Тренировка с гантелями на спину: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Гребля с гантелями — это сложное упражнение , которое воздействует на несколько групп мышц одновременно, включая широчайшие мышцы спины. В отсутствие штанг и тренажеров это было бы одно из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины, которые вы можете выполнять, чтобы активировать широчайшие мышцы спины.

Помимо мышц спины, он также воздействует на дельты, руки и сердечник . Это увеличивает вашу силу, осанку и общие спортивные результаты.

• Возьмите гантель в правую руку, поместите левое колено на ровную или наклонную скамью.И твердо поставьте правую ступню на землю рядом с концом скамьи.
• Держите левую руку прямо на скамье, а правую держите прямо под плечом. Это твоя исходная позиция.
• Чтобы грести гантель, отведите локоть в сторону, пока он не достигнет уровня груди. Задержитесь на секунду, чтобы сжать мышцы спины, а затем медленно опустите его в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода на обе стороны.

• Держите мышцы кора на протяжении всей гребли.
• Сожмите лопатки, когда поднимаете гантель вверх.
• Не прогибайте спину во время движения.
• Держите голову прямо параллельно скамейке.
• Убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер.
• Когда вы гребете на гантели, используйте локоть, а не руку, потому что использование локтя активизирует больше мышц спины и снижает вовлеченность запястья. Итак, выполняйте каждое повторение контрольным движением для максимального результата.

Если вы хотите укрепить спину без особой нагрузки на поясницу, попробуйте эти 16 изометрических упражнений для спины с PDF .

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины.

В исследовании , опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет выполняли 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.

Упражнения включали: опускание широты, тяга сидя, тяга в наклоне, перевернутая тяга, подтягивание, подтягивание, тяга TRX и подъемы IYT.

Исследование показало, что наклоны — одно из четырех упражнения, которые лучше всего подходят для широчайших.Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиваниям и подтягиваниям, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших.

Другое исследование , обнаружило, что тяга стоя в наклоне вверх создает большую активацию симметрично от верхней части к нижней части спины. Но в то же время он давал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Но в том же исследовании было предложено, чтобы добавление основных упражнений для реабилитации уменьшало нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя ровную спину и напрягая корпус. Это исходное положение.
• Смотрите вперед или вниз, но держите спину как можно более прямой.
• Теперь разведите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Во время тяги убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, а локти разведены в стороны.
• Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

• Сделайте вдох перед греблей и выдох после выполнения повторения.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, вернитесь медленно, чтобы ваши мышцы полностью задействовали.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь согнутым во время движения. Поскольку округление спины увеличивает нагрузку на позвоночник, может вызвать травму позвоночника .
• Гантели лучше всего обеспечивают диапазон движений, так что вы можете наклонять гантели по-разному.

Если вы делаете упражнения для спины с собственным весом, проверьте это лучшие упражнения для спины.

3. Подъемы гантелей I-Y-T

Упражнение на подъемы гантелей неизвестно, но это одна из самых эффективных тренировок для мышц спины. Он имеет несколько разновидностей, таких как стояние, сидячие, наклонные и плоские.

Это сложное движение, которое задействует одновременно несколько мышц, например, заднюю дельту , и верхнюю трапецию. Итак, если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это упражнение будет для вас идеальным.

Подъемы на наклонной скамье IYT наиболее эффективны для мышц спины, особенно для широчайших.Потому что он включает в себя приведение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите.

Это довольно просто выполнить. Как следует из названия, IYT поднимается, будет три ступени. На первом этапе вам нужно сделать форму «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем шаге. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара легких гантелей и наклонная скамья.

• Лягте животом на скамью под углом 30 градусов.
• Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечом ладонью внутрь.
• Держите ноги как следует на земле и зафиксируйте туловище на скамье. Это исходное положение.
• Чтобы образовалась буква «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
• Чтобы образовать букву «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно верните гантели обратно в нижнее положение.
• И для выполнения последнего и последнего шага полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один из представителей IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

• Держите шею в углу скамьи и лицом за ее пределы, чтобы вы могли выполнять более широкий диапазон движений.
• Делайте это медленно и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
• Чтобы спина не выгибалась, держите туловище полностью на скамье. Закругление поясницы может вызвать ненужную боль.
• Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

Связано: 15 лучших домашних тренировок спины с собственным весом

4. Супермен подтягиваний с гантелями

Супермен подтягиваний определенно работает над широчайшими, и это одна из лучших тренировок для широчайших, которые вы можете выполнять гантели в домашних условиях.

Также укрепляет нижнюю часть спины и помогает исправить плохую осанку.

• Возьмите гантели в каждую руку, лягте животом на пол, лицом вниз, вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо назад.
• Теперь поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и поднесите локти к груди, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

• Не касайтесь пола во время тренировки.
• Держите грудь слегка над землей. Чтобы, когда вы тянете руки, они приближались к груди.
• Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.
• Во время тренировки держите голову прямо и лицом вперед.
• Делайте это медленно и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.

5. Тренировка широты с подтягиванием гантелей в наклоне руки

Ведутся споры на тему «Является ли пуловер с гантелями тренировкой для груди или спины?»

Но в статье , опубликованной на сайте Muscle-And-Strength, говорится, что пуловер с согнутыми руками воздействует на мышцы спины.Поначалу вы можете этого не осознавать, но после того, как попробуете оба варианта — подтягивание с прямой рукой и подтягивание на согнутой руке, — вы увидите изменения.

Это может не сработать для всех, потому что каждый организм реагирует по-разному. Но подтягивание гантелей — это комплексная тренировка, которая, несомненно, поможет вам развиваться как атлетическое тело.

• Возьмите одну гантель руками. Лягте на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю.
• Держите руки прямо на груди, ладони смотрят друг на друга. И слегка согните руки в локтях.
• Соберите мышцы кора и вытягивайте веса назад и над головой, пока руки не достигнут полностью вытянутого положения, при котором гантель находится за головой, но не ниже.
• Как только вы достигнете полного сокращения, задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение на груди. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

• Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), держите локти слегка согнутыми, вместо того чтобы держать руки прямыми.
• Держите гантель как можно ближе к телу.
• Слегка разведите локти, чтобы во время движения активировались широчайшие.
• Делайте это медленно и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
• Используйте легкие гантели, если вы не привыкли выполнять это движение.

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Гребля с гантелями на наклонной поверхности — одна из лучших тренировок на широчайшие, которую вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Это позволит вам целенаправленно воздействовать на широчайшие и поможет вам построить более сильную спину.

Как выполнять греблю гантелей на наклонной скамье

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Положите пару гантелей на пол под скамейкой.
3. Лягте на живот, положив грудь на край скамьи, а руки прямые вниз.
4. Возьмитесь за гантель нейтральным хватом ладонями друг к другу.
5. Задействуя мышцы спины, поднимите гантели вверх и вернитесь на старт.
6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

7. Становая тяга с гантелями для широчайших

Становая тяга с гантелями — это комплексная тренировка, которая воздействует на несколько мышц одновременно, включая широчайшие мышцы спины.

Вы можете использовать обычную становую тягу с гантелями, чтобы укрепить и тонизировать мышцы спины.

Как делать становую тягу с гантелями:

1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
2. Держите руки прямо перед собой ладонями внутрь.
3. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опускайте вес так, чтобы голень, спина оставалась ровной.
4. Теперь сделайте вдох и задействуйте широчайшие, толкайтесь в пол стопами, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение!

Сделайте три подхода по 4-6 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Чтобы получить более широкую и V-образную спину с гантелями, вам нужно включить лучшие упражнения с гантелями для широчайшей мышцы спины (широчайшей), трапеции (трапеции), и подостной мышцы.Упражнения с гантелями, такие как гребля на одной руке с гантелями, гребля в наклоне, пуловер и становая тяга с гантелями, — одни из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы получить широкую спину с гантелями.

Однако тренировки с гантелями могут быть не такими эффективными, как подтягивания, тяги и другие упражнения со штангой для спины. Если вы хотите построить превосходную спину, вам нужно выполнять комплексные тренировки спины в тренажерном зале для набора массы.

Все вышеперечисленные упражнения полезны для мышц спины, включая широчайшие.Эти упражнения — не лучший способ увеличить ваши широчайшие, однако эти тренировки на широчайшие мышцы с гантелями действительно выполняют свою работу эффективно.

Если у вас нет доступа к оборудованию тренажерного зала, эти упражнения будут лучшим выбором для развития широчайших. Но если вы идете в тренажерный зал, включите эти тренировки в общий распорядок тренировок для спины для достижения наилучшего результата.

Какие упражнения на широчайшие мышцы гантелей вам подходят больше всего? Дайте мне знать в поле для комментариев.

 Эти статьи тоже могут быть полезными! 

20-минутная тренировка Келси Уэллс с гантелями для спины и плеч

Если у вас мало оборудования и времени, вероятно, вам нужны тренировки, которые были бы эффективными и результативными.Если так, мы вас прикрыли. Келси Уэллс, сертифицированная NASM, тренер SWEAT и создательница программ тренировок PWR, только что расширила свою программу и запустила PWR At Home 3.0, и она отлично подходит для тех, кто ищет способы тренироваться дома.

Если вы не знакомы с программами Уэллса, PWR — это обучение силовым тренировкам и помощь в становлении сильнее и наращивании мышц. С добавлением программы 3.0 у людей теперь есть доступ к 40 неделям домашних тренировок! Если вы хотите почувствовать стиль тренировок Уэллса, она создала эту 20-минутную тренировку для плеч и спины, и мы думаем, вам она понравится.

«Эта целенаправленная тренировка спины и плеч включает комбинацию комплексной и изолированной работы для полноценной тренировки спины и плеч», — сказал Уэллс POPSUGAR. Ее 20-минутная тренировка поможет вам укрепить спину и плечи и даже улучшить осанку. Независимо от вашего уровня физической подготовки Уэллс посоветовал всегда сосредотачиваться на своей технике и контролировать скорость движения.

20-минутная тренировка плеч и гантелей Келси Уэллс

Необходимое оборудование: коврик для йоги и две гантели легкой и средней тяжести.Вот инструкция, как правильно выбрать вес.

Указания: Перед тем, как начать, Уэллс сказал, что нужно несколько минут, чтобы разогреть свое тело. Она рекомендует заниматься кардио-упражнениями от трех до пяти минут, например бегом на месте или прыжками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Если возможно, Уэллс также рекомендует выполнять кардио-упражнения с динамической растяжкой, такой как махи ногами, круги руками и повороты туловища, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить травмы.

Эту тренировку следует выполнять по схеме, то есть вы выполните один цикл следующих упражнений, практически не отдыхая между ними. Закончив один раунд, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда. Если вам нужна вода, не стесняйтесь делать несколько глотков между упражнениями или во время отдыха. Если вам нужно отдохнуть дольше одной минуты, не стесняйтесь делать это.

После того, как вы закончите тренировку, охладитесь за три-пять минут ходьбы, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до уровня покоя.Уэллс также рекомендует выполнить несколько статических растяжек, чтобы удлинить мышцы и увеличить гибкость и диапазон движений.

• YTW: восемь повторений
• Тяга в наклоне: 12 повторений
• Сгибание рук и жим: 10 повторений
• Подъем из стороны в сторону: 10 повторений
• Чередование жима от плеч: 20 повторений (10 повторений на каждую руку)
• Муха назад в наклоне: 12 повторений

Максимальная тренировка спины с гантелями для силы и разорванных мышц

Зачем использовать гантели для тренировки спины?

Хотя мы не можем видеть спину, как бицепсы или квадрицепсы, спина не менее важна.Спина, являющаяся домом для множества малых и больших групп мышц, важна для многих вещей (1). В частности, задняя часть позволяет нам:

• Поддерживайте вертикальную осанку
• Сохраняйте наши плечи и позвоночник здоровыми
• Обеспечивайте большую силу верхней частью тела
• Выполняйте различные движения

Другими словами, крепкая спина улучшает нашу жизнь на нескольких уровнях. Во-первых — это касается всех — сильная спина делает нас более устойчивыми и снижает вероятность травм.Это также позволяет нам поддерживать хорошую осанку, лучше выглядеть и предотвращать боли в верхней части спины и шеи. Кроме того, сильная спина делает нас более функциональными и позволяет легко выполнять повседневные задачи: перемещать мебель, носить продукты, играть с детьми и многое другое. Создавайте свои собственные распорядки с помощью Hevy.

— отличный выбор для тренировки спины, потому что:

• Мы можем использовать их практически для любых упражнений на спину, о которых вы только можете подумать.
• Они предлагают фантастический диапазон движений
• Потенциал перегрузки отличный, учитывая, что гантели могут весить 100 фунтов или более
• Мы можем подчеркнуть обе стороны спина лучше

2 эффективных тренировки с гантелями для спины

Тренировка 1: Дома

Как видно из приведенного ниже списка упражнений, вы можете выбрать одно из множества упражнений с гантелями для тренировки спины.Проблема в том, что многие из них требуют особых настроек. Например, для выполнения тяговых тяг вам понадобятся шестиугольные гантели. Для выполнения тяги на наклонной скамье вам понадобится регулируемая скамья. Следующие три движения отлично работают, потому что все, что вам нужно, — это гантели. Кроме того, они работают вместе, потому что предлагают полное развитие спины с особым упором на нижнюю часть спины, пресс, широчайшие и задние дельты (плечи). В зависимости от того, что у вас есть, вы также можете выполнять все три упражнения с более тяжелыми или более легкими гантелями.

Первое движение подчеркивает ваши широчайшие, вы можете использовать более тяжелые гантели, а диапазон движений отличный. Второе упражнение делает больший упор на задние дельтовидные мышцы, но при этом хорошо тренирует спину и способствует устойчивости корпуса. И последнее движение вносит элемент нестабильности и позволяет тренировать спину с помощью еще более расширенного диапазона движений.

• Тяга гантели одной рукой — 3-4 подхода по 8-20 повторений (на каждую сторону)
• Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга гантели хватом полотенцем — 2-3 подхода по 12 до 20 повторений

Тренировка 2: В тренажерном зале

В отличие от предыдущей тренировки, здесь нам не нужно идти на компромиссы, потому что тренажерный зал — это наша игровая площадка.Мы можем более свободно выбирать веса и пользоваться другим оборудованием, например скамьей. Кроме того, в отличие от предыдущей тренировки, эта включает четыре упражнения, а это значит, что нужно делать немного больше работы.

Движения, которые мы выбрали для этой конкретной тренировки в тренажерном зале, отлично сочетаются друг с другом, потому что каждое приносит что-то полезное. Например, первое упражнение заставляет всю вашу спину усердно работать, тренирует широчайшие в значительном диапазоне движений и не дает вам использовать импульс.Второй подчеркивает стабильность корпуса, позволяя вам хорошо тренировать широчайшие. Третья часть отличается от других, потому что это не привычный ряд. И последнее движение служит для завершения вашей спины и создания значительного метаболического стресса, который, как мы надеемся, приведет к превосходному росту (2).

• Тяга гантелей с уплотнением — 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга к отступникам — 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую сторону)
• Тяга гантелей к плечу — 2-3 подхода по 12-20 повторений
• Тяга на наклонной скамье — 2 подхода по 15-20 повторений

10 упражнений на спину с гантелями

Упражнение 1: Тяга на одной руке

Тяга одной рукой — это фантастика, потому что у нее отличный потенциал перегрузки, вы можете использовать более расширенный диапазон движений и фокусироваться на одной стороне за раз.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечный живот
Оборудование: гантели

Пошаговая инструкция:

• Возьмите гантель и подойдите к скамейке.
• Возьмитесь за гантель одной рукой, наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для равновесия.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите гантель от пола.
• Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.Удерживайте верхнюю позицию на секунду.
• Выпустить и выдохнуть.
• Закончив на одной стороне, возьмите гантель другой рукой и повторите.

Упражнение 2: Тяга в наклоне широким углом

Тяга в широком наклоне отлично подходит для тренировки широчайших, улучшения устойчивости корпуса и акцентирования внимания на задних дельтовидных мышцах.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс, поперечный живот, ягодицы и подколенные сухожилия
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

• Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Опустив руки, отведите плечи назад и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
• Скрутите запястья так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед.
• Сделайте вдох и гребите с гантелями широко, при этом локти слегка расширены, вместо того, чтобы оставаться близко к туловищу.
• Опустите гантели в исходное положение на выдохе.

Упражнение 3: широчайший пуловер

В отличие от упражнений с греблей, пуловер для широчайших отлично подходит, потому что он в основном подчеркивает ваши широчайшие и вызывает значительное растяжение, когда вы разгибаете руки.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, трицепсы, бицепсы, пресс и поперечный живот
Оборудование: скамья и гантели

Пошаговая инструкция:

• Возьмите гантель, подойдите к скамейке и сядьте.
• Положите гантель на одно бедро, возьмите ее обеими руками и лягте обратно.
• Осторожно поднимите гантель над грудью и возьмитесь за верхнюю часть обеими руками. Гантель должна быть вертикальной.
• Поставьте ступни на пол, спину слегка прогните, а лопатки поставьте на скамью, сделайте вдох.
• Медленно опустите гантель назад и вниз, слегка согнув руки в локтях.
• Опускайте вес, пока не почувствуете значительное растяжение широчайших.
• Вытяните гантель в исходное положение, сжимая широчайшие и выдыхая.

Упражнение 4: Ряды отступников

Тяга «Ренегат» — отличное упражнение для укрепления кора, одновременно работая над верхней частью спины и бицепсами.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота, грудь, плечи, бицепсы, предплечья и ягодицы
Оборудование: пара гексагональных гантелей

Пошаговая инструкция:

• Поставьте обе гантели на пол.Они должны быть параллельны друг другу и примерно на расстоянии плеч.
• Встаньте и возьмите обе гантели.
• Примите положение отжимания, спина нейтральна, конечности прямые. Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии.
• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и немного сместите вес влево.
• Поднимите гантель в правой руке, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища. В это время балансируйте на левой руке.
• Опустите гантель, выдохните и повторите.
• Закончив, сделайте такое же количество повторений, смещаясь вправо и гребя левой стороной.

Упражнение 5: Тяга на скамье на наклонной скамье

Тяга лежа на наклонной скамье — это потрясающее упражнение для спины с опорой на грудь, которое вы можете выполнять, чтобы держать свою технику под контролем.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, плечи, бицепсы и предплечья
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговая инструкция:

• Установите скамью под наклоном около 45 градусов.
• С гантелями в каждой руке сядьте на скамью так, чтобы туловище было направлено в сторону опоры для спины.
• Осторожно лягте вперед, положите грудь на опору для спины, упритесь ступнями в пол и опустите руки вниз.
• Напрягите пресс, верните лопатки назад и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели вверх, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища.
• Вытяните руки, позволяя гантелям вернуться в исходное положение, и выдохните.

Упражнение 6: Тяга гантелей хватом за полотенце

Хотя и несколько необычно, тяга гантелей хватом на полотенце — это фантастика, потому что она увеличивает диапазон движений и вносит элемент нестабильности, что, как мы надеемся, приведет к лучшей активации мышц.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечный живот
Оборудование: гантели и полотенце

Пошаговая инструкция:

• Оберните полотенце вокруг ручки гантели, оставив ровно столько, чтобы вы могли ее надежно захватить.
• Крепко возьмитесь за полотенце и наклонитесь вперед, как при выполнении тяги в наклоне.
• Положите свободную руку на возвышенную поверхность (например, стул или скамейку) для равновесия.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите гантель как можно выше, чтобы локоть находился над туловищем.
• Задержитесь в напряжении на мгновение и верните вес в исходное положение.
• Выдохните около дна.
• Когда закончите, возьмите полотенце другой рукой и повторите то же количество повторений.

Упражнение 7: Уплотнение рядов

Как и версия с наклонной скамьей, ряды уплотнений — это отличное упражнение для поддержки груди, которое не дает вам использовать импульс и заставляет вашу спину работать с дополнительными нагрузками.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья и ягодицы
Оборудование: скамья с возвышением и пара гантелей

Пошаговая инструкция:

• Поднимите скамейку в тренажерном зале, чтобы создать наклон, чтобы, когда вы ложитесь лицом вниз и опускаете руки вниз, они не касались пола.
• Поместите пару более легких гантелей у основания скамьи и сядьте сверху, руки вниз.
• Сдвиньтесь влево и вытяните левую руку, чтобы взять первую гантель. Затем сместитесь вправо и вытяните правую руку, чтобы взять вторую руку.
• Сосредоточьтесь на скамье, отведите плечи назад, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели вверх, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища.
• Медленно опустите вес на выдохе.

Упражнение 8: Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении смещает акцент с широчайших и в первую очередь прорабатывает верхнюю часть спины — трапеции, плечи и ромбовидные мышцы.

Группы мышц: трапеции, плечи, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, бицепсы и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

• Возьмите пару гантелей, встаньте прямо и поместите гантели перед бедрами ладонями к телу.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
• Одновременно поднимите обе гантели, держа их близко к туловищу.
• Поднимите их, пока запястья не окажутся на уровне груди, задержитесь на мгновение и расслабьтесь на выдохе.

Упражнение 9: Пожимание плечами с гантелями стоя

Хотя это и не является традиционным упражнением для спины, пожимание плечами превосходно, потому что оно подчеркивает верхнюю часть спины, наращивает плечи и заставляет работать кора.

Группы мышц: трапеции, плечи, бицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, пресс, поперечные мышцы живота и ягодицы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Вы можете держать гантели по бокам или перед телом, в зависимости от того, что вам больше нравится.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
• Одним движением поднимите обе гантели вверх и внутрь, держа руки прямыми. Представьте, что вы пытаетесь коснуться ушей ловушками (хотя это невозможно, но этот сигнал поможет вам пожать плечами выше).
• Потяните плечами как можно выше и удерживайте на мгновение верхнее положение.
• Освободите вес и выдохните.

Упражнение 10: Стандартная тяга

Ничто не сравнится со становой тягой со штангой, но делать это с гантелями тоже здорово, особенно если у вас нет другого веса (3).

Группы мышц: верхняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы, предплечья, грудь, пресс, поперечный живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

• Поставьте пару гантелей на пол параллельно друг другу.Гири должны быть разделены, чтобы вы могли встать между ними.
• Поставив ступни на ширину бедер и слегка развернув пальцы ног, наклонитесь в коленях и держите грудь наружу.
• Крепко возьмитесь за гантели и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели, надавливая пятками, одновременно задействуя мышцы спины для оказания помощи.
• Когда вы поднимаете гантели с пола, начните выпрямлять колени и вытягивайте бедра вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы и убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на прямой линии.
• Опустите гантели в исходное положение, удерживая спину в нейтральном положении, и выдохните.

Лучшая растяжка спины

Растяжка мышц спины важна, потому что она позволяет нам держать их расслабленными, поддерживать здоровье плеч и предотвращать мышечные спазмы. Растяжка также полезна для хорошего выравнивания, предотвращения болей и правильного выполнения всех упражнений.

Растяжка 1: Поза кошки-коровы

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки. Ваши локти должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Начните позу кошки, округлив верхнюю часть спины и опуская голову вниз. Задержитесь на несколько секунд.
3. Постепенно выпрямите верхнюю часть спины и переходите в следующую позу.
4. Примите позу коровы, максимально выгнув нижнюю часть спины и позволяя голове двигаться естественно.Ваши глаза должны смотреть вперед.
5. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и перейдите в другую позу кошки.

Растяжка 2: Растяжка грудного отдела

Как это сделать:

1. Встаньте перед стулом и встаньте на колени.
2. Поставьте локти на край сиденья примерно на ширине плеч.
3. Изо всех сил удерживая предплечья в вертикальном положении, верните тело назад, прижимая ягодицы к пяткам. Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины и широчайших.
4. Удерживайте несколько секунд и отпустите.
5. Сделайте несколько таких растяжек подряд.

Заключение

Спина — это большая область, состоящая из множества больших и малых групп мышц. Каждая мышца имеет свои уникальные функции, и вместе они позволяют нам выполнять множество действий. Например, схватить гирю и втянуть ее можно за спину. Вертикальное положение и ходьба также в значительной степени связаны с тем, что различные мышцы спины удерживают ваш торс в вертикальном положении.Если вы хотите отслеживать свои тренировки и прогресс, попробуйте использовать Hevy.

Хорошая новость в том, что тренировать спину намного проще, чем понимать ее. И самое приятное то, что даже если у вас нет ничего, кроме пары гантелей, вы все равно можете выбирать из множества фантастических упражнений, которые тренируют целый ряд мышц спины под уникальными углами. Например, тяга гантели одной рукой и верхний пуловер — это два движения, в которых используются уникальные модели движений и в двух разных плоскостях движения.Растяжка спины также невероятно полезна, поскольку позволяет нам поддерживать хорошую подвижность, сохранять плечи здоровыми, продуктивно тренироваться и избегать болезненных спазмов.

Эти тренировки для спины можно добавить в любой план тренировок, например, в день тяги в двухтактном сплите или в 3-дневный сплит.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между обычными гантелями и регулируемыми гантелями?

Обычные гантели имеют фиксированную величину веса. Напротив, вы можете добавлять или убирать весовые пластины на регулируемых гантелях по своему усмотрению.По сути, одна пара регулируемых гантелей обеспечивает большую гибкость при тренировочных нагрузках.

Как сделать гантели в домашних условиях?

Самый простой способ — осмотреть дом и найти достаточно маленькие предметы, которые можно держать одной рукой, но достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, например, кувшины для воды или молока. Как вариант, вы можете взять старую сумку или чемодан и наполнить их тяжелыми предметами, такими как консервы, мешки с рисом, книги и т. Д.

Какое упражнение с гантелями для спины самое лучшее?

Нет единственного лучшего упражнения с гантелями для спины.Каждое движение имеет свои уникальные преимущества, и рекомендуется сделать хотя бы два-три. Разнообразие позволит вам более тщательно тренировать спину и вызвать более значительный стимул для роста.

Тренировка спины с гантелями — Как тренировать спину с гантелями

Ваша спина состоит из сети сложных групп мышц, которые обеспечивают поддержку вашей голове и позвоночнику. Итак, важно, чтобы ваша спина была сильной.

Многие люди спрашивают меня: «Как я могу тренировать спину без всякого оборудования в тренажерном зале?» Я всегда говорю им, что им не нужен абонемент в спортзал или много специального оборудования, чтобы вылепить потрясающую спину!

В этой статье я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам сформировать, вылепить и укрепить спину!

Вам просто понадобится пара гантелей и, возможно, скамья для упражнений.Чтобы добиться стройной и сильной спины, я рекомендую вам включить следующие упражнения с гантелями в свой план тренировки для спины. Вот так!

# 1

Становая тяга гантелей для нижней части спины

Становая тяга гантелей включает сложные движения, которые задействуют мышцы спины, а также большинство основных групп мышц. Итак, это одно из самых эффективных упражнений для спины с гантелями, которое вы можете выполнять в начале тренировки для спины с гантелями.

Метод:

(i) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пару гантелей (по одной в каждой руке) хватом сверху, удерживая их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.

(ii) Держа спину прямо, плечи назад и голову высоко, немного согните ноги в коленях.

(iii) Теперь, не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.

(iv) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Это упражнение необходимо, если вы хотите стать сильнее и крупнее. Давайте посмотрим на повторения и структуру подходов:

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: если вы можете, попробуйте увеличивать вес на 10–20% с каждым прогрессивным подходом. Кроме того, отдыхайте 40 секунд между подходами.

# 2

Тяга гантели одной рукой для средней части спины

Это отличное упражнение для укрепления и утолщения средней части спины. Это будет ваш основной массонаборник для спины. По этой причине вы можете использовать более тяжелый вес для его набора.

(i) Выберите ровную скамью и поместите по гантели с каждой стороны от нее.

(ii) Согните бедра и поставьте одно колено на край скамьи. Наклоните туловище вперед от талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и положите руку той же стороны на скамью для поддержки.

(iii) Держа другую ногу на полу рядом со скамейкой, держите гантель в свободной руке так, чтобы она свисала прямо к полу, локоть расслаблен, а ладонь обращена к туловищу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прямой. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Потяните вес прямо вверх к стороне груди, удерживая плечо близко к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Примечание: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете положения полного сокращения. Убедитесь, что сила выполняется мышцами спины, а не руками. Кроме того, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь подтянуть гантель предплечьями.

(v) Опустите гантель под контролем по той же траектории. Повторите движение и выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений для другой руки — это один подход.

Примечания:

(i) Не превращайте упражнение в сгибание рук, когда поднимаете вес. Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем вес с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

(ii) Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и опускаться при спуске.Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Вариант: Тяга обычно выполняется, как описано выше, одной рукой и одной ногой на скамье. Это также можно сделать без скамьи, поставив обе ноги на пол и согнувшись в талии.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: старайтесь увеличивать вес с каждым прогрессивным подходом. К третьему подходу вы должны использовать вес, который действительно бросает вызов вашему телу.Попробуйте отдыхать около 40 секунд между подходами.

# 3

Подтягивание гантелей для верхней части спины

Если все сделано правильно, пуловер с гантелями в основном задействует мышцы верхней части спины. Хотя это упражнение также в той или иной степени прорабатывает почти все мышцы верхней части тела. Самая большая мышца спины с научной точки зрения известна как «широчайшие». Широчайшие используются каждый раз, когда вы что-то тянете. Например, когда вы открываете холодильник или дверцу машины, вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы.

Метод:

(i) Поместите соответствующий вес гантели, стоя на ровной скамье.

(ii) Лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как в форме креста), расположив верхнюю часть спины (лопатки) на скамье. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.

(iii) Потянитесь, возьмите и удерживайте гантель обеими руками прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа руки прямыми, медленно опускайте гантель прямо назад, пока руки не станут параллельны полу (некоторые тренеры рекомендуют опускать гантель медленно по дуге за головой).

(v) Вернитесь в исходную точку, используя тот же путь, по которому был опущен груз.Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение необходимое количество повторений.

Примечание: ваши локти можно немного согнуть, но они должны оставаться зафиксированными во время пуловера. Цель — попытаться свести к минимуму активность трицепса. Обязательно держите грудь всегда высоко.

Советы:

(i) Я видел много людей, которые спешили в движении и не сосредотачивались на правильной растяжке. Опустите гантель до упора, пока не почувствуете растяжку.

(ii) Кроме того, держите бедра и голову опущенными, это гарантирует, что вы не просто качаете вес. Попробуйте использовать приятные медленные движения и по-настоящему напрягите широчайшие. Опустив бедра вниз, вы действительно почувствуете, как работают широчайшие, и добьетесь лучших результатов.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес во всем наборе — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 4

Тяга гантелей к верхней и средней части спины

В упражнении с широкой тягой гантелей задействуется верхняя и средняя часть спины, а также широчайшие мышцы, расположенные по бокам спины. Работа над этими мышцами улучшает симметрию верхней части тела, а также помогает вам стоять прямо и прямо и сохранять правильную осанку.

Метод

(i) Встаньте, держа пару гантелей перед бедрами, хватом ладонями вниз.

(ii) Подняв грудь, спину ровно и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу, а гири не будут свисать прямо перед вашими голенями.Держите голову в нейтральном положении и смотрите в пол перед собой.

(iii) Потяните гантели к груди, держа руки немного шире плеч. Когда вы тянетесь к груди, вытяните и поднимите локти по широкой дуге.

(iv) В верхней части подъемника сильно сожмите спину в течение 1-2 секунд, прежде чем опустить вес по той же траектории и вернуться в исходное положение.

(v) Повторите движение, сделав желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Примечание: держите колени слегка согнутыми, откройте грудную клетку, держите шею на одном уровне с позвоночником и держите спину ровной. Потяните гантели к груди и сожмите спину в верхней части упражнения. Держите ядро ​​напряженным, чтобы вернуть ему поддержку.

Советы:

(i) Используйте плавное движение. Не опускайте ноги и не используйте инерцию для тяги, потому что это задействует другие мышцы и / или рискует получить травму.

(ii) Сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, а не смотрите в зеркало.Это позволяет дополнительно задействовать мышцы спины и помогает избежать травм.

(iii) Сохраняйте устойчивость туловища, напрягая пресс и выпячивая грудь.

(iv) Не садитесь слишком быстро. Правильная форма и диапазон движений важны для имитации эффекта тяги штанги на наращивание мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес во всем наборе — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 5

Мышка с гантелями на спину

Это упражнение также известно как муха гантелей назад.

Метод:

(i) Возьмитесь за пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу.

(ii) Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.

(iii) Держа спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом (пока руки не станут параллельны земле).

(iv) Не меняйте изгиб в локтях. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес во всем наборе — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

Выше мой 8-й пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя оборудованием ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые семь сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для верхней части спины

(vi) Верх Упражнения для плеч с гантелями

(vii) Упражнения с гантелями для ног

ЛУЧШИЕ упражнения для спины с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу вам, чего Я НЕ делал.

Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чьей-либо статьи или видео на YouTube…

№

Вместо этого, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привожу как физиотерапевт.

А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.

Эти движения с гантелями назад покажут вам, что наличие ограниченного оборудования не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

Нам предстоит многое изучить, так что приступим!

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.

Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

У нас есть несколько разных вариантов добавления гантелей.

Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!

Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками. Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения.Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки. Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!

Чтобы тренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам включить в движение скорость и взрывную силу.

Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас. Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя вес назад с силой и мощью широчайших.

Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ступни создается сила в землю.

Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует большой скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие делать всю работу!

Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями.Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, ступни на полу, ноги врозь, колени слегка согнуты, в обеих руках держится гантель. Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.

В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.

Почему?

Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.

Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!

В конце вы можете сделать несколько вспомогательных эксцентриков. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас все еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда эксцентрично опускаясь.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, что вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии. Используйте прочную связь между мозгом и мускулами, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать такой ожог в широчайших, в первую очередь вызовет утомление нижней части спины, что поставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении нижней части спины, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Почему мы это делаем?

Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом.Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение после того, как вы устали от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него. С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.

«Человек-производитель» — мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгнем обратно, подбросим гантели вверх, встанем, жим и вернемся вниз.

Если вы посмотрите на составляющие движения в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.

Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывной работы стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Итак, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.

Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!

Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины — подъем на букву «W».

Откуда это название?

Это положение ваших рук по отношению к вашему телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».

Вы сразу заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.

Если вы не заводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за туловище, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.

В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.

Рейз «W» — действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего поясницу.

Reverse Hyper — упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.

Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все равно отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкие гантели, это приведет к небольшой дополнительной перегрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам шанс сделать это.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.

Это начнется с упражнения на ягодицы, а затем оно передаст эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное — качественные сокращения.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите тренировку ATHLEAN-X. Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Упражнений для спины с гантелями — 25 упражнений на спину с гантелями, которые необходимо попробоватьПосвятите свое время и пот на наращивание мышц спины, с этими суперэффективными упражнениями для спины с гантелями специально для вас.

‍

Упражнения для спины с гантелями

‍

1. Reverse Fly

Нацельтесь на мышцы верхней части спины и отлетите назад быть почти параллельным полу

‍

2. Тяга в наклоне

Остановите тело и позвольте рукам двигаться

• Встаньте, слегка согнув колени, чтобы удерживать 2 гантели
• Держа руку параллельно туловищу, поднимите их вверх, удерживайте и затем медленно опускайте

‍

3. Румынская становая тяга

Поднимите свой бак k мышц с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине бедер и возьмитесь за 2 гантели обеими руками
• Опуститесь, согните бедра назад, туловище вперед и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий
• Задержитесь несколько секунд и вернитесь назад, сжимая ягодицы вверху

‍

4. Тяга в вертикальном положении

Одна из эффективных тренировок с гантелями для укрепления спины и трицепсов

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Слегка локти согните и повесьте гантели перед собой
• Потяните гантели вверх к подбородку, медленно отводя лопатки назад и вниз
• Удерживайте паузу и повторите

‍

5. Шраги

Это Упражнение с гантелями на спину довольно простое и эффективное

• Поставьте ноги плечом врозь, позвольте гантелям висеть по бокам с согнутыми локтями
• Сохраняя осанку, пожмите плечами вверх к ушам, отводя лопатки назад и вниз
• Сделайте паузу и повторите, опуская гантели

‍

6. Тяга на наклонной скамье

Найдите скамейку с наклоном 30-45 градусов

• Лягте на нее грудью вниз
• Возьмите 2 гантели и опустите ее
• Поднимите свое тело, гребя лопатками

‍

7. Дробилки для черепа гантелей

• Лягте на скамейке лицом вверх.
• Опустите гантели, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Верните их в исходное положение.
• Повторить 10 повторений

‍

8. Боковые пуловеры

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, которое приносит пользу вашим трицепсам и мышцам спины.

• Слегка согнув колени, лягте на пол, ноги на ширине плеч на полу
• Возьмите 2 гантели и опустите их к полу сразу за головой, прижимая их к груди
• Держите руки на одной линии с туловищем
• С легким сгибанием в локте поднимите вес над грудью, задействуя боковые стороны
• Сделайте короткую паузу и повторите попытку

‍

9. Согнув ногу напротив

• Встаньте на ступни, потянитесь вниз и возьмите гантель над одной из ваших ног
• Ступни и руки с грузом должны быть противоположны.
• Поднимите гантель обратно в положение стоя и опустите ее назад
• Держите колени слегка согнутыми на протяжении

‍

10. Подъем на боку лежа

Эта тренировка спины с гантелями выполняется лежа на скамье с наклоном 30 градусов .

• Лягте на нее, грудь опущена и 2 гантели висит
• Сжимая лопатки, поднимите обе руки под углом 90 градусов в стороны
• Сделайте паузу и повторите попытку

‍

11. YS

• Петля на бедрах, ступни на ширине плеч
• Вешайте гантели прямо на плечи
• С плоской спиной, потяните лопатки
• Поднимите руки перед собой, направив их в небо, локти на уровне плеч

‍

12. Тяга на одной руке на коленях

• Поместите колено и руку на скамью
• Возьмите гантель другой рукой
• Поднимите ее, двигая, только руку и поясницу
• Сделайте паузу и повторите

‍

13. Тяга на жестких ногах

• Потянуться вниз, чтобы взять 2 гантели
• Поднять верхнюю часть тела до стойки Исходное положение
• Опустите его назад, не сгибая колени до упора

‍

14. Тяга на одной руке

Это упражнение с гантелями для спины сосредоточено на трапециях.

• Оставайтесь в положении стоя на коленях, тяга одной руки
• Теперь поднимите гантель с большей силой к бедру и локтям чуть выше бедра
• Сделайте паузу и повторите попытку

‍

15. Wide Row

• Сохраняйте осанку наклона скамьи
• В широком ряду, когда вы поднимаете вес, локти должны быть направлены наружу перпендикулярно туловищу
• Пауза, при этом плечо параллельно полу и назад

‍

16. Скручивающийся изгиб

• Встаньте, возьмите гантели вверх
• Поднимите их, выпрямите ступню и опустите обратно к другой ступне
• Поменяйте стороны соответственно

‍

17. Одинарный Нога Румынская становая тяга

• Держите гантель в руке, противоположной опорной ноге
• Опустите корпус, согнув бедро 900 48
• Отведите свободную ногу назад
• Опустите гантель вниз по бедрам
• Пауза и возврат

‍

18. Жим с пола

• Лягте на пол, спина и стопы плоские
• Расположите гантели в горизонтальном положении. плечи, локти на полу
• Поднимите их прямо над головой
• Опустите и повторите

‍

19. Тяга с опорой на грудь

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью, вес на носках
• Удерживайте гантель параллельно полу
• Подтяните вес к груди, сжимая мышцы спины
• Опустите его и повторите

‍

20. Тяга планки

• Лягте в положение отжимания с гантелями в каждой рукой
• Потяните правую гантель к косым мышцам
• Опустите ее и повторите в разные стороны

‍

21. Подъем гантелей на одной руке

• Схож с тягой, но здесь используется одна гантель
• Опустите ее к центру, а не к стопам

‍

22. Гантель с раздельной стойкой Тяга

• Сохраняйте раздельную стойку, одно колено согнуто вперед, а другое назад.
• Поднимите гантель вверх или над головой, напрягая мышцы спины

‍

23. Жим ладонями плечами

• Держите гантели в каждой руке на уровне плеч
• Ладони обращены друг к другу, поднимите вес вверх, над головой
• Сделайте паузу, опустите его и повторите

‍

24. Приседания

• Начните и сохраняйте осанку приседания на всем протяжении , удерживая гантели
• Поднимите обе гантели к груди и медленно опустите после паузы
• Повторяйте, пока не почувствуете напряжение спины

‍

25. Поворотные манжеты

• Лягте на скамейку на бок.
• Держите гантель с верхними руками под углом 90 градусов
• Держа локти по бокам, разведите руку наружу
• Вернитесь назад и поменяйте стороны

‍

Это лучшие упражнения с гантелями для спины, которые эффективно тонизируют мышцы спины и трицепса. Потратьте это!

Три самых эффективных упражнения для спины с гантелями всех времен

Вы хотите выделиться из толпы в следующий раз, когда пойдете на пляж или на мероприятие? Ответом на этот вопрос может быть создание сильной и широкой спины.

Понимаете, сильная, сексуальная спина — это то, о чем мечтают многие. Если честно, кто не хочет иметь красивую V-образную спину?

Тем не менее, сколько из этих людей на самом деле делают упражнения для спины, когда ходят в спортзал? Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, сосредоточены на всех частях своего тела, кроме этой. Большая ошибка!

Укрепление спины имеет множество преимуществ. Первое, что вы заметите, — это улучшение осанки. Поднимать более тяжелые веса или заниматься повседневными делами станет намного легче.Кроме того, вы станете выше, и ваши руки станут больше.

Другими словами, прочная V-образная спинка выделит вас из толпы.

Продолжайте читать, чтобы узнать секрет создания более крупной и сильной спины.

«Как я могу увеличить спину? “

Ответить на этот вопрос очень просто. Вам просто нужно поработать в этой области. Вы были бы удивлены, узнав реальное количество людей, которые пренебрегают своей спиной.Некоторые люди избегают этого намеренно, потому что для достижения результатов требуются время и усилия. Другие слишком сосредоточены на группах мышц, которые не имеют ничего общего с мышцами спины.

«Что делать, если я тренируюсь, но не вижу результатов? «

Не видите результатов? Тогда вам нужно найти подходящую тренировку для вас. Чтобы сделать спину более сильной и широкой, вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей.

«Как часто мне нужно заниматься спортом? «

Как часто вы тренируете спину, зависит от вашей цели. Если вы хотите придать спине тонус, достаточно одного раза в неделю. Вы должны стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений. Однако, если вы хотите набрать массу, вам придется прорабатывать эту область два раза в неделю. Излишне говорить, что вам нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений, например 5-6 подходов по 5-8 повторений.

«Хорошо. Какие упражнения мне попробовать? «

Упражнения с гантелями на спину — самые эффективные.Это один из лучших способов тонизировать и укрепить вашу спину. Кроме того, ваша спина состоит из множества мышц. Для достижения цели и максимального результата вам придется тренировать трапеции, широчайшие и дельты.

Есть бесчисленное множество упражнений для спины. Вот почему я выбрал три самых эффективных упражнения для спины с гантелями. Следующие ниже упражнения с гантелями, несомненно, помогут вам построить более крупную, сильную и красивую спину. Вот что вам нужно попробовать:

Упражнение 1: Тяга гантели на одной руке в наклоне

Практическое руководство. Начните с того, что встаньте на скамейку одним коленом и удерживайте себя одной рукой.Возьмите гантель в противоположную руку. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела параллельна полу. Кроме того, убедитесь, что ладонь обращена к туловищу. Выдохните, поднимая гантель прямо к груди. Держите верхнюю руку ближе к боку, а туловище неподвижно. Сделайте короткую паузу, затем вдохните, уменьшая сопротивление. Повторить.

Проработанные мышцы: мышцы верхней части тела, широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча

Совет : На протяжении всего упражнения держите спину прямо.

Упражнение 2: Румынская становая тяга с гантелями

Как выполнять: начните в положении стоя с гантелями в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Убедитесь, что ваша спина прямая. Слегка согните ноги в коленях и медленно надавите ягодицами как можно дальше. Опускайте туловище почти параллельно полу. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, когда ваши руки приблизятся к уровню колен.Сделайте паузу на несколько секунд, затем поднимите туловище назад, медленно разгибая бедра. Повторить.

Проработанные мышцы: мышцы, разводящие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, трапеция, икроножная мышца, большая приводящая мышца

Советы: не округляйте спину!

Упражнение № 3: Пуловер с гантелями

Как делать: лягте на скамью, напрягите мышцы корпуса, спину ровно и ступни на полу. У вас есть два варианта. Верх спины и плечи должны опираться на поверхность перпендикулярно скамье.Нижняя часть тела и голова должны быть оторваны от скамьи. Следующее, что вам нужно сделать, это взять гантель обеими руками прямо над грудью. Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты, а ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что вы сохраняете малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Вы можете остановиться, как только ваши локти будут на уровне ушей. Сделайте паузу на несколько секунд. Вдохните, медленно поднимая гантель над головой. Повторить.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс плеча, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы, большая круглая мышца, поднимающий волосяной покров, большая нижняя грудная мышца и малая грудная мышца

Советы: Поддерживайте арку прицела в спине!

Заключительные мысли…

Выполняйте вышеупомянутые упражнения с гантелями для спины во время следующего занятия в тренажерном зале, чтобы увидеть большие изменения в форме, размере и внешнем виде вашей спины.Вы всего в одном шаге от улучшения вашей общей силы. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, убедитесь, что вы делаете их правильно. Неправильная форма может быть действительно опасной.