Тренировка трапеций: 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Содержание

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.

adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.


Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:


Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.


Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину | Жизнь в стиле фитнес

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

— Наклонить корпус, приближая его к ногам.

— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

— Зафиксировать положение. Оно является исходным.

— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

Тренировка трапеций | FitSeven

Анатомическая справка

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Свое название мышечная группа получила благодаря характерной треугольной форме.

Мышцы трапеций делятся на три отдела: верхний, нижний и средний. Верхний отдел обеспечивает поднятие руки и плеч вверх, нижний — опускание. Средний отдел трапециевидной мышцы участвует в движении, при котором лопатка приближается к позвоночнику.

Значение мышц для фигуры

Недостаточный уровень развития трапециевидных мышц и мускулатуры нижней части плечевого пояса негативно сказывается на общем восприятии фигуры человека — слабые мышцы не могут держать правильную осанку и направляют плечи вперед, заставляя горбиться.

Спортивная осанка, максимально эффектно показывающая мышцы, подразумевает выставленную вперед грудь, а также отведенные назад и немного вниз плечи. Поддерживать такое положение естественным образом помогает развитая нижняя часть трапеций.

Правильная тренировка трапеций

Верхняя часть трапециевидных мышц участвует в работе в таких базовых упражнениях, как тяга штанги к поясу и становая тяга. При этом изолирующее упражнение — шраги (shrugs) — являются  частью силовой тяги (powerclean), более полной версией тяги штанги к поясу.

Средняя часть трапеций вовлечена в выполнении вышеназванных упражнений в существенно меньшем объеме, нижняя — на минимальном уровне. Проработка низа трапециевидных мышц требует изолирующих упражнений, являющихся различными тягами в наклоне.

Обратное разведение гантелей лежа

Важнейшим упражнением для развития нижней части трапеций является обратное разведение гантелей (англ. Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly). Движение выполняется на горизонтальной скамье с использованием среднего или легкого веса — см. главную иллюстрацию.

Лежа животом на скамье, поднимайте руки с гантелями в стороны, в верхней точке движения ощущая работу нижней части трапеций. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны туловищу, а в работу не включались мышцы спины.

Обратное разведение на блоках

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях: корпус может быть расположен горизонтально (Cable rear delt row), вертикально (Cable reverse fly) или под углом. От угла наклона зависит степень вовлечения в работу средней или нижней части трапеций.

Выполняя движение, старайтесь держать руки максимально перпендикулярно туловищу (если вы выполняете движение в положении стоя, движение рук должно быть параллельно полу) — это уменьшит вовлечение широчайших мышц спины, позволяя работать трапециям.

Тяга верхнего блока стоя

Упражнение тяга верхнего блока стоя к груди (High cable wide pull) является вариацией обратного разведения на блоках, выполняемой с рукояткой для тяги верхнего блока. Стоя ровно и держа руки максимально широко, медленно притяните вес силой трапецией.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы движение рук и локтей происходило в плоскости, параллельной полу. Кроме этого, используйте минимальный вес, чтобы вовлекать в работу исключительно трапециевидные мышцы, а не мышц спины или рук.

Подъем нижнего блока в сторону

Упражнение подъем одной руки в сторону с нижнего блока (Diagonal cable raise) задействует в работе мускулатуру как средней части трапециевидных мышц, так и мышцы передней части плечевого комплекса. Кроме этого, в работе частично участвуют руки.

При выполнении упражнения следите, чтобы мышцы корпуса (в особенности, абдоминальные мышцы пресса) были постоянно напряжены. Выполняйте движение максимально медленно, и всегда используйте средние веса. Количество повторов — высокое, от 8 до 15 в каждом подходе.

***

Проработка нижней и средней части трапециевидных мышц важна для создания спортивной осанки. Выполняя рекомендованные упражнения, всегда используйте средний и низкий вес, стараясь минимизировать вовлечение в работу мышцы спины и рук.

Тренировка трапеций — как правильно качать трапециевидные мышцы

Трапеции — основа массивности верхней части туловища. Регулярные тренировки трапециевидных мышц укрепляют мускулатуру позвоночного столба, формируя спортивную осанку — а также обеспечивают возможность работы с тяжелым весом при выполнении базовых упражнений со штангой.

Однако при прокачке трапеций необходимо соблюдать правильную технику и осознанно вовлекать в работу целевую мышцу — кроме этого, выполнять упражнения нужно в определенном диапазоне повторений. Анатомия трапециевидных мышц и три лучших упражнения — в материале ниже.

// Мышцы трапеций — анатомия

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины. Она состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Например, верхний отдел трапеции стабилизирует шею, поднимает плечевой пояс и участвует в движении лопаток.

Средняя часть трапеции обеспечивает сведение лопаток и находится между ними. В свою очередь, нижний пучок трапециевидной мышцы участвует в опускании и вращательных движениях лопаток. Общая функция трапеций – поддержание туловища в прямом положении.

В силовых тренировках трапециевидная активно участвует в тяговых упражнениях (становая тяга, тяга к поясу и тп), махах, шрагах, а также при удержании веса. Важно и то, что большие и прокаченные трапеции позволяют комфортнее выполнять приседания со штангой (придерживая гриф на спине в области лопаток).

// Читать дальше:

Как качать правильно?

Трапеция – сильная и выносливая мышца. Для ее эффективной тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, чтобы обеспечить нужную нагрузку и стимулировать мышечный рост. Именно поэтому техника должна быть безупречной.

Отдых между подходами – 30-60 сек, в зависимости от способностей восстановления организма. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением характерного жжения в трапециях.

Совет для повышения интенсивности тренировки трапеций — делать паузы в пиковой точке сокращения мышцы (то есть, в верхней точке упражнения).

// Читать дальше:

Упражнения для тренировки трапециевидных мышц в тренажерном зале

Трапециевидная мышца участвует во всех базовых движениях при тренировке спины и плеч. Однако есть еще несколько эффективных упражнений, которые позволяют отдельно прокачать трапецию. Рекомендуем выполнять их в день тренировки спины или плеч.

// Тренировка для спины

1. Тяга к подбородку

В  этом упражнении прорабатываются трапециевидные и дельтовидные мышцы. В положении стоя держите штангу или гантели узким хватом, чтобы между кистями оставалось расстояние 15-20 см.  Поднимайте вес вдоль тела до уровня подбородка. Локти — направлены вверх. Чтобы акцентировать нагрузку именно на трапециях, в верхней точке локти должны быть выше уровня плеч.

Если взять вес широким хватом, то большая часть нагрузки придется на средний пучок дельты — то есть, тяга к подбородку эффективно подойдет как для прокачки трапеции, так и для тренировки дельтовидных мышц.

2. Махи с гантелями в короткой амплитуде

Обычно махи выполняют для тренировки плеч. Но при определённой технике это упражнение даёт ощутимую нагрузку на верхнюю часть трапеции.

Исходное положение — стоя прямо, держите гантели в руках. Бедра и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Спина зафиксирована в прямом положении, голова направлена вперед. Поднимайте гантели через стороны и тянитесь локтями вверх.

В самой верхней точке кисти должны оказаться чуть выше головы. Затем опустите гантели только до уровня плеч. Движение в такой короткой амплитуде направлено именно на прокачку трапециевидной мышцы. Она постоянно находится в напряжении, испытывая статодинамическую нагрузку.

В этом упражнении вес гантелей не важен. Подберите такое отягощение, чтобы выдержать запланированное время под нагрузкой. Выполняйте махи 4 подхода по схеме: 40 секунд работы / 40 секунд отдыха.

3. Выпады в сторону с гантелями

Упражнение в большей степени нацелено на проработку мышц ног. Однако статичное удержание веса создает ощутимую нагрузку для трапециевидной мышцы и предплечий. Также в этом упражнении сбалансированно работают мышцы пресса и ягодицы. Они стабилизируют позвоночник в прямом положении.

Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.

При желании выпады в сторону можно заменить на «прогулку фермера». Смысл упражнения в том, чтобы передвигаться короткими шагами, держа в руках гантели.

// Читать дальше:

Как тренировать трапецию в домашних условиях?

Домашние тренировки с весом собственного тела тоже помогут укрепить трапециевидную мышцу.  Например, тренировать трапецию можно в упоре лежа.

Для этого примите упор лежа, как при классических отжиманиях от пола. Расслабьте трапециевидную мышцу, чтобы плечи слегка прогнулись назад, а лопатки сжались. Затем напрягите трапецию — лопатки должны расправиться. В этом упражнении количество повторений не имеет значения. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 45-60 секунд.

Продвинутым атлетам тренировать трапецию можно в стойке на руках у стены. Здесь тот же принцип мышечной работы. Стоя на руках, расслабьте трапецию, чтобы плечи “провалились” вниз. Затем напрягите трапецию и верните плечи в исходное положение.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для получения максимального эффекта от тренировки трапециевидной мышцы необходимо ее прокачивать вместе с остальными мышечными группами. Только в этом случае можно добиться видимого и ощутимого результата в увеличении трапеции.

Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 февраля 2021

Тренировка трапеции на массу

Когда речь идет о тренировках, плечи и трапеции зачастую становятся главной темой обсуждения. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно благодаря этим частям тела спортсмен выглядит более массивным. Сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке трапеции. После ее прочтения вы узнаете об анатомии этих мышц, их функциях, а также о том, как их можно накачать в домашних условиях или условиях тренажерного зала.

Анатомия

Тренировка трапеции на массу — это, конечно, очень интересно, но для общего понимания темы для начала необходимо узнать о том, что вообще из себя представляет эта мышца. Трапеции можно разделить на три области:

  • Верхняя часть. Основная функция — поднимать лопаточную кость и весь плечевой пояс. Для проработки этой области лучше всего подойдут шраги с гантелями или со штангой.
  • Средняя часть. Основная функция — сводить лопатки к позвоночнику. Ее можно прокачать тяговыми движениями в наклоне с использованием гантелей, штанги, блочного тренажера и Т-грифа.
  • Нижняя часть. Основная функция: опускать лопаточную кость и плечевой пояс. Активно задействуется в жимах сидя.

Методика занятий

При выборе программы тренировок для трапеции следует учитывать физиологические особенности организма. Важен также общий уровень возможностей вашего тела. Существует большое количество методик тренировок трапеции, но остановимся на четырех основных:

  1. Метод активного напряжения. Его суть заключается в том, чтобы проработать указанные мышцы до состояния полной усталости. Это значит, что упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы не достигните отказа. Как правило, для достижения этой цели используют два упражнения.
  2. Метод интервалов. В отличие от предыдущего варианта, здесь акцент сделан на восстановлении мышцы. То есть во время тренировки трапеции спортсмен должен делать максимально большие перерывы между сетами. Это дает трапециевидной мышце достаточное время для отдыха, благодаря чему она успевает восстановиться к следующему подходу. В данной методике необходимо выполнять два или три упражнения по 4-5 подходов в каждом.
  3. Метод прогрессии нагрузок. Смысл в том, чтобы в каждом последующем подходе брать вес больше, чем в предыдущем. Таким образом нужно дойти до своего максимума. Всего делается не более двух упражнений.
  4. Метод закачки. По сути, обыкновенная многоповторка. Для ее выполнения берется не очень большой вес, с которым спортсмен может сделать примерно от 12 до 18 повторений.

Обратите внимание на то, что универсальной методики тренировок трапеций, которая подошла бы абсолютно всем, не существует! Ее необходимо подбирать строго индивидуально, дабы получить желаемые результаты и избежать травм. Если вы хотите увеличить силу и выносливость, тогда больше подойдет метод активного напряжения и прогрессии нагрузок. Если поставленная цель — рельеф и эстетика, тогда методы интервала и закачки вам в помощь.

С теорией разобрались, теперь же давайте перейдем к практике, а именно к наиболее эффективным упражнениям для тренировки трапеции.

Шраги со штангой

Когда речь заходит о тренировке трапеции для мужчин в тренажерном зале, то первыми на ум всегда приходят шраги со штангой. Выполняются они следующим образом:

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Руки на грифе должны быть расположены чуть шире плеч.
  2. Делая выдох, поднимите плечи так, будто вы ими пожимаете. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды).
  3. Делая вдох, медленно и подконтролько вернитесь в изначальную позицию.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Советы:

  • Для более удобного захвата можно обмотать ладони и запястья бинтом.
  • Если у вас есть проблемы с плечами, вам лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
  • Старайтесь не вовлекать в работу руки. Работать должны только ваши плечи.

Шраги со штангой в машине Смита

Еще одно эффективное упражнение для тренажерного зала.

  1. Выставьте уровень стойки машины Смита таким образом, чтобы она была на уровне середины бедер. После того как вы выберите необходимый вес и выставите нужный уровень, возьмите гриф прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите снаряд плечами вверх, спина и руки должны быть прямыми.
  3. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах.
  4. Делая вдох, опустите штангу вниз.
  5. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Шраги с гантелями

Без этого упражнения не обходится ни тренировка трапеции в тренажерном зале, ни тренировка мышц в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Руки должны находиться вдоль тела.
  2. Делая выдох, поднимите снаряды плечами. В верхней точке движения задержитесь примерно на секунду.
  3. Делая вдох, опустите плечи в исходное положение;
  4. Сделайте движение нужное вам количество раз.

Советы:

  • Держите руки вытянутыми на протяжении всего времени.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет гантелей, то в качестве альтернативы можно использовать эспандер, трехлитровые бутылки, кирпичи и любые другие тяжелые предметы, с которыми вам будет удобно выполнять это упражнение.
  • Как и в предыдущем варианте, не включайте в работу руки.

Пример тренировки трапециевидных мышц на массу вы можете увидеть в видеоролике ниже:

Как накачать трапеции на турнике?

Вы уже знаете о том, как проводить тренировки трапеции с гантелями и штангой. Но что делать ребятам, которые не имеют доступа в тренажерный зал и тренируются на обыкновенной уличной площадке? Таким людям мы предлагаем добавить в свою тренировочную программу упражнение «обратные шраги». Выполняется оно следующим образом:

  1. Примите исходное положение: возьмитесь прямым хватом за перекладину турника.
  2. Находясь в такой позиции, не используя руки, на выдохе поднимите себя на несколько сантиметров.
  3. В верхней точке необходимо сделать паузу 1 секунду, после чего, на вдохе, медленно вернитесь в изначальное положение.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Более подробно техника этого упражнения показана в видеоролике ниже:

Ошибки при тренировке трапеций

В статье предоставлены лучшие упражнения для прокачки трапециевидных мышц. Теперь речь пойдет о критических ошибках, которых необходимо избегать при тренировке этих мускулов.

  1. Отсутствие разминки. Эта ошибка, как правило, свойственна новичкам. Многие начинающие атлеты полагают, что если они не будут разминаться, то таким образом сэкономят и время, и силы. К сожалению, такое отношение часто приводит к различным травмам суставов и сухожилий. Именно поэтому перед тренировкой трапеций (да и перед любой тренировкой вообще!) стоит старательно разогревать свои мышцы и суставы.
  2. Слишком частые тренировки. Это тоже относится к новичкам. «Если я буду качать трапеции каждый день, то они у меня быстрее вырастут!» — довольно часто такую фразу можно услышать от начинающих спортсменов. На самом деле, если вы будете тренировать трапеции или любые другие мускулы слишком часто, то это не только не ускорит ваш мышечный рост, но и наоборот его в разы замедлит. Чтобы этого не произошло, давайте своим мускулам достаточно отдыхать и не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.

Рекомендации

Несколько полезных советов, которые помогут вам повысить эффективность на тренировках трапециевидных мышц:

  1. Не гонитесь за большим весом. Если вы работаете на прогрессию нагрузок, то повышайте его постепенно и не спеша, дабы не травмировать свои плечи.
  2. Правильно питайтесь. Тренировки — это только 50 % успеха, не менее важно то, что вы едите. Если вы питаетесь булочками и фаст-фудом, то, к сожалению, как бы тяжело вы не тренировались, больших успехов вы вряд ли добьетесь.
  3. Подробно изучайте технику выполнения каждого упражнения. Это обезопасит вас от травм и в разы увеличит эффективность тренировки.

Как накачать трапеции? Думаем, вам удалось получить ответ на этот вопрос. Используйте советы из статьи на практике и обязательно добьетесь успеха!

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Хотите быстро и качественно увеличить объём своих трапеций? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трапеций»…

Пожалуй это одна из самых труднодоступных мышечных групп, которую большинство атлетов просто игнорируют и зачастую её просто не прорабатывают, думая что эти мышцы вырастут сами.

Поверьте это большое заблуждение и ошибка многих атлетов! Если вы не будете её действительно как следует тренировать, то она у вас попросту и не вырастет.

Я встречал много различных атлетов не только с тонкими ногами, но и с тонкой шеей и смотрится это не очень эстетично. Трапеция сама по себе это довольно большие мышцы, над которыми нужно также тяжело и интенсивно работать как и над другими своими мышцами.

Ведь сами по себе хорошие и мощные трапеции это не только превосходный вид спереди делая вашу шею и плечи могучими, помимо этого они также предают превосходный вид сзади.

Ведь большая часть этих мышц находится именно сзади между вашими задними дельтами и лопатками а не спереди. Поэтому и тренировать их надо тоже в разных положениях.

Уделяя и работая над трапециями в разных положениях ваша спина в верхней части будет выглядеть значительно массивнее, при этом у вас не будет как у многих атлетов некой впадины между лопатками.

Как тренировать трапеции?

Для того чтобы как следует прокачать и проработать трапецию, я выделил два основных принципа её тренировки.:

  • Первый принцип это подъём плеч вертикально вверх-вниз.
  • Второй принцип это ещё и отведения плеч вверх и назад.

Если первый способ больше всего задействует именно верхнюю часть трапеций, то второй способ также включает ещё и заднюю часть этих мышц.

При этом можно использовать два варианта тренировки этих мышц:

  • Высокий тренировочный объём (небольшой вес + большое количество повторений)
  • Большой вес снаряда (Большой вес + небольшое количество повторений)

Но как показывает практика эти два способа довольно таки не самые эффективные для того чтобы действительно качественно и весьма интенсивно проработать свои трапеции.

Многие атлеты буквально изнуряют себя месяцами тренировок и выполнением многоподходных шраг в разных положениях, а итог всему немного набухшая шея.

Некоторые атлеты годами выполняют обычные шраги, а результата как такового у них просто нет. Не задумывались почему?!

Скажу вам сразу что таким старым способом вы будете ещё долго работать над своими трапециями и думаю вы вряд ли сможете её хорошо накачать…

Хотите по-настоящему прокачать трапецию и довести её до мышечного отказа?

Могу поспорить, что 99% читающих сейчас эту статью, никогда не доводили трапецивидные мышцы до мышечного отказа!

Вспомните, когда вы в последний раз доводили свою трапецию до мышечного отказа? Не помните? А было ли это вообще?!

Если на следующий день вы поворачивали торс, в след за своей шеей, потому как вам чертовски больно было ею вертеть, тогда с уверенностью можно сказать что вам это удавалось сделать…

Если же у вас этого никогда не было, тогда ниже я предложу вам пару методов, с помощью которых вы уже сможете довести свою трапецию до мышечного отказа.

После выполнения этих методов вы буквально на следующий день не только почувствуете результат, но и увидите в зеркале заметные изменения трапецивидных мышц…

Думаете это невозможно увидеть результаты уже после первых тренировок? Чтож проверьте…

Тогда вы видимо давно и упорно неправильно тренируетесь и ваше сознание подстроилось под ваши результаты. Если же у вас очень долгое время нет никаких результатов тогда срочно меняйте свою тренировочную программу.

Две «суперсвязки» для эффективной проработки Трапеций:

Первое упражнение, а точнее сказать даже связка упражнений, которую я вам хочу порекомендовать, это связка из выполнения таких упражнений как:

Шраги со штангой на 20 — 30 повторений, после чего вы сразу же (не опуская при этом саму штангу) начинаете выполнять становую тягу до уровня колен на 10 — 20 повторений, т.е. частичную тягу с малой амплитудой движения.

Это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение, когда я только придумал эту связку и первый раз опробовал её на себе, то я пару дней после этого с трудом поворачивал голову…:)

Эта связка великолепно развивает общую массу трапеций, всего через пару таких тренировок вы и сами уже сможете увидеть свои результаты.

Второе упражнение, а точнее сказать ещё одна интересная связка, которую я постоянно чередую с первым вариантом, а также советую чередовать и вам — это связка из таких упражнений как:

Шраги сзади в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться за спиной, хват немного шире плеч) это упражнение выполнять лучше всего с лёгким или средним весом, чтобы как следует проработать и утомить свои мышцы трапеций.

После того как вы выполнили шраги сзади в тренажёре Смита, сразу же…

Затем добавляете более солидный вес на штангу, и выполняете уже обычные шраги спереди всёв том же в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться уже спереди).

После этого вы сразу же начинаете выполнять становую тягу в тренажёре Смита на 10 — 20 повторений опуская её до уровня колен или чуть выше.

Эта связка даёт ОТЛИЧНУЮ проработку вашим мышцам, включая и прорабатывая даже более глубокие трапецивидные мышцы, которые находятся именно между вашими задними дельтовидными мышцами и между вашими лопатками, делая верх спины более массивнее…

Это очень ЭФФЕКТИВНЫЙ тренинг для развития мощной шеи и красивой формы ваших трапеций…

Также оба этих варианта вы можете выполнять исключительно с гантелями эффект будет не хуже чем со штангой!

Сколько нужно выполнять подходов?

Это очень интенсивные методы тренинга, поэтому будет достаточно всего ОДНОГО такого подхода, чтобы ваша трапеция и мышцы шеи выглядели так, словно вы постоянно над ними работаете…

Оба этих варианта вы можете чередовать между собою от тренировки к тренировке, либо же выполнить их на одной тренировке.

При этом сначала выполнив второй вариант состоящий из трёх упражнений (шраги сзади, шраги спереди и затем добивающее упражнение частичная становая тяга).

И только лишь после этого вы уже можете приступать к первому варианту со свободными весами. При этом сам вес у вас будет значительно солидней, а значит и сама отдача в виде мышечного роста будет значительно эффективней…

Выполняйте эти ДВЕ связки методом чередования либо же на одной тренировке, и вы очень скоро заметите потрясающие результаты!

В свою очередь вы можете сами поэкспериментировать с тем какие связки лучше всего подходят именно вам и какое именно количество подходов и повторений вам дают наилучшие результаты…

Искусство трапеции

Приглашаем к участию в наших занятиях взрослых и детей всех возрастов. Никакого опыта не требуется. Наши занятия уникальны, интересны и интересны. ЧАСТНЫЕ УРОКИ доступны по всем дисциплинам. Для бронирования: звоните 510-419-0700 или пишите на [email protected]mail.com.

Текущее расписание занятий (осенняя сессия 7 сентября — 31 октября 2021 г.) Политика и процедуры в отношении COVID-19

Классы

Мы так рады снова открыться! Мы внесли ряд изменений в здание и в нашу структуру классов, чтобы сделать все возможное, чтобы безопасно предлагать классы и предотвращать распространение COVID-19.Обязательно ознакомьтесь с нашим документом о правилах и процедурах в отношении COVID-19, в котором описаны наши протоколы для повторного открытия.

Одиночные занятия снова доступны! Если кто-то хочет приехать на одно занятие, потребуется предварительное бронирование, и места можно будет зарезервировать до двух недель вперед. Студенты могут пройти один курс по летающей трапеции, искривлению, прыжкам на батуте и воздушным классам начального уровня, если позволяет место. Одиночный урок Flying Trapeze стоит 50 долларов, а одиночный урок Aerial / Trampoline / Contortion — 45 долларов.Во время бронирования потребуется внести невозвращаемый залог в размере 15 долларов США за место.

Позвоните по телефону 510-419-0700 или напишите по адресу [email protected], чтобы зарезервировать место прямо сейчас!

Летающая трапеция

Летайте по воздуху с легкостью … прямо как в цирке. На первом занятии участники изучают основы. Ты будешь висеть на коленях на стационарный бар, затем поднимайтесь по лестнице к летающей трапеции! После практики положение вися на коленях для выполнения и выбора времени, вы даже можете быть готовы к конец занятия, чтобы попытаться поймать наш ловец… И это только начало!

Мы рады сообщить, что снова ловим!

— Наши сотрудники будут дезинфицировать лестницу, стойки, ремни безопасности, места для сидения и трапеции между классами.
— Мы не будем отдавать школьные рукоятки (пальмовые щитки) учащимся. Ручки из марли и кожаные ручки доступны для покупки.
— Как производитель ремней безопасности, используемых в нашей школе, а также в большинстве цирковых школ и Club Med Resorts, мы продолжим предоставлять ремни безопасности, и они будут дезинфицироваться между уроками.Однако, если вы предпочитаете покупать собственный ремень, мы будем рады сделать его для вас !!

Осенняя сессия
— 7 сентября — 31 октября 2021 г. Выберите уровень в красном поле, чтобы увидеть расписание занятий.

320 $ за 8-недельную сессию. Одноместный класс $ 50.
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
4–17:30
17:45 — 19:15
19:30 — 21:00
4–17:30
17:45 — 19:15
19:30 — 21:00
17:45 — 19:15
19:30 — 21:00
17:45 — 19:15
19:30 — 21:00
14–15:30 12:15 — 13:45
14–15:30
15:45 — 17:15
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
16–17:30 (смешанные дети / подростки) 10:30 — 12:00 (дети смешанные)
12:15 — 13:45 (дети среднего уровня)
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
10: 30–12: 00

Воздушное искусство

All Aerial — Взрослые, дети (7-14 лет) и подростки (12-18 лет.)

Все классы Aerial предлагают ткань, статическую трапецию, обруч и скакалку.

Улучшенная ткань

Восхождение, обертывание и падение на воздушный шелк — навыки аналогичны навыкам, используемым на веревке, но еще более сложны.

Если у учащихся есть собственный предмет (ткань, обруч, трапеция), они могут принести его и использовать это для своего класса. Обратите внимание, что личные вещи ученика нельзя оставлять в школе. между занятиями.

— Пожалуйста, не делитесь канифолью с другими студентами или преподавателями.Мы рекомендуем вам привезти с собой. Если у вас их нет, у нас он доступен для покупки, поэтому, пожалуйста, принесите контейнер (носок, мешочек и т. д.), в который его можно положить.
— У каждого ученика будет выделенное место, где можно сесть и сложить свои вещи.
— В конце каждого урока воздушной гимнастики ученики должны будут протирать коврики и любые оборудование, которое они использовали. Тренер опрыскает маты и оборудование, а затем ученик вытри их. Этот метод используется для ограничения количества людей, которые касаются очиститель для аэрозольных баллончиков.
— Воздушные шелка будут часто стирать.

Осенняя сессия
— 7 сентября — 31 октября 2021 г. Выберите уровень в красном поле, чтобы увидеть расписание занятий.

280 $ за 8-недельную сессию. Одноместный класс $ 45.
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
16: 00–17: 30 (Aerial Beg.)
7:15 — 20:45 (Ткань / Гамак.)
10 — 11:30 (воздушное сообщение)
13:30 — 15:00 (запрос ткани / гамака)
11:45 — 13:15 (Ткань / Гамак Бег.)
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
16: 00–17: 30 (с высоты птичьего полета) 16: 00-17: 30 (воздушный сигнал.)
17:30 — 19:00 (воздушный международный)
11:45 — 13:15 (воздушное сообщение) 10 — 11:30 (запрос ткани / гамака)
23:45 — 13:15 (запрос ткани / гамака)
15:15 — 16:45 (запрос ткани / гамака)
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
17:30 — 19:00 (напр./ Интер. Смешанный аппарат)
7:15 — 20:45 (Beg. Tissue)
11:45 — 13:15 (международная антенна) 10 — 11:30 (запрос ткани / гамака)
13:30 — 15:00 (запрос по воздуху)
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
15:30 — 17:00
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
19:30 — 21:00 (напр.)

Батут

Сделайте ваш путь к осознанию своего тела! От базовых навыков прыжков на батуте до более продвинутых повороты и перевороты, занятия на батуте обеспечивают аэробную тренировку, одновременно развивая новые навыки.

— Студенты будут ждать своей очереди в специально отведенных местах, сохраняя при этом социальное дистанцирование.
— Во время занятий не будет ручного обнаружения, но можно использовать страховочные стропы и ремни безопасности.
— Личные ремни безопасности приветствуются, но использование ремней Trapeze Arts будет запрещено. разрешенный.
— Если вы хотите использовать матерчатые коврики, возьмите с собой 1-2 подогнанных простыни, сдвоенных или полноразмерных, чтобы покрыть их во время ваших ходов.
— Во время занятий требуются носки, и учащиеся могут носить маски для лица, если они чувствуют, что их безопасность будет не быть компромиссным.
— Точки входа / выхода на батуте, маты и торцевые настилы будут дезинфицированы между занятиями.

Осенняя сессия — 7 сентября — 31 октября 2021 года.

280 долларов США за 8-недельную сессию. Одноместный класс $ 45.
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
17:45 — 19:15 17:45 — 19:15 с 16 до 17:30 10:15 — 11:45
13:45 — 15:15
10:15 — 11:45
12–13:30
14–15:30

Искривление

Этот класс будет сосредоточен на силе и гибкости в сочетании с балансировкой рук и акробатическими движениями.Класс предназначен для всех уровней, так что не волнуйтесь, если вы не изгибаетесь, вы доберетесь до цели!

Осенняя сессия — 7 сентября — 31 октября 2021 года.

280 долларов США за 8-недельную сессию. Одноместный класс $ 45.
вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
17:30 — 19:00

Кондиционирование

вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7 — 9:30

Les Aerielles

Молодежная компания

Для детей, интересующихся возможностями для выступлений в воздушном и других видах спорта. цирковое искусство (не летающая трапеция).В дополнение к обучению по основной учебной программе студенты будут разрабатывать собственные поставили постановку на воздушном аппарате по своему выбору. Акцент будет сделан на силе, кондиционировании, стиль, форма и полировка. Студенты должны посещать занятия минимум 2 раза в неделю. Возможности повышения производительности появляются в течение года. Требуется прослушивание.

Молодежная компания Les Aerielles

Понедельник вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
16:30 — 18:30 16:30 — 18:30

2 занятия в неделю:
35 $ за занятие.

Ежемесячная плата за обучение первого числа каждого месяца и будет снята с вашей кредитной карты в файле в Trapeze Arts.

Частные уроки

Доступны индивидуальные уроки по воздушным прыжкам, батуте и летающей трапеции на всех уровнях. Щелкните здесь, чтобы узнать цену. Позвоните по телефону 510-419-0700, чтобы договориться.

Тренинг для учителей Yoga Trapeze ™ — ОНЛАЙН-КУРС [Yoga Alliance]

Онлайн-обучение: как это работает

Это не «курс Netflix», где вы просто сидите, смотрите видео и едите попкорн. (У нас есть DVD / видеопрограммы для этого!) Это курс в режиме реального времени с указанием даты, в котором вы присоединитесь к живым занятиям, общаетесь с другими студентами и лично общаетесь со мной и другими инструкторами. Вот как это работает:

Практика + Учеба (2 часа в день)

Выделяйте примерно два часа в день на учебу и практику.Это может происходить за один сеанс, а можно разбить его на две или даже четыре части. Тебе решать. Ничего страшного, если вы пропустите один день, просто удвойте в другой день, чтобы наверстать упущенное.

Платформа электронного обучения

Вам будет выдан логин и пароль для нашей официальной платформы электронного обучения, на которой вы найдете обучающие программы по позам, видео по настройке и безопасности, контрольные списки, карточки и многое другое. Эта новая и обновленная платформа имеет в пять раз больше ресурсов, чем любой другой курс, и вы получаете пожизненный доступ!

Обсуждения класса

В нашей частной группе Telegram происходит большая часть обсуждений.Мы будем делиться фотографиями и видео о наших практиках, отвечать на вопросы и вместе изучать возможности. Я, Лукас, активен в группе каждый божий день. В дни лекций я буду транслировать видео Zoom Live.

Сеансы интерактивного обучения

Я и опытные тренеры

YOGABODY проведем тренинги через Zoom. Мы зададим вопросы, продемонстрируем и попрактикуемся вместе. Это лучшее, что было для нас с тобой вместе в студии.

Дополнительные материалы

Новые студенческие формы, рекламные формы для копирования / вставки, шаблоны визиток и многое другое включены в программу.Мы делаем это быстрым и легким, чтобы начать работу — это большая часть причины, по которой наши выпускники так хорошо учатся.

Возможность

В YOGABODY мы первыми провели как групповые, так и частные занятия йогой на трапеции в наших студиях, и отзывы были ошеломляющими. Все больше и больше студий, фитнес-центров и частных лиц по всему миру сейчас ищут профессионально подготовленных учителей, чтобы моделировать наш успех и руководить этим веселым и динамичным стилем практики.

Для сертифицированных учителей Yoga Trapeze сейчас есть три основных возможности обучения.Во-первых, работа с частными клиентами, которая может быть отличным способом создания высоко индивидуализированных сессий, ориентированных на решение. Частные клиенты предлагают вам гибкий график, хорошую оплату и возможность существенно повлиять на жизнь ваших студентов.

Затем групповые занятия появляются в студиях йоги по всему миру, но в большинстве студий нет квалифицированных преподавателей. Введите: вы и ваш уникальный сервис. Групповые занятия — это увлекательные, сложные и мгновенные построения сообщества.

И последнее, но не менее важное: тренажерные залы и фитнес-центры быстро добавляют в свои помещения тренажеры-инверсии Yoga Trapeze, поскольку их клиенты жаждут новых способов растяжки и укрепления своего тела.

Ключевые возможности обучения:

Частные сеансы

Преподаватели

Yoga Trapeze могут преподавать дома или в офисе и работать с клиентами один на один, получая при этом отличную почасовую оплату.

Студии йоги

Все больше и больше студий добавляют инверсионные стропы к своим существующим помещениям, и им нужны такие учителя, как вы.

Спортивные залы

Во многих спортзалах уже есть оснастка для тренажеров с подвеской (TRX), поэтому легко добавить трапеции для йоги в их помещения для частных или получастных занятий.

Кроссфиттеры

Этим фанатикам фитнеса нравится Yoga Trapeze, потому что она сочетает в себе уже знакомые им движения, похожие на гимнастику, с классическими позами йоги. Многие кроссфиттеры имеют готовые потолочные крепления для йоги-трапеции.

Скалолазание

Альпинисты ценят йогу, и с таким количеством перекладин для подтягиваний, потолочных приспособлений и других приспособлений в этих спортзалах вы можете быстро начать занятия по йоге на трапеции.

Школы

Дети естественным образом тянутся к обучению инверсии.Как только они начнут играть, вам будет трудно избавить их от трапеции для занятий йогой. Частные школы и даже некоторые государственные школы теперь предлагают йогу как внеклассное мероприятие, и йога-трапеция может стать отличным дополнением к этим занятиям.

Почему людям нравится Yoga Trapeze®

  • Мгновенное вытяжение позвоночника

    Боль в спине — это эпидемия, но клиенты могут использовать силу тяжести в своих интересах при использовании трапеции для йоги и удлинить позвоночник практически без опыта йоги.Для многих этот тип обезболивания не имеет себе равных ни в одной другой форме лечения.

  • Обучение приостановке

    Функциональная подготовка требует толкания, тяги и удержания веса. На традиционных занятиях йогой на ковриках вы постоянно толкаете и удерживаете вес тела, но на этих занятиях очень сложно найти тянущие движения. Тяга — критически важное движение для здоровья спины, шеи и верхней части тела. Йога-трапеция знакомит с функциональными растягивающими движениями в увлекательной и динамичной форме.

  • Гибкость

    Помимо инверсий, есть десятки разогревающих бедра, плечевых суставов и растяжек подколенных сухожилий, которые удивительно хорошо работают для гибкости. Используя стропу, подвеску и силу тяжести, вы можете практиковать тренировку гибкости совершенно по-новому.

  • Глубокие отгибы

    Backbends — одни из самых сложных поз в йоге, и ученики часто так расстраиваются, что вообще их пропускают.На йога-трапеции вы можете выполнять пассивные прогибы (просто висеть и дышать), чтобы открыть жесткие и застывшие области плеч и грудного отдела позвоночника.

Учебная программа

Учебный план «Йога-трапеция» разработан, чтобы дать вам возможность овладеть анатомией, физиологией, лидерством, безопасностью и бизнес-навыками, необходимыми для того, чтобы стать успешным учителем. Директор курса Лукас Роквуд занимается обучением профессиональных инструкторов с 2006 года, и его подход на 100 процентов ориентирован на результат.Это не ретрит по йоге и не расширенный семинар. Вы здесь, чтобы научиться преподавать, и вы уйдете как квалифицированный инструктор.

Анатомия и физиология

Движения и упражнения на Йога-трапеции нетипичны и редко встречаются в любой студии или тренажерном зале, поэтому вы исследуете физиологию и анатомию того, что происходит внутри. Эти знания позволят вам глубже понять свое собственное тело и, что еще более важно, тела ваших клиентов. Мы сделаем особый упор на позвоночник, поскольку это ключевая область.

Уход за спиной и травмы спины

Многих людей привлекает йога-трапеция для снятия боли в спине, поэтому как преподаватель вы должны хорошо разбираться в распространенных недугах, методах лечения, терминологии и протоколах безопасности. Мы не врачи, но наша йога может служить формой реабилитационной терапии, если ее правильно преподавать при поддержке профессионалов здравоохранения. Наши студенты не всегда так расчетливы, как следовало бы; вам нужно понимать ландшафт боли в спине и медицинских проблем, чтобы вы могли безопасно и эффективно ориентироваться в этом как учитель.

Последовательность и планирование занятий

В ходе курса вы выучите десятки отдельных поз, но, что более важно, вы узнаете, как структурировать и упорядочивать как начальные, так и промежуточные классы. Вы также узнаете, как проводить занятия в стиле мастер-класса позы, которые отлично подходят для приглашенных преподавателей во время путешествий.

Лидерство и управление классами

Руководить классом «Йога-трапеция» намного сложнее, чем вести класс на коврике, потому что ученики находятся в перевернутом положении и скручиваются.Они часто не видят вас, а иногда могут разговаривать или смеяться. Как инструктор, вы должны обеспечивать безопасность и контролировать свои групповые и частные занятия. Лидерство, выбор слов, язык тела и демонстрации имеют первостепенное значение.

Безопасность

Йога-трапеция при правильном обучении чрезвычайно безопасна, но каждый раз, когда вы висите вверх ногами, существует потенциальная опасность. Ваша работа как учителя — в первую очередь обеспечивать безопасность всех. Это означает проверку оснастки, запрещение диких учеников, обучение правильным позициям и постоянную бдительность.Безопасность — ключевая часть вашей работы, и вы освоите ее в ходе курса.

Маркетинг и бизнес

Приятно изучать новый навык, но если вы не знаете, как продвигать и продавать свои услуги, в чем смысл? Вы узнаете, как использовать обычные инструменты, такие как социальные сети, для привлечения и удержания клиентов, взимания платы за свои услуги и хорошего заработка. Это не модуль мышления; мы научим вас, что делать, чтобы сразу же получить платежеспособных клиентов.

Могу ли я действительно научиться преподавать в Интернете?

У нас другой подход к онлайн-обучению, и успехи наших выпускников говорят сами за себя.В то время как многие онлайн-школы просто отправляют вам ссылки на кучу видеороликов и ожидают, что вы во всем разберетесь сами, мы придерживаемся совершенно другого подхода.

Наши тренировки живые, интерактивные, и у нас нет возможности ускользнуть. Мы поддерживаем и направляем вас на каждом этапе пути, независимо от вашего уровня или опыта. Наша огромная команда преподавателей и команда административной поддержки помогут вам шаг за шагом достичь ваших целей, и вы найдете новых замечательных друзей со всего мира. Так вдохновляет видеть, как наши выпускники профессионально преподают, хорошо зарабатывают на жизнь и помогают студентам изменить свое здоровье.

Основные преимущества онлайн-обучения:

  • Более глубокое обучение

    Благодаря онлайн-обучению у вас будет больше времени на изучение, практику и усвоение материала. Гибкое расписание означает, что вы можете начать обучение сразу после регистрации, уже сегодня, и вы можете учиться в удобном для вас темпе.

  • Больше практики преподавания

    Во время живого курса мы координируем ежедневные практические занятия, чтобы вы могли тренировать новые знания вместе с другими учениками.Это мощный способ укрепить уверенность в себе и улучшить свои навыки готовности к работе.

  • Интерактивное общение с инструкторами и слушателями

    Это не курс Netflix! Лукас и команда тренинга будут ежедневно транслировать видео и участвовать в онлайн-обсуждениях.

  • Без поездок и без выходных

    Учитесь и практикуйтесь, когда можете: утром, вечером, когда угодно! Наши тренеры и студенты со всего мира, поэтому будет много студентов в вашем часовом поясе и в вашем расписании.

  • Доступные инвестиции

    Стоимость онлайн-обучения намного ниже, чем у очных курсов, и без путевых расходов, это становится наиболее доступным вариантом для обучения на высоком уровне.

  • Занят график? Нет проблем

    Вы можете идти в своем собственном темпе, присоединяться только к живым занятиям и выполнять курсовую работу в любое удобное для вас время. Мы знаем, что работа и семейные обязанности могут быть непосильными, поэтому вы можете комбинировать и подбирать расписание в соответствии с вашей жизнью.

  • Пожизненный доступ

    У вас будет доступ к центру электронного обучения до, во время и после курса, чтобы вы всегда могли быть в курсе последних методов обучения. Мы постоянно совершенствуемся и добавляем ресурсы, чтобы помочь вам в профессиональной карьере.

Что, если я не учитель йоги?

Нет проблем! Подавляющее большинство участников этой программы не имеют опыта занятий йогой или групповым фитнесом. Курс шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работать профессионально.После этого курса вы можете получить страховку, преподавать в тренажерных залах и студиях йоги и даже открыть свой бизнес. Прочтите отзывы наших студентов, чтобы узнать, чем занимаются наши выпускники.

Знакомьтесь, ваши тренеры

LUCAS ROCKWOOD | Управляющий директор и основатель

ЛУКАС РОКВУД — всемирно известный тренер по йоге, спикер TEDx, подкастер, писатель и предприниматель. Среди его ранних учителей йоги и медитации были Шри К. Паттабхи Джойс (умерший), Пол Даллаган, Алекс Медин, доктор медицины Габриэль Казенс и С. Н. Гоенка (умерший).Лукас покинул США в 2003 году и много путешествовал и преподавал, прежде чем сделать своей базой Барселону, Испанию. В предыдущей жизни он работал в театре, издательстве, а также в качестве повара и тренера по питанию. Он отец троих детей из других стран и по-прежнему увлечен йогой, как и тогда, когда он впервые начал заниматься в 2002 году.

CAMILO CARREIRO | Тренер | E-RYT® 200, YACEP®

Камило Каррейро записался на свой первый курс обучения йоге, чтобы углубить свою практику, но он влюбился в преподавание и быстро сменил карьеру.Камило присоединился к преподаванию Barcelona YOGABODY и сразу же стал заниматься управлением разработкой последовательности, планированием курса и наставничеством новых учителей. Он присоединился к команде тренингов в 2015 году и стал наставником и руководителем курсов для сотен стажеров по всему миру. Камило преподает и соучредители Дипломной программы Колледжа учителей йоги, Тренинга учителей на трапеции и Колеса йоги. Когда он не ведет курс, он поддерживает популярный график преподавания в студиях Барселоны.

  • Зарегистрированный инструктор E-RYT / провайдер YACEP
  • Диплом Колледжа учителей йоги® (YTD)
  • Сертификат Хатха Виньяса Йоги (200 часов)
  • Сертификат Yoga Trapeze ™ (50 часов)
  • Yoga Barre Cert (20 часов)

Тренировка трапеции: совершенствование формы

Zumba отходит на задний план в этой новой фитнес-тенденции.

Ищете ли вы новую горячую технику городских тренировок, которая может подготовить вас к последним интенсивным соревнованиям, или просто хотите немного повеселить свои упражнения, тренировка на трапеции может быть для вас.

Тренировка на трапеции предлагает множество различных тренировок для всех уровней. Если вы новичок в упражнениях или даже если раньше занимались трапецией, эти занятия принесут вам пользу.

Все больше и больше людей, помимо артистов цирка и гимнастов, начинают принимать участие в большом количестве тренировок на трапеции на открытом воздухе.Но даже некоторые из лучших спортсменов оставляют свои тренировки на трапеции болезненными.

Зумба, йога, пилатес, кикбоксинг и все эти увлекательные занятия в основном сосредоточены на нижней части тела. Хотя это и замечательно, большинство из них не уделяет достаточно внимания вашему корпусу и верхней части тела.

Тренировочные упражнения на трапеции действительно сосредоточены на этих частях тела. Сильный корпус необходим для некоторых более сложных упражнений на трапеции, но при правильной практике вы разовьете чрезвычайно сильный корпус, что даст вам возможность пойти немного дальше.

Несмотря на то, что в центре внимания этого типа тренировок находятся корпус и верхняя часть тела, ваша спина, ягодицы и бедра постоянно задействованы. Это одна из причин, по которой тренировка на трапеции — такая отличная тренировка. Он фокусируется на нескольких группах мышц одновременно. Это дает вам отличное сжигание калорий и общую тренировку всего тела за короткое время.

Психологическая подготовка:

Помимо физического аспекта тренировки трапеции, вы также дадите своему мозгу хорошую тренировку.Упражнения так же умственны, как и физические. Многие упражнения и движения требуют координации и сосредоточенности.

Вы будете лазать, скручиваться и прыгать, и хотя это требует физической силы, ваш разум подсказывает вам выполнять эти движения. Техника — это все во время тренировки трапеции. Если ваш мозг сосредоточен на поставленной задаче, это здорово для вашего психического здоровья.

Еще один плюс тренировок на трапеции — столкнуться с вашими страхами. Это может не относиться ко всем, но многие люди нервничают, пробуя новые упражнения, особенно те, которые требуют полета по воздуху! Вырваться из своей оболочки в любом аспекте жизни очень полезно для вашего физического и психического здоровья.Отбросьте свои страхи и встаньте на трапецию.

В Соединенных Штатах существует более 100 школ по обучению игре на трапеции, в том числе на открытых площадках.

Еще с DualFit.com:
— Суши для похудания
Продвинутая тренировка ягодиц
HIIT: Интервальная тренировка высокой интенсивности
— Тренируйтесь как участник бикини

Летающая трапеция

Испытайте радость полета по воздуху с максимальной легкостью! Наши занятия на трапеции позволяют ученикам безопасно испытать волнение от этого необычного циркового искусства, независимо от уровня подготовки или спортивного опыта.

Первоначально учащиеся пристегиваются ремнями безопасности и начинают занятие с краткой наземной школы под руководством одного из трех их инструкторов. После изучения основных правил безопасности, отработки взлета на земле и просмотра демонстрации своего первого трюка — подвешивания колена, студенты поднимутся по лестнице и вскоре будут летать по воздуху. Учащиеся подключаются к страховочным тросам с того момента, как они ступают на первую ступеньку лестницы, до тех пор, пока они не выскочат из сетки и не вернут обе ноги на землю.

На протяжении всей сессии инструкторы проводят инструктаж по технике пилотирования для начинающих. Последние 30 минут каждого занятия посвящаются ловле — да, инструктор будет висеть на другой трапеции и ловить флаер! Если вы все еще работаете над отработкой своего трюка, не волнуйтесь — ученики могут продолжать тренироваться (не пытаясь поймать) во время раундов ловли.

Сеансы «Летающая трапеция» построены таким образом, чтобы каждый участник мог максимально проводить время в воздухе.Наша стандартная тренировка на летающей трапеции длится два часа с ограничением до десяти студентов на занятие. Экспресс-сессии предлагаются с меньшим количеством студентов и более короткими временными рамками. Вводные занятия могут предлагаться с большим размером сеанса. Если не указано иное, занятия бывают всех уровней, что позволяет ученикам прогрессировать в своем собственном темпе и сосредоточиться на соответствующем трюке.

Требуются носки, защищающие пальцы ног, поэтому носки, которые разделяют пальцы ног или легко соскальзывают с ног, не допускаются. Мы рекомендуем носить облегающую спортивную одежду.Штаны для йоги / бега, колготки или леггинсы, закрывающие заднюю часть колен, защитят вашу кожу во время трюка с подвешиванием на коленях. Ремень безопасности будет носить на талии, поэтому надевайте футболку стандартной длины (вместо укороченной или обрезанной) или спортивный топ. Свободная мешковатая одежда будет мешать вам, а такие вещи, как жесткие заколки для волос и украшения, нельзя носить во время полета.

Студенты часто удивляются тому, чего они достигают на первом же занятии. По мере того, как учащиеся возвращаются на дополнительные занятия и овладевают базовыми навыками, они могут изучать новые и все более сложные приемы.Многонедельные занятия, известные как интенсивные летные семинары (IFW), — отличный способ развить летные навыки, пообщаться с другими летчиками и даже получить шанс выполнить свои трюки! Все занятия по летающей трапеции и IFW следуют нашей учебной программе по летающей трапеции, которая разработана, чтобы научить вас стать безопасным и компетентным пилотом. Наша учебная программа, разделенная на уровни с 1 по 6, включает навыки полета на трапеции, кондиционирования и прыжков на батуте, которые развивают силу, выносливость, воздушную осведомленность и контроль. Студенты отслеживают свой прогресс в журнале TSNY, и с каждой новой целью инструкторы будут поощрять и давать знания, чтобы направлять студентов в развитии навыков и уверенности в достижении успеха.

Полет на трапеции — занятие увлекательное и сложное. Отчасти спорт и отчасти исполнительское искусство, он предоставляет возможности для развлечений, общения и роста. Счастливого полета!

Действуют ограничения по весу и состоянию здоровья. Свяжитесь с офисом для получения дополнительной информации.

партнеров на летающей трапеции: NPR

Посмотрите воздушный номер из шоу Cirque du Soleil «OVO»:

Артисты-трапеции, одетые как скарабеи, взлетают высоко над сценой в программе, сочетающей в себе многие цирковые дисциплины, в том числе банкин, русский свинг и качели.

Сесил Б. ДеМилль однажды назвал летающих трапеций «смельчаками, бьющими смерть по лицу». Это описание может быть немного преувеличенным, но оно звучит правдоподобно, когда вы наблюдаете, как артисты-трапеции взлетают и кувыркаются почти на 46 футов в воздухе.

Русский гимнаст Андрей Шапин является «летчиком» в ОВО Cirque du Soleil. «Я получаю много адреналина каждый день», — говорит он. Cirque Du Soleil скрыть подпись

переключить подпись Cirque Du Soleil

Российский гимнаст Андрей Шапин «летает» в ОВО Cirque du Soleil. «Я получаю много адреналина каждый день», — говорит он.

Cirque Du Soleil

Сергей Филиппенко отвечает за поимку Шапина. «Моя работа — все время его спасать», — говорит Филиппенко. Cirque Du Soleil скрыть подпись

переключить подпись Cirque Du Soleil

Сергей Филиппенко отвечает за поимку Шапина.«Моя работа — все время его спасать», — говорит Филиппенко.

Cirque Du Soleil

Это захватывающее дух выступление является частью OVO, шоу Cirque du Soleil, которое в настоящее время гастролирует по США. «Это невероятно трудный номер», — говорит Марджон ван Грюнсвен, художественный руководитель OVO . «Даже просто прыгать. Для этого нужно мужество». По ее словам, модель построена на доверии , но для начала каждому артисту нужна индивидуальная сила и подготовка.

Возьмите летчик Андрей Шапин. Он был гимнастом в России, прежде чем пришел в Cirque du Soleil два года назад — и никогда раньше не летал. Ван Грюнсвен описывает Шапина как очень дисциплинированного, элитного спортсмена, которому буквально пришлось научиться летать. По ее словам, теперь он совершает большую часть полетов прямо во время полета. «Андрей невероятно развился. Этот парень для меня как рок-звезда».

Главный ловец Шапина — Сергей Филиппенко. Как по телосложению, так и по темпераменту, эти двое мужчин не могли быть более разными.Филиппенко ростом 6 футов 1 дюйм, ему чуть больше 20, и он производит впечатление легкомысленного человека. Шапин намного меньше и моложе и признает, что нервничает. «Когда я делаю свой поступок, мое сердце … так быстро стучит», — говорит Шапин, бьется кулаком в сердце. «Я получаю много адреналина каждый день».

Филиппенко, напротив, похож на непринужденного старшего брата Шапина. Спросите статного ловца, нервничает ли он, и он пожал плечами: «Не совсем». По словам Филиппенко, чтобы помочь летчику расслабиться, особенно перед прыжком, ловец должен сохранять спокойствие и слушать.«Это очень важная часть ловли», — говорит он.

Шоу «Цирк дю Солей» OVO посвящено теме насекомых. Летуны и ловцы — скарабеи — это как хэви-метал часть шоу. Даже в толстых костюмах, похожих на доспехи (щелкните здесь, чтобы увидеть костюмы крупным планом), Шапин с поразительной грацией выполняет сальто, раскладки и повороты. Филиппенко говорит, что он здесь, чтобы защищать его. «Моя работа — все время его спасать», — говорит Филиппенко.

Я просто знаю, что он меня поймает.Это точно.

Летчик Андрей Шапин

Представьте, что вы спасаете кого-то, раскачиваясь ногами на перекладине вверх ногами, в то время как ваш партнер ныряет к вам на высокой скорости. Шапин говорит о своем ловце Филиппенко: «Я просто знаю, что он меня поймает. Это точно».

«Их жизнь буквально в руках друг друга, — говорит ван Грюнсвен, — поэтому, если они не доверяют друг другу, у нас возникнут большие проблемы».

Мы исследуем, как два художника работают вместе, разбираемся в их различиях и преуспеваем в своей творческой работе.

Шапин, Филиппенко и другие артисты выступают по восемь, иногда по десять раз в неделю. И хотя они могут различаться по размеру и поведению, их объединяет количество часов тренировок в исключительно авантюрном Cirque du Soleil.

Филиппенко и Шапин говорят, что доверие, которое они приобрели, возникает из-за того, что они много разговаривают друг с другом, на земле они или «там». Шапин объясняет: «Мы всегда говорим. Мы весело проводим время, [рассказываем] анекдоты. Иногда, если у меня есть [] хорошая песня, я отдаю ее ему, и мы поем вместе, даже когда мы наверху».

Филиппенко называет время, которое они проводят на высшей точке большой вершины, «привилегированным». Когда они не выступают, он говорит, что их постоянно окружают остальные 66 артистов Cirque du Soleil — все они живут вместе, довольно близко друг к другу.Но Шапин говорит, что Филиппенко знает о нем больше, чем кто-либо другой.

«Нас постоянно окружает множество людей, но когда мы наверху, то только мы», — говорит Филиппенко. «Мне нравится этот момент. Никто нас не трогает».

Тренировок на трапеции набирает популярность

27 апреля 2011 г.
  • Алисса РенигкESPN

    Закрыть
      Алисса Ренигк — старший писатель ESPN, чьи задания привели ее на шесть континентов и заставили совершать бесчисленные безрассудные поступки.(Подпишитесь на @alyroe в Twitter).

Мы не очень любим фитнес-тренды знаменитостей. Обычно это просто повод сжечь как можно меньше калорий, демонстрируя свои изделия из лайкры. Поэтому мы были скептически настроены, когда услышали, что тренировки на трапеции набирают популярность. Пинк — фанатка — поп-звезда тренировалась в Trapeze School New York (TSNY) в Лос-Анджелесе перед своим туром Funhouse в 2009-2010 годах. А Риз Уизерспун поступила в Cirque School LA в Голливуде, чтобы подготовиться к своей роли трапеции времен Великой депрессии в фильме «Вода для слонов», который на прошлой неделе был показан в кинотеатрах.

Ученица школы цирка Кэт Пургал демонстрирует свое высокое искусство. Пургал ходит на еженедельные занятия в течение года. Мэри Коста

«[Инструкторы по трапеции] защищают вас. Они следят за тем, чтобы вы были в безопасности», — недавно сказал Уизерспун «Entertainment Tonight». «Но мне нравится раздвигать границы. Я всегда был сорванцом, так что мне весело кувыркаться и раскачиваться на трапеции».

Оказывается, по словам инструктора TSNY Райана Риггса, качели со стропил могут быть отличным вариантом кросс-тренинга, особенно для бегунов и велосипедистов, которые так сосредоточены на своей нижней части тела.В отличие от многих популярных групповых занятий фитнесом, таких как спиннинг, кикбоксинг и зумба, которые обычно ориентированы на нижнюю часть тела и кардио, трапеция в основном касается кора и верхней части тела. Это также полезно для обучения таймингу, контролю над телом и осознанности воздуха, которые являются важными инструментами в любом виде спорта — и действительно полезно для таких вещей, как ловить себя в следующий раз, когда вы в следующий раз споткнетесь о бордюр.

«Одним из преимуществ тренировок на трапеции является то, что они могут трансформировать несколько групп мышц одновременно», — сказала Алоизия Гавр, со-директор и соучредитель Cirque School LA.«Да, ваша верхняя часть тела должна быть сильной, но если у вас нет твердого и надежного ядра, вам не на что будет поддерживать то, что делают эти руки. Точно так же в воздушных искусствах всегда активированы ягодицы, нижняя часть спины и приводящие мышцы, поэтому без подтянутой попки и внутренней поверхности бедер аэробатолог не может безопасно удерживать свое снаряжение, особенно в перевернутом положении! »

Помимо физических преимуществ, трапеция — это сложная умственная тренировка. Несмотря на то, что вы носите надежные ремни безопасности, вы все равно должны быть готовы подняться по лестнице и спрыгнуть с двухэтажной платформы.

И по мере того, как трюки становятся все сложнее, они требуют больше внимания, чем физической силы. Трапеция — это время и техника, позволяющая вашему телу использовать гравитацию и реагировать на моменты невесомости на вершине «качелей».

Три звезды фильма «Вода для слонов»: Риз Уизерспун, Роберт Паттинсон и Тай, 45-летний слон. 20th Century Fox

«Большинство людей имеют ограниченные представления о том, что они могут и что не могут делать до того, как пойдут на занятия», — сказал Риггс.«Но вы были бы поражены тем, чего вы можете достичь в двухчасовом классе».

Поскольку школы открываются по всей стране — а в США их более 100 — классы найти не сложно. Однако, если у вас нет места поблизости (или вы не хотите раскошелиться), мы вам поможем. Все, что вам нужно, — это подтягивающий бар на открытом воздухе на местной игровой площадке. Ремни не требуются.

Для начала потренируйтесь висеть на перекладине, чтобы увеличить силу захвата (пальцы, кисти и предплечья удерживают большую часть вашего веса) и улучшить гибкость плеч.Положите гриф на ладонь чуть ниже пальцев и плотно обхватите гриф пальцами. Выведите большой палец вперед и обхватите им пальцы. Начните с висения на 15 секунд и сделайте три подхода по 60 секунд.

Первый трюк, который вы выучите на трапеции, называется висом на коленях. Чтобы получить хороший домашний вариант и серьезную тренировку брюшного пресса, попробуйте статичное подвешивание колен на перекладине для подтягиваний. Подвешиваясь к перекладине за руки, с помощью пресса подтяните колени к груди — ноги и ступни вместе, носки заострены — а затем опустите голову назад, чтобы поставить ноги над головой.Оберните ноги руками и оберните ими перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо у вас за коленями. (Ношение длинных брюк — разумный ход для этого упражнения.) Когда ваши ноги надежно обернуты вокруг перекладины, отпустите руки и возьмитесь за перекладину ногами. Подожди там секунду или около того. Вы можете пофантазировать, добавив скручивания в перевернутом положении, когда висит на коленях.

Чтобы спешиться, используйте пресс, чтобы вернуться к перекладине, и, как только ваши руки будут крепко сжимать его, вытяните ноги назад через руки и медленно опустите их на землю.

Trapeze Group представляет систему обучения водителей на видеомаршрутах

Решение

помогает улучшить впечатления пассажиров и снизить эксплуатационные расходы

Trapeze Group объявила о выпуске системы обучения водителей на видеомаршрутах под названием Trapeze VRT, предназначенной для повышения качества обслуживания пассажиров и помощи транспортным агентствам в сокращении эксплуатационных расходов.

Используя записанный маршрут в сочетании с картографированием и аудиокомментариями к обучению, Trapeze VRT облегчает изучение маршрута для новых водителей, а также существующих водителей, которым необходимо преодолеть новые маршруты в короткие сроки.Все три элемента отображаются для водителя через стандартный ПК, что позволяет водителю взаимодействовать с программой в соответствии с его или ее требованиями к обучению.

Водители могут изучать маршруты или отдельные сложные участки, улучшая свои знания маршрута и осведомленность об опасностях, прежде чем сесть за руль. Если какой-либо из маршрутов изменится или произойдет объезд; новую информацию можно быстро и легко передать водителям.

Решение также может быть расширено для обучения в автомобиле путем измерения ускорения, торможения, расхода топлива и скорости водителей по сравнению с результатами «опытного» водителя.

«Анализируя модели вождения и обучая экономичным методам вождения, транспортные агентства могут не только снизить расходы на топливо, но и улучшить впечатления пассажиров за счет более плавного, менее резкого и более удобного для пассажиров путешествия», — сказал Марк Миллер, генеральный директор Trapeze Group.

Система VRT уже используется в нескольких транспортных организациях в США и Великобритании. Агентства, заинтересованные в демонстрации технологии или получении дополнительной информации о решениях Trapeze, должны связаться со своим менеджером по работе с клиентами или посетить сайт www.trapezegroup.com. Бесплатные образовательные вебинары по системе обучения водителей по видеосвязи начнутся в феврале 2007 года.

О программе Trapeze

Trapeze Group предлагает решения, которые учитывают пассажирские перевозки на 360 градусов. Независимо от того, удовлетворяет ли компания потребности отдельного отдела, всей организации или сообщества, Trapeze предоставляет одни из самых передовых программных продуктов, интеллектуальных транспортных систем (ITS) и мобильных технологий в отрасли.Сотни государственных и коммерческих организаций по всей Европе, Северной Америке и Азиатско-Тихоокеанскому региону обратились к Trapeze, чтобы повысить эффективность, повысить качество и объем своих услуг и безопасно перевозить больше людей с меньшими затратами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *