Тренировка ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Советы для тренировки ног

Узнайте, как при помощи приседаний нарастить мышечную массу ног. Эти простые советы помогут вам достичь поставленной цели!

Избегайте полного выпрямления коленей

Несмотря на то, что в данной статье рекомендуется выполнять приседания по полной амплитуде (для максимального мышечного сокращения), всё же в обычных приседаниях и приседаниях со штангой на груди не стоит полностью выпрямлять колени.

Чтобы избежать блокировки коленей, на подъёме доходите почти до самой верхней точки, но при этом сохраняйте напряженность в мышцах. Это больше развивает медиальную широкую или каплеобразную мышцу бедра, что в целом сильнее прорабатывает берда и способствует всестороннему развитию мышц ног.

Однако, учитывая рабочий вес, в целях безопасности и восстановления, в случае неполного выпрямления коленей, ограничьтесь более лёгкими весами в стандартных приседаниях и приседаниях со штангой на груди, где акцент приходится на фазу движения вниз.

Меняйте диапазон повторений

Варьируйте количество повторений как в рамках одной тренировки, так и от сессии к сессии, тем самым стимулируется большее число быстро (отвечающие за мощь) и медленно (отвечающие за выносливость) сокращающиеся мышечные волокна.

Принимая во внимание тот факт, что мышцы ног состоят из обоих типов волокон, каждый из которых отвечает за общую производительность и потенциальный размер мышц ног, важно работать в каждом диапазоне повторений. Кроме того, это обеспечивает разнообразную проработку мышц, создавая анаболические условия, необходимые для постоянного роста.

Тренировка в высоком диапазоне повторений прекрасно работает на рельеф и прорисованность мышц, необходимые для общего баланса. Занятия в низком диапазоне повторений способствуют набору массы, которая будет основой внешнего вида квадрицепсов и бицепсов берда.

Рабочий вес необходимо корректировать в зависимости от количества повторений. То есть, чем выше диапазон повторений, тем легче должен быть вес. Это очевидно, однако некоторые атлеты, особенно начинающие, делают попытки работать с одним и тем же весом в разных диапазонах, что может привести к травмам.

Перед тренировкой ног не следует заниматься аэробными упражнениями, по крайней мере, в течение 24 часов

Это касается как новичков, так и опытных спортсменов, перед каждой тренировкой мышцы ног должны быть полностью отдохнувшими и полными сил. Это означает восстановление и пополнение запасов гликогена.

Считается, что аэробные нагрузки за 24 часа до тренировки ног мешают восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена. Не смотря на то, что гликоген восстанавливается, а при аэробной тренировке в первую очередь сжигает жир, у сердца будет доступ к гликогену, достаточного для восполнения дефицита, который возникнет после тренировки ног.

Примените данную стратегию, и вы увидите разницу. Кстати, звезда бодибилдинга Том Платц всегда избегал любых форм кардионагрузок за 24 часа до тренировки ног, и у него самые большие ноги всех времен.

Следите за техникой

Приседания, если они выполняются правильно, считаются одними из самых безопасных упражнений силового тренинга. Однако, без соблюдения техники, возможны травмы. Меняя положение стоп в трёх вариантах, вы снижаете нагрузку с коленных суставов.

Приседания с широкой постановкой ног уменьшают давление на заднюю крестообразную связку (ЗКС), распространённую травму коленей, в то время как приседания с узкой постановкой ног увеличивают напряжение в этой области. В целом, приседания безопасны, и, если следовать рекомендациям, проблем не возникнет.

Имейте в виду, что 75% всех травм, связанных с приседаниями, происходят до и после самого движение (во время того, как атлет отходит от стойки или возвращает штангу на место), так что концентрация на протяжении всего упражнения крайне важна. Также травм можно избежать, если начинать движение вниз от бёдер, а не от коленей.

Если движение начинается от коленей, то это нарушает равновесие, всё тело тянется за коленями, что может привести в травме. Национальная Ассоциация Силы и Физической Формы (Национальной Ассоциации Силы и Физической Формы) высказывает следующее в отношении заблуждения об опасности приседаний: «При правильном исполнении и под надлежащим контролем приседания, не только безопасны, но также существенно укрепляют коленные суставы, предотвращая возможные травмы».

Так что не отказывайтесь от приседаний, из страха травмы.

Приседайте глубже

Для всестороннего развития мышц ног важно выполнять глубокие приседания. Однако, это не должно быть в ущерб технике, так что, стремясь увеличить амплитуду движения, следите, в первую очередь за техникой.

Между упражнениями выполняйте растяжку мышц ног

Чтобы увеличить эффективность тренировки, важно выполнять правильную растяжку мышц ног между каждым упражнением. Это существенно повысит показатели в приседаниях.

Из-за недостаточной гибкости и общей жёсткости квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц, вы не сможете приседать достаточно глубоко, ваша спина будет округляться, а пятки отрываться от пола. Учитывая сложность этого движения (а также, большое количество мышц, требующих координации), достижение правильной техники может быть затруднено.

Польза растяжки состоит в том, что благодаря ей вы сможете легче и правильно приседать, а также повысится эффективность упражнения. Растяжка между упражнениями ослабляет фасциальные слой ткани, расположенный между кожей и мышцами, тем самым способствует росту.

Ниже представлены три отличных упражнения на растяжку мышц ног.

Упражнения на растяжку мышц ног

Растяжка бицепса бедра

  • Выпрямите одну ногу и наклонитесь вперед, сохраняя при этом прогиб в нижней чисти спины (проследите, что бы наклон шёл от бёдер, а не от талии).
  • Задержитесь на 20 секунд.
  • Повторите с другой ноги.

Растяжка в приседании

Это один из лучших вариантов растяжки для развития правильной техники приседания. Здесь задействуются конкретные мышцы, используемые при приседаниях.

  • Для выполнения просто сделайте глубокое приседание и почувствуйте растяжение в мышцах.
  • Задержитесь в этом положении га 5-10 секунд.
  • Повторите три раза.

Растяжка икроножных мышц

  • Упритесь ладонями в стену.
  • Отведите одну ногу назад, давя пяткой в пол.
  • Задержитесь на 20 секунд.
  • Согните колено и задержитесь ещё на 20 секунд (в таком положении растягивается камбаловидная мышца).
  • Повторите с другой ноги.

Разминка

Перед любой тренировкой необходима небольшая разминка. Достаточно 3-5 минут покрутить педали велотренажера и выполнять несколько упражнений на растяжку ног. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их к работе и предотвращаете возможные травмы.

Заключение

Развитие больших ног требует огромного внимания и полной самоотдачи, а также интенсивных тренировок, необходимых для полной проработки этой крупной части тела. Размер, форма и прорисовка квадрицепсов и бицепсов бедра будут определять общую величину ног. Если вы не будете следовать определённой стратегии, направленной на развитие всех этих составляющих, вы вряд ли достигните максимального прогресса.

Регулярно занимаясь непосредственно приседаниями, вы добьётесь небывалого размера и формы ваших ног.

Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.

Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.

Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.

Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.

Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.

Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

  • квадрицепсы
  • двуглавые мышцы
  • полусухожильные мышцы
  • задняя часть голени
  • ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
  • Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
  • В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
  • Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
  • Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

  • Приседания.
  • Выпады (с отягощениями).
  • Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
  • Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях. Но, тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Мышцы ног делятся на две основные группы: мышцы бёдер и мышцы голени. Мышцы бедер — это самые большие и мощные мышцы во всем теле. Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. Мышцы голени — это самая трудная для развития мышечная группа. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, но тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

  • Поскольку тренировки ног рекомендуется выполнять с большими весами, прежде всего нужно подумать о безопасности, во избежание получения травм. При работе с максимальными весами целесообразно использовать атлетический корсет, он поможет избежать лишней нагрузки на поясницу. В случаях травмы колен или слабых суставов для перематывания колен используют эластичные бинты. Стоит помнить, что пояс следует использовать непосредственно при выполнении подхода и не следует носить его постоянно.
  • При выполнении упражнений на ноги, изменяя положение ступней, можно добиться смещения нагрузки на наружную или внутреннюю область мышц. В приседаниях или жимах ногами нагрузка сместится на внешнюю или внутреннюю область мышц в результате узко или широко расставленных ступней. В подъёмах на носки нагрузка изменяется, если носки направлены внутрь или наружу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ


Упражнения для тренировки мышц бёдер

Приседания со штангой на плечах — это одно из традиционных упражнений для наращивания мышечной массы и силы ног. Данное упражнение отлично подойдёт для проработки всей нижней части тела, в особенности квадрицепсов.

Жим ногами лежа. Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание и опускание веса происходит только усилиями бёдер.

Выпады со штангой — это упражнение предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах – одна из разновидностей тяг, которая направлена на прицельную проработку мышц бёдер и ягодиц. Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра.

Выпрямление ног сидя на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Сгибание ног лёжа на скамье. Данное упражнение прекрасно дополняет выпрямления ног сидя на скамье, так как нагрузка в нём падает на заднюю часть ног. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Упражнения для тренировки мышц голени

Подъем на носки со штангой на спине — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает икроножные мышцы.

Подъемы на носки сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ


На начальном этапе большого разнообразия не потребуется. Используйте базовые упражнения, в случае тренировки ног — это могут быть приседания со штангой или жимы ногами. Пока нагрузки небольшие, можно выполнять по одному упражнению в каждый тренировочный день. Постепенно, с ростом результатов, добавляйте в тренировку другие упражнения: подъёмы на носки, выпады, сгибание и разгибание ног. Это поможет разнообразить тренировочный процесс и дать нагрузку под разными углами.

После того как начальный уровень будет пройден, для тренировки ног рекомендуется выделить отдельный тренировочный день или же тренировать ноги с какой-то маленькой группой мышц, например плечи или руки. Ноги относятся к большим группам мышц, поэтому следует тренировать их не чаще одно раза в неделю. По этой же причине упражнения на ноги рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Даже если вы не ставите перед собой задачи как-то отдельно накачать ноги, всё равно не забывайте про день ног в своей тренировочной программе. Хорошее тело можно получить только работая над всеми мышцами в комплексе. Запущенные ноги рано или поздно будут заметны. В том случае, если вы хотите добиться действительно высоких результатов, сразу настраивайтесь на то, что придётся попотеть. Интенсивная тренировка до отказа — вот рецепт для получения нужного вам результата.

Тренировка ног. | Body-кач | Яндекс Дзен

Когда речь заходит о тренировки ног, то как-то не очень охотно идти в зал. Ведь это как правило самая тяжёлая тренировка. Ноги потом болят несколько дней и постоянно напоминают о себе. Мало кто любит их поэтому тренировать.

А между тем тренировка ног одна из самых важных. Ведь это самая большая мышечная группа, а значит её тренировка вызовет наибольший анаболический эффект.
Источник: www.istockphoto.com

Источник: www.istockphoto.com

Без тренировки ног массу набрать намного сложнее, а похудение также напрямую зависит от их тренированности. Мощные мышцы ног в теле спортсмена, как крепкий фундамент у жилого дома.

Анатомия этой мышечной группы очень сложна, так как она это большое количество и совокупность мышечных групп. Ключевыми моментами в анатомии мышц ног следует выделить их основные функции — это сгибание и разгибание ног, что обеспечивает их передвижение и перемещение остального тела человека.)

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Ключевые мышцы в тренировках ног это квадрицепс, бицепс бедра и икроножная мышца. Для их тренировок существует огромное множество упражнений, которые дают тот или иной эффект. Говоря о их эффективности нужно начинать с базы.

1) Самое базовое упражнение для ног это приседания со штангой на плечах. Приседания задействуют полностью все мышцы ног. Конечно большую нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, и бицепсы бедра так же задействованы и голень тоже получает нагрузку.

Источник: www.istockphoto.com

Источник: www.istockphoto.com

Для ног более лучшего упражнения не было создано. Его эффектвность описана во всех существующих учебниках и книгах про железный спорт.

Его выполняют в различных вариантах — это в основном связано с постановкой ног. В классическом варианте исполнения — ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу, спина не горбиться, а садиться нужно до параллели с полом. Так-как это тяжёлое упражнение не стоит его делать более 10-ти раз и максимум в 5-ти подходах. Отдых между подходами будет составлять не менее 3-х минут.

2) Выпады со штангой на плечах в ходьбе.

По эффективности и проработке мышц оно может посоперничать с приседом за первое место в этом топе.

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы ног, но немного сложнее в исполнении — ведь приходится еще и держать равновесие. Но нужно отдать должное, что задняя нога работает так же как и передняя. Очень слаженная работа ног.

Источник: www.istockphoto.com

Источник: www.istockphoto.com

За-то это упражнение можно выполнять не только на количество подходов, но и делать в стиле на количество шагов. Например выполнить 100 шагов. Или 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу. (О выпадах с другим исполнением написано в статье — «Топ лучших упражнений»)

Минус этих двух упражнений в том, что они из всех наиболее травмо опасны.

Они сильно нагружают поясницу. И всегда необходимо тщательно следить за техникой их исполнения. Следующие упражнения будут менее травмоопасны, но и менее эффективны.

3) Приседания со штангой на груди.

Оно необходимо в том случае когда нужно акцентировано поработать на квадрицепс.

При выполнении этого упражнения штанга берётся не на плечи — как в классических приседаниях, а перед собой и удерживается у ключиц согнутыми в локтях руками , а гриф лежит на передней дельте. при таком исполнении, особенно у новичков, будет не просто сохранять равновесие. Но со временем, поработав над техникой, это упражнение принесёт хороший результат. 3-5 рабочих подходов на 8-12 раз будет вполне достаточно для качественной проработки квадрицепса бедра. 3 минуты — отдых между подходами.

4) Приседания в гакк-тренажёре. Благодаря своей удобной конструкции и мягкой спинке хорошо снимает нагрузку с поясницы. Так же очень хорошо прорабатывает мышцы бёдер, но всё же классическим приседам значительно уступает.

Источник: www.istockphoto.com

Источник: www.istockphoto.com

Не в каждом зале есть этот тренажёр, но если он имеется в вашем, попробуйте его в действии. Он всё-таки акцентировано работает на квадрицепс. 3-5 рабочих подходов на 8-12 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами и это будет отличная работа!

5) Жим ногами. Если у вас проблемы с поясницей или вы по каким — либо причинам не можете делать приседания и выпады , то это упражнение здорово вас выручит. Это упражнение можно выполнять и одной ногой для лучшей проработки мышц и концентрированной работы. Тут колличество повторений можно увеличить и выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. 2-3 минуты отдыха между подходами.

Источник: www.istockphoto.com

Источник: www.istockphoto.com

6) и 7) Это упражнения для пампа и их хорошо делать в конце тренировки ног. Это сгибания и разгибания ног в тренажёрах. Есть различные варианты этих тренажёров и как правило они имеются в каждом зале. Для сгибаний ног лучше применить тренажёр в котором сгибания происходят в положении лёжа — так лучше чувствуется работающая мышца — бицепс бедра. А для разгибаний — сидя.

Для набора массы ног эти упражнения не годятся и не стоит на них возлагать надежды. Но вот для наполнения уставших от тяжёлой тренировки мышц кровью с необходимыми белками и питательными элементами, сгибания и разгибания — это самое то!

Эффективнее их делать с интервалом отдыха в 1 минуту в супер сете. То есть вы выполняете подход на сгибания, отдыхаете 1 минуту и выполняете подход разгибания. 3 таких чередующихся подхода по 12-15 повторений наполнят ноги кровью как надо!

Разобрав тренировку мышц бёдер, нужно так же сказать и о тренировки мышц голени — икроножных. Конечно, если вы не выступающий по бодибилдингу спортсмен , то и накаченные икроножные может вам и не нужны.

Но держать их в тонусе обязательно нужно. Ведь мышцы голени помогают в работе сердцу. Сокращаясь они как бы толкая кровь на верх помогают ей преодолеть силу притяжения, что значительно облегчает работу сердца.

Тренировка икроножных не такая разнообразная как для других мышц ног. И упражнений хоть и много, а смысл в них один и тот-же. Необходимо вставать и опускаться на носки. Это можно делать со штангой, с гантелями, в спец. тренажёрах для голени, или как в старину с партнёром на спине. Главная особенность в тренировках икр это диапазон повторений. Что бы их прочувствовать нужно делать от 15 до 25 повторений, а то и больше.

8) Подъёмы на голень. Для выполнения этого упражнения самый простой способ может выглядеть так: необходимо взять штангу на плечи, на пол положить, например блины от штанги высотою около 5 см, или это может быть и другая опора, нужно встать носками ступней на блины и подниматься вверх, напрягая голень. Или можно встать одной ногой на блин, в противоположную от ноги руку взять гантель и выполнять подъёмы на голень таким образом, держась при этом свободной рукой за рядом стоящий тренажёр например. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. С отдыхом между подходами до полторы минуты.

В завершении статьи необходимо составить пример программ тренировок для ног.

Программа — база для ног.

1) Приседания классические 5 по 6-10

2) Выпады со штангой на плечах 50 шагов

3) Подъёмы на голень 4-5 по 15-25

Программа — если нет возможности приседать.

1) Жим ногами 5 по 8-12

2) Сгибание ног в тренажёре 4 по 12-15

3) Разгибание ног в тренажёре 3 по 12-15

4) Подъёмы на голень 4 по 15-25

Программа для продвинутого уровня.

1) Приседания классические 4 по 6-10

2) Выпады со штангой на плечах 100 шагов

3) Сгибания ног 3 по 12-15

в супер сете с

4) Разгибания ног 3 по 12-15

5) Подъёмы на голень 4 по 15-25

Конечно же это лишь возможные примеры тренировочных программ, и используя самые эффективные упражнения вы можете сами составлять свои тренировочные программы. Делайте ваши тренировки эффективнее, интереснее, и безопаснее. Тренируйте ваши ноги регулярно с достаточной нагрузкой. Поделитесь впечатлениями о тренировках ног в комментариях. Хорошей вам тренировки и отличных результатов!

Советую вам так же прочесть статьи:

Тренировка ягодиц.

Тренировка бицепса от базы до изоляции.

Питание по группам крови.

Зож! Назад к корням — из обезьяны в человека!

ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги – для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок – плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй – бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Источник: MPort.

Тренировка ног с гантелями | Тренировки ног для бегунов

По мере того, как становится теплее, многие из нас хотят проводить все свободное время за пределами лесорубов. Но для того, чтобы быть быстрее и мощнее на дороге (а также на треке и тропах), важно тренировать силовые упражнения, особенно уделяя особое внимание нижней части тела.

«Ни для кого не секрет, что сильные ноги равны мощному бегу и более высокой скорости», — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body. Plus, силовая тренировка нижней части тела повысит устойчивость ваших ног во время длительных пробежек и поможет предотвратить травмы.

Вот почему Рис создал следующую тренировку ног с гантелями. В идеале вы должны добавлять силовые тренировки в свой распорядок два-три раза в неделю. «Если в вашем распорядке нет дня, посвященного ногам, добавьте его в свой недельный план. Это может быть сложно, но вы, конечно, не пожалеете об этом, когда приступите к следующему долгому забегу », — говорит она.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.Однократное выполнение упражнений занимает 8 минут. Риз рекомендует выполнять их по кругу, два-три раза, в общей сложности 16 или 24 минуты.

Для выполнения этой схемы вам понадобятся две гантели. Коврик для упражнений не является обязательным. Каждое движение Риз демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц, таких как эта!


Приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, держа гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).Отведите бедра назад, как будто вы снова сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.


Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь горделивы, держа гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу). Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь.При этом поверните руки внутрь так, чтобы ладони были обращены к ногам. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, а руки поворачиваете наружу в исходное положение. Повторить.

⬇️ Выполните следующие три комбо-упражнения с правой стороны, затем вернитесь и повторите с левой стороны. ⬇️

Сумо-приседания с выпадом вперед

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, гантели держите на плечах.Отведите бедра назад, как будто вы снова сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно поверните корпус вправо и выполните выпад, согнув оба колена, чтобы создать угол 90 градусов с ногами. Поднимитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторить.


Выпад назад в становую тягу со стойкой на ногах

Повернитесь вправо, встаньте прямо, обеими ногами вперед и держа гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).Сделайте большой шаг назад на подушечку левой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена так, чтобы правое бедро стало параллельно земле, а правое колено зависло над землей, ноги образовывали углы в 90 градусов. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, но поставьте левую ногу в равновесие за поставленной правой ногой, как на подставке. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер, чтобы выполнить становую тягу. Повторить.


Выпад из стороны в сторону выпада вперед

Вытянув обе ноги вперед, держа по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу), сделайте широкий шаг вправо правой ногой.Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Повернитесь вправо и сделайте выпад, согнув оба колена, чтобы создать угол 90 градусов с ногами. Поднимитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторить.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20-минутная тренировка для ног с низкой нагрузкой и выгоранием ягодиц

Добро пожаловать на первую тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела, из нашего Spring Reset Challenge! Сегодня мы собираемся завершить тренировку ног с малой нагрузкой, которая также нацелена на ваши ягодицы, чтобы получить потрясающий ожог нижней части тела. Мы также добавим несколько творческих (но вполне выполнимых) вариаций, которые сделают вашу тренировку свежей.

Сегодня включает три классических упражнения для нижней части тела: выпады, приседания и ягодичные мостики. Но, чтобы сделать вещи пикантными, вы также попробуете варианты этих движений — обратные выпады, приседания сумо и лягушачий памп.

Большинство людей находят обратные выпады легче, чем прямые, потому что они меньше нагружают ваши колени и голени, а также обычно требуют меньше равновесия, потому что ваш центр тяжести не смещается. В приседаниях сумо используется более широкая стойка, чем в стандартном приседании, и, на мой взгляд, они тем более увлекательны.Они задействуют внутреннюю поверхность бедер в дополнение к другим группам мышц, которые работают при приседаниях, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

«Лягушачий насос» — это последний вариант, который мы попробуем в этой тренировке для ног с низкой нагрузкой. Насосы-лягушки похожи на ягодичные мостики, но вместо того, чтобы держать ступни ровно на полу и согнутыми в коленях, ступни вместе, а ноги разведены в стороны. Вы должны почувствовать, как лягушка накачивает всю мышцу, потому что она активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы. Другими словами, если все сделано правильно, они очень эффективны.И внимание — они могут выглядеть немного глупо, но что с того? Примите неловкость.

Тренировка, приведенная ниже, предназначена для четвертого дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы еще не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение ниже в течение выбранного периода времени.В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Всего повторить схему 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

  • Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
  • Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
  • Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

  • Приседания
  • Обратные выпады (чередующиеся стороны)
  • Сумо-приседания
  • Ягодичный мостик
  • Лягушачий насос

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Удерживайте ягодичный мостик в течение 2 минут.Если кажется, что 2 минуты слишком много, попробуйте удерживать ягодичный мостик в течение 30-45 секунд, а затем осторожно опустите его на 15-30 секунд, прежде чем снова поднять бедра.

  • Удержание ягодичного моста x 2 минуты

The Ultimate Leg Workout Guide

Слушайте, мы знаем, что тренировка ног — это не ходьба по беговой дорожке. В отличие от бицепсов, груди и плеч, они не особо помогают вам выглядеть «больше». А большие ноги означают, что узкие джинсы отсутствуют. Что, если подумать, может быть не так уж и плохо.Ой, а тренировка ног болит?

Два дня, когда вы не можете ходить, может быть не для вас развлечением, но, поверьте, есть огромные преимущества, которые можно получить от тренировки ног. Меньше всего того факта, что вы не будете выглядеть непропорционально с увеличенной верхней частью тела и ветвистыми ногами.

Имея это в виду, мы попросили трио опытных поклонников дня ног научить нас, как любить день ног и почему он так важен.

Эксперты

  • Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness
  • Фрэнки Фостер (Frankie Foster) — эксперт по фитнесу в центре силовой и физической подготовки Gym66
  • Джеймс Касл-Мейсон работает тренером в элитном тренажерном зале Лондона Roar Fitness

Зачем нужен день ног?

«Парни часто сосредотачиваются на своей верхней части тела, но ногам нужно столько же внимания, если только вам не нравится, как верх тяжелый с тонкими ногами», — говорит МакНивен.«Когда у вас сильные ноги, это обеспечивает стабильность и большую силу корпуса, и фактически облегчает практически любую повседневную работу и деятельность, о которых вы только можете подумать».

Только не на следующий день, когда заговорит ДОМС.

«Тренировка ног, вероятно, наименее любимая часть тела большинства людей», — добавляет Касл-Мейсон. «Давайте будем честными, все слишком стремятся увидеть рост рук и груди, но день ног — это то, чего все боятся (если вы не являетесь немного садистом)».

Если вы по-прежнему уделяете внимание верхней части тела, подумайте об этом так: тренировка ног поможет вам также получить более сильную верхнюю часть тела, потому что вы сможете выполнять упражнения с более сильной базой.

Фостер, однако, утверждает, что тренировка ног набирает обороты. «Тренировка ног стала более популярной в последние годы, и это правильно. «Сколько вы жмете?» Слышно меньше, и людей больше интересует, что вы можете приседать или насколько вы «функциональны» и взрывной ».

Это функциональная пригодность, пожалуй, самая важная. Вместо того, чтобы думать о своих ногах как о мышцах, которые нужно тренировать сами по себе, потому что вам нужны большие ноги, думайте о них как о способе дополнения ваших тренировок в других областях.Они могут принести вам пользу в большем количестве областей, чем вы думаете.

Мало того, что тяжелые тренировки ног связаны с повышенным уровнем гормона роста тестостерона (который поможет вам нарастить мышцы по всему телу), тренировка ягодиц, в частности, может принести пользу сидячим работникам. Для тех, кто весь день сидит за столом, жесткие сгибатели бедра и слабый набор ягодиц неизбежны, если не проводить какую-то тренировку, чтобы компенсировать это. Скованность и слабость в этих областях могут привести к хронической боли в пояснице и проблемам с осанкой.

И, как объясняет Фостер, тренировка ног может оказать огромное влияние на любой вид спорта, которым вы можете заниматься: «Более сильные и взрывные ноги улучшат ваши результаты в большинстве видов спорта, поскольку нам нужно эффективно бегать, прыгать и менять направление движения».

Plus, помимо того, что дает вам нижнюю часть тела Кардашьян, упражнения для ног являются известными сжигателями жира, поскольку представляют собой сложные движения, задействующие некоторые из самых больших мышц тела. Чем больше мышца, тем больше энергии ей нужно для работы и, следовательно, тем больше калорий она потребляет.

Лучшие упражнения для ног на силу

«Для развития силы, мощи и устойчивости ног работайте над развитием квадрицепсов», — советует МакНивен. «Квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра на внешней стороне бедра, медиальной широкой мышцы бедра на внутренней стороне бедра и прямой мышцы бедра между ними. Внизу находится промежуточная широкая мышца бедра. Развитие квадрицепсов означает приседания и многие из них, так что выполняйте повторения с помощью приседаний со стеной, сисси-приседаний и приседаний со штангой.И, помимо квадрицепсов, поработайте и над икрами, выполнив прыжки на носки с гантелями ».

Приседания со стенкой

Встаньте, прижмите голову и спину к стене. Поставьте ступни на ширине плеч и поставьте ступни перед собой. Держите руки по бокам и спиной к стене и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сисси приседания

Не обращайте внимания на тупое имя, это сложное движение ног. Стоя прямо, ноги на ширине плеч и поднятые пальцы ног, удерживайте равновесие одной рукой, сгибая колени и медленно опуская туловище к земле (наклоняясь назад), вытягивая таз и колени вперед.Когда ваша верхняя и нижняя ноги почти образуют угол в 90 градусов, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

Приседания со штангой

Поставьте штангу на пол позади себя. Встаньте перед ним, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, надавите через ноги. Затем медленно опустите вес на пол. Как и во всех приседаниях, будьте бдительны, чтобы не округлить спину.

Прыжки на носки с гантелями

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Прыгайте вверх и вниз, используя только пальцы ног; только слегка сгибайте колени и не позволяйте пяткам касаться земли.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедер. Удерживая плечи назад и слегка согнутые в коленях, опустите штангу, переведя ягодицы обратно в приседание как можно дальше.Держите штангу близко к телу и вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, держа гантель вертикально между ладонями. Расположите ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Внизу проведите локтями по внутренней стороне ног и вытолкните колени наружу. Нажмите назад и повторите. Не знаете, как выглядит правильная форма? Как всегда, неплохо было бы попросить тренера в местном тренажерном зале или посмотреть фитнес-видео в Instagram, чтобы узнать, как это сделать правильно.Когда у вас есть приседания и становая тяга, вы можете смешать их с приседаниями на спине, любимым Фостером: «Чтобы развить силу, вы не ошибетесь с королем тренировки ног, приседанием на спине», — говорит он. . «Он прорабатывает все мышцы ног, а также корпус. Главное здесь — придерживаться небольшого количества повторений — 3-5 в подходе ».

Лучшие упражнения для ног для взрывной силы

Если вы хотите быть быстрым и сильным, вам нужно тренироваться именно так. «Чтобы получить взрывную силу, двигайте своим телом или любым весом как можно быстрее», — советует Фостер.«Попробуйте плиометрику, такую ​​как прыжки на ящик, приседания с прыжком, ускорение на 10 метров и силовые чистки (только не все за одну тренировку, если вы не хотите упасть в поту)».

Прыжки на коробку

Встаньте прямо, расставив корм на ширине плеч. Из этого положения как можно сильнее и быстрее прыгайте прямо вверх и на возвышающуюся поверхность, например на плиометрические площадки или ступеньки в спортзале. Не перевернутая корзина для белья.

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опуститесь в присед, а затем взорвитесь в прыжке со всей возможной силой.

Мощное очищающее средство

Начните со штанги на полу, расположенной близко к вашим голеням. Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Присядьте и, напрягая корпус и грудь вверх, оторвите штангу от пола, вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Когда штанга окажется на уровне бедер, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожимая штангу плечами и удерживая штангу как можно ближе к телу.Быстро присядьте на четверть приседа, выпрямите спину и слегка согните бедра и колени. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу. А теперь вставай. «Выполняйте небольшое количество повторений, чтобы каждое из них выполнялось качественно; вы не хотите утомляться во время силовых тренировок, так как ваши повторения будут становиться все медленнее, — советует Фостер. «Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами.”

Что касается диапазонов повторений, Касл-Мейсон рекомендует «что-нибудь до 3 повторений с очень высокими пороговыми значениями веса».

«Сила, — продолжает он, — это способность перемещать очень тяжелые грузы очень эффективно и быстро для коротких интервалов работы — так же, как спринтер преодолевает дистанцию ​​очень быстро, но при этом быстро утомляется. Хорошая идея — поддерживать взрывную силу с помощью скоростных тренировок, то есть работая как можно быстрее с помощью повторений. Попробуйте поднять 70% от вашего 1 повторения в трех подходах по три с 30-секундным отдыхом между ними.”

Лучшие упражнения для ног для похудения

Как мы уже говорили выше, тренировка ног — отличный способ избавиться от жира, особенно от того сложного места, которое находится в районе живота. Думаю, чем больше мышцы, тем больше калорий они сжигают. Об этом стоит помнить, когда вы заставляете себя сделать еще один болезненный подход при ходьбе.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, Фостер предлагает вам выбрать упражнения, которые сжигают больше всего калорий за X времени или повторений. «Лучше выбирать комплексные упражнения, такие как приседания на спине, румынская становая тяга, выпады, а не изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, подъем на носки, разгибание ног», — говорит он.«В отличие от наращивания силы, пытаясь похудеть, старайтесь делать большое количество повторений в подходе — около 10-20».

Приседания со спиной

Встаньте прямо под перекладиной, ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (с гантелями или без). Сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваша передняя верхняя часть бедра должна быть параллельна земле, а заднее колено должно почти касаться пола. Поднимитесь и повторите на противоположной ноге.

Лучшие упражнения для ног для устойчивости

Хороший комплект колес не просто помогает встать; это дает вам хорошую основу практически для любой деятельности (да, даже сидя). Чтобы помочь вам по-настоящему отточить свою устойчивость, Фостер рекомендует тренировку одной ноги, то есть выполнение упражнения на одной ноге. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый этим дисбаланс заставит вас напрячь пресс и другие стабилизирующие мышцы, чтобы не опрокинуться, а это означает, что это отличная тренировка для всего тела.

«Тренировка на одной ноге отлично подходит для улучшения баланса, стабильности и силы кора!» — восторгается он. «Не говоря уже о том, что это тяжелая работа, и она отлично подходит для наращивания мышечной массы и вспотевания. Попробуйте болгарские сплит-приседания или румынскую становую тягу на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения на одну ногу — сложная задача, но она того стоит! »

Болгарские сплит-приседания

Поставьте одну ногу на скамью на уровне колен. Примите положение выпада вперед, делая шаг вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола.Вернитесь в положение стоя.

Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели или штангу на уровне бедер. Держа спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость. Встаньте. Касл-Мейсон также хвалит преимущества использования одной ноги за раз: «Многие люди, которые пытаются приседать и делать становую тягу, делают это плохо», — предупреждает он.«Из-за природы этих движений и того, насколько сложно их выполнять, они часто указывают на дисбаланс между левой и правой стороной тела. Например, обычно, если приседания слишком тяжелые, одно из колен может начать прогибаться при отталкивании снизу вверх. В решении проблем нестабильности может помочь работа на одной ноге, например, раздельные приседания или становая тяга на одной ноге. Движения одной ногой можно использовать, чтобы поднять более слабую сторону или заставить ее лучше стабилизироваться.Лично у меня был отличный эффект переноса от болгарского сплит-приседа на одной ноге к приседанию со штангой ».

Лучшие упражнения для ног для общего функционального фитнеса

Лучшие упражнения приносят пользу во всех аспектах нашей физической работоспособности, и правильная тренировка ног не является исключением. «Хорошо сбалансированный подход к тренировке ног не означает упорных и тяжелых тренировок и наращивания больших ног», — объясняет Касл-Мейсон. «У вас могут быть массивные приседания и большие квадрицепсы, но если вы не можете дотянуться до пальцев ног из-за того, что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, это может создать проблемы в дальнейшем, независимо от того, насколько вы сильны.”

Помимо работы с мышцами ног, очень важно следить за тем, чтобы суставы двигались правильно. «Разумно поддерживать силовые тренировки с помощью упражнений на подвижность и гибкость», — говорит Касл-Мейсон. «Это означает растяжку, но также и перемещение тазобедренного сустава на весь диапазон, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно». Попробуйте, например, контролируемые повороты бедра. «Помните, что ваше бедро — это шарнирно-шарнирное соединение, которое сгибается, разгибается, отводится, сводится и вращается», — советует Касл-Мейсон.«Было бы разумно убедиться, что вы можете хорошо двигать бедром во всех движениях, чтобы максимизировать эффективность тренировки ног».

Убежденные ноги должны играть большую роль в вашем плане тренировок? Хороший. И последнее слово — Касл-Мейсон… «Хороший набор булавок — признак атлетизма. Любой может лежать на скамейке и толкать вес, но не каждый может бегать, прыгать, приседать или поднимать какой-нибудь приличный вес. Любой, кто преуспел в мире фитнеса, не пропустит день ног — от фитнес-авторитетов, на которых вы подписаны в Instagram, до профессиональных спортсменов.Так что давай.

Полная 30-минутная тренировка ног для женщин

Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ. Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.

Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.

Твои ноги несут тебя практически всю жизнь. Будет справедливо, если мы снова инвестируем в такой ценный актив.

Кроме того, проработка нижней части тела может помочь в моделировании ног, придавая вашему телу симметрию.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.

Это комплексная программа тренировки. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.

От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин — все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.

Тренировка ног для женщин

Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что каждая группа мышц нижней части тела будет напряжена и болит к тому времени, когда вы закончите.

В нем используются три основных упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.

Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный ожог. Вы не только быстрее покроете время с помощью этих движений, но и проработаете эти основные группы мышц более глубоко.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять и дома. Движения не требуют много места, вам понадобится всего лишь пара гантелей.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать свои собственные из бутылок с водой, молочников или консервов.

реверанс выпад

Проработанные мышцы: Четырехглавая, ягодичная, средняя ягодичная мышца и отводящие бедра.

Наборы: 3

Повторов: от 10 до 12

Пошаговая инструкция:

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч
  • Опустите руки по бокам
  • Теперь сделайте выпад боком.Подтолкните правое колено вниз, при этом правую ногу заведите за левую ногу
  • Руки опущены по бокам
  • Затем вернитесь в исходное положение и надавите левым коленом вниз, при этом левое колено заведено за правое колено.
  • Это одно повторение
Становая тяга с гантелями до приседаний

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие бедра и основные мышцы

Наборы: 3

Повторов: 8-10

Пошаговая инструкция:

  • Старт с позиции на ширине плеч
  • Затем примите положение становой тяги
  • Держите гантель по бокам ладонями наружу
  • Теперь согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище.
  • Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы спускаетесь
  • Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени
  • Затем вернитесь в положение стоя
  • Опуститесь на корточки
  • Задержитесь на мгновение перед тем, как встать и перейти в становую тягу еще раз
Приседания с гантелями с выпадом

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия и икры

Наборы: 3

Повторы: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

  • Старт с позиции на ширине плеч
  • Держите гантели обеими руками
  • Держа спину прямо, опуститься вниз
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно приседание перед переходом в выпад
  • После двух приседаний, из положения стоя, сделайте шаг назад левой ногой
  • Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
  • Затем встаньте и повторите с противоположной ногой
  • 2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению
Сумо приседания с гантелями

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины

Наборы: 3

Повторы: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

  • Начните с стойки шире плеч, ступни должны быть направлены наружу
  • Возьмите гантель обеими руками
  • Теперь опуститесь на корточки
  • Обязательно вытолкните грудь и задействуйте лопатку
  • Держите голову прямо, глаза вперед
  • Опуститесь, пока гантель не оторвется от пола
Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины и ядро ​​

Наборы: 3

Повторов: 8-10

Пошаговая инструкция:

  • Начните с позиции на ширине плеч
  • Теперь возьмите по гантели в каждую руку
  • Опуститесь вниз, укрепив ядро ​​
  • Во избежание травм следите за тем, чтобы спина была прямой.
  • Опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне голени

Магазин одежды для фитнеса

Какие мышцы работают при тренировке нижней части тела у женщин?

Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вы также получаете поддержку от erector spinae, группы мышц и сухожилий, проходящих вдоль позвоночника. Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку от своей спины, корпуса и похитителей.

Каковы преимущества тренировки ног для женщин?

  • Повышает функциональную силу
  • Помогает укрепить сердечник
  • Общая сила тела увеличивается
  • Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
  • Обеспечивает устойчивость кузова
  • Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
  • Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки
Делает вас сильнее:

Тренировки ног для женщин начинаются с увеличения вашей функциональной силы.Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.

Мышцы нижней части тела крупнее, чем у остальной части тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Практически все виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.

Следовательно, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваше ядро ​​и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.

Приседания и становая тяга также прорабатывают бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей по мере взросления. С другой стороны, выпады и приседания прорабатывают ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, обычную связку у спортсменов.

В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, которые предотвращают травмы, помогают вам поднимать тяжелее и повышают вашу функциональную силу.

Хорошо для суставов и костей

Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией.Этот синдром возникает, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, он также часто встречается у физически неактивных людей.

Один из лучших способов предотвратить саркопению и управлять ею — заниматься спортом. Тренировки для нижней части тела стимулируют гормоны, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние поражает ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани тоже живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее во время тренировок.

Упражнения, работающие против силы тяжести, такие как упражнения с отягощениями и силовые упражнения, оптимальны для восстановления здоровья костей.

Сжигайте больше жира

Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие, и для их функционирования требуется больше калорий. Чем больше мышца, тем больше энергии нужно для ее напряжения и восстановления.

Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца.Следовательно, вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь, чтобы послать к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.

И, наконец, сжигание калорий продолжается после тренировки. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходной норме отдыха. Исследования показали, что уровень остаточного ожога является максимальным сразу после тренировки и может длиться до 38 часов.

Создавайте эстетику

Тренировка нижней части тела для женщин может помочь укрепить силы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир.Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин обязательна, чтобы тонизировать и моделировать нижнюю часть тела.

Сюда входят бедра, икры и ягодицы, включая большую ягодичную мышцу. Эти области играют ключевую роль в работе нижней части тела.

Симметрия эстетична. Хотя многие люди обращают внимание на свои руки, грудь, спину и туловище; ногами часто пренебрегают. Этот слепой глаз может привести к неприятному синдрому куриной ножки.

Подумайте об этом, вы вкладываете время, пот и преданность делу в фитнес только для того, чтобы иметь несбалансированное тело.Тренировка на нижнюю часть тела может помочь предотвратить это.

Ключевые вынос

Эта тренировка нагружает все ключевые области ваших ног, от квадрицепсов до ягодиц и икр.

Вы можете сделать эту тренировку ног для женщин более интенсивной, увеличив количество повторений и вес гантелей.

В целом, это эффективная программа для набора массы, тонизирования нижней части тела и укрепления всего тела.

Подробнее

ATHLEAN-X «Идеальная тренировка для ног» Обзор программы

Последнее обновление:

Sup Team KBA, как вы знаете, я уже некоторое время тренируюсь и подумал, почему бы не поделиться своими мыслями и обзором некоторые из программ тренировок и видео, которые я просматриваю (и следую), чтобы помочь другим лучше понять, на что нацелены тренировки, эффективность, трудности и некоторые альтернативные упражнения, которые я придумываю, если оборудование, доступ или трудности являются камнем преткновения.

В наши дни я обычно слежу за тренировочными наборами Джеффа Кавальера из Athlean-X на YouTube, который был вдохновляющим и знающим физическим лицом, но также придумывает упражнения, которые значительно помогают моему прогрессу и общему развитию. Сегодняшний обзор тренировки — это «ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для ног (включая подходы и повторения)», вы можете найти ссылку на видео ниже, чтобы проследить и узнать, о чем идет речь.

TL; DR отличная тренировка для ног, лучше всего подходит для развития квадрицепса, которая воздействует на все группы мышц и укрепляет всю заднюю цепь.Он добавляет упражнения на приводящие мышцы, которые действительно сжигают и оставляют за дверью любое эго, обнажая слабости, но эффективно их развивая. Это сложный, увлекательный и увлекательный распорядок, просто будьте готовы к тряске, ногам, боли в ягодицах и бедрах после убийственной тренировки. От среднего до высокого уровня сложности с большим потенциалом гипертрофии.

УПРАЖНЕНИЕ: тренировка ног ATHLEAN-X PERFECT

целевые области и цель

это полноценная программа тренировки ног, нацеленная на многие основные и меньшие квадрицепсы.Вы можете включить большую часть этого в существующий распорядок или добавить несколько упражнений, которые упускают из виду, например, на икры и большую активацию подколенного сухожилия.

— это отличная тренировка для общего развития четырехглавой мышцы, но также большая подвижность и стабильность, такие как приводящие мышцы внутренней четырехглавой мышцы, ягодичные мышцы и боковые движения. Это комплексный распорядок, в котором вы почувствуете рост во всех аспектах тренировки, не жертвуя при этом подвижностью.

программа тренировки

программа состоит из:

  1. приседаний со штангой (всего 4 подхода в 5, 5, 10 и 25 повторениях)
  2. соединения задней части цепи (4 подхода в 25, 10, 5, 5 повторений макс. )
    • толчки бедра со штангой (лучшая сила) ИЛИ
    • подъем ягодичных / ветчин (GHR)
  3. гантелей Болгарский сплит-присед с высоким / низким уровнем
    • чередование высоких / низких туловищ в каждом повторении 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (всего до 48 повторений) И
    • прыжка с отягощением с собственным весом (1 подход на каждую ногу)
  4. Выпад с выпадом на конечное разгибание колена с гантелями (TKE) (всего 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу: вверх до 48 повторений)
  5. приседания с гантелями и приводящей мышцей (2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
  6. Лестничный финишер с поясом на бедре (всего 1-2 подхода x лестница до 10 повторений) * требуется полоса сопротивления *

тренировка требует доступа к штанге, с которой вы можете выполнять приседания, опциональной скользящей доске для приседания с кубком и эспандер для выполнения упражнения на финише лестницы.Он в основном ориентирован на приседания и не требует каких-либо специальных механизмов, что хорошо. Выдвижная доска не является обязательной, если вы сознательно двигаете приводящей ногой, в то время как вам понадобится лента сопротивления (свет).

У меня нет доступа к отдельно стоящим штангам, поэтому мне пришлось переключить приседания со штангой на приседания с гантелями с отягощением с самым тяжелым доступным весом (16 кг), но я нашел его подходящим для меня в задачах и с возможностью выполнять требуемые подходы с трудом. . Кроме того, я мог выполнять каждую тренировку, как и предполагалось в программе ATHLEAN-X.

обычная сложность

умеренная / сложная

это будет зависеть от человека, но подумайте, пока тренировка не самая доступная для новичков и требует некоторого понимания формы и техники, уменьшения веса (или с собственным весом) на упражнениях могут сделать их привлекательными для новичков, наращивающих свои тренировки для ног.

Упражнения от умеренных до сложных в упражнениях, особенно на приводящий кубок, утяжеленный болгарский прыжок, плио-прыжок и финишеры по лестнице.Увеличьте интенсивность с помощью веса гантелей, в то время как ощущение жжения на финишере лестницы и сопротивление ног во время выпада TKE заставят вас почувствовать это в течение следующих нескольких дней.

не e: если вы впервые, ожидайте длительного периода восстановления, прежде чем избавиться от болезненных ощущений в ягодицах и внутренней части квадрицепсов. Они УБИЛИ меня первые 5 дней.

эффективность

Мне нравится, как эта тренировка нацелена на ягодичные мышцы, действительно активируя различные группы мышц четырехглавой мышцы, и упражнения с отягощением на одной ноге.Перегрузка помимо веса тела приведет к отличному задействованию мышц и гипертрофии, что полезно, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу ног.

Приседания с приводящей мышцей и кубком довольно интенсивны и являются отличным вариантом для боковых приседаний, поскольку вы сознательно используете внутреннюю квадрицепсию для перевода вытянутой ноги в положение стоя, в то время как согнутая нога создает некоторую изометрическую и динамическую интенсивность с гантелью.

Лестничный финишер, в частности, очень эффективен в создании более слабого движения приводящей мышцы, для большей боковой силы, движения и подвижности вокруг бедра.

Тяга бедра со штангой является основным упражнением, но оно значительно укрепляет заднюю часть цепи, без труда отлично подходит для поясницы и общей связности. Выпад с падением TKE является для меня новым, но, мальчик, мне он нравится, дополнительное сопротивление согнутому колену действительно добавляет дополнительную интенсивность, чтобы отвести назад и выпрямить ногу при концентрическом движении и лучше задействовать мышцу чуть выше колена.

вызовы упражнений

Для меня болгарские приседания представляли собой самое большое препятствие, особенно стабильность при эксцентрическом движении (устойчивость возвращается обратно).Версия с отягощениями действительно добавляет сильное сокращение и глубокий ожог в ногах, поэтому нередко было дрожание или мертвые ноги после подходов (что хорошо). Выпад в положение спринтера, как продемонстрировал Джефф в видео, действительно переводит ягодицы в растянутую позицию и активирует заднюю цепь, что дает большие возможности для их развития, но требует хорошей техники, чтобы избежать травм поясницы.

А лестничный финишер ?? о, боже, это определенно останется в моих тренировках для ног и многом другом в течение недели.Это абсолютный убийца и обнажает хронически слабые приводящие мышцы, если вы не тренировали их (как я). Суперэффективен в сумасшедшем ожоге, который вы чувствуете, выполняя лестничные повторения, будучи доступным и приятным).

рекомендаций

Мне это нравится, это моя основная тренировка ног для общего развития квадрицепса и комплексной подвижности голени. Я бы добавил упражнения на икроножные мышцы и другое упражнение на подколенное сухожилие, если вы выберете толчки бедер со штангой (что я и делаю). Это отличная комплексная тренировка с убийственной, масштабируемой интенсивностью с гантелями, эспандерами и плиометрическими движениями, в то время как приводящая мышца — это настоящая вишенка на торте.В болгарском приседании есть отличный атлетизм, который добавляет динамику ног и общее удовольствие от упражнения. Новичкам я бы посоветовал выполнять упражнения только с собственным весом (без отягощений), чтобы ознакомиться с техникой, формой и укреплением основы, прежде чем переходить к добавлению отягощений и штанги.

Если у вас нет штанги для приседаний, это конкретное упражнение будет менее эффективным, но альтернатива, которую я делаю, — это приседания с отягощением с тяжелыми гантелями. Стоит приобрести эспандеры для финишера и других упражнений с отягощениями, но в целом программа тренировки ног ATHLEAN-X Perfect доступна, сложна и очень эффективна.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Отличная программа тренировки ног, которая воздействует на все группы четырехглавых мышц и уделяет особое внимание активации задней цепи, приводящей мышцы и ягодиц. Большой потенциал гипертрофии, но при этом быть сложным и веселым.

ОСОБЕННОСТИ

Отличное развитие задней цепи

затрагивает все группы четырехглавой мышцы

спортивные, динамичные, изометрические движения

большой потенциал гипертрофии

LOWLIGHTS

требует полосы сопротивления для финишера

не доступно для начинающих

-Дневная тренировка ног для более сильной нижней части тела | Фитнес

Ходьба, бег, прыжки, удары ногами, танцы… Ваши ноги делают все это, и их необходимо тренировать для жизни и спорта путем движения во всех направлениях, с различной скоростью и интенсивностью.Эта программа проведет вас через неделю тренировок ног, циклически переключаясь между тремя различными схемами движений: приседанием, поворотом на петлях и выпадом.

Все тренировки следует выполнять после динамической разминки, и мы рекомендуем выполнять упражнения на подвижность и катание на пене после завершения каждой тренировки.

TRX ПРИСЕДАНИЯ

Отрегулируйте ремни до средней длины. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки перед собой и слегка согнув локти.Опустите бедра прямо вниз и назад, избегайте «падения назад», держась за ремни; во избежание этого слегка возьмитесь за ручки. Прижмите ступни к полу и вернитесь в положение стоя.

ПРИСЕДАНИЯ НА СПИНЕ

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть мышц заднего плеча. Расставив ступни немного шире плеч, опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол спины и угол голени были параллельны друг другу.Выбирайте глубину, которая одновременно сложна и безопасна для ваших коленей и бедер. Включите ягодичные мышцы и поднимитесь с пола, когда вы вернетесь в стойку.

TRX ХЭМСТРИНГ ИЗВИГОВ

Отрегулируйте лямки до середины икры. Лягте на землю лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Оттягивая пальцы ног к голеням, оторвите бедра от земли. Потяните пятки к себе, а затем вернитесь, все время не касаясь бедрами земли.Если требуется меньшая интенсивность, то же упражнение можно выполнить, положив бедра на пол.

УСТОЙЧИВЫЙ ШАР КОЛЕННЫЙ НАКОНЕЧНИК

Приложите стабилизирующий мяч к голени, положив руки на пол, и надавите на него, приняв твердое прямое положение планки. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, так как это может привести к болям в спине. Одновременно нажимая на пол руками и на мяч голенями, подтяните оба колена к груди и вернитесь в положение планки.Во время этого движения бедра должны немного приподняться.

Чем ближе мяч к вашим ногам, тем сложнее упражнение. Для еще большей сложности это движение можно выполнить только одной ногой.

КЛЕЙКИ ОДНОНОПОЖНЫЕ МОСТЫ

Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую ногу парите в воздухе. Сожмите ягодицы, плотно прижав поставленную ногу к полу, и оторвите бедра от земли, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Задержитесь на 3 секунды и вернитесь на пол. Выполните повторения с обеих сторон.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Выберите вес гири от среднего до тяжелого. Возьмитесь за ручку звонка обеими руками и хватом сверху. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед со скоростью и силой. Гиря должна «плавать» прямо перед вашим телом. Вернитесь контролируемым образом в положение петли и повторите.

РУМЫНСКИЕ ОДИНОЧНЫЕ ТЯГА

Вначале поставьте одну ногу на пол, а другую слегка приподнимите позади себя. Держите гантель в руке, противоположной поставленной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут крайний предел плоского туловища, опустите эту ногу обратно на землю. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполните повторения с обеих сторон.

ТЯГА С БАРБЕЛЛОМ

Встаньте, подставив середину стопы под штангу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад как можно ниже и примите высокую позу с приподнятой грудью и нейтральным позвоночником. Подтяните мышцы кора, поставьте ступни на пол и встаньте прямо, вытянув бедра вперед. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

ШАГ-НАЗАД (ОБРАТНЫЙ) ЛЕГКИ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите это колено к земле, остановившись примерно в 2 дюймах от пола. В этом положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Надавите на пол обеими ногами и верните левую ногу в исходное положение. Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии со средним пальцем ноги на протяжении всего движения. Выполните повторения с обеих сторон.

ПЛИО (JUMP) ЛЕГКИ

Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.Сожмите ягодицы, удерживайте переднее колено на уровне средних пальцев ног, поднимите руки вверх, прыгайте и меняйте ноги, приземляясь левой ногой впереди. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЕГКИ БАРБЕЛЛЯ

Положите штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она опиралась на «мясистую» часть мышц заднего плеча. Примите раздельную стойку, оставив расстояние примерно в 30 см между левой и правой ногой, и сохраняйте сильную, твердую позу. При опускании тела согните оба колена под углом 90 градусов, затем задействуйте ягодицы и проедьте через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Начните со ступней вместе, вставайте прямо. Шагните правой ногой на ширине плеч, носки правой стопы при приземлении должны быть направлены вперед. Сразу же при соприкосновении с полом согните правое колено и опустите правое бедро вниз и назад. Проедьте по полу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения с обеих сторон.

При желании можно добавить гантели

для увеличения интенсивности и нагрузки.

Чтобы получить больше вдохновения, загляните в приложение « Workout Routines », чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр программ от специалистов по производительности. Или создайте свой собственный распорядок дня с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

5-минутная тренировка ног, которую можно выполнять каждый день

Эта 5-минутная тренировка ног рассчитана на все мышцы тела и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и кора.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Для выполнения работы тренировки нижней части тела не должны быть долгими и растянутыми.На самом деле, короткие стратегические рывки силовой работы могут быть столь же полезными

Это особенно верно, если учесть, насколько легче придерживаться 5-минутной тренировки, чем 30-, 45- или 60-минутной тренировки.

Вот почему у нас был Брайс Моррис, CPT, личный тренер LifeTime, который разработал 5-минутную тренировку для ног, подходящую для любого графика. Это также отличный способ прервать работу, сидя за столом, и немного расслабиться.

Все, что вам нужно, это готовность и пять минут.(Нет, оборудование не требуется.)

Попробуйте эту 5-минутную тренировку для ног

Чтобы развить силу за пять минут, в этом упражнении вы выполните четыре движения ног с собственным весом.

Каждое упражнение воздействует на несколько групп мышц одновременно, что делает тренировку для нижней части тела особенно эффективной. Делайте каждое движение в течение 60 секунд и дайте себе несколько секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому.

Движение 1: приседание с упором на стойку

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Оттолкните бедра назад и вниз, чтобы опустить тело к земле.
  3. Поднимите бедра вверх и выпрямите ноги, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, наклоняясь вперед, чтобы схватить пальцы ног.
  4. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Это силовое упражнение прорабатывает квадрицепсы и нижнюю часть спины, а также увеличивает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц, говорит Моррис.

«Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда тянетесь к пальцам ног, но это не должно напрягать нижнюю часть спины», — говорит Моррис.

Движение 2: ягодичный мостик на одной ноге

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Абс» ]

  1. Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч.
  2. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, медленно поднимайте и разгибайте одну ногу. Поднимите бедра над землей, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  3. Сожмите ягодицы и сердечник, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в верхней части движения на короткую паузу, затем опустите бедра на пол.
  4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

«Мостовое упражнение на одной ноге — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия и повысить устойчивость ног», — говорит Моррис.

Всегда держите колени на одной линии и сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, говорит Моррис.

Движение 3: Румынская становая тяга на одной ноге

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

  1. Встаньте, ноги вместе и перенесите вес на правую ногу, слегка согнув колено.
  2. Сохраняя плоскую спину, вытяните туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле (если у вас тугие подколенные сухожилия, у вас может быть меньший следопыт движения).При этом левую ногу поднимите прямо за туловище.
  3. Двигайтесь через пятку, вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы.
  4. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

«Это упражнение с преобладанием бедра укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Моррис. А поскольку это одностороннее движение, оно также улучшает стабильность и общий контроль над телом, добавляет он.

Движение 4: Сидение у стены

Время 1 минута

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

  1. Прижмите спину к стене и держите ноги на ширине плеч.
  2. Сожмите мышцы кора и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками (ноги должны быть под углом 90 градусов), а ваш вес приходится на пятки.
  4. Прижмите спину к стене, удерживая это положение в течение 1 минуты.
Показать инструкции «Приседания

у стены развивают изометрическую силу и выносливость четырехглавой мышцы», — говорит Моррис.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *