Тренировка плеч девушки: 5 упражнений на плечи для девушек

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите штангу вверх.
• На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы: задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Сексуальные плечи: особенности женской тренировки+программа, которую можно делать дома | Health&Keks

Почему нельзя пропускать тренировку верха и какие упражнения включить в программу.

Красивое женское тело нельзя представить без умеренно рельефных плеч и рук. Как сделать пропорции красивыми и привести себя в форму?

Главное правило: не бойтесь прорабатывать мышцы рук и плеч. Девушки с руками и плечами как у Шварцнегера такие не из-за протеина или силовых тренировок, а из-за стероидов. Без гормональных уколов вы не перекачаетесь, даже тренируясь с большими весами: не позволит гормональный фон. Организмы у мальчиков и девочек в части работы гормонов и роста мышц сильно отличаются.

Начинающим

Если вы только начинаете тренироваться, в течение первого месяца на каждом занятии тренируйте все группы мышц. И только потом приступайте к сплитам – тренировкам отдельной групп мышц каждое занятие.

Опытным

Если вы в последний раз делали зарядку не 10 лет назад, а занимаетесь регулярно, можете тренировать плечи вместе с ногами в день ног.

Плечи

Для рельефа плеч достаточно делать несколько простых упражнений. Главное, прорабатывать переднюю, среднюю и заднюю дельту. Дельты – это мышцы вашего плеча.

Жим на плечи

Берем в руки гантели, для начала хотя бы по 1-2 кг, в каждую руку. Садимся на лавочку (или стул, если занимается дома). Держим ровно спину. Руки сгибаем под прямым углом. предплечья — одна линия с плечами. Кисти с гантелями смотрят вверх. Теперь выпрямляем руки вверх медленно и ровно, как бы выжимая гантели к потолку. Повторяем по 20 раз в 3 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Разведение гантелей стоя

Это второе очень важное упражнение для красивых плеч. Становимся ровно, спина прямая, то есть плечи на одном уровне, лопатки сведены и попа немного отведена назад, а голова смотрит прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в каждой руке, руки вдоль тела. Теперь поднимаем прямые руки с гантелями в стороны.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение на заднюю дельты, которая у большинства отстает, так как меньше задействована в реальной жизни. Также работает трапеция. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Исходное положение аналогичное прошлым упражнениям. Только теперь мы разводим гантели в наклоне. Вы должны чувствовать напряжение спины и задней части плеча – задней дельты.

Начните работать с минимальным весом. Делайте упражнение по 20 раз 3 подхода. Постепенно увеличивайте рабочий вес.

Подъем гантелей вперед

Это упражнение задействует вашу переднюю дельту. Эта мышца также у большинства людей отстает. Возьмите для начала две гантели по 1 кг. Встаньте как и в предыдущих упражнениях – спина ровная, голова прямо, плечи разведены, ноги на ширине плеч. Теперь поднимайте руки вперед пока они не будут параллельны с полом. Делайте медленно, чувствуйте как работают мышцы рук и плеч. Сделайте 15-20 повторений. Повторите трижды с небольшим отдыхом.

Постепенно увеличивайте рабочий вес.

Лайфхак:

Чтобы развить выносливость и убрать жировую прослойку попробуйте выполнять эти четыре упражнения подряд без отдыха по 15 раз с гантелями в 1 кг. Потом сделайте отдых и повторите еще два раза.

Помните, что это работает на жиросжигание при соблюдении диеты. Если вы потребляете много белка, мало углеводов, минимизировали потребление сахара и не потребляете больше калорий, чем расходуете, а соблюдаете небольшой дефицит в 10-15%. Если не следить за рацион, ни одна жиросжигающая тренировка не сработает.

Программа тренировки на плечи для девушек

• Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
• Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
• Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса). 

Махи гантелей в стороны стоя. 3Х20

Подъём гантелей перед собой одновременно. 3х20

Махи гантелей в наклоне. 3х20

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3х10

Источник: «Железный мир» №08-09/2013

Время показать плечи: лучшие упражнения для девушек

Вам необходимо показать плечи? Развитые плечи – это признак силы и красоты не только у мужчин, но и у женщин. Мышцы плечевого пояса сразу бросаются в глаза. Они являются визитной карточкой и отражают уровень натренированности.

Арнольд Шварценеггер говорил: «Вы можете даже бежать, но плечи вам не скрыть».

Плечи в основном представлены дельтовидной мышцей, которая имеет три головки. Для тренировки каждой из них существуют разные упражнения. Разберём наиболее эффективные.

Жим из-за головы

Жим гантелей или штанги из-за головы помогает прорабатывать все группы дельтовидной мышцы. Если у вас дефицит времени, вы не можете уделять достаточно времени малым группам мышц, тогда выполняйте жим из-за головы. Сделайте 8-12 повторений.

Однако это упражнение надо выполнять осторожно. Ваше сознание не должно блуждать. Чётко отслеживайте положение рук, не переусердствуйте с весами. При нарушении техники легко может возникнуть микротравма плеча. Для наглядности рекомендуем посмотреть тренировку для плеч от Екатерины Усмановой.

Жим Арнольда

«Жим Арнольда» позволяет прорабатывать в основном передние и средние группы дельтовидной мышцы, но задействует также и мышцы-вращатели. Его техника немного сложнее обычного жима гантелей.

Для выполнения жима сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите гантели. Поднимите их до уровня шеи и поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть основная особенность — ладони с гантелями смотрят на вас.

На выдохе медленно выжмите гантели вверх, разворачивая ладони во внешнюю сторону в верхнем положении (выше головы). На выдохе опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Тяга к подбородку

Для тренировки задних групп используйте тягу штанги (грифа) к подбородку или разведение рук с гантелями в наклоне. Последнее считается оптимальным упражнением для развития задних мышц.

Что касается тяги штанги к подбородку, то она вынуждает мышцы растягиваться под усилием. Поэтому это упражнение рекомендуется опытным спортсменам, которые тренируются более года. В любом случае подберите вес, чтобы выполнить 8-12 повторений за подход. Выполняйте тренировки для плеч отдельно или добавьте к другим упражнением. В обычных условиях достаточно уделять им внимание раз в неделю.

Конечно, для тренировки плеч можно найти и универсальные упражнения. Например, бокс. Разнообразные удары помогают дать хорошую нагрузку плечам.

Фото опубликовано F I T B Y A M M I E 🌴 (@fitbyammie) Ноя 11 2015 в 1:30 PST

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет жим штанги сидя. Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом.  Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное упражнение с гантелями, которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

Тренировка скульптурных плеч • Девочки Live Fit

Возьмите гантели и добавьте это упражнение в свои тренировки, чтобы быстро подготовиться к лету!

Снаряжение:
Гантели
Мат

Скульптурная тренировка плеч

• Жим над головой — Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая веса.Поднимите вес в положение стойки ворот, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов. Держите пресс напряженным и жмите на вес над головой, не выгибая поясницу. Согните руки в локтях, чтобы снова согнуть локти на 90 градусов. Повторить 15 раз.
• Подъемы в стороны — Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, опустите вес по бокам ладонями внутрь. Используя мышцы плеча, не напрягая шею, поднимите руки в стороны так, чтобы руки параллельны полу.Опустите руки по бокам, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 15 раз.
• Подъемы вперед — Теперь поднесите ладони к себе, при этом ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите руки вперед так, чтобы они были параллельны полу, а ладони смотрели вниз. Опустите руки вниз и выполните 15 повторений.
• Подъем заднего плеча — Держите ноги на расстоянии до бедер и поворачивайте их, чтобы опустить туловище к полу так, чтобы оно было почти параллельно полу.Держите гантели в руках ладонями друг к другу и слегка согните в локтях, как будто вы обнимаете гигантский пляжный мяч. Сожмите лопатки вместе, разводя руки в стороны. Медленно уменьшите вес и повторите 15 повторений.
• Доски для прогулок — Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Согнитесь в бедрах и дотянитесь руками до пола, держа ноги как можно более прямыми.Вытяните руки перед собой, пока не достигнете положения планки. Удерживая планку на секунду, верните руки назад, чтобы полностью встать. Повторить 10 раз.

Какое сейчас ваше любимое упражнение для плеч? Дай мне знать в комментариях!

xoxo,

лучших тренировок плеч для женщин, чтобы получить сексуальную верхнюю часть тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Дамы любят сосредотачиваться на прессе, ягодицах и ногах и обычно пренебрегают плечами. Однако, подтянувшись, немного шире и круглые плечи отлично смотрятся в платье или топе. Они делают ваши бедра и талию тоньше.

Кроме того, они необходимы, чтобы сделать ваше тело более симметричным, а поскольку ваши дельтовидные мышцы используются почти во всех упражнениях, важно их укрепить.

Развивать дельтовидные мышцы никогда не поздно.Ниже вы найдете множество эффективных тренировок плеч для женщин, которые помогут вам в кратчайшие сроки трансформировать верхнюю часть тела.

Какие упражнения для плеч самые лучшие для женщин?

Прежде чем говорить о наиболее полезных движениях, вот несколько советов, которые помогут избежать травм и получить максимальную отдачу от движений.

• Во-первых, и это очень важно, перед тренировкой нужно разогреть плечевые мышцы. Потратьте около 5-10 минут на разогрев всего тела и сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах и вращательной манжете.
• Для большинства упражнений на дельтовидную мышцу для женщин вам необходимо использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые веса, так как вы не сможете правильно выполнять движения и делать количество подходов и повторений. Кроме того, использование слишком большого веса также может привести к травмам. Выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранять правильную форму.
• Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, нужно уделять внимание правильному выполнению движений.Делайте движения медленно, сосредотачиваясь на плечах. Избегайте раскачивания и подергивания во время силовых тренировок.
• Наконец, после тренировки потратьте немного времени на растяжку.

Теперь вы знаете, на чем следует сосредоточиться во время тренировки, а теперь давайте рассмотрим самые полезные упражнения для плеч в домашних условиях для женщин.

Для большинства тренировок вам понадобится одна или пара гантелей , которые вы можете купить за несколько долларов, если у вас еще нет . Таким образом, вы сможете выполнять обычные упражнения дома, не посещая тренажерный зал.

Я думаю, что лучшими упражнениями для более сексуальных плеч являются следующие:

• Жим гантелей плечами (можно делать сидя или стоя)
• Боковой боковой подъем.
• Подъем гантелей спереди.
• Боковые подъемы гантелей в наклоне (можно делать стоя, сидя или на тросовом тренажере).
• Движения с собственным весом: отжимания, подтягивания и отжимания.

Поскольку в Интернете есть отличные учебные пособия, я составил список воспроизведения, в котором вы можете узнать, как правильно выполнять эти действия.На мой взгляд, лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и силы — это жим гантелей над головой (он также прорабатывает верхнюю часть груди).

Теперь вы знаете лучшие движения и способы их выполнения. Следующим шагом будет составление плана тренировки. Вот несколько полезных программ тренировки плеч для женщин.

Программа для среднего плеча для девочек

Это отличная программа с некоторыми комплексными упражнениями со свободным весом и движениями с собственным весом.Упражнения с собственным весом хороши, поскольку они меньше нагружают суставы. Может быть, лучше для тех, кто знаком с тренировками.

Построй красивые плечи

Это отличная фитнес-программа для женщин, которая укрепит и подчеркнет ваши плечи и руки вместе. В него входят самые полезные упражнения с гантелями. У вас должно быть 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Сексуальная тренировка плеч и спины

В этом видео дельтовидные мышцы и спина тренируются вместе.Подходит как для массы, так и для четкости.

Использование TRX

TRX — отличное домашнее оборудование для укрепления всего тела. Из этого руководства вы можете узнать несколько упражнений для ваших дельт. Однако этот тип тренировок одновременно укрепляет и другие группы мышц.

Дополнительные процедуры

Источник: www.ultimateworkoutplans.com

Источник: www.flaviliciousfitness.com

Кредит: Сара Боумар

Кредит: www.womenshealthmag.com | Тренировка рук и плеч для женщин

FAQ

Разве я не буду выглядеть массивной и мускулистой, если буду тренировать плечи для девочек?

Это то, что моя жена спросила, когда я составил ее распорядок. Мой ответ — НЕТ! Чтобы иметь такое огромное телосложение, как у девушек, занимающихся бодибилдингом, требуется много труда и правильное питание. Они также поднимают тяжелые веса.

Как избавиться от жира на женских плечах?

Чтобы сжечь жир и получить стройную фигуру, вам следует сосредоточиться на своем питании и заниматься кардиотренировками. С помощью женских тренировок плеч вы можете сделать свои мышцы подтянутыми и сильными, но их нельзя будет увидеть, если они покрыты жиром. Итак, сосредоточьтесь на своей диете, которая поможет вам сбросить вес. Тем не менее, выполнение большего количества повторений (15-25) с меньшими весами также может помочь.

Не люблю поднимать тяжести? Есть ли упражнения без отягощений?

Да! Я составил здесь список.Эти движения вообще не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.

Как часто мне следует тренироваться?

Чтобы мышцы и суставы оставались в здоровом состоянии, не следует слишком много над ними работать. Думаю, тренировки два раза в неделю — это максимум. Им нужно время, чтобы восстановиться, а у вас должно быть время для других групп мышц.

Ссылки по теме

Понравились тренировки плеч для женщин? Поделись с друзьями!

Сделайте ваши плечи выпуклыми

Какой самый верный способ похудеть без диеты? Конечно, расправьте плечи! Чем шире ваши плечи, тем меньше ваша талия и тем симметричнее ваше телосложение.

Для этого обратите внимание на боковые дельтовидные мышцы, самые внешние мышцы плеча, которые придают вашим рукам сексуальный изгиб и форму. Сначала проработайте их в своей программе, чтобы сделать их приоритетом, используя эту программу, а затем продолжайте работу над передними и задними дельтами (два-три движения за штуку), чтобы завершить свою тренировку.

Связанные: Build Bolder Shoulders

Используйте достаточно тяжелый вес для каждого движения и делайте все в строгой форме для достижения наилучших результатов. Другой вариант: выполняйте эту процедуру в качестве суперсета в конце другой тренировки части тела, например, ног или спины, чтобы дать вашим плечам дополнительную работу и стимулировать рост.Делайте по одному подходу каждого движения без отдыха между ними, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

Подъем гантелей в стороны сидя

Сидя для этого движения, вы можете избежать использования инерции.

Подготовка: сядьте на скамью и возьмите гантели по бокам ладонями внутрь. Сведите лопатки вместе и расслабьте ловушки.

Движение: поднимите руки прямо в стороны, ведя движение локтями и держа руки почти прямыми.Когда вы достигнете уровня плеч, сделайте паузу и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опускаться до самого старта.

Совет: вверху поверните пальцы вниз, как если бы вы наливали воду в кувшин, чтобы добавить элемента сложности.

Боковое поднятие троса одной рукой

обеспечивают сопротивление как при эксцентрическом, так и при концентрическом сокращении, что дает вам удвоенную работу за повторение.

: прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву троса и встаньте боком к машине. Держите ручку внешней рукой перед бедром ладонью внутрь.Слегка согните локоть и положите неработающую руку на бедро.

Движение: Поднимите руку вверх и в стороны, ведя ее локтем, пока не достигнете уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь до старта, сопротивляясь натяжению весового стека при возвращении.

Совет: используйте для этого упражнения более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму и защитить плечевой сустав.

Подъем одной руки в стороны с наклоном

Эта угловая поза создает более длинное плечо рычага и позволяет вашей боковой дельте работать в другом диапазоне движений, чем обычно.

Установка: встаньте рядом с тяжелой машиной (например, канатной станцией) и возьмитесь за нее одной рукой. Держа гантель в противоположной руке, отклонитесь от тренажера так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а рука свисала прямо с плеча перпендикулярно земле.

Движение: Медленно поднимите гантель вверх и в сторону, как при обычном подъеме в стороны, и остановитесь, когда ваша рука параллельна полу. Опуститесь к началу и сразу повторите.Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: полезно прижать ноги ближе к тренажеру, чтобы поддерживать вес тела и обеспечивать устойчивость.

лучших тренировок для плеч — получите скульптурные дельты всего за 30 дней!

Сейчас все говорят о сексуальных плечах. И кто может обвинить их? В конце концов, я слышал, что дельты — это новый пресс.

Красиво закрытые плечи уравновешивают полные бедра и создают иллюзию тонкой талии.Кроме того, поддержание здоровья и силы ваших плеч полезно для вашей осанки и здоровья вращающих манжет. Слабые плечи могут привести к травмам просто из-за повседневных задач, таких как поднятие тяжелой сумки (или малыша!)

На самом деле ваши плечи состоят из нескольких различных мышц, и важно тренировать их все, как для улучшения здоровья, так и для наилучшего телосложения.

Легко правильно тренировать плечи, если вы будете следовать этому 30-дневному испытанию плеч! Это лучшая тренировка плеч, по крайней мере, мы так думаем! Простые упражнения в упражнении на плечи помогут укрепить плечи и сформировать форму дельтовидных мышц в течение 4 недель.Вы начнете быстро видеть результаты по мере выполнения ежедневных тренировок.

Тренировки короткие и приятные, их можно выполнять дома или в тренажерном зале. Но это не значит, что будет легко! Вы почувствуете жжение, когда поднимете мышцы плеч и построите красивые дельты! Это 4-недельное задание включает в себя одни из лучших тренировок плеч для женщин, которые, конечно же, включают в себя одни из лучших упражнений на плечи для женщин.

Готовы нырнуть и показать свои лучшие плечи? Просто нажмите кнопку, и вы получите полный доступ к списку упражнений, полезным советам по лепке плеч и полному 30-дневному испытанию!

Тренировки для плеч для работающих женщин

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — краеугольный камень любой женской тренировки плеч.Этот классический подъемник поможет вам накачать сильные рельефные плечи. В качестве задания попробуйте выполнять их стоя, а не сидя. Версия стоя заставит вас использовать мышцы кора и ягодичные мышцы для стабилизации. Помните, чем больше мышц вы тренируете, тем больше калорий вы сжигаете!

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите пару гантелей чуть выше плеч, ладони смотрят друг к другу, а руки согнуты. Соберите мышцы кора и надавите на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Опустите гантели обратно в исходное положение.

Жим гантелей

Думайте об этом упражнении как о более мощном жиме гантелей плечами, когда вы можете «жульничать», используя ноги. Используя ноги для толчка, вы сможете использовать больший вес, чем при обычном жиме плеч. Это должно помочь вам увеличить свой вес и быстрее увидеть результаты. Хотя некоторые женщины могут быть напуганы этим мощным движением, оно возглавляет список упражнений для плеч для женщин.

Установите так же, как при жиме гантелей плечами. Согните ноги в коленях, слегка присядьте, а затем резко оттолкнитесь ногами, удерживая гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Передний подъем

Фронтальные подъемы прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы, а также другие стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты. Это простое упражнение, которое дает большие результаты для округлых плеч.

Встаньте, возьмите пару гантелей и позвольте гантелям отдыхать на расстоянии вытянутой руки по бокам.Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу и опустите гири в исходное положение.

Боковой подъем

Боковой подъем направлен на медиальную дельтовидную мышцу, расположенную сбоку от плеча. Вам нужно выбрать легкий вес для этого сложного упражнения на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантели нейтральным хватом на расстоянии вытянутой руки.Поднимите руки прямо в стороны и остановитесь, когда вес будет чуть ниже уровня плеч. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Задний боковой подъем

Задние боковые подъемы — это больше, чем просто упражнение на плечи. Они также тренируют многие мышцы верхней и средней части спины. Это одно из лучших упражнений для формирования задних дельтовидных мышц. Каждая тренировка плеч для женщин должна включать это движение по той простой причине, что задние дельты имеют тенденцию быть растянутыми и ослабленными из-за того, что все время, проведенное сгорбившимся за столом,

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом. Согните бедра на шарнирах, слегка согните колени и позвольте гантелям свисать на расстоянии вытянутой руки. На протяжении всего лифта ваш взгляд будет опущен на пол. Не двигая туловищем, вытяните руки прямо в стороны, пока они не образуют Т-образную форму с вашим телом. Опустите вес в исходное положение и выполните все повторения.

YTL

YTL — это серия из 3-х рейзов, сделанных вместе: Ys, Ts и Ls.YTL прорабатывают мышцы плеча во всех направлениях, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины. Вам понадобится наклонная скамья и очень легкие веса. Даже если вы занимаетесь спортом регулярно, нередко для этого упражнения используют гантели весом 2–3 фунта. Если вы хотите попробовать без отягощений, сожмите кулак и поднимите оба больших пальца вверх. Для всех 3 подъемов лягте грудью на подушку наклонной скамьи. Ноги или пальцы ног могут быть на полу.

Ys — Пусть руки свисают прямо с плеч.Поднимите руки вверх под небольшим углом, пока они не образуют Y-образную форму на одной линии с вашим телом. Опустите и повторите все Y, прежде чем двигаться дальше.

Ts — Пусть руки свисают прямо с плеч. Поднимите руки прямо в стороны, пока они не образуют Т-образную форму на одной линии с вашим телом. Опустите и повторите все Ts, прежде чем двигаться дальше.

Ls — Руки свесите прямо с плеч. Вытяните руки в локтях на высоту плеч, согнув их на 90 градусов.Ваши суставы будут смотреть наружу. Это исходное положение. Не меняя положения локтей, вращайте плечами вверх и назад. В этом положении ваша голова будет между предплечьями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Качели с гирями

Вы не можете утверждать, что у вас лучшая тренировка плеч, не включая движения с гирями. Хотя махи с гирями — это, в первую очередь, тренировка нижней части тела, они имеют дополнительное преимущество — они создают хорошо закрытые плечи.Поскольку махи с гирями задействуют очень много разных групп мышц, они отлично сжигают калории. И если вы сделаете их много одновременно (как вы это делаете в 30-дневном испытании!), Вы тоже получите большой заряд кардио.

Возьмитесь за ручку гири обеими руками и держите ее перед собой на расстоянии вытянутой руки. Держите грудь вверх и плечи назад, согните бедра, согните ноги в коленях и погрузитесь в пятки. Вытяните бедра вперед, выпрямите ноги и поднимите гирю на уровень груди.Помните, что «колокольчик» поднимается именно благодаря мощности бедер, а не вашим рукам. Сядьте на корточки, позвольте гири опуститься между ног и повторите предписанное количество махов.

Лучшая тренировка для плеч для их тонизирования

Вы не получите идеального тонуса плеч, если будете делать несколько жимов от плеч один раз в неделю. Если вы хотите по-настоящему сбалансировать плечи с выпирающими дельтовидными мышцами, вам нужно проработать различных плечевых мышц со всех сторон.

Упражнения 30-дневного упражнения на плечи объединены в эффективные тренировки плеч для женщин , разработанные для создания здоровых, сильных и сексуальных плеч. Вы проработаете все 3 головки дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и медиальную) и 4 мышцы вращательной манжеты, а также ваши ромбовидные мышцы и трапеции.

Проработка всех мышц даст вам более сбалансированное телосложение. Но это также важно для здоровья и предотвращения травм. Здоровые плечи помогут вам таскать с собой тяжелые продукты и класть свою сумку в верхнюю корзину.Это также хороший способ облегчить боль в шее, поскольку мышцы шеи будут пытаться взять верх, когда мышцы плеч слишком слабы.

Думаете, наращивание плеч сделает вас слишком широким или мужественным? Наоборот! То же самое можно сказать о 30-дневном испытании рук. Ваши руки не станут большими и громоздкими, но они обязательно поправятся.

Тонизирование плеч помогает придать телосложение «песочные часы». Даже для формы яблока сбалансированные плечи создают впечатление более тонкой талии.Кто этого не хочет?

В течение 4-недельного задания вы будете постепенно увеличивать количество повторений в каждом из этих упражнений для плеч для женщин. Обязательно тщательно выбирайте вес. Хотя я не из тех личных тренеров, которые обычно советуют женщинам выбирать умеренный вес, действительно осторожен с прибавками и YTL. Ваши крошечные мышцы вращающей манжеты выполняют большую часть работы, и вы не хотите их травмировать. Начните с легкого веса для подъемов и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда можете использовать веса «большой девочки» в жиме гантелей!

Теперь, когда у вас есть все знания, необходимые для создания сексуальных плеч, вы готовы приступить к первому дню соревнований по лучшей тренировке плеч!

Слишком просто для вас? Добавьте наш 30-дневный присед, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

6 лучших упражнений на плечи для женщин

Из общего списка вещей, которым нас научила Мишель Обама, одно из них — важность сильных рук и плеч.Но профессионалы в фитнесе согласны с тем, что упражнениями на плечи для этой области верхней части тела часто пренебрегают. Основное внимание уделяется кардио- и силовым тренировкам, более очевидным областям, таким как основные мышцы рук и ног.

Хотите улучшить свои кардио- и силовые тренировки? Проверьте Aaptiv.

Более того, те, кто делает упражнения для плеч, как правило, слишком много внимания уделяют передним дельтовидным мышцам. Часто пренебрегают медиальными и задними дельтовидными мышцами. По словам Роджера Э.Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness, это может привести к чрезмерному развитию или перетренированности передней части тела, что может привести к дисбалансу движений плеч. Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все области плеч по максимуму, мы попросили лучших профессионалов в области тренировок поделиться своими упражнениями для плеч.

От боковых приседаний до жима над головой

Вы знаете, как важно приседать для наращивания мышц ног. Но, возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы рассматриваете комбо с пользой для плеч.Выполняйте упражнение совместно с жимом над головой. Это проработает медиальные дельтовидные мышцы плеч, а также ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Так как это составное движение, оно увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий на протяжении всей тренировки», — говорит Брук Тейлор, фитнес-инструктор и создатель TF IGNITE и Taylored Fitness.

Для начала возьмите гантель по вашему выбору на уровне плеч, ноги в широком боковом положении и пальцы ног наружу.«Вдохните, чтобы смягчить колени и сделать красивое широкое приседание. На выдохе двигайте пятками и вытягивайте руки над головой для пресса », — объясняет Тейлор. «Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы толкнуть. Используйте силу ног, чтобы начать движение ».

Тяга к жиму над головой

Если вы действительно хотите сжечь заднюю и медиальную головку плеч, Тейлор предлагает добавить это суперкомбо в свой режим тренировки. «Начните лежать (на животе), поместив стабилизирующий мяч прямо под грудную клетку, спускающийся к лобковой кости, удерживая веса с вытянутыми руками по бокам грудной клетки», — описывает она.«На выдохе потяните руки к грудной клетке, втягивая и сжимая лопатки вместе. Затем поверните ладонь параллельно полу и вытянитесь для жима над головой в этом положении ». Наконец, вы медленно опускаете руки в вытянутом состоянии. Затем поверните их обратно под плечи, чтобы повторить действие.

Боковые подъемы гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на плечи для развития медиальной дельтовидной мышцы — это боковые боковые подъемы гантелей стоя с медленными отрицательными упражнениями.Адамс. «Боковая дельтовидная мышца дает вам V-образный конус и ширину туловища, что так желательно как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Для выполнения он рекомендует держать пару гантелей по бокам и стоять, расставив ступни на ширине плеч (колени слегка согнуты). «На средней скорости поднимите гантели в стороны, но не выше плеч. А затем медленно опустите их, — говорит он. «Это ключ к этому движению и действительно напрягает ваши боковые дельтовидные мышцы». Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого движения, он предлагает опустить руки в течение трех или более секунд.«Это не только даст вам больший контроль, но и действительно разовьет ваши боковые дельтовидные мышцы. И еще быстрее придаст вам скульптурный вид », — добавляет он.

Полет гантелей для удара вперед

Если вы хотите задействовать все мышцы верхней части тела одновременно, Бен Будро, C.S.C.S., владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган, рекомендует это упражнение для плеч. «Это движение позволяет проработать как заднюю часть лопаток, так и трицепсы», — объясняет он. «В качестве дополнительного бонуса в то же время будет гореть ваше ядро.Так вы наберете подтянутый пресс и рельефные плечи ». Чтобы выполнить это движение, он предлагает начать с ног на ширине плеч и мягко согнутых в коленях. Держа гантели в каждой руке у груди ладонями друг к другу, толкайте гантели вверх и наружу над головой, чтобы образовать букву «Y», прежде чем опускать их обратно на грудь. Вытяните обе руки прямо перед собой и поверните назад, чтобы начать. «Это только одно повторение — продолжай!» он добавляет.

Силовые классы Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам, чтобы вы могли уделять больше времени моделированию мышц и меньше беспокоиться о том, правильно ли вы выполняете упражнение.

Полуколенный жим ветряной мельницы

«Это отличное движение плеча, которое также включает стабильность плеч и корпуса, а также помогает улучшить подвижность бедра и грудной клетки», — говорит Майк Дейблер, основатель и владелец San Diego Premier Training в Карлсбаде, Калифорния. . Чтобы выполнить это упражнение, он рекомендует начинать с правого колена вниз и левого колена вверх. Затем возьмите гирю (или гантель) в левую руку и нажмите над головой, слегка повернув правую ногу внутрь. Уравновешивая вес над головой, толкайте бедра влево и опускайте туловище вправо, пока не сможете положить руку на пол.Затем вернитесь в исходное положение. Опустите вес на плечо и снова нажмите на него. Повторить.

Плавание

Это не специальное упражнение для плеч, но плавание — одно из лучших занятий с низкой нагрузкой для всех возрастов. Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая заставляет ваше сердце перекачивать кровь по всему телу. Это также значительно укрепляет ваши мышцы. «Плавание предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях. Способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему », — объясняет Джимми Минарди, личный тренер и инструктор по йоге.«В отличие от бега трусцой или езды на велосипеде, вода в 12 раз плотнее воздуха. Итак, вы физически продвигаетесь по воде. Кроме того, каждый удар ногой и рукой превращается в упражнение с сопротивлением, что является лучшим способом улучшить нашу общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, одновременно восстанавливая свое тело ».

Добавьте эти упражнения для плеч (и немного плавания!) В свои еженедельные силовые тренировки. Эти движения можно выполнять как набор или добавлять индивидуально к уже существующему плану тренировки плеч.

Силовые классы Aaptiv настроены для каждого уровня, чтобы помочь вам стать лучше, независимо от того, где вы находитесь на своем пути к силе.

Лучшие упражнения для плеч для женщин, которые вы должны делать

Последнее обновление 4 июня 2020 г.

Вы хотите узкие, четкие плечи и руки?

Вы ищете новые упражнения для плеч, которые можно было бы добавить в свой распорядок тренировки рук?

Если да, то вы попали в нужное место.

Упражнения для плеч для женщин, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, помогут вам быстро добиться результатов.(ура!)

Так много женщин хотят, чтобы их руки были заметными, поэтому я начала серию тренировок для рук для женщин. На прошлой неделе я поделился тренировкой на бицепс, чтобы начать серию.

Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для плеч.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ С УПРАЖНЕНИЕМ

Плечи очень важны, и их часто упускают из виду … Ключ к формированию сексуальных рук — тренировать плечи вместе с бицепсами и трицепс.

Бицепс и трицепс действуют как агонист или антагонист… это означает, что когда одна группа работает, другая расслабляется.

Тренировки для плеч важны, потому что они помогают активировать больше мышц как бицепсов, так и трицепсов.

Мышцы плеч прикреплены к шарнирному сочленению, вы можете тренировать, используя движения на 360 градусов.

Используя разные углы, вы сможете поразить все второстепенные мышцы верхней части тела, которых не хватает при выполнении других упражнений для рук.Это означает лучшие результаты для вас!

Посмотрите 6 лучших упражнений для плеч в действии в видео ниже.

Поскольку мы поднимаем тяжести с вытянутыми руками, лучше использовать более легкие веса.

Я бы сказал, что для этих упражнений на плечи используйте максимум 5 фунтов для женщин и 10 фунтов для мужчин.

При тренировке плеч вам не нужно поднимать тяжести, чтобы добиться результатов … Большое количество повторений с легкими весами поможет вам нарастить мышечную массу и быстро заметить результаты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧА

Передние удлинители

Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямыми, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Плечо Fly

Держите гантели по бокам ладонями к ногам.В локтях должен быть небольшой изгиб. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч.На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наращивание пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Fly на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда ваша задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз. Это ваша стартовая позиция. Отведите локти назад и вверх, удерживая пресс напряженным и сохраняя равновесие. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЮ НА ПЛЕЧЕ

Вот как превратить эти упражнения для плеч в тренировку для плеч…

• Сначала сделайте разминку с легкими кардио и растяжками рук.Для кардио дома попробуйте прыгающие гольфы или высокие колени. Если вы в тренажерном зале, вы можете пройтись по беговой дорожке 5 минут.
• Для растяжки рук и плеч зарегистрируйтесь как VIP. Как VIP вы получите бесплатно загружаемое руководство по растяжке, а также более десятка других бесплатных ресурсов.
• После того, как вы разогреетесь, вы готовы начать.
• Начните с первого упражнения и повторите его 15 раз. После того, как вы закончите, быстро переходите к следующему упражнению для плеч.
• После того, как вы закончили все упражнения, вы сделали 1 подход или раунд.Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту программу тренировки плеч.
• После того, как вы закончите, охладитесь, растягивая руки, верхнюю часть спины и плечи, и все готово.

После того, как вы закончите качать эти упражнения для плеч, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самый большой болельщик —

xo

стр.S. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя программа Mind Right, Body Tight® для похудания.

Это самая простая, но самая эффективная программа тренировок, которую я когда-либо делал. Проверьте это и начните здесь.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

5 расширенных упражнений для плеч для женщин

Сильные, четко очерченные плечи нужны не только мужчинам, но и женщинам. В топах без рукавов не только здорово выглядеть подтянутой и подтянутой, но и хорошая сила плеч также помогает предотвратить травмы. Лучшая новость заключается в том, что когда дело доходит до укрепления плеч, вам не нужны высокотехнологичные тренажеры, дорогое абонемент в тренажерный зал или сверхдлительные тренировки, чтобы добиться заметных результатов.

Эти упражнения на плечи для женщин можно выполнять дома, так что вы сможете накачать сильные рельефные плечи по расписанию, которое вам подходит.Включите каждое из приведенных ниже упражнений в свой распорядок, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений, и делайте это 1-2 раза в неделю.

Жим гантелей Z сидя — это комплексное упражнение на плечи. Поскольку вы сидите, вам не нужна помощь ног. Это заставляет ваше ядро ​​и меньшие стабилизаторы плеч работать тяжелее, одновременно увеличивая работу, выполняемую основным двигателем (дельтами).

Отжимания с отжиманием «согнувшись» уделяют больше внимания вашим плечам и меньше груди по сравнению с традиционными отжиманиями.Это также отличная подготовка к стойке на руках, если вы хотите перевернуться. Отжимания с щукой — это не упражнение для новичков, поэтому ставьте качество важнее количества.

Как и в нашем первом упражнении, меньшее задействование ног означает, что вы действительно можете воздействовать на эти мышцы плеча. У этого есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что вы также работаете с вашим ядром. Поскольку в этом упражнении фактически задействованы два отдельных движения (подъем в стороны и подъем вперед), эта комбинация помогает целенаправленно воздействовать на все плечо и экономит ваше время.

Упражнение «Боковое поднятие нижнего хвата» помогает вам воздействовать на часто забываемые мышцы задних дельт, а также помогает улучшить осанку и укрепить верхнюю часть спины 💪

Это упражнение нагружает и плечи, и корпус, и отлично подходит для улучшения общей силы верхней части тела. Нет скамейки? Ничего страшного, просто измените движение на доску коммандос на полу, проделывая то же движение руками.

Попробуйте это, если у вас мало времени : эта тренировка для верхней части тела занимает всего 30 минут и поможет укрепить, сформировать и тонизировать всю верхнюю часть тела. У этой тренировки есть то преимущество, что она является HIIT-тренировкой, что означает, что вы сжигаете калории, худеете и наращиваете мышцы одновременно. Вместе мы сделаем 6 суперсетов, работая над каждым суперсетом по 3 раза, с 30-секундной работой и 10-секундным отдыхом.Все, что вам понадобится, — это разные гантели и коврик!

Попробуйте это, если вы хотите результатов, но быстро надоест! Эта 40-минутная тренировка без повторов идеально подходит для тех из вас, кто быстро устает и не хочет выполнять одни и те же упражнения снова и снова, но все же хочет достичь своих целей по силе верхней части тела. Мы сделаем 4 круга с 45-секундной работой и 15-секундным отдыхом. Вам понадобятся различные гантели, а также скамейка или стул. Не волнуйтесь, если у вас под рукой нет скамейки или стула, я внесу некоторые изменения.

Хотите что-нибудь сверхцелевое? Попробуйте эту потрясающую 45-минутную тренировку груди, плеч и трицепса! Вместе мы сделаем 6 отдельных кругов по 3 раза.