Тренировка на все группы мышц силовая видео: Силовая тренировка на все группы мышц (17.06.2020) · Культурный центр «ЛИРА»

9 видео силовых тренировок с гантелями для всего тела

Если вы следите за качеством своего тела, то упражнения со свободными весами обязательно должны входить в ваш фитнес-план. Предлагаем вам эффективную подборку силовых тренировок с гантелями в домашних условиях от youtube-канала FitnessBlender, которые помогут вам подтянуть тело и укрепить мышцы.

О силовых тренировках с гантелями для всего тела (Total Body)

В эту подборку вошли силовые тренировки с гантелями, которые включают в работу мышцы всего тела целиком. Прежде чем перейти к описанию видео, давайте разберемся, в чем особенности тренировок Total Body? И как лучше заниматься силовыми упражнениями: для отдельных групп мышц или для всего тела целиком?

Тренировки для всего тела (Total Body) – это комплекс комбинированных упражнений, которые фокусируются на одновременной работе нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Такие занятия помогают получить комплексную нагрузку для всего тела за небольшой период времени.

Преимущества силовых тренировок Total Body:

• Это не только силовая, но и функциональная подготовка, благодаря которой вы получите хорошую физическую форму и тонированное тело.
• Экономия времени: вам не нужно работать над отдельными группами мышц.
• Программы Total Body помогают жечь жир и укреплять мышцы одновременно.
• Благодаря работе всех групп мышц вы сжигаете максимум калорий в короткий период времени.
• Комбинированные упражнения помогают эффективно тренировать мышечный корсет.
• Такие силовые тренировки с гантелями для всего тела улучшат ваш баланс и координацию.

Недостатки силовых тренировок Total Body:

• Вы будете вынуждены брать вес гантелей, ориентируясь на более слабую группу мышц. Например, мышцы ног гораздо сильнее, чем мышцы верхней части тела, поэтому во время тренировок Total Body сильные мышцы будут недополучать нагрузку.
• Такие тренировки требуют предельной концентрации: контролировать технику выполнения комбинированных упражнений сложнее. Недостаточное внимание технике упражнений может негативно сказаться на эффективности от занятий.

Разминка и заминка

Практически ни одна из предложенных ниже силовых тренировок для домашних условий от Келли и Даниэля не включает в себя разминку и заминку. Мы настоятельно рекомендуем всегда разогреваться перед занятием и выполнять растяжку после тренировки. Можно взять готовую разминку и заминку на 5 минут у FitnessBlender:

Смотрите также: 20 видео с растяжкой после тренировки от FitnessBlender

Как часто выполнять силовые тренировки с гантелями Total Body?

• Если вы работаете с тяжелыми весами и хотите нарастить мышечную массу, то выполняйте эти программы 2-3 раза в неделю.
• Если вы работаете с небольшими/средними весами для тонуса тела и сжигания жира, то выполняйте эти программы 3-4 раза в неделю.

Однако если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц в отдельности, то посмотрите нашу подборку силовых тренировок от youtube-канала HASFit.

Видео силовых тренировок в домашних условиях от FitnessBlender

Большая часть представленных силовых тренировок с гантелями длится 25-30 минут. Одно занятие более продолжительно по времени – 40 минут, и два видео совсем короткие – по 10 минут.

1. Total Body Strength: Challenging Dynamic Superset Workout

• Калории: 164-321 ккал
• Длительность: 27 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

В этой силовой тренировке для домашних условий вас ждет 4 блока по 2 упражнения в каждом блоке. Упражнения выполняются в 2 подхода по 8 повторений каждого упражнения. С помощью этого занятия вы эффективно поработаете не только над тонусом тела, но и над координацией.

Упражнения: Clean & Press, Plank Push Up + Close Row Kickback; Goblet Squat Curl, Reverse Lunge + Knee + Overhead Press; Lateral Raises + Curtsy Lunge, Deadlift; Ski Squat + Ventral Raises, Pullover Press & Bridge.

2. Total Body Strength Workout: Muscle Building & Fat Burning

• Калории: 154-286 ккал
• Длительность: 24 минуты
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели, стена (опционально)

Эта силовая тренировка с гантелями для всего тела проходит в режиме суперсета с коротким отдыхом между упражнений. Вы сожжете максимум калорий за минимум времени и получите великолепный результат от занятий. Программа включает в себя 6 блоков упражнений, по 2 в каждом. Упражнения повторяются в 2 подхода. Тренировка проходит по схеме: 40 секунд работаем; 15 секунд отдыхаем.

Упражнения: Deadlift, Lunge + Row; Deadlift Toes Out, Ski Squat + Tricep Extension; Deadlift Toes In, Curtsy Lunge + Curls; Squat + Overhead Press, Halo + Good Morning; Wall Sit Lateral Raises, Side Lunge Ventral Raises; Bridge + Chest Press, Back Bow + Pulls.

3. Lean & Strong: Total Body Strength Training for Fat Loss

• Калории: 130-221 ккал
• Длительность: 26 минут
• Сложность: 3
• Инвентарь: гантели

Это несложная силовая тренировка с гантелями, которая подойдет для среднего уровня подготовки и даже для начинающих, если взять небольшой вес инвентаря. Программа включает в себя всего лишь 8 упражнений, которые последовательно повторяются в 3 круга. В каждом подходе вы будете выполнять упражнения в 14 повторений.

Упражнения: Bicep Curls + Kicks, Bridge + Skull Crushers, Leg Lift Chest Press Crunch, Deadlift + Fly, Overhead Press + Side Leg Raises, Arm Circles + Marching variations, Reverse Lunges + Lateral Raises, Side Squats + Ventral Raises.

4. Toned & Curvy Body Workout: Exercises to get Curves

• Калории: 210-350 ккал
• Длительность: 30 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели
• Фокус: нижняя часть тела

Эта силовая тренировка с гантелями похожа по структуре на предыдущее видео, только здесь вас ждут более сложные упражнения. Программа включает в себя 9 упражнений. Вы будете последовательно выполнять 14 повторений каждого упражнения, и затем повторите это еще раз во втором и третьем круге.

Упражнения: Butterfly Bridge + Chest Press, Dumbbell Pullover, Side to Side Lunge + Front Shoulder Raise, Sumo Squat + Heel Raise & Overhead Press, Reverse Fly, Crossover Lunge + Dumbbell Curl, Straight Leg Dead Lift, Pilates Side Plank with Leg Raise, Push Up.

5. Weight Training: Functional Strength Workout for Fat Loss

• Калории: 264-396 ккал
• Длительность: 33 минуты
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя эффективные упражнения для всех групп мышц. Вас ждет 8 упражнений по 14 повторений. Упражнения аналогичным образом повторяются в 3 раунда.

Упражнения: Push Ups, Dead Lifts + Reverse Flys, Single Arm Pullovers + Opposite Leg Raises, Squats + Ventral Raises, Alternating Lunges + Row Kickbacks, Squat Crosses + Presses, Alternating Lunges + Torso Rotations, Crunches with Cross Punches.

6. Fat Blasting Total Body Strength and Toning Workout

• Калории: 320-560 ккал
• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели, скамья
• Фокус: нижняя часть тела

Эта силовая тренировка с гантелями в домашних условиях предназначена для мышц всего тела, но особенно активно поработают бедра и ягодицы. Программа состоит из 5 блоков упражнений, каждый блок включает в себя 2 комбинированных упражнения. Упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

Упражнения: Reverse Lunges + Three Rear Leg Lifts, Clean and Press; Step Up + Knee with a Curl to Overhead Press, Single Leg Assisted Lunge with a Static Curl; Weighted Bridge, Static Bridge with Chest Fly, Static Bridge with a Skull Crusher, Single Leg Oblique Jackknife; Deadlift with a Close Dumbbell Row, Calf Raise with Alternating Side Leg Lift.

7. Total Body Strength Workout for People who get Bored Easily

• Калории: 217-473 ккал
• Длительность: 35 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Многие силовые тренировки быстро надоедает из-за многократных повторений одного и того же упражнения. Но эта программа вам точно не наскучит – здесь не будет повторов упражнений на протяжении всего занятия. Тренировка проходит по схеме: 45 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Упражнения выполняются 1 раз и не повторяются, поэтому занятие достаточно разнообразно. В это видео включена и разминка, и заминка.

Упражнения: Reverse Lunge Close Row, Squat + Overhead Press, Curtsy Lunge Curl, Swing + Overhead Tricep Extension, Forward Lunge + Tricep Kickback, Deadlifts, Side Lunge, Calf + Lateral Raise, Fly + Bentover Ventral Raise, Chest Press + Bridge, Toe Touch + Leg Drops, Russian Twists + Kicks, Recline Situp + Incline Press, Pullover + Chest Fly Bridge, Push Up + Row + Extension.

8. 10 Minute Fat Burning Total Body Workout

• Калории: 71-152 ккал
• Длительность: 10 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Эта короткая 10-минутная силовая тренировка в домашних условиях станет отличным дополнением ваших занятий. В программу вошло 5 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Занятие проходит по схеме: 40 секунд работаем – 20 секунд отдыхаем. Для упражнений Келли использует гантели по 5 кг, кроме последнего упражнения, где использует 2 кг.

Упражнения: Squat + Overhead Press, Reverse Lunge + Curl, Bridge + Fly + Extension, Sumo Squat + Tricep Extension, Tall Plank Fly.

9. Total Body Boot Camp Workout for Lean Muscles

• Калории: 63-123 ккал
• Длительность: 13 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Еще одна короткая силовая тренировка для всех групп мышц на 13 минут. Поскольку занятие состоит из одного раунда упражнений, вы можете повторить их в 2-3 круга и получить полноценную программу на 25-40 минут. Тренировка включает в себя 10 упражнений, которые выполняются по 10 повторений. Келли использует гантели весом 2,5-8 кг для разных упражнений.

Упражнения: Push Ups, Squat + Arnold Press, Side Plank + Fly, Bridge + Chest Press, Plank + Arm Extension, Shoulder Shrug Lunge, Wide Row Pulses, 3 Way Lateral Raises, Triceps Extension, Bicep Curls.

Регулярное выполнение упражнения с гантелями поможет вам улучшить качество тело и избавиться от проблемных зон. Также рекомендуем посмотреть Топ-10 тренировок от FitnessBlender для сжигания 1000 калорий.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

Что такое силовые тренировки?

Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

Какие цели преследует программа силовых тренировок?

Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

• Увеличите свою физическую силу;
• Разовьете гибкость;
• Улучшите осанку;
• Это отличная тренировка силовой выносливости;
• Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
• Улучшите формы своего тела;
• Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
  Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?

 Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

Силовые и функциональные программы тренировок во Владивостоке

ABL — силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, Bosu, фитболы, эспандеры, резинки и прочее.

Наши тренеры

ABL + Stretch — силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, Bosu, фитболы, эспандеры, резинки и прочее. Завершается занятие набором упражнения на растяжку.

ABS + Stretch — силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц. Тренировка ABS+Stretch поможет приобрести плоский и упругий живот, а также укрепить мышцы спины.

Body Sculpt — интенсивная тренировка, результатом которой станет красивый, выразительный рельеф тела и укрепление мышечного корсета. Body Sculpt – это идеальный вариант Тренировок для тех, кто стремится к подтянутому, упругому телу и сохранению женственных форм.

Booty&Legs Sculpt — занятия направлены на проработку традиционно проблемных участков женского тела — ягодиц и ног. Booty&Legs Sculpt — это интенсивный курс, который позволяет вам достигнуть значительных результатов в очень сжатые сроки и стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц.

Bosu Training — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы. Разносторонняя направленность помогает проработать глубокие мышцы тела, развивает чувство равновесия, рекомендована всем.

Core + Stretch — тренировка мышц брюшного пресса и спины в сочетании с упражнениями на развитие гибкости. Нагрузка средней интенсивности.

Functional Training — силовая тренировка, с использованием собственного веса тела и/или вспомогательного оборудования (мячи, bosu, степ-платформы, отягощения). Развивает стабильность, баланс, координацию, выносливость. Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. Интенсивность нагрузок — средняя и выше.

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренинга HIIT является быстрое жиросжигание. Проводится с применением малого оборудования.

Hot Iron 1,2 — система тренировок с мини-штангами, для всех уровней подготовки. Прорабатываются все группы мышц повышается силовая выносливость. Подтягивается фигура, укрепляются мышцы спины. Тренировка проходит по заранее установленному тренировочному плану под фиксированную музыку.

Iron Cross — силовая тренировка, проходящая в спокойном темпе и направлена на рельефную подтяжку мышц, укрепление мышечного корсета, увеличение мышечной силы, повышение основного обмена веществ.

Isoton — функциональная тренировка средней интенсивности, направленная на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание изотонического динамического и статического режимов работы мышц. Тренировка проходит без больших весов и интенсивных кардионагрузок.

Legs&Butt — силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц, с применением различного оборудования. В конце тренировки используются упражнения на растягивание и гибкость проработанных зон. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Legs&Core — интенсивная тренировка, направленная на формирование красивого рельефа мышц ног, ягодиц и пресса. Занятия подходят для любого уровня физической подготовки, т.к. работа производится с собственным весом и может использоваться дополнительное оборудование или отягощение.

Make Body — тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц, сжигают лишние калории, способствуют снижению веса, заменяют тренировку в тренажерном зале, повышают общую силу и выносливость, улучшают кардиовыносливость.

Step Interval — высокоинтенсивная тренировка, состоящая из чередования аэробных блоков (с использованием степ платформы для Step Interval) и силовых подходов на разные группы мышц.

Tabata — высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вырабатывается максимальная мощность мышц за 20 секунд в сочетании с 10 секундым отдыхом. Тренировка обладает мощным жиросжигательным эффектом.

Tabata + Stretch — высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вырабатывается максимальная мощность мышц за 20 секунд в сочетании с 10 секундым отдыхом. Тренировка обладает мощным жиросжигательным эффектом. Завершается занятие набором упражнения на растяжку.

TRX-Cross — силовой тренинг, проводится по круговому принципу, направлен на укрепление связочного аппарата, развитие силы и выносливости. Интенсивное жиро сжигание с участием петель TRX и дополнительным оборудованием

Upper Body — силовой класс, направленный на укрепление мышц торса (грудь, спина, пресс, плечи) и рук. Проводится с применением дополнительного отягощения: гантели, бодибары, блины, утяжелители, мини штанги. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Сбрось лишнее! — уникальная жиросжигающая программа, ориентированная на быстрое и безопасное похудение. Занятия направлены на проработку всех групп мышц с использованием собственного веса + дополнительного оборудования. Позволяет в короткие сроки добиться качественного изменения фигуры!

New Body — низкоударная и низкоинтенсивная аэробика с гантелями до 1 кг. Тренировка подходит для людей любого уровня физической подготовки, даже для новичков! Не имеет возрастных ограничений. Даёт прекрасные результаты — за счёт аэробного компонента происходит потеря лишнего веса, мышцы рук приходят в тонус, но не увеличиваются в объемах. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается координация.

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru › Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ( для начинающих ) Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=qesuvR0CJGw Cached Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях , так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа
• каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях
• девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 720 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировки для девушек в домашних условиях Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Становая тяга на одной ноге Боковая планка Отжимания от пола Приседания плие Интервальная кардио тренировка Упражнения на трицепс Степ-упражнения или подъемы на скамейку Ягодичный мостик Ещё • 29 мар 2016 г Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Search for: Тренировки для девушек в домашних условиях Оставить отзыв Подробнее Все результаты Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь Готовая тренировка для начинающих : упражнения + план ‎ Тренировка для начинающих · ‎ Разминка перед тренировкой Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Эта программа тренировок для девушек сделает ваше тело потрясающе Лучший комплекс упражнений для применения в домашних условиях на коленях намного проще для начинающих , чем отжиматься классическим Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎10 голосов 29 мар 2016 г — Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все Хотите начать тренировать в домашних условиях , но не знаете с чего ‎ лучших упражнений · ‎ Интервальная кардио · ‎ Степ-упражнения или Видео 9:16 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Твой Тренер YouTube — 21 мая 2017 г 18:09 Комплекс упражнений в домашних условиях #1| Тренировки для Duty Fitness YouTube — 24 февр 2016 г 34:06 Комплекс упражнений в домашних условияхavi Svetlana Pugacheva YouTube — 7 апр 2016 г Все результаты Тренировки в домашних условиях для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, Что важно знать начинающим ? План тренировок для девушек в домашних условиях — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 31 мар 2011 г — Тренировки в домашних условиях для девушек Автор: Тимко Илья Тренировки дома для девушек , план и упражнения Цель плана: Кроссфит в домашних условиях для женщин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих ): Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 5 дек 2017 г — Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек , мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях ? Программа тренировок в домашних условиях — Бодибилдинг и › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес дома Программа тренировок в домашних условиях для девушек Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Тело вытянуто как струна Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 › Тренировки Сохраненная копия Требования к жиросжигающей тренировке для женщин • Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из упражнений • Эффективная и быстрая Домашние упражнения для девушек и начинающих Упражнения в bicepscomua › Для женщин Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎1 голос 26 февр 2014 г — Упражнения в домашних условиях для девушек Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Кроссфит для девушек Тренировки в домашних условиях: все за и fitnessomaniyaru/krossfit-dlya-devushek-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vse-za-i- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 февр 2015 г — Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки Что же Программа домашних тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Персональная программа домашних тренировок специально для девушек Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или 3 Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек Автор статьи Артем Колесников Время на чтение: 6 минут АА Рад Вас Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих , можно существенно повысить качество работы, Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать: Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях ! 0 Опубликовано 13112016 Для девушек , Тренировки Хотите похудеть, но нет Упражнения для девушек в домашних условиях — Рамблер/женский Сохраненная копия 16 сент 2018 г — Именно поэтому мы, совместно с персональным тренером по фитнесу, разработали программу тренировки в домашних условиях для Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6 Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom//programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyaxh Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 отзывов Силовая тренировка для женщин – необходимое условия похудения и поддержания здоровья в домашних условиях без покупки абонемента в зал Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 авг 2011 г — Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 7 июл 2017 г — Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для Готовая программа , основные идеи тренировок , описание упражнений Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в Для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях — узнайте как за короткое время избавиться от лишних килограммов и приобрести Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК , много статей про балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Для женщин , особенно начинающих , они дают хорошую нагрузку на все мышцы Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео) Тренировки в домашних условиях, или как девушке — gerculesfit › Спорт › Тренировки › Дома Сохраненная копия 8 янв 2019 г — Выбирайте тренировки дома для девушек и женщи на все группы мышц План на месяц и неделю, комплексная гимнастика для начинающих Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎11 голосов Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях Содержание Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек , что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, сохранив Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в › Статьи Сохраненная копия Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях , можно Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы Сохраненная копия Похожие Тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в форме Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для Сохраненная копия Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок В стремлении к стройной фигуре многие Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях — ТОП 10 lusindaru › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Плюсы и минусы занятий фитнесом дома Как подготовиться к — Дорогие девушки , только вам что вам пригодится для тренировки Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для ▶ 10:35 6 мар 2016 г Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 7312 Фитнес Фитнес: тренировки дома для девушек — steelsportsru steelsportsru › Уроки фитнеса для начинающих Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2014 г — Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях , без Тренировки для девушек в домашних условиях: грудь, ягодицы Сохраненная копия Тренировки для девушек в домашних условиях должны включать в себя Простой комплекс для поддержания тела в отличной форме для начинающих Лучший комплекс упражнений для девушек: ТОП-100 фото + Сохраненная копия Программа лучших тренировок + фото с описанием Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях Программа лучших тренировок + фото с Программа тренировок для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия 10 авг 2014 г — Программа тренировок для начинающих девушек тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях 3 убойных тренировки в домашних условиях — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 3 февр 2016 г — Программы тренировок Как измерить процент жира в теле в домашних условиях 0602 IRONMAN: руководство для начинающих Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома, как дома накачать попу, тренировки Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно Для начинающих заниматься в тренажерном зале также Лучшие силовые тренировки дома для женщин — Woman’s Day wwwwdayru/moda/sportivnyie-rekomendatsii-silovyie-trenirovki-dlya-jenschin/ Сохраненная копия 29 дек 2016 г — Силовые тренировки для женщин играют важную роль в общих Домашние тренировки с гантелями Для начинающих спортсменок подойдут: Пользовательское соглашение; Условия проведения конкурсов В домашних условиях — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Упражнения на турнике (программа для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией in-fitnessru › Полезное Сохраненная копия Вашему вниманию представлены тренировки , которые помогут держать Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, Стретчинг растяжка, стретчинг упражнения для начинающих в домашних условиях Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кроссфит для девушек — идеальный способ не только девушек : комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях Вместе с тренировка в домашних условиях для начинающих девушек часто ищут комплекс упражнений для девушек в домашних условиях программа тренировок для девушек дома для похудения программа тренировок дома для девушек на каждый день тренировки в домашних условиях для девушек без инвентаря упражнения для девушек дома в картинках тренировка дома для девушек видео бодибилдинг для женщин в домашних условиях силовые тренировки дома для женщин для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Функционально-силовая тренировка — полное видео-занятие

содержание

Видео основной части функционально-силовой тренировки на все основные группы мышц продолжительностью 22 минуты. В тренировке используется оборудование: степ-платформа и гантели. При отсутствии степ-платформы тренировку можно выполнять без нее, на аналогичных шагах на полу.

Вся тренировка построена  на простом шаге на одну восьмерку, поэтому тренировка подойдет даже тем, кто не имеет опыта в тренировках со сложной координацией.

Специально для фитнес-тренеров и интересующихся любителей фитнеса при каждой смене движения на экране даются текстовые комментарии о том, на какую мышцу направлено это упражнение, а также важные комментарии по корректной технике.

как использовать

После оплаты видео всегда будет доступно в вашем Личном Кабинете.

Сначала рекомендуем полностью просмотреть тренировку, чтобы ознакомиться с основным используем шагом, с темпом смены движений, с техникой их выполнения. Затем можете начать свою тренировку, повторяя движения из видео за тренером и группой.

Перед занятием обязательна разминка основных групп мышц продолжительностью не менее 10 минут. После занятия необходимо провести заминку и растяжку основных мышечных групп. Особенно тех, которые усиленно работали во время тренировки.

Гантели нужно подбирать  в зависимости от уровня подготовленности. Если вы начинающий – возьмите легкие гантели (от 500 грамм до 1 кг), чтобы вы смогли выполнить всю тренировку, не останавливаясь и не бросая движений. В дальнейшем, по мере привыкания к нагрузке, вы сможете постепенно увеличивать вес гантелей.

Если вы хорошо подготовлены, можете взять более тяжелые гантели  (3-5 кг или более кг). Но обязательно следите за техникой выполнения. Если вы не можете выполнить все упражнения без остановки корректно с выбранными гантелями, смените их на более легкие.

для кого

Для инструкторов, проводящих функционально-силовые тренировки: можно использовать видео для проведения основной части занятия либо как представлено в видео, либо видоизменяя тренировку в зависимости от задач. Можно увеличивать количество повторов каждого упражнения или включать дополнительные (новые) варианты упражнений, добавляя дополнительные восьмерки между шагами по степу (или во время шагов).

Для любителей фитнеса, которые хотели бы тренироваться дома самостоятельно в удобное время. 

об авторе

Если вы собираетесь на семинар к Михаилу Ивлеву, будьте готовы к полному перевороту своих представлений о фитнесе и методике тренировки. 

Михаил Ивлев — Президент Ассоциации Спортивной аэробики России (АСАР). Доцент кафедры гимнастики Российской Государственной Академии физической культуры. Кандидат педагогических наук. Мастер спорта по спортивной гимнастике. Судья международной категории по спортивной аэробике. Сертифицированный преподаватель по Ушу. Преподает Тай-Бо и ведет семинары для инструкторов по Тай-Бо более 15-ти лет. 

Персональный тренер высшей квалификации. Специализируется на сложных случаях: реабилитация после травм и операций, персональный тренинг с клиентами, имеющими проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Восстановление двигательных функций и функциональных способностей. 

Специлизированная целевая тренировка — подготовка к соревнованиям, выступлениям и экзаменам, набор специальной формы под конкретные задачи клиентов. 

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана. 

«Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете». 

В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

Чем заняться дома

«Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами». 

Пилатес

Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

Кардио

В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение». 

Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц. 

Стретчинг

Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике». 

Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок. 

Йога

Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости». 

Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели. 

Всесильная тренировка для верхней части тела — Тренировка для наращивания мышц верхней части тела

Если вы ищете отличную силовую тренировку для верхней части тела, которая задействует несколько частей верхней части тела, то это видео вам нужно. Это видео эффективно, но в то же время забавно, потому что оно построено; в этом упражнении нет повторных упражнений, поэтому он поможет вам не скучать, в отличие от многих силовых упражнений. Чтобы узнать о других тренировках, в которых используется эта структура, ознакомьтесь с нашим списком «тренировок для людей, которым легко скучать».

Когда мы создавали эту программу, мы изначально хотели задействовать несколько групп мышц верхней части тела и воздействовать на каждую из них несколькими способами. Для этого мы сосредоточились на 6 основных группах мышц верхней части тела: грудных (грудная клетка), ромбовидных (верхняя часть спины), дельтовидных (наружных) плечах, широчайших мышцах спины (спина), трицепсах (тыльная сторона плеча) и бицепсах. (передняя часть плеча). Для каждой из этих мышечных групп мы выбрали два упражнения, которые фокусировались на этой конкретной мышце двумя разными способами, используя немного разные диапазоны движений.Например, для жима от груди мы использовали плоский жим от груди, чтобы поразить центр груди, и жим от груди с наклоном, чтобы нацелиться на нижнюю или нижнюю часть груди. Это позволяет нам по-разному воздействовать на грудь, но при этом получать пользу от нескольких подходов на эту конкретную мышцу, чтобы получить хорошее количество усталости и разрыва мышц для наращивания силы.

По теме: Ищете умные, структурированные программы тренировок? Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой FBflex: программа для верхней части тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Мы сделали это со всеми 6 сферами деятельности, поэтому это видео с тренировкой для верхней части тела не только эффективно наращивает силу, но и делает это таким образом, чтобы вы не повторяли одно и то же снова и снова, чтобы вам не было скучно.Кроме того, поскольку мы используем суперсеты (движение вперед и назад между двумя группами мышц), мы можем двигаться намного быстрее, чем при обычном силовом упражнении, и при этом добиваться впечатляющих результатов в силе, но также и в выносливости.

Как и во всех тренировках по наращиванию мышечной массы, вы должны быть уверены, что бросаете себе вызов, выбирая такой вес, который вам будет трудно завершить все повторения в чистой форме. Кроме того, поскольку в этой программе не повторяются упражнения, вам нужно иметь большой диапазон веса на выбор, чтобы соответствующим образом проверять себя при каждом движении.Также имейте в виду, что ваше главное внимание всегда должно быть сосредоточено на том, сколько вы поднимаете. Поднятие веса, который вы не можете контролировать, снижает эффективность упражнений и увеличивает шансы получить травму.

Состав:
— 12 различных упражнений
— 10 повторений каждое
— 3 группы по 4 упражнения в каждой

Оснащение:
— Гантели
— Весовая скамья (опция)

Разминка / охлаждение:
— Не входит

Тренировка:

Первая группа
Жим от груди
Тяга в наклоне
Жим от груди в наклонном положении
Тяга на наклонной скамье

Группа 2
Накладной пресс
Пуловер с гантелями
Боковой подъем
Боковой пуловер с гантелями (левый и правый)

— Водораздел —

Группа 3
Разгибание трицепса над головой
Молотковый сгибатель
Отдача на трицепс
Сгибание рук на бицепс

Расход калорий:
Количество веса, который вы поднимаете, резко меняет количество калорий, которое вы сжигаете, поэтому это трудно приблизительно оценить, но с учетом сказанного, быстрое большинство людей будет падать в диапазоне от 5 до 14 калорий в минуту, если делать это в том же темпе, что и видео.Вы можете ожидать, что общее сжигание калорий составит 120–280 калорий, не считая дополнительных сжигаемых калорий в результате силовых тренировок с нарушением метаболизма, которые обеспечиваются в течение следующих 24–48 часов.

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы продолжим, давайте признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте.”

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это говорим не только мы, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают лучший гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

Наш совет: вы хотите, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
2. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Совет эксперта: варьируйте хват между верхним, нижним и хуком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

Гиря Махи

1. Поставьте гирю на пару футов перед собой.
2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

Подруливающие устройства с гантелями

1. Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
4. Присядьте и повторите.

Burpees

1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
4. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.





Renegade Row

1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

Bear Crawls

1. Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами.Колени должны быть приподняты.
2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. «Продвиньте» правую руку и левую ногу на несколько дюймов вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

3-дневная тренировка для всего тела




Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты.Идея состоит в том, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать усерднее с помощью того, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.


В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы попытались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

Трёхдневная тренировка всего тела

День первый: Тренировка отжимания
Разминка
• Banded Pull Apart
• Gorilla Stretch
• Cat-Camel Stretch

Раунд 1

• Приседания с кубком 4×5
• Жим с пола 4×5

Круглый два
• Жим ногами от 3×8 до 12
  
• Landmine Press 3×8 до 12

Круглый три 902 902
1. Жим Паллоф 3х12

День второй: Тренировка на вытягивание

Разминка
• Тяга на бедрах стоя
• Полосчатая перемычка
• Полосчатые тяги

• Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
• Подтягивания 3×5

Круглые два
• Тяга бедра от 3×8 до 12
  
• Подтягивание верхних конечностей узким хватом 15 от 3×8 до 12
• Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
  
• Вращение троса 3×12

День третий: Суперсеты

Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без перерыва между ними.

Первый суперсет
• Приседания с гайкой от 3×8 до 12
• Становая тяга с гирей от 3×8 до 12

Второй суперсет
• Жим гантелей в наклоне от 3×8 до 12
  
• Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

Третий суперсет

• Жим гантелей с колена одной рукой 3×12
  
• Тяга одной рукой 3×8 до 12
4-дневная тренировка всего тела

4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

4-дневная тренировка всего тела

День первый: нижняя часть тела

Толкающие движения
• Приседания со штангой с гирями 4×5
• Жим ногами 3×6

Тяговые движения

Accessory Superset
• Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
  
• Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12
  

День второй: верхняя часть тела

Толкающие движения
• Жим гантелей 3×6
• Жим лежа 4×5

Тяговые движения
• Подтягивания 4×5
  
• Тяга сидя 3×6
  
Superset22

1. Отжимание на трицепс от 3×8 до 12

День третий: нижняя часть тела

Толкающие движения
• Ягодичный мостик со штангой от 3×8 до 12
• Приседания со штангой 3×8 до 12

Тяга
• Сплит-приседания от 3×8 до 12
  
• SL RDL от 3×8 до 12
  

Accessory Superset
• Сгибание ног от 3×8 до 12
  
• Развертывание пресса 3×5 до 9
  
Day 9010 Кузов
Толкающие движения
• Жим наземных мин от 3×8 до 12
• Тяга Pendlay от 3×8 до 12

Тяговые движения
• Тяга с узким хватом 3×8 на угол наклона 12
  

Дополнительный набор принадлежностей
• Черепная дробилка 3×8 до 12
  
• Изгиб кабеля от 3×8 до 12
• Пресс Паллоф 3×8 до 12

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с собственным весом




Если вы привыкли к домашним тренировкам, не имеете доступа к тренажерному залу или хотите тренировку, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения прибыли.

В видео выше слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

1. Приседания в прыжке с прыжком
2. Отжимание (тренировка в такт)
3. Статическое приседание
4. Прыжки бурпи
5. Подъемы ног
7. Альпинисты

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Гантели для тренировки всего тела

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

«Вы переходите от самого сложного с точки зрения метаболизма движения к наименее, но количество повторений увеличивается, так что приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от движений всего тела к чередованию движений верхних и нижних частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бурпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

2) 40 x толкателей с гантелями

Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

3) 60 x Renegade гребли

После последнего подруливающего устройства опуститесь на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

4) Приседания 80 x с кубком

Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны войти между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

5) 100 отжиманий

Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

видеотека с упражнениями | Фитнес | Campus Recreation

Добро пожаловать в библиотеку видео с упражнениями!

Эта страница предназначена для:

1. Служить источником для правильной демонстрации и выполнения упражнений *

2. Помогите вам построить свои собственные тренировки, дома вы или в тренажерном зале Half Acre *

Упражнения сгруппированы в раскрывающемся меню по следующим категориям:

• Участвующие группы мышц (в широком смысле классифицируются как мышцы кора, нижняя часть тела, верхняя часть тела или все тело)

• Используемое оборудование (собственный вес, штанга, гантели, гантели и т. Д.)) Этот список будет продолжать расширяться по мере того, как мы будем создавать видео для большего количества единиц оборудования, найденного в Half Acre; Гири, тренажеры, TRX®, ViPR Pro®, Bosu Ball®, медицинский мяч, эспандер и т. Д.

При разработке тренировки учтите следующие вопросы:

1. Какова цель вашей тренировки?

   1. Активация / Подвижность — активирует нервную систему, чтобы лучше реагировать на механические требования / создает пространство в теле, чтобы стимулировать больше движений.

   2. Сила — создание силы, необходимой для выполнения поставленной задачи. Рассмотрите различные типы силы: сила собственного веса, силовая выносливость, сила в нечетных положениях, стартовая сила, относительная сила и максимальная сила.

   3. Power — скорость, взрывчатость, ловкость и быстрота. Умение быстро передвигаться.

   4. Кардиореспираторный — увеличивает способность сердца и легких доставлять кислород к активным тканям и эффективно очищать побочные продукты метаболизма.

   5. Восстановительные — движения, основанные на восстановлении, которые служат для восстановления гомеостаза и снижения стресса.

2. На какие группы мышц вы нацеливаетесь?

3. Какое оборудование у вас есть?

Используйте библиотеку видео упражнений, чтобы помочь вам создать тренировку или сеанс движения, который соответствует вашим целям, с использованием доступного вам оборудования.Если вы планируете тренировку, не забудьте включить 5-15-минутную разминку и заминку в каждый конец тренировки, чтобы испытать наилучшую адаптацию к тренировкам. Веселиться!

Введение в 4-квадрантную методологию (4 квартал) **

Вы можете заметить, что каждое упражнение имеет три буквы рядом с его названием: LLT, ULT, LMT или UMT. Эти сокращения соответствуют четырем квадрантам ниже, которые могут описывать любой тип движения.

LLT = Загруженное линейное обучение

ULT = Линейное обучение без нагрузки

LMT = Многопланарное обучение с нагрузкой

UMT = Многоплоскостное обучение без нагрузки

«Линейная тренировка» включает действия, которые происходят в сагиттальной плоскости, которая делит тело на левую и правую половины.В этой плоскости движения мы можем тренироваться с нагрузкой или без нее.

«Многоплановое обучение» включает действия, которые происходят в двух других плоскостях движения; фронтальная плоскость, которая разделяет тело на переднюю и заднюю половины, и поперечная плоскость, разделяющая тело на верхнюю и нижнюю. Боковое движение включает движение через фронтальную плоскость, а вращение — через поперечную плоскость. В этих двух других плоскостях движения мы можем тренироваться с нагрузкой или без нее.

Преимущества за 4 квартал **

Обучение в каждом квадранте предполагает определенные уникальные преимущества и адаптации.Ниже приводится краткий список преимуществ для каждого квадранта и несколько примеров упражнений.

LLT = усиленное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон, идеально подходит для гипертрофии и максимальной силы, высокой внутримышечной координации, развития силы «близко к телу». Примеры упражнений: становая тяга со штангой, становая тяга, сгибания рук на бицепс, выпад вперед до сгибания гантелей, приседания с наклоном вперед, тяги в наклоне, жим лежа на наклонной скамье, приседания над головой, махи с гирями, отдача на трицепс, велотренажер в помещении.

ULT = большее задействование стабилизирующих мышц, повышение «силы тела», увеличение относительной силы, улучшение «основной» силы.Примеры упражнений: воздушные приседания, ходьба с выпадами, стандартные отжимания, дюймовые червяки, бег, стойки на руках, бёрпи, приседания на стене, прыжки со скакалкой, прыжки в длину.

LMT = Стань «сильным ковбоем / скотоводом», обрети высокую межмышечную координацию, стань сильным в удлиненных и нестандартных позах, высокий функциональный перенос в жизнь и спорт. Примеры упражнений: Боковой выпад с набивным мячом вперед, поперечный выпад с вытягиванием гантели одной рукой над головой, приседание с ротационным жимом над головой, турецкая экипировка, рубка на канате, вращательная становая тяга с набивным мячом на полу стоя на коленях.

UMT = Станьте «сильным с собственным весом» в нескольких положениях и необычных позах, увеличьте устойчивость к травмам и толерантность тканей в конечных диапазонах движений. Примеры упражнений: вращательное приседание с поворотом стопы, боковое кроль с отжиманием, Z-образ, боковой выпад с реверанс-выпадом, бразильское отжимание, присед в стиле ящерицы, приседание для удара ногой, колеса телеги, тяга с вращением одной рукой TRX®, кикбоксинг, упражнения по лестнице на ловкость.

---

* Отказ от ответственности: Университет Вайоминга не несет ответственности за травмы, несчастные случаи или болезни, которые могут возникнуть во время виртуальных предложений и занятий фитнесом.Участники понимают и соглашаются с тем, что они используют эти услуги на свой страх и риск. Кроме того, любая информация, переданная из других источников, предоставляется вам по вашему усмотрению. Университет Вайоминга не несет ответственности за результаты опубликованного контента.

** 4Q Concept Powered by IoM (Institute of Motion)

12 лучших сложных упражнений для каждой части тела

Объединяя более одной части тела в командных усилиях с помощью комплексных упражнений, вы можете толкать больше веса, чем если бы вы изолировали одну мышцу.Как правило, чем сложнее часть тела, тем легче выполнять комплексные упражнения. С другой стороны, более простые части тела, такие как икры и бицепсы, лучше всего нагружаются изолирующими упражнениями. Здесь мы предлагаем вам руководство, как превратить каждую часть тела в командную работу.

КОМБИНИРОВАННАЯ ОСНОВА

• Сложное упражнение задействует более одной части тела. Например, жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Основная часть тела задействована. Вторичные части тела помогают и работают меньше, иногда только во время части движения.
• Комплексные упражнения позволяют использовать самые тяжелые веса, лучше нагружая целевые мышцы. Но они также затрудняют попадание в эти цели.

СОСТАВ НАКОНЕЧНИКОВ

• Более сложные части тела, такие как спина, можно легко тренировать только с помощью сложных упражнений.
• Односуставные части тела, такие как бицепсы, сложно проработать с помощью сложных упражнений.
• Обман может превратить некоторые изоляционные лифты в соединения.Например, добавление движений ног и спины к сгибанию рук со штангой распределяет большую часть работы на второстепенные мышцы. Обычно не рекомендуется, это может быть эффективным, если делать это экономно.

ОБЫЧНЫЙ РУЧНОЙ МОДУЛЬ

• Погружение станка | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12
• Жим лежа узким хватом | НАБОР: 4 | РЕПС: 6-10
• Отжимание на скамье | НАБОР: 4 | РЕПС: 8-12
• Чинуп | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12
• Cheat Curl Curl | НАБОР: 4 | РЕПС: 6-10
• Тяга вниз снизу | НАБОР: 4 | РЕПС: 8-12

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задуматься, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно.В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что могут помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мостики. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильнее, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы научитесь выполнять движения, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

Силовые тренировки для Велосипедисты | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок. В это время года мы все стремимся решать новые задачи в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале.Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют. Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины выигрывают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок. Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

Но мы также знаем, что тренажерный зал в тренажерном зале может быть безумно устрашающим. Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там). Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировочных упражнений для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи.Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе. Советы по форме можно найти в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Необязательно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения по верхней, нижней и центральной части тела, если выберете от 4 до 6 движений. Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

• Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
• Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
• Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

---

Становая тяга с гантелями

Начните стоять с гантелями по бокам. Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина плоская, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу.Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

---

Боковое повышение с подъемом ноги

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее). Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.

---

Мостовидный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам.Поднимите одну ногу прямо к потолку, держа оба колена на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь обратно и повторите для полного набора. Поменяйте ноги.

Почему это важно : Это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с доминирующими квадратиками и сгибателями бедра.

---

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно : Удар помогает укрепить кости. Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящи и делая их сильнее.


---

Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены.С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево. Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутят педали вверх и вниз.Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

---

Пловец

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : Это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, сидя сгорбившись вперед (будь то над рулем, рулевым колесом, клавиатурой или телефоном).


---

4 Основы отличного домашнего тренажерного зала

Гантели 10 фунтов

Эпический Фитнес amazon.com

49,99 долл. США

Мяч для упражнений

Трайдер amazon.com

23,99 доллара США

Полосы сопротивления

Fit Упростить амазонка.ком

12,95 долл. США

---

Отжимание на трицепс

Сядьте на край прочного стула или скамейки. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее). Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях, а не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов.Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль. Они могут изрядно заболеть во время длительных поездок, если вы не примете меры, чтобы они оставались сильными.

---

Отжимания в тяге отступника

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях. Расположите ноги на ширине плеч (чем они дальше друг от друга, тем легче будет двигаться).Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам. Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.

Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает поддерживать правильную осанку как на велосипеде, так и вне его. Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.

---

Боковой выпад с жимом над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах. Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для общей жизненной функции.

---

Берпи

Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и подпрыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

Почему это важно : Это отличное упражнение для укрепления почти каждой мышцы, получения пользы от небольшого воздействия и увеличения пульса, когда время поджимает.

---

Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших функциональных упражнений в мире

Мы поняли. Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» бесполезен. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в реальном рейтинге.Наша цель — дать вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем движений на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их.Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

To Do: Возьмите тяжелые гантели или гири в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держа корпус напряженным, грудь приподнятой и голову вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги, — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise.«Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов во время тренировки. Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, которые помогают поддерживать равновесие.

Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.

Советы экспертов: «Перед тем как отжиматься, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех-шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB по фитнесу Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимания.

8. Подтягивания

Просмотров: Латы, верх спины, середина спины, бицепс

Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.

To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисите, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки за спиной. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Советы экспертов: «Подтягивания — это непросто, но вы можете сделать его еще сильнее, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, время или добавив подтягивания для колен», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

7. Создатель женщины

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верх спины, средняя спина, грудь, плечи

Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

To Do: Держите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с ядром и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков с упражнениями Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга / толкание салазок

Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с использованием нагруженных саней заставляет вас как приходить, так и уходить.

Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных салазок.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — делая сильные, устойчивые шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы увеличить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

Делать: Встаньте за гирей, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться на тыльную сторону запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Советы экспертов: «Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения с тяжелым весом, важно, чтобы у вас были правильные основы движений и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

4. Крабовый дуг (грудной мост)

Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро ​​

Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

Что нужно сделать: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не перегибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Редер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. орудие труда. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

Что нужно сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув колени, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

2. Турецкий подъем

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом гиря удерживается перпендикулярно полу и задействует все основные группы мышц.

To Do: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Сосредоточьте внимание на весе на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

1. Подруливающее устройство с гантелями

Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.

К выполнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, опустите вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

Функциональная стойкость

Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение	Наборы	повторений *
Настенная стойка на руках, отжимание	3	AMRAP
Подтягивание	3	5-8 / EMOM
Создатель женщины	5	5, 4, 3, 2, 1
Краб Рич	4	8, 8, 8, 8
Farmer’s Walk	3	Иди, пока не перестанет хватать

Образец 2

Упражнение	Наборы	повторений *
Подруливающее устройство с гантелью	3	10, 10, 10
Рывок гири одной рукой	4	12, 10, 8, 6
Турецкий подъем	3	3-5
Приседания с прыжком	3	15 / EMOM
Тяга / толкатель салазок	3	Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров

* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполняйте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.