Тренировка с собственным весом для девушек: Блог — GymBeam Blog

Калистеника для девушек | Кроссфит блог

Придерживаться кардио? Тренировки со штангой сделают меня большой? Как необходимо тренироваться, чтобы одновременно иметь отличную форму и быть сильной?

На все эти вопросы можно ответить всего одним словом – Калистеника.

Упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять на спортивной площадке, особенно эффективны в построении тела вашей мечты.

Кстати, недавно я подготовил статью о подтягиваниях для девушек

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в калистенике, или можете с уверенностью подтягиваться или отжиматься, калистеника превратит ваше тело в идеал.

В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой калистеника как вид спорта, почему упражнения из нее полезно включать в тренировки девушкам, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, а также какое оборудование вам понадобиться для тренировок.

В конце заметки я приведу пример тренировки по калистенике, которую вы можете использовать.

Давайте начнем!

Что такое калистеника

Калистеника в буквальном смысле этого слова — это упражнения с собственным весом, которые используются для достижения необходимой физической формы.

Калистеника включает различные подводящие упражнения, которые улучшают ваши навыки в остальных базовых упражнениях.

Калистеника состоит из различных движений, в том числе тягу (подтягивания), отжимания, различные сгибания, статику, бег и другие.

Польза занятий калистеникой для девушек

Учитывая то, что упражнения с собственным весом очень важны, у них есть масса преимуществ для включения их в регулярные тренировки.

Вот основные преимущества калистеники для девушек:

Минимальное оборудование

В любом месте, в любое время

Анатомически правильные движения

Развитие силы/мышц.

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в калистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.

К счастью для вас, база калистеники включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.

Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.

Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.

Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.

Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.

Что насчет похудения и построения мышц?

Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.

Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.

Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.

Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.

• Отжимания
• Подтягивания
• Воздушные приседания
• Горизонтальные подтягивания
• И Спринты

Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.

Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.

Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.

Оборудование для тренировок

Я уже упоминал, что для занятий калистеникой необходимо минимум оборудования. Перекладина, брусья, а также немного свободного места – это все что вам необходимо.

Вы всегда можете пойти на спортивную площадку или заниматься дома, или в тренажерном зале.

Калистеник тренировка для девушек

Ниже я приведу отличную тренировку по калистенике для увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Кроме того, данную тренировку могут использовать не только девушки, но и парни, она в этом плане универсальна.

Тренировка:

Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук – 2 подхода по 6-10 повторений

Воздушные приседания – 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

Горизонтальные подтягивания — 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

Спринт – 3 подхода по 100 метров

Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений

Эта тренировка кажется очень простой, но это не так. Все дело в прогрессии выполнения данных упражнений. Когда вы освоите отжимания от пола, вы можете усложнить данное движения, например, путем добавления дополнительной амплитуды, или выполнения одной рукой, или выполнения с хлопком. Точно также и в других упражнениях. Вместо воздушных приседаний, можно делать приседания на одной ноге, вместо отжиманий ну брусьях – отжимания на кольцах и т.д.

Выполняйте данную тренировку несколько раз в неделю, постепенно прогрессируя в упражнениях.

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Содержание

• 1 Программа тренировки с собственным весом 1.1 Развитие силы
• 1.2 Набор мышечной массы

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

• гимнастический коврик;
• стул или диван;
• спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

• принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
• медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

• встать ровно и развести руки в стороны;
• совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

• лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
• вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
• вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
• поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
• удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Тренировка с собственным весом: История
• Преимущества тренировок с собственным весом
• Программа тренировок на увеличение силы

Набор мышечной массы[править | править код]

• Тренировка нервной системы для развития мышц
• Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
• Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
• Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
• Рост мышечной массы в вопросах и ответах
• Тренировка силы без набора мышечной массы
• 6 способов повышения уровня тестостерона

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:

• Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
• Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
• Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
• Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
• Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
• Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
• Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• Силовые упражнения с собственным весом

• Отжимания Отжимания от стены
• Отжимания в наклоне
• Отжимания на коленях
• Полные и неполные отжимания
• Узкие отжимания (узким хватом)
• Разновысокие отжимания
• Отжимания на одной руке
• Виды отжиманий

• Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
• Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Полные и неполные приседания (на одной ноге)
• Узкие и разновысокие приседания

• Подтягивания Вертикальные подтягивания
• Горизонтальные подтягивания
• Подтягивания: Складной нож
• Полные и неполные подтягивания
• Подтягивания узким хватом
• Подтягивания на одной руке
• Программа тренировок для подтягиваний

• Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома

• Упражнение мостик

• Отжимания в стойке на руках

• Стойка на голове у стены
• Стойка Ворон
• Стойка на руках у стены

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.
Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
• Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
• Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
• Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
• Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
• Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
• Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.

Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.

Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

• «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

• Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

• Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку

Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

Гибкость и свобода действий[править | править код]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

• Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
• Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
• Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
• Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Отбой![править | править код]

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Вот, как это работает

Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности. Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1). Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

• Тренировка Аssassin’s
• Тренировка Аvenger
• Тренировка Batman
• Тренировка Blade runner
• Тренировка Gladiator
• Тренировка Halk
• Тренировка Hunger games
• Тренировка Jedi
• Тренировка Ninja
• Тренировка Storm trooper

Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация — сэкономить на покупке абонемента в спортзал — довольно рациональна.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II — III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка — это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 — 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие — это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений. Каждое упражнение (их группа) имеет цель — развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно — в разные дни недели — прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

1. Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги — умеренно.
2. Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги — акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

• грудь — отжимание от пола, классическое подтягивание;
• дельтовидные мышцы — подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
• широчайшие мышцы спины — подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
• ноги — умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
• бицепс — подтягивание на перекладине обратным хватом;
• мышцы брюшного пресса — наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
• ноги (акцентированно) — приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки — на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность — минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно — трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение — подтягивание широким хватом (руки — шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения — сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант — кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 — 50 раз.

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься — на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа — плие (бабочкой) — рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих — лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки — в замок за головой («почти» означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них — 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги — прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

круговая тренировка с собственным весом для девушек

круговая тренировка с собственным весом для девушек

круговая тренировка с собственным весом для девушек

Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков. Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек. Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу. Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ор.
Эта круговая тренировка, состоящая из упражнений, выполняемых с весом своего тела, одинаково хорошо подходит как взрослым, так и детям, да и заниматься вы можете где угодно: хоть дома, хоть. Круговая тренировка с собственным весом для девушек. Основная цель: улучшение физической формы в целом Тип тренинга: все тело Необходимый уровень тренированности: новичок Количество тренировок в неделю: 1 Целевой пол: женщины. Если на улице стоит теплая погода, то провести данную тренировку вы вполне можете на свежем воздухе. Вы даже можете привлечь к занятиям фитнесом своих детей!

Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом

Подсечка, щука вроде на крючке, но спустя несколько оборотов катушки, понимаю, что рыба сошла. При этом возникает опасность сдавливания трубок радиатора. Как компенсировать фольгой погрешности в литье самого винта.
Эффектный внешний вид щуки стал одной из главных причин того, что ее стали сервировать целиком. Далее все это растираем руками, постепенно добавляя воды до того момента, как не получите нужной консистенции.
Накачивание лодки с их помощью потребует меньше сил. На какие мормышки ловить окуня зимой.
Основные интересы, относящиеся к работе, следить за комфортом и хорошим настроением гостей. Разбираемся с сектантами и берем пикап. Сомневаюсь, что пацаненку захочется возиться со стекловолокном и эпоксидкой.

Доступно, удобно, недорого. Технологии точно такие же, но проектировать большие детали необходимо изначально с учетом последующей технологии производства. Продираясь в обратную сторону вдоль берега, внезапно замечаем неплохое местечко. Пата позволяет всегда точно подгонять штанину по ноге независимо от типа и вида выбранной обуви.
Костюм изготовлен из мембранной ткани. Ранее был редок, но сейчас его численность значительно возросла. Многие рыбаки, отправляющие на рыбалку, готовятся к этому событию заранее и кроме подготовки снастей и наживки совсем не лишне будет заглянуть в лунный календарь рыболова.
Рыбалка в отдаленном участке от берега просто невозможна без использования качественного электромотора. На передней части полукомбинезона нагрудный карман на молнии. Позитивные, честные, активные, желающие хорошо работать и получать высокую зарплату. Поплавок крепится к чему то на берегу другим шнуром.
Смотрим на линию подштамповки на боковой части поплавка. Работать надо, а я тут рыбачу. Как без удочки поймать рыбу. Дело в том, что производители автомобилей укомплектовывают авто как резиновыми, так и полиуретановыми наполнителями.
Взрослым людям игра тоже понравится благодаря веселой атмосфере и непосредственности. Если все же позволяет, то лучше ставить рыбу на верхний плавник, а между рыбами вставлять небольшие палочки, чтоб рыбы не соприкасались между собой. Аналогично используется в гидрофойле, вейксерфе, вейкскейте и вейкборде. Немного выше от грузика расположены несколько поводков с крючками.

Насколько эффективны тренировки с собственным весом?. Nike RU

Допустим, что человек весом 70 кг выполнил три подхода прыжков из приседа по 10 повторов — упражнение с двойной нагрузкой, которое укрепляет мышцы и сжигает калории. Может показаться, что он поднял 70 килограмм. Хотя, на самом деле, он поднял 2000 кг.

«При прыжке и приземлении мышцы подвергаются очень высокой нагрузке», — говорит Кристофер Минсон, доктор наук, профессор в области физиологии человека и соруководитель лаборатории экологической физиологии в Университете Орегона. Это нагрузка настолько высока, что интенсивных упражнений с собственным весом достаточно, «чтобы твои мышцы адаптировались к более тяжелым весам при занятиях в тренажерном зале», — говорит Кристофер.

Плиометрические нагрузки, или прыжки в быстром темпе, — не единственные высокоэффективные упражнения с собственным весом. В статье журнала Американского колледжа спортивной медицины говорится, что высокоинтенсивные тренировки без какого-либо снаряжения способствуют жиросжиганию и улучшают показатель максимального потребления кислорода VO2 Max (показатель аэробных способностей), а также мышечную выносливость наравне с тренировками с отягощением или еще эффективнее. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research показало, что отжимания могут быть такими же эффективными для укрепления и развития мышц верхней части тела, как и жим лежа. Исследование польских ученых продемонстрировало, что женщинам, которые на протяжении 10 недель тренировались исключительно с собственным весом, удалось развить мышечную силу и выносливость, а также повысить гибкость (по словам автора исследования, результаты должны быть аналогичными и для мужчин).

«Кроме того, поскольку обычно без снаряжения тренироваться легче, — говорит Кристофер, — то каждый повтор ты делаешь более качественно. А из-за того, что тебе не нужно поднимать вес, твой диапазон движений и проприоцепция (ощущение расположения конечностей в пространстве) улучшаются, позволяя двигаться быстро и без долгих раздумий. Это полезно во время занятий в зале, на поле или даже ходьбы по лестнице.

Проще говоря: среднестатистическому взрослому человеку достаточно собственного веса для нагрузки мышц без использования дополнительного отягощения. «Также существует много способов усложнить упражнения с собственным весом для постепенного повышения нагрузки на мышцы», — утверждает Кристофер. На самом деле, это ключевое условие для укрепления мышц и развития физической формы, с отягощением или без. Как это сделать, ты узнаешь дальше.

Программа тренировок дома с собственным весом для девушек

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Если есть желание, можно привести себя в порядок занимаясь в домашних условиях. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и программа тренировок дома с собственным весом.

Данная универсальная программа тренировки в домашних условиях подходит как для девушек, так и для мужчин. С помощью этой программы вы подготовите свое тело для предстоящих прогрессивных нагрузок.

Смотрите также: Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на начинающих и среднего уровня подготовленности мужчин и девушек. Впрочем, если некоторые упражнения окажутся для вас на данном этапе слишком тяжелыми, допускается выполнение альтернативных или упрощенных вариантов.

К примеру, если обычные отжимания от пола вам пока что не под силу, можете временно выполнять отжимания с колен или от стены. Также в зависимости от вашей подготовленности можно корректировать количество подходов и повторений. Главное — постепенно прогрессировать в этих упражнениях с собственным весом.

Упражнения с собственным весом для тренировки дома

Приседания

Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.

Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,..).

Отжимания от пола

Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.

Упражнение лодочка или «Супермен»

Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.

Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение. Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».

Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

Наклоны вперед на одной ноге

Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.

Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.

Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.

Обратные отжимания

Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.

Ягодичный мостик

Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.

Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Выпады на месте

Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы. Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.

Упражнение планка

Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.

Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.

Программа тренировок дома с собственным весом

Тренировка А

1. Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Отжимания от пола 3-4 по 15-20
3. Ягодичный мостик 3 по 12-15
4. Планка (удерживайте максимальное время)

Тренировка Б

1. Выпады на месте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
2. Обратные отжимания 3-4 по 12-15
3. Наклоны вперед на одной ноге 3 по 10-12 на каждую ногу
4. Лодочка для спины 3 подхода по 5-8 сек.
5. Скручивания 3 подхода на максимум.

Программа тренировок дома с собственным весом: пояснения

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на 6-8 недель. При желании можно продолжить программу, разнообразив её новыми или дополнительными упражнениями.

Указанное количество повторений и подходов не является догмой. Вы можете самостоятельно устанавливать сколько делать подходов и повторений. Время отдыха между подходами примерно 60-90 секунд.

Тренироваться по этой программе можно от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от тренированности и занятости. К примеру, неподготовленным новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Как вариант, во вторник выполните тренировку А и в пятницу тренировку Б.

Читайте также: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Затем можно по необходимости увеличить количество тренировок в неделю до 3. Например, в понедельник тренировка А, а среду тренировка Б и в пятницу снова тренировка А. Следующая неделя начнется уже с тренировки Б, А и снова Б.

Для тренированных мужчин и девушек подойдут тренировки 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник тренировка А, во вторник Б. Среда отдых. Четверг А, пятница Б. Суббота и воскресенье — отдых.

Тренировки с собственным весом: заслуживают ли они внимания?

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём ​этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

20-минутная тренировка с собственным весом, которая тонизирует все тело

Вы видели руки Дженнифер Гарнер в последнее время? Как насчет ног Риз Уизерспун? Вы должны знать, что они оба получили свои крутые тела от знаменитого тренера Симоны де ла Рю.

Она научилась творчески подходить к тренировкам благодаря своей востребованной клиентуре. «Я тренируюсь в самых необычных местах, от трейлеров макияжа до декораций и пляжа», — говорит она. «Мне нравится тренироваться с собственным весом, потому что вы можете заниматься им где угодно.«

Эта тренировка с собственным весом, состоящая из всех любимых движений де ла Рю, даст вам возможность познакомиться с распорядками ее знаменитых клиентов.« Я выбрала эти упражнения, потому что каждое из них нацелено на определенную группу мышц », — говорит она». Таким образом, если вы сделаете полный круг, вы получите тренировку всего тела ».

Время: 20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Тонизирование всего тела

Инструкции: Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого упражнения.Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая между каждым упражнением по 15 секунд. Пройдите по всей цепи один раз. Чтобы увеличить интенсивность (и время), делайте 10 повторений прыжков из приседа между каждым движением.

Выполняйте эту тренировку с собственным весом дома два-три раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Приседания с прыжком

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Удерживая грудь вертикально и тугой корпус, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сложив руки перед грудью.Убедитесь, что лодыжки находятся под коленями, а колени — под бедрами. Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, размахивая руками за собой . Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переходите к следующему ходу. (Примечание: для более интенсивной схемы используйте набор из них между каждым ходом.)

Bird Dog

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши запястья находятся ниже плеч.Прижмите пупок к позвоночнику и убедитесь, что на спине нет дуги. Затем поднимите одну руку и одну ногу на высоту плеч, но не выше. Задержитесь на мгновение и убедитесь, что ваше тело остается ровным. Затем опустите локоть к колену. Снова вытяните руку и ногу. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 20 повторений. Переходите к следующему ходу.

Взрывное отжимание

Практическое руководство. Примите позу отжимания, расположив запястья под плечами.Вы также можете сделать это на коленях в качестве модификации. Держите ягодицы загнутыми вниз, а сердечник задействованным. Отсюда согните руки в локтях и опуститесь вниз. Внизу энергично оттолкнитесь от пола с достаточной силой, чтобы руки поднялись в воздух. Вернитесь на землю со слегка согнутыми руками. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

Практическое руководство. Лягте на спину, вытянув ноги и поставив пальцы наверх.Поднимите лопатки над землей, согните руки и заведите руки за голову. Представьте, что у вас под подбородком яблоко — вы не хотите, чтобы подбородок упирался в грудь. Поднимите обе ноги так, чтобы они парили на несколько дюймов над землей. Держите спину прижатой к коврику, поднимая одну ногу к небу, в то время как другая продолжает парить. Чтобы начать, снова опустите ногу. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Затем переходите к следующему ходу.

Русалка

Практическое руководство. Сядьте на коврик, согнув ноги и наклонив их вправо. Держите бедра квадратными и обращенными вперед. Обхватите левой рукой правый бок и протяните правую руку через тело. Позвольте своему телу медленно опуститься влево, как будто вы собираетесь принять позу эмбриона. Но как только ваше тело достигнет 45-градусного угла с землей, энергично оттолкнитесь от пола правой рукой, чтобы ваше тело вернулось в вертикальное положение.Когда вы это сделаете, дайте руке наклониться под углом 90 градусов и задействуйте трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх. Это одно повторение. Сделайте два подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Переходите к следующему ходу.

Ягодичный мостик с подъемом ног

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Выпрямите одну ногу и держите ее в приподнятом положении, чтобы оба колена были выровнены рядом друг с другом.Затем поднимите эту ногу так, чтобы она была прямо в воздухе и образовала угол 90 градусов с землей. Опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Переходите к следующему ходу.

Side Shaper

Практическое руководство. Лягте на левый бок, поставив ноги и бедра друг на друга. Опустите левый локоть и предплечье на землю и поднимите корпус так, чтобы только бедра и нога касались пола.Поднимите правую руку к небу. Включите правую косую мышцу, основание и внешнюю мышцу бедра, чтобы поднять правую ногу на высоту бедра. Затем поднимите левую ногу, чтобы встретить ее. Опустите левую ногу вниз, затем правую. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения с собственным весом для женщин

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для женщин? Так рада, что вы спросили! Если вы не являетесь большим поклонником подъема тяжестей в стремлении нарастить силу, у нас есть для вас хорошие новости.

ключевых очков!

• Упражнения с собственным весом — такая же эффективная форма силовых тренировок, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.
• Использование веса тела в качестве сопротивления означает, что вам не понадобится дополнительное оборудование. Более того, упражнения с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте. ВЫИГРЫВАЙ-ВЫИГРЫШАЙ!
• Повторение позы или удерживание позы в течение длительного периода времени — один из способов поднять ее на ступеньку выше.
• Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом, поскольку в нем особое внимание уделяется дыханию, целебным свойствам и пользе для здоровья сердца.Кроме того, он уникально портативный и безопасный!

Узнайте ЛУЧШИЕ весовые категории на 30 дней БЕСПЛАТНО!

Достижение ваших целей никогда не было таким простым — никакого оборудования не требуется!

Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин

1. Отжимания
2. Доски
3. Приседания
4. Альпинисты
5. Настенные сиденья
6. Прыжки с выпадом
7. Подъем на носки
8. Отжимания на трицепс
9. Велосипеды
10. Поза лодки
11. Кресло Twist Lunge-Twist
12. Table Top Leg Out (колено вниз)
13. Table Top Leg Out (колено вверх)
14. Warrior 3 скручивания колен

Ниже мы расскажем вам о каждом из этих замечательных упражнений с собственным весом.

Но, прежде чем мы расскажем вам о деталях, нужно добавить одну важную вещь … онлайн-классы йоги предложат вам полную дозу этих замечательных упражнений и дадут вам здоровую дозу кардио и растяжек. Если для вас это звучит как выигрышная тройка, вы правы! и , вы получите и другие полезные свойства для здоровья 😀

# 1) Отжимания

Это одни из самых старых тренировочных движений в книге, но, вероятно, потому, что они эффективны .Фактически, согласно Muscle & Performance, отжимания — это Ultimate , типичное упражнение с собственным весом . Вещи остаются, потому что они работают, люди.

Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, сохраняя задействованными мышцы кора, бедра и ягодицы. Поговорим о тренировке всего тела одним движением!

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения с собственным весом, убедитесь, что ваша грудь находится на расстоянии не более двух дюймов от земли, прежде чем отталкиваться для следующего повторения.Держите подбородок опущенным, а глаза смотрите вниз, чтобы не повредить шею!

# 2) Доски

* Модифицированная версия выше *

Всем известно, что если вы действительно хотите устроить вечеринку в стиле йоги в стиле бульдога, вам понадобится много досок. Это упражнение с собственным весом можно назвать одним из наших денежных ходов. Любой, кто посещал наши студийные или онлайн-классы тренировок, вероятно, может подтвердить, что бульдоггеры тратят довольно много времени на то, чтобы задействовать это ядро ​​каждый раз, когда они касаются коврика.

Чтобы сделать правильную планку, положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление весу вашего тела заставит ваш пресс и ягодицы включиться, что поможет вам со временем набраться сил. Не волнуйтесь, если сначала у вас не получится выполнить планку — вы всегда можете изменить эти позы и подняться на ступеньку выше.

# 3) Приседания

Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше как позу стула, но название гораздо менее важно, чем само упражнение, не говоря уже о его преимуществах.Существует множество вариаций приседаний с собственным весом, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.

Для базового приседания поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног вывернуты наружу, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте паузу в конце упражнения, прежде чем использовать эти сильные ноги, чтобы вернуться туда, где вы начали.

Приседания — фантастическое упражнение с собственным весом, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь свой вес нижней частью тела.Они также задействуют ваше ядро!

# 4) Альпинисты

Вам не на самом деле нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это упражнение с собственным весом — на самом деле, как и наши онлайн-классы йоги, вы можете выполнять их в своей собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.

Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресс. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки, а вес тела на пальцы ног, затем задействуйте корпус и вытяните правое колено вперед ниже груди, не отрывая пальцев ног от земли.Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.

Переключайте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока не достигнете вида бега на месте, почти параллельно земле.

# 5) Настенные сиденья

Все, что вам нужно для этого упражнения с собственным весом, — это стена. Ага, это действительно так просто!

Практикуйте это движение, вставая спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, скользя спиной по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Постойте там на секунду, затем оттолкнитесь и сделайте это снова!

Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), приводящих мышц (внутренней поверхности бедер) и кора. Победа, победа, победа!

# 6) Прыжки с выпадом

Выпады всех видов являются ключевым элементом нашего фитнес-бренда йоги. Вы увидите это, когда будете проходить через позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.Можно сказать, что мы привыкли к силе выпада как упражнения с собственным весом.

Сделайте выпад на новый уровень, сделав его прыжком с выпадом! Это именно то, о чем вы можете подумать по названию. Начните с выпада в одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Воздействие веса вашего тела на землю воздействует на нижнюю часть тела.

# 7) Подъем на носки

Это упражнение с собственным весом настолько же просто, насколько и возможно.Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, поскольку вы можете поднимать икры во время готовки, работы (если у вас есть стоячий стол), складывания белья … вы понимаете.

Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно приподнимитесь на подушечках стоп, задействуя икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение с собственным весом в свой распорядок тренировки всего тела.

# 8) Отжимания на трицепс

Возьмите себе небольшую ступеньку, скамейку или стул. Повернувшись от нее, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками. Выпрямите руки (сохраняя небольшой сгиб!), Затем медленно согните руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение упражнения с собственным весом!

POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий, чтобы начать наращивать силу трицепсов.Получите эти верхние руки попсово!

# 9) Велосипеды

Эти крутые упражнения с собственным весом прорабатывают практически все ваши мышцы пресса, поскольку они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и держали ноги ровно. Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы рассказывали вам ранее.

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки заведите за голову, переплетая пальцы. Подведите колени к груди, отрывая лопатки от земли.Затем выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите грудную клетку в движении!

Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны. Это твое первое повторение! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных скручиваний. Видеть? Это как езда на велосипеде.

# 10) Поза лодки

Еще одно упражнение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в ядре, что делает это, как вы уже догадались, отличным упражнением с собственным весом.

Начните с того, что сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Положив руки на землю, откиньтесь назад и поднимите колени с пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения. Выпрямите их максимально! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем прибавьте время.

Найдите эти движения и даже больше упражнений с собственным весом

Yoga-onna в восторге!

Эти упражнения с собственным весом основаны на позах и упражнениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей тренировке по йоге! Все они идеально подходят для силовых тренировок.

# 11) Кресло-Твист Выпад-Твист

Держа ноги вместе, опустите бедра в приседание, сведя руки вместе перед грудью. Сделайте шаг назад на одной ноге в глубокий выпад, отклоняясь от задней ноги на ходу. Сделайте паузу на мгновение, затем сделайте то же самое на противоположной стороне!

Добавьте этот прием к тренировке по йоге, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.

# 12) Столешница с вытяжкой ног (колено вниз)

Вы обязаны проводить большую часть любой тренировки по йоге в позе столешницы.Этот небольшой поворот превращает его в отличное упражнение с собственным весом!

Поднимите одну ногу с мата, максимально выпрямляя колено, удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу, выпрямив ногу на мгновение, затем согните ее в груди, напрягая пресс на ходу. Затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

# 13) Столешница с вытяжкой ног (коленом вверх)

Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение с вытянутой ногой на столе (коленом вниз).Основная разница? После того, как вы вытолкнете каждую ногу прямо назад, а затем согнете колено в груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы колено было приподнято и согнуто за пределы руки.

Тренировка йоги, улучшенная!

# 14) Воин 3 скручивания колен

Разогрейте свою тренировку йогой с помощью этого замечательного упражнения на мышцы кора. Начиная с Warrior 3 — с одной ногой устойчивой и стоящей прямо, другой вытянутой прямо назад, вытянув руки перед собой и потянувшись вперед — вы можете затем втянуть руки назад и согнуть колено на не стоящей ноге в вертикальный хруст.

Хотите включить эти упражнения с собственным весом в свой распорядок дня?

Ознакомьтесь с нашими индивидуальными планами тренировок, чтобы найти еще больше упражнений, разработанных специально для вас!

Начало силовой тренировки с собственным весом для женщин

Дамы, если вы хотите добавить больше силовых тренировок в свой режим, но не уверены в культуре зала или весах, то гимнастика — это то, что вам нужно.

Почему? Самая очевидная причина, конечно, в том, что вы можете тренироваться где угодно, а не перемещаться по тренажерному залу. Но это только начало. Поскольку художественная гимнастика включает в себя становление сильнее, двигая собственным телом, она также имеет большое значение для таких методов, как йога, танцы с шестом и гимнастика. Если вы хотите лучше выполнять все остальные виды деятельности, которыми вы занимаетесь со своим телом, вы, несомненно, обнаружите, что немного дополнительной силы вам поможет.

Пару десятилетий назад люди ассоциировали слово «художественная гимнастика» с занятиями аэробикой.Даже сегодня многие люди все еще думают, что тренировки с собственным весом — это только для потных схем AMRAP. Так не должно быть! Художественная гимнастика происходит от греческих слов калос , что означает прекрасный, и стенос , что переводится как сила. Так что не заблуждайтесь: вы можете стать сильнее, тренируясь с собственным весом. Любой, кто говорит, что ты не можешь, вероятно, делает это неправильно.

Дайте волю этой прекрасной силе, научившись управлять собственным весом, и вам никогда не придется добавлять какое-либо внешнее сопротивление.Система прогрессивной гимнастики включает такие движения, как отжимания, приседания, мостики, подъемы ног, отжимания и подтягивания, и разбивает их на вариации, которые может освоить даже абсолютный новичок. По мере того, как вы станете сильнее в этих базовых упражнениях, вы со временем сможете перейти к более сложным вариантам.

В этих упражнениях есть бесконечные возможности, которые помогут вам практиковаться на всю жизнь, и я привел ниже процедуру, которая поможет вам освоить каждое из них. Давайте начнем!

1.Отжимания на наклонной скамье и отжимания с полной нагрузкой

Отжимания — наверное, самое недооцененное упражнение для женщин. К сожалению, они также являются одними из самых неправильно практикуемых.

Когда я прошу новую клиентку попробовать это движение, она обычно кладет руки слишком широко и высоко. В результате, когда они опускаются, их локти имеют тенденцию расширяться, их плечи выступают вперед, и они опускаются только на несколько дюймов с каждым повторением. Конечно, таким образом они могут выполнить много повторений, но они не получают такой пользы, как если бы они выполняли гораздо меньше повторений, выполняя их глубже и лучше.Единственная проблема: правильные отжимания выполнять гораздо сложнее. Поначалу всего пара из них может вызвать настоящую борьбу.

Не волнуйтесь — это относительно легко исправить! Если вы не можете выполнить отжимание на пальцах ног с полным диапазоном движений, сжимая локти, вы можете упростить движение, практикуя отжимания на наклонной поверхности и положив руки на возвышающуюся поверхность, например на скамью. или плёный ящик. Положив руки на возвышенную поверхность, вы распределяете большую часть своего веса на ступни, позволяя рукам помогать лучше использовать рычаг.По мере того, как вы становитесь сильнее, идея состоит в том, чтобы постепенно уменьшать наклон, пока ваши руки не окажутся на земле для классического отжимания.

Если вы не можете выполнить отжимание с полным диапазоном движений на пальцах ног, сжимая локти, вы можете упростить это движение, практикуя отжимания на наклонной поверхности и положив руки на возвышающуюся поверхность, например скамейка или плио ящик.

Чтобы правильно выполнять отжимания на наклонной скамье, важно правильно расположить руки.Хороший способ оценить это — совместить зазор между большим и указательным пальцами со складкой в ​​подмышечной впадине. Встаньте на носки и сожмите ноги вместе, чтобы задействовать квадрицепсы, одновременно напрягая ягодицы и пресс. Это предотвратит провисание бедер.

Когда вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе в нижней части упражнения и развести их в стороны, когда вы нажимаете обратно в верхнее положение.

2. Подтягивания и австралийские подтягивания

Подтягивания — устрашающее упражнение для большинства женщин, но я обещаю, что когда вы дойдете до своего первого повторения, это изменит правила игры.Возможность подтянуться не только является феноменальным подвигом для женщины, к которому она может стремиться, но и может помочь изменить состав вашего тела, особенно если вы придерживаетесь чистой диеты.

Если вы еще не можете выполнить правильное подтягивание, я предлагаю начать с тяги с собственным весом. Эти подтягивания также известны как австралийские подтягивания, потому что вам нужно «опускаться под» штангу всем телом в горизонтальной плоскости. Это делает подтягивание менее сложным, потому что вы используете ноги в качестве вспомогательной.Кроме того, если ваше тело находится в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной, это дает более благоприятные рычаги воздействия.

Эти подтягивания известны как австралийские подтягивания, потому что вам нужно «опускаться» под перекладину, держа тело в горизонтальной плоскости.

Но, как и обычные подтягивания, это далеко не так просто, как думает большинство людей. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, — это опускание бедер во время движения. В конце концов, это просто движение верхней части тела, верно? Неправильный! Как и большинство движений художественной гимнастики, это движение всего тела!

Найдите перекладину на уровне бедер и залезьте под нее.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч. Вытяните ноги прямо и балансируйте на пятках. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы спина оставалась нейтральной, и подтянитесь к перекладине. Вы выполнили полное повторение, когда вы можете либо подтянуть грудь к перекладине, либо, по крайней мере, сломать локти на 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы не сгибаться в бедрах, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

3. Отжимания

Отжимания — еще одно фантастическое упражнение с собственным весом для тонуса и укрепления рук, особенно трицепсов.В зависимости от вашего уровня физической подготовки это упражнение можно выполнять несколькими способами. Отжимания лежа — отличное место для начала, прежде чем вы попробуете на брусьях.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки это упражнение можно выполнять несколькими способами. Отжимания лежа — отличное место для начала, прежде чем вы попробуете на брусьях.

Положите руки на скамью за спиной, пальцы должны быть направлены к вам, а ноги вытянуты вперед. Будьте осторожны, не пожимайте плечами, когда опускаетесь на землю.В нижнем положении руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем возвращаться в исходное положение.

4. Приседания

Слишком часто люди тренируют нижнюю часть тела, используя сложный распорядок, когда они переходят от одного тренажера к другому в течение часа и более. Между тем, всего, что они ищут, можно было бы достичь, просто улучшив приседания! Это самое основное упражнение, которое вы можете сделать для ног и ягодиц, и каждый должен выполнять его, просто и ясно.

Ноги и ягодицы являются основными движущими силами тела, и когда вы тренируете нижнюю часть тела правильно, это делает вас сильнее и быстрее. Старайтесь лучше приседать, и вы станете лучше двигаться, и точка. Это также отлично подходит для улучшения вашей осанки, спины, бедер, колен — вы называете это.

Старайтесь лучше приседать, и вы станете лучше двигаться, и точка.

Опытные йоги знают силу приседаний. Вот почему маласана , приседания, являются фундаментальной частью многих занятий йогой.Но, по моему опыту, почти все мы, включая йогов, все еще можем извлечь пользу из специальной практики приседаний вне уроков.

Несмотря на то, что приседания — это упражнение для нижней части тела, они по-прежнему являются движением всего тела. Помимо укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, работа над стабилизацией позвоночника на протяжении всего движения прорабатывает даже пресс! Но, как и в случае с другими движениями, многие женщины чувствуют, что им нужно начинать с более сложных вариантов, таких как приседания с пистолетом. Я рекомендую начать со стандартного приседания с собственным весом и придерживаться его, пока вы не сможете с легкостью выполнять плавные, контролируемые подходы по 20 повторений.

Начните, поставив ступни на расстоянии бедра, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Когда вы медленно опускаетесь в нижнее положение, вытолкните колени, чтобы следить за пальцами ног, и погрузитесь между ног. Напрягайте пресс во время опускания, чтобы спина оставалась прямой. Если это помогает вам сохранять равновесие, вытягивайте руки вперед, когда опускаетесь, а затем возвращайте их по бокам, когда вы стоите. Завершите повторение, полностью выпрямив бедра в верхнем положении.

5. Вытягивание колена лежа

Абс делаются на полу! Когда они выполнены в хорошей форме, они действительно могут задымить ваш живот.Я предпочитаю их скручиваниям или приседаниям, потому что при подтягивании колен меньше сгибания шеи и вместо этого используется нижняя часть тела для создания сопротивления.

Начните с того, что лягте на спину, прижав колени к груди, а руки по бокам. Чтобы практиковать это упражнение в хорошей форме, начните с устранения дуги в нижней части позвоночника. Откатите таз назад, чтобы поясница коснулась земли, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Медленно напрягите пресс, вытягивая ноги наружу, а затем втягивайте их обратно к груди.

6. Мосты

Bridges уравновешивает хорошо сбалансированный режим гимнастики. Добавление мостов в свой распорядок дня — отличный способ противостоять всем сгибаниям вперед, которые вы делаете ежедневно, например, сидя за столом, в машине или на диване. Задний мост укрепляет всю заднюю цепь, включая группу мышц, разводящих позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также растягивает всю переднюю цепь тела!

Добавление мостов в свой распорядок дня — отличный способ противостоять всем сгибаниям вперед, которые вы делаете ежедневно, например, сидя за столом, в машине или на диване.

Полный задний мост — отличная цель, но вам не нужно сразу переходить на этот уровень, чтобы увидеть преимущества. Подумайте о том, чтобы сначала потратить некоторое время на тазобедренный мостик.

Чтобы выполнить это, начните с положения лежа на спине, вытянув руки по бокам и ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к ягодицам. Надавите на руки и ноги, сжимая ягодицы и вытягивая бедра вверх. В верхнем положении вы должны балансировать на плечах, уткнувшись подбородком в грудь.Опускаемся в нижнее положение и повторяем.

Сила собственного веса для начинающих

Вот простая тренировка с использованием этих упражнений художественной гимнастики. Придерживайтесь этого, пока не будете чувствовать себя уверенно и грациозно в каждом повторении. Никаких спазмов и проблем! Все дело в наращивании силы с помощью качественных повторений.

Тренировка с собственным весом для начинающих

1

+ 6 больше упражнений

Тренировка с собственным весом для подростков — Cutty Strength

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, эта тренировка с собственным весом для подростков поможет вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.Наращивать мышцы в подростковом возрасте может быть сложно из-за отсутствия тренажерного зала, отсутствия возможности постоянно ездить в тренажерный зал или из-за того, что у вас может не хватить денег на абонемент в тренажерный зал.

К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь немного жира без каких-либо весов.

Если у вас есть гантели, дополнительное сопротивление может улучшить ваши результаты.

Совет: возьмите несколько пластиковых пакетов для продуктов или наполните рюкзак водой в бутылках для веса.Бутылка воды на 16,9 унций стоит около 1 фунта. Пара случаев и немного творчества, и у вас есть приличный дешевый домашний тренажерный зал.

Тренировка всего тела с собственным весом для подростков

CDC рекомендует детям в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно выполнять 60 минут или более физических упражнений средней и высокой интенсивности. Помимо 60 минут каждый день, CDC рекомендует 3 дня занятий для наращивания мышц и 3 дня занятий для укрепления костей.

Короче говоря, вы должны уделять 60 минут бегу, прыжкам, играм, бегу трусцой, стрельбе с обручами, занятиям спортом или другим потным занятиям каждый день и три дня в неделю лазанием, отжиманиям, упражнениям с собственным весом и другим силовым упражнениям. виды деятельности.

Эта тренировка с собственным весом предназначена для ежедневного использования — попеременно между тренировкой A и тренировкой B. Возьмите выходной, если вам нужно или если вы планируете заниматься другими видами упражнений.

Последовательность — это ключ к успеху, поэтому найдите график, которого вы сможете придерживаться.

Советы по тренировкам

Если вы хотите использовать предметы в качестве гантелей, вы можете заменить отжимания согнувшись от земли традиционными упражнениями, такими как подъемы вперед и в стороны.

Упражнения с использованием предметов как гантелей

• Пресс потолочный
• Арнольд Пресс
• Крушители черепов
• Разгибание трицепса на одной руке
• Кудри
• Hammer Curls
• Тяга в наклоне на одной руке
• пожимает плечами
• Приседания с кубком

Подтягивания — Это отличное упражнение для построения крепкой спины и красивых бицепсов. Сэкономьте немного денег и получите приличную перекладину. Вы сможете потренироваться в дверном проеме и снять перекладину, не повредив дверную коробку.

Питание

Может быть трудно контролировать все, что вы едите. Не всегда есть возможность есть домашние блюда со свежими овощами и нежирным белком.

Старайтесь есть все овощи, фрукты и цельные продукты. Вместо того, чтобы есть рожок мороженого, возьмите пару яблок и салат. Вы дольше будете чувствовать сытость и восполните жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Связано: 23 продукта для наращивания мышечной массы, НЕОБХОДИМЫЕ для вашего рациона

Взвешивайтесь примерно в одно и то же время в один и тот же день каждую неделю и записывайте свою еду.

Вы сможете контролировать свой вес, наращивать мышцы и становиться здоровее. Через несколько недель вы будете точно знать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Если вам нужно похудеть, ешьте на 300 калорий в день меньше. Если вы хотите нарастить мышцы, ешьте 300 дополнительных калорий в день.

Будьте последовательны, подталкивайте себя и старайтесь делать лучше на каждой тренировке.

лучших упражнений с собственным весом для подростков

С развитием Интернета, мобильных технологий и игр подростки стали меньше заниматься спортом, чем когда-либо прежде.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) , число подростков с ожирением увеличилось с 32 миллионов в 1990 году до 42 миллионов в 2013 году. Это увеличение более чем на 25%.

Мы можем бороться с ожирением и недостатком физической формы с помощью упражнений и тренировок с отягощениями.

Один из лучших и наиболее подходящих способов — упражнения с собственным весом.

Итак, какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для подростков?

Тренировки с собственным весом: факты

Тренировки с собственным весом — это дешевый и простой способ тренироваться, получить хорошую физическую форму, нарастить мышцы и улучшить здоровье. Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Вот несколько идей:

• В доме — идеальный пол в спальне
• Снаружи в общественном парке
• Во дворе / саду

Одно из лучших преимуществ упражнений с собственным весом — это то, что вам не нужно участвовать дорогой спортзал или купите любое оборудование.Все, что вам нужно, это ваше тело, немного места и немного мотивации.

Тренировки с собственным весом могут сжигать огромное количество калорий и жира. Тренировки с собственным весом используются армейцами, морскими пехотинцами, боксерами и бойцами ММА для улучшения физической формы, наращивания мышц и повышения выносливости.

Не забывайте разминаться!

Хорошая разминка действительно важна. Вам следует разогреться перед тем, как заняться какой-либо физической активностью или упражнениями. Разминка поможет предотвратить травмы за счет расслабления суставов и улучшения кровотока.

Начните с ходьбы на месте или вверх и вниз по лестнице. Если можете, постепенно увеличивайте скорость, пока не начнете бегать трусцой. Ваша кровь будет перекачиваться, вы почувствуете тепло и немного потеете. Будьте осторожны, поднимаясь по лестнице!

Разминка должна длиться от 5 до 15 минут. Вы должны почувствовать тепло, но не усталость.

Лучшие упражнения с собственным весом для подростков

Ниже приведены лучшие упражнения с собственным весом. Все они просты и не требуют оборудования, хотя добавление таких вещей, как гантели или утяжелители, может повысить эффективность.

Отжимания

Отжимания (или отжимания, как их иногда называют) — одно из самых узнаваемых упражнений с собственным весом. Он прорабатывает мышцы груди, плеч, кора и спины.

Бойцы ММА, солдаты и боксеры могут справиться сотнями за один день. Однако вы можете начать с нескольких, а затем медленно наращивать свои числа.

Лучший способ — сделать как можно больше, а затем остановиться. Это называется одним «набором». Отдохните пару минут, а затем сделайте еще один подход.Постарайтесь сделать пять подходов по десять отжиманий. Как только вы сможете это сделать, сделайте пять подходов по 20.

Чтобы сделать отжимание, лягте на пол лицом вниз, положив ладони на пол на уровне плеч. Ноги должны быть прямыми. Используя грудь, руки и плечи, оторвитесь от пола, держа ноги прямыми.

Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Затем медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Это одно отжимание (или одно повторение).Вы также можете усложнить отжимания, если обычные для вас слишком легкие.

Если вы не можете сделать полное отжимание, есть метод, который вы можете использовать, пока не разовьете силу верхней части тела. При отжимании упирайтесь коленями в пол. Это означает, что поднимается меньший вес, и поэтому упражнение становится легче.

Приседания

Приседания с собственным весом или «воздушные» приседания — одно из лучших упражнений для проработки мышц ног, поясницы и кора (брюшного пресса или пресса). Это также улучшит гибкость бедер и улучшит осанку.

Чтобы приседать, встаньте, ноги на ширине плеч. Мне нравится класть руки на голову или скрещивать их на груди. Согните в коленях и бедрах, как будто садитесь на стул. Держите грудь вверх, глаза смотрят вперед. Когда ваши бедра расположены под прямым углом к ​​земле, медленно встаньте. Это одно приседание.

Начните с пяти подходов по 10 приседаний. Как только вы научитесь делать это легко, увеличивайте число до пяти подходов по 20.

Если вам сложно приседать, используйте стул в качестве опоры.Медленно опустите вес тела на стул и медленно встаньте, не отдыхая. Это упростит упражнение до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными или гибкими, чтобы сделать полное приседание.

Подтягивания для подтягивания

Пока что мы проработали грудь, плечи и ноги. Теперь мы хотим проработать мышцы спины. Подтягивание вверх — один из лучших способов безопасно тренировать мышцы спины.

Хотя вы можете купить перекладины для подтягивания в дверных проемах дома, я предпочитаю импровизировать. Вы можете использовать что угодно: балку в гараже, ветку дерева, даже лаз в парке.

Начните с того, что руки возьмутся за перекладину. Ваши ладони могут быть повернуты к вам (это больше работает с руками) или от вас (больше внимания уделяется спине). Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опускайтесь вниз. Это один подбородок.

Подтягивания довольно сложны, поэтому начните с трех подходов по два или три повторения. Когда вы сможете сделать это легко, увеличивайте числа, пока не сможете сделать три подхода по восемь.

Есть методика улучшения ваших подтягиваний.Это называется «смазка канавки». Лучше всего это делать с помощью перекладины для подтягивания в дверном проеме. Каждый раз, когда вы проходите мимо перекладины, вы должны подтягиваться вверх! Как только это станет легко, увеличьте его до двух подтягиваний и так далее.

Скручивания живота

Скручивания живота — отличное упражнение с собственным весом, поскольку они нацелены на мышцы живота или брюшного пресса. Их часто называют абс.

Сильный набор мышц живота поможет вам выполнять другие упражнения, перечисленные выше.Сильный пресс также помогает предотвратить травмы, особенно спины. Скручивания делать легко. Вот как:

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Подцепите пальцы ног под диван или другой предмет мебели — это поможет стабилизировать ваше тело. Скрестите руки на груди так, чтобы руки касались ключицы. Медленно поднимите грудь и плечи от пола, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов. Держите мышцы живота напряженными. Затем медленно опускайтесь вниз. Это один хруст.

Сделайте три подхода по 12 скручиваний. Вы можете увеличить числа, как только почувствуете, что это будет легко.

Чтобы усложнить это движение, вы можете коснуться головы кончиками пальцев (не «тяните» за затылок). Старайтесь не упираться плечами в пол между скручиваниями.

Отжимания на трицепс

До сих пор мы прорабатывали верхнюю часть тела, ноги и пресс. Теперь о оружии!

Упражнения для рук лучше всего выполнять в конце тренировки, поскольку они требуют меньше энергии, чем такие движения, как отжимания или подтягивания.Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц рук и плеч.

Многие люди тратят много времени на наращивание бицепса, но мышцы трицепса составляют 2/3 ваших рук. Так что имеет смысл сосредоточиться и на их создании.

Чтобы делать отжимания на трицепс, все, что вам нужно, — это стул и немного места.

Сядьте на стул, возьмитесь руками за край сиденья. Вытяните ноги перед собой, упираясь пятками в пол.Поднимите тело вверх и оторвитесь от стула руками.

Теперь опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Ваша ягодица должна быть ниже сиденья стула. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Это одно повторение.

Начните с четырех подходов по 12 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движения медленно и под контролем. Постарайтесь «почувствовать» работу ваших рук, не дергайтесь и не используйте инерцию.

Держите локти назад. Если вы позволите им указывать в стороны, это упростит упражнение и не повлияет на ваши руки.

Для облегчения можно немного согнуть колени. Чем больше вы сгибаетесь, тем легче выполнять это упражнение.

Вот дополнительные изометрические упражнения на бицепс и трицепс.

Тренировка с собственным весом для подростков: резюме

Тренировка с собственным весом — отличный способ для подростков привести себя в форму, заняться спортом и улучшить размер и тонус мышц. Эти пять упражнений — отличный способ начать тренироваться и использовать упражнения с собственным весом в любом месте.

Попробуйте выполнять эти упражнения последовательно во время тренировки.Вы также можете выполнять их в круговой схеме. Например:

По 1 подходу в каждом из:

• Отжимания
• Приседания
• Подтягивания
• Скручивания на живот
• Отжимания на трицепс

Отдохните две минуты и повторите три или четыре раз. Оба должны занять меньше часа с разминкой.

Если вы научитесь легко выполнять эти упражнения, вы также можете добавить другие упражнения с собственным весом. Они более продвинутые, поэтому вам следует сосредоточиться на основах, прежде чем пытаться их использовать.

К более сложным упражнениям относятся: выпады, приседания с пистолетом, становая тяга на одной ноге, «ромбовидные» отжимания, планка, жим от плеч.

Помните, что вы всегда должны разговаривать со своим врачом, когда начинаете новую программу упражнений, и немедленно прекратите, если вы почувствуете тошноту или головокружение в любое время.

Упражнения для верхней части тела с собственным весом

Сформируйте форму спины, груди, плеч и рук и ускорите потерю веса с помощью этих 10 упражнений с собственным весом для верхней части тела для женщин. Попробуйте эту тренировку на ходу в следующий раз, когда вы путешествуете или в отпуске.

УПРАЖНЕНИЯ НА МАССУ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

РАЗМИНКА

Начните тренировку с отягощением верхней части тела с 10-минутной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Inchworm: 60 секунд. Держите ноги прямо, выведите руки как можно дальше, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Отжимание на трицепсе одной руки: 30 секунд + 30 секунд.Лягте на правый бок, положите левую ладонь на коврик и обхватите талию правой рукой. Выпрямите левую руку и подтолкните туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Постукивание плечом в планку: 60 секунд. Начните с положения планки, коснитесь левого плеча правой рукой и вернитесь в положение планки. Коснитесь правого плеча левой рукой и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
4. Джеб-кросс в полуприседе: 60 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра опущены и спина, а руки подняты. Выпрямите одну руку в толчковом движении, а затем быстро переключайтесь между руками.
5. Отжимания от голеностопного сустава: 45 секунд. Начните с положения отжимания, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите бедра и коснитесь лодыжки противоположной рукой.
6. Медвежья прогулка: 60 ​​секунд. Положите руки на пол, бедра вверх и слегка согнутые в коленях.Проведите рукой и противоположной ногой вперед, поменяйте сторону и продолжайте идти 45 секунд.
7. Касание и прыжок: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Начните сгибаться в бедрах, вытяните левую ногу за собой и коснитесь пола левой рукой. Быстро подпрыгните и поднимите левое колено вверх. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
8. Индусские отжимания: 45 секунд. Положите руки на пол, бедра вверх и ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, а затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.
9. Удар брейкдансера: 45 секунд. Встаньте на четвереньки и поднимите колени на несколько дюймов от пола. Поднимите левую руку и правую ногу, поверните бедра влево, поставьте левую пятку на пол и толкните правую ногу влево. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
10. Отжимания человека паука: 45 секунд. Положите руки под плечи и вытяните ноги назад. Начните сгибать руки в локтях и одновременно подведите левое колено к левому плечу.Отжимайтесь и повторите с правой стороны.

Путешествующее издание

4-недельная программа без оборудования

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку верхней части тела быстрым упражнением на растяжку.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для верхней части тела:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Художественная гимнастика для женщин | Руководство по тренировкам женщин с собственным весом

от Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по художественной гимнастике для женщин

Если вы хотите получить сексуальное и подтянутое тело, силовые тренировки должны быть в вашем расписании тренировок. Он помогает формировать и наращивать мышцы, способствует снижению веса и сохраняет ваше тело здоровым. Один из способов — поднятие тяжестей или использование различных машин. Они работают, но художественная гимнастика для женщин может быть даже лучшим вариантом по многим причинам.

Какие преимущества для девочек?

• Поскольку мы говорим о тренировках с собственным весом, вам не нужно ходить в тренажерный зал, так как вы можете заниматься тренировкой всего тела дома.Таким образом, может сэкономить деньги и время . Вам нужно что-то, на что можно повесить, и для этого подойдет дешевая тяговая штанга для дверного косяка. Тем не менее, я предлагаю иметь станцию ​​для отжиманий, так как вы сможете с комфортом выполнять все упражнения.
• Художественная гимнастика поможет вам построить функциональную силу . Это означает, что вы можете развить такую ​​силу, которую сможете использовать в повседневной деятельности. Вы сможете легче поднимать более тяжелые вещи, подниматься по лестнице или на дерево. 🙂 Просто подумайте о подбородке или подтягивании, насколько сильной они становятся для вас.
• Он также поддерживает вашу потерю веса . Практически все упражнения художественной гимнастики — это сложные движения. Это означает, что во время движения активируется более одной группы мышц. Таким образом, вашему организму нужно сжигать больше калорий. Кроме того, из-за того, что мышцы работают больше, организму требуется больше кислорода, поэтому эти упражнения также улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.
• Люди думают, что единственный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести. Но вашим мышцам все равно, приходит ли сопротивление от веса или веса вашего тела.Они будут расти и становиться сильнее, если вы будете работать с ними, независимо от того, какой путь вы выберете. Кроме того, упражнения художественной гимнастики — это более естественные движения тела , которые мы используем каждый день. Следовательно, риск травм также ниже.
• Наконец, существует тонн упражнений для каждой группы мышц , и у каждого есть более простые, промежуточные и продвинутые варианты. Например, приседания с собственным весом, вы можете начать с опоры на скамью, затем выполнить обычные приседания, а затем вы можете перейти к приседаниям с пистолетом, когда вы используете только одну ногу.Таким образом, тренировки с собственным весом для женщин подходят всем, от новичков до тех, кто занимается спортом в течение некоторого времени.

И это лишь некоторые из преимуществ художественной гимнастики, но я думаю, теперь вы понимаете, почему рекомендуется этот тип силовых тренировок.

Художественная гимнастика для женщин — основы для начинающих

Есть несколько базовых упражнений с собственным весом, которые должны быть в вашей программе тренировок, и здесь мы сосредоточимся на них. Если вы включите эти движения в свой план, вы сможете тренировать все тело, что имеет решающее значение.Не стоит пренебрегать какой-либо частью тела.

Давайте их посмотрим.

1. Отжимания

Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы кора. Как новичку, вам может быть трудно выполнить одно из них, но не беспокойтесь, так как вы можете начать с более легких вариантов, пока не станете достаточно сильными.

Самым легким является отжимание от стены, которое отлично подходит для новичков, для женщин, которые никогда раньше не отжимались.

Следующее — отжимание от колен, близкое к традиционному.Если вы можете сделать более 12-15 из них, вы готовы к обычному.

Хотя, важно выучить правильную форму, потому что это единственный способ добиться желаемого эффекта. Посмотрите видео для урока ниже.

Советы для женщин с более высоким уровнем физической подготовки: если вы чувствуете, что традиционные отжимания больше не дают вам достаточного сопротивления, вы можете изучить множество расширенных вариаций отжиманий здесь.

2.Приседания с собственным весом для нижней части тела

Хотя кажется, что приседания — это упражнение, которое прорабатывает мышцы бедер, они делают гораздо больше. Он формирует ваши подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник и развивает вашу выносливость.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять это правильно, начните с приседаний лежа. Таким образом, вы сможете лучше контролировать движение.

Опять же, для получения наилучших результатов жизненно важна правильная производительность. Так что следуйте этому руководству.

Для опытных учеников: Красота художественной гимнастики в том, что есть много способов изменить упражнение, чтобы сделать его сложнее.Здесь вы можете изучить множество вариантов приседаний с собственным весом, а здесь — еще более продвинутые упражнения для ног с собственным весом.

3. Подтягивания / подтягивания

Что ж, может быть, это самые тяжелые упражнения для большинства девушек, так как нам приходится тянуть на себя весь вес тела. Но есть много движений и техник, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело. Подтягивания / подтягивания — очень полезные движения, которые делают вашу спину, руки, плечи и даже корпус сильными и сформированными. Так что над этим стоит поработать.

Из следующего видео вы узнаете пять движений и советы, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Одно отличное движение, которое не включено в учебное пособие, — это тяга с перевернутым весом собственного тела. Поскольку вес нижней части тела приходится на землю, это не так сложно, как при обычном подтягивании, но задействует почти те же мышцы. Узнайте больше о гимнастике верхней части тела здесь.

Совет для всех: узнайте, как правильно выполнять подтягивания, и общих ошибок при подтягивании, которых следует избегать.

4. Отжимания

Отжимание — это фантастическое комплексное упражнение, укрепляющее и тонизирующее плечи и руки. Как и подтягивания, тяжело выполнять отжимания на брусьях, так как вам нужно поднимать весь вес своего тела. Но вы можете начать с более легкого варианта.

Это отжимание лежа, когда нижняя часть тела находится на земле, поэтому вы «просто» поднимаете вес верхней части тела.

Один раз вы можете сделать более 10 отжиманий лежа; Вы можете попробовать отжимание на параллельных брусьях.Посмотрите учебное пособие ниже.

Примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на мышцы груди и передних плеч.

5. Основные упражнения с собственным весом

В большинстве случаев мы тренируем мышцы кора с помощью собственного веса, например, приседания, скручивания, вращения, планки и т. Д.

Однако есть одна важная вещь: вы должны проработать все свое ядро. Это означает, что ваша нижняя часть спины, нижняя и верхняя части живота и косые.

Для нижней части спины хорошо начать с упражнения на гиперэкстензию на полу, но здесь вы можете узнать больше о упражнениях на поясницу с собственным весом.

Для нижней части пресса лучше всего подходят те движения, которые требуют подъема нижней части тела, например, подъемы ног. Можно начать с подъема ног новичка на полу. Но, чтобы получить V-образный вырез, подъемы ног / коленей на перекладине — это убийственно. Хотя они предназначены для стажеров среднего уровня.

Для верхней части пресса подойдут скручивания.

Для тренировки внутренних и внешних наклонных движений наиболее эффективны различные вращательные движения, такие как русский твист, но здесь вы можете изучить различные упражнения для пресса стоя.

Для опытных учеников: здесь вы найдете больше тренировок для пресса.

Тренировка с собственным весом для начинающих женщин

Если вы включите упомянутые упражнения в план, у вас будет тренировка, которая тренирует все ваше тело одновременно, что рекомендуется для новичков.

При этом достаточно 2-3 тренировок в неделю.На тренировку у вас есть всего несколько подходов, но в конце недели они складываются.

Вот образец художественной гимнастики для женщин, но вы можете найти больше тренировок для начинающих здесь.

Художественная гимнастика для начинающих

Лучшая тренировка по художественной гимнастике среди женщин

Примечание: Очевидно, что у женщин среднего и продвинутого уровней может быть сплит-программа, когда одна или две определенные группы мышц задействованы в одной тренировке.

Подвести итог

Надеюсь, вы найдете это руководство по художественной гимнастике для женщин полезным, и вы поняли основы.Я большой поклонник тренировок с собственным весом. Я считаю, что это отличный способ построить красивое и сильное женское тело. Попробуйте, и вы убедитесь, что это лучше, чем веса. Нужна мотивация? Здесь вы найдете фотографии трансформации женской художественной гимнастики.