Тренировка на рельеф мышц программа – трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

    Содержание

    трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

    Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

    Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

    В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

    Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

    Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

    Содержание статьи

    Как быстро сделать мышцы рельефными

    Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

    Сколько повторений делать на рельеф?

    Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

    Тренировка 1: Грудь

    Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

    Тренировка 2: Спина и плечи

    После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

    Тренировка 3: Руки

    Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

    Программа тренировок на рельеф для мужчин

    Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

    Тренировка 1: Грудь

    Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

    1А Жим гантелей лёжа

    5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

    Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

    Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

    1Б Пуловер с гантелью

    Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

    Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

    Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

    2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

    Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

    Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

    Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

    2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

    Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

    Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

    Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

    3А Сведение рук в кроссовере

    Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

    Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

    Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

    3Б Кроссовер на блоке

    Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

    Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

    Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

    Тренировка 2: Спина и плечи

    Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

    1А Вертикальная тяга

    Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

    Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

    Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

    1Б Гребная тяга

    Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

    Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

    Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

    2Б Армейский жим гантелей

    Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

    Польза

    : Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

    Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

    2Б Махи гантелями в стороны

    Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

    Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

    Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

    3А Тяга верхнего блока прямыми руками

    Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

    Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

    Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

    3Б Тяга блока к лицу

    Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

    Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

    Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

    Статьи по теме:

    Программа тренировок для похудения для мужчин

    Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

    Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

    Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

    Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

    1А Жим лежа узким хватом

    Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

    Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

    Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

    1Б Вертикальная тяга обратным хватом

    Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

    Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

    Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

    2А Французский жим EZ-штанги стоя

    Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

    Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

    Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

    2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

    Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

    Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

    Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

    3А Жим блока книзу на трицепсы

    Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

    Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

    Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

    3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

    Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

    Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

    Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

    athleticbody.ru

    Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

    Что потребуется

    Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20, значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Кончено, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но конечный результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

    Как создать красивый рельеф?

    За периодом набора мышечной массы следует тщательная проработка рельефа, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира.

    Профессиональные бодибилдеры сушатся дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму — так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Наша приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

    Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

    • перехода на низкоуглеводную диету;
    • увеличения интенсивности тренировок;
    • добавления кардио-нагрузки.

    Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Нужен дефицит в 250-300 калорий, это устранит лишний жир, но не затронет ваши мышцы. Такой подход займет больше времени, чем дефицит сразу в 1000 калорий, но тогда вместе с жиром уйдет и большая часть ваших мышц. Если этого будет недостаточно, плавно увеличивайте энергетический дефицит. Недостатка в 75-100 калорий в неделю будет достаточно. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь.

    В статье мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

    Особенности тренировки на рельеф

    Если вы хотите выделить рельеф мышц, в первую очередь избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

    Способы интенсификации тренировки

    Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

    1. Сокращение времени отдыха между подходами.
    2. Медленное выполнение негативной части амплитуды.
    3. Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
    4. Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
    5. Выполнение дроп-сетов и супер-сетов.
    6. Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одном тренинге.
    7. Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

    Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мышцы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления.

    Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

    Если хотя бы в одном из перечисленных аспектах у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

    Диапазон повторений

    Обращайте внимание на диапазон повторений в рабочих подходах. Здесь все достаточно просто. При работе на рельеф рекомендуется делать основную работу на пампинг примерно в 15-20 повторениях. Рабочий вес средний, чувство сокращения и растяжения мышцы должно быть максимальным. Для этого тренируйте нейромышечную связь. Время от времени делайте легкие тренировки с небольшими рабочими весами. Старайтесь максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении.

    Это не значит, что силовая нагрузка не нужна, а тренинг должен состоять исключительно из пампинга. Тяжелые подходы в базовых упражнениях необходимы. Только не на 1-2 раза: все-таки пауэрлифтинг – это немного другая история.

    Работая над рельефом, делайте хотя бы 5-6 повторений. Это не даст вашим мышцам «рассыпаться» в условиях дефицита калорий и не будет так губительно сказываться на состоянии ослабленных от удержания низкоуглеводной диеты суставов и связок.

    Такой подход не совсем применим к тренировкам на силу и на массу. Чтобы увеличивать силовые показатели, работайте в малом диапазоне повторений – от 3 до 6. Если ваша цель — набор мышечной массы, придерживайтесь «золотой середины» – от 6 до 12 повторений.

    Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых многоповторных подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой на 20 повторений в статодинамическом стиле) можно увеличить отдых до трех минут — за минуту вы вряд ли успеете восстановиться.

    Работая на силу, спортсмены предпочитают отдыхать примерно по 5 минут. За это время организм полностью восстановит нормальную работу всех систем, в том числе мышц и суставно-связочного аппарата. Да и вы ментально настроитесь на новый тяжелый подход. Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, во время силовой тренировки рекомендуется выпивать коктейль из ВСАА и быстрых углеводов, например, амилопектина или декстрозы. Это погасит катаболические процессы и придаст сил.

    Выбор упражнений

    Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

    Во время набора мышечной массы спортсмены поступают проще: около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% — изолированной работе на блочных тренажерах. Работая на силу, тренировочный процесс упрощается еще больше. Делайте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой, подсобные упражнения к ним и легкое ОФП вроде подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, гиперэкстензий и упражнений на пресс. Так вы будете становиться сильнее с каждой тренировкой. Важно лишь соблюдать принципы прогрессии нагрузок и периодизации. Время от времени обязательно делайте легкие тренировки, работая с весом в 50-60% от вашего максимума, чтобы отточить технику и заставить мышцы работать в более взрывной манере.

    Программа в зале для мужчин

    Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой — всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять силовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

    Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 60 минут.

    Программа на рельеф для девушек

    Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание и многочасовые суперинтенсивные кардио-тренировки. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому -желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

    Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное, здорового тела.

    В рамках этой программы предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале, благодаря которым процесс жиросжигания будет протекать намного быстрее.

    Понедельник (грудь + плечи + пресс)
    Жим в Смите на наклонной скамье3х10-15
    Разведение гантелей на горизонтальной скамье3х12-15
    Сведения рук в кроссовере3х15-20
    Махи с гантелями в стороны сидя3х15-20
    Отведения на заднюю дельту в тренажере3х15-20
    Жим сидя в Смите4х8-12
    Обратные скручивания3х20
    Планка4 – 60 секунд
    Среда (ноги + ягодицы)
    Разгибания ног в тренажере3х15-20
    Приседания со штангой4х10
    Жим ногами с широкой постановкой ног4х10-15
    Выпады со штангой3х20 на каждую ногу
    Разведения ног сидя в тренажере3х12
    Махи одной ногой назад с закреплением щиколотки в блочном тренажере3х20
    Сгибания ног лежа4х15
    Становая тяга на прямых ногах3х10
    Подъемы на носки стоя в тренажере3х10
    Пятница (функциональный тренинг + кардио)
    Гребля в тренажере3 – 3 минуты
    Бёрпи с запрыгиванием на тумбу3х10
    Трастеры с гирями3х10
    Махи гирей двумя руками перед собой3х20
    Подъем носков к перекладине3х15
    Толкание саней от себя6 – 20 метров
    Челночный бег3 – 6х20 метров
    Велотренажер30 минут
    Суббота (спина+руки)
    Подтягивания широким хватом в гравитроне4х8-15
    Тяга верхнего блока широким хватом3х10
    Горизонтальная тяга в блочном тренажере4х8-12
    Тяга гантели в наклоне4х8-10
    Гиперэкстензия5х15
    Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта4х12
    Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью3х15
    Жим лежа узким хватом в Смите3х10

    Программа тренировок в домашних условиях

    Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе — личная мотивация.

    Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела и различные варианты кардио-нагрузки.

    Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее. Всего будет 5 тренировок в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-2 минуту, а затем повторяет последовательность с самого начала. Всего должно быть 5-7 кругов. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений во время силовой работы — используйте пульсометр.

    Понедельник
    Отжимания от пола15-20
    Приседания с выпрыгиванием10-15
    Прыжки из упора лежа15-20
    «Велосипед» лежа на спине45 секунд
    Планка45 секунд
    Вторник
    Плиометрические отжимания10-15
    Приседания с собственным весом40
    Бёрпи10-15
    Отжимания от пола с узкой постановкой рук15-20
    Боковая планка45 секунд для каждой стороны
    Среда
    Отжимания на кулаках15-20
    Выпады с собственным весом15 на каждую ногу
    Прыжки в длину10
    Челночный бег60 секунд
    Подтягивание колен к груди в низкой планке20 на каждую ногу
    Четверг
    Отжимания в стойке на руках у стены6-10
    Отжимания от пола12-15
    Боковые выпады15 на каждую ногу
    Обратные выпады15 на каждую ногу
    «Ножницы» лежа на спине60 секунд
    Пятница
    Отжимания вниз головой10-15
    Отжимания от скамьи вверх головой15-20
    Отжимания от скамьи на трицепс15-20
    Приседания с выпрыгиванием15-20
    Выпады с прыжками20 на каждую ногу

    Программа на рельеф для новичков

    Если вы новичок в силовых видах спорта, но уже успели набрать определенный объем мышц и теперь хотите придать им рельефный и эстетичный вид, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. В ней все предельно просто: мы выполняем основную (силовую) часть работы, после этого делаем небольшой объем кардио-нагрузки с пульсом в 120-130 ударов в минуту.

    Объем кардио зависит от интенсивности основной тренировки: чем тяжелее была тренировка, тем меньше кардио. Всего будет 4 тренировки в неделю, силовая часть длится около 45-60 минут, длительность кардио каждый раз варьируется.

    Понедельник (грудь + плечи)
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3х6-15
    Разведение гантелей на наклонной скамье3х12-15
    Сведения рук в бабочке (пек-деке)3х15
    Отжимания на брусьях с собственным весом4 – до отказа
    Махи с гантелями в стороны стоя3х15-20
    Армейский жим4х8-12
    Тяга штанги к подбородку широким хватом3х12
    Ходьба на беговой дорожке40 минут
    Среда (спина + задняя дельта)
    Становая тяга с плинтов3х6-10
    Подтягивания широким хватом5 – до отказа
    Тяга вертикального блока широким хватом3х12
    Пуловер с верхнего блока3х15
    Тяга штанги в наклоне3х8-10
    Тяга нижнего блока узким параллельным хватом3х15
    Шраги со штангой4х10
    Гиперэкстензия5 – до отказа
    Ходьба на стэппере30 минут
    Пятница (руки)
    Жим штанги лежа узким хватом4х6-12
    Французский жим с EZ-штангой лежа3х12
    Разгибания одной руки с гантелью из-за головы3х15
    Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х10
    Молотки с гантелями3х10
    Велотренажер30 минут
    Суббота (ноги)
    Приседания со штангой5х5-10
    Жим ногами с узкой постановкой ног3х10-15
    Выпады со штангой3х15 на каждую ногу
    Сведения ног сидя в тренажере3х20
    Сгибания ног сидя в тренажере3х10
    Сгибания ног лежа в тренажере3х10
    Подъемы на носки стоя в тренажере3х15
    Эллипс20 минут

    Трехдневная тренировка на рельеф

    Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание. Наша задача – сделать эти тренировки максимально интенсивными. Для этого хороши все приемы интенсификации тренировок, которые мы указали в начале статьи. Длительность самой тренировки от этого возрастет. Но она не должна занимать более полутора часов, так как после этого в организме начинают преобладать катаболические процессы, и мышечные клетки распадаются.

    Понедельник (грудь + плечи + трицепс + пресс)
    Жим штанги на наклонной скамье3х8-12
    Жим гантелей на горизонтальной скамье4х10
    Разведение гантелей на наклонной скамье3х10-12
    Сведения рук в кроссовере3х15
    Отведение одной руки в сторону в нижнем блоке без рукояти4х15
    Махи с гантелями стоя4х15
    Жим гантелей сидя4х10
    Французский жим со штангой сидя3х12
    Жим штанги лежа узким хватом3х10
    Разгибания рук с канатной рукоятью3х20
    Подъем ног в висе3х15
    Велотренажер20 минут
    Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
    Подтягивания широким хватом5 – до отказа
    Тяга верхнего блока параллельным хватом4х10
    Пуловер с верхнего блока3х15
    Тяга штанги в наклоне3х10
    Тяга гантели в наклоне3х12
    Шраги со штангой3х20
    Гиперэкстензия5 – до отказа
    Отведения на заднюю дельту в тренажере4х15-20
    Подъем штанги на бицепс3х10
    Концентрированный подъем гантели на бицепс3х15
    Велотренажер20 минут
    Пятница (ноги)
    Разгибания ног сидя в тренажере4х15
    Сведения ног сидя в тренажере4х15
    Приседания со штангой5х8-15
    Гакк-приседания4х10-15
    Выпады со штангой4х15-20 на каждую ногу
    Жим платформы одной ногой3х12
    Сгибания ног сидя в тренажере3х15
    Становая тяга на прямых ногах3х10
    Подъемы на носки стоя в тренажере4х15
    Велотренажер20 минут

    Каждый подход должен быть по настоящему тяжелым: желательно работать в отказ. В конце каждой тренировки делаем небольшую кардио-нагрузку на велотренажере продолжительностью в 20 минут. Это усилит процесс окисления жиров и сделает работу на рельеф более эффективной.

    Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой — вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Также возрастает риск перетренированности. Помните о восстановлении, вам обязательно нужен крепкий ночной сон и правильное сбалансированное питание. Иначе столь интенсивный тренинг навредит как физически, так и психологически.

    Оцените материал

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    cross.expert

    программа тренировок и питания на сушку

    В какой момент нужно работать на рельефность мышц. Как грамотно построить свой тренировочный процесс. Организация питания.

    Работа на рельеф – часть тренировочного плана для атлетов. Это неудивительно, ведь после набора массы тело стоит «подсушить», сделать его рельефным, добиться выделения ключевых мышечных групп. Проблема в том, что добиться желаемого результата способен не каждый. Причина – незнание основных принципов, неумение сочетать силовую и аэробную нагрузку и неспособность с умом организовать ежедневный рацион.

    Стоит понять, что одних упражнений недостаточно, чтобы добиться цели. Требуется комплексный подход – питание и тренировки. На языке знающих спортсменов такой процесс называется «сушкой». Итоговая цель занятий – снизить объем жировых отложений и добиться прорисовки мышечных групп. Ниже рассмотрим, как накачать рельефные мышцы и как с умом построить этот процесс.

    Когда нужны занятия на рельеф?

    Начинать стоит с определения задачи – существует ли необходимость в таких тренировках. Если вы только недавно приступили к занятиям и достаточного опыта нет, то «исходного материала» (сырой массы) скорее всего недостаточно.

    Сушка может только усугубить ситуацию – привести к «сжиганию» уже имеющихся мышц. В случае, когда тело набрало достаточный объем мышечной массы и жировых отложений, процесс будет уже кстати.

    Силовая и аэробная нагрузка

    Главная проблема – правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты – кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:

    1. Аэробная нагрузка – упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:
      • Частота тренировок – трижды в неделю и более.
      • Для сжигания жира идеальное время – утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
      • Продолжительность аэробной тренировки – 50-60 минут. Нижний предел – 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
      • Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
      • Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант – порция BCAA, принятая до и после занятий.
      • Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
      • Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.
    2. Силовая нагрузка – группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).

    Ключевой момент – сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.

    Диета

    Без грамотно построенного рациона добиться результатов сложно. Здесь стоит учесть следующие факторы:

    • Суточная норма белка – 2-2,5 гр на кг веса и более.
    • Быстрые углеводы и простые жиры сведены к минимуму или исключены. Допустимая норма сложных углеводов – 15-20% рациона. Допускается минимальный объем льняного масла или рыбьего жира.
    • Объем жидкости в сутки – 2-4 литра.
    • Подходящие продукты – гречка, курица, рыба, нежирный кефир, овсянка, овощные салаты, 5-10 яичных белков.

    Правила тренировки

    Главная задача на сушке – уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:

    • Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.
    • Число повторений – 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
    • Используйте привычные отягощения, позволяющие выполнить требуемый объем работы.
    • Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).

    В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.

    Программа занятий

    Правильная сушка не должна занимать более 1-2 месяцев. Это связано с интенсивностью занятий, их насыщенностью в течение недели. В период тренировок не стоит забывать о важности специальных добавок, способных покрыть дефицит полезных компонентов – белков, минералов и витаминов.

    Силовые занятия проводятся четыре дня в неделю. Между ними «вклинивается» аэробная нагрузка, о которой упоминалось выше. Рассмотрим каждый день подробнее:

    1. Грудь и трицепс. Здесь план следующий:
      • Жим штанги лежа на скамье – классика тренировочного процесса. Это базовое упражнение, которое прорабатывает главные мышечные группы плечевого пояса. Число повторений – 8-12, число сетов – 3-4. Время на отдых – 1-2 минуты. Техника не вызывает сложностей. Ложитесь на спину. Стартовая позиция – штанга поднята и удерживается сверху. После набирайте воздух и опускайте снаряд. На выдохе возвращайте его в исходную позицию.
      • Жим гантелей на наклонной лавке. Аналогичное упражнение, которое направлено на проработку верха груди. Угол скамейки должен составлять 30-45 градусов. Необходимо сделать 3 сета по 10-12 повторов.
      • Отжимания на брусьях. Здесь работают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Выполняйте в грудном стиле – слегка наклонитесь вперед, скрестите ноги, а локти разводите в стороны. Делайте 3 подхода на максимальное количество раз. Если вы можете сделать больше 20 – возьмите дополнительное отягощение.
      • Жим штанги узким хватом на скамье. Число сетов – 3, количество повторений – 8-12. Время на отдых – аналогично 1-2 минуты. Главное правило при выполнении упражнения – удерживание локтей в максимальном приближении к корпусу. Ширина хвата – 15-20 см.
      • Проработка трицепса разгибанием рук с канатом. Становитесь ровно, беритесь за канат и тяните его к бедренной части. Следите, чтобы руки были прижаты к торсу, а локти – зафиксированы. Выполняйте 3 сета на 12-15 раз.
      • Подъемы ног – выполняется в 4 подхода по 15 повторений. При выполнении этого упражнения бедра стоит поднимать на наибольшую высоту. Исходная позиция – лежа на спине, после чего ноги поднимаются до уровня достижения прямого угла с полом и плавно опускаются. Как вариант – можно это делать на турнике или брусьях, поднимая ноги до параллели с полом.

    2. Спина и бицепс. Следующее занятие включает в себя такой набор упражнений:
      • Становая тяга. Количество подходов – 3, повторений – 8-12. В процессе выполнения следите за головой – ее нужно держать прямо. При этом поднимать глаза к потолку не стоит. Грудь выпрямлена и слегка выпячена вперед. Горбатиться запрещено.
      • Подтягивания. Держите торс ровно, перемещайтесь только за счет силы мышц спины и рук. Хват – шире плеч, иногда можно чередовать с узким параллельным или обратным. Число повторений – по аналогии с отжиманиями на брусьях, количество сетов – 3. Время на отдых – 60-100 секунд.
      • Тяга гантели к поясу в наклоне. Здесь главное, чтобы тело располагалось параллельно полу. Сетов – 3, повторений – 10, отдых – 1-2 минуты.
      • Гиперэкстензии. Выполняйте упражнение плавно, опускаясь подконтрольно. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если вам слишком легко, возьмите блин от штанги.
      • Подъемы штанги на бицепс стоя. Главное – следите за техникой, не выводите локти вперед тела, не помогайте себе спиной, исключите читинг. Не стоит гнаться за весами. Сделайте 3-4 сета по 12 повторов.
      • Подъемы гантелей сидя на наклонной лавке на бицепс. Выставите угол скамьи примерно на 60-70 градусов. Одновременно поднимайте руки, используя супинацию. Сделайте 2х12 раз.
      • Планка. Здесь должно быть два подхода по 90 секунд. При выполнении следите, чтобы тело было на одной линии. Если пресс и руки позволяют, время упражнения стоит увеличить до 2 минут.
      • Боковая планка. Здесь принцип тот же, но тело находится боком к полу. Отдых – 1 минута.

    3. Ноги. На третий день набор упражнений должен быть следующим:
      • Классические приседания со штангой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между сетами допускается отдых в 2-3 минуты. Опускаться следует до момента, пока бедра (передняя часть) не станут параллельны полу.
      • Жим ногами в тренажере. Ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведены врозь. Можно сделать акцент на бицепс бедра, поставив ноги чуть выше на платформе. Выполните 3 сета по 12-15 раз.
      • Разгибания в тренажере. Разгибайте ноги так, чтобы они располагались параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию. Число повторений – 3х15.
      • Сгибания в тренажере. В процессе выполнения будьте внимательны к дыханию – его задержка не желательна. Тело должно быть в напряжении, но дыхание ровно. Число сетов – 3, количество повторений – 15.
      • Проработка икр стоя – упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Число повторений – 15-20, подходов – 4. Время отдыха между ними – 1 минута.

    4. Плечи. Здесь план таков:
      • Армейский жим. Хват чуть шире плеч. Поднимайте гриф над головой и плавно опускайте. Число сетов – 3, повторений – 10-12, отдых – 1-2 минуты.
      • Жим гантелей сидя. Выставите угол скамьи на 85-90 градусов. При подъемах снаряда не следует до конца разгибать руки в локтевых суставах. Следите, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
      • Протяжка широким хватом. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и поднимайте его до уровня груди. Старайтесь концентрироваться на дельтах, делая движение за счет поднятия локтей в стороны. Сделайте 3х15 раз.
      • Махи гантелей в стороны. Слегка согнув руки, поднимайте гантели в стороны до момента достижения ими уровня плеч. После сделайте паузу в верхней точке и подконтрольно опускайтесь. Количество сетов – 3, повторений – 12-15.
      • Махи гантелей в наклоне. Аналогично рассмотренному выше варианту, только стоять нужно не прямо, а нагнувшись параллельно полу. Можно выполнять упражнение сидя.

    Итоги

    Если соблюдать рекомендации, приведенные в статье, то рельефа удается добиться уже через 1-2 месяца тренировок. Главное – грамотно совмещать правильный рацион и силовую программу.

    25 мая 2016

    proteinfo.ru

    Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц

    Как придать мышцам рельеф?

    Для того, чтобы обладать спортивной фигурой, вовсе не нужно иметь огромную мышечную массу. Чтобы добиться стройного тела и прорисованной мускулатуры, нужно прежде всего снизить уровень подкожного жира. Однако борьба за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале, а за столом.

    Режим питания шестой недели программы тренировок «Тело к лету» подразумевает плавный переход к правилам циклической кето-диеты (CKD) — лучшему способу добиться рельефной мускулатуры. Диета CKD позволяет сжигать лишний жир без потери мышц и замедления обмена веществ.

    Рельеф: тренировки или диета?

    Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

    Первая неделя циклической кето-диеты CKD для усиления рельефа является вводной. Основная цель — попробовать на себе подобный режим питания, не придавая при этом большого значения конкретным цифрам потребления нутриентов и калорий. Однако начиная со второй недели расчет будет важным.

    • С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
    • Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
    • Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
    • Пятница — питание с большим количеством углеводов.
    • Суббота — полноценное питание.
    • Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

    Упражнения на рельеф мышц

    Тренировки на рельеф подразумевают акцент на комплексной программе — базовых упражнениях, группированных вместе. Изолирующие упражнения (например, подъемы на бицепс) максимально ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

    При этом представленная программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

    Рост мышц и сжигание жира

    Тренировки привязаны к правилам циклической диеты CKD. Первые три дня используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

    Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

    Тело к лету 6: Тренировка на рельеф

    В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

    Суперсет А:

    Суперсет В:

    Суперсет С:

    Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

    Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

    Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

    В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

    Плюсы и минусы безуглеводной диеты для усиления рельефа мышц. Что можно есть на безуглеводке — пример простого меню.

    Как питаться для рельефа мышц?

    Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

    Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от сливочного масла и прочих животных жиров.

    Пример:

    • Мужчина весом 80 кг
    • Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
    • Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
    • Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
    • Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

    ***

    Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

    В продолжение темы

    Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    fitseven.ru

    Программа тренировок на рельеф мышц

    Весна для каждого атлета время особенное. На смену тяжелым силовым тренировкам и неограниченному питанию приходят пампинговый многоповторный тренинг и специальная диета, целью которых является сжигание лишнего жира и обеспечение рельефности мускулатуры.

    В журналах можно найти большое количество тренировочных программ для «сушки», однако зачастую составляются  они для спортсменов высокого уровня подготовки, практикующих едва ли не ежедневные тренировки. Кроме этого, даже трехразовый тренинг представляется в таких журналах настоящим адом, пройти который без анаболических стероидов и специализированных препаратов практически невозможно. Тем, не менее, накачаться к лету хотят все без исключения.

    Тренируй выносливость!

    Поскольку осень и зиму мы работали над силой и массой, наш организм привык работать в небольших диапазонах повторов и подходов. Вдобавок, кардио-респираторная система идеально подстроилась под такой режим. Между тем борьба за рельеф предполагает многоповторную  пампинговую систему тренировок, для которой нужна выносливость.

    Тренировочная программа, которую мы представим ниже, представляет собой 6-недельный цикл, разбитый на 3 подцикла – по 2 недели каждый. Каждый подцикл отличается от предыдущего увеличенным количеством подходов и повторов. Таким образом, мы постепенно наращиваем интенсивность тренировок, повышая совокупный тоннаж. Поскольку повышение количества подходов и повторов осуществляется плавно, кардиосистема и мышцы успевают адаптироваться к нагрузкам, и вы без особого труда сможете повышать интенсивность тренировок.

    Другой важной особенностью программы является простота заложенных в ней упражнений, то есть нет в ней нет специфических упражнений в специальных тренажерах, которых может и не быть в среднестатистическом спортзале. Программа содержит общеизвестные упражнения, которые под силу каждому атлету среднего уровня подготовки.

    Программа тренировки на «рельеф» для атлетов среднего уровня

    Цикл #1 – неделя 1,2

    Понедельник (грудь + бицепсы)

    УпражненияПодходыПовторения
    Жим гантелей лежа415
    Жим штанги лежа312
    Кроссоверы на блоках315
    Подъемы гантелей с супинацией315
    «Молот» на скамье Скотта312
    Сгибание рук на блоке315
    Любое упражнение на пресс320-25

    Среда (ноги + плечи)

    УпражненияПодходыПовторения
    Приседания со штангой415
    Сгибание ног315
    Разгибание ног315
    Жим Арнольда312
    Жим гантелей сидя415
    Разведение рук в стороны в наклоне415
    Любое упражнение на пресс320-25

    Пятница (спина + трицепсы)

    УпражненияПодходыПовторения
    Тяга Т-штанги315
    Тяга к груди на блоке315
    Тяга к груди на блоке (узкая рукоять)415
    Отжимания на брусьях412
    Жим лежа узким хватом315
    Разгибание рук на блоке315
    Любое упражнение на пресс320-25

    Суббота – Воскресенье

    Интервальный бег – 4-5 ускорений.

    Заминочный бег – 10 минут.

    P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.


    Цикл #2 – неделя 3,4

    Понедельник (грудь + бицепсы)

    УпражненияПодходыПовторения
    Жим гантелей лежа415
    Жим штанги лежа312
    Кроссоверы на блоках415
    Подъемы гантелей с супинацией315
    «Молот» на скамье Скотта312
    Сгибание рук на блоке415
    Любое упражнение на пресс320-25

    Среда (ноги + плечи)

    УпражненияПодходыПовторения
    Приседания со штангой415
    Сгибание ног415
    Разгибание ног315
    Жим Арнольда312
    Жим гантелей сидя415
    Разведение рук в стороны в наклоне415
    Любое упражнение на пресс320-25

    Пятница (спина + трицепсы)

    УпражненияПодходыПовторения
    Тяга Т-штанги315
    Тяга к груди на блоке415
    Тяга к груди на блоке (узкая рукоять)415
    Отжимания на брусьях412
    Жим лежа узким хватом315
    Разгибание рук на блоке415
    Любое упражнение на пресс320-25

    Суббота – Воскресенье

    Интервальный бег – 4-5 ускорений.

    Заминочный бег – 10 минут.

     

    P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

    Цикл #3 – неделя 5,6

    Понедельник (грудь + бицепсы)

    УпражненияПодходыПовторения
    Жим гантелей лежа415
    Жим штанги лежа412
    Кроссоверы на блоках415
    Подъемы гантелей с супинацией415
    «Молот» на скамье Скотта412
    Сгибание рук на блоке415
    Любое упражнение на пресс320-25

    Среда (ноги + плечи)

    УпражненияПодходыПовторения
    Приседания со штангой415
    Сгибание ног415
    Разгибание ног415
    Жим Арнольда412
    Жим гантелей сидя415
    Разведение рук в стороны в наклоне415
    Любое упражнение на пресс320-25

    Пятница (спина + трицепсы)

    УпражненияПодходыПовторения
    Тяга Т-штанги415
    Тяга к груди на блоке415
    Тяга к груди на блоке (узкая рукоять)415
    Отжимания на брусьях412
    Жим лежа узким хватом415
    Разгибание рук на блоке415
    Любое упражнение на пресс320-25

    Суббота – Воскресенье

    Интервальный бег – 4-5 ускорений.

    Заминочный бег – 10 минут.

     

    P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

    iron-health.ru

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

    Программа тренировок на рельеф неразрывно связана с питанием. Более того, правильное питание здесь значительно важнее чем сам тренинг. Без строгой диеты вам вряд ли удастся добиться значительных результатов, ведь рельефность мышц зависит в первую очередь от количества подкожного жира. Чем его меньше, тем тоньше кожа и лучше прорисовываются мышцы. Но и без программы тренировок вам не обойтись.

    ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

    Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60. Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом. Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

    ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

    Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов. Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры. Очень полезно пить льняное масло. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в нем, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира. Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов. Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола. Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему. Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры. 

    ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

    Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

    ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

    1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

    2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

    3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

    4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

    Вторник (бег)

    СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

    1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

    2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

    3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

    4. Подъем на носки 4х20-25.

    Четверг (бег)

    ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

    1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

    2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

    3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

    4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

    5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

    Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф 

    ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

    1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

    2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

    3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

    4. Тяга т-грифа 3х10-15

    ВТОРНИК (грудь)

    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

    3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

    4. Пресс 4-5х25-30

    Среда (бег)

    ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

    1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

    2. Присед со штангой 4х10-15

    3. Мертвая тяга 4х10-12

    4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

    ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

    1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

    2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

    3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

    4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

    5. Пресс 4-5х25-30

    Суббота (бег)

    Воскресенье — отдых.

    Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

    Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием! Как быстро и качественно просушиться подробно описано здесь. Рекомендую!

    gsport.org

    Лучшие упражнения на рельеф тела: качаем мышцы на рельеф

    Для сжигания жира силовые тренировки гораздо важнее и эффективнее, чем кардио. Существует 8 основных упражнений, которые должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы рельеф мышц.   

    Итак, если вы хотите стать рельефнее, то ваш режим питания и приема добавок должен быть нацелен на сжигание жира. После составления диеты необходимо разработать план тренировок.

    Как нужно тренироваться, чтобы сжечь жир? Какие упражнения для этого необходимо выполнять? Какой сплит использовать? Как много делать кардио? Сколько дней нужно для должного восстановления? На этот счет существует огромное количество противоречивой информации, поскольку то, что работает для одного человека, не сработает для другого. Если так, то каким же образом составить план тренировок, если каждый организм по-разному реагирует на различные программы?

    Несмотря на то, что каждый атлет применяет индивидуальные методы для сжигания жира, существует ряд способов, техник и упражнений, которые работают для всех без исключения, вне зависимости от тренировочного опыта. Силовой тренинг является неотъемлемой частью программы, которая направлена на жиросжигание, и он гораздо эффективнее в этом отношении, чем кардио. Вам не придется выполнять кардиотренировки, чтобы стать рельефнее.

    Вот 8 упражнений, которые каждый из вас должен включить в план тренировок:

    1. Приседания
    2. Становая тяга
    3. Силовое взятие штанги на грудь
    4. Жим лежа
    5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу
    6. Подтягивания
    7. Армейский жим
    8. Отжимания на брусьях

    Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполняйте в каждом упражнении по 3 подхода из 12 повторений, отдыхая по 30 секунд, чтобы поддерживать должную интенсивность и высокий пульс, необходимый для оптимального сжигания жира.

    Все упражнения являются базовыми (многосуставными), то есть задействуют большое количество частей тела, включая те, которые не прорабатываются упражнениями изолирующими. Такой подход гарантирует максимальную эффективность в работе на рельеф. Эти же самые упражнения помогают нарастить мышечную массу, но только для этого необходимо выполнять иное количество подходов и повторений, а также больше времени отдыхать.

    В данной статье мы кратко рассмотрим каждое из них, а также приведем пример сплитов для начинающих и опытных атлетов.

    1. Приседания

    Приседания – едва ли не лучшее из всех существующих упражнений. Оно прорабатывает большинство мышечных групп с акцентом на мышцы кора и крупные мышцы нижней части тела. Чем больше мышц и суставов задействовано в упражнении, тем лучше оно подходит для сжигания жира, и приседания здесь – идеальный вариант.

    Можете выполнять их в различных вариантах, чтобы более детально проработать ту или иную мышечную группу. Фронтальные приседания позволяют сфокусироваться на квадрицепсах, тогда как приседания со штангой на плечах позволяют сделать больший акцент на ягодицы и бицепс бедра (рекомендуется именно этот вид, поскольку он активнее задействует мышцы).

    Изменение ширины постановки ног также влияет на работу мышц. Узкая постановка активнее задействует квадрицепсы, широкая – ягодицы и бицепс бедра, а постановка ног в стиле сумо – приводящие мышцы.

    Можете использовать штангу, гантели, фитбол, а также просто вес собственного тела. Использование свободных весов (штанга и гантели) или тренажеров (тренажер Смита или гакк-приседания) также влияет на эффективность упражнения, однако гантели будут наиболее оптимальным снарядом.

    В идеале, вы должны опускаться в присед до того момента, когда бедра становятся параллельны полу, но некоторые атлеты могут не следовать этому совету (те, у кого высокий рост или длинные ноги) и выполнять упражнение в комфортной для них манере, сохраняя при этом правильную технику и достаточную интенсивность.

    2. Становая тяга

    Если приседания можно назвать королем упражнений, то становая тяга, безусловно, является королевой. Они взаимозаменяемы и одинаково полезны. Становая тяга прорабатывает не только мышцы спины, но и кора, а также плечевой пояс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра и пресс. Кроме того, она укрепляет нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Это очень важный момент, потому что поясница, как правило, является довольно слабым местом у большинства людей, что в свою очередь создает риск травм, неустойчивости и других проблем. В зависимости от того, насколько сильны ваши предплечья и хват, вы можете использовать лямки для тяги, которые позволят укрепить сцепление с грифом, когда вы начнете работать с тяжелыми весами. В противном случае, можете использовать несколько видов хватов: сверху (ладонями вниз), разнохват (одна ладонь вниз, а другая вверх) или снизу (ладонями вверх).

    3. Силовое взятие штанги на грудь

    Подобно становой тяге (в плане задействованных мышц, но только без возможности работать с большими весами), силовое взятие штанги на грудь является базовым силовым упражнением, которое направлено на проработку голеней, квадрицепсов, ягодиц, верхней части спины и дельт. Хотя оно достаточное сложное в исполнении, но если все делать правильно, то вы получите мощного союзника в борьбе с жиром.

    4. Жим лежа

    Жим лежа – базовое упражнение, которое используется для работы над грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами. Как и приседания, его можно выполнять с различными вариациями в зависимости от целевых мышечных областей.

    Если говорить более конкретно, то жим на горизонтальной скамье прорабатывает среднюю часть грудной клетки, жим на наклонной скамье головой вверх – верхнюю часть груди (а также передние зубчатые мышцы), а жим на наклонной скамье головой вниз – ее нижнюю часть. Опять-таки, это упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями, однако первый вариант предпочтительнее, даже, несмотря на то, что гантели требуют стабилизации.

    Изменение ширины хвата также влияет на работу тех или иных мышц. Широкий хват позволяет сделать акцент на грудные мышцы, а узкий активнее задействует трицепсы (вообще данный вариант жима лежа является отличным упражнениям на трицепсы).

    5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу

    На спине находится самая большая мышечная группа верхней части тела, которая начинается от верхней части трапеций и заканчивается в области бедер. Тяга штанги в наклоне является своеобразным антиподом жиму лежа и направлена на проработку мышц спины. Хват снизу позволяет задействовать больше мышц, чем хват сверху.

    Хват сверху (пронация) также можно использовать, и в зависимости от его ширины вы будете смещать акцент на ромбовидные или широчайшие мышцы. Широкая постановка рук позволит активнее задействовать широчайшие, а узкая ­– ромбовидные.

    6. Подтягивания

    После тяги штанги в наклоне подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для спины (особенно для широчайших мышц). С его помощью вы проработаете все мышечные группы этой части тела, от широкой части трапеций и широчайших до мышц поясницы, в зависимости от того вида упражнения, который будете выполнять.

    У подтягиваний существует много вариаций. Например, классические подтягивания с собственным весом, облегченный вариант в специальном тренажере, а также с отягощением в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или цепи. Вы также можете менять ширину постановки рук или использовать нейтральный хват либо снизу или сверху. Кроме того, можете подтягиваться наполовину (больший акцент на трицепсы), до подбородка (полностью сгибая руки) или до касания перекладины грудью.

    7. Армейский жим

    Армейский жим (или жим над головой) направлен на проработку дельтовидных мышц, и обычно выполняется стоя, поскольку это позволяет включить в работы мышцы кора, как это происходит при выполнении приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне.

    В армейском жиме можно использовать как штангу, так и гантели, однако первый вариант предпочтительнее, поскольку работа с гантелями может привести к неравномерному развитию силы и мышечному дисбалансу. Существуют также варианты жима от груди или жима из-за головы. Последний вариант предназначен только для опытных атлетов, поскольку если его выполнять неправильно, то возникает риск получить травму.

    8. Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях – лучшее упражнения для трицепсов. Новички могут делать обратные отжимания, когда руки находятся на скамье, а ноги – на полу. Опытным же атлетам следует отжиматься только на брусьях. Они могут использовать отягощение в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или целей, а также зажатую между ступней гантель.

    В каком бы темпе вы ни выполняли отжимания на брусья (быстром или медленном), они прорабатывают руки, и вы должны чувствовать жжение в мышцах во время интенсивных движений. Можете также изменять ширину хвата. Чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на трицепсах, тело следует держать прямо, а наклон корпуса вперед заставит активнее работать мышцы груди. Отжимания на брусьях будут способствовать улучшению ваших силовых показателей в жиме лежа.

    Тренировки на рельеф

    Сплиты

    В зависимости от вашего уровня подготовки (новичок или опытный атлет) выберите подходящий вам сплит и частоту силовых тренировок.

    Новичок

    Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, однако лучше всего выполнять 3, чтобы быстрее адаптироваться к нагрузкам. Каждая часть тела должна прорабатываться 1 раз в неделю – такой режим дает достаточно времени для должного восстановления к следующей тренировке.

    Я рекомендую тренировать все тело полностью, независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь (2 или 3), поскольку это позволяет вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, чем если бы вы тренировали нижнюю и верхнюю части по отдельности. Таким образом за одну тренировку вы будете включать в работу больше мышечных групп, а значит у вас повысится активность нервной системы, что положительно скажется как на общих результатах, так и на сжигании жира.

    Примеры сплитов

    2-дневный сплит
    • Тяговые упражнения / жимовые упражнения
    • Тренировка всего тела / тренировка всего тела
    • Нижняя часть тела / верхняя часть тела
    3-дневный сплит
    • Тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
    • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела

    Если вы новичок, то тщательно следите за правильностью техники в каждом из упражнений. В противном случае вы подвергнете себя риску получить травму. Контролируйте каждое повторение. Главное не в том, сколько вы подняли, а то, насколько правильно вы это сделали. Если вы только приступаете к тренировкам, то я настоятельно советую обратиться за помощью к инструктору, который научит вас правильной технике каждого упражнения.

    Опытный атлет

    Опытный атлет может прорабатывать каждую часть тела более одного раза в неделю, однако при этом необходимо выделять достаточное время для восстановления между тренировками. Большой популярностью пользуются трех-, четырех- и пятидневные сплиты, а также чередование 2-х тренировок с одним днем отдыха. Многие опытные спортсмены могут отдыхать всего 1 день в неделю, выполняя в определенные дни только кардиотренировки.

    Примеры сплитов

    4-дневный сплит
    • Жимовые упражнения / Тяговые упражнения / Жимовые упражнения / Тяговые упражнения
    • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
    • Ноги и пресс / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции
    5-дневный сплит
    • Ноги / спина / грудь / плечи / руки
    • Квадрицепсы и пресс / бицепс бедра и пресс / спина и грудь / плечи и трапеции / руки и икры

    Помните, независимо от вашего опыта, тренировочные программы нужно менять каждые 4-6 недель или по достижении плато, чтобы прогресс не прекращался, а организм постоянно адаптировался.

    Заключение

    Чтобы достичь рельефа, сначала вы должны сосредоточиться на питании. Как только грамотная диета будет составлена, переходите к тренировкам.

    Помните, что для сжигания жира силовые упражнения гораздо эффективнее кардио, и должны составлять основу вашей тренировочной программы.

    Есть 8 упражнений, которые должны обязательно в нее входить: приседания, становая тяга, силовое взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга – наиболее значимые упражнения. Силовое взятие штанги на грудь обеспечивает комплексную нагрузку на все тело. Уравновешивая и дополняя друг друга, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу и подтягивания прорабатывают спину. Армейский жим и отжимания на брусьях делают акцент на дельты и мышцы рук.

    Эти 8 силовых упражнений, наряду с небольшим количеством кардио (высокоинтенсивным, поскольку оно гораздо эффективнее для сжигания жира, чем стационарное) и правильным питанием позволят вам сжечь жир и достичь рельефа.

    По материалам:

    http://www.bodybuilding.com/content/essential-8-exercises-to-get-ripped.html

    gymport.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *