Тренировка на растяжку: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Растяжка мышц (или «стретчинг») — это комплекс физических упражнений, направленных на повышение эластичности какого-либо участка тела. Данные упражнения являются статическими и выполняются без применения дополнительных отягощений.

Положительное воздействие растяжки:

• повышение гибкости
• улучшение кровообращения
• увеличение силы мышц
• уменьшение боли в мышцах после тренировки

Почему растяжка способствует увеличению силы и росту мышц?

Вроде бы все мы слышали о пользе растяжки. Тем не менее очень часто её игнорируют, особенно любители силовых тренировок. И напрасно, потому что растяжка — это способ увеличить силу мышц, и, как результат, быстрее придать им тонус и привести в форму.

Сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы.

Кроме того, улучшение кровообращения в целевой мышце позволяет быстрее выводить из неё вредные продукты обмена и, соответственно, увеличивает скорость восстановления после тренировки. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха.

Физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать. А теперь представьте, что в довесок к этому факту, мышцы постоянно «рубцуются», потому что получают микроразрывы во время выполнения упражнений. Не пугайтесь, это нормально. Именно это и происходит с мышцей во время тренировки, особенно с дополнительным весом или сопротивлением (как с фитнес-резинкой, например). Тривиально выражаясь, мышца просто грубеет. Именно поэтому, профессиональные бодибилдеры, как правило, не гибкие.

Когда выполнять растяжку: до, после или во время тренировки?

Всё-таки лучше это делать после тренировки. Перед началом тренинга можно уделить 5 минут обычной суставной гимнастике — простые «вращательные» упражнения, которые все мы делали в школе на физкультуре. Этого будет вполне достаточно для разминки. Кроме того, во время выполнения упражнений излишняя эластичность мышц снижает силовые показатели и также может привести к травме.

Многие практикуют выполнение стретчинга целевой мышцы между подходами. Такой вариант вполне допустим и рекомендуется многими спортивными врачами. Только это должно быть буквально несколько движений, а не 15-тиминутный комплекс.

Самым оптимальным является растяжка

#растяжка

Растяжка в зале

Как часто вы уделяете свое время на растяжку, занимаясь в тренажерном зале?

В свою очередь, вы конечно можете задать мне встречный вопрос: «Для чего она мне вообще нужна, ведь я сюда пришел (пришла) не балериной становиться, а «хардкорно тренить», поднимать тяжелые веса, растить груду мышц!»

Но не тут-то было, для того что бы максимально быстро и безопасно придти к вашей цели, необходимо свои мышцы периодически растягивать. Это позволит избежать травм во время самой тренировки, позволит использовать в упражнениях большую амплитуду движения, увеличит циркуляцию крови к мышцам, а так же позволит скорее восстановить ваши мышцы после тяжелой нагрузки, что значительно снизит вероятность появления болевых ощущений на следующей день.

Но прежде чем начинать переходить к растяжке, мы должны рассмотреть ее особенность, для того что бы избежать обратного эффекта. Ведь неправильное ее выполнение может наоборот расслабить ваши мышцы, тогда эффективность потраченных вами сил в зале будет = 0.

Итак, растяжка в тренажерном зале делится на три типа:

1. Растяжка ДО силовой тренировки;
2. Растяжка ВО ВРЕМЯ силовой тренировки;
3. Растяжка ПОСЛЕ силовой тренировки.

В чем заключаются их различия?

Растяжка «ДО»

Упражнения на растяжку ДО основной тренировки помогут избежать повреждений!

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы. Примеры видов разминок здесь.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Важно! Во время разминки необходимо использовать упражнения из динамической растяжки.

Упражнения в данном случае выполняются в постоянном движении, задерживайтесь в позе не более 5 секунд, делайте по 4–6 повторов. Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки.

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.

Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.

Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.

Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.

Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Таким образом, ваше тело будет полностью разогретым, и вы сможете перейти к основной тренировке.

Растяжка «ВО ВРЕМЯ»

Упражнениями на растяжку во время силовой тренировки лучше не переусердствовать. Выполнять их необходимо очень аккуратно, как бы поверхностно. Например, выполнил «жим лежа» — растяни слегка грудные мышцы между дверным проемом.

Примеры упражнений на все группы мышц во время силовой тренировки:

Таким образом, вы снимете лишнее напряжение в мышцах и выполните следующий подход с большей эффективностью.

Растяжка «ПОСЛЕ»

После силовой тренировки мы должны полностью расслабить наши мышцы, что бы помочь им быстрее восстановиться. Для этого нам пойдем комплекс упражнений статической растяжки, иначе активная и пассивная растяжка.

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Главные отличия растяжки во время и после тренировки в том, что в первом случае мы только слегка воздействуем над участком мышц, который тренируем, а во втором – полностью расслабляем его и как можно больше увеличиваем амплитуду его растяжения.

Примеры упражнений после силовой тренировки вы можете посмотреть в статье: «Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку».

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

лучшие упражнения на растяжку мышц

Тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким.

Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

Тренировки на растяжку: несколько важных ошибок

Тренировки на растяжку должны присутствовать в спортивной программе любой направленности, гибкое тело лучше переносит нагрузки. Для того, чтобы добиться успеха в растяжке, избегай этих ошибок.

Гибкость является важнейшим элементом общей физической подготовки, поэтому растяжку включают в спортивные программы различной направленности. При этом наличие хорошей растяжки не означает, что человек в хорошей форме. Растяжка – это лишь один из элементов, соответствие ему не освобождает от необходимости аэробных и силовых тренировок. Для того, чтобы добиться успеха в растяжке и повысить гибкость тела, нужно избегать этих ошибок.

Отсутствие разогрева перед растяжкой

Растягивание непрогретых мышц приводит к травмам, поэтому перед растяжкой нужно проводить разминку. Многие ошибочно считают, что растяжка является разминкой перед основной тренировкой, это грубейшая ошибка. Перед растяжкой нужно выполнять действия, которые повышают температуру тела и делают мышцы более гибкими.

Невнимание к связкам

При выполнении упражнений на растяжку многие люди не обращают внимание на то, какое давление они оказывают на связки. Это может не привести к травме, но разовьет чрезмерную раскованность связок, дисбаланс между связками и мышцами. Выполняя упражнение на растяжку, нужно избегать чрезмерного давления на связки, суставы и сухожилия, особенно если для растяжения используется утяжеление.

Неравномерная растяжка

В растяжке нужен баланс, нельзя растягиваться только в одном направлении. Мышцы, которые останутся без внимания, будут жесткими и короткими, риск травмировать их возрастет в несколько раз. Неравномерная растяжка приводит к нарушениям осанки и биомеханики движений.

Спешка при растяжке

Все упражнения на растяжку должны выполняться плавно и медленно, быстрые и отрывистые движения не допустимы. Резкое движение может растянуть мышцу до небезопасного диапазона, нервная система не успеет отреагировать и вовремя сократить мышцу. Так происходят болезненные разрывы мышечных волокон, после которых требуется длительное восстановление.

Недостаточный диапазон

При растяжке часть тела должна медленно и плавно пройти через весь диапазон своего движения. На пределе диапазона движения ощущается мягкое растяжение мышц, оно не должно сопровождаться болью.

С каждым следующим повтором нужно стараться немного расширить диапазон движения, но без боли и перенапряжения.

Недостаточное количество повторов

Самым предпочтительным типом растяжки являются статические упражнения, при их выполнении риск получить травму будет минимальным. При выполнении статических упражнений положение максимального растяжение удерживается 10-30 секунд. При выполнении динамической растяжки все движения должны быть такими же плавными, рекомендуется делать динамические упражнения в 2-6 повторах.

Отсутствие регулярности

Для того, чтобы сделать свое тело более гибким, нужно проводить тренировки на растяжку не менее 4-5 раз в неделю. При больших перерывах между тренировками наработанная растяжка теряется, приходится вновь возвращаться на стартовый уровень.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

1. Разотрите тело: конечности и спину.
2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

• Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
• Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
• Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
• После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
• Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

5 причин делать упражнения на растяжку мышц каждый день

Содержание статьи:

Многие новички в фитнесе часто пренебрегают растяжкой, мол, я похудеть хочу, мышцы нарастить, а не на шпагат сесть. Но заядлые спортсмены знают, что растяжка — это очень и очень. А почему? Расскажет эта статья.

Растяжка мышц — упражнения, направленные на растягивание и расслабление мышц, развитие гибкости, укрепление связок и суставов. Профессиональные спортсмены обязательно включают эту дисциплину в свои тренировки. В наши дни она стала настолько популярной, что даже оформился в отдельное направление — стретчинг. 

Название «стретчинг» происходит от слова «stretch», что в переводе с английского языка означает «тянуться», «растягиваться».

Для чего нужна растяжка

Вспомните котов. Знаете почему они часто потягиваются? Так эти животные поддерживают грацию и отличную физическую форму, ну чтоб мышку словить или за перышком погоняться 🙂

Есть как минимум 5 железобетонных причин, почему и людям необходимо делать растяжку:

1. Чтобы эффективнее тренироваться. Растяжка мышц влияет на амплитуду движения во время упражнений: чем она больше, тем эффективнее тренинг.
2. Чтобы быстрее восстановиться. Стретчинг улучшает кровоснабжение мышечной ткани, предотвращая микротравмы, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее.
3. Чтобы достичь цели. Растяжка просто must have для выполнения специальных приемов в различных видах спорта, например тхеквондо, тайском боксе, фигурном катании. А еще она способствует красивому похудению.
4. Чтобы повысить гибкость и улучшить осанку. Гибкое тело и эластичные мышцы — признак здоровья и молодости. 
5. Чтобы познать дзен. Растяжка одновременно расслабляет и тонизирует мышцы, снижает (а то и вовсе устраняет) болевые ощущения, телесные зажимы и психоэмоциональное напряжение.

Кому необходимо делать растяжку

Тянуть мышцы полезно всем, но особенно растяжка нужна:

• Беременным, чтобы подготовить тело к появлению ребенка и предотвратить разрывы промежности. Но и после родов растяжка поможет быстрее вернуть былую форму, укрепить мышцы тазового дна.
• Людям, страдающим диастазом и возрастной деформацией брюшных мышц.
• Всем, кто вынужден подолгу находится в напряженной позе, безвылазно сидит в офисе или за рулем авто, стоит у конвейера, занят тяжелым физическим трудом и по жизни мало двигается.

• Тем, кому нужно быстрее восстанавливаться после травмы или операции.
• Худеющим.
• Детям, подросткам и пожилым людям для формирования/сохранения красивой осанки, гибкости, подвижности.

Почему растяжка нужна бодибилдерам

Потому что она помогает гармонично наращивать мышечную массу!

Дело в том, что при физических нагрузках мышцы становятся короче и после тренировки еще какое-то время остаются сжатыми. Когда они отдохнут, длина восстановится. Но растяжка в разы ускоряет этот процесс. Поэтому тот, кто игнорирует потягушки после тренинга, тормозит восстановление и рост результатов.

К тому же занятия с большим весом как бы закрепощают мышцы, делают их «деревянными», а тело менее гибким. Стретчинг предотвращает эту скованность. Мышцы спортсмена, работающего с тяжелыми весами, привыкают к укорочению. Но насколько мышца способна растягиваться, настолько она может и сокращаться. Получается замкнутый круг: хуже удлинение — хуже сокращение. Это ведет к застою силовых результатов.

Кому нельзя заниматься растяжкой и стретчингом 

Противопоказаний немного, но лучше перестраховаться. Стретчинг противопоказан при:

• недавних переломах и вывихах. Не спешите тянуть мышцы сразу после того, как вам сняли гипс. Суставы и кости еще слишком хрупкие, дайте им привыкнуть и окончательно зажить;
• серьезных патологиях костей (остеопороз), суставов (артрит), протрузиях в позвоночнике;
• болезнях сердечно-сосудистой системы, так как повышен риск образования тромбов;
• обострении хронических заболеваний суставов.

Теперь вы убедились, что растяжка — это не только про шпагат. Это и про улучшение показателей, уменьшение крепатуры, избавление от напряжения и боли. Так что тянитесь на здоровье и на результат.

Расслабляющая тренировка на растяжку для жестких мышц и снятия стресса — простые упражнения на растяжку

Эта тренировка на быструю растяжку была разработана с учетом рабочего места; все упражнения выполняются стоя, вам вообще не нужно никакого оборудования, и это займет всего 6 минут вашего времени.

Можно было бы подумать, что владение веб-сайтом тренировок означает много упражнений, но правда в том, что Fitness Blender часто заставляет нас работать очень много часов, и в 99% случаев мы сидим за компьютером.Один из способов сохранить здоровье, здравомыслие и брак в более хаотичные времена — это сокращать хотя бы несколько минут для физических упражнений в течение дня. Движения в этом видео с тренировкой на растяжку особенно помогли мне в те дни, когда я весь день смотрел на экран компьютера, и они отлично подходят для расслабления жестких мышц шеи, спины и плеч после того, как вы занимал ту же должность неестественное количество времени благодаря работе.

Независимо от того, занимаетесь ли вы преимущественно сидячим или трудоемким занятием, мышцы и суставы, как правило, быстро становятся жесткими и болезненными, если о них не позаботиться должным образом; никто из нас никогда не освобождается от необходимости осознанно заботиться о своем теле, и ваше тело даст вам знать, если вы начнете пренебрегать этим.Не позволяйте этому доходить. Вместо этого решите, что вы собираетесь активно заботиться о своем здоровье.

Если в рабочий день немного потянуться и заняться чем-то, это может иметь огромное значение для вашего физического самочувствия и даже для вашей продуктивности, настроения и творческих способностей. Попробуйте выполнить эти простые упражнения на работе — дайте им всего 6 минут вашего времени — и мы уверены, что вы почувствуете себя значительно иначе к тому времени, когда дойдете до экрана завершения тренировки.

Структура тренировки
25 секунд каждые
Нет оборудования

Примечание : Слушайте свое тело на всех этих растяжках.Никогда не растягивайтесь до такой степени, что чувствуете боль. Не используйте подпрыгивающие движения для увеличения диапазона движений, выполняйте каждое упражнение плавно и медленно, практикуя контроль над своим телом. Если одно из упражнений причиняет вам боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Растяжка на работе
1 Образ L & R
2 Наклонить голову из стороны в сторону
3 валика шеи (только вперед)
4 переката плеча вперед и назад
5 махов руками
6 поворотов торса
7 кругов касания пальца ноги
8 Растяжка запястья вентральным махом
9 Медленные удары по заднице
10 Грудь и ромбовидная растяжка
11 Растяжка туловища с наклоном в стороны
12 Растяжка потолочная + подметатель

Более 60? Эта 10-минутная тренировка на растяжку творит чудеса для вашего тела — ешьте не то, что

Даже некоторые из самых страстных спортивных крыс, которых я знаю, думают, что растяжка — это то, что раздражает. и , которых можно избежать.Они ошибаются. В любом возрасте растяжка улучшает кровоток, снижает риск травм, увеличивает диапазон движений, помогает достичь лучшего баланса, помогает организму избавиться от воспалительных молочных кислот (которые вызывают болезненность и жесткость) и, в конечном итоге, помогает вам похудеть. Более того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что растяжка потрясающе снижает кровяное давление.

Специальный режим растяжки также помогает улучшить вашу осанку, уменьшить боли и даже дать хороший заряд энергии.Люди из клиники Майо и Американского совета по физическим упражнениям не зря говорят нам, что растяжка улучшает кровоток и циркуляцию кислорода по всему телу и мозгу, а ведущие эксперты Американской кардиологической ассоциации рекомендуют выполнять растяжку первым делом утром после тренировки. из кровати.

Поверьте мне: растяжка становится даже на более важнее с возрастом. Когда вам исполнится 50, 60 и более лет, практически наверняка ваша осанка и гибкость не будут такими, какими они были, когда вам было 20-30 лет.Если вы работали за столом, вы сидели с опущенной головой — и вашими плечами — наклоненными вперед — буквально десятилетий . Эти привычки со временем усугубляются. Я постоянно наблюдаю плохую осанку, плохую подвижность, сокращенный диапазон движений и низкую гибкость среди моих более чем 60 клиентов здесь, в Лос-Анджелесе.

Я призываю их — и призываю вас, если вам больше 60 лет — включить в вашу жизнь несколько специальных тренировок на растяжку. Как мы недавно сообщали на ETNT Mind + Body, если у вас есть ежедневная привычка к растяжке, вы укрепите свой баланс, улучшите кровообращение и значительно улучшите свою мобильность и качество жизни.

Если вы в игре, продолжайте читать, потому что я представил здесь удивительную тренировку на растяжку, которую вы можете выполнять дома всего за 10 минут. Почему эта рутина? Что ж, он нацелен на наиболее узкие участки вашего тела — икры, бедра, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины и грудь. Вы почувствуете себя лучше, будете лучше двигаться и обнаружите, что после этого вы не только полны энергии, но и в целом станете более активным человеком.

Не верите? Попробуй. И если вы это сделаете, запомните одну вещь: с каждым из этих движений вы хотите, чтобы облегчил свой путь к растяжке, а не увеличивал диапазон движений.Делайте это медленно и расслабьтесь. Всегда сосредотачивайтесь на дыхании через нос и на выдохе по мере увеличения растяжки. Я бы посоветовал вам выполнить 2 подхода из следующих упражнений подряд. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей впервые, утверждает наука.

Лягте на одну сторону тела так, чтобы верхнее колено было подтянуто к пупку нижней рукой, а квадрицепс отведен назад верхней рукой. Отверните голову от тела и опустите плечо к земле.

Вдохните через нос, наполняя живот воздухом. На выдохе опустите плечо и увеличьте диапазон движений. Повторите еще несколько раз, пока ваше плечо не коснется земли или пока вы не застрянете в текущем диапазоне движений. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Встаньте на пол и начните с того, что подкатите под себя левую ногу и выпрямите правую ногу назад.Почувствуйте, как хорошо растягиваются ягодицы и бедра, немного задержитесь в этом положении, пока мышцы расслабятся, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

Лежа на спине, возьмите ремешок или эспандерную ленту и оберните им одну ногу. Удерживая корпус напряженным, а ногу прямыми, вытяните ступню назад к себе, получая хорошее растяжение подколенного сухожилия в удобном для вас диапазоне движений.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем переведите ногу поперек тела, снимая напряжение в области подколенного сухожилия.Сохраняйте растяжку в течение нескольких секунд, затем выведите ее за пределы тела, открывая приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Почувствуйте, как расслабляются мышцы, затем поменяйте ноги и повторите.

Сядьте в позу собаки вниз, скрестив одну ногу с другой. Опустите пятку, чтобы растянуть икры, выполните подъем икры и снова опустите пятку, чтобы увеличить диапазон движений. Как только вы коснетесь пяткой земли, поменяйте ноги.

Расположите руку и локоть под углом 90 градусов к дверному проему или устойчивой балке.Удерживая корпус напряженным, а лопатку отведенной назад, отвернитесь. Вы должны почувствовать красивую растяжку груди (а не переднего плеча). Удерживая это положение, медленно увеличивайте диапазон движений по мере расслабления грудных мышц.

После того, как вы продержитесь в растяжке в течение предписанного времени, поменяйте сторону. И чтобы избегать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Тренировка на растяжку пилатеса, которая раскрывает все ваше тело

Пилатес — одна из лучших тренировок, которые вы можете обратитесь к, чтобы восстановиться и растянуться после тренировки с более высокой интенсивностью (или долгого дня WFH).Но это не значит, что вам нужно потеть во время тяжелой многочасовой тренировки, чтобы получить пользу для всего тела. Инструктор East River по пилатесу Хлоя Грегор доказывает, что вы можете перейти на быструю тренировку по пилатесу на растяжку, чтобы восстановиться и дать себе лучшее, что есть после массажа.

«Всем нужна небольшая растяжка и восстановление, особенно в конце долгого дня», — говорит Грегор, который приносит восстановление всего тела, не выходя из дома в эпизоде ​​на этой неделе сериала видео Well + Good, Хорошие ходы. «Это будет в основном сфокусировано на наших постуральных мышцах, а также на укреплении и удлинении наших бедер, что всем нужно намного больше».

В течение 15-минутной тренировки по раскрытию тела вы задействуете все напряженные точки, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника, ягодицы и плечи. В самом конце Грегор проведет вас через то, что она называет «анти-сидячим за столом». (Да, пожалуйста.) Все, что вам понадобится, это коврик, поролоновый валик и эластичная лента (или пояс, или шарф, или что-то еще, что вы можете найти дома).Приготовьтесь почувствовать действительно хорошо, когда закончите.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу на растяжку

Кот-корова: Начните с рук и коленей для кота-коровы. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, чтобы опустить живот, выгните позвоночник и посмотрите в потолок. Выдохните, чтобы опустить подбородок, округлить спину и втянуть пресс.

Истории по теме

Проденьте нитку в иглу — вправо: Поднимите правую руку прямо вверх, выдохните, затем проденьте ее под своим телом, делая поворот .Надавите на левую руку, вдыхая, чтобы открыть, на выдохе, чтобы продеть вниз. Сделайте это несколько раз, затем полностью опустите голову на коврик, продвигая пальцы вперед. Задержитесь на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы спираль грудной клетки поднималась к потолку.

Повторите с левой стороны.

Раскрытие сгибателя бедра — справа: Встаньте на колени и сделайте шаг левой ногой вперед, так, чтобы лодыжка находилась немного впереди колена.Возьмитесь руками за переднюю часть бедра, зажмите копчик и найдите лопатку на животе. Перенесите вес вперед, пока не почувствуете это отверстие в передней части правого бедра. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы вытянуть бок тела.

Разгибание подколенного сухожилия — левое: Опустите руки на коврик и вытяните левую ногу, позволяя пальцам ног приподняться. Наклоните корпус вперед над левой ногой, чувствуя, как задняя часть левой подколенной сухожилия растягивается.Вдохните через это и избавьтесь от любого напряжения.

Поворот в низком выпаде — влево: Поставьте ногу вниз, зажмите пальцы ног и поднимите заднее колено, делая длинный выпад. Ваша задняя нога остается прямой — представьте, как ваше левое колено тянется вперед, а правая пятка — назад. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите к потолку, глядя вверх.

Повторите эту последовательность на противоположной стороне.

Разгибание подколенного сухожилия — слева: Лягте на спину и оберните эластичную ленту вокруг тыльной стороны левой стопы.Отведите правую ногу от себя по земле. Держите локти прижатыми к коврику, а левую ногу держите в приподнятом положении. Удерживайте растяжку и попытайтесь выпрямить левое колено, если можете.

Повторите это с правой стороны.

Растяжка в виде четверки — слева: Согните колени, обхватите левой лодыжкой правое бедро. Отодвиньте правое колено от себя или, если у вас есть диапазон, проденьте руки к тыльной стороне правого бедра и переплетите пальцы, подтягивая колено к груди.Отодвиньте левое колено от себя и держите копчик тяжелым. Отведите плечи от ушей.

Повторите это с правой стороны.

Торакальный валик: Поместите поролоновый валик перпендикулярно под верхнюю часть спины. Ваши руки находятся за затылком, пальцы переплетаются, большие пальцы опускаются вниз по затылку. Поднимите бедра вверх, образуя небольшую перемычку, и скатитесь вниз, пока поролоновый валик не окажется наверху ваших лопаток, затем откатитесь назад, пока он не окажется внизу грудной клетки.

Разгибание грудной клетки: Найдите одно место, которое кажется стесненным, и сделайте паузу. Сядьте бедрами и широко разведите локти, затем позвольте вашему телу растаять и растянуться над роликом. Вы должны почувствовать отверстие в груди и плечах.

Боковое перекатывание — вправо: Перевернитесь на бок и согните колени. Расположите валик из поролона на внешней стороне лопатки. Заведите руки за голову и катайтесь вперед и назад по этой полосе мышц.Вы вращаете широчайшие, дельтовидные мышцы и вращательную манжету.

Повторите с левой стороны.

Открыватель сундука: Возьмите повязку сопротивления и широко вытяните руки перед собой. Поднимите повязку и руки вверх и заведите руки за себя так, чтобы вы почувствовали отверстие в передней части груди и плеч. Затем вытяните руки вверх и отведите их назад. Вдохните, чтобы поднять их, выдохните, чтобы вернуть их. Сделайте паузу сзади, насколько сможете, и удерживайте растяжку.

Чтобы попробовать другие упражнения, вот тренировка пилатеса для напряженных сгибателей бедра, а это тренировка ядра пилатеса, которая занимает всего 15 минут.

Лучшие упражнения на растяжку для посетителей тренажерного зала

Все, и мы действительно имеем в виду, что все должны делать растяжку регулярно. Как бы то ни было, ваша работа сказывается на вашем теле, и какими бы ни были ваши любимые занятия и виды упражнений, небольшая растяжка имеет большое значение, чтобы помочь вам оставаться в хорошем рабочем состоянии.

Если вы посещаете тренажерный зал, растяжка жизненно важна для сохранения гибкости ваших мышц и для восстановления после тяжелых тренировок. Регулярная растяжка не только снизит риск получения травм, но и поможет улучшить вашу производительность независимо от того, ходите ли вы в тренажерный зал, чтобы поднять тяжелые веса, тренироваться в высокооктановых HIIT-классах или тяготеете к кардиотренажерам.

Ниже вы найдете пять растяжек от Кристины Чан, руководителя отдела восстановления в F45 Training, которые помогут вам добиться успеха на каждой тренировке в тренажерном зале.Старайтесь выполнять эти упражнения пару раз в неделю, выполняя каждую позу по 30-60 секунд.

Преимущества растяжки для посетителей спортзала

Но сначала чан расскажет, почему это стоит делать.

Он сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми.

В конечном счете, растяжка является профилактической мерой, снижающей риск получения травм с течением времени. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вы необычным образом повернетесь или вам придется сделать резкое движение.

Увеличивает диапазон движений.

Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что приводит к повышению механической эффективности. Гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений. Эта эффективность проявляется в качестве тренировки и движении мышц в целом.

Улучшает кровообращение.

Растяжка увеличивает приток крови и кислорода к мышцам и суставам, обеспечивая больший перенос питательных веществ и улучшая кровообращение по всему телу.Лучшее кровообращение способствует более быстрому восстановлению, помогая облегчить любые боли после упражнений.

Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним

Наши мышцы могут напрягаться в ответ как на физическое, так и на эмоциональное напряжение. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, а намеренные и медленные движения позволяют вам выделить время, чтобы подышать, обратить внимание на свое окружение, обратить внимание на себя и расслабиться. Когда ваше дыхание и пульс замедляются, вы становитесь спокойнее.

Улучшает осанку

Растяжка способствует правильному выравниванию позвоночника.Комбинация упражнений на растяжку и корректирующих упражнений — один из наиболее эффективных способов уменьшить симптомы плохой осанки в таких областях, как плечи, спина и бедра.

Лучшие упражнения на растяжку для любителей спортзала

1 Собака лицом вниз

Старт на четвереньках. Надавите на руки и поднимите бедра, выпрямляя ноги. Согните одно колено, а затем другое, чтобы осторожно растянуть заднюю часть каждой ноги.

2 Кошка-корова

Встаньте на четвереньки.На вдохе опускайте живот и выгибайте спину, но держите плечи закатанными и смотрите немного вверх в сторону потолка — это корова. На выдохе прижмите руки к земле и округлите верхнюю часть спины, уткнувшись подбородком в грудь и глядя вниз — это кошка. Продолжайте двигаться, изгибаясь на вдохе и округляя на выдохе.

3 Поза ребенка

Сведите большие пальцы ног вместе на четвереньках. Сядьте назад, прижав бедра как можно ближе к пяткам, вытяните руки вперед и упритесь лбом в землю.Держи эту позицию.

4 Поворот сидя

Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами. Согните левую ногу в колене, затем поставьте левую ногу на правую сторону правой ноги. Поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

5 Мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх как можно выше. Задержитесь и вдохните, затем на выдохе опустите бедра.

Эти программы динамической растяжки подготовят вас к тренировкам

Всем известно, что вам нужно посвятить время тренировкам, чтобы отточить свое тело для достижения максимальной производительности в спорте и других физически сложных действиях, но прежде чем вы приступите к тренировкам, есть один насущный вопрос: является ли растяжка необходимой частью этого уравнения?

Статическая и динамическая растяжка давно стали частью тренировочных режимов спортсменов всех уровней.До сих пор нет убедительных исследований, доказывающих, что растяжка эффективна для предотвращения травм, но мы знаем, что здоровый режим может улучшить диапазон движений и гибкость суставов, что, безусловно, важно для любого спорта или активности в быстром темпе. В частности, динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, что делает суставы более подвижными, сухожилия — более податливыми, а тело — более подготовленным к выполнению определенной деятельности. Прежде чем вы решите, какой режим лучше всего подходит для ваших тренировок, полезно узнать разницу между ними.

Статическая растяжка выполняется в неподвижном положении с длительным удержанием в положении, которое удлиняет определенную мышцу. Согласно некоторым исследованиям, статическая растяжка на самом деле может оказывать тормозящее влияние на мышечную силу. Другими словами, если удлинить мышцы и удерживать их в этом положении в течение длительного периода времени, кажется, что мышцы вызывают меньшую силу при последующей проверке тренировкой с отягощениями. Это заставляет некоторых утверждать, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на производительности.Так что насчет динамической растяжки?

Динамическая растяжка, с другой стороны, выполняется во время движения, часто имитируя движения в спорте или деятельности, которые вы планируете выполнять, с учетом взрывных движений, таких как спринт, прыжки или резка. Динамическая растяжка создает больше тепла в теле и может лучше подготовить его к интенсивной и быстрой активности. Даже пловцы часто выполняют динамическую растяжку, размахивая руками, чтобы улучшить подвижность и подготовленность суставов.

Как выбрать тип растяжки, которая вам нужна

Дугал Уотерс, Getty Images

Все больше и больше свидетельств отдают предпочтение динамической растяжке перед статической, чтобы предотвратить травмы и расслабить напряженные мышцы. Но имеет значение, какой вид спорта или тренировки вы планируете делать. Одно исследование показало, что динамическая растяжка, с добавлением статической растяжки или без нее, была эффективной для улучшения времени спринта у бегунов.

При динамической растяжке всегда полезно воздействовать на основные группы мышц, которые вы планируете использовать.Для большинства людей это означает большие группы мышц нижних конечностей, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Меньшие мышцы рабочей лошади, такие как икроножная и камбаловидная, также очень важны для активации, поскольку они помогают генерировать мощность и толчок в таких видах спорта, как бег, баскетбол и футбол.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При занятиях, где много стоя, сопровождаемых быстрыми взрывными движениями, динамическая растяжка — отличный способ подготовить тело к активности без необходимости находиться в постоянном движении. Согласно одному исследованию, посвященному прыжкам баскетболистов, динамические спортивные упражнения перед игрой могут помочь скоординировать движения и увеличить нервный драйв, помогая организму более легко переходить от эксцентрической фазы к концентрической фазе мышечной активации.

Динамическая растяжка помогает настроить ваш мозг и ваше тело на здоровые модели движений, характерные для вашего вида спорта. Они могут помочь улучшить диапазон движений и гибкость сустава — две вещи, которые вам нужны для успешного движения. Даже несмотря на то, что исследования не могут обещать, что динамическая растяжка предотвратит травмы, кажется, что она эффективна для повышения производительности без какого-либо вреда. Так что, если сомневаешься, растягивай.

Посмотрите эти динамические упражнения на растяжку, чтобы подготовиться к следующей тренировке.Просто помните, что вы хотите, чтобы выполняемые вами упражнения соответствовали тем, которые больше всего напоминают то, что вы собираетесь выполнять.

Программа динамической растяжки нижней части тела

Майк Кемп, Getty Images

Совки для подколенного сухожилия

10 шагов

Начните с одной ноги прямо перед собой, пяткой касаясь земли, а носок повернут вверх. Наклонитесь, обхватывая руками тело и следуя длине ноги, пока не вернетесь в положение стоя.Повторите эту схему движений 10 шагов, чередуя стороны.

Удары ногой с вытягиванием противоположной руки

10 шагов

Ударьте ногой прямо перед собой, одновременно тянясь к пальцам ног другой рукой. Ходите, чередуя ноги с толчками вперед, используя при каждом шаге тягу противоположной руки. Повторите не менее 10 шагов.

Высокие колени

1 минута

Мужское здоровье

Начните с прыжка на месте.Поднимите одно колено на высоту бедра, прежде чем быстро переключиться на другую сторону, как будто вы идете на месте. Быстро чередуйте из стороны в сторону не менее одной минуты.

Приседания

30-60 секунд

Мужское здоровье

Начните с положения стоя. Присядьте к земле перед взрывным прыжком в воздух, приподняв оба колена к груди. Когда вы вернетесь на землю, сделайте еще одно небольшое приседание, прежде чем снова прыгнуть.Повторяйте эту схему движения от 30 до 60 секунд.

Удары ягодицами

10 шагов

Быстро ходите, выполняя небольшие прыжки, поочередно быстро сгибая одно колено, пока ступня не коснется ягодиц. Повторяйте чередование сторон с каждым шагом не менее 10 шагов. Вы можете оставаться на месте или путешествовать.

Программа динамической растяжки верхней части тела

Getty Images

Ходьба с выпадами Twist

10 шагов

Начните стоять, заложив руки за голову.Сделайте выпад вперед, опустившись на одно колено. В положении выпада поверните верхнюю часть тела в сторону переднего колена. Выполняйте 10 из этих чередующихся сторон и направления скручивания на каждом шаге.

Круги рычагов

от 30 до 60 секунд

Выведите руки в стороны, как если бы вы составляли букву «Т», затем сделайте круги руками. Начните с маленьких кругов в одном направлении, затем увеличьте размер кругов.Повторите в обратном направлении. Делайте это от 30 до 60 секунд.

Планка

10 повторений

Мужское здоровье

Старт из положения стоя. Опуститесь на руки и выведите руки в положение планки. Вы можете выполнить отжимание или просто вернуться в положение стоя после планки. Сделайте 10 повторений.

Джексы

30 повторений

Мужское здоровье

Начните из положения стоя, руки по бокам.Поднимите руки над головой, когда вы прыгаете и оседлаете. Верните руки в исходное положение. Повторить не менее 30 раз.

Arm Hug

30 секунд

Начните стоять. Быстро чередуйте объятия груди и вытягивания рук в стороны, открывая и закрывая грудь. Повторяйте в течение 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вы растягиваетесь до и после тренировки? Если нет, вам следует начать.

Регулярные тренировки — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье. Однако, если вы не занимаетесь растяжкой до и после тренировки, вы на самом деле не пользуетесь преимуществами полноценной тренировки.Растяжка дает несколько преимуществ как до, так и после тренировки.

Преимущества растяжки перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с серии упражнений на растяжку. 5-10 минут на растяжку, вероятно, достаточно для большинства занятий. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете задействовать. Есть несколько особых преимуществ, которые вы получите, если будете правильно растягиваться перед тренировкой.

• Увеличение кровотока — Первое, что может сделать растяжка, — это увеличить кровоток.Повышенный приток крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
• Повышенная гибкость и диапазон движений — Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия. Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
• Повышенная производительность — Все вышеперечисленное; увеличенный кровоток, гибкость и диапазон движений улучшат общую производительность.

Преимущества растяжки после тренировки

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки.Однако важно потратить хотя бы несколько минут на растяжку. После завершения тренировки растяжка дает несколько преимуществ.

• Удаление молочной кислоты — Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать боль и усталость в мышцах. Растяжка помогает снизить количество молочной кислоты в организме.
• Уменьшает боль и вероятность травм — Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более склонны к травмам.PT in Motion утверждает, что правильные упражнения на растяжку могут уменьшить боль во всем теле. Ослабление мышц также снизит вероятность получения травмы.
• Постепенное расслабление — Постепенное замедление полезно и для тела, и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно расслабиться.

Типы растяжек

Есть несколько различных типов растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки.Важно знать, какие типы подходят вам и когда вам следует использовать их на тренировке.

• Статический — Это включает в себя удержание определенной растяжки от 10 до 20 секунд. Этот тип растяжки должен быть комфортным и обычно выполняется после тренировки.
• Dynamic — это активные движения, которые не выполняются, но все же заставляют мышцы растягиваться. Это часто делается, чтобы подготовить мышцы к движению.
• Ballistic — Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы подтолкнуть мышцы за пределы нормального диапазона движений.

Работа с физиотерапевтом

Важно убедиться, что вы делаете правильную растяжку до и после тренировки. Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или гуляете по окрестностям, физиотерапия поможет вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий. Физиотерапевт посоветует вам, какие виды растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и того, чем вы занимаетесь.Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. Вам нужно позвонить , чтобы записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят. Физическая терапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

преимуществ и 9 возможностей попробовать

• Динамическая растяжка — это растяжка, которая перемещает вас через полный диапазон движений.
• Вы должны выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.
• Преимущества динамической растяжки включают улучшенную гибкость, производительность и подвижность.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Динамическая растяжка — это тип растяжки, который предполагает движение, а не удержание растяжки на месте.Вот некоторые из преимуществ динамической растяжки, чем она отличается от статической, и пример программы разминки.

Что такое динамическое растяжение?

Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, которые перемещают части вашего тела во всем диапазоне их движений.«Это движение способствует кровотоку, подготавливая мышцы и связки к упражнениям», — говорит Ли-Энн Брамбл, врач физиотерапевта в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

• Разогревает мышцы
• Уменьшает жесткость
• Повышает гибкость
• Увеличивает диапазон движений
• Может улучшить производительность
• Как правило, помогает предотвратить травмы

Обычно рекомендуется динамическая растяжка выполнять упражнения, в то время как статическая растяжка лучше после тренировки.

Например, небольшое исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую растяжку или не выполнял ее заранее. Это исследование показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна спортсменам, которые используют взрывную силу нижней части тела, например, спринтерам.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года показало, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Динамическое растяжение считается в целом безопасным. Но, поскольку это требует активного движения и большей энергии, чем простая растяжка, это может способствовать утомлению, которое спортсмены, участвующие в соревнованиях, могут захотеть свести к минимуму перед соревнованиями.

Сравнение динамической растяжки и статической

Вот девять динамических растяжек, которые вы можете включить в свою программу разминки. По словам Брамбла, перед каждой тренировкой проводите около минуты, выполняя каждую растяжку — с обеих сторон — в общей сложности от 10 до 15 минут.

Как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Скрутите туловище из стороны в сторону, двигаясь сквозь туловище.

Целевые мышцы: Косые мышцы и кора. Это упражнение разогревает мышцы кора и помогает сохранять подвижность и гибкость позвоночника.

Во время этого упражнения задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте, положив руки на талию.
2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая переднее колено на уровне бедра и лодыжки.
3. Опустите заднее колено к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в положение стоя.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Включите мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте на одну ногу.
2. Покачивайте другой ногой перед собой и позади себя, используя медленные контролируемые движения.
3. Двигайтесь вперед и назад во всем диапазоне движений.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Как это сделать:

1. Старт из положения стоя.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Опустить спину вниз.

Целевые мышцы: Gastrocnemius (мышца голени)

Как это сделать:

1. Поднимите колено к груди.
2. Поверните его в сторону и вниз на землю, как при ударе брассом.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и вращатели бедра.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ваши руки могут быть прямо перед вами на уровне плеч или сложены вместе перед грудью.
2. Присядьте, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаетесь.
3. Встаньте.

Целевые мышцы: Ягодицы и квадрицепсы.

Используйте контролируемые движения.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Держа руки прямыми, двигайте обеими руками по полному кругу.
2. Вращайте руки вперед, а затем назад

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы и другие мышцы плеча.

Обязательно сделайте круги в обоих направлениях. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Поднимите плечи к ушам.
2. Отведите плечи назад, а затем вниз к полу по кругу.
3. Делайте круги вперед, а затем назад.

Целевые мышцы: Трапеции.

Обязательно переключайте, какая рука находится сверху после каждого скрещивания.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Обхватите руками туловище так, чтобы пальцы касались широчайшей на противоположной стороне.
2. Полностью раскройте руки, чтобы грудь открылась во всем диапазоне движений.

Целевые мышцы: Грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

1. Начинайте медленно и легко. Если вы чувствуете скованность, сосредоточьтесь на более мелких движениях, а затем увеличивайте их до полного диапазона. Помните, скорость — не цель, — говорит Брамбл. Вам нужны контролируемые движения.
2. Слушайте свое тело. Вы можете отрегулировать растяжку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша спина кажется более жесткой, чем обычно, добавьте дополнительные повороты туловища, — советует Брамбл.
3. Без боли. Ни статическая, ни динамическая растяжка не должна быть болезненной, говорит Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Государственном университете Миссури. Если выполнять динамическую растяжку больно, возможно, вы зашли слишком далеко.

Вывод от инсайдера

Динамическая растяжка — это растяжка, которая побуждает вас использовать полный диапазон движений, что может помочь вам разогреться перед тренировкой и улучшить общую гибкость. По словам Бушмана, с возрастом вы также теряете гибкость.С этим может помочь динамическая растяжка.