Тренировка упражнения спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать

проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом

. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня

. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие

, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника

относятся:

  1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

  2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника
    или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

  • укороченные мышцы
  • слабые мышцы центра тела
  • сидячая работа
  • защемление нервов
  • частое ношение тяжелой сумки на одном плече
  • остеопороз
  • ожирение
  • большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой

сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

  1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
  2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
  3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
  4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

  1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
  2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
  3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
  4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
  5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

  • Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
  • Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
  • Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
  2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
  3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
  4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

  • Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
  • Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

  1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
  3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
  4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

  • Сохраняйте наклон корпуса.
  • Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

  1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
  2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
  3. Руки в локтях держите прямыми.
  4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
  5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

  1. Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
  2. Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
  3. С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

  • Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
  • При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

  1. Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
  2. Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
  3. С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

  • В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
  • Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

  1. Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
  3. Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
  4. С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
  5. На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

  1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
  2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
  3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
  5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
  6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте, как подтягиваться для спины →

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

  • Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
  • Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

  • Махи руками
  • Повороты туловища
  • Круговую вращения руками
  • Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. 

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок. 

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

  • Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
  • Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
  • Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
  4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
  5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
  6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
  3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
  5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
  6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
  3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
  4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
  5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
  6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
  7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

  • Разминка 5-10 минут
  • Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Читайте также

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

  • Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.
  • Техника выполнения — важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.
  • Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.
  • Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга — это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.
  • Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди — это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.
  • В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга — это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват — тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги — это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

  • Спина, Грудь, Плечи
  • Спина, Грудь
  • Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните — соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

  • Растяжка широчайших мышц спины лежа
  • Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
  • Подтягивания с отклонением, 3х8
  • Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
  • Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

  • Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
  • Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
  • Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
  • Пуловер на блоке, 3х8
  • Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
  • Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги 

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. 

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

 На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Тренировки на широчайшие мышцы спины

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.

Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.

Программа тренировок для верхней части спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.

Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

10 лучших упражнений для тренировки мышц спины

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Когда вы открываете свой набор упражнений каждую неделю в день спины, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор движений. Если вы ошеломлены огромным количеством вариантов ряда или вы ничего не видите, когда думаете о новых упражнениях, которые стоит попробовать, считайте этот список своим новым планом спины.

Мы приняли во внимание науку — и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Поэтому вместо того, чтобы строго отказываться от электромиографии (ЭМГ), чтобы выбрать лучшие упражнения для наращивания мышц, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, включая:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в торговых залах

Вот лучшие упражнения для спины для роста мышц, а также три полных тренировки спины, включающие движения, которые вы можете сразу же включить в свой шпагат.

10 лучших упражнений для спины

Становая тяга

Почему он в списке: Эта мощная тяга — гораздо больше, чем упражнение для спины. Он поражает всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но это также проверенный временем выдающийся показатель для общего развития ягодиц.

И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер строит свой день для спины также вокруг становой тяги. Техника чрезвычайно важна, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны, способствующие наращиванию мышц, и помогают расти.

Варианты становой тяги для роста спины:

Когда целью является обратная разработка, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, показали в исследованиях ЭМГ — и в траншеях — больше внимания уделяется другим группам мышц, чем спине.То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги с жесткими ногами.

На тренировке: Если вы собираетесь тяжелые (подходы из примерно 6 повторений), сначала сделайте становую тягу, чтобы вы были свежи. Если вы делаете упражнения для повторений, вы можете сделать их позже во время тренировки. Они могут быть не такими привлекательными, но становая тяга с умеренным весом так же ценна, как и тренировка максимальных усилий PR.

Тяга в наклоне

Почему это в списке: Это тотальный тренажер для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника — все в целом.И наука это подтверждает. Это основной продукт лучших тренировок спины для мужчин, но не заблуждайтесь, он также отлично подходит для тренировок спины для женщин.

Варианты тяги в наклоне для роста спины:

Во время тренировки: Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки для спины с меньшим диапазоном повторений, например, 6-8 или 8-10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы потерпели крушение из-за становой тяги, пропустите ее или сделайте это на второй день позже на неделе.

Подтягивание

Почему он в списке: Всегда полезно иметь тянущее движение над головой в упражнении для спины, а подтягивание — одно из лучших. У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхней части широчайших, в то время как подтягивания узким хватом или подтягивания нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движений.Смешать!

Варианты подтягиваний для роста спины:

Не сбрасывайте со счетов последние три! Варианты с ассистентом — отличные строители для спины, особенно для более тяжелых атлетов. Делайте то, что вам нужно, чтобы достичь диапазона повторений для наращивания мышц.

На тренировке: Если вы профессионал в области подтягиваний, вы можете сделать несколько легких подходов в качестве разминки. Если они для вас сложнее, вы можете относиться к ним больше как к силовому упражнению к началу тренировки.Варианты с вспомогательными упражнениями способствуют сильному выгоранию в конце тренировки для спины.

Тяга штанги

Почему он в списке: Тяга Т-образной штанги на первый взгляд может показаться еще одним вариантом тяги в наклоне, но серьезные атлеты знают, что есть большая разница. Во-первых, вы можете набрать больше веса!

У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины.Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, в то время как нейтральный хват будет лучше ориентирован на среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные).

Варианты тяги Т-образной планки для роста спины:

Во время тренировки: Делайте это ближе к передней половине тренировки, особенно если вы собираетесь работать с тяжелыми нагрузками. Поскольку это немного легче для поясницы, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой технике. Если вы обнаружите, что обманываете или изо всех сил пытаетесь сохранить плоскую спину, тяга с опорой на грудь может быть лучшим выбором.

Тяга сидя

Почему он в списке: В отличие от всех представленных здесь вариаций со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на протяжении каждого дюйма движения.

Кроме того, многие тренажерные залы имеют широкий выбор ручек, которые вы можете закрепить на сидячем кабельном ряду с помощью карабина, что дает вам всевозможные широкие и узкие ручки и различные положения рук.

Варианты тяги сидя для роста спины:

На тренировке: Как и на тренажерах, кабели можно нагружать довольно сильно, без чрезмерных нагрузок. Лучше всего выполнять их ближе к концу тренировки, поэтому не бойтесь делать здесь немного больше повторений, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Почему он в списке: В то время как некоторые спортивные крысы считают табу в тренажере Смита, вам не следует этого делать.Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжести с большой стабильностью, что делает упражнение на смирение.

Относитесь к нему как к помесью тяги гантелей и тяги в тренажере, используя преимущества каждого из них. Вариант для одной руки, когда локти отводятся близко к бокам, особенно эффективен при нацеливании на нижнюю часть широчайших.

Варианты тяги в машине Смита для роста спины:

Во время тренировки: Делайте это примерно в середине тренировки, после тяжелых подтягиваний сверху.И не бойтесь надеть ремешки на запястье! Ваша цель — нанести удар по спине, а не быть постоянно ограниченным силой захвата.

Широта тяги вниз

Почему это в списке: Вашим первым импульсом может быть желание дотянуться до штанги с широким хватом, но исследования ЭМГ с задним фокусом показывают, что использование узкого нейтрального захвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват.Этот захват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Уменьшите темп повторений на них, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

Варианты тяги вниз для роста спины:

На тренировке: При использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше всего размещать ближе к середине или в конце тренировки для подходов по 8–12 повторений.Это также замечательно в качестве завершающего приема, ориентированного на накачку.

Тяга гантели одной рукой

Почему это в списке: Это классическое одностороннее упражнение, означающее, что каждая сторона работает независимо. Это также тот, который позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.

Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке, и вы сможете лучше поддерживать поясницу, положив одну руку на скамью. Было показано, что допущение небольшого поворота туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.

Тяга гантели одной рукой для роста спины:

На тренировке: Это упражнение для спины «мясо с картошкой». Делайте это в середине или в конце тренировки, делая 8-12 подходов или больше.

Подтягивание гантелей

Почему в списке: Пул-овер для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему целиться и напрягать широчайшие, особенно если вы стратегически подходите к выбору варианта.

В частности, выполнение этого движения на уклоне подвергает широчайшие мышцы напряжению, обеспечивая более длительный диапазон движений, чем при использовании плоской скамьи.

Варианты перетягивания для обратного роста:

Во время тренировки: Практически во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений в подходе.

Ряд с опорой на грудь

Почему он в списке: В отличие от тяги с Т-образной перекладиной или тяги в наклоне, это набирающее популярность движение не сжигает нижнюю часть спины — и в этом его привлекательность.Это позволяет вам работать с любой нагрузкой в ​​вариациях ряда без риска «ой, я кое-что подправил».

Жим также требует строгой техники, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить свою осанку и нарастить мышцы спины в целом.

Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:

На тренировке: Это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки для других тяг.Подумайте, как минимум 8 повторений, а скорее всего 12-15.

Лучшие тренировки для спины

Тренировка для тяжелой и тяжелой спины

Это классический день «лязгай и хлопай» спиной, в котором основное внимание уделяется тяжелым составным движениям, но завершается подтягиванием с большим количеством повторений.Это идеальное основное блюдо перед тем, как на десерт перейти на быструю тренировку бицепса с помпой.

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

Тяга Т-образной дуги

Если у вас нет доступа к Т-образной балке, используйте вариант ряда с опорой на грудь.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте подтягивающий тренажер или выполняйте повторения с бандажом.

3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек)

4

Подтягивание гантелей в наклоне руки

Если возможно, поработайте на скамейке для наклона.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка для роста мышц спины

Если вам нужна ширина, вы должны грести. Эта тренировка хороша сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите заниматься спиной два раза в неделю, один из которых больше ориентирован на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные.Такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.

1

Тяга в наклоне обратным хватом

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 секунд. между подходами.

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

3

Тяга на тросе сидя широким хватом

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер для тренировки спины с помпой

Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать серьезную нагрузку на большое количество повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или корпуса.Если вам нравится снова тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера Building Von Moger: 6-недельная массовая программа по бодифиту.

1

Тяга в машине Смита в наклоне

Используйте захват снизу и не стесняйтесь использовать подъемные ремни.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга вниз узким хватом

Как вариант, выполняйте подтягивания узким хватом с усилием на тренажере.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга сидя

Используйте рукоятку с широким хватом, как для захвата сверху, так и для нейтрального захвата.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы поддержки

  • Какие самые лучшие программы для спины для массы?

Какие программы для спины лучше всего подходят для массовых занятий?

Лучшие программы поддержки бэк-билдинга достигают оптимального уровня громкости, тяжести и частоты, давая вам все необходимое для роста, но не более того.Если повезет, потом ты сможешь тренировать бицепсы!

Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

10 лучших тренировок для спины, по мнению тренера знаменитостей 2021

Сильная и четко очерченная спина придает дополнительную глубину и форму вашему телосложению, благодаря чему все усилия, которые вы прикладываете для груди, пресса и рук, выглядят еще лучше. Более того, ваша спина играет важную роль практически в каждом действии, которое вы выполняете.Хорошо развитая спина поможет улучшить осанку и уменьшить боль в шее и спине, что позволит вам бегать, прыгать и играть с комфортом, не беспокоясь о возможных травмах.

Упражнениям для спины слишком часто упускают из виду, что приводит к ослаблению спины, склонности к проскальзыванию межпозвоночных дисков и тянущей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышц в силовых тренировках, просто невозможно выполнять без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой комплексной программы тренировки тела.

Связанные руководства

Купах Джеймс

Однако игнорирование тренировок для спины — это не ошибка фитнес-профи Купа Джеймса. И точно так же не будет ни один из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера.

Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP и ди-джей по совместительству, энтузиаст сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развивать сильную, здоровую спину просто потому, что ваша спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета. — возможно, рядом с твоим черепом.Он выдерживает вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваше равновесие, и мягко размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам мозга распространяться по всему телу. Если этого недостаточно, то это также важный компонент осанки и повседневных действий, таких как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. Хорошо развитая спина поможет вам в поисках тела супергероя ».

Итак, вот 10 отличных упражнений для спины.

Приседания с обратной нагрузкой

Это упражнение прорабатывает практически каждую мышцу на ногах и вверх в нижней части спины, помогая наращивать основные мышцы, используемые в бесчисленных упражнениях и других видах деятельности.

  1. Используйте примерно 150% веса своего тела на перекладине на плечах ладонями вверх под перекладиной.
  2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни чуть шире плеч.
  3. Приседайте, пока ваши колени не сгибаются чуть более чем на 90 градусов, затем поднимитесь почти до выпрямления.

Становая тяга (Sumo)

Этот вариант становой тяги воздействует на многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Он работает на ноги меньше, чем при традиционной становой тяге.

  1. Встаньте так, чтобы каждая ступня была как минимум на полфута шире плеч.
  2. Рукоятка для захвата ладонями вниз, с удобной нагрузкой (начните с легкого и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
  3. Поднимитесь, пока не встанете прямо, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.

Ряды спинки

Задний ряд — отличное упражнение, чтобы поразить многие мышцы в центре и верхней части спины.

  1. Встаньте согнувшись примерно под 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за перекладину с тяжелым весом.
  2. Опустите штангу вниз и наружу примерно под подбородком, затем поднимите ее вверх к верхней части живота.
  3. Стремитесь повторить 10 повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

Задние мухи

Направленное в первую очередь на плечи, но также на центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.

  1. Встаньте, согнувшись под 45 градусов в бедрах, голова вверх, сжимая гантели небольшого веса в каждой руке.
  2. Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
  3. Опустить спину до перпендикуляра, затем повторить.

Тяга одной рукой

Это отличное упражнение прорабатывает вашу спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом и воздействовать на некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчиво и в хорошей форме.

  1. Поставьте одно колено на скамью (или низкую стенку, или ступеньку) и положите той же боковой рукой на ступню перед ним ладонью вниз.
  2. Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку достаточно тяжелый груз и позвольте ему свисать.
  3. Выполните повторения, вытягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

Подтягивания

Подтягивания сначала тяжелые и могут казаться неблагодарными, но они поражают почти все мышцы спины и плеча. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы можете выполнять их где угодно: бросьте полотенце на ветку дерева или возьмите палубу или перила, если вы не можете попасть в спортзал.

  1. Повернув ладони в сторону, возьмитесь за перекладину руками, расположенными чуть выше ширины плеч.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Повторите столько раз, сколько сможете.

Подтягивания

Подтягивания легче, чем подтягивания, и, хотя они затрагивают меньше мышц спины, они добавляют больше работы груди и также больше прорабатывают бицепсы.

  1. Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками, расположенными чуть выше ширины плеч.
  2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
  3. Опускайтесь до того момента, пока ваши локти не сойдутся, затем повторите.

Вытягивание широты вниз

Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, то есть почти все мышцы спины, кроме самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, так как вы можете сначала выбрать более низкий вес.

  1. На тренажере, нагруженном таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
  2. Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже подбородка.
  3. Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

Отжимания

Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

  1. Лягте на землю лицом вниз и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
  2. С прямой спиной и поднятой головой подтолкните себя прямо перед блокировкой локтей.
  3. Опуститесь, пока не окажетесь в дюйме от земли, затем повторите.

Гиря Качели

Это упражнение в первую очередь воздействует на заднюю цепь — мышцы, идущие от ног вверх через ягодицы и в нижнюю часть спины, а также полезно для корпуса, плеч и рук.

  1. Согните бедра и слегка согните колени, беря гирю обеими руками ладонями вниз.
  2. Сдвиньте гирю между коленями (как в мяч), а затем быстро поднимите ее, подвигая гирю вперед чуть ниже уровня плеч.
  3. Повторите упражнение без перерыва для удобного подсчета повторений.

Почему нужно укреплять спину

«Некоторые из основных преимуществ тренировки для спины — это укрепление плеч и повышение устойчивости», — сказал Джеймс.«Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одно преимущество тренировок для спины — это положительное влияние на вашу осанку и равновесие ».

Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность вашим плечам, рукам, шее и голове, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше будет работать все ваше тело как единое целое. Это означает лучший набор веса, более быстрые спринты, более длинные беговые дорожки, лучшую маневренность на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

Увеличение силы спины также может помочь сохранить ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках спины

« Распространенная ошибка — плохая форма», — предупреждает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития какой-либо группы мышц, и спина не исключение, особенно в приседаниях со спиной, становой тяге и подтягивании. Я постоянно вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, высказываюсь и пытаюсь помочь как можно лучше.”

Травма спины может привести к полной остановке вашей повседневной тренировки, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому, выполняя упражнения для спины, Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму всему».

Избегайте лишнего веса, не выполняйте слишком много наборов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и дайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, кататься на велосипеде и плавать каждый день в своей жизни, но не выполняйте упражнения для спины каждый день. И упростите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте все 10 из вышеперечисленных сразу.

Рекомендации редакции

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на вытягивание | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 5 янв 2019

Мышцы спины, составляющие большую часть мышц вашего тела, представляют собой серьезную группу волокон. Это означает, что пора начать относиться к тренировкам для спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью своей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь.Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, это также хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие мускулатуру.

Тренировка спины — отличный способ добавить немного массы и четкости вашему телосложению, а также пожинать плоды в виде физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов / подъема тяжестей.

Измените день подтягиваний с помощью этих важных упражнений для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение со штангой в наклоне можно выполнять с гантелями, использование штанги означает, что вы можете добавить больше нагрузки, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечному росту.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, воздействующее на большинство мышц спины. Делаем ключевой акцент на Ромбовидных , Teres major + m inor , Задних дельтовидных и Trapezius. Ряд с наклоном

Форма

является ключевым элементом ряда с наклоном, обеспечивая сохранение позвоночника в нейтральном положении. Захват руки может быть пронационным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, и представьте, что пытаетесь соединить локти вместе за спиной в верхней части каждого повторения.

2. Подтягивания

Основное упражнение на спину для развития широчайших, подтягивание — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно изменять в зависимости от вашей индивидуальной силы.Чтобы упростить задачу, вы можете использовать эспандеры, чтобы укрепить мышцы спины. Если подтягивания легкие, увеличьте вес, надев жилет-утяжелитель, пояс или держа гантель между ступнями.

Подтягивания на ширину — также отличный способ набраться начальной силы перед тем, как перейти к подтягиванию. В качестве альтернативы, тяги на широчайших могут также помочь увеличить объем тренировки, поскольку можно выполнить больше подходов и повторений, что снижает сопротивление, поскольку ваши мышцы начинают утомляться.

Lattisimus dorsi и Teres major — основные мышцы, задействованные во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Однако становая тяга — одно из лучших упражнений на спину со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных костей до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное комплексное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу — оно отлично подходит, если вы ищете потрясающую тренировку с отягощениями, когда у вас мало времени.

4. Renegade Row

Отличный вызов всем телом, renegade row действительно не для слабонервных.

Держите движение медленным и контролируемым, втягивая лопатку, когда вы тянете гантель вверх к груди, удерживая локоть втянутым во время движения. Это действительно поможет улучшить ваши широчайшие (а также пресс и ягодицы).

Добавьте эту тренировку в свой следующий цикл HIIT, чтобы почувствовать ожог.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки верхней части трапеции , сильной мышцы верхней части спины.

Хорошо продуманные трапеции помогают создать заметную осанку: верхняя часть Trapezius проходит между плечом и шеей. Основная функция трапеции — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, помогая повысить производительность в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузу на 2-3 секунды в начале каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц.Это упражнение также можно выполнять со штангой или трапом, чтобы увеличить вес!

Хотите больше упражнений с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания ловушек большего размера.

Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений к тренировкам для спины, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Какие упражнения вы обычно выполняете при тренировке спины?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы сделали все возможное, чтобы выполнить свое новогоднее решение, и слишком усердно тренировались в тренажерном зале.Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема.В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящевой, а не костью. Поэтому укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были абсолютно необходимы для восстановления после боли в пояснице. Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика.(Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

При обучении клиентов с болью в пояснице я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота — нижней мышцы живота — является ключом к выполнению упражнений в правильной форме; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады. (Фактически, одна из моих клиенток жаловалась на боли в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады.Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла безболезненно выполнять приседания и выпады!) упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, как это делают более крупные мышцы, такие как квадрицепсы. В этом месяце тренировка разделена на три программы. Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредотачиваясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8: Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14: Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и программа 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с удержанием планки 30 секунд

Соответствующие

Упражнения для разминки

Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса, ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления.Думайте об этом как о периоде пробуждения для вашего тела, если вы делаете это по утрам, что я рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Routine 1

Superman

Как следует из названия, вы будете похожи на Супермена / Суперженщину, лежащего на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменить напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли.Повторите это 10 раз.

Cobra

Положите руки вдоль груди и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы приподнять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками и широкими ногами

Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

Ab curl hollow hold

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Процедура 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими запястьями, и подтягивайте пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки дотянулись до задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Релиз. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз по направлению к полу, и поднимая левую ногу назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки наполовину, прижав локти к бокам. Повторить 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram

Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки на широчайшие, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму

Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и фиксируют осанку, о них почти не говорится. Все одержимы тем, как набрать шесть кубиков, как увеличить грудную клетку и какие упражнения для бицепса лучше всего.

• Лучшая тренировка для спины дома: приведите V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Несмотря на то, что это важные темы, о которых нельзя забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которым нужно уделять внимание.Не то чтобы тренировка спины была такой же непонятной для темы, как как увеличить икры или как лучше всего увеличить плечи.

Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, заключается в том, что … ну, они у вас на спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало. Это верно лишь отчасти, и, кроме того, если вы правильно тренировали спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто приобретение торсом формы V.

Лучшая тренировка спины может дать вам более мускулистую спину, укрепив мышцы. ромбовидные, трапециевидные и прочие более неясные, но жизненно важные мышцы.Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице — хотя, если у вас есть проблемы с болью в пояснице, , пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем начинать поднимать полностью загруженные штанги и начинать с легкого.

В мире не так много приятных вещей, когда вы делаете три подхода по восемь повторений становой тяги с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненную адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.

Становая тяга — это лишь один из 5 основных акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более подтянутой спины, такой, который не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также будет поддерживать ваш позвоночник.

Лучшие упражнения для тренировки спины

1. Становая тяга

Становая тяга активирует почти все ваши мышцы тела

(Изображение предоставлено Pexels)

Мы не можем достаточно хвалить становую тягу. В спортзалах буквально есть люди, выполняющие только одно упражнение, называемые пауэрлифтерами.Это должно быть в списке ваших приоритетных упражнений, которые нужно освоить.

Становая тяга активирует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он больше всего прорабатывает самые большие мышцы, ваши бедра, ягодицы и широчайшие, а также ваши руки активированы почти на всем протяжении положительного и отрицательного движения.

Форма очень важна при выполнении становой тяги. Во время подъема вы должны как можно меньше сгибать бедра. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

Исходное положение — штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна сверху), плечи открыты. Сначала оттолкнитесь ногами и ягодицами, затем, когда ноги прямые, поднимите плечи и полностью встаньте.

Негативное движение отражает позитивное, но наоборот. Убедитесь, что вы полностью сконцентрированы на активации мышц.

Если вы не уверены в форме, обратитесь за помощью, либо сходите в местный спортзал, либо обратитесь к личному тренеру.

2. Тяга на ширину

Тяга на широчайшим хватом — самые популярные

(Изображение предоставлено Unsplash)

Выполняемое широким или узким хватом, тяги на широчайших — отличный способ проработать широчайшие. Для этого вам понадобится канатная дорога, либо в тренажерном зале, либо, если у вас есть валюта, вы также можете инвестировать в домашний тренажерный зал.

Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подложив колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом.Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, что люди советуют чередовать эти два метода, но потянув штангу за шею, вы только растянете плечи.

Тяга к низу на широте лучше всего работает, если вы выполняете все движение медленно. Подход к силовым тренировкам с точки зрения « медленно и устойчиво побеждает гонку », вероятно, является лучшей идеей. Возможно, вы прорабатываете мышцы с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз.Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

3. Подтягивания

Нелегко освоить, но прекрасно прорабатывает широчайшие

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подтягивания с собственным весом — следующий шаг вверх по сравнению с нижними тягами. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же неплохо попытаться практиковать его как можно больше.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать вспомогательный тренажер. То же, что и обычное подтягивание, но вы делаете это, стоя на коленях на подушке с утяжелением.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее, они отличные). Подтягивания — отличный способ быстро достичь V-образной формы.

Если вы тренируетесь дома, возьмите штангу для подтягивания и начните делать подтягивания ног, опираясь на стул. Пожалуйста, , пожалуйста, , убедитесь, что штанга установлена ​​правильно и может выдержать вес вашего тела, прежде чем вы начнете висеть на ней.

4. Тяга штанги в наклоне / тяга гантели на одной руке

Потяните вес к животу

(Изображение предоставлено Unsplash)

Тяга в наклоне также упоминалась в нашем списке тренировок для всего тела, потому что они являются одними из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, колени медленно согнуты, штанга удерживается нижним хватом. Тяните штангу к животу (а не к груди) гребным движением.

Альтернативный вариант — тяга гантелей на одной руке . Положите одну ногу и одну руку на скамью, удерживая гантель молотковым хватом в другой, свободно свисающей руке. Потяните гантель к своему животу (опять же, не к груди!), А затем опустите ее обратно вниз.Как только подход закончен, проделайте то же самое с другой рукой.

Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

5. Гиря-качели

(Изображение предоставлено Unsplash)

Гири — идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Родом из России, гири стали основным продуктом тренажерного зала за последние 10-15 лет и используются для различных упражнений, таких как фермерская прогулка или качели с гирями.

Свинг гири выполняется с удержанием гири между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты.Поднимите гирю вверх, чтобы руки были направлены вперед, затем позвольте им упасть между ног, а затем снова поднимитесь.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно качнуться назад. Обратите внимание и активируйте мышцы на всем протяжении движения.

Махи гирями значительно прорабатывают нижнюю часть спины, поэтому обязательно делайте разминку, прежде чем прыгать в полномасштабных сетах. Гири можно купить разных размеров, и они также доступны в тренажерных залах, поэтому, пожалуйста, выберите гирю поменьше и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете сделать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).

Не забывайте про протеин

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно обращать внимание на то, что вы едите. Поговорка « вы то, что вы едите, » на самом деле очень верна, ваше тело может использовать пищу, которую вы принимаете, только для наращивания мышц. Если вы продолжите кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще хороших результатов).

Вам также не понадобится широкий выбор добавок, чтобы помочь вашему телу расти.Помимо здорового питания, употребления в основном «хороших углеводов», таких как киноа, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как авокадо, рыба и орехи, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, а второй помогает улучшить вашу работоспособность.

Лучшие на сегодня дешевые предложения порошка для веганов и сывороточного протеина

Всегда согревайтесь!

Мышцы вашей спины ОГРОМНЫЕ, например, широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела.Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Не нужно спешить с травмой, потому что вам не нужно заниматься 5-минутной разминкой.

Сделайте несколько кардио и базовых растяжек, а затем несколько подходов с меньшими весами, чтобы правильно разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньшего веса, которым вы легко сможете управлять, и постепенно подниматься вверх в течение нескольких дней, недель и / или месяцев.

Нужна новая экипировка для новой трещины в спортзале?

Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в порядке предпочтения

15 лучших упражнений для спины дома + тренировка — Fitness Volt

Если у вас нет действительно хорошо оборудованного спортзала в гараже , ваш выбор домашних тренировок, вероятно, весьма ограничен. Фактически, вы можете обнаружить, что ничего не делаете, кроме отжиманий, , приседаний, и выпадов, .

Это не значит, что с этими упражнениями что-то не так, но если это все, что вы делаете, ваши тренировки скоро начнут уставать, и у вас может развиться мышечный дисбаланс. Хорошая новость в том, что вы можете выполнять множество других замечательных упражнений.

В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для спины, которые вы можете выполнять дома.

Анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Хотя вам не нужно знать названия мышц, которые вы тренируете, это может быть полезно при разработке собственных тренировок по бодибилдингу .Таким образом, вы можете быть уверены, что нацелены на правую часть спины.

Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:

Latissimus dorsi — это самая большая из мышц верхней части спины. Сокращенно называемые широчайшими, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие мышцы приводят и расширяют ваши плечи.

Trapezius — трапеции — это большие ромбовидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины.Существует три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Верхние трапы приподнимают ваш плечевой пояс, средние трапы тянут ваши плечи назад и вместе, а нижние трапы сжимают ваш плечевой пояс.

Ромбовидные — эта маленькая мышца расположена между лопатками. Ромбовидные работают с вашими средними трапециями, чтобы втягивать плечевой пояс, а также участвуют в подъеме плеч.

Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника.Они расширяют позвоночник и предотвращают его округление во время упражнений, таких как тяги сидя и в наклоне.

Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельтовидные мышцы не являются строго мышцей спины, они находятся на тыльной стороне тела и используются в большинстве домашних упражнений для спины. Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, а задние дельты работают с широчайшими, расширяя плечи.

15 лучших домашних упражнений для спины

Для этого списка лучших домашних упражнений для спины мы сделали несколько предположений:

  • У вас есть доступ к гантелям или самодельным отягощениям, таким как бутылки с водой
  • Вы У вас есть эспандеры
  • У вас есть , где вы можете делать подтягивания
  • У вас есть место для тяги на наклонной скамье

Для хорошей тренировки спины дома все это не нужно, но вам понадобится хотя бы один из них, чтобы тренировать эти важнейшие мышцы.

Итак, вот 15 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, в произвольном порядке!

1. Подтягивания / подтягивания

Если у вас есть подтягивание , , перекладина , у вас есть доступ к одному из лучших инструментов для бэк-билдинга. Подтягивания и подтягивания — сложная задача, но они отлично подходят для увеличения силы и массы спины. Это тоже полезное упражнение на бицепс.

Подтягивания выполняются хватом сверху, немного шире плеч, а подтягивания — более узким хватом снизу.Эти два упражнения в значительной степени взаимозаменяемы, поэтому попробуйте их оба и посмотрите, какое из них вам больше нравится.

Прочтите все об этих отличных упражнениях в нашем подробном руководстве.

2. Перевернутые тяги

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите расширить свой репертуар тренировки спины с собственным весом, перевернутые тяги — это упражнение для вас. Выполнение перевернутых тяг выполняется с опорой на пол, но при этом задействуются многие из тех же мышц.

Вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвешивания, например TRX, поместив сильную метлу между двумя высокими стульями или даже лежа под столом.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

3. Тяга гантелей двумя руками в наклоне

За исключением подтягиваний, большинство домашних упражнений на спину включают в себя какие-то гребные движения. В этом нет ничего плохого, потому что тяги не только прорабатывают широчайшие, но и прорабатывают средние трапы и ромбовидные мышцы.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение, если у вас нет доступа к штанге. Это немного легче для поясницы, чем версия со штангой, но не менее эффективна.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.

4. Тяга борца с гантелями

Этот вариант тяги в наклоне идеален, когда у вас нет большого веса для тренировки. Верхняя часть спины находится в постоянном напряжении, поэтому вы можете отлично тренироваться, даже если у вас есть только легкие гантели или пара бутылочек с водой для тренировок.

Как это сделать:

  1. Удерживая гирю обеими руками, согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните гантели вверх и по бокам, прижав руки к себе.
  2. Вытяните одну руку и опустите вес. Втяните ее обратно.
  3. Затем вытяните вторую руку и снова втяните ее.
  4. Продолжайте чередовать руки, пока не сделаете необходимое количество повторений.

5. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это что-то вроде классики бодибилдинга. Поскольку у вас есть свободная рука для поддержки поясницы, вы сможете тренироваться с относительным комфортом и при этом избегайте болей в пояснице.

Это упражнение с гантелями также можно выполнять с отягощающей лентой. Просто закрепите ремешок под ногой.

Узнайте, как выполнять тягу гантели одной рукой.

6. Тяга гантелей Пендли

Тяга Пендли, также известная как тяга с упором, названа в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли.Они включают в себя размещение веса на полу между повторениями, что устраняет импульс, а также дает вашей нижней части спины и захвату короткий отдых. Обычно это упражнение выполняется со штангой, но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в домашних условиях.

Прочтите все о рядах Pendlay в этом подробном руководстве.

7. Тяга Крока

Тяга Крока

Названная в честь пауэрлифтера и бодибилдера Янаэ Крок , гребня Крока — это интенсивное упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы и силы.

Для этого упражнения вам понадобится тяжелый вес, но если у вас есть доступ к большой гантели и вы хотите тренироваться как ЗВЕРЬ, это упражнение должно вам понравиться.

Узнайте больше о тренажерах Крока: проработанные мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы.

8. Тяга Йетса с гантелями

Тяга Йетса названа в честь легенды бодибилдинга Дориана Йейтса. В то время как большинство упражнений на тягу в наклоне предполагает большой наклон вперед, тяга Йетса использует гораздо более щадящий угол наклона туловища.По словам Йетса, это означает, что вы можете сосредоточиться на работе над широчайшими, не перегружая поясницу. И кто мы такие, чтобы спорить? У Дориана Йейтса была одна из лучших защитников в истории бодибилдинга.

Тяга Йетса обычно выполняется со штангой, но одинаково хорошо работает и с гантелями. Узнайте, как это сделать, здесь.

9. Тяга отступников

Тяга отступников

Тяга отступников — это частично упражнение для спины и частично упражнение для кора. Фактически, с простым дополнением вы можете использовать это упражнение для тренировки груди и трицепсов.В целом, это очень эффективное домашнее упражнение для спины, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и затем примите положение отжимания, выпрямив руки, ноги и тело. Поднимите пресс.
  2. Согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам.
  3. Положите гантель на пол и сделайте еще одно повторение с противоположной стороны.
  4. Альтернативные руки на время вашего подхода.
  5. Делайте отжимания между повторениями, чтобы превратить это домашнее упражнение для спины в комплексную тренировку верхней части тела.

10. Тяга с эспандером сидя

Вы можете повторить большинство упражнений с собственным весом и упражнений на тренажере с помощью одного или двух упражнений с отягощениями. Упражнения с эспандером также часто более удобны для суставов, поскольку в начале каждого повторения нет инерции, которую нужно преодолевать. Это упражнение с лентой — хорошая альтернатива тягам на тросе.

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Сядьте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы корпуса.
  2. Оберните ремешок вокруг ступней и держите конец в каждой руке.
  3. Согните руки и втяните их по бокам живота.
  4. Вытяните руки и повторите.
  5. Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении.

11. Тяга в наклоне с эспандером

Тяга в наклоне традиционно выполняется со штангой или гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение с эспандером. Тяга в наклоне создает немного большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем вариант сидя, но при условии отсутствия проблем со спиной это может действительно помочь увеличить силу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это сделать:

  1. Встаньте по центру ремешка, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите по ручке в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Не округляйте спину.
  2. Согните руки и подтяните руки вверх к нижним ребрам.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете наклониться немного меньше, сделав это упражнением с полосой сопротивления Йетса.

12.Тяга с лентой сопротивления стоя

Полезно знать множество вариантов одного и того же упражнения. Таким образом, ваши тренировки никогда не должны быть скучными. Этот вариант гребли является хорошей альтернативой тягам с лентами в сидячем положении и в наклоне. Это не менее эффективно, но выполнение его стоя может помочь избавиться от скуки во время тренировок.

Как это сделать:

  1. Прикрепите браслет сопротивления к анкеру высотой по пояс. Возьмите конец в каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.Поднимите пресс.
  2. Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми.
  3. Вытяните руки и повторите.

13. Выпадение широты с эспандером

Тренировки дома не обязательно должны означать, что вы не можете выполнять тяги на верхних. Фактически, если у вас есть лента сопротивления и подходящая высокая точка привязки, у вас есть все необходимое для этого популярного строителя спины.

Как это сделать:

  1. Прикрепите ленту сопротивления к прочному подвесному анкеру.Возьмите браслет в руки и затем встаньте на колени, вытянув руки над головой.
  2. Согните руки и опустите руки к передней части плеч.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, что может потребоваться, если у вас есть только легкий браслет для тренировок.

14. Тяга с бинтом

Тяга с бинтом — одно из немногих упражнений для спины, которое не задействует ваши бицепсы. Вместо этого это движение подчеркивает ваши средние трапы, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для улучшения осанки.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этом фантастическом домашнем упражнении для верхней части спины.

15. Парашютисты

Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы все еще можете получить приличную тренировку для спины дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела. Хотя это движение не сильно повлияет на ваши широчайшие, оно работает на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, средние трапы и ромбовидные мышцы.

Это отличное упражнение для осанки и прекрасное противоядие при длительном сидении.

Как это сделать:

  1. Лягте на живот, ноги прямые, ладони лежат на полу по обе стороны от головы.
  2. Поднимите ноги, голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  4. Опустите ноги и верхнюю часть тела обратно вниз и повторите.
  5. Не выгибайтесь слишком высоко; сверхразгибание поясничного отдела позвоночника может вызвать боль в пояснице .

Домашняя тренировка спины

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли! Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Перед тем, как начать тренировку, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Если возможно, скорректируйте вес, количество повторений и отдых между подходами в соответствии с вашими тренировочными целями, т. Е.

Однако, если это нецелесообразно, просто доводите каждый подход до мышечного отказа, когда вы не можете делать больше повторений, используя идеальную технику.

Тяга к верху на ленте
Упражнение
1 Подтягивания / подтягивания
2
4 Тяга к стойке с эспандером
5 Парашютисты

Упражнения для спины дома — обертывание

Тренировки дома часто могут вызывать ограничение. не должно быть.Конечно, у вас может не быть доступа к тренажерам и гантелям, но это не значит, что вы не можете построить спину, которой можно гордиться.

В конечном счете, ваше тело не может отличить выполнение тяги с использованием современного тренажера для вытягивания верхних конечностей и подтягивания на ветке дерева. Он просто знает работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, ваши мышцы будут реагировать, становясь больше и сильнее.

Используйте эти упражнения для спины дома, чтобы сбалансировать все те отжимания, которые вы, вероятно, делаете во время домашних тренировок!

5 упражнений, необходимых для полноценной тренировки спины

Возможно, это не самая эстетичная из групп мышц для тренировки, но, пожалуй, самая важная.

Ваша спина — это буквально рамка, на которой вы держитесь. Мышцы, которые окружают ваш позвоночник, являются одними из самых важных во всем вашем теле, отвечают за стабильность и осанку, в то время как ваши широчайшие, трапеции и косые мышцы живота жизненно важны для основной силы и поддержания стабильности вашего тела практически во время любой физической активности.

Сильная спина означает, что вы по своей сути лучше тренируетесь практически во всех остальных областях, поэтому имеет смысл, что вы должны получать правильную тренировку каждый раз, когда наступает выходной.Попробуйте эти упражнения на размер, чтобы убедиться, что каждая часть вашей спины имеет то намерение, которого она заслуживает.

Становая тяга

Проработанные мышцы: Erector Spinae (нижняя часть спины), Trapezius (верхняя часть шеи)

Deads — это типичное упражнение для спины, но они могут отпугнуть некоторых незнакомых людей. Как говорит Бен Букер из Second Chance Fitness, «это еще одно прекрасное время, чтобы проверить свое эго у двери, убрать одну или две тарелки и сосредоточиться на форме».

«Правильная техника для становой тяги — это что-то среднее между приседанием и становой тягой с прямыми ногами», — говорит Джош Кокс из Anytime Fitness.

Попробуйте сбросить несколько фунтов с каждой стороны штанги и расслабить колени, поднимая и выпрямляя грудь. Встаньте полностью вверх и выровняйте плечи прямо над бедрами и пятками в верхней части движения, напрягая пресс. Представьте, что вы собираете несколько пакетов с продуктами. И — опять же — не сгибайте это назад! »

Начните с небольшого количества повторений и сосредоточьтесь на нем как на силовом упражнении. Выполнение большого количества повторений означает, что вы настраиваете себя на усталость и, в свою очередь, на плохую форму. .Это не то, что вам нужно в становой тяге.

Подтягивания

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие и малые мышцы спины, инфраспинатус

Подтягивания являются лучшим упражнением, связанным с широкой спиной, потому что они работают. Они задействуют ваши широчайшие мышцы лучше, чем любая другая тренировка, в то время как ваши круглые и нижние мышцы также укрепляются, обеспечивая критическую стабильность при перемещении лопаток в плечи.

«С каждым повторением, — говорит Идалис Веласкес из IV Fitness, — вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу, поэтому держите локти вытянутыми, а плечи слегка расслабленными к ушам. , слегка отклонитесь назад, чтобы подтянуться к грудной клетке, и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу. Производительность здесь также страдает, потому что люди обычно недостаточно тщательно активируют широчайшие мышцы перед началом «.

Если вам сложно выполнять подтягивания с самого начала, попробуйте эту процедуру, как рекомендовано Джошем Коксом:

» Начало с тремя сетами «мертвых висов» на перекладине, сохраняя это положение как можно дольше.Затем сделайте три подхода по 10-12 повторений тяговых тяг широким хватом и завершите тремя подходами подъемов коленей в висе ».

Тяга штанги к сидению

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины (нижняя часть спины), ромбовидные мышцы и трапеции ( Средняя и верхняя часть спины)

Тяга штанги в основном рассматривается как лучший способ развить силу средней и верхней части спины, особенно когда вы набираете вес и получаете правильную форму. предварительное условие.

«Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, тянущие штангу высоко к груди, а не к верхней части живота, и обратно к бедрам», — говорит Майк Дьюар из J2FIT Strength and Conditioning.

«Ваше исходное положение должно выглядеть следующим образом: спина ровная, но не параллельна полу; лопатки опущены к бедрам; и штанга парит на расстоянии одного-двух дюймов от земли, когда ваши руки полностью вытянуты.

» Быть Обязательно начинайте тягу, подталкивая локти к бедрам.В противном случае атлет будет использовать бицепсы и предплечья для подъема веса, что может повлиять на степень сокращения и диапазон движений в тяге ».

Если вы боретесь с основной силой, необходимой для выполнения штанги Гребя правильно, Джош Кокс рекомендует использовать тренажер с опорой для груди, так как выдавливание вперед может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник. (Верхняя часть спины)

Если вы просто не можете хорошо справиться с техникой тяги, обратные мухи — отличный способ не только нарастить силу спины, но и лучше развить мышцы задних дельт, чтобы у них было больше шансов помочь вам поддерживать себя в хорошей форме. образуют ряды, двигаясь вперед.

«Это особенно полезно, если у вас нет веса, достаточно тяжелого для истинной гребли», — говорит Букер.

«Сядьте на край скамьи и наклонитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом ровную спину. Поднимите гантели из-за пяток и под ногами. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх, сжимая их. мышцы спины вместе «.

Вы можете так же легко выполнять обратные мухи на тросовом тренажере, в то время как некоторые грудные мухи также могут быть реверсивными для выполнения упражнений.

Разгибания спины

Проработанные мышцы: Erector Spinae (нижняя часть спины), подколенные сухожилия и ягодицы

Вроде как становая тяга, но более сконцентрированные, разгибания спины позволяют максимально эффективно использовать не только нижнюю часть спины, но и мышцы задней поверхности бедра и бедра. ягодицы хорошо вписываются в картинку, что, как вы понимаете, очень важно.

«Разгибание — одно из лучших упражнений для проработки нижней задней части цепочки, потому что оно постоянно задействует всю цепочку, что помогает развивать общую мышечную силу», — говорит Деван Клайн из Burn Boot Camp.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *