Тренировка на спину дома – Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях без веса

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Как укрепить мышцы спины

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом

1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»

Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»

Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

4. Упражнение для спины — Наклоны стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены

Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.

По материалам:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

gymport.ru

для укрепления мышц и с гантелями

Содержание статьи

Многие люди не имеют времени для посещения спортивных клубов, для таких случаев существуют специальные упражнения на спину в домашних условиях. Результат таких занятий ничем не отличается от посещения специальных залов.

Единственный недостаток — это необходимость самостоятельно отслеживать нагрузку и интенсивность физических нагрузок. Исправлять часть недостатков физической подготовки дома в любом случае необходимо во благо здоровья.

Анатомия мышц спины

Наибольшие мышцы на теле человека — это спинные, которые начинаются от основания шеи и заканчиваются тазом. При детальном рассмотрении анатомии спины все виды мышц подразделяются на две главные группы.

Мышцы спины глубокие

• Вращательные мышцы.
• Мультифидус.
• Полуостистые.
• Реберные.
• Длиннейшие.

Глубокие мышцы необходимы для обеспечения движения все позвонков и предоставляют всей площади спины устойчивость и стабильность. Каждый из подвидов группы имеют взаимосвязь друг с другом, что необходимо для целостности работы всего тела.

Самые верхние мышцы, которые располагаются в районе шеи и лопаток, называются трапециевидные и ромбовидные. Мышцы, которые обеспечивают движения лопаток. Благодаря этому виду мышечной ткани происходит взаимосвязь мышечных волокон спины с шеей.

Мышцы поверхностные

Поверхностные мышечные ткани бывают следующих видов:

• Мышца широчайшая – наиболее крупная мышечная ткань на спине, которая необходимо для произведения движения рук и плеч.
• Квадратная мышца находится на пояснице и отвечает за движение поясничного отдела и боковых движений.

Разновидностей мышц на спине имеется большое количество, но для улучшения фигуры человеку необходимо нагружать физическими упражнениями именно поверхностные мышцы.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Эффективность домашнего вида упражнения для спинной группы мышечных тканей доказала свою эффективность на многих примерах, поэтому если человек хочет подкачать какой-либо вид мышцы он может сделать это дома.

Конечно, если оценивать все преимущества занятий тренажерного зала, домашние виды упражнений могут показаться не эффективным, однако исправить сделать спину красивой можно и в домашних условиях.

А вот увеличение весовых тяжестей для раскачки спинных мышц рекомендовано в специальных тренажерных залах с соответствующим инвентарем.

Основные принципы домашних тренировок

Для достижения видимых результатов, необходимо выполнять следующие принципы:

• Занятие следует проводить регулярно, несколько раз в неделю. Не следует слишком часто выполнять перечень упражнений, так как мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться после нагрузок.
• Изначально выполнения упражнений необходимо совершать за несколько подходов, выполняя не менее чем 10 раз каждое. Постепенно темп физических нагрузок необходимо увеличиваться.
• Обязательное условие домашнего занятия — это небольшая разминка перед началом выполнения упражнений и после них.
• Упражнения следует чередовать, это поможет избежать привыкания и непропорциональной прокачки всех типов мышц.
• Каждое занятие необходимо начинать со стандартных упражнений, которые приводят в движения все виды мышц.

Тренировку мышечных тканей спины в домашних условиях рекомендовано приблизительно в одно время, не пропуская занятий.

Упражнения для тренировки спины дома

Для достижения эффективных результатов необходимо выполнять комплексную тренировку все видов мышц спины. Для этого существует большое количество разновидностей физических упражнений, которые рекомендовано выполнять в домашних условиях.

Подтягивание на турнике

Является одним из самых простых и распространённых видов тренировочных упражнений, которое направлено на силовое напряжение всех мышечных групп спины.

1. Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, ладони должны располагаться шире уровня плеч.
2. Постепенно подтягиваться вверх до того момента когда подбородок будет на уровне перекладины.
3. Следует выполнять возможное количество раз.

Прогиб назад

Для выполнения тренировки необходимо лечь лицом вниз, на вздохе поднять ноги верх и голову, задержаться на некоторое время, на выдохе занять первую позицию.

Тяга гантелей

Для тех людей, у которых имеются в домашнем распоряжении гантели возможно выполнение таких силовых упражнений.

Нужно взять гантели, ноги согнуть в коленях, корпус направить вперед и поднимать гантели к груди, задействованы должны быть все мышцы спины.

Подтягивание узким хватом

Упражнение подтягивание с узким хватом направлено на работу широчайших мышечных тканей.

1. Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, руки должны находиться на расстоянии друг от друга, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.
2. Подтягиваться следует до уровня, когда подбородок касается сомкнутых рук.

Гиперестезия

Упражнение, которое легко выполняется в домашних условиях и позволяет качественно тренировать большинство групп мышц спинного отдела.

1. Для выполнения необходимо использовать немягкую поверхность, например устойчивый табурет, на который необходимо лечь так, чтобы корпус был в висячем положении.
2. Ступни следует зафиксировать, и производить движения корпусом в различные стороны.

Отведение прямых рук назад и вперед

1. Необходимо взять гантели положить их с двух сторон, стоя на согнутых ногах.
2. Взять гантели и выровнять руки вперед и медленно переместить руки с гантелями назад, при этом туловище должно податься вперед.

Отведение локтей вперед и вверх

Данный вид упражнения направлен на тренировку основных мышц спины.

1. Для выполнения необходимо лечь на живот, руки сложить в замок на затылке.
2. После чего направить локти вперёд и потянуться вернуться в исходное положение.
3. Следующий шаг — это отведение локтей вверх, задержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в исходное положение, чередовать упражнение поочередно.

Тяга к поясу

1. Для выполнения такого вида упражнения необходимо взять две гантели, ноги должны быть на уровне плеч.
2. Следующим движением необходимо ноги в коленях согнуть, корпус направить вперед.
3. Поднимать гантели к поясу, при этом весь упор, делается на спину.

Отведение рук в стороны в наклоне

Такой способ тренировки используется для напряжения задних мышц дельтовидного типа.

1. Для выполнения нужно положить гантели с двух сторон, ноги располагаются на ширине плеч и слегка согнутые.
2. Взять гантели, производить наклон туловища вперед, при этом разводя прямые руки в сторону.
3. Вернуться в первоначальную позу.

Упражнения для спины при остеохондрозе

Физические занятия при остеохондрозе необходимо не только для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но и для лечения заболевания.

Занятия необходимо проводить только в том случае, когда пройдет острый болезненный синдром, в противном случае может возникнуть ухудшение общего состояния организма. Основной целью таких лечебных методов является укрепление мышечной ткани в районе спины.

Рекомендовано выполнение следующих физических нагрузок:

• Для выполнения необходимо в положении стоя, ноги на ширине плеч. Производить наклоны вперед, при этом спина остается ровной.
• Лечь на спину, локтем правой руки необходимо дотянуться до колена левой ноги, после чего вернуться в исходную позу. Продолжать тренировку, чередуя руки и колени
• Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ногами необходимо тянуться вперед, тем самым напрягая все тело.
• Стоя на четвереньках необходимо выгнуть позвоночник, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Для того что получить результат необходимо соблюдать правила, которые заключаются в следующем: заниматься необходимо регулярно постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения при сутулости и сколиозе спины

Достаточно распространённый вид проблемы — это сутулость и сколиоз, чаше всего причина развития дефекта сутулой спины кроется в ослаблении мышечной ткани.

Для устранения этого заболевания и накачки спины рекомендовано:

• Стоя на ровной поверхности, необходимо производить круговые движения плечами вперед и назад.
• Стать на ровную поверхность, ладони сложить в замок на спине, производить наклоны туловищем. Руки должны перемещаться при наклонах вперед.
• Нужно стать на ровной поверхности, производить движения назад туловищем, руки при этом должны быть за головой.

Выполнять комплекс физических нагрузок для здоровой осанки ребенка, мужчин и женщин рекомендовано за несколько подходов, не менее 10 раз на каждый вид упражнения.

Занятия для накачки спины

Для накачивания спины рекомендованы следующие хорошие занятия:

• Лежа лицом вверх, следует ладони сложить в замок и поднимать туловище вверх, при этом ноги остаются неподвижными.
• В положении сидя ноги необходимо скрестить, ладони за спиной в замок. В такой позе следует делать повороты туловищем в разные стороны
• Стоя ноги располагаются на ширине плеч, в руки необходимо взять гантели и производить наклоны корпуса вперед, задерживаясь в таком положении, несколько минут возвращаться в прежнее положение.
• Стоя необходимо наклонить корпус вперед в руках держать гантели. На вдохе разводить руки, в сторону задерживаясь на некоторое время и выпрямить спину и возвратиться в исходное положение на выдохе.

Для быстрого получения результата рекомендовано выполнять упражнение планка, которое качает все тело. Тогда спина не будет болеть.

Упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника

Для выпрямления позвоночника необходимо:

• Стать ровно ладони в замок над головой, производить наклоны поочередно
• В позе на четвереньках прогнуть позвоночник и застыть в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходную позу
• Лежа лицом, руки располагаются вдоль тела, на вдохе напрячь плечи и спину, на выдохе вернутся в начальную позу.
• В положении стоя, ладошки необходимо расположить на лопатках, на вдохе развести в стороны локти, на выдохе свети обратно.

Выполнять физические процедуры для гибкости спины рекомендовано дважды в день утром и вечером.

Упражнения на укрепление мышц спины

Для укрепления спины необходимо выполнять следующие тренировки:

• Лежа лицом вверх поднимать корпус вверх, переходя на выполнение мостика. В таком позе оставаться не менее минуты, после чего вернуться в исходную позу
• Нужно лечь набок, после чего опираясь на локоть и на ровные ноги выполнять боковую планку
• Лежа лицом вверх, колени согнуть и поднять до грудной клетки, после чего расслабиться. Повторять на выдохе и вдохе
• Используя фитбол, лечь на него животом, ладони в замке за головой производить наклоны вперед и назад.

Начинать тренировку следует с малого количества подходов, ежедневно увеличивая нагрузку.

Упражнения Бубновского

Доктор Бубновский разработал специальные виды тренировок для всех видов мышечной ткани, в том числе и для спины:

• В позе на четвереньках полностью расслабить все группы мышц и пробыть в такой позе не менее 2 минут
• В позе на четвереньках на вдохе прогнуть позвоночник на выдохе вернуться к первой позиции
• Лежа лицом вверх поднимать ягодицы верх, задерживаясь такую позу на несколько секунд
• Лежа на спине необходимо поднимать ноги вверх, постепенно подымаясь на лопатки.

Использовать простые занятия доктор Бубновский советует ежедневно, это поможет снизить болевые ощущения, а также используется для профилактики всех видов болезней спины.

Как укрепить мышцы поясницы?

Для укрепления поясницы необходимо:

• Лечь лицом вверх с согнутыми коленями, при этом следует поднимать таз и возвращаться к первой позе.
• Лежа на животе поднять над полом ноги и производить махи в течение нескольких минут
• В позе на четвереньках необходимо выровнять руку и ногу, пробыть в таком положении некоторое время, после чего сменить руку и ногу.
• Лежа лицом вниз облокотиться на локти, руки сложить замком. Ногами необходимо упереться в пол, сохранять такую позу не менее 30 секунд
• Стоя на четвереньках прогнуть спину к полу, после чего выгнуть позвоночник в обратную сторону.

Большую популярность для укрепления поясницы мужчин и девушек имеет обычные упражнения, при котором следует производить круговые движения бёдрами.

Как быстро достичь результата?

Для достижения быстрого результата нужно придерживаться следующих правил:

• Тренировки должны быть регулярными.
• С каждой тренировкой необходимо увеличивать нагрузку.
• Тренировку необходимо проводить за несколько подходов.
• Обязательно после тренировки следует выполнять растяжку.
• Для увеличения результата следует пересмотреть режим питания. Уменьшить потребление углеводов, заменив их белками.

Также большую роль играет разработка плана занятий и его соблюдение. При всех выполненных упражнениях есть вероятность похудения спины.

Как уберечься от травм спины?

Для того чтобы снизить возникновение травм, необходимо не подымать слишком большой вес, который может повредить мышечную ткань. Также большую роль играет тренировка мышц методом растяжек, выполняя простые упражнения человек может избежать многих травм.

После тренировок необходимо предоставлять своему организму отдых в течение, которого мышечная ткань отдыхает и восстанавливается. Соблюдать правильное питание для насыщения организма всеми необходимыми витаминами и минералами.

Занятие в домашних условиях помогает многим людям не только излечиться от многих видов болезней, но и подтянуть и накачать мышцы спины. Кроме упражнений также можно заняться йогой для спины. Однако следует помнить, что для эффективного результата необходимо с отвесностью подходить к выполнению тренировок.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

gravitysport.pro

Упражнения на спину в домашних условиях! Советы и рекомендации!

Содержание:

1. Анатомические особенности
2. Основные принципы домашней тренировки
3. Советы и рекомендации
4. Упражнения на растяжку спины
5. Упражнения для мышц спины

О том, как накачать спину, большинству начинающих заниматься спортом не слишком известно. Ведь в отличие от грудных, мышц пресса, рук, плеч, мы не видим работы спинных мышц. Потому упор инстинктивно делается на те группы мышц, которые можно легко увидеть.

Поэтому сегодня поделимся с вами, какие есть лучшие упражнения на спину в домашних условиях, какие есть советы и секреты, а также как делать упражнения на растяжку

Почему так важно грамотно выполнять упражнения на спину в домашних условиях?

Как раз широчайшие мышцы спины позволяют создать красивый мужской силуэт с широкими плечами и узким тазом, добавляя спине силы и мощности. Конечно, накачать массивную спину дома без наличия штанги или хотя бы гантелей будет проблематично.

Так что если вы серьезно решили подойти к данному вопросу, стоит обзавестись этими спортивными снарядами. К тому же, если вы предпочитаете домашние тренировке занятиям в зале, и штанга, и гантели вам еще не раз пригодятся.

Также для тренировки мышц спины понадобится турник. Можно воспользоваться тем, что есть практически в каждом дворе на улице, а можно установить дома собственный. Но прежде, чем подобрать подходящий комплекс тренировок, стоит разобраться в деталях анатомического строения этой части тела.

Анатомические особенности

Широчайшая мышцы спины задействована в большинстве функций, выполняемых телом, в том числе и во время тренировки. Это большая мышечная группа. Делить которую принято на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они, в свою очередь, состоят из таких составляющих:

• верхняя – из трапециевидной т ромбовидной. Лучше всего работают во время подтягиваний ромбовидные, трапеции задействованы в меньшей степени. Хорошо работает трапециевидная, когда вы отжимаетесь на брусьях;
• средняя – из основной, широчайшей, самой крупной мышцы. По ее названию становится понятно, что именно эта мышца отвечает за то, насколько широкой будет ваша спина, а также благодаря ей она приобретает желанный V-образный вид. Участвуют во всех нижеописанных упражнениях, причем задействованы по максимуму;
• нижняя, то есть длинная мышца, тянется вдоль всего позвоночника, защищая его от травм и растяжений. А потому чем сильнее эта мышца, тем в большей безопасности находится ваш позвоночник. Потому следует уделять внимание не только тем мышцам спины, из-за которых она внешне будет более рельефной и накачанной, но и длинной. Ведь если не будет здорового позвоночника, большинство упражнений на спину выполнять не удастся. Длинная мышца разрабатывается гиперэкстензией и некоторыми вспомогательными, влияющими на ее эластичность.

Основные принципы домашней тренировки

Бытует мнение, неоднократно озвученное во всевозможных спортивных журналах и порталах, что в домашних условиях или на обычной спортивной площадке с турником накачать спину как следует не выйдет. Однако, существует немало упражнений, позволяющих достичь отличных результатов. К тому же, заниматься со штангой или гантелями можно не только в зале, но и дома, ведь приобрести их не составит особого труда, дело лишь в финансовой стороне вопроса.

Можно сделать однозначное утверждение, что домашние тренировки приносят значительный эффект, хотя между ними и занятиями в зале все же есть разница. Почему же занятия в тренажерке дают больший эффект? Все дело в том, что для постоянного наращивания массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка и увеличение рабочего веса.

В домашних условиях сделать это практически невозможно. С большим весом работать могут только уже довольно опытные тренирующиеся, стажем не менее двух лет. А вот новичкам домашние тренировки на спину будут достаточными и вполне эффективными.

Несмотря на то, что решивший заняться спиной не нуждается в какой-либо дополнительной мотивации, все же стоит привести некоторые неоспоримые плюсы тренировки спины:

• здоровый позвоночник – залог успешной работы всех систем организма человека, а сильные и хорошо развитые мышцы спины предупреждают проблемы с позвоночником;
• тренировки этой группы мышц довольно энергозатраты, в процессе хорошо сжигается подкожный жир, что позволяет добиться лучшего рельефа;
• развивая широчайшие мышцы, вы приобретаете V-образный торс, о котором мечтают не только мужчины, но и женщины, ведь помимо красивой, хорошо развитой мускулатуры спины вы получаете еще и тонкую талию.

Советы и рекомендации

Как и при тренировке на любые группы мышц, для тренинга на спину существует ряд определенных правил и советов, помогающих добиться быстрого и лучшего результата с учетом специфики занятий в домашних условиях:

• соблюдайте регулярность, ведь от систематических тренировок напрямую зависит их результат. Двух раз в неделю вполне хватит, больше делать не стоит, так как это приведет лишь к перегрузке мышц, они не успеют отдохнуть и восстановиться;
• только начав тренироваться, не спешите сделать максимум повторов или подходов, десяти-пятнадцати повторений в три-четыре подхода будет вполне достаточно. А уже потом, когда мышцы привыкнут и окрепнуть, увеличивайте как нагрузку, так и число повторов, выполняя их до отказа, то есть до того момента, когда кажется, что вот еще один-два раза сверху сможете сделать, то есть из последних сил;
• никогда не начинайте тренировку сразу с силовых упражнений, обязательно предварительно выполните комплекс на растяжку и разогрев, иначе травмы обеспечены;
• мышца имеют свойство привыкать к типу и силе нагрузки, потому необходимо их чередовать;
• включайте в тренинг два базовых упражнения, а заканчивайте изолирующими;
• не только в начале, но и в конце тренировки выполняйте упражнения на растяжку. Если в начале это необходимо для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам, то в завершение тренинга сведет ощущение дискомфорта в мышцах, появившегося из-за больших нагрузок, к минимуму, не даст мышцам забиваться;
• любая тренировка не принесет желаемых результатов, если не скорректировать как режим дня, так и питание. Основу рациона должны составлять исключительно полезные продукты, с упором на белки, которые являются строительным материалом мышечных волокон. Углеводы необходимы, ведь они дают энергию, но быть должны сложными, медленными;
• соблюдайте водный баланс, не забывайте пить воду и высыпайтесь.

Залог успеха домашних тренировок – целеустремленность, терпение, упорство и регулярность, и тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения на растяжку спины

Как уже говорилось выше, для того, чтобы тренировка на спину проходила успешно и эффективно, необходимо, чтобы позвоночник был здоровым. Во избежание защемления нервов и других неприятных последствий непосредственно перед тренировкой, в качестве разминки, стоит включить следующий комплекс разминки:

• лягте на живот, руки к груди, потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы должны ощутить, как распрямляются один за другим позвонки, повторите десять раз;
• сядьте, ноги согните в коленках, и старайтесь дотянуться до них головой, ощущая, ка растягивается спина и с нее, тем самым, снимается напряжение;
• стоя лицом к стене в полушаге от нее, вытяните руки ладонями вверх. Вытянутые руки прислонить к стенке, ноги прямые. Грудью с подбородком тянитесь к стене, прикоснитесь к ней. Знаком того, что упражнение выполняется правильно, должно быть ощущение растягивающегося позвоночника;
• необходимо также растягивать и плечевой пояс. Встаньте к стене боком, сначала правым, и правую же руку вытяните вверх вдоль стены, а потом отведите ее назад. Вы должны ощутить, как натягиваются мышцы в плече и руке, потом повернуться другой стороной и повторить упражнение;
• если у вас имеется в наличии шведская стенка или турник, необходимо повисеть на одном из этих «тренажеров» в течение пары минут. Обратите внимание на то, как растягиваются не только мышцы, но и расправляется позвоночник;
• сядьте, опустите голову, ноги согните и поместите под колени руки, соединив их в замок. Старайтесь лопатками тянуться вверх;
• отдохните, постарайтесь плавно подтянуться на турнике, прогнувшись назад с согнутыми ногами.

Упражнения для мышц спины

Для тренировки мышц спины в домашних условиях существует немало упражнений. Самые эффективные из них будут описаны ниже.

Тяга гантелей в наклоне. Эффективное базовое упражнение. Работают обе половины спины, причем сильная не помогает слабой. Вставь со слегка согнутыми ногами, прогнув поясницу опуститесь до образования прямого угла, локти прижаты к телу, и поднимаем руки с гантелями вверх, ощущая, как сходятся и расходятся лопатки.

Еще один вариант тяги гантелей не к плечам, а к поясу, для этого в начальной позиции руки находятся в выпрямленном положении, корпус также слегка прогнуть вперед, колени полусогнуты. Следите за тем, чтобы работали именно мышцы спины, упражнение выполняйте медленно.

Следующий вариант упражнений с гантелями – изолирующий, выполнять необходимо как завершающее в тренировке.

Тяга гантелей одной рукой в упоре. Опорной ногой стойте на полу, а другой коленом упирайтесь в скамью или стул. Гантель берется в ту руку, что находится со стороны опорной ноги, второй рукой упереться в скамью раскрытой ладонью, причем находиться она должна прямо под плечевым суставом. Прогнитесь в пояснице, спина параллельно полу и поднимайте руку с гантелью. Повторите то же самое на другую сторону.

Подтягивания. Всем, кто желает накачать спину, необходимо научиться подтягиваться. В противном случае развить мышцы спины в домашних условиях вряд ли получится. Прямым хватом возьмитесь за перекладину, ладони чуть шире плеч. Подтягивайтесь до того момента, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной, после чего медленно опуститесь вниз до полного распрямления рук. Не беритесь за турник большими пальцами, иначе работать будут бицепсы. Выполнять нужно медленно, сосредотачиваясь на работе нужной группы мышц.

На перекладине также можно выполнять еще одно упражнение, которое является довольно сложным, но весьма эффективным для проработки мышц спины.

Выход силой. Повиснув на турнике, выкиньте ноги вперед, благодаря эту движению вы сможете как бы по инерции взлететь вверх на турник, благодаря маху ногами. Со временем старайтесь подниматься без маха, исключительно силами мышц спины, выполняя подтягивание в довольно медленном темпе.

Подтягивания узким хватом. Повисните на турнике таким образом, чтобы расстояние между ладонями было не более пятнадцати сантиметров. Следите за тем, чтобы большой палец не участвовал в обхвате перекладины. Подтянитесь, задержитесь наверху на несколько секунд, медленно опуститесь обратно, сделайте десять-двенадцать повторов в четыре подхода.

Упражнение гиперэкстензии. Во время выполнения хорошо прорабатывается длинная мышца спины, благодаря которой поддерживается здоровье позвоночника. Выполнять его можно как на специальном тренажере, так и в домашних условиях. Так как дома вряд ли у кого найдется тренажер, то в домашних условиях его можно делать на кровати, диване или любой другой горизонтальной поверхности. Главное, чтобы ноги были хорошо фиксированы, а верхняя часть туловища свободно могла двигаться.

То есть, для выполнения упражнения вам нужно лечь, хорошо зафиксировав ноги, и выполнять подъемы-опускания торса. Для усложнения можно взять в руки гантели или другое отягощение, например, бутыли с водой (если нет гантелей). Оптимально выполнить три подхода по пятнадцать повторов.гиперэкстензия – упражнение изолирующее, а потому его лучше всего выполнять в завершение тренировки.

Для тех, кто в домашнем спортивном инвентаре имеет штангу или как минимум гантели, можно выполнять упражнение с ними. Это не узконаправленные на мышцы спины упражнения, однако они задействован в них в полной мере.

Становая тяга будет одним из самых эффективных:с прогнутой поясницей, согнутыми в коленях ногами поднимайте гантели или штангу, если она есть в наличии. Помимо мышц спины, вы также прокачаете ягодицы и бедра. Выполнять упражнение нужно медленно, наклоняйтесь до принятия телом прямого угла, исходное положение – прямой корпус.

Пуловер. Технически сложно выполнимое упражнение, нацеленное в основном на проработку мышц груди, но и спину оно задействует также. Если его правильно выполнять, широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются. Ложитесь на скамью(табуреты или любой ее аналог), гантель в прямые руки, которые находятся в перпендикулярном положении полу. Из этого положения опускаем их за голову и возвращаем обратно, обязательно специально напрягайте мышцы спины во время тренинга.

Отжимания от пола. Не забывайте и о таком простом упражнении, как отжимания. Это простое, удобное и универсальное упражнение, единственный его минус — работа лишь с собственным весом. Хотя в домашних условиях это даже плюс. Наиболее эффективными отжимания будут в том случае, если руки расставить широко, а ладони развернуть в стороны. Опускаться нужно так, чтобы грудь касалась пола.

Для достижения максимальных результатов тренируйтесь регулярно, а во время занятий следите за тем, чтобы работали именно мышцы спины, максимально прочувствуйте их работу, для этого выполняя их как можно медленнее.

В завершении об упражнениях на спину в домашних условиях!

Конечно, упражнений для прокачки спины не так и много, однако, а среди спортивных снарядов лишь турник и гантели, в редком случае штанга при ее наличии. Но если задаться целью накачать спину, добиться ее рельефа, то даже этих упражнений будет вполне достаточно. Эффект от тренировок можно увидеть уже спустя пару недель.

sport-motivacia.ru

Упражнения для спины лежа на спине. «Здоровая спина» – комплекс упражнений для дома

Здоровая спина — мечта каждого человека. До определенного возраста люди не задумываются о ее здоровье, но рано или поздно каждому приходится сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Неизбежность этого обусловлена образом жизни, отсутствием культуры заботы о позвоночнике.

Большинство проблем связано с отсутствием движения и деградацией мышц спины. Постепенно они перестают должным образом поддерживать позвоночник, позволяя ему деформироваться. Негативно сказывается перенапряжение отдельных групп мышц при отсутствии дальнейшего расслабления и компенсационной проработки других отделов.

По этой причине специалисты рекомендуют включать в ежедневный распорядок свой собственный комплекс упражнений для дома — «Здоровая спина», который можно составить индивидуально, с учетом физической подготовки и имеющихся проблем.

Упражнения — залог здоровья спины

Профилактика проблем со спиной, как и коррекционные программы, основываются на физических упражнениях, укрепляющих мышцы спины. Большой эффективностью обладают упражнения для спины при остеохондрозе, устраняя симптомы болезни.

Комплексы упражнений разделяют по исходному положению: лежа, сидя, стоя. Упражнения на мышцы спины лежа используются всеми, но особенно они рекомендуются людям с серьезными нарушениями позвоночника, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночный столб, а мышцы натренировать.

Большой вес и варикоз тоже являются показанием к использованию упражнений, лежа на спине, т. к. не нагружают отдельные части тела, распределяя вес равномерно.

Противопоказания к занятиям

Комплекс упражнений для мышц спины – это лечебная процедура, имеющая свои противопоказания. В идеале нужно получить консультацию врача. Если по какой-то причине она пока недоступна, необходимо убедиться в отсутствии следующих симптомов: острая боль, кровотечения, травмы, заболевания почек, проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме перечисленных противопоказаний перед занятиями следует исключить беременность.

Принципы упражнений для укрепления спины в домашних условиях

• Увеличение интенсивности нагрузки поэтапно, без спешки выполнять сначала несколько упражнений, через две-три тренировки дополнять другими.
• Аккуратность выполнения, без резких движений и рывков.
• Осознанность упражнений, контроль напрягаемых и расслабляемых мышц, понимание своего тела (что именно напрягается).
• Регулярные занятия, минимум 3 раза в неделю, по 2-3 подхода к упражнениям, постепенно доводя количество повторов до 10.
• Соответствие инструкциям. Неправильное выполнение может даже навредить здоровью.
• Спокойное дыхание, выдох на напряжении мышц, вдох на расслаблении.
• Наблюдение за общим состоянием во время и после тренировок. Если возникают болезненные симптомы, необходимо обратиться к специалисту и прервать занятия.
• Комфорт при выполнении упражнений в плане одежды из натуральных материалов, не затрудняющей движения, свежего воздуха.

При возможности получения специализированной консультации всем рекомендуется ее пройти и при назначении посетить занятия ЛФК с профессиональным тренером для понимания техники выполнения упражнений для спины и поясницы, дополнительного контроля медицинского работника хотя бы на первое время.

Подготовка к упражнениям

Классическая тренировка всегда состоит из разминки, основной части и заминки. Упражнения для укрепления мышц спины дома – не исключение. Перед выполнением основного комплекса нужно разогреть мышцы и сухожилия. Прежде всего, следует выпрямить спину, прижавшись к стене лопатками, ягодицами и икрами, зафиксировать положение, запомнить его.

Пример разминки:

• Наклоны головы в стороны и вперед-назад для разогрева мышц шеи, резких движений делать нельзя, сохраняется медленный темп. Наблюдайте за работой мышц.
• Медленные вращения кистями, плечами, прямыми руками поочередно в разные стороны.
• Вращение бедрами с максимальной амплитудой в разные стороны, представляя, что крутится обруч.
• Наклоны туловища в стороны и вперед, направляя руки к полу, растягивая боковые поверхности туловища и заднюю поверхность ног, спину.
• Шаги на носочках и пятках по комнате в течение нескольких минут.

При возможности полезно бывает походить в быстром темпе или побегать 5 минут для разогрева мышц всего тела.

Лучшие упражнения для спины дома

После разминки, когда чувствуются разогретые и пробудившиеся для активности мышцы, можно приступать к основному комплексу. Как и в любом лечебном процессе, нужно уделять внимание общему состоянию, контролировать напряжение мышц и при малейшем возникновении болевого синдрома прервать занятие и проконсультироваться со специалистом.

Если же занятие проходит плавно и без надрывов, то постепенно следует увеличивать количество повторов, наращивая силу, выносливость и эластичность мышц. Все упражнения для укрепления мышц спины выполняются лежа на спине, максимально снижая нагрузку на позвоночник.

1. Согнув ноги в коленях, поставить ноги на ширину плеч. Под поясницу можно положить валик для снятия напряжения. Пятками сильно упереться в пол, направив носки в сторону головы, приподнять корпус немного, потянувшись руками к ногам. Суть упражнения в напряжении всех групп мышц. Задержитесь на несколько минут. В результате регулярного выполнения происходит укрепление мышц спины, шеи, рук и ног, пресса, вытягивание позвоночника.
2. Поднять ноги, повернуть их то влево, то вправо, поворачивая голову синхронно в противоположную сторону. Рекомендованное количество повторов – 10, но прежде всего следует ориентироваться на состояние и уровень подготовки. Особое внимание необходимо уделить спине, которая должна полностью лежать на полу, без перекосов.
3. Поднять градусов на 10-30 прямые ноги, очерчивать ногами цифры в воздухе. В начале тренировок следует давать нагрузку по силам, а затем без остановок рисовать в воздухе цифры от 0 до 9.Чем ниже к полу будут находиться ноги, чем больше будет нагрузка, учитывая этот факт, можно адаптировать упражнение индивидуально.
4. «Велосипед». Имитация езды на велосипеде в одну и другую сторону укрепляет многие мышцы спины, поясницы и ног. Ноги выпрямляются полностью. При подтягивании их к корпусу угол сгибания колена должен быть меньше 90 градусов, тем самым обеспечивая широкую амплитуду движения.
5. «Ножницы». Имитация действий ножниц прямыми ногами под углом приблизительно 30 градус относительно пола. Ноги максимально напряженные, вытянутые в струну, поясница должна лежать на полу. Если не получается удержать поясницу, нужно поднять ноги выше, снижая нагрузку, но если сознательно напрягать ноги, корпус и спину, поясница остается на полу.
6. Подъем ног к корпусу поочередно в медленном темпе, напрягая все мышцы, обращая внимание, где именно идет напряжение.
7. Согнув ноги в коленях, поставить стопы на пол. Поднять таз и задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцы спины. В таком упражнении необходимо следить за отсутствием напряжения в шее. Держаться в верхней точке можно только за счет силы пресса, но здесь важно самому подключать работу спины, напрягая ее и помогая прессу, тем самым формируя правильный мышечный корсет.
8. Подтягивать ноги к груди, сгибая в коленях, обхватывать руками колени и прижимать ближе к корпусу, растягивая позвоночник.

Заминка после комплекса упражнений представляет собой легкую растяжку основных мышц и призвана расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание.

Использование утяжелителей

Для укрепления спины используют гантели, но дополнительная силовая нагрузка требует особых мер предосторожности. Усиливать нагрузку нужно постепенно, не перенапрягая мышцы, следить за положением спины и поясницы, они должны быть прижаты к полу.

Использование скамьи при выполнении упражнений с гантелями увеличит их эффективность, но можно заниматься просто лежа на полу. Упражнения с гантелями, лежа на спине, укрепляют руки и плечевой пояс, которые имеют большое влияние на положение спины и осанку.

Упражнения с гантелями

1. Гантель берут обеими руками, поднимают вверх над грудью, ноги согнуты в коленях. Заведите руки с гантелью за голову максимально далеко, а затем вернитесь обратно в исходное положение.
2. Гантели поднимают вверх, расставив локти широко, опускают гантели к груди, локтями упираясь в пол. Выполнение всех движений происходит плавно и в медленном темпе. Локти в этом упражнении сгибаются на 90 градусов при опускании к полу.
3. Гантели поднимают вверх, а затем опускают в стороны на почти прямых руках. Локти следует чуть согнуть для достижения комфортного положения. Движения здесь тоже должны быть плавными как при подъеме, так и при опускании. Резкие выпады не допустимы.

После силовой нагрузки для мышц рук, плечевого пояса и спины необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы восстановить перенапряженные мышцы и сделать их более эластичными.

Особенности упражнений при остеохондрозе

Распространенным заболеванием, значительно ограничивающим жизнь многих людей, стал остеохондроз. Заболевание серьезное, протекающее у каждого пациента индивидуально. План лечебных упражнений для спины при остеохондрозе должен быть утвержден врачом в обязательном порядке, учитывая особенности течения болезни.

Упражнения при остеохондрозе

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, подняв голову и пытаясь достать лбом коленей. Рекомендуемое количество повторов – 15 раз. Важно не перенапрягать в таком положении шею, а обращать больше внимания на равномерную вытяжку позвоночника и симметричное напряжение всех мышц.
2. Приподнять голову на 1 см от пола, потянуть подбородок к потолку, задержавшись на 3 счета в верхней точке, опуститься. Рекомендуемое количество повторов — 7 раз.
3. Правую руку положить вверх, за голову, сменить положение рук, опустив правую и подняв левую руку. Повторить 10 раз, наблюдая за положением спины, плотно прижатой к полу.
4. Руки в стороны, достать поочередно одной рукой вторую с противоположной стороны. Правая рука дотягивается до левой, вытягивая и напрягая мышцы спины, и наоборот.
5. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Согнутое колено достает до пятки противоположной ноги. Повторяется упражнение для каждой ноги по 10 раз.
6. Ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх и завести за голову, локти прижать к ушам. Одновременно развести колени и локти в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
7. Вытяните руки к коленям, не приподнимая корпуса, растягивая шейные и грудные мышцы, освобождая от зажимов. При этом голову нужно держать прямо, тянуться макушкой в другую сторону, усиливая натяжение.
8. Опереться на согнутые в локтях руки, даже больше на локти, и прогнуть спину в грудной отделе, опустив на полу таз и голову, раскрыв и вытянув грудной отдел корпуса вверх.

После комплекса обязательно стоит расслабиться, восстановить дыхание и выполнить легкие упражнения на растяжку всех прорабатываемых отделов.

Особенности упражнений при сколиозе

При сколиозе меняется угол наклона позвоночника, что требует коррекции стандартной программы занятий. Приобретенный сколиоз на начальных этапах развития можно вылечить полностью, используя специальные упражнения ЛФК, укрепляющие спину и корректирующие положение мышц.

Однако нужно заметить, что врожденный сколиоз лечится гораздо сложнее и самостоятельные занятия могут нанести вред. В этом случае применять какие-либо упражнения можно исключительно после согласования с лечащим врачом, а иногда комплексы вообще противопоказаны.

На результат при сколиозе влияют такие факторы, как возраст пациента, особенности протекания болезни, форма искривления и стадия болезни. Как правило, чем старше человек, тем сложнее ему исправить осанку, требуется значительно больше времени и усилий, чем в более молодом возрасте.

Упражнения ЛФК для спины при сколиозе призваны вытянуть позвоночник, устранив зажимы мышц и нервных окончаний, привести в тонус мышцы спины, расслабив перенапряженные участки. Следовательно, такая терапия снимает нагрузку с позвоночника, корректирует осанку и положительно влияет на работу всех систем. При сколиозе противопоказано применение гантелей, т. к. основная цель – вытяжка позвоночника.

Комплекс при сколиозе

Рекомендованными при сколиозе являются упражнение «Ножницы» и скручивания. Кроме того, выделяют несколько специальных, часто применяемых при подобном заболевании:

1. Руки вытяните за голову, а ноги в противоположную сторону, растягивая все тело, вытягивая позвоночник.
2. Имитируйте движения плавания брасом, лежа на полу на животе.
3. Ноги стоит согнуть в коленях, подтянуть к корпусу, руки в стороны. Поворачивайте голову и колени в противоположные стороны медленно, без рывков. Голова ложится на левое ухо, а колени заводятся в правую сторону, на правое бедро. При этом плечи, грудной отдел позвоночника должны быть прижаты к полу. Это упражнение представляет собой хороший пример скрутки, освобождающей от зажимов и перенапряжения мышц, вытягивающей позвоночник.

Указанные упражнения развивают обе части спины, при сколиозе возможно назначение специальной гимнастики на одну часть, для восстановления симметрии осанки, но такое назначение делается только специалистом.

tony.ru

Качаем спину в домашних условиях: программа упражнений

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Содержание статьи

Анатомические устройство мышц спины

Спинные мышцы – самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц – внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечающие за подъем лопаток – зубчатые и ромбовидные;
• поднимающие плечо вверх – трапециевидные;
• тянущие руку назад – широчайшие;
• мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы – бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила – делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний – широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок – после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Читайте больше о спорте:

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение, чтобы “добить” мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

• идеально ровная спина;
• умеренно широкий хват штанги;
• максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально – 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами – будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц – вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту “тяни-толкай”, в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй – толкающие (грудь, трицепс, плечи).

1. Подтягивания на турнике – 5*6.
2. Тяга штанги в наклоне – 4*8.
3. Тяга гантели одной рукой – 4*8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс – 5*8;
5. Подъем штанги на бицепс – 3*8.

1. Брусья с доп. весом – 5*8.
2. Отжимания от пола с доп. весом – 5*10
3. Армейский жим – 4*8.
4. Протяжка штанги к подбородку – 4*8.
5. Пресс – 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения – брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

nashsport.net

Упражнения для спины в домашних условиях

Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
5. Петли TRX;
6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Тяги эспандера

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
5. Пуловер с гантелью на фитболе;
6. Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

• Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
• Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник

1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Среда

1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница

1. Планка лежа на пресс — 1 минута. Ласточка – 1 минута;
2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантели к поясу

Вариант2

Пнд.

1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.

Пятница

1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
3. Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

Вариант гиперэкстензии

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

• гиперэкстензии;
• всевозможные статические планки, «ласточки»;
• становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

fitago.ru