизма или предотвращает его замедление.

Контрольный список тренировок в тренажерном зале!

  • Всегда начинайте тренировку с разминки — разминка снижает риск травмы и улучшает вашу работоспособность. Для разминки нужно выбрать оптимальную нагрузку.
  • Отдыхайте — период отдыха после одной тренировки в тренажерном зале составляет не менее 48 часов; он может быть даже длиннее в зависимости от размера весовой нагрузки.
  • Обучайте умеренно — важно не количество, а качество.Одна тренировка может длиться максимум 90 минут. Кроме того, вы должны систематически обдумывать свое занятие перед началом тренировки.
  • Растяните мышцы и помогите им восстановиться — упражнения на растяжку после тренировки важны; они помогают снизить мышечное напряжение на следующий день и предотвратить травмы. Помимо релаксационных мероприятий, таких как плавание или ходьба, сауна, различные водные процедуры, массаж и, конечно же, достаточный сон.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем инструкции от Personal Trainer .

7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом

В серии из тренировок я собираюсь раздать еще один 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом. Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, вы можете следить за этим расписанием и скачать его.

Я включил два вида планов тренировок в тренажерном зале: первый для тех, кто тренируется 6 дней в неделю, а второй — для тех, кто тренируется каждый день (7 дней в неделю).

Если вы один из тех, кто тренируется каждый день недели, вы можете следовать второму графику, который будет немного менее интенсивным, чем 6-дневный график.

Пожалуйста, ознакомьтесь с разделами часто задаваемых вопросов внизу страницы, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале.

Связано: 5-дневная программа комплексных тренировок для наращивания мышц

Сводка Гиперфия и мышечная сила
Продолжительность тренировки 75-90 минут
Основная цель

91
Частота тренировок 6 дней в неделю
Уровень подготовки Промежуточный
Рекомендуемая продолжительность для видимого результата 3 месяца
Сводка по 7-дневному графику тренировок в зале на 9 дней Мы уже создали Еженедельный график 1-часовой тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы .Однако вы можете взглянуть и сохранить его для использования в будущем.

  Связано: Тренировка с полным весом для начинающих дома  

Прежде всего, я благодарен за все положительные отзывы, которые я получил на свои ранее созданные программы тренировок. И я рад сообщить, что более 500 человек скачивают PDF каждый день.

И это вдохновило меня на создание еще одного полезного тарифного плана бесплатно.

Я использую слово «бесплатно», потому что эти типы «по существу» процедур трудно реализовать в Интернете, если вы не заплатите за это деньги.

Вот пример одной статьи, которую я написал о тренировках в тренажерном зале — 6-дневное расписание тренировок в тренажерном зале с PDF .

  Вам также может понравиться: Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц  

Хорошо, вот новый план тренировок в тренажерном зале для вас, чтобы увеличить силу и гипертрофию.

7-дневный план тренировки в тренажерном зале для наращивания силы и массы
  • День 1 — грудь, трицепс и ядро ​​(по желанию)
  • День 2 — спина, бицепс и запястье
  • День 3 — квадрицепсы, икры и Плечи
  • День 4 — Грудь, трицепс и ядро ​​(необязательно)
  • День 5 — Спина, бицепс и запястье
  • День 6 — Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
  • День 7 — День отдыха / восстановления

In Согласно этому плану тренировок вы будете тренировать основную группу мышц два раза в неделю.

В первой половине недели вы будете поднимать немного менее тяжелый груз, а во второй половине — как можно более тяжелый.

Выполнение от 8 до 12 повторений с меньшим весом поможет вам повысить свою силу. С другой стороны, выполнение 4-8 повторений с более тяжелым весом стимулирует рост мышц.

Оптимальный период отдыха между подходами: от 1,5 до 2,5 минут

День 1 — Грудь, трицепс и кора Жим лежа 8
Упражнение Сеты Повторения
4 12, 10, 10, 8
Жим лежа на наклонной скамье 3 12, 10, 8
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 12, 10298 8
Кроссовер с наклонным тросом 3 12, 10, 8
Отжимания узким хватом
(используйте вес, если возможно)
3 12,
Skull Crusher 3 12, 10, 10
Параллельный стержень Dip
(альтернативный возврат)
3 12, 10, 10
Отжимание на скакалке 3 12, 10, 10

Дополнительная базовая тренировка

Сделайте как можно больше раундов за 10 минут.

Подъемы ног Некоторые
Упражнение Активность Отдых
Альпинист 30 секунд 15 секунд
Обратные скручивания 10 повторений 15 секунд
Передняя планка 60 секунд Без отдыха
Боковая планка 30 секунд
с каждой стороны
Без отдыха
полезные ссылки поможет вам в тренировках

  25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  
  10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала  

День 2 — спина, бицепс и запястье Упражнение 10297
подходы повторения
тянуть ИБП 3 AMRAP
Становая тяга 3 10, 8, 8
Шир. Отвод 3 Гребля 3 12, 10, 10
Тяга гантели одной рукой 3 12, 10, 8
Подъем штанги стоя 4
Сгибание рук с гантелями 3 12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями на молоточках 3 12, 10, 8 12, 10, 8

Также читайте: Top 7 Back Workout For Mass Gain

  10 Best Dumbbell Biceps Workout  
Day 3 — Quadriceps, C alves и плечи
Упражнение подходы повторения
Приседания со штангой назад 3 15, 12, 10
, 8
Жим ногами на тренажере 3 15, 12, 10
Разгибание ног 3 12, 10, 8
Подъем на носки 3 12, 10298 8
Штанга Жим над головой 3 12, 10, 8
Подъем гантелей в стороны
хват (2) и
нейтральный хват (2)
4 , 8
Подъем дельт в наклоне сидя 3 12, 10, 8
Еженедельный план тренировок в тренажерном зале

Связано: 10 лучших упражнений с гантелями для шо ulders

День 4 — Грудь и трицепс, ( Core опционально) Жим лежа на горизонтальной скамье 9 , 6 4 Отжимания
Упражнение Подборы Повторения
Жим лежа на наклонной скамье 4 8, 6, 6 4
Пуловер с гантелями 3 8, 8
8, 8
3 8, 8, 6
Skull Crusher 4 8, 8, 6, 6
Жим лежа узким хватом 8, 6
DB / Cable Удлинитель над головой 3 8, 8, 6
Трос с вытяжкой вниз 3 8, 8, 6
7 y Тренировка в тренажерном зале PDF

Дополнительная тренировка для мышц кора

Продолжительность — 15 минут

  • Наклон гантелей в стороны — 10 повторений, отдых 15 секунд
  • Скручивания с отягощением — 10 повторений, отдых 15 секунд
  • Подъемы ног на тросе — 10 повторений , 15 секунд отдых
  • Велосипедные скручивания — 20 секунд, 15 секунд отдых
  • Планка — 60 секунд, 15 секунд Отдых
  • Боковая планка — 30 секунд, без отдыха
  • Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, отдых 20 секунд
  • Русский Поворот — 20 секунд, 20 секунд отдых
  • Подъем колен в висе — 10 повторений, отдых 20 секунд
  • Планка — задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
  • Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону
  • Поворот на наклонной скамье в висе — 10 повторений, 20 секунд Отдых
  • Скручивания — 20 секунд, отдых 20 секунд

Связано: сделайте лучшие тренировки пресса в тренажерном зале (25 упражнений)

День 5 — Спина, бицепсы и запястья Становая тяга Rowing 9/7 -Верх перевернутый ряд 8, 6, 6, 6, 6, 6 0329 7-дневный план тренировок в тренажерном зале
День 6 — Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
Упражнение Подборы Повторения
Подтягивания 3 AMRAP
Тяга на ширину сидя / стоя 4 8, 6, 6, 4
Гребля на тросе сидя 3 8, 6, 4
4 8, 6, 6, 4
Сгибание штанги / трос стоя 4 8, 6, 6, 4

97

Концентрация 3 8, 6, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8, 6, 6
Сгибание запястья 3
, 8
Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей 3 8298 4 297
Подъем гантелей вперед 3 8, 6, 4
DB Подъем согнутой руки в сторону 3 8, 6, 4
плечами плеча 8, 6
Тяга в вертикальном положении 3 8, 6, 4
Становая тяга со штангой в Румынии 3 8, 6, 4
10297
Доброе утро 3 8, 8, 6
Тяга бедра в тренажере Штанга / Смита 3 12, 10, 8
Тренажерный зал на 7 дней 9038 4 День 7 — День отдыха / восстановления

Отдых не менее важен, чем тренировка, поэтому позвольте каждой мышце полностью отдохнуть в 7 день.И повторить тот же график в следующие недели.

Тем не менее, вы можете заменить некоторые упражнения в зависимости от вашего выбора, но этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале хорошо разработан и может помочь вам нарастить мышцы и мускулы.

7-дневный план тренировки в тренажерном зале PDF

Сохраните этот 7-дневный план тренировки в тренажерном зале PDF, чтобы вы могли использовать его в любое время. А если вам нужен индивидуальный план тренировок и диеты, основанный на вашей цели, вы можете связаться со мной через социальные сети или по электронной почте.


7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих (график 2)

Если ваша цель — поддерживать физическую форму и оставаться активными в течение дня, вы можете следовать этому распорядку.

Этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в основном подходит для новичков и посетителей офиса.

Сводка

Уровень подготовки
Продолжительность тренировки 45-60 минут
Основная цель Поддержание физической формы
Частота тренировок
Отдых между подходами 1-2 минуты

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы можете выполнять в этой программе.

  • День 1 — Грудь, плечо и трицепс
  • День 2 — Спина и бицепс
  • День 3 — Ноги
  • День 4 — Грудь, плечо и трицепс
  • День 5 — Спина и бицепс
  • День 6- Ноги
  • День 7 — пресс и наклон (Core)
День 1 — грудь, плечи и трицепсы
  1. Беговая дорожка — 10 минут
    • Бег трусцой 2 минуты
    • 4 минуты
    • на средней скорости 2 минуты ходьбы
    • 2 минуты бега со средней и высокой скоростью
  2. Отжимания
    • 10 повторений x 2 подхода с минутным отдыхом между подходами
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Пуловер с гантелями
  5. Жим штанги над головой
  6. Отжимания на скакалке на трицепс
День 2 — Спина и бицепсы
  1. Велосипед — 10 минут
  2. 9 0007 Становая тяга — 8, 6, 4 повторения
  3. Тяга вниз — 12, 10, 8 повторений
  4. Гребля сидя — 12, 10, 8 повторений
  5. Подтягивание лица — 12, 10, 8 повторений
  6. Сгибание рук со штангой — 12, 10, 8 повторений
День 3 — Ноги
  1. Беговая дорожка — 5 минут
  2. Приседания со штангой — 15, 12, 10 повторений
  3. Жим ногами
  4. — 15, 12, 10 повторений
  5. Разгибание ног — 15, 12, 10 повторений
  6. Сгибание бедра — 12, 10, 8 повторений
  7. Подъем на носки — 15, 12, 10 повторений
День 4 — грудь, плечи и трицепсы
  1. Берпи — 15, 12, 10 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье — 15, 12, 10 повторений
  3. Мышь на тренажере сидя — 12, 10, 8 повторений
  4. Подъем гантелей вперед — 12, 10, 8 повторений
  5. 9018 5 Подъем гантелей в стороны — 12, 10, 8 повторений
  6. Тяга в вертикальном положении — 12, 10, 8 повторений
День 5 — Спина и бицепсы
  1. Беговая дорожка — 5185 минут
  2. — 5 минут
  3. Румынская становая тяга — 8, 6, 4 повторения
  4. Подтягивания / вытягивание широты — 12, 10, 8 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне — 12, 10, 8 повторений
  6. Сгибание рук со штангой — 12, 10, 8 повторений
День 6 — Ноги
  1. Прыжки из приседа — 10 повторений x 2 подхода
  2. Hack Squat — 10 повторений x 3 подхода
  3. Приседания с гантелями — 10 повторений x 3 подхода
  4. Разгибание ног — 10 повторений x 3 подхода
  5. Тяга штанги к бедру — 10 повторений x 3 подхода
  6. Подъем на носки — 10 повторений x 3 подхода
День 7 — Пресс и наклон (Core )
  1. Беговая дорожка — 5 минут
  2. Велосипед — 5 минут
  3. Боевой канат — 5 минут
  4. Альпинизм — 30 секунд, отдых 15 секунд
  5. Наклон гантелей в стороны — 10 повторений, отдых 15 секунд Вес
  6. — 10 повторений, 15 секунд отдых
  7. Подъемы ног на тросе — 10 повторений, 15 секунд Отдых
  8. Велосипедные скручивания — 20 секунд, 15 секунд Отдых
  9. Планка — 60 секунд, 15 секунд Отдых
  10. Боковая планка — 30 секунд, без отдыха
  11. Обратное скручивание с отягощением — 10 повторений, отдых 20 секунд
  12. Русские скручивания — 20 секунд, отдых 20 секунд
  13. Подъем колен в висе — 10 повторений, отдых 20 секунд
  14. Планка — задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
  15. Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
  16. Поворот на наклонной скамье в висе — 10 повторений, отдых 20 секунд
  17. Скручивания на скручивании — 20 секунд, отдых 20 секунд

План тренировок в спортзале на 7 дней pDF (Расписание 2)

9 0002 Вы можете загрузить этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в формате pdf для использования в будущем.

Пожалуйста, помогите мне развиваться в социальных сетях


Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы можете сохранить это 5-дневное расписание тренировок в тренажерном зале в формате PDF.

Выберите любой из понравившихся вам планов тренировок на моем сайте и следуйте хотя бы пару месяцев, чтобы увидеть видимые результаты. Если вы хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу, вы можете прочитать эту статью.

Если вам нужна альтернатива этому 7-дневному плану тренировок в тренажерном зале, то вы можете сделать 6-дневный шпагат для увеличения силы и гипертрофии.

Часто задаваемые вопросы
1. Сколько нужно разминаться?

Разминка перед поднятием тяжестей очень важна, так как она поможет вам увеличить кровоток и позволит вашим мышцам эффективно использовать бычий жир. Это также снижает вероятность получения травм.

Вы можете бегать на беговой дорожке, отжиматься, приседать с собственным весом, прыгать со скакалкой или домкратами или кататься на велосипеде в течение 5–10 минут для разминки.

2. Какой вес мне нужно поднять, чтобы нарастить мышцы?

В зависимости от вашей силы вам следует поднимать вес.Если вы собираетесь стать больше в тюрьме, и если вы следуете вышеуказанному плану на 6 дней в неделю, то вам следует поднимать умеренный вес в первой половине недели и тяжелые во второй половине.

Выполнение от 8 до 12 повторений с умеренным весом поможет вам повысить свою силу, а выполнение 4-8 повторений с более тяжелыми весами ускорит набор мышечной массы.

Тренировки с комбинированной силой и гипертриофией могут дать лучшие результаты, чем другие виды тренировок.

3. Когда лучше всего заниматься спортом?

Если вы хотите узнать лучшее время для тренировки, вы можете проверить эту статью .В этом контенте я поделилась подходящим временем тренировки в зависимости от цели тренировки и образа жизни.

4. Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Питание не менее важно для тренировок, когда дело касается бодибилдинга.

Кормление достаточным количеством белков, углеводов и жиров необходимо для роста мышц.

В исследовании предлагаются рекомендации по питанию для улучшения телосложения.

  • Протиен — 1,8–2,5 г / кг / день, белок
  • Углеводы — 3–5 г / кг / день
  • Жиры — 0.5–1,5 г / кг / день

Белок можно принимать во время различных приемов пищи, особенно во время завтрака и приема пищи после тренировки.

Белок поступает из нескольких продуктов, таких как курица, яйца, говядина, рыба, курица, индейка, кусочки сои и т. Д. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

Если вы не можете удовлетворить свою потребность в белке из продуктов, вы можете использовать сыворотку Выделите белок, который может помочь восстановить поврежденные мышцы и поддержать рост мышц. (Вы проверяете — Рекомендуемый сывороточный протеин)

5.Могу ли я отдохнуть в середине недели?

Да, вы можете отдыхать в середине недели, но убедитесь, что вы завершили все 6-дневные тренировки в неделю, если хотите роста.


Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляю, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал. К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую продажу дополнительных услуг, это была легкая часть.Поскольку членские взносы теперь составляют значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, совершенно необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит, что прыгать прямо на стойку для приседаний с товарищами в жилетах. Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от ведущего остеопата П.Т. Джеймса Уайта, — это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Завершите этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Поощряйте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания: 15 повторений

Возможно, вас окружает блестящее новое оборудование, но не забегайте вперед. Вам все еще нужно понять основы. Ударьте по полу с полностью вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до пят. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь в исходное положение.Слишком сложно? Брось (на колени) и дай мне 20.

2 Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями по бокам — наслаждайтесь боковым расположением мышц живота, когда вы начинаете задействовать пресс.

3 Жим гантелей стоя — 15 повторений

Пара плечиков-валун незаменима в пляжном сезоне, и благодаря совершенствованию этого движения желанная V-образная форма в кратчайшие сроки станет вашей. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки в локтях, чтобы поднять тяжести прямо над головой; ниже под контролем.

4 Чередующиеся выпады — 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тощих булавок? Попробуйте это упражнение на одну ногу, чтобы серьезно и быстро добиться серьезных результатов.Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

5 Тяга на одной руке — 15 повторений на каждую руку

Молодые грудные мышцы и набор из шести кубиков, которые скоро появятся, могут быть тем, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от необходимости тренировать спину — в конце концов, это тренировка всего тела.Возьмите гантель и найдите ровную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу. Свободной рукой возьмите гантель и потяните ее прямо к груди, поджав локоть. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Проделать это три раза? Пора подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Какая ты новенькая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как превзойти вашу первую тренировку в спортзале — SWEAT

Залы

открываются снова, а это значит, что вы можете подумать о замене некоторых домашних тренировок на тренировки в спортзале. Независимо от того, ждали ли вы этого момента в течение нескольких месяцев или чувствуете себя немного напуганным после блокировки, важно не торопиться, готовясь вернуться в спортзал, как физически, так и морально.

Это включает в себя переоценку ваших целей и их разбиение на более мелкие этапы, чтобы вас не перегружали, и размышления о том, как тренажерный зал вписывается в ваш новый образ жизни после блокировки.

Физически важно не напрягать себя сразу, так как ваше тело могло измениться за последний год (спасибо блокировке!), И последнее, чего вы хотите, — это ненужные травмы, вызывающие неудачи, особенно если пандемия коснулась вас ». у меня был более малоподвижный образ жизни, чем обычно.

Как подготовиться к возвращению в спортзал

Подготовка — ваше секретное оружие, когда вы начинаете или возвращаетесь к новому распорядку, и тренажерный зал — не исключение.

Составьте план тренировки снова в спортзале

Первый шаг — составить план тренировки в тренажерном зале. Запишите, чего вы хотите достичь через неделю, один месяц, шесть месяцев и один год. Будьте амбициозны, но также реалистичны — если другие ваши обязательства означают, что вы можете реально посещать тренажерный зал три дня в неделю, не настраивайте себя на неудачу, ставя перед собой цель посещать спортзал каждый день.

Подумайте, что вам нужно для достижения ваших целей. Вам нужна новая тренировочная одежда, абонемент в спортзал или напарник? Устранение любых препятствий означает, что на вашем пути будет меньше оправданий.

Ставьте реалистичные ожидания в отношении того, чего вы можете достичь

Важно сформировать реалистичные ожидания от первой тренировки в тренажерном зале. Раньше вы могли выполнять большее количество повторений или поднимать более тяжелые веса, но когда вы возвращаетесь в спортзал после перерыва, важно выполнять тренировки медленно и осторожно.

Появление на первом занятии в тренажерном зале само по себе является огромным достижением, и у вас есть достаточно времени, чтобы сосредоточиться на увеличении интенсивности или выполнении более сложных упражнений.

Подготовьте спортивную сумку со всем необходимым

Упакуйте сумку накануне вечером вместе с предметами первой необходимости, чтобы упростить выполнение своего плана и избежать неприятных моментов, например, когда вы забудете упаковать спортивный бюстгальтер.

Вам следует стремиться выбрать удобную одежду, подходящую для вашей тренировки — заранее примерьте одежду, чтобы убедиться, что у вас хороший диапазон движений.

Зарядитесь энергией для тренировки

Тренироваться на полный желудок может быть неудобно, но важно, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для тренировки. Независимо от того, перекусываете ли вы быстро или предпочитаете завтракать за пару часов до того, как отправиться в спортзал, есть предтренировочные приемы пищи на любой вкус — просто убедитесь, что вы избегаете чего-то слишком тяжелого.

Советы, которые помогут сделать вашу первую тренировку успешной

Если вы давно не ходите в спортзал — или если вы впервые — вот четыре полезных способа сделать ваш опыт положительным.

Помните этикет в спортзале

Даже если вы раньше ходили в один и тот же тренажерный зал, обязательно ознакомьтесь с их самой последней политикой, чтобы не получить никаких сюрпризов по прибытии.

Уважайте других посетителей спортзала и протирайте оборудование дезинфицирующими салфетками после использования и используйте полотенце. Вы также должны вернуть оборудование в стойки после того, как вы его использовали.

Ориентируйтесь в тренажерном зале

Если вы не знаете, как ориентироваться в зале или пользоваться оборудованием — спросите дежурного тренера! Тренеры подскажут, как правильно работать и как избежать травм.

Никогда не пугайтесь в тренажерном зале: никто не наблюдает за вами, пока вы тренируетесь, они все здесь по той же причине, что и вы.

Как избежать травм

Разминка перед тренировкой так важна. Хорошая разминка подготовит вас к задаче, которую вы собираетесь решать, физически и морально — вы можете найти рекомендуемый тренерами Sweat режим разминки перед каждой тренировкой в ​​приложении Sweat.

Во время тренировки начните с использования меньшего веса и меньшего количества повторений или планируйте дополнительное время отдыха между подходами.Если вы следуете одной из программ тренировки пота, сначала попробуйте рекомендуемый режим и всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело — это нормально — придерживаться основ и сосредоточиться на своей технике, даже если другие люди выполняют более сложные упражнения. вокруг тебя.

Оцените свое выздоровление

После первой тренировки в тренажерном зале следите за самочувствием своего тела в течение следующих нескольких дней. Посттренировочная болезненность или болезненность мышц с отсроченным началом может появиться через 24-48 часов после тренировки и является нормальным явлением, когда вы увеличиваете частоту или интенсивность тренировок или пробуете новый стиль тренировок.

Вам не нужно прекращать тренировку, если вы испытываете DOMS, но вы можете ускорить свое восстановление, отдыхая, растягиваясь, катаясь с пеной или используя другие идеи активного восстановления.

Сделайте тренировки в тренажерном зале частью своей повседневной жизни

Если вы хотите, чтобы спортзал стал частью вашей повседневной жизни, дайте себе лучший шанс сделать его приятным занятием, а не рутинной работой.

Думайте о том, что вы можете сделать, а не о том, чего не можете.

Положительный настрой и сосредоточение внимания на том, как вы выбираете упражнения для ухода за своим телом, — хорошая отправная точка для здорового отношения к новому распорядку в тренажерном зале.

Превратите тренировки в спортзале в привычку

Всегда будут дни, когда вам не захочется ходить в тренажерный зал, но если вы поставили себе цель вести менее сидячий образ жизни, главное — придерживаться своего распорядка! Как только поход в спортзал станет привычкой, вам не придется полагаться на мотивацию, чтобы выбрать колени вместо Netflix.

Вы можете начать формировать более здоровые привычки, уделяя время тренировкам в спортзале в своем дневнике. Относитесь реалистично к своему расписанию и всему остальному, что происходит в вашей жизни, но если у вас есть время, отведенное для тренировок в дневнике, у вас будет гораздо больше шансов выполнить свой план — и, прежде чем вы это узнаете, отправитесь в тренажерный зал после работы или на выходных станет вашей второй натурой и даже изюминкой вашей недели!

Помните, все в спортзале находятся в таком же положении, как и вы

Когда вы начинаете новую тренировку, так легко чувствовать, что все в тренажерном зале знают, что они делают, — но это абсолютно неправда!

Некоторые люди могут быть более опытными, чем другие, но у всех одна цель: стать более здоровой и более активной версией себя!

Вы недавно вернулись в спортзал после некоторого перерыва? Дайте нам знать, как вы прошли в комментариях!

Самый умный домашний тренажерный зал в мире и персональный тренер

Быстрая компания

Самые инновационные компании — Wellness

«И ваш личный тренажерный зал, и ваш личный тренер, Тональ, находится в водовороте сегодняшнего фитнеса. тенденции.”

Мужское Здоровье

Выбор редакции: Лучшая кабельная машина для дома

«Идеальный тренажер для наращивания мышц дома.Магнитное сопротивление изолирует мышцы для убийственного насоса. Бонус: он также служит музыкальным автоматом в спортзале ».

Здоровье женщин

Лучшее для силовых тренировок без отягощений

«Обладать Tonal — это все равно, что иметь по требованию корректировщика и силового тренера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *