Тренировка со штангой дома: Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга.

 Упражнение 8

Становая тяга со штангой

 В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

 Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как… 

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т. к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки.

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 — 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

—

UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

Упражнения со штангой в домашних условиях

Работа со штангой — отличный способ для наращивания мышечной массы. Тренироваться с этим снарядом можно как в спортивном зале, так и дома. Занимаясь регулярно, можно сбросить вес, сделать мышцы более рельефными, а фигуру красивой и подтянутой.

Домашние занятия сегодня очень популярны за счет своих преимуществ:

• самостоятельный выбор времени для прокачивания всех групп мышц;
• отсутствие посторонних людей;
• не нужно тратить деньги и время на дорогу в фитнес зал.

Занимаясь в домашних условиях с использованием онлайн-тренировок, можно развить все группы мышц, применяя одну разборную штангу и блины разных весов.

Рекомендации для занятий дома со штангой:

• удобная обувь и одежда (например, кроссовки, шорты, футболка)
• обязателен осмотр у кардиолога и хирурга для исключения проблем с сердечно-сосудистой системой и наличия грыж
• регулярность занятий — не чаще 2-3 раз в неделю
• полноценный отдых и сбалансированное питание
• тщательное наблюдение за своим телом и прекращение тренировок при дискомфорте и болях в спине, суставах, мышцах
• использование поясного страховочного ремня для поддержания позвоночника в правильном положении и минимизации риска образования паховой грыжи

Начинать занятия следует с минимальных весов. Недопустим подъем штанги с узким поставом ног и согнутой спиной. Это чревато травмами.

Среди множества различных упражнений со штангой стоит выделить пятерку самых эффективных.

Приседания

Такое упражнение очень важно, поскольку при его правильном исполнении будут задействоваться мышцы в максимальном количестве.

Техника выполнения:

• встать, ноги поставить на ширину плеч;
• штанга помещается прямо на трапециевидную мышцу и заднюю часть плеч;
• согнуть сначала бедра, затем ноги в коленях;
• опуститься вниз, чтобы бедра были параллельны полу;
• если пятки неустойчивы, наклониться немного вперед;
• спина должна быть прямой;
• вернуться в исходное положение, колени при этом блокироваться не должны.

Становая тяга

Отличное упражнение, работают четырехглавые, двуглавая и приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ягодичные мышцы, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышца.

Техника выполнения:

• встать, ноги на ширине плеч;
• взять штангу и держать ее в опущенных руках перед собой;
• потянуться вперед, одновременно сгибая бедра и держа спину ровно, голова стремится вверх;
• сжать ягодицы, зафиксировать колени с наклоном вперед;
• закончить наклон при ощущении полного растягивания подколенных сухожилий;
• вернуться в исходное положение.

Выпады

Задействуются ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы.

Техника выполнения:

• штанга располагается прямо на трапеции и задней части плеч;
• ноги ставятся друг перед другом;
• колено той ноги, что сзади, согнуть и направить к полу, при этом второе колено не должно уходить сильно вперед;
• повторять движение, следя, чтобы ноги не смещались.

Жим лежа

Если выполнять такое упражнение с широким хватом, то нагрузка на внешние грудные мышцы будет многократно увеличена. Это базовое многосуставное упражнение, отлично развивающее силу.

• лечь на спину;
• штанга находится над грудью, держать ее ладонями вперед, согнув локти;
• поднять снаряд, стараясь удерживать его в одной плоскости;
• следить, чтобы в конце движения тело не поднималось.

Тренировка бицепса

• встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув колени;
• штангу следует держать перед собой на ширине плеч, ладони вперед;
• поднять снаряд, сгибая локтевые суставы, ожидая момент, когда бицепсы полностью сократятся;
• аккуратно опустить штангу.

Тренируясь дома под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE, можно достичь таких же успехов, как в спортзале. Главное — сила воли и регулярность занятий. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений со штангой

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени во время выполнения упражнений. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую нашу тренировку. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже.Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс штанги 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторы 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход.Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторений 6

Удерживайте гриф на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм.«Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм.«Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности.Еще не совсем? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного кора и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд — 2 минуты. Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторений 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрываясь поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами. Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не превышайте высоту подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Прогресс Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха.Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте увеличивать с шагом 2,5 кг.

1 Становая тяга

Повторений 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогресс Если 20 повторений не приводят к повышению частоты сердечных сокращений и затрудненному дыханию, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые.Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания

Повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч.Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч.Присядьте, затем снова встаньте.

Все, что вам нужно, это штанга — тренировка всего тела

Штанга может быть самым культовым оборудованием для тяжелой атлетики, которое у вас есть. Со штангой в руке вы можете выполнять множество упражнений для всего тела, нацеленных на грудь, бицепсы, спину, квадрицепсы и брюшной пресс.

Эти упражнения легко выполнять, им не нужно много места дома, и их можно выполнять самостоятельно в любое время дня. Он также доступен по цене, так как для этого требуется только штанга, которая у вас уже есть, и это не дорогой предмет для покупки.Если вы хотите добавить больше веса, просто купите себе набор грузовых пластин и несколько предохранительных воротников. Наслаждайтесь этими 14 упражнениями со штангой, которые проработают все ваше тело!

Жим стоя

Цели: Плечи
Уровень: От начального до среднего
Как: Поместите штангу рядом с ключицей ладонями вперед. Слегка согните колени и держите штангу чуть шире плеч (это будет ваше исходное положение).Затем поднимите штангу над головой, при этом ноги все еще лежат на земле. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Источник изображения

Напольный пресс

Цели: Сундук
Уровень: Начинающий
Как: Сядьте на землю и поместите перекладину на бедра. Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Держите штангу широким хватом на ширине плеч.Вытяните руки вверх, удерживая локти заблокированными. Пауза. Медленно опускайте штангу, пока локти не коснутся земли. Повторить.

Источник изображения

Шраги плечами

Цели: Ловушки
Уровень: Начинающий
Как: Встаньте, держа штангу обеими руками. Ладони должны быть обращены к вам, а хватка должна быть немного шире плеч. На вдохе поднимите плечи как можно выше.Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Источник изображения

Сгибания рук со штангой

Цели: Бицепс
Уровень: От начального до среднего
Как: Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, удерживая штангу руками чуть выше бедер, используя нижний хват. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, начните движение, слегка приподняв руки, чтобы вы почувствовали, что ваши бицепсы задействованы.Повторить.

Источник изображения

Крушители стоячих черепов

Цели: Трицепс
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх и локти под углом 90 градусов. Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после небольшой паузы. Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до такой степени, чтобы ее было трудно поднять обратно.

Источник изображения

Сгибания рук за спиной

Цели: Предплечья
Уровень: От начального до среднего
Как: Примите положение стоя и держите штангу позади себя, руки вытянуты, ладони повернуты назад. Поднимите штангу вверх, согнув запястья, и медленно опустите ее после короткой паузы. Держите руки неподвижно.

Источник изображения

Стеклоочиститель со штангой

Цели: Верхний и нижний пресс
Уровень: Средний
Как: Лягте на спину с вытянутыми вверх руками, удерживая штангу.Держа руки вытянутыми, вытяните ноги прямо перед собой на высоте примерно 15 см от земли, зафиксировав колени. Поднесите пальцы ног к правой стороне штанги и согните пресс, когда пальцы ног поднимутся как можно выше и как можно дальше назад. Опустите пальцы ног вниз, а затем повторите подъем с левой стороны, чтобы завершить очистку одного этажа.

Источник изображения

Боковой изгиб штанги

Targets: Obliques
Level: Intermediate to Advanced
How: Положив штангу на шею сзади (ладони смотрят вперед), встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Наклоните верхнюю часть тела в стороны и верните ее после короткой паузы. Альтернативные стороны. Держите спину прямо на всем протяжении.

Источник изображения

Тяга штанги в наклоне

Цели: Нижняя часть спины
Уровень: От начального до среднего
Как: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и позвольте ей свисать перед бедрами. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.Немного согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.

Источник изображения

Ягодичный мостик со штангой

Цели: Ягодицы
Уровень: Средний
Как: Начните с обертывания штанги полотенцем или тазобедренным упором Booty Block, чтобы предотвратить его попадание в бедра при толчке. Положите верхнюю часть спины на скамью, штангу положите на бедра.Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс. Как можно больше сохраняйте движение нижней частью тела (не «раскачивайте» верхнюю часть тела, чтобы завершить движение).

Источник изображения

Румынская становая тяга

Цели: Подколенные сухожилия
Уровень: Начинающий
Как: Слегка согните ноги в коленях и все время держите голени, бедра и спину прямо. Поднимите штангу бедрами на выдохе.Как только вы окажетесь в положении стоя, опустите штангу, оттолкнув бедра назад и слегка согнув ноги в коленях.

Источник изображения

Выпады FRONT-GRIP REVERSE BARBELL

Цели: Сгибатели бедра
Уровень: От начального до среднего
Как: Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук. Сделайте шаг назад левой ногой. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу.Не позволяя левому колену касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Источник изображения

Подъем на носки стоя

Цели: Телята
Уровень: Начинающий
Как: Держите штангу за плечами; держите спину прямо, а грудь выпрямите. Поднимите пятки, вытянув лодыжки как можно выше, сгибая икры.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите пальцы ног и опустите пятки, сохраняя равновесие. Сделайте быструю паузу в 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались постоянно.

Источник изображения

Становая тяга со штангой

Цели: Нижняя часть спины
Уровень: Средний
Как: Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу с нагрузкой хватом сверху примерно в два раза шире плеч.Не позволяя нижней части спины округляться, встаньте и вытолкните бедра вперед, сжимая ягодицы. Сделайте паузу, затем опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

Источник изображения

—
Итак, вот и все, ребята, 14 упражнений со штангой для тренировки всего тела!

Лучшая тренировка со штангой дома для большого успеха — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания максимального размера и общей силы, ничто не сравнится со штангой.Это легендарный инструмент, который использовался в Золотую Эру и по уважительной причине до сих пор является основным продуктом для современных тренировок. Вы можете поднимать максимальные нагрузки (двустороннее распределение веса), и для этого не требуется столько стабилизации.

Вот почему становая тяга , присед , жим лежа и жим лежа над головой так эффективны и рекомендуются по сей день. Итак, мы собрали лучшую тренировку со штангой дома, которую вы можете выполнять (если у вас есть штанга, конечно), чтобы продолжать набирать вес.

Он будет состоять из 4 тренировочных дней и нескольких комплексных упражнений для каждой основной группы мышц два раза в неделю.

Примечание : для этой тренировки вам понадобятся штанга и гантели. Если у вас его нет, то вы можете выполнять тренировку с гантелями. Но если у вас нет тренировочного оборудования, у нас есть множество отличных статей, чтобы вы могли прогрессировать, используя свой собственный вес.

Читать: Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы дома.

Лучшая тренировка со штангой

Обязательно разогрейте суставы перед тренировкой, уделив несколько минут легкой аэробной активности.Это также увеличит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к интенсивным тренировкам. Затем сделайте несколько прогрессивных разогревающих подходов в каждом упражнении, прежде чем выполнять рабочие подходы. Начните с перекладины и сделайте несколько повторений, затем увеличивайте нагрузку, пока не начнете тренироваться с вашей основной нагрузкой.

Используйте тяжелую нагрузку, которая позволит вам выполнить примерно то количество повторений, которое рекомендовано под каждым упражнением.

Становая тяга или румынская становая тяга

Становая тяга и все ее разновидности — лучшее упражнение для всего тела, которое вы можете делать.Он прорабатывает все, от ног до корпуса, спины и даже бицепса. Однако для этой тренировки это отличный вариант для наращивания нижней части тела, особенно если у вас нет стойки для приседаний, поскольку вам нужно только оторвать ее от пола.

Конечно, это не так просто, как просто оторвать его от пола. Но здесь не требуется особой настройки или баланса по сравнению с вариациями приседаний.

Обычная становая тяга выполняется с отрывом веса от пола, в то время как румынская становая тяга обычно включает опускание штанги до середины голени.

• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1:30 между подходами)

Выпады с ходьбой

Выпады — отличное функциональное упражнение, которое способствует равновесию, стабилизации и одностороннему (влияющему на одну сторону) развитию. Если вы хотите улучшить осознание своего положения и развить одинаковую силу обеих ног, выпад при ходьбе также станет отличным движением, поскольку вы не просто стоите на месте.

Выпады со штангой определенно более сложны, чем другие варианты, так как вы как бы заперты на вершине.Но просто начинайте с легкого и продолжайте прогрессировать, пока не сможете прибавить в весе.

• 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу (отдых 1:30 между подходами)

Тяги бедра

Тяга бедра со штангой — превосходное упражнение для ягодиц и подколенного сухожилия, плюс вы получаете преимущество в работе сгибающих мышц бедра, которые имеют решающее значение для всех движений нижней части тела. Вы можете нагружать вес бедрами и действительно развить впечатляющий derriere (приклад), который поворачивает головы на .

Пресс потолочный

Жим штанги над головой, возможно, лучшее упражнение для плеч для развития общей массы и силы.

Это движение нацелено на передние и боковые дельты, последние в значительной степени способствуют увеличению ширины. Это также очень полезно для улучшения стабилизации плеч и устойчивости, а также для стабилизации всего тела, поскольку штанга находится над головой.

• 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Тяга штанги вверх

Вы должны включать движения, которые прорабатывают верхнюю заднюю цепь, которая включает верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.Это имеет решающее значение для предотвращения переднего и заднего дисбаланса, а также очень полезно для поощрения и поддержания здоровой осанки, которая имеет важное значение для хорошего структурного здоровья.

Тяга штанги вверх — отличный способ использовать штангу и максимальные отягощения, чтобы увеличить размер задних дельт. Когда они хорошо развиты, задние дельты добавляют объем, и их тренировка в достаточной степени не подлежит обсуждению.

• Для этого варианта вам нужно начать с наклона, а затем взять широкий хват и согнуть руки в локтях.Затем вы подтянете штангу к верхней части груди. Это упражнение способствует использованию тяжелых весов, что идеально подходит для набора массы.

Это упражнение становится оптимальным, чем дальше вы можете подтянуть руки за корпус, поэтому при этом держите локти согнутыми.

• 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Вот пример…

Напольный пресс

Жим с пола очень похож на жим лежа, за исключением того, что у вас не такой же диапазон движений и растяжек в грудных мышцах.И это совершенно нормально. На самом деле жим с пола — отличное упражнение для снижения напряжения плеч. Кроме того, это действительно улучшает ваши трицепсы и передние дельты, которые в значительной степени способствуют нажатым движениям в дополнение к мышцам груди.

. Для этого вам понадобится напарник или что-то, что вы можете переправить со штангой, иначе было бы трудно занять нужную позицию.

• 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Вот инструкция, как правильно выполнять жим с пола.

Жим наклонный

Чтобы больше подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки около ключицы, мы рекомендуем жим с наклоном на минах, что является поистине удивительным упражнением. Еще одно большое преимущество этого движения заключается в том, что вы можете получить действительно хорошее приведение рук, что приведет к лучшему сокращению груди. Поэтому это очень эффективное упражнение для развития груди.

• 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Прочтите: Пресс-справочник по наземным минам для начинающих.

Тяга в наклоне

Одно исследование , проведенное ACE, показало, что тяга в наклоне является лучшим упражнением по сравнению с несколькими другими распространенными упражнениями для спины. Причина в том, что он позволяет вам лучше проработать спину симметрично сверху вниз. (1)

Верно, он в одинаковой степени воздействует на широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга со штангой в наклоне также является отличным вариантом для подъема тяжестей, что, как вы знаете, необходимо для наращивания мышечной массы и развития спины.

• 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Пуловер со штангой

Поскольку широчайшие — это очень большая мышца спины, всегда полезно включать в упражнения упражнения, в которых им уделяется большое внимание. Не волнуйтесь, он по-прежнему активизирует и другие мышцы спины.

• Положите штангу на пол и лягте под ней. Потянитесь над головой и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Слегка согните руки и тяните штангу, пока она не окажется прямо над грудью, при этом удерживая широчайшие мышцы напряженными.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, чтобы обеспечить задействование широчайших. Ваш хват также поможет максимально задействовать широчайшие.

• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Пожимает плечами

Шраги со штангой — это настоящий набор массы для трапециевидных мышц, расположенных выше всего на спине. Когда они развиты, эти мышцы создают впечатление силы, но в то же время выглядят по-настоящему круто! Сейчас большинство людей делают это, просто пожимая плечами, но вы оставите результаты на столе, выполняя упражнение таким образом.

Изменив положение рук и слегка наклонившись вперед, мы можем почувствовать гораздо большее сокращение мышц. (2)

• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и слегка наклонитесь вперед в туловище. Пожимая плечами, также подтяните локти вверх, чтобы добиться оптимального сокращения.

Не стесняйтесь экспериментировать с захватом и положением тела, пока не почувствуете максимально возможное сокращение пожиманий плечами.

• 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

То же, что и тренировка в день 1.

Используйте такое же время отдыха, как указано выше.

Напольный пресс

Жим наклонный

Тяга в наклоне

Пуловер со штангой

Сгибания рук со штангой в сгибания рук в тяге Сгибания рук со штангой

позволяют по-настоящему перегружать бицепсы, что, в свою очередь, увеличивает их размер. И вы всегда можете продолжить отжимать повторения с помощью тренировки на бицепс, завершив упражнение несколькими сгибаниями рук.На следующий день ваши бицепсы будут полностью болеть, но польза того стоит.

Чтобы выполнить тягу на сгибание рук, потяните штангу вверх по передней части тела, продолжая удерживать ее нижним хватом, удерживая локти назад.

• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Обратные сгибания рук

Ни одна тренировка рук не будет полной без добавления некоторой работы предплечий в виде обратного сгибания рук. Но более конкретно, мы имеем в виду брахиорадиалис, расположенный на суставной стороне предплечья.Благодаря этому предплечья в целом выглядят очень эффектно и развито.

Для предотвращения чрезмерного напряжения запястий используйте для них более легкий или средний вес.

• 2 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Напольный пресс узким хватом

Жим узким хватом также позволяет загружать довольно большой вес и эффективно прорабатывает все три головки трицепса. В этом варианте вы должны держать руки на ширине плеч или внутри них и опускать штангу только наполовину, чтобы не задействовать грудь в такой степени.

• 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 45 секунд -1 минута между подходами)

Лежащие удлинители

Разгибание лежа или аналогичный вариант необходим для максимального развития длинной головки трицепса (самой большой головки трицепса). Это упражнение уникально тем, что оно позволяет действительно сильно растянуть трицепс, что также в значительной степени способствует его эффективности.

Каждый раз, тренируя трицепс, включайте какой-нибудь тип разгибания трицепса. У большинства людей дома не будет скамейки для выполнения этого упражнения.Итак, вы можете делать это лежа на полу.

• Возьмитесь за штангу над головой, руки примерно на ширине плеч, затем потяните ее над головой и вытяните над грудью, чтобы начать. Сгибайте только предплечья, чтобы опустить штангу на землю, и согните трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Мы разместили это упражнение после жима узким хватом, потому что вы почувствуете его намного лучше в трицепсах после разминки локтей. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как оно может сильно нагружать локти.

• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд — 1 минута между подходами)

День 6: Отдых

День 7: Кардио и / или основной

Выберите кардио-активность и займитесь ею не менее 30 минут. Вы также можете включать кардио в течение недели в зависимости от ваших целей. Мы также рекомендуем вам пройти базовый тренинг, и мы поможем вам. Вот 10 упражнений со штангой для пресса, которые помогут вам перейти на следующий уровень .

Повторить

Часто задаваемые вопросы

Штанги более эффективны для наращивания мышечной массы, чем гантели?

Оба идеальны для наращивания мышечной массы, и каждый имеет свои преимущества.Гантели требуют большей стабилизации, а это значит, что вы не можете использовать такой большой вес, но лучше разовьете стабилизирующие мышцы.

требуют меньшей стабилизации и позволяют поднимать больший вес по сравнению с ними. Это также лучше для увеличения максимальной силы.

В целом, можно сказать, что штанги и гантели могут нарастить примерно одинаковое количество мышц. Однако то, какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей и структурного здоровья. Но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться с обоими.

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для наращивания мышц?

Это простой вопрос. Если вы собираетесь тренироваться со штангой, воспользуйтесь тем, что она позволяет тренироваться с максимальными нагрузками. Это очень важно для наращивания мышц.

Некоторые из лучших упражнений со штангой включают…

• Становая тяга или вариации
• Приседания
• Жим (грудь и плечи)
• рядов
• Кудри

Мы думаем, что эти упражнения принесут вам максимальную отдачу.

Сколько раз в неделю я могу делать упражнения / тренировки со штангой?

Не так важно, как часто вы тренируетесь, как общий тренировочный объем и определенные факторы образа жизни. Вы должны выбрать режим тренировок, который максимизирует результаты и предотвращает перетренированность.

Если вы чувствуете себя вялым и у вас снизилась работоспособность, вам нужно либо исправить свой сон, питание и гидратацию, либо меньше тренироваться.

Но вам нужно знать свое тело, чтобы понять лучший план действий для вас, если вы испытаете снижение работоспособности и результатов.

Тренировки слишком тяжелые и часто не рекомендуются, так как это может привести к выгоранию и перетренированности.

Идеально ли тренироваться только со штангой?

Конечно, можно, если вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение и не перетренируетесь. В идеале вы хотите использовать сочетание легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней, чтобы получить пользу, но не переусердствовать.

Мы не обязательно рекомендуем использовать один метод обучения, поскольку есть много функциональных преимуществ и преимуществ для развития, которые можно получить за счет включения различных методов и использования нескольких различных типов инструментов обучения.

Завершение

Выполнив простую тренировку, описанную выше, вы обязательно добьетесь результатов. Интенсивность и последовательность являются ключом к успеху, и в этом распорядке также нет ничего сложного. Если у вас нет штанги, вы можете выполнить множество других замечательных упражнений или вместо этого выберите гантели, если это все, что у вас есть.

Тренировка со штангой для начинающих для спины, рук и т. Д.

Люди склонны усложнять фитнес. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем знаете, что делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя подавленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете заниматься упражнениями с собственным весом с сегодняшнего дня и до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы захотите использовать свободные веса.А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Речь идет не о чем, кроме стального прутка и нескольких пластин. Штанга одновременно функционально бросает вызов вашим мышцам, суставам и равновесию, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016). Доказательства мышечной адаптации у женщин в течение четырех недель после тренировки со штангой. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы нажимаете на штангу, тем лучше вы становитесь. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненность, возьмите валик из поролона. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:

• ягодицы
• квадрицепсы
• верхняя часть спины
• лата (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокие приседания с растяжкой широчайших

Сядьте в глубокие приседания, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которые вы можете легко оттянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодиц на коленях

Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это позволит растянуть ягодицы и будет напоминать позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Стенка для предплечья

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оттяните от стены плечами.Сделайте 8 повторений.

Шагающий человек-паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени обратно в выпад и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая оставалась у вашей передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста.И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых приемов.

Это сложные движения, означающие, что они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, сложные упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение безопасному подъему тяжелого предмета с земли, как вы это делаете в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты) .

Вот пять основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что J-образные чашки — скобки которые держат штангу — находятся на высоте плеч, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Расставив ноги на ширине плеч или немного шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллели с полом, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Установите J-образные чашки в нужное положение.Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на плечи.

Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения.По словам Поланко, расположите ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

3. Тяга штанги

Мышцы в работе: Спина

A. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Сожмите сердечник и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки.Между подходами возвращайте штангу на пол.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Немного согните ноги в коленях и сильно согните бедра, взявшись за перекладину чуть дальше ног.

B. Подтяните ядро ​​и поднимите штангу, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх.«Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно или не держите туловище слишком вертикально», — говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседания, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище — под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Ноги на ширине плеч положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок (чтобы не задеть его штангой), ведите штангу вверх по прямой линии, зафиксировав локти.

После того, как штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над вашей головой или даже немного дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно на протяжении всего движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину, за которую можно висеть, ладонями к себе. Опустите локти вниз и поднимите подбородок к перекладине. Если вы еще не достигли этого уровня, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.

Доска

Начните с идеального положения доски. Держите тело напряженным, корпус напряженным, ягодичные мышцы напряженными.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ступни. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они так просты!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка A

• Приседания на спине: 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 подхода по 20–30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивание: 3 подхода по 8 повторений
• Выпад с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка: 3 подхода по 15–20 секунд на каждую сторону

Каждую неделю эти графики тренировок:

недели 1, 3, 5 и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница : 900 16 Тренировка A
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж и важен», — говорит Бонвекио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации движения, а не пытаться поднимать большой вес».

Хорошее практическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами со штангой и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, — советует он.

Какую тяжесть мне следует поднимать?

«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать такой вес, который позволит вам оставить 3 повторения в баке, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легкий, чтобы вы не пропустили повторений или не ухудшили свою форму.

А что насчет кардио?

«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без упражнений, причем один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Также выделите один из этих дней для выполнения интервалов высокой интенсивности, таких как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут в значительной степени продолжать этот график тренировок бесконечно. Увеличивайте вес с каждой тренировкой, и если вы больше не сможете набрать килограммы на штанге, что ж, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самая важная вещь №1 для новичков — это просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это похоже на бросок бейсбольного мяча или баскетбольный мяч — это требует большой практики. Вот почему частота так важна ».

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо считали возможным.

Фотографии Сары Хейл. Снято на месте по адресу Brick New York .

Домашняя или спортивная программа тренировки со штангой

Упражнения со штангой невероятно мощны для наращивания мышечной массы. Если вы выполняете только приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой, вы сможете нарастить значительную мышечную массу. Эта тренировка делает шаг вперед и добавляет несколько других проверенных упражнений со штангой.

Тренировка для наращивания мышц только со штангой

Тренировка на наращивание мышц только со штангой — это верхний нижний шпагат.Вы будете ходить в спортзал 4 раза в неделю. Следующий пример может быть изменен в соответствии с вашим расписанием:

• Понедельник — Нижняя часть тела
• Вторник — Верхняя часть тела
• Четверг — Нижняя часть тела
• Пятница — Верхняя часть тела

Примечания к тренировке

Прогресс . По возможности прибавляйте в весе. Прогресс или увеличение веса — это основа наращивания мышечной массы.

Форма .Никогда не жертвуйте формой. Всегда останавливайте подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Йейтс Роус . Тяга Йетса выполняется так же, как тяга штанги, за исключением того, что ладони смотрят в сторону от тела.

Становая тяга на неподвижных ногах . Опускайтесь только до такой степени, когда вы чувствуете, что больше не можете держать поясницу напряженной.

Доброе утро с широкой стойкой . Верхний угол должен быть немного наружу.Отводите ягодицы назад, когда вы начинаете каждое повторение, и опускайтесь только до точки, когда вы чувствуете, что больше не можете удерживать нижнюю часть спины напряженной.

Подъемы на носки со штангой 900 16. Держите штангу перед собой и выполняйте подъемы на носки. Поскольку у вас нет метода равновесия, лучше выполнять этот стиль подъемов от пола, а не от деревянного бруска.

Жим лежа узким хватом . Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо над локтями, но не ближе.

Приседания со штангой с отягощением . Поставьте ноги под что-нибудь безопасное и держите штангу с отягощением в сгибе локтей. Выполняйте приседания, следя за тем, чтобы штанга не соскользнула и не скатилась к подбородку.

Мамонт, тренировка со штангой на 10 движений

MoMo ProductionsGetty Images

Если вы собираетесь вернуться в тренажерный зал после недавнего снятия ограничений, позвольте нам предложить тренировку, которая поможет вам вернуться в ритм жизни.Ниже представлена ​​трехходовая тренировка со штангой из 10 движений, которая раскачивает все основные группы мышц, включая грудь, плечи, ноги и корпус, без использования нескольких частей оборудования. Итак, выделите немного места в тренажерном зале и сделайте его своим. Держите вес легким и поднимайте темп, чтобы сжечь лишний жир. Смена планки начинается сейчас.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим с плеча Hammer jammer

Сеты: 3

Повторения: 10

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу спортзала.Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на высоте плеч, удерживая штангу рукой, противоположной вашей передней ноге. Чтобы начать движение, резко толкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь под контролем в исходное положение.

2 Очистите и нажмите

Сеты: 3

Повторений: 4

Приседайте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху.Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой. Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

3 Жим штанги в полу

Сеты: 3

Повторения: 12

Лягте на пол лицом вверх, держа штангу на уровне груди.Жим вверх, как если бы вы были на обычной скамье, пока руки полностью не вытянуты. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 Штанга в наклоне над тягой

Сеты: 3

Повторения: 8

Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

5 Сворачивание штанги

Наборы: 3

Повторений: 10

Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

6 Ягодичный мостик со штангой

Сеты: 3

Повторений: 8

Сядьте на землю, положив штангу на ноги.Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол. Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредоточив внимание на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес опирался на пятки и верхнюю часть спины. Сделайте паузу, затем уменьшите вес под контролем.

7 Доброе утро

Сеты: 3

Повторения: 8

Положите штангу на плечи за шею.Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы выдержать вес штанги. Соберите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

8 Сгибание рук со штангой

Сеты: 3

Повторений: 10

Возьмите штангу хватом на ширине плеч и позвольте ей свисать перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном положении.Вернитесь под контролем в исходное положение.

9 Жим копья

Сеты: 3

Повторений: 6

Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите перекладиной над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

10 Подруливающее устройство

Сеты: 3

Повторения: 5

Отдых: Отдых в течение двух минут перед началом подхода 2

Положите один конец штанги на тяжелый груз, чтобы поддержать его, и удерживайте противоположный конец обоими Руки.Расположите ноги под плечами, а руки перед грудью. Приседайте, опуская штангу вместе с собой, затем поднимите себя и штангу и вытяните руки.