Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.
Как тренироваться на рельеф
Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.
Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.
Общие рекомендации по аэробике:
- Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
- Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
- Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
- Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
- Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
- Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.
Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.
Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.
При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:
- приседы со штангой;
- сгибание и разгибание ног;
- подъем гантелей;
- сгибание рук с штангой;
- французский жим;
- становая тяга.
Разминка
Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.
- Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
- Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
- Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.
После разминки можно приступать к основной части тренировки.
Тренинг для мужчин с акцентом на силовые
Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.
Аэробные упражнения:
- велотренажер;
- ходьба под наклоном;
- спортивная ходьба;
- бег.
Силовой тренинг:
- рычажная тяга;
- рычажный жим;
- подтягивания;
- жим штанги;
- жим ногами с разной постановкой ног.
Время тренировки
Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.
Программа на рельеф для мужчин
Понедельник (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Становая тяга со штангой.
- Тяга к груди с верхнего блока.
- Сведение рук в кроссовере.
- Скручивания, лежа на полу.
- Упражнения на пресс на тренажере.
Вторник
- Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
- ходьба под наклоном 20-25 минут.
Среда (руки)
- Сгибание рук со штангой стоя.
- Разгибание рук на тренажере.
- Французский жим со штангой.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
- Упражнения на пресс на тренажере.
Четверг
- Аэробика – бег 20-25 минут;
- плавание 20-25 минут.
- Приседания со штангой.
- Плие с гантелями.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Жим ногами на тренажере.
- Сгибание и разгибание ног на тренажере.
- Упражнения на пресс на тренажере.
Суббота
- Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
- велотренажер 20-25 минут.
Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.
Тренировки для девушек
Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.
Аэробные упражнения:
- ходьба под наклоном;
- велотренажер, бег;
- плавание;
- скакалка.
Силовой тренинг:
- приседания;
- сведение и разведение ног на тренажере;
- становая тяга на прямых ногах;
- плие с гантелями;
- сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
- жим гантелей или грифа лежа.
Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.
Программа тренировки на рельеф на неделю
Понедельник
- Аэробика – ходьба под наклоном.
Вторник (верх)
- Жим грифа или гантелей лежа.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями.
- Сгибание и разгибание рук на тренажере.
- Подтягивания на брусьях.
- Проработка пресса на тренажере.
Среда
- Аэробика – велотренажер.
Четверг
- Аэробика – плавание 20-30 минут;
- скакалка — 20 минут.
Пятница (низ)
- Приседания со штангой.
- Плие с гантелями.
- Сведение и разведение ног.
- Сгибание и разгибание ног на тренажере.
- Становая тяга с прямыми ногами.
- Упражнения на пресс.
Суббота
- Аэробика – бег.
Воскресение
Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.
Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.
Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!
Другие записи
gym-people.ru
Программа тренировок на рельеф — DailyFit
Тип: сплит верх/низ
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: гантели, тренажеры, беговая дорожка или степ-тренажер
Аудитория: мужчины и женщины
Динамичные и энергозатратные 40-минутные сессии помогут вам кремировать подкожный жир и проявить фантастический рельеф с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор мышечной массы.
Автор: Эл Джей Уокер, бакалавр в области физиологии человека
Эта программа тренировок на рельеф разработана специально для того, чтобы помочь вам извлечь максимум пользы из каждой проведенной в спортзале минуты. Короткие, интенсивные и энергозатратные тренировочные сессии заставят вас истекать потом.
Вы будете приходить в спортзал, разминаться и взрываться. В аэробных нагрузках не будет необходимости. Сжигать жиры вы будете одновременно с ростом мускулатуры или сохранением существующей мышечной ткани.
Вот как работает эта программа тренировок. Каждая 40-минутная сессия составлена из следующих блоков:
Блок 1 — силовой
Это 8-минутный хронометрированный подход с использованием двух базовых упражнений. Этот блок испытает ваши мышцы на прочность, активирует гипертрофию (мышечный рост), а также ускорит сердцебиение и заставит ваш организм испепелять калории.
Для первого блока вам следует подобрать вес гантелей, требующий заметных усилий в каждом из предлагаемых упражнений. В идеале следует выбрать вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в каждом подходе.
Переключаясь между упражнениями, старайтесь сокращать отдых между подходами до абсолютного минимума. Если между сетами вам нужно несколько секунд на восстановление дыхания, остановитесь на пару мгновений, но не более того!
Быстро переключайтесь туда-сюда между двумя упражнениями, включенными в этот блок. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько вам по силам, и прекращайте подход за миг до отказа. Придерживайтесь такой схемы чередования упражнений и делайте максимально возможное количество повторений, пока не истекут отведенные на первый блок 8 минут. По возможности используйте таймер мобильного телефона.
После первого блока отдохните ровно 2 минуты. Этого времени хватит для того, чтобы подготовиться к беговой дорожке или степ-тренажеру во втором блоке.
Блок 2 — ВИИТ
Второй блок — это 8-минутный хронометрированный ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) кардио блок, в котором мы будем использовать гантели или собственный вес в тандеме с беговой дорожкой или степ-тренажером. Во время этого блока вы получите мощный жиросжигающий эффект от ВИИТ кардио в комбинации с дополнительным элементом силового тренинга, проверяющим на прочность мышцы верхней и нижней части тела и помогающим вам выглядеть на все сто.
Во втором блоке вы будете чередовать 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом. Образец перед вами:
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №1
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №2
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №3
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №4
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №1
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №2
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №3
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №4
Как видите, этот 8-минутный блок построен на ротации четырех упражнений. Все упражнения перечислены ниже при описании программы тренировок на рельеф.
После этого блока отдохните ровно 2 минуты. Попейте воды и приготовьте гантели для третьего блока.
Блок 3 — силовой
Блок 3 идет по аналогии с блоком 2, разница лишь в в том, что сейчас мы будем использовать изолирующие упражнения. К этому моменту вы уже истекаете потом и находитесь на полпути к финишу. Этот блок продолжит нагружать главные мышечные группы и одновременно поддержит учащенное сердцебиение. После третьего блока отдохните ровно 2 минуты, затем вернитесь к степ-тренажеру или беговой дорожке для блока под номером 4.
Блок 4 — ВИИТ
Делаем то же, что и в блоке 2, только с другими упражнениями. Это завершающий блок, следом за ним выполните двухминутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.
Пример тренировочной программы на рельеф
Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.
Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. мин.
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. мин.
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. мин.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Читайте также
dailyfit.ru
Программа тренировок на рельеф — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание
Программа тренировок на рельеф в бодибилдинге одна из самых сложных, в которой самое сложное не тренинг, а именно диета. Тренироваться для рельефа тела это целое испытание в бодибилдинге и добиться рельефного тела довольно сложно. Ведь даже такие тренировки сложнее чем при наборе массы. «Сушка» — это придание рельефности мышцам дается всем по разному ведь у каждого человека разная физиология, обмен веществ и метаболизм. Некоторым это дается легко даже без диет, а некоторым придется попотеть.
Когда начинать тренироваться?
Начинать выполнять программу тренировок на рельеф стоит только тогда, когда ваш стаж в бодибилдинге довольно велик и вы набрали довольно большое количество мышечной массы. Ведь когда вы начнете сушку то ваша мышечная масса уменьшиться, но если у вас её мало и вы новичок то тогда она может у вас и вовсе исчезнуть. Если нечего сушить то и не нужно.
Тренировка на рельеф
При тренировках на рельеф используются программы с большим количеством повторений около 10-15, также используется часто «пампинг» — это когда на последнем подходе в упражнении делается, с меньшим весом большое количество повторений около 25-40.
При большом количестве повторений в организме сжигается большое количество калорий, и используется больше жировых кислот.
Аэробные нагрузки
Программа включают аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки включают бег, велотренажер или ходьбу. Обычно аэробные нагрузки длятся около 40 минут. Но это не значит что вы должны бежать с огромной скоростью до изнеможения, вы должны бежать спокойно заставляя организм работать. Если вы будете себя сильно нагружать то вы заработаете себе перетренированность.
В этой программе будет тренироваться каждая мышца раз в неделю, также как при наборе массы, но количество упражнений увеличится.
Программа тренировок на рельеф:
Количество повторений в одном подходе — по 12-15
Пауза между подходами по 1,5- 2 минуты.
Количество подходов в каждом упражнении – по 3
Памп подход- начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание: За большими весами гнаться не надо но и с очень маленькими делать не надо.
Понедельник. Ноги, плечи.
Вторник. Аэробная нагрузка.
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.
Среда. Грудь, трицепс.
Четверг. Аэробная нагрузка.
Пятница. Спина, бицепс.
Выполняя эту программу требуется придерживаться диеты.
nicksergeyev.com
Программа на рельеф для мужчин
Программа тренировок на рельеф — тема нашего сегодняшнего выпуска, друзья. Все мы рано или поздно начинаем понимать, что пора придать форму нашим мышцам, иначе после долгой работы на массу, мы становимся похожими на неуклюжих медведей, мышцы которых спрятаны за толстой жировой прослойкой. От нее нужно избавляться и уже сегодня мы начнем это делать. Кто-то пока только теоретически, а кто-то уже возможно приступит и к практике
Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц. Также, за счет своей специфики она поможет вам не растерять уже приобретенную мышечную массу. Следуйте советам, приведенным здесь и уже через 2-3 месяца занятий вам самим будет сложно себя узнать. Готовы к переменам? Тогда начнем.
Теория, без нее никуда
Как ни крути, но без теоретических знаний вы не поймете саму суть данной программы тренировок. Работа на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас, это прорисовать мышцы за счет потери жира и придания им формы специальными упражнениями. Также необходима специальная диета, о которой мы поговорим в конце данной статьи.
Сразу хочется вас предупредить, что процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. Поэтому вместе с жировой прослойкой вы потеряете и часть своей мышечной массы. С этим нужно смирится и принять этот факт, как должное. Так уж, к сожалению, устроен наш организм. Единственное, что мы можем сделать в этом случае – это минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Как это сделать, узнаем дальше.
Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, более подробно об этом в конце статьи, плюс, по возможности аминокислоты BCAA. И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их.
Как будет происходить процесс потери жира? В этом нам очень сильно поможет диета, о которой поговорим в конце и специальные комплексы упражнений, подобранные именно для программы тренировок на рельеф. Основная суть диеты – это увеличить количество потребляемого белка, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы увеличить потери жира. Насчет белков, думаем все понятно, а вот как уменьшенное количество углеводов в рационе поможет сжигать жир, нужно пояснить.
Если вкратце и не углубляться особо в физиологию и биохимию, то это можно объяснить следующим образом. Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием.
Какие нам понадобятся упражнения? Упражнения в этой программе, будут такими же как и в большинстве программ на массу или силу, но с некоторыми поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих; меньше вес отягощения и больше повторов, плюс обязательное включение в тренировку аэробики. По 20 минут, в конце каждой тренировки вы должны будете бегать, на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.
Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира.
Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше. Нам же нужно сбросить лишний жир и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке. А вообще, советуем вам посетить нашу рубрику, посвященную спортивному питанию и разобраться что и для чего нужно. Поверьте, это существенно облегчит вам жизнь и ускорит желаемый результат.
Как часто нужно тренироваться? Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю. Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.
В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.
Программа тренировок на рельеф:
Понедельник (грудь+ бицепс)
Жим штанги лежаЖим штанги2_65x65 Жим штанги_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Жим гантелей лежаЖим гантелей лежа Жим гантелей лежа
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Сведение рук в тренажереБабочка_65x65 Бабочка2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс стоя_65x65 Подъем штанги на бицепс стоя2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Подъем гантелей на бицепс сидяПодъем гантелей на бицепс сидя_65x65 Подъем гантелей на бицепс сидя2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2 Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая
Вторник (спина + трицепс)
Становая тяга/ПодтягиванияПодтягивание на турнике_65x65 Становая тяга штанги_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
*Становая используется раз в 2 недели
Тяга верхнего блока к грудиТяга верхнего блока к груди_65x65 Тяга верхнего блока к груди2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Тяга нижнего блока к поясуТяга нижнего блока к поясу_65x65 Тяга нижнего блока к поясу2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Жим лежа узким хватомЖим штанги узким хватом_65x65 Жим штанги узким хватом2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Жим к низу с канатной рукоятьюЖим к низу с канатной рукоятью Жим к низу с канатной рукоятью2
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2 Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая
Среда — отдых
Четверг (Ноги + плечи)
Приседания со штангойПриседания со штангой на спине_65x65 Приседания со штангой на спине2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Разгибания ног сидяРазгибание ног_65x65 Разгибание ног2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Сгибания ног лежаСгибание ног лежа_65x65 Сгибание ног лежа2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Жим штанги сидяЖим штанги сидя от груди_65x65 Жим штанги сидя от груди2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Подъем гантелей через стороныРазведение гантелей в стороны_65x65 Разведение гантелей в стороны2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2 Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая
Пятница (Пресс + аэробика)
Скручивания лежаСкручивания_65x65 Скручивания2_65x65
Количество повторений: 20-25
Количество подходов: 3
Подъем ног в висеПодъем ног вверх, вися на перекладине_65x65 Подъем ног вверх, вися на перекладине2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2 Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая
Суббота — отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию)
Воскресенье – отдых
Рекомендации по диете
Здесь мы не будем составлять подробные рационы, так как они могут подойти далеко не всем, в силу ваших вкусовых предпочтений или финансовых возможностей. Поэтому рассмотрим ключевые рекомендации, без которых программа тренировок на рельеф будет практически бесполезна. А рацион питания, каждый составит для себя сам
— Суточная норма белка – 2-3 грамма на килограмм веса. Рассчитывайте употребления белка таким образом, чтобы за раз вы его съедали не больше 30-40 г, иначе он просто не усвоится полноценно, а лишь перегрузит пищеварительную систему. Настоятельно рекомендуем, в этот период помогать себе спортивным питанием, а именно протеинами.
— Количество углеводов в своем рационе нужно уменьшать. Для среднестатического атлета, в периоды тренировок на рельеф, нормой будет 50-60 грамм углеводов в сутки. Однако, не нужно в первый же день тренировок резко ограничивать себя в углеводах. Снижайте их количество постепенно – равномерно в течении 1-2 недель.
— От жиров категорически отказываться нельзя, но их потребление должно свестись к минимуму. Так доля жиров в вашем суточном рационе должна составлять не более 10% всей калорийности.
— Запаситесь витаминными и минеральными комплексами, так как в силу ограниченной диеты, ваш организм будет существенно недополучать их с пищей. А это очень плохо. Помните об этом.
Вот пожалуй и все. Все, что вы должны знать о тренировках на рельеф подробно и понятно изложено выше. Приступайте к практике, друзья и делитесь своими результатами в комментариях к данному посту. Успехов!
massmuscles.ru
