Тренировка подтягивания: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

Твой персональный фитнес тренер.

Силовые тренировки:
• 50 подтягиваний
• 50 подъемов ног в висе
• 100 бёрпи (бурпи)
• 100 отжиманий на брусьях
• 150 отжиманий от пола
• 150 обратных отжиманий
• 150 подъемов ног лежа
• 200 скручиваний на пресс
• 250 приседаний
• планка 500 секунд ( больше 8 минут )
• 1000 прыжков со скакалкой
+ можно добавить собственное упражнение

Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

Круговые тренировки (супертренировки):
• Верхняя часть тела
• Идеальный пресс
• Нижняя часть тела
• На улице ( турник и брусья )
+ можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

Что есть в программе:
• автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
• гибкая настройка расписания тренировок
• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика

Подтягивания
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе к перекладине
Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

Бёрпи (Бурпи)
Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

Отжимания на брусьях
Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

Обратные отжимания
Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

Подъем ног лежа
Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

Скручивания
Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

Приседания
Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

Планка
Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.

Список упражнений для проработки различных частей тела:
• чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.
• чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.
• упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
• чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
• чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.

Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun

ПОДТЯГИВАНИЯ — лучшее упражнение — Журавлиный клин — Блоги

Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений для физической тренировки. Оно функционально и включает в работу множество мышц. Правда для этого необходимо усовершенствовать технику выполнения этого упражнения.

Мое текущее состояние [13 февраля 2021 года] в упражнении «ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ» в отличной форме / технике выполнения (по крайней мере стремлюсь).

Собственно видеозапись выполнения упражнения ! Стремлюсь к идеальному выполнению упражнения в максимально возможном количестве с максимально экономичной техникой выполнения.

Получилось выполнить 23 подтягивания, цель: 30 подтягиваний в абсолютном выражении или в относительном — подтягиваться такое количество повторений, которое соответствует биологическому возрасту человека.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

1] Цель заключается в выполнении полной амплитуды движения. Полное сгибание и разгибание рук при подтягивании. Подтягивание необходимо выполнять с помощью СИЛЫ, без РЫВКОВЫХ ДВИЖЕНИЙ, без отталкиваний и раскачки.

ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ !

При опускании не проваливайтесь (резко не опускайтесь). Подниматься необходимо с обеих сторон одинаково ровно, избегая несоответствий!

——————————————————————————————————————————————————————————

2] ХВАТ. Выполнять подтягивания можно разным образом, от широких подтягиваний до подтягиваний узким хватом. Не надо расставлять руки слишком широко, чем шире хват, тем больше локти расходятся в стороны. Это не оптимальное положение для плеч и может привести к их травме. Цель заключается в выборе оптимальной широты. Необходимо выбрать хват, позволяющий одновременно вытянуть и притянуть руки. Для подтягиваний подойдет ширина рук на уровне плеч, или хват чуть шире их. Разный хват задействует мышцы рук, спины в большей или меньшей степени.

ЗИМНИЙ ВОРКАУТ В СУРОВОЙ ОБСТАНОВКЕ

3] Движение плеч. Подтягивания предназначены не только для сгибания/разгибания рук. Прежде всего «подтягиваются плечи». Стоит избегать округления плеч, поскольку это не задействует всех мышц. Округленные плечи так же могут привести к дисбалансу и в последующем — травмам. Держите плечи сведенными.

4] Позиция тела. Кто-то предпочитает прямое подтягивание, а кто-то подтягивания с согнутой спиной. Прямое подтягивание имеет преимущество, потому что одновременно с этим прорабатываются мышцы всего тела, так как таз отходит назад, этим самым дается нагрузка абдоминальным мышцам. Негативная сторона этого движения заключается в контр продуктивности развития спины: когда выгибаете таз и задействуете абдоминальные мышцы — начинает работать передний мышечный блок, но фактическая цель подтягивания — активировать задний мышечный блок верхней части спины. Можно пытаться это делать одновременно, но это очень сложно и часто приводит к неверным движениям.

ВЫПОЛНЕНИЕ ЧЕЛЛЕНДЖА 40 ПОДТЯГИВАНИЙ + 40 ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ ЗА ДЕСЯТЬ МИНУТ !

Итак, когда делаете подтягивания с согнутой спиной, происходит фокус на всей задней части, потому что вы позволяете своему позвоночнику завершить упражнение в фазе опускания.

Положение ног — можно их скрещивать или нет. Когда скрещиваете ноги — легче остановить раскачивание тела. Не скрещивая ноги при подтягивании подключаются мышцы-стабилизаторы кора. Так что можно выполнять и так и так, зависит от конкретных целей.

Подтягивайтесь господа! И будьте здоровы!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !

Подтягивания на турнике. Тренажёрный зал.

Подтягивания на турнике. Неохота читать, слушайте. Читает робот.

В этой статье я научу вас подтягиваться на турнике (на перекладине). Даже тех, кто не может вообще подтянуться. И девушек, мечтающих научиться подтягиваться. Если всё правильно делать, то результат не заставит себя долго ждать. Для начинающих подтягиваться понадобится всего три месяца, что бы научиться подтягиваться.

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно, много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Укрепляется хват (мышцы предплечья. Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Если вы занимаетесь дома, нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем, вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите и

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения.

Когда вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх.

Опускаясь, нужно внизу попасть в ту точку, с которой вы начинали подтягивание. Это даст небольшую раскачку. И вам опять удобно будет начать движение вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на 

Любое упражнение вы выполните лучше всего, если вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь большее количество раз. Правильно?

Узкий хват и широкий хват применяются для других целей. Теми, кто уже умеет хорошо подтягиваться

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, ваш подбородок находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг, через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор.

Да, можно. Но всё должно соответствовать для этих занятий. Как я уже сказал, лишний вес препятствует подтягиваниям. Нужно выработать необходимую технику (см. выше). Соблюдать правильный хват. Нагружать мышцы строго с их способностями. И соблюдать режим для отдыха мышц. Сейчас разберём всё подробнее.

Это есть не что иное, как программа тренировок. Для начинающего она будет совсем не такой, как для тех, кто уже подтягиваться умеет.

Разберём программу для новичка, человека, который ещё не умеет подтягиваться.

Сначала нам нужно достигнуть такой силы мышц, чтобы подтянуться один только раз. Как только вы подтянулись один раз, можно не сомневаться, что далее уже всё пойдёт.

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз. Негативные повторения (НП) пригодятся нам, если вы ни разу не можете подтянуться вверх. И для увеличения нагрузки, если вы подтягиваетесь не достаточно много 5 — 7 раз. О них поговорим далее.

Если у вас нет под рукой тренажёра гравитон. Этот тренажёр есть обычно в залах. Но вы тренируетесь дома или на улице. Тогда нам помогут негативные повторения.

Негативные повторения, это когда вы находитесь в верхнем положении. Нам нужно просто опуститься вниз. Берём табуретку и поднимаемся на турник в положении вверх. Затем просто опускаемся вниз. Очень просто. Вы выполнили одно негативное повторение.

Если вы занимаетесь на спорт площадке около дома, то, как правило, там есть низкий турник. И не нужно никаких табуреток подставлять. Делаете опускания (негативные повторения) с него.

В процессе первой тренировки можно выполнить до пяти негативных повторений. Если опускаться вам легко, можно увеличить нагрузку, давая мышцами сопротивление, когда опускаешься вниз.

Не забываем золотое правило тренировок. Мышцы, после серьёзной тренировки, должны отдыхать неделю.

Но опуститься пять раз, это лёгкая тренировка, поэтому после такой тренировки, можно заниматься снова через три четыре дня.

Составлю вам программу тренировок.

И для начинающих, и для продвинутых. Особенно для тех, кому нужно подтягиваться 30 раз.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц, нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например, по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Поэтому мы берём дополнительный вес. Об этом, я вам расскажу далее по ходу статьи.

Хотя есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4 х10 (четыре подхода по десять раз).

А есть ещё комбинированные подтягивания. Выполняются в том случае, если вы уже подтягиваетесь много, а прицепить добавочное отягощение нет возможности. Тогда мы делаем следующее: движение вверх выполняем, как обычно. А вниз опускаемся в режиме негативных повторений. Медленно опускаемся, давая сопротивления мышцами. Начинайте аккуратно, чтобы не повредить с непривычки мышцы. Не делайте сразу много повторений и подходов.

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько, сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

Мышцы растут во время отдыха.

После добавления четвертого подхода (нам и нужно подтягиваться четыре подхода). Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь обязательно. В конечном итоге, нам нужно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП). И получится, что вы подтянулись 10 раз.

Подтягивание на турнике делаем так:

Выбираем нужную ширину с способ хвата.
Виснем на перекладине. Слегка раскачиваемся, и при качании вперёд, делаем вдох.
Выполняем подтягивание вверх. Выдох.
Выполняем движение на полную амплитуду. С самого низа, до положения подбородка над перекладиной. Локти в верхнем положении прижаты к корпусу.
Плавно опускаемся вниз. В идеале давая сопротивление мышцами. Опускаемся на счёт один, два, три, четыре.

Негативные повторения.

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение:

больше пяти НП (негативных повторений) в одном подходе
делать не рекомендуется,

чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Если вы подтянулись:

8 раз, 6 раз, 4 раза и 2 раза  (всего 20 раз), то на следующую тренировку мы можем подтянуться гораздо больше, за счёт негативных повторений.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8 раз + (2 НП), 6 раз + (4 НП), 4 раза + (5 НП), 2 + (5 НП)   Всего 36 повторений. Вместе с негативными.

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП (негативных повторений).

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах, вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4 х 10 (четыре подхода на 10 повторений), можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре вы можете спокойно подтягиваться. Им очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипер восстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5 ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда уменьшайте число повторений и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться 5 х 7. Затем уменьшаем число повторений. Делаем 5 х 6. Прибавив вес на пояс монтажника.

И поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8. Вес ставите тот, с которым вы уже подтягивались 5 х 8. Плюс к нему 2,5 кг. Отдых между подходами до 5 ти минут. Это культуристам принимающим стероиды можно отдыхать 2 минуты. А вам нужно как следует отдохнуть до 5 ти минут, чтобы максимально выполнить следующий подход. Больше 5 ти минут отдыхать не стоит. Мышцы могут остыть, и понадобится дополнительный разогрев мышц.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.

Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях.
Всё точно так же. Ваш собственный лишний вес нам в тягость. НП (негативные повторения) см. выше, на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. По собственному опыту знаю, что после этого широчайшие распирает во все стороны. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий. Плечи только растягиваются.

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову.

Такие упражнения выполняют бодибилдеры в атлетических залах. Они считают, что таким образом прорабатываются чисто широчайшие. В этом есть доля правды. Почему доля? Потому что широчайшие работают не по полной амплитуде.

Это так же, что и отжиматься на широких брусьях. Много раз не отожмешься, а грудные мышцы повредишь.

Подтягиваясь перед грудью, мышцы проходят полный путь напряжения, а не частичный. Бодибилдеру нужно взять хороший вес и подтягиваться перед грудью. Тогда мышцы будут полностью работать. А эффективные подтягивания за голову, оставить для демонстрации перед девчонками.

Подтягивания широким хватом за голову, травмоопасны для плечевых суставов. Широчайшие ими не прокачаешь. Так зачем же нужны такие подтягивания?

Почему?

При подтягивании широким хватом за голову, уменьшается амплитуда движения широчайшей мышцы. Так же, как и амплитуда движения бицепса. Это приводит к снижению проработки мышц.

Для того, что бы полноценно проработать эти мышцы, нужен  оптимальный хват. В нашем случае: удобный, средний хват.

Получая полную амплитуду движения, мышцы получают максимальную нагрузку. Мышца, работающая частично, так же частично и нагружается.

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Рассмотрим подтягивания узким обратным хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями (средним прямым хватом). Есть разница? Да есть. При выполнении подтягиваний обратным хватом больше напрягается бицепс. В этом всё различие. Потому, если вам нужно при подтягивании дать акцент на проработку бицепса, рекомендую подтягивания обратным узким хватом.

Внимание: начинайте аккуратно. Есть опасность потянуть заднюю дельту.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 6 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы хвата на турнике:

• прямой, верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица. Руки на ширине плеч. Это классический хват.
• обратный или нижний хват — ладони смотрят на вас. Ширина хвата, чуть уже плеч. Так удобнее. А удобство в упражнении — залог качественно выполненного подхода.
• параллельный хват — ладони смотрят друг на друга. Это самый удобный хват. Потому что кисти занимают своё естественное положение. Им не нужно выворачиваться ни наружу, ни к себе.

Подтягивание для новичков

Светы по тренировкам, для тех, кто не может ни разу подтянуться. Но хочет научиться подтягиваться.

Выполняйте просто вис на турнике. Висите 2 подхода сколько сможете. Это укрепит ваши предплечья. Просто в конце тренировки выполняйте вис.

1. Не забывайте, про негативные повторения, выполняйте их в виде тренировки. Один раз в неделю. Так, как описано в этой статье.
2. Подтягивайтесь на гравитоне. установите такой вес на гравитоне, чтобы подтягиваться 3 подхода на восемь повторений. По мере тренированности, уменьшайте вес гравитона. Выберите что то одно. Или негативные повторения или гравитон.

Риски травмирования

Подтягиваясь, можно получить мозоли на ладонях. В принципе этого не стоит опасаться. Но если ваш род деятельности исключает мозоли на руках, используйте спортивные перчатки для тренажёрного зала.

Чтобы избежать сильных болей в мышцах. Перед подтягивании выполняйте специальную разминку. Лучше всего сделать тягу вертикального болка с умеренным отягощением. На 12 раз.

Не выполняйте упражнение неудобными хватами.

Когда научитесь хорошо подтягиваться, можно освоить другие упражнения на турнике.
Подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушок назад. Это простые упражнения.
Есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.

Если есть желание, научиться делать эти упражнения, напишите мне в сообщениях внизу статьи.
Тогда я подскажу технику этих упражнений. И как проще всего научиться их выполнять.

Заключение!

Предпочитайте классический прямой хват (руки чуть шире плеч). Обратный хват (ладони на себя, руки чуть уже плеч) используйте для тренировки бицепсов.

Тренируйтесь по 5 подходов на 8 повторений. Если так делать уже легко, добавляйте отягощение. Лучше всего использовать монтажный пояс. С ним удобно подтягиваться.

Пауза между подходами должна быть такой, что бы вы смогли качественно выполнить следующий подход. Обычно это — 5 мин. Отдыхаем после такого тренинга 6 дней. На седьмой день — тренировка.

Пишите ваши достижения в подтягиваниях (как вы этого достигли?) и ваши вопросы, ниже.

Узнайте, как правильно заниматься на турнике с этими 10 упражнениями, которые подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов

Турники можно найти во всех спортзалах, а также на улице, на специальных спортивных площадках. Возможно у вас даже установлен домашний турник, но вы не знаете, как правильно проводить тренировку с использованием турника. Многие люди считают, что занятия с турником подходят только для мужчин и даже не для всех мужчин, а только для наиболее физически развитых. После прочтения этой статьи, вы поймете, что дела обстоят несколько иначе.

Турник можно использовать не только для простых подтягиваний, подъемов силой или других акробатических упражнений. Существуют куда более простые упражнения, которые подходят для всех уровней подготовки. В этой статье мы расскажем вам об этих упражнениях. Вы сможете применить эти упражнения для того, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс и дать своему телу свежий импульс к физическому и функциональному развитию.

Зачем нужен турник?

Рост популярности использования турника во время тренировок растет по причине появления новых уличных спортивных площадок, а также потому, что турник сам по себе является доступным снарядом, который можно легко установить в домашнем спортзале. Таким образом, турник предоставляет вам возможность упражняться не только в спортзале, но также у себя дома или на улице. Для того чтобы сделать из своего дома мини-спортзал, вам достаточно  просто повесить турник над дверным проемом. Большим преимуществом турника является тот факт, что все упражнения выполняются с собственным весом и вам не потребуются другие снаряды. Вы можете воспользоваться эспандером, который поможет вам лучше выполнять упражнения.

Выполняя упражнения с использованием турника, вы развиваете свою функциональную силу. Функциональная сила пригодится вам во время тренировок с гантелями и гирями, а также в повседневной жизни. Ваши мышцы будут лучше работать в сочетании с нервной системой, а значит будут более эффективно задействованы при нагрузке. [1]

Регулярные занятия на турнике вряд ли сделают вас Арнольдом Шварценеггером, но вы точно можете рассчитывать на определенный мышечный рост. В качестве примера эффективной работы с турником можно взять Френка Медрано и других спортсменов, которые занимаются гимнастикой. Их атлетичное телосложение во многом построено на работе с турником.

Работая с турником, вы сможете укрепить мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), а также спину, грудь и пресс. Помимо построения атлетичного телосложения, вы также добьетесь хорошей осанки. В дополнении, вы также сможете развить более сильный хват, который будет полезным при выполнении других упражнений, например становой тяги. [2-3]

У этого типа тренировок, как и у любой другой формы физической активности, есть, безусловно, и другие преимущества. Они не только помогут вам набрать мышечную массу, но и избавиться от большого количества калорий, таким образом помогая избавиться от лишнего веса.

Вы также сможете улучшить свое общее физическое состояние и способность поддерживать координацию, баланс и подвижность суставов.

Любая спортивная активность оказывает положительное влияние на ваше физическое и ментальное здоровье. С большой вероятностью вы уже знакомы с этим удивительным чувством оконченной тренировки. Оно вызывается эндорфинами (гормонами счастья). Эти гормоны делают человека настолько счастливым и уверенным в себе, что он чувствует себя замотивированным на новую тренировку. [3–5]

Как правильно тренироваться на турнике?

Вам не придется хорошо разбираться в различных упражнениях, которые задействуют турник, даже если вы начинающий спортсмен. Если вы будете заниматься регулярно, результаты не заставят себя долго ждать.

• Большинство упражнений, которые подразумевают использование турника, могут быть адаптированы к вашим физическим способностям. Если вы хотите понизить сложность выполнения упражнения, вы можете использовать резиновые петли, также известные как эспандеры. Они снизят уровень нагрузки и помогут вам легче преодолевать гравитацию. С другой стороны, если базовые упражнения кажутся вам слишком простыми, вы можете добавить дополнительную нагрузку и перейти на новый уровень выполнения упражнения. Вы можете попробовать тренировки с жилетом утяжелителем или привязать ремни для тяги к своим лодыжкам. Вы также можете использовать ремень с привязанным блином или гирей.
• Составьте тренировку с использованием турника и выполняйте ее регулярно, как минимум два раза в неделю. Вы можете начать с небольшого количества повторений (например 6-12 повторений, 3-5 сетов). Постепенно повышайте количество упражнений и сетов.
• Постарайтесь выполнять каждый подход медленно, уделяя особое внимание технике. Вашим приоритетом должна быть именно техника, а не количество выполненных повторений. Количество выполненных повторений вырастет только если вы полностью освоить технику выполнения упражнения. С правильной техникой вы сможете задействовать правильные мышцы при выполнении упражнения, таким образом предотвращая возможность травмы или ассиметричного развития мускулатуры.
• По началу вы не должны посвящать целую тренировку упражнениям с использованием турника. Вы можете выбрать несколько из перечисленных ниже упражнений и включить их в свою программу тренировок. Например, если ваша тренировка посвящена мышцам спины, вы можете выбрать подтягивания в полной амплитуде с широким хватом, тогда как для тренировки бицепса лучше всего подойдут подтягивания до подбородка. Также вы можете выбрать сгибания колен или прямых ног в висе в качестве упражнений на пресс.
• Если вы решите устроить тренировку, включающую в себя использование турника, возьмите с собой тренировочные петли или гимнастические кольца. Вы сможете с легкостью привязать эти тренировочные снаряды к турнику и эффективно проработать ваши руки, основные мышцы тела и ноги. Это поможет еще больше разнообразить тренировочный процесс. В то же время, вы сможете задействовать мышцы, которые, как правило, не включаются в работу при выполнении упражнений на турнике. [6]

Если вы задумываетесь о других возможных подходах, направленных на усиление основных мышц тела, попробуйте тренировку, описанную в нашей статье Как тренироваться с тренировочными петлями? Попробуйте эти эффективные упражнения на все группы мышц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 базовых упражнений с турником для развития сильных рук, спины и пресса.

Не забудьте слегка разогреться перед началом выполнения упражнения (попробуйте бег на месте или скакалку). Затем разогрейте все мышцы тела, выполняя круговые движения, которые задействуют все крупные суставы. После основной части разминки, уделите несколько минут растяжке.

Упражнения, изложенные ниже помогут вам эффективно укрепить мышцы торса. Некоторые из них, например лопаточные подтягивания или негативные подтягивания, помогут вам сделать первое полноценное подтягивание. Если у вас не получается выполнять эти упражнения, воспользуйтесь эспандером.

1. Лопаточные подтягивания

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Напрягите основные мышцы тела, ноги должны находиться в висе, в естественном положении.
• Техника выполнения: Сведите лопатки и плечи и начните выполнять подтягивание на выдохе. Останьтесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, недостаточная или излишняя амплитуда движения.

2. Негативные подтягивания

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину плеч и подтянитесь до верхней точки (вы можете сделать это при помощи прыжка или использовать платформу для запрыгивания). Напрягите основные мышцы тела, а также мышцы спины и руки.
• Техника выполнения: Начните опускаться до нижней точки как можно более медленно, при этом выдыхая. Когда ваши локти будут практически полностью разогнуты, встаньте на платформу для запрыгивания или на пол. Займите исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Слишком быстрое опускание до нижней точки, неконтролируемое движение, раскачивание, недостаточное или излишнее задействование мышц спины, рук и пресса.

3. Подтягивания до подбородка

• Исходное положение: Поместите ладони на турник в обратном хвате (ладони обращены к вам) на ширине плеч. Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
• Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина в верхней точке, плечи вынесены вперед, ноги помогают подтягиваться.

4.Подтягивания с узким хватом

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине,  слегка превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
• Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

5. Подтягивания с широким хватом

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
• Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

6. Подъем ног в висе

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

7. Косые подъемы ног в висе

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Поднимите колени к торсу по косой траектории, при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Ваши колени должны практически доходить до подмышек. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Разогните ноги на вдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной траекторией. Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

8. Подъем прямых ног в висе

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней на одну секунду, затем начните опускать ноги – контролируйте свои движения и вдыхайте. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

9. Подтягивания уголком

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней как можно дольше, затем опустите ноги. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточное количество времени, проведенное в верхней точке.

10. Подъем ног в висе до касания пальцев

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Попытайтесь дотронуться пальцами вытянутых ног до турника, напрягая мышцы пресса на выдохе. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

Подробнее о том, как овладеть техникой подтягиваний

Что стоит запомнить?

Занятия с турником можно проводить практически где угодно. Вам всего лишь нужно найти спортзал или ближайшую спортивную площадку. Если вы хотите проводить занятия дома, поместите турник над дверным проемом или прикрепите его к потолку. Это позволит вам выполнять разные вариации подтягиваний, а также множество упражнений, которые задействуют мышцы пресса. Занятия на турнике помогут вам укрепить осанку, а также усилить руки, спину и пресс. Более того, вы сможете развить свою функциональную силу, то есть получить больший контроль над собственными мышцами.

Помимо всего прочего, занятия с турником являются исключительно эффективными и если вы проявите настойчивость, вы быстро обратите внимание на то, как сильно у вас развиваются мышцы спины. Затем вы будете выполнять больше повторений и повысите качество техники выполнения упражнения. Турник это простой способ улучшить состояние вашего тела и разума.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ей с друзьями. Они несомненно оценят эти советы по правильному выполнению подтягиваний.

Источники:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

Варианты подтягиваний на турнике развитие мышц. Схемы подтягиваний на турнике

Подтягивания всегда считались сложным силовым упражнением. Способность подтягиваться 8-10 раз необходима при поступлении в вооруженные силы различных стран, в том числе США. Тесты по физической подготовке всегда включают подтягивания. Это эталон для всех силовых . Поэтому многие хотят знать: ?

Как правильно подтягиваться – базовая теория

Неумение подтягиваться связанно с распылением своего внимания и отсутствием четкого видения физиологической и анатомической картины данного движения. Упражнение многосуставное и базовое, и научиться ему варварским способом невозможно. Тут необходимо понимание базовой теории.

Существует только два действенных варианта подтягиваний: для фитнеса и на количество (армейские). Техника выполнения отличается, как и цели, которые преследуют эти вариации подтягиваний. В рамках сегодняшней темы отметим только основные отличия:

Подтягивания для фитнеса прицельно нагружают мышцы спины и рук. Акцент сделан на стимуляции мышечных волокон и развитии силовых показателей. Движение выполняется чисто в полную амплитуду.

Армейские подтягивания используются для иной задачи – развитие скоростно-силовых характеристик мышц за счет большого количества повторений и соответствующей технике выполнения. Такие подтягивания принято называть «на количество», так как здесь итоговая цифра повторений будет больше, нежели в фитнес-варианте.

Теперь, зная классификацию подтягиваний необходимо определить, какой вариант подходит вам. Сразу отметим, нельзя гнаться за двумя зайцами. Либо вы прорабатываете мышечные сегменты спины в идеальной технике, либо применяете хитрости и нюансы для увеличения количества повторений. Объединив две цели в одну, вы рискуете получить нулевую продуктивность, что мы видим в большинстве фитнес-центров, где новички годами не могут научиться подтягиваться.

Что нужно знать о подтягиваниях?

Стереотип, согласно которому упражнения с весом тела нельзя назвать сугубо силовыми, ломается под давлением собственной массы тела в подтягиваниях. Отягощением служит ваш вес, и зачастую его коэффициент чрезмерно велик.

Чем больше вес человека, тем сложнее выполнять подтягивания. Процентное соотношение жировой и мышечной массы не играет существенной роли. До 75-80 кг подтягиваться по паре десятке раз вполне реально, особенно при наличии регулярных тренировок. Больший вес тела ведет к уменьшению итогового количества повторений в данном упражнении.

Если вы не умеете подтягиваться, причина с большой долей вероятности кроется в излишнем весе. Наличие жировых отложений – существенная преграда на пути обучения правильным подтягиваниям. Для начала придется похудеть, заменив упражнение аналогами, например тягой вертикального тросового блока к груди.

Подтягивания на турнике: правильная техника выполнения

Из-за наличия двух видов подтягиваний не существует единой верной техники. Загляните в отдельные статьи, которые подробно освещают данный процесс. В рамках данной темы мы перечислим ошибки, присущие любым подтягиваниям. Их избегание научит вас подтягиваться безопасно и продуктивно.

Расслабление мышц в нижней точке

Стартовая позиция в висе на перекладине у подавляющего большинства новичков сопряжена с серьезной биомеханической ошибкой – полным расслаблением плечевого пояса . Без специального подконтрольного напряжения , плечевая сумка растягивается сверх нормы. Плечевая кость выходит наверх, а это травмирует связки и суставы.

Регулярное повторение такой ошибки приведет к атрофии ротаторных манжет плеч, и при негативных условиях – к привычному вывиху плеча. Читатели могут возразить, ведь эффективное упражнение для мышц спины предполагает полноценное растяжение. Всё верно, однако для растяжения мышц спины не обязательно выводить плечо наверх за счет расслабления. Сделать это легко и с напряженным плечевым поясом. Ментально акцентируйте свое внимание на отведении лопаток друг от друга.

Риск травм дельтовидных мышц и соответствующих суставов – не единственный недостаток данной технической ошибки. Биомеханика упражнения заметно меняется. Полностью расслабленный плечевой пояс создает неудобную позицию для мышц спины.

Иннервировать на 100% заднюю дельту, большую и малую круглую мышцу в этом случае невозможно, так как позиция анатомически неудобна для мышечной системы, даже с учетом естественности подтягиваний для тела. В древности, когда наши предки залезали на выступы или на ветки деревьев стартовая позиция предполагала немного согнутые руки и активацию плеч. Либо с помощью прыжка, либо за счет небольшой высоты препятствия.

Поэтому в подтягиваниях ни в коем случае нельзя расслабляться внизу. Растягивайте спину, но не перестарайтесь.

Психологические нюансы

Центральная нервная система человека влияет на возможный силовой потенциал. Мышцы и суставы не определяют силу так, как ЦНС. Новички акцентируют внимание в подтягиваниях на сгибании рук в локтевых суставах. Ментальная концентрация на этом элементе техники способствует перенаправлению нейромышечных сигналов преимущественно в мышцы рук и предплечий.

Проблема в том, что никаких силовых и энергетических ресурсов рук не хватит, чтобы поднять отягощение весом как вы. Подтягивание – это упражнение для спины , и на ней необходимо сделать акцент. Но как?

Стандартные рекомендации – сводите лопатки и не думайте о руках. Они мало кому помогают, так как не влияют существенно на работу ЦНС. Существует более эффективная и простая методика. Задумайтесь на секунду, о чем вы думаете во время их выполнения?

Большинство людей думает о торсе, который тянется к перекладине. Попробуйте применить реверс-мышление. Представляйте, как тянете турник к грудной клетке , будто выполняете тягу штанги к поясу или тягу верхнего блочного тренажера.

Такая маленькая психологическая уловка перенаправляет нейромышечные сигналы на нужные целевые мышечные группы, в частности на .

Пресс и мышцы ног

Мышцы ног – главное отягощение. Более половины массы тела приходится на ноги, которые не участвуют в подтягиваниях. Новички расслабляют их, что автоматически ведет к потере иннервации мышц пресса. Это негативно сказывается на общей продуктивности упражнения. Принцип домино актуален и здесь. Вслед за прессом отключаются задние и передние зубчатые мышцы, а они влекут за собой ослабление задней дельты и даже бицепсов.

Во время подтягиваний напрягайте мышцы живота статически. Ноги желательно согнуть в коленях или хотя бы «сжать» ягодичные для придания иннервации.

Style Итог

Подтягивания – лучшее упражнение для спины, это неоспоримый факт, однако есть и оборотная сторона «медали». Их сложно выполнять большинству людей из-за лишнего веса. Неправильные подтягивания ведут к травмам, а настойчивое фанатичное обучение отнимает все восстановительные ресурсы и силы у ЦНС.

Акцентирование на обучении подтягиваниям помешает гармоничному развитию спины, ведь нагрузку придется снизить и уделять внимание только этому процессу.

Поэтому не следует возносить подтягивания на пьедестал. Да, это лидер, но есть ряд других силовых упражнений лишь слегка уступающих продуктивности подтягиваний. Подытоживая скажем: подтягивания – движение не для всех, и не следует заморачиваться им сверх меры, особенно в контексте фитнес-целей и улучшения ОФП.

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

• таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
• синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
• стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

• придать верхней части V-образную форму;
• достичь хорошего рельефа спины;
• по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
• развить силу хвата;
• улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
• повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
• увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

• Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
• Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
• Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
• Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

• нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
• чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
• тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
• подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

• при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
• при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
• при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

• кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
• спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
• голова слегка запрокинута назад;
• движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

• Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
• Ритмичное подтягивание до середины груди.
• Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

• Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
• Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
• Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

• Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
• Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
• Возврат в вис.
• Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
• Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

• владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
• состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
• если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Одним из самых важных упражнений для мышц спины является подтягивание на турнике. Именно это простое упражнение задействует большое количество мышц и способствует росту человека. Все что вам понадобится — это турник. Этот «тренажер» можно найти в каждом дворе или на спортплощадке, а также установить дома. Значительно увеличить вес с не удастся, но укрепить мышцы и приобрести красивый рельеф тела можно. Подтягивание на турнике может вполне заменить тренировку в спортзале, а также способствует экономии денег и времени

Начинать подтягивание на турнике необходимо с первых тренировок. Для этого нужно сделать небольшую разминку, но не делать растяжек. Лучше отнести растяжки на заключительную часть упражнений, поскольку они расслабляют мышцы тела и нервную систему.

Подтягивания необходимо делать минимум от 4 до 6 подходов на каждой тренировке. А количество упражнений — максимально возможное. Первый подход можно сделать обычным хватом. Для увеличения нагрузки на спинные мышцы, хват нужно делать шире плеч. Выполняя упражнение, обратите внимания на координацию движений, не стоит дергаться на турнике, подтягивайтесь плавно и медленно, чтобы упражнение было более эффективным. При правильном подтягивании на турнике вырабатывается техника движений, которая способствует быстрому росту мышц. После каждого подхода делайте паузу до 3-х минут. Не забывайте о правильном дыхании, опускаясь, делается вдох, а при подтягивании — выдох.

Виды подтягивания:

1. Хват ладонями снизу на ширине плеч.

Такой вид подтягивания считается самым популярным среди всех любителей и мастеров спорта. Многие считают, что благодаря этому упражнению качаются только бицепсы, но это далеко не так. При выполнении таких упражнений активно работают мышцы груди и спины.

2. Подтягивание узким хватом.

При выполнении упражнения с узким хватом активно качается нижняя часть мышц спины в районе талии и

3. Подтягивание за голову широким хватом.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, а также происходит их растягивание вширь.

4. Подтягивание к груди широким хватом.

В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, рук и груди.

Силовые упражнения на турнике

Такие упражнения являются отличным способом для снятия напряжения после утомительного рабочего дня, способствуют укреплению мышц спины и рук. Выполнять силовые упражнения на турнике можно и в домашних условиях, если у вас есть турник.

Все упражнения на перекладине делятся на обычные — руки расположены прямо от вас, обратные — руки расположены ладонями к вам, и перекрестные — одна рука ладонью к вам, а вторая — наоборот.

Для активного роста мышц используйте следующие силовые упражнения:

1. В течение 5 минут висите на турнике, удерживая плечи на уровне перекладины.

2. Подтянитесь и попробуйте повиснуть на одной руке, чтобы подбородок был над турником.

3. Повиснув, поднимайте ноги вверх насколько это возможно. Это упражнение хорошо качает мышцы пресса.

Выходы на турнике

Подтягивание на турнике и силовые упражнения должны обязательно подкрепляться различными выходами. Это делается для того, чтобы тренировать все мышцы тела. Существуют такие виды выходов как выход на одну руку, выход на 2 руки, склепка, подъем с переворотом, выход из-за спины и выход на одной руке. Каждое из этих упражнений включает в работу мышцы пресса, спины и рук. В зависимости от хвата руки, одни выходы делать легче, другие — сложнее.

Подтягивание на турнике — это сила в мышцах, рельефная фигура и здоровый образ жизни. Оно отлично развивает и растягивает бицепсы и предплечные мышцы, а также укрепляет кистевой хват. Бицепс развивается в ширину, постепенно набирая формы шарика при сгибании руки.

Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.

Упражнения на турнике — комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:

• Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
• Подъем корпуса
• Вис на согнутых руках
• Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.

Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:

• Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
• Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
• Трапециевидные — широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
• Большая круглая — плоская, вытянутая мышца.
• Широчайшая спины — поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
• Ромбовидная — расположены между лопатками.
• Бицепс. Или двуглавая мышца — большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
• Подостная — треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
• Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.

Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.

Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.

Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.

При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.

Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.

Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.

Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.

При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.

Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.

При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.

Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.

Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.

Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.

Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:

• Взяться руками за перекладины, максимально выпрямить туловище, плавно и медленно поднимать корпус вверх, в высшей точке зафиксировав положение, и также плавно опуститься вниз
• Руки расположить на перекладинах одну за другой. Спина при подтягивании должна быть отклонена назад максимальным образом. Голову повернуть набок. Подтянуться, в пиковой точке зафиксировать положение, при котором необходимо прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

• Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
• Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
• Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
• Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
• Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход. Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
• Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц. А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

Главная » Выбор велосипеда » Варианты подтягиваний на турнике развитие мышц. Схемы подтягиваний на турнике

Подтягивание: польза и эффективность упражнения

Турник знаком нам с детства и есть почти на любой детской площадке. Но желающих на него всегда мало. Если же перекладина давно манит, но ты не знаешь, как подступиться — читай о правильной технике, лайфхаках и прочем.

Почему подтягиваться круто?

• Это сложно физически, собственно в этом есть азарт.
• Это мощно, красиво.
• Благодаря подтягиваниям, будешь иметь рельефную спину и руки.

Есть возражения? Очевидные плюсы видны глазу, но не сразу понятны мозгу. Грамотная тренировка включает в себя понимание работы и функций мышц, подбор упражнений для гармоничного развития мышечной группы, знание о количестве подходов и повторов в конкретном упражнении. Давай разбираться по порядку.

Целевые мышцы

Тренироваться, подтягиваясь — круто, потому что это одно из лучших базовых упражнений для развития спины. Когда ты с помощью рук тянешь тело вверх, начинает работать широчайшая мышца спины, ее основная функция – приводить плечо к туловищу, поэтому она также работает в разных видах тяг. Нашей главной мышце в упражнении помогают другие мелкие мышцы спины: ромбовидная, задняя головка дельтовидной, трапеции, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку. Весь массив спины, другими словами.

Естественно, руки подтягивают тебя к перекладине, а это движение сгибания в локтевом суставе, соответственно в упражнении задействованы бицепс и брахиалис, плечелучевая мышца предплечья и совершает частичную работу трицепс.

Чем хороши подтягивания? Какие дают преимущества?

• Развивают весь массив мышц спины и способствуют ее треугольной форме, которая так ценится среди атлетов.
• Более правильная осанка за счет укрепления группы мышц на протяжении большей части позвоночника.
• Висы и удержание на турнике развивают силу хвата, укрепляют связки запястья.
• Они помогут увеличить рабочие веса в других упражнениях на спину.
• Упражнение энергоемкое, поэтому в специальных программах может использоваться для снижения веса.
• Способствует выбросу гормона роста больше, чем какое-либо другое упражнение на спину.
• Варианты прямых/обратных хватов и разной ширины постановки рук позволяют смещать акцент на нужные мышцы, равномерно прокачивать все мышечные пучки.
• Турник легко найти во дворе, установить дома. Это самый простой, но приносящий огромную пользу тренажер!

Техническая часть

Облегченные варианты подтягивания возможны при помощи специальных резинок или на тренажере гравитрон. Во всех случаях основа техники будет одна с некоторыми особенностями.

Для начала принимаем исходное положение: хватом ладонями от себя, руки чуть шире плеч, беремся за перекладину. Ноги нужно скрестить.

Если используешь резинку, обопрись в нее обоими коленями.

Руки полностью выпрямлены, начинаем подтягиваться, останавливаемся, когда верх груди достигнет перекладины.

На секунду задерживаемся в верхней точке и сводим лопатки.

Опускаемся, контролируя тело, без раскачиваний, выпрямляя руки до конца.

Виды подтягиваний

Классикой считаются подтягивания прямым или обратным хватом, руки на ширине плеч. Чем еще удивить свой организм и способствовать дальнейшей адаптации?

• меняй ширину хвата от узкого до среднего и широкого;
• используй отягощение;
• пробуй подтягивания за голову;
• на одной руке;
• разнохватом;
• параллельным хватом;
• с задержками в середине амплитуды;
• добивай мышцы негативными повторениями.

Новичкам подойдет гравитрон или подтягивание с резинкой, где тоже можно менять хват. Когда закончатся силы делать обычные повторения, нужно сделать несколько негативных, чтобы сильнее утомить мышцы.

Что еще стоит знать о подтягиваниях?

Избежать ошибок, делать упражнение верно помогут следующие рекомендации:

• движение происходит в одной плоскости, никакого раскачивания;
• верх туловища и руки находятся в одном положении при опускании и поднимании тела;
• выпрямлять руки следует до конца, так ты добьешься лучшего растяжения широчайших;
• достигнув перекладины, своди лопатки, это позволяет сильнее сократить мышцы;
• двигайся в полную амплитуду;
• если мышцы спины еще очень слабы, то начать следует с упражнений для спины со штангой и гантелями, можно делать негативные и частичные повторения на перекладине;
• начать подтягивания со слабыми мышцами поможет гравитрон;
• при подъеме туловища — выдох, в негативной фазе — вдох;
• оптимальное количество подходов от 3 до 5, повторений 10-15.

И напоследок осталась еще пара волнующих вопросов.

Какие разновидности подтягиваний обладают наибольшим анаболическим эффектом?

Исследователи американского образовательного портала в области бодибидлинга t-nation пришли к выводу, что самый высокий отклик гормона роста вызывают подтягивания прямым широким хватом с отягощением, а также подтягивания обратным хватом с весом. Данные выводы основаны на данных электромиографии широчайших мышц. Пользуясь этим знанием, начинай тренировку спины с нескольких подходов подтягиваний.

Какое значение имеют разные виды хвата?

С помощью ЭМГ другое исследование (Youdas et al. 2010, США) доказало, что при обратном хвате происходит бОльшая активация разгибателей спины, большой грудной и бицепса. В то время как прямой хват большую нагрузку дает нижнему отделу трапеций, подостным мышцам.

Это значит, что в тренировки нужно включать разные виды хвата и подтягиваний, чтобы рост мышц спины был равномерным, и в итоге рельефу и ширине твоей спины завидовали.

Тренировка спины: только подтягивания. | CulturFit

Несмотря на множество, совершенного оборудования которое есть в тренажёрных залах, простая перекладина для подтягивания остаётся одним из самых эффективных тренировочных инструментов для увеличения размеров и силы спины.

Вам просто нужно взять на себя обязательство (или возобновить) развитие навыков работы на перекладине, и этот спортивный снаряд поможет вам сделать именно это.

Используя пояс с утяжелителем, вы можете добавить сопротивление, которое не сможет воспроизвести никакой тренажёр, вызывая каскад гормональных реакций и разрыв мышечных волокон, которые помогут вам резко ускорить мышечный рост.

Повиснете на перекладине хватом шире плеч. Напрягите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз полностью выпрямив руки.

Подтягиваясь с отягощением закрепите пояс с отягощением вокруг бедер и увеличивайте вес, пока не сможете сделать больше 6-8 повторений.

Вы всегда сильнее в негативной фазе движения, чем на этапе подъёма, поэтому, даже если к этому моменту вы наверняка уже будете достаточно утомлены, тем не менее у вас должны остаться силы, чтобы воспользоваться преимуществами нескольких повторов на опускании веса.

Постарайтесь уделять каждому негативу хотя бы пять секунд, а, чтобы оказаться в верхней точке просто подпрыгните или делайте вис со скамьи. Подтягиваться можно как прямым, так и обратным хватом.

На силовой стойке или тренажере Смита установите штангу на уровне талии. Возьмитесь за гриф средним хватом, выпрямите тело в одну линию повиснув лицом вверх и выполните три подхода до отказа.

Это многосуставное движение позволяет сделать несколько горизонтальных подтягиваний, чтобы увеличить толщину широчайших и задействовать мышцы средней части спины.

В сочетании с горизонтальной тягой в качестве суперсета это изолирующее упражнение заставит ваши верхние части широчайших налиться кровью и получить отличный пампинг.

Можете немного изменять расстояние хвата между руками на рукоятке от подхода к подходу, чтобы проработать мышцы под разными углами, но упор всё равно будет делаться на верхнюю и внешнюю часть широчайших.

1. Подтягивание с отягощением – 4 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 3-4 разминочных подхода, затем 1-2 подхода с отягощением, чтобы определить, каким должен быть ваш рабочий вес)
2. Подтягивание без веса – 25 повторений (Сразу после подтягиваний с отягощением сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы общее число повторений было 25)
3. Подтягивание обратным хватом с отягощением – 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Подтягивание (только негативы) – 3 подхода по 3-5 повторений.
5. Горизонтальные подтягивания – 3 подхода до отказа в суперсете с тягой верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между подходами 30-60 секунд.

Читайте также:

Подтягиваний: 10 минут улучшат ваш PR

На этой неделе совершенствуйте подтягивания, ежедневно добавляя 10-минутные упражнения на подтягивания к своим силовым упражнениям.Если вы в какой-то момент не можете выполнить подтягивания, просто сделайте вис, чтобы укрепить свои плечи и спину. Самой важной частью этого процесса будет продолжаться день за днем ​​противостоять перекладине для подтягивания и сделать ее неотъемлемой частью вашей тренировки. Это поможет вам интегрировать силовые тренировки для преодоления препятствий, которые требуют увеличения веса вашего тела на курсе OCR.

Подтягивания: 10 минут — все, что вам нужно

Узнайте, как делать подтягивания бёрпи сегодня.

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Запустите таймер на 10 минут.

1. Сделайте 1 подтягивание. Отдохните 5 секунд.
2. Сделайте 2 подтягивания. Отдохните 5 секунд.
3. Сделайте 3 подтягивания. Отдохните 5 секунд.
4. Сделать 4 подтягивания ….

Когда вы достигнете точки в последовательных подтягиваниях, когда вам нужно остановиться и отдохнуть, пора это сделать. Начать обратно с 1.

Повторить x 3

Связано: Строгие подтягивания: как справиться с ними с помощью упражнений на мобильность и силу

Растянитесь, скатитесь с пеной и попробуйте эти позы йоги для восстановления, чтобы улучшить свою гибкость и подвижность.

Классическое упражнение на подтягивания: подтягивайтесь каждую минуту, каждую минуту. Вы можете делать 3 в минуту? Это 30 подтягиваний за 10 минут.

Связано: Как сделать идеальные подтягивания за 28 дней: пошаговый план

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке рядом с перекладиной.

Повторить x 5

(Для полноценной тренировки на выносливость выполняйте этот вид подтягиваний до 30 минут.)

Растянитесь, скатитесь с пеной и попробуйте эти позы йоги для восстановления, чтобы улучшить свою гибкость и подвижность.

Спартанские редакторы

для всех — Progenex

Мы все были там. Тупо глядя на перекладину над нами, думая: «Как, черт возьми, я смогу это сделать, как я сделаю подтягивание?» Подтягивания могут быть одним из самых неприятных упражнений для обучения, но также и одним из самых приятных. Это способность поднимать вес тела снова, снова и снова. Но для большинства из нас это не дается естественным путем. Подтягивания на самом деле довольно сложны. А для новичка задача почти непростая.Если у вас уже есть подтягивания, научиться делать больше подтягиваний также может быть постоянной проблемой.

Самая большая проблема при обучении подтягиваниям или увеличению количества повторений — это поиск хорошей программы подтягиваний, которой нужно следовать. Поэтому независимо от того, хотите ли вы научиться делать подтягивания в первый раз или как делать больше подтягиваний, мы создали программу подтягиваний, которой может следовать любой.

Первая часть любого упражнения на подтягивания должна начинаться с мертвого зависания. Чтобы освоить упражнения на тягу, мы должны сначала освоить упражнения на вешание.Мертвые висы предназначены для того, чтобы помочь вам развить силу хвата, стабильность корпуса и правильную форму для выполнения подтягиваний. Независимо от того, новичок вы или продвинутый, этот шаг предлагает множество преимуществ.

Одна из распространенных ошибок в положении мертвого виса — это задействование широчайших. Не надо! Вы еще не готовы к подтягиванию. Сосредоточьтесь на расслаблении верхней части тела, в то время как руки свисают прямо.

Как только вы сможете завершить 30-секундное подвешивание, не упав на пол, переходите к гибкому подвешиванию.

Гибкое подвешивание — это удержание на статической перекладине, которое предполагает удержание себя в верхней части позиции для подтягивания (в верхней части перекладины) так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возможно, вам придется использовать скамейку или партнера, чтобы подтянуть вас к этой позиции.

Новичку может быть проще начать с хвата снизу. Если нет, попробуйте захват сверху! Если движение слишком трудное для выполнения, попробуйте использовать эластичную ленту, чтобы уменьшить вес тела.Обязательно задействуйте все мышцы верхней части тела, чтобы помочь создать напряжение и поддержку во всем теле.

После того, как вы сможете удерживать положение строгого гибкого висения более 30 секунд, вы готовы приступить к тренировкам для подтягиваний на 2 дюйма.

Пришло время добавить движение к упражнению подтягиваний с подтягиванием на 2 дюйма. Это было разработано, чтобы помочь с нижней частью подтягивания, где большинство из нас обычно застревает. Этот тип подтягиваний выполняется путем подвешивания на перекладине, затем подтягивания на 2-3 дюйма и затем удержания в течение нескольких секунд.Повторяйте это повторение, пока ваш хват не ослабнет или вы больше не сможете тянуть эти 2–3 дюйма. Ключ к этому движению / подтягиванию — удерживать это положение хотя бы пару секунд, чтобы получить целевую нагрузку на эту конкретную группу мышц.

Как только вы сможете выполнить 10 повторений этого частичного подтягивания с удержанием прогрессивного подтягивания, пора переходить к отрицательным.

Мы подошли к одной из самых важных частей программы подтягиваний для развития силы тяги. Отрицательные подтягивания известны как один из лучших способов развить силу для строгих подтягиваний, даже если вы уже знаете, как делать подтягивания или подтягивания.

Вы начинаете с гибкого зависания и медленно опускаетесь до мертвого зависания. Ключевой термин, используемый здесь, — «медленно». Это медленное движение вниз известно как эксцентрическая тренировка. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает более серьезное разрушение мышечной ткани, чем обычная концентрическая тренировка. Если вы хотите научиться делать больше подтягиваний, начните добавлять отрицательные подтягивания в свой распорядок дня или тренировки.

Идея этого упражнения в том, чтобы активно бороться с гравитацией на всем пути вниз.Старайтесь изо всех сил подтягиваться, когда сила тяжести тянет вас вниз. Если вы боретесь до конца, это должно привести к медленному уменьшению числа повторений. Когда вы дойдете до конца подвеса, отпустите его, вернитесь на перекладину для подтягивания и повторите повторение.

Выполняйте этот шаг, пока не получите 6 или более повторений в подходе. Если вы падаете с сопротивлением менее секунды или двух за последние несколько повторений, вы не готовы переходить к следующим упражнениям. Очень важно освоить этот шаг.

Наконец-то вы здесь! Последний этап программы подтягиваний.Давайте сначала рассмотрим, как правильно выполнять подтягивания.

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.

   (хват снизу, не хват сверху).

2. Возьмитесь за штангу полным хватом.

3. Начните в висе, зафиксировав локти внизу. Это также хорошее положение для разминки подтягиваний.

4. Начните подтягиваться, задействуя широчайшие и подтягивая локти к полу, удерживая их близко к телу.

5. Подтяните подбородок к перекладине, при этом напрягая пресс. Это полная тяга в позиции подтягивания.

6. Повторите, полностью опустившись вниз, пока руки снова не станут прямыми.

Выполняя подтягивания на тренировках, сосредоточьтесь на изоляции пресса, спины и бицепсов. Вы хотите полностью контролировать свое тело. Это поможет вашему телу оставаться вовлеченным и легче выполнять движения.

А теперь сделай чертовски подтягивание!

Как только вы научитесь выполнять строгие подтягивания, работайте над их подходами. Начните с подтягивания, затем опуститесь, подождите минуту, а затем выполните еще одно. После того, как вы научитесь выполнять одно упражнение, начните выполнять подходы по два подтягивания. Когда вы освоите это, делайте подходы по три и так далее, пока не будете делать суперсеты!

Не получается подтянуться? Вернитесь к шагу 4 и работайте над отрицательными подтягиваниями.

Подтягивания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в любую тренировочную программу.Наряду с отжиманиями, это вечное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Итак, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, боксом, бодибилдингом, кардио или просто пытаетесь улучшить свое телосложение, эта программа подтягиваний поможет вам освоить и усилить движение подтягиваний.

Если вы хотите тренироваться для армии или морской пехоты, эти занятия — отличное место для начала. Особенно, если вы хотите улучшить свои подтягивания и отжимания для теста физической подготовленности (PFT), который тщательно проверяет подтягивания и отжимания.

Нет доступа к перекладине для подтягиваний? Вы можете использовать метод стола или стула. Для метода таблицы залезьте под стол и возьмитесь за край стола, чтобы выполнить ряды тела. Используя метод стула, расположите два стула лицом друг к другу на расстоянии ярда друг от друга, поместите между ними палку или большой дюбель и используйте его в качестве перекладины. Кроме того, вы всегда можете использовать обезьяньи бары на ближайших детских площадках!

Эта программа подтягиваний поможет улучшить вашу тяговую силу, но правильное питание повысит ее! Убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь после подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой работы.PROGENEX Recovery использует высококачественные ингредиенты, чтобы дать вам реальные результаты, и он также имеет прекрасный вкус! Узнайте больше об этом продукте здесь.

Самая эффективная тренировка подтягиваний для спины и бицепса

Я хочу раскрыть вам свою самую эффективную тренировку подтягиваний для мышц спины и бицепса. После многих лет тренировок по художественной гимнастике я обнаружил, что определенные упражнения лежат в основе роста силы и мускулов. Я всегда любил заниматься этим упражнением по художественной гимнастике и делал это чаще, чем что-либо другое в последние годы.Мои бицепсы и мышцы спины стали невероятно мускулистыми и крепкими, и хотя я выполнял другие тренировки, которые тоже имели значение, я должен отдать должное этой.

Итак, на данный момент вы собираетесь включить это в свой еженедельный план тренировок хотя бы раз в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также другие упражнения на подтягивания, основанные на других подходах, или нет.

По общему мнению, подтягивания — это сложные упражнения, которые задействуют всю мускулатуру верхней части тела. Поэтому глупо считать, что одних подтягиваний недостаточно для роста спины и бицепсов.Они сильно атакуют не только ваши бицепсы и всю спину, но также плечи, предплечья, пресс и грудь. Так что нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или любые другие упражнения на других машинах.

С другой стороны, подтягивания не принесут максимальной пользы, если вы постоянно выполняете только прогрессивные перегрузки или низкие подходы и повторения с упражнениями, которые создают только огромное напряжение. Если вы действительно хотите раскрыть потенциал, вам нужно сосредоточиться на гимнастике большого объема как на вашем основном механизме для эффективного сжигания и утомления мышц.В конечном итоге все зависит от объема. Чтобы добиться этого, вам нужны следующие варианты средней и легкой интенсивности:

Широкие подтягивания

Начните тренировку после хорошей разминки тела (я приложил сюда свое видео: Разминка всего тела перед работой Из). Добавьте четыре подхода с более широким диапазоном повторений, от 6 до 10. Но я понимаю, что вам может не хватить моего уровня силы и выносливости.

Итак, вот как правильно настроить!

Если вы не можете сделать больше 4-5 повторений, подумайте о том, чтобы свернуть резинку.Будьте осторожны и поместите обе ноги в эластичную ленту, чтобы ваше тело было идеально сбалансировано.

Если это тоже невозможно, то используйте меньшее количество повторений, большее количество подходов и добавьте больше темпа (в этой статье я показал, как тренироваться для гипертрофии с использованием высокого темпа: Гипертрофическая тренировка с художественной гимнастикой. Как это сделать?) . Это может увеличить время под напряжением, соответствующее тому, которое вызвано большим диапазоном повторений.

Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если у вас есть сила, зафиксируйте верх, удерживая подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд).Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение для вас очень сложное. Но, пожалуйста, сделайте это примерно 10 секунд и быстро попробуйте второе повторение, и так далее, пока не закончите подход. Или вообще не останавливайтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать 3–4 повторения в одинаковом темпе.

Ниже я прикрепил видео, в котором я обсуждаю ту же тему, и вы можете увидеть форму, как использовать резиновую ленту и любую другую технику, которую я упомянул в статье:

Поднимите грудь вперед.Полностью вытяните руки, но держите плечи заблокированными. Это диапазон движений, на который нужно обращать внимание. Этим вы защищаете свои связки и суставы. Более того, как только ваши мышцы начинают расти, важно, чтобы они строились правильно. Это может повлиять на осанку вашего тела в будущем — все эти аспекты имеют решающее значение и для ваших дополнительных упражнений.

Когда вы отдыхаете, не увеличивайте время дольше, чем необходимо. Ваша цель — накачать и утомить мышцы. Вы не сможете получить такой ожог в мышцах, если не увеличите интенсивность тренировки и не сделаете это, сократив паузу между подходами и увеличив количество повторений.

Время перерыва в 60-90 секунд более чем достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Единственный момент, когда вы продлеваете восстановление, — это когда мышцы слишком накачаны, слишком сильно болят, и вам кажется, что вам нужна еще одна минута, чтобы выполнить еще один подход.

Переход ко второму, третьему и четвертому подходу должен быть трудным для поддержания диапазона повторений и одинакового выполнения на протяжении всех повторений. Я очень часто применяю технику под названием , сломанная ! Если моя цель — десять повторений, но я могу сделать только 6 или 7, то я ненадолго отдыхаю и завершаю подход оставшимся.

Это механизм, который вы можете внедрять почти каждый раз в свои процедуры.

Сильно сожмите эти бицепсы и все время сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, чтобы повторять, формировать и развивать страсть, преодолевая мышечный отказ. Место, где вы тренируетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и ни на чем другом.

Вы должны думать только о производительности, а не о том, как растут бицепсы. Не оценивайте их часто, потому что им требуются месяцы, чтобы отреагировать таким образом, чтобы вы были довольны.Лучше сконцентрируйтесь на разрыве мышечных волокон. Это важный аспект, заставляющий ваши мышцы реагировать, адаптироваться и расти. Они не развиваются, пока вы не разорвите и не уничтожите их во время тренировки. Таким образом, ваша текущая тренировка делает это? Потому что, если нет, вы должны заменить его здесь моим.

Отдохните 2–3 минуты, потому что вы только что выполнили первое упражнение и перешли ко второму,

Подтягивания узким хватом!

Сведите руки друг к другу, попробуйте полностью развести руки и снова сомкнуть плечи.

По возможности пока не используйте резинки. Тренировки — это искусство, и вам нужен здравый смысл, чтобы знать, когда лучше всего помочь себе, который приходит с опытом. В других случаях лучшим вариантом может быть техника с нарушенной установкой.

Многие предпочитают помогать себе только в конце тренировки в последних подходах. Я не могу сказать вам точно, когда наступит идеальный момент, поскольку это зависит от человека.

Новички могут использовать обычных подтягиваний ! Они более доступны и при этом создают правильное напряжение в бицепсах.

Сделайте четыре подхода с диапазоном повторений от 7 до 10. Время восстановления от одного подхода к другому остается неизменным, от 60 до 90 секунд.

Если у вас такой же уровень физической подготовки, как у меня, то к настоящему моменту вы должны набрать 80 повторений. Вы еще не закончили! Третье упражнение в списке:

Регулярные подтягивания!

Мне не нужно все объяснять заново, но здесь применимы те же основные принципы. Сделайте еще четыре подхода по 6-10 повторений. При этом вы набрали 120 повторений.

На этом этапе ваша форма и исполнение сильно пострадают. Не волнуйтесь, это нормально. Я борюсь так же. Если вы посмотрите всю мою тренировку без купюр, то вы также сможете увидеть мой гринд, когда я накапливаю повторения и подходы:

На этом этапе вполне нормально немного обмануть форму, диапазон и выполнение. Вам следует позаботиться о схватках, хлюпании и увеличении нагрузки.

Это классическая тренировка по бодибилдингу с подходами и повторениями. Он прогрессивный, потому что его сложность возрастает из-за характера упражнений, за счет набора подходов и повторений, а не из-за того, сколько напряжения генерируют вариации.Это случай прогрессивной перегрузки (как на видео выше), когда вы выбираете множество более жестких вариантов, таких как подтягивание полотенец и подтягивание рычага. Тем не менее, объем — это то, что дает ощущение интенсивной тренировки и жжения. И я до сих пор использую тот же метод художественной гимнастики с большим объемом, даже после многих лет освоения тренировок с собственным весом.

Конечно, я использую и другие методы, но все же основанные на тех же классических основных упражнениях. Вы можете найти больше программ в моих тренировочных программах ниже:

Последнее упражнение:

Тяга тела

Или вы можете вместо этого выполнить Австралийских подтягиваний , если ваша сила резко упала на этом этапе.Под тягой тела я подразумеваю горизонтальные подтягивания. Мне нравится, как они особенно накачивают бицепсы и широчайшие!

Если вы выполняете тягу тела, принесите еще четыре подхода по 7-10 повторений. Если вы выполняете австралийские подтягивания, увеличьте количество повторений до 12 повторений. На этом этапе имеет значение, чтобы полностью исчерпать бицепс .
Я часто отдыхаю по 30 секунд между подходами, если делаю австралийские подтягивания, и делаю 15-20 повторений. Найдите золотую середину между этими двумя! Лучшим решением было бы добавлять их обоих, постепенно, один за другим.

Используйте все упомянутые мной техники, чтобы вы могли набрать больше повторений, чем обычно, а также поддерживать правильную форму и выполнение. Не бойтесь добавлять повторения в свой распорядок дня. Это не уничтожит ваших достижений, хотя многие гуру с промытыми мозгами так говорят! Я считаю, что все наоборот, и если вы будете терпеливы, то потом поблагодарите меня!

Как улучшить подтягивания, как Navy SEAL

Если вы хотите вступить в армию или являетесь военнослужащим, планирующим перейти в подразделение специальных операций, то вам, вероятно, нужно улучшить свои навыки подтягивания.Черт, если вы просто пытаетесь найти способ оставаться в форме и укрепить верхнюю часть тела, они вам тоже не причинят вреда.

И позвольте мне вас тут же остановить: нет, я не имею в виду «подтягивания с наклоном» в стиле CrossFit. Это мусор. Избавьтесь от них из своей рутины тренировок, как от их глупой тряски на уровне веса. Издевайтесь над своими кроссовками CrossFit, заставляя вас их делать. Высмеивайте своих друзей и семью, которых вы видите раскачивающимися на перекладине, как рыбу, которую вырывают из воды, беспомощно зацепляют за жабры и изо всех сил пытаются сорваться с лески и вернуться на глубину.Просто не делай этого.

Связанный:

Я отвлекся. Вернемся к подтягиванию: настоящее традиционное подтягивание в вертикальном положении с вытянутыми пальцами в сторону от тела, прямое и прямое подтягивание. Вот где это. Это упражнение укрепит вашу спину, плечи, предплечья, бицепсы, хватку и мышцы позвоночника. Подтягивание поможет вам освоить подъем собственного веса. Это даже подтянет ваши мышцы живота.

Есть причина, по которой почти каждое воинское подразделение в мире делает подтягивания как фундаментальную часть своего режима физкультуры.Они необходимы для наращивания силы, не требуют дорогостоящего специализированного оборудования и предлагают масштабируемые и настраиваемые параметры от новичков до продвинутых практиков подтягивания.

Связано: признан мировой рекорд бывшего рейнджера по подтягиванию

За исключением пары периодов времени, когда я был травмирован и не мог выполнять упражнение, я еженедельно выполнял подтягивания в течение почти 25 лет, с тех пор как мне было около 17 лет, и я знал, что хочу быть военно-морским флотом. ТЮЛЕНЬ.Проще говоря, я выполнил свою текущую еженедельную программу подтягиваний. Я бы назвал это подтягиванием продвинутого уровня.

Не стесняйтесь масштабировать, изменять или расширять его по своему усмотрению, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и желаемых целей. Это займет у вас от 45 минут до часа, но это займет больше времени, если это означает, что вы будете выполнять все в правильной форме. Одна вещь, которую вы НЕ должны делать, — это жертвовать формой подтягиваний мёртвым вешанием ради большего количества повторений. Это сокращение пути, и цифры не так важны, как качество подтягивания.Опять же, не прибегайте к подтягиванию с наклоном, чтобы достичь большего. Это нормально, если к концу тренировки, когда вы делаете толчок для ее завершения, немного подкинетесь, но будьте осторожны с этим.

Подтягивайтесь, как морской котик:

Набор 1

• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 шагающих выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 шагающих выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний

Набор 2

• 8 подтягиваний
• 20 шагающих выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 шагающих выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 шаговых выпадов

Набор 3

• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки

Набор 4

• 10 подтягиваний
• 10 подтягиваний
• 10 подтягиваний

Всего подтягиваний: 150
Всего упражнений на ноги: 300

Вы можете делать подходы по 5 подтягиваний вместо 8, если вам нужно работать с более высокими числами, или подходы по 10 вместо 8, если вышеперечисленное не является для вас достаточно сложным.Вы также можете добавить вес, надев утяжеленный жилет или пояс, который позволяет пластинам свисать с вашей талии, когда вы делаете подтягивания. Сделайте это по-своему. Я смешиваю ноги, чтобы проработать эти мышцы и чтобы кровь оттекала от моей спины и предплечий между подходами к подтягиванию. Между подходами подтягивания вы можете делать все, что захотите.

А теперь давай!

Все еще слишком интенсивно? Выполните программу Фрументариус с подготовкой к тренировке перед армстронгом для начинающих подтягиваний

Подробнее от Sandboxx News:

Эта статья была первоначально опубликована 31.08.2020

Подтягиваний для начинающих — 2 основных тренировки

Подтягивания необходимы почти всем скалолазам, серьезно относящимся к своему прогрессу и долголетию в этом виде спорта.Год от года улучшение силы имеет важное значение для прогресса, и простые подтягивания — невероятно универсальный инструмент для этого. По сути, он включает в себя тренировку с отягощениями основных движущих сил верхней части тела в лазании: широчайших, ромбовидных мышц, бицепсов, трапеций и подостной мышцы — и это лишь некоторые из них. Добавьте к этому тот факт, что существует почти бесконечное количество вариантов подтягиваний, и вы получите упражнение, которое будет служить вашему успеху буквально десятилетиями. Обращение к силовому элементу в тренировках является ключом к долголетию в спорте и предотвращению травм.С подтягиванием у нас есть упражнение, которое — вместе с его вариациями — способно укрепить почти все мышцы руки и верхней части тела.

Теперь, когда мы, как мы надеемся, убедили вас, что рассматриваем полезную форму обучения, давайте рассмотрим одну из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся как обучающая компания — жалобу, которую мы слышим на всех наших платформах, и которая полностью действительный! Есть тысячи скалолазов, которые хотят использовать подтягивания в своих тренировках, но их уровень физической подготовки все еще находится на том уровне, на котором они, возможно, еще не могут сделать ни одного подтягивания, или, что еще чаще, им трудно сделать больше. чем несколько повторений, поэтому большинство советов по тренировкам кажутся неуместными, потому что предложения обычно строятся по принципу «3 подхода по 8 подтягиваний с XYZ формой или плоскостью движения».”

Что делать в этой ситуации? Какие есть варианты, если вы попали в ситуацию «курица и яйцо», из-за которой вам сложно даже начать заниматься этой формой обучения?

Прежде чем углубиться в детали решения, мы хотели бы напомнить вам, что научиться хорошо выполнять и разучивать движения определенно стоит времени, потраченного на освоение. Эти движения и форма позволят вам работать интенсивнее, снизить риск травм и выполнять любые упражнения с более высокой степенью эффективности.

Знаки формы и движения

1. Включение плеч: самое начало подтягивания должно включать в себя депрессию и задействование лопатки без чрезмерного движения или сгибания (сгибания) руки. Поначалу это может показаться действительно странным упражнением, но для всех наших клиентов и спортсменов оно составляет основу их годовой силы и физической подготовки. Научитесь задействовать эти плечи и усвойте это хорошо!
2. Узкие следящие за локтями: когда вы начинаете сгибать руки, постарайтесь сконцентрироваться на том, чтобы локти были параллельны друг другу на протяжении всего диапазона движений, и не позволяйте локтям выпирать «куриное крылышко».Существуют продвинутые формы вариаций подтягиваний, где это может быть актуально, но, конечно же, постарайтесь избегать их, пока вы все еще осваиваете подтягивания.
3. Прогибание спины: может быть тенденция выгибать и чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, когда подтягивание кажется слишком сложным в начале тренировочного пути. Хороший сигнал, на который стоит обратить внимание, — это напрячь корпус и ягодицы во время тяги, и вы обнаружите, что изгибы быстро исчезают.

Часть 1: Подготовка к подтягиванию

Есть несколько упражнений, которые мы любим использовать для тех, кто работает над своим первым подтягиванием, или, в качестве альтернативы, в качестве эффективной разминки для атлетов среднего и продвинутого уровней.Эти упражнения начинаются с 4.43 в видео-демонстрациях.

1. Theraband pull down: помните, что в этом упражнении сложность упражнения будет уменьшаться как силой повязки, так и скоростью движения. Если вы хотите сделать каждое повторение как можно более тяжелым (для силы), используйте самую жесткую ленту сопротивления с самым медленным выполнением повторений. Это упражнение можно выполнять с локтями вместе или с более широкими локтями, чтобы увеличить ширину мышц, прорабатываемых в этом диапазоне движений.
2. Упражнения на лопатке: это можно выполнить с весом собственного тела или с помощью эспандера. Мы рекомендуем изначально уменьшать количество повторений (4 повторения), пока вы не освоите упражнение, а также не поймете, как ваши плечи реагируют на упражнение. Не забывайте, что ваши руки не сгибаются при этом движении!
3. Замки: изначально вы почти наверняка захотите завершить их с помощью. Мы обнаружили, что работа с замками под углом 90 градусов и 120 градусов обеспечивает хороший переход к подтягиванию в долгосрочной перспективе, хотя следует отметить, что можно попробовать и другие положения! Единственная позиция, с которой мы рекомендуем проявлять особую осторожность, — это верхняя позиция с «глубоким замком», которая может вызывать раздражение у многих людей в локтях.
4. Нижний ряд: это совершенно недооцененное упражнение! Еще лучше то, что есть также ряд вариаций этого тренировочного инструмента, в том числе работа с двумя руками, которая также может иметь значительный потенциал для тренировки кора. Важным элементом этого упражнения является «установка» плеча назад в положение, при котором трапеции и ромбовидные элементы втягивают лопатку, прежде чем вы начнете тянущее движение. Это означает, что важно снизить вес немного ниже, чем вы ожидаете, чтобы вы могли удерживать плечо в правильном положении на протяжении всего упражнения.

Пример подготовки к подтягиванию, занятие

• Упражнение 1: Тяга вниз с лентой (2 подхода по 8 повторений)
• Упражнение 2: Упражнение на лопатку (2 подхода по 4 повторения)
• Упражнение 3: Блокировка (4 подхода по 5 секунд)
• Упражнение 4: Тяга нижних конечностей (2 подхода по 6-8 повторений)

Мы рекомендуем около 3 минут отдыха между подходами и упражнениями, но вам, безусловно, следует брать больше, если вам нужно, чтобы они выполнялись в хорошей форме! Отдых на несколько минут не разрушит возможности для улучшения.

Прогресс подтягивания

Для тех из вас, кто освоил начальные подготовительные упражнения и может с комфортом выполнять их не менее двух раз в неделю, у нас есть ряд инструментов, которые мы можем использовать для перехода от одного-двух подтягиваний к пяти. или больше. Обратите внимание, что все эти упражнения будут работать хорошо только в том случае, если вы достаточно питаетесь, достаточно часто отдыхаете в течение недели и сводите стресс к минимуму. Хотя это может показаться очевидным, нам нравится повторять это часто, поскольку мы видим, как многие люди борются с улучшением силы, когда не заботятся о некоторых базовых элементах их образа жизни.Тренируйтесь как спортсмен, но относитесь к себе как к спортсмену!

Подтягивания с ассистентом: многим скалолазам, которым сложно выполнить больше, чем пару подтягиваний, необходимо принять участие в этом виде подтягиваний! Один из ключей к силовым тренировкам — это возможность тренироваться с разным количеством повторений. Я имею в виду, что только потому, что 2 подтягивания (с 2 или 3 повторениями) кажутся очень сложными, не означает, что они будут постоянно делать вас сильнее и лучше из месяца в месяц.На самом деле наиболее успешные спортсмены будут тренировать силу в диапазоне очень низких повторений (2-5) вплоть до большего количества повторений (12-20), потому что они стремятся к ряду физиологических адаптаций, которые возникают в результате тренировок в широком спектре объемов. Завершая подтягивание с подтягиванием, постарайтесь сконцентрироваться на постоянной скорости во всем диапазоне, и, если вы хотите быть действительно умным, замедлите движение в точке, где вам больше всего помогает терабанда!

Эксцентрические подтягивания: из-за того, что мышцы способны сопротивляться большей силе, чем они могут сжиматься при концентрическом движении, эксцентрические подтягивания — превосходный способ увеличить объем и интенсивность ваших тренировок.Под эксцентричностью мы подразумеваем удлинение мышцы, а не ее укорачивание (концентрическое), которое вы испытываете при выполнении верхней части подтягивания. Даже если вы не можете выполнить 3 или 4 полных подтягивания, вы обнаружите, что большинство скалолазов смогут выполнить более 5 эксцентрических подтягиваний контролируемым образом. Обратите внимание, что в этом упражнении очень высокая интенсивность, поэтому избегайте неудач и потери формы, особенно на самом нижнем участке диапазона движений. Также сделайте ставку на двойные дни отдыха после этой тренировки, так как это оказывает значительное влияние на физиологию мышц.

Блокировка: поскольку вы должны быть в состоянии освоить подготовительные упражнения, блокировка снова используется в качестве инструмента для увеличения тренировочной нагрузки за счет увеличения времени нахождения под напряжением. Опять же, мы рекомендуем работать с несколькими ключевыми углами (наиболее популярными являются 90 и 120) и работать над увеличением времени нахождения в напряжении и интенсивности во время тренировочного сезона. В приведенном ниже примере мы показали вам пробный сеанс с 10-секундными зависаниями, но вы также можете увидеть отличные результаты, работая над 20-30-секундными зависаниями в этом упражнении.

Пример прогресса подтягивания Сессия

• Упражнение 1: Подтягивания с помощником (2 подхода по 5 повторений)
• Упражнение 2: Негативы (2 подхода по 3 повторения)
• Упражнение 3: Блокировка (4 подхода по 10 секунд)

Заключительные записи

Нам нравится слышать от клиентов и фанатов, которые использовали вышеупомянутые советы, чтобы двигаться вперед в развитии силы и физической подготовки верхней части тела — часто люди преодолевают барьер «5» быстрее, чем они думают, с некоторой последовательностью и самоотдачей! Однако мы хотим напомнить всем, что то, что метод тренировки работает в течение двух, трех, четырех месяцев, не означает, что он будет работать бесконечно! Если вы усердно поработали и добились значительных успехов в следующие 8–16 недель, попробуйте изменить упражнения.Теперь подтягивания с помощником можно выполнять в трех разных положениях хвата, а отрицательные — на плоском крае, а не на перекладине.

Чтобы получить больше идей для тренировок, загрузите бесплатное приложение Crimpd, где вы найдете все идеи для тренировки силы и кондиционирования, которые помогут вам продвинуться вперед в следующем десятилетии тренировок.

A Отжимания и подтягивания

Локти должны быть повернуты к телу, чтобы плечи были более здоровыми и устойчивыми.

Кредит изображения: FogStock / FogStock Collection / FogStock / Getty Images

Отжимания и подтягивания — это фундаментальные движения, которые часто упускаются из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете ходить в спортзал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания задействуют сразу несколько групп мышц — и чем больше групп мышц вы прорабатываете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.Это упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировок, поскольку они помогут вам укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Как правильно отжиматься

Нет лучшего способа накачать грудь, сильнее плечи и руки четче, чем отжимания.

В зависимости от ширины рук отжимания будут нацелены на большую часть груди или на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы задействуете мышцы груди.Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильных отжиманий сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или не будет слегка зависать над полом.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув конца упражнения, снова поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сделайте отжимания более сложными, добавив весовую платформу на спину во время выполнения упражнения.

Подробнее: Почему я становлюсь слабее, выполняя отжимания

Подтягивания

Подтягивания укрепляют вашу спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускаются многими любителями тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.

Ваше исходное положение начинается с полностью висящего тела. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сожмите корпус и задействуйте ягодицы, так как это помогает обеспечить всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет упростить подтягивание.

Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине.Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.

Затем медленно позвольте вашему телу вернуться в положение полного подвешивания. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Подсказка

Для тех, кто не может выполнять подтягивания, тренажер для высших тяг является жизнеспособной заменой подтягиваний.

Во время подтягиваний держите мышцы кора задействованными, чтобы проработать пресс.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Сохраняйте свежесть с вариациями

Отжимания и подтягивания могут показаться не такими захватывающими, как поднятие тяжелой штанги или гантелей.Однако, изменив эти упражнения, вы сможете по-разному воздействовать на свое тело и мышцы. Изменение положения рук может изменить, какие мышцы задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вы устали от одних и тех же стандартных отжиманий, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать отжимание с отклонением. Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на возвышенность. Поместите руки в обычное положение для отжимания и примите нормальное положение для отжимания с вытянутыми и приподнятыми ногами позади вас.Затем, как при обычном отжимании, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Подтягивания можно изменить, взяв более широкий хват за перекладину. Или вы можете изменить подтягивание и увеличить бицепс, выполнив подтягивание. Как и в подтягивании, движение для подтягивания такое же. Единственная разница в том, что теперь ладони обращены к вам, а хватка немного уже, чем ширина плеч.

Подробнее: Подтягивания для набухания

Силовые тренировки

Один из лучших способов тренировать отжимания и подтягивания — объединить их в круговую тренировку.Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между каждым и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас выполнить 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Когда вы закончите последнее повторение подтягиваний, отдохните не более 60 секунд. Вы можете установить таймер на 5–10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете пройти, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений каждого варианта.Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( сведите руки вместе, образуя ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по 8-10 повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

Как далеко могут вас зайти одни подтягивания? Мы спросили экспертов

В начале карантина два важных предмета стояли на первом месте в списке покупок каждого: туалетная бумага и перекладины для подтягиваний.Спрос на последнее, как мы предполагаем, был основан на вере в то, что скоро мы будем бороться друг с другом за еще большее количество туалетов в какой-то двухслойной антиутопии в стиле Mad Max . Это имело смысл.

Дверной тренажерный зал adidas

26,57 фунтов стерлингов

В результате они были распроданы почти сразу, оставив большинству людей отжиматься и сгибать бицепсы в своих мультиупаковках Charmin.Но теперь они снова на (цифровых) полках, и у вас, наконец, есть возможность заняться одной из самых эффективных и сложных домашних тренировок с собственным весом. Итак, что вам нужно знать? И как далеко могут зайти одни только подтягивания?

Чтобы ответить на эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к личным тренерам Джеймсу Старку, соучредителю Starks Fitness, и Джонатану Тейлору, создателю 12-недельного плана перезагрузки.

«Когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела, на самом деле нет другого претендента на самое разностороннее движение», — говорит Старк.«Военные и спецназ по-прежнему используют подтягивания как испытание на силу, чтобы убедиться, что вы можете подтянуть себя, а иногда и груз своего снаряжения.

«С активизацией такого количества мышц вы можете развить потрясающее телосложение, если вы отработаете технику и убедитесь, что вы дополняете тренировку правильным питанием. Неудивительно, что их часто называют приседаниями для верхней части тела ».

«Короче говоря, вы видите разницу в положении кисти и предплечья.Подтягивание обычно выполняется ладонями лицом (нейтрально) или ладонями к вам (супинация) и обычно на ширине плеч, тогда как подтягивание выполняется сверху (лежа), и захват начинается на ширине плеч и идет шире », — объясняет Старк. «У каждой должности есть свои преимущества. Например, если у кого-то отсутствует подвижность в верхней части тела, то нейтральное подтягивание будет более подходящим. Если вы хотите больше задействовать бицепсы, подтягивания будут более полезными ».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако, по словам Тейлора, одно из упражнений больше подходит новичкам. «Я не рекомендую подтягивания, так как не многие люди обладают подвижностью, чтобы повернуть руки наружу в положение, при котором их руки будут на одном уровне с перекладиной, что со временем может привести к боли в локтях», — говорит он. «Если вы новичок в подтягиваниях, я бы порекомендовал найти перекладину, которая позволит вам взять нейтральный хват на ширине плеч, когда ваши ладони обращены друг к другу.”

«Мышцы, на которые воздействуют при выполнении подтягиваний / подтягиваний, включают все основные мышцы спины. Это включает ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие круглые мышцы и руки (в частности, бицепсы) », — говорит Старк. «Упражнение также проработает вашу главную толкающую мышцу, большую грудную клетку, а также множество стабилизирующих мышц, составляющих ваше ядро». Итак, все хорошее.

«Они ничего не делают для мышц нижней или верхней части тела, поэтому вам все равно придется включать такие упражнения, как приседания, сгибания ног и жим гантелей, чтобы сбалансировать ваш план тренировки», — говорит Тейлор.

«Нет никаких реальных недостатков (весь этот« мышечный дисбаланс »- миф), но вы упускаете возможность развивать все свои другие мышцы. Если у вас есть время, чтобы потренировать одного, вы можете выделить время для всех ».

По словам Тейлора, все дело в том, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта. «Одним из потенциальных препятствий на пути к плато является использование грузового пояса для подтягиваний с отягощениями. Очевидно, это уменьшит общее количество повторений, но со временем увеличит общий вес.Я бы добавил лишний вес, только если бы вы могли сделать три подхода по 8 повторений с идеальной техникой.

«Если это вы, начните с 5 кг и постепенно увеличивайте его. Если вы не совсем там, значит, вы не достигли плато — вам просто нужно набраться терпения ».

Если вы спросите Старка, вы должны просто изменить свой подход. «Уменьшите количество повторений, но увеличьте количество подходов, чтобы общий объем увеличился. Добавляйте паузы в повторениях на полпути, внизу и вверху. Увеличьте нагрузку и уменьшите количество повторений. Попросите партнера помочь вам подняться наверху в течение нескольких последних повторений.Предварительно утомите мышцы, выполняя подтягивания лопаток, которые тянут лопатки вниз (подумайте о том, чтобы сжать плечи вместе и вниз, к задним карманам), а затем выполните подход. Это все продвинутые методы, поэтому, если вы новичок в подтягиваниях и хотите перейти с нуля до героя, попробуйте сначала выполнить следующие шаги.

«Начните с использования скамьи, чтобы позволить вам войти в верхнюю часть подтягивания и медленно расслабиться, выполняя только нижнюю часть движения.Начните примерно с четырех подходов, работая до 30 секунд на спуске. Когда вы сможете выполнить это, вы можете ввести паузы, как указано выше, удерживая половину / треть в течение 5 секунд и завершая это снова в течение четырех раундов по 40-45 секунд ».

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.