Тренировка с резиновым жгутом: Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.

Упражнения с резиновым жгутом

Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.

Упражнение №1. Жим жгута стоя

Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.

Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.

Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.

Техника:

Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом стоя

Задача: накачка бицепсов и предплечий.

Техника:

Этап №1. Стартовая позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя

Задача: развитие трицепсов.

Техника:

Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.

Упражнение №5. Выпады со жгутом

Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.

Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.

Упражнение №6. Приседания со жгутом

Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.

Упражнение №7. Разведение рук перед собой

Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.

Техника:

Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.

Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.

Упражнение №8. Прессовые прыжки

Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе меняем положение ног.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Подробнее смотрим в данном видео:

Упражнение №9. Отжимания со жгутом

Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги

Техника:

Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.

Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:

Упражнение №9. Отжимания со жгутом

Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги

Техника:

Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.

Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:

Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:

Видео №1

Видео №2

Видео №3

Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Сопротивление ленты является ориентировочным. Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.

Особенности тренировок со жгутом

Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.

Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:

• Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать объективный тренировочный стресс: сопротивление резины, количество подходов, повторений, упражнений;
• Делать это в фазе суперкомпенсации – единственном этапе, который оптимально подходит для набора мышечной массы;
• Прогрессировать постепенно, не пытаться сделать все «на рывке». Главная проблема, с которой сталкиваются новички на первых этапах занятий с резиной, — перетренированность. За 2-3 недели организм изнашивается так, что дальнейшая работа становится невозможной;
• Ставить перед собой персональные цели, и двигаться исходя из понимания задачи. С резиновыми петлями можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития силы, выносливости, взрывной скорости.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

1. Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы и все системы организма подвергаются стрессу, который необходим для запуска следующих фаз;
2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. В период восстановления тело спортсмена готово работать хуже, чем до тренировки. После завершения фазы происходит возвращение к предтренировочному уровню;
3. Суперкомпенсация. Организм справился со стрессом и готов выполнить привычную нагрузку с меньшими затратами энергии. Но мы не повторяем нагрузку, а соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и увеличиваем ее. Объективный стресс увеличивается при сохранении субъективных ощущений на прежнем уровне;
4. Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен тренируется слишком редко, и пропускает фазу суперкомпенсации.:

На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так

Неделя № 1

Понедельник. Тренировка

Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.

Среда. Восстановление продолжается.

Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.

Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.

Суббота. Восстановление продолжается.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.

Неделя № 2

Понедельник. Восстановление. Отдыхаем

Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.

Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.

Пятница. Восстановление.

Суббота. Продолжаем отдыхать.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.

Неделя № 3

Понедельник, вторник – восстановление.

Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.

Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.

Неделя № 4

Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.

Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.

Четверг, пятница – восстановление.

Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.

Воскресенье. Восстановление.

Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.

Постепенность и тренировочные цели

Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:

1. Развитие работоспособности. Высокая работоспособность приводит к увеличению мышечной массы. Тренируется в диапазоне 6-15 повторений, в 3-7 подходах с отдыхом в 1-2 минуты. Прогрессия нагрузок соблюдается за счет чередования увеличения сопротивления резины с ростом количества подходов;
2. Развитие выносливости. Также позволяет похудеть, сжечь жир. Развитие выносливости – это повышенная длительность тренировки в диапазоне 15-25 повторений в 3-7 подходах, с большим количеством упражнений. Сопротивление жгута минимальное. Иначе не удастся выполнить высокий объем работы. Отдых между подходами – 30-60 секунд. К силовой работе с резиной можно добавить аэробную тренировку в виде бега или скакалки;
3. Силовая подготовка. Развитие силовых качеств, которое поможет подготовиться к работе со штангой и другими снарядами, которые есть в пауэрлифтинге и силовом экстриме. Развитие силы поможет новичкам-эктоморфам, которые желают нарастить мышечную массу с нуля. Тренируемся в диапазоне 1-6 повторений с высоким сопротивлением резины. Выполняем от 2 до 5 подходов с отдыхом в 2-4 минуты. Перед выполнением тяжелых подходов разминка обязательна.

Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.

Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.

Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.

Тренировочные программы

Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.

Программа №1. Набор мышечной массы, развитие работоспособности, улучшение формы.

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Программа №2. Похудение, развитие выносливости

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Сюда можно добавить круговую тренировку.

Выполняем эту программу 3-4 раза без остановок – делаем 3-4 круга.

Программа №3. Развитие силы, укрепление костно-мышечного аппарата

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Комментарии:

• Прогрессируем нагрузку согласно особенностям тренинга со спортивным жгутом;
• Тренируемся 3-5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от наступления суперкомпенсации;
• Помним о восстановлении. Правильное питание и режим дня – ключ к успеху. Для более быстрого восстановления можно использовать бег в тренировочной маске.

Упражнения с борцовским жгутом

Резиновые жгуты прочно вошли в жизнь современных бодибилдеров, тяжелоатлетов, борцов и вообще практически каждого спортсмена. Уникальные резиновые приспособления используются для повышения показателей силы, выносливости, формирования красивой, прокачанной фигуры, улучшения общего тонуса организма, реабилитации после заболеваний. Упражнения, проводимые посредством этих изделий, многообразны и эффективны. Борцовский жгут справедливо называют минитренажером, эффективно заменяющим спортивный зал.

Сегодня мы расскажем об основных группах упражнений, направленных на достижение поставленных целей.

Борцовский жгут в профессиональных силовых тренировках

Неудивительно, что резина пользуется повышенным спросом среди тяжелоатлетов, постоянно развивающих силу мышц. Одно из популярнейших упражнений – утяжеление штанги. Жгут крепят одним концом к полу, второй фиксируют непосредственно на штанге. Создаваемое при поднятии дополнительное напряжение эффективно развивает мышечную ткань.

Кроме того, используя уникальное приспособление, начинающие тяжелоатлеты осваивают правильную технику жима лежа и многое другое.

Резина: эффективность в борцовских тренировках

Профессиональные борцы (и новички) тоже активно используют спортивные жгуты в личных тренировках. Изделие позволяет усложнить любое упражнение, добавив отягощения. Также жгут обеспечивает необходимое сопротивление, имитируя тем самым борьбу с реальным противником. Еще один неоспоримый плюс: возможность выборочного воздействия на нужную группу мышц.

Домашние тренировки с использованием жгута

Если вы тренируетесь в домашних условиях, использование спортивной резины так же позволит усложнять проводимые занятия, добавляя уже освоенным упражнениям нагрузки. Изделие эффективно прокачивает бедра, ягодицы, мышцы рук, плечевого пояса, спины. Им усложняют такие чисто домашние упражнения, как приседания, подтягивания, выпады, качания пресса и многие другие. Вот некоторые варианты использования уникального приспособления:

• Встав ногами на жгут, зажать концы в кулаках и, плавно или рывками сгибая локти, прорабатывать бицепсы.
• Плотно прижав один конец минитренажера пяткой, противоположный зажать в кулаке и завести руку за голову. Вытягивать жгут вверх, максимально выпрямляя руку и тем самым правильно тренируя трицепсы.
• Прижав жгут к полу обоими ступнями, зажать концы в руках на уровне пресса. Плавно, не торопясь растягивать приспособление одновременно в обе стороны, затем поднимать на уровень подбородка, разводя локти. Это упражнение эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.
• Встать одной ступней на расположенный на полу спортинвентарь, обеими руками схватиться за концы, натянуть их как можно сильнее. Вторую ногу отвести на шаг назад, начав приседания с максимальным напряжением соответствующих групп мышц. Упражнение особенно результативно при повторении по 15 раз на каждую ногу.

Почему многие спортсмены, как профессионалы, так и любители делают выбор в пользу резиновых борцовских жгутов? Потому что эти изделия отлично прорабатывают любую группу мышц человеческого тела, а также выступают более мягкой, но не менее результативной альтернативной классическим гирям, гантелям. Они подходят для ежедневных тренировок, реабилитационных и восстановительных занятий. Складываясь плотным кольцом, круглый жгут помещается в небольшой рюкзак, поэтому часто берется на улицу, в различные походы и т.д. Он немного весит, но при этом обеспечивает внушительную силовую нагрузку.

Подробнее об упражениях с борцовскими жгутами смотрите в нашем видео. Купить борцовский жгут Вы можете здесь.

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы.  Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

• В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

• Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

• Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

• Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место.  Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

• Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

• Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.

• Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.

• Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.

• Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

• Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.

• Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

• Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.

• Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.

• Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

• Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.

• Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.

• Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются  и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

• Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.

• Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.

• Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

• Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
• Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
• Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
• Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц. 

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

• отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
• нестабильность позвоночника;
• заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
• послеоперационный период;
• ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
• Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
• Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
• Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
• Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
• Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
• Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
• Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
• В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
• Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
• Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

• Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
• Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
• Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

• Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
• Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
• Вернитесь в начальную позицию.

Жим лежа с эспандером

• Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
• Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
• Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером

• Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
• Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
• Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
• Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

• Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
• Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
• Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
• Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

• Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
• Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
• В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

• Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.
• Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
• Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
• В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.

«Пловец» с эспандером

• Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
• Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
• Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь. 

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

1. Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
2. Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
3. Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
4. Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.

Резиновый жгут для улучшения осанки

Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.

Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.

Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.

Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу

• Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
• Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
• Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
• Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.

Тяга эспандера с сохранением баланса на босу

• Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
• Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
• Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
• В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем прямых рук с эспандером на босу

• Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
• Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.

Отжимания от босу с использованием эспандера

• Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
• Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
• Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.

Тяга с подъемом ноги

• Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
• Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
• Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
• Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок (комплекс упражнений)

Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Комплекс упражнений для женщин

ДЕНЬ 1

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
• Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
• Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 2

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
• Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
• Тяга к груди с эспандером (12 раз)
• Приседания с эспандером (25 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 3

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
• Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
• Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
• Приседания с эспандером (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

ДЕНЬ 1

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.

• Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
• Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
• Приседания с эспандером (20 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 2

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.

• Тяга к груди с эспандером (20 раз)
• Жим лежа с эспандером (15 раз)
• Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
• «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 3

• Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
• Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
• Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
• Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (30 раз)

Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.

Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).

И специализированно комплексом на руки.

Отзывы

.

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

17 эффективных упражнений для тренировки с

Тренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале.
Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказала, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

• Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
• Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
• Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
• Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
• Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
• Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
• Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
• Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
• Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
• Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
• Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
• Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
• Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
• Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
• Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
• Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
• Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом?

Борцовский жгут: Виды, Тренировки

Борцовский жгут или спортивная резина — универсальный снаряд для различного рода тренировок. Находит широкое применение во многих видах спорта, как для специальной физической подготовки, так и для общего физического развития.

Упражнения с резиновым жгутом пригодятся Вам в следующих случаях:

• для улучшения подготовки борцов, боксеров, баскетболистов, лыжников;
• в круговых тренировках для похудения и развития выносливости;
• в кроссфите для подтягиваний и усложнении отжиманий;
• в пауэрлифтинге для увеличения сопротивления во время жима лежа;
• в дополнение или вместо штанги для выполнения становой тяги;
• для развития мышц спины с помощью тяговых упражнений.

1. Спортивный жгут с резиновым сердечником — самый простой вариант, зачастую производители оснащают данную модель рукоятками. Средние показатели по растяжению.

2. Резиновый жгут — единственным недостатком данного жгута, является недостаточное растяжение. В большей степени применим на силовые тренировки.

3. Латексный жгут — имеет большой показатель по растяжению, отлично подойдет для амплитудных движений при отработке приемов из единоборств.

Купить все виды спортивных жгутов Вы можете у нас на сайте, в разделе Борцовский жгут. На самом деле видов спортивных жгутов очень много. В различной комбинации производители создают тренировочные системы и наборы для разития:

• Прыжка
  
• Бега
  
• Ударной техники
  
• Разминки
  

Более подробно с ассортиментом Вы можете ознакомиться в разделе Тренировочные системы

Упражнения и тренировки с борцовским жгутом

Для более понятного предоставления информации предоставим несколько видео:

1. Применение спортивного жгута в единоборствах

2. Вариант применения спортивного жгута на улице

Как видно на видео спектр применения жгутов в плане физического развития довольно широк. Стоимость невелика, компактный, применим в любом месте. В арсенале каждого спортсмена должен присутствовать данный аксессуар, а приобрести его Вы можете у нас. Доставим в любую точку России!

Особенность и эффективность упражнений с резиновым жгутом — АЗЕРТАДЖ

Баку, 28 апреля, АЗЕРТАДЖ

Гантели и штанги относятся к тем спортивным снарядам, которые позволяют исправить недостатки телосложения, увеличить силу и добавить рельефность мышцам довольно непростыми и порой травмоопасными упражнениями с отягощением. Простейшим путем к атлетической фигуре является использование более простого и удобного спортинвентаря — резинового жгута, который, при правильной технике применения, также даст достаточно неплохие результаты, передает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские СМИ.

Специфика тренировок без отягощения

Когда человек уделяет работе львиную долю своего времени, трудиться где-нибудь в сфере торговли или предлагает услуги интернет-маркетинга, у него попросту нет физической возможности посещать спортзал. Тоже самое касается и тренировок в домашних условиях — возможность держать в квартире груду металла под силу далеко не всем. Резиновый жгут в данном случае оптимальный вариант решения проблемы. Техника работы с данным изделием простая, понятная и доступная всем. Жгут более безопасный, чем гантели, так как при работе с ним мышцы постоянно напряжены и отсутствует риск получить растяжку или травму. Его эффективность заключается в том, что в процессе тренировки задействованы практически все группы мышц.

Комплекс упражнений со жгутом

1. Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Один конец жгута придавливается ступнёй, а второй берется рукой, согнутой в локте. Выполняется прижиманием руки к туловищу. Данное упражнение придает объем бицепсу.

2. Жим в наклоне. Выполняется стоя с небольшим наклоном вперёд, ноги на ширине плеч. Жгут фиксируется как в первом упражнении, только на этот раз рука со жгутом не сгибаясь уходит в сторону. Развивает боковые и задние дельтовидные мышцы.

3. Поднятие плеч. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни фиксируют середину жгута, а концы его находятся в обеих не согнутых руках. Выполняется поднятием плеч с частичным сгибанием рук исходя из желаемой нагрузки. Упражнение позволяет развить трапециевидные мышцы спины.

4. Сгибание туловища. Один конец жгута придавливается ногой, второй берётся в вытянутую руку. Производиться наклон туловища в сторону противоположную руке со жгутом. Для увеличения нагрузки жгут можно сложить вдвое. Тренирует косые мышцы брюшного пресса.

5. Тяга кистью руки. Стоячее положение с зафиксированным одним концом жгута ступней, второй находиться в согнутой в локте руке. Выполняется поднятием и опускание кисти, без подвижности целой руки. Обратите внимание на нагрузку – жгут должен быть предельно жестким. Прорабатывается запястье и верхние мышцы предплечья.

Это самые распространенные упражнения со жгутом, которые выполняются 20-30 минут в день не более трех раз в неделю.

AZERTAG.AZ :Особенность и эффективность упражнений с резиновым жгутом

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Преимущества тренировки с отягощениями с резинкой

Изначально они были разработаны для обучения пожилых людей в домах престарелых, но теперь гибкие эспандеры стали основным продуктом в большинстве тренажерных залов.

И чем больше вы знаете о эластичных лентах, прорезиненных шнурах и устройствах, в которых они используются, тем лучше вы сможете выбрать метод, который подходит именно вам.

Полосы сопротивления предлагают очень небольшое сопротивление при первом растяжении (в течение первых 10–30 градусов их диапазона движения), но начинают добавлять все большее и большее сопротивление по мере растяжения, пока не достигнут своего предела.Сопротивление снова регулируется, когда ленты возвращаются в исходное положение.

Важно почувствовать сопротивление на ранней стадии растяжки, и это легче сделать с помощью одинарных резиновых лент, чем с некоторыми тренажерами с сопротивлением.

В AMP Fitness все дело в том, чтобы найти сопротивление, соответствующее вашему упражнению. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вот как эффективно использовать полосы сопротивления в вашей программе тренировок.

Преимущества лент сопротивления

• Повышают координацию.Удержание напряжения во время выполнения упражнений с отягощениями с резинкой заставляет ваше тело стабилизироваться, задействовать больше групп мышц и обрести координацию и равновесие.
• Разнообразие. Тренировка с эспандером может позволить двигаться в разных направлениях. В отличие от весов, когда движение ограничено количеством повторений, которое можно выполнить, изменение вашего положения с помощью ленты сопротивления изменяет ощущения от упражнения, а также то, как ваше тело адаптируется и работает.
• Они подходят для любого уровня подготовки.От новичков до продвинутых атлетов эспандеры можно использовать по-разному: с базовыми движениями для новичков и более продвинутыми маневрами с интенсивностью для более высокого уровня тренировок.

Кривые прочности

Каждое упражнение можно проиллюстрировать кривой, показывающей силу, используемую в диапазоне движений. Различия между упражнениями и людьми могут повлиять на форму этих кривых, а также на время и степень силы, используемой в каждом упражнении. Нагрузка при выполнении упражнений должна соответствовать кривой силы, чтобы гарантировать, что к мышце приложена соответствующая сила.

Возьмем, к примеру, упражнение на сгибание бицепса с использованием резинок. Слишком большое сопротивление помешает плавному движению во всем диапазоне. Сопротивление, которое ниже начальной силы движения сгибания рук, позволяет нормально повторять движение.

Важно уметь выбирать сопротивление в соответствии с упражнением. Например, жим от груди требует большего сопротивления, чем сгибание рук. Большая сила дает большую силу, чем сопротивление браслета, в то время как более слабые пользователи работают с недостаточной силой во всем диапазоне движений.Ни один из вариантов не подходит для конкретной группы.

Идеи для упражнений с эспандером

Упражнения с резинкой можно использовать для различных упражнений, например:

• Беговые и маневренные поперечные упражнения;
• Силовые упражнения, такие как приседания и обычные упражнения с сопротивлением;
• Традиционные упражнения, такие как жимы от груди, сгибания бицепсов, тяги сидя и приседания.

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с эспандером, свяжитесь с AMP Fitness сегодня по телефону 216-836-3674 или по электронной почте info @ ampfitness.com.

Стоит ли пробовать эспандеры для силовых тренировок? — Клиника Кливленда

Когда вы думаете о силовых тренировках, вам никогда не приходит в голову тренировка с чем-то вроде большой резинки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но эластичные ленты для упражнений теперь являются основой тренировок, независимо от того, являетесь ли вы «спортивной крысой» или новичком в силовых тренировках.

«Для того, чтобы вы могли тренироваться, где бы вы ни находились, и чтобы выполнять различные упражнения без необходимости в большом количестве оборудования и иметь возможность использовать их независимо от вашего уровня физической подготовки, эспандеры — отличное оборудование для использования, »Говорит физиолог Кристофер Трэверс, MS.

Так же, как и с любым оборудованием для силовых тренировок, вам необходимо знать, как безопасно и эффективно использовать эспандеры, чтобы получить от них пользу для наращивания мышечной массы.

Преимущества использования лент сопротивления

использовались для улучшения физического состояния жителей домов престарелых.Сегодня многие люди, выполняющие упражнения, открывают для себя преимущества этих лент. Во-первых, они относительно недорогие — приличный набор стоит около 25 долларов.

Они легко адаптируются, поэтому вы можете менять тренировку на лету, меняя движения, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, — говорит Трэверс. Кроме того, ленты для упражнений позволяют увеличивать или уменьшать сопротивление, просто сокращая или удлиняя их.

Одно из самых больших преимуществ ремешков перед другим оборудованием для силовых тренировок заключается в том, что они легко помещаются в чемодан, что позволяет вам продолжать тренировку в дороге, когда вы не можете добраться до тренажерного зала.

«Некоторые ребята, занимающиеся тяжелой атлетикой, скажут, что им ничего не вытащить из лент», — говорит Трэверс. «Я говорю им, что, по крайней мере, это способ не пропускать между тренировками больше четырех-семи дней, когда вы начинаете немного регрессировать. Это отличный способ не выходить за рамки обычного распорядка «.

Как начать использовать полосы сопротивления

варьируются от простых плоских терапевтических лент до плоских петель и эластичных трубок со сменными ручками, которые делают их более удобными для пользователя.

Выберите набор лент с различным сопротивлением (уровнями натяжения). Обычно полосы имеют цветовую кодировку, поэтому натяжение увеличивается по мере того, как цвета становятся темнее. Чем больше силы требуется для упражнения, тем большее сопротивление вам потребуется от ленты. Например, для жима груди вам потребуется больше напряжения, чем для сгибания бицепса, но не добавляйте слишком много сопротивления, иначе у вас не будет плавного диапазона движений, отмечает Трэверс.

Также подумайте о типах аксессуаров, поставляемых с ремешками, таких как дверные крепления или манжеты для лодыжек, и сопоставьте их с типами упражнений, которые вы планируете выполнять.

Надевайте обувь всякий раз, когда используете эспандеры. Когда вы прикрепляете ремешок к двери, хорошенько потяните его перед тренировкой, чтобы убедиться, что она надежно закреплена. Важно: проверяйте ремешки на предмет износа перед каждым использованием. «Если они подверглись сильному воздействию солнца или холода, они потрескаются намного больше», — советует Трэверс. «Старайтесь не растягивать их слишком сильно, чтобы получить большее сопротивление, потому что это приводит к разрыву браслета и может привести к травмам».

Наконец, практикуйте хорошую технику, когда вы тренируетесь с полосами сопротивления, и по мере вашего прогресса продолжайте бросать вызов себе, увеличивая сопротивление, подчеркивает Трэверс.

«Выполняя любые упражнения, вы должны поддерживать правильную форму и осанку, как если бы вы использовали тренажер», — добавляет он. «И количество повторений и сопротивление могут меняться в зависимости от человека, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, вам нужно привести мышцы к усталости».

4 простых упражнения с отягощениями

Traverse рекомендует выполнять два подхода по 15 повторений каждого из этих упражнений один раз в день как минимум в два дня в неделю:

1. Жим от груди .Оберните эластичную ленту за спиной, придерживая руками оба конца. Начните с рук по бокам и согнутых в локтях, вытолкните ленту перед собой, выпрямляя руки в локтях, и удерживайте в течение одной секунды.
2. Встаньте на ленту сопротивления и возьмитесь за оба конца руками. Стоя на корточках и придерживая ленту, вытяните колени до положения стоя. Опуститесь обратно и повторите.
3. Стоя, наступите на ленту сопротивления. Держа браслет руками по бокам, вытяните руку, согнув ее в локте, и удерживайте в течение одной секунды. Держите ладони вверх все время.
4. Резинка рядная . Надежно прикрепите резистивную ленту к двери. Удерживая ремешок обеими руками, оттяните его, сгибая в локтях. Держите локти сбоку от тела.

Эта статья была адаптирована из материала Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .

Как использовать ленты сопротивления для силовых тренировок

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете увидеть парня или девушку на платформе для тренировок, которые приседают и / или делают тягу с лентами для упражнений по обе стороны от штанги.Это может быть то, чего вы никогда раньше не видели, и может показаться немного другим и интересным, поэтому возникает вопрос:

То, что они делают, лучше, чем то, что делаю я? Сможет ли использование этих лент сделать меня сильнее и / или быстрее, чем я сейчас?

Прежде чем я отвечу вам на этот вопрос, позвольте мне прояснить пару вещей.

Для начала, что для вас значит «сильнее» или «быстрее»? Я задаю этот вопрос, потому что сила специфична, как минимум.Становая тяга сделает вас лучше в становой тяге, а не в жиме плеч. Если вы хотите нарастить мышцы в эстетических целях (гипертрофия), вы стремитесь сделать что-то несколько отличное от возможности поднимать большее количество веса (хотя, конечно, есть ссылки) — это определение «сильнее» является отличается от возможности бежать быстрее вашего оппонента на поле. Поэтому, прежде всего, вы должны знать, какого типа мышечной силы и / или скорости вы хотите достичь.

Теперь, когда мы рассмотрели этот отказ от ответственности, давайте рассмотрим, как можно использовать ленты для развития большей силы (способности перемещать больший общий вес), скорости (способности создавать как можно больше силы как можно быстрее) и борьбы с травмами — в качестве это те области, в которых упражнения с отягощениями наиболее применимы.

Когда вы хотите поднять больший общий вес, интенсивность имеет решающее значение. Интенсивность — это вес, который вы поднимаете по отношению к максимуму, который вы можете поднять в текущем движении.Возвращаясь к «конкретной» силе мышц: если вы хотите нарастить мышцы, чтобы поднять больший вес, поднимите немного больше веса, чем вы делали в последний раз, когда выполняли упражнение или такое же движение. Достаточно просто, правда?

Итак, когда мы смотрим на людей, тренирующихся на силу, как с бинтами, так и без них, мы практически не видим разницы в результатах при условии, что они добавляют интенсивность каждой тренировке. Несмотря на то, что при использовании лент на перекладину приходится меньший вес, вес увеличивается по мере того, как в игру вступает эластичность лент.Таким образом, тело подвергается одинаковым нагрузкам, независимо от того, связано оно или нет. Одно предостережение заключается в том, что некоторые исследования (например, Matta et. Al., 2015) показали, что при использовании упражнений с отягощениями с ленточными весами создается меньше мышц, даже если кажется, что происходит схожий прирост силы. Это может быть долгосрочной проблемой, поскольку наличие большего количества мышц для иннервации или задействования — важная часть того, чтобы быть максимально сильным. Таким образом, несмотря на отсутствие задокументированных краткосрочных различий в улучшении силы, снижение гипертрофии потенциально может повлиять на более длительные периоды тренировок и повлиять на увеличение силы в более длительные периоды.

После этого ленты можно использовать в течение коротких периодов времени без ограничения прочности. Бывают случаи, когда в нем есть полезные элементы, например, для молодежи, когда использование ремешков научит их более агрессивно ускорять планку, если у них нет опыта, чтобы понять, что это такое. Сверхмаксимальные эксцентрики — это еще одно применение лент, где атлет с хорошей блокировкой или силой закрытия и ускорением может эксцентрично нагружать движение большей силой, чем они могли бы поднять в одиночку.С учетом вышесказанного, эксцентрики с перегрузкой очень сильно повреждают мышцы и требуют много времени для восстановления, поэтому используйте их с умом. Еще одно потенциальное применение или использование лент для упражнений — это вспомогательная работа, особенно если лифтер борется с силой локаута. Использование ленты в таких случаях вынуждает атлета ускорять штангу в течение более длительных периодов времени в каждом повторении, а это означает, что он, вероятно, будет генерировать больше силы к концу упражнения, если будет практиковать работу со вспомогательной лентой, что приведет к более высокой вероятности блокировки. .

Как видно из вышеизложенного, использование полос сопротивления должно быть ограничено некоторыми способами, если учесть грубую силу. Ближе к концу предыдущего сегмента я упомянул, что работа с лентой может вынудить лифтеров ускорять штангу в течение гораздо более длительного периода времени, поскольку лента направлена ​​на замедление скорости штанги к вершине движения. Это удобно для спортсменов, стремящихся увеличить мощность и скорость (например, спринтеров, атлетов-олимпийцев, спортсменов-прыгунов и плиометрических спортсменов).Полезность создания большего ускорения к концу движения для таких спортсменов заключается в том, что это создает толчок или быструю силу, которая позволяет им быть более мощными и быстрыми за более короткие периоды времени. Все это сводится ко второму закону движения Ньютона:

Сила = Масса x Ускорение

Если два бегуна равной массы соревнуются, но один может ускориться быстрее, они будут производить больше силы и, при условии, что передача сил одинаково эффективна, будут бежать быстрее.Таким образом, использование лент для развития силы и скорости было бы очень разумным и принесло бы очень полезные результаты, потому что это позволит таким спортсменам улучшить свое ускорение и, следовательно, выработку силы, не обязательно добавляя слишком много мышечной массы, которая могла бы их замедлить. Подробнее читайте в нашей связанной статье: Как использовать ленты сопротивления для скоростных тренировок.

К этому разделу прилагается отказ от ответственности: Я не терапевт.Я призываю всех, кто получил травму, сначала обратиться к терапевту, так как это обеспечит вам правильное лечение и выполнение упражнений с лентами, подходящих для вашего состояния. Однако после этого эспандеры могут быть полезны для переобучения лифтеров, избавившихся от вредных привычек, а также для целей реабилитации и реабилитации.

Что касается переобучения привычек, бандажи могут использоваться для РНТ (реактивного нервно-мышечного тренинга). Это причудливое слово, которое в основном описывает, как добавление вторичного вектора к движению может улучшить общую производительность движения.Например, гипотетический человек Макс изо всех сил пытается держать колени поверх пальцев ног при приседании. Его колени оказываются внутри линии пальцев ног, и он не может изменить свою стойку приседания или создать другую схему движений. Если мы накинем повязку на оба колена, эффективно стремясь стянуть их вместе (что побуждает колени сжиматься), Макс будет получать сенсорную информацию, которая побуждает его раскрыть колени, сопротивляясь этому коллапсу. Таким образом, группа помогла Максу понять, КАК лучше держать ногу в коленях.Точно так же браслеты можно использовать для переобучения новых моделей и обеспечения того же сенсорного ввода при выполнении различных упражнений, включая выпады, отжимания и становую тягу.

Итак, возвращаясь к вашему первоначальному вопросу: человек, которого вы видели в тренажерном зале, выполняющий упражнения с отягощениями, делает что-то, что сделает его сильнее или быстрее, чем вы? Короткий ответ — нет; вы можете быть такими же сильными без повязок. Это потому, что сила зависит от увеличения интенсивности с течением времени, а не обязательно для упражнений с отягощениями.При этом ленты для упражнений могут быть полезны для повышения общей мощности и скорости, в реабилитационных целях с помощью реактивных нервно-мышечных тренировок и заполнения пробелов в существующей силе. Благодаря широте применения упражнений с отягощениями, все они являются значительными и достойными вариантами для использования в силовых тренировках с программой с браслетами время от времени, чтобы воздействовать на различные группы мышц и помочь вам развить силу и скорость, которые вы хотите. Узнайте больше в наших связанных статьях блога о пятикратном использовании эластичной ленты

Упражнения для рук с резинкой | Жить сильным.com

При травме руки или артрите руки простые движения, такие как указание или сгибание пальцев, могут быть затруднены. Регулярные упражнения для укрепления мышц пальцев могут улучшить диапазон движений и уменьшить боль в суставах пальцев. Один из способов увеличить интенсивность этих упражнений — использовать прочные резинки, обернутые вокруг руки. Резинка может помочь вашим пальцам двигаться как один или создать сопротивление, чтобы укрепить мышцы рук.

Разгибания пальцев

Используйте широкую прочную резиновую ленту, которая будет надежно облегать ваши пальцы.Оберните ленту вокруг пальцев в области суставов. Сопротивляйтесь повязке, чтобы пальцы растянулись, как можно дальше. Однако не растягивайте их до боли. Задержитесь в этом положении от трех до пяти секунд, затем медленно удерживайте пальцы, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение дня, сделав сначала не менее 50 повторений. По мере того, как ваши пальцы становятся сильнее, вы должны выполнить 200 повторений.

Подъем пальца

Оберните широкую резинку вокруг руки и вытяните пальцы, положив ладонь на стол.Сопротивляйтесь резинке, чтобы поднять мизинец. Подержите палец в воздухе от трех до пяти секунд. Повторите с каждым пальцем, включая большой. Теперь идите в противоположном направлении, начиная с большого пальца и заканчивая мизинцем. Повторите с противоположной рукой, затем дайте отдых рукам.

Разгибание запястья

Обернув пальцы широкой резинкой, осторожно согните запястье назад к телу. Противоположной рукой возьмитесь за резиновую ленту и оттяните ею руку дальше, усиливая растяжение.Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем отпустите растяжку. Повторите это упражнение 10 раз, затем выполните на противоположной стороне. Завершите упражнение, выполнив по два дополнительных подхода каждой рукой.

Сгибание пальца

Оберните широкую резинку поверх четырех пальцев. Держите руку в воздухе с прямыми пальцами. Согните пальцы в средних суставах, чтобы кончики пальцев приблизились к ладони. Сохраняйте это положение, слегка разводя пальцы, растягивая промежутки между ними.Соедините пальцы вместе и поднимите пальцы, чтобы вернуть руку в исходное положение. Повторите 10 раз для этой руки, а затем выполните для противоположной руки.

5 упражнений с резинкой и почему спортсмены должны их использовать

Тренировки с эластичным сопротивлением (резинки и трубки) являются важным функциональным компонентом тренировки для улучшения атлетической силы, а также гибкости и осанки. Это не означает, что спортсмены не должны поднимать тяжести — потому что они должны это делать.Но эластичное сопротивление обеспечивает уникальную форму нагрузки, которая идеально подходит для развития ряда спортивных способностей, в том числе: — более высокая скорость выработки силы, , — более высокое соотношение силы к массе тела — и — повышенная гибкость с повышенным сила благодаря большему диапазону движений.

Упругое сопротивление когда-то рассматривалось больше как хитроумное устройство для упражнений типа «расширитель грудной клетки» или инструмент для реабилитации. Однако сегодня большинство серьезных силовых и тренировочных сообществ используют эластичное сопротивление для различных дополнительных упражнений и растяжек, а также в сочетании с тяжелые упражнения со свободным весом (становая тяга, приседания и жим лежа) для увеличения силы и мощности.Это во многом связано с усилиями Дика Хартцелла , также известного как «Человек с резинкой», который выпустил свои Flex Bands в начале 1980-х.

Это «скорость» резинки, которая делает их особенными. В то время как вы можете бросить более легкий вес, создав достаточную силу, чтобы преодолеть его инерцию, вы не можете «бросить» резинки . Независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, вы не преодолеете силу ускорения даже легкой эластичной резинки (, даже если вы можете продолжать ее растягивать, ).Таким образом, в отличие от гирь, резинки никогда не покидают вашу руку и не оставляют вам никакого сопротивления.

Гири с их массой и инерцией идеальны для увеличения мышечной массы и абсолютной силы, тогда как резинки лучше всего подходят для развивая скорость и power . Чтобы дать вам некоторую перспективу: гравитация ускоряет вес вниз с постоянной скоростью 9,8 метра в секунду в квадрате. Резинки ускоряются намного быстрее, чем это (представьте объект, снятый при выстреле из пращи, направленный прямо в небо).«Скорость» резинки побуждает нервную систему производить быстрые мышечные сокращения, чтобы соответствовать или преодолевать эластичное сопротивление. Это делает такую ​​простую вещь, как изометрические зацепы с резинками, довольно динамичными и отчетливо отличными от веса.

Вот 5 способов использования резинки, чтобы стать более быстрым и мощным спортсменом:

1. ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ:

Band Pull-Aparts поможет укрепить плечи и верхнюю часть спины, что является ключом к увеличению безопасной подвижности и стабильности плеч, а также к улучшению механики и целостности осанки во время выполнения силовых упражнений / упражнений на жим.

Вытяните относительно легкую ленту сопротивления перед грудью с прямыми руками. Разведите ленту в стороны и втяните плечи, делая паузы на разных этапах растягивания, прежде чем дотянуться лентой до груди.

2. Опоры для сгибателей бедра:

Hip Flexor Опоры помогают сильнее сгибать тазобедренные суставы, что увеличивает скорость бега и маневренность.

Прикрепите ленту сопротивления от относительно легкой до умеренной к низкому захвату и сделайте петлю другим концом вокруг передней части лодыжки / голени.Встаньте на таком расстоянии, где вы чувствуете натяжение резинки, но при этом можете сохранять нейтральное положение бедрами (не поворачиваясь ни в одну из сторон). Поднимите ногу и двигайте коленом вперед, делая паузу вверху для изометрических задержек 3-5 секунд.

** Другой вариант — выпрямить колено и снова «толкнуть» ленту вперед в изометрическую фиксацию на 3-5 секунд.

3. Упражнения на отведение бедра:

Упражнения на отведение бедра укрепят медиальные ягодицы и отводящие мышцы бедра (движение бедра наружу , ), что поможет стабилизировать все тело и поможет предотвратить травмы колена.

Оберните небольшую резинку вокруг ваших ног чуть выше колен и выполняйте боковые шаги, медленно расширяя их при каждом шаге ведущей ноги. Вы также можете выполнять упражнения на шаг вперед и назад, чтобы укрепить и сбалансировать сгибатели и разгибатели бедра.

4. Становая тяга, приседания и жим лежа:

Добавление резинки к этим фундаментальным большим подъемам увеличит силу и мощь, которые вы можете получить от этих упражнений.

Вам понадобится правильная установка — стойка для приседаний, платформа и / или скамья с низкими опорами для крепления резинки. Закрепите ленты на перекладине в дополнение к отягощениям и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать перекладину как можно быстрее. Вы также можете выполнять изометрические удержания и всегда следить за тем, чтобы у вас были внимательные наблюдатели.

5. Упражнения на ловкость для улучшения старта:

Эти упражнения помогут вам развить более агрессивные углы ускорения, стабильность суставов, а также более быструю и мощную силу ловкости.

Прикрепите эластичную ленту к стене и оберните ее вокруг тела ремнем или шлейкой. Выполните спринтерский старт против упругого сопротивления, двигаясь вперед с агрессивным наклоном вперед. Также выполняйте боковые маневры, упражнения «W» и другие движения в разных направлениях, преодолевая сопротивление упругости.

Это лишь несколько способов включить резинки в свой распорядок дня. Следите за обновлениями видеороликов об упругом сопротивлении в блоге WeckMethod и обязательно ознакомьтесь с некоторыми из упражнений Дика Хартцелла .

Хотите узнать больше? Зарегистрируйтесь здесь для функциональных упражнений