Тренировка памп: Интенсивная силовая тренировка со штангой в «Мир фитнеса»

Содержание

плюсы и минусы, эффективность, особенности

Body Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело.

Давайте разберем более подробно все особенности программы Body Pump, ее структуру и продолжительность, преимущества и недостатки, а также рассмотрим вопрос влияния тренировок Body Pump на процессы похудения, сжигания жира и рост мышц.

Что такое Body Pump?

Итак, групповая программа Body Pump была создана всемирно известной фитнес-компанией Les Mills. Это команда тренеров из Новой Зеландии, которая выпускает разнообразные программы для групповых занятий. Кстати, Body Pump является первым продуктом Les Mills – тренировка со штангой была создана в 1991 году основателем компании, новозеландским спортсменом Филиппом Миллсом. Программа Боди Памп очень быстро стала популярной сначала в соседней Австралии, а потом и в других странах. На данный момент Body Pump доступен для занятий в более чем 100 странах и 17500 фитнес-клубах по всему миру.

Групповые тренировки Боди Памп проходят под современные музыкальные хиты, в быстром жиросжигающем темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

В чем суть программы Body Pump?

Тренировка включает в себя комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме. Всего вас ждет более 800 повторений упражнений за час занятий! Боди Памп сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа помогает и сжиганию жира, и укреплению мышц всего тела. Все движения выполняются под популярные музыкальные треки (каждой песне соответствует определенная мышечная группа), что повышает мотивацию занимающегося и улучшает атмосферу группового класса.

Тренировка Body Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий. Регулярные тренировки Боди Пампом дают потрясающий эффект для вашего тела, именно поэтому программа имеет такую высокую популярность во всем мире.

Структура программы

Общая продолжительность одного занятия по Body Pump составляет 60 минут. Программа включает в себя десять сегментов, каждому сегменту соответствует свой музыкальный трек. Первая и последняя песня предназначены для разминки и финальной растяжки соответственно, остальные восемь песен – для разных групп мышц. Между сегментами предполагается короткий отдых для смены весов на штанге. Иногда встречаются классы Body Pump на 30 и 45 минут для начинающих или занятых людей, а также для тех фитнес-клубов, в которых не предусмотрен часовой формат тренировок.

Для занятий Боди Памп используется разборная штанга и набор дисков разного веса (в классическом варианте это пара дисков 1 кг, 2,5 кг и 5 кг). Также дополнительно понадобится коврик и степ-платформа в качестве опоры. Вес штанги будет меняться в зависимости от упражнений. Например, для крупных групп мышц требуется больший вес штанги (ноги и спина), а для маленьких групп мышц нужен меньший вес (руки и плечи). Вы всегда сможете оптимизировать сложность тренировки, уменьшив или увеличив вес снаряда. В Body Pump некоторые упражнения также выполняются с дисками от штанги (например, на руки и грудь) или с собственным весом тела (например, отжимания и упражнения на пресс).

Итак, тренировка Body Pump состоит из 10 сегментов по 4-5 минут, каждому сегменту соответствует определенный музыкальный трек:

Разминка. Включает в себя разминочные упражнения для всех групп мышц. Рекомендуемый вес: самый легкий среди всех сегментов.
Приседания. Во время приседаний работают мышцы ног и ягодиц. Рекомендуемый вес: самый тяжелый среди всех сегментов.
Грудь. Упражнения для грудных мышц выполняются лежа на скамье со штангой и с дисками от штанги, иногда – отжимания. Рекомендуемый вес: в 1,5 раза больше, чем на разминке.
Спина. Этот сегмент включает в себя тягу штанги различным хватом и жимы штанги. Рекомендуемый вес: средний между вторым и третьим сегментом.
Трицепс. Трицепс – это мышца, расположенная на задней части руки. Этот сегмент обычно включает изолирующие упражнения для трицепса с дисками или штангой и отжимания с узким хватом. Рекомендуемый вес: как на разминке или немного больше.
Бицепс. Бицепс – это мышца, расположенная на передней части руки. Этот сегмент включает в себя подъемы штанги и дисков разными хватами, которые изолированно задействуют бицепс. Рекомендуемый вес: как в сегменте на трицепс или немного больше.
Выпады. Во время выпадов работают мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент может также включать некоторые вариации приседаний. Рекомендуемый вес: такой же как в сегменте на грудь.
Плечи. Этот сегмент включает в себя отжимания с широкой постановкой рук, а также разведение и подъемы рук с дисками или штангой. Рекомендуемый вес: такой же как в разминке.
Живот. В этом сегменте вы будете выполнять упражнения на полу для пресса и косых мышц живота, в том числе варианты скручиваний, планок, подъемы ног и различные повороты. Рекомендуемый вес: обычно выполняется без веса.
Растяжка. В конце программы вас ждет приятный комплекс упражнений на растяжку. Рекомендуемый вес: выполняется без веса.

В 30-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжка (тем не менее рекомендуется выполнить растяжку в конце занятия самостоятельно). В 45-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс и трицепс.

Тренировка Body Pump состоит из классических силовых упражнений, которые обычно используют бодибилдеры в своих занятиях. Вам не придется изучать какие-то замысловатые движения или связки, как, например, в танцах или йоге. Комплекс Body Pump построен на базовых и изолирующих упражнениях, которые наиболее эффективны для развития мышц. Но хотя движения программы достаточно просты для усвоения, очень важно выполнять их правильно, как показывает инструктор.

Особенности тренировок Body Pump

Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям. Ведь очевидно, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений негативно влияет и на мотивацию, и на процесс трансформации тела.

На данный момент создано уже более 100 выпусков Body Pump. Ежеквартально тренеры по всему миру получают от Les Mills диски с обновленной хореографией программы.

Одной из особенностей групповых классов Body Pump является музыкальная атмосфера, которая позволяет превратить тренировку в приятное и интересное занятие. Чаще всего программу сопровождают современные рок- и поп-хиты, ремикшированные таким образом, чтобы лучше соответствовать ритму и скорости упражнений. Каждые три месяца набор музыкальных треков обновляется, что также является плюсом программ Les Mills.

Эффективна ли программа Body Pump для похудения?

Программа Body Pump очень эффективна для похудения, именно поэтому 70% занимающихся этими классами в залах именно девушки. Во-первых, тренировка Body Pump проходит в высоком жиросжигающем темпе, что помогает сжигать калории и жир, уменьшать объемы и избавляться от лишнего веса. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают тонизировать мышцы, а значит вы будете формировать подтянутое мышечное тело. По заверению создателей программы за час тренировки Body Pump можно сжечь до 600 ккал.

Body Pump идеально подходит тем, кто хочет не просто уменьшить объемы тела, но и улучшить композицию тела и его рельеф. Но если вам в первую очередь нужен высокий расход калорий для быстрого сжигания жировой прослойки, то лучше выбрать более интенсивные тренировки, где преобладает кардио-нагрузка. Посмотрите для этих целей другие групповые занятия:

Для быстрого похудения идеально, если вам удастся совместить интенсивные кардио-тренировки и Body Pump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь Body Pump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы для жиросжигания или занимайтесь на кардио-тренажерах. В этом случае вы улучшите ваше тело в еще более короткий срок.

Эффективна ли программа Body Pump для роста мышц?

Среди многообразия групповых тренировок Body Pump наиболее приближена к бодибилдингу. Однако это не классический силовой тренинг, который предназначен для роста мышц. В Body Pump используется режим многократных повторений упражнений с небольшим весом, и такой принцип силовых тренировок направлен в первую очередь на жиросжигание, а не на рост мышц. Да, ваши мышцы будут приходить в тонус и укрепляться от занятий со штангой, но на рост мышечной массы рассчитывать будет сложно (особенно это касается женщин, гормональная система которых не заточена на заметный рост мышц).

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то Body Pump не является идеальным вариантом для достижения этой цели. Но, конечно, даже такие тренировки со штангой лучше для мышц, чем занятия кардио-тренировками, йогой, пилатесом или танцами. Если вы хотите поработать над мышечной массой с помощью Body Pump, то постепенной наращивайте вес штанги и не забывайте потреблять достаточное количество белка для анаболических процессов.

Если вы, наоборот, боитесь увеличиться в объемах от тренировок со штангой, то тут есть такой момент. В том случае, если ваши мышцы хорошо отзываются на любую силовую нагрузку (т.е. в ответ на упражнения с отягощениями становятся заметно подкачанными), то тренировки Body Pump несомненно не пройдут для вас бесследно. Иногда некоторые девушки жалуются на увеличение объемов ног. Но, во-первых, это очень индивидуально. Во-вторых, можно брать минимальный вес штанги, чтобы снизить силовую нагрузку на мышцы. Стоит попробовать посетить несколько занятий Боди Пампа и понаблюдать за трансформацией тела. Но еще раз подчеркиваем, тренировки Body Pump не рассчитаны на увеличение мышечной массы.

Преимущества тренировки Body Pump:

Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.
Такая тренировка со штангой отлично развивает мышечную и сердечную выносливость, улучшает физическую форму и силу.
В Body Pump предлагаются достаточно простые движения без сложной хореографии или замысловатых поз, на изучение которых не требуется время. Программе очень легко следовать.
Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на более интенсивную работу. Уже вышло более 100 выпусков программы, что, несомненно, говорит о высокой популярности программы.
С помощью Body Pump вы прорабатываете каждую мышцу, каждый участок вашего тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». От таких силовых нагрузок как в Body Pump мышцы не вырастут, а только придут в небольшой тонус. Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.
В долгосрочной перспективе занятия Body Pump помогает улучшить осанку и избежать многих хронических проблем с позвоночником. Также тренировки со штангой являются хорошей профилактикой остеопороза.

Недостатки тренировки Body Pump:

Программа не подходит для абсолютных новичков. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы. Хотя, разумеется, можно взять минимальные веса и выполнять упражнения с меньшей амплитудой, внимательно контролируя нагрузку.
Силовые тренировки со штангой – достаточно травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой может повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице. На занятиях в групповых классах не всегда есть возможность индивидуальной работы и коррекции техники.
Body Pump не подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Метод многоповторных повторений работает в первую очередь на жиросжигание.

7 важных советов для занимающихся Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

Если вы никогда не принимали участие в занятиях по Body Pump или пока находитесь в плохой физической форме, специалисты рекомендуют начинать тренировки медленно, не форсируя нагрузку. В первые недели занятий постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и вес штанги, чтобы снизить риск получения травмы.
Внимательно слушайте все указания тренера групповых занятий. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, обязательно уточните неясный момент у тренера.
Во время выполнения упражнений сводите лопатки вместе и не округляйте спину; хорошая осанка является ключевым моментом правильной техники. Рекомендуется всегда держать колени слегка согнутыми, живот подтянутым, плечи опущенными. Во время приседаний и выпадов следите, чтобы колени не уходили вперед носка.
Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы и ноги, стоит брать вес штанги побольше для сегмента с приседаниями и выпадами. Обязательно напрягайте ягодичные мышцы во время выполнения упражнений для их лучшей работы.
Контролируйте вес штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором – не дадите нужной нагрузки вашему телу.
Конкретный вес штанги для тренировок лучше подбирать опытным путем, ориентируясь на рекомендации по группам мышц, которые изложены выше. Вес отягощений зависит от физических способностей человека и желаемой интенсивности.
Тренировки Body Pump должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то процесс улучшения формы затянется на более долгий срок. Создатели программы советуют заниматься по Боди Памп 2-4 раза в неделю, обязательно делая перерыв хотя бы один день между занятиями.

Читайте также:

PUMP IT UP групповые занятия

PUMP (памп) — это интенсивная тренировка со штангой, на базе программы Body Pump, разработанной группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

За основу программы PUMP берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. PUMP дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

Преимущества тренировки PUMP

PUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.
Каждые 3 месяца программа меняется, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу.
Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
Вы можете регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
PUMP — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

Недостатки тренировки PUMP

Программа не подходит для абсолютных новичков. Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.
Силовые тренировки — очень травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

5 важных советов для желающих начать заниматься с PUMP

Прежде чем заняться тренировкой PUMP, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.
Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.
Внимательно слушайте все указания тренера. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.
Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором — не дадите нужной нагрузки вашему телу.
Тренировки PUMP должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о быстром похудении можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Для большей эффективности попробуйте и другие групповые программы, например COMBAT или BALANCE.

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Автор ВладимирВремя чтения 17 мин.Просмотры 971

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

[expert_bq id=7747]Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.[/expert_bq]

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

[expert_bq id=7747]Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.[/expert_bq]

Среди таких выделяют следующие направления:

Pump Challenge.
Pump and Shred.
Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
Pump and Burn.
Flow.
Pump Extreme.
Pump Basics.
Hardcore Abs.
Sports Attack.
Les Mills step.
Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Укрепление иммунитета.
Повышение выносливости.
Улучшение мышечного тонуса.
Профилактику гиподинамии.
Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

Абсолютные.
Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

Хронические заболевания на стадии обострения.
Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
Онкологические заболевания.
Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

Одновременный рост мышц и сжигание жира.
Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
Развитие координации и равновесия.
Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
Пара гантелей.
Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
Степ-платформа (или любая ее замена).
Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

Протеин — для получения аминокислот.
Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
Жимовой швунг.
Приседания.
Выпады.
Тягу штанги в наклоне.
Румынскую тягу.
Протяжку.
Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

Разминка.
Тяга штанги в наклоне.
Трастеры.
Серии выпадов на каждую ногу.
Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
Выпрыгивания вверх на месте.
Отжимания от пола.
Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
Берпи.
Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
Скручивания.
Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
Отведение руки в наклоне (на трицепс).
Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

Джампинг джек.
Силовые прыжки с места.
Отжимания от степ-платформы.
Разведение гантелей в наклоне.
Боковые скручивания.
Пдъем ног в положении лежа.
Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Тренировка Боди Памп | Republika

Боди Памп это одна из разновидностей аэробики. Тренировки Боди Памп представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики. Комплекс основных упражнений выполняется со штангой под ритмичную музыку. Боди Памп появилось в начале 1990-х годов. Ее создателем стал атлет Филлип Миллс из Новой Зеландии. Сначала Боди Памп был фитнесом для мужчин, но затем тренировки стал популярны и у женщин.

Фитнес – государство [Republika] в Москве проводит уже несколько лет тренировки Боди Памп. Как правило, тренировки Боди Памп выбирают физически сильные мужчины и женщины, которые хотят в короткие сроки похудеть и накачать мышцы тела. Во время тренировок Боди Памп используются специальные штанги – barbell. Это мини-штанга, вес которой меняется от 2 кг до 20. Также тренировки Боди Памп проводятся с применением различных утяжелителей, гантелей. Есть некоторые упражнения, во время которых используют степ- платформы.

Боди Памп считается одним из травмоопасных видов аэробики. Чтобы избежать травм и получить хороший результат, следует посещать тренировки в фитнес- клубе. В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве проводят тренировки Боди Памп опытные инструкторы. Наши инструкторы подберут вам индивидуальную нагрузку, помогут и подскажут вам, расскажут о правильной позе, в которой безопасно выполнять упражнение. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела. Во время тренировки Боди Памп вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают. Если вам кажется, что что-то не так, то тренировку лучше прекратить. Также важно выбрать фитнес- клуб, где будет все необходимое снаряжение для занятий. Фитнес- государство [Republika] в Москве предлагает своим республиканцам только лучшие спортивные тренажеры и спортивное оборудование.

Противопоказания Боди Пампа.

Посещая тренировки Боди Памп, следует помнить о том, что этот вид аэробики разрешен не всем. — Нельзя заниматься, если у вас нет элементарной физической подготовки.

— Боди Памп не подойдет тем, кто страдает варикозной болезнью.

— Также Боди Памп противопоказан тем, у кого травму позвоночника и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

— Нежелательно посещать тренировки Боди Памп гипертоникам.

Плюсы тренировок Боди Памп:

— Во время тренировки Боди Памп работают все группы мышц.

— Этот плюс от тренировок Боди Памп оценят все, кто хочет похудеть и борется с лишним весом. Дело в том, что во время занятий вы тратите большое количество калорий, что способствует быстрому похудению.

— Тренировки Боди Памп хорошо влияют на сердце и на сосуды.

— Развивается сила и выносливость.

— Плюсом тренировок Боди Памп является формирование правильных пропорций тела.

— Боди Памп способствует развитию чувства равновесия и улучшает координацию движения.

Боди Памп красивый вид спорта, которым следует занимать под руководством опытного наставника. Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех освоить основы Памп- аэробики. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Что такое Body Pump в фитнесе, особенности тренировки. Фитнес центр

Что такое body pump?

Классная растяжка, подтянутая и стройная фигура без грамма лишнего жира, уверенность в себе и всегда отличное настроение – всего этого помогут добиться Body Pump тренировки. Узнайте больше о популярном во всем мире направлении и начинайте преображаться.

Body

Pump (Боди Памп) – это разновидность групповой силовой тренировки, которая предполагает использование штанг и блинов от них, причем в равной степени подходит мужчинам и женщинам. Нагрузки даются абсолютно на все группы мышц (по 5-8 минут на каждую), а темп задают музыкальные треки, причем каждое упражнение повторяется много раз. Благодаря непрерывности и ритмичности движений удается быстро сжигать жир, сбрасывать лишний вес и формировать красивый рельеф тела. Пампить не только полезно для фигуры и здоровья, но и весело, поэтому у данного направления становится все больше поклонников, уставших от однообразных занятий в зале.

История возникновения

Чтобы популяризировать фитнес-занятия среди мужчин и женщин разного возраста и профессии, семейная пара из Новой Зеландии Филипп и Джеки Миллз придумали, как сделать силовую аэробику более увлекательной и при этом результативной. В 1991 году они провели первую тренировку в Окленде. Программа, разработанная легкоатлетом и его супругой, стала стремительно набирать популярность, а спустя 6 лет по франшизе начали работать залы и инструкторы из других стран.

Официально методика принадлежит компании Les Mills, и по ней занимаются больше 17 тысяч фитнес-клубов мира. Тренинг выбирают за сочетание положительного влияния на здоровье — улучшение мышечного тонуса, стимуляция кровоснабжения внутренних органов и визуальная трансформация. Немаловажным является и тот факт, что во время занятий не нужно бегать или прыгать, а успехов при грамотном подходе к тренировочному процессу могут добиться даже новички.

Интересные факты о групповых занятиях Body Pump:

такая аэробика не направлена на набор мышечной массы, а на расщепление жировых клеток, поэтому подходит тем, кто намерен максимально быстро стать стройными;
памп фитнес популярен более чем в ста странах мир, в том числе есть много людей, которые занимаются дистанционно и посещают групповые мастер-классы;
комплекс упражнений и даже музыкальные композиции одинаковые во всем мире, а чтобы иметь право их проводить залам и инструкторам нужно проходить сертификацию;
классическая силовая тренировка занимает 60 минут, а для достижения оптимального эффекта без вреда для здоровья специалисты рекомендуют сохранять 1-2-дневный интервал между тренировками;
помимо мини-штанги во время занятия участники пользуются степ-платформой и гантелями. 10 лет назад были запатентованы SmartBar, SmartStep, SmartDisk. Суммарный вес оборудования варьируется в пределах 2-20 килограмм.

Комплекс занятий памп

Наиболее распространены традиционные часовые занятия. Комплекс упражнений состоит из 10 частей со специально подобранными треками, причем первая и последняя – это разминка и растяжка, которые необходимы для безопасного тренинга. Есть вариант проведения тренировок Боди Памп продолжительностью 45 и 30 минут, что актуально для людей, которые из-за занятости на работе не могут выделить время для полноценной нагрузки. Из дополнительных предметов потребуются коврик, степ-платформа. Процесс предполагает кратковременный отдых при смене весов на штанге – для каждой группы мышц подбираются оптимальные по массе диски (чем они крупнее, тем они должны быть тяжелей). По мере улучшения физической формы с весами и, соответственно, нагрузкой, можно экспериментировать для достижения желаемого результата.

Разминка

Проводится с использованием наиболее легкого весового сегмента, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам. Состоит из классических упражнений на каждую группу (руки, плечи, ноги, спина и т.д.).

Приседания

Задействуют ягодичные и мышцы ног, выполняются с самым тяжелым весом.

Грудь

Делается ряд упражнений (отжимания, жим штанги с дисками от штанги) в положении лежа на скамье с весом в полтора раза больше, чем во время разминки.

Спина

Используя средние веса, осуществляется жим и тяга штанги со сменой хвата.

Трицепс

Направлены на проработку мышечной массы в задней части руки с помощью изолирующих упражнений с небольшим весом. Преимущественно выполняются отжимания (хват – узкий) или движения с дисками.

Бицепс

Поднимание дисков и штанги с разным положением рук для изолированного воздействия на мышцы передней части руки.

Выпады

Движения вперед с вынесением ноги и руки с диском, направленные на проработку ягодиц и мышц ног. Для дополнительной нагрузки используются приседания.

Плечи

Комбинированный этап, включающий подъемы рук вниз-вверх со штангой/дисками, разведение в стороны и отжимания широким хватом с минимальным весом.

Живот

Упражнения на коврике – планки, скручивания, повороты, подъемы ног. Главная задача – нагрузить косые и прямые мышцы.

Растяжка

Релаксация в конце тренировки для улучшения пластичности, которая не предполагает использование утяжелителей.

Участникам укороченных Боди Памп занятий не дают упражнения на трицепс и бицепс, а также выпады и проработку плечевого пояса. За счет того, что все движения базовые, освоиться будет легко даже новичкам, главное — внимательно наблюдать за инструктором и следовать его указаниям. Начинать следует с первых четырех музыкальных композиций, постепенно добавляя треки по мере адаптации к нагрузкам.

Важный момент – чтобы пампить, нужно минимум 2-3 месяца прозаниматься в фитнес-клубе либо посещать тренинги с персональным тренером, чтобы подготовить тело и предупредить риски для здоровья. Обязательно нужно также сообщить инструктору о наличии хронических заболеваний, чтобы он мог принять решение о целесообразности занятий силовой аэробикой.

Плюсы и минусы

Перспектива за 1 час тренировки сжигать до 600 калорий, при этом кайфовать от занятий, привлекает многих начать заниматься в формате Боди Памп. Но, как и у любого направления фитнеса, у body pump есть не только преимущества, но и недостатки, о которых необходимо знать заранее, чтобы принять взвешенное решение и потом не жалеть о потраченном времени, усилиях и денежных затратах.

Преимущества

Комбинирование аэробной и силовой нагрузки. Занимающиеся могут не только сжечь лишний жир, ни и улучшить мышечный тонус, сформировать рельеф, параллельно тренируя выносливость и стимулируя работу системы кровоснабжения.
Регулярное обновление программы. Правообладатель Les Mills 4 раза в год презентует ролики с демонстрацией новых упражнений под оригинальные музыкальные треки. Тело постоянно вынуждено адаптироваться к иным нагрузкам, поэтому удается продолжать сбрасывать вес.
Простота упражнений. В Боди Памп применяются предельно легкие движения, не требующие особых знаний и навыков, что делает их в равной степени удачным выбором для новичков и профессионалов.
Комплексное воздействие. Занятия позволяют тренировать все группы мышц и за счет этого быстрее худеть и становиться здоровыми.
Отсутствие риска «перекачивания». Тренинг высушивает мышцы, но не способствует их росту.
Индивидуальная регулировка веса. Исходя из подготовленности, интенсивности тренировочного процесса, внутренних ощущений, спортсмен может менять нагрузку.
Минимальные противопоказания. Body Pump актуален для женских и мужских занятий для людей с разным уровнем физической подготовки, помогая поддерживать отличную форму и предупреждая развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороза.

Недостатки

травмоопасность – если не соблюдать технику выполнения и безопасности, можно перегрузить спину и поясницу, а если уронить шлангу, рискуете получить перелом, сильный удар;
невозможность набора мышечной массы – из-за многоразового повторения улучшается выносливость, а не объем мышц;
необходимость минимальной подготовки – хотя бы несколько месяцев в фитнес-зале провести придется, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Тренировки Pump для похудения или набора мышечной массы?

Многие новички полагают, что любой фитнес-тренинг способствует увеличению объемов, но это не так, и Боди Памп лучшее тому доказательство. Такие занятия не являются силовой аэробикой в классическом понимании и позволяют сжечь жировые отложения, а не набрать мышечную массу. Эффект похудения достигается благодаря ритмичности движений, высокой скорости выполнения упражнений в сочетании с применением небольшого веса.

Советы занимающимся

Как бы сильно ни хотелось превратиться в Аполлона или Афродиту благодаря Body Pump, нужно ответственно отнестись к организации тренировочного процесса, учесть особенности силовой аэробики и советы опытных инструкторов. Sport Energy подготовил несколько рекомендаций для тех, кто планирует пампить:

В точности следуйте указаниям тренера. Это касается как способа выполнения упражнений, так и техники безопасности. Специалист знает, как правильно делать приседание или жим лежа, и его нужно слушаться. К тому же так вы гораздо быстрее достигните желаемого результата.
Избегайте перегрузок. На начальном этапе не нужно брать слишком тяжелый диск и заниматься каждые 2 дня. Организм нужно готовить, постепенно увеличивая вес дисков и штанги, к тому же это позволит минимизировать вероятность травматизации.
Для подкачки ягодиц используйте более тяжелые штанги во время выпадов и приседаний. Добиться ярко выраженного эффекта удастся, если дополнительно напрягать мышцы.
Контролируйте вес штанги. Для разных групп мышц нужно использовать веса соответствующих сегментов, при этом нужно брать в расчет опытность и физическую подготовленность.
Занимайтесь регулярно. Длительные промежутки между тренировками сводят на нет все старания по сбросу веса и обретению красивого рельефа. Оптимальный график занятий – от двух до четырех раз в неделю.
Улучшайте технику выполнения упражнений. Чтобы активировать процесс жиросжигания и безопасно тренироваться, нужно при выпадах и приседаниях не перемещать колени впереди носа, держать их полусогнутыми, плечи опускать, а живот подтягивать. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки — сведенными вместе.

Видео

В полной мере оценить драйв тренировки Body Pump и посмотреть используемые в ней виды упражнений можно, посмотрев следующие видео.

https://www.youtube.com/watch?v=OKmLUz5Fev8&feature=emb_logo&ab_channel=StrongFitnessHall

Х-рump тренировка — что это и как работает

В фитнес-индустрии новые тренировочные методики появляются регулярно. Их количество так велико, что даже специалистам тяжело отслеживать весь этот поток.

Методика X-pump, а точнее Body pump которая взята за основу, популярна за границей и малознакома русскоязычному сегменту в первую очередь из-за своей коммерческой идеи.

Сегодня разберемся с понятием X-pump тренировка, что это и как работает.

Краткая история происхождения

Тренировки боди памп разработана в далеких 90-х годах прошлого века компанией, которая сейчас известна под брендом Les Mills International.

Ее сотрудники — это тренеры, спортивные ученые и другие специалисты.

Главная цель фирмы – разработка методик тренировок, которые применяются для спортсменов, а также людей, которые ведут активный образ жизни.

Характерная особенность фитнес-программ компании Les Mills – это лицензионные продукты для коммерческого использования.

У них есть программы тренировок для домашних занятий (на цифровых носителях), либо для групповых в фитнес-клубах.

Если мы говорим о запатентованной, оригинальной методике Body pump, то все инструкторы, ведущие занятия по ней, должны быть сертифицированы в Les Mills. А также приобретают лицензию на право проведения занятий по программе боди памп.

Именно этот коммерческий момент и привел к появлению методик-двойников.

X-pump и Body pump — в чем разница

Сегодня практически в каждом фитнес-клубе вы увидите предложение позаниматься по памп методике: x-pump, fit pump, x-fit и другие. Обычно в названии используют слова “body” и “pump” для созвучности с продуктом компании Les Mills.

Отличий между тренировками Body pump и X-pump почти нет. По факту вторые — это копия, если хотите, нелицензионная.

Главные положения тренировочной программы X-pump один в один повторяют методику Body pump.

Но боди памп каждые 3-6 месяцев обновляется, а тренировочные программы совершенствуются. Это одно из обязательных условий компании Les Mills.

Суть тренировок

С X-рump тренировками разобрались. Далее речь пойдет только о первоисточнике, а именно о боди памп.

Сразу отметим, что это не разновидность общепринятых памповых тренировок в бодибилдинге, как можно предположить по названию.

Body pump представляет собой тренировки в виде комбинации аэробной и анаэробной нагрузок. В качестве отягощения используется штанга небольшого размера, гантели, иногда диск от штанги.

В определенной последовательности выполняются исключительно базовые упражнения на все основные мышечные группы.

Занятие проводится под ритмичную музыку, с различным темпом выполнения упражнений и минимальными паузами между подходами.

Например, приседания со штангой выполняется 45 секунд в среднем темпе. Далее 15 секунд отдыха и повторение подхода в 45 секунд, но уже в медленном темпе. После отдыха в 30 секунд переходят к следующему многосуставному движению.

Средняя продолжительность одного занятия с разминкой и заминкой — 45-60 минут. Частота тренировок 2-3 раза в неделю.

Как уже отмечалось выше, регулярно разрабатываются новые схемы нагрузок (и даже музыкального сопровождения), чтобы организм занимающихся не успевал адаптироваться к тренировкам и получал нужную дозу тренировочного стресса.

Памп тренировки и похудение

Занятия в стиле боди памп многофункциональны. C их помощью решают сразу несколько задач:

Снижение уровня подкожного жира
Повышение мышечного тонуса с незначительной гипертрофией (увеличение объема мышц)
Рост силовой и общей выносливости
Повышение функциональных возможностей организма
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Укрепление опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия, суставы)

Главная особенность боди памп методики – это совмещение продолжительной аэробной нагрузки с умеренной силовой. Это гарантирует сжигание большого количества калорий.

В результате получается следующее:

Базовые силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов, которые отвечают за жиросжигание и ускорение обмена веществ. А аэробная составляющая еще больше увеличивает результат.

Такого эффекта лишены большинство аэробных нагрузок. Ведь продолжительные по времени тренировки на выносливость (бег, ходьба, велосипед и так далее) снижают выработку анаболических гормонов в организме.

Это выражается в уменьшении общей мышечной массы (мышцы “сжигаются” вместе с жиром) и замедлении метаболизма. Поэтому большинство людей, занимающихся только аэробными тренировками, обладают подтянутой фигурой, но с “плоскими” необъемными мышцами.

Плюсы и минусы памп тренировок

Тренировки боди памп — это не панацея. Они точно также, как и другие тренировочные схемы, обладают преимуществами и недостатками.

Достоинств больше:

Научная обоснованность методики
Регулярное совершенствование и изменение нагрузки
Редкие по частоте занятия (2-3 раза в неделю), но с гарантированным результатом
Относительно небольшая продолжительность занятия (45-60 минут)
Высокий уровень мотивации занимающихся (тренировки в группах)
Жиросжигающий эффект параллельно с повышением мышечного тонуса и небольшой рост мышц
Универсальность воздействия на организм и развитие сразу нескольких видов двигательных навыков: сила, общая и силовая выносливость, координация, гибкость

К минусам боди пампа относятся:

Методика рассчитана на людей со средним и высоким уровнем подготовки

Об этом говорят даже сами создатели боди пампа. Новичкам с низкими показателями физического развития рекомендуется сначала потренироваться по упрощенным схемам.

Противопоказания для людей с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем
Травмы опорно-двигательного аппарата (суставы, связки, позвоночник)

Выполнение базовых упражнений со штангой подразумевает правильную технику. Для этого необходимо предварительно разучить движения, чтобы не навредить своему здоровью.

Заключение

Х-pump тренировка — это неоригинальная методика, развившаяся как аналог лицензионной программы Body pump. Если у вас есть возможность выбора, лучше заниматься по оригиналу от Les mills.

Body pump решит сразу несколько тренировочных задач — ускорит жиросжигание, поможет увеличить тонус мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Тренировка Body Pump в фитнесе

Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

Что это такое

Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

История появления

Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

Структура памп-тренировки

Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

Разминка. Состоит из разминочных упражнений.
Бицепс. Подъемы дисков и штанги с разными хватами.
Выпады. Самое энергозатратное упражнение.
Грудь. Упражнения на скамье.
Плечи. Разведения рук, отжимания.
Трицепс. Упражнения для данной группы мышц.
Приседания. Проработка мышц ягодиц и ног.
Спина. Тяга и жим штанги.
Живот. Pump-упражнения для косых мышц живота и пресса, повороты, планки и скручивания.
Растяжка. Специальные упражнения на мышечную растяжку.

Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

Проработка всех групп мышц. Благодаря выходу новых версий, любая pump-тренировка предусматривает переход на другие уровни нагрузок. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям.
Pump-фитнес универсален. Он подходит как начинающим, так и опытным атлетам, независимо от уровня подготовки и возраста. Величина нагрузки регулируется весом. Интенсивность фитнес-занятий растет с развитием тела.
Программа проста в усвоении. Она состоит из простых движений без замысловатых поз и сложной хореографии.
Высокая интенсивность тренинга. Чтобы мышцы работали на все сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие занятия не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
Pump-фитнес представляет собой оптимальное сочетание нескольких видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движений. Столь удачное совмещение позволяет не просто избавиться от нескольких килограмм, но и создать рельефное тело.
Нет риска набора лишней мышечной массы. От такого тренинга мышцы не вырастут, а лишь придут в тонус. Чтобы набрать мышечную массу потребуется небольшое количество повторов и значительные веса.
Профилактика различных заболеваний. Например, pump-аэробика помогает избежать проблем со спиной.
Сжигание калорий – до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки тренинг длится около часа. В течение этого времени нужно выполнить несколько pump-упражнений, чтобы мышцы тела были задействованы максимально.

Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

Минусы

Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

Противопоказания

И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Что такое НАСОСНАЯ добавка? — CampusProtein.com

Существует так много разных типов тренировок, и каждая из них имеет определенный «кайф». Все мы слышали о «бегуном кайфе», который возникает из-за эндорфинов после бега на длинные дистанции. Когда дело доходит до силовых тренировок, существует еще один тип «кайфа». Это называется НАСОС.

НАСОС происходит от кровотока, который «перекачивает» больше питательных веществ в целевые области. Вот почему в эти дни ваши руки или ягодицы выглядят больше и лучше.Мы все живем ради НАСОСА.

Когда вы тренируетесь, ваше тело пытается направить как можно больше крови в рабочие зоны. Он знает, что ему это нужно, и начинает процесс восстановления мышечных разрывов, возникших в результате работы. Это тело посылает этим мышцам питательные вещества. Эти питательные вещества нужны как во время тренировки, так и после нее.

Да, эти питательные вещества помогают мышцам быстрее восстанавливаться сразу и в долгосрочной перспективе после тренировки. Вы сможете поднимать больше, восстанавливаться во время подходов и быстрее возвращаться в спортзал, прорабатывая те же мышцы.

Помимо того, что вы будете хорошо выглядеть, повысить производительность и ускорить восстановление, PUMP может делать и другие вещи. Если вы посмотрите статью ЗДЕСЬ, вы можете увидеть другие атрибуты, которые сейчас являются предметом статьи … НАСОСНЫЙ ИЗДЕЛИЕ

Пищевая добавка PUMP предназначена для усиления этого «эффекта накачки» и его усиления. Как и перед тренировкой с кофе, вы испытаете это чувство более интенсивно, что приведет к лучшим тренировкам.

Люди принимают добавки PUMP, чтобы усилить их перед тренировкой.Когда вы выбрасываете мерную ложку PUMP во время любой предтренировки, вы переходите на следующий уровень формулы, что приведет к гораздо лучшим тренировкам … и результатам.

Кроме того, предварительные тренировки PUMP обычно не содержат стимуляторов, поэтому они идеально подходят для ночных тренировок. Вы получите невероятные подъемы, а затем сможете потерять сознание и не пропустить ни минуты сна.

Добавка PUMP — это предтренировочная добавка, которая увеличивает кровоток, улучшает тренировки и ускоряет восстановление.

Насос Hyde Max перед тренировкой

Все продукты HYDE ^® были разработаны, чтобы быть лучшими в своем классе, предтренировочные комплексы высокой мощности, разработаны с учетом различного потребительского опыта.

HYDE ^® Готов к употреблению был разработан с одной мыслью, чтобы Будьте максимально мощными перед тренировкой на ходу. Создан для тех, кто живет на скоростных трассах, эта формула отличается исключительной энергетической мощью, которую известны наши предтренировочные программы Mr. HYDE ^®. для, в простом формате RTD.

HYDE ^® Icon — это идеальный вариант предтренировочного комплекса, ориентированного на высокие результаты.Наш сложная формула была увлеченным проектом, разработанным нашей научной командой с обширными исследованиями, чтобы доставить самый уникальный, не имеющий себе равных опыт тренировки , ориентированный на результат . Оснащен 8 запатентованными ингредиенты, которые он был разработан для тех, кто стремится улучшить производительность, увеличить силу, выносливость, энергия и насосы, улучшая восстановление и концентрацию.

HYDE ^® Xtreme — это лучший в отрасли предтренировочный комплекс, разработанный с Самая мощная энергетическая матрица на планете .Создан для тех, кто любит УПОРЯТЬСЯ в тренажерном зале. с удвоенной энергией ведущего бренда, эта уникальная формула обеспечивает исключительную энергию и сосредоточенность, интенсивная накачка, мощность и повышенная выносливость.

HYDE ^® Test Surge — это продолжение нашей легендарной формулы NitroX. Мы взяли то, что оказалось самой мощной формулой энергии, и добавили в нее научно подтвержденная матрица ингредиентов , разработанная для поддержки выработки тестостерона .Построено для тех, кто хочет улучшить свои результаты в тренажерном зале и вне его, эта формула обеспечивает сильная энергия, взрывная сила и драйв, а также повышенная выносливость и либидо.

HYDE ^® Signature был разработан как универсальный предтренировочный комплекс , который повышает энергию и концентрацию внимания, не забывая при этом о производительности . Оставаясь верным HYDE ^® и дающий пользователю интенсивный энергетический опыт, стимулятор матрица в этой формуле позволяет гибко увеличивать или уменьшать дозировку в зависимости от ваших потребностей и толерантность.Разработано для спортсменов, тренеров, тренеров и любителей фитнеса, которые хотят повысить эффективность тренировок с помощью продукта HYDE, сертифицированного и запрещенного Informed Choice проверенное вещество †

HYDE ^® Pre Workout — это предтренировочная формула, изготовленная из высококачественного ингредиенты и лучшие ингредиенты, но в то же время прямо посередине формула для высокоинтенсивных тренировок. спортсмены тренируются ежедневно.Предтренировочная программа HYDE ^® предназначена для обеспечения энергии, накачки и концентрации чтобы помочь вам выйти за рамки ваших предполагаемых целей во время тренировок.

HYDE ^® Thermo — это предтренировочная комбинация мегединголических рецептов. Созданный для усердных тренеров, желающих одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Вы не должны решите, хотите ли вы нарастить мышцы или порезаться. Теперь у вас есть продукт, который поможет вам и то, и другое.

HYDE ^® Max Pump — это предтренировочная помпа без стимуляции. Созданный для усердных тренеров, которым нужен максимальный кровоток без кофеиновой дрожи.

6 упражнений, стимулирующих помпу, которые нужно выполнять в конце тренировки

Лучшие упражнения по стимулированию накачки, которые вы можете сделать

Культуристы — охотники за помпами. Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и наполненными. Помпа важна для роста мышц, поскольку кровь переносит в мышцы все необходимые питательные вещества.

Нет двух одинаковых упражнений с точки зрения их эффективности. Если вам нужна помпа для разрыва мышц, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, поскольку она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету. Кроме того, ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с неприятной помпой.

Кабельные кроссоверы

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете.Кроссоверы с тросом — отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения. Имитируйте движение мух гантелей, удерживая локти под углом. Руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в конце движения.

Машинный пресс с плеч

Бугристые плечи — вот что отличает мужчин от мальчиков.Очень важно поддерживать полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы накачать мышцы.

Вы можете нацелить свое плечо под другим углом, сидя так, чтобы грудь прижалась к подушке спины. Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить форму мышц или заполнить пустоты в вашем теле.

Ряд тросового шкива

Прокачка спины может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами не на должном уровне.Выполнение изолирующего движения, такого как ряды шкивов, может помочь удалить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц во время выполнения упражнений — один из наиболее важных аспектов накачки мышц. Убедитесь, что вы не используете инерцию, раскачиваясь вперед и назад во время выполнения тяг.

Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника — это полноценное упражнение на разгибание бицепса. Большинство людей делают ошибку, делая упражнения слишком тяжело.Это ограничивает их диапазон движений, и они в конечном итоге оставляют выигрыш на столе.

Сделайте паузу и выдавите живую жизнь из ваших питонов на вершине движения. Делайте медленные и контролируемые движения, возвращаясь в исходное положение. Проложите себе путь концентрическим движением, не упираясь в дно.

Прессы на тросах

Набор трицепсов правильной формы может добавить эстетики вашему телу в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, а точеные трицепсы могут увеличить ваши руки.

Отжимания на тросе — невероятно эффективное упражнение для развития трицепсов подковы. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образная дуга и веревки, к шкиву троса.

Разгибания ног

Восхождение или спуск по лестнице не должно быть легкой прогулкой после рабочего дня. Выполняя разгибания ног в качестве финишера дня для ног, на следующий день будет нелегко сидеть на унитазе.

Вместо этого вы можете выполнять сгибания ног, если хотите проработать подколенные сухожилия, а не квадрицепсы.Удержание сокращения во время выполнения упражнений имеет решающее значение, поскольку оно усиливает мышечный насос.

Какое ваше любимое упражнение для завершения тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

6 Преимущества классов Body Pump

По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наша идея «идеального тела», безусловно, претерпела изменения.Дело уже не в том, что каждый человек имеет идеальное стройное и подтянутое телосложение; это о поиске тела, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни. Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего спортивного и фитнес-сообщества Питтсбурга — здесь, чтобы поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам найти сильное и здоровое тело, которое подходит ты.

Что такое Body Pump?

Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

Проблема, с которой сталкиваются многие люди при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что иногда они могут казаться однообразными.Они не ошибаются; выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только сведет на нет ваши результаты, но и может быстро заставить вас почувствовать себя выгоренным.

Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации выгорания. Это 60-минутное занятие представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой используются классические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела. Вы и ваши коллеги из спортзала выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

Основная задача Body Pump — повысить силу и выносливость, что, в свою очередь, сжигает почти 600 калорий за тренировку. Вы начнете с разминки с использованием легких весов, чтобы ваши мышцы были готовы двигаться. Оттуда ваш инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, в том числе:

Грудь
Спина
Плечи
Брюшной пресс
Ноги

Каждое упражнение помогает вам сжечь калории и укрепить мышцы, а также обязательно почувствуете жжение к концу тренировки.Класс Body Pump также включает встроенный сеанс заминки, настроенный на более медленную музыку. Это поможет уменьшить недомогание и подготовить вас к следующему уроку.

Какие преимущества Body Pump?

Увеличивает мышечную массу

Мышцы строятся за счет сочетания здорового питания и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые организм восстанавливает естественным образом. По мере восстановления мышечных волокон они становятся сильнее — вроде как мозолистые — и со временем создают более сильные группы мышц.Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить необходимое напряжение и задействовать определенные группы мышц.

Сжигать жир

При выполнении в условиях дефицита калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, тренировать и сжигать в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от упражнений от начала до конца.

Tones & Shapes

Занятия Body Pump разработаны специально для работы с важными мышцами вашего тела.Эти целенаправленные тренировки, когда они выполняются с правильным количеством повторений и с надлежащим сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите воздействовать. Эти тонизирующие мышцы помогут вам выглядеть стройными во всех нужных местах и добавить мышечному объему там, где это необходимо, помогая сформировать идеальное тело для вас.

Улучшает осанку

Плохая осанка влияет на людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь на работу. Такое изгибание спины и плеч со временем может привести к болям и болям, поэтому использовать Body Pump для улучшения осанки — отличная идея.Укрепив спину, плечи и брюшной пресс, вы обретете мышечную силу, способную поддерживать ваше тело должным образом. Вдобавок, когда вас направят на тренировку в правильной форме, это вдохновение может отразиться на вашей повседневной жизненной практике — а это значит, что вам больше не нужно искать офисного горбунца!

Упражнения для мотивации

Одна из лучших вещей в классе Body Pump — это то, что он устраняет монотонность тренировок. Это не только потому, что тренировка каждый раз разная, но и потому, что вы окружены другими людьми, которые побуждают вас выйти за пределы своих возможностей.Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.

Снимает боли и боли

Хотя завершать тяжелую тренировку во время боли может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут помочь облегчить боль! Боль может быть вызвана несколькими причинами, включая скованность, мышечную усталость и т. Д. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови перекачивается в разные части вашего тела, чтобы облегчить и устранить боли.

Думаете, пора попробовать Body Pump на себе? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному фитнес-оборудованию.

Порядок работы с силовым насосом | Мышцы и сила

Несмотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом с 1980 года, моя жажда знаний никогда не утихает. Я сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по спортивному питанию, я известен как «эксперт по тренировкам», но мое желание узнать больше никогда не прекращается. Фактически, возможность узнать даже самую маленькую информацию — это как ребенок в кондитерской.Однако на самом деле ничего нового нет, например, большинство теорий обучения — это просто переработанные варианты более ранних идей. Для меня это делает его не менее захватывающим, потому что я хочу увидеть, как это было переупаковано, и понять, что за этим стоит.

Когда я в сети и вижу различные идеи по обучению, меня, естественно, больше всего заинтриговывает любая концепция обучения, в основе которой лежит много научных данных. Поверьте, я не из тех, кто «поднимает большой, ест большой, вырастает большим — все просто». По правде говоря, это совсем не просто, и даже этот простой совет оставляет без ответа миллион вопросов.

Итак, имея в виду такое мышление, пора заглянуть в некоторые циклы набора массы. Лето почти закончилось, впереди маячит осень, а дни демонстрации своего «пляжного тела» подходят к концу. Если вы не планируете соревноваться в течение следующих нескольких месяцев, то время года, когда можно начать наращивать мышечную массу, быстро приближается. Не то чтобы мы хотели набрать жир или что-то в этом роде, но сейчас самое время взглянуть на хорошую программу для набора этой новой мышечной массы.

Для нашего подхода мы не собираемся делать ничего радикально «нового», но мы собираемся взять две концепции и объединить их в тренировочный подход, который поможет вам набрать впечатляющую новую массу в течение следующих нескольких месяцев.

Как многие из вас знают, существуют две основные теории роста мышц. Один, о котором я писал ранее, связан с саркоплазматической гипертрофией — это можно определить как увеличение саркоплазматической жидкости в мышечных клетках без сопутствующего увеличения силы. Типичные термины, которые вы увидите, относящиеся к этому, — это «расширение клеток» и «увеличение объема клеток», это предпосылка для довольно большого количества добавок, доступных в настоящее время, а также всей категории добавок перед тренировкой, а также теории роста саркоплазматических мышц. на самом деле означает, что саркоплазма раздувается сверх нормы.

Затем мышца получает сигнал о росте из-за всех доступных питательных веществ, способствующих этому эффекту. Это тренировка для «помпы». Другая основная теория роста мышц называется миофибриллярной гипертрофией — это можно определить как клеточное увеличение сократительных белков актина и миозина, что приводит к увеличению размера и силы. Можно сказать, что саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия на самом деле не возникает независимо.

Если посмотреть на помпу, то идея увеличения притока крови к мышцам, специально вызванного тренировочным подходом, не нова, и на самом деле раньше ее называли «промыванием».Если вы хотите получить технические знания и вернуться в 1980 год, вы обнаружите, что знакомы с «Принципами Вейдера» и, да, у нас есть один под названием «Принцип промывки Вейдера», который представляет собой просто обучение работе с помпой.

Следует упомянуть, насколько это было отлично от той эпохи — преобладали журналы и информация Weider, не было Интернета, в значительной степени не было личных тренеров. У вас были принципы Вейдера, которые, как оказалось, были просто названиями, которые он придумал для обозначения того, что он видел в тренажерных залах, когда он начинал заниматься бизнесом в 50-х и 60-х годах, но тогда представленная идея заключалась в том, что он изобрел их все.Конечно, у вас были и другие «фракции», расходящиеся с Вейдером, Muscle mag и Робертом Кеннеди, например, Винс Жиронда и его теории также были популярны тогда, Ментцер и Heavy Duty также были популярны в то время, как и Артур Джонс и клубы Nautilus. .

Итак, достаточно истории и вернемся к идее объема крови — в плазменном компоненте крови есть запасы веществ, увеличивающих объем клеток, таких как аминокислоты, креатин, глюкоза, минералы, электролиты и анаболические гормоны. Эти питательные вещества можно направить в мышцы, используя подходы с большим количеством повторений и техники расширенных повторений / подходов.Это также имеет сильный аспект манипуляции с инсулином, о котором мы поговорим позже.

Однако для многих из нас лучшим подходом к наращиванию мышечной массы, чем тренировка с накачкой, было бы использование тяжелых весов и увеличение веса с течением времени с повторениями, намного меньшими, чем подходы в стиле «накачки». Итак, что мы собираемся сделать, так это использовать базовый подход с тяжелыми весами и добавить в программу «объем крови» или концепции накачки, чтобы запечатлеть лучшее из двух, казалось бы, противоположных миров.

Эта процедура будет немного отличаться от обычной.Мы собираемся проработать одно ключевое, составное упражнение для нашего основного движения массы, а затем выполнить несколько более частых повторений, чтобы воспользоваться идеей «объема крови».

Программа наращивания мышц Power Pump

Я всегда возвращаюсь к этому разделу — он логичный, функциональный и отлично вписывается в большинство графиков. Те, кто меня знает, знают, что я разрабатываю распорядок с учетом активного образа жизни, просто я не знаю многих людей, у которых в распоряжении неограниченное время.

День толчка

Power Clean and Press — на самом деле, это упражнение для всего тела, которое повлияет на растягивание мышц и ног, но основные основы являются ключом к массе и силе, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

2 разогревающих подхода по 10 повторений — используйте легкий вес; сконцентрируйтесь на форме и сделайте 10 легких повторений. Отдыхай и повторяй.
1 рабочий подход — сделайте паузу для отдыха до 20 повторений с отягощением 10-12 повторений в минуту. Будьте на 100% уверены в правильной технике выполнения этого упражнения — если вы не уверены, найдите профессионального фитнеса и учитесь! Это упражнение должно заставить вас усердно работать и заставлять вас дышать, как в грузовом поезде. Если вам это покажется легким, значит, вы недостаточно усердно работаете, прибавьте в весе в следующий раз и немного пострадайте!

Жим лежа

2 разогревающих подхода по 10 легких повторений в каждом с одинаковым весом в каждом подходе.
4 рабочих подхода по 8 повторений — вы должны потерпеть неудачу на отметке в 8 повторений или приблизиться к ней. На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Мухи на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений — это изолирующее движение, но растяжка здесь является ключевой, в последних 4 повторениях каждого подхода удерживайте позицию в позиции растяжки на 3 счета. Отдыхайте примерно 20 секунд между подходами.

EZ Bar Tricep Extension / Pullover / Press — 3 подхода по 8 повторений в упражнении, всего 24 повторения в подходе.Это лучшее упражнение на трицепс, которое я знаю. Это все один подход, одно расширенное упражнение — 8 повторений разгибаний, 8 повторений пуловеров и 8 повторений жимов узким хватом.

Это необычная установка, потому что Power Clean является ключевым движением. Это массовый строитель. Это также упражнение, которое можно выполнять дома в день тяги. Их использование, становая тяга и приседания воздействуют на одни и те же мышцы, но это три из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, проработайте их достаточно усердно, и вы наберете серьезные размеры.

Жим лежа здесь не является основным средством наращивания массы, и вы можете обнаружить, что сила плеч снижена из-за подъема и жима, не пытайтесь поднимать огромные веса здесь. Мы добавим вес, используя схему из 8 повторений, но вы можете пойти на компромисс: краткосрочная сила лежа для общей стимуляции всего тела.

День вытягивания

Становая тяга — то же, что и жим.

Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений, вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней.На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Тяга вниз — 3 подхода по 12 повторений, здесь используйте более медленное отрицательное движение и удерживайте штангу на 3 счета в конце каждого повторения. Отдыхайте примерно 20 секунд.

Сгибания рук со штангой EZ — 21 подъём, комбинация сопротивления телу — 7 половинных повторений сверху, 7 половинных повторений снизу, 7 повторений перетаскивания всего тела. Это упражнение объединяет два отличных движения в одно — 21-е упражнение Арнольда и сгибание сгиба тела Винса Жиронды.Используйте вес, который заставляет вас бороться с этим.

Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 8 повторений — это упражнение, которое я почти не использую, потому что я всегда чувствую его в пространстве между бицепсами и предплечьями, пока я не использовал низкий трос и насадку для перекладины EZ — что за отличное упражнение! Используйте кабель и сосредоточьтесь на медленном негативе. Держитесь на 3 счета в верхней позиции в каждом повторении.

Ноги

Приседания — то же, что и жим. Те, кто меня знает, знают, что я люблю приседания.Работайте так усердно, это похоже на стиль 20 повторений, но не такой брутальный. Чем он отличается? В этом подходе, и это стиль паузы отдыха, вы можете делать столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить целевое количество повторений, в стиле 20 повторений я бы не отдыхал больше, чем 2-3 быстрых, но глубоких вдоха между повторениями. Кроме того, ваш вес немного легче, чем тот, который я бы использовал в чистом упражнении из 20 повторений, когда я бы в основном смотрел, как моя жизнь вспыхивает у меня на глазах.

Разгибание ног — 1 подход по 30 повторений с отягощением 15ПМ.Если можете, делайте это как суперсет с приседаниями. Используйте медленный минус на них, и я бы сделал несколько статических удержаний (задержка на 3 счета) в верхней позиции в последних 4-5 повторениях.

Подъемы на носки -3 подхода по 25 повторений.

Сеты с большим количеством повторений действительно довольно просты по сравнению с подходами с истинным объемом крови, которые я видел, но это не изолирующая процедура. Однако использование паузы для отдыха в сложных упражнениях и повторений по 8 и выше в других упражнениях с отрицательным акцентом и удержаниями, независимо от типа используемых упражнений, действительно способствует накачке.Как бы то ни было, рост и сила мышц лучше всего достигается за счет использования базовых упражнений, более тяжелых весов и постепенного увеличения используемого веса.

Эта концепция действительно должна стать краеугольным камнем любой хорошей программы. Вы можете выполнять любой другой тип подхода, какой захотите, но ключевой момент является программа основной силы, подчеркивающая все, что вы делаете. Фактически, в среднем я выступаю за рутину, которая использует в основном сложные движения, поддерживает базовую силу с использованием 4-6 повторений, с некоторыми подходами с большим количеством повторений и использованием подхода к упражнениям с вращением, а также с использованием техник расширенного подхода с вращением.

Это удовлетворяет все аспекты роста мышц: увеличение веса, различные диапазоны повторений, ВПИ, интенсивность, гормональные манипуляции и разнообразие. Представленный здесь распорядок является одним из примеров такого подхода.

Восстановление

Это обычная рутина, которой я сейчас и занимаюсь. Сначала я почувствовал, что мне очень больно, и это будет особенно актуально, если вы не привыкли к таким упражнениям, как силовая чистка или полная становая тяга. Учитывая это, полное восстановление становится критически важным для достижения наилучших результатов.Те, кто меня знает, знают, что я выступаю за тяжелое время восстановления — вы растете, когда вы восстанавливаетесь, работа в тренажерном зале на самом деле катаболическая. Не совершайте ошибку, думая, что больше времени в спортзале означает более быстрые результаты. Полное выздоровление даст вам самые быстрые результаты.

Питание / добавки

Это тренировочная программа, которая выиграет от наличия полных запасов гликогена, это не программа для похудания, поэтому рекомендуется умеренное или высокое потребление углеводов — 2 грамма на фунт веса в дни тренировок.Это правда, что каждый человек индивидуален, и запасы углеводов будут разными, но в среднем мы можем хранить около 350 граммов в виде мышечного гликогена и около 100 граммов в печени. Полные запасы гликогена означают много тренировочной энергии.

Сказав это, те, кто меня знает, знают, что я всегда стараюсь объяснить, что то, что организм не использует для энергетических нужд, будет храниться в виде жира, поэтому имеет смысл сократить общее потребление углеводов в выходные дни. чтобы ограничить эту проблему. Предлагаю 1.В те дни 5 граммов углеводов на фунт.

Белок — 1,5–2 грамма на фунт массы тела, разделенные в течение дня — я рекомендую принимать белок каждые 2–3 часа для достижения наилучших результатов. Белок, конечно, является одним из ключей к росту, и правильное потребление / время, как указано выше, очень важно.

Жир — здоровые жиры должны составлять не более 20% от общего количества калорий.

Итак, я в основном изложил общий подход к питательным макроэлементам. Если вы пытаетесь нарастить размер, дни сокращения калорий закончились.Для массы я рекомендую небольшое увеличение калорий, в данном случае с помощью этого режима; это будет происходить из дополнительных углеводов, чтобы способствовать интенсивным тренировкам.

Я бы посоветовал вам рассчитывать потребление углеводов примерно за несколько часов до тренировки — это сильно повлияет на ваше самочувствие. Другими словами, не нужно полагаться только на свою предтренировочную активность в плане тренировочной энергии; дайте своим мышцам топливо, которое они фактически используют, съев большую часть углеводов в часы, предшествующие тренировке.

Добавки — Лучшими продуктами, которые можно использовать для ускорения поступления питательных веществ в мышцы, были бы предтренировочные / во время тренировки, содержащие креатин, оксид азота и BCAA с дополнительным лейцином.Этот продукт должен содержать простые углеводы, которые способствуют резкому скачку инсулина. Это можно сделать за 30 минут до тренировки.

Я также использую и предлагаю напиток во время тренировки, состоящий из креатина, оксида азота и BCAA в порошке на основе углеводов, опять же, чтобы способствовать резкому скачку инсулина. Инсулин необходимо контролировать; вам нужен всплеск только тогда, когда у вас заканчивается гликоген, например, когда вы тренируетесь. В то время инсулин очень анаболический, доставляя питательные вещества в питательные вещества в мышцы и блокируя катаболический гормон кортизол.

Вы можете использовать как предварительную, так и внутреннюю тренировку, однако я почти всегда использую внутреннюю схему без стимуляции перед началом и во время тренировки, обычно из-за времени дня, в которое я тренируюсь. Многие стимуляторы в конце дня влияют как на сон, так и на восстановление.

Итак, напомним, у нас есть использование предтренировки и / или интра-тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами и энергией и способствовать высвобождению инсулина для максимального анаболического эффекта. Еще один момент, который следует отметить в связи с этим распорядком, — это гормональное воздействие, которое основные упражнения будут иметь на выработку тестостерона / гормона роста — сложные движения, которые влияют на рост всего тела, такие как силовые чистки, становая тяга и приседания, резко влияют на выработку тестостерона / гормона роста.Кроме того, любой тип расширенного повторения, который вызывает ожог мышц, приведет к большему выбросу гормона роста. Итак, это распорядок, созданный для того, чтобы в полной мере использовать гормональные манипуляции, и я очень верю в это.

Помимо предложенных продуктов, я всегда использую протеиновый порошок и хороший мульти.

Итак, это рутина. Используйте его, как написано, в течение 4 недель, а затем вы можете изменить второстепенные упражнения и добавить несколько различных техник расширенных сетов, таких как суперсеты или дроп-сеты, или даже увеличить количество повторений, но оставьте 3 основных упражнения такими же и сосредоточитесь на добавлении веса к бар.Давайте добавим размер!

Run & Pump Workout — интервалы на беговой дорожке и тренировка для верхней части тела

Привет, земля четверга, выходные уже не за горами! Недавно произошли две вещи, которыми я хотел бы с вами поделиться. Во-первых, отказ от кофе — это самое безумное и лучшее, что я когда-либо делал. Не поймите меня неправильно, я прошел половину своего маленького курса детоксикации, и вчера я чуть не выпил кофе без кофеина вместо зеленого чая в Starbucks, но каким-то образом моя сила воли взяла верх. Пока у меня исчезли подергивания лица / глаз, которые у меня развились, я могу прожить день без больших перепадов энергии и чувствую себя спокойнее.За исключением утра, я все еще привыкаю к отказу от кофе по утрам, поэтому я обнаружил, что могу быть немного, хорошо, много сварливым, пока мы с Налой не уйдем.

Итак, я начинаю каждый день с прогулки натощак с маленькой мисс Налой, которая помогает задать хороший тон в течение дня. Раньше я слушал подкасты каждый день, когда мы гуляли, но теперь я просто любовался пейзажем. Мы гуляем вокруг большого озера, и там много кроликов, уток и других диких животных, которых можно увидеть и услышать, поэтому я просто впитываю его, и к тому времени, когда я вернусь домой, я буду готов позавтракать и приступить к работе.Как этот смузи, мой любимый зеленый сок в виде смузи с чашкой миндального молока.

На прошлой неделе я дал себе перерыв, так как отказался от кофеина и сахара, много спал, мало тренировался. На этой неделе я медленно, но верно возвращаюсь к вещам! Чтобы предотвратить травмы и безопасно укрепить свою спину, я наконец принимаю предложение друзей тренироваться с ним, так что теперь я официально работаю с тренером. Всегда полезно, чтобы кто-нибудь следил за вашей формой, и он работает неполный рабочий день в реабилитационном центре, поэтому он знает корректирующие упражнения в 100 раз больше, чем я.Это означает, что он может помочь мне восстановить силу спины, продолжая при этом отлично тренироваться!

Первая тренировка была в понедельник, и он заставил меня сделать некоторые довольно элементарные вещи на относительно низком уровне интенсивности, чтобы он мог оценить, где я нахожусь. Я был удивлен, когда проснулся с болезненным состоянием в последние пару дней (толчки в ягодицах) . Что меня еще больше удивило, так это то, насколько хорошо я себя чувствовала в последние пару дней, она улучшалась каждую неделю, но правильные тренировки всегда помогали мне чувствовать себя лучше.После недавней повторной травмы у меня возникли проблемы с придумыванием тренировок, которые заставляли меня чувствовать себя прекрасно, мои старые резервные не сокращали его (вероятно, потому, что я продолжал выполнять реабилитационные упражнения до второй травмы, поэтому они просто не были такими эффективными. второй раз). Однако эти последние два дня были потрясающими, так что я очень взволнован!

Если вы какое-то время читали, то вы меня знаете: когда-то бегун всегда был бегуном, а прошлой ночью у меня возникло желание бегать, поэтому я собрал эту интервальную тренировку, которая была настоящим праздником пота! Возможно, это одна из 10 лучших тренировок, которые я когда-либо составлял, или, может быть, я был настолько готов к интервальным тренировкам!

Ссылки на упражнения:

Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.Я не буду проверять вашу форму, поэтому обязательно обратитесь за помощью, если вы не уверены. Модифицируйте по мере необходимости и получайте удовольствие, это убийца!

Ищете другие тренировки на беговой дорожке? Посетите мою страницу тренировок на беговой дорожке! ORRRRR…. Выезд

23 тренировки на беговой дорожке от скуки

Вы также можете проверить мое любимое снаряжение и топливо здесь!

ГИДРАВЛИЧЕСКАЯ

Перед тренировкой без стимуляторов

Некоторые называют Hydraulic «мастером насосов», в то время как мы называем это нашей предтренировкой без стимуляторов.Hydraulic не только значительно увеличивает мышечную накачку, но также повышает концентрацию внимания, энергию и производительность без использования каких-либо стимуляторов.

Используя пять запатентованных ингредиентов, включая Nitrosigine®, CarnoSyn® Beta-Alanine, Creatine MagnaPower®, AgmaMax ™ и GlycerSize ™, мы смогли сделать предтренировочную программу без стимуляторов, которую вы действительно можете почувствовать!

Hydraulic выражает свое действие за счет увеличения диаметра кровеносных сосудов, что позволяет увеличить приток крови, питательных веществ и кислорода к вашим мышцам.

Hydraulic также помогает переносить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, от мышц. Это позволяет телу регенерировать энергию более эффективно и в течение более длительного периода времени. Не говоря уже о том, что Hydraulic содержит несколько ингредиентов, которые придают вам лазерную фокусировку.

Hydraulic был специально разработан самим Сетом Ферос для:

Повышение мышечной накачки и производительности
Повышение работоспособности
Усиление связи между мозгом и мышцами
Повышение концентрации внимания и уровня энергии
Содействовать выздоровлению

Если вы тренируетесь поздно ночью и не хотите прерывать свой сон или уже принимали достаточное количество стимуляторов в течение дня, Hydraulic — идеальное решение для феноменальной тренировки.Hydraulic — действительно единственная в своем роде и единственная предтренировочная программа без стимуляторов, предназначенная для самых усердных работников тренажерного зала. Гидравлические системы — наш продукт номер один по продажам, потому что ничто другое не может сравниться с этим.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

ПРЕДЛАГАЕМОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Перед тренировкой примите большую порцию помповой (1 мерную ложку) или экстремальную помповую порцию (2 мерные ложки), тщательно смешав с 8-10 унциями холодной воды или напитка по выбору.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед использованием, если у вас есть заболевание. Не принимайте при беременности или кормлении грудью. ХРАНИТЕ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ МЕСТЕ. ХРАНИТЕ КОНТЕЙНЕР ПЛОТНО ЗАКРЫТЫМ В ПРОХЛАДНОМ, СУХОМ И ТЕМНОМ МЕСТЕ.
Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Изготовлено специально для Axe & Sledge Supplements
1909 New Texas Road, Pittsburgh, PA 15239
(888) 944-6612 | www.axeandsledge.com
Варианты штабелирования
Hydraulic феноменальна сама по себе, но вы также можете комбинировать ее со следующими продуктами для еще больших результатов:
Демо-день: углеводный порошок премиум-класса во время тренировки
Смешайте 1-2 ложки Hydraulic с 1-2 ложками Demo Day в 8-10 унциях холодной воды
Употребить за 20-30 минут до тренировки
Замок зажигания: Перед тренировкой на основе стимуляторов
Смесь 1.5 мерных ложек гидравлического масла с 1 мерной ложкой выключателя зажигания в 8-10 унциях холодной воды
Употребить за 20-30 минут до тренировки
Стек 1-1-1 Сета
Смешайте 1 мерную ложку Hydraulic с 1 мерной ложкой переключателя зажигания и 1 мерной ложкой Demo Day в 8-10 унциях холодной воды
Употребить за 20-30 минут до тренировки
Винченцо Масоне MASS Стек:
Смешайте по 1 мерной ложке гидравлической жидкости, седьмой передачи и демонстрационного дня в 10–12 унциях холодной воды
Употребить за 20-30 минут до тренировки
Профиль аромата
Важно отметить, что каждый аромат, создаваемый Axe & Sledge, предназначен для сложения вместе, поэтому вам никогда не придется беспокоиться о странных сочетаниях вкусов.
ICEE® Голубая малина и вишня
Axe & Sledge официально сотрудничает с компанией ICEE®, чтобы предложить нашим трудолюбивым клиентам два ностальгических вкуса, которые вернут вас в детство. The Grind теперь доступен в фирменных цветах ICEE® Blue Raspberry и ICEE® Cherry. Поверьте, они на вкус такие же, как настоящие, но без сахара и калорий!
Укус акулы
Приготовьтесь погрузить свои вкусовые рецепторы в тропический рай с Shark Bite! Этот аромат представляет собой идеальное сочетание апельсина и манго, которое подарит вам ощущение свежести и готовности раздавить вес.
Яд скорпиона
По словам Сета Фероса, яд скорпиона на вкус как сладкая смесь ягод. Этот аромат не вызовет у вас язык, но понравится сладкоежкам.
Болотный зверь
Что получится, если смешать яблоки и ягоды? Вы получите пресловутого болотного зверя! Также известен как любимый вкус Сета Фероса…
HWMF
Если вы когда-нибудь пробовали одну из этих красных, белых и синих палочек от мороженого в жаркий летний день, то вы точно знаете, какой вкус у HWMF.Мы объединили лайм, голубую малину и вишню, чтобы создать аромат, который вернет вас в старые добрые времена.
Кровь единорога
Будьте уверены, что ни один единорог не пострадал при изготовлении этого аромата. Unicorn Blood — это наш взгляд на восхитительный замороженный десерт — радужный шербет. Единороги известны своими яркими цветами, а кровь Единорога известна своим уникальным вкусом.
Становая тяга и мармеладки
Если есть что-то, что Сет Ферос любит больше, чем тяжелая становая тяга, то это гигантский мешок сладких мармеладных мишек.Вместо того, чтобы портить свое тело, он решил создать аромат, который подавил бы его тягу к этим восхитительным мармеладным закускам. Становая тяга и мармеладные мишки сладкие, фруктовые и идеально подходят для тяжелых тренировок.
Клубничный лимонад
Когда жизнь дает Сету Феросу лимоны, он берет их и делает Гидравлический клубничный лимонад. Лимонад великолепен сам по себе, но если смешать его со сладкой клубникой, он станет еще лучше!
Состав
AgmaMax ™ (сульфат агматина)
Сульфат агматина (как AgmaMax ™) улучшает мышечные насосы за счет ингибирования аргиназы, фермента, расщепляющего оксид азота, и активации синтазы оксида азота.AgmaMax также повышает концентрацию внимания, действуя как нейротрансмиттер и нейромодулятор. AgmaMax был разработан Vitajoy USA.
AgmaMax ™ май:
Повышение энергии и концентрации
Улучшить управление стрессом и улучшить психическое здоровье
Способствовать здоровой чувствительности к инсулину
Улучшить композицию тела
Creatine MagnaPower® (хелат креатина магния)
Creatine MagnaPower® состоит из креатина, связанного с магнием, что обеспечивает превосходное усвоение и биодоступность.Creatine MagnaPower был разработан Albion Human Nutrition.
Creatine MagnaPower® май:
Повысить способность организма вырабатывать АТФ (энергетическая валюта клетки)
Улучшить переваривание углеводов
Пополнить запасы креатина
Позволяет организму поддерживать более высокую выработку энергии, что приводит к повышению работоспособности, выносливости и анаболизма
GlycerSize ™ (порошок 65% глицерина)
GlycerSize ™ — это стабильная форма глицерина, которая помогает втягивать воду в мышечные клетки без образования комков в порошке.GlycerSize ™ — отличное дополнение к Hydraulic, которое дополняет формулу и создает более стабильную помпу, которая прослужит вам во время тренировок. GlycerSize ™ был разработан Pinnacle Ingredients.
GlycerSize ™ поддерживает:
Гидратация
Мышечные насосы
Производительность
Nitrosigine® (силикат аргинина, стабилизированный инозитом)
Nitrosigine®, также известный как силикат аргинина, стабилизированный инозитом (ASI), представляет собой запатентованный комплекс связанных аргинина, силиката и инозита.Проще говоря, Nitrosigine® — это более биодоступная форма аргинина, которая значительно увеличивает выработку оксида азота. Nitrosigine® был разработан Nutrition21.
Nitrosigine® май:
Повышение мышечной накачки и производительности
Повышение концентрации внимания и когнитивной гибкости
Способствует выздоровлению за счет уменьшения воспаления и повреждения мышц
CarnoSyn® Бета-аланин
CarnoSyn® бета-аланин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая поддерживает синтез карнозина в скелетных мышцах.Карнозин — это дипептидная молекула, которая действует как буфер против молочной кислоты и замедляет наступление мышечной усталости. CarnoSyn® был разработан Natural Alternatives International.
CarnoSyn® бета-аланин май:
Увеличьте выносливость
Восстановление ускорения
Увеличить силу
Обострите мысленный фокус
Повышение пиковой производительности
L-цитруллин
L-цитруллин — это аминокислота, которая увеличивает уровень аргинина в плазме, что приводит к усилению выработки оксида азота.Фактически, L-цитруллин оказался более эффективным в повышении уровня аргинина, чем сам аргинин! L-цитруллин и нитрозигин работают синергетически, увеличивая диаметр кровеносных сосудов, в результате чего увеличивается приток крови к работающим мышцам.
L-цитруллин май:
Насосы для мышц Boost
Повышение производительности
Уменьшить болезненность
L-таурин
Таурин — это условно незаменимая аминокислота, которая содержит большое количество сульфоновой кислоты, что способствует его мощным антиоксидантным свойствам.Таурин классифицируется как условно незаменимый, потому что он может вырабатываться в организме эндогенно. Однако при определенных обстоятельствах организму может потребоваться больше таурина, чем оно может произвести самостоятельно, например, во время сильного стресса, травмы или болезни.
Таурин участвует во многих физиологических процессах, но что касается упражнений, он наиболее заметно участвует в регуляции кальция в клетках скелетных и сердечных мышц. Кальций необходим для выполнения мышечных сокращений.Таким образом, без достаточного количества кальция ваша работоспособность значительно снизится.
Добавление таурина май:
Мышечная выносливость
Восстановление
Чувствительность к инсулину
Мышечная сила
Ресинтез гликогена
L-тирозин и N-ацетил-L-тирозин
Hydraulic использует комбинацию L-тирозина и N-ацетил-L-тирозина (NALT) для обеспечения лазерной фокусировки. Тирозин — это полузаменимая аминокислота, которая действует как прямой предшественник нескольких нейромедиаторов катехоламинов, включая дофамин, норадреналин и адреналин.
Тирозин может улучшить:
Адаптация к стрессу
Умственная сосредоточенность, энергия и ясность
Связь между разумом и мышцами
Физическая и когнитивная работоспособность
Витамины группы В
В состав Hydraulic входят не только ингредиенты, которые помогают вам сосредоточиться, работать и получить неприятную накачку, но и большое количество витаминов B для повышения уровня энергии за счет ускорения метаболизма.

Тренировка памп: Интенсивная силовая тренировка со штангой в «Мир фитнеса»

плюсы и минусы, эффективность, особенности

Что такое Body Pump?

В чем суть программы Body Pump?

Структура программы

Особенности тренировок Body Pump

Эффективна ли программа Body Pump для похудения?

Эффективна ли программа Body Pump для роста мышц?

Преимущества тренировки Body Pump:

Недостатки тренировки Body Pump:

7 важных советов для занимающихся Боди Памп

PUMP IT UP групповые занятия

Преимущества тренировки PUMP

​

Недостатки тренировки PUMP

​

​

​

​

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Что это такое

Краткая история происхождения

Суть тренировок

Какие мышцы работают

Виды

Подходит ли худеющим

Показания и противопоказания

Польза и вред body pump

Как правильно заниматься дома

Необходимый инвентарь и экипировка

Питание и добавки при занятиях

С чего начинать в первую очередь

Количество и продолжительность тренировок

В какое время тренироваться

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Для начинающих

Для продвинутых

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Отзывы и результаты

Фото до и после

Заключение

Тренировка Боди Памп | Republika

Навигация по записям

Что такое Body Pump в фитнесе, особенности тренировки. Фитнес центр

Что такое body pump?

История возникновения

Интересные факты о групповых занятиях Body Pump:

Комплекс занятий памп

Плюсы и минусы

Преимущества

Недостатки

Тренировки Pump для похудения или набора мышечной массы?

Советы занимающимся

Видео

Х-рump тренировка — что это и как работает

Краткая история происхождения

X-pump и Body pump — в чем разница

Суть тренировок

Памп тренировки и похудение

Плюсы и минусы памп тренировок

Заключение

Тренировка Body Pump в фитнесе

Что это такое

История появления

Структура памп-тренировки

Преимущества

Минусы

Противопоказания

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Рекомендации занимающимся

Что такое НАСОСНАЯ добавка? — CampusProtein.com

Насос Hyde Max перед тренировкой

6 упражнений, стимулирующих помпу, которые нужно выполнять в конце тренировки

Лучшие упражнения по стимулированию накачки, которые вы можете сделать

Кабельные кроссоверы

Машинный пресс с плеч

Ряд тросового шкива

Кудри проповедника

Прессы на тросах