Тренировка на ягодицы в тренажерном зале – как накачать попу девушке в зале

    Содержание

    как накачать попу девушке в зале

    Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

    Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

    Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

    • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
    • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
    • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
    • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
    • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
    • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
    • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

    Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

    Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

    Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.
     

    Широкие приседания с подставок

    Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

    1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
    2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
    3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
    4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
    5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

    Советы:

    • Спину не округляйте.
    • Бедра не «заваливайте» внутрь.
    • При подъеме давите на пятки.
    • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

    Болгарские выпады в тренажере Смита

    Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

    1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
    2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
    3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
    4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
    5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
    6. С выдохом поднимитесь.

    Советы:

    • При подъеме давите на пятку.
    • Позвоночник держите прямым.
    • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

    Махи ногами в грузоблочном тренажере

    Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

    1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
    2. Поставьте в кроссовер скамью.
    3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
    4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
    5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
    6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.


    Советы:

    • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
    • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
    • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

    Жим ногами в тренажере

    Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

    1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
    2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
    3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
    4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
    5. Затем с выдохом выжмите платформу.

    Советы:

    • При выполнении давите коленями друг в дружку.
    • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
    • Не поднимайте пятки от платформы.
    • Двигайте каретку плавно, без толчков.

    Разведение бедер

    Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

    1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
    2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
    3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
    4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.


    Советы:

    • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
    • Не допускайте округления позвоночника.
    • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

    Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

    Ягодичный мостик

    Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

    1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
    2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
    3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
    4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
    5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
    6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=JSf7szmEapQ
    Советы:

    • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
    • Давите в пол только пятками.
    • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

    Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

    Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

    В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
    Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

    Заключение

    Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

    Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

    А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

    Загрузка…

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа

    В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.

    Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения…

    Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

    В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

    Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

    С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

    Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

    Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

    Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

    Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

    Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

    Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

    Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

    Самые полезные движения

    Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

    Приседания

    В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

    • 20-25 без утяжелителей;
    • 10-15 с дополнительным отягощением.

    Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

    • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
    • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

    Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

    Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

    Гиперэкстензия

    Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

    • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
    • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
    • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

    Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

    Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

    Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

    Сгибания ног в тренажере

    Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

    Махи назад ногой на тренажере

    Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

    Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

    Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

    Тренируем ноги и попу жимом

    Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

    Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

    Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

    Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

    Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

    Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

    Источник: trenirofka.ru

    Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

    Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

    Немного анатомии

    Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

    Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

    • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
    • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
    • разворот бедер наружу;
    • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

    Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

    Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

    Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

    Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого мо

    v-nebo.org

    упражнения для ягодиц в зале

    Накачать упругую, подтянутую и привлекательную попу невозможно без хорошо продуманной программы тренировок. Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают защитить поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами. Сегодня я расскажу о том, какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужно выполнять, а также дам 8 полезных советов, которые сделают вашу тренировочную программу эффективнее и ускорят появление результатов!

    Содержание статьи

    1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

    Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

    Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

    Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

    2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

    В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.

    Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

    Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.

    Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

    Научные подход к тренировке ягодичных мышц

    3. Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов

    Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.

    Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

    Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!

    Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц

    Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:

    • 5 или меньше (в подходе): сила
    • 6-8: сила и гипертрофия
    • 8-12: гипертрофия/пампинг
    • 12 или более: гипертрофия/выносливость

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    • Приседания
    • Приседания сумо
    • Приседания  плие
    • Становая тяга
    • Становая тяга сумо
    • Становая тяга на одной ноге
    • Выпады с реверансом
    • Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
    • Обратные выпады
    • Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
    • Отведение ноги назад в кроссовере
    • Махи гирей
    • Тяга нижнего блока между ног
    • Боковые выпады
    • Прыжки вперед из приседа
    • Прыжки вперед из приседа с гантелями
    • Подъем таза лежа  (с отягощением или без)
    • Подъемы на степ-платформу
    • Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
    • Выпады с ходьбой
    • Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
    • Отведение ноги в кроссовере
    • Боковые выпады в кроссовере
    • Приседания на одной ноге с петлями TRX

    Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра — видео

    4. Готовьтесь к тренировкам

    Я никогда не появлюсь в зале без четкого плана в голове, что я намерена делать и какие упражнения буду выполнять.

    Перед тренировкой я также обязательно обеспечиваю себя энергией и съедаю хотя бы 1 порцию пищи (смесь из быстро перевариваемых белков и углеводов) и принимаю предтренировочный комплекс, чтобы приложить максимум усилий, выполняя упражнения для попы.

    Кроме того, я слежу за должной гидратацией организма и избегаю обезвоживания.

    5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги

    Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.

    Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

    Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.

    Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

    6. Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

    Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

    Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

    Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

    Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

    7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

    В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

    На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

    Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

    8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

    Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

    Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

    Видео: лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале

    После тренировки сделайте массаж с помощью фоам роллера, чтобы ускорить восстановление мышц.

    Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tips-for-building-a-better-butt.html

    athleticbody.ru

    программа и планы для девушек в тренажерном зале, как быстро, правильно и эффективно накачать попу в тренажерном зале

    Если вы хотите получить максимум имеющийся в интернете информации по вопросу «как правильно, быстро и эффективно накачать попу», то вы по адресу.

    Кость Широкая собрала 10 топовых тренировки для бразильских ягодиц от самых знаменитых тренеров и спортсменов. Зачем выдумывать велосипед, когда истинные профессионалы готовы помочь вам?

    Но сначала давайте для начала повторим главные, прописные истины, которые должны выполняться всегда!

    Для роста мышц вам нужно:

    1. профицит калорий с достаточным количеством белка;
    2. базовые и изоляционные упражнения;
    3. качественное восстановление.

    Это фундаментальные истины, без которых у вас 100% ничего не получится. Давайте же наконец перейдем к нашим баранам программам!

    Содержание статьи

    Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов

    Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:

    Бронвен Блант

    Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).

    Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

    Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:

    Доктор Джон Рёскин

    О ягодичном мостике:

    люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

    Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

    Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?

    Брет Контрерас

    Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

    Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.

    Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

    Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).

    Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:

    • положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
    • руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
    • подбородок прижат к груди.

    Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

    Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

    Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

    Пол Картер

    Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

    Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

    В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.

    Сплит приседания — это мудреное название выпадов

    Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

    Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

    Тони Джентилкор

    Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

    На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

    Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

    Тренировка А

    1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
    2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
    3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
    4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

    Тренировка B

    1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
    2. Кубковые приседания — 10 повторений
    3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
    4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

    Основные правила:

    • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
    • «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
    • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
    • Делайте это два раза в неделю.

    Эрик Бах

    Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

    После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

    Пример тренировки:

    1. Приседания со штангой – 4 х 5
    2. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
    3. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
    4. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
    5. Свинги с гирей — 5 раз (А)
    6. Приседание с гирей — 5 раз (А1)
    7. Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
    8. Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

    Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

    Амит Сапир

    Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

    Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

    Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

    После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

    Ли Бойс

    Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

    Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

    Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

    Кристиан Тибадо

    Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

    На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.

    Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

    • Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
    • Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
    • Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.

    Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

    Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

    Марк Дагдейл

    Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

    Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

    • Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
    • Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
    • Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

    Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

    Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

    Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

    kost-shirokaya.ru

    Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек!

    Содержание:

    1. Особенности анатомии
    2. Особенности тренировки для девушек в зале
    3. Комплекс упражнений

    Красивые ягодицы – такой же предмет женской гордости, как и красивая грудь. Круглые, подтянутые, упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасной половины человечества, приходящих в спортзал за красивой фигурой. Поэтому в данной статье рассмотрим упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек, которые дают самый лучший прирост за короткое время!

    Девушки, желающие накачать ягодичные мышцы, задаются вопросом о том, как быстро это можно сделать. Сказать однозначно нельзя, ведь все зависит от генетически заложенного потенциала, то есть затраченное время будет индивидуально для каждой.

    Прежде чем изучать упражнения на ягодицы, рассмотрим особенности анатомии!

    Эффективная работа над любой группой мышц требует знания их анатомических особенностей. И ягодичные – не исключение. Итак, группа ягодичных мышц делится на:

    • большие, это самые большие и мощные из всей группы, состоящие из грубых волокон. Идут от крестца позвоночника и до верха бедренной кости сзади. Участвуют в разгибании, отведении-приведении, развороте бедер, а также стабилизируют тело при ходьбе и в статичном положении;
    • средние – это именно те мышцы, которые отвечают за формирование линии бедра, часть их находится под большими ягодичными, участвуют в движении бедер;
    • малые, глубокозалегающие мышцы, они тоньше и более плоские, чем средние. Если обобщить, то функций у ягодичных мышц две: разгибать-сгибать бедро и распрямлять спину. То есть, при фиксированной спине происходит разгибание бедра, а когда статичны ноги – разгибается спина. Происходит сгибание-разгибание тазобедренного сустава.

    Особенности строение ягодичных мышц не предполагают наличие изолированного тренинга на них, затрагивая на тренировке также спину и ноги. Так что при тренинге будут работать и эти группы мышц.

    Особенности тренировки для девушек в зале

    Большинство информации, подаваемой в интернете касательно тренировок в тренажерном зале, нацелено на мужскую аудиторию, а вот советы, рекомендации и пояснения касательно тренажеров и занятий на них для прекрасной половины совсем мало. А между тем, разница в тренировках и в процессе построение тела существует, так как мужской и женский организмы отличаются.

    Помимо прочего, придя в тренажерный зал, не каждая девушка решается подойти и узнать у инструктора или присутствующих в зале, для работы над какими мышцами предназначен тот или иной тренажер. Конечно, данная проблема стоит перед новичками.

    Следующие рекомендации помогут избежать многих проблем, в том числе со здоровьем, учитывая особенности женского организма:

    • как бы вы ни усердствовали в зале, добиться тех же мышечных объемов, что и мужчины, женскому организму не удастся. Все дело в количестве тестостерона, того самого гормона, который отвечает за рост мышечной массы. У женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. А это значит, что не стоит бояться брать большой вес при работе на тренажерах, чересчур больших мышц или очертаний тела, похожих на мужское, не будет;
    • женскому организму гораздо больше, чем мужскому, показаны аэробные, кардионагрузки. Это обусловлено большим количеством эстрогена, который приводит к набору лишнего веса, а потому тренировки на сжигание жира крайне необходимы;
    • в женском теле, а именно фигуре, жировая прослойка на десять процентов больше, чем в мужском. Потому круговые тренировки и суперсеты позволят сжечь больше жира за более короткое время; • стоит также учитывать и особенности здоровья женского организма, из-за которых порой приходится отменять тренировки;
    • как ни странно, продолжительность и интенсивность тренировок женщинами переносится проще, чем мужчинами. Это связано с тем, что болевой порог у женской половины снижен, то есть они более выносливы.

    Комплекс упражнений

    Придя в зал, не нужно сразу садиться на тренажеры и выполнять силовые упражнение. Сначала необходимо как следует размяться, разогреть мышцы, растянуть их. Ведь как мы уже выяснили, в процессе тренировки участвую спина и ноги, и если не растянуть как следует мышцы тела и этих его частей, то в процессе тренинга могут возникнуть неприятные и даже болевые ощущения, что впоследствии чревато травмами.

    Потому начните с разминки: выбирайте велотренажер или беговую дорожку. Крутить педали, бежать или идти на дорожке нужно не менее пятнадцати минут.  Самыми эффективными для накачки ягодиц будут тренировки со свободным весом, будь то штанга или гантели.

    Тем, кто только начал свой путь к красивым, накачанным ягодицам стоит начать с тренажеров, в которых тело будет зафиксировано. А значит сосредотачиваться нужно будет только на самом упражнении, дополнительно не стараясь удержать равновесие, как это бывает при работе со свободным весом. Хотя именно они являются наиболее действенными для поставленной задачи.

    Приседы. Отличное упражнение, эффективно помогающее накачать ягодицы. Если выполняете с гантелями, держите их в руках впереди себя, а штангу положите на плечи. Взяв вес, с которым собираетесь работать, вставайте прямо, а ноги поставьте в удобную вам позицию. Начинайте приседать так, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, перенося вес на пятки. Приседаете до момента, пока положение тела не примет аналогичное такому, где вы уже сели на стул, то есть ноги должны быть согнуты в прямой угол.

    Очень важно, чтобы колени не выходили вперед, они должны быть на одной линии с пальцами ног. Таз тоже не следует отводить слишком далеко назад, спина прямая. Теперь медленно, плавно поднимитесь с невидимого стула, напрягая ягодицы, и примите вертикальное положение, ноги выпрямить. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не болтались.

    Присед «сумо». Отличается от классического (описанного выше) постановкой ног, которые должны быть широко расставлены.

    Присед «плие». Положение ног чуть уже, чем в сумо, но стопы сильно развернуты наружу, как в соответствующей балетной позиции.

    И в сумо, и в плие помимо ягодичных мышц хорошо тренируется внутренняя поверхность бедра, являющая для многих представительниц прекрасного пола проблемной зоной. При этом описанные приседы позволяют снять часть нагрузки с квадров. Внимательно следите за положением колен, они обязательно должны быть на одной линии с пальцами ног.

    Когда выходите из приседа, никогда не переносите вес тела на носки. Упор должен быть на пятки, в противном случае работать будут не те мышцы, а риск травмы значительно увеличится.  Приседайте с ровной спиной. Старайтесь делать приседы глубоко, дорабатывайте, полуприседы особого эффекта не принесут.

    Научившись приседать до образования ровного угла, можно пробовать делать это глубже. Но лишь в том случае, если у вас нет проблем с суставами, так как нагрузка на них увеличится.

    Выпады. Если ваша цель не набрать массу, а улучшить форму ягодиц, их очертания — выпады как раз то, что требуется. Выполняются как с гантелями, которые берутся в прямые и свободно висящие по сторонам руки, так и со штангой, которую кладут на плечи. Вставайте прямо и на этот раз слегка прогнитесь в пояснице, напрягите брюшные мышцы, стопы поставьте параллельно друг другу и ровно.

    Широко ноги не расставляйте, амплитуда движений будет меньше. Одной ногой шагайте вперед, сначала наступая на пятку (на нее выпадает основная нагрузка), потом на всю стопу целиком, и на этой ноге присядьте.  Шагать вперед надо как можно дальше, колено шагнувшей ноги согнуто под прямым углом. Задняя нога тоже сгибается в угол 90 градусов, в пол упирается пальцами ступни.

    Теперь той ногой, которой выполняется выпад, усилием выйти из приседа, удерживая равновесие задней ногой. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на другую хотя можно в одном подходе чередовать ноги. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад во время упражнения, не раскачивайтесь. Чем дальше вы шагнете и глубже присядете, тем лучше нагрузите и ягодицы, и бедра, а значит тренировка будет эффективнее.

    К передним выпадам вперед можно добавить задние. Подойдите со штангой к платформе для степа (высота не более двадцати сантиметров), повернитесь к ней спиной, одну ногу отведите назад и поставьте на платформу. Из такого положения делайте приседы. Ногу при этом не нужно убирать после каждого приседания, только по завершению подхода.

    Мостик. Упражнение, в котором ягодицы прорабатываются по максимуму. Ложитесь на пол, ноги согните, а в руки возьмите блин от штанги, гриф или гантели. Теперь усилиями только ягодичных мышц, как следует их напрягая, медленно поднимите таз вверх. Поясница не должна при этом работать! Сразу, без задержек, опускайтесь обратно, главное – плавно, с той же скоростью, а не одним рывком, будто упав.

    Поясница остается прогнутой, а опущенные ягодицы не должны коснуться пола, оставаясь не весу. Внизу также не задерживайтесь, упражнение должно выполняться без остановок, чтобы мышцы ягодиц находились в постоянном напряжении. В отличие от предыдущих упражнений, в этом лучше делать упор на носки ног.а не на пятки.

    Если опираться на пятки, то основная нагрузка пойдет на квадры, а цель тренировки иная. При упоре на носки стопы тренируются именно ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение можно усложнить: подняв таз, разведите-сведите колени, после чего опускайтесь.

    Можно чередовать ритм выполняемого упражнения: поднимать на два счета, опускать на один, затем наоборот. В завершение подхода можно делать пружинку: в верхней точке задержаться, сделать несколько быстрых толчков вверх, опуститься.

    Махи. Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы. Выполняется в зале, на тренажере установите необходимый рабочий вес, манжету наденьте на голеностоп, руками возьмитесь за поручни. Стойте прямо, и из этого положение отводите ногу, к которой прикреплено отягощение, назад.  Если вы хотите накачать именно ягодичные мышцы, не наклоняйтесь вперед, ведь иначе работать будут поясница и бицепс бедра.

    Можно встать на платформу для степа, в таком случае опорная нога будет согнута, что снизит нагрузку на колено и убережет сустав от травмы. А рабочая нога будет максимальной прямой, благодаря чему нагрузка целенаправленно пойдет на ягодицы.  Когда делаете мах назад, следите, чтобы нога не уходила в стороны. В верхней точке можно задержаться на несколько мгновений, как следует напрячь ягодицы, после чего ее опустить.

    Становая тяга. Румынская, или мертвая. Отлично подходит для работы над ягодичными мышцами, нагружая их по максимуму. Так что это упражнение можно считать лучшим из всех для прокачки ягодиц. Выполняется при немного согнутых ногах, наклон со штангой выполняется до того момента, когда спина оказывается параллельна полу, ниже не нужно! Не нужно стремиться опускаться настолько низко, когда таз окажется значительно выше головы. Но угол наклона должен быть острым, тогда ягодицы будут работать максимально.

    Если вы станете делать мертвую тягу на прямых ногах, работать в большей степени будут мышцы задней поверхности бедра. Так что если нужно тренировать ягодицы, ноги сгибайте в коленях. Работая с гантелями, можно наклоняться ниже, чем со штангой. Но и вес у них значительно меньше, а соответственно и нагрузка. Хотя новичкам и тем, у кого довольно слабый уровень физической подготовки, такой вариант как раз подойдет в качестве начального этапа. Спину в поясницу прогните, при наклоне она не должна горбиться. Если у вас не получается это сделать, сильнее сгибайте ноги. Вставая, выпрямляйтесь до конца.

    Наклоны со штангой. Хотя упражнение не предназначено именно для работы над ягодичными мышцами, его хорошо выполнять как завершающее после тренировки на эти мышцы. Главное условие – согнутые в коленях ноги.

    Гиперэкстензия. Хорошо подходит для снятия напряжения с поясницы, благодаря чему легче выполнять упражнения на становую тягу и другие со штангой. К тому же, слегка изменив технику, можно нагрузить ягодицы. Для этого в верхней части движений на тренажере округляйте спину, это позволит перенести нагрузку на ягодичные мышцы.

    Упражнения на ягодицы, предназначенные для выполнения в тренажерном зале, не обладают сложной техникой выполнения, к тому же, среди них можно выбрать как варианты попроще, так и более продвинутые. Но, как и в любом деле, в накачке ягодиц важна регулярность. Двух тренировок в неделю будет вполне достаточно, делать их можно в дни ног и спины или отдельно.

    sport-motivacia.ru

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале: инструкции, фото и видео

    Содержание статьи:

    Ягодичные мышцы, как и живот, склонны к отложениям жира при малой активности их хозяйки, ее любви много и вкусно покушать, да и обычной лени. Хотите выглядеть отлично? Значит, нужно запастись терпением и приложить усилия, ведь под лежачий камень вода не течет.

    Что поможет накачать ягодицы?

    • Во-первых, оптимально и быстро привести ягодицы в форму помогут силовые упражнения, а занятия бегом, йогой и обычной гимнастикой лучше использовать как дополнительные. Пользы от дополнительных занятий много – благодаря им вы всегда сможете поддерживать ягодичные мышцы в тонусе.
    • Во-вторых, занятия в фитнес–клубе с тренером обеспечат быстрый эффект, но не всем тренажерный зал по карману, другим просто не хватает времени, третьим – далеко добираться. Поэтому, можно выбрать тот комплекс, который можно прорабатывать дома.
    • В-третьих, без коррекции рациона питания ничего не получится. Мышцы «любят» белок, следовательно, в питании он должен преобладать. Необходимо также не забывать о фруктах, овощах и постараться полностью исключить пищу с насыщенными жирами, простыми углеводами.

    Чтобы лучше понимать весь процесс накачивания и приведения в должный порядок ягодиц, следует немного узнать об их строении.

    Немного об анатомии ягодичных мышц

    Ягодица образована следующими основными мышцами – большой, средней, малой ягодичными и грушевидной. При нагрузке они быстро восстанавливают тонус, наращивают мышечную массу. За объем попы вся ответственность лежит на большой ягодичной мышце, поэтому почти все упражнения рассчитаны на ее прокачку, но нельзя забывать и про остальные мышцы.

    Они способствуют созданию упругости, рельефа ягодиц. Мышцы ягодиц при прокачке окисляют и расщепляют подкожные жиры.

    Упражнения для накачки ягодиц

    Все упражнения на ягодичные мышцы, обязательно задействуют мышцы спины, ног и другие. Перед тем как приступить к упражнениям, следует проветрить помещение. Заниматься на сытый желудок нельзя – после приема пищи должно пройти не менее 1 часа. Занятия проводятся либо утром, либо вечером, а лучше и утром и вечером. Одежда должна быть спортивной, удобной.

    До занятий нужно немного разогреть тело. Начинать следует с легких упражнений, постепенно переходить на более сложные, трудоемкие. После тренировки обязательно несколько минут походить, расслабиться. Нельзя сразу после занятий садиться, ложится. Обязательно сделайте расслабляющие движения. Дайте мышцам отойти после нагрузки.

    Помимо красоты ягодиц, многие женщины, у которых есть застой кровеносной системы в малом тазе, могут не только улучшить свою интимную жизнь, но и забеременеть.

    Махи

    Упражнение всем знакомо с детских лет. Если у вас хорошая координация, то опора не потребуется, в остальных случаях опорой может служить любой крепко стоящий предмет мебели – стол, стул, тумбочка:

    • К опоре встаете лицом и делаете боковые махи ногой;
    • Представьте себя балериной – нога ровная, постараться не сгибать ее в колене, тянуть носок, делать махи как можно выше;
    • Постарайтесь во время махов сжимать сильно попу, держать ровно спину, не поднимать плечи, стараться не помогать руками и всем телом тянуться вверх;
    • Для каждой ноги – по 20 махов в достаточно активном ритме;
    • В первые дни это будут невысокой амплитуды махи, после – вы легко сможете поднимать ноги на 90 градусов и выше.

    Это упражнение тренирует ягодицы и внутреннюю часть бедер.

    Маятник

    Тоже знакомое упражнение. Как и махи выполняется активно, полностью напрягая тело – дается нагрузка и мышцам живота, спины, шеи. Теперь опора у вас сбоку (можно делать и без опоры). По 20 махов для каждой ноги вперед-назад.

    Эффективность упражнения можно увеличить тем, что заводя ногу в мах назад, постарайтесь удерживать ее на той же высоте, что и при интенсивных махах вперед. Постоянно следите за спиной. Пусть вначале амплитуда махов будет не большой, но при ровной постановке спины, шеи. Упражнение укрепит глубокие мышцы ягодиц, поверхностные, а так же мышцы в задней части бедра.

    Приседания

    Могут быть полными, неполными, плие и другие. Их эффективность трудно переоценить, ведь они способствуют укреплению всех групп мышц ягодиц, бедер, спины. Приседы оптимально делать с утяжелителями – гантелями, шпагой. Молодые мамы могут не отвлекаясь от своего крохи, посадить его на закорки и выполнять упражнение вместе – это будет игра для малыша, тренировка для мамы и воспитательный процесс: таким образом, ребенок приучается к спорту.

    Лучше начать с неполных приседов:

    1. Ставим ноги на ширину плечи и делаем приседы;
    2. Таз доходит до уровня коленей, после выпрямляемся;
    3. Так делаем 10 раз, одновременно поднимая руки на уровень плеч перед собой или в разные стороны, а после вверх.
    4. Не забываем про гантели.

    Полные приседы, как и при неполных, только ставим немного шире плеч ноги. Не торопясь, с полным напряжением мышц, делаем присед до щиколоток. Чуть задерживаемся и так же медленно поднимаемся. Желательно сделать 10 приседов.

    Присед в плие

    Ноги следует поставить достаточно широко, носки ног должны быть вывернуты максимально наружу. Присаживаясь, старайтесь разводить колени к ступням. Присед доводится до колен.

    Приседаний нужно сделать 10 раз, при этом желательно использовать гантель.

    Выпады

    Прекрасные упражнения не только для бедренных и ягодичных мышц, но и для мышц всего тела. Выпады могут быть обратными, классическими, болгарскими, с отягощением и без. Можно использовать степ–платформы. Выпады делаются пружинисто, их глубина зависит от степени подготовки. Выпады исполняются по 10 раз.

    Вот маленькая помощь, если вы не знакомы с названиями выпадов:

    • классический – широкий шаг вперед с приседом;
    • обратный – шаг назад с приседом;
    • болгарский – ступню одной ноги (которая находится сзади) кладут на скамью и делают приседы.

    Мостик для ягодиц

    Лечь на коврик, согнуть ноги, поднимать таз и поясницу на максимально возможную высоту, не отрывать при этом плечи от пола. 10 раз повторить.

    Ходим на ягодицах

    Для этого упражнения нужно сесть на пол и поочередно поднимая правую и левую ягодицу. Постараться передвигаться по полу вперед и назад несколько минут.

    Другие статьи о фитнесе:

    Упражнения в тренажерном зале для ягодиц

    В фитнес-клубе есть множество тренажеров, которые способствуют более быстрому наращиванию ягодичных мышц. Комплекс упражнений такой же, как и для занятий дома. Использовать велотренажеры, кардиотренажеры, беговую дорожку по совету тренера. Для развития мышц попы в тренажерном зале используются силовые спортивные тренажеры, штанга – жимы лежа, жимы ногами и тому подобное.

    Приседания

    Выполняются не только с гантелями, но и со штангой под наблюдением тренера. Приседы можно проводить на силовом тренажере, держась за манжет, который прикреплен тросом к стационарно закрепленным грузам тренажера.

    Выпады

    Со штангой либо на «степ–платформе» – болгарские выпады.

    Махи

    Ногами выполняются на тренажере, техника выполнения обычная. Встать лицом или сбоку от поручня, на щиколотку ноги надевается манжет от тренажера, взяться за поручень и проводить махи.

    Упражнение на разведения-сведения ног на тренажере с отягощением

    Сидя на сиденье усилиями бедер разводить или сводить ноги.

    Жим ногами лежа на платформе Гакка

    Можно выполнять двумя ногами, однако жим ногами поочередно будет более действенным. Будьте осторожной, не переусердствуйте, иначе можно перенапрячь спину.

    Сгибание–разгибание ног, лежа на животе

    Подъем ног на вдохе, опускание на выдохе. Обязательно держаться за поручни и не отпускать их во время тренировки.

    В интернете есть определенные рекомендации по времени занятий, количеству подходов, но следует учесть, что каждый из нас индивидуален, поэтому, в тренажерном зале лучше составить программу занятий с тренером и первое время заниматься под его наблюдением.

    Упражнения на коврике для похудения мышц ягодиц

    Поможет вам похудеть в ягодицах следующий комплекс упражнений:

    1. Лечь на коврик, приподнять бедра не отрывая плеч от пола, затем, поочередно выпрямлять ноги и удерживать их в воздухе, насколько выдержите. Упражнения повторять от 10 до 30 раз с перерывами;
    2. Принять исходное положение первого упражнения, затем поднять выпрямленную одну ногу, опустить бедра, поднять другую. Удерживать по времени в воздухе сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз;
    3. Встать на коврике на колени и ладошки. Коленки должны быть вместе, а руки расставить на ширину плеч. Выпрямить ногу назад вверх, опустить в исходное положение и то же проделать с другой ногой. Рекомендуется упражнение повторить 20-25 раз;
    4. Делать все как в третьем упражнении, но опора на колени и локти;
    5. Исходное положение как в упражнении 3, ноги поочередно разводить в разные стороны, удерживая их параллельно полу. Упражнение делают 30 раз, но если тяжело, то лучше сократить количество повторов.

    Изолирующие упражнения для ягодиц

    Странное словосочетание – «изолирующие упражнения». Что это? Это упражнения для тренировки какой–либо одной группы мышц. Например, тренируем трицепс, следовательно, поднимаем гантели, штангу или разгибание-сгибание рук в локте с отягощением. Изолирующие упражнения могут относиться к разработке определенных суставов, связок.

    Тем же, кто желает обрести красивые, развитые, упругие ягодицы, рекомендуется занятия посвятить созданию рельефа. Увлекаться только базовыми или только изолирующими нельзя. В расписание занятий должны быть включены 2-5 базовых и как минимум 1 изолирующее упражнение.

    Можно взять за основу представленный ниже комплекс.

    Базовые

    • «Мертвая» или на прямых ногах становая тяга. Выполняется обязательно с отягощением. Сюда можно отнести упражнения, при которых гриф штанги опускается до колен или середины голени. У такого упражнения есть еще одно название – румынская тяга. Упражнение рассчитано на ягодицы, бедра. Заниматься следует под руководством тренера или с небольшими весами в домашних условиях.
    • Приседания с отягощением. Желательно выполнять со штангой, гантели быстрого эффекта не дадут. При занятии ягодичные мышцы следует отводить как можно больше назад.
    • Жим одной ногой лежа на платформе Гакка. Жим одной ногой лучше выполнять после тренировок обеими ногами. Здесь требуется неплохая физическая подготовка.
    • Мостик ягодичный. Уже известное вам упражнение, но для создания рельефа ягодиц его выполняют до появления ощущения жжения в ягодичных мышцах. Заниматься можно с отягощением на животе, такой способ дает быстрый эффект.
    • Выпады. Их необходимо также исполнять с отягощением. Это одно из самых быстродействующих упражнений.
    • Приседание в плие, деми плие или «седло». Выполняются как и вышеописанное приседание в плие, но с отягощением. Присед в деми плие, в «седло» делается более низко, чем присед в плие.
    • Шаги на «степ–платформу» с отягощением. Лучше, если платформа достаточно высокая, тогда ваши занятия будут очень эффективны.

    Изолирующие

    Этот комплекс будет одинаково полезен и для женщин и для мужчин. Но женщинам базовых нужно больше, чем мужчинам, которым достаточно будет всего пары упражнений.

    Несколько советов

    Если вы решили самостоятельно разработать для себя комплекс упражнений, необходимо учитывать некоторые моменты:

    • Для тех, у кого таз маленьких размеров, тренеры рекомендуют силовые занятия. Заниматься нужно как минимум 2 раза в неделю с перерывами на занятия без использования отягощения;
    • Для уменьшения ягодичных мышц желательны ежедневные тренировки. Допустим отдых 1-2 дня. Но тяжелые веса в таком случае не рекомендуются;
    • При занятиях дома используйте подручные средства – мячи разных размеров, скакалку. Нет гантелей – 2 бутылки из пластика, заполненные водой, вполне заменят их. Нет «степ–платформы»? Низкая скамья или детский стульчик вполне способна заменить ее;
    • Делать упражнения для ягодиц можно всегда и везде, например, стоя в транспорте сильно сжимать ягодичные мышцы. Работая в офисе, стоит минут на 5 оторваться от компьютера и сделать приседы или махи. К тому же всегда можно превратить занятия в игру с детьми.

    Фото «до» и «после» проведения упражнений для ягодиц

    Фото девушек, которые использовали данный комплекс упражнений, говорят сами за себя.

    Видео-упражнения для подкаченных ягодиц

    Комплекс из 5 упражнений для упругих ягодиц и стройных бедер от фитнес-модели Екатерины Усмановой. Упражнения рекомендуется выполнять 2 раза в неделю:

    Заняться проработкой ягодичных мышц стоит не только ради красоты попы, в погоне за модой, подготовкой к пляжному сезону, но еще и ради красивой и легкой походки. Благодаря таким тренировкам суставы, мышцы и сухожилия работают гармонично, плавно, что непременно положительно скажется на здоровье.

    ‘;
    blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;
    var jsInputerLaunch = 15;

    diet-log.ru

    Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

    Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

    Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

    Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

    Тренировка ягодиц в тренажерном зале

    Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

    Читайте более подробно:

    После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

    Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).


    Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

    Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале

    Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.

    На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.

    Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?

    iron-health.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о