Тренировка ног для девушек в домашних условиях: Тренировка ног в домашних условиях девушке

Содержание

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

  • Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

  • Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

  • Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

  • Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

  • Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
  • Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

  • Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
  • Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
  • Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

Как сушить ноги девушке. Сумасшедшая тренировка для девушек на сушке. Упражнения, от которых жир тает на глазах. Упражнения со штангой

Рельефные ноги и ягодицы — показатель сексуальности и отменного здоровья. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок мышцы ног и ягодиц. Однако далеко не все достигали своей цели. Основной причиной этого является отсутствие мотивации и неумение правильно тренироваться. Ниже приведены рекомендации, как высушить мышцы ног и ягодиц в максимально короткие сроки.

Как работает сушка

Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка — это процесс сжигания подкожного жира без ущерба для мышечной массы.

Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.

При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.

Например, вы сушите переднюю поверхность бедра . Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.

Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.

Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:

Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.

Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц будет выглядеть следующим образом:

Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего — простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировочная программа Анны Куркуриной

Чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.

план питания строится на следующих принципах:

Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:

Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.

Занятия для девушек в домашних условиях

Предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.

Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:

Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.

Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

Режим питания для сушки:

Чтобы тренировочный процесс принёс желаемый результат в максимально короткие сроки, существует несколько полезных советов.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться . Для этого можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать элементарные разогревающие упражнения. Главное, чтобы ваш пульс достигал 120−140 ударов в минуту.

В перерывах между подходами на тренировке ног необходимо ходить. Кровь должно активно циркулировать в ногах на протяжении всей тренировки.

Главное условие успеха — регулярность . Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки, особенно, во время сушки. Прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начинали тренироваться.

Перед тренировкой смотрите мотивационные видеоролики с успешными спортсменами. Это даст огромный заряд энергии для предстоящей тренировки.

Для сушки оптимальный перерыв между подходами составляет 1−2 минуты. Однако при тренировке ног такую паузу выдержать не получится. Суть в том, что тренировка ног — это огромная нагрузка на дыхательную систему. Поэтому прежде чем приступать к следующему подходу, необходимо дождаться восстановления спокойного дыхания.

Во время выполнения подхода необходимо правильно дышать . Не забывайте о том, что усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

После этого видео с Куркуриной вы просто не сможете не ощутить, какую нагрузку получили ваши бедра и ягодицы. Поэтому — вперед за работу, сушим бедра по ее программе! Тренировка подойдет как новичкам, так и девушкам, давно знакомым с фитнесом. В первом случае упражнения стоит делать без утяжелений, во втором можно взять дополнительный вес в руки или закрепить его на ногах.

По сути, основная часть тренировки, цель которой — сушка бедер — это одно и то же упражнение, которое после определенного числа повторов немного изменяется (при этом нагрузка усиливается), и работа продолжается. Благодаря остроумию и непринужденному общению Анны Куркуриной со зрителем тренировка хоть и дается нелегко, но время ее проходит незаметно. После того, как все вариации упражнения будут выполнены, тренер дает мышцам статическую нагрузку, которая после проделанной интенсивной работы обеспечит максимальный эффект и результат уже после первого месяца занятий.

Вы легко сможете сделать все упражнения на сушку ног в домашних условиях, вам понадобится всего лишь скамеечка (или ее аналог) и гантели (или любой другой утяжелитель).

Сушка ног — это цель, и цель, к которой не так-то просто прийти. Поэтому Анна уделяет внимания этой области еще на одной тренировке.

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.

Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.

Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком – в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс :

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног – выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях – приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

  1. Вес снарядов оптимальный.
  2. За подход делать 15 движений.
  3. Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям – разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

К сушке ног, как мужчинам, так и девушкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диета для похудения. Это комплекс мероприятий, цель которых — удаление скопившегося в ходе работы на массу жира с сохранением накачанных мышц. Именно поэтому не имеет смысла начинать сушиться тем, кто никогда не работал в зале и не имеет запасов мышечной массы. Результатом станет истощенное тело, а не красивый рельеф.

Нужно также понимать, что сушка бедер и ног не может быть выполнена отдельно от сушки всего тела. В процессе сушки надо соблюдать особую диету, придерживаясь специального рациона питания, а избежать удаления жировых отложений в области рук, живота и даже груди не получится, поэтому не стоит игнорировать этот факт, исключив из тренировочной программы упражнения для проработки всех групп мышц. Другое дело, что с целью сушки ног можно делать упор на упражнения для проработки именно нижней части тела, не забывая при этом поддерживать форму всего тела. Что же собой представляет сушка, как нужно правильно питаться, как составить меню и самое главное — как тренировать ноги, чтобы добиться результата? Самая полезная информация для вас в рамках традиционной методики сушки…

Меняем образ жизни

Начнем с того, что на период сушки, а это как минимум месяц вам нужно будет полностью пересмотреть образ жизни. Перестаньте потакать себе в слабостях (особенно касается девушек)и введите железную дисциплину, за счет которой получится добиться значительных результатов. Не ешьте на улице вредную пищу, забудьте про алкоголь, обильные ужины и обеды в ресторанах и гостях, а самое главное — начните питаться не только правильно, но и согласно режиму.

Дело в том, что для того, чтобы наладить процесс сушки тела в домашних условиях нужно приучить себя к соблюдению графика питания, тренировок и отдыха. Возьмите себе за правило не нарушать этот график и у вас обязательно все получится.

Основа сушки — это дробное питание и специальная диета. Небольшие порции каждые 3-4 часа позволят ускорить метаболизм, а значит, будут способствовать активному сжиганию жиров. Помните об этом и не пропускайте приемы пищи. Начинайте с завтрака и продолжайте есть в течение дня (за 2 часа до тренировки и через час после).

В перерывах между основными приемами пищи допустимы перекусы (орехи, сухофрукты, семечки). Последний раз поесть нужно будет за 2 часа до сна. Если же возможность полноценно пообедать или поужинать не представляется, можно заменить один прием пищи белковым коктейлем на основе протеина.

Такие коктейли могут присутствовать в рационе питания на сушке как у начинающих девушек и мужчин, так и у профессиональных спортсменов. Единственно, что нужно будет сделать — определиться с видом протеина. На ночь лучше пить коктейли с протеином, который имеет замедленную скорость расщепления, тогда как утром подойдет самый быстроусвояемый сывороточный протеин. Коктейли просто и быстро готовить. Порошки смешивают с кефиром, соком или водой. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, можно заменять сывороточный протеин соевым.

Диета на сушке ног

Правильная диета — основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты — практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста — все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде.
Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Тренировки ног на сушке: основные понятия

Тренироваться на сушке ног можно как в зале, так и в домашних условиях, но нужно понимать, что в первом случае у вас будет гораздо больше возможностей для реализации программы. Во-первых, в зале можно будет чередовать аэробные тренировки с силовыми упражнениями. Во-вторых, в домашних условиях не будет возможности работать с силовыми тренажерами и штангой, которые занимают особое место в программе тренировок на сушке ног особенно у мужчин.

Тренировки для девушек могут подразумевать собой использование подручных средств — гантели, обруч, скакалка и упражнения с ними будут достаточными для того, чтобы ноги стали более прокачанными и рельефными, но без жил и прорисованных вен, как у мужчин.

Перед тем, как начинать тренировку, спортсменам необходимо поработать над разогревом мышц. Проведите качественную разминку и растяжку.

Частью тренировок для ног в процессе сушки должны стать аэробные нагрузки, которые нужно будет выполнять несколько раз в неделю, посвящая им всю тренировку (оптимальное решение для тех, кто работает дома) или по 15 минут во время каждой силовой тренировки.

На что делать упор — на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант — использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.
Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

  • Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.
  • Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
  • Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
  • Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой — для подъемов, верхняя — согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты — добиться сохранения мышечной массы.
Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

  1. Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты — бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
  2. Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант — работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

  • у вас проблемы с пищеварением;
  • сахарный диабет;
  • вы беременны;
  • вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

  • кабачок;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

  • Перестаньте есть соль.
  • Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
  • Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
  • Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
  • Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

  • На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
  • В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
  • На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

20 лучших упражнений для ног для женщин: тренируемся в зале и дома

Эффективная программа тренировок должна быть нацелена на все части тела, обеспечивая прокачку всех мышц! Тренируя ноги, нужно обязательно включать упражнения для ягодиц, мышц задней поверхности бедер, икр и квадрицепсов.

Мы подготовили сразу несколько женских комплексов упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять девушкам в домашних условиях без тренажеров и в хорошо оборудованном зале. А также подобрали движения для разминки и растяжки после занятий.

В ногах находятся одни из самых крупных мышц во всем теле, и, по большому счету, именно они поддерживают его во время большинства каждодневных активностей. Укрепление ног играет важную роль в достижении многих фитнес-целей – неважно, бегаете ли вы, поднимаете тяжести или отдаете предпочтение силовым тренировкам.

Из этой статьи вы узнаете:

Зачем тренировать ноги девушкам?

Ноги задействованы во многих повседневных движениях, а также в разных мощных комплексах при занятиях в тренажерном зале. Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуем выполнять упражнения для укрепления мышц ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, нужно тренировать большие мышечные группы вместе с другими частями тела.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировки в разных зонах частоты пульса.

Если вы замечаете, что много сидите в течение дня, то упражнения для ног – отличный способ дать нагрузку мышцам, неактивным при сидении.

Преимущества упражнений для ног

Они могут помочь вам в достижении целого ряда фитнес-целей, от повышения скорости метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепляя нижнюю часть тела, можно усилить мышцы ног и значительно улучшить их работу при беге, прыжках, скручиваниях и других интенсивных движениях. Кроме того, это придаст телу устойчивость, что может оказаться полезным в самых разных жизненных ситуациях. Ну и конечно это поможет сделать ножки красивыми, укрепить мышцы, чтобы не висела кожа, уменьшить проявление целлюлита, убрать лишний жир и сделать их более стройными.

Если одна из ваших целей – улучшение тонуса мышц и увеличение их объема, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют увеличению сухой мышечной массы.

Тренировка крупных мышечных групп с большой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания» — после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем в состоянии покоя, что будет способствовать похудению, даже в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют пресс и мышцы кора. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и корпуса тела также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Как и в любой силовой тренировке, начать нужно с разминки и некоторое время уделить разогреву мышц, которые предстоит прорабатывать.

Прежде чем начать: разогрейте мышцы

Перед началом тренировки упражнения на разогрев помогут активировать связь между сознанием и мышцами и подготовят мышечные волокна к главной части тренировки.

Разведение коленей, лежа на боку

Стабилизирует среднюю ягодичную мышцу. Вариант, продемонстрированный здесь, также задействует корпус, стабилизируя тело во время движения.

Боковые шаги с фитнес резинкой

Это упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также натренировать колени и лодыжки.

Ягодичный мостик

Выполнение ягодичных мостиков развивает мышцы задней поверхности беда и ягодицы. Это хорошее упражнение для разогрева ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы подготовить мышцы вокруг бедер.

Прокатывание валика

Помогает увеличить приток крови к мышцам и соединительной ткани вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время выполнения упражнений.

Прокатывание валика полезно делать перед тренировкой — так можно прокатывать ягодицы, икры и внутренние поверхности, чтобы подготовиться к тренировке.

Итак, после разминки вы, наконец, разогрели ноги и готовы приступить к тренировке!

Упражнения с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с своим весом для девушек, которые воздействуют на все мышцы ног и их можно можно выполнять дома без тренажеров. С помощью этих легких движений можно накачать красивые ноги в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.

Сгибание на фитболе

Это упражнение бросит вызов крепкости корпуса и умению держать равновесие. Прекрасно укрепляет группу мышцы задней поверхности бедра.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра, а также мышцы корпуса. Приседания могут помочь развить устойчивость, необходимую во время прыжковых упражнений, а также равновесие. Вы можете накачать ноги приседаниями без веса, если будете выполнять их в комплексе с другими упражнениями и красоты ножек, сделать их упругими и подтянутыми без посещения фитнес центра.

Выпад при ходьбе

Это разновидность статического выпада, которую можно выполнять, если у вас много места. Выпады при ходьбе помогают расслабить сгибатели бедра, которые перенапрягаются при длительном сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок на коробку

Можно выполнять на ступеньке, скамейке или любой другой устойчивой возвышенной поверхности! Прыжки на коробку направлены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Тренировки со свободными весами

С помощью этих движений можно накачать ноги дома, если есть гантели или гири, или заниматься в тренажерном зале.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение направлено на укрепление ягодиц и мышц задней части бедер и помогает улучшить баланс. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение на развитие общей физической силы, особенно развивает мышцы задней части ног, а также устойчивость корпуса.

По мере достижения определенного прогресса в своих тренировках, можно начать выполнять это упражнение с широко расставленными ногами. Это позволит поднимать более тяжелый вес, чем с постановкой на ширине плеч.

Кубковые приседания

Приседание – комплексное упражнение, которое задействует очень многие группы мышц, что делает его очень эффективным для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», усиливает работу мышц и увеличивает количество затраченной энергии.

Подъёмы на носки

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким, как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать тело на подъёме в течение одной или двух секунд.

Упражнения на тренажерах

Вот несколько упражнений для укрепления и стройности ног можно выполнять девушке в тренажерном зале. Использование тренажеров может помочь вам изолированно тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

ГАКК-приседания

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса, что отличает его от приседаний со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это значит, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим платформы нацелен на квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть тренажер для выполнения жима под углом в 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше демонстрируется жим под углом 45 градусов.

Разгибание ног в тренажере

Это упражнение нацелено на прокачку четырехглавой мышцу бедра, для создания нагрузки на которую использует силу разгибания ноги. Это эффективное упражнение для наращивания силы и массы мышц нижней части тела.

Сгибание ног лежа

Это изолирующее упражнение направлено на мышцы задней части бедра, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости мышц бедер может помочь сбалансировать силу нижней части тела.

Выполнение упражнений для мышц задней поверхности бедра является частью эффективной тренировочной программы и делает ноги сильными и гибкими. Большинство упражнений задействуют более, чем одну мышцу, поэтому выполняйте упражнения в комплексах для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Восстанавливающие упражнения после тренировки

После завершения тренировки для ног вы можете ускорить восстановление мышц, если дадите им остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.

Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов

Помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растягивает сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать положение в течение 30 секунд при движении вниз.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Эта растяжка расслабляет сгибатели, а также тянет икроножные мышцы. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг стопы полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка икр

Эту растяжку можно выполнять после прогулки или бега, даже не ложась на землю! Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Тяните пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокатывание валиком

Внешнюю часть ноги растягивать сложнее, но вы можете расслабить эту область с помощью валика. На этом видео демонстрируется мягкое прокатывание мышц натяжения широких фасций. Эта область может быть довольно зажатой, поэтому для начала можно использовать мягкий спортивный валик.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать их красивыми.

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может помочь выйти с него.

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения дома или тренируете ноги в тренажерном зале, начните с более простых движений и увеличивайте сложность и интенсивность по мере обретения уверенности и силы.

Вы можете начать с приседаний и подъемов на икры, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

А у вас есть любимые упражнения для ног? Делитесь в комментариях ниже!

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Zhirotopka.com» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

  • Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

  • Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

  • Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

  • Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

  • Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

  • Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

  • Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

  • Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

  • Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
  • Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
  • Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

  • Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
  • Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин

Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.

3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.

Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.

Упражнение 1: приседания

Приседания: правильная техника

Приседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.

Правильная техника выполнения приседаний

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните прямо перед собой, сложите на груди или уберите за голову.
  2. Из этого положения начните движение вниз, согнув ноги в коленях и одновременно слегка оттолкнув бедра назад, словно хотите сесть на стульчик позади вас.
  3. Присядьте до параллели с полом (как на фото выше). При этом следите, чтобы спина не округлялась, обе пятки были плотно прижаты к полу, а колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение вверх может быть немного более резким, в то время как движение вниз должно быть медленным, сосредоточенным. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.

Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.

Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
  2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Правильная техника выполнения выпадов

  1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
  2. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!

упражнения в тренажерном зале, дома для девушек. Комплекс

Чтобы получить красивые стройные ноги, нужно проводить тренировки, придерживаться определенного плана питания и использовать специальные витаминно-минеральные добавки, чтобы разнообразить рацион. Упражнения следует подбирать с учетом особенностей организма и возможностей тела.

Разминка перед тренировкой ног

Во время тренировки для ног происходит накачивание ягодичных мышц, формируется талия и улучшается общий тонус кожи. Существуют, так называемые, традиционные подходы, с помощью которых можно накачать ноги в домашних условиях.

Комплексы упражнений включают в себя несколько вариантов исполнения:

  • Приседания. С помощью приседов, как правило, разрабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.
  • Выпады. С этим типом упражнений задействуют внутреннюю и внешнюю часть бедра, а также ягодичные мышцы. Перекрестные выпады помогают избавиться от эффекта галифе, характерного для внешней поверхности бедер.
  • Амплитудные махи. Упражнения, предназначенные для укрепления мышц тазобедренного участка и устранения целлюлита.
  • Прыжки. Эти упражнения способствуют общему укреплению и подтягивают рельеф.
  • Ягодичные мостики. Предназначены для укрепления тазовых мышц, создания рельефа ягодиц.
  • Упражнения с утяжелителями (гантелями). Используются для общего накачивания ног в домашних условиях.

Тренировка ног (упражнения и подходы) традиционно начинается с разминки. Это обязательное условие, способствующее разогреву всего тела и снижению риска получения травмы во время занятия.

Во время разминки определяют будущее время занятий, их длительность и общую нагрузку. Разминку проводят на протяжении 10 мин., затем приступают к основным базовым упражнениям.

Особенности разминки:

  • направленность движений с одновременной активацией задействованных мышц;
  • ускорение пульса;
  • обеспечение плавного перехода от медленных упражнений к динамичной работе;
  • последовательность (обязательно выполнение упражнений с переходом от нижней части ног к тазобедренному суставу).

Разминку традиционно начинают с ходьбы на месте, затем переходят к общим упражнениям и гимнастике суставов.

Последовательность разминки:

  1. Выполнять ходьбу на месте из классической стойки, когда стопы находятся на ширине плеч, а руки расположены по швам.
  2. По очереди поднимать и опускать ноги, помогая себе руками.
  3. Выполнять по 10-15 подъемов на каждую ногу.
Упражнения для тренировки ног

Развороты выполняют по классическому образцу:

  1. Встать в стойку.
  2. Начать разворачивать корпус на счет.
  3. При повороте корпуса вправо вытягивать правую руку в правую сторону.
  4. При повороте корпуса влево вытягивать левую руку.
  5. Одновременно с вытягиванием руки поднять пятку от пола.
  6. Делать по 5-10 повторов.

Мельница – это разминочное упражнение для растягивания верхней части тела:

  1. Встать в классическую стойку.
  2. Начать делать наклоны и скручивания на счет «раз», касаять пальцами руки пола.
  3. Выполнить по 5-10 наклонов на каждую сторону.

Тренировку ног начинают с разминочных упражнений. Подходы для верхней части туловища делают по очереди с подходами для нижней части.

Одно из «нижних» упражнений – вращения:

  1. Встать в классическую стойку.
  2. Руки поставить на бедра.
  3. По очереди поднимать ноги до того положения, когда бедра окажутся параллельными полу.
  4. Из этого положения вращать голенью, затем возвратить ногу на пол.
  5. Повторить упражнения для другой ноги.

Приседания тренируют выносливость, поэтому их обязательно включают в разминочную часть тренировки:

  1. Ноги расставить на ширине плеч.
  2. Приседать на счет так, чтобы бедра оказались параллельными полу.
  3. Во время приседания поднимать руки вверх и вытягивать позвоночник по направлению за руками.
  4. Сделать по 10-15 подходов.

Упражнения для разминки можно менять, варьировать, подстраивать под собственные предпочтения. Каждое упражнение рассчитано на растяжение мышц, разогрев и подготовку к основной нагрузке. После 10-15 мин. разминки можно приступать к основным упражнениям.

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Тренировка ног (упражнения и количество подходов) направлена на то, чтобы развивать определенные группы мышц поэтапно.

Выделяют несколько зон:

  • передние части бедер или квадрицепсы;
  • задние части бедер или бицепс бедра;
  • зона голени или икроножные мышцы;
  • область таза или ягодицы.

Для развития каждой зоны характерны конкретные комплексы упражнений. Но нельзя сосредоточиваться на изолированных упражнениях, не выполняя комплексного подхода.

Это не приведет к желаемому результату. Помимо этого, выполнение силовых тренировок на одну и ту же зону может сформировать перекаченные мышечные участки, что на стройных женских ногах будет выглядеть некрасиво.

Если у девушки есть возможность заниматься в тренажерном зале, то лучше заранее выбрать спортивные тренажеры, чтобы выполнять на них прокачку.

Базовые упражнения

Тренировка ног, упражнения для которой можно менять, начинается с базового комплекса. В тренажерном зале советуют делать приседания с гантелями. Кроме того, девушкам подходят приседания в тренажере Смита. Это спортивный снаряд, который снижает риски травмирования во время выполнения приседов.

Тренажер Смита контролирует движение утяжелителя, поэтому позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо сказывается на проработке задней части бедер и ягодиц. Следует заметить, что тренажер Смита имеет один существенный недостаток. Он не подходит для людей, не обладающих гибкостью.

Упражнения для мышц задней части бедра

К категории базовых упражнений также относят гакк-приседания. Это упражнение в специальном тренажере, когда основная нагрузка приходится на квадрицепсы ног, а позвоночник в это время не испытывают нагрузки вообще.

Из-за особенности конструкции и громоздкости Гакк-машина есть не во всех фитнес-залах. Если она есть, ее необходимо задействовать для прокачки задней части бедра. Помимо этого, чтобы подтянуть эту зону подходят упражнения со сгибанием и разгибанием ног в положении стоя. Для этого используют специальный тренажер, оборудованный держателями для рук.

Упражнения на икроножные мышцы

Икроножные мышцы прокачивают другим способом.

Для этого подходят следующие комплексы:

  • подъем на носки стоя;
  • подъем на носки из положения жима;
  • подъем на носки сидя.

Механизм действия в тренажере, предназначенном для накачивания икроножных мышц, основан на создании тяги на плечи. Специальные конструкции опускают на плечевой пояс и запускают действие. Вес опускается на плечи, при этом необходимо тянуться корпусом вверх, поднимаясь на носки. Сопротивление создает необходимую нагрузку для получения результата.

По этому же принципу создано упражнение в тренажере, где икры накачивают из положения сидя. Отличие заключается в том, что вес приходится на колени, а спина и плечи остаются свободными.

Базовым условием выполнения упражнений на икры является правильное расположение ступней.

Существует 3 варианта расположения, все они являются правильными:

  • пятки – врозь, носки – вместе;
  • носки – врозь, пятки – вместе;
  • ступни параллельны друг другу.

Основной комплекс упражнений дома

Комплекс упражнений можно делать в домашних условиях, имея под рукой лишь подручные средства. Тренировка ног, упражнения для которой составляют заранее, в домашних условиях начинается с разминки.

После разминки приступают к выполнению комплекса из следующих упражнений:

  • Приседания. Они необходимы для прокачивания ягодиц. Главным условием при выполнении этого упражнения остается создание упора на пятки и регулярное повторение. Делайте приседы по 10-15 подходов через день.
  • Боковые выпады выполнять с обязательным перемещением центра тяжести на опорную ногу. Приседать так, чтобы образовать прямой угол с коленом. Выполнять выпады по 10-15 подходов через день.
  • Махи. Это домашние амплитудные упражнения, которые можно выполнять на полу, создавая упор на коленях и локтях. Главное условие – создание прямой горизонтальной линии от головы до ягодиц. Во время маха рабочую ногу вытянуть назад, поднять вверх, натягивая пятку. Перед следующим махом не опускать ногу на пол, а держать ее на весу.

Во время тренировки важно стараться не прогибать поясницу, голову удерживать прямо и следить за осанкой. Красивые икры визуально делают ноги более длинными. Одновременно с этим следует знать, что икры нельзя перекачивать.

Основные упражнения на икры – это приседания на максимально возможную глубину и поднятие на носки. Помимо этого, в домашних условиях можно делать упражнения эффективные лежа.

Для тренировок на полу используют специальные коврики из вспененного материала.

Горизонтальные упражнения, как их называют, помогают подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, сделать ноги более стройными:

  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Руки расположить вдоль тела.
  3. Ноги поставить на стопы.
  4. Правую ступню закинуть на левое колено.
  5. Из этого положения поднимать ягодицы вверх.
  6. Повторить по 10-15 подходов для каждой ноги.

Следующее упражнение:

  1. Лечь на бок.
  2. Ноги выпрямить.
  3. Рукой поддерживать голову.
  4. Верхнюю ногу поднимать на 90градусов, усиленно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
  5. Повторить упражнение по 5-10 раз для каждой ноги.

Хорошим домашним упражнением считают прыжки на скакалке. Кратность прыжков следует увеличивать постепенно. Сначала делать прыжки длительностью в 1 мин., на следующий день увеличить количество прыжков.

Во время прыжков локти прижать к телу, оставляя спину полностью ровной. Вращение скакалки нужно создавать только кистями, не поднимая локти и не разводить руки в стороны. Специалисты советуют заниматься под ритмичную музыку, чтобы иметь возможность создавать равные амплитуды.

Ягодичный мостик – это одно из самых эффективных домашних упражнений, которые можно делать и в тренажерном зале после выполнения базовой растяжки.

Этапы выполнения:

  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Согнутые ноги зафиксировать на полу по всей поверхности стопы.
  3. Руки удерживать в одном положении, ладонями опираясь о коврик.
  4. Одну ногу поднимать вертикально, пятку другой удерживать на полу.
  5. Повторять упражнение для другой ноги по 10-15 раз.

Во время напряжения мышц возникает волна боли. Это значит, что мышцы работают правильно.

Программа тренировок на ноги

Расписать программу тренировки для прокачивания ног поможет квалифицированный специалист.  Как правило, тренировки составляют с учетом использования спортивных снарядов.

Номер тренировкиУпражнения
Первая тренировка5 подходов по 6-10 повторений;

выпады с использованием гантелей 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Вторая тренировкаПриседания 4 подхода по 10-12 повторений;

жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений;

тяга на прямых ногах 3 подхода по 10 повторений.

Третья тренировкаПриседания 3 подхода по 6-12 повторений;

тяга на ноги по 10-12 повторений;

разгибание и сгибание ног по 3 подхода по 12-15 повторений.

Четвертая тренировкаЖим ногами 3 подхода по 10-12 повторений;

сгибание ног 3подхода по 10-12 повторений;

разгибание ног 3 подхода по 10-12 повторений;

сгибание ног стоя 15 подходов 3 подхода по 15 на каждую.

Программа для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале:

  • разминка – 10 мин;
  • тренажер Смита – 2 подхода по 8 упражнений;
  • приседания в Гакк-машине – 2 подхода по 12 упражнений.

Этот комплекс рассчитан на выполнение по 3 раза еженедельно. При выборе тренажера Смита выполнения можно чередовать с широкой и узкой постановкой стоп. Это зависит от индивидуальных предпочтений. Занятия в тренажерном зале могут дать более быстрый и заметный результат, это связано с особой дисциплиной, которая устанавливается при посещении любого спортивного центра.

Советы по выполнению

В домашних условиях заниматься накачиванием ног можно с учетом соблюдения основных требований:

  • Регулярность. Чтобы увидеть результаты, необходимо заниматься по графику. При этом программа тренировок должна рассчитывать нагрузку. Это значит, что в первый день на ноги приходится максимальное количество нагрузки, на второй день будет достаточно только разминки. Нагрузки с отдыхом следует грамотно чередовать.
  • Правильное питание. Во время тренировок рекомендуют придерживаться основ правильного питания, чтобы лишний вес быстрее уходил. Из дневного рациона нужно полностью убрать жирные блюда, различные соусы, снизить потребление мучных изделий. Приоритетом в питании должны стать овощи, фрукты, зелень, рыбные и морепродукты. Следует отказаться от курения, употребления алкоголя. За несколько часов до занятий нельзя обильно есть.
  • Сбалансированность. Нельзя забывать об отдыхе от тренировок. Если возникает чувство, что организм требует остановки, нужно отвлечься от занятий, а через некоторое время вновь вернуться к ним.

Комплексы упражнений с максимальным показателем нагрузки выполняют не менее 3 раз в неделю, перерывы между ними составляют 1-2 дня, но не больше. Во время дней отдыха тело не должно быть полностью лишено нагрузки. Если нет силовых тренировок, то обязательно нужно разминаться или приступить к кардиотренировкам.

Результат заметен после нескольких недель интенсивных тренировок с учетом соблюдения всех правил. Он зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и интенсивности нагрузки. Добиться получения рельефа на икроножных мышцах можно через 6 недель интенсивных занятий, максимальный срок оставляет 12 недель.

Еще одним условием успешных тренировок считают правильное дыхание. Основную часть каждого упражнения традиционно делают на вдохе. На выдохе мышцы расслабляют. Этот прием позволяет добиться максимального результата от каждого упражнения.

Во время тренировок на ноги девушки часто совершают типовые ошибки:

  • Работа над определенной группой мышц без задействования других. Это неправильный подход. Нагрузка должна охватывать все группы мышц. Можно сосредоточить внимание на проблемной зоне и уделять ей больше времени, но постоянно делать однотипные упражнения нельзя.
  • Неравномерное распределение нагрузки. Силовые занятия каждый день на протяжении 7 дней приведут к тому, что прогресс остановится на одной отметке. Это связано с тем, что силовая нагрузка без грамотного отдыха не дает мышцам возможности правильно растягиваться и создавать рельефность. Такой подход негативно сказывается на общем самочувствии, когда наступает разочарование от тренировок. Девушкам кажется, что они усиленно работают, но не получают результата. Опытные тренеры советуют чередовать силовую нагрузку с кардиотренировками.
  • Минимальное количество повторений. Это еще одна ошибка, которую совершают новички. Подход по 3-4 упражнения на каждую ногу только разогревает мышцы, но не гарантирует основного результата. На одном тренажере следует делать максимальное количество повторений, каждый раз увеличивая кратность подходов.
  • Нерегулярные занятия. Периодическое выполнение специальных упражнений ничего не дает без ежедневной поддержки. В перерывах между силовыми днями необходимо как можно больше ходить пешком. Ежедневные прогулки способствуют улучшению общего тонуса мышц, женщинам рекомендуют носить обувь на каблуках, не подниматься на лифтах, а ходить по лестницам. Дополнительно можно заниматься плаванием. Все эти способы помогают подтянуть большую ягодичную мышцу, которая отвечает за создание красивого рельефа ног.

Для тренировки ног выбирают специальные упражнения, которые рассчитаны на подтяжку мышц и создание ровного рельефа. Ежедневные занятия помогают избавиться от эффекта «галифе», убрать целлюлит, добиться стройности.

Видео об упражнениях

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц:

6 лучших тренировок ног для женщин — без оборудования

Мадхура Мохан

Опубликовано 12 апреля 2020 г.

Женщины часто известны своим превосходным умением управлять своим временем, но в сегодняшней загруженной жизни множество вещей может сделать у женщин напряженный график. В таком случае вы начинаете расставлять приоритеты и отказываетесь от своих мечтаний. Да или нет, дамы?

Было ли вашей мечтой добиться подтянутых, подтянутых ног и стройных бедер, но вы отказались от этого, не хватая времени в быстро меняющиеся дни? Что ж, многие женщины пишут нам о своем желании добиться подтянутых ног.Полные женщины считают, что ходить в спортзал и поднимать тяжести пугает, работающие женщины говорят, что слишком заняты, чтобы найти время, чтобы пойти в спортзал, у кормящих женщин другие заботы, домохозяйка устала, когда малыш дома, некоторые другие женщины жалуются, что остаются там, где у них нет доступа в спортзал.

Эта статья предназначена для всех тех женщин, которые считают достижение стройных, привлекательных ног далекой мечтой…

Сегодня я пришел с планом тренировок, чтобы воплотить вашу мечту в жизнь…

Теперь, когда я говорю «тренировка», не представляйте себе этот тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штангу для приседаний.Поднимите настроение, дамы, решение для достижения вашей цели не должно быть сложным. Простые упражнения для ног с собственным весом, которые я собираюсь предложить вам сегодня, не требуют членства в спортзале, не требуют, чтобы вы носили кеды или спортивную одежду, что может быть еще одним трудоемким для вас процессом.

Преимущества упражнений для ног для женщин

Ваша занятость не должна означать сидячий образ жизни. Если оставить в стороне эстетические преимущества, укрепление ног играет важную роль в достижении большинства фитнес-целей — будь то бегун, поднятие тяжестей или домохозяйка.Если вы обнаружите, что сидите долгие часы в течение дня, тренировка ног — отличный способ активировать мышцы, которые неактивны во время сидения.

1. Развитие силы нижней части тела положительно влияет на силу верхней части тела.

2. Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле, работая и наращивая их, вы получите массу преимуществ для здоровья.

3. Работа с большими мышцами требует больше энергии, а также помогает ускорить метаболизм.

4. Помогает увеличить количество сжигаемых калорий, помогает сжигать жир, делает ноги более упругими и подтягивает ягодицы.

5. Увеличение силы, улучшение атлетизма, усиление мускулов и улучшение телосложения.

Упражнения, которые вы собираетесь изучить сегодня, подходят для любого типа женщин, эти тренировки с собственным весом помогут вам достичь последовательности. Все, что вам нужно делать, это тратить 30 минут в день на создание скульптурных ног. Каждое из предложенных упражнений выполняйте по 10-12 повторений за упражнение.Помимо этого, добавьте в свой рацион продукты, богатые белком, и исключите весь искусственный сахар, чтобы избежать обезвоживания.

Давай, давайте сделаем это с идеальным планом тренировки ног…

Приведенные ниже тренировки сосредоточены на 3 основных группах мышц ног:

Квадрицепсы (мышцы передних ног)

Подколенные сухожилия (мышцы задней ноги)

Ягодицы (мышцы бедра)

Как и любую силовую тренировку, вам нужно начать с небольшой разминки, чтобы активировать мышцы, которые вы тренируете.

1. ПРИСЕДАНИЕ ВЕСА

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Подтяните пупок к позвоночнику, присядьте, согнув колено и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. 3.Задержитесь на секунду, надавите пятками, чтобы снова встать прямо. 4. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, когда встанете. 5. Для эффективной тренировки приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Если вначале вам сложно опускаться ниже, не пытайтесь слишком сильно.

https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9

2.ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОГА ЛЕЖА

1. Лягте, поставив ноги и спину на землю. 2. Положите руки по бокам, голова и шея лежат на коврике расслабленно. 3. Теперь, держа ноги прямыми, поднимите правую ногу, поставив ступни прямо в воздух. 4. Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.5. Повторите движение другой ногой.

https: //www.youtu be.com/watch?v=gSi8z1gIdC8

3. ЛЕГКИЕ ЛЕГКИ

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, руки по бокам. 2. Правой ногой нарисуйте полукруг по часовой стрелке, пока он не пересечется за левой ногой.3. Держа правую ногу поджатой, хлопните в ладоши на груди. 4. Подтолкните левую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу, чтобы начать. 5. Теперь отведите левую ногу назад и вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как будто вы делаете реверанс.6. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

4. ПОДЪЕМ ИЯЧИ ОДНОНОПОЖНЫЙ

1. Встаньте прямо, поставьте левую ногу позади себя и вправо так, чтобы бедра перекрестились.2. Поднимите пятку правой стопы, вытянув лодыжку как можно выше, прижимая правую икру кверху. 3. Сделайте паузу здесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение и продолжайте с противоположной ногой. 4. Вы можете использовать скамейку, стену или палку для равновесия.

5.ОБРАТНЫЕ ВЫПОРЫ С КОЛЕННЫМ ПОДЪЕМОМ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. 2. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув колени так, чтобы образовать два угла в 90 градусов (ваши задние колени отрываются от пола). 3. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу. 4.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. 5. Когда вы встаете, подтолкните правое колено к груди. 6. Освободите правую ногу от груди и поставьте ее на пол. 7. Повторите с другой стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=QAseZL_2E20

6.БОКОВЫЕ ЛЫГИ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. 2. Сделайте большой шаг вправо. 3. Теперь согните правое колено и отведите ягодицу назад. 4. Вы будете переносить вес тела на одну ногу, сгибая колено до угла 90 градусов. 5. При этом левая нога должна быть прямой, грудь приподнята, а корпус напряжен.6. Повторите то же движение с другой стороны. 7. Вместо традиционных выпадов вперед и назад вы задействуете здесь мышцы бедра, что поможет вам улучшить равновесие и стабильность.
https://www.youtube.com/watch?v=rvqLVxYqEvo

Что важно, в конце концов, дамы, так это последовательность и обязательство придерживаться своего плана упражнений…

Следуйте всем приведенным выше рекомендациям и проверьте, как суперэффективные тренировки улучшат вашу форму ног…

* Фитнес-ролики заимствованы с youtube

Также читайте: Топ-5 силовых тренировок для женщин

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram: badalkhudko

14 упражнений без оборудования для идеальных бедер / Bright Side

Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого. много… Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, может быть, ваша любимая музыка. Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мостик

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц, кора, бедер и внутренней поверхности бедер .

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
  • Сожмите ступни и разведите бедра.
  • Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног. Замри на секунду.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опускаясь вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела. Они прорабатывают кора , пресс, бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия .

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом .

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колени не выходили за пальцы ног и не заходили внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Двойные импульсные приседания

Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, пресса, икр, подколенных сухожилий и нижней части спины . Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

  • Поставьте ступни на ширину плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Соедините руки и согните перед собой локти.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
  • Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, при приземлении слегка согните колени и вернитесь в положение приседания.
  • Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4. Выпады

На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого, — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутренней поверхности бедра .

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
  • Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а колено не согнулось под углом 90 ° (это нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка). Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
  • Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола.Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение прорабатывает ядро ​​, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра , а также подколенные сухожилия , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы . Какое сокровище для наших идеальных ног!

  • Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
  • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Прыгайте, приземляясь, скрестив ноги.
  • Снова подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас будет 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ног в целом.Кроме того, так же будет работать ваш abs .

  • Прежде всего лягте на спину. Руки положите вдоль тела и поднимите ноги.
  • Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
  • Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
  • Затем сведите прямые ноги вместе.
  • Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

Следите за своей спиной — она ​​должна оставаться плоской.Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания плие

Как и все приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодичные мышцы , квадрицепсы, и подколенные сухожилия . Разница в том, что этот тип также работает на внутренней поверхности бедра , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

  • Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
  • Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
  • Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
  • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не забывайте задействовать мышцы пресса, втягивая их. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
  • Встав, откиньте правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

Опять же, держите спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9. Пожарный гидрант

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу середину , бедра, ягодицы и бедра .

  • Начните с положения коленей и рук на полу.
  • Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное положение, сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были выровнены, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедер , но также поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

  • Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
  • Поднимите колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
  • Сделайте паузу на секунду и опустите колено вниз. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

Рекомендуется удерживать пресс в напряжении, втягивая их — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног в боковую планку

Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

  • Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
  • Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
  • Опустите ногу на землю и повторите.
  • Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

    Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

    12. Подъем ног с наклоном таза

    Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может быть, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваше ядро ​​, пресс и нижнюю часть , , спину , и формирует ваши ягодичные мышцы и бедра .

    • Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
    • Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
    • Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, и сделайте паузу на секунду.
    • Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
    • Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

    Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы мышцы кора оставались задействованными. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как ваши мышцы работают во время процесса.

    13. Выпад бегуна до равновесия

    Выпад

    для равновесия отлично подходит для тренировки ягодиц , подколенных сухожилий , икр и бедер .

    • Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
    • Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы должны касаться земли.
    • Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
    • Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

    Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

    14. Пинки осла

    Этот нацелен на ваши ягодицы , нижнюю часть спины и бедра . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

    • Начните с земли, опираясь на колени и руки.
    • Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и остановитесь на мгновение.
    • Опустите его и повторите с другой ногой.
    • Выполните 2 подхода на каждую ногу, сделав 20 повторений подход.

    Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина обвисла, а голова поднята).

    Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока она поднята, не забудьте сжимать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

    Ключ к успеху

    Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Для достижения желаемых результатов вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

    Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

    Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

    Домашний режим ног для женщин

    Домашняя программа упражнений для ног для женщин — Я создала эту программу упражнений для четырех ног для этой группы женщин во время групповой тренировки.В этот день в классе было 22 девушки. 10 женщин бежали 2 мили (снаружи), 4 женщины боксировали на тяжелых мешках, 4 женщины выполняли упражнения для пресса, и эти 4 женщины на видео выполняли этот круг после того, как они сделали 4 подхода из следующих упражнений: приседания со штангой, выпады и сгибания задних ног.

    НАЖМИТЕ ВИДЕО НИЖЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНЕЙ НОЖКИ

    Я показал это упражнение для 4 ног, чтобы вы могли легко включить его в свой домашний режим упражнений для ног.За этим легко следить.

    Advanced Fitness Level Только рекомендует начинать с 6-8 подходов по 10-15 повторений с максимальным весом 50-60% либо приседаний со штангой (поместите штангу поверх лопатки со штангой с утяжелением), либо с приседаний с кубком (держите гантель вертикально. на уровне груди под подбородком) обе ноги на расстоянии бедер и пальцы ног слегка выставлены в стороны.

    * Начальный уровень подготовки Может выполнить 3 подхода по 10-20 воздушных приседаний перед выполнением схемы из 4 упражнений для ног.

    Выполняя приседания со штангой, при спуске следует слегка наклониться вперед так, чтобы ягодица доходила до уровня колен, а затем выпрямиться сверху и сжать ягодицы.Все время смотрите немного вверх.

    Между приседаниями вы можете выполнять от 1 до 2 упражнений на пресс, например, велосипед 1 минуту, подъемы ног в висе 15-20

    Затем выполните схему с 4 упражнениями для ног, как показано на видео для домашнего упражнения для ног и описано ниже:

    Повторение уровня подготовленности для продвинутых: 4-6 раз по 2 минуты каждое упражнение, повторение уровня физической подготовки для начинающих: 1-2 раза только по 1 минуте каждое.

    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ № 1 : Кардио 2 минуты: выберите кардиоупражнение высокой интенсивности и делайте 90% каждые 15 секунд, затем опускайтесь до 70% в течение 15-30 секунд или наоборот.
    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ № 2: Подъем бедра с отягощением 2 минуты: поместите самый тяжелый вес, который вы можете выполнить в течение 1-2 минут. Лучше всего, если вы можете начать с максимума 90%, затем опускаться до более легкого веса не более 80%, а затем более легкого, чтобы закончить. Пример: 50 фунтов на 30 секунд, 40 фунтов на 30 секунд, 30 фунтов на оставшуюся минуту. Задержитесь на макушке 2 секунды и сожмите ягодицу, пятки впереди седалищных костей. Пальцы слегка заострены.
    • УПРАЖНЕНИЕ № 3: Удар и бег 2 минуты: наденьте боксерские перчатки емкостью 12 унций.Быстро ударьте прямо чуть выше глаз в мешок или воздух, бегая по высокому колену. Держите ноги на расстоянии бедра и меняйте темп в течение 2 минут.
    • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ № 4: Приседания с прыжком и выходом с мячом или фитнес-браслетом на бедрах 2 минуты: Встаньте прямо и подпрыгните в приседе до тех пор, пока локти не коснутся коленей, а затем подпрыгните прямо в положение стоя. Не приседать, когда ступни вместе, так как это плохо для коленей. Наденьте фитнес-браслет высоко на бедра и прижмите мяч к груди под подбородком.

    Еще есть время на тренировку (только для продвинутых!)?

    Бег трусцой или силовая прогулка 2-6 миль, и тогда чувствую себя прекрасно!


    ХОТИТЕ ПОЛНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМАШНЕГО НОГА? НАЖМИТЕ НА «ФИКСИРОВАНИЕ НА 6 НЕДЕЛ НИЖНЕГО ТЕЛА» И НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ!


    Связанные сообщения в блоге о домашних упражнениях:

    31 тренировка ног, которая идеально сформирует нижнюю часть тела!

    Мы собрали 31 из лучших тренировок ног со всего Интернета, Facebook и Pinterest.Эти тренировки для ног разнообразны, и каждая предназначена для определенной области нижней части тела.

    Тренировка ног — это еще и невероятная тренировка для сердечно-сосудистой системы , которая поможет вам повысить частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание калорий во время и в течение длительного времени после тренировки. Сочетание наращивания мышечной массы и сжигания калорий может помочь вам быстро изменить свое тело и избавиться от упрямого жира на животе .

    Выберите программу тренировки, которую вы хотели бы попробовать, и посмотрите, что вы думаете.Вы можете сохранить и поделиться любыми изображениями тренировок ниже в своей любимой социальной сети. Удачи, !

    31 тренировка ног, которая идеально сформирует нижнюю часть тела!

    21 упражнение с собственным весом для развития функциональной силы ног

    Лучшие упражнения на четверку.

    Тренировка внутренней поверхности бедра для ленивых девушек

    30-минутная тренировка округлых ног цепи нижней части тела для женщин

    Тренировка для наращивания ягодиц и ног для женщин

    Тренировка нижней части тела бедер и ягодиц для женщин

    Красивая пляжная тренировка ягодиц и бедер для женщин

    Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

    Тренировка внутренней поверхности бедра Darebee

    Программа летнего тонирования и похудения для худых ног и бедер

    Формируйте, поднимайте и укрепляйте бразильскую ягодицу, 30 минут дома, тренировка

    Harley Quinn Darebee Workout

    Тренировка для ног, подколенных сухожилий и ягодиц

    Сексуальная летняя тренировка ног и бедер и задниц для женщин

    Спринтерская тренировка

    9 лучших упражнений для бедер

    30-минутный контур сексуальной тренировки с тонером для ног для женщин

    Дневная тренировка Killer Leg

    Тренировка для сжигания ног

    PopSugar Squat Circuit Challenge

    Тренировка для ног без покачивания

    Legs Of Steel Darebee Workout

    29-минутный цикл нижней части тела, последовательность тела в бикини для ног для женщин

    Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

    Домашние упражнения для ног, тренировка стройной и сильной для женщин

    Leg Day Darebee Workout

    Лучшие упражнения для избавления от целлюлита на ягодицах и бедрах Быстрая тренировка

    8 упражнений для избавления от ямочек на бедрах

    Домашняя тренировка для женщин для тонизирования и похудения сексуальных ног

    30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

    Версия для печати Ultimate Leg Workout

    лучших женских тренировок ног для убийственных ног (скачать PDF)

    Лучшие тренировки ног для женщин

    Готовы полностью преобразить свои ноги? Обладая стройными, подтянутыми и сильными ногами, будьте готовы продемонстрировать свои результаты с помощью нашего плана тренировок, включающего тренировки для ног для женщин.Давайте начнем!

    Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для лучших тренировок ног для женщин

    1) 11 упражнений

    2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

    3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

    4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

    10 боковых выпадов (на каждую ногу)
    20 приседаний
    30 качелей из стороны в сторону (по 15 на каждую ногу)
    40 ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОГИ ЛЕГКОМ (20 на каждую ногу)
    50 ВТОРАЯ СТЕНА
    100 ТРАКТОРОВ
    50 ВТОРАЯ УСТАНОВКА
    40 ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОГИ ЛЕГКОМ (20 на каждую ногу)
    30 ЗАКАЛЫ НОГАМИ ИЗ БОКОВОЙ НАБОР (15 на каждую ногу)
    20 ПРИСЕДОВ
    10 БОКОВЫХ ВЫПЫХОВ (на каждую ногу)

    Как сделать выпад в сторону

    См. ВИДЕО инструкции о том, как делать боковые выпады.

    1) Встаньте, поставив ступни и колени вместе.

    2) Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте выпад к полу.

    3) Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног, и держите левую ногу относительно прямой.

    4) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение и завершить один подход.

    Как выполнять приседания

    См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

    1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

    2) Смотря прямо перед собой, присядьте, держа колени на уровне ступней.

    3) Когда вы опускаетесь в присед, начинайте поднимать руки перед собой для равновесия.

    4) Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая ягодицы и корпус.

    5) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

    6) Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

    Как делать мах из стороны в сторону

    1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем возьмитесь обеими руками за прочный предмет, на котором достаточно места, чтобы вы могли качнуть ногами.

    2) Вытяните правую ногу вправо как можно выше, затем снова поверните ее вниз и поперек левой ноги. Это одно повторение.

    3) Поменяйте ноги и повторите.

    Как делать боковой подъем ног лежа

    1) Лягте на бок. Рука, которая находится ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом, а другая рука согнута, положив руку на бедро.Ноги должны быть вытянуты и поставлены одна на другую.

    2) Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Как сидеть у стены

    См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.

    1) Встаньте напротив стены спиной к стене.

    2) Медленно опускайтесь спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.

    3) Прижмите плечи, верхнюю часть спины и затылок к стене.

    4) Обе ступни должны стоять на земле на расстоянии 6 дюймов друг от друга с равномерным распределением веса.

    5) Задержитесь на необходимое количество времени, предусмотренное на тренировке.

    6) Выпрямите ноги и медленно вернитесь в положение стоя у стены.

    Как делать домкраты

    1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

    2) Встаньте, ноги вместе, затем положите руки по бокам.

    3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

    4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.

    См. ИНФОГРАФИЮ ниже

    Распечатать PDF Ниже

    Скачать PDF

    Как тренировать ноги

    Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторите два раза.

    Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок

    Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

    Ресурсы для фитнес-тренировок

    Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

    50 советов, как подготовиться без спортзала

    Достигайте своих целей в фитнесе

    Как достичь своих целей в фитнесе

    Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

    Научитесь правильно питаться

    Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, ешьте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

    тренировок для ног для женщин — 20 тренировок для ног-убийц

    «Тренировки для ног для женщин» — это новое интеллектуальное исследование силовых тренировок для женщин, потому что оно просто работает!

    Думаю, вы согласитесь со мной, вы жаждете убийственных ног;

    Я знаю это чувство. Это часть ежедневной борьбы!

    Но продолжайте читать, и я покажу вам некоторые из лучших тренировок для ног, которые при определенных постоянных усилиях помогут построить ноги, о которых вы так мечтали.

    Почему тоже не для мужчин?

    Что ж, есть много парней, которым эти тренировки принесут большую пользу, так что не откладывайте, потому что я сказал «для женщин». Мы также любим, чтобы у вас были сильные ноги, и на самом деле некоторые из этих тренировок чрезвычайно трудны для мужчин.

    Вне всяких сомнений!

    Просто я не думаю, что достаточное количество женщин действительно уделяют большое внимание тренировкам ног. Мы все стремимся к отличным ногам, но зайдя в любой тренажерный зал, вы обнаружите, что парни бьют ногами тяжелые веса, но не так много девушек.Возможно, слишком многие думают, что их ноги «вырастут».

    Давайте рассмотрим это заблуждение. Усердная работа над ногами создаст мышечную массу, которая сделает ваши ноги в тонусе, поможет уменьшить любые проблемы с целлюлитом и даст вам отличные икры в тех случаях, когда вы быстро исцеляетесь.

    Тренировки для ног полны кровавого пота и слез.

    Нажмите, чтобы твитнуть

    Хотелось бы надеяться, что не слишком много крови, но если вы занимаетесь становой тяжелой тягой, то, как известно, голени кровоточат.Но можно получить так много преимуществ.

    Вот лишь пара замечательных преимуществ от тренировок ног для женщин:

    • Большие комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на самом деле повлияют на все ваше тело, задействуя мышечные волокна повсюду и давая вам максимальный выигрыш в потраченном времени.
    • Самые большие мышцы вашего тела находятся в ногах, поэтому они действительно способны переносить более тяжелые веса. А это означает, что сожжено больше калорий, если вы также хотите сбросить несколько килограммов.
    • Поскольку вы задействовали самые большие мышцы своего тела, сжигание калорий будет продолжаться дольше после окончания тренировки.
    • Все взрывные движения в спорте требуют сильных ног. И они действительно помогут вам с легкостью прожить обычный день.
    • И, что действительно важно, отличные тонированные ноги будут отлично смотреться в самых разных нарядах.

    Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для продолжения прогресса в любой физической тренировке, — это добавить немного разнообразия, чего не делает ваше тело;

    1.Слишком привыкайте к одной и той же тренировке, которая в таком случае может не стимулировать улучшения

    2. Прекращайте переутомление с помощью того же самого распорядка

    Бретт Контрерас;

    «Если вы считаете, что поднятие тяжестей опасно, постарайтесь стать слабым. Быть слабым опасно».

    Итак, имея это в виду, я пошла искать одни из лучших тренировок ног для женщин, которые можно найти в Интернете. В эту подборку вошли тренировки от лучших тренеров, которые знают, как добиться результата. Я выбрал свои фавориты на основе включенных ходов и предоставил множество различных вариантов, чтобы вы были заинтересованы и бросали вызов.

    Некоторые из этих тренировок ног являются чрезвычайно сложными для выполнения и предназначены только для продвинутых лифтеров, но другие проще для новичков или среднего уровня. Начните с того места, где вы чувствуете себя комфортно, и по мере продвижения пробуйте более сложные процедуры.

    Итак, приступим;

    Щелкните заголовок каждой тренировки, чтобы открыть полный пост тренера с подробными инструкциями по тренировке для ног.

    Тренировки для ног для женщин

    «Женское здоровье» представляет собой сборник из семи движений, когда вы устали от выпадов и приседаний.

    Пистолетные приседания могут быть немного сложными для новичков, но продолжайте настаивать, и вы быстро их освоите.

    Сплит-прыжок с гантелями, или, как я люблю их называть, летающие выпады — одно из моих любимых упражнений. Он отлично подходит для развития взрывной силы, скорости и атлетизма.

    Путеводитель по гламурным радиолюбителям для девочек

    Команда bodybuilding dot com действительно хороша в том, чтобы показать вам, как добиться отличных тренировок.

    Здесь они сделали несколько действительно хороших моментов, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы сбалансировать силу с квадрицепсами.

    Приятно видеть, что они выражают одни и те же мысли о поднятии тяжестей и о риске получения громоздких ног. «ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины».

    Я бы, вероятно, сделал больше повторений и меньше подходов в этих тренировках для ног, чтобы вы прошли тренировку за меньшее время. И я не большой поклонник обычного сета из 10 повторений.

    Андрея Бразье — тренировка для ног и ягодиц

    Андрею Бразье, четырехкратную чемпионку мира по фитнес-моделям, действительно стоит послушать.

    У нее есть действительно интересные тренировки, и она смешивает упражнения, чтобы было интересно, что мне нравится.

    В этой тренировке есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять даже с собственным весом. Так что, если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, это отличные варианты.

    Beauty and Booty Challenge: нижняя часть тела

    Тренировка Lauren Gleisberg с отягощением для ног и ягодиц с красотой и задницей фокусируется на задействовании ягодиц перед выполнением сложных движений для максимального эффекта наращивания ягодиц.

    В зависимости от того, какой вес вы используете для тяги и приседаний сумо, эта тренировка может быть действительно сложной.

    Лорен явно любит фитнес, и в ее блоге есть отличный контент, так что его стоит посетить.

    Эти упражнения от Spotebi легко выполнять дома, поэтому это действительно удобная тренировка, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала или вы путешествуете.

    Просто наденьте свою любимую одежду для активного отдыха и потренируйте ноги, где бы вы ни находились.

    Мышцы и сила, тренировка ног для женщин

    Это отличный пост, в котором рассматриваются некоторые из упомянутых выше причин, почему женщинам следует усердно тренировать ноги.

    Они также говорят о прогрессивной перегрузке, что является действительно важным тренировочным принципом, если вы хотите прилично прибавить в силе и физической форме. Я написал больше на эту тему в этой статье.

    У них есть три тренировки, каждая из которых дает вам возможность сломать ногу днем ​​с тяжелыми весами. Я бы просто увеличил количество повторений намного больше, чем они, для жима ногами. Я действительно верю в большее количество повторений для жима ногами. Попробуйте, и вы увидите результат.

    Эти упражнения для ног делают упор на стройных ногах и идеально круглой попе.Ориентация на квадрицепсы подколенных сухожилий и ягодиц.

    Это все отличные упражнения в программе Джареда. Я бы просто скорректировал 10 повторений в соответствии с тем, чего вы действительно хотите достичь. Обычно я делаю больше повторений, чем это.

    Эрик Брозер разработал отличную тренировку на одном тренажере, которая действительно убивает ваши квадрицепсы.

    Жим ногами. Эрик описывает эту тренировку как «подтяжку бедра».

    Вы действительно можете перенести большой вес, выполняя жим ногами. Держите спину ровно на сиденье, сильно тяните вниз и убедитесь, что вы тяжело дышите при толчке, и вы будете держать спину в безопасности и по-настоящему проработать квадрицепсы и ягодицы.

    8-10 повторений — вот что предлагается здесь. Опять же, я бы пошел намного выше, стремясь к 30-50 на рабочих подходах.

    Возможно, вам будет трудно выйти из тренажерного зала, но если вы сможете пройти эту тренировку с большим количеством повторений и большим весом, вы действительно почувствуете прирост.

    Это отличный пост, который действительно объясняет приседания и готовит вас к выполнению большого количества повторений, что мне очень нравится.

    Если вы хотите добиться отличных результатов от времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вам нужно быть готовым к тому, чтобы пережить некоторую боль.Эта тренировка обязательно сделает это за вас и даст вам следующие результаты.

    Дэвид Уитли проделал большую работу, подробно описав эту тренировку, и даже дал несколько советов о том, что вам следует есть, если вы занимаетесь такими тяжелыми тренировками. Я люблю это.

    И на этот раз, мне даже не нужно говорить, что я бы добавил больше повторений в каждый подход 🙂

    Русская программа приседаний по Смолову

    Эта тренировка ног полностью посвящена приседаниям в течение тринадцати недель.

    Это действительно сложная программа, которую должны выполнять только опытные лифтеры.Так что, если вы тренируетесь год или больше и чувствуете, что достигли плато, эта программа может быть идеальной для повышения вашей интенсивности и достижения тех успехов, которые вы преследуете.

    Этот пост был написан для парней, поэтому некоторые веса тела и веса тела не имеют отношения к женщинам. Тем не менее, они отмечают, как рассчитать ваш начальный вес для программы, поэтому вы можете следовать этому в качестве руководства, и если вы собираетесь выполнять эту программу, то у вас должен быть опыт, чтобы знать свою силу и грузоподъемность.

    Если вы не знаете или хотите еще раз подтвердить свой начальный вес, вы можете использовать этот удобный калькулятор максимального количества повторений на одно повторение.

    Это тип тренировки, который позволит нарастить сухую мышечную массу, а также потерять жир, поэтому не забывайте подпитывать свое тело полноценным питанием, пока вы тренируетесь по этой программе.

    Это упражнение написано Мехди, у которого есть отличный веб-сайт, если вы любите поднимать тяжести и хотите увеличить силу, которую можно поддерживать. Мне нравится его сайт, и я нахожу на нем много практических советов, так что сделайте себе одолжение, ознакомьтесь с историей нашего Мехди и ознакомьтесь с его сайтом здесь.

    Если вы хотите освежить в памяти технику приседаний или даже получить ответы на вопросы о приседаниях, которые были у вас на уме, и никто не смог ответить, я рекомендую уделить час и прочитать подробное руководство Мехди по приседаниям.

    Что касается упражнений для ног, то приседания — это король, а русский режим приседаний известен тем, что помогает увеличить вашу силу.

    Это шестинедельная программа приседаний после девяти тренировок прогрессивного подъема.

    Вы можете использовать простой калькулятор, включенный в сообщение Марка, чтобы создать программу, которой вы будете следовать.Просто соблюдайте дисциплину и не пропускайте ни одной сессии.

    Споры ведутся о том, что дает лучший результат: русский присед или метод Смолова.

    Для меня нет сомнений в том, что программа смолова тяжелее, а также дает больший прирост силы. Но вы не можете выполнять такую ​​программу все время, и русские приседания также будут способствовать вашему прогрессу.

    На самом деле, если вы раньше не занимались этим типом программ, я бы посоветовал попробовать это перед рутиной Смолова.

    Плиометрические упражнения — отличный способ развить спортивную скорость и силу. И все мы знаем, что спортивное тело тоже прекрасно выглядит.

    Вы можете комбинировать эти упражнения с основной программой тренировки ног, чтобы добавить разнообразных стимулов и сделать перерыв в интенсивности, если вы выполняете одну из программ тяжелых приседаний.

    Например, вы можете тренировать приседания в начале недели, а затем, оставив между ними день для восстановления, выполнить плиометрическую тренировку ног.

    Или просто включите несколько плиометрических упражнений в более общие упражнения для всего тела, например, схему, которую я выполняю в видео выше.

    Я люблю прыгать на ящик. Это одно из моих любимых упражнений для ног.

    Женские квадрицепсы обычно сильнее и развиты, чем подколенное сухожилие. Поэтому нам нужно убедиться, что мы уделяем особое внимание развитию сильных подколенных сухожилий.

    Помимо спортивных преимуществ, хорошо развитые подколенные сухожилия действительно сделают ноги красивыми, атлетично выглядящими. Так что не нравится.

    Эти упражнения от Bodybuilding.com сосредоточены на мертвой жизни с жесткими ногами, что является отличным упражнением для развития подколенного сухожилия.

    Попробуйте любую из предложенных процедур. Все они сложные и, следовательно, стоящие.

    Методика мертвой тяги Эд Коана

    Мертвая тяга — это удивительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует все мышечные волокна вашего тела.

    Это в первую очередь упражнения для спины и ног, и их нельзя не заметить ни в одной приличной силовой тренировке, ориентированной на ноги.

    Упражнение Эда Коана предназначено для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

    Выполняя эту программу, вы будете заниматься мертвым подъемом раз в неделю в течение десяти недель.Таким образом, вы по-прежнему сможете смешивать другие тренировки, которые вы обычно выполняете.

    Становая тяга — действительно тяжелая работа, но каждый раз, когда я завершаю тренировочный цикл, включающий становую тягу, я действительно снова замечаю увеличение силы.

    Для хорошей критики программы Эда Коана, это действительно хорошая статья, которая, хотя и сосредоточена на пауэрлифтинге, очень хорошо объясняет эту программу и даст вам лучшее понимание того, о чем эта программа. иди сюда, чтобы прочитать.

    Тяга для начинающих

    Хотя я только что бросил вам упражнение Эда Коана, я подумал, что здесь важно включить что-то по тяге для менее опытных лифтеров.

    Этот пост от Nerdfitness хорошо объясняет основы становой тяги и поможет вам начать.

    И следующее отличное видео от Buff Dudes отлично объясняет хорошую технику.

    Единственное, что я хотел бы добавить к этому, это то, что вы должны всегда носить пояс для тяжелой атлетики во время становой тяги.Это не слабость. Он поддерживает вашу нижнюю часть спины и дает вашему прессу что-то, на что можно упираться, так что вы можете прилагать больше усилий и поднимать тяжелее.

    Хотя это не так важно, как грузовой пояс, я бы также предложил использовать подъемные ремни. Они действительно помогают вам держать штангу, так что это не ваш хват, которое является самым слабым звеном, заставляющим вас терпеть неудачу в подходах с большим числом повторений или с действительно тяжелым весом. Вы сосредотачиваетесь на работе своих основных мышц, а не на создании более сильной руки.

    Следующее видео Дарина Старра дает действительно хорошее объяснение того, как использовать подъемные ремни.

    Если вы только начинаете, я бы посоветовал включить становую тягу один день в неделю, как часть вашей более широкой общей программы.

    Начните консервативно, убедитесь, что вы правильно владеете техникой, прежде чем начать тянуть слишком большой вес или переходить к более сложным программам становой тяги.

    Лучшая тренировка для наращивания икры

    Мы все знаем, что отличные икры выглядят супер сексуально, но проводим ли мы много времени, работая над ними в тренажерном зале?

    Наверное, нет.

    колодец, бодибилдинг.com проделали большую работу, написав этот пост о лучшей тренировке для наращивания икр.

    Если вы не хотите тратить так много времени на наращивание икры, я обнаружил, что простое выполнение как можно большего количества подъемов на носки стоя без отдыха в одном подходе после моей обычной дневной тренировки ног действительно ударит по моим икрам. .

    Фронтальные приседания для впечатляющих ног

    Я уже давал вам несколько потрясающих тренировок, выполняя приседания на спине, но писать о тренировках для ног было бы неполно без включения фронтальных приседаний.

    Фронтальные приседания действительно прорабатывают ваши квадрицепсы, и все мы знаем, что наличие впечатляющих квадрицепсов даст вам отличный спортивный вид.

    Этот пост от Robertson Training Systems дает действительно хорошее объяснение приседаний на груди. Они в значительной степени отвечают на все вопросы, которые вы можете придумать, так что это отличный ресурс. Прочтите его дважды, прежде чем пытаться приседать со штангой.

    Они также предоставляют несколько примеров простых упражнений на приседания со штангой на груди, с которых можно также начать.

    Вы можете интегрировать фронтальные приседания в свою общую программу.Например, выполните приседания на спине в первый тренировочный день, а затем на передние в третий тренировочный день.

    Или используйте фронтальные приседания как вариант, когда вы закончили тяжелый цикл приседаний на спине.

    Опять же, мне нравится делать много повторений с приличным весом, начиная с разминки на 50% от 1ПМ, а затем в диапазоне от 70% до 90% от 1ПМ для рабочих подходов.

    Упражнения с собственным весом для укрепления ног

    Художественная гимнастика может быть действительно сложной задачей для ног, создавая упругие мышцы.Они также могут построить красивые спортивные ноги.

    Думайте о боксерах, которые выполняют множество художественных упражнений, таких как прыжки с трамплина, прыжки, спринты и вообще во время движения на ринге. Им нужны действительно упругие сильные ноги. Если у них нет ног, то обычно спокойной ночи, выключите свет.

    Тод Кусликис из Shot of Adrenaline написал этот замечательный пост, в котором объясняется 55 различных упражнений с собственным весом для ног.

    Это отличный ресурс, если вы хотите построить отличные ноги без веса.Он включил графики прогресса, тренировки, инструкции по тренировкам и советы по восстановлению.

    Итак, если у вас мало времени или вы просто не любите ходить в тренажерный зал, вы найдете здесь множество отличных упражнений для ног, которые помогут развить спортивные булавки.

    Мне лично нравятся приседания с пистолетом и болгарские приседания.

    Тод даже написал еще один отличный пост о том, как развить мускулистые ноги с помощью тренировок с собственным весом, включая пример рутинной процедуры. Вы можете прочитать это здесь.

    Дополнительная гимнастика для атлетических ног

    Если вы думали, что лучшие тренировки ног для женщин будут включать только тренировки в тренажерном зале, то я надеюсь, что вы, к счастью, ошиблись.

    Тренировки с собственным весом действительно удобны, так как вы можете выполнять их практически где угодно и просто попробовать некоторые из этих движений, и если вы этого не сделали раньше, вы поймете, насколько они эффективны.

    Джефф Коуэн из Body Weight Training Arena предлагает нам этот пост с дополнительными упражнениями, которые заставят ваши ноги гореть.

    Там есть отличные объяснения различных упражнений для ног и примеры программ, которым вы можете следовать, или составить что-то, что соответствует вашему времени и целям.

    Тренировка ягодиц и бедер по пилатесу

    Если вам не нравится поднимать тяжелое железо или держать приседания с пистолетом, это не значит, что вы все еще не можете работать с этими ногами.

    Упражнения пилатеса могут быть отличными, даже если они сочетаются с обычной программой силовых тренировок, которая больше ориентирована на веса.

    Следующая программа из Fitness Blender включает в себя несколько отличных движений для ног и ягодиц.

    Оптимизация восстановления после тренировки

    Какие бы тренировки ног для женщин вы ни выбрали, ваши ноги будут болеть.Также важно потратить некоторое время и правильно спланировать восстановление после тренировки.

    Без надлежащего восстановления ваше тело не будет достаточно восстановлено для достижения максимальных усилий и результатов следующих тренировок.

    В любом случае это хорошая практика, но особенно с некоторыми из более сложных тренировок, таких как Смолов или русские приседания, это обязательно. Или вы просто не пройдете программу.

    Этот пост от Onnit Acadamy включает 10 отличных советов по восстановлению после тренировки.

    Лучший совет для меня — спать!

    Сон так важен. Это время, когда тело восстанавливается больше всего, и тем не менее, в нашей напряженной жизни на него часто не обращают внимания

    Нажмите, чтобы твитнуть

    Убедитесь, что вы хорошо спите восемь часов и почувствуете разницу.

    В чем заключается настоящий секрет достижения наилучших результатов от этих тренировок для ног для женщин?

    Как и при любом надлежащем обучении;

    Прогрессивная перегрузка

    гарантирует достижение значимых результатов.Вы можете применить этот принцип к этим тренировкам, переходя от простых тренировок к более сложным или работая над увеличением интенсивности конкретной тренировки ног.

    Я надеюсь, что вам понравится попробовать некоторые из этих тренировок или, по крайней мере, вы получите удовольствие от результатов, которые принесет их последовательное выполнение.

    И чтобы получить несколько отличных рецептов, которые помогут вашему телу правильно питаться, попробуйте несколько из этих 31 рецептов здорового и чистого питания.

    Сообщите мне в комментариях ниже о любых других хороших тренировках для ног, которые вам нравятся?

    С ДНЕМ ПОЗДРАВЛЯЕМ!

    Gym Leg Workout For Women

    Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ книгу «Руководство по снижению веса для новичков»!


    Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:

    1. Приседания со штангой
    2. Сгибания подколенных сухожилий
    3. Откидывание на тросе
    4. Болгарские приседания со шпагатом
    5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
    6. Удары ногами в машине Смита

    Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!

    Дамы, если вы хоть чем-то похожи на мою жену, то вам всем красивых ног и идеально круглой попки .

    Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно если вы не совсем уверены, что делать.

    За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.

    Представляем совершенно новую тренировку для ног в спортзале, которая, несомненно, тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!

    Это отличная тренировка для мужчин и женщин.

    ПОЧЕМУ В ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ?
    Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — САМЫЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.

    Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу. У меня есть статья, которую я написал об этом ЗДЕСЬ.

    Использование отягощений не только даст вам увеличение силы, , но также поможет обозначить мышцы и изгибы , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.

    Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь только в кардио.

    ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
    Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

    Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы.Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.

    Я рекомендую силовые тренировки 3 раза в неделю и кардио упражнения 2 раза в неделю.

    Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

    Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.

    Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как эта, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели, 1500 калорий — я также включаю здоровые завтраки, обеды и закуски!

    Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания, 4 недели, 1500 калорий

    УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ

    В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног — квадрицепсов , подколенных сухожилиях и ягодицах .

    Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать упругих и тонизированных мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.

    Мы выполним 6 упражнений всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .

    Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.

    Начните с 5-10 минутной разминки.
    Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
    — Бег на беговой дорожке
    — Эллиптический тренажер
    — Гребной тренажер
    — Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
    — Стационарный велосипед

    Контур А


    1.Приседания со штангой
    — это упражнение прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы . Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра!

    10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа)

    2. Сгибание подколенных сухожилий лежа — это движение проработает ваши подколенные сухожилия , чтобы определить заднюю часть ваших ног и округлить их.

    10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отводы назад на тросе)

    3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ваши ягодичные мышцы . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.

    10 повторений (а затем обратно к Упражнению 1 — Приседания со штангой)

    Повторите цепь A три раза, а затем перейдите к цепи B

    Контур B


    1. Болгарский сплит-присед
    — это упражнение работает как с ягодицами, так и с квадрицепсами .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.


    10 повторений
    (а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)

    2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.

    10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)

    3.Удар осла в машине Смита — он проработает ваши ягодичные мышцы . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

    10 повторений (а затем вернемся к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания) Повторить схему B три раза.

    ПОЗДРАВЛЯЕМ!

    Вы полностью справились!

    Это одна из любимых тренировок ног моей жены в спортзале. Мало того, что она стала намного сильнее, я ручаюсь за результат!

    Ищете более удивительные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?

    Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!

    Ищете что-то посложнее? Наша последующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!

    Сделай это,

    Джаред

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *