Тренировка с жгутом: Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.

Упражнения с резиновым жгутом

Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.

Упражнение №1. Жим жгута стоя

Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.

Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.

Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.

Техника:

Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.

Упражнение №3.

Задача: накачка бицепсов и предплечий.

Техника:

Этап №1. Стартовая позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя

Задача: развитие трицепсов.

Техника:

Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.

Упражнение №5. Выпады со жгутом

Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.

Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.

Упражнение №6. Приседания со жгутом

Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.

Упражнение №7. Разведение рук перед собой

Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.

Техника:

Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.

Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.

Упражнение №8.

Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе меняем положение ног.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Подробнее смотрим в данном видео:

Упражнение №9. Отжимания со жгутом

Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги

Техника:

Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.

Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:

Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:

Видео №1

Видео №2

Видео №3

Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Сопротивление ленты является ориентировочным. Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.

Особенности тренировок со жгутом

Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.

Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:

• Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать объективный тренировочный стресс: сопротивление резины, количество подходов, повторений, упражнений;
• Делать это в фазе суперкомпенсации – единственном этапе, который оптимально подходит для набора мышечной массы;
• Прогрессировать постепенно, не пытаться сделать все «на рывке». Главная проблема, с которой сталкиваются новички на первых этапах занятий с резиной, — перетренированность. За 2-3 недели организм изнашивается так, что дальнейшая работа становится невозможной;
• Ставить перед собой персональные цели, и двигаться исходя из понимания задачи. С резиновыми петлями можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития силы, выносливости, взрывной скорости.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

1. Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы и все системы организма подвергаются стрессу, который необходим для запуска следующих фаз;
2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. В период восстановления тело спортсмена готово работать хуже, чем до тренировки. После завершения фазы происходит возвращение к предтренировочному уровню;
3. Суперкомпенсация. Организм справился со стрессом и готов выполнить привычную нагрузку с меньшими затратами энергии. Но мы не повторяем нагрузку, а соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и увеличиваем ее. Объективный стресс увеличивается при сохранении субъективных ощущений на прежнем уровне;
4. Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен тренируется слишком редко, и пропускает фазу суперкомпенсации.:

На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так

Неделя № 1

Понедельник. Тренировка

Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.

Среда. Восстановление продолжается.

Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.

Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.

Суббота. Восстановление продолжается.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.

Неделя № 2

Понедельник. Восстановление. Отдыхаем

Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.

Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.

Пятница. Восстановление.

Суббота. Продолжаем отдыхать.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.

Неделя № 3

Понедельник, вторник – восстановление.

Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.

Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.

Неделя № 4

Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.

Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.

Четверг, пятница – восстановление.

Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.

Воскресенье. Восстановление.

Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.

Постепенность и тренировочные цели

Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:

1. Развитие работоспособности. Высокая работоспособность приводит к увеличению мышечной массы. Тренируется в диапазоне 6-15 повторений, в 3-7 подходах с отдыхом в 1-2 минуты. Прогрессия нагрузок соблюдается за счет чередования увеличения сопротивления резины с ростом количества подходов;
2. Развитие выносливости. Также позволяет похудеть, сжечь жир. Развитие выносливости – это повышенная длительность тренировки в диапазоне 15-25 повторений в 3-7 подходах, с большим количеством упражнений. Сопротивление жгута минимальное. Иначе не удастся выполнить высокий объем работы. Отдых между подходами – 30-60 секунд. К силовой работе с резиной можно добавить аэробную тренировку в виде бега или скакалки;
3. Силовая подготовка. Развитие силовых качеств, которое поможет подготовиться к работе со штангой и другими снарядами, которые есть в пауэрлифтинге и силовом экстриме. Развитие силы поможет новичкам-эктоморфам, которые желают нарастить мышечную массу с нуля. Тренируемся в диапазоне 1-6 повторений с высоким сопротивлением резины. Выполняем от 2 до 5 подходов с отдыхом в 2-4 минуты. Перед выполнением тяжелых подходов разминка обязательна.

Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.

Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.

Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.

Тренировочные программы

Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.

Программа №1. Набор мышечной массы, развитие работоспособности, улучшение формы.

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2.

Программа №2.

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2.

Сюда можно добавить круговую тренировку.

Выполняем эту программу 3-4 раза без остановок – делаем 3-4 круга.

Программа №3. Развитие силы, укрепление костно-мышечного аппарата

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2.

Комментарии:

• Прогрессируем нагрузку согласно особенностям тренинга со спортивным жгутом;
• Тренируемся 3-5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от наступления суперкомпенсации;
• Помним о восстановлении. Правильное питание и режим дня – ключ к успеху. Для более быстрого восстановления можно использовать бег в тренировочной маске.

Упражнения с борцовским жгутом

Резиновые жгуты прочно вошли в жизнь современных бодибилдеров, тяжелоатлетов, борцов и вообще практически каждого спортсмена. Уникальные резиновые приспособления используются для повышения показателей силы, выносливости, формирования красивой, прокачанной фигуры, улучшения общего тонуса организма, реабилитации после заболеваний. Упражнения, проводимые посредством этих изделий, многообразны и эффективны. Борцовский жгут справедливо называют минитренажером, эффективно заменяющим спортивный зал.

Сегодня мы расскажем об основных группах упражнений, направленных на достижение поставленных целей.

Борцовский жгут в профессиональных силовых тренировках

Неудивительно, что резина пользуется повышенным спросом среди тяжелоатлетов, постоянно развивающих силу мышц. Одно из популярнейших упражнений – утяжеление штанги. Жгут крепят одним концом к полу, второй фиксируют непосредственно на штанге. Создаваемое при поднятии дополнительное напряжение эффективно развивает мышечную ткань.

Кроме того, используя уникальное приспособление, начинающие тяжелоатлеты осваивают правильную технику жима лежа и многое другое.

Резина: эффективность в борцовских тренировках

Профессиональные борцы (и новички) тоже активно используют спортивные жгуты в личных тренировках. Изделие позволяет усложнить любое упражнение, добавив отягощения. Также жгут обеспечивает необходимое сопротивление, имитируя тем самым борьбу с реальным противником. Еще один неоспоримый плюс: возможность выборочного воздействия на нужную группу мышц.

Домашние тренировки с использованием жгута

Если вы тренируетесь в домашних условиях, использование спортивной резины так же позволит усложнять проводимые занятия, добавляя уже освоенным упражнениям нагрузки. Изделие эффективно прокачивает бедра, ягодицы, мышцы рук, плечевого пояса, спины. Им усложняют такие чисто домашние упражнения, как приседания, подтягивания, выпады, качания пресса и многие другие. Вот некоторые варианты использования уникального приспособления:

• Встав ногами на жгут, зажать концы в кулаках и, плавно или рывками сгибая локти, прорабатывать бицепсы.
• Плотно прижав один конец минитренажера пяткой, противоположный зажать в кулаке и завести руку за голову. Вытягивать жгут вверх, максимально выпрямляя руку и тем самым правильно тренируя трицепсы.
• Прижав жгут к полу обоими ступнями, зажать концы в руках на уровне пресса. Плавно, не торопясь растягивать приспособление одновременно в обе стороны, затем поднимать на уровень подбородка, разводя локти. Это упражнение эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.
• Встать одной ступней на расположенный на полу спортинвентарь, обеими руками схватиться за концы, натянуть их как можно сильнее. Вторую ногу отвести на шаг назад, начав приседания с максимальным напряжением соответствующих групп мышц. Упражнение особенно результативно при повторении по 15 раз на каждую ногу.

Почему многие спортсмены, как профессионалы, так и любители делают выбор в пользу резиновых борцовских жгутов? Потому что эти изделия отлично прорабатывают любую группу мышц человеческого тела, а также выступают более мягкой, но не менее результативной альтернативной классическим гирям, гантелям. Они подходят для ежедневных тренировок, реабилитационных и восстановительных занятий. Складываясь плотным кольцом, круглый жгут помещается в небольшой рюкзак, поэтому часто берется на улицу, в различные походы и т.д. Он немного весит, но при этом обеспечивает внушительную силовую нагрузку.

Подробнее об упражениях с борцовскими жгутами смотрите в нашем видео. Купить борцовский жгут Вы можете здесь.

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

• 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

Борцовский жгут: Виды, Тренировки

Борцовский жгут или спортивная резина — универсальный снаряд для различного рода тренировок. Находит широкое применение во многих видах спорта, как для специальной физической подготовки, так и для общего физического развития.

Упражнения с резиновым жгутом пригодятся Вам в следующих случаях:

• для улучшения подготовки борцов, боксеров, баскетболистов, лыжников;
• в круговых тренировках для похудения и развития выносливости;
• в кроссфите для подтягиваний и усложнении отжиманий;
• в пауэрлифтинге для увеличения сопротивления во время жима лежа;
• в дополнение или вместо штанги для выполнения становой тяги;
• для развития мышц спины с помощью тяговых упражнений.

1. Спортивный жгут с резиновым сердечником — самый простой вариант, зачастую производители оснащают данную модель рукоятками. Средние показатели по растяжению.

2. Резиновый жгут — единственным недостатком данного жгута, является недостаточное растяжение. В большей степени применим на силовые тренировки.

3. Латексный жгут — имеет большой показатель по растяжению, отлично подойдет для амплитудных движений при отработке приемов из единоборств.

Купить все виды спортивных жгутов Вы можете у нас на сайте, в разделе Борцовский жгут. На самом деле видов спортивных жгутов очень много. В различной комбинации производители создают тренировочные системы и наборы для разития:

• Прыжка
  
• Бега
  
• Ударной техники
  
• Разминки
  

Более подробно с ассортиментом Вы можете ознакомиться в разделе Тренировочные системы

Упражнения и тренировки с борцовским жгутом

Для более понятного предоставления информации предоставим несколько видео:

1. Применение спортивного жгута в единоборствах

2. Вариант применения спортивного жгута на улице

Как видно на видео спектр применения жгутов в плане физического развития довольно широк. Стоимость невелика, компактный, применим в любом месте. В арсенале каждого спортсмена должен присутствовать данный аксессуар, а приобрести его Вы можете у нас. Доставим в любую точку России!

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

• Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
• Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
• Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
• Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц. 

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

• отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
• нестабильность позвоночника;
• заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
• послеоперационный период;
• ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
• Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
• Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
• Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
• Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
• Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
• Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
• Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
• В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
• Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
• Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

• Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
• Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
• Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

• Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
• Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
• Вернитесь в начальную позицию.

Жим лежа с эспандером

• Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
• Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
• Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером

• Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
• Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
• Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
• Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

• Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
• Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
• Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
• Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

• Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
• Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
• В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

• Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.
• Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
• Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
• В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.

«Пловец» с эспандером

• Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
• Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
• Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь. 

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

1. Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
2. Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
3. Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
4. Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.

Резиновый жгут для улучшения осанки

Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.

Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.

Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.

Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу

• Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
• Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
• Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
• Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.

Тяга эспандера с сохранением баланса на босу

• Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
• Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
• Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
• В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем прямых рук с эспандером на босу

• Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
• Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.

Отжимания от босу с использованием эспандера

• Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
• Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
• Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.

Тяга с подъемом ноги

• Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
• Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
• Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
• Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок (комплекс упражнений)

Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Комплекс упражнений для женщин

ДЕНЬ 1

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
• Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
• Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 2

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
• Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
• Тяга к груди с эспандером (12 раз)
• Приседания с эспандером (25 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 3

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
• Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
• Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
• Приседания с эспандером (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

ДЕНЬ 1

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.

• Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
• Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
• Приседания с эспандером (20 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 2

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.

• Тяга к груди с эспандером (20 раз)
• Жим лежа с эспандером (15 раз)
• Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
• «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 3

• Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
• Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
• Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
• Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (30 раз)

Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.

Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).

И специализированно комплексом на руки.

Отзывы

.

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Особенность и эффективность упражнений с резиновым жгутом — АЗЕРТАДЖ

Баку, 28 апреля, АЗЕРТАДЖ

Гантели и штанги относятся к тем спортивным снарядам, которые позволяют исправить недостатки телосложения, увеличить силу и добавить рельефность мышцам довольно непростыми и порой травмоопасными упражнениями с отягощением. Простейшим путем к атлетической фигуре является использование более простого и удобного спортинвентаря — резинового жгута, который, при правильной технике применения, также даст достаточно неплохие результаты, передает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские СМИ.

Специфика тренировок без отягощения

Когда человек уделяет работе львиную долю своего времени, трудиться где-нибудь в сфере торговли или предлагает услуги интернет-маркетинга, у него попросту нет физической возможности посещать спортзал. Тоже самое касается и тренировок в домашних условиях — возможность держать в квартире груду металла под силу далеко не всем. Резиновый жгут в данном случае оптимальный вариант решения проблемы. Техника работы с данным изделием простая, понятная и доступная всем. Жгут более безопасный, чем гантели, так как при работе с ним мышцы постоянно напряжены и отсутствует риск получить растяжку или травму. Его эффективность заключается в том, что в процессе тренировки задействованы практически все группы мышц.

Комплекс упражнений со жгутом

1. Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Один конец жгута придавливается ступнёй, а второй берется рукой, согнутой в локте. Выполняется прижиманием руки к туловищу. Данное упражнение придает объем бицепсу.

2. Жим в наклоне. Выполняется стоя с небольшим наклоном вперёд, ноги на ширине плеч. Жгут фиксируется как в первом упражнении, только на этот раз рука со жгутом не сгибаясь уходит в сторону. Развивает боковые и задние дельтовидные мышцы.

3. Поднятие плеч. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни фиксируют середину жгута, а концы его находятся в обеих не согнутых руках. Выполняется поднятием плеч с частичным сгибанием рук исходя из желаемой нагрузки. Упражнение позволяет развить трапециевидные мышцы спины.

4. Сгибание туловища. Один конец жгута придавливается ногой, второй берётся в вытянутую руку. Производиться наклон туловища в сторону противоположную руке со жгутом. Для увеличения нагрузки жгут можно сложить вдвое. Тренирует косые мышцы брюшного пресса.

5. Тяга кистью руки. Стоячее положение с зафиксированным одним концом жгута ступней, второй находиться в согнутой в локте руке. Выполняется поднятием и опускание кисти, без подвижности целой руки. Обратите внимание на нагрузку – жгут должен быть предельно жестким. Прорабатывается запястье и верхние мышцы предплечья.

Это самые распространенные упражнения со жгутом, которые выполняются 20-30 минут в день не более трех раз в неделю.

AZERTAG.AZ :Особенность и эффективность упражнений с резиновым жгутом

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Тренировки с резиной в боксе. Жгуты, эспандеры, скакалка

Применение различного спортивного инвентаря является неотъемлемой частью подготовки боксера. Каждый вид снаряжения несет в себе пользу для развития профессиональных качеств бойца. Не являются исключением и такие снаряды, как скакалка, эспандеры и жгуты. Необходимо не только знать, что это за приспособления, но и правильно их применять для достижения максимального эффекта от тренировок.

Боксерский эспандер: что это такое?

Эспандерами называют спортивные снаряды, предназначенные для улучшения силовых показателей боксера. Их действие основано на сопротивлении растяжению или внутреннем сопротивлении материала эспандера. Тренировки с эспандером позволяют боксеру проработать определенные группы мышц. Выделяют несколько видов эспандеров.

Разновидности эспандеров

Все существующие эспандеры разделяются по предназначению и величине их сопротивления.

Встречаются следующие виды эспандеров:

1. Кистевой. Предназначен для усиления мышц руки и запястья. Такой снаряд может быть выполнен в виде резинового кольца или пружинного механизма с рукоятями.
2. Для мышц рук и груди. Его принцип действия основывается на сопротивлении эспандера растяжению. Выглядит снаряд как две рукоятки, соединенные пружинным или эластичным жгутом.
3. Лента. Такой вид снаряда изготавливают из латекса. Эспандеры данного типа могут применяться для тренировок рук и ног, что делает их наиболее универсальными.
4. Специализированный, или «эспандер боксера». Такой вид лучше всего подходит для увеличения силы удара в боксе. Эспандер состоит из трех частей: два крайних элемента предназначаются для захвата руками, а средняя часть крепится за опору, вроде турника. Спортсмен становится спиной к средней части эспандера и может отрабатывать технику удара.
5. «Бабочка». Название происходит из-за схожести внешнего вида снаряда с бабочкой. Принцип действия эспандера основан на его сопротивлении при сжатии. Он может применяться для проработки мышц рук и ног.
6. Универсальный. Этот тип эспандера используется для тренировок рук, ног, мышц спины и пресса. Универсальные эспандеры имеют сменные насадки для выполнения упражнений на руки или ноги. Также возможны варианты эспандеров со специальными фиксаторами, позволяющими работать с определенной группой мышц.

Все виды эспандеров могут активно применяться боксером в тренировочном процессе. Тем не менее наиболее направленным на усиление удара и оттачивание техники спортсмена является специализированный эспандер. Применяя эспандер, необходимо следовать определенному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений с эспандером

Тренировки с эспандером особенно хороши тем, что выполнять комплекс упражнений можно где угодно. Начинать тренировку следует с разминки, затем приступать к выполнению упражнений.

Разведение рук в стороны

Данный вид упражнения способствует укреплению мышц рук, а именно передних и средних дельт. Исходное положение: стоя, руки опущены. Средняя часть снаряда располагается под ногами, остальные две части — в каждой руке. Необходимо выполнить одновременный подъем прямых рук до уровня плеч (руки параллельны полу), задержку в верхнем положении 4-5 секунд, затем опускание рук.

Махи перед собой

Это упражнение делает акцент на усиление передних дельт. Исходное положение – аналогичное предыдущему. Выполняется замедленный подъем обеих прямых рук вперед до достижения ими параллели с полом. В верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд и опустить руки. Количество подходов этих двух упражнений определяется степенью подготовленности боксера, но начинать рекомендуется не менее чем с трех подходов по 15-20 повторений.

Горизонтальная тяга

В выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины и пресса. Исходное положение: средняя часть жгута закреплена перед собой за опору, остальные две части в каждой руке (эспандер натянут). Стоя, спина выпрямлена, слегка согнуты колени, торс немного наклонен вперед. Выполняется постепенное сведение лопаток с движением рук к животу (локти сгибаются). Темп упражнения медленный. На каждое притяжение рук к животу совершается задержка на 4-5 секунд, затем руки возвращаются в исходное положение.

Жим перед собой

С помощью такого упражнения боксер наилучшим образом может отработать правильную технику удара, а также повысить свои силовые показатели. Исходное положение: средняя часть эспандера закреплена за опору позади спортсмена. Рукояти снаряда находятся в каждой руке, а жгуты эспандера располагаются над плечами или лежат на них (эспандер натянут). Стойка с прямой спиной, положение ног произвольное. По очереди каждой рукой выполняются ударные движения с выпрямлением руки (имитация удара).

Сгибание на бицепс

Как следует из названия, это упражнение направлено на проработку бицепса. Применение эспандера может быть хорошим аналогом упражнений с гантелями и гирями. Исходное положение: стоя, с прямой спиной. Средняя часть эспандера находится под ногами, рукояти в каждой руке. Поочередно либо одновременно совершаются сгибания рук в локтях и подъем до положения предплечий, параллельного полу. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться к исходному положению рук.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение укрепляет трицепс и является одной из вариаций «французского жима». Исходное положение: средняя часть эспандера закреплена позади спортсмена, остальные две части в руках, жгуты лежат на плечах или расположены поверх них (эспандер натянут). Стоя, с прямой спиной, ноги расположены произвольно либо в стойке. Поочередное или одновременное разгибание согнутых в локтях рук до прямого положения (руки параллельны полу). Каждый рывок должен быть максимально мощным, а при выпрямлении рук необходимо задержаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Резина: что это такое и как ее используют боксеры?

В процесс тренировок боксера включаются и иные формы эластичных снарядов. Среди них выделяют такой снаряд, как жгут или резина. Принцип работы с этим инвентарем основывается на сопротивлении растяжения резины. Важно изначально прочувствовать сопротивляемость снаряда, сложив его несколько раз и растянув. Таким образом, спортсмен поймет, какую силу необходимо применять, выполняя упражнения со жгутом.

Любая тренировка с этим снарядом должна выполняться без резких рывков и быстрых движений. Также важно сохранять спокойное и ровное дыхание. Выполняя упражнения медленно, боксер дополнительно нагружает мышцы рук, торса и спины. Приведем комплексы упражнений с резиной, направленные на проработку определенных групп мышц.

Упражнения для мышц живота и торса

Комплекс упражнений для проработки мышц туловища состоит из следующих упражнений:

1. Исходное положение: стоя на середине жгута с широко расставленными ногами, концы снаряда находятся в расставленных руках.
   • Наклоны и повороты торса.
   • Наклоны, одна рука идет вниз, вторая скользит по телу до уровня подмышечной впадины.
   • Выполнение предыдущего упражнения, но более пружинистыми движениями.
2. Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги вместе, концы жгута в руках. Разведение рук в стороны.
3. Исходное положение: лежа на спине, жгут замотан вокруг ступней, руки расположены вдоль тела.
   • Одновременный или поочередный подъем выпрямленных ног до угла 45°, затем скрещивания и «рисование восьмерок» ногами. Затем подъем выпрямленных ног до прямого угла.
   • Подъем выпрямленных ног, сведенных вместе, с дальнейшим опусканием их за голову и касанием пола.
4. Исходное положение: лежа на спине, лицом к средней части жгута, упор на лопатки с поднятыми вверх ногами («березка»). Снаряд закреплен серединой за опору, ступни находятся в кольцах жгута. Отведение ног в стороны, от себя и к себе.
5. Исходное положение: на спине, жгут закреплен над головой на высоте 20-30 см, ступни находятся в кольцах резины на этой же высоте. Движения ног в стороны.

Все приведенные упражнения необходимо делать по 8-10 раз.

Упражнения для мышц рук

Этот комплекс упражнений является общеукрепляющим для всей мускулатуры рук.

1. Исходное положение: стоя, ноги расставлены, снаряд в вытянутых руках вверху, растянут до уровня ширины плеч. Одновременное растягивание снаряда в разные стороны.
2. Исходное положение: стоя, с зафиксированной сзади средней части снаряда, концы жгута в руках у уровня плеч.
   • Одновременное и поочередное выпрямление рук перед собой.
   • Скрещивание прямых рук.
3. Исходное положение: стоя на средней части снаряда с расставленными ногами, концы жгута в ладонях.
   • Снаряд натянут до высоты плеча. Вытягивание рук наверх одновременно и по очереди.
   • Руки опущены. Разведение прямых рук в стороны до параллели с полом.
   • Руки опущены. Сгибания рук в локтевых суставах.
   • Ладони на затылке, руки локтями вверх. Движения рук вверх до выпрямления.
4. Исходное положение: стоя лицом к зафиксированной на высоте уровня груди средней части снаряда, концы жгута в ладонях.
   • Одновременные движения руками, одной — вверх и назад, второй — вниз и назад.
   • Разведение рук в стороны поочередно и вместе.
   • Одновременные и поочередные движения рук вниз и назад.

Выполнение каждого упражнения производится по 8-10 раз. Но существуют комплексы, направленные на определенные группы мускулатуры рук и груди.

Упражнения для мышц спины

Нижеперечисленные упражнения направлены на усиление мышц спины.

1. Исходное положение: стоя на середине снаряда, концы резины находятся в руках за головой, корпус наклонен вперед.
   • Ноги вместе. Одновременное поднятие корпуса с движением рук вверх и в стороны.
   • С расставленными ногами. Поднятие корпуса с движением рук вверх и в разные стороны.
   • Ноги широко расставлены. Повороты в наклоне в разные стороны.
2. Исходное положение: ноги широко расставлены, одна нога стоит на середине снаряда.
   • Руки за головой или выпрямлены вверх с концами жгута в них. Наклоны к ноге, стоящей на снаряде, с последующей переменой ног.
   • Снаряд крепится сзади перекрестно, руки вытянуты вверх. Аккуратные пружинящие отклонения назад.
3. Исходное положение: сидя лицом к закрепленному снаряду, руки согнуты, концы снаряда у плеч. Отклонения назад с выпрямлением рук и касанием ими пола.
4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, снаряд закреплен напротив лица, концы жгута в руках на уровне плеч. Медленные отклонения назад без сгибания колен.
5. Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги расставлены. Наклоны вперед, руки с концами жгута опущены.
6. Исходное положение: сидя с выпрямленными ногами, средняя часть снаряда фиксируется за стопы, концы резины в руках за головой. Отклонение назад до касания лопатками пола.
7. Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги широко расставлены, концы снаряда накрест разведены в руках, торс наклонен вперед. Повороты в стороны с прямыми руками.

Весь комплекс выполняется одним подходом по 10-12 повторений.

Для дельтовидных мышц и мышц груди

Подобные мышцы играют большую роль в мощности удара, поэтому их проработке боксеры уделяют особое внимание.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, снаряд находится в ладонях, поднятых до уровня лица, и натянут на расстояние ширины плеч. Разведение обеих прямых рук в стороны.
2. Исходное положение: стоя на средней части снаряда, ноги расставлены.
   • Концы жгута в ладонях на высоте уровня плеч (положение начала жима). Медленное движение рук вверх до выпрямления.
   • Руки опущены и разведены шире плеч с концами снаряда в ладонях. Подъемы рук вперед и вверх, затем движение в стороны в медленном темпе.

Важным моментом при выполнении этих упражнений является сохранение ровного дыхания. На каждое исходное положение спортсмен должен выдыхать, а действие производится со вздохом. Выполнять упражнения необходимо по 8-10 раз.

Для дельтовидных и трапециевидных мышц

Упражнения на эти группы мышц схожи. Производить их необходимо медленно и плавно, а повторять каждое нужно по 8-10 раз.

1. Исходное положение: стоя с расставленными ногами, лицом к середине зафиксированного выше головы снаряда. Ладони держат концы жгута в прямых, поднятых вверх руках. Движения рук к плечам со сгибанием в локтях по очереди и одновременно, затем отведение их вниз до выпрямления и медленное возвращение к первоначальному положению.
2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены, руки со снарядом внизу, разведены шире плеч. Подъем прямых рук вверх с разведением их в стороны.
3. Исходное положение: стоя, ноги сведены, снаряд в руках на высоте подбородка, натянут до расстояния ширины плеч. Разведения прямых рук в стороны.

Стоит упомянуть еще один спортивный снаряд, без которого подготовка боксера считалась бы неполной – скакалка.

Скакалка: в чем ее польза для боксера?

Основная польза тренировок со скакалкой для боксеров состоит в:

• повышении выносливости спортсмена;
• развитии координации и скорости (маневренности) боксера;
• увеличении силы рывка, идущей от ног;
• обучении контролю дыхания;
• повышение стойкости к ударам.

К тому же, прыжки на скакалке являются одним из лучших вариантов разминочного упражнения, позволяющего «разогреть» организм и в достаточной мере нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Немаловажна правильная техника прыжков на скакалке.

Техника прыжков на скакалке для боксеров

Оптимальное время, уделяемое прыжкам на скакалке, равняется 30 минутам, но его нужно постепенно увеличивать.

Для правильной техники прыжков необходимо соблюдать следующие условия:

• ноги сведены вместе;
• толчок и приземление происходит на носки;
• скакалка двигается кистями рук;
• соблюдается контроль дыхания;
• амплитуда прыжка минимальна.

При выполнении тренировочного комплекса со скакалкой важно следить за выполнением всех условий.

Комплекс упражнений со скакалкой

Весь комплекс упражнений выполняется в ровном темпе. Благодаря этому комплексу боксер вырабатывает привычку к постоянным нагрузкам, за счет чего и повышается время его будущего пребывания на ринге.

Бег на месте со скакалкой

Это упражнение со стороны выглядит как бег на месте с высоким подъемом коленей. Прыжок через скакалку производится с чередованием ног. Важно не заваливаться назад при прыжках и стараться высоко поднимать колени. Лучше даже слегка податься корпусом вперед. Но не забывать следить за осанкой – спина должна быть прямой.

Прыжки на одной ноге

Это упражнение направлено на развитие мышц и силы ног. При его выполнении боксер чередует двойные прыжки на каждой ноге, но при каждом следующем повторе добавляется еще один прыжок. Таким образом, количество повторных прыжков возрастает до 10 повторений. Затем спортсмен вновь начинает с двух повторов. При выполнении этого упражнения колени должны быть слегка согнуты.

Как боксеру подобрать скакалку для тренировок?

Особенно важным моментом качества тренировки является правильный выбор снаряда.

Скакалка должна соответствовать следующим требованиям:

• Длина скакалки должна доходить до подмышек, если наступить на нее одной ногой.
• Для начинающих боксеров лучше выбирать более длинные снаряды, так как выполнять упражнения с ними легче.
• Скакалка должна быть легкой, а место соединения ее с ручками должно сгибаться под прямым углом.

Также важно помнить, что цена скакалки не влияет на ее качество. Поэтому выбирать дорогие кожаные снаряды нет необходимости.

Таким образом, каждый из видов спортивного инвентаря способен положительно повлиять на уровень подготовки боксера. Все вышеперечисленные снаряды направлены на повышение выносливости, силы и мощности удара, а также скорости движений и маневренности спортсмена. Применение инвентаря позволяет улучшить силовые показатели мускулатуры и определенных групп мышц, а это напрямую сказывается на технике и уровне профессионализма боксера. Именно поэтому без подобных снарядов не обходится ни одна боксерская тренировка.

Каатсу! Обучение японскому жгуту | Мышцы и фитнес

Еще в 2007 году я представил читателям самый первый в своем роде обзор спорной техники тренировки окклюзии сосудов, известной в Японии как «каатсу». Идея наложить жгут на конечность проксимальнее мышцы, которую вы тренируете, чтобы намеренно ограничить легкий выход крови из накачивающей мышцы, как способ способствовать лучшему росту, определенно шокировала некоторых людей.

В конце 90-х годов японские исследователи наблюдали, что выполнение только легких тренировочных упражнений с частичным перекрытием кровотока с помощью жгута, по-видимому, приводит к аналогичному или большему мышечному росту и увеличению силы по сравнению с тренировками с умеренными к более тяжелым весам, но без использования жгута.Впоследствии канадские исследователи помогли объяснить причину этого удивительного открытия, показав, что окклюзия сосудов стимулирует большую активацию нервно-мышечных двигательных единиц.

Проблема с каатсу, однако, как я предупреждал читателей тогда, заключается в том, что вы должны быть осторожны с неотъемлемыми рисками чрезмерной и / или продолжительной окклюзии сосудов. Когда венозная кровь, возвращающаяся в перекачивающую мышцу, прекращается, кровь собирается, как и предполагалось. В результате в крови легче образуются сгустки, которые могут вырываться и даже приводить к летальному исходу.

Когда жгут используется для забора крови, то на самом деле удаление жгута занимает от нескольких секунд до нескольких минут. Итак, может ли этот метод вызвать образование тромбов? Может ли он повредить мышцы из-за чрезмерного набухания клеток? Действительно ли эта техника полезна?

Чтобы ответить на некоторые из этих вопросов, ученые Loenneke, Thiebaud, Abe и др. Провели критический обзор имеющихся данных по этому вопросу; они опубликовали свой отчет в этом году в Scandinavian Journal of Medicine & Science в Sports .Среди их находок:

В 2009 году исследование отметило значительное увеличение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки каатсу.

В 2012 году в другом исследовании изучались острые эффекты ограничения кровотока на мышечную активность и выносливость во время утомляющего динамического разгибания колена при низкой нагрузке. В этом исследовании сообщается о значительном снижении выработки силы после тренировки каатсу.

В 2013 году исследователи обнаружили, что ограничение кровотока действительно вызывает сильную острую мышечную усталость, но пришли к выводу, что это не из-за нездорового повреждения, потому что результат не был устойчивым.

И еще одно исследование, проведенное в том же году, рассматривало тренировку каатсу, увеличивающую острые детерминанты гипертрофии без увеличения показателей повреждения мышц. Точно так же в этом исследовании сообщалось, что продолжительность набухания мышц после каатсу не была чрезмерно продолжительной, что указывает на отсутствие нежелательного повреждения мышц. Итак, с точки зрения отрицательного повреждения мышц в результате тренировки каатсу проблем не было. Кроме того, среди субъектов исследования не было сообщений о свертывании периферической крови, центральном инсульте, цереброваскулярных нарушениях или легочной эмболии.

Так почему же бодибилдеры не в восторге от тренировок каатсу?

Ответ, вероятно, связан с тем фактом, что даже , если есть небольшая степень эффективности и нет реального вреда, связанного с использованием каатсу, результатов недостаточно, чтобы гарантировать дискомфорт . Это так просто.

Конечно, если этого недостаточно, чтобы попытаться понять, почему исследователи продолжали изучать каатсу, несмотря на его непопулярность, попробуйте выяснить, почему они теперь комбинируют его с вибрационным стимулом, чтобы увидеть, заставляет ли это расти мышцы. легче.Вибрирующая пластина, ранняя технологическая наука надеялась, может — если ее применять осторожно — поможет некоторой подгруппе пожилых женщин, страдающих остеопорозом, была усилена и вовлечена в мир фитнеса, где результаты гораздо менее надежны. С такими жалобами, как нечеткое зрение, повреждение мозга, потеря слуха, боли в спине и растяжение мышц, вибрационная пластина вряд ли стала революцией в фитнесе, за которую ее рассчитывали.

Итак, с какой стати кому-то пришло в голову объединить эту глупую технологию с kaatsu? Наверное, потому, что каждую минуту рождается идиот.Конечно, я не верю, что можно комбинировать одну непрактичную технологию, мало полезную или бесполезную для спортсменов, с другой, чтобы каким-то образом добиться прорыва. Я попробовал каатсу и не увидел преимуществ, но определенно заметил дискомфорт и не мог дождаться, когда сниму жгут. Когда много лет назад я пробовал тренироваться на виброплитах, мне было довольно сложно приседать и делать упражнения, такие как отжимания. Но сложность выполнения не обязательно означает лучшую стимуляцию мышц. — FLEX

Как использовать тренировку с ограничением кровотока для наращивания мышечной массы

Кори Дженкинс, Getty Images

Эрик Росати

Ленты для ограничения кровотока (BFR) — это дополнительный инструмент для тяжелой атлетики, который вы можете добавить к существующей программе, которая позволит вам поднимать меньше, но набирать больше мышц.

Техника включает наложение жгута или регулируемого бандажа на проксимальную часть конечности для частичного перекрытия венозного кровотока от группы мышц, на которой вы сосредоточены. Затем это сочетается с формой субмаксимальных упражнений с целью вызвать метаболический стресс и способствовать реакции адаптации к упражнениям. Наиболее точный подход заключается в нанесении ленты BFR на конечность с подключением к измерителю давления, например, манжете для измерения кровяного давления.

Браслеты BFR

Действительно ли работает тренировка по ограничению кровотока?

Исследования подтверждают, что ограничение кровотока (BFR) вызывает аналогичный прирост силы и гипертрофию при подъеме от 20 до 30 процентов от максимального 1 повторения пациента (1 ПМ) по сравнению с подъемом 65 с лишним процентов его 1 ПМ.Это важно для пациентов, которые не могут поднимать более высокие проценты от своего 1 ПМ без боли или риска травмы, или когда более высокие нагрузки запрещены во время восстановления после травмы или операции, или когда спортсменам требуется более низкий период нагрузки, чтобы предотвратить перетренированность.

На сегодняшний день было проведено более 200 исследований, подтверждающих, что BFR является эффективным инструментом обучения. Этот метод широко используется у пожилых людей (или тех, кто не может поднимать тяжелые нагрузки) для сохранения мышечной массы, у спортсменов для повышения производительности или для ускорения послеоперационной реабилитации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одно недавнее рандомизированное контролируемое испытание оценивало здоровых участников, завершивших стандартизированный 6-недельный курс тренировок BFR, и обнаружило, что тренировки BFR с низкой нагрузкой привели примерно к двукратному увеличению мышечной силы и окружности конечностей. Интересно, что тренировка BFR также приводит к улучшению контралатеральной конечности без использования жгута, что предполагает системный или перекрестный эффект.

В другом исследовании изучалось влияние BFR на плечи во время тренировки жима лежа низкой интенсивности. По сравнению с контрольной группой, группа BFR показала впечатляющие результаты с увеличением толщины мышц трицепса, большой грудной мышцы и увеличением силы жима лежа.

В целом, литература предполагает, что тренировка BFR более безопасна, чем традиционная тренировка с отягощениями, которая выполняется с более тяжелыми нагрузками. Некоторые пациенты жалуются на местный дискомфорт из-за того, что повязка впивается в кожу, а также на общий дискомфорт в конечностях при более высоких уровнях сжатия.Было несколько сообщений о рабдомиолизе с частотой 0,008 процента, хотя на это могут влиять факторы образа жизни, инфекция или иммобилизация.

Как работает ограничение кровотока?

Ограничение кровотока создает ишемическую и гипоксическую среду в мышцах, повышая метаболический стресс. Предполагается, что это вызывает набухание клеток, производство активных форм кислорода, повышение системной выработки гормонов (например, гормона роста и тестостерона) и увеличение набора быстро сокращающихся мышечных волокон.

Под нагрузкой мышечные волокна задействуются от мельчайших до самых больших. Поскольку аэробные волокна 1 типа утомляются в гипоксической среде с повышенным метаболическим стрессом, задействуются более крупные мышечные волокна типа IIA и типа IIX. Большие двигатели вступают во владение, при этом перемещая лишь небольшую нагрузку. Конечным результатом является усиленная гипертрофия мышц и увеличение силы при упражнениях низкого уровня, сравнимые с таковыми при поднятии тяжестей более высокой интенсивности.

Что действительно удивительно, так это то, что вы получите преимущества тренировки BFR для групп мышц, таких как грудь и спина, даже когда повязки находятся на руках, а не закрыты напрямую.

Как и в случае с любой другой программой упражнений, вам следует с легкостью выполнять BFR, а некоторым следует проявлять особую осторожность. Тем, у кого есть анамнез или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, более высокий риск повреждения нервов (например, диабетики), а также тем, у кого повышенный риск рабдомиолиза, следует пробовать BFR только после получения разрешения от своего врача. Людям с анамнезом или наличием нарушений свертывания крови или сгустка крови, тромботического или геморрагического инсульта или высокого кровяного давления в анамнезе вообще не следует пробовать тренировку BFR.

Как добавить тренировку по ограничению кровотока к вашей тренировке

Полосы должны применяться на уровне не более 7 из 10 (или 70 процентов давления). Если вы чувствуете онемение или покалывание, повязки слишком тугие. Существует множество вариантов, но я предпочитаю полосы BFR.

Бинты для тренировки окклюзии BFR

Устройство для ограничения кровотока следует размещать только в двух местах: в верхней части руки прямо под дельтовидной мышцей и в верхней части бедра прямо под бедрами на квадрицепсах.Рекомендуется интенсивность от 20 до 30 процентов от вашего 1-RM при примерно 70 процентах давления окклюзии конечности. Обычно рекомендуются четыре подхода (например, 30 повторений, 15, 15, 15 с 30-секундным отдыхом между подходами). Обратной стороной BFR является то, что он иногда может быть болезненным и делает тренировку более напряженной, даже если нагрузка небольшая.

Рекомендуемая частота такая же, как для вашей обычной программы упражнений. Например, если вы обычно занимаетесь с отягощениями три раза в неделю, вы можете добавить это к своему обычному распорядку три раза в неделю.

Практически любое упражнение, используемое для наращивания силы и гипертрофии, можно выполнять с ограничением кровотока. От веса тела к весу, от открытой кинетической цепочки к закрытой. Упражнения на силу, скорость и прыжки следует использовать не , а . Пять основных упражнений, с которых стоит начать: жим лежа, сгибания бицепса, тяги вниз на трицепс, жим от плеч и приседания или жим ногами. Ремешки также можно носить на ногах, выполняя легкие кардио упражнения через день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

работает в сочетании с регулярными тренировками

Недавние исследования показали, что ограничение кровотока , или BFR, работает так же, как стандартные методы наращивания мышечной массы, даже при поднятии меньшего веса. Тем не менее, когда я спрашиваю людей, пробовали ли они это, ответ всегда один. В глубине души они все еще сомневаются, что если они попробуют BFR, то пожертвуют своим обычным распорядком ради того, чем никто другой в спортзале не занимается.Включите недавнее исследование в журнал Journal of Strength and Conditioning Research , первое из увиденных мной исследований, в котором BFR сочетается с регулярными упражнениями .

Если вы не знакомы с BFR, позвольте мне объяснить его. По сути, вы накладываете простой жгут, например, резинку, на руку или ногу. Жгут должен быть достаточно тугим, чтобы ограничить венозный кровоток (кровоток от вашего тела к вашему сердцу), но не достаточно, чтобы полностью предотвратить артериальный кровоток (поток от вашего сердца к вашему телу, который требует большего давления). Когда вы тренируетесь с этим жгутом, даже с весом всего 20% от вашего максимального, вы все равно будете видеть прибавку, как если бы вы подняли гораздо более тяжелые веса. BFR даже увеличивает размер в сочетании с медленной ходьбой. Довольно безумная штука.

Результаты последнего исследования еще раз продемонстрировали полезность BFR. Одна группа выполнила традиционную силовую программу с добавлением жима лежа и приседаний в конце с использованием BFR.Другая группа выполняла силовую программу без BFR. Конечно же, группа BFR действительно продемонстрировала больший прирост силы, чем группа, которая не использовала BFR.

Причины эффекта BFR до конца не известны, но, похоже, он работает для спортсменов любого уровня подготовки. Теория состоит в том, что заблокированный кровоток увеличивает уровень метаболитов (таких как продукты жизнедеятельности от упражнений) и снижает доступный кислород. Это приводит к задействованию самых мощных мышечных волокон, которые обычно предназначены для более тяжелых нагрузок.Другая теория гласит, что клетки набухают, стимулируя анаболизм.

Однако следует отметить, что, хотя спортсмены, использовавшие BFR, были сильнее, прирост в размере составил , а не в группе BFR. Этот результат может быть связан с ограниченным BFR, используемым в этой программе, способом наложения жгута или тем фактом, что лифтеры были хорошо подготовленными спортсменами.

Несмотря на эту странность, теперь у нас есть больше доказательств того, что BFR эффективен даже в сочетании с уже существующей программой. Что нам сейчас нужно, так это лучшее понимание того, как обычный человек может применить эти знания в тренажерном зале. Исследователи в этом исследовании рекомендуют использовать эластичную ленту (они использовали коленные бинты для пауэрлифтинга) с предполагаемой плотностью семи баллов по шкале от одного до десяти.

1. Paul Luebbers, et. др., «Влияние семинедельной программы практического ограничения кровотока на хорошо подготовленных университетских спортсменов», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000385

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Реальная сделка или пустая трата времени —

Было несколько теорий, которые предполагали, что ограничение кровотока может увеличивать мышечную массу за счет увеличения набора быстро сокращающихся волокон, метаболических и гормональных изменений, внутримышечной передачи сигналов и набухания клеток.

Тренировка с применением жгута — это модное занятие для бодибилдеров, чтобы отрастить руки или ноги.Я видел, как парни, страдающие от мучительной боли, сгибали бицепсы с эластичными стяжками, плотно обернутыми вокруг их рук, и казалось, что вены почти лопаются. Ограничение кровотока выполняется с помощью тренировок с отягощениями с низкой относительной нагрузкой (20–30% от 1ПМ). Совокупный объем исследований, кажется, предполагает, что упражнения с сопротивлением кровотоку вызывают адаптацию с минимальным повреждением мышц и более быстрым временем восстановления по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Доступные исследования показывают, что упражнения с ограничением кровотока не связаны с повреждением мышц, даже во время эксцентрических сокращений.Похоже, что тренировки с ограничением кровотока могут увеличить рост мышц за счет метаболического компонента независимо от механической перегрузки.

Было несколько положительных результатов использования тренировок с ограничением кровотока для реабилитационных тренировок, а также у пожилых людей. Существует несколько теорий, которые предполагают, что ограничение кровотока может увеличивать мышечную массу за счет увеличения набора быстро сокращающихся волокон, метаболических и гормональных изменений, внутримышечной передачи сигналов и набухания клеток.Еще одна хорошо известная форма тренировки для увеличения мышечной массы — это эксцентрическая тренировка. Эксцентрическая тренировка приводит к повреждению мышц, что может привести к дефициту силы, воспалению, повышенной жесткости, отеку и отсроченной болезненности мышц (DOMS). На сегодняшний день никто не исследовал влияние тренировки с жгутом на эксцентрическую тренировку. Исследователи пришли к выводу, что 4-недельный период эксцентрических тренировок с отягощениями улучшил размер мышц, независимо от того, выполняются они в сочетании с ограничением кровотока или нет.

Пациентов случайным образом распределили на стандартную группу эксцентрических тренировок с отягощениями, группу эксцентрических тренировок с отягощениями с ограничением кровотока и контрольную группу. Тренировочные группы выполнили шесть наборов эксцентрических двусторонних сгибаний рук проповедника из положения примерно 50% от концентрического 1ПМ. Ограничение кровотока применялось с использованием давления 90-100 мм рт. Исследователи пришли к выводу, что 4-недельный период эксцентрических тренировок с отягощениями улучшил размер мышц, независимо от того, выполняются они в сочетании с ограничением кровотока или нет. Хотя было обнаружено аналогичное увеличение гипертрофии, группа эксцентрических упражнений + ограничение кровотока, средняя нагрузка и объем были ниже во время всех тренировок по сравнению с группой эксцентрических тренировок. Поэтому, если вы тренируетесь только с эксцентрическими упражнениями, вы можете получить те же преимущества, что и отключение кровотока к рукам. Если вам нужно тренироваться с легким весом, хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать тренировку с жгутом и получить те же преимущества, что и тренировки с большим весом. Такарада, Ю., Такадзава, Х., Сато, Ю., Такебаяси, С., Танака, Ю. и Исии, Н., Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей,
Журнал прикладной физиологии. 2000, 88, 2097-2106.

Поуп, З.К., Уиллардсон, Дж. М. и Шенфельд, Б. Дж., Упражнения и ограничение кровотока, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, 27, 2914-2926

Тройник, J.C., Bosch, A.N. и Ламберт, М.И., Метаболические последствия повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, Спортивная медицина, 2007, 37, 827-836

Тибо, Р.С., Лоеннеке, Дж. П., Фас, Калифорния, Ким, Д., Йе, X., Абэ, Т., Носака, К. и Бембен, М., Повреждение мышц после эксцентрических сокращений низкой интенсивности с ограничением кровотока, Acta Physiologica Hungarica, 2014, 101, 150-157

Неизвестная техника упражнений Реабилитация после травм | Автор: Гранат Хендерсон

На протяжении более чем столетия преобладающим медицинским советом о том, как лучше всего вылечиться после травмы или операции, был отдых. Но за последние несколько десятилетий исследования показали, что движение ускоряет восстановление, и теперь эксперты рекомендуют как можно скорее включить соответствующие упражнения в программу реабилитации.

Это не означает, что люди должны начинать приседать на следующий день после операции на колене. Поврежденным или отремонтированным тканям еще нужно время, чтобы зажить, прежде чем они смогут выдержать нормальные нагрузки. Но физиотерапевты теперь применяют технику, которая, по их утверждениям, позволяет людям тренировать свои мышцы так, как они обычно получают только от напряженной деятельности, но с использованием лишь небольшой части нагрузки. Это называется тренировкой с ограничением кровотока (BFR), и это один из самых популярных методов реабилитации.

Если вы фанат спорта, возможно, вы слышали о BFR.Профессиональные спортивные команды были одними из первых организаций в Соединенных Штатах, которые применили этот метод как способ вернуть таких спортсменов, как Дуайт Ховард, в форму после травмы. Но сейчас физиотерапевты рекламируют BFR как инструмент восстановления, который меняет правила игры для всех. «BFR — одна из самых интересных областей исследований в мире», — говорит Люк Хьюз, доктор философии, научный сотрудник по прикладной физиологии упражнений в Университете Святой Марии в Великобритании.

BFR включает наложение жгута (устройства или браслета, которое затянуты, чтобы ограничить кровоток) на плече или бедре.Жгут частично перекрывает кровоток, когда человек выполняет упражнения с очень легкими нагрузками. Большинство практиков BFR — обычно физиотерапевты, спортивные тренеры или другие лицензированные профессионалы — используют пневматические манжеты, которые позволяют им легко и точно регулировать давление, но также можно использовать низкотехнологичный эластичный жгут.

Чтобы увеличить силу и размер мышц, человеку, как правило, необходимо поднимать веса, равные от 60% до 70% от их максимума за одно повторение (1ПМ), что является наибольшим весом, который человек может поднять за одно повторение упражнения. конкретное упражнение — например, самый тяжелый вес, который кто-то мог бы приседать или жим лежа, если бы ему пришлось сделать это только один раз.Это широко используемый показатель общей силы; в исследованиях силы и кондиционирования ученые часто используют его, чтобы определить, какой вес нужно поднять предмету. Люди, использующие BFR, видят те же преимущества, что и те, кто поднимает от 60% до 70% своего 1ПМ в традиционных условиях, используя только 20% — 40% от своего 1ПМ. Это связано с тем, что BFR создает в мышцах гипоксическую среду с низким содержанием кислорода. Эта среда имитирует состояние, которого человек обычно достигает только в конце набора тяжелой атлетики — тех последних нескольких повторений, когда мышца кажется горящей и, возможно, даже трясущейся.

Эрик Боуман, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине в Медицинской школе Университета Вандербильта и изучающий BFR, впервые столкнулся с этим методом, когда был резидентом. Его лечащие врачи начали обращаться исключительно к физиотерапевтам, которые использовали BFR, говорит он, потому что они были впечатлены результатами.

Хотя ажиотаж вокруг BFR может показаться новым изобретением, на самом деле это более старый подход. История BFR восходит как минимум к 1966 году, когда японский спортивный ученый Йошиаки Сато, доктор медицины, доктор философии, заметил, что после того, как он долго вставал на колени на полу, его ноги чувствовали себя так, как будто он только что завершил сложную тренировку.Эта идея привела его к экспериментам с различными системами эластичных жгутов в течение следующих нескольких лет. В 1973 году Сато сломал лодыжку и использовал свой метод для предотвращения атрофии мышц, когда его нога была в гипсе. Он продолжил изобретать первый коммерческий метод BFR, известный как Kaatsu, который остается популярным в Японии. Бодибилдеры были первыми последователями. Однако около 15 лет назад BFR был относительно малоизвестным в Соединенных Штатах.

Когда я впервые услышал об этом, это звучало безумно.

Физиотерапевт Джонни Оуэнс широко известен как лидер в более широком внедрении BFR в Соединенных Штатах. Он работал в Министерстве обороны с 2004 по 2015 год, где был директором по оптимизации работы человека в Центре Интрепид, реабилитационном центре для ветеранов с тяжелыми боевыми ранениями. Там Оуэнс начал проводить обучение BFR для пациентов, выздоравливающих после тяжелой травмы опорно-двигательного аппарата. Драматические результаты этого метода, когда люди наблюдали прирост силы от 30% до 300% всего за две-четыре недели, побудили профессиональные спортивные команды принять BFR, и в конечном итоге их примеру последовали другие практикующие ортопеды.По словам Оуэнса, через свою компанию Owens Recovery Science он обучил более 3500 практикующих BFR.

«Когда я впервые услышал об этом, это звучало безумно», — говорит физиотерапевт Хизер Миллиган. «Зачем мне брать профессионального спортсмена или пациента, которому только что сделали операцию, и накладывать на них жгут?» Но четыре года назад она прошла курс BFR и стала новообращенной. Миллиган говорит, что теперь она использует BFR для всех типов пациентов, от спортсменов до пожилых людей. Он также имеет потенциал для достижения результатов, которые ранее считались невозможными при самых тяжелых травмах.Она приводит пример разрыва ахиллова сухожилия, серьезного или полного разрыва сухожилия, которое прикрепляет икроножную мышцу к пятке. «Эта травма печально известна, потому что она приводит к множественной атрофии мышц голени. Но если мы сможем применить тренировку с жгутом, мы увидим минимальную атрофию или ее отсутствие », — говорит она. «Это неслыханно».

Когда приток крови и, следовательно, кислорода к мышце ограничен, даже простые упражнения становятся очень трудными. «Мы создаем среду, в которой ваше тело ощущает, что выполняет гораздо больше работы, чем оно есть на самом деле», — говорит Миллиган.«Вы создаете метаболическую перегрузку вместо механической. В этом метаболическом состоянии, когда вы израсходовали весь кислород, начинается каскад физиологических гормонов, который генерирует больше мышц и увеличивает приток крови к области ».

Хотя исследования точных механизмов BFR продолжаются, текущая литература показывает, что BFR увеличивает электрическую активность в мышечной ткани и вызывает повышение уровня гормона роста и кортизола, сопоставимое с теми, которые наблюдаются после интенсивной тяжелой атлетики.Боуман и Миллиган работали над одним из первых рандомизированных контролируемых испытаний BFR. Их результаты для упражнений на нижние конечности были опубликованы, и результаты испытаний для верхних конечностей ожидаются в ближайшее время. Их исследование включало контрольную группу, которая выполняла те же упражнения без BFR. Даже в группе BFR пациенты использовали жгут-тренировку только с одной стороны, чтобы исследователи могли сравнить конечность BFR и конечность без BFR у одного и того же человека. Они обнаружили, что BFR увеличивает силу мышц как проксимальнее, так и дистальнее жгута.В группе BFR даже конечность без BFR показала некоторые преимущества, предполагая, что BFR приводит к системной реакции, которая может повлиять на все тело, а не только на конечность, на которую наложен жгут.

Хотя исследования BFR ведутся десятилетиями, многие из этих исследований были очень небольшими. Эксперты сходятся во мнении, что необходимы более масштабные и качественные исследования для определения безопасных и эффективных протоколов лечения для самых разных пациентов и состояний. «В настоящее время ведется резкое увеличение качественных исследований», — говорит Боумен. Многие из них изучают возможность использования BFR в реабилитации при обычных спортивных травмах, таких как разрывы ПКС и травмы вращающей манжеты плеча.

«Мы знаем, что спортсмены и военнослужащие очень хорошо отзываются», — говорит Оуэнс. «Мы знаем, что пожилые люди очень хорошо реагируют на это».

Людям с тромбозом глубоких вен или нарушениями свертываемости крови по-прежнему рекомендуется избегать BFR, хотя большинству людей не нужно беспокоиться о том, что BFR вызовет образование тромбов.

Прежде чем вы выбегаете и натягиваете эластичный жгут для тренировки в тренажерном зале, эксперты предупреждают, что людям следует проконсультироваться с профессионалами. Например, слишком тугое наложение жгута на длительный срок может привести к необратимому повреждению нервов.Но BFR с помощью профессионала, вероятно, будет продолжать расти в программах реабилитации. «Хотя я не ожидаю, что BFR сможет решить все возможные проблемы реабилитации, это, без сомнения, очень важное нововведение, изменившее подход к реабилитации во всем мире», — говорит Хьюз.

Терапия, ограничивающая кровоток, быстро восстановила мое тело

Когда прошлой осенью я нервно спросил у своего врача спортивной медицины, что он увидел на последней МРТ моего левого колена, он скривился.«Сильная атрофия», — сказал он. Прошлой весной я почти не использовал ногу, страдая от нервной боли после операции на ACL, и теперь столкнулся с непростой задачей — восстановить мышцы конечности, настолько ослабленной, что я с трудом мог вынести меня за дверь его кабинета.

В январе 2018 года я повредил колено во время катания на лыжах, но ждал до марта операции по восстановлению этой важной связки. Хотя операция прошла успешно, примерно через десять недель после выздоровления мои боли резко усилились.Я не могла ходить — или даже стоять — без сильной боли, и мне потребовалось шесть месяцев, чтобы понять, что не так и как это исправить. Как заядлому велосипедисту, который обычно тренируется не менее полутора часов в день, с недостатком упражнений было трудно справиться как психологически, так и физически.

Для наращивания мышечной массы Американский колледж спортивной медицины рекомендует поднимать тяжелые веса — от 60 до 70 процентов от вашего максимального количества повторений. Несколько лет назад, тренируясь перед горной поездкой, я приседал на 100 фунтов, но сейчас мое колено никак не могло выдержать интенсивную тренировку .Вместо этого мой врач предложил терапию с ограничением кровотока (BFR).

BFR-терапия использует жгут для серьезного ограничения кровотока в конечности и из конечности. По словам Брэда Гргуриха, директора клиники Front Range Physical Therapy в Лонгмонте, штат Колорадо, и одного из моих физиотерапевтов, лечение намеренно лишает мышечные ткани кислорода, метаболически нагружая эти мышцы, не перенапрягая их физически. В первый раз, когда я посетил клинику Гргуриха, я внимательно наблюдал за ним, застегивая широкую манжету на верхней части моего сморщенного бедра.Затем он подключил узкий воздушный шланг от манжеты к небольшой коробке с системой жгута. Как объяснил Гргурих, после того, как манжета надувается, она временно ограничивает кровоток в конечности — обычно на 50 процентов в руку или 80 процентов в ногу — и до 100 процентов потока обратно в сердце. Это ограничение создает анаэробную среду, которая запускает каскад физиологических изменений, которые помогают уменьшить атрофию мышц. Еще лучше, если в сочетании с легкими упражнениями BFR стимулирует гипертрофию, увеличивая размер мышечных клеток, воспроизводя ту же среду, которая естественным образом присутствует, когда вы участвуете в высокоинтенсивной тренировке, — говорит доктор.Роберт ЛаПрейд, один из ведущих хирургов страны, практикующий в ортопедической клинике Twin Cities Orthopaedics. «Мышечные клетки можно обманом заставить поверить в необходимость гипертрофии из-за дополнительного стресса окружающей среды, создаваемого BFR», — объясняет он.

Гргурих впервые услышал о терапии BFR в 2015 году, когда Левеон Белл, профессиональный футболист, прошел курс лечения во время восстановления после операции на колене, и написал об этом в социальных сетях . Узнав больше об этой технике и изучив ее эффективность, Гргурих решил, что это услуга, которую он хотел бы предложить.Он посетил тренинг — однодневный курс с аудиторным и практическим обучением — с Owens Recovery Science, ведущим национальным поставщиком сертификатов BFR, и вскоре после этого начал предлагать лечение.

BFR-терапия зародилась в 1970-х годах в Японии как тип тренировки с отягощениями, но только в начале 2000-х Джонни Оуэнс, армейский физиотерапевт, после экспериментов на себе использовал BFR для увеличения силы и гипертрофии на активной службе. члены, в основном инвалиды, а в 2015 году начали подготовку невоенных физиотерапевтов, таких как Гргурих.

Последние семь или около того лет бодибилдеры также баловались техникой, подобной BFR, используя коленные и локтевые бинты, ленты зубной нити и эластичные хлопчатобумажные бинты, чтобы перекрыть кровоток в своих конечностях и получить те же преимущества. Однако такое неконтролируемое использование потенциально опасно; при неправильном выполнении BFR может вызвать повреждение мышц, нервов и даже сердечно-сосудистой системы.

Упражнения, которые пациенты выполняют во время BFR-терапии под наблюдением физиотерапевта, широко варьируются в зависимости от типа травмы или операции, а также от способностей пациента, говорит Гргурих, но все они используют низкие нагрузки (обычно около 20 процентов от максимума одного повторения). ).Послеоперационные протоколы, подобные моему, обычно включают много повторений: один подход из 30 повторений, за которым следуют три подхода по 15 повторений, разделенных 30-секундными перерывами с накачанной манжетой.

На своей первой тренировке я начал с сгибания ног сидя, с грузом на лодыжку в два фунта и легким вращением на велотренажере. Каждые пять минут Гргурих на минуту спускал воздух из манжеты, чтобы у меня не закружилась голова. Хотя мое колено было стабильным, и я не чувствовал боли, терапия поначалу была очень сложной; Я часто не мог выполнить все наборы.Но я продолжал выполнять три 40-минутных тренировки в неделю, и всего за несколько недель Гргурих увеличил вес и добавил подъемы на носки, подъемы на ноги и приседания с полным телом.

В течение шести недель первоначальная разница в два дюйма между окружностями моих бедер уменьшилась до 0,75 дюйма, а мышцы четырехъядерных и икроножных мышц были настолько заметно крупнее, что несколько человек в спортзале похвалили меня за мои успехи. По словам Гргуриха, такое значительное улучшение обычно занимает как минимум в три-четыре раза больше времени при традиционной реабилитации.

Но терапия BFR еще не широко назначается врачами или обычно не предлагается в физиотерапевтических клиниках. Несмотря на то, что я живу в большом мегаполисе, ближайший провайдер находится в 45 минутах езды. Однако эта техника быстро завоевывает популярность. «За последние пять лет значительно увеличилось количество публикаций, связанных с BFR, и количество сертификатов быстро увеличилось», — говорит Бен Уэтерфорд, координатор клинического образования Owens Recovery Science.По его словам, за три с половиной года, прошедшие с тех пор, как компания начала преподавать BFR не только в военных целях, она подготовила от 4000 до 5000 практикующих по всей стране.

Исследование 2017 года, в котором изучались проблемы безопасности, в том числе повышенный риск образования тромбов, повреждения мышц и сдавления нервов, пришло к выводу, что терапия BFR «является безопасным и эффективным средством реабилитации», но также рекомендовалось провести дополнительные исследования до широкого распространения заявление. По словам Гргуриха, не так много проблем с BFR — даже после операции на колене — до тех пор, пока лечение контролирует обученный профессионал.Он говорит, что также важно убедиться, что ваш терапевт использует систему персонализированного жгута Delfi, единственное устройство, одобренное FDA для этого типа лечения. При правильном проведении потенциальные побочные эффекты лечения ограничиваются синяками под манжетой, болезненностью после упражнений, головокружением и временным онемением.

LaPrade, который использовал терапию BFR в своих клиниках с 2017 года, утверждает, что все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как максимизировать результаты терапии и точно определить, какие пациенты принесут наибольшую пользу.Его команда в настоящее время проводит исследование, сравнивающее обычные и поддельные схемы BFR у пациентов после реконструкции ACL. «Если мы сможем получить хорошую и точную науку, чтобы объективно определить, когда BFR может быть полезен, — говорит он, — это может дать возможность использовать его более широко».

Многие врачи-ортопеды еще не знакомы с терапией BFR, говорит Гргурих, по оценкам которого менее 20 процентов пациентов, которых он лечил, были направлены к нему для BFR. Около половины из них восстанавливались после операций на коленях.Но Гргурих, который пролечил около 100 пациентов с момента его сертификации в 2016 году, подчеркивает, что терапию BFR можно использовать для лечения практически любой травмированной конечности. И LaPrade, и Grgurich также видят потенциал терапии для лечения пожилых людей. По словам Гргуриха, исследования все чаще показывают, что это безопасный и эффективный способ улучшить силу и сердечно-сосудистую функцию у пожилых людей, которые не могут переносить традиционные тренировки на силу или выносливость.

Забегая вперед, Гргурих даже считает, что есть ниша для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые хотят получить преимущество в своем виде спорта, потому что предварительные исследования показали, что лечение потенциально может улучшить VO2 max.То, что начиналось как техника бахромы, теперь готово стать основным методом лечения, который обещает резко сократить время восстановления и может даже превратиться в ценное дополнение к типичной тренировочной программе.

Жгут-подобная терапия прерывает кровоток для более быстрой реабилитации после операции

Но это так.

Устройство, похожее на жгут — метод, обнаруженный в Японии в 1960-х годах, а затем модифицированный для оказания помощи американским солдатам, раненым в Ираке и Афганистане, — теперь используется для лечения спортсменов средней школы и других лиц в Детройт-Лейкс.

Это хорошая новость для таких людей, как 16-летняя Кили Каргер из Вергаса и 18-летний Исайя Томпсон из Детройт-Лейкс.

Оба они порвали ACL (главную связку колена), Каргер, играя в баскетбол за Фрейзи-Вергас, и Томпсон, играя в футбол за Детройт Лейкс.Оба получали лечение в понедельник, 2 марта.

Ни один из них не любит терапию с ограничением кровотока — это довольно изнурительно, — но оба говорят, что новый инструмент в отделении физиотерапии Sanford Health в Детройт-Лейксе помог им выздороветь быстрее, чем обычное лечение.

Karger был «первым реабилитационным центром ACL, в котором мы его использовали», — сказала физиотерапевт Бренда Макенхирн.

«Я был в ужасе», — признался Каргер. «Я не хотел этого делать».

Но после завершения программы она сказала, что определенно стала сильнее, быстрее, благодаря терапии с ограничением кровотока.

Кили Каргер тренируется на беговой дорожке. Она была первой спортсменкой, которая применила новое оборудование для уменьшения кровотока в физиотерапевтическом центре Сэнфорд в Детройт-Лейкс.(Натан Боу / Трибьюн)

И она должна знать: это второй раз, когда она травмировала ACL (оба раза во время игры в баскетбол), и теперь она прошла как традиционную реабилитацию, так и реабилитацию с ограничением кровотока.

За счет уменьшения кровотока (обычно на 80% в ноге и на 50% в руке) устройство существенно усиливает эффект от подъема легких весов, позволяя добиться больших результатов от упражнений с низким сопротивлением.

«Я могу сказать, что это помогает, но мне это совсем не нравится», — сказал Томпсон, выдающийся игрок в футболе и борьбе в средней школе Детройт-Лейкс. «Это больше работа, чем поднятие тяжестей, от этого я чувствую себя сильнее». По словам его физиотерапевта Кари Боргманн, он использовал новую терапию два раза в неделю в течение последних трех месяцев, а также самостоятельно поднимает тяжести.

Томпсон получил травму 10 октября во время футбольного матча в Фергус-Фоллс. Травма свела на нет все шансы на то, что Кори Брогрен побил рекорд скорости в 3933 ярда за всю его карьеру.Он также пропустил государственный турнир по борьбе после того, как завоевал индивидуальные титулы в разных штатах в 2018 и 2019 годах.

Серьезные травмы часто не позволяют поднимать тяжести, а терапия с ограничением кровотока позволяет людям наращивать мышечную массу без ухудшения состояния. травма или чувство чрезмерной боли.

«Это способ снова добиться роста мышц без необходимости выполнять высокоинтенсивные или тяжелые веса, которые, очевидно, они не могут делать в послеоперационном периоде», — сказал Макенхирн.

Специализированная система ограничения кровотока в Sanford Health выглядит как манжета для измерения кровяного давления и располагается на верхней части бедра или руки. Система учитывает размер руки или ноги, кровяное давление и ряд других факторов, чтобы определить, насколько манжета будет надуваться воздухом, чтобы правильно замедлить кровоток к нижней части руки или ноги, в соответствии с информационный бюллетень из Сэнфорда.

Затем манжета накачивается на 6–10 минут, пока физиотерапевт проводит пациента с помощью упражнений, которые варьируются в зависимости от индивидуальных планов реабилитации.

И Каргер, и Томпсон ждали четыре недели после операции на колене, чтобы начать наращивать мышечную массу с помощью терапии с ограничением кровотока, но теоретически терапия может начаться раньше, как только пациент прекратит прием препаратов, разжижающих кровь, сказал Макенхирн.

Отсутствие возможности заниматься спортом в течение двух недель может привести к снижению мышечной силы на 30%, поэтому возможность наращивать и сохранять мышечную массу после травмы позволяет спортсменам быстрее вернуться в спорт.

И не только спортсмены получают пользу от новой терапии.

Два пациента в возрасте 60 и 70 лет использовали терапию после операции по замене коленного сустава, а женщина 70 лет, выздоравливающая после перелома большеберцовой кости (большеберцовой кости), «действительно заметила улучшение после того, как начала ее использовать», — сказал Макенхирн.

Сэнфорд купил оборудование прошлым летом, и Каргер стал первым пациентом, который его использовал, начиная с августа.По словам Макенхирна, оборудование стоит около 5000 долларов плюс стоимость обучения и принадлежностей. По ее словам, это не приносит прибыли отделению физиотерапии, поскольку нет отдельной платы за использование оборудования, но это важный новый инструмент в арсенале инструментов.

Отделение надеется получить второе устройство BFR, чтобы можно было работать одновременно с обеими руками или обеими ногами.

«Он действительно имитирует поднятие тяжестей, вот что он делает», — сказал Макенхирн.

Исайя Томпсон наращивает мышцы правой ноги с помощью манжеты, уменьшающей кровоток вокруг бедра. За ним наблюдает физиотерапевт Кари Боргманн. (Натан Боу / Трибьюн)

Как это работает, во многом зависит от физиологии:

• Повышенная реакция на стресс из-за снижения кровотока, по сути, заставляет мозг вырастать мышечные волокна того типа, который больше всего отвечает за силу, мощность и размер.
• Этот метод также улавливает метаболиты, омывая мышцы факторами роста, такими как гормон роста человека, который стимулирует рост и мышечную массу.
• Миостатин — это белок, который подавляет производство мышечных клеток, вызывая значительное уменьшение размера мышц. Тренировка с ограничением кровотока снижает количество белков миостатина, ускоряя рост мышечных клеток.
• Увеличение количества метаболитов вызывает значительный приток воды в клетку, заставляя клетки набухать и запускать каскад нескольких метаболических путей, что приводит к значительному синтезу белка, который способствует наращиванию мышц.