Тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Примеры несложных разминок:

• прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
• бег на месте 2-5 минуты;
• вращение бедер 30 раз; 
• после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

• приседания с комфортным весом — 20 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
• жим от груди — 15 раз; 
• планка — 15 секунд; 
• прыжки на месте — 30 раз; 
• повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

• приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
• приседания без веса — 20 повторений;
• выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
• прыжки на возвышенность — 20 повторений;
• подтягивания — 10 повторений; 
• отжимания — 20 раз;
• планка — 30–40 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

• Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
• Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
• Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

• Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
• Все статьи автора >
• Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

1. Методы выполнения: суперсеты
2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

• Тренировка добавлена в дневник
• Вы не указали цель тренировок
• Вы указали не все параметры
• Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

• Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
• В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

1. Махи ногами назад или в стороны.

1. Французский жим с гантелями.

1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

1. Короткие скручивания лежа.

День 2

1. Подъем рук перед собой в наклоне.

1. Отжимания от возвышенности.

1. Разгибание рук из-за головы.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

1. Складочка на полу – 30 секунд.

День 2

1. Воздушные выпады – 30 секунд.

1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Разгибание ног в тренажере.

1. Жим штанги под углом 45 градусов.

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Фронтальные махи с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

День 2

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Подтягивания широким хватом.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

При похудении нет ничего лучше! Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Главная задача круговой тренировки — проработать все мышечные группы за одно занятие и сжечь калории.

При этом кардиоупражнения сочетаются с силовыми нагрузками.

Для тренировок подходят и тренажёры, и дополнительные утяжелители, и домашние условия.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как происходит сжигание жира

Постепенное увеличение интенсивности кругового тренинга и его регулярное выполнение — важное условие для похудения.

Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир. Принцип этой потери заключается в следующем.

Когда начинается тренировка с циклическими упражнениями, организм расходует отложенные жировые клетки для выработки энергии.

Липидные вещества попадают в кровяное русло, оттуда направляются в работающие мышцы, и за счёт взаимодействия с кислородом сгорают с образованием энергии, требуемой для выполнения физической нагрузки. После переработки жиры превращаются в углекислоту, которую человек выдыхает, и воду, покидающую организм через кожу или мочеполовые органы.

Внимание! Жиры — накопительная энергия. Сначала организм расходует углеводы, и только затем приступает к липидам. Чтобы активно терять жировую ткань, необходимо употреблять меньше простых углеводов (сладостей и мучных изделий).

Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов).

Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.

Особенности циклического тренинга:

• В первую очередь составить план тренировки, состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
• Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
• Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений, поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки.
• Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут.
• Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения.
• Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты.
• Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
• Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).

Программа круговых тренировок для похудения в тренажерном зале

Последовательность упражнений для всего тела:

• Разминка: бег на беговой дорожке или занятие на орбитреке в течение 5 минут.

Фото 1. Пробежка на беговой дорожке. Подобные упражнения подойдут для разминки перед силовой тренировкой.

• Скручивания на римском стуле: 20 повторений.
• Становая тяга с утяжелением: 20 повторений.
• Тяга к груди с верхним блоком обратным хватом: 15 раз.
• Жим ногами на тренажёре: 15 раз.
• Подъем гантелей лёжа под углом 30 градусов: 15 раз.
• Махи гантелями в стороны: 20 раз.
• Разгибание рук с верхнего блока: 15 раз.
• Заминка — упражнения на растяжку: перекаты, медленные глубокие выпады, наклоны.

Количество подходов от 3 до 6. Для начинающих достаточно 2—3 круга, для продвинутых — 5—6.

Важно! Не отдыхать после каждого упражнения, а делать их непрерывно. В этом и заключается смысл кругового метода. Отдых между каждым циклом до 4 минут или до восстановления пульса (до 100 ударов в минуту).

Упражнения для мышц живота:

• Скручивания на фитболе: 20 раз.
• Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.

Фото 2. Техника выполнения подтягивания ног к животу на фитболе. Снаряд представляет из себя большой надутый резиновый шар.

• Скручивания на скамье и наклон вниз: 20 раз.
• Подъем ног в висе: 15 раз.
• Скрутки на блоке: 15 раз.
• Подъем ног на наклонной скамье: 20 раз.
• «Книжка» скамье: 10 раз.
• Скручивания в тренажёре: 15 раз.

Рекомендуемое количество циклов — от 3 до 6.

Примерная схема тренировки для мышц ног:

• Приседания со штангой — 20 раз.
• Выпады с утяжелением — по 10 раз на каждую ногу.
• Фронтальные приседания — 20 раз.
• Приседания с широко расставленными ногами — 20 раз.

Фото 3. Выполнение приседаний с широко расставленными ногами. Угол между конечностями должен быть практически 180 градусов.

• Беговая дорожка — 1 минута.
• Разгибание ног в тренажёре — 20 раз.

Количество циклов 3—6.

Вам также будет интересно:

Тренинг для всех групп мышц

Для эффективного похудения важно прорабатывать все мышцы тела, следить за интенсивностью тренировки и правильно выполнять упражнения. Примерная схема:

• Разминка: 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.
• Скручивания на скамье под наклоном 30 градусов: 20 повторов.
• Гиперэкстензия: 20 повторов.
• Жим ногами на тренажёре: 20 раз.
• Приседания с гирей: 20 раз.
• Тяга за шею с верхнего блока: 15 раз.
• Выпады с утяжелителями — по 10 раз на каждую сторону.
• Подъем ног в упоре: 15 раз.
• Жим гантелей стоя: 20 раз.
• Заминка: плавные движения на растяжку.

Фото 4. Пример заминки, выполняемой после круговой тренировки. Она включает в себя упражнения для растяжки мышц.

Повторить схему 3—6 раз. Между циклами делать перерыв до 2 минут, между упражнениями максимальная пауза 20 секунд.

Примеры кругового тренинга в спортзале

Существует множество различных программ круговых тренировок.

Упражнения с собственным весом

Схема тренировки без утяжеления:

• Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
• Отжимания от пола или скамьи: 20 раз.
• Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд.
• Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек.
• Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе.
• Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз.

• Прыжки через скакалку: 1 минута.
• Скручивания на фитболе: 20 раз.

Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег. Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода.

После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.

Для всего тела с гантелями

Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:

• Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
• Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз.
• Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
• Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз.
• Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
• Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.

Фото 5. Техника выполнения выпадов с гантелями: снаряды удерживаются в вытянутых руках, при этом совершается присед на одну ногу.

• Завершение — бег на месте 60 секунд.

Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.

Схема занятия со штангой

Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:

• 5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
• Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
• Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
• Сгибание ног в станке: 15 повторов.
• Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
• Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
• Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.

Тренинг состоит из 2—4 циклов. Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд, а между кругами — 2—3 минуты.

Тренировка для сжигания жира

Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:

• Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
• Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
• Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
• Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз.
• Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
• Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
• Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.

Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты. Между упражнениями желательно не делать перерывы.

Общие рекомендации

Похудеть с помощью одних только тренировок невозможно. Приоритеты: правильное питание, достаточное питье, пересмотр образа жизни.

Полезные советы девушкам:

• Вести дневник питания. Исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, мучные изделия, макароны и жирную пищу. Отдавать предпочтение свежим овощам, обезжиренному мясу и рыбе.

• Следить за питьевым режимом — при регулярных тренировках организм нуждается в поступлении минимум 2—2,5 литров жидкости в сутки.
• Организовать распорядок дня, стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выделить на сон минимум 7—8 часов в сутки.
• Не забывать о важности отдыха на свежем воздухе.
• Во время тренировок следить за самочувствием. Не увеличивать нагрузки, если организм к этому ещё не готов — всё должно проходить постепенно. Если после выполнения какого-либо упражнения самочувствие ухудшается, на время заменить его другим движением.
• Выбирать для занятий удобную лёгкую спортивную обувь соответствующего размера, чтобы она не вызывала дискомфортных ощущений.
• Идеальная форма для тренировки — из натуральной ткани, не сковывающая движений.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале.

Заключение

Круговые тренинги для похудения дадут ожидаемый результат при соблюдении регулярности и правильном выполнении программ. Оптимальная длительность одного занятия в тренажерном зале — 40—50 минут. Рекомендуемая частота тренировок — 3 раза в неделю, через день.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

• быстрое похудение;
• развитие рельефа и придание форм телу;
• значительный рост выносливости и силы;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

• возрастает нагрузка на сердце;
• вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
• в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

• Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
• Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
• Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
• бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
• Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
• Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

• Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
• Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
• Выпады в разных направлениях.
• Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
• Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
• Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
• Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
• Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Приложение Tvoytrener.com

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-16

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 — 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 — 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

сжигаем жир по полной. Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

• Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
• Не есть за 3 часа до сна.
• Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
• Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
• Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
• Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и . Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

• Плавание.
• или велотренажере.
• Бег трусцой или на беговой дорожке.
• Прыжки со скакалкой.
• Быстрая ходьба.
• Подвижные виды танцев, например, эффективна .

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

• Приседаний.
• Отжиманий.
• Нагрузки на мышцы спины и рук.

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

• Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
• Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
• Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
• Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
• Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
• В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
• Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
• Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

В данной статье вы узнаете, какая программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале самая эффективная, какие упражнения нужно делать для достижения целей, а также полезные советы и эффективные рекомендации, чтобы вы всегда оставались в отличной спортивной форме. Большинство прекрасных представительниц женского пола просто бояться приходить в тренажерный зал, из-за того что у них боязнь нарастить огромные мышцы, которые сделают из них мужика. В следствие боязнь настолько сильная, что найти себе красивого партнера будет намного сложнее.

Сразу разберемся с этим вопросом, чтобы не было никаких сомнений. Это – миф, который вообще немеет ни капельки правды. Женский организм построен иначе, чем мужской, в нем намного меньше тестостерона, который прямо отвечает за развитие мышечной массы, агрессии, калорий и других мужских признаков. Правильное питание для похудения живота и боков никогда не спровоцирует прирост огромной мышечной массы.

Правильно построены регулярные тренировки в стиле фитнеса, помогут быстро скинуть лишний жир , придать фигуре эффектную форму, и не увеличат мышцы, поднимут настроение себе, и укреплять иммунитет.

Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок. Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней. Ну, еще весом на штанге. Стоит отметить, что большинство девушек посещает тренажерный зал 2 раза в неделю. Поэтому составим программу на посещение зала 2 раза в неделю. Но если вам мало, и чувствуете себя хорошо, то 3-й раз можно сделать акцент на бег , прыжки на скакалке, или покрутить хулахуп (обруч). Не волнуйтесь, ниже предоставлена программа 3 раза в неделю.

Тренировка 1

• Разминка 10 минут. Махи головой, руками вперед, назад, влево, вправо. Наклоны: руки на пояс, вперед, назад, влево, вправо. Приседания: руки за голову в замок, спинка ровная, садимся попой в пол 2 подхода по 25 повторений. Затем отдохните и приступайте к тренировке;
• Приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими как орехи. Приседать необходимо по 4 подхода на 10-12 повторов. Не забываем, что отдых между подходами должен быть 1-2 минутки;
• Разгибания ног на станке. Сделают ваши ноги более подтянутыми и уберут жир с проблемных мест. Сделайте по 3 подхода на 15-20 повторений. Вес подберите так, чтобы смогли выполнить 3 подход на 20 повторений;
• Сгибания ног. Очень эффективное упражнение на ягодицы и заднюю часть бедра. Выполните по 2 подхода на 25 повторений;
• Жим штанги лежа в тренажере Смита. Поможет укрепить ваши руки, и убрать лишний жир с трицепса. Выполните по 3-4 подхода на 12- 16 повторений. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 16 повторений;
• Тяга вертикального блока. Данное упражнение укрепит спинку, и уберет лишний жир с проблемных мест спины. Сделайте по 3 подхода на 15 повторений;
• Скручивания на пресс на полу. 2 по 15 повторений;
• Подъёмы ног лежа на полу.2 по 12 повторений;

Тренировка 2

• Разминка до 10 минут;
• Классические приседания со штангой на плечах. Нужно сделать по 4 подхода по 16 повторений;
• Жим ногами в тренажере. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Данное упражнение поможет скинуть лишний жир с ног;
• Тяга блока сидя. Для идеала необходимо выполнить по 3 подхода на 10 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди. Нужно выполнить по 2 подхода на 8-12 повторов;
• Пресс. Подъем туловища на скамье. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
• Подъем ног веса на турнике 2 подхода на 6-10 повторений;

Тренировка 3

• Акцент на кардиотренировки;
• Бег от 1-5 км. Бег – лучшее средство для сжигания жира;
• Прыжки на скакалке – прямая альтернатива бегу. Нужно прыгать до 20 минут;
• Велосипед на полу. Ложитесь на землю, руки за голову в замок, ноги и крутите будто велосипед. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
• Классические скручивания на полу. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
• Подъем ног лежа на полу на 90 градусов. 2 подхода на 12-16 повторений;

Данная программа эффективная и рабочая. Суть её в том, что девушка за тренировку проработает все части мышц тела. Длительность данной программы около часа полтора, в отличие от

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.

«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

1.

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2.

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3.

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4.

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6.

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту
сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше
времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

1. Тяга вертикального блока

Отдых между подходами 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Advertisements

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
2. День второй. Грудь – трицепс.
3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку.

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа.

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели . Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения , т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное .

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута . Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

4 лучших гимнастических упражнения для сжигания жира

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

Одна из самых распространенных причин посещения тренажерного зала — сжигание жира. Но если вы не любите заниматься спортом, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам абсолютно необходимо от до , чтобы сбросить несколько лишних фунтов. Так что вы, вероятно, захотите найти наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.

Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основательницей компании Tikiboo, занимающейся спортивной одеждой, рассказывает Cosmopolitan о четырех эффективных тренировках по сжиганию жира, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее.

Самые популярные упражнения для сжигания жира:

1. Бёрпи

Объяснение упражнения: Большинство слышит слово «бёрпи» и испускает ужасную дрожь. Эта трехкомпонентная классика надежно вписывается в команду плиометрических тренировок и является эффективным сжигателем жира, одновременно тонизируя ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро.

Большинство людей боятся устрашающей бурпи, потому что она такая жесткая. Но это значит, что он работает.

Практическое руководство:

• Встаньте прямо, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение планки, затем верните ноги в исходное положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше, затем вернитесь в положение приседания.
• Повторить.

Getty Images

Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что это тройная угроза, тонизирующая и нацеленная на три ключевые области тела за один раз.Поверьте, оно того стоит.

2. Альпинисты

Объяснение упражнения: Эти крутые спортсмены могут чувствовать себя так, как будто вы поднимаетесь на гору, когда делаете их, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для всего тела, которое также не требует никакого оборудования.

Альпинисты могут чувствовать себя скорее тюремным заключением, чем энергичным возбуждением, но они обеспечивают тонизирование всего тела и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира.

Порядок действий:

• Начните с положения планки, поместив руки под грудью на ширине плеч.
• Ваши руки должны быть прямыми, а остальное тело должно образовывать прямую линию от плеча до щиколотки.
• Держа тело прямым и напряженным, оторвите левую ногу от пола и поднесите колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Почему он сжигает жир: Нацелен на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, это число является идеальным упражнением для всего тела, включающим набор групп мышц и выпадение калории быстро.

3. Приседания с прыжками (широкая стойка)

Объяснение упражнения: Почувствуйте сильнейшее жжение с широкими прыжковыми приседаниями. Это упражнение нацелено на ягодицы, икры, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия и отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса.

Если вы проявите смелость и используете широкую стойку, ягодицы немедленно активируются и подталкиваются сильнее, чем при узком приседании.

Как:

• Поставьте ступни в стороны, шире плеч.
• Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки.
• Убедившись, что колени не выходят за пальцы ног, присядьте на корточки, а затем, поднимаясь, подпрыгните как можно выше.
• После прыжка вернитесь в исходное положение широкого приседа и повторите прыжок.

Getty Images

Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой стойкой задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания.

4. Домкраты для прыжков

Объяснение упражнения: Домкраты для прыжков — классика, но, вероятно, будет долгожданным изменением в вашей тренировке. Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе повышенное сжигание калорий, благодаря магии аэробной тренировки всего тела.

Практическое руководство:

• Встаньте, ноги вместе, слегка согнутые в коленях, руки по бокам.
• Прыгайте, поднимая руки и широко расставив ноги.
• Медленно приземлитесь на землю, расставив ноги и руки над головой.
• Повторите прыжок, сведя ноги вместе и опуская руки.
• Приземлитесь в легком приседании и повторите.

Почему сжигается жир: Простые, но эффективные, эти классические классические продукты старой школы являются эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, потому что представляют собой аэробную форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и избавляет от жира.

Фэй Джоббинс (Faye Jobbins) — персональный тренер и основательница компании Tikiboo, выпускающей классные спортивные леггинсы.

Следуйте за Cat в Twitter.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

тренировок всего тела для женщин, сжигай жир и снимай размер одежды! —

Приступаем к работе

Единственное, что вам понадобится, — это коврик, скамейка или прочный стул, бутылка воды и хорошее настроение!

Напоминание: выполняйте каждое упражнение в том порядке, в котором они следуют, затем повторите схему еще дважды. Делайте короткий 1-минутный перерыв, если вам нужно, после каждого цикла, чтобы избежать обезвоживания.

Совет: чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, делайте круг в парке после каждого круга.Если вам нужно, делайте 10-20 секунд отдыха между каждым упражнением, пока не достигнете уровня, на котором вы почувствуете, что можете выполнять каждое из них без отдыха.

Разминка

Очень важно разогреть тело перед выполнением любых упражнений, поэтому не поддавайтесь соблазну пропустить это видео! Разогрев тела предотвращает травмы и подготавливает мышцы к тому, что впереди.

Разминка Никки длится около 8 минут, с упором на мышцы, характерные для этой схемы.

Схема 1: Прыжки на ящик — 30 секунд

Отличный толстый бластер, прыжки на ящик сделают ваши ноги суперсильными и стройными, но для начала вы должны выбрать скамью не выше уровня колен.

Вы будете использовать не только ноги, но и пресс, и руки, чтобы опереться на ящик двумя ногами, а затем шагнуть вниз. Хотите верьте, хотите нет, это забавное упражнение.

Схема 2: Выпады на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

Отлично подходит для ягодиц и бедер, но также работает на всю ногу, выпады ногами можно выполнять разными способами, мы решили использовать скамейка.

Начните с одной ноги на скамейке, делая выпад осторожно, чтобы колено не переступило вашу ступню. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте местами ноги, чтобы усложнить себе задачу, вы можете добавить веса для рук, если они у вас есть.

Схема 3: Сидящий велосипед — 30 секунд

Сидячий велосипед — идеальное упражнение для повышения тонуса пресса и избавления от упрямого жира на животе, а также для укрепления всего кора.

Возьмитесь за скамью для поддержки, поднимите ноги и выполните цикл в течение 30 секунд, попробуйте модифицированное движение для новичков.

Схема 4: Подъемы на одной ноге — 30 секунд

Стоя перед скамейкой, поднимайтесь, используя чередующиеся ноги, отличный сжигатель жира, одновременно укрепляя и тонизируя бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Схема 5: отжимания на трицепс — 30 секунд

Трицепс — проблемная область для большинства женщин, которую с любовью называют крыльями бинго. Проблема в том, что с возрастом женщины вырабатывается меньше эстрогена, что означает увеличение жировых отложений, к сожалению, для многих из нас женский жир распределяется по плечам.

Это упражнение идеально подходит для тонизирования и укрепления трехглавой мышцы.

Схема 6: Подъемы колен с шагом в сторону — 15 на каждую ногу

Оставив левую ногу неподвижно на скамейке, поднимите правую ногу в сторону и вернитесь на пол. Контролируйте движение и равновесие, напрягая брюшной пресс, и упирайтесь правой ногой в пол, прежде чем повторить подъем ноги.

Это упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра поднятой ноги, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия неподвижной ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Схема 7: плио-отжимания — 30 повторений

Не многие женщины делают отжимания, но они являются отличным упражнением для тонуса верхней части тела, о которой многие из нас склонны забывать.

Nikki показывает три варианта отжиманий для соответствия индивидуальным уровням способностей, особенно важно, что вы никогда раньше не делали отжиманий, иначе вы не сможете сделать 30. Отлично подходит для наращивания силы корпуса, когда они прорабатывают грудь, руки, плечи, спина и трицепсы.

Контур 8: Высокие колени (бег на месте) — 30 секунд

Отличное кардио-упражнение для ускорения сердечного ритма, при правильном выполнении высокие колени улучшают гибкость и силу и отлично подходят для тонуса ягодиц и бедер.

Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд, и поднимите ноги высоко от пола, чтобы получить максимальную пользу от кардио.

Схема 9: Подъем рук на боку — 30 секунд

Планка — фантастическое упражнение для улучшения баланса, осанки и силы, особенно в области кора.Ваш пресс, спина и предплечья, а также подколенные сухожилия и плечи прорабатываются, и это всего лишь базовая планка.

Добавьте подъем рук в стороны, и вы действительно проверяете свой баланс. Никки показывает 3 модификации планки в этой последовательности, начните с самого простого, из которого вам не хватает силы кора.

Схема 10: Приседания — 30 повторений

Многие личные тренеры скажут вам, что приседания — одно из лучших упражнений для тонуса и укрепления ног, в нашем примере вам были показаны два варианта приседаний.

Первый вариант — это базовое приседание, в котором вы садитесь на ягодицы, второй вариант включает прыжок. Если можете, сделайте прыжок, так как это не только тонизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и добавляет в упражнение немного кардио.

Охлаждение (видео)

Охлаждение так же важно, как и разминка, во избежание травм или болезненных ощущений. Выполните это 5-минутное охлаждение, чтобы поддерживать циркуляцию крови и растянуть те ноги, которые приняли на себя основную тяжесть упражнений, особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы дополнить эту схему высокого уровня, вы можете скачать БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список, содержащий 10 советов по повышению производительности, восстановлению и поможет вам стать стройнее, сильнее и сексуальнее!

Никки и я хотели бы услышать, что вы думаете о нашей общей тренировке тела, пожалуйста, добавьте комментарий ниже и расскажите, что вам понравилось в этой публикации.

Дайте мне знать в комментариях, если вы хотите, чтобы я написал руководство по питанию, которое сопровождало бы этот план тренировки?

Держите меня в курсе вашего прогресса, это заказ!

10 простых советов по похуданию для женщин

Если вы похожи на большинство, после нескольких долгих месяцев карантина, стресса, эмоционального переедания и отсутствия тренировок вы готовы к переменам.

Вы готовы начать чувствовать себя лучше, заниматься спортом и улучшать свое питание. Вы готовы и хотите начать худеть.

Но вы не знаете, как и с чего начать.

Если это похоже на вас, эта статья для вас!

За эти годы мы помогли сотням и сотням женщин полностью изменить свое здоровье, физическую форму и потерю веса.

Большинство из этих женщин либо были новичками в упражнениях, либо пробовали различные программы похудания, упражнения и диеты, но, похоже, не могли их придерживаться.Они ходили в спортзал на несколько месяцев, а затем уходили из-за отсутствия мотивации и не совсем понимали, что делают. Последние несколько лет они начинали и останавливались. Потом они присоединились к DSC, и все изменилось.

Ознакомьтесь с нашими крупнейшими женскими трансформациями ЗДЕСЬ.

Наша миссия здесь, в DSC, — облегчить похудение и достичь лучшей формы в вашей жизни. Мы существуем, чтобы обеспечить среду, поддержку, коучинг и сообщество, чтобы вы могли оставаться преданными, мотивированными и видеть невероятные результаты.

Для начала мы даем 10 невероятно простых и эффективных советов для женщин по снижению веса. Наслаждаться!

1 | Сосредоточьтесь на себе

Пришло время взять на себя обязательство. Пришло время сосредоточиться на своем здоровье, а также на физическом и психическом благополучии.

После нескольких невероятно сложных месяцев пришло время вернуть себе здоровье, похудеть и почувствовать себя увереннее.

Если ваша цель — похудание, вам нужно взять на себя обязательство.

Для большинства женщин, присоединившихся к нашей программе, большой сдвиг заключается в том, что они видят в силах найти время для себя. Нет, это не эгоистично, это полная противоположность.

Они видят, насколько лучше они себя чувствуют физически и морально. Они, в свою очередь, могут лучше заботиться о своих семьях и близких.

Прежде чем двигаться дальше, давайте сделаем коммит.

2 | Погоня за прогрессом, а не за совершенством

Итак, у вас есть цель похудеть, идеально! Я хочу, чтобы вы на мгновение задумались над этим числом.

Теперь, как нам получить это число для потери веса?

ПОДСКАЗКА: не по желанию

Пора приступить к работе. Я хочу, чтобы вы сосредоточились исключительно на небольших, но невероятно эффективных действиях и поведении, которые продвигают вас к цели похудания. Это накопление небольших повседневных привычек, которые приводят к огромному прогрессу.

Прогресс — это ключ к последовательности.

Когда вы преследуете прогресс (неважно, насколько он мал), происходят невероятные вещи.Вот где происходит реальное похудание, и это то, что сделали наши самые большие преобразования.

Вот пример небольших ежедневных побед в сжигании жира:

• Упражнения в течение 30+ минут

• Пейте больше воды

• Включите больше белка в свой рацион

• Закажите гарнир вместо этого обычная сторона картофеля фри

• Держите планку немного дольше, чем вчера

• Увеличьте сопротивление в упражнении на 5 фунтов

Все эти действия складываются, и они помогают вам достичь ваших целей по снижению веса .Маленький, последовательный прогресс — вот в чем суть игры.

3 | Уменьшите сопротивление

Вначале, когда вы начинаете что-то новое, всегда будет больше трения или сопротивления. Вот почему вначале всегда бывает тяжелее. Это важно понимать перед началом работы.

Когда что-то новое, например, тренировка, это еще не привычка. Вначале требуются усилия и размышления, чтобы привести колеса в движение и превратить эту новую программу тренировок в легкую часть вашей повседневной жизни.

Чтобы уменьшить это сопротивление, вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать диету и тренировки в первоочередном порядке и легко начинать каждый день:

1. Соберите и приготовьте свою тренировочную одежду

2. Оставьте обувь для ходьбы или бега у двери в качестве напоминания

3. Спите в одежде для утренних тренировок

4. Помойте и нарежьте свежие фрукты и овощи в холодильнике

5. Приготовьте здоровую пищу и поместите ее на столешницу

6. Собирайте еду и закуски на следующий день перед сном

4 | Люби свои тренировки

Почему большинство женщин бросают тренировки? Скука и разочарование.

Скука возникает из-за того, что изо дня в день выполнять одну и ту же старую беговую дорожку. Затем появляется разочарование, когда вы почти не добиваетесь прогресса и задаетесь вопросом, что вам следует делать вместо этого.

DSC считает, что есть способ лучше.

Ключевым ингредиентом похудания является постоянство тренировок. Чем больше вам нравится тренировка, тем больше вы будете тренироваться, и чем больше вы будете тренироваться, тем лучше будут результаты вашего похудания.

Когда вы наслаждаетесь тренировками и действительно с нетерпением ждете их и прогресса, которого вы добиваетесь, тогда все действительно начинает меняться.Вы остаетесь целеустремленными, мотивированными и добиваетесь невероятных успехов.

Мы делаем это в Dynamic, прилагая все усилия, чтобы обеспечить максимально веселую, оптимистичную, дружелюбную и поддерживающую среду для тренировок, какую только можно вообразить.

5 | Следите за потреблением пищи

Когда дело доходит до сжигания жира, ваша диета — это главное.

Чтобы похудеть, нам нужен постоянный дефицит калорий. Это означает, что нам нужно сжигать больше калорий, чем мы получили с пищей. Чтобы сбросить 1-2 фунта в неделю (что мы рекомендуем для долгосрочного успеха), вам необходимо иметь дефицит калорий в 500-1000 калорий в день.Это означает, что если вы съедите 1500 калорий, вам нужно будет сжечь от 2000 до 2500.

Итак, как узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день? Отслеживать это.

Используйте приложение для отслеживания еды, например My Fitness Pal, чтобы установить ежедневное количество калорий и долгосрочные цели по снижению веса, а также отслеживайте, что вы едите и пьете в течение дня. Это отличный инструмент, чтобы открыть вам глаза на то, сколько вы действительно едите, и если вы переедаете или едите столько же пищи, сколько сжигаете, вы просто не потеряете вес.

Средний американец недооценивает ежедневную пищу на 600–1000 калорий. Чтобы избежать, угадывать и значительно улучшить последовательность похудания, попробуйте в течение нескольких недель отслеживать все, что вы едите и пьете.

6 | Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Этого обычно не хватает в большинстве упражнений, особенно для женщин.

Представьте себя в тренажерном зале, где вы быстро тренируетесь с отягощениями. Большинство из нас хватает веса, с которыми мы можем справиться, и выполняем упражнения, которые нам удобны.Или мы делаем один и тот же бег или идем в одном темпе. Делайте это снова и снова, и через 3 месяца мы добились небольшого прогресса.

Вместо этого сосредоточьтесь на небольших ежедневных или еженедельных улучшениях своей силы.

Это ОГРОМНО для улучшения мышечного тонуса и сжигания жира.

Каждый раз, когда вы в тренажерном зале, делайте что-нибудь небольшое, чтобы улучшить свои навыки по сравнению с прошлой неделей.

Увеличьте количество повторений или подходов с прошлой недели. Увеличьте свой вес на 5 фунтов. Это не только сотворит чудеса с вашим телосложением, но и будет способствовать продвижению к вашим целям.

Некоторые из наших любимых силовых упражнений, которые можно добавить к вашему распорядку, — это отжимания, перевернутые тяги, планка, сплит-приседания, приседания с кубком и фермерские упражнения.

7 | Используйте воскресенье, чтобы подготовиться к недельному успеху.

Подготовка к выходным приравнивается к успеху в будние дни.

Используйте воскресенье, чтобы подготовиться к успешному похудению.

Вот несколько советов, чтобы ваша неделя началась правильно:

1. Используйте воскресенье в продуктовом магазине в течение недели. Включите в рацион много постного белка и свежих продуктов.

2. Приготовьте завтраки, обеды и закуски на следующие несколько дней

3. Составьте список того, чем будет каждый ужин в неделю.

4. Пейте ежедневно многоразовую воду разлейте бутылку и готово

5. Запланируйте тренировки, как если бы вы делали любую встречу или встречу, чтобы резко повысить последовательность

6. Выбросьте нездоровую пищу со своей кухни.Если он у вас дома, скорее всего, вы его съедите

8 | Включайте белок в каждый прием пищи и закуски.

Белок — ключевой ингредиент для похудания. Он состоит из молекул, называемых аминокислотами, также известных как строительные блоки жизни. Они отвечают за наращивание наших мышц.

Было доказано, что потребление достаточного количества белка помогает:

• Уменьшение жировых отложений

• Помогает вам чувствовать себя более сытым после еды и дольше в течение дня

• Помогает вам не переедать

• Рост и восстановление мышц

• Эффективность тренировок (лучшие тренировки = больше сжигания жира)

• Скорость вашего метаболизма (сжигание большего количества калорий и жира)

Придерживайтесь необработанных источников белка, таких как белковые смузи , яйца, курица, индейка, рыба, протеиновый порошок, черная фасоль и греческий йогурт.

Старайтесь употреблять 1 количество белка размером с ладонь при каждом приеме пищи и перекусе.

9 | Пейте в основном напитки без калорий.

Как мы уже говорили ранее, чтобы похудеть, вы должны потреблять правильное количество калорий. Один из способов резко увеличить потребление калорий и замедлить потерю веса — это употребление калорий. Такие добавки, как сливки и сахар в кофе, газированные напитки, фруктовые соки и алкоголь, содержат дополнительные калории. Среднестатистический американец потребляет дополнительно 400 калорий в день только за счет напитков.Теперь умножьте это на семь дней в неделю …. УРА! Это плохо для похудания, и этого легко избежать.

Вместо этого употребляйте в основном воду и другие напитки без калорий.

Я хочу, чтобы вода была с вами ВСЕГДА! Вождение. Работающий. Смотря телевизор. Принимать пищу. Тренировка … Убедитесь, что у вас есть стакан или бутылка воды, чтобы постоянно пить. Я рекомендую покупать многоразовую бутылку с водой, такую ​​как бутылка Nalgene.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Выпивайте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи!

Исследования показывают, что простое употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи поможет вам почувствовать себя сытым и меньше есть во время еды.

10 | Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе ознакомления с фитнесом для женщин

Всего через несколько недель мы начинаем нашу 4-недельную ознакомительную программу фитнеса для женщин.

Эта программа специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься здоровьем и фитнесом.

Мы здесь, чтобы предоставить вам точные тренировки, план диеты, коучинг, поддержку и сообщество, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше!

Наша миссия — облегчить процесс похудания.

Наша программа «Введение в фитнес» включает:

• Неограниченные тренировки (идеально подходят для начинающих) (здесь, в DSC и онлайн из дома)

• Простое руководство по диете

• Планы питания для похудания

• Страница частного онлайн-сообщества

• Поддержка и руководство

• РЕЗУЛЬТАТЫ

Присоединяйтесь до 7 августа и сэкономьте 10%!
Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место! ⬇️

5 лучших тренировок для пресса для женщин: избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора

Посмотрим правде в глаза, укрощение этого стойкого живота — одна из самых сложных задач.Даже малейшие промахи начинают проявляться в области живота. Несомненно, это нарушает ваше спокойствие и вызывает бесчисленные бессонные ночи. Это время, когда мы хотели бы поговорить об одном из самых больших заблуждений, связанных с фитнесом. Работа над одной частью тела — это не решение, и вы останетесь неудовлетворенными. Нужно рассматривать фитнес как целостный подход; уделяйте одинаковое внимание всем частям тела, сочетайте кардио упражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, чтобы добиться скульптурного, точеного вида.Это всегда должно сочетаться с хорошо сбалансированной диетой. Все, что не соответствует этому, не даст желаемого результата.

Мечта каждой женщины — надеть это изысканное коктейльное платье или обнажить полностью плоский животик в дизайнерском сари или lehenga , но очень немногие понимают, что приложить все усилия к хрусту не поможет. Да, дамы, скручивания не сделают вас плоским животом, вам нужно работать над различными частями брюшной полости, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу.«Вы должны тренировать мышцы кора, чтобы сбросить вес в области живота. Упражнения для брюшного пресса, когда они выполняются изолированно, бесполезны. Работайте над кора, это очень важно», — говорит Гаурав Шарма, менеджер по фитнесу, Sports Fit, Васант Кундж.

Ядро относится к различным мышцам брюшной полости, косым мышцам, мышцам таза, ягодицам, мышцам спины, бедрам и подколенным сухожилиям. Мы собрали пять простых упражнений, которые считаются лучшими тренировками для пресса, но вы также должны работать над всем корпусом.

Вот 5 простых упражнений, которые убивают жир на животе

1. Велосипед

Это может показаться легким в исполнении, но не менее сложным. Это вызывает жгучую боль в животе и помогает сжечь жир на животе. Упражнение довольно простое — лягте на землю, поднимите ноги в воздух и имитируйте движение гребца. Начните с выполнения 25 лопаток (обе ноги) в трех подходах. Вы можете поиграть с интенсивностью, скоростью и количеством повторений. Другой вариант — это когда вы кладете руку за голову и поднимаете туловище вверх.Попробуйте коснуться локтем противоположного колена, продолжайте повторять с обеих сторон.


2. Подъемы ног

Лягте на землю, поднимите ногу в воздух, образуя угол девяноста градусов с телом; верните ногу на пол. Повторить 25 раз, подходы по три.


3. Боковые изгибы

Эти нацелены на любовные ручки, и давайте будем честными, плоский животик далек от реальности, не теряя этих любовных ручек.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в стороны, сохраняя прямой позвоночник. Вы также можете объединить это упражнение с гантелями 5 кг, чтобы добиться лучших результатов. Начните с 30 повторений с каждой стороны по три подхода.


4. V-приседания

Это, вероятно, один из самых простых способов проработать мышцы кора и сформировать пресс. Небольшое предостережение — чтобы усовершенствовать этот убийца дряблости, нужно немало. Лягте на землю, заведите руки за голову и поднимите тело вместе с ногами.Попробуйте дотронуться руками до кончиков стоп, пока ваше тело делает букву «V». Начните с 3 подходов по 10, постепенно увеличивая количество повторений.


5. Русские скручивания

Сядьте на пол и сделайте букву «V», удерживая ноги в воздухе, но согнутые. Соедините руки и вращайтесь из стороны в сторону. Вы также можете держать в руке гантель или платформу с отягощениями во время выполнения упражнения для достижения лучших результатов. Начните с 3 подходов по 20 повторений.

Хорошо продуманный фитнес-режим является обязательным условием для поддержания здорового образа жизни. Если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете попробовать другие способы физической активности, такие как йога, аэробика, боевые искусства, спорт и даже танцы. Сохраняйте активный образ жизни, оставайтесь в форме и держите под контролем ожирение.

Жиросжигание для женщин | 4 совета, как избавиться от жира раз и навсегда

Ваши джинсы кажутся теснее, ругательства вашего врача становятся все более суровыми, а ваше самооценка постепенно уходит в подвал.Ваша роль матери, дочери, сотрудника, начальника и многих других отвлекала ваше время и энергию от вашего собственного здоровья. В результате ваш дисбаланс стресса / восстановления, еды / упражнений и вас самих / других проявился в нежелательном слое жира на теле.

Анализ данных медицинской оценки большого населения, сравнивающих индекс массы тела и процентное содержание жира в организме, показывает, что средняя американская женщина в настоящее время имеет около 40% жира. При процентном содержании жира в организме женщин, превышающем 30%, повышается риск заболеваемости и смертности.

Негативные эмоции, связанные с накоплением лишнего веса и жира, делают женщин легкой добычей гуру, гаджетов и уловок, обещающих «мгновенные» результаты с минимальными усилиями. Хотя некоторые находят краткосрочный успех с помощью этих увлечений диетой и физическими упражнениями, большинство из них не в состоянии поддерживать новизну «горячей» новой тенденции в своей жизни. Жир и разочарование снова и снова возвращаются с удвоенной силой.

Хотя рекомендуемые вмешательства для похудания для женщин и мужчин довольно схожи, важно понимать несколько уникальных аспектов женской физиологии и способы преодоления общепринятых заблуждений и недоразумений, связанных с похуданием и женщинами.

Женщины и жировой обмен

Хотя кажется, что женщины больше полагаются на жир в качестве топлива во время упражнений (по сравнению с мужчинами, у них больше «медленных» мышечных волокон 1-го типа), они сжигают гораздо меньше жира во время отдыха. Скорее всего, это связано с меньшей мышечной массой, чем у мужчин. Большая часть суточных расходов калорий связана с основной скоростью метаболизма, которая в значительной степени определяется количеством сухой мышечной массы, имеющейся у каждого из нас.

На жировой обмен у женщин также сильно влияет уровень гормонов.Такие факторы, как возраст, менструальный цикл, беременность и другие природные явления, влияют на гормональный профиль женщины, сжигающей жир. В то время как мужчины естественным образом производят относительно большое количество тестостерона для наращивания мышечной массы и сжигания жира, женщины производят большее количество эстрогена и прогестерона. Эти гормоны имеют тенденцию увеличивать накопление жира, что связано с важным процессом деторождения.

Хотя хорошо известно, что устойчивое сжигание жира является результатом разумного питания, физических упражнений и образа жизни как мужчин, так и женщин, распространенные заблуждения общества сбивают с толку и сбивают с толку многие попытки женщин избавиться от жира.Это может оказаться одним из самых серьезных препятствий на пути к долгосрочному успеху женщин в избавлении от жира.

Вот четыре стратегии похудания для женщин, которые максимизируют их физиологию, оттачивают психологию и навсегда избавляют от разочарования:

1. Сделайте упор на тренировки с отягощениями.

Как уже упоминалось, женщины находятся в невыгодном эволюционном положении в плане потери жира, отчасти из-за меньшего количества мышечной массы, что приводит к более низкому расходу калорий во время отдыха.Кроме того, похоже, что с возрастом женщины теряют мышечную массу быстрее.

Тренировки с отягощениями неизменно увеличивают мышечную массу как у мужчин, так и у женщин. Учитывая, что это связано с увеличением расхода калорий в состоянии покоя, очевидно, что тренировки с отягощениями должны иметь первостепенное значение в программах упражнений для женщин.

Выполнение упражнений с задействованием больших групп мышц с интенсивностью, позволяющей повторять от восьми до 12 повторений до отказа, два или более дней в неделю, может «убедить» организм увеличить количество сжигающих калории мышц.Подумайте о постепенном еженедельном цикле от 12 повторений в упражнении до 10, до восьми, а затем вернитесь к 12, добавляя больше сопротивления каждую неделю.

Распространенный миф, связанный с женщинами и тренировками с отягощениями, состоит в том, что женщины накапливают «слишком много» мышц и в конечном итоге будут казаться мужчинами. В действительности, однако, женщинам не хватает анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и т. Д.), Необходимого для наращивания мышечной массы.

Даже при высокой интенсивности и объемах тренировок женщинам может быть сложно существенно увеличить мышечную массу.

Как правило, при тренировках с отягощениями отдавайте предпочтение силе, а не повышению частоты пульса. Несмотря на то, что существуют различные протоколы тренировок с отягощениями, которые могут помочь в потере жира, основные преимущества тренировок с отягощениями и увеличения сухой мышечной массы связаны с повышением общей силы. Не бойтесь восстанавливаться между подходами.

2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Низкоинтенсивная «зона сжигания жира» рекламировалась как интенсивность аэробных упражнений, в которой приоритетное внимание уделялось сжиганию жира.Хотя есть доля правды в упражнениях с низкой интенсивностью, направленных на сжигание жира, «общая картина» говорит о другом.

Во время упражнений высокой интенсивности (упражнения, при которых частота сердечных сокращений превышает 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), гликоген расходуется с гораздо большей скоростью, чем жир, для подпитки движений. Однако после завершения тренировки организм продолжает использовать кислород с большей скоростью, а это означает, что организм продолжает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, гормоны, выделяемые во время тренировки высокой интенсивности, остаются в кровотоке на срок до 48 часов после выполнения упражнений.Многие из этих гормонов увеличивают метаболизм и скорость утилизации жира.

Чтобы поддерживать интенсивность упражнений, которая имела бы этот физиологический эффект, рекомендуются «интервалы» высокой интенсивности и отдыха. Например, выполните спринт высокой интенсивности на беговой дорожке в течение 30 секунд, ходите 60 секунд и затем повторите 10-12 раз.

Как и все, хорошего может быть «слишком много». Неустанная ежедневная интенсивность упражнений может увеличить вероятность травм и фактически подавить сжигание жира и гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы.Интервальные тренировки высокой интенсивности, выполняемые от одного до трех дней в неделю, в дополнение к упражнениям с более низкой интенсивностью, обеспечивают правильное соотношение отдыха и восстановления, необходимое для продления эффекта сжигания жира в долгосрочной перспективе.

3. Не морите себя голодом.

Диетические тенденции — это индустрия с оборотом в миллиард долларов, поэтому всегда есть один, который обещает краткосрочное решение долгосрочной проблемы. Многие из этих диет направлены на строгое ограничение калорий. Когда потребление калорий уменьшается, масса тела уменьшается.Однако организм также думает, что наступает время голодной смерти. При продолжительном ограничении калорийности мышечная масса уменьшается. Организм считает, что калорий теперь будет ограничен, поэтому он избавляется от своего самого большого сжигателя калорий: мышц.

В условиях голодания дополнительные калории очень быстро откладываются в виде жира. Похоже, что женщины даже более чувствительны к колебаниям в потреблении калорий, быстрее откладывая жир после еды. Когда еды было мало, а физическая активность была частой, этот процесс хранения сохранял нам жизнь.В это время изобилия у нас есть физиологическая система, рассчитанная на дефицит.

Не открывая ящик Пандоры с непоследовательными исследованиями того, какая диета является «лучшей» для женщин, наиболее эффективным подходом к питанию для длительного похудания является восстановление связи между продуктами и количеством этих продуктов, необходимых для улучшения здоровья и здоровья. представление. Примите во внимание следующие советы, как подпитывать свое тело правильным количеством здоровой пищи, способствующей постоянному сжиганию жира.

• Учитывайте размер ваших рук (размер ладони часто связан с общим размером тела).Для большинства злаков и крахмалов подходящим размером порции, скорее всего, будет одна-две горсти. Белки должны соответствовать размеру и толщине ладони. Чтобы добавить лишнего жира, посмотрите на размер большого пальца.
• Сделайте зеленые листовые овощи частью как можно большего количества блюд.
• Чтобы поддерживать мышечную массу, включайте белок в каждый прием пищи.
• Цельная, необработанная пища не имеет добавленных усилителей вкуса и текстуры, которые заставляют нас есть больше. Употребление цельной, необработанной пищи может снизить вероятность переедания.
• Ограничьте употребление алкоголя и знайте, сколько сахара содержится в еде, которую вы едите. И сахар, и алкоголь могут добавить в рацион значительное количество калорий без пользы для питательных веществ.
4. Разбейте весы.

Весы очень мало могут сказать вам о количестве жира в организме. Поскольку мышцы придают вашему телу форму, функции и метаболизм, сосредоточение внимания на соотношении жира и мышц гораздо важнее, чем масштабирование веса, как по здоровью, так и по эстетическим причинам.

В частности, для женщин вес на весах может значительно колебаться из-за задержки воды во время менструального цикла. Кроме того, мышечная ткань намного плотнее жировой и весит больше, чем занимаемое пространство.

Улучшение безжировой мышечной массы и, как следствие, композиции тела часто приводит к отсутствию изменений или небольшому увеличению веса. Найдите доступный способ контролировать содержание жира в организме. Переносные инструменты для оценки жировых отложений и другие устройства имеют небольшую погрешность, но, как правило, они эффективны для выявления тенденций.И еще более простой подход — следить за тем, как ваша одежда сидит: более свободная посередине означает, что вы добиваетесь прогресса.

Знание — сила. Понимая уникальные элементы женской физиологии и применяя определенные стратегии упражнений для преодоления препятствий, женщины могут избавиться от американских горок разочарования и навсегда сбросить жир.

Повышение потери веса и многое другое

Давайте разыграем небольшой сценарий. Джуди только что возобновила членство в спортзале, потому что почти пришло время ее ежегодных летних каникул.В настоящее время она весит 170 фунтов, но хочет сбросить около 30 фунтов, прежде чем отправиться в отпуск. Она уже однажды прошла через это преобразование, пробегая 4 мили на беговой дорожке через день, пока, наконец, не набрала желаемый вес. В этом году она планирует прийти в спортзал с тем же планом на игру, что и в прошлый раз. Джуди не занимается с отягощениями, потому что хочет только сбросить жир, а не набрать мышечную массу.

Возникает вопрос: следует ли Джуди повторить кардио-программу в этом году или же ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями?


Поднятие тяжестей имеет больше преимуществ, чем одно кардио


Это может быть подход, который используют многие женщины, пытаясь похудеть.Делать сердечно-сосудистые упражнения намного проще и эффективнее для похудения, чем силовые тренировки, верно? НЕПРАВИЛЬНО! Фактически, я твердо верю, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна уделять больше времени силовым тренировкам. Но я не рекомендую какие-либо силовые тренировки; это должны быть тяжелые тренировки!


Причины добавить тяжелую атлетику


Легко понять, почему многие женщины предпочитают не поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это часто вызывает недостаток комфорта, если вы не привыкли подталкивать свое тело к максимальной силе.Кроме того, в течение многих лет женские рекомендации по поднятию тяжестей заключались в том, чтобы придерживаться легкого или умеренного веса с большим количеством подходов и повторений. Хотя это неплохая рекомендация, поднятие тяжестей может добавить отличный список преимуществ, с которыми просто не может сравниться более легкий вес (и кардио), и при этом, возможно, даст вам более быстрые и впечатляющие результаты.


• Сжигайте больше калорий. Что касается сжигания жира, то принуждение вашего тела многократно поднимать тяжелый вес будет стимулировать рост мышц, что способствует более высокому метаболизму.Чем больше мышц в теле, тем выше будет создан потенциал сжигания жира. Когда вы закончите поднимать тяжести, ваше тело продолжает сжигать калории из-за потребности в восстановлении мышц. Это называется EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Таким образом, даже когда вы больше не занимаетесь в тренажерном зале, ваше тело по-прежнему сжигает калории за вас. EPOC не бывает при тренировках без отягощений.
  
• Затонировать, а не рвать. Поднятие тяжестей подчеркивает естественные изгибы и структуру тела женщины.Легко поверить, что поднятие тяжестей приведет к формированию объемных мышц, точно так же, как многие парни становятся объемными, когда мы поднимаем тяжести. Однако есть одно огромное различие между мужчинами и женщинами — это наличие тестостерона. Как вы знаете, тестостерон отвечает за гипертрофию мышц. Поскольку у женщин очень низкий уровень тестостерона, их рост часто нереалистичен. Вместо этого, когда женщины участвуют в тренировках с тяжелыми весами, их тела фактически становятся меньше из-за большего количества мышц и меньшего количества жира.Женщины на самом деле становятся стройнее и фигуристее, что часто приводит к повышению имиджа тела и уверенности в себе.
  
• Обретите уверенность. Я считаю, что серьезная причина, по которой многие женщины предпочли бы заниматься кардио, а не тяжелой атлетикой, может быть связана с их неуверенностью. Если беговая дорожка или эллиптический тренажер всегда были вашими лучшими друзьями, вам может быть трудно выйти из зоны комфорта и бросить себе вызов с помощью программы тяжелых силовых тренировок. Однако многие женщины приходят к выводу, что после того, как барьеры для тяжелой атлетики сняты, уровень уверенности в них повышается.Я слышал, как многие женщины в тренажерном зале говорят, что нет ничего более приятного, чем когда они, наконец, могут поднять вес, который они не могли поднимать раньше. Это не только убеждает вас в том, что с некоторой упорной работой и последовательностью вы можете подтолкнуть свое тело к новому уровню, но также подтверждает, что женщинам действительно место в тренажерном зале, поднимающем тяжелые веса.
  

Еще раз вопрос: стоит ли добавлять силовые тренировки?


Я снова подниму свой вопрос: следует ли Джуди повторить свой распорядок в этом году или ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями в свою программу для получения других результатов? Конечно, пробегая 4 мили в день, Джуди может достичь своей конечной цели по снижению веса, но какая часть ее потери веса будет связана с потерей жира, а не с потерей мышечной массы? Обычно, когда кардио составляет большую часть тренировки, вы склонны терять мышцы, тогда как когда тренировки с отягощениями составляют большую часть тренировки, вы, как правило, набираете мышцы.Помните, чем больше мышц в теле, тем выше метаболизм, тем выше скорость сжигания калорий и тем больше веса вы теряете.


Этот блог написал Дариус Феликс, специалист по оздоровительному фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггере NIFS s, щелкните здесь.


Топ-5 упражнений для похудания

Если вашей целью является похудание, попробуйте эти тренировки, разработанные, чтобы помочь вам сжигать калории и, в свою очередь, помочь в похудании от наших инсайдеров PureGym @marcpuregym и @kaypuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ marcpuregym.

Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ kaypuregym.

1. Жим гантелей — 10-12 повторений

Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «подруливающее устройство». Эти комплексные упражнения в совокупности помогают задействовать большие группы мышц, сжигающих жир, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.

Это упражнение нацелено на все тело, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с удерживания гантелей рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в землю. Когда вы доберетесь до самой нижней точки, присядьте и нажмите гантели прямо над головой.

2. Альпинисты — 10-12 повторений

Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно.Альпинисты будут работать всем телом и сжигать калории. Помните, чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.

Начните с положения рук и ног, прямая линия проходит через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и ногах. В этом положении держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.

3. Бёрпи — 10-12 повторений

Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, задействующее множество различных групп мышц, они являются эффективным способом сжечь тонны калорий.Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, так что вы будете сжигать калории в течение всего дня.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами. Откиньте ноги назад, чтобы сделать планку приподнятой. Верните ноги обратно в грудь, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.

4. Махи гирей — 10-12 повторений

Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий период времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное то, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышцы.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, крепко удерживая гирю обеими руками. Сложите бедра, держа голову вверх, а грудь в стороны. Держите колени мягкими, когда тянете гирю между ног. Держа руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, продвигая бедра и сжимая ягодицы вверху.

5. Отжимания с ходьбой — 10-12 повторений

Эффективное упражнение с собственным весом, направленное на вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и укрепит вашу верхнюю часть тела.

Согнитесь в бедрах, упираясь руками в пол прямо перед ступнями на ширине плеч. Вытяните руки, пока не примете положение отжимания, и выполните отжимание. Теперь поднимите руки на ноги и повторите.

Становая тяга 5 повторений

Двигатели 8-10 повторений

Гири махи 8-12 повторений

Выпады в прыжке 6-12 повторений

Альпинисты 10-20 повторений

Выполняйте упражнения вплотную друг к другу.