Тренировка в домашних условиях со штангой – Упражнения со штангой дома

Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

1. Ягодицы;
2. Квадрицепс;
3. Верхняя часть спины;
4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

2. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

3. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

4. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

5. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

• Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
• Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

• Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
• Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
• Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
• Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка A
• Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

По материалам:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

faktor-sporta.ru

Лучшие упражнения со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

justsport.info

Упражнения со штангой в домашних условиях

Кто не мечтает о красивом и сильном теле? Но придание телу желанного рельефа невозможно, если пренебрегать силовыми упражнениями. Наилучший результат приносят упражнения с использованием штанги. Существует мнение, что заниматься со штангой необходимо в тренажёрном зале, определённая доля истины в этом есть, но можно использовать штангу и в домашних условиях.

Становая тяга

Главное упражнение для всех, кто занимается силовыми тренировками, независимо от уровня подготовки. Потому его следует сделать составной частью домашнего тренинга со штангой. Упражнение незаменимо для набора мышечной массы, так как даёт нагрузку на многие мышцы: большую ягодичную, двуглавую (бицепс бедра) и четырёхглавую, квадрицепсы, ромбовидную, полусухожильную, полуперепончатую, широкие латеральную, медиальную и промежуточную, бицепсы и трицепсы. Это упражнение имеет несколько вариантов исполнения: классическая, сумо, румынка. Каждая из них задействует конкретные мышечные группы максимально или минимально. Также вместо простой штанги можно использовать треп-штангу.

Тяга в наклоне

Отличное упражнение для прокачки спины, которое можно выполнять дома! Эффективно для развития трапеций, задних дельт, больших круглых, широчайших и ромбовидных мышц. Выполнять его можно двумя способами: при верхнем хвате пальцы направлены в пол, когда берётся штанга, в заднем (обратном) хвате они направляются вверх. Во втором способе также задействуются бицепсы.

Приседы

Выполнение приседов необходимо для «прокачки» передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы) поверхностей бёдер, икроножных, подколенных и больших ягодичных мышц, а также пресса и спины. Приседать можно не только со штангой на плечах, но и держа её на груди, ставя ноги на небольшую ширину, выполнять «сумо» или «ножницы». Сочетая приседы и становую тягу можно качественно укрепить все мышцы.

Жим по-французски (стоя/сидя)

Действенно прорабатывает трицепсы по всей протяжённости. При выполнении упражнения происходит включение в работу медиальной, латеральной и длинной головок трицепсов и вдобавок, локтевой мышцы. Этот жим сделает руки большими и мускулистыми, ведь их размер по большей части зависит именно от трицепсов.

Подъём штанги для укрепления бицепсов

Из всех известных упражнений, это наиболее популярно. С него закладывается база для формирования бицепсов, благодаря задействованию внутренних поверхностей предплечий, также брахиалиса, круглых пронаторов и плечелучевых мышц. Выполнять это упражнение в домашних условиях могут все желающие, независимо от степени подготовленности, важно только контролировать веса. Хват, как и у тяги в наклоне, можно выполнять двумя способами: верхним и задним. Вдобавок, хват можно изменять по ширине, таким образом нагрузка может смещаться на наружные или внутренние стороны бицепсов.

Жим наверх

Упражнение, прорабатывающее дельты без использования тренажёров. Широкий хват используется для «прокачки» передней и средней частей дельт, узкий – для передней части дельт, длинных головок трицепса и ключичных частей больших грудных мышц. Также упражнение задействует большие и малые круглые мышцы, трапеции, широчайшие и подостные, прямые и зубчатые мышцы. При выполнении упражнения штанга опускается за голову или на грудь и используется в сидячем или стоячем положении.

Протяжка (тяга к подбородку)

Для выполнения применяется широкий и узкий хват. Предназначено для дельт, в особенности для задних и средних пучков. Упражнение прокачивает переднюю и среднюю головки дельт, трапеции, мышцы, поднимающие лопатки, надостные и передние зубчатые мышцы, бицепсы.

Выпады

При выполнении штангу чаще всего располагают на плечах, но иногда на груди. Укрепляет квадрицепсы (латеральную, медиальную и прямую мышцы бёдер), заднюю поверхность бёдер (бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), большие ягодичные и разгибатели позвоночника. Благодаря выпадам ноги становятся более сильными, устраняется мышечный дебаланс, развивается чувство равновесия. Выпады бывают прямыми, когда выполняется шаг вперёд или обратными – в этом случае шаг выполняется назад. Особого значения это не имеет, так как в обоих случаях мышцы получают одинаковую нагрузку, но, пожалуй, обратные являются более щадящими для коленных суставов.

Наклоны вперёд

Для разгибателей позвоночника, больших ягодичных, бицепсов бёдер, полусухожильных и полуперепончатых мышц. В начальном положении штангу следует расположить на плечах, колени немного согнуть для сохранения стабильной позы. Делать это упражнение, не сгибая колени можно делать исключительно тем, кто уже имеет достаточный опыт и гибкость тазобедренных суставов.

Трёхдневная тренировочная программа на массу

Тренировка 1:

1. Жим лёжа.
2. Сгибание рук стоя.
3. Становая тяга с выпрямленными ногами.
4. Тяга в наклоне.
5. Подъёмы для укрепления бицепсов.

Тренировка 2:

1. Жим по-французски.
2. Сгибание рук сидя.
3. Приседы.
4. Протяжка.

Тренировка 3:

1. Армейский жим.
2. Сгибание рук сидя.
3. Выталкивание таза наверх.
4. Тяга к животу.
5. Жим для трицепсов с узким хватом.

Для всех упражнений от 3 до 8 подходов с 10–15 повторениями.

Итак подводя итог, отметим все упражнения со штангой в домашних условиях в виде таблицы с основными группами мышц, на которые дается нагрузка:

love-sports.ru

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

sergosport.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Французский жим

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

1. Взять штангу над головой.
2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

1. Положить штангу на трапецию.
2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

bestbodylab.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях и тренажерном зале на все группы мышц

Многие девушки в погоне за красотой и идеальным весом активно посещают тренировочные мероприятия с применением штанги. Подобное спортивное приспособление даёт возможность быстро избавиться от лишних калорий, нарастить мышечную массу и придать рельеф мышцам.

Подобрав правильный комплекс упражнений, девушка может не беспокоиться о лишнем приросте массы, так как укрепление мускулатуры и появление новых кубиков на прессе будут минимально отражены на теле и никак не нарушат женственности образа.

Занимаясь в спортзале или дома со штангой можно навсегда забыть о ненавистной апельсиновой корочке на бёдрах и жировых отложениях на животе и боках. Фигура всегда будет оставаться подтянутой и стройной.

Комплекс упражнений со штангой

Наиболее популярными и эффективными упражнениями со штангой считаются:

Приседания

Приседания – позволяют набрать мышечную массу в области бёдер. При желании можно как скинуть лишние сантиметры, так и добавить объёмности ягодицам. Для достижения той или иной цели потребуется разная техника выполнения.

Для избавления от лишнего объёма следует осуществлять приседания со штангой небольшой массы. Делаем около 20 повторов в каждом из трёх подходов. Употребляя около 1500-2000 калорий в сутки мышечная масса станет наростать медленно.

Для увеличения объёма бёдер стоит применять штанги со значительной массой, которая не даст возможности к поднятию более 10 раз.

Очень важно подобного рода тренировки проводить в присутствии тренера, что уменьшит вероятность травмирования или растяжений.

Сплит-приседания

Упражнения выполняются строго в соответствии с техникой:

• Принимаем положение стоя спиной к скамье соблюдая расстояние около 1-1,5 шагов.
• Левая ступня занимает положение впереди и нога слегка сгибается в области колена, а правая тем временем располагается на скамье избрав направление «пяткой вверх».
• Приседы выполняются вниз на левой ноге доходя до параллели бёдер с полом. Ни в коем случае не допускается выпад коленей за носок. При появлении подобной ошибки следует изменить расстояние до скамьи.

Жим лёжа

Жим лёжа обеспечивает укрепление грудной клетки. Выполняя упражнения на ровном полу работают в основном средние мышцы груди. Переходя на наклонную поверхность можно обеспечить работу мышц верхнего типа. Чтобы загрузить крайние отделы стоит применять широкий хват. Для исправления впалой груди можно использовать узкий хват.

Техника выполнения:

• Разминочный подход (8-10 раз) выполняется с применением штанги небольшой массы.
• Следующие 2 подхода жимов с более тяжёлым спортивным инвентарём осуществляются по 10-15 повторов. Утяжелитель поднимается на выдохе, а опускается в замедленном темпе на вдохе.

Становая тяга

Универсальная техника может выполняться в технике сумо, в классическом виде или на прямых ногах. Рекомендуемый вес используемого в упражнениях утяжелителя не превышает 15 кг. Начинать разминку следует с небольшого веса в 5-7 кг. Специалисты рекомендуют выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.

Для выполнения становой тяги потребуется наличие отличной растяжки области поясницы и бёдер. Выполнение подобной физической нагрузки позволит девушкам проработать ягодицы, заднюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых отложений.

При выполнении тяги необходимо держать стопы параллельно друг другу, а грифы штанги должны расположиться параллельно стопам. Если есть недостаток в выполнении растяжки, то при тяге следует отведя таз немного назад слегка согнуть колени. Гриф штанги опускаем до уровня средней части голени и поднимаем обратно.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – вид физической нагрузки дающий максимальный эффект в области ягодиц.

Техника выполнения совершенно проста:

• Принимаем положение лёжа, при котором лопатки должны упереться в скамью, а ноги согнуться в области коленей.
• Гриф располагается на тазу сверху и фиксируется руками при выполнении упражнения.
• Таз поочерёдно то опускается вниз то поднимается вверх удерживая ягодичную часть в напряжении.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 20 повторов.

План тренировок

Выполняя тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют придерживаться следующего плана проведения занятий:

• растяжка – около 5-10 мин.;
• приседы со штангой на плечах – 3 подхода по 10 повторений;
• жим лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений;
• становая тяга – 2-3 подхода по 8-12 раз;
• сплит-приседы – 3 подхода по 8 повторов;
• ягодичный мостик – 3 подхода по 8-10 повторений.

Специалисты считают, что максимального результата можно добиться при условии чередования дней отдыха с днями проведения тренировок.

Выбор веса

Для того, чтобы выполнение упражнений принесло пользу и не стало причиной появления растяжений или травм следует правильно подобрать вес штанги.

Новичку следует подбирать минимальный вес отягощений не превышающий 7 кг. Для обучения техники выполнения того или иного упражнения и вовсе будет достаточно пустого грифа.

Для выполнения жима, приседаний или становой тяги можно также применять пустой гриф или утяжелить массу спортивного инвентаря до 10 кг. Для укрепления мышц грудной клетки подойдёт начальный вес в 2-4 кг.

Каждую тренировку можно постепенно увеличивать вес штанги постепенно подходя к более увесистым приспособлениям.

Правила проведения занятий

• Залог успеха – систематичность проведения тренировок. Хаотичные нагрузки не способны дать желаемого эффекта.
• Не рекомендуется употреблять продукты питания за 2-3 часа до занятий, так как организм не станет расходовать накопленные жировые запасы, а возьмёт за цель расход полученных калорий.
• Рекомендуемое время проведения занятий 55-65 минут.
• Спустя 60 минут после тренировки следует перекусить белковой пищей.
• Выполнение упражнений стоит осуществлять строго по технике иначе результата можно ждать напрасно.

Для того, чтобы избежать чрезмерного набора мышечной массы стоит выполнять упражнения с большим количеством повторений без наличия длительных пауз между подходами.

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам силовых тренировок со штангой стоит отнести:

• Отсутствие необходимости в приобретении дорогих массивных оборудований. Для занятий потребуется лишь наличие лавки, штанги и дисков для штанги.
• Высокий уровень эффективности занятий позволяет одинаково успешно оказывать влияние на разнообразные группы мышц.
• Возможность варьирования веса спортивного инвентаря.
• Недорогой способ поддерживать своё тело в идеальном состоянии и при необходимости укреплять мышцы.

К недостаткам стоит отнести:

• Высокий уровень травматичности – пренебрежение техникой безопасности может принести весьма серьёзную травму. Очень важно в первые дни поднятия тяжёлого веса попросить тренера подстраховать в случае переоценки собственных способностей в поднятии максимальной массы.
• Высокая нагрузка требует наличия качественного питания спортсмена и необходимого отдыха для восстановления сил затраченных на подъём тяжестей.
• Высокий риск получения растяжений.

Противопоказания

Как любой другой вид спорта подъём штанги имеет ряд противопоказаний к посещению тренировок:

• периоды менструации у девушек;
• наличие повышенного давления, аритмия или тахикардия;
• наличие заболеваний неврологического типа;
• противопоказано поднимать тяжести при сколиозе, грыже и травмах позвоночника.

krasota.guru

программа тренировок дома, комплекс силовых упражнений, занятия для начинающих

Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях

Упражнения называются лучшими потому, что они максимально прорабатывают все группы мышц. При правильном выполнении похудение идет стремительнее, а масса тела наращивается быстрее.

Силовые упражнения со штангой

Под действием большой силовой нагрузки, в организме ускоряются метаболические процессы. Соответственно обмен веществ проходит быстрее. Лучшие силовые упражнения перечислены ниже.

Тяга со штангой.

Упражнение действует на ноги и мышцы спины.

Техника выполнения. Перед вами на полу лежит штанга. Встаньте и расположите ступни ваших ног под гриф штанги по ширине плеч. При этом носки ног разведите в разные стороны. Проверьте, правильно ли расположен гриф: он должен быть над большими пальцами ног. Возьмите штангу таким образом, чтобы сам хват был сверху, а ладони смотрели на вас. Теперь выпрямите спину. При этом руки должны находиться в начальном положении, то есть сгибать их нельзя. Примите положение колен, равное прямому углу. Далее потихоньку тяните штангу до полного выпрямления спины.

Количество подходов: 2-4

Предупреждение: при поднимании штанги не делайте резких движений. Достигнув верхнего положения отведите плечи назад.

Жим штанги в положение лежа.

Упражнение действует на развитие плечевого пояса, мышц груди и трицепсов.

Для выполнения понадобится скамья.

Техника выполнения. Займите положение лежа на скамье. Возьмите гриф таким образом, чтобы сам хват был чуть шире ваш плеч. Лопатки и голова прижаты к поверхности скамьи. Поясница прогнута. Стопы ног стоят на полу или висят. Далее вдох и на нем плавно опустите штангу. Остановкой послужит момент касания груди. Выдох и штангу поднимите вверх.

При опускании штанги вниз, движения должны быть медленными. А при поднимании вверх – быстрыми.

Количество подходов: 5-6

Предупреждение: из-за лежачего положения над штангой нужно обязательно сохранять полный контроль.

Лучшие упражнения со штангой для рук

Мышцы рук ответственны за движение локтя, за отведение и приведение плеча и за перемещение запястья.

Сгибание рук со штангой

Упражнение действует на плечевые мышцы и бицепсы.

Выполняя упражнения с различной шириной хвата, можно по-разному акцентировать нагрузку. Так узкий хват действует на длинную головку бицепса, а широкий — на короткую головку.

Техника выполнения. Первоначально поставьте ноги на ширине плеч, носки расположите немного в разные стороны, колени и ноги держите прямыми. Возьмите штангу в руки и положите ее себе на грудь. В верхнем положении максимально напрягите бицепс. Далее медленно опустите ее. Помните, что при вдохе вы поднимаете силовой предмет, а при выдохе опускаете.

Количество подходов: 8-10

Предупреждение: берите только такой вес, который сможете поднять хотя бы 8 повторений.

Французский жим

Упражнение тренирует длинную головку трицепса.

Техника выполнения. Здесь обязательно понадобится скамья. Возьмите гриф таким образом, чтобы ваши руки были чуть уже, чем уровень плеч. Отклоните штангу от вертикального положения. Это действие даст максимальную нагрузку на трицепс. Сделайте вдох и приблизьте штангу в своей голове. Затем выдох и примите первоначальное положение.

Количество повторов: 8-10

Предупреждение: техника выполнения французского жима требует от исполнителя внимательности. Ощущаемая нагрузка на трицепсы не должна перекладываться на другие части мышц. Для этого нужно держать локти в первоначальном положении и стараться не разводить их сильно в стороны. Все движения выполняются плавно.

Сгибание-разгибание запястий

Упражнение прекрасно укрепляет суставы запястья.

Техника выполнения. Примите сидячее положение (хорошо, если это будет скамья). Возьмите штангу таким образом, чтобы хват был сверху. Сделайте вдох. Разогните кисти. Когда движение закончите, выдохните.

Эффективные упражнения со штангой для мышц ног и ягодиц

Это комплекс очень заинтересует девушек-красавиц.

Поднятие штанги в наклоне

Техника выполнения. Упражнение можно делать разными хватами (ладони от и ладони на себя). Встаньте на твердую поверхность. Согните туловище под углом 45º. Возьмите в свои руки штангу и держите ее на ширине плеч. Поднимите из указанного положения штангу так, чтобы ваши плечи ушли максимально назад. По ходу туловище выпрямляется и штанга поднимается. При этом руки не сгибаются.

Количество: 2 подхода по 20 раз.

Предупреждение: нельзя выполнять подъемы резко, иначе можно сорвать спину.

Приседания со штангой

Техника выполнения. Примите исходною позицию, в которой ноги стоят по ширине плеч, штанга лежит на груди. Начинайте приседать. Делайте все медленно, центр основной тяжести должен приходиться на ягодицы.

Предупреждение: Следите, чтобы нагрузка не перешла на ноги, иначе можно их травмировать.

Количество упражнения: 2 подхода по 30 раз.

Подъем на степ вместе с утяжелителем

Техника выполнения. Упражнение требует поверхность, высота которой около 15-20 см.Это может быть степ, блины штанги или что-то другое. Вы стоите стоя, в руках по блину от штанги. Поднимайтесь на возвышенную поверхность поочередно сначала одной (например, левой), потом другой ногой.

Количество выполнений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения со штангой для спины и шеи

Повороты в разные стороны.

Техника выполнения. Лягте на твердую поверхность спиной вниз. Ступни стоят на полу. Руки приподняты до уровня груди. В руке блин штанги. Выполнение заключается в повороте корпуса туловища и вытягивания вперед рук. Количество: в каждую раз нужно повернуть по 15 раз.

Выпады со штангой

Техника выполнения. Возьмите штангу таким образом, чтобы ее гриф был за головой. Ноги расположены по ширине ваших плеч. Носки разведены. Выполняйте поочередно выпады. Туловище не наклоняется. Выступающая нога сгибается до максимума. Другая нога (которая позади) встает на носки. Сделать выпады для обеих ног. Количество повторов: 10.

Базовый комплекс упражнений со штангой на все группы мышц

• Тренируем некрасивые руки и плечевой пояс. Ложимся на горизонтальную поверхность (скамья). Берем штангу и выставляет ее перед собой. Вдох, сгибаем руки и максимально низко заносим штангу за голову. Выдох: возвращаем назад. Количество: 3 подхода по 12 раз.

• Тренируем спину и внутреннюю сторону бедер. Туловище прямое, в руках штанга, наклоняемся вниз, потом подтягиваем штангу, фиксируем ее. Поднимаем корпус в первоначальное положение. Количество: 3 подхода по 10 раз.

• Тренируем грудь. Примите положение лежа на скамье. Ваша голова ниже туловища. Возьмите штангу. Опускайте ее на нижнюю часть груди. Количество повторов: 5

Занятия со штангой для начинающих в домашних условиях

Такие упражнения используют при бодибилдинге.

Жим лежа. Лежа захватите штангу по ширине и поднимите вверх. После плавно и спокойно опустите. Упражнение усложняется тем, что ноги не стоят на полу, а держатся на весу.

Приседания со штангой сзади.

Штанга лежит на плечах сзади. Примите такое положение, как будто вы садитесь на небольшой стул. Затем плавно поднимайтесь.

Становая тяга. Штанга на полу. Гриф захватывается широким захватом. Спина ровная. Потихоньку нужно выполнить поднятие штанги.

Интересный комплекс занятий штангой дома, вы посмотрите здесь:

Программа высокоэффективных тренировок со штангой дома для продвинутых

Программа рассчитана на циклы, которые повторяются через 4 дня.

Первый день

1. Жим лежа с паузой. Упражнение выполняется как классический вариант жима лежа. Только обязательно нужно будет сделать задержку на груди в три секунды. Потом поднимать ее вверх.

2. Присед со штангой. Упражнение выполняется, как было написано выше. Единственное отличие: ноги расставлены очень широко.

3. Обычный пресс и растяжка.

Второй день

1. Армейский жим. Упражнение выполняется над головой. Положение тела разные: стоя, сидя. Поднимайте штангу над головой. Начало движений – вдох, окончание движений – выдох. Подходов: 4 по 6 повторений.

2. Тяга штанги к поясу. Наклонитесь, возьмите силовой инструмент и прижмите штангу к поясу. Следите, чтобы был естественный прогиб спины. Ноги расставлены максимально. Подходов: 4 по 10 повторений.

3. Пресс, растяжка

День третий

1. Жим лежа с паузой. Подходов: 5 по 5 повторений.
2. Становая тяга. Подходов: 4 по 3 повторения.
3. Пресс, растяжка.

День четвертый

1. Армейский жим. Подходов: 4 по 3 повторения.
2. Становая тяга обратным хватом. Подходов: 4 по 10 повторений.
3. Растяжка.

Существует еще одна программа эффективной тренировки. Рассчитана она на 60 дней. Вот видео:

Особенности тренировок со штангой в домашних условиях

Нюансы тренировок

Что в конечном итоге дают тренировки? Идет хороший рост мышц. При этом не в период самой тренировки, а после проделанных упражнений. Отдых после тренировки должен занимать не менее 24 часов.

Тренеры говорят о том, что если есть сильная склонность к полноте лучше заниматься не менее трех раз в семь дней. Чтобы эффект был заметен быстрее, продолжительность тренировки должна составлять не менее 1,5 часа. В дополнение к силовым упражнениям желательно включить кардиотренировки.

Если цель заключается в быстрой потере веса, то выполняйте меньше подходов и больше повторов. Если ваше желание заключается в наращивании мышечной массы, должны быть противоположные действия.

Существуют рекомендации по сезонности выполнения упражнений. В холодное время 30% времени занимаются просто активным времяпровождением. А 70% тренируются. В теплое время эти значения выравниваются (то есть составляют 50/50).

Питание

Конечно, тренировки однозначно помогают, но без необходимого питания не добиться нужных результатов. До занятий кушать нужно сложные углеводы и большое количество белковых продуктов. В это время жиры полностью исключаются. Чтобы не испытывать дискомфорт во время проделывания тренировочных упражнений непосредственно до занятий лучше не есть. Тогда вы будете заниматься во всю возможную силу. Что есть? Пусть это будут каши, крутые яйца, отварное мясо, морепродукты и рыба. В результате, в организм поступают необходимые для строительства аминокислоты. Такое питание дает необходимую для тренировок энергию.

После тренировок необходима еда с малым содержание инсулина. Это белки, углеводы. Все вредности (мучное, шоколад, газировка) исключаются. Белковые продукты нужно кушать непосредственно после занятий. Именно такой прием позволит нарастить мышечную массу. Что есть после занятий? Пусть это будут белки яиц, рыба и белое мясо.

Хорошо снижает инсулин и насыщает кровь глюкозой сок винограда (только свежевыжатый). Естественно без сахара.

Еще одна особенность питания при силовых тренировках это то, что после занятий, в течение 2 часов в организм ни в коем случае не должны попадать жиры. Если этим пренебречь, то красивого рельефа тела не получится.

Вывод

Вышеизложенный материал обязательно пойдет на пользу человеку, который хочет полностью преобразить контур своего тела. При этом эффект будет достигнут без финансовых затрат и посещений клубов по фитнесу. Теперь ваш дом – это бесплатный спортзал. Нужно лишь самоорганизоваться и следить за своей дисциплиной.

Может, вы уже занимаетесь спортивными тренировками? Ходите ли вы в спортивный зал или тренируетесь дома? Сравнивали вы получаемый эффект? Где лучше? Что лучше? Пожалуйста, поделитесь, опытом! Мы с огромным удовольствием прочитаем ваше мнение в комментариях!

telo.sexy