Warning: session_start(): open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_9p7b8ikktg3noq0dnk46lknla1, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in /var/www/www-root/data/www/olimp-lyskovo.ru/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 59 Тренировка на ягодицы в тренажерном зале – как накачать попу девушке в зале

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале – как накачать попу девушке в зале

    Содержание

    как накачать попу девушке в зале

    Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

    Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

    Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

    • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
    • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
    • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
    • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
    • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
    • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
    • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

    Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

    Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

    Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.
     

    Широкие приседания с подставок

    Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

    1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
    2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
    3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
    4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
    5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

    Советы:

    • Спину не округляйте.
    • Бедра не «заваливайте» внутрь.
    • При подъеме давите на пятки.
    • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

    Болгарские выпады в тренажере Смита

    Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

    1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
    2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
    3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
    4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
    5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
    6. С выдохом поднимитесь.

    Советы:

    • При подъеме давите на пятку.
    • Позвоночник держите прямым.
    • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

    Махи ногами в грузоблочном тренажере

    Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

    1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
    2. Поставьте в кроссовер скамью.
    3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
    4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
    5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
    6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.


    Советы:

    • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
    • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
    • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

    Жим ногами в тренажере

    Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

    1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
    2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
    3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
    4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
    5. Затем с выдохом выжмите платформу.

    Советы:

    • При выполнении давите коленями друг в дружку.
    • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
    • Не поднимайте пятки от платформы.
    • Двигайте каретку плавно, без толчков.

    Разведение бедер

    Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

    1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
    2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
    3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
    4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.


    Советы:

    • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
    • Не допускайте округления позвоночника.
    • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

    Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

    Ягодичный мостик

    Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

    1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
    2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
    3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
    4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
    5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
    6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=JSf7szmEapQ
    Советы:

    • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
    • Давите в пол только пятками.
    • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

    Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

    Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

    В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
    Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

    Заключение

    Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

    Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о
    Warning: Unknown: open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_9p7b8ikktg3noq0dnk46lknla1, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in Unknown on line 0 Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/var/www/www-root/data/mod-tmp) in Unknown on line 0