Тренировка при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Какие упражнения можно делать во время месячных

Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.

Правила

Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:

• Увеличьте количество потребляемой воды.

В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.

• Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

• Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.

• Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

• Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
• В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

• Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.


• Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.


• Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!


• Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.


• Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

ЭМС тренировки противопоказания — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

EMS-фитнес — это проверенный и надежный способ повысить эффективность упражнений и сократить продолжительность тренировок. Его преимущество — короткие и интенсивные тренировки с электростимуляцией мышц. Эти два принципа значительно контрастируют с типичными и трудоемкими занятиями в тренажерном зале.

EMS — это безопасная форма тренировок, которой могут воспользоваться как люди, ранее не занимавшиеся спортом, так и профессиональные спортсмены. Тренировка EMS не нагружает суставы и не имеет риска получения травмы, а электрические импульсы, генерируемые во время тренировки, имеют те же параметры, что и импульсы, производимые человеческим мозгом.

Несмотря на это, существуют противопоказания к спорту, при которых такая форма тренировок, как EMS не рекомендуется, а в некоторых случаях, необходима консультация врача перед началом тренировок.

• Наличие кардиостимулятора

Кардиостимулятор призван стимулировать сердце электрическими импульсами, тем самым обеспечивая нормальную частоту сокращений. Тренировка EMS может вызвать сбой в работе кардиостимулятора, в связи с чем, имеет обоснованные медицинские противопоказания к спорту.

Поскольку влияние на развитие плода не изучалось, фитнес при беременности с использованием импульсов тока, как и другие чрезмерные физические нагрузки, не рекомендуется.

• Онкологические заболевания

Противопоказания для занятий ЭМС связаны, прежде всего, с тем, что во время тренировок EMS активируется кровообращение, лимфоток, что может спровоцировать прогрессирование заболевания.  

• Заболевания нервной системы (эпилепсия)

Тренировка ЭМС создает поток нервных импульсов, поступающих в центральную нервную систему, что может спровоцировать приступ. В связи с этим, какие-либо тренировки при эпилепсии с применением импульсов тока не желательны, поскольку могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

Однако, тренировка ems после беременности, в период послеродового восстановления, показала свою высокую эффективность. С помощью ЭМС-фитнеса можно укрепить мышцы тазового дна, устранить симптомы мышечной слабости и недержания мочи, а также быстрее восстановить мышцы и кожу живота после длительной растяжки.

Кроме того, как и любым другим спортом, EMS-тренировками не рекомендуется заниматься при таких состояниях:

• лихорадка,
• воспаление,
•  острые бактериальные и вирусные инфекции,
• нарушения свертываемости крови, кровоизлияния, гемофилия.

При перечисленных ниже состояниях здоровья, имеются относительные противопоказания к тренировкам ЭМС.

Рекомендация и разрешение врача  необходимо при наличии таких заболеваний:

• нарушения артериального кровообращения;
• сахарный диабет;
• туберкулез
• прогрессирующий атеросклероз;
• грыжа брюшной полости или паховая грыжа
• варикозное расширение вен;
• опухолевые заболевания;

ЭМС тренировки, согласно отзывам врачей разных специализаций, обладает быстрым терапевтическим эффектом, оказывая положительное, разнонаправленное воздействие на организм человека:

• укрепляет и расслабляет напряженные мышцы;
•  повышает упругость, эластичность, гладкость и тонус кожи;
•  подтягивает тело;
• имеет оздоровительный эффект, так как используется для работы с людьми с пониженной мышечной силой, потерей мышечной массы в результате длительной иммобилизации или травмы.

ЭМС является безопасной разновидностью фитнеса, в связи с чем, рекомендуется также людям с проблемами спины и суставов. Кроме того, электростимуляция ЭМС мышц может оказать положительное влияние на уменьшение негативных симптомов нервно-мышечных заболеваний и хорошо работает как с ортопедическими, так и с неврологическими показателями.

Важным аспектом использования тренировок EMS является также снижение веса и коррекция фигуры. Этот метод очень эффективен в борьбе с лишними килограммами. Следствием этих действий является снижение риска нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессиональный спорт — это регулярная физическая активность. Используя электростимуляцию мышц, укрепляется не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Этот способ тренировок ЭМС дает как тренерам, так и спортсменам новые возможности для улучшения моторных навыков в разных видах спорта.

В последнее время менструация перестала быть запретной темой среди тренирующихся женщин, и ее возникновение вовсе не означает, что пора ничего не делать.

Единственная причина, которая определит готовность к тренировке во время месячных — это общее состояние организма. Менструация — это не болезнь, и ее возникновение — это естественный цикл, с которым приходится сталкиваться. Исключением являются очень болезненные менструации, усиленное кровотечение, плохое общее состояние, во время которых силовые тренировки во время месячных первые несколько дней, не рекомендованы. В это время лучше расслабится и восстановится.

В остальных случаях, при отсутствии дискомфорта, со второго дня цикла, ems тренировки во время месячных и умеренная физическая нагрузка будут действовать как болеутоляющее и окажут благотворное влияние на организм в целом.

Можно ли заниматься спортом во время месячных — а если да, то каким?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Инги:

Можно ли заниматься спортом во время менструации? Какие нагрузки выбрать?

Коротко

Если чувствуете себя энергичной, а менструальные боли не беспокоят, можете продолжить тренироваться в том же режиме, что и в остальные дни цикла. Но если энергии меньше и есть неприятные ощущения (тянет поясницу, болит низ живота, ноют мышцы), стоит снизить интенсивность. Лучше всего во время менструации подойдут легкие и умеренные нагрузки: йога, пилатес, пешие прогулки.

Подробно

Исследования, изучающие реакции женского организма на нагрузку в разные дни цикла, начали появляться не так давно, — и их пока мало. Но данные уже позволяют сказать: спорт и месячные вполне совместимы.

Во-первых, потому что менструация вообще не обязательно влияет на способность эффективно тренироваться. Когда ученые опросили 241 спортсменку из самых разных видов спорта — от тэквандо до баскетбола, — оказалось, что большинство чувствуют себя хорошо как за две недели до начала, так и во время менструации (71%). Респондентки также заявили, что их спортивные показатели никаким образом не меняются в зависимости от цикла (62%).

Во-вторых, потому что физические нагрузки способны уменьшить менструальные боли. Об этом эффекте сообщили две трети участниц предыдущего исследования, а также регбистки в другом. Но это спортсменки, привычные к нагрузкам. Что насчет обычных женщин? Кажется, движение помогает и в этом случае. Например, в одном исследовании женщины, которые обычно не занимались спортом и при этом имели болезненные менструации, спустя три месяца йоги ощущали себя энергичнее, а менструальные боли стали беспокоить их гораздо меньше.

Почему движение облегчает боль, точно неизвестно. Но есть две гипотезы. Первая — что спорт стимулирует выброс эндорфинов — «гормонов счастья», а если точнее, то эндогенных опиоидов, которые действуют как естественное обезболивающее и заодно повышают настроение. Вторая — что физическая активность помогает от мышечных спазмов, которые в том числе и делают месячные болезненными. 

Так что, по-видимому, легкие и умеренные физические нагрузки во время месячных даже полезны. С высокоинтенсивными все не так однозначно. У спортсменок с интенсивными нагрузками в целом чаще наблюдаются нарушения цикла. А бег на средние и длинные дистанции во время менструации связан с повышенным риском травм, причем чаще всего — у женщин с нерегулярными или болезненными менструациями. Пока же общая рекомендация следующая: не переборщить с тренировками и снизить их интенсивность на время месячных, если нет энергии и есть неприятные ощущения.

Управление по охране здоровья женщин в США также рекомендует вести фитнес-журнал и в нем отслеживать уровень энергии во время тренировок в разные дни цикла. Через несколько месяцев такого наблюдения вы поймете, в какие дни чувствуете себя энергичнее, а в какие — нет. В зависимости от этого и планируйте собственную активность. В энергичные дни выбирайте более активные и сложные тренировки вроде силовых в спортзале и бега. А в дни с нехваткой ресурсов занимайтесь йогой, пилатесом или просто гуляйте по парку.

• Неделя 1. Ранняя фолликулярная фаза → тренировки с умеренной интенсивностью. В первый день менструации уровни эстрогена и прогестерона в организме ниже всего. Возможны менструальные боли и прочие неприятные ощущения, а энергии может не хватать — в этом случае выбирайте неинтенсивные нагрузки. Уровни эстрогена и прогестерона постепенно растут, и самочувствие будет улучшаться.
• Неделя 2. Фолликулярная фаза → увеличение нагрузки. Через неделю после окончания менструации уровень эстрогена начинает быстро повышаться, поскольку организм готовится к овуляции — выходу яйцеклетки из яичника. Вы чувствуете себя лучше, уровень энергии тоже растет. Это лучший период для более интенсивных тренировок.
• Неделя 3. Овуляторная фаза и начало лютеиновой фазы → интенсивные тренировки, когда есть энергия. Уровень эстрогена достигает пика во время овуляции, примерно за две недели до следующей менструации. Длится овуляция примерно три дня. После уровень эстрогена быстро падает, а прогестерона — повышается. Поэтому в начале недели вы можете чувствовать себя энергичной, а к концу — уставшей. Начните ее с интенсивных тренировок, можете постепенно снижать уровень нагрузки. К вечеру вы можете чувствовать себя слишком вялой, и тогда есть смысл перенести тренировки на утро.
• Неделя 4. Лютеиновая фаза → снижение интенсивности тренировок. Если беременности не произошло, за неделю до менструации уровни эстрогена и прогестерона падают. Из-за этого может не хватать энергии. Если это так, выберите нагрузки полегче обычной. Но пренебрегать движением точно не стоит: оно поможет уменьшить предменструальные симптомы и легче перенести месячные.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Эффективна ли скандинавская ходьба?

Достаточно ли проходить 10 000 шагов в день?

Тренировки во время критических дней

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле…

На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься.

Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным.Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением.

Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

• если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;
• если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;
• постарайтесь не пить кофе,чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;
• если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;
• пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;
• если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

• Бег. Идеальное занятие для дней накануне месячных. Именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.
• В зале. Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.
• В группе. Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.
• Фитнес дома. Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут йогалатес или хатха-йога: растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяжести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

Фитнес при месячных: за и против

Можно ли заниматься спортом во время месячных, менять или нет график тренировок, насколько безопасны физические нагрузки во время менструации – эти вопросы волнуют многих женщин, которые регулярно занимаются спортом. Попробуем разобраться в этой ситуации.

Определяющим фактором в вопросе быть или не быть тренировкам во время месячных является самочувствие женщины. Если вы чувствуете себя плохо, то, о каком спорте может идти речь? С другой стороны, отличное самочувствие во время «критических дней» также не повод ставить спортивные рекорды. Истина всегда где-то посредине.

Когда тренировку лучше отложить

Наличие хронических гинекологических заболеваний – весомый повод задуматься о посещении спортзала во время месячных. Обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом по этому поводу. Возможно, в вашем случае спорт во время месячных придется исключить вовсе. 

Воздержаться от тренировок во время месячных советует и акушер-гинеколог Березовская Елена Петровна. По ее словам, в период занятий повышается внурибрюшное давление, что может привести к нарушению отслойки эндометрия во время месячных. Кроме того, в этот период ваша иммунная система понижена почти на 50%, значит, лишние нагрузки на организм не желательны.

Когда заниматься можно

Если во время месячных вы не испытываете дискомфорта, тянущих болей внизу живота, у вас нет хронических заболеваний и противопоказаний, значит достаточно немного уменьшить нагрузку, например, сократить длительность тренировки или количество повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

В том случае, если вы здоровы, но чувствуете легкую слабость, оптимальный вариант – изменить вид тренировок. Например, попробуйте йогу, стречинг или занимайтесь по системе пилатес.

Полезные упражнения

Известно, что умеренные нагрузки способны даже улучшить ваше самочувствие в «критические дни». Так, уменьшить боль во время месячных можно при помощи простых упражнений на растяжку, также поможет поднятие ног на стену, легкие упражнения на развитие мышц верхнего пресса. При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными. Тем девушкам, которые предпочитают силовые нагрузки аэробным стоит отказаться от гантелей и поднятия тяжестей.

Перед началом менструации есть смысл активно заниматься на кардиотренажерах. Однако переусердствовать не стоит, ведь в таком случае вы рискуете остаться без сил и во время месячных ощутите еще больший дискомфорт.

Запрещенные упражнения

Если вы не профессиональная спортсменка, а лишь любитель, желающий сохранить фигуру в подтянутой форме, замените проработку спины тренировкой мышц груди или рук. Также не рекомендуется делать скручивания и повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку на поясницу и позвоночник. Кроме того не стоит поднимать тяжелые предметы, прыгать и совершать резкие движения.

При слабых мышцах пресса во время менструации лучше исключить упражнения на нижнюю часть брюшного пресса. В противном случае могут усилиться тянущие боли внизу живота и спины.

Источник: ХОЧУ

Можно ли тренироваться во время месячных?

Вопрос “Можно ли тренироваться во время месячных?” входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос. 

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза — овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует больших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

• половое созревание,
• инфантилизм,
• любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
• воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
• перенесённые инфекционные заболевания,
• аборт до последующего менструального цикла.

Источники: 

1. ru.wikipedia.org
2. Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
3. sportmedicine.ru
4. medportal.ru
5. “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)

Читайте на Зожнике:

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Почему нельзя голодать для похудения

12 доводов для девушек, чтобы тягать железо

7 главных ошибок в тренажерном зале

Особенности тренировок при месячных – Здоровье – Домашний

Как ни странно, некоторые женщины во время месячных готовы горы свернуть, у них появляется работоспособность, выносливость и энергия. Связано это со снижением уровня эстрогена в крови. Гормональный фон в эти дни очень похож на мужской, отсюда и повышенная выносливость. Если состояние не клиническое, поход в спортивный зал отменять не стоит. Умеренная нагрузка на некоторые группы мышц поможет избавиться от ноющих болей внизу живота и общей слабости.

Однако во время менструаций не стоит нагружать тело силовыми приемами и упражнениями на пресс. Такие нагрузки могут увеличить объем кровяных выделений и спровоцировать эндометриоз. Зато вполне показаны упражнения на растяжку, они избавят от ноющих болей, тяжести и тошноты. Поэтому в критические дни рекомендуется оставить силовые тренажеры, гантели и штанги и заняться йогой или пилатесом. Если нет желания выходить из дома, что вполне нормально в период месячных, такие занятия можно провести в условиях квартиры. Симптоматическую боль внизу живота также хорошо помогает снять бег трусцой.

Большинство женщин старается избегать походов в бассейн во время месячных, считая плавание в эти дни не только некомфортным, но и вредным. Это распространенное ошибочное мнение давно уже оспорено специалистами. Оказывается, умеренное плавание не только поддержит мышцы тела в тонусе, но и поможет избавиться от спазмов в животе и болей в пояснице.

Фитнес в спортивном зале в эти дни не должен быть длительным и изнуряющим. Желательно сократить число подходов, если в обычные дни делается 3, то в критические – 2. Нагрузка, сниженная примерно на треть – оптимальна во время месячных. Кроме того, во время критических дней у женщин повышается потливость, поэтому лучше одеться легче, чем обычно, например, заменить спортивную кофту майкой, а трико – шортами. Кстати, именно в эти дни необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, чтобы не дать организму обезвоживаться. Очень важно, чтобы помещение, в котором проходят тренировки, хорошо проветривалось. Нагрузки в душном зале могут вызвать скачки артериального давления.

Отменить поход в спортзал лучше и тем, кто во время месячных испытывает сильнейшие спазматические боли, резкие головокружения и тошноту. Физиология таких женщин из-за плохого самочувствия с трудом позволяет им заниматься повседневными делами, и занятия фитнесом уж точно не доставят удовольствия. В остальных случаях умеренные, адекватные тренировки во время менструаций не только возможны, но и полезны.

Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? — Клиника Кливленда

Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов. Таким образом, вы увеличиваете объем тренировки, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут. Вы тоже следите за калориями. А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время спортивных тренировок многие люди считают аменорею или прекращение менструального цикла нормальным явлением. Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.

Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него.Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.

Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья. Хорошая новость заключается в том, что триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.

Потеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок.Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

«Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», — говорит Паттон.

Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию. Затем вы добиваетесь противоположного тому, на что, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия.Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.

Потеря костной массы / остеопороз

Эстроген помогает поддерживать прочность костей. Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь.Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для выработки эстрогена.

Расстройство пищевого поведения

Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть. Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни. Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.

«Женщины-спортсмены, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто чрезмерно тренируется, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются спортом, который выигрывает от более стройного телосложения», — говорит Паттон. Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Достижение здорового баланса

Чтобы тренироваться усерднее всего, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело. Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы.”

Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой спортсменок:

• Ешьте три полных приема пищи каждый день.
• Обеспечьте сбалансированное питание с углеводами, белками и жирами.
• Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп — признак неупорядоченного питания.
• Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
• Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
• Съешьте как минимум три богатых углеводами перекуса в течение дня.
• Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
• Потребляйте адекватное количество кальция в день: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины.«Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

«Многие женщины отрицают, что у них развивается анорексия, вызванная физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации — признак того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке ».

Оптимизация тренировок в зависимости от менструального цикла

Как женщинам, занимающимся спортом и фитнесом, иногда может казаться, что нам есть что доказать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться вместе с остальными.Но наша женская физиология — это не слабость, и она, конечно же, не должна препятствовать нашим тренировочным целям. Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно контролировать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что менструация у каждой женщины индивидуальна, мы можем использовать науку, чтобы лучше руководствоваться при выборе тренировок. Давайте подробнее рассмотрим, как мы можем работать с нашим телом, а не против них в тренажерном зале.

Повысьте свои результаты за пределами тренажерного зала с помощью этих 10 рецептов, которые действительно необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Менструальный цикл женщины имеет разные фазы; менструальная , фолликулярная , овуляция и лютеиновая фазы, которые часто более широко разделяются только на фолликулярную и лютеиновую фазы.

Сначала наступает менструальная фаза, когда у женщины начинается менструация, и ее уровни гормонов , эстрогена и прогестерона падают. Обычно это длится 3-7 дней, но может варьироваться в зависимости от человека.

Это также запускает фолликулярную фазу, которая начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции, в общей сложности около 16 дней. Во время этой фазы гипофиз высвобождает фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) .

Во время фазы овуляции лютеинизирующий гормон (ЛГ) высвобождается в ответ на повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе. Хотите знать, есть ли у вас овуляция? Одним из признаков является небольшое повышение температуры тела, которое происходит примерно на 14 день вашего цикла.

Наконец, мы входим в лютеиновую фазу. Здесь мы видим повышение прогестерона и небольшое повышение уровня эстрогена, за которым следует снижение обоих гормонов и возобновление цикла (за исключением беременности). Лютеиновая фаза — это когда мы испытываем такие «прекрасные» симптомы ПМС, как вздутие живота, головная боль, изменение веса, тяга к еде и проблемы со сном. Эта фаза длится 11-17 дней.

Для тренировок на выносливость

В исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, частота пульса перед тренировкой была выше и пик, пульс ниже во время лютеиновой и менструальной фаз соответственно. ¹ В этом же исследовании VO ₂ max и другие показатели выносливости были значительно ниже в фолликулярной и менструальной фазах. ¹

Вывод: постарайтесь сохранить тренировки с более высокой интенсивностью до тех пор, пока не закончится лютеиновая фаза, так как в это время ваше сердце работает немного тяжелее, чем обычно; вы быстрее достигнете более высокой частоты сердечных сокращений, особенно при тренировках при более высоких температурах. Если вы тренируетесь в соответствии с зонами частоты пульса, ожидайте, что более высокая частота пульса будет более сложной задачей во время менструальной фазы.Здесь вы также можете увидеть снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь (или участвуете в гонке) для соревнований на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки во время менструальной фазы.

Для силовых тренировок

Хотя колебания стероидных гормонов происходят во время менструального цикла, не было обнаружено, что они оказывают существенное влияние на мышечную усталость и силу. ³ Вывод: продолжайте как обычно! Конечно, хотя наука не показывает значительного влияния на вашу способность заниматься этими видами спорта на любом этапе вашего цикла, только вы, знаете, как себя чувствует ваше тело.Если вы чувствуете такие симптомы ПМС, как усталость, раздражительность и изменение настроения, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и выбрать более продолжительное восстановление.

Состояние жидкости будет меняться на протяжении всего цикла и может повлиять на вашу способность тренироваться, особенно в жару. В середине лютеиновой фазы наблюдается заметное сокращение времени до истощения, которое, как считается, является результатом повышения температуры тела, поэтому уделяйте особое внимание потреблению воды в эти дни. ³

Увеличение задержки жидкости может быть вторичным эффектом эстрогена и прогестерона, достигая пика от овуляции до первой половины лютеиновой фазы. ³ Эта жидкость перераспределяется по всему телу во время лютеиновой фазы, вызывая падение объема плазмы, что может снизить количество кислорода, доставляемого к мышцам. ⁵ Эта капля снижает скорость потоотделения, и, поскольку пот помогает телу остыть, он также может привести к повышению температуры тела. Из-за этих изменений женщины должны больше знать о своей гидратации и потреблении жидкости в середине лютеиновой фазы, особенно в жаркой и влажной среде.

То, как наш организм усваивает макроэлементы, особенно углеводы и белок, может меняться в течение нашего цикла.

Углеводы

Было обнаружено, что при голодании женщины лучше работают в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой фазе. Но при заправке углеводами производительность лютеина подтянулась. ² Почему разница? Было показано, что эстроген и прогестерон, оба из которых достигают пика во время лютеиновой фазы, подавляют глюконеогенез , клеточный процесс, необходимый для использования запасов энергии в организме. Таким образом, внешние источники углеводов становятся критически важными для получения энергии во время тренировок, особенно если они продолжаются более 60 минут. ⁴ Вывод: спортсменки, готовящиеся к соревнованиям на выносливость в лютеиновой фазе, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество углеводов во время соревнований, чтобы удовлетворить повышенные потребности. ² .

Белок

Катаболизм белков, разрушение мышц и других запасов белка для клеточных процессов, также проявляется в повышении уровня прогестерона в лютеиновой фазе, увеличивая потребность в белке во время этой части цикла женщины ³ .Вывод; подумайте об увеличении потребления белка во время лютеиновой фазы, особенно если вы занимаетесь тренировочным циклом с большей или высокой интенсивностью.

Несмотря на кровопотерю во время менструальной фазы, ваш цикл мало влияет на связанные с производительностью маркеры железа, такие как гемоглобин и гематокрит. ³ Это не означает, что спортсменки не должны помнить о своем потенциале к анемии. Мы рекомендуем следить за уровнем ферритина, так как этот биомаркер первым упадет из-за недостаточного потребления железа.

Для женщин, результаты которых основаны на выводе мышечной массы или VO2max, дополнительное время на планирование графика соревнований в зависимости от цикла, вероятно, не требуется. ³ Но женщинам, которые занимаются упражнениями на выносливость, следует подумать о том, чтобы адаптировать расписание соревнований к своим циклам, особенно в жарких и влажных условиях. ³ Из-за изменений в жидкости, температуре тела и обмене веществ женщинам становится сложнее прилагать большие усилия для тренировок и обеспечивать адекватное восстановление в лютеиновой фазе.

Начните с отслеживания своего цикла! Это поможет вам понять, когда ваше тело вступает в каждую фазу, какие симптомы возникают и как соответствующим образом адаптироваться. Мы понимаем, что цикл у каждой женщины индивидуален, и множество факторов может играть роль, включая использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения и медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или миома матки.

ВМС могут вызвать отсутствие месячных. Но ваш цикл и сопутствующие гормональные изменения все еще работают за кадром! ВМС предотвращают беременность с помощью гормона , прогестина (гормональная ВМС) или меди (негормональная ВМС).Гормональные ВМС также могут остановить овуляцию. Отслеживание цикла может быть полезным инструментом для женщин с ВМС, но без периода может оказаться более сложной задачей.

Ведение журнала питания также может быть полезным для оценки адекватных макроэлементов и топлива, особенно когда потребности выше. Выполнение тестов на пот во время цикла также может быть инструментом для выявления любых значительных изменений в потребностях в жидкости, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и восполнение запасов между сессиями.

Для спортсменок очень полезно внимательнее присмотреться к тому, как меняется наше тело на протяжении всего цикла.Когда мы понимаем, что происходит с внутри , мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Еще несколько сообщений в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1. Bandyopadhyay A, Dalui R. Выносливость и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин во время различных фаз менструального цикла. Медицинский журнал Университета Катманду . 2014; 10 (4): 25-29. DOI: 10.3126 / kumj.v10i4.10990

2. Кэмпбелл С., Ангус Д., Феббрайо М. Кинетика глюкозы и выполнение упражнений во время фаз менструального цикла: эффект от приема глюкозы. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма . 2001; 281 (4): E817-E825. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.4.e817

3. Жанс де Йонге X. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Спортивная медицина . 2003; 33 (11): 833-851. DOI: 10.2165 / 00007256-200333110-00004

4. Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi-org.ezproxy.neu.edu/10.2165/11317090-000000000-00000

5. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD.«Нагрузка натрием перед тренировкой улучшает баланс жидкости и повышает выносливость у женщин, тренирующихся в жару». Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007

5 лучших упражнений во время менструации

На протяжении веков люди отслеживали свои месячные циклы. Рост числа приложений для отслеживания периода в последние годы сделал это проще, чем когда-либо. Мы слишком хорошо знаем, как трудно иметь месячные, и простая мысль о физических упражнениях в это «время месяца», естественно, может быть последним, о чем мы думаем.В конце концов, кто хочет быть в изнурительном классе спиннинга в пик своего периода, когда вместо этого мы могли бы свернуться калачиком с грелкой, заедая Netflix?

Итак, каковы преимущества физических упражнений во время менструации?

Наука уже много лет говорит нам, что упражнения полезны для поддержания менструального цикла и уменьшения симптомов. Исследования доказали, что во время менструации у нас наблюдается фаза с низким содержанием гормонов, что позволяет нам быстрее восстанавливаться после тренировок и иметь более высокий болевой порог.Эксперты предполагают, что этот «расслабленный режим» — это преимущество нашего организма в перерыве в подготовке к будущей беременности. Так это или нет, но широко распространено мнение о том, что упражнения способны облегчить спазмы и боли в спине, связанные с менструацией.

Побочные эффекты нашего цикла были прокляты на протяжении тысячелетий, и, естественно, наши тела не хотят брать дополнительную ступеньку на этом велотренажере или брать более тяжелые гири.Тем не менее, будьте уверены, наш организм отлично справляется с упражнениями во время нашего ежемесячного посещения, и на самом деле рекомендуется поддерживать регулярные аэробные упражнения, чтобы облегчить наши симптомы. Исследования показывают, что легкие и умеренные упражнения во время менструации обладают способностью снижать давление в тазовых областях и увеличивают количество эндорфинов, выделяемых в наш организм, что на самом деле может помочь нам расслабиться и бороться с усталостью.

5 альтернативных упражнений, которые стоит попробовать во время менструации

Теперь, когда мы знаем, что мы должны заниматься спортом во время менструации, мы можем начать искать более привлекательные альтернативы для тех времен, когда наше тело просто не в лучшем состоянии.

Вот пять идей тренировок, которые стоит попробовать во время менструации:

Ходьба или бег трусцой

Это идеальная альтернатива бегу, когда наше тело не решается пройти еще 5 км. Это заставит наши тела двигаться и повысить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы мы могли сжигать жир, повышать уровень энергии и тонизировать мышцы, не переусердствуя. Если вам нужна более быстрая альтернатива ходьбе, подумайте о неторопливой пробежке или легкой пробежке.

Йога

Забудьте о сложных позах йоги, которым вы научились на мастер-классе, и включите более расслабляющие позы в свой распорядок дня во время менструации.Обязательно включите несколько поз, в которых вы лежите на полу лицом вниз, чтобы облегчить спазмы, при этом осторожно массируя нижнюю часть живота.

Обручи

Хотя многие из нас относят хула-хупы к игрушкам для школьного двора, нам следует переосмыслить этот стереотип. Люди во всем мире находят удовольствие в том, чтобы снова тренироваться и укреплять мышцы кора, просто добавляя утяжеленные хула-хупы в свой режим тренировок. В качестве дополнительного бонуса это упражнение может сжечь до 100 калорий всего за десять минут!

Легкие тренировки

Воспользуйтесь низким уровнем гормонов и попробуйте улучшить мышечный тонус с помощью силовых тренировок.В конце концов, начинайте легко, это не Олимпийские игры. Попробуйте сделать несколько коротких повторений с легкими весами, смешав их с растяжкой, разминкой и заминкой.

Плавание

Сочетание воды и месячных пугает многих из нас, но упражнения в воде — отличный способ расслабить и растянуть мышцы. Если вы чувствуете себя комфортно, делая решительный шаг, успокойтесь, зная, что сочетание успокаивающей воды и кардио — отличный вариант упражнений для менструирующих людей.

Ключевые моменты, о которых нужно помнить

Чтобы максимально эффективно заниматься спортом в это время месяца, не забывайте пить.Выпиваете ли вы лишнюю чашку чая или носите с собой бутылку с водой, продолжайте пить эти жидкости. Люди с менструациями естественным образом теряют жидкость во время менструации, что может вызвать головокружение, если мы встаем или меняем положение слишком быстро. Это особенно актуально, если мы страдаем от сильных потоков.

Кроме того, рекомендуется выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений как минимум до 65 процентов от наших максимальных уровней. Это лучший способ эффективно облегчить спазмы, стимулируя кровообращение, а не полностью уничтожая нас в процессе. Итак, помните, нам нужно быть особенно бдительными, чтобы избежать обезвоживания и принимать его немного медленнее во время тренировок.

Какие стратегии вы порекомендуете для тренировок, пока тетя Фло навещает вас в течение месяца? Сообщите нам об этом в Facebook или Twitter!

Выберите эффективную защиту

Вам нужны продукты, которым вы можете доверять, чтобы доверить вам тренировки! Продукты периода Natracare разработаны таким образом, что экологичность не означает снижения производительности.

Автор: Кэсси Брюэр, визажист из Южной Калифорнии, США. В свободное время она любит писать о своей страсти и обо всем, что связано со здоровьем. Ничто не делает ее счастливее, чем помогать другим быть лучшей версией самих себя.

Вы можете подписаться на нее в Twitter @Cassiembrewer или посмотреть ее блог здесь: http://cassiembrewer.weebly.com/

Планируйте тренировки в зависимости от менструального цикла: совет эксперта

• Если у вас менструальный цикл, ваши гормоны могут повлиять на ваши впечатления от тренировки и результаты.
• Эксперты говорят, что стратегическая тренировка в соответствии с вашим циклом может быть выгодна.
• Данные свидетельствуют о том, что вам следует заниматься силовыми тренировками в начале цикла и расслабляться перед менструацией.

Если у вас регулярные менструальные циклы, скорее всего, вы пропустили тренировку (или испытывали соблазн) из-за таких симптомов, как судороги, усталость и капризность.

Но понимание того, что ваши гормоны делают в течение месяца, может помочь улучшить ваш спортзал на всех этапах цикла, по словам доктора Лайнэ Брейбой, главного врача Clue, компании, занимающейся разработкой приложений для отслеживания менструации.

«Осознание своего цикла позволяет вам жить в гармонии со своей биологией, а не вопреки ей», — сказал Брейбой Insider.

Есть данные о том, как разные фазы менструального цикла могут влиять на результаты тренировок и производительность, хотя, по словам Брейбоя, необходимы дополнительные исследования (и финансирование этих исследований).

«Исследования по этой теме существуют, но их еще недостаточно, чтобы получить убедительные доказательства влияния менструального цикла на спортивные результаты и результаты», — сказала она.

Однако это не помешало профессиональным спортсменам, таким как Национальная женская сборная США по футболу, отслеживать свой цикл, и обычные спортсмены могут извлечь пользу из этого.

Вот как менструальные фазы могут повлиять на ваши тренировки и как их спланировать.

Во время менструации упражнения могут быть полезными, но помните о симптомах.

Менструальный цикл начинается в первый день менструации, когда тело теряет слизистую оболочку матки.

Это может сопровождаться такими симптомами, как усталость, судороги, боли, капризность и вздутие живота, которые могут заставить вас расслабиться.

Есть свидетельства того, что регулярные упражнения могут помочь облегчить симптомы, ранее сообщала Рэйчел Хози из Insider.

Чтобы определить, какой подход лучше для вас, можно сделать записи о том, как вы себя чувствуете и каковы ваши симптомы, чтобы вы могли соответствующим образом подготовиться, — сказал Брейбой.

«Лучший способ понять ваши симптомы — это отслеживать их, чтобы вы знали, что будет происходить в течение вашего цикла и когда этого ожидать», — сказала она.

В начале цикла до овуляции прирост силы может достигать пика.

Время от периода до начала овуляции называется фолликулярной фазой.Есть некоторые свидетельства того, что силовые тренировки в это время могут быть полезны. Данные исследований показали, что у спортсменов больше улучшений в силе и наращивании мышц от тренировок во время фолликулярной фазы по сравнению с другими фазами.

«Таким образом, некоторые предпочитают силовые тренировки в начале своего цикла», — сказал Брейбой.

Это означает, что дни после менструации могут быть хорошим временем, чтобы добавить тяжелый вес в свою программу в виде гантелей, штанги или гирь.

В конце цикла, противоположном менструации, происходит овуляция, когда яичник выпускает яйцеклетку. В это время уровень эстрогена достигает пика, и некоторые исследования показывают, что риск травм также может быть выше. Одно исследование показало, что в это время у футболистов травмы сухожилий встречались в два раза чаще, возможно, из-за того, что гормоны ослабляют сухожилия.

Хотя необходимы дополнительные исследования, может быть полезно уделить дополнительное внимание хорошей форме на этом этапе, чтобы избежать травм.

Во время лютеиновой фазы цикла, перед менструацией, в организме вырабатывается гормон прогестерон. Исследования показывают, что это может немного повысить температуру тела, а также усилить чувство усталости.

«Некоторые могут обнаружить, что у них не так много выносливости во время лютеиновой фазы, что затрудняет выполнение максимальных подъемов», — сказал Брейбой.

В результате вы можете запланировать более умеренные упражнения на этом этапе.

Можно ли тренироваться в дни нижнего периода?

Если вам интересно, уменьшат ли упражнения продолжительность менструации, краткий ответ — да. Однако длинный ответ зависит от ряда факторов. От того, насколько регулярно вы тренируетесь, типа упражнений и основной причины обильной или продолжительной менструальной фазы, зависит, насколько ваши личные привычки в фитнесе сокращают период менструации.

Средний менструальный цикл

У всех разные периоды менструации, но есть некоторые средние значения, с помощью которых можно измерить ваши.Согласно WomensHealth.gov, средняя менструальная фаза длится от трех до пяти дней. После этой фазы вы вступаете в фолликулярную фазу. Менструация улучшится в это время, поскольку слизистая оболочка матки утолщается, а фолликулы яичников созревают. Хотя в это время у вас могут быть небольшие менструальные выделения, они должны быстро утихнуть. Меноррагия, состояние аномально обильного кровотечения с множеством возможных причин, может увеличить продолжительность менструации.

Как упражнения влияют на менструальный цикл

Физические упражнения могут существенно повлиять на ваш менструальный цикл.Поддерживая форму и выполняя регулярные упражнения, вы можете сократить и облегчить менструальный цикл. Физические упражнения также уменьшают избыток воды в вашем теле, что уменьшает вздутие живота во время менструации. Регулярные тренировки также улучшают кровообращение и увеличивают кровоток, а правильная растяжка расслабляет мышцы нижней части живота, спины и бедер. Выделение эндорфинов также облегчает боль, которую вы можете почувствовать при спазмах.

Физические упражнения во время менструации

Есть некоторые споры о том, следует ли избегать определенных упражнений во время менструального цикла, и клинические данные с обеих сторон немногочисленны.Инструктор по йоге Джон Френд пишет, что практика переворотов во время менструации может иметь долгосрочное негативное влияние на отток праны в организме. Согласно свидетельствам, которые он собрал у практикующих йогу, всего несколько минут перевертывания могут ослабить или остановить менструацию на несколько месяцев. По словам Фрэнда, более длительные перевороты приводят к более длительным эффектам. Другие женщины, однако, не сообщают о каких-либо неблагоприятных последствиях практики йоги или пребывания в перевернутом положении во время менструации.

Причины для беспокойства

MayoClinic.com на веб-странице Menorrhagia отмечает, что периодические обильные месячные часто не о чем беспокоиться, но что постоянные аномальные периоды могут быть поводом для беспокойства. Постоянное ненормальное или продолжительное течение менструального цикла может быть побочным эффектом гормонального дисбаланса или дисфункции яичников. Наличие миомы или полипов матки также может увеличить продолжительность менструации, равно как и осложнение во время беременности, заболевание щитовидной железы, нарушение свертываемости крови или рак. Итак, если вы постоянно испытываете менструальные фазы, которые кажутся более продолжительными, чем в среднем, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы определить причину.

упражнений, которые вы можете попробовать для лечения нерегулярных периодов

периодов заставить вас спросить: «Почему?» Нерегулярные месячные обязательно заставят вас спросить: «Почему я?». Это конечно, это повод для беспокойства, когда у вас нерегулярные периоды. Но есть не о чем беспокоиться, если вы вовремя обратитесь к врачу и попробуете несколько средства правовой защиты в домашних условиях.

Есть много способов лечения нерегулярных периодов. Ваша диета определенно важна, как и ваши тренировки. Вы можете попробовать несколько тренировок, которые могут очень хорошо подойти, когда дело касается нерегулярных периодов.

Один из них несомненно йога. Стресс — одна из основных причин, по которой ваше тело из-за гормонального дисбаланса и приводит к нерегулярным менструациям. Йога направлена ​​на избавит вас от стресса с помощью нескольких действительно простых поз. Перечислим некоторые из их здесь.

Ваджрасана: Враджасана лечит кислотность и проблемы с пищеварением. Укрепляет тазовую область, лечит проблемы с мочеиспусканием. и нерегулярные месячные.

Баддхаконасана: Синдром поликистозных яичников или СПКЯ — серьезная проблема, если ее не решить вовремя.Но вы можете использовать йогу как отличный способ Одна из лучших поз йоги для естественного лечения СПКЯ — это Баддхаконасана. Это очень эффективная поза, которая стимулирует ваши органы брюшной полости, а также репродуктивные органы. Это очень полезно для беременных женщин и помогает в облегчении родов.

Пранаяма: Регулярно выпускает дыхательные упражнения йоги стресс, напряжение, депрессия и беспокойство, которые являются основной причиной гормональных дисбалансы и СПКЯ. Пранаяма укрепляет вашу иммунную систему и улучшает функция вашего сердца, печени и различных других органов.

Высвобождение эндорфина и давление на животе важны для вашего тела. Поэтому очень важно, чтобы вы получить много физических нагрузок. Поверьте, это помогает в решении ваших проблем. нерегулярные периоды. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Скручивания: Скручивания действительно полезны, когда речь идет о своевременных менструациях. Как и любой другие упражнения на пресс, скручивания помогают создать давление вокруг область живота и поможет вам вовремя начать менструальный цикл.

Прыжки из приседа: И приседания, и приседания с прыжками эффективны при менструации. Однако прыжки приседания оказывают дополнительное давление на живот, в результате чего вы получаете ваши периоды быстрее.

Поворотов стоя: Скручивания стоя стимулируют мышцы таза к освобождению и помогают ваши периоды быстрее.

Точечные пробежки: Точечные пробежки являются эффективным триггером менструации. Через точечный бег трусцой не только кровообращение нижняя часть живота увеличивается, но это также стимулирует гормоны, регулирующие менструацию.

Беги, приседай, занимайся кроссфитом, займитесь йогой и начните двигаться, потому что движение снимает стресс. Когда стресс ушел, нерегулярные менструации пропали!

Как и зачем синхронизировать тренировки с периодом

При синхронизации тренировок с циклом самое важное, что вы можете делать, — это прислушиваться к своему телу. Ваш цикл начинается с менструации, то есть фазы менструации. В это время уровень гормонов падает, что может повлиять на вашу энергию и усилить тягу.

Скорее всего, вы чувствуете усталость и не заинтересованы в большой физической активности. Тем не менее, продолжение движения может облегчить симптомы менструации и уменьшить спазмы. Если вы так решите, сейчас самое время уменьшить интенсивность тренировок, но оставаться активными, прогуливаясь или бегая трусцой, восстанавливающей йогой и силовых тренировок с более легкими весами.

Далее идет фолликулярная фаза, которая характеризуется примерно через полторы недели после остановки кровотечения. План урока «Оставайся в игре» предполагает, что это лучшее время для силовых тренировок всего тела по сравнению с другими временами месяца.На этом этапе ваша выносливость и энергия значительно возрастают, что делает его лучшим временем для тяжелых тренировок и повышения интенсивности. Попробуйте увеличить количество повторений, вес или продолжительность во время тренировки HIIT или интервального бега. В то же время вы также можете быть более подвержены травмам. Так что не забудьте продлить время разминки и не пропустить время восстановления.

Следующая фаза — это лютеиновая фаза, когда ваше тело вырабатывает много прогестерона и эстрогена. Прогестерон вызывает небольшое повышение температуры тела, а также может увеличить частоту дыхания, поэтому важно сохранять прохладу и пить воду.

Кроме того, вы можете чувствовать голод, поскольку ваше тело усердно работает над утолщением и подготовкой слизистой оболочки матки. Попробуйте более длительные и медленные занятия, например плавание, бег, пешие прогулки или езду на велосипеде. Также полезны упражнения на гибкость, такие как гимнастика, танцы или аэробика.

Наконец, в предменструальной фазе может возникнуть ПМС. Это может включать чувство повышенной эмоциональности или усталости, а также общее более низкое настроение. Вы можете пропустить тренировку, и это нормально, но исследования показывают, что для более комфортного периода важно тренироваться на протяжении всего цикла.