Тренировка поясницы в домашних условиях: Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Большинство атлетов, которые занимаются в тренажерных залах забывают о том как важно прокачивать мышцы поясницы. Позвоночник — это как ось у человека, которая удерживает человека и придает ему ровную спину.

Многие подростки встречались с такой проблемой как сколиоз. Сколиоз по-другому, искривление позвоночника. Искривление чаще всего происходит от того, что ваш нижний корсет спины «не закреплен». Чтобы это исправить необходимо укреплять мышцы поясницы и все упражнения делаются в домашних условиях.

Имея сильную поясницу, вы будете уверены, что подняв легкую тяжесть,ваша спина выдержит нагрузку и не подведет вас!

Основные упражнения для укрепления поясницы

Упражнение 1

Данное упражнение является не трудным в выполнении, но отлично задействует мышцы разгибатели. Чтобы усложнить упражнение необходимо подстроить упражнение под себя: либо амплитуду движени увеличить, или задержаться в верхней точке. Делаем 3-4 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

Это упражнение знакомо всем(Лодочка). Делайте не спеша, чтобы проработать мышцы поясницы. Выполняем по 3-4 подхода 20 раз.

Упражнение 3

Планка является отличным и вариативным упражнением. Старайтесь не поднимать таз,чтобы не снимать нагрузку с поясницы. Чтобы усложнить упражнение,пробуйте поднимать разноименно ногу и руку и тогда вы прочувствуете всю боль. Выполняйте стойку в планке + комбинируйте данные техники разными способами.

Упражнение 4

Растяжка отлично прорабатывает мобильность мышц разгибателей. Совершайте разные виды растяжки(стоя,в положении седа) и меняйте нагрузку в соответствии положения рук относительно ног. Выполняйте по 10-15 секунд статического удержания.

Упражнение 5

Подтягивания. Очень простой и действенный метод прокачки поясницы. Если вы тренируетесь по системам воркаута, можете дополнительно не выполнять, так как тренируясь на турниках задействуете постоянно мышцы поясницы. Также совершайте вис на турнике.

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на канал, оценивайте и комментируйте, ждите нового материала!

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

• cвежие травмы позвоночника;
• незажившие швы после операции;
• обострение хронических болезней;
• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
• беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Укрепление поясничных мышц

• Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
• Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
• Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Упражнения начального уровня

• Привести тело в общий тонус.
• Наладить кровообращение.
• Укрепить мышцы поясничного отдела.
• Подготовиться к более сложным занятиям.

Увеличиваем нагрузку

Комплекс упражнений при лордозе | Med-magazin.ua

Дата публикации: 05.06.2020

Патологический процесс, при котором два физиологических изгиба позвоночника увеличиваются, называют лордозом или кифозом. При лордозе поясница выгибается вперед, а область таза назад. Поэтому наблюдается характерный выпуклый живот. Среди причин патологии – травмы, болезни костной, мышечной, суставной ткани, неправильная осанка, рахит, ДЦП, воспалительные процессы. Для профилактики и исправления деформации рекомендуются упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника. Они укрепляют мышцы, приводят их в тонус. Сигналом тревоги служат такие симптомы – слабость в мышцах, боли в пояснице, чувство жжения и покалывания, прострелы.

Способы определения лордоза в домашних условиях

При появлении болей в пояснице при ходьбе, беге, выполнении физической работы, занятиях спортом, рекомендуется посетить врача. С помощью рентгена он определит степень деформации, насколько смещены диски. При тяжелой форме искривления назначают комплексное лечение, в которое входят упражнения для лечения лордоза, физиотерапия, медикаментозное лечение. 

Если нет резкой боли, дискомфорта, то проверить правильность осанки можно дома. Вот два способа:

Проверка двумя ладошками. Очень простой способ, не требующий применения инвентаря. Разместите правую ладонь реберной стороной возле диафрагмы, левую – на уровне пупка. При идеально ровной осанке, ладони располагаются одна над другой. Возможно наличие изгиба в пояснице, если верхняя ладонь уходит вперед. Проконсультируйтесь с ортопедом, есть ли патология, как исправить ее.

Встаньте спиной к стене, чтобы таз, пятки и лопатки касались ее. В таком положении найдите пространство между стеной и поясницей. Просуньте в него ладонь, чтобы тыльной стороной она смотрела в пол. Важно поджать большой палец. Если рука проходит свободно и остается еще расстояние, то изгиб позвоночника есть. Если протянуть ладонь сложно, но получилось, то волноваться не стоит. Это говорит о нормальном развитии позвоночника.

Примеры упражнений для профилактики и исправления лордоза

Упражнения при лордозе позвоночника направлены на усиление ослабленных мышц и снятие напряжения с более сильных. Поэтому занятия построены на выполнении комплексных упражнений, которые включают растяжку. Проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю, длительностью по 30 минут. В другие дни в тренировку необходимо включить ходьбу с ровной осанкой, упражнения для профилактики кифоза. Для осанки подойдет известное упражнение ходьбы с предметом на голове. Прогуливаться нужно так, чтобы предмет остался на месте.

Комплекс упражнений при лордозе

Начинайте из положения стоя, ноги расставьте, выпрямленными руками на вдохе наклонитесь вниз, руками обхватите лодыжки, повтор 7-9 раз;

На вдохе присядьте, руками обхватите колени, спину максимально округлите, повтор 7-9 раз;

Присядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед, на вдохе руками тянитесь к пальцам на ногах, повтор 7-9-11 раз с максимальной растяжкой мышц спины;

Прилягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к груди, руками обхватите колени, вернитесь в начальное положение, повтор 10 раз;

Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь ними в пол, подымайте таз, прогибаясь в пояснице, повтор 10 раз;

Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем вогните внутрь, максимально растягивайте мышцы спины, повтор 8 раз;

Правила выполнения тренировок

• Перед началом нагрузки разогрейте тело. Небольшая разминка на колени, шею, плечи поможет избежать боли в мышцах. Сделайте несколько вращений головой, руками, дотянитесь руками до пальцев на ногах.

• Регулярность – залог успешного лечения, занятия не нужно пропускать. Силовые нагрузки отмените, для ослабленных мышц они могут спровоцировать травмы. Положительный результат принесут занятия с гимнастической палкой.

• Упражнения для исправления лордоза не приносят дискомфорта, боли, резких прострелов в пояснице, если выполнены правильно. В норме только легкая усталость и жжение в мышцах после проведения тренировки. Следите за дыханием, старайтесь дышать носом. Несвоевременное лечение патологии приводит к развитию остеохондроза и других нарушений двигательного аппарата. Потому не затягивайте с решением этого вопроса.

Фитбол упражнения для поясницы в домашних условиях. — Отжимания с фитболом

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть ]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

1. Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
2. Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
3. Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
4. Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
5. Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
6. Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

• тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
• наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
• гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
• наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

1. Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
2. В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
3. В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
4. Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

1. Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
2. Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
3. Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
4. Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
5. Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
6. Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных причин, но наиболее распространенными из них являются плохая осанка, неправильная техника подъема, ожирение, малоподвижный образ жизни и незначительная травма вследствие спортивных занятий. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным. Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом, позволяющим решить проблемы болей в пояснице, слабости и отсутствия гибкости.

Шаги

Часть 1

Начните с растяжки спины. Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

• Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
• Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Тренировка мышц спины в домашних условиях

Тренируя тело, очень важно не забывать про мышцы спины. Они формируют правильную осанку и позволяют избежать искривлений позвоночника как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений на другие группы мышц. Натренированная спина существенно снижает риск получить траву при занятиях спортом. Если вы хотите накачать руки и пресс, то половина успеха обеспечивается тренировкой спины.

Упражнения для спины

• Исходное положение: лежа на полу, на животе. Руки вытянуты вперед.
  Оторвите руки от пола, поднимайте их вверх. Следом за руками потянитесь всем корпусом, прогибаясь в спине. Заведите руки за голову и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  Теперь либо вернитесь в исходное положение, выполнив следующую часть упражнения из него, либо продолжайте, если не сильно устали.
  Сохраняя прогиб в спине, вытяните руки перед собой, оторвите ноги от пола. Это лодочка – упражнение, известное многим с уроков физкультуры в детстве.

• Понадобится: гимнастический ролик
  Исходное положение: лягте на живот, затем прогнитесь в спине. Положите ролик перед собой и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите спину и руки. Теперь медленно прокатывайте ролик вперед, до полного вытягивания тела, и обратно, до максимально возможного прогиба в спине. Проделайте это упражнение несколько раз.
• Понадобится: эспандер
  Исходное положение: возьмите в правую руку один конец эспандера, в левую – другой. Вытяните руки перед собой. Теперь медленно разведите их на 180 градусов. Это простое и эффективное упражнение, сложность которого зависит от нагрузки эспандера.
• Понадобится: турник
  Исходное положение: Разведите руки чуть шире плеч и возьмитесь за турник. Теперь подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы верхней части спины, также позволяет накачать руки.

• Понадобится: тренажер гиперэкстензия.
  Настройте верхний упор так, чтобы он пришелся под бедра. Теперь займите положение на тренажере. Согните руки в локтях и держите их около головы, но не заводите за шею, иначе нагрузка для нее будет слишком большой. Выпрямите спину и сгибайтесь пополам, держа спину прямо. Выполнять упражнение нужно медленно.
• Понадобится: гантель, скамья
  Исходное положение: сделайте широкий шаг и немного согните ноги, найдя положение максимальной устойчивости.
  Теперь наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамью. Спину держите прямо.
  Другой рукой возьмите гантель. Выпрямите руку, немного опустив плечо. Теперь, вдохнув, начинайте поднимать гантель вверх, заводя локоть руки за спину. Траектория подъема строго вертикальная. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Теперь спокойно опустите гантель.
  Выполните упражнение одинаковое количество раз на каждую руку.

Исходное положение: стоя, штангу положите пред собой. Теперь наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху. Согните колени и немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите руки, отводя назад локти. Штанга должна подниматься за счет усилий спины и плеч, при этом, мышцы поясницы напряжены в течение всего упражнения. На выдохе медленно опустите штангу.


Исходное положение: стоя, штангу положите пред собой. Возьмите штангу и выпрямитесь. Теперь, слегка прогибаясь в пояснице, наклоняйтесь со штангой, чтобы опустить ее на пол. Немного сгибайте при этом ноги, увеличивайте прогиб спины, когда штанга начнет опускаться. Затем поднимайтесь обратно. Это упражнение называется становая тяга.


Исходное положение: положите штангу между ног и возьмитесь двумя руками за гриф с одной стороны. Согните ноги, слегка прогнитесь в пояснице. Теперь медленно поднимайте штангу со своей стороны. Второй ее конец находится на полу. Не выпрямляйте спину, сохраняйте легкий прогиб. Теперь опустите штангу. Выполните несколько подходов.

• Вертикальная тяга

  Исходное положение: сядьте, возьмите в руки гриф тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте его к себе, добиваясь того, чтобы перекладина коснулась груди.

• Горизонтальная тяга

  Исходное положение: сядьте, сохраняя легкий естественный прогиб в пояснице. Упритесь ногами, возьмите в руки блок и подтягивайте его к себе. Не округляйте спину, старайтесь действовать мышцами верхней части корпуса: спины и груди, не помогая себе раскачиваниями.
  

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные ^{не подтвердили эту зависимость.}

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Эта тренировка от боли в спине занимает всего 15 минут

Можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент вашей взрослой жизни вы испытывали боль или дискомфорт в спине. Будь то тяжелая тренировка, неправильный подъем чего-то тяжелого или просто сидение на стуле весь день — мы все были там. В таком случае эта тренировка от боли в спине для вас. Всего за 15 минут вы сможете растянуться и активировать нужные мышцы, чтобы избежать дискомфорта и оставаться красивым и подвижным.

Как часть нашей серии Sweat With SELF , эта тренировка сопровождается забавным обучающим видео, на этот раз с участием Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT.LIT означает тренировку с низким уровнем воздействия, и именно в этом заключается их метод. И в этом видео с тренировкой, и в любом другом упражнении, которое Джастин и Тейлор преподают в своих классах, нет прыжков, бега или отягощений. Так что, если вы также страдаете от боли в коленях, восстанавливаетесь после травмы или просто не любите прыгать, эта тренировка для вас. В этой последовательности используется поролоновый валик, но если у вас его нет под рукой, вы можете пропустить эти движения. (И если вы хотите инвестировать в один из них, мы настоятельно рекомендуем их.)

Лучший способ уменьшить боль в спине — это работать над подвижностью бедер и силой кора, как ранее объяснял САМ. Ваши бедра и поясница связаны между собой, и, поскольку нижняя часть спины является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области поможет поддержать вашу спину и предотвратит мышечное напряжение и боль.

Вот почему на этой тренировке от боли в спине вы должны укрепить ягодичные мышцы, растянуть подколенные сухожилия, скрутить позвоночник и активировать кора.Посмотрите бесплатное видео о тренировке ниже или продолжайте прокручивать, чтобы читать указания для каждого движения вместе с демонстрациями каждого из них в формате GIF.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение в течение 1 минуты или 30 секунд с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка

• Поочередное прикосновение к подколенному сухожилию
• Пульс на растяжку подколенного сухожилия
• Чередование пальцев ног
• Доброе утро

Тренировка

• С одной наклоном на коленях — Растяжка ног (повторить с каждой стороны)
• Ягодичный мостик
• Ягодичный мостик на одной ноге (повторить с каждой стороны)
• Подъемы колена с медленным роком
• Ягодичный мостик с пульсом
• Ягодичный мостик Марш

Охлаждение

• Поворот лежа на спине в наклоне
• Поворот на спине с разгибанием ног (затем повторить оба с другой стороны)
• Поворот позвоночника сидя (повторить с каждой стороны)
• Bird-Dog (повторить с каждой стороны)

Катание с пеной

• Раскатка бедра (повторить с каждой стороны)
• Раскатка IT-браслета (повторить с каждой стороны)

Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице

Вы серийный ситтер? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому.Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар. Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем погрузиться в лучшие упражнения при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым человек может испытывать болезненные ощущения в мышцах.В этой статье мы сосредоточимся на наиболее распространенном — сидячем положении. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Следствием этого является то, что другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, главным образом поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 Растяжки, которые нужно делать при боли в пояснице

Распространенными виновниками боли в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к слабости или поражению поясничных и ягодичных мышц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка глубокого выпада для сгибателей бедра

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (при желании задержитесь дольше)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.

2. Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем поднимите руки с пола и положите их на бедра для устойчивости.

3. Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.

4. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° и находиться прямо над правой лодыжкой.

5. На выдохе медленно согните правое колено и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.

6. Удерживайте 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.

7. На вдохе медленно откиньтесь назад в исходное положение.

8. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Растяжка голубя, чтобы раскрыть бедра

Мышцы растянуты : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (подержите дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

2. Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.

3. Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.

4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, чтобы бедра были прямоугольными.

5. Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (поместите подушку или блок для йоги под ягодицы.

6. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и отдыхайте на кончиках пальцев, предплечьях или, если удобно, положите лоб на грудь. этаж.

7. Медленно отпустите растяжку и сделайте обратное движение, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.

8. Сменить ведущую ногу и повторить.

3. Растяжка кошки-коровы для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счет : Повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на руках и коленях, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

2. Удобно расставьте пальцы для устойчивости.

3. Ваша спина должна быть в положении вершины стола, голова удерживается в нейтральном положении, а взгляд направлен вниз.

4. Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к мату, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — взгляд вверх.

5. Отведите плечи от ушей и задержите на секунду.

6. Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.

7. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.

8. Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения при боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена ​​подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не нагружают спину прямо из приложения 8fit.

1. Гиперэкстензия

Задействованные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Советы :

• Держите плечи назад и вниз от ушей

• Держите подбородок опущенным, шею нейтрально

Как выполнить одно повторение :

1. Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз.

2. Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.

3. Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Мышцы задействованы : поясница, пресс, ягодицы, плечи

Считайте : слева направо как одно

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте лицом вниз на животе, руки вытянуты прямо вперед, ладони лежат на полу.

2. Поднимите руки и ноги над полом так, чтобы ваше тело образовало дугу от пальцев до пальцев ног.

3. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу выше, при этом правая рука и левая ступня опускаются ниже.

4. Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

• Держите руки и ноги прямо, плечи опущены от ушей

• Держите подбородок опущенным, шею нейтрально

3.Ягодичный мостик

Задействованные мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счетчик : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу.

2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.

3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.

4. Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечники:

• Держите сердечник включенным для баланса

• Прижмите лопатки назад и вниз, прикрепленные к полу

• Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки

4. Планка человека-паука

Задействованные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Считайте : Лево-право как одно

Как выполнить одно повторение:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

3. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.

4. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Держите бедра неподвижными и прямо линия

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Воздушное погружение

Вовлеченные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счетчик : По одному при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками. боками, поясница прижата к полу.

2. Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.

3. Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.

4. Верните колени в исходное положение.

Наконечники:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Вставьте сердечник и прижмите нижнюю часть к полу

• Для дополнительной поддержки возьмите руки под ягодицами

6. Перевернутая планка

Задействованные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счет : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги, поставив пятки на пол.

2. Положите руки прямо под плечи.

3. Откиньтесь на руки и поднимите бедра от пола.

4. Напрягите каждую мышцу туловища так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.

5. Удерживайте позицию в течение указанного времени.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Держите сердечник в напряжении, бедра вверх и тело по прямой

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Хотите продолжать тренировку, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Безболезненно и сильнее

Чтобы гарантировать заметное облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц. Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите вышеупомянутые растяжки и упражнения в свой ежедневный распорядок тренировок, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.

Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки всего тела для укрепления и тонуса для вас.Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.

8 упражнений для спины с собственным весом при болях в пояснице — HOUSEFIT

Болит поясница? Для этого есть хитрость — и это не постоянные холодные компрессы.

Боль в пояснице — самая распространенная проблема опорно-двигательного аппарата в Северной Америке, которая сильно влияет на подвижность и качество жизни. У этой боли может быть несколько причин, но главная из них — малоподвижный образ жизни в сочетании с плохой осанкой и слабостью основных мышц.

Слишком долгое сидение без сохранения сильного кора приводит к атрофии важных мышц и сгибателей. Это вызывает воспаление мышц, поскольку кости, связки и поясничный отдел позвоночника компенсируют это при переносе вашего веса.

Результат: боль в спине, спазмы в спине и общая скрипучая рама, из-за которых вы почувствуете себя намного старше своего возраста. К счастью, упор на растяжку поясницы и упражнения при боли в пояснице могут помочь вам уменьшить воспаление, восстановить диапазон движений и вернуть некоторую упругость вашей походке.

Другие причины боли в пояснице включают:

Ваши основные мышцы включают пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и эта область также поддерживается ягодицами. Основные упражнения помогают этим группам мышц работать в гармонии и справляться с повседневными заботами.

Перед началом работы

Когда дело доходит до хронической боли, мы всегда рекомендуем обратиться к врачу по поводу лечения боли. Это важно перед началом новой тренировки, особенно если вы страдаете регулярными мышечными спазмами, острой или колющей болью в спине.Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, если в вашем вопросе требуется экспертная поддержка.

Это руководство предназначено для тех, кто страдает хронической тупой ноющей болью в пояснице.

Боль в пояснице проявляется по-разному. Вам нужно действовать медленно, начиная новый режим упражнений для тренировки спины.

Вам следует избегать любых упражнений, которые усугубляют ваши существующие проблемы, и вам нужно будет уметь определять типы движений, которые усиливают боль в мышцах нижней части спины.Затем вы можете разработать распорядок, не связанный с этими проблемными зонами, и медленно работать, чтобы снова восстановить подвижность во всем своем ядре.

Попробуйте эти малотравматичные корректирующие упражнения, которые нежно воздействуют на вашу спину, а также эффективно укрепляют мышцы кора для облегчения боли в спине.

Упражнения при боли в пояснице

1. Жим ногами за столом

Для тех, у кого нет практики «задействования кора», это упражнение является отличной отправной точкой. Это также помогает повысить стабильность и силу.

Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов, колени над бедрами, руки положите на квадрицепсы.

Вдавите спину в землю и держите корпус напряженным. Упритесь руками в квадрицепсы, одновременно с этим прижимая квадрицепсы к рукам, без каких-либо видимых движений ни в одном из них. Вы должны почувствовать напряжение в ядре.

Удерживайте 10-15 секунд перед тем, как отпустить.

2. Bird Dog

Тренировка верхней и нижней части спины — упражнения для спины в домашних условиях для тонуса и укрепления

Слишком много людей сосредотачиваются на работе с брюшным прессом, а затем полностью игнорируют дополнительные мышцы спины.

Помимо всех поверхностных преимуществ регулярных тренировок именно этого аспекта вашего кора, укрепление мышц спины может сыграть огромную роль в предотвращении боли в пояснице, скованности и травм.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем сразу переходить к этому видео о домашней тренировке с как минимум 5-минутным легким кардио.

Изгибы спины — Это упражнение пилатес — отличный способ использовать собственный вес тела, чтобы привести в тонус верхнюю и нижнюю часть спины. В качестве дополнительного бонуса поднятие ног над землей вместе с верхней частью тела, в конечном итоге, также тонизирует косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Russian Twists — Выполнение скручивающих движений под углом задействует все ваше ядро; косые мышцы живота и поясничный отдел в целом. Вы можете легко усложнить это упражнение, держась за гантель во время движения или подняв ноги над землей и балансируя на копчике.

Пловцы для пилатеса — Хотя основное преимущество заключается в том, что это легкий способ одновременно задействовать как нижнюю, так и верхнюю часть спины, на самом деле это упражнение для всего тела.Может потребоваться несколько неловких движений, прежде чем вы синхронизируете руки и ноги, поэтому не расстраивайтесь, если вы потратите несколько дополнительных секунд на координацию верхней и нижней части тела. Убедитесь, что вы используете плавные контролируемые движения и никогда не дергаетесь, чтобы получить больший диапазон движений, поскольку это может увеличить вероятность травмы.

Roll Downs — Стоя прямо с парой легких гантелей, перекатите верхнюю часть тела вниз к земле как можно дальше, прежде чем развернуться, когда вы вернетесь вверх.Обязательно перекатите плечи вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы «перекатить» спину вниз, удерживая грудь и плечи относительно близко к бедрам. Если вы выбираете легкий вес, он отлично подходит для поясницы.

На коленях Supermans — это упражнение на спину с низкой ударной нагрузкой, которое отлично подходит для частичной растяжки. Обязательно сжимайте мышцы в верхней части каждого движения, чтобы получить максимальную тонизацию от движения — не только в верхней и нижней части спины, но и в ягодицах.

Reverse Fly — Для этого движения, направленного на ромбовидную область верхней части спины, держите спину ровно и слегка согните колени. Стремитесь поднять руки чуть выше уровня груди, при этом руки должны быть примерно на уровне ушей. Если у вас нет гантелей, пусть это вас не останавливает; вы всегда можете использовать резиновые ленты, бутылки с водой или банки с супом.

Physio Ball Back Extensions — Для этого вам понадобится открытая стена, чтобы ваши ступни стали устойчивыми в качестве якоря для завершения разгибаний над мячом.Убедитесь, что вы получили максимально полный диапазон движений, обернувшись вперед через Physioball как можно дальше, прежде чем подниматься обратно вверх. Контролируемые медленные движения должны быть вашим приоритетом в этом движении.

Качели с маятниковым мячом — Держите спину и ноги прямо для этого движения, вращая его очень медленно, чтобы полностью задействовать спину и косые мышцы живота. Это не должно быть буквально «качели»; вы должны полностью контролировать движение во всем диапазоне движений — не используйте импульс.Если у вас нет набивного мяча, подойдет и гантель.

Убедитесь, что вы полностью растянулись после этой тренировки.

Хотя ключевыми группами мышц в этой тренировке являются нижняя и верхняя часть спины, большинство упражнений достаточно динамичны, поэтому в них задействованы многие другие мышцы, что немного увеличивает сжигание калорий; по нашим оценкам, эта процедура сжигает в общей сложности 165-210 калорий.

3 тренировки для защиты нижней части спины и предотвращения боли

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице.Острый обоюдоострый меч обычно вызван малоподвижным образом жизни или интенсивным использованием. Поскольку вы находитесь на этом веб-сайте, вы, вероятно, попадаете в последнюю из двух групп. Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут облегчить большинство ваших болей и болей — если вы знаете, какие из них лучше всего и как делать их правильно.

Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, разработал три тренировки для развития сильной и здоровой спины.Просмотрите тренировки ниже и пролистайте слайды, чтобы просмотреть инструкции и узнать, как каждое конкретное упражнение принесет пользу вашей спине.

* Примечание. Упражнения отображаются в слайд-шоу в том порядке, в котором они указаны в приведенных ниже тренировках. *

Чего ожидать после операции >>>

ТРЕНИРОВКА 1: ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВАЦИЯ

* Выполняйте 1-3 раза в день дома или в офисе (знаете, просто закройте дверь).

Суперсет 1:
Bird-Dog Четвероногий на кровати или полу 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Glute Bridge 2 x 10 повторений (пауза и сжатие ягодиц в течение 2 секунд в верхнем положении)

Суперсет 2:
Стойка на одной ноге с руками над головой 2 x 30 секунд (на каждую сторону)
Приседания с собственным весом 2 x 8 повторений (пауза внизу 3 секунды)

Суперсет 3:
Планка 2 x 30 секунд
Растяжка на ветряной мельнице стоя 2 x 6 повторений на каждую сторону (пауза 5 секунд в растянутом положении)

Суперсет 4:
Лежащий мертвый жук 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Выпады с собственным весом или болгарские приседания 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза внизу 3 секунды)

* Выполняйте тренировки 2 и 3 каждую раз в неделю.Их можно выполнять автономно или в сочетании с дополнительными программами тренировок по вашему выбору.

* Каждый цикл суперсета должен выполняться попеременно с 45-60 секундами отдыха между движениями и 75-90 секундами перед переходом к следующей станции суперсета. Независимо от указанного диапазона повторений используйте легкий или средний вес.

ТРЕНИРОВКА 2

Суперсет 1:
Ягодичный мостик на одной ноге 3 x 8 повторений на каждую ногу (пауза в течение 3 секунд вверху)
Трос на тросе 3 x 6-8 повторений (пауза внизу и вверху)

Суперсет 2:
Паллофф-жим с выпадом 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза в течение 5 секунд в выпрямленном положении)
Приседания со стойкой спереди на одной руке 2 x 5 повторений на каждую руку (всего 10 приседаний в подходе)

Суперсет 3:
Эксцентрические изометрические подтягивания 3 x 4-5 повторений
Жим гантелей одной рукой на полу 3 x 8 повторений на каждую сторону

Суперсет 4:
Планка для одной руки, 2 x 20 секунд с каждой стороны
Фермеры, переносящие груз при ходьбе (гантели в каждой руке по бокам) 2 x 50 ярдов

ТРЕНИРОВКА 3

Суперсет 1:
Боковая планка ветряной мельницы, 2 x 30 секунд с каждой стороны
Задняя лопатка на одной ноге и тяга 2 x 8 повторений на каждую сторону (выполните по 1 ряду на каждую заднюю ленту)

Superset 2:
Эксцентрические изометрические болгарские приседания 2 x 6-8 повторений с каждой стороны
Чемодан для переноски груза на одной руке (гантели сбоку от тела) 2 x 40 ярдов с каждой стороны

Суперсет 3:
Жим гантелей одной рукой над головой, стоя на коленях, 3 x 6-8 повторений с каждой стороны
Пуловер лежа на тросе 3 x 8-10 повторений

Суперсет 4:
Легкие приседания со штангой, становая тяга или RDL (акцент на технике — 30-50% 1ПМ) 3 x 5-6 повторений
Планка на одной ноге 3 x 20 секунд с каждой стороны

10 лучших упражнений от боли в пояснице >>>

Птичья собака Четвероногая (на полу, скамейке или кровати)

Как это помогает: «Выполнение нескольких ежедневных упражнений, способствующих стабилизации позвоночника и активации кора, может иметь большое значение с точки зрения улучшения здоровья нижней части спины и уменьшения боли», — говорит Сидман.«Четвероногое животное или птица-собака можно выполнять где угодно и когда угодно».

Указания: Встаньте на руки и колени, сохраняя узкое основание, чтобы колени касались друг друга. Держите позвоночник в нейтральном положении и вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно разгибая противоположную ногу. Удерживайте 5 секунд, затем переключитесь. Целью должно быть создание прямой линии от головы до пят, когда ваши придатки вытянуты.

Совет эксперта: «Хотя они обычно формируются на полу, если вы находитесь в комфорте собственного дома, выполнение их на диване, скамейке или кровати сделает упражнение еще более интенсивным», — добавляет Сидман.Расположите середину голеней у края кровати (или скамьи) и выполните то же движение, что описано выше. «Если убрать опорную точку, а именно стопы, в данном случае нестабильность становится намного больше, что заставляет вас активнее активировать стабилизаторы позвоночника». Выполняйте это движение несколько раз в день, выполняя до нескольких подходов по 5 повторений с каждой стороны тела.

10 силовых тренировочных движений для пуленепробиваемого тела >>>

Ягодичный мостик (и варианты)

Как это помогает: «Неактивные или спящие ягодицы — верный способ получить травму поясницы, поскольку эти мышцы являются ключевыми для обеспечения оптимальной функции бедра», — объясняет Сидман.«А когда бедра находятся в состоянии дисфункции, ваша нижняя часть спины сильно страдает».

Указания: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на 12–16 дюймов впереди тела. Поднимите бедра вверх, подталкивая таз к потолку и сжимая ягодицы.

Совет эксперта: «После того, как вы установили правильную связь между мышцами и разумом и почувствуете, как мышцы вокруг бедер срабатывают, попробуйте перейти к вариации на одной ноге, так как это поможет выровнять любой дисбаланс между левым и правым бедром. , — предлагает Сидман.Идеально выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону тела хотя бы один раз в день. Более того, выполнение нескольких подходов перед тренировкой нижней части тела гарантирует, что мышцы вокруг ваших бедер будут выполнять свою работу на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

10 базовых упражнений для построения тренировки >>>

Стойка на одной ноге с поднятыми руками

Как это помогает: «Баланс — еще один упускаемый из виду, но очень важный фактор при исследовании здоровья поясницы», — говорит Сидман.«Отсутствие баланса обычно указывает на то, что мышцы вокруг бедер, позвоночника и других окружающих областей не работают, поскольку они должны помещать человека в очень уязвимую ситуацию», — добавляет он.

Направления: Сохраняя идеальную осанку, встаньте на одну ногу. Расположите неопирающую ногу прямо перед рабочей ногой. Держите ноги, бедра, плечи, шею и голову прямо и идеально выровненными друг с другом. Необязательно: держите руки прямо над головой.

Совет эксперта: «Держа руки прямо над головой, вы подчеркиваете контроль осанки и удлинение позвоночника», — объясняет Сидман.Но если это все еще слишком легко, попробуйте выполнить то же упражнение с закрытыми глазами и встаньте на мягкий коврик или подушку. «Если вам удастся это сделать, я могу гарантировать, что ваша поясница не получит травму в ближайшее время», — добавляет он. Выполняйте это несколько подходов по 30-60 секунд с каждой стороны тела не реже одного раза в день.

Обмен упражнениями на 7 упражнений для баланса тела и тела >>>

Приседания с собственным весом

Как это помогает: «Выполненные с правильной техникой приседания [и становая тяга] могут иметь огромное влияние на здоровье спины и даже устранять значительную боль в пояснице», — говорит Сидман.«Однако из-за неправильной формы приседания, становая тяга и их варианты способствуют большему количеству травм, связанных с силовыми тренировками, чем любые другие упражнения, особенно когда речь идет о пояснице».

Направления: Хотя существуют различные технические подсказки, необходимые для овладения формой, некоторые из них более важны, чем другие. «Прежде всего, зафиксируйте позвоночник и держите его слегка изогнутым, одновременно напрягая пресс во время всего движения», — говорит он. Во-вторых, убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, когда вы опускаетесь в приседание, сгибая ноги в коленях.И, наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть колени при спуске. Это оптимизирует активацию и подвижность бедра, в конечном итоге снимая нагрузку с нижней части спины.

Совет эксперта: Не используйте чрезмерный диапазон движений. «Многие люди пытаются приседать с чрезмерной глубиной и в конечном итоге страдают от последствий», — говорит Сидман. «Для большинства лифтеров идеальная глубина параллельна». И помните: отсутствие шарниров в бедрах — отличный способ вывести из строя нижнюю часть спины и колени одновременно с приседаниями на груди или на спине, поэтому сначала отработайте технику приседаний с собственным весом.

Ошибки новичка: приседания >>>

Доска (и варианты)

Как это помогает: «Если бы мне пришлось порекомендовать только одно упражнение, которое укрепляет мышцы вокруг позвоночника и одновременно действует как терапевтический метод для уменьшения боли в пояснице, то это были бы планки и их разновидности», — говорит Сидман. Они учат вас укреплять мышцы кора и противостоять силам, которые растягивают позвоночник.

Направления: Держа позвоночник нейтральным, сядьте на предплечья так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.Держите тело высоким и сохраняйте прямую линию от бедер до головы. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить позвоночник, втягивая живот и сохраняя идеальную осанку. Попробуйте выполнить несколько подходов по 30-60 секунд.

Совет эксперта: «Как только вы сможете с комфортом справиться с этим, попробуйте увеличить интенсивность, попробовав некоторые из этих сложных вариаций: планка с утяжелением, доска на одной ноге, доска на одну руку, растянутую доску и планку на мяче для устойчивости.

8 лучших способов заменить планку >>>

Стоячая ветряная мельница на растяжке

Как это помогает: «Растяжка бедер и спины может быть сложной задачей, особенно если вы испытываете боль в пояснице», — говорит Сидман.«Чрезмерное растяжение, даже небольшое, может заставить себя отступить на несколько недель», — объясняет он. Все сводится к знанию того, какие растяжки использовать. Растяжка с ветряной мельницей стоя растягивает почти все мышцы позвоночника и мускулатуру бедра.

Направления: Примите довольно широкую стойку, расставив ступни на расстоянии не менее 3 футов. Положите один локоть в расщелину внутренней стороны бедра и наклонитесь в сторону позвоночника, направляя противоположную руку к потолку.Держите грудь открытой. Продолжайте прижимать локоть к колену, чтобы раскрыть бедра. Поднимите руку как можно выше, стараясь смотреть прямо в потолок. Вы должны почувствовать глубокое растяжение значительной части тела, особенно спины. Задержитесь на 5-10 секунд и поменяйте сторону. Выполните 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону тела, постепенно пытаясь улучшить свою подвижность с каждым повторением.

10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров >>>

Жук лежащий мертвый

Как это помогает: «Активация всей мускулатуры вашего кора при сохранении идеальной осанки — очень эффективная комбинация как для предотвращения, так и для лечения боли в пояснице», — говорит Сидман.«Поначалу это движение кажется простым, но после нескольких правильно выполненных повторений вы должны почувствовать, как ваш корпус сильно напрягается, чтобы стабилизировать позвоночник».

Как добраться: Лягте на спину, держа руки прямо над грудью. Поднимите ноги от пола и согните колени под углом 90 градусов. Удерживая все конечности прямыми и плотно прилегая к брюшной полости, вытяните одну ногу прямо, а другую руку вытяните за собой. Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите с другой стороны.Выполните всего 16 повторений или по 8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

Совет эксперта: «У большинства людей в этом упражнении есть тенденция чрезмерно выгибать поясницу при вытягивании конечностей», — говорит Сидман. «Однако при выполнении этого движения цель должна состоять в том, чтобы сохранять высокую осанку, обеспечивая при этом постоянный контакт нижней части спины с полом».

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

Эксцентрические изометрические болгарские приседания

Как это помогает: «Очень распространенная, но часто упускаемая из виду проблема, которая способствует болям в пояснице, — это тугие сгибатели бедра», — говорит Сидман.«Несмотря на то, что существуют различные упражнения для растяжки этих мышц, очень легко перегнуть поясницу, пытаясь удлинить сгибатели бедра», — добавляет он. Болгарские приседания хороши тем, что укрепляют мышцы вокруг бедер, активно удлиняют сгибатели бедер и обеспечивают оптимальную подвижность бедер. Кроме того, когда вы выполняете их эксцентрично изометрической манерой, вы оттачиваете участки с ограничениями и исправляете их механику.

Направления: Подобно выпаду, вы будете использовать положение шага, поставив заднюю ногу на скамью.Прикоснитесь верхней частью стопы (там, где находятся шнурки) к скамейке. Сгиб щиколотки должен быть у края скамейки. Сделайте шаг вперед передней ногой так, чтобы она оказалась на несколько футов впереди скамьи. Медленно присядьте на переднюю ногу, держа грудь вытянутой, бедра отведены назад, и большую часть давления на пятку передней ноги. Как только вы достигнете самой глубокой естественной позиции, которую может занять ваше тело, сделайте паузу на 3-7 секунд. В качестве ежедневного упражнения его можно выполнять с собственным весом в несколько подходов по 4-6 повторений.

Совет эксперта: Когда вы освоите это движение, вы можете добавлять нагрузки, такие как гантели или штанги.

Никогда больше не приседайте: тренировка одной ноги для серьезной силы >>>

Сквозной кабель

Как это помогает: «Возможность поворачиваться на бедра абсолютно необходима, если вы хотите сохранить здоровую спину», — говорит Сидман. «К сожалению, большинство людей наклоняются, сгибая позвоночник, а не бедра, что способствует дисфункции бедра и способствует разрушению структуры позвоночника.«Сквозное вытягивание троса — отличное упражнение для создания правильной механики тазобедренных шарниров.

Направления: Прикрепите веревку к кабельной стойке, установленной рядом с нижним положением. Захватите веревку между ног и лицом от колонны. Сделайте несколько шагов вперед, используя широкую стойку, расставив ноги примерно на 2–3 фута. Держа руки прямыми, согнитесь в бедрах и позвольте системе шкивов направить веревку и ваши бедра обратно к колонне. Держите позвоночник заблокированным, следя за тем, чтобы все движения приходились на тазобедренный сустав.Сделайте паузу внизу, затем агрессивно верните себя в верхнее положение, напрягая ягодицы как можно сильнее. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

10 лучших упражнений с кабелем для вашего ядра >>>

Жим Паллофа с удержанием выпада

Как это помогает: «Жим Паллофа с выпадом — отличное упражнение против вращения, которое способствует невероятному уровню стабильности позвоночника, напряжения кора и активации бедер», — говорит Сидман.«Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным игроком в бейсбол, гольфистом-любителем или типичным энтузиастом фитнеса, знание того, как стабилизировать позвоночник, когда силы пытаются повернуть ваше тело, является жизненно важным компонентом, когда речь идет о здоровье поясницы».

Направления: Зафиксируйте шкив бандажа или троса примерно на высоте грудины. Встаньте так, чтобы точка фиксации находилась либо с левой, либо с правой стороны вашего тела, затем выйдите на несколько футов, чтобы создать натяжение ремня или блока. На какой бы стороне вашего тела ни находилась точка привязки, поставьте противоположную ногу вперед и примите положение выпада.Удерживая этот полувыпад, выжмите ручку перед грудью, сохраняя равновесие и правильное выравнивание позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем верните ручку к груди. Когда вы прогоняете вес, не позволяйте ему двигать вашим телом или вращать туловище. Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Приседания со стойкой спереди на одной руке

Как это помогает: «Если вы хотите улучшить здоровье нижней части спины, научитесь приседать в правильной форме, часто практикуя базовые модели движений», — говорит Сидман.«Один из вариантов, который особенно эффективен для обучения правильной технике приседаний с минимальной нагрузкой на поясницу, — это приседания на одной руке с передней стойкой», — добавляет он.

Указания: Возьмите гантель или гирю в одну руку и поднесите к груди или плечу. Когда вы приседаете, не позволяйте весу наклонять ваше тело в одну сторону, сильно сокращая мышцы кора. Держите бедра назад и грудь прямо, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника от головы до бедер.Выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону тела.

7 вариаций приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

Эксцентрические изометрические подтягивания

Как это помогает: «Подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, но при правильном выполнении они являются отличным упражнением для декомпрессии позвоночника», — говорит Сидман. «Кроме того, подтягивания или подтягивания обеспечивают высокую осанку и сильные широчайшие мышцы спины — все это имеет решающее значение для здоровья нижней части спины.Вместе эксцентрические изометрические подтягивания подчеркивают удлинение позвоночника, декомпрессию позвоночника и осознание осанки, поскольку мышцы спины и плеч удерживаются в растянутом положении.

Направления: Начните с повешения на перекладине для подтягивания. Подтяните себя к вершине, сохраняя высокую грудь и плотный корпус. Сделайте паузу вверху, затем сожмите широчайшие. Медленно опускайтесь до полного зависания, сопротивляясь желанию упасть на плечи. Сделайте паузу в этом растянутом положении на 3-7 секунд, затем повторите 3 подхода по 3-5 повторений.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Жим гантелей одной рукой на полу

Как это помогает: «Мало кто думает о жимах грудью как о упражнениях, которые могут улучшить здоровье поясницы, но жим с пола одной рукой делает именно это», — говорит Сидман. В отличие от обычного жима лежа, когда ступни находятся ниже тела, ступни находятся на одной линии с бедрами и спиной, что снижает усилия разгибания на спине и способствует нейтральному положению позвоночника.

Как добраться: Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину. Поставьте ноги прямо на пол и расставьте их на расстоянии примерно 30 см. Напрягите пресс, держите грудь открытой, согните широчайшие и держите все тело максимально напряженным. Медленно опустите гантель, сделайте паузу, как только трицепс коснется пола, затем мощно, но плавно верните вес в исходное положение. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Совет эксперта: «Выполняйте движения на твердом полу», — предлагает Сидман.«Это заставляет вас поддерживать правильное положение позвоночника, поскольку любая поза, кроме идеальной, вызывает очень неудобство». Кроме того, используйте нейтральный хват, а не позицию сверху, — говорит он. Это обеспечит более интенсивную работу широчайших мышц, что очень важно для стабилизации позвоночника и поддержания правильной осанки.

Пакет для мышц с эксцентрическим упражнением >>>

Фермерская прогулочная коляска

Как это помогает: Это может показаться контрпродуктивным, но упражнения фермеров с прогулкой с грузом и чемоданом с грузом на одной руке создают сильную и устойчивую спину.Кроме того, вы разовьете мощные ноги и бедра, а также силу корпуса и рук. Просто убедитесь, что вы держите позвоночник заблокированным, голову вверх и укрепляете корпус на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать поясницу.

Направления: Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым вы можете управлять, и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

8 кардиотренировок для парня, который ненавидит кардио >>>

Боковая доска ветряной мельницы

Как это помогает: «Планка ветряная мельница — одно из самых эффективных упражнений для стабилизации корпуса, поскольку оно требует интенсивной активации мышц бедер и позвоночника, которые часто трудно задействовать традиционными движениями», — говорит Сидман.

Указания: Лягте на бок, поставьте ступни друг на друга, положите руку, которая находится ближе всего к земле, на пол и поднимите все свое тело так, чтобы единственными двумя точками соприкосновения были ваши ступни и рука. Держите бедра высокими и слегка выталкивайте вперед, а ваша противоположная рука тянется вверх и немного позади вас. Это раскроет грудь и укрепит правильную осанку.

Совет эксперта: «Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте отвести или поднять верхнюю ногу прямо в воздух, удерживая обе ступни параллельно друг другу.Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону; Для этого обманчиво сложного движения более чем достаточно 2-3 подходов.

8 самых сложных движений пресса, которые не повредят спину >>>

Тяжелые движения бедра и шарнира (RDL, махи гирями и т. Д.)

Как это помогает: «Один из наиболее эффективных шагов, которые вы можете предпринять для непосредственного укрепления нижней части спины, — это стать очень сильным и технически эффективным в движениях тазобедренных шарниров с осевой нагрузкой, когда вы напрямую нагружаете позвоночник», — говорит Сидман. .Движения включают в себя упражнения на упражнениях, гудморнинги, махи гирями и их вариации.

Указания: Для румынской становой тяги встаньте перед перекладиной так, чтобы ваши голени касались ее, а ступни были примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Нижняя часть спины должна находиться в естественном своде. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделайте глубокий вдох и начните вставать. Сосредоточьтесь на том, чтобы упереться пятками в пол и подтянуть грудь вверх, одновременно сильно сжимая перекладину.Держите штангу как можно ближе к ногам, даже если она немного царапает вам голени, когда вы поднимаетесь. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед (это называется локаутом). В итоге вы должны встать прямо и прямо со штангой перед пахом. Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был в напряжении, затем опустите штангу на пол.

Совет эксперта : «Эти упражнения напрямую нагружают мускулатуру вокруг нижней части спины, особенно в нижней части движения, где спина почти параллельна полу», — говорит Сидман.«По мере улучшения вашей техники и силы у вас будет защищенная от травм поясница, поскольку мышцы вокруг позвоночника станут невероятно сильными и развитыми. Просто убедитесь, что вы прогрессируете медленно и держите позвоночник в нейтральном положении, так как это имеет первостепенное значение для оптимизации результатов и предотвращения травм ».

Лучшие упражнения для мужчин №1 по мнению 8 тренеров >>>

Жим гантелей одной рукой над головой (на скамье)

Как это помогает: Тяжелых жимов над головой обычно избегают, когда вы страдаете от боли в пояснице.«Но они обеспечивают множество преимуществ для позвоночника, такие как стабилизация позвоночника, вертикальное положение, подвижность Т-образного позвоночника и интенсивная активация кора», — объясняет Сидман. «Чтобы избежать потенциальных недостатков, связанных с жимами над головой, и при этом воспользоваться преимуществами, которые они так эффективно предоставляют, я рекомендую выполнять жимы одной рукой над головой, стоя на коленях на скамье». Это уменьшает силы сжатия позвоночника и действительно активизирует ваше ядро.

Указания : встаньте на колени на скамейке так, чтобы середина голени была на краю.Поскольку ваши ступни и лодыжки будут свисать со скамейки, вы, по сути, ограничиваете опору, которая дополнительно задействует ваш корпус. Удерживая гантель или гирю в одной руке нейтральным или полунейтральным хватом, поднимите вес над головой на уровне уха, затем сделайте паузу на несколько секунд. Медленно опустите вес к груди, сделайте паузу, затем снова поднимите вес. Сделайте 6-8 повторений по несколько подходов на каждую руку.

Совет эксперта: «Эта позиция также способствует развитию правильной механики, поскольку практически невозможно выполнить движение, используя что-либо, кроме правильной техники», — говорит Сидман.

Восемь лучших упражнений с гантелями на шесть упаковок >>>

Пуловер для лежа на спине

Как это помогает: Люди с болями в пояснице обычно страдают от чрезмерно плоской спины или отсутствия естественной дуги из-за длительного сидения в сутулом положении в течение дня, говорит Сидман. Но некоторые люди относятся к противоположному концу спектра и имеют чрезмерно низкий свод спины и необычно слабые мышцы кора.«Пуловер лежа на спине или на тросе — отличное упражнение для исправления этого положения, — говорит Сидман. «Даже если вы не попадаете в эту категорию, движение является отличным упражнением для кора и верхней части тела для тщательной нагрузки на окружающую мускулатуру».

Указания: Лягте на спину, лицом в сторону от блока, так, чтобы весовой стек находился позади вас. Установите высоту крепления примерно на фут от пола. Отодвиньтесь от кабельной колонны, чтобы обеспечить достаточно места для выполнения движения.Лежа на спине с прямыми руками, взявшись за насадку, повернитесь в плечевом суставе и направьте руки к бедрам. Сделайте паузу в момент полного сокращения, затем медленно переместите вес назад в исходное положение за головой. Держите корпус полностью задействованным, стараясь свести к минимуму выгибание нижней части спины. Если у вас нет кабельной системы, это движение также можно выполнять с помощью резиновых лент. Выполните 3 подхода по 8 повторений, делая паузу вверху и внизу.

3 совета по сохранению позвоночника >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки для верхней и нижней части спины в домашних условиях для отличного телосложения

Итак, вы хотите построить чудовищную спину от комфорта вашего собственного дома? Благородно, конечно. Но тоже умный. Карантин из-за коронавируса 2020 года научил нас, что хорошей информации о тренировках, которые мы можем выполнять дома, просто не хватает.Эта статья является частью серии статей о тренировках в домашних условиях, и ни в коем случае нельзя пренебрегать спиной, потому что она буквально является частью структуры позвоночника.

Упражнения для спины очень сложны, когда дело касается домашних тренировок. Без всякого снаряжения вы можете совершить несколько движений, если это так. Однако, если у вас есть фантастическое домашнее оборудование, вы можете быстро построить широкую мускулистую спину. И это без неудобного тренажерного зала, поездок на работу и всех других недостатков отсутствия тренажерного зала дома.

В этой статье мы рассмотрим все, что связано со спиной, и что вы можете делать дома, включая тренировки для поясницы, тренировки для верхней части спины, тренировки для женщин и какое оборудование может сделать вашу тренировку для спины настолько сильной. лучше в гараже или подвале.

Давайте вставим в это и сделаем раму побольше!

(И если вы хотите проработать и переднюю часть тела, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для груди с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.)

Преимущества домашних тренировок для спины

Тренировки для спины в целом очень полезны для вашего общего телосложения.

Верхняя и нижняя часть спины являются частью задней цепи, которая является важной частью тела, которая удерживает вас в вертикальном положении и улучшает общую силу кора. Без тренировок для спины ваша осанка испортится с каждой выпивкой Netflix и интернет-серфингом.

Кроме того, он помогает вам быстрее бегать и поднимать тяжелые веса. Однако самая большая польза связана с вашим здоровьем.Движения задней цепи помогают снизить риск травм.

Укрепление спины и защита позвоночника помогает во многих аспектах жизни, как в физическом, так и в психологическом плане. Итак, давайте займемся некоторыми из наших любимых домашних упражнений для спины.

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Тренировки для поясницы дома

Многие люди чувствуют боль в пояснице. Обычно это происходит по двум причинам: неправильно поднимать предметы / слишком много сидеть и сильно недоразвиты мышцы нижней части спины.

Нижняя часть спины — полная противоположность корпусу. Слабая нижняя часть спины приводит к слабому корпусу, и наоборот. Итак, давайте перейдем к тренировкам, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть спины, снизить риск травм и обеспечить прочную основу для более серьезных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Становая тяга чемоданом

Необходимое оборудование: Штанга и бампер или заполненный багаж (что-то тяжелое, которое можно схватить обеими руками, вес распределяется равномерно).

Исходное положение: Ноги чуть дальше ширины плеч, вес тела перед собой, схватив его обеими руками на ширине плеч. Согнуться в бедре, ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая. Ладони могут быть обращены к вам, повернуты в сторону или смешаны.

Kettlebell Swings

Необходимое оборудование: Гиря или эквивалент гири (полный пакет с гирями делает свое дело).

Исходное положение: То же, что и исходное положение в становой тяге, только теперь вы держите по одному предмету обеими руками ладонями к себе.

Читайте также: Лучшее компактное оборудование для упражнений, чтобы привести себя в форму дома

Задний мост

Требуемое оборудование: Нет

Исходное положение: Лежа на полу, согнутые в коленях, ступни примерно на фут подальше от твоей задницы.

How-to: Для начинающих просто поднимите пах и живот от пола, сжимая ягодицы и поясницу. Удерживайте это положение как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Когда вы освоите это, вы можете переходить к прямому мосту, где вы выполняете обратную планку, когда ваш живот смотрит вверх. Переходите от этого к следующему уровню, когда вы используете руки над головой, ладони лежат на земле, и слегка держите свой мост головой и шеей.Наконец, чтобы перейти к полному заднему мосту, где вы делаете арку спиной. Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать об упражнениях и растяжках, которые вы можете делать для этого прогресса.

Кажется, что все три тренировки сосредоточены больше на нижней части тела, чем на верхней части тела, но это потому, что многие функциональные упражнения представляют собой сложные упражнения, включающие множество мышц. Включите количество повторений, и вы обязательно почувствуете, как сила возвращается в нижнюю часть спины.

Домашние тренировки верхней части спины

Как ни странно, у людей обычно бывает боль и в верхней части спины.Слишком долгое сидение снова является виновником. Мы сутулимся, как будто никого не касается. Вот почему мы должны включить одно или два из этих движений в верхнюю часть спины в нашу программу тренировок дома.

Многие из них являются функциональными заменами популярных тренировок, таких как LAT pulldown, но прелесть в том, что это в основном упражнения для спины с собственным весом.

Подтяжки

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания (и эспандеры, если вам нужна помощь).

Исходное положение: Начните с повешения на перекладине, взявшись за перекладину руками примерно на ширине плеч.Для традиционного подтягивания ладони должны быть направлены в сторону, хотя существует множество вариантов (см. Ниже).

Практическое руководство: Включите широчайшие мышцы спины, расширяя лопатки в стороны. Держа локти в стороне, подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие мышцы спины и зафиксируйте ромбовидные мышцы (мышцы спины прямо под шеей), а также бицепсы. Ваша грудь должна коснуться перекладины перед тем, как вернуться в вис.

Связанный: Лучшие ленты для отжиманий для увеличения веса при отжимах и подтягиваниях

Варианты: Вы можете использовать захват сверху, который дает вам нормальное подтягивание, или вы можете использовать хват снизу, что называется подтягиванием.Другие варианты включают:

• Подтягивание нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)

• Изо-подтягивание (удерживайте верхнюю часть подтягивания как можно дольше, прежде чем медленно вернуться в вис. )

• Подтягивание одной рукой с полотенцем (одной рукой придерживая полотенце, накинутое на перекладину, другой рукой подтянитесь к перекладине)

Это упражнение — лучшее для вас можно сделать, чтобы имитировать машину LAT pulldown.Перейдя на тренировки с собственным весом, вы сможете более функционально развивать свои мышцы, что пригодится вам при занятиях любой легкой атлетикой.

Читайте также: Лучшее оборудование для художественной гимнастики для строительства домашнего спортзала

Перевернутый ряд

Необходимое оборудование: Низкая перекладина или край стола. Или пару гимнастических колец.

Исходное положение: Подвешиваясь за край стола или перекладину, руками оторвитесь от земли.Только пятки должны быть на земле. Вы будете полностью под столом или под стойкой.

How-to: Подтяните свое тело к перекладине или столу. Держите локти согнутыми, сожмите середину спины, чтобы активировать широчайшие мышцы спины, и убедитесь, что вы держите бедра поднятыми, а тело прямым на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз. Для домашних тренировок лучше использовать гимнастические кольца, чтобы не полагаться на свой стол, если он не прочный.

Чтобы узнать о других упражнениях по художественной гимнастике, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с собственным весом.

Читайте также: Лучшее напольное покрытие для домашнего спортзала, чтобы улучшить пространство для домашних тренировок

Тяга в наклоне

Необходимое оборудование: Гантели, штанги или ленты (выберите один).

Исходное положение: С легким сгибанием в бедрах удерживайте выбранный вами вес в вертикальном положении перед коленями. Ваши ноги на ширине плеч.Если вы используете эластичные ленты, встаньте на один конец ленты и возьмитесь за другой конец руками.

How-to: Согнув руки в локтях и плечах, поднимите вес прямо вверх к верхней части груди. Гантели или штанга должны касаться вашей груди. Если вы используете браслеты, ваши руки должны доходить до подмышек. Вернитесь к основанию и продолжайте делать повторения.

Тренировки для спины для женщин дома

Женщины могут выполнять все перечисленные выше упражнения, а также некоторые из них. Но иногда вы хотите выполнять упражнения для спины, которые помогут избавиться от жира и обеспечить большую функциональность, не становясь слишком громоздкими.

Вот тут-то и пригодятся эти тренировки. И мужчины, и женщины могут получить отличную тренировку для спины с помощью этих упражнений, и, поверьте нам, они могут стать действительно жесткими. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

Боковые подъемы дельтовидной мышцы

Необходимое оборудование: Гантелей.

Исходное положение: Ноги на расстоянии бедра. С легким сгибанием бедер возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Шея и голова должны быть в нейтральном положении, лицом к земле в нескольких футах перед вами.

Практическое руководство: Поднимите гантели вперед и назад, напрягая плечи и зажимая лопатки. Будьте осторожны с этим упражнением; вы не хотите поднимать тяжести. Вы должны отодвигать вес от своего тела.Так что держите плечи фиксированными, а ведите руками. Снова опустите гантели, округлив плечи.

Примечание: Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли легко сделать десять повторений, обеспечивая правильную форму. Если вы используете слишком большой вес, вместо этого вы проработаете не ту мышцу. Это упражнение придаст ширине вашей верхней части спины V-образное телосложение.

Планка с подъемом боковых рычагов

Необходимое оборудование: Нет или с лентой сопротивления.

Исходное положение: Примите исходное положение для отжиманий, пальцы ног на земле, руки на земле на ширине плеч.

How-to: Удерживая три точки соприкосновения с землей и оставаясь неподвижным, поднимите одну руку и вытяните ее в сторону от себя. Ваша правая рука пойдет направо, а левая — наоборот. Следите за тем, чтобы ваши основные мышцы оставались стабильными на протяжении всего движения.

Читайте также: 6 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального высвобождения

Supermans (Superwomans?)

Необходимое оборудование: Нет.

Исходное положение: Лягте на пол лицом вниз. Руки за ушами, ноги прямые. (Как будто вы летите по полу.)

Практическое руководство: Одновременно поднимите ноги и руки / грудь от земли, оставив ядро ​​на полу.Задержитесь в этом верхнем положении несколько секунд, напрягая мышцы спины, прежде чем снова расслабиться.

Вариант — Аквамен: Начните с подъема только правой ноги и только левой руки. Опустите их, затем поднимите левую ногу и правую руку. Продолжайте переключаться для желаемых повторений.

Читайте также: Художественная гимнастика для женщин — программы тренировок и многое другое

Высокая / низкая планка

Необходимое оборудование: Нет.

Исходное положение: Положение доски, как описано выше для доски с подъемом рук в стороны.Для низкой планки руки на полу, локти согнуты.

Удерживайте это положение в течение установленного времени. Чтобы усложнить задачу, перенесите вес тела вперед, плечи на руки, втянутые бедра. Опять же, все время держите мышцы кора напряженными.

А как насчет растяжки спины?

Очень важно сохранять гибкость и силу спины. После того, как вы объедините несколько из этих домашних упражнений для спины вместе, чтобы получилась приятная тренировка, обязательно включите динамическую или статическую растяжку, чтобы убедиться, что молочная кислота перемещается, и вы не напрягаете спину в течение следующих трех дней.

Оборудование, которое можно использовать для улучшения тренировок спины дома

Хотя многие из вышеперечисленных тренировок для спины в этом руководстве могут быть Это делается без какого-либо оборудования, добавление нескольких единиц техники творит чудеса, поднимая вашу спину на новый уровень мускулатуры.

Прелесть оборудования для домашних тренировок, особенно для упражнений на нижнюю и верхнюю часть спины, в том, что оно дешевое, необычное и фундаментальное, что делает ваше телосложение гораздо более спортивным, но не слишком дорого.Вот некоторые из вещей, которые вы можете получить, чтобы улучшить свои домашние тренировки спины:

• Штанга для подтягивания: Король тренировок для спины заслуживает качественной штанги для подтягивания. Это могут быть как автономные поручни, которые являются мобильными и прочными, так и те, которые крепятся к дверной коробке. В любом случае вы хотите, чтобы они были прочными и безопасными. Если вы делаете дома только одно упражнение для спины, с таким же успехом возьмите штангу для подтягивания и повторяйте столько, сколько сможете, столько дней, сколько сможете.

• Гантели: Гантели легко приобрести, и они могут обеспечить множество тренировок для спины, которые вы можете выполнять в гараже или в запасной спальне.Вы можете использовать гантели для цепной пилы, тяги в вертикальном положении, тяги в наклоне и жима стоя. Не только это, но вы также можете выполнять тренировки с гантелями для других частей тела, таких как руки и грудь. (На самом деле, вы можете многое сделать для своей груди с гантелями — вот как.)

• Штанга + бампер: Для тех, кто очень серьезно относится к созданию собственного домашнего спортзала, вы должны получить олимпийскую гриф и сопутствующие накладки на бампер. Они не просто улучшат ваши мышцы спины; Штанги также важны для развития груди, ног и рук.Если вы хотите каждый раз интенсивно тренироваться, штанги — ваши лучшие друзья.

• Эспандеры: Идеально подходят для добавления или уменьшения нагрузки при подтягиваниях (или любых других упражнениях художественной гимнастики), они невероятно универсальны и могут быть благом для любого упражнения художественной гимнастики. Возьмем, к примеру, австралийские ряды. Если вы новичок в этом движении, вы можете удерживать свое тело с помощью эспандера, чтобы «опустить» свой вес, который также является нагрузкой. Или, если вы хотите усложнить задачу, вы можете привязать свое тело к чему-то на земле, чтобы добавить больше сопротивления, когда вы поднимаете свое тело на перекладину.

Заключение

Спина — одна из важнейших групп мышц вашего тела. Не пренебрегайте ими, пока вы заперты в своем доме, особенно если вы сидите больше, чем когда-либо прежде.

7 мощных упражнений на поясницу и художественная гимнастика с собственным весом

Упражнения на поясницу без отягощений

В этом посте я хотел бы показать вам несколько упражнений на поясницу с собственным весом .Люди обычно забывают об этой части тела, потому что им нравится укреплять «видимые» мышцы, такие как грудь, руки и верхняя часть спины. И даже если у них есть тренировки на пресс, они пренебрегают им, хотя это необходимо для полноценной тренировки кора.

Однако сильная и здоровая поясница имеет решающее значение для правильного и безопасного выполнения упражнений. Кроме того, это помогает избежать боли в пояснице и травм, которые вы можете получить из-за плохо выполненного движения во время силовых тренировок.

Становая тяга или гиперэкстензия на римском стуле — два наиболее распространенных движения для выпрямления этих мышц.Однако что, если вы предпочитаете художественную гимнастику или у вас нет оборудования?

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять несколько мощных тренировок по художественной гимнастике. Из следующего видео вы сможете узнать о лучших упражнениях для поясницы без отягощений, которые подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Кроме того, эти движения также прорабатывают ваши ягодицы и бедра.

Давайте вспомним упражнения с собственным весом для поясницы, которые вы выучили

1. Поза супермена — идеальное упражнение для дома и новичков.Постарайтесь подтянуться как можно выше и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд или больше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы можете сделать Супермена намного сложнее, используя веса.
2. Разгибания поясницы почти такие же, как и предыдущие, но вместо удерживания вы делаете это для повторений. Постарайтесь поднять плечи и ноги как можно выше. Другой вариант этого движения, когда вы ставите ступни между чем-то, чтобы можно было поднять плечи выше от пола. (Вы также можете попросить кого-нибудь подержать вас за ноги.) Чтобы получить полный диапазон движений, лягте животом на что-нибудь повыше, как на римском стуле.
3. Мост (доска лежа / обратная доска) — это прямая противоположность планке. Положите ноги и плечи на два стула лицом вверх, поднимитесь и сохраняйте исходное положение как можно дольше, по крайней мере, 30-40 секунд. По правде говоря, это упражнение на поясницу было для меня в новинку, поэтому я сразу его попробовала. Это фантастически! И это не так просто, как кажется.
4. Жим стойки на голове — более сложное упражнение, требующее достаточной силы для выполнения подъемов и удержания позиции. Однако вы можете сделать это перед стеной, если боитесь упасть.
5. Жим стойки на руках предназначен для профессионалов художественной гимнастики, который требует большой практики и исключительной силы. Но как только вы сможете это сделать, ваши плечи и спина станут невероятно сильными.
6. Задний рычаг — еще один полезный прием для укрепления мышц позвоночника и нижней части спины, хотя верхняя часть тела устает быстрее, чем нижняя часть тела.Более легкая версия — одноножка.
7. Задний рычаг с согнутыми коленями аналогичен предыдущему, но вы делаете это на повторения.

Вот еще одно, что я обычно делаю. В основном это кардио-упражнения, но они очень хорошо прорабатывают поясницу.

Берпи на одной ноге

Отличный список художественной гимнастики упражнений на поясницу, не так ли? Из этого списка вы можете быстро настроить тренировку нижней части спины по художественной гимнастике, выбрав 2-3 движения из 2-4 подходов в зависимости от уровня вашей силы.Не забывайте делать растяжку в конце.

У вас есть вопросы или предложения, как укрепить мышцы поясницы без отягощений? Поделитесь с нами ниже.

Связанное чтение: