Тренировка силовая и кардио – Как правильно совместить силовые тренировки и кардио: 11 вариантов программ

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

• Похудеть, избавиться от лишнего веса
• Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
• Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
• Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

• кардио перед тренировкой или сразу после нее
• кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
• кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Содержание

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

www.volnasport.ru

Как сочетать силовые и кардио-тренировки?

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  
• Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, расчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

• Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.
• Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

• Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
• Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).
• Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
• Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
• Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
• Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

• Для общеоздоровительных целей.
• Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
• Для набора мышечной массы.
• Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

1. Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
2. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

1. Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
2. Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Практикум Здорового Образа ЖизниИсточник: health5ever.org

sportabc.ru

Силовые и кардиотренировки — SportWiki энциклопедия

Сочетание кардио и силовых тренировок[править | править код]

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки[править | править код]

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки[править | править код]

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление[править | править код]

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

• Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
• Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
• Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
• Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
• Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?[править | править код]

Первый вариант – полное разделение[править | править код]

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

• Плюсы:
  • Подходит для новичков
  • Более частые тренировки
  • Раздельная нагрузка
• Минусы:
  • Большая трата времени

Второй вариант – частичное разделение[править | править код]

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

• Плюсы:
  • Экономия времени
• Минусы:
  • Очень долгие и тяжёлые тренировки
  • Не подходит для новичков
  • Редкие тренировки

Третий вариант – без разделения[править | править код]

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

• Плюсы:
  • Экономия времени и сил
  • Можете тренироваться часто
• Минусы:
  • Не подходит новичкам
  • Очень тяжёлые тренировки

Силовые и кардио тренировки на диете[править | править код]

Результаты метаанализа 2014 года группы ученых: Эрика Хелмса (Helms ER), Петера Фитшера (Fitschen PJ), Алана Арагона (Aragon AA), Джона Кронина (Cronin J) и Бреда Шоенфилда (Schoenfeld BJ). Один метаанализ касается питания^[1], второй тренировок^[2].

Кратко про диетические рекомендации^[3] из первого метаанализа

• Белок 2.3-3.1 гр/кг LBM ^[4]
• Жиры 15-30% от дефицитной калорийности ^[5][6]
• Углеводы согласно диетическим предпочтениям/ плану или типу диеты
• Недельная потеря жира (% от массы тела) 0.5-1% ^[7][8]

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

• Силовые тренировки и их анаболический эффект может помочь минимизировать потерю мышечной массы в период подготовки к соревнованиям.

• Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.

• Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы по данным Wernbom at al.^[9], но я хочу пояснить, что Вернбон изучал вопрос не в свете дефицита калорий, он смотрел на протоколы для гипертрофии в условиях нормального питания (ну по крайней мере об этом отдельно не говорится, но по сути это логично и презуюмируется), и да эти данные собраны на атлетах разного уровня тренированности (от новичков, до профессиональных спортсменов; более 60 исследований), от типа тренинга, интенсивности, уровня тренированности. Часть этих данных, в том числе, легла в основу выводов команды Хелмса.

• За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.

• Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.

• Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.

• Рекомендации по отказному тренингу: необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.

• Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве «подсобки», изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать бОльшие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).

• Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

• Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом нужно поддерживать на минимально необходимом (для жиросжигания) уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ; например фулбоди с легким весом/ гирями).

Высокоинтенсивное кардио неплохо если будет присутствовать, но тут нужно смотреть на индивидуальные особенности в восстановлении, т.е. нужно учитывать, что такой тип кардио требует больше времени на восстановление. Кардиотренировки натощак, похоже, не имеют никаких преимуществ над тренировками после приема пищи и вроде как даже могут оказывать негативный эффект, но однозначных данных на этот счет нет (так кардио натощак хоть и сопряжено с потерями азота, в эквиваленте это составляет порядка 14 гр аминокислот за 60 мин кардио, но нет никаких данных о том, убыль ли это именно ММ, и в конечном итоге не будет ли эта потеря компенсирована приемом белка в составе пищи после тренировки).

1. ↑ Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.
2. ↑ Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.
3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
4. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.
5. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34:317–327. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004.
6. ↑ Bird SP. Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010;32:80–86. doi: 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
7. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21:97–104.
8. ↑ Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:4. doi: 10.1186/1550-2783-7-4.
9. ↑ Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

sportwiki.to

как правильно совмещать или чередовать для сжигания жира

Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше,  и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?

Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.

В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.

Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?

Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.

И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.

Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.

Почему?

Причина  том, что кардиоупраджнения помогают сжигать калории и терять в весе, в то время как силовые лучше всего наращивают мышцы (делают тело стройным, мускулистым, подтянутым).

Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.

Два типа тренировок для похудения:

• Кардио
• Тренировки на сопротивляемость

Кардио

Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.

Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.

Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).

В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.

Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:

• Улучшение циркуляции крови
• Повышение прочности костей (помощь в борьбе с остеопорозом)
• Более крепкий сон
• Снижение уровня стресса
• Увеличение запаса энергии (стойкость, которая не дает быстро уставать)
• Потеря веса
• Повышение выносливости упражнений
• Уменьшение плохого холестерина (ЛНП и в целом)
• Повышение хорошего холестерина (ЛВП)
• Увеличение чувствительности к инсулину.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в  сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

• Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
• Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Почему?

Потому что потери в мышечной массе – это дряблая кожа, обвисшие ягодицы и живот и после сначала успешного похудения – плато в весе.

Да, всё верно.

Согласно статье, опубликованной на SpeakPeople.com, до 30% веса, который вы можете потерять, идет из мышечной ткани!

Это не только не красит вас внешне, но невероятно вредно для метаболизма. Помимо того, что мышцы делают нас стройными и подтянутыми, они играют важную роль в поддержании работы обмена веществ.

Так как быстрота метаболизма находится в прямой зависимости от физического тонуса тела, потеря мышц фактически убивает обмен веществ.

Из-за этого метаболизм замедляется и перестает эффективно работать, что влечет за собой эффект плато, непредвиденные наборы веса и общие расстройства здоровья. Доля мышц в метаболизме составляет 20-25%, как говорится в статье из Los Angeles Times.

Таким образом, в вашем теле должно быть больше сухой мышечной массы, потому что так у вас будет быстрый метаболизм, который обеспечит высокую потерю калорий в течение дня. Проще говоря, у стройного тела скорость обмена веществ выше.

Именно в этом силовые и упражнения на сопротивляемость побеждают кардио: они увеличивают мышцы, а не сокращают их объем в организме.

Другими словами, с силовыми тренировками, вы в большей степени теряете жир, не мышцы. Такие тренировки защищают мышцы, сохраняют их и придают форму.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.

Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.

Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?

Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.

Кардио + силовые тренировки = победа- победа.

А как правильно совмещать оба типа тренировок?

В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.

Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.

И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.

Лучшая тренировка для похудения, которая приведет вас в форму

Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.

Но есть и хорошая новость!

Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.

Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)

Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.

Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.

Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.

МРТ-тренировки – такая концентрация всех плюсов кардио и силовых тренировок, но не заставляющая вас тренироваться часами напролет. На деле же, МРТ-тренировки обычно меньше 30 минут по продолжительности, и выполняются 2-3 раза в неделю благодаря сжиганию жира после тренировки.

Вдобавок, чтобы сделать всё еще лучше, этот вид тренировок отлично помогает скинуть вес тем, что сохраняет высокую интенсивность. Вот МРТ-тренировка, с которой вы можете начать прямо сегодня!

Выводы

Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах  после нее.

Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.

Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.

Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.

В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

minuskilo.com