Тренировка по боксу круговая: принципы построения в боксе у спортсменов для поединка, упражнения по программе

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, мышц связок стопы. Это способствует лучшему сохранению равновесия при приземлении, и дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после проведённой атаки или контратаки.

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса  и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение – взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания – максимальной.

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским.  Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка – то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про, и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой – это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

 Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

данная статья актуальна не только для классических боксеров, но и для кикбоксеров

В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.

Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.

Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.

А теперь – вперед!

1. Прыжки без скакалки

Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).

Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.

Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.

2. Прыжки в приседании

А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.

Ну как, уже горячо?

3. А теперь – по кругу!

Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.

Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.

4. Качаем мышцы пресса

Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.

• Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
• Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
• Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!
• Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.

Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.

5. Бой с тенью

Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.

Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.

Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).

Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.

Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.

Комбинация 1

Уровень сложности: 1

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 2

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.

Комбинация 3

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 1

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.

Комбинация 2

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.

Комбинация 3

Уровень сложности: 4

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.

Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!

Кроссфит для бокса | VCrossfite.com

Если вы занимаетесь боксом и хотите научиться не просто махать руками, а побеждать, то круговые тренировки по кроссфиту вам непременно в этом помогут.

Функциональный тренинг направлен на развитие у бойца таких необходимых ему на ринге качеств как скорость, ловкость, выносливость, взрывная сила. Обычная качалка в этом вряд ли поможет, да и рельефность мышц боксеров мало интересует. Руки боксера должны быть быстрыми, сильными и выносливыми. Для спортсменов, занимающихся этим видом спорта, в кроссфите можно подобрать уйму разнообразных комплексов, выполнение которых позволит повысить общую функциональность организма, и быстро улучшить собственные результаты. С помощью круговых тренировок боксер может сделать акцент на силовое развитие, повысить выносливость или улучшить скоростно-силовые качества перед предстоящими соревнованиями.

Существует много специализированных упражнений со штангой, резиной, канатом, с собственным весом и т.д., из которых тренеры составляют комплексы для боксеров в тот или иной тренировочный период.

В отличие от обычных WOD, комплексы для ударников чаще всего выполняются во временном промежутке, приближенном ко времени боксерского поединка. Также очень часто тренеры используют метод Табата, позволяющий боксеру развить скоростные качества.

Вот несколько комплексов, которые боксеры могут использовать в своей тренировке.

WOD (Tabata) для бокса:

• Взятие штанги на грудь с виса
• Перепрыгивание барьеров
• Махи гирей
• Бурпи
• Броски мяча в пол
• Скакалка
• Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
• Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

WOD (Tabata) для бокса №2:

• Канат
• Разножка с медболом
• Круговое вращение блина вокруг туловища
• Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

Круговая тренировка для боксера:

• Жим блина сидя
• Прыжки из полного приседа с утяжелителем
• Броски мяча в стену
• Прыжки на тумбу
• Канат
• Бой с тенью

Задача: комплекс выполняется без отдыха с высокой интенсивностью. Каждое упражнение делаем 30 секунд (получается 3 минутный раунд). При выполнении более 1 раунда – отдых между кругами 1 минута.

Как выполнять:

Жим выполняем из положения сидя на полу, ноги согнуты, туловище слегка наклонено назад. Для прыжков из приседа можно взять медбол или блин от штанги. Канатом пускаем «волны», а бой с тенью можно делать с резинкой или нетяжелыми гантелями.

Круговая тренировка для боксера №2:

• 10 взятий штанги на грудь с виса и толчок
• 1 минуту броски мяча в пол
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 30 секунд выброс грифа перед собой

Задача: выполняем 3-5 кругов без перерыва.

Как выполнять:

1-е упражнение совмещает в себе два упражнения – взятие штанги на грудь и швунг жимовой. Вес штанги подбирается индивидуально, но так чтобы можно было работать без перерыва. Гриф выбрасываем перед собой (вперед-вверх) по инерции за счет ног и плечевого пояса.

Хороших вам тренировок и новых побед!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Круговая тренировка дома

В первой и второй части цикла домашних тренировок речь шла о статодинамике и силовых занятиях с собственным весом. Пришло время для интервальной тренировки в условиях самоизоляции. По традиции план составляется на базе известной методики и адаптируется. После прочтения книги Джона Литтла «Брюс Ли: искусство выражения человеческого тела», в которой описываются тренировки легендарного атлета и киноактера, я для себя отметил несколько моментов. Брюс Ли детально изучал всё, что позволило бы ему усовершенствовать собственное тело. Пик его карьеры пришелся на конец «шестидесятых». Также в это время произошел резкий взлет и рост популярности бодибилдинга. Вся свежая информация о новых методиках публиковалась в тематических журналах. 

Брюс Ли изучал статьи, сохранял вырезки и применял новые знания на практике. В журнале Iron Man, одном из старейших изданий (выпускается с 1936 года) о бодибилдинге, пауэрлифтинге и силовом тренинге, появилась статья культуриста Боба Гаджа о системе периферийной сердечной деятельности. Он пропагандировал такой метод тренировки, при которой акцент делался на «постоянную циркуляцию крови». Это было противоположным тому, что делали атлеты. В конце «шестидесятых» популярным была так называемая система насоса и прилива, — пишет Литтл. При такой тренировке акцент делается на отдельной мышечной группе. Боб Гаджа предлагал вместо того, чтобы «переполнять кровью какую-либо одну область тела», заставлять кровь циркулировать по нескольким мышечным группам. Так основная идея интервальной тренировки — никогда не упражнять одну и ту же мышечную группу дважды подряд. На Западе эта система тренировок стала предвестником интервальных (круговых) тренировочных программ. В круговом тренинге помимо укрепления и роста мускулатуры, развивается сердечно-сосудистая система, гибкость и сила.

Как тренироваться

Брюс Ли в своих тренировках комбинировал упражнения как с собственным весом так и со свободными весами, а также использовал тренажеры. В записях, на которые ссылается Джон Литтл, обозначены некоторые рекомендации. В частности Брюс советует формировать круг из 8-12 баз (упражнений), на каждое из которых затрачивать от 30 до 60 секунд. Из-за отсутствия свободных весов и тренажеров в самоизоляции мы расширили число баз до 16-ти, отведя по 30 секунд на каждое упражнение. В итоге время одного круга составило 8 минут.

Круговые тренировки пришлись на 5-ю и 6-ю неделю самоизоляции (это для истории). План-война был такой. В понедельник и пятницу — интервальный тренинг. В среду — восстановительное занятие, где силовые упражнения не были привязаны ко времени и не предполагали темповой работы. Но это не значит, что тренировка была щадящей. В среду мы проводили 4 раунда по 3 минуты боя с тенью и серию упражнений для средней части туловища: пресс на спине, полумостик, подъемы ног, ходьба на ягодицах, а также L-вращения с гантелями и закачка мышц шеи. Общей задачей было довести количество повторений в подходе до отказа. Одно упражнение — один подход.

Программа тренировок

Понедельник

После соответствующей разминки мы выполняли 3 круга по 8 минут (по 30 секунд на каждое упражнение). Между кругами отдых до 3-х минут.

Вот перечень баз:

1. Приседание
2. Отжимание
3. Велосипед
4. Подтягивания на столе на бицепс
5. Закачка предплечий (с помощью стула или табурета)
6. Выпрыгивания
7. Отжимания из упора сзади
8. Подъемы корпуса
9. Подтягивания на столе на бицепс
10. Корейские прыжки
11. Супермен
12. Отжимания с широкой постановкой рук
13. Закачка предплечий
14. Приседание-сумо
15. Отжимания
16. Подтягивания на столе на бицепс

После основной части тренировки — обязательно делаем растяжку и упражнения на расслабление.

Среда

Обязательная часть тренировки — суставная гимнастики и легких стретчинг. После чего — аэробная часть: 4 раунда боя с тенью с гантелями по заданию. На каждый раунд отдельная комбинация ударов:

1. Левый прямой в голову (финт) — левый боковой в голову + правый прямой в голову.
2. Левый прямой в голову (вызов атаки) — уклон вправо — правый апперкот в голову + левый боковой в голову.
3. Левый + правый апперкот в голову — левый + правый боковой по туловищу.
4. Левый + правый апперкот в туловище — левый + правый боковой в голову.

Силовые упражнения — до отказа:

1. L-вращения с гантелями 1 кг. Постарайтесь поработать до тех, пор пока плечи не загорятся внутри. Это одно из лучших упражнений, чтобы сделать ваши плечи сильными и выносливыми.
2. Полумостик. Следим, чтобы нагрузка приходилась на лопатки, а не на шейные позвонки.
3. Пресс на спине.
4. Пресс — на подъеме левой рукой коснуться носка правой ноги и наоборот.
5. Ходьба на ягодицах. 
6. Закачка мышц шеи.
7. Укрепление кулаков.

Не забывайте сделать заминку после упражнений.

Пятница

В пятницу мы снизили нагрузку. Вместо 3-х кругов сделали 2 круга (см. план тренировки в понедельник).

На второй неделе повторяем микроцикл.

Циклическая тренировка боксеров

Циклическая тренировка представляет собой интервальную тренировку, направленную на совершенствование специальной выносливости боксеров. Для высококвалифицированных спортсменов она проводится в течение 45 минут и включает упражнения и интервалы отдыха между их выполнением (таблица 1).

Таблица 1

Циклическая тренировка боксеров

Так, в первоначальном варианте этой тренировки чистое время, затрачиваемое на выполнение упражнений, составляет 32 минуты, из них 9 минут боксеры передвигаются по рингу (упражнение «Тренировка на ринге»). Работа проводится в смешанном, аэробно-анаэробном режиме — частота сердцебиений 150-180 ударов в минуту (В. А. Сорванов, 1978).

Уровень молочной кислоты после циклической тренировки составляет 4,7 ± 1,58 мМ/л, что свидетельствует о незначительном напряжении механизмов анаэробного энергообеспечения деятельности боксеров. А интенсивная соревновновательная деятельность способствует увеличению содержания молочной кислоты в крови у боксеров до 12-15 мМ/л (Э. А. Матвеева, И. В. Циргиладзе, 1984).

При использовании данной методики тренировки нами были внесены коррективы, которые соответствовали цели исследования и учитывали возрастные особенности юных боксеров (таблица 2).

Таблица 2

Циклическая тренировка юных боксеров

Литература

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. –– М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
2. Мынарски В. Факторная структура кондиционных способностей детей и молодежи 8–18 лет // Теория и практика физической культуры, 1994, №10. – С. 29-35.
3. Набатникова М.Я. Основы управления подготовкой юных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1982. — 280 с.
4. Никифоров Ю. Б. Эффективность тренировки боксеров. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 192 с.
5. Никоноров Б. Методические рекомендации по обучению боксеров новичков. – М., 1999. – 64 с.
6. Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова.
7. В 2 т. –– М.: Физкультура и спорт, 1976.
8. Трещева О. Л., Смирнова Е. И. Оптимизация тренировочных режимов комплексов круговой тренировки в подготовке гимнасток 10-12 лет // Теория и практика физической культуры, 1995, № 9. – С. 42-43.
9. Чудинов В. А. Физическое воспитание начинающего боксера. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 45 с.
10. Шатков Г. И., Ширяев А. Г. Юный боксер. – М.: Физкультура и спорт, 1969. – 192 с.

www.fizkulturaisport.ru

Просмотров: 18243

ПЛАН – КОНСПЕКТ Открытого занятия по боксу “ Круговая тренировка” | Опыты и эксперименты на тему:

Тренировки (видео) | Боксёрский клуб «БОЕЦ»

ОО «Федерация бокса Тайшетского района»

Главное меню

• Главная
• О НАС
• Информация
• Фото
  • 2021 год (фото)
    • ОФП (сентябрь, 2021)
    • Новосибирск (09,2021)
    • День бокса
    • Нормы ГТО (Чуна)
    • Выпускной 2021
    • г.Чита (май, 2021)
    • ОФП (май, 2021)
    • п.Чуна (май, 2021)
    • г.Тайшет (май, 2021)
    • Новочунка (апрель, 2021)
    • г.Тайшет (март, 2021)
    • г.Байкальск (март, 2021)
    • Спарринги (март, 2021)
    • г.Ангарск (февраль, 2021)
    • Тайшет (награждение)
    • Иркутск (февраль, 2021)
    • Тренировка (январь 2021)
  • 2020 год (фото)
  • 2019 год (фото)
    • Тайшет (декабрь, 2019)
    • п.Чунский (декабрь, 2019)
    • г.Саянск (ноябрь, 2019)
    • Тайшет (октябрь, 2019)
    • Усть-Кут (октябрь, 2019)
    • Нормативы (09.2019)
    • Тулун (сентябрь, 2019)
    • Юрты (сентябрь, 2019)
    • Бирюсинск (09, 2019)
    • День спорта 2019
    • Нижнеангарск (07.2019)
    • Соляная (июль, 2019)
    • ДЮСШ 2018-2019
    • г.Ачинск (май, 2019)
    • г.Тайшет (май, 2019)
    • п.Чунский (апрель, 2019)
    • г.Барнаул (апрель, 2019)
    • г.Зеленогорск (04.2019)
    • п.Н.Игирма (март, 2019)
    • Вихоревка (март, 2019)
    • г.Омск (март, 2019)
    • г.У.-Илимск (02.2019)
    • г.Яровое (февраль, 2019)
    • г.Железногорск (01.2019)
  • 2018 год (фото)
    • г.Назарово (декабрь, 2018)
    • г.Шелехов (декабрь, 2018)
    • Октябрьский (12.2018)
    • г.Саянск (ноябрь, 2018)
    • г.Иркутск (ноябрь, 2018)
    • г.Иркутск (октябрь, 2018)
    • г.Тулун (сентябрь, 2018)
    • Нижнеангарск (07.2018)
    • р.п.Юрты (июнь, 2018)
    • ДЮСШ 2017-2018
    • Велопробег (06.2018)
    • Нормативы ОФП
    • г.Саянск (май, 2018)
    • г.Тайшет (май, 2018)
    • г.Зеленогорск (03.2018)
    • г.Черемхово (03.2018)
    • г.Чита (январь, 2018)
  • 2017 год (фото)
    • г.Тайшет (декабрь, 2017)
    • г.Иркутск (декабрь,2017)
    • г.С.-Петербург (11_2017)
    • г.Саянск (ноябрь, 2017)
    • г.Канск (ноябрь, 2017)
    • Ачинск (октябрь, 2017)
    • г.Иркутск (октябрь, 2017)
    • г.Иркутск (октябрь, 2017)
    • Агинское (сентябрь 2017)
    • г.Тулун (сентябрь, 2017)
    • г.Тайшет (июль, 2017)
    • Сборы (июль, 2017)
    • ДЮСШ 2016-2017
    • г.Иркутск (июнь, 2017)
    • Нормативы ДЮСШ
    • г.Тайшет (май, 2017)
    • г.Оренбург (май, 2017)
    • г.Тайшет (эстафета)
    • г.Тайшет (1 мая 2017)
    • г.Усть-Илимск (04.2017)
    • г.Кызыл (март, 2017)
    • г.Железногорск (01.2017)
  • 2016 год (фото)
    • г.Тайшет (декабрь, 2016)
    • г.Саянск (ноябрь, 2016)
    • г.Тайшет (октябрь, 2016)
    • г.Тулун (сентябрь, 2016)
    • г.Якутск (июль, 2016)
    • р.п.Юрты (июнь, 2016)
    • Выпускной ДЮСШ
    • Тайшет (май 2016)
    • Усть-Илимск (май, 2016)
    • г.Тайшет (май, 2016)
    • г.Иркутск (апрель, 2016)
    • г.Железногорск (03.2016)
    • г.Тайшет (февраль, 2016)
    • г.Иркутск (февраль, 2016)
    • Тренировка (январь 2016)
    • г.Ангарск (январь, 2016)
  • 2015 год (фото)
  • 2014 год (фото)
  • 2013 год (фото)
  • 2012 год (фото)
  • Фото с известными людьми
  • Фото (разное)
• Видео
• г.Бирюсинск
• п.Юрты
• ОО «ФБТР»
• Обратная связь

6 лучших тренировок по боксу — кардио-боксерские упражнения для похудания

Бокс — это жестокий базовый вид спорта, который также может служить в качестве брутальной базовой тренировки, которая поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Даже когда у вас нет перчаток или соперника, принципы «сладкой науки» могут быть применены, чтобы сделать вас более грозным спортсменом. А если вы разочарованы и хотите развязать сдерживаемую агрессию во время тренировки, нет ничего лучше, чем захватить боксерские перчатки и покататься на тяжелой сумке.

Тренировки для занятий спортом могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость, равновесие и координацию. Вы будете прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела и корпус, а интенсивные тренировки по сжиганию жира также могут помочь сбросить вес — плюс вы сможете лучше справляться с собой, если кто-то начнет на вас замахиваться.

Боевые кованые перчатки Санабула

Но для того, чтобы получить максимум от тренировок бойца, нужны не только усилия и упорство.Вам нужно будет направить эту интенсивность на определенные движения и упражнения, чтобы действительно начать пожинать плоды.

«Великий боксер должен обладать сосредоточенностью, координацией, силой, скоростью и выносливостью», — сказал в интервью Men’s Health Майкл Оладжид-младший, бывший боксер в среднем весе.

Чтобы помочь вам отточить свои навыки, мы привлекли некоторых лучших бойцов в качестве ваших секундантов. Выполняйте эти тренировки, чтобы улучшить свою силу удара — и у вас будет новый выход, чтобы снять стресс даже в самые тяжелые дни. Просто не забудьте накинуть на себя такие накидки или перчатки от Sanabul, прежде чем атаковать сумку, чтобы ваши руки оставались здоровыми.

Разминка, как чемпион

Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио «Торнадо Тихуана» Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы перед тем, как выйти на ринг.

Аль Белло Getty Images

Выполните каждое движение от 12 до 15 раз для повышения мобильности, прежде чем ударить по сумке.

Верхняя часть тела

Круги руками: Нарисуйте руками большие круги, сначала двигаясь вперед, затем назад.

Кроссоверы: Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.

Core

Опускание плеч: Поднимите подбородок к груди, опустите плечи и слегка вытяните грудь вперед. Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и приподнимите грудь, слегка выгнув спину.

Нижняя часть тела

Окружность бедра: Положив руки на бедра, расставьте ступни на ширине плеч. Двигайте бедрами по кругу по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите, вытянув руки в стороны.

The Knockout Workouts

1. Fight Off the Shadows

Ваш тренер: Гидеон Аканде, Лучший тренер по мужскому здоровью и чемпион по «Золотым перчаткам»

Отточите свои удары в воздухе с помощью боя с тенью.Таким образом, вы будете знать, как пробивать и соединять комбинации ударов, прежде чем начнете наносить удары по сумке. Главный тренер Men’s Health Гидеон Аканде объясняет основные удары, которые вы будете использовать на ринге.

Удар: Быстрый удар передней рукой (левая для правши, правая для левши)

Крест: Удар по телу с тыльной стороны (правая для правши, левая для левшей)

Крюк: Размашистый удар по всему телу любой рукой (не показан выше, но используется в других тренировках ниже)

Апперкот: Удар вверх с использованием силы бедер для удара любой рукой.

Начните бой с тенью, соединяя комбинации ударов в течение от 30 секунд до одной минуты. Для дополнительной задачи держите за дрель гири 2,5 фунта или 5 фунтов. Делайте от 3 до 5 раундов, отдыхая в течение минуты между каждым.

2. Схема скорости и мощности «Золотые перчатки»

Чтобы прийти в боевую форму, вам понадобится больше, чем просто удары руками. Добавьте веревку, мяч для хлопка, скоростную лестницу и ящик, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Выполните от 3 до 5 раундов, отдыхая 2 минуты между раундами

• Скакалка: 60 ​​секунд
• Удар мячом над головой: 10 повторений
• Упражнение по лестнице: 60 секунд
• Прыжок на ящик: 10 повторений
• Теневой бокс: 90 секунд

3.UFC Power Punches

Ваш тренер: Фрэнк Мир, Ultimate Fighting Championship в супертяжелом весе


Если вы встречаетесь с Вандерлием Сильвой в матче в клетке или с 75-фунтовой сумкой в ​​подвале, применяются одни и те же правила: «Один раз вы разогреты, вы должны наносить каждый удар на полную мощность », — сказал Мир, бывший чемпион UFC в супертяжелом весе, Men’s Health . Он использует эту сложную процедуру из шести раундов, чтобы развить умственную и физическую стойкость.

Zuffa LLCGetty Images

Увеличьте свою интенсивность: Часы каждый раунд по 3 минуты, отдых 1 минута между раундами.С каждым раундом вы добавляете один удар к своей последовательности.

Ударов за раунд:

• 1. Разминка. Ударьте по мешку на 50 процентов с помощью различных ударов
• 2. Увеличьте свою силу до полной силы и нанесите удары
• 3. Ударьте, бросьте кросс и повторите
• 4. Джеб, кросс, хук, повторите
• 5 Джеб, кросс, хук, апперкот, повтор

6. Джеб, кросс, хук, апперкот, кулак корпусом, повтор



4.Punch and Pull

Ваш тренер: Джордж Форман III , Основатель EverybodyFights

Используйте легкие гантели и эластичную ленту с ручкой, чтобы сбалансировать ваши удары и увеличить силу удара с помощью этого упражнения.




Выполните шесть циклов упражнений, описанных выше, чтобы смоделировать три раунда тяжелой боксерской работы.

5. Под линией

Используйте слабину для этой тренировки или просто представьте ее для упражнений.Вы будете перемещаться и приседать под линией, поэтому правильная стойка является ключевым моментом.

Держите гири 2,5 фунта или 5 фунтов и двигайтесь вперед и назад по линии в течение минуты прямо, бросая кроссы и левые хуки. Затем сразу же выполните 30 воздушных приседаний. Выполните всю серию шесть раз, чтобы имитировать действие, с которым вы можете столкнуться во время двух 3-минутных раундов на ринге.

6. Руки среднего веса Lightning

Ваш тренер: Майкл Оладжид младший
Shadowboxing позволяет вам делать много повторений без сопротивления мешка, чтобы замедлить ваши удары.«Вы приведете в тонус свои плечи, спину и корпус, что поможет вам наносить более быстрые удары», — сказал Оладжиде.

Cultura / KMM ProductionsGetty Images

Hit on beat Сыграйте пять песен с сильным ритмом и продолжительностью от 3 до 4 минут каждая. На каждом четвертом ударе (считайте вслух, чтобы не сбиться с пути) используйте одну из комбинаций ударов ниже, а затем верните руки в исходное положение перед следующим ударом.Изменение темпа некоторых треков может потребовать от вас непрерывного удара, пока песня не замедлится.

Комбо для каждой песни:

• 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
• 2. Правый кросс, левый джеб, правый апперкот
• 3. Удар левым корпусом, удар правым корпусом, левый апперкот
• 4 . Правый апперкот, правый кросс, левый хук
• 5. Правый кросс, левый хук, правый хук

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 тренировок с тяжелым мешком для бокса и фитнеса ⋆ MMA Revolution

Как партнер, я могу получать комиссию от покупок, сделанных по ссылкам на этой странице.

Тяжелая сумка была разработана с расчетом на силовую пробивку. Скорость была лишь небольшой частью бокса до таких бойцов, как Мухаммед Али и Шугар Рэй Робинсон.Таким образом, цель тренировок с тяжелым мешком — это не только научиться бить сильнее и набраться силы, чтобы бить сильнее, но и его можно использовать для увеличения скорости и развития хорошей работы ног.

Иногда попробовать что-то новое в тренажерном зале действительно может иметь значение, как в том, чтобы стать более спортивным, так и в том, чтобы стать лучшим боксером. Это относится к большинству оборудования в тренажерном зале, но прямо сейчас мы обсудим семь потрясающих тренировок с тяжелыми мешками для бокса, которые обеспечат хорошее разнообразие для вашего режима тренировок с тяжелыми мешками.

Необходимое оборудование

1. Тренировка из 10 раундов

Эта тренировка с тяжелым мешком — отличный способ потренироваться за 20 минут по основам бокса. Основная цель этой тренировки — сосредоточиться на своих навыках в коротких целенаправленных раундах. Вы будете усердно выполнять 2-х минутные раунды с 20-секундным отдыхом между раундами. Нейт Бауэр демонстрирует это на видео ниже.

• Раунд 1 — Это ваш важнейший раунд разминки. Раскачивайте тяжелую сумку, затем начните перемещаться по ней, но не наносите ударов.Шагайте по направлению к сумке и от нее, когда она движется, а также влево и вправо, когда сумка поворачивается в сторону. Визуализируйте сумку как своего противника.
• Раунд 2 — Работайте над джебом, как одиночным, так и парным, продолжая перемещать ноги вокруг мешка.
• Раунд 3 — В этом раунде вы выполняете 1-2 комбинации джеба, при этом оценивая и отрабатывая дальность удара.
• Раунд 4 — Практикуйте комбинации двух и трех ударов, уделяя основное внимание быстрому нанесению ударов.
• Раунд 5 — В этом раунде вы будете наносить последовательные комбинации ударов 1-2 с 10-секундными интервалами с последующим 10-секундным отдыхом. Во время перерыва продолжайте двигаться на подушечках стоп.
• Раунд 6 — Это раунд «вольного стиля», поэтому просто двигайтесь и бейте, используя комбинации и меняя уровень удара, сохраняя при этом хорошую скорость рук.
• Раунд 7 — 2-3 комбинации ударов на скорость (повторение 4 раунда).
• Раунд 8 — Раунд вольным стилем (Повтор 6 раунда).
• Раунд 9 — 1-2 интервала комбинации ударов (повторение 5 раунда).
• Раунд 10 — All Out Freestyle. Сложите все вместе в последнем туре. Выкладывайтесь изо всех сил и старайтесь изо всех сил. Бросайте 1-2 и 2-3 комбинации, меняя уровень удара и выполняя упражнения с хорошей работой ног и скоростью.

2. Силовая тренировка

Идея состоит в том, чтобы ударить как можно сильнее с наименьшими усилиями.Бокс требует выносливости, поэтому, даже когда вы наносите нокаутирующий удар, вы должны делать это эффективно, чтобы у вас было достаточно сил, чтобы завершить работу позже в поединке. Короче говоря, эта тренировка предназначена для того, чтобы вы тренировались сильнее и эффективнее. Вот шаги тренировки для Power Workout.

• Разогрейтесь, пробив тяжелую грушу от одного до трех выстрелов с 50% вашей максимальной мощности.
• Броски комбинации ударов, хуков, апперкотов и т. Д.во время первого раунда, чтобы растянуть связки и суставы для безопасной тренировки.
• Танцуйте вокруг тяжелого мешка, следя за тем, чтобы ваша форма и работа ног были правильными во время разминки.
• Отдохните 60 секунд и повторяйте по мере необходимости, пока не разогреетесь.
• Попросите тренера держать сумку для вас или вашего партнера по тренировке. Если никого нет, найдите способ защитить сумку от слишком большого перемещения, чтобы не тратить время на погоню за сумкой.
• Давай.Наносите изо всех сил шквал ударов.
• Бросьте любой удар на полную мощность без остановки. Джебы, апперкоты, кроссы и хуки проработают ваши плечи, спину, руки и грудь.
• Продолжайте с интервалом от 30 до 60 секунд.
• Делайте перерывы между ними, равные промежуткам времени между ударами.
• Повторить пять раундов.

Советы: Заманчиво попытаться нанести удар настолько сильно, насколько это возможно.Пожалуйста, не делайте этого, так как это может привести к травме. Если вы новичок, вы можете просто разогреться за один раунд, но многим людям потребуется до трех раундов, чтобы полностью разогреться.

Так важно всегда следить за своей работой ног. Подавляющая часть вашей силы исходит от ваших ног, поэтому, если вы не на правильной ноге, вы не сможете ударить так сильно, как могли бы. Не забывайте всегда держать руки поднятыми, когда бьете кулаком во время разминки и самих тренировок. Держать руки поднятыми должно стать для вас привычкой и второй натурой.

3. Тренировка на скорость

Люди обычно ассоциируют скоростные тренировки со скоростной подушкой, но тяжелая сумка может быть не менее полезной. Эта тренировка увеличит время вашей реакции и поможет вам выполнять более быстрые комбинации. На этой тренировке вы сделаете 6 раундов по 3 минуты с 30 секундами отдыха между ними. Посмотрите, как Джонни Нгуен объясняет эту тренировку с тяжелыми мешками в видео ниже.

• Разминка : Как указано выше.
• Раунд 1 — Это легкий раунд, который заставляет ваши суставы и мышцы двигаться и ломаться с четкими и легкими ударами при перемещении по тяжелой сумке.
• Патроны 2 и 3 — Это патроны с жестким перфоратором. Вы хотите наносить сильные и мощные удары, проходя комбинации и используя свою скорость и силу.
• Раунды 3 и 4 — Эти раунды представляют собой интервальные раунды Табата. Наносите безостановочные быстрые удары в течение 15 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторяйте, пока не завершится 3-х минутный раунд.
• Раунд 6 — Быстро, без остановки в течение последних 3 минут. Отдай ему все, что у тебя осталось.К концу этого раунда у вас должно быть много отравления, если вы приложите все свои усилия.

Советы: Работа ног снова является вашей основой для этой тренировки. Если это неправильно, ваша тренировка не поможет вам в той мере, в какой должна. Одна из любимых комбинаций боксеров — джеб, кросс, хук и апперкот, но не стесняйтесь менять местами.

Если вы только начинаете, у вас может не хватить выносливости, чтобы пройти все 6 раундов. Немного сбавьте скорость и просто сделайте 4 раунда для начала и постепенно продвигайтесь до полных 6 раундов.

4. Тренировка на выносливость (HIIT)

Выносливость — одна из важнейших составляющих бокса. Пока вы не вышли на ринг с противником, вы не понимаете, как задействованы все мышцы вашего тела. Это более утомительно, чем баскетбол на всей площадке, даже без учета той части, где вам ударили по лицу.

Использование техники HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — отличный способ развить выносливость. На этой тренировке вы хотите выполнить 8 подходов по 30 секунд с максимальным уровнем интенсивности.Вы прыгнете на 20 секунд яростных ударов кулаками, а затем на 10 секунд отдыха, как показано на видео ниже.

• Разминка : Как указано выше.
• 20 секунд : бросайте комбинации на полной скорости в тяжелую сумку. Уничтожьте это! Позвольте сумке раскачиваться и определять ваши удары. Перемещайте сумку и продолжайте бить.
• 10 секунд : отдых, поддерживая движение стопы.
• Повторить : всего 8 наборов
• Для более продолжительной тренировки HIIT сделайте 3-минутную передышку и начните еще один раунд из 8 подходов.

Советы: Чтобы развить выносливость, важно никогда не оставаться на месте, даже во время отдыха. Держите руки вверх и относитесь к сумке как к своему противнику. Когда он поворачивается к вам, вы можете соскользнуть в сторону и зацепить крюк. Танцуйте вокруг мешка, как если бы вы выступали против соперника, и не теряйте равновесия.

5. Сверла для ног

Идея тренировок с тяжелым мешком для ног состоит в том, чтобы укрепить вашу работу ног. Точно так же, как ноги являются основой вашего тела, работа ног — основа всех основ бокса.

• Разогрейте, как указано выше.
• Позвольте сумке раскачиваться и определять ваши удары.
• Перемещайте сумку и продолжайте бить.
• Продолжайте движение три минуты.
• Отдых 60 секунд.
• Повторите всю тренировку в течение трех раундов.

Советы: Мы понимаем, что упражнение на работу ног ничем не отличается от упражнения на выносливость. Единственная разница — сосредоточиться на работе ног.Некоторые боксеры бросают ровно столько комбо, чтобы мешок сдвинулся с места. Пусть сумка диктует, куда вы двигаться.

6. Тренировка на точность ударов

Итак, теперь, когда мы рассмотрели тренировки с тяжелым мешком на мощность, скорость и выносливость, мы хотим совместить их с программой на точность. Вы должны убедиться, что удары наносят как можно больше там, где вы их собираетесь.

• Наклейте клейкую ленту или нанесите краску на тяжелую сумку.
• Приведите тяжелую сумку в движение и раскачивайте.
• Позвольте сумке определять ваши удары.
• Делайте упорные удары только по мишеням.
• Повторить три раунда с 60-секундными перерывами между ними.

Советы: Как всегда, следите за своей работой ног и держите руки поднятыми на протяжении всей тренировки. Получайте удовольствие от этого и действительно бросайте вызов себе, чтобы поразить эти цели независимо от того, как движется сумка.

Последние мысли

Если вы опытный боксер или человек, который просто пытается привести себя в форму, тренировки с тяжелыми мешками — это весело и могут стать отличной тренировкой для боксеров или просто для похудания и фитнеса.Не забывайте сосредотачивать каждую тренировку с тяжелым мешком на чем-то одном, а затем варьировать тренировки, чтобы они были интересными и увлекательными.

Дополнительная литература

THE BASICS 12 РАУНД ТРЕНИРОВКИ — KINGSWAY BOXING

---

---

---

Чтобы стать лучшим боксером, необходимо практиковать основы на протяжении всей боксерской карьеры.С течением времени и по мере того, как вы изучаете более сложные аспекты спорта, навыки имеют тенденцию к снижению. Всегда помните, основы — это основа спорта.

Обязательно потренируйтесь:

• Центральная линия и боксерская стойка (равновесие и осознание тела)
• Основные удары (удары, кроссы, 1-2)
• Работа ног (вперед, назад, из стороны в сторону)
• Поворот (наступление и защита)

После того, как вы освоите все основы, также важно собрать все вместе, используя бокс с тенью, тяжелые мешки, двусторонние мешки и т. Д.

« Важно не обязательно количество времени, которое вы проводите на тренировке; это то, что вы применяете на практике ».

---

Важные примечания:
• Если у вас нет доступа к сумке, простой бокс с тенью будет столь же эффективным, если не более эффективным!
• Новички могут начинать с 2-х минутных раундов, однако цель всегда должна заключаться в отработке 3-х минутных раундов.

---

РАЗМИНКА:

РАУНД 1 — пропуск

РАУНД 2 — Пропуск: Не бойтесь пробовать разные методы пропуска, такие как; дабл, кроссовер, гольфы, чередование ног.Прыжки с трамплина отлично подходят для тренировки и тренировки ног, но со временем это может надоесть, так что смешайте это и получайте удовольствие.

УДАР И КРЕСТ:

КРУГЛЫЙ 3 — JAB (1) — В боксерской стойке (по средней линии) лицом к зеркалу

10 ударов — 1 отжимание — 10 ударов — 1 бёрпи

10 ударов — 2 отжимания — 10 ударов — 2 бёрпи

Повторяйте весь раунд, каждый раз увеличивая отжимания и бёрпи на 1.Когда удобно, добавьте пару утяжелителей.

КРУГЛЫЙ 4 — КРЕСТ (2) — В боксерской стойке (по центральной линии) лицом к зеркалу

10 кросс ’- 1 отжимание — 10 крест’ — 1 бёрпи

10 крестиков — 2 отжимания — 10 крестов — 2 бёрпи

Повторите упражнение для всего раунда, каждый раз увеличивая отжимания и бёрпи на 1. Добавьте пару гантелей, когда вам удобно.

РАУНД 5 — УДАР, КРЕСТ (1, 2) — В боксерской стойке (по средней линии) лицом к зеркалу

10 1-2-х — 1 отжимание — 10 1-2-е — 1 бёрпи  10 1-2-х — 2 отжимания — 10 1-2-х — 2 бёрпи

Повторяйте весь раунд, каждый раз увеличивая отжимания и бёрпи на 1.Когда удобно, добавьте пару утяжелителей.

ОБУВЬ:

РАУНД 6 — Возвращение в центр (Только работа ног) — В боксерской стойке (по центральной линии) лицом к зеркалу

• Работа вперед — назад — работа ногами из стороны в сторону.
• Каждый раз возвращайтесь к центральному упору и убедитесь, что вы сбалансированы.
• Повторить для всего раунда

РАУНД 7 — Возвращение в центр (работа ног с 1-2) — В боксерской стойке (по центральной линии) лицом к зеркалу

• Работа вперед — назад — работа ногами из стороны в сторону.
• Каждый раз, когда вы возвращаетесь к центру, останавливаетесь и бросаете 1-1-2, чтобы убедиться, что вы сбалансированы.
• Повторить для всего раунда

РАУНД 8 — Упражнение на вращение с часами (только работа ног) — В боксерской стойке (по центральной линии) лицом к зеркалу

• Защитные повороты работы всегда возвращаются к центральной линии лицом к зеркалу.
• EX. Поворот на 3 часа, перемещение вперед и назад к центру — поворот назад к зеркалу
• Поворот на 9 часов, перемещение вперед и назад к центру — поворот назад к зеркалу
• Повторить для всего раунда

КРУГЛЫЙ 9 — Упражнение с вращением часов (работа ногами с 1-2) — В боксерской стойке (по центральной линии) лицом к зеркалу

• Защитные повороты работы всегда возвращаются к центральной линии лицом к зеркалу.
• EX. Поверните на 3 часа, двигайтесь вперед и назад к центру и бросайте 1-1-2
• Поверните на 9 часов, двигайтесь вперед и назад к центру и бросайте 1-1-2
• Повторить для всего раунда
ТЯЖЕЛАЯ СУМКА:

КРУГЛЫЙ 10 — 1-2-3 Повороты местоположения с помощью JAB (1)

• Двигайте сумку ногой в позицию 1, 2 или 3.
• Используйте джеб только тогда, когда ступни находятся в боксерской стойке.
• Двойные, тройные удары головой в корпус, продолжайте движение и продолжайте работать.

КРУГЛЫЙ 11 — 1-2-3 Повороты местоположения с использованием КРЕСТОВИНЫ (2)

• Двигайте сумку ногой в позицию 1, 2 или 3.
• Используйте только свой крест.
• Перед тем, как бросить крест, убедитесь, что ваши ноги поставлены.

КРУГЛЫЙ 12 — 1-2-3 Поворот местоположения с помощью JAB-CROSS (1-2)

• Двигайте сумку ногами в места 1, 2 или 3.
• Используйте только джебы и кроссы. Убедитесь, что ваши ноги установлены, прежде чем наносить удары.
• Попробуйте использовать разные комбинации, например; 1-1-2, 1-2-1, 1-2-1-2, перемешайте.
ОХЛАЖДЕНИЕ:

Сколько времени вы вкладываете в развитие своих навыков, вы должны уделять не меньшее внимание заботе о своем теле. Всегда следите за тем, чтобы вы остыли с растяжкой и успели поразмышлять и записать свои тренировки!

5 боксерских упражнений, которые можно сделать с боксерской грушей

Боксерская груша была разработана с расчетом на силовую пробивку.Фактически, скорость была лишь небольшой частью бокса до того, как на ринг вышли такие бойцы, как Шугар Рэй Робинсон и Мухаммед Али. Таким образом, цель тренировок с боксерской грушей — не только набрать силу и научиться бить сильнее, чем если бы вы занимались боксом с тенью, но также ее можно использовать для кардио, наращивания скорости и развития твердой работы ног.

Тренировки с тяжелым мешком — это высокоинтенсивные, высокоэнергетические тренировки для всего тела, которые позволяют бойцам быстро и эффективно добиваться желаемых результатов. Тяжелый мешок — отличное дополнение HIIT к уже существующему расписанию тренировок, или вы можете основывать свой тренировочный режим полностью на тяжелом мешке.

Если вы новичок в захватывающем мире бокса или готовитесь к законному поединку, вы найдете много преимуществ в боксерской тренировке, некоторые из которых мы рассмотрим чуть позже, но сначала давайте перейдем к пяти. боксерские упражнения сегодня можно выполнять с боксерской грушей.

Вы готовы? Давайте нырнем!

The Power Puncher — Пробивное силовое сверло для тяжелых мешков

Шесть патронов, 3 минуты, 1 минута отдыха

Помимо обучения вас тому, как увеличить силу удара и бить сильнее, это тренировочное упражнение с тяжелыми мешками также подойдет для тех, кому нужно выпустить пар — это эффективная дрель, ориентированная на чистую энергию.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши руки надежно обернуты, потому что вам, безусловно, нужно будет защитить руки во время выполнения этого упражнения. Кроме того, убедитесь, что у вас уже есть техника, чтобы нанести правильный удар, чтобы избежать ненужных травм.

Вот упражнение:

В каждом раунде вы сосредотачиваетесь только на одном ударе. Вы не хотите наносить удары в быстрой последовательности — вы хотите сосредоточиться на нанесении одного мощного удара каждый раз, причем каждый удар, который вы наносите, будет тяжелее предыдущего.Выведите себя на полную мощность и постоянно доставляйте эту мощность в сумку. Сосредоточьтесь на сильных ударах и идеальной форме на этой тренировке — вы будете наносить каждый удар настолько сильно, насколько можете физически.

Вот разбивка каждого раунда:

• Раунд 1: Удар
• Раунд 2: крест, прямо вправо (или, если вы тренируетесь левшой, прямо влево)
• Раунд 3: левый крюк
• Раунд 4: вправо Крючок
• Раунд 5: Левый апперкот
• Раунд 6: Правый апперкот

И вот правила:

1. Изолируйте каждый удар
2. У вас должна быть идеальная форма каждый раз
3. Каждый удар должен наноситься так же сильно, как и вы банка
4. Избегайте быстрой смены направления
5. Сосредоточьтесь на движении и вращении при силовых ударах
6. Сосредоточьтесь на расположении суставов пальцев, определив угол, под которым наносится самый сильный удар

Последнее — то, о чем большинство боксеров на самом деле не знают .Важно поиграть с углами приземления суставов пальцев, чтобы найти ту «золотую середину», которая наносит самый сильный удар.

The Flash — Combo Speed ​​Heavy Bag Drill

Пять раундов, 3 минуты, 1-минутные перерывы

Это эффективное упражнение поможет вам развить скорость удара, необходимую для нанесения быстрых ударов противнику. В боксе говорят, что удар, которого вы не видите, нокаутирует — и это правда. Ключ в том, чтобы быстро и быстро собрать эти удары.

Неважно, опытный вы боец ​​или нет, если удар попадает в цель, вы моргаете. Это просто естественный человеческий рефлекс. Но вы должны быть достаточно быстрыми, чтобы нанести следующий удар, прежде чем ваш противник сможет открыть глаза. Вот в чем поможет это упражнение по боксу.

Это упражнение на скорость сосредоточено на двух комбинациях ударов с целью попытаться сделать так, чтобы эти два удара звучали как один. Здесь вы сосредоточены на чистой скорости.

Вот упражнение:

• Раунд 1: Jab, Cross комбинация.Сосредоточьтесь только на этой комбинации.
• Раунд 2: прямой правый, левый хук
• Раунд 3: джеб, правый хук
• Раунд 4: апперкот, комбинация противоположных хуков
• Раунд 5: комбинации вольным стилем, но с той же методологией.

Удостоверьтесь, что здесь вы действительно акцентируете внимание на своей скорости перфорации. Вы должны попытаться сделать так, чтобы два удара звучали как один удар, так что подойдите к нему как можно ближе. Изолируйте каждую комбинацию и совершенствуйте ее по ходу раунда, и помните, бросайте как можно быстрее.

Контрпункер — тренировка с тяжелым мешком для защиты

Пять раундов, 3 минуты, 1-минутные перерывы

Следующим боксерским упражнением будет контрпанкер, который поможет вам выработать хорошую привычку автоматизировать свою защиту и не быть застигнутым врасплох после нанесения удара. Это также приучит вас к противодействию после каждого защитного движения. Видите ли, цель спарринга — заставить вашего оппонента промахнуться и заставить его заплатить, а не просто заставить его промахнуться.

Это упражнение довольно простое.Это будет защитный ход, за которым быстро последует одиночный удар или комбинация ударов, за которым следует еще один защитный ход. Вы можете сделать это так, как считаете нужным; просто следите за правилом. Вот несколько отличных примеров, которым вы легко можете следовать:

• Отступите, как будто вы уклоняетесь от джеба противника. Бросьте прямо вправо, затем быстро левый хук, а затем ныряйте под контратаку противника вправо. Это продолжение счетчика тяги.
• Пригнитесь вправо, чтобы уклониться от джеба противника, и выполните контратаку справа.Вы можете сделать это несколько раз, имея в виду утку, правую руку, утку правой рукой.
• Поворот плеча, левый правый крючок, прямой левый и перекат под правым крючком.

The Marathon Man — Stamina Heavy Bag Drill

Три раунда, 1000 ударов за раунд, перерыв по мере необходимости

Если у вас нет счетчика ударов, не стесняйтесь придерживаться тайм-раундов, но все же , при необходимости прервите.

Это знаменитая тренировка, сделанная единственным и неповторимым Флойдом Мэйвезером.Вот как это работает:

Вы безостановочно ударяете по тяжелому мешку прямыми ударами в легком темпе. Каждые пятнадцать-двадцать ударов делайте несколько апперкотов и хард-хуков. Это действительно поможет избавиться от монотонности, а также даст вашим плечам передышку, но будьте осторожны — это еще больше нагнетает ваши легкие! Он также имитирует настоящий боксерский бой, когда происходит взрыв активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, а затем следует «активный отдых».

При необходимости вы можете настроить количество ударов за раунд, чтобы лучше приспособиться к любой вашей физической форме, лучшей или худшей.Просто убедитесь, что вы можете делать то число, которое вы можете делать последовательно в течение трех полных раундов.

Мастер и маулер — тренировка для тяжелых мешков

Три раунда, 3 минуты, 1-минутные перерывы

Это упражнение похоже на «бублик всего» в мире бокса — оно включает в себя все, что вы узнали в приведенных выше упражнениях в одну сложную тренировку. (Имея это в виду, обязательно попробуйте это упражнение после того, как испробовали все упражнения, описанные выше.)

Вот правила:

1. Не пропускайте более трех секунд, не выполнив комбо.
2. Каждый набор комбинаций должен состоять минимум из 3 ударов.
3. Двигайте головой после каждого комбо.
4. Бросайте каждый удар так сильно и так быстро, как только можете.

Это интенсивное упражнение по боксу, поэтому рекомендуется выполнять его только в течение трех раундов. Однако, если вы обнаружите, что в вас есть что-то большее, непременно сделайте больше раундов.

Ключ к этому упражнению — оставаться острым все время и блефовать, даже если вы устали. Не обманывайте и не ленитесь.Вы хотите в конечном итоге прийти к тому моменту, когда вы будете совершенны с первого до последнего момента, несмотря на всю интенсивность. Вся цель здесь — научить вас сражаться в полную силу на протяжении всего боя; это то, что отделяло великих от чемпионов и чемпионов от соперников.

Преимущества тренировок с боксерскими грушами

Тренировки с боксерскими грушами дают массу преимуществ, даже если трехминутный раунд кажется коротким:

• Повышает аэробную форму, координацию, силу, стабильность корпуса, выносливость и выносливость
• Повышает навыки самообороны
• Улучшает технику бокса
• Повышает силу верхней части тела и укрепляет связки и кости
• Снижает стресс и беспокойство
• Повышает самооценку, образ тела и уверенность в себе
• Помогает с тонусом и поддерживает вес потеря

Учитывая все эти удивительные преимущества, легко понять, почему боксерские клубы, такие как LegendsBoxing, стали настолько популярными за эти годы.

A Final Word

Бокс может быть тяжелым, но он обеспечивает отличную тренировку! Если вы подумываете о занятиях боксом или кикбоксингом, найдите отличный тренажерный зал, такой как LegendsBoxing, который специализируется на правильной технике и боксерских упражнениях, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести вас в боевую форму.

Если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья, посещая увлекательные и эффективные занятия по боксу, или хотите научиться правильно наносить удары, LegendsBoxing поможет вам — найдите тренажерный зал рядом с вами сегодня!

Источники:


https: // www.today.com/series/one-small-thing/what-hiit-workout-how-high-intensity-interval-training-works-t165208


http://fittoplay.org/sports/boxing1/the-most- common-травмы /


https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise


Пять лучших тренировок с мешком на скорость

Что такое мешок на скорость?

В студии есть различные типы боксерских груш и рукавиц, которые вы, возможно, уже видели или пробовали раньше. Тяжелая сумка — это прочная поверхность для ударов, которая побуждает пользователей работать над своей работой ног и мощностью.Сумка с двойным концом может помочь участникам улучшить точность и технику стимуляции, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Свободно стоящая боксерская груша может помочь вам лучше наносить удары, которые вы отрабатывали во время боя с тенью.

Рюкзак для скорости стоит особняком. Эта небольшая сумка свисает с потолка на коротком шнуре или цепочке, чтобы обеспечить минимальный диапазон движений. Это полезный инструмент, который подпадает под категорию гораздо более сложных, чем кажется. Небольшой диапазон движения означает, что сумка будет быстро отскакивать, и вам потребуется соответственно рассчитать время для ударов.Профессионалы использовали эти удобные маленькие инструменты во время тренировок в течение долгого времени, и есть много преимуществ для новичков, использующих грушу.

Как работает сумка-мешок

Сумка-мешок обычно крепится к низкому потолку или кронштейну с помощью усиленной доски. Если вы создаете свой собственный боксерский зал дома, чтобы поддерживать себя в движении, когда вы не можете добраться до студии, вам может потребоваться дополнительная поддержка, чтобы минимизировать вибрацию и максимизировать безопасность.

Вертлюг скоростного мешка — один из самых важных компонентов всего устройства.Это часть, которая прикрепляет сумку к доске, чтобы она могла двигаться, не отлетая во время интенсивной тренировки. В зависимости от вашей настройки вам может потребоваться опробовать более одного вертлюга для скоростного мешка, чтобы найти то, что подходит для вашей тренировочной зоны.

Наконец, сама сумка. Внутри жесткого корпуса находится мягкий резиновый баллон, который необходимо надуть во время настройки. Внешний корпус состоит из прочной ткани, кожи или синтетики, скрепленной усиленными прошитыми швами, которые должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать тысячи ударов с течением времени.Каплевидная форма позволяет эффективно подпрыгивать во время тренировок. Хотя скоростной мешок может не соответствовать тяжелому, он может выдержать множество ударов.

Рекомендации по размеру

Если вы хотите потренироваться по боксу дома, начните с одного из более крупных вариантов скоростного мешка. Многие новички быстро разочаровываются, списывая скоростной мешок как вариант тренировки, потому что они работают с неправильным размером. Больший размер позволяет отточить технику и ритм, прежде чем добавлять сумку меньшего размера.


Преимущества тренировочного мешка для скорости

Помимо возможности направить ваш внутренний Рокки Бальбоа, использование скоростного мешка дает множество преимуществ. Вот некоторые из преимуществ удара по мешку:

• Повышенная выносливость — скоростной мешок не остановится, пока вы этого не сделаете, а это означает, что вы в конечном итоге вступаете в битву воли против самого себя. Как долго ты продержишься? Продержатся ли ваши локти, плечи и спина дольше, чем ваша сила воли к борьбе? По мере того, как вы пробуете одни из лучших тренировок со скоростным мешком, перечисленных ниже, вы будете развивать выносливость в верхней части тела, а также в своем уме.
• Улучшенная координация — скоростная сумка — это относительно небольшая поверхность, по которой можно удариться, и для этого вам придется проверить координацию рук и глаз. По мере того, как вы продолжите практику, вы еще больше разовьете зрительно-моторную координацию, и опыт станет менее неудобным и громоздким.
• Повышенная точность — основным результатом улучшения координации рук и глаз будет соответствующее улучшение вашей точности при нанесении ударов. Это будет перенесено в вашу практику с различными типами упражнений на мешок и ударными упражнениями, будь то спарринг с другими боксерами или удары по мешку своим лучшим джебом.
• Лучшая ударная сила — большинство боксеров ошибаются, полагая, что только тренировка с тяжелым мешком может улучшить их ударную силу. Тем не менее, тренировка со скоростным мешком имеет общее влияние. С тренировкой на скоростном мешке вы сможете быстрее наносить сильные удары, что сделает вас непобедимой силой.
• Стань быстрее — главное преимущество тренировок с мешком на скорости прямо в названии: скорость удара! Используя этот ценный инструмент, вы станете быстрее. Ваше улучшенное время реакции будет перенесено на ринг и другие тренировочные упражнения.
• Лучшая техника стимуляции — по мере развития выносливости ваша стимуляция также станет лучше. Вы будете знать, когда сдерживаться, а когда взорваться вперед с помощью мощных ударов и невероятных боксерских комбинаций, которые воспламенит ваши мышцы и улучшат ваши навыки.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы — помимо различных навыков, которые вы будете развивать с помощью упражнений со скоростным мешком, вы также ощутите общее преимущество улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.По мере учащения пульса вы будете сжигать калории, укреплять сердце и легкие, сжигать калории и снижать вероятность различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже если вы никогда не выходите на ринг против других боксеров, тренировочные упражнения с мешком скорости имеют множество преимуществ, которые будут применяться ко всем аспектам вашего здорового образа жизни и тренировок.


Оборудование, которое вам понадобится

А теперь перейдем к интересным вещам. Чтобы получить максимальную отдачу от лучших тренировок со скоростным мешком Coach Cesar, вам понадобится некоторое оборудование.Вот несколько основных вещей, необходимых для получения максимальной отдачи от тренировок:

• Обертывания для рук — обертывания для рук — это простой, но эффективный инструмент, который защищает вашу кожу и суставы пальцев от повреждений, вызванных многократными ударами по сумке. Правильное бинтование рук — ценный навык, которому вы можете научиться с помощью тренера, чтобы продолжать тренироваться, не получая бессмысленных травм, которых можно избежать. Многие претенденты предпочитают использовать перчатки для скоростных мешков или бинты для рук Everlast Evergel для тренировок с мешками для скорости.Поговорите со своим тренером, чтобы получить лучшую рекомендацию.
• Правильная обувь — независимо от того, чем вы занимаетесь в студии, вам захочется носить правильную обувь, которая будет поддерживать ваши ноги в движении. А пока купите качественные боксерские туфли или хотя бы удобные кроссовки.
• Сумка для скоростного снаряжения — очевидно, вам понадобится сумка для скоростной тренировки. Если вы устанавливаете его дома, убедитесь, что он правильно повешен для достижения наилучших результатов. Title boxing и Everlast — две марки, известные тем, что производят хорошие боксерские груши высокого качества.
• Ваш любимый плейлист — музыка — это огромный мотивационный инструмент, который может помочь улучшить вашу выносливость и сохранить движение и ритм во время тренировок с мешком скорости. Если вы выберете Eye of the Tiger, судить не будем.

Одним из основных преимуществ бокса как спорта является то, что новички могут начать с минимальных вложений в оборудование, что делает его доступным для всех.

Пять лучших тренировок с мешком на скорость

Лучшие тренировки с тяжелым мешком | Gloveworx

Тяжелая груша, также известная как боксерская груша, является классическим и эффективным средством тренировки боксеров.Это испытанное и испытанное оборудование сформировало многих чемпионов на ринге и продолжает оставаться важной частью любой боксерской студии.

В то время как наиболее очевидным преимуществом тяжелого мешка является возможность отработки ударов руками и ногами, он обладает рядом других преимуществ, о которых вы, возможно, не подозреваете. Тренировки с тяжелым мешком улучшают технику, увеличивают мощность и силу, улучшают баланс и координацию и снижают стресс. По этим причинам тренировки с тяжелыми мешками отлично подходят не только для профессионалов, но и для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Давайте узнаем больше о преимуществах тренировок с тяжелым мешком и о том, какие упражнения лучше всего.

Преимущества тренировки с тяжелым мешком

1. Улучшает технику бокса

Одним из наиболее очевидных преимуществ ударов по боксерской груши является то, что это улучшает вашу технику бокса. Бокс — это не только нанесение ударов руками; речь идет о выполнении каждого движения с правильной формой и точностью. Удар по мешку во время тренировки хорошей техники улучшит ваши удары руками, движения тела и общую производительность.

В отличие от бокса с тенью — еще одного популярного упражнения для улучшения техники — тренировка с боксерской грушей позволяет вам ощутить силу удара при ударе. Таким образом, вы можете тренироваться так, как будто вы на самом деле контактируете с противником.

2. Повышает силу и мощность

Тренировка с тяжелым мешком будет направлена ​​на наращивание как можно большего числа мышц, что делает ее отличным упражнением для наращивания силы и увеличения мощности. Мышцы рук, плеч, груди, спины, ног и кора задействуются во время тренировки с тяжелым мешком, что делает ее эффективной тренировкой для всего тела.

С тяжелой грушей вы можете попрактиковаться в ударе по ней с максимально возможной силой, что со временем улучшит вашу силу и мощь верхней части тела.

3. Повышает вашу выносливость

Выкладывать все свои силы на тренировке с тяжелым мешком — нелегкая задача. Это дополнительное испытание подтолкнет вас за пределы зоны комфорта, что со временем повысит вашу выносливость. Чем больше вы преодолеете свои пределы, тем больше сможете вытерпеть.

Влияние на вашу выносливость будет заметно как при тренировках с боксерской грушей, так и при занятиях другими видами фитнеса и повседневной деятельностью.Независимо от того, находитесь ли вы на ринге для нескольких раундов спарринга или поднимаетесь по лестнице вместо лифта, тренировки с тяжелым боксерским мешком помогут вам продолжить.

4. Улучшает координацию, баланс и устойчивость

Как правило, во время тренировок с тяжелым мешком вы не просто стоите на месте и ударяете по нему кулаком. Вы перемещаетесь по сумке и включаете в тренировку работу ног.

Круговое движение по сумке и комбинации ударов с броском улучшат ваше равновесие и координацию.Стоять на цыпочках и переносить вес с одной ноги на другую во время движения — отличный способ достичь равновесия и устойчивости.

Кроме того, работает не только ваше тело. При нанесении ударов мешок возвращается внезапно и неожиданно. По этой причине вы должны оставаться бдительными и внимательными. Это улучшает сенсомоторную координацию и время реакции.

5. Снижает стресс

Тренировки с боксерской грушей могут улучшить ваше настроение, уменьшить гнев и снять стресс.Это одновременно форма снятия физиологического и психического стресса.

Физически упражнения способствуют выработке нейрогормонов, таких как норадреналин, что связано с усилением когнитивных функций и улучшением настроения. Мысленно удары по тяжелой сумке действуют как символическое снятие стресса, когда вы представляете сумку как олицетворение вашего бремени.

Влияние стресса на ваше здоровье хорошо задокументировано. Во время стресса в организме выделяется большое количество гормона кортизола.Кортизол повышает аппетит и вызывает ужасную тягу к еде. Это влияет на ваш сон, познание и уровень энергии. Кроме того, стресс увеличивает висцеральный жир, что связано с нарушениями обмена веществ, такими как болезни сердца и диабет 2 типа.

В сегодняшнем мире, полном стресса, крайне важно иметь здоровые методы избавления от забот.

Лучшие тренировки с тяжелым мешком

Вот пять упражнений с тяжелым мешком, которые тренирует Gloveworx Омар Вильянуэва, продемонстрировал тренер Карлос Перес.

1. Бедный мальчик

Во время этого упражнения каждый участник будет бить кулаком по мешку изо всех сил, так быстро, как он может, столько, сколько сможет, а затем выйдет, позволяя следующему участнику войти. и сделайте то же самое. На базовом уровне физической подготовки вы выполняете это упражнение примерно пять минут с 3-4 людьми на сумке, тогда как на соревновательном уровне вы можете бить кулаком до 15 минут.

Killer Heavy Bag Workout

Вот отличная тренировка для бокса с тяжелым мешком от Джейсона Ван Велдхуйсена на Precision Striking.У него также есть популярный канал на Youtube.

Эта 10-раундовая тренировка с тяжелым мешком улучшит вашу силу, скорость, выносливость и общие боксерские навыки!

*** Посмотрите видео, чтобы увидеть, как Джейсон демонстрирует свою тренировку с тяжелым мешком. ***

ПРИМЕЧАНИЕ ДЖЕЙСОНА: Эта программа с тяжелым мешком предназначена для дней без спарринга, когда Джейсон рекомендует сделать 10 раундов с тяжелым мешком. В дни спарринга вы используете мешковины в дополнение к спаррингу, так что у вас все еще есть 10 раундов тяжелой работы.(Например: если вы спарринговали 6 раундов, сделайте 4 на мешке.)

Стандартное время раунда в боксе — 3-х минутные раунды с 1-минутным перерывом между ними!

РАУНД 1 — Разминка

Начните с джеба, согните ноги и разогрейте руки и ноги. Начните измерять время и расстояние, двигайте головой перед ударом, двигайте головой после удара, работайте над углами и настраивайте другие удары в последующих раундах.

РАУНД 2 — Левша

Ударьте по сумке из стойки левши (или ортодоксальной, если вы уже левша), чтобы сбалансировать свое тело.Вы будете работать с разными кадрами и под разными углами. И никогда не знаешь, когда тебе понадобится эта стратегия в бою.

РАУНД 3 — Движение головы

Упор на движение головы в этом раунде. Работайте над скольжением, уклонением, откатом, движением головы до и после удара. Двигайте головой, наносите удары, скользите и снова двигайтесь. Продолжайте двигать головой.

РАУНДЫ 4, 5, 6 — Темп боя

Работайте в 100% полном темпе боя. Выполняйте быстрые комбо, шквал комбо, продолжайте двигать головой, продолжайте создавать углы, сохраняйте активную работу ног, двигайтесь точно так же, как вы двигаетесь во время боя.Держите темп и давление.

РАУНД 7 — Хитрый

Начни ловко и ловко. Держись снаружи, много финтов. Начинайте делать снимки, не спешите бросать. Много движений внутрь и наружу. Сделайте несколько выстрелов и вернитесь обратно. Будьте осторожны и осторожны.

РАУНД 8 — Скорость и объем

Высокая скорость рук и большой объем перфорации. Сосредоточьтесь на коротких и быстрых ударах. Постарайтесь получить скорость и плавность хода в ваших руках. Не беспокойтесь ни о какой технике в частности.Отпустите ум и отпустите руки.

РАУНД 9 — Мощные выстрелы

Выстрелы чистой силы. Сгибайте колени и поворачивайте бедра и плечи при каждом ударе. Вложите все в эти кадры, плохие намерения в эти кадры. Идите на нокаут.

РАУНД 10 — Внутренний бой

Вы должны быть уставшими и с истощенными ногами. Зайди внутрь и сделай это некрасивым. Подойдите ближе к сумке, скользя и опускаясь, двигайте головой, работайте над корпусом, работайте над головой. Продолжайте поворачивать противника, создавая углы и оставаясь занятым.

.