Тренировка плеч на массу: Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Содержание

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

  • Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
  • Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
  • Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
  • Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
  • В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
  • После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.


Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Подъем гантелей через стороны стоя 3 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Базовая тренировка плеч на массу для начинающих с Дмитрием Яшанькиным

Широкие плечи всегда отличали настоящего мужчину, но как быть, если вы не можете похвастать фигурой супермена? Это поправимо с помощью наших упражнений!

Здесь вы узнаете, как выполняется тренировка плеч и поможет вам в этом Дмитрий Яшанькин – заслуженный призёр международного фестиваля Арнольд Классик 2012, который поможет вам обрести впечатляющую мускулатуру.

Что входит в тренировку плеч на массу для начинающих?

Как известно, подобрать идеальный для себя комплекс упражнений – половина дела в достижении высокий результатов и накачивания действительно эффектных и впечатляющих мышц для начинающих спортсменов и культуристов. Именно поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эту базовую программу тренировок на плечи, идеально сочетающую разные нагрузки. Такое комбинирование позволит вам быстро прогрессировать и увеличивать качественную массу мыщц, до 3 кг за тренировочный год.  

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Важно В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход — наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Важно В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Важно Вместо гантелей можете поднимать гири.

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями, без отдыха, постепенно увеличивая вес с каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конце тренировки можно выполнить комплексное упражнение на пресс Скручивание на блоке, стоя на коленях («Молитва»). Взяв в руки рукоятки блочного тренажёра за головой и встав на колени, наклоняйте корпус, вперёд держа руки полусогнутыми.

Сгибание на блоке, стоя на коленях

И всегда помните, что гармоничное развитие вашего тела требует дисциплины, объективной оценки результатов, и постоянного поиска подходящих персонально вам упражнений.

Помните, что основное число травм связанных с бодибилдингом спортсмены получают не во время самих тренировок, а в моменты, когда они расслабления например, во время принятия со стойки спортивного наряда. Поэтому уделяйте внимание безопасности, качественной разминке, техничности выполнения упражнений и если есть возможность, пользуйтесь услугами ассистента. Помните, что ваше здоровье и безопасность превыше всего. Именно поэтому желательно наличие у вас личного тренера, который поможет с проведением упражнений и предупредит о возможных ошибках.

Выполняя упражнения для тренировки плеч, не забывайте о питании ведь вкусная, и здоровая пища поможет вашим мышцам расти здоровыми и крепкими, снизит время восстановления, а значит и время болей и неудобств. Хорошо и правильно питаясь, вы быстрее почувствуете себя сильным красивым и уверенным в себе!

Для разминки и миофасциального самомассажа плечевых мышц рекомендуем использовать массажный роллер. Подробный разбор упражнений и техники вы сможете найти в видео у ребят из Кухни Кроссфита.

Наилучшие результаты на массу показывает программа тренировок плечей для начинающих с применением витаминных комплексов и спортивных добавок, позволяющих быстро восстановить мышцы после занятий и поддержать эффективное поступление активнных веществ в клетки. Советуем принимать добавки содержащие аминокислоты и протеин, которые помогут вашему телу стать здоровым и сильным.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.

Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

     Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

 

     Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

      Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

 1.

Начало идёт с жима над головой

      Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

    Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

 2.

Делайте жим сидя и стоя

      Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

      При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

    Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

      Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

 3.

Первыми идут свободные веса

      Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

      После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ.

 4.

Изолированные упражнения после базовых

      Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

      Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг.

 5.

Не забывайте о тяги к подбородку

      Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

    Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

 6.

Особое внимания жиму из-за головы

    Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

      Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

 7.

Подъём гантелей перед собой

      Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

   8.

Разводка гантелей в стороны

    Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

 9.

Качаем заднюю дельту

    Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах.

  10.

Следите за равномерностью развития плеч

    Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

      Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

      Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

    Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

 11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

      Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

 12. Берегите вращательную манжету

      Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

      Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

 13.

Мгновенно реагируйте на боль

      Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

      К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

      При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

 14.

Тренируйте плечи разнообразно

      Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

      Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

 15.

Правильно разделяйте нагрузки

     Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

    При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

 16.

Не забывайте о трапециях

      Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт


Тренировка плеч
делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса


Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч


На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи


Передняя дельта
– это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч


Понедельник – плечи
Суперсет:

Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Базовые упражнения на плечи: тренировка плеч на массу

Многосуставные движения являются основой тренировочного процесса в силовых видах спорта. Базовые упражнения на плечи особенно полезны тем, что позволяют задействовать сразу две головки дельт. Понимание и правильное использование «базы» значительно ускоряет прогрессирование, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Это позволяет сделать тренировку дельт на массу и силу более эффективной.

Содержание

Рекомендации к тренировке

Плечи – одна из самых популярных мышечных зон для мужчин. У женщин она также стала набирать популярность, так как способствует созданию эстетической фигуры (спортивные «песочные часы» с подчеркнутой талией и бедрами). Тем не менее, тренировка плеч на массу имеет не только эстетическую, но и практическую важность. Это одна из самых функциональных и травмоопасных мышечных групп, которая участвует почти во всех движениях на верхнюю часть тела.

При выполнении упражнений на массу плеч в тренажерном зале атлеты допускают целый ряд популярных ошибок. Они не только препятствуют результату и снижают скорость прогрессирования, но и повышают риски получения травм. Чтобы накачать круглые плечи необходимо выполнять основные правила:

  • Определять приоритеты для отстающих пучков (преимущественно самым отстающим считается задняя головка).
  • Выполнять движения медленно, без рывков и читинга.
  • Контролировать амплитуду и разгибание в локтевом суставе (при работе в полную амплитуду в большинстве упражнений не рекомендуется выпрямление локтя в замок).
  • Переходить к рабочим весам только после тщательной разминки и 1-3 разминочным подходам.

Основная причина, почему даже при обилии базовых упражнения на дельты в программе у атлетов не растут мышцы – перетренированность. Дельты активно участвуют в тренировке грудных (передние пучки) и спины (задние пучки), потому при активных тренировках только средний пучок остается «свежим» и восстановленным.

При неправильно составленной схеме тренировок, задний пучок обычно недополучает нагрузку, от чего ухудшается осанка. Передний – получает чрезмерную нагрузку, что замедляет потенциал к росту. В результате упражнения на плечи на массу эффективно воздействуют только на среднюю головку. Это позволяет увеличивать визуально расширять плечи, но не способствует созданию пика и сферической формы.

Немаловажным фактором в тренинге дельт является умение концентрировать нагрузку на конкретных мышцах. Это необходимое условие, чтобы накачать большие плечи. Новички часто выполняют жимы и тяги для дельт всем плечевым поясом, от чего нагрузка распределяется по всем мышцам. Для общей физической подготовки это плюс, но для концентрированной работы на дельты – существенный минус.

Количество подходов и повторений должно зависеть от каждого пучка. Приоритетная головка должна получать на 1-2 упражнения больше (считается нагрузка как в базовых, так и в изолирующих движениях). Распределение по пучкам выглядит так:

  • Передний – тренируется реже всего, участвует в большинстве базовых упражнений и жимах. Оптимальная схема работы – от 2 до 3 упражнений в режиме 3*10.
  • Средний – «любит» большие веса, потому наибольший отклик дают базовые упражнения в силовом режиме (4-5 сетов по 6-8 повторений, 65-75% от максимума).
  • Задний – в базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале задействуется только в тяге Ли Хейни (а также в большинстве тяг для спины). Пучок лучше всего задействуется при работе с небольшими весами.

Топ 4 базовых упражнений на плечи

Количество базовых движений, которые используются в тренировке дельтовидных мышц на массу, не так велико. Среди многосуставных движений в бодибилдинге и фитнесе применяются следующие упражнения.

1. Жим штанги или гантель

Движение часто называют армейским жимом, хотя речь идет об одном и том же упражнении. Незаменимый инструмент, чтобы накачать огромные плечи. Считается основой тренировок для мышечной группы и одним из главных движений для плечевого пояса.

Жим выполняется с гантелями или штангой, в положении стоя или сидя. Вариант сидя более предпочтителен, при такой технике атлеты могут максимально исключить из работы другие мышцы (особенно верх спины).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью так, чтобы спинка была под углом 90 градусов (ровный прямой угол без отклонения назад). Разместите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях.
  2. Выжимайте гантели вверх в умеренном темпе. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.
  3. В более медленном темпе опустите руки в исходную позицию.

Важно не «ронять» гантели с верхней точки, а также сохранять небольшой изгиб в локте.

Подробнее о жиме гантелей сидя в этой статье →

2. Тяга штанги к подбородку

Одно из лучших упражнений для плеч на массу, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе. Фокусирует нагрузку на среднем пучке, передний частично включается в работу.

Техника выполнения:

  1. Возьмите за гриф средним (или широким) хватом.
  2. Медленно поднимайте штангу вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
  3. Сделайте минимальную паузу и медленно верните вес в начальную позицию.

Подробнее о тяге к подбородку →

3. Жим Арнольда

Сложное комплексное упражнение. Рекомендуется только при наличии подготовки и тренировочного опыта. Считается более травмоопасным, чем обычный жим.

Техника выполнения:

  1. Разместите гантели на уровне верхней части груди (ключицы), удерживая снаряды обратным хватом (ладонь направлена к телу).
  2. Начинайте выжимать вес, одновременно выполняя вращение в кисти так, чтобы к верхней точке гантели удерживались прямым хватом (ладони направлены вперед).
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходную позицию.

Подробнее о жиме Арнольда →

4. Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений на дельты на массу для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
  2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
  3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.

В упражнении важно надежно зафиксировать корпус и тянуть плечами, вместо предплечий.

Подробнее о тяге Ли Хейни →

Примерная программа

Упражнения на плечи для массы в видео формате

А также читайте, базовые упражнения на все группы мышц →

Как правильно качать мышцы плеча?

Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.
Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех. Есть только более и менее результативные, но важнее не упражнение, а то, как и насколько правильно качаются плечи. Объединяйте несколько упражнений в одну тренировку. Разработайте для себя программу, по которой будете регулярно заниматься. Если будете работать над своим телом в зале, обратитесь к тренеру, который поможет в начинаниях, подберет подходящую схему занятий.

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1.      Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2.      Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

·         начинайте занятия с упражнений на ноги;

·         добавляйте тренировки на грудь и спину;

·         переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.


Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.


На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.


Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

  • Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  • В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  • В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
  • В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
  • Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ


Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ


Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

5 лучших упражнений для плеч, которые вы должны делать в тренажерном зале

Неуклонный рост смертоносного насилия, который Мексика пережила в последние годы, продолжился в мае 2018 года, когда было убито 2890 человек — в среднем 93 человека в день или почти четыре жертвы в час.

Общее количество жертв превышает 2746, зарегистрированных в марте 2018 года, что делает май 2018 года самым смертоносным месяцем в этом году, и оно превысило 2750 жертв, зарегистрированных в октябре 2017 года, что сделало май 2018 года самым смертоносным месяцем за два десятилетия, в течение которого Правительство опубликовало данные об убийствах.

Также в мае 2018 года было возбуждено 2530 дел об убийствах. В делах может быть более одной жертвы, и их общее количество за месяц было максимальным за месяц в 2018 году и самым большим за всю историю наблюдений. Среднесуточное значение 93,2 случая убийства также увеличилось по сравнению с апрелем 2018 года, когда оно составляло 90,7 случая в день.


Смертоносное насилие в Мексике неуклонно росло с 2015 года после снижения в течение первых двух полных лет президентского срока Энрике Пенья Ньето, который начался в декабре 2012 года.

За первые пять месяцев 2015 года было 7167 жертв убийств, которые закрыто с 17 892 жертвами.С января по май 2017 г. пострадало 8 364 человека, а к концу года их число увеличилось до 22 569 человек.

Официальная фотография президента Mu00e9xico г-на Энрике Пеу00f1a Nieto

В течение первых пяти месяцев 2017 года было 10 988 жертв убийств, а закончилось 28 710 жертвами, что является рекордом за весь год.

За первые пять месяцев 2018 года было зарегистрировано 13 298 жертв убийств, что означает 31 915 убийств в этом году.

С января по май 2018 года было 9 убийств.По данным мексиканского новостного сайта Animal Politico, 17 случаев на 100000 человек, что на 75% больше, чем 5,25 случаев за тот же период 2015 года.

«Мы приближаемся к уровню 100 убийств в день в стране, и, учитывая тенденцию к росту, мы все еще не видим перерыва», — сказал мексиканский аналитик безопасности Алехандро Хоуп 21 июня 2018 года в радиопередаче Атандо Кабос. .

В марте 2018 года Пенья Ньето достиг 104583 официально зарегистрированных случаев убийств за время его пребывания в должности, превзойдя своего предшественника Фелипе Кальдерона, который совершил 102 859 убийств за свой шестилетний срок.Кальдерон развернул вооруженные силы по всей стране для борьбы с организованной преступностью, что, по мнению многих, привело к росту насилия в Мексике.

Большая часть прироста с 2015 года связана с организованной преступностью, особенно в районах, где происходят столкновения организованных преступных групп или где более крупные преступные группы разделились на более мелкие группировки.

Такая фрагментация часто приводит к еще большему насилию, поскольку меньшие группы конкурируют друг с другом. Эти группы также чаще охотятся на местное население, что усугубляет опасность.

Колима, один из самых маленьких штатов Мексики по численности населения, также является самым жестоким: в мае 2018 года уровень убийств составлял 33,17 случая убийств на 100 000 человек.

Штат, расположенный на побережье Тихого океана, считается оспариваемым элементами картелей нового поколения Синалоа и Халиско. За первые пять месяцев 2018 года там было 298 жертв убийств, что немного больше, чем 281 по сравнению с тем же периодом 2017 года.

Полиция inu00a0Juu00e1rez, Mu00e9xico.

Нижняя Калифорния, граничащая с США на северо-западе Мексики, также была одним из самых жестоких из 32 штатов Мексики с уровнем убийств 29,47 на 100 000 человек. Большая часть этого кровопролития произошла в Тихуане, которая граничит с Сан-Диего. В Тихуане за первые пять месяцев года было совершено 975 из 1218 убийств в штате; Глава полиции быстрого реагирования в Росарито, городе недалеко от Тихуаны, был найден убитым в Тихуане утром 20 июня 2018 года.

Герреро, один из самых жестоких штатов Мексики, где находится один из самых жестоких городов страны. В Акапулько было 26 убийств.65 по май 2018 года, третье место.

Чиуауа, еще один северный пограничный штат, имел показатель 17,16 убийств на 100 000 человек, и 801 жертва убийства там с января 2017 года по май 2018 года была больше, чем 752 за тот же период 2017 года.

«Чихуахуа поймал мою внимание много в мае. Он снова в пятерке лучших. Что-то произошло и с Сьюдад-Хуаресом », — сказала Хоуп, имея в виду крупный приграничный город штата, который в период с 2008 по 2012 год был местом крайнего насилия, связанного с наркотиками.

«Нижняя Калифорния также уже превышает уровень 2007 года», — добавила Хоуп, имея в виду период повышенного насилия там десять лет назад.

В последние месяцы вызывает беспокойство рост насилия вокруг самых популярных туристических районов Мексики.

Полиция в Мехико. (Фото Тимоти Нисама)

В Кинтана-Роо, где находятся Канкун и Плайя-дель-Кармен, число жертв убийств увеличилось со 100 в течение первых пяти месяцев 2017 года до 252 за период 2018 года.

В Южной Нижней Калифорнии, где расположен Лос-Кабос, число жертв убийств снизилось с 247 по май 2017 года до 119 в течение первых пяти месяцев 2018 года.

Другие признаки растущей незащищенности также были очевидны в данных о преступности, опубликованных в июне 2018.

Убийства женщин, или убийства, специально направленные против женщин, за последние три года неуклонно росли. 328 убийств женщин, зарегистрированных в мае 2018 года, были более чем на 100% больше, чем 153 убийства за тот же период 2015 года.

В то время как количество сообщений о похищениях и вымогательстве за первые пять месяцев 2018 года немного снизилось, количество насильственных угонов автомобилей увеличилось на 22%, а уличных торговцев наркотиками — на 39%.

Данные об убийствах за май 2018 года были опубликованы за 10 дней до голосования мексиканцев на общенациональных выборах 1 июля 2018 года, на которых можно было захватить 3400 выборных должностей, включая пост президента.

Растущее насилие, которое существует одновременно и часто усугубляется широко распространенной коррупцией среди правоохранительных органов и безудержной безнаказанностью за многие преступления, повлияло на президентскую кампанию, даже несмотря на то, что кандидаты не особо подробно рассказывали о том, как они будут с этим бороться.

Эта статья изначально была опубликована на Business Insider. Подпишитесь на @BusinessInsider в Twitter.

7 фантастических упражнений для плеч на силу, массу и мощность

Следующий материал предоставлен нашими официальными информационными партнерами BarBend.com.

Плечо — одна из самых подвижных и сложных областей тела для тренировки. Во-первых, плечи состоят из нескольких суставов, а это значит, что для их правильной тренировки в упражнениях должна быть стратегия и целеустремленность.

Просто зайдя в тренажерный зал и выполнив жим от плеч, вы сможете далеко продвинуться, а без уделения некоторого внимания поддерживающим мышцам и структурам плеч, вы можете оставить свои достижения на столе. Вот почему выполнение различных упражнений на плечи так важно для набора массы, силы и мощности при одновременном повышении устойчивости.

В этой статье мы расскажем о семи отличных упражнениях для плеч, которые не только построят закрытые дельтовидные мышцы, но и улучшат здоровье и функциональность плеч.

  1. Жим штанги над головой
  2. Жим гантелей над головой
  3. Пресс для наземных мин
  4. Арнольд Пресс
  5. Толкающий пресс
  6. Жим гири снизу вверх
  7. Полосатый дельтрейз
  8. Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

1. Жим над головой

Почему это здорово: комплексное упражнение для развития сильных плеч.

Верхняя пресса, очевидно, должна была занять первое место в этом списке.Это одно из лучших сложных упражнений, и многие утверждают, что жим над головой — одно из немногих движений, которые точно передают истинную силу. Это упражнение укрепляет плечи и увеличивает стабильность всего тела в целом.

Преимущества верхнего пресса

1. Точный измеритель полной силы тела

Поскольку жим над головой требует устойчивости корпуса и нижней части тела, это движение отлично подходит для демонстрации силы всего тела.Например, ягодицы должны быть сильными и задействованными, а ядро ​​требует силы и устойчивости для правильного выполнения жима над головой.

2. Отлично подходит для перегрузки Delts

Дельтовидные мышцы — это более мелкие мышцы на верхней части плеч, которые могут создавать такую ​​большую силу только при использовании в одиночку. Жим над головой требует, чтобы несколько мышц работали в тандеме, что делает его отличным упражнением для настоящего тестирования и увеличения силы дельтовидных мышц.

3.Перенос в другие силовые виды спорта

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или другими видами спорта, то улучшение жима над головой может повлиять на результативность. В тяжелой атлетике и других видах спорта сильная сила и устойчивость над головой имеют решающее значение для успеха в рывке, толчке и толчке, а также для движений над головой, таких как подбрасывание волейбольного мяча, баскетбольная стрельба и т. Д.

Жим над головой

Для начала возьмитесь за штангу чуть шире плеч или расположитесь так, чтобы запястья лежали на локтях.Положите руки на штангу так, чтобы линии ладони переходили со штангой, так как это обеспечит вам лучшую основу для того, чтобы позволить штанге сесть в «плоть рук».

2.

Прогулка и стойка

Сделайте подход со штангой в два-три шага и возьмитесь за пол ступнями. Ширина стойки должна быть между бедрами и немного шире плеч. Поиграйте с разными стойками, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Более широкая стойка обычно лучше для обеспечения дополнительной устойчивости.

3.

Подтяните подбородок и подпоркуйте

Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите туловище и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

4.

Голова через штангу

Надавите на штангу, удерживая штангу в мясе рук и поднося ее прямо над головой.Как только штанга пройдет через голову, вы подумаете о сокращении плеч и легком пожимании плечами через штангу, при этом голова проходит между руками. В идеале штанга должна располагаться над головой на уровне середины ступни и пятки!

5.

Управляйте эксцентриком и снова установите

Контролируйте эксцентрическую / опускающуюся часть движения и подтяните подбородок, напрягите широчайшие и начните тот же процесс для последовательных повторений. Не забывайте, чтобы траектория грифеля оставалась неизменной, удерживая ее близко к телу и повторяя одни и те же модели движений!

2.Жим гантелей от плеч

Почему это здорово: отлично подходит для тренировки силы и работы с большим диапазоном движений.

Если жим штанги над головой — король упражнений на плечи, тогда считайте жим гантелей плечом королевой. Этот вариант больше подходит для новичков и обычно лучше подходит для тех, у кого плечо ухудшается от жима штанги.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Преимущества жима гантелей от плеч

1.Отличная альтернатива жиму штанги

Когда вы путешествуете и нет штанги или вам просто нужно отдохнуть от штанги, жим гантелей над головой — отличный вариант. Это упражнение можно выполнять с большой нагрузкой и выполнять из положения сидя или стоя, что позволяет использовать его в различных условиях.

2. Увеличенный диапазон движения

Жим гантелей можно выполнять немного ниже в эксцентрической части упражнения, так что это отличный вариант для обеспечения полного диапазона движений.

3. Повышенная стабильность

Жим штанги над головой требует большой устойчивости, и гантели сопоставимы, когда речь идет о нацеливании на меньшую мускулатуру верхней части тела для всех фитнес-групп. Поддерживающие мышцы, необходимые для жима, будут задействованы в жиме гантелей над головой.

По теме: Жим гантелей от плеч стоя и сидя и что лучше всего подходит для ваших целей.

Как жим гантелей от плеч

Ниже приводится краткое руководство по выполнению жима над головой.

  • Для сидя: возьмитесь за гантели в центре накатки и поместите их на концы ног, затем продолжайте поднимать по одной, чтобы принять исходное положение.
  • Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем переходите к их опусканию обратно в исходное положение.
  • Для стоя: возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение.Для этого варианта начните с небольшого подъема, так как слишком тяжелые гантели могут быть недоступны для многих.
  • Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем переходите к их опусканию обратно в исходное положение.
  • Прочтите полное руководство по жиму гантелей от плеч!

3.Landmine Press

Почему это здорово: отличное упражнение для работы с легко обостряющимися плечами.

Жим на минах — это малоиспользуемая разновидность жима, который отлично подходит для тех, кто испытывает ухудшение плечевого пояса при использовании традиционных жимов. Механика жима мин с небольшим наклоном вперед снимает прямую нагрузку с плеча, что делает его универсальным вариантом для всех спортсменов.

Landmine Press Side

Преимущества Landmine Press

1.Отлично подходит для спортсменов над головой

Спортсмены, занимающие верхнюю часть тела, которые хотят ограничить дополнительную нагрузку и нагрузку непосредственно на плечо, могут обнаружить, что использование наземных мин дает сильный стимул без чрезмерного утомления плеч.

2. Простота использования

Для работы с противопехотными минами не нужно много оборудования, и его можно выполнять стоя или на коленях, что делает его хорошим вариантом в различных условиях. Например, если у вас домашний спортзал и низкая крыша, то мина — солидный вариант ограничения высоты жима.

Как работать с противопехотными минами

  • Установите противопехотную мину либо в основании мин, либо в углу с мягкой подкладкой, чтобы не повредить пол.
  • Для вставания на колени: встаньте на колени на подушке так, чтобы колено находилось прямо под бедром, а другую ногу подведите под углом 90 градусов. Возьмитесь за конец штанги, приведите его в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
  • Для стоя: встаньте, поставив ступни параллельно или в шахматном порядке, возьмитесь за конец штанги, приведите ее в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
  • Как при стоянии, так и на коленях, слегка напрягитесь и надавите на штангу, двигаясь вверх, думая о том, чтобы держать бицепс около уха. Медленно опустите штангу в исходное положение, затем повторите.
  • Прочтите полное руководство для прессы по наземным минам!

4. Арнольд Пресс

Почему это здорово: тренирует все три головки дельты и увеличивает время под напряжением.

Этот вариант жима плечами, названный в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, является абсолютным спортсменом для дельт и верхней части спины.Это упражнение требует подвижности, устойчивости и силы для успешного выполнения.

Фото: Independence_Project / shutterstock

Преимущества Arnold Press

1. Превосходно для увеличения времени работы под напряжением

Жим Арнольда отлично подходит для увеличения времени и нагрузки на дельты. Поскольку в этом движении больше, чем в традиционном жиме, время на выполнение каждого повторения увеличивается, что делает его отличным вариантом для гипертрофии.

2.Все три дельты в одном

Одной из основных причин того, что это упражнение стало популярным, было то, что оно нацелено на все три головы одновременно. Поскольку в нижней части жима есть дополнительное вращение, все три головки дельты будут нацелены на различные точки на всем протяжении всего диапазона движения.

Как работать с Arnold Press

  • В сидячем положении поднимите гантели вверх до традиционного исходного положения, которое используется для жима гантелей. Нажмите вверх и зафиксируйте гантели как обычно.
  • Медленно опускайте их, пока не достигнете угла руки 90 градусов, затем поверните локоть внутрь, сохраняя это положение в 90 градусов, как будто вы закрываете книгу.
  • Как только руки будут параллельны и направлены вперед, поверните в обратном направлении, чтобы они вернулись в исходное положение, и повторите этот процесс.

5. Толкающий пресс

Почему это здорово: перенесено в тяжелую атлетику и спорт, можно тренироваться с тяжелыми грузами.

Толкающий жим — это потрясающая разновидность жима плечами, который находит применение для тяжелоатлетов и спортсменов.Это движение динамично по своей природе и немного более продвинуто, поэтому его следует зарезервировать для тех, кто имеет намерение его использовать.

Фото Якоба Лунда / Shutterstock

Преимущества нажимного пресса

1. Специфика тяжелой атлетики

Для тяжелоатлетов, которым нужна сила над головой и стабильность в толчке, немногие упражнения могут сравниться с жимом толчком, когда дело касается перехода от практики к выступлению. Толкающий пресс отлично подходит для перегрузки плеч и верхней части тела.

2. Улучшение привода ног

Еще одно преимущество — это то, как толкающий пресс может помочь улучшить движение ног и положение стойки. Легкое погружение перед прессом может помочь с выбором времени, необходимого для толчка, а также может улучшить осознание своего тела для тех, кому необходимо соединить ноги и верхнюю часть тела для получения вертикальной силы.

Как нажимать пресс

1.

Принятие вертикального положения передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или переднем приседании.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера: подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалил ваше вертикальное положение .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего толчка. Атлет должен принять идеально прямое положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера: вы должны оставаться в этом заблокированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и с силой подталкивая себя вверх ногами. Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера: ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете принять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные этапы отжима должны начинаться со штангой примерно на уровне лица.Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на заднюю часть шеи. Это позволит вам задействовать более крупные мышцы штанги (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера: чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

6. Жим гири снизу вверх

Почему это здорово: Отлично укрепляет вращающую манжету и улучшает стабильность плеча.

Жим гири снизу вверх — легендарное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч. Это упражнение не предназначено для тяжелых, и не нужно много времени, чтобы почувствовать твердый ожог при этом движении.

Преимущества жима гири снизу вверх

1.Повышение устойчивости плеча

Стабильность плеча имеет решающее значение при увеличении силы. Поскольку это очень подвижный сустав, стабильность плеча должна повышаться вместе с силой, чтобы обеспечить долговечность плеч в спорте и в тренажерном зале. Это упражнение отлично подходит для укрепления мускулатуры вращательной манжеты плеча.

2. Отлично подходит для обучения контролю

Нужна помощь в улучшении механики движения пресса? Жим гири снизу вверх может быть полезным инструментом для обучения механике и повышения осведомленности о жиме, особенно для новичков!

Жим гири снизу вверх

  • Возьмите более легкую гирю за ручку нижней частью вверх.Упакуйте шир и сохраняйте сильную исходную позицию для жима.
  • Нажмите вверх и держите гирю прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.
  • Медленно опустите гантель и контролируйте темп, чтобы обеспечить балансировку гири низом прямо вверх.

7. Подъемы на тросах и дельтах

Почему это здорово: снижает нагрузку на плечи и оказывает постоянное сопротивление.

Подъем дельт с полосами отлично подходит для увеличения сопротивления дельт за счет полного диапазона движений. В отличие от подъема гантелей в стороны, это упражнение более удобно для плеч и обеспечивает сопоставимый уровень сопротивления.

Фото Dirima / shutterstock

Преимущества полосатых подъемов дельт

1. Полезная альтернатива

Если подъемы гантелей на дельты обычно вызывают ухудшение в плечах, то выбор запрета — отличный способ тренировать дельты, не переусердствуя.Это отлично подходит для атлетов, которые хотят сосредоточиться на изоляции и помнить о своих плечах.

2. Легко обучать где угодно

Есть группа? Затем вы можете выполнять это упражнение. В отличие от своего аналога с гантелями, подъем на дельт с лентой можно выполнять практически где угодно, так как с лентой легко путешествовать.

Как делать рейз на дельта-рейки с полосой

  • Встаньте в относительно нейтральном положении и возьмитесь за трос или ленту одной рукой.
  • Сохраняя нейтральное положение руки, ведите мизинцем и поднимайте орудие вверх, пока рука не станет параллельна земле (или немного выше).
  • Сожмите вверху, затем медленно опустите ленту / трос вниз и повторите для следующих повторений.
  • Прочтите наше полное руководство по боковому подъему дельт!

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

Какие три дельтовидные мышцы?

К основным трем головкам дельтовидной мышцы относятся:

  • Передняя дельтовидная мышца
  • Боковая дельтовидная мышца
  • Задняя дельтовидная мышца

Каждая головка дельтовидной мышцы играет роль в разгибании и отведении плеча.

Как часто нужно тренировать плечи?

Вообще говоря, меньшие группы мышц, такие как дельтовидные мышцы, можно тренировать с немного большей частотой, как видно на примере жима лежа, который лучше всего реагирует на тренировки с более высокой частотой. Хорошее практическое правило: начинать тренировку плеч один-два дня в неделю, а затем увеличивать частоту по мере улучшения уровня физической подготовки, силы и понимания.

Жим штанги лучше, чем гантель?

Не обязательно.Оба упражнения могут улучшить гипертрофию, силу и мощность верхней части тела, однако их основные отличия заключаются в нагрузке и специфичности. Жим штанги над головой дает преимущество спортсменам, которые стараются тренироваться как можно тяжелее в поисках переноса в спорт, в то время как жим гантелей над головой дает преимущество новичкам, которые хотят просто улучшить силу и привыкнуть к механике жима.

Как часто мне следует делать подъемы на дельты?

Это зависит от того, как выглядит ваша тренировка в целом.Например, если вы много жмете в горизонтальной плоскости (жим лежа и его варианты), то, вероятно, передняя дельтовидная мышца получает достаточную тренировочную нагрузку, и их изоляция может привести к чрезмерной усталости. И наоборот, если верхняя часть тела тренируется нечасто, то программирование подъемов дельт 2-3 раза в неделю — хорошая отправная точка для многих!

Может ли новичок жим штанги над головой?

Да, но форма должна быть в центре внимания, а не нагрузкой. Лучше всего для новичков нанять тренера или получить квалифицированного учителя и наблюдать за их движениями, чтобы гарантировать безопасное выполнение жима.

Завершение

Отличные упражнения для плеч бывают всех форм и размеров, и каждое движение может принести пользу, если его интуитивно запрограммировать. Надеюсь, в приведенном выше списке есть несколько вариантов, которые помогут разнообразить тренировку плеч!


Серьезная тренировка плеч | STACK

Тренировки для плеч должны увеличить размер и силу каждой мышцы плеч. Но спортсмены (и другие) часто борются с тренировками плеч и в конечном итоге либо получают слабые плечи, либо травмы.

Доказано, что эта тренировка плеч увеличивает размер трапециевидных и дельтовидных мышц. Секрет в том, чтобы поддерживать высокий объем (количество повторений) и интенсивность и напрямую воздействовать на каждую отдельную мышцу. Большинство людей не осознают, насколько сильны их трапециевидные мышцы, поэтому они не могут полностью раскрыть свой потенциал в определенных упражнениях, таких как, например, пожимание плечами.

Выполняя тренировку плеч, делайте жим над головой своим основным упражнением, независимо от того, делаете ли вы жим-толчок, толкающий толчок или строгий жим милитари.Причина для этого в том, что эти упражнения активируют несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижнюю часть тела (в зависимости от того, какую из трех вы выполняете).

После завершения основного упражнения сосредоточьтесь на каждой части дельтовидных мышц (круглые мышцы плеча / области шоудлера) и ловушках (мышцах, которые проходят от плеча к шее). Должны быть специальные упражнения для ваших передних, боковых и задних дельтовидных мышц, поэтому обязательно добавьте боковые подъемы, подъемы вперед и подъемы лопатки.

Что касается трапециевидных мышц, вам следует выполнять жим над головой с помощью жимов гантелей с плеч, и неплохо добавить вариации, такие как жим Арнольда.

Финишеру следует выполнять шраги со штангой с тяжелым весом, чтобы по-настоящему добить свои трапеции. Чтобы облегчить вес, вы можете использовать наручные ремни. Они убирают силу хвата с картинки, поэтому вы можете сосредоточиться на пожимании плечами и не отпускании штанги.

Попробуйте эту тренировку, и вы сразу же добьетесь больших плеч.

Тренировка плеч
  • 1A) Толкающий пресс — 4 × 10
  • 2A) Жим гантелей плечами — 3 × 10
  • 2B) Подъем гантелей в стороны — 3 × 10
  • 3A) Жим гантелей Арнольд — 3 × 10
  • 3B) Подъем плиты — 3 × 10
  • 4A) Шраги со штангой — 3 × 10-15
  • 4B) Подъемы гантелей на лопатку — 3 × 10

Ошибки при тренировке плеч и советы

При выполнении любого упражнения над головой люди часто совершают ошибку, выгибая спину.Это происходит из-за неправильного использования кора во время этих упражнений, что со временем вызовет боль в пояснице. При надавливании веса над головой вы должны сосредоточиться на контроле дыхания, вдыхая в конце повторения и с усилием выдыхая на подъеме. Выполняя это и одновременно сокращая пресс, тем самым задействуя мышцы кора, вы заставляете позвоночник принять нейтральное положение ».

Лучший совет — начать с веса, который вы можете выдержать в течение 10 чистых повторений при хорошей технике, и делать много основной работы, чтобы укрепить эту область.

Избегайте вертикального ряда. При неправильном выполнении это упражнение может серьезно повредить ваши плечи. Когда это выполняется, вы внутренне вращаете плечами; однако при слишком большом сопротивлении он вызывает удар плеча. В конечном итоге износ усилится и приведет к травмам.

ПОДРОБНЕЕ:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Упражнения для плеч и спины

Плечи задействованы почти в каждом движении рук.Таким образом, у вас будет множество возможностей их использовать. Но наращивание мышц спины требует большего внимания. Конечно, мышцы спины работают, когда вы стоите, но для борьбы с ними с сопротивлением требуются движения, которые вы не делаете каждый день. Например, как часто вы гребете на лодке?

Упражнения для наращивания мышц плеч и спины

  • Гребля — отличный способ накачать мышцы спины. Тренажерный зал упрощает эту задачу с помощью различных тренажеров, имитирующих гребные движения.В гребных тренажерах вы сидите, как в гребной лодке, и тянете к себе штангу, прикрепленную к весам. Это движение также требует, чтобы вы толкали штангу ногами. Некоторые машины для гребли позволяют сидеть и тянуть к себе штангу, тренируя исключительно мышцы спины.
  • Тренажер для вытягивания широчайших вниз Тренажер требует, чтобы вы тянули гриф вниз за спиной, тренируя широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы, которые простираются от плеч к грудной клетке. Это мышцы, которые придают культуристам форму буквы «V», которую они ценят.
  • Тяга гантелей на одной руке — это безопасное и простое упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Положите левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле. Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье сбоку. (Не поднимайте гантель к груди.) Используйте вес, который позволит вам повторить это движение от 8 до 12 раз. Повторите то же самое с другой рукой.
  • Упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы плеча, — это пожимание плечами .Держите штангу руками прямо вниз или держите гантели в каждой руке, а затем пожмите плечами. Это может показаться простым, но с достаточным весом вы очень быстро почувствуете усталость мышц.

Когда нужно прекратить поднимать тяжести? Никогда.

Хотя поднятие тяжестей давно ассоциируется у бодибилдеров и спортсменов, оно важно для замедления потери мышечной массы, что является неизбежной частью старения. Исследования показали, что поднятие тяжестей приносит пользу даже очень пожилым людям — от 100 лет и старше.

«Тренировки с отягощениями остаются наиболее эффективным средством увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей», — говорит Стивен Э. Борст, доктор философии из Гериатрического научно-образовательного и клинического центра Медицинского центра администрации ветеранов в Гейнсвилле, Флорида.

Секрет в том, чтобы увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

«Я бы порекомендовал сделать два или три подхода по 8–12 повторений», — говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы.«Когда вы сможете это сделать, увеличивайте вес. Это главное преимущество тренировок с отягощениями — вы можете увеличить сопротивление. Раньше они называли это «прогрессивной тренировкой с отягощениями» — вы можете увеличивать вес небольшими приращениями и позволить своему телу адаптироваться к новому стрессу ».

Тренировка с отягощениями имеет множество преимуществ, по словам Джастина Кеога, старшего преподавателя Института исследований спорта и отдыха Новой Зеландии в Окленде. «Аэробные упражнения полезны», — говорит он.«Это может увеличить расход энергии, привести к потере жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, если вы хотите увеличить мышечную и костную массу, а также мышечную силу, мощность и выносливость, силовые тренировки — лучший вариант ».

7 простых способов нарастить мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем наличие определенных все мышцы правильной формы и размера. Мы можем часами сидеть в тренажерном зале, работая над всем телом до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, скорее всего, мы останемся неудовлетворенными. с результатами.А чтобы добиться желаемых результатов, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие корректировки режима тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни. И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеч — это понять анатомию плеч и то, как они работают.Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

  • Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
  • Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
  • Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
  • Подлопаточная мышца: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

  • Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу.
  • Боковая (или средняя) дельта : при сокращении она отводит руки от тела в сторону
  • Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои упражнения для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: увеличение времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются большему механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Поэтому, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Поэтому, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. Напротив увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Этот метод очень эффективен при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрическое упражнение

Эксцентрическая тренировка, также известная как отрицательная, — это еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому не упустите возможность попробовать ее в первый раз.

4. Наборы перед утомлением

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает за счет изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и изолированной проработки их до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного шока для мышц плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело касается ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите нарастить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсеты работают, выполняя два упражнения подряд без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай все, что в твоих силах, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных силовых подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем с более тяжелым весом по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механические повреждения во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхнего плеча

Изолированные упражнения для плеч:

Независимо от того, является ли ваша цель укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельты или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передние дельтовидные мышцы
  1. Подъем штанги или гантелей вперед
  2. Жим штанги над головой сидя
  3. Подъем гантелей спереди
  4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье
Латеральный Дельтовидная
  1. Жим гантелей над головой сидя
  2. Тяга гантелей в вертикальном положении
  3. Подъем гантелей в стороны
Задняя дельтовидная мышца
  1. Тяга гантелей на наклонной скамье
  2. Тренажер Задняя дельта-дельта
  3. Подъем дельты в наклоне сидя
  4. Мульти-
9038 Мышечные упражнения:
  1. Жим от плеч со штангой или гантелями (работает на передние, боковые и задние дельты)
  2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
  3. Подъем из стороны в сторону к переднему (работает на передние и средние дельты)

Комплексные упражнения для плеч:

Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это называется сложными движениями, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

  1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
  2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
  3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, гребки и трицепсы
  4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

Повторения, интенсивность и цели тренировки

Мы уже некоторое время говорим о грамотных тренировках, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны сделать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

Все сводится к вашим тренировочным целям:

  • Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
  • Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне.
  • Выносливость мышц: 12-16 повторений в подходе

Создание сексуальных плеч

Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — это то, как мы это делаем.Итак, когда дело доходит до плеч, первым делом нужно знать три мышцы плеча, которые вы будете тренировать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в способ выполнения движений, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно разные результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

Облегченный плечевой контур — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит

Легкая тренировка плеч
— Выполнено с нагрузкой 5 фунтов или меньше (правда!) —


Вы увидите эту быструю схему с легким весом в большинстве моих программ, поскольку я использую эти шесть серий упражнений уже более 20 лет. Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, — это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Это обычно травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча. Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом ниже.

Эта тренировка используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча. Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком тяжелые веса через голову и вызывают травмы в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки.Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте выполнить это ниже и убедитесь сами:

Легкая тренировка плеч (с гантелями)

Выполняйте следующую последовательность упражнений без остановки по десять повторений в каждом:
подъемов в стороны — 10 (ладонями вниз)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы вверх)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы руки вниз)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы вверх)
Кросс-оверы — 10 (ладони смотрят от вас)
Жим в стороны — 10 (см. Рисунки ниже)

ПОДЪЕМ ПО БЕРЕГУ — Безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.

БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны сделайте 10 подъемов в стороны большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ — Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед — следующее упражнение.


ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ПАЛЬЦЕВ (БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) — Теперь, еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.

КРЕСТОВИНЫ — Положите ладони в сторону от вас, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как будто вы выполняете прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.

ВОЕННЫЙ ЖИМ — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано на рисунке, и слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы — это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировок для верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с тестом PT:

Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио — не требуется никакого оборудования для упражнений с собственным весом» и, возможно, это хороший вариант для людей любого уровня подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.

Линейка вариантов обучения:


Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Прочие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназовцев. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и стали универсальным игроком. Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: сердечно-сосудистую систему, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором больше на скорость и ловкость, чем на длинные медленные дистанции. . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.


Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

  1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
  2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
  3. электронных книг
  4. Книги и электронные книги в PRINT
  5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
  6. Онлайн-коучинг

Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса — Fitbod

Хотите тренировать плечи, но у вас нет веса, который помог бы вам их получить?

У нас есть решение для вас — тренировка плеч дома, которую вы можете выполнять без гантелей и гантелей.

Так как же тренировать плечи дома? Когда тренируете плечи дома без отягощений, вам нужно найти способы воздействовать на каждую область мышцы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, чтобы действовать как сопротивление.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Работа с мышцами плеча: части плеча

Ваши плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной.

Во время домашней тренировки плеч обязательно выбирайте упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.

ДЕЛЬТОИДЫ

Давайте разберем дельтовидные мышцы дальше.

1. Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца — это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.

2. Боковой дельтовидный

Боковая дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам от тела, когда плечо повернуто внутрь.Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.

3. Задняя дельтовидная

Задняя дельтовидная мышца расположена позади плеча. Эта область плеча отвечает за перемещение рук и кистей по бокам тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.

Как разогреться перед тренировкой плеч дома

Очень важно, чтобы вы правильно разогревались перед тренировкой плеч дома, даже если не используются веса.Разминка снизит риск травм, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться на мыслях.

Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете сделать перед тренировкой.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

КРУГЛЫЙ ПРЯМОЙ РЫЧАГ

Это увеличит подвижность плеч и диапазон движений. Держите тело неподвижным, кроме рук и плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

2. Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигая обе в одном направлении.

3. Медленно начинайте увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.

4. Повторить круги в обратном направлении. Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.

ЛЕГКО, ТЫ

1.Лягте животом на ровную поверхность. Держите голову опущенной, а руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму. Большие пальцы рук должны быть подняты, как можно ближе к небу, а мизинец — ближе всего к земле, ладони обращены друг к другу.

2. Слегка оторвите руки от пола, задействуя плечевые мышцы, прежде чем снова опустить их, не касаясь земли. Затем повторите для набора 6.

3. Далее мы будем работать над нашими Т. Это похоже на Y, за исключением того, что ваши руки будут вытянуты в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом.Ваши большие пальцы все еще подняты, а мизинцы опущены.

4. Поднимите руки от земли перед тем, как опустить их обратно, для подхода 6.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Возьмите легкий эластичный браслет для разминки вращающей манжеты.

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг столба или чего-нибудь вертикального. Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся дальше всего от шеста. Ваш локоть должен быть поджат, а предплечье должно быть параллельно земле.

2. Поверните плечо в сторону от шеста, вытянув эту руку как можно дальше в другую сторону, прежде чем отвести ее назад. Это внешнее вращение.

3. Повторите с другой стороны.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Это упражнение на разминку также требует легкой ленты сопротивления.

1. Привяжите один конец ленты сопротивления к вертикальной стойке.

2. На этот раз возьмитесь за другой конец рукой, которая находится ближе всего к столбу.Не забывайте держать локоть втянутым, а предплечье параллельно земле.

3. Теперь переместите браслет как можно глубже, уделяя особое внимание внутреннему вращению.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Требуется легкий резистивный браслет.

1. Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.

2. Держите руки перед собой, руки прямые.

3.Разведите ремешок как можно дальше, так чтобы ваша левая рука переместилась в левую сторону, а правая — в другую.

4. Снова соберите ленту до средней линии и повторите.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Тренировка плеч дома (без отягощений)

Итак, приступим к тренировке плеч дома.

Для этих упражнений не требуются какие-либо веса, такие как гантели или тарелки, поэтому не волнуйтесь, если у вас нет к ним доступа.

Для некоторых упражнений, требующих переноски груза, мы предлагаем такие рекомендации, как бутылки с водой или полотенце, чтобы вы все равно могли выполнять эту тренировку плеч дома.

Цифры рядом с названием упражнения означают подходы x повторений.

PIKE PUSH UP (3X10)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, трицепс, спина и ядро ​​

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, ноги должны совпадать. Ваши бедра должны быть подняты вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.

2. Согните руки в локтях и опустите голову на пол, двигаясь по направлению к рукам.

3. Вернитесь в исходное положение.

ДИПС (3X10)

Используемые мышцы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатки

Хотя трицепсы являются основными мышцами, участвующими в отжиманиях, ваши плечи также получат отличную тренировку с этим упражнением.

1. Сядьте на край стула.

2. Возьмитесь руками за край стула на ширине плеч. Затем встаньте со стула, чтобы руки поддерживали вас.Если вам нужно больше места, расположите два стула рядом, взявшись за каждый стул по одной руке.

3. Держите локти прижатыми к корпусу и опускайтесь как можно ниже.

4. Вернитесь в исходное положение.

Примечания. Если вам нужен больший диапазон движений, возьмите другой комплект стульев, чтобы поставить на них ноги, чтобы вы поддерживали себя на стульях, а тело висело в воздухе. Тогда, когда вы окунетесь, у вас будет больше места для движения.

ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)

Используемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, руки, стержень

1. Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от вашего обычного положения планки, чтобы ваши бедра были приподняты в воздухе, и вы образовали треугольник с полом.

2. Нырните вперед всем телом, пока не вернетесь в положение планки предплечьями. Ваши плечи движутся вперед, а вы возвращаетесь к прямой линии.Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ЛИЦЕВОЙ ТЯГ (3X10)

Используемые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, внешние ротаторы, трапеции

Это упражнение требует легкой ленты сопротивления.

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста или любой другой вертикальной стойки.

2. Возьмитесь за концы рук ладонями внутрь.

3.Слегка согните ноги в коленях и потяните браслет к лицу так, чтобы ваши руки сошлись по сторонам.

4. Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.

5. Повторить.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.Держите его, вытянутые руки, так, чтобы он сидел у вас на бедрах.

2. Медленно поднимите полотенце так, чтобы оно оказалось перед вами, руки параллельно земле.

3. Раздвиньте полотенце как можно дальше.

4. Отпустите и медленно опустите руки.

5. Повторить.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)

Используемые мышцы: боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя трапеция, вращающая манжета

Для этого упражнения требуются две бутылки с водой.Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, налив в него необходимое количество воды.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.

2. Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Локти и колени должны быть слегка согнуты.

3. Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.

4. Повторить.

Примечания: Будьте осторожны, чтобы не использовать раскачивающиеся движения в качестве импульса для подъема груза.Ваше тело должно быть неподвижным, и работать должны только плечи. Если это слишком сложно, то облегчите нагрузку.

ПРИЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трицепс, трапеция, малая грудная мышца.

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр. Держите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было прижато к груди.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *