Тренировка легкая тяжелая средняя легкая: Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход

    Содержание

    Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход

    Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки

    Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.

    Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).

    Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).

    Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

    Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.

    Базовая программа 5х5

    В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.

    Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

    Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.

    Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.

    После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

    Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.

    Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:

    Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?

    Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

    Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

    Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.

    Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).

    Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

    Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

    В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).

    Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

    Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

    Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.

    Штанга над головой (ШнГ)

    Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».

    Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.

    В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.

    Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

    Промежуточные выводы

    Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.

    Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.

    Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.

    Штанга над головой (ШнГ)

    Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.

    В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.

    Тренировочная и недельная частота тренинга

    Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

    Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.

    И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

    Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

    Подводим итоги

    Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

    Автор перевода: HUMAN

    Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

    Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

    Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.

    При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

    Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

    Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

    При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

    Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

    Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
    Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

    Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

    Вариант 1
    Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

    Вариант 2
    Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

    Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

    Программа №2 «Сокращённый тренинг»

    Вариант 1
    Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

    Вариант 2
    Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

    Вариант 3
    Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

    Вариант 4
    Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

    Т — тяжёлая тренировка.
    Л — лёгкая тренировка.

    По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

    При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

    Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

    • Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
    • Средняя тренировка 80% рабочий вес
    • Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

    Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

    При этом располагаться они могут в следующих порядках:

    • Тяжёлая — средняя — лёгкая
    • Тяжёлая — лёгкая — средняя

    Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

    Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

    ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ


    Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

    Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества. Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

    Правила периодизации


    Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

    Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

    Виды легких тренировок


    Внутри недельного цикла –     этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча, либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции. Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

    Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

    Первый способ периодизации: тяжелая, легкая, тя­же­лая, лег­кая, тя­же­лая, лег­кая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

    Второй способ периодизации: тяжелая, легкая, средняя, лег­кая, сред­няя, тя­же­лая, сред­няя, тя­же­лая, лег­кая. Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

    Полезные материалы

    Система Плинтовича: тренировки для новичков

    Новичкам в спорте сложнее всего. Они как выпускники школы, у них куча амбиций, они верят в то, что накачают пресс за пару-тройку недель, а переход на правильное питание они воспринимают как очередную “студенческую” авантюру. Такие новички бросаются от одной системы тренировок к другой и “ищут себя”. Именно они чаще всего пытаются прокачать все тело за одну тренировку.

    Если вы один из таких начинающих, предлагаем попробовать на себе систему Плинтовича.

    Суть системы Плинтовича — разграничение тяжелой, средней и легкой нагрузки. Как правило интенсивность меняют 3 раза в неделю. Т.е. в понедельник — у вас легкая нагрузка, в среду- средняя и в пятницу — тяжелая. Причем, количество подходов не меняется, изменения касаются только весов.

    В системе Плинтовича выделяют такие две фазы:

    • макропериодизация — рассчитывается по месяцам;
    • микропериодизация — рассчитывается по неделям.

    Микропериодизация

    Примерное распределение весов при таком подходе берут как100% (тяжелая фаза)/ 70-80% (средняя фаза) / 50% (легкая фаза).Допустим, максимальный вес, который вы можете взять 100 кг, значит 100 кг — это предельный вес “тяжелой” фазы, для средней фазы актуальным будет вес 70-80 кг, а для легкой, соответственно, — 50 кг.

    Основное правило в системе Плинтовича -не менять количество подходов.Т.е., если ваш максимум на текущий момент — это 100 кг по 5 подходов, значит и в период “легкой” тренировки 50 кг вам тоже нужно поднимать только 5 подходов, хотя будет казаться, что вы не дотренировались. Поборите в себе желание увеличить вес или количество подходов, помните, ваши мышцы должны полноценно восстановится после “тяжелой” тренировки.

    Пример программы для начинающих бодибилдеров по системе Плинтовича

    Примечание:Вы можете включить в программу упражнения на пресс, например, отлично подойдут стандартные скручивания.

    Добираться до своего весового максимума нужно постепенно, тогда мышцы будут растягиваться правильно, без риска получить травмы.

    Макропериодизация

    Максимальное время, которое можно тренироваться по данной схеме — 3 месяца.

    Собственно говоря, следовать любой другой программе можно также только 3 месяца. В противной случае мышцы привыкают и перестают расти.

    Макропериодизация по системе Плинтовича предполагает тренировку на три направления.

    Сила

    Здесь предусматривается небольшое количество подходов с малыми весами. Для этого периода отлично подойдет приведенная выше схема микропериодизации. Тренироваться по этой схеме можно не больше 60 дней. Затем следует перерыв на 7 -14 дней. Этого вполне достаточно для полного восстановления организма и его подготовки к новому спортивному рывку.

    Масса

    На этом этапе включается система “сплит”. Т.е вы качаете не все тело одновременно, а делите тренировку на 2 раза. При этом деление “тяжелая-средняя-легкая” тренировка никуда не девается. Как уместить 2 разные тренировки в одну неделю? Никак, просто выполняйте одну часть по четным неделям, вторую — по нечетным.

    Как выглядит “сплит”

    • 1-Я часть тела — грудь, спина, плечи;
    • 2-Я часть тела — ноги, бицепс, трицепс.

    Пример классических тренировок этого периода

    1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

    • Жим штанги лежа 4 Х 8
    • Жим гантелей лежа 4 Х 8
    • Подтягивания 6 Х 6
    • Тяга штанги в наклоне 6 Х 6
    • Жим штанги с груди стоя 4 Х 8

    2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя)

    • Приседания со штангой 6 Х 8
    • мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8
    • жим штанги узким хватом 5 Х 8
    • подъем штанги на бицепс 4 Х 8
    • фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8
    • молотковые сгибания 4 Х 8

    Выносливость

    Здесь увеличивается число подходов. При этом мышечная ткань получает возможность хорошо восстановится, но расслабляется окончательно.

    Кстати, многие спортсмены, взявшие за основу систему Плинтовича, ограничиваются только двумя первыми фазами “силой” и “массой”.

    Пример классических тренировок этого периода

    ПН (ГРУДЬ + СПИНА)

    • жим штанги под углом 5 Х 12-15
    • жим гантелей под углом 5 Х 12-15
    • Тяга вертикального блока 5 Х 12-15
    • Тяга штанги в наклоне 5 Х 12-15

    СР (НОГИ + ПЛЕЧИ)

    • Приседания со штангой 5 Х 12-15
    • мертвая тяга на прямых 4 Х 12-15
    • разгибания ног сидя 4 Х 12-15
    • сгибание ног лежа 4 Х 12-15
    • жим гантелей сидя 4 Х 12-15
    • махи (тяги) гантелей стоя 4 Х 12-15

    ПТ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС)

    • подъем штанги на бицепс 4 Х 12-15
    • жим лежа узким хватом 4 Х 12-15
    • молотковые сгибания 4 Х 12-15
    • фр. жим с гантелей из за головы 4 Х 12-15
    • Икры стоя 4 Х 12-15
    • Икры сидя 4 Х 12-15
    • скручивания лежа 4 Х макс

    Безусловно, активный рост и правильное восстановление мышц сможет обеспечить правильно подобранное спортивное питание. Протеин, BCAA, гейнер вы найдете в разделе «спортивное питание» от BeFirst.

    СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА

    Периодизация нагрузок

    В системе Плинтовича используется микро и макро-периодизация. Микро-периодизация это варьирование интенсивности тренировок в течении недели. Например, в понедельник тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки регулируется рабочими весами. На тяжелой тренировке Вы выполняете упражнения со своим 100% рабочим весом, на легкой 50% и на средней 75%. При этом, количество повторений и подходов во всех упражнениях остается неизменным. Вы меняете только вес на снарядах.

    Как уже упоминалось выше, помимо микро-периодизации, в системе Плинтовича есть и макро-периодизация. Что это такое? Чтобы было понятно, обьясню на примере. Опытные атлеты никогда не занимаются в одном стиле на протяжении всего года. Через каждых 2-3 месяца необходимо менять нагрузку. Наш организм не может постоянно работать на пределе, иначе наступит «застой», даже если Вы используете анаболические стероиды. Именно поэтому, профессиональные атлеты используют макро-циклы. Традиционно в бодибилдинге выделяют три основных макро-цикла:

    • СИЛА (мало повторений и подходов)
    • МАССА (объемный тренинг)
    • ВЫНОСЛИВОСТЬ (много повторений и подходов, пампинг)

    Каждый цикл, как правило, длится примерно 8-10 недель (два месяца), после чего идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается и набирается сил.

    Принцип пирамиды

    В системе Плинтовича используется прямая пирамида, когда в каждом подходе Вы постепенно увеличиваете рабочий вес. Количество повторений остается неизменным во всех подходах. Отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения и только на тяжелой тренировке. Все предыдущие подходы являются подводящими. Например, если Вы можете пожать 100 кг на 6 раз, тогда пирамида будет выглядеть примерно следующим образом:

    • 50 кг Х 6
    • 70 кг Х 6
    • 85 кг Х 6
    • 100 кг Х6

    Как видите, с каждым подходом вес на штанге постепенно увеличивается, а количество повторений не меняется. Количество подходов будет зависеть от вашей тренированости. Опытному отелу будет достаточно 5 подходов, а новичкам 2-3. Очень важно придерживаться схемы, иначе прогресс может застопориться.

    Как уже упоминалось выше, система состоит из трех циклов (СИЛА, МАССА, ВЫНОСЛИВОСТЬ). В принципе, для развития вполне достаточно первых двух. Рассмотрим эти циклы по-порядку.

    1-й цикл (СИЛА) 

    Первый цикл у нас условно силовой, поэтому количество повторений на данном этапе 6, что позволяет работать с большими весами. В следующих циклах количество повторений будет постепенно увеличиваться.

    Количество подходов в упражнении примерно 3-6, в зависимости от тренировочного стажа. Чем больше стаж — тем больше подходов. Тем не менее, это довольно много для силовой тренировки. Дело в том, что мы используем принцип пирамиды и все подходы, кроме последнего отказного (только на тяжелой тренировке), являются подводящими.

    Количество упражнений на тренировке 5-6. Как уже упоминалось выше, на первом этапе мы тренируем все тело за тренировку, поэтому используем только самые эффективные базовые упражнения. Программа первого цикла выглядит так:

    • Приседания со штангой 5х6*
    • Жим штанги лежа 5х6*
    • Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х6*
    • Жим с груди или из-за головы стоя 4-5х6*
    • Жим лежа узким хватом 3х6*
    • Подъем штанги на бицепсы 2-3х6*

    * — упражнение выполняется пирамидой с постепенным увеличением веса в каждом подходе.

    На легкой и средней тренировке количество подходов и повторений остается неизменным, меняется только рабочий вес. Легкие тренировки не нагружают центральную нервную систему и способствуют более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

    2-1 цикл (МАССА)

    Массонаборный цикл имеет несколько существенных отличий от силового. Во-первых, проработка всего тела расщепляется на две отдельных тренировки (в первом цикле прорабатывается все тело за тренировку). Во-вторых, количество повторений в подходе увеличивается до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что нам и нужно для гипертрофии мышц. Программа второго цикла выглядит так:

    • Тренировка 1 (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ)
    • Тренировка 2 (НОГИ, БИЦЕПС ТРИЦЕПС)

    Микро-периодизация на втором цикле остается. Однако, в связи с тем, что теперь у нас сплит программа тренировок, две разные тренировки неудасться совместить в одной недели в рамках микро-периодизации. Поэтому, на ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ мы тренируем грудь, спину и плечи, а на ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ ноги, бицепсы и трицепсы. И так далее. Таким образом, программа массонаборного цикла будет выглядеть следующим образом:

    1-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

    • Жим штанги лежа 4х8
    • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8
    • Подтягивания 4х8
    • Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
    • Жим штанги стоя 4х8

    2-я НЕДЕЛЯ (Пн тяжелая, Ср легкая, Пн средняя)

    • Присед 6х8
    • Мертвая тяга 5х8
    • Жим лежа узким хватом 4х8
    • Подъем штанги на бицепсы 4х8
    • Французский жим 4х8
    • Молотки 3х8

    Возможны и другие варианты, в зависимости от вашей тренированности и предпочтений. К примеру, если у Вас недостаток веса по формуле Брока (рост-100=вес), тогда можете выполнять только «тяжелые» и «легкие» тренировки, а «средние» убрать. В таком случае программа тренировок будет выглядеть примерно так:

    • Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
    • Среда (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
    • Пятница (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Легкая
    • Понедельник (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Легкая
    • Среда (ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ) — Тяжелая
    • Пятница (НОГИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ) — Тяжелая
    • и так далее…

    Как видите, такой вариант позволяет тяжело тренировать каждую группу один раз в 9-ть дней, что является оптимальным сроком для суперкомпенсации.

    Так как в этом макро-цикле задача увеличить суммарный объем выполненой работы на тренировке, ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ! Так же, как и в силовом цикле, отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения на тежелой тренировке. Однако, нужно правильно подобрать рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество подходов и повторений и достигнуть отказа в последнем подходе упражнения.

    3-й цикл (ВЫНОСЛИВОСТЬ)

    Существует много названий этого цикла. Кто-то называет его «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ», потому что используются более легкие веса и организм может восстановиться после силового и массонаборного циклов. Кто-то называет «ПАМПИНГ», потому что в данном цикле выполняется большое количество повторений (12-15) в подходе, что создает ощущение пампинга. Другие называют этот цикл «ВЫНОСЛИВОСТЬ». Как ни странно, все варианты правильные.

    На мой взгляд, этот цикл можно пропустить. Большинству людей удается добиться хороших результатов чередуя только СИЛОВОЙ и МАССОНАБОРНЫЙ макро-циклы. Однако, еслы Вы решили что Вам не обойтись без ПАМПА, рассмотрим и этот макро-цикл. Вот в чем заключается его особенность:

    • Используется ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ
    • Количество повторений 12-15
    • Длительность 4 недели
    • Отсутствует микро-периодизация (тяжелые и легкие тренировки)
    ПРИМЕР ПРОГРАММЫ

    Понедельник (ГРУДЬ, СПИНА)

    • Скручивания лежа 4х25
    • Жим штанги лежа 5х12-15
    • Жим гантелей на наклонной 5х12-15
    • Подтягивания или тяга верхнего блока 5х12-15
    • Тяга штанги к поясу в наклоне 5х12-15

    Среда (НОГИ)

    • Присед 5х12-15
    • Мертвая тяга 4х12-15
    • Разгибание ног в тренажере сидя 4х12-15
    • Сгибание ног в тренажере 4х12
    • Подъем на носки стоя 4х12
    • Подъем на носки сидя 4х12-15

    Пятница (РУКИ)

    • Пресс 4х25
    • Жим лежа узким хватом 4х12-15
    • Подъем штанги на бицепсы 4х12-15
    • Молотки с гантелями 4х12-15
    • Французский жим с гантелей из-за головы 4х12-15
    • Махи гантелями в стороны 12-15
    • Махи гантелями в стороны в наклоне 12-15

    Примечания

    1. Отдых между подходами должен быть минимальным (30-60 секунд), так как веса небольшие. 
    2. Отказ наступает не из-за того, что нехватает энергии на еще одно тяжелое повторение, а из-за сильного жжения в мышцах.
    3. Это программа на мышцы-антагонисты. Кроме того, можно выполнять упражнения суперсетами.

    Как уже упоминалось выше, данный цикл восстановительный. Поэтому, не нужно здесь пытаться прогрессировать нагрузку. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Старайтесь чувствовать работу целевых мышц. Если у Вас есть какие-то травмы, то этот цикл поможет Вам быстрее восстановиться.

    Заключение

    Вот такая вот у нас система Плинтовича, немного измененная и заточенная под культуристические схемы. Тем не менее, основные принципы сохранились. Желаю удачи в тренировках, друзья!

    Как циклировать силовые нагрузки новичкам

    Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

    Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

    Когда можно не использовать циклы

    Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

    В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

    Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

    Линейный цикл для новичков

    Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

    Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

    Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

    Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

    Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

    Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

    Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге

    Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

    Метод «Куб»

    Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

    Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

    На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

    Получается такая схема:

    1 неделя:

    1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

    2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

    3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

    2 неделя:

    1 день – легкие приседания

    2 день – средний жим лежа

    3 день – тяжелая становая тяга

    3 неделя:

    1 день – средние приседания

    2 день – тяжелый жим лежа

    3 день – средняя становая тяга.

    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

    Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

    Как увеличивать веса в упражнениях

    Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

    Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

    Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

    Рогожников пауэрлифтинг

    Рогожников пауэрлифтингРогожников Константин Витальевич


    Обладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004,
    призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006,
    тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года,
    за период с 1997 по 2008 г. подготовил:
    — чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18;
    — чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10;
    — обладателей кубка Европы – 6;
    — мастеров спорта – 31;
    — мастеров спорта международного класса – 18.
    В декабре 2006 присвоено звание заслуженного тренера WPC-Россия,
    с ноября 2006 – судья международной категории WPC,
    с марта 2005 – старший тренер сборной WPC-Россия по пауэрлифтингу.


    План подготовки Третьякова Александра к ЧМ 17-22-2009  
    План подготовки Евгения Нечаева к ЧМ AWPC в экипировке  
    Нечаев Евгений, подготовка к ЧМ WPC в экипировке  
    План Андреева Тимура  
    Подготовка Г. Авдонина, г. Магадан к Евразии 2010, Жим в экипировке  
    Подготовка Виктора Мистратова к Евразии 2010  
    Подготовка Виктора Мистратова к Тигру 4  


    Методика  
    Подготовительный цикл  
      Присед и тяга  
      Подсобные упражнения для приседа и тяги  
    Соревновательный цикл  
    Тренировки в межсезонье  
     


    Методика

    Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление функциональное, связочного аппарата и центральной нервной системы. Для этого мы даем нашему организму как я считаю, достаточный отдых для этого. Я думаю, что для чистых жимовиков минимальный отдых между тренировками 4 дня, вне зависимости от весовой категории, и потом плановая тренировка. Для лифтеров немного меньше, два дня, но им приходиться тренировать большую группу мышц для трех соревновательных движений.

    Напомню, что отдых, это полностью уход от любого тренинга с тяжестями. И приходить в зал подкачать бицепс или плечи нельзя!

    Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.

    Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.

    По нагрузке и распределению ее в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта все должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так:

    Тяжелая  3*5-6 раз
    Легкая    3*12-15 с запасом
    Тяжелая 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов
    Легкая    3*12-15 с запасом
    Средняя 3*8 с запасом
    Легкая
    Тяжелая  3*5-6
    Легкая

    и т.д.

    Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.

    На тяжелой можно делать ВСЕ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.

    На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!

    Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!

    Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.


    Подготовительный цикл

    Итак, тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений (где последнее повторение почти на пределе, но без помощи), далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов.

    Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим.

    Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс.

    Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать свое например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть.

    Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, еще рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца!


    Присед и тяга

    Мы тренируем присед и тягу на одной тренировке, распределяя нагрузку за счет количества повторений, веса, различных упражнений и приспособлений. Первой всегда идет тренировка приседа, как первого движения на соревнованиях, затем тренировка становой. Во первых вы привыкаете к тому что все идет по порядку, во вторых у вас реальная картина сколько у вас останется сил после приседа, и нет завышенной оценки результата в тяге, где многие практикуют проходку в тяге после отдыха, отдельным движением. Ведь часто на соревнованиях можно слышать я дома этот вес на 5 раз делал, а тут оторвать не могу! При моем подходе у вас реальная картина, но в 80% при грамотной подводке к соревнованиям, спортсмены с легкостью справляются с весом на прикидке, и прибавляя в следующих подходах, ставят личные рекорды в становой тяге.

    Советую первые две-три тренировки провести втягивающие, со средней нагрузкой, начиная с 60% от ПМ, далее 65, и на третьей 70% все это в 3 подходах, 5-6 повторениях. Помните при этом, сколько мы отдыхаем, и что между приседами должна быть тренировка в жиме штанги лежа!

    Делая присед в таком объеме, мы с Вами достаточно прокачиваем ноги и этой нагрузки для увеличения результата в приседе вполне достаточно.

    Теперь потренируем тягу: после приседа на каждой тренировке будет даваться нагрузка и для улучшения результата в тяге. Передняя часть и верх бедра мы с вами нагрузили, недогруженными остались заднее бедро и верх спины. Делаем так, например, на первой тренировке после приседаний тянем в «классике» с подставок «плинтов» высотой 15-20 см, с этой высоты как раз работает фаза «дотяга» где передняя часть бедра практически не работают и все усилие идет за счет спины и заднего бедра, основных двигательных единиц становой тяги. Вес 80-85% от ПМ в тяге, 3 подхода по 5-6 повторений.

    И еще, современная экипировка помогает внизу при отрыве штанги от помоста, через 10-15 см она перестает работать и иногда только мешает, поэтому мы уделяем внимание больше именно с этой фазы в становой тяге.

    На второй тренировке нужно сменить нагрузку и в место тяги с «плинтов» сделать например: рывковые шраги с солидным весом равным 80-90% от ПМ в становой тяге, или подъемы штанги на грудь, 3*8-10 повторов, или поделать наклоны на прямых ногах, и т.д. И закончить все это наклонами «гиперэкстензиями», через опору с весом в руках 2-3*20-25 повторений, это упражнение я рекомендую делать всегда после «ножной» работы, оно помогает нагнать крови в длинные мышцы спины, что способствует более быстрому восстановлению.

    На третьей тренировке можно подключить к тяге различные новшества, такие как резиновые жгуты, цепи, эспандеры. Все они предназначены как для отработки техники, так и для увеличения нагрузки в верхней фазе становой. Ведь что мы имеем в начале движения, отрыв штанги от помоста, где нам помогает комбез, потом идет средняя часть движения самая сложная от 10 до 20 см от пола, до уровня колен. Обычно все именно на этой высоте и решается, потянет спортсмен или нет, зависит от того, как он пройдет колени, сохранит ли он правильную технику движения или нет. Далее особенно для тех, кто тянет «классикой» самое сложное распрямиться в верхней фазе, да и для «сумоистов» часто эта часть движения становится камнем преткновения. Вот для этого и предназначены цепи, резинки и прочие приспособления, отработать верхнюю часть движения. Ведь чем выше поднимается цепь с пола, темь тяжелее вверху становится штанга, чем сильнее натяжение жгутов, тем больше сопротивление в той же фазе. Рекомендую не ставить большие веса на штангу при этих упражнениях, ведь одновременно с загрузкой верха спины преследуется и еще одна цель, отработка техники всего движения в целом. Легкий вес внизу в приделах 60-65% позволит, не нагружая ЦНС правильно стартовать, а зато вверху при хорошем мощном и техничном старте будет возможность закончить движение с дополнительным сопротивлением, что может составить до 90-100% от ПМ, и это все без экипировки!

    После того как вы втянулись, проведя ряд тренировок можно переходить к чередованию тяжелых, средних и «легких» тренировок. Помните, что задача средних и легких тренировок состоит в том, что бы дать возможность вашей ЦНС отдохнуть и подготовить организм к новым рекордам, на тяжелой тренировке.

    Тяжелая тренировка в первую очередь предназначена для решения новых задач, для стресса ЦНС новыми весами или количеством повторений. Например: вы можете в приседе попробовать увеличить количество повторений на, казалось бы, предельном весе который был на прошлой тренировке, то есть вы сели 200 кг на 3 раза в тяжелую прошлую тренировку, заставьте себя и сделайте сегодня 5 повторов с этим весом. Или поставьте высокую скамью, где высота седа будет выше зачетного угла см на 5-10. Наденьте комбинезон для приседа, пояс, повесьте 85% от ПМ и сядьте в касание на 5 раз, потом накиньте вес до 90-95 и еще на 5, а там можно и свой рекорд попробовать, и то же на 5 повторов.

    На самой тренировке нагрузка для ног и спины распределена следующим образом. Если у вас на этой тренировке намечен присед с тяжелым весом в нескольких подходах, то можно не сомневаться что на хорошую тягу сил уже не хватит. Поэтому на вторую часть тренировки, на тягу можно наметить отработку техники, различных фаз тяги, это может быть и работа в экипировке, и скоростные тяги с приспособлениями, и просто несколько подходов на проработку тех мышечных групп, которые участвуют в работе при становой тяге. И если вы наметили себе легкую, скоростную или среднеобъемную работу на 8-10 повторов в подходе, на тренировке для приседа, то вы можете позволить себе хорошо нагрузить основные мышцы, участвующие в тяге.


    Подсобные упражнения для приседа и тяги

    Теперь поговорим о подсобных или дополнительных упражнениях способствующих прибавлению результатов в становой тяге и приседе. Для подготовительного периода, о котором мы с вами говорим можно набрать целый арсенал отличных упражнений способствующих вашему прогрессу. Конечно, разделение на присед и тягу условное ведь практически везде участвуют ноги и спина. Вот разделение по тренировке различных фаз движения существует. Например, сед в соревновательной стойке, на плинт высотой 15-20 см способствует укреплению, и растяжке связочного аппарата, иногда элементарная скованность суставов не дает «просесть» в зачет, особенно у тяжей. Сед на среднюю тумбу, отрабатывает срыв из «мертвого» угла, где экипа не работает и только за счет стартового усилия, разгона и правильной техники можно встать с тумбы. И еще чем может помочь тумба! Это освоению нового комбеза и отработке правильной техники седа. Очень часто на форуме и в приватных беседах слышишь вот, мол, комбез новый еще не освоил. Здесь Вам тумба средней высоты верный друг. Схема проста, одеваете комбез пояс, без бинтов. Если ваш лучший результат 150 кг, то на штангу кил 80-90. Ставите ноги в соревновательную стойку и садитесь на тумбу, стараясь сохранить ровной спину и следить за тем, что бы ваши колени и голени не убегали вперед. Еще маленькая подсказка, тумбу поставьте углом и садитесь не на передний угол, а на середину тумбы. Я уверен, что 3-5 подходов дадут вам возможность более четкого представления того, что вы делаете, а небольшой вес даст возможность обращать внимание на технику седа, а не на то встанете вы с ним или нет.

    Жимы ногами, мы их практически не делаем, лишнее, лучше если у вас травма спины или хочется прокачать ноги, отработать срыв в тяге или приседе, то приседания с весом на поясе. Отличное упражнение для ног. Наклоны со штангой на спине в широкой стойке: хорошая проработка разгибателей спины, и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Гак приседания на тренажере: если честно, то большинство конструкций меня не устраивает, очень травмоопасны для коленей, потому что многие начинают вешать непомерные веса и садиться в полный сед, платформа часто узкая и короткая, в соревновательную стойку не встать! Очень хороши для развития приседа, скоростные приседания или «выпрыгивания со штангой» из полного седа. Основная задача этого упражнения с небольшим весом 40-45% от ПМ максимально быстро совершить 8-10 повторов, не фиксируясь ни в низу не вверху, на скорость, развивая максимальное усилие снизу до верху. Попробуйте, только жестко держите спину, и по крепче прижимайте штангу к спине руками, а то грифом по хребту не приятно! В подготовительном периоде для улучшения результатов с становой тяге подойдут рывковые шраги с кистевыми лямками на 8-10 повторов, вес максимально тяжелый для этих повторов. Удержания штанги, делается так: в силовой раме после разминки или шраг, вешаете максимальный вес на штангу и после отрыва от упоров, стараетесь удержать его в руках столько, сколько сможете, ну секунд 20-30.

    Подготовительный период необходим для закладки силы, проходки или рекорды в соревновательном стиле на разы не нужны. Делайте во всех упражнениях не меньше 5-6 повторов на тяжелых, большее количество повторов и меньшие веса при скоростных и средне легких тренировках. Вы можете устанавливать рекорды во вспомогательных упражнениях, о которых говорилось выше. Очень часто мы вообще не используем соревновательного движения как основного, обходясь на тренировке тем арсеналом, который был перечислен выше.


    Соревновательный цикл

    Какой период времени брать за соревновательный цикл? Я беру обычно 8-9 недель. Принципы построения тренировочного процесса прежние: тренировки планируются по характеру нагрузки на легкую-восстановительную и тяжелую. Схематично весь цикл выглядит так: тренировка жима тяжелая, два дня отдыха, «ножная» тяжелая, два дня отдыха, тренировка жима легкая, два дня отдыха, «ножная» легкая два дня отдыха, и цикл тренировок повторяется. Начинаем составлять план.

    Отсчитываем от дня соревнований 8-9 недель и начинаем делать раскладку по тренировкам. Получается, что у нас по схеме чередования тяжелая-легкая тренировка их набирается примерно по 10, в жиме и приседаниях (тяга входит в приседания) из которых по 5 тяжелых и по 5 легких.

    Теперь правило, которого я стараюсь придерживаться, это за 4-7 дней до старта обязательно полный отдых. Почему такой разбег 4-7 дней, все индивидуально, это и весовая категория, и личная восстанавливаемость и как спортсмен способен справиться со своими эмоциями к соревнованиям. После жима восстановиться легче, поэтому тренировка в этом движении, перед соревнованиями, последняя легкая, за два дня до жима планируем последние легкие приседания. После последнего жима 4-7 дней полноценного отдыха с баней, лежанием на диване, прогулками на природу и т.д.

    Вот когда у вас нарисовался план тренировок разбитый по числам исходя от даты соревнований, начинаем планировать нагрузку. Тяжелых тренировок по 5, в них надо включить и проходку в полный присед, и подводку к проходке. Начнем по порядку.

    На тяжелую тренировку обычно достаем всю экипировку, что имеется в наличии. Для жима соревновательная майка, та в которой вы будете выступать на соревнованиях! Для приседа жесткие бинты, брифсы, комбез, эректор, у кого что имеется. Начинать надо именно с «жимовой» тренировки! После тяжелого приседа и тяги, через два дня, очень сложно показать реальный результат в жиме! Поэтому первым идет жим.

    Итак, вот программа подготовки с выходом на пик формы на соревнованиях.

    Начинаем с легкой «жимовой» тренировки. Задач у этих тренировок две: первая хорошо отдохнуть-восстановиться к тяжелой тренировке, и отработка техники жима, как в майке, так и без нее.

    Жимовая тренировка, жим штанги лежа, без жимовой майки, 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение, то есть легко уверенно, без напряга! Подсобки минимум, она весь соревновательный период будет одинакова. Легкая! Соревновательный период, это уже финишная прямая, очень большая психологическая и физическая нагрузка, и здесь уже не время и не место тренировать отстающие группы мышц. Это вы будете делать после соревнований, когда проведете анализ прошлого тренировочного плана. Поэтому никаких тяжелых упражнений в подсобке! И если вы вдруг забудете сделать подсобку, или вы чувствуете что еще не восстановились от приседа и нет сил ее делать, то ничего страшного не случиться! И так подсобка: делаем упражнения на те группы мышц, которые участвовали в жиме, это трицепс, широчайшие спины, бицепс. По 1-2 подхода на группу, количество повторений не менее 20-25 за подход, для этого веса должны быть минимальными. Порядок такой: трицепс, широчайшие спины, бицепс. Подсобка и после всех 5 тяжелых жимовых тренировок одинаковая, ее цель нагнать по больше крови в мышцы, и к связкам, прокачать их, что способствует более быстрому восстановлению.

    Два дня отдыха. Напоминаю, они обязательны после каждой тренировки.

    Переходим к приседаниям и становой тяге. Присед и тягу тренируем на одной тренировке. Так же делим упражнение на два дня тяжелый и легкий.

    Эта тренировка легкая. Она будет разгрузочной, после той предварительной работы, что вы проводили до этого. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле, делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Можно делать в касание, или поднял-поставил. Вес подбираем сами, но не меньше 15 повторений, можно использовать кистевые лямки. Подсобка: задача примерно такая же, как и в жиме, ее цель способствовать восстановлению. Делаем для спины в тренажере, гиперэкстензию 1-2 подхода по 20-25 повторений с весом, и на тренажере делаем подъемы для заднего бедра 1-2 на 20-25 повторений, вес подбираем сами, пресс, голень. Подсобка после всех «ножных» тренировок на протяжении всего соревновательного цикла, одинакова.

    Жим. Первая тяжелая тренировка. После разминки. На всякий случай дам примерный план разминки на примере жима 200 кг в майке, на соревнованиях. Жмем гриф 2 подхода*20 повторений, 60кг 2*10 раз, 100*5 раз, 125*2, 150*1. Надеваем майку, кистевые бинты, пояс. На штангу 170, берем доску 12-15 см, опускаем на нее штангу в касание, на 2 повторения. Все размялись. Начинаем рабочие подходы. В зависимости от роста, длины рук спортсмена подбираем доску, с которой будем делать рабочие подходы, обычно мы берем от 7 до 10 см, и для девущек 4-7 см. Для чего нужна доска? Майка помогает спортсмену разогнать с груди штангу и работает см 15-20 из всех 30-40, что вы жмете. С доской мы тренируем фазу, когда майка почти перестает работать, и далее. Нарабатываем весь связочно-суставный аппарат, для работы с большими, чем без экипы весами. И так 7-10 см доска на штанге такой вес, который вы обязаны пожать на 6 повторений! Делаем подход, отдых 5-10 минут, если с легко, то добавляем реальный вес /а не тот который хочется/ и повторяем подход опять не менее 6! Повторений. Не торопитесь с весами, не вешайте много, еще рано. Все еще впереди. И последний рабочий подход те же 6 повторений вес, подбирайте сами. Если уверенно справились в предыдущем подходе можно немного добавить, если сделали меньше 6 повторений, то убавляем! У многих возникает вопрос, а почему 3 подхода? Отвечаю: практика и опыт показывают, что уже после 3 рабочего подхода 90% спортсменов не справляются с предыдущим весом на 6 повторений, если делают, то это значит, что они просто подобрали вес не правильно! А если вы уже не можете жать рабочий вес, значит вы устали, а раз устали то прогресса в первую очередь психологического не получите, поэтому и мучит себя больше не нужно! Снимаем майку и переходим к подсобке, она написана выше. После жима в майки все мышцы, участвовавшие в работе, и так основательно загружены. Поэтому задача подсобки дать возможность мышцам не столько нагрузиться, а наоборот помочь им быстрее восстановиться.

    «Ножная» тренировка. Приседания. Полная боевая экипировка. Берем высокую лавку-тумбу, с помощью резин, или любого подсобного материала, например «блинов» от штанги, подкладывая под ноги, подбираем высоту, она должна быть на 7-10 см выше зачетного угла, оговоренного в правилах соревнований. Разминаемся. Пример разминки: если ваш результат на соревнованиях 250 кг, то порядок такой: гриф 2*15, 100*8, 130*3, 150*1, 175*1-2 на лавку. Одеваем экипировку. Бинтуемся, накидываем лямки от комбеза и 210 на 2-3 раза на лавку. Все размялись. Для примера: у тех у кого соревновательный присед 250 кг, вес подбираем следующим образом. 230*6 повторений в легкое касание лавки, техника движения соревновательная. То есть нужно ждать при опускании, касания лавки ягодицами или приводящими мышцами ног, и мощный старт. При удачном подходе и видимой легкости добавляем вес, например 240, если опять легко то 250 и если получиться, будем считать это вторым рабочим подходом, потом третий, но повторений не должно быть меньше 5-6! Если конечно нет проблем с давлением, которое обычно поднимается при использовании экипировки. Дополнение: мы стараемся в полной экипировке не садиться в полный сед больше одного! повторения. Причины такие же, как и с майкой, давление от экипировки может привести к нежелательным проблемам со здоровьем. Да и на 2-3 раз нам на соревнованиях никто не даст делать, по этому надо учиться все делать, с первого раза. Тяга. Разминка минимальная, больше уделить внимания трапециям, и технике движения. Потом берем плинты 15-20 см и делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом, который вы можете поднять на 6 повторений. Какой это будет вес, вы поймете в процессе поднятия, и добавления весов, он может быть близок к вашим соревновательным достижениям. Можно использовать кистевые лямки. Тяговый или приседовый комбинезоны одевать не надо.

    Жим. Тренировка по статусу легкая. Она будет полным повторением предыдущей легкой, тренировки. То есть 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение. Подсобка.

    «Ножная». Тоже легкая. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Подсобка.

    И так вторая тяжелая, «жимовая» тренировка. 13 дней назад, мы с вами попробовали соревновательную майку кто-то в первый раз в цикле подготовки, кто-то уже может быть, что-то в ней делал. Но будем считать, что та была первая тренировка. Мы с вами на прошлой тренировке установили, какой то свой рекорд-результат на 6 повторений с доски 7-10 см, на этой надо выйти на новый уровень своего максимума и опять в тех же 6 повторениях. Ваш организм, ЦНС, уже немного адаптировались к подобному стрессу-нагрузке и готов положительно реагировать на повышение веса на штанге. Уверен, что тот результат, на котором вы остановились в прошлый раз, будет вами успешно пройден, и вы выйдете на свой новый максимум. Если в последнем подходе вы сможете пожать вес всего на 4-5 раз ничего страшного не случиться. Далее подсобка, она описана выше.

    Вторая тяжелая, «ножная»: Практически повторение первой, та же лавка, та же высота, полная экипировка. Задача попробовать свой максимальный присед в одно повторение. Разминка, и начиная с веса в 250 кг /который был выбран для примера/, пытаемся установить свой личный рекорд! Техника приседа не меняется. Я думаю для тех у кого присед 250, сесть 280-290 даже 300 реально! Нужен настрой, монолифт, страхующие, и что бы кто то вас бинтовал. Например, Андрей Шарапов в этом упражнение перед Россией 2008 садился 460, на ЧР сел 400,5 Мировой рекорд, в 90! Для него 400 кг уже не были чем-то неподъемным. Он был психологически готов к этим весам. И еще, если вы видите как спортсмена «трясет» при снятии со стоек, то такие приседания способствуют устранению этой проблемы. И главное в этом упражнении то, что вы убедитесь в том, что ваш потенциал позволяет поднимать больше! Появиться уверенность, и веса уже не будут казаться такими уж большими. Тяга. Тянем с плинтов 15-20 см, делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом который вы можете поднять на 6 повторений. Ориентируйтесь на прошлую тяговую тренировку, наверняка удастся добавить, что то на гриф по сравнению с прошлым разом. Подсобка.

    Легкая жимовая, она в соревновательной майке, потренируем технику. Вес подбираем примерно так, если взять 200 кил за 100%, то 67-72% от этого веса будет то, что надо! Пример: для тех, кто жмет 200, вес будет 135-140. На доску 2,5-3 см надо будет опустить этот вес и пожать 6 подходов по 2 повторения. Если вы будете говорить, что такой вес опустить на грудь нельзя, то значит, техника вашего жима далека от того, как надо жать в майке. Я готов поспорить с ЛЮБЫМ спортсменом-жимовиком, что мы с ним, в его жимовой майке, опустим штангу, на доску, или даже на грудь на первой же тренировке с весом 50-60%. Так что читайте, ищите информацию, анализируйте, и успех к вам придет! Далее подсобка. Она нужна! После повторений в майке, обязательно надо прокачать, связочный аппарат.

    Легкая «ножная». Приседания в полной экипировке. Садимся в полной экипировке 5-6*1 раз. Вес 65%. Задача отработка техники упражнения! Вес легкий, бояться веса не будете, досед желателен. Обратить внимание на скорость движения из седа. Тяга, ее делаем в соревновательном стиле, с пола, 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Вес подбираем сами, примерно 45-50%, от соревновательного. Экипировка не нужна. Кистевые лямки. Подсобка.

    Тяжелая «жимовая». На этой тренировке мы с вами постараемся выявить свой максимально возможный жим, то есть на что вы сегодня способны, сколько в идеальных условиях готовы поднять. И так после хорошей разминки настраиваемся на проходку с 7-10 см, в соревновательной майке. Задача, те рабочие веса которые на последней тренировке делали на 6 проскочить на раз, и добавляя кил по 10 подойти к максимуму, и на этом максимуме, сделать пару подходов. После того как убедитесь что сил, желания, и возможностей больше нет, заканчиваем тренировку в майке последним закачивающим подходом. Пример: если ваш максимум составил кил 200, то на закачку берем 150-155 и делаем один подход в майке, с доски 7-10 см, на максимальное количество повторений, это будет примерно 8-10. Далее подсобка.

    Третья тяжелая «ножная». Полная боевая экипировка. Сегодня садимся, в полный сед. Надо сделать 4-5 подходов на 1 повторение, с весом примерно 90% от вашего соревновательного максимума. Пример Ваш прошлый соревновательный результат 250, то сейчас надо повесить 230-240. Если конечно этот результат для вас уже не стал чем-то, совсем легким, то надо смотреть по обстоятельствам, и можно добавлять. Но ставить рекорды не надо, попробовали и достаточно, дайте организму привыкнуть к новым весам. Еще будет шанс проявить себя. Упражнение выполнять по командам, как на соревнованиях. Главная задача этой тренировки, отработка техники движения, почувствовать свои силы, приобрести уверенность в том, что вы все делали правильно, сил вагон и новые рекорды придут! Тяга: в тяговом комбезе, делаем тягу с пола 3-4 подхода по 1 повторению с весом 85-90% от соревновательного максимума. Конечно если чувствуете что эти 85-90% легко, то можно и добавить. Но задача такая же как и в приседе. Попробовать себя и дать встряску организму для одоптации. Подсобка.

    Легкая «жимовая» тренировка. Идет полное повторение прошлой, те же легкие веса 67-72%, майка. Количество подходов 6, повторений по 2. Подсобка.

    Легкая «ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга легкая в экипе, делаем 6 подходов по 1 повторению, вес 60-65%. Следим за техникой движения, стартом, скоростью. Подсобка.

    Четвертая тяжелая «жимовая» тренировка: разминка, соревновательная майка, доска 2,5-3,5 см. После разминки, ставьте тот вес, который вы делали на 6 повторов, пытаемся опустить его и пожать с доски 2,5-3,5 на 1-2 раза! Не надо делать попыток жать на большое количество повторений, создавшееся давление от майки может привести к нежелательным последствиям со здоровьем. Так что на 2, а лучше на 1 повторение. При удачной попытке добавляем вес и на раз, и так подходов 4-5, больше не надо, очень большая нагрузка на связочно-суставный узел, не стоит травмироваться. Вес тяжелый. Под предел. Следим за техникой. Майку «обтягиваем». Пояс, кистевые бинты, страхующие обязательны. Далее подсобка.

    Четвертая «ножная», это прикидка. Сегодня надо показать все что накопили и натренировали за все циклы подготовки. Опять нужны стойки монолифт, хорошие страхующие и бинтующие. Постарайтесь установить свой новый рекорд и его повторить следующим подходом и не бойтесь рисковать! Вспомните, с каким весом вы садились на высокую тумбу, вот к этому весу и стремитесь. Тяга, сегодня рекордов не будет, дадим себе отдохнуть в тяге. Сделаем в соревновательном стиле, без экипировки 3 подхода по 6-8 повторений с весом 60-62% от максимума. Подсобка.

    «Жимовая» тренировка. Жим штанги, без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобку можно не делать.

    «Ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тягу не делаем. Отдыхаем. Подсобка.

    Пятая «жимовая», тренировка. Проходка в соревновательном стиле в полной боевой форме. Соревновательная майка, кистевые бинты, пояс, желательно трико-комбез для жима, настрой! После разминки на основании опыта работы с доски 2,5-3 см ставим веса и пытаемся пожать результат близкий к жиму с досок! Это последняя тяжелая «жимовая» тренировка, она конечно не показатель того, что вы пожмете на соревнованиях, потому что многие на соревнованиях добавляют, и потом после этой тренировки еще будет 13-15 дней на восстановление, отдых и прирост сил. Но все же это будет показателем того, на что вы сегодня способны и какой вес надо будет заказать на первый подход. Далее подсобка.

    Пятая «ножная» тренировка. После разминки делаем присед в полной экипировке 1-2 подхода на 1 повтор с весом на 30-50кг меньше чем вы показали на прикидке. Этот же вес будет Вашим первым на соревнованиях. Потом разминка для тяги и проходка в полной экипировке, на раз в тяге. Задача попробовать себя в тяге. Подсобка.

    Жимовая. Жим штанги,без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобка.

    Последняя «ножная»тренировка. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 65-70%. Подсобка.

    И последняя жимовая тренировка, за 4-7 дней до соревнований. Жим 2-3 подхода на 6-8 повторений, с запасом. Подсобку не надо.

    Не переоценивайте свои силы на соревнованиях, сделайте обязательный первый зачетный подход, далее нужно исходить из борьбы с соперниками или со штангой, но все равно заказывайте реальные веса. Пусть у вас будет 9 реализованных подходов и легкое чувство неудовлетворенности, чем 3-4 зачетных подхода и вас будет давить нереальными весами! Исходя из результатов, планируйте первый подход на соревнованиях. Мы обычно делаем последний разминочный подход, первым соревновательным на помосте. Например: если вы на прикидке потянули 250, то первым можно заказать 220. И уже на разминке, сделав подход на 200, поймете, на сколько реален заказанный вами вес на первый подход в тяге.

    Для тех, кто выступает только в жиме. Возьмите для себя план подготовки, который здесь расписан. А если вы не делаете тренировки ног в принципе, то установите между легкой и тяжелой тренировкой в жиме 4-5 дней полного отдыха /не надо в дни отдыха ходить в зал качать плечи, или бицепс, или устраивать спарринг бои по борьбе, или боксу/. И он вам подойдет. Сомневаетесь! Спросите А. Палей или Д. Шабалина которые прибавили по моим планам по 50 кг за 4-5 месяцев к своим лучшим результатам!

    У многих теперь наверняка возник последний и не менее важный вопрос. Витамины. Можно ли все это выполнить на чистую, не используя «химии».

    Да! Вся эта программа отработана и опробована на спортсменах чистых! от «химии». Сам принцип построения тренировочного цикла с достаточным временем для отдыха способствует этому. У вас нет процентовок от ПМ, которые вам в обязательном порядке надо выполнять, вы работаете на тяжелых тренировках исходя из самочувствия и с теми весами, на которые реально готовы на сегодняшний день. Чередование легких и тяжелых тренировок не дает суставно-связочному аппарату лишней нагрузки, отсюда проходят, заживают хронические травмы, которые присутствуют у тех спортсменов, которые тренируются в одном упражнении, по несколько раз в неделю. Большой период времени между тренировками распределение нагрузки позволяет организму восстановить и главное нарастить силовой потенциал.

    Ищите свои методики и не чем больше тем лучше, а те которые будут работать именно для вас. Ну вот и все в принципе, о подготовке к соревнованиям.


    Тренировки в межсезонье

    Межсезонье. Прошли соревнования, следующий старт через 5-6-7 месяцев, как тренироваться.

    Есть два типа спортсменов с витаминами и без.

    Напишу для «витаминов». После отказа от «витаминов» еще процесс работы витаминов продолжается, недели две идет нормальная работа и даже у некоторых рост результатов. Потом начинает уходить вода и пошел спад результатов, и веса. Самое сложное начнется на 7-8-9 неделе когда может случиться обвал, и любое упорство в удержании результата приводит к перетрену.

    Как быть:
    1. после окончания соревнований надо отдохнуть 7-10 дней.
    2. Надо настраивать себя и быть готовым к падению результатов, не воспринимать это как трагедию.
    3. не надо продолжать тренироваться так же как это было на витаминах. Необходимо сбросить веса и интенсивность тренировок. не делать проходок. Не жать тяжелые веса на 1-2-3 повторения, якобы посмотреть что осталось (вы и по 8 повторениям можете сделать вывод). Веса должны быть на 8-12 повторов, ОФП не силовое, пампинговое (прокачка). Увеличить прием витаминов и восстановителей тестостерона: Виардо, Цыгапан, Гонада, Женьшень, Лимонник и т.д., помогайте своему организму выйти из стресса.
    4. Не стройте планов по увеличению результатов и не удерживайте тот что был, не получится.

    Схема выглядит так: Л-Ср-Л-Ср-Л-Т 3*6, Л- и т.д. Вся тяжелая работа только после того как начнете прием «витаминов», если начнете раньше перетрен обеспечен. начнете курс, перейдете на схему Т-Л-Т-Л-Ср-Л и снова повтор. 3 месяца на восстановление и подготовку к соревнованиям достаточно.

    Те, кто без «витамин» тренируется. Вам не страшен откат в результатах и потеря веса, если только вы специально не сядете на диету, для сброса лишнего веса, с целью перехода в другую категорию. Тренировки можно построить так. Л-Ср-Л-Ср и далее можно продолжать работать по циклу, по которому готовились к соревнованиям. Если не хотите пока готовиться с тяжелыми тренировками, постройте цикл по облегченной схеме с одним тяжелым днем, или просто покачайте бицепс.

    Вот основные принципы, а конкретику разберем в вопросах.


    Возьмем случай «с витаминами» и в экипе. Уже отдохнул, понял на что способен без витаминов и экипы. И даже начал немного прибавлять в безэкиповом тренинге. А до сорев, к которым хочется подойти в очень хорошей форме, еще 8 месяцев. Отнимаем еще 3 месяца на нормальную подготовку. Как тренироваться эти 5 месяцев до начала подготовки? В экипе или без? Фарму использовать или нет?

    Если планируете и дальше пользовать «витамины» то перерывы большие не нужны, 7-8-9 недель и в бой.

    А по тренировкам как? Так понимаю провести обычную подготовку, но без выступления ибо не хочется пока что-то?

    Проводишь подготовку без выступлений, заканчиваешь проходкой

    Константин Витальевич, скажите, зачем нужен такой маленький перерыв от витаминов 7-8 недель? и нужен ли вообще?

    Рискну предположить, что методика восстановления, в программе Константина Витальевича, предполагает объём витаминизации меньше общепринятой терапевтической. Организм не перегружен вспомогательными веществами, многие из которых имеют короткий цикл распада. Отсюда и такой короткий срок отдыха. Ну а нужен он тем не менее, для того, что бы оживить рецепторы и дать новый толчок в развитии. Кроме того приём помощи при отдыхе от соревновательных нагрузок, явно лишён смысла.

    Голова!

    Думаю, что за эти 7-9 недель ты уже растеряешь все, что возможно потерять после курса.

    Да нет, хвост витаминный недели 3 тянется, потом скидываешь нагрузки, еще недель 5 организм очищается, и на 8 неделе потери составят максимум 10-15%. При попытке удерживать результат тяжелыми тренировками % потерь будет больше.

    а если я планирую отдохнуть 6-7 месяцев?

    В таких перерывах не вижу смысла, так как: через 2-2,5 месяца спад будет критическим, на то что бы выйти на более менее приемлемый результат, нужно будет еще 2,5-3 месяца. и то к своему лучшему жиму не подойти, нужно будет еще пару месяцев, если не начинающий, а уровень МС. Или перерыв не больше 8 недель, и в путь, или лучше вообще не принимать.

    А когда между соревами 1-2-3 мес., как построить тренировки?

    1-2 и 3 разные сроки, в 1 месяц одна подготовка, в 2 другая, в 3 полноценная подготовка. Возьмем пример когда прошли соревнования или прикидка и спортсмен готовиться дальше, это как область и зональные, зональные и Россия и т.д.

    1- месяц, Есть результат, его надо закрепить, в идеале немного добавить. Соревнованиями прилично дернули ЦНС, теперь надо дать прийти в себя. Работа только из легких и средних тренировок. Разгружаем и заряжаем организм энергией. прикидок не надо, на помосте прикинетесь. По своей готовности можно судить по средним, сравнивая их с подготовкой перед прикидкой или прошедшими соревнованиями.

    2- месяца уже срок когда легко-средних тренировок мало. Надо и тяжелые добавлять. Цикл примерно такой Л-С-Л-Т-Л-Т-Л-С-Л-Т-л- разминка соревнования. Это условно, так как сроки отдыха у каждого свои. и в лифте тем более.

    3 месяца- После старта у Вас приличная форма и начинать с неё одно удовольствие. Можно построить полноценный цикл, и прилично добавить, так как помните ошибки подготовки и можно их поправить

    Константин Витальевич, а на тяжелой тренировке использовать экипировку или нет? И жать с доски?

    Без курса в майке жать смысла нет. Если перерывы между курсами длинные 3-4-5 месяцев, то тогда, конечно можно и наверное нужно жать в майке. Если отдых маленький то лучше разогнатся без экипы и через 7-10 дней начинать пользовать майку. Практика показывает, что при грамотном входе в форму, результаты почти не падают, а на второй третьей треньке в майке, подбираемся к своим лучшим результатам.

    видимо майку нужно начинать пользовать когда начинается подготовка к какому либо турниру и соответственно курсить начинать так же…а в перерывах зачем она нужна..можно жать и без нее..

    В принципе правильно, на 3-ем месяце самый спад и майка его усугубид, на 4-5 месяце после реабилитации можно и майку достать

    К.В., а если нужно подвестись к доп.контролю, т.е. за 28 день до сорев бросаю «витамины». Как по вашему выстроить тренировочный процес? Работать последний месяц в экипе или только средние без экипы? Если только средние без экипы, то как быть со становой, делать только лёгкую?

    А вы уверены в том что 28 дней достаточно? Если да то: хвост в зависимости от препов может длится 2-3 недели, не делайте последние 10-12 дней до соревнований тяжелых тренировок и сможете сохранить результат.

    Т.е. за 27 дней я ещё могу сделать тяжёлую жимовую,а за 24 ножную.Делать лучше наверно на 5-6 раз,на максималку не ходить?

    Да, разовое повторение выбьет надолго. А в этот период нужна подзарядка и приведение ЦНС в норму. Тем более что уже наверное прикидка была.


    Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

    Владимир Кравцов Жим лежа  
    Методика тренировки в пауэрлифтинге

    Heavy Light Medium (HLM): Common-Sense Framework

    Heavy Light Medium: Commonsense Framework


    «Давайте пока немного рассмотрим парня, который тренировался в течение достаточного времени, чтобы иметь истинное представление о значении термина — монотонность. Вы, ребята, находящиеся на предварительном этапе, не имеете ни малейшего представления, и хотя временами вы можете чувствовать, что упражнения — это однообразное времяпрепровождение, на то, чтобы честно оценить этот термин, уходит несколько лет.Возможно, это звучит как странное выражение, исходящее от того, кто в большей или меньшей степени специализируется на подаче вдохновляющих материалов в области упражнений. Но зачем обманывать себя, когда все мы достигаем цели, хотя бы один раз в нашем опыте, когда тренировки действительно кажутся однообразными ». — Марк Х. Берри «Заметки по физическому воспитанию» (доступно по адресу http://hdl.handle.net/11048/3406 через Центр Старка).

    Обучение может доставлять удовольствие; должен быть. Это не значит, что он должен быть разнообразным, удивительным или неожиданным.Большая часть ваших тренировок должна быть предсказуемой, изменения должны быть небольшими, а прогресс должен быть стабильным. Приведенная выше цитата принадлежит плодовитому писателю о силе Марка Берри, который в 1930-х годах написал большую часть исходных парадигм, на которых мы основываем современные методы обучения и программирования. Он выступал за молоко и тяжелые приседания, чтобы увеличить размер и силу. Он оказал влияние на таких людей, как Билл Старр, который приписал Берри разработку концепции силовых тренировок Heavy Light Medium (HLM). То, что Берри писал о монотонности, похоже, применимо и к силовым тренировкам в целом.Почти девяносто лет спустя штанга все еще остается штангой, и то, что работает, все еще работает.

    Старр считал, что HLM задействовал основные концепции обучения:

    « Включение тяжелой, легкой и средней системы в вашу программу — не роскошь; это необходимость для долгосрочного прогресса. . . .

    Система основана на здравомыслящем представлении о том, что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной, чтобы у вашего тела была возможность правильно восстановиться.»

    — Билл Старр,« Тяжелый легкий, средний: устранение путаницы в программе HLM »(2006)

    Это почти как если бы типичная траектория прогресса лифтера в конечном итоге проводила его через набор программ вверх, который соответствует структуре HLM. Старр и другие научились использовать эту организацию, чтобы принимать правильные программные решения для широкого круга лифтеров.

    Если мы предположим, что HLM основывается на этих принципах здравого смысла — что эффективная тренировка будет несколько монотонной и что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной — мы можем предположить, почему HLM, кажется, хорошо работает для стольких лифтеров.Две взаимосвязанные модели тренировок имеют дело с этими основными принципами: синдром общей адаптации (ГАЗ) и режим «фитнес-усталость» (FFM) l.

    GAS утверждает, что при воздействии значительного, но не чрезмерного стрессора, организм адаптируется, чтобы пережить многократное воздействие этого стрессора. ГАЗ был основой большинства целенаправленных программ тренировок, потому что адаптация к определенным видам стресса предсказуема и полезна. Для силовых тренировок стресс — это программа: перемещение большого веса в большом диапазоне движений с достаточно высокой интенсивностью и достаточным количеством подходов и повторений, требующих восстановления и адаптации в ответ на тренировку.В ответ на этот стресс организм (вы) адаптируется, чтобы пережить повторяющиеся приступы этого конкретного стресса; т.е. вы становитесь сильнее. Одно из преимуществ GAS заключается в том, что вы адаптируетесь к конкретным требованиям фактора стресса. Итак, если приседания делают вас сильнее, нет смысла менять упражнения, составляющие вашу тренировку, кроме как в качестве средства для увеличения стресса и более значительной адаптации, чем у вас уже есть. Таким образом, GAS предлагает, как и Марк Берри, что тренировки должны быть монотонными, потому что виды тренировок, которые вызывают силовую адаптацию, не меняются постоянно.Вместо этого основными переменными в тренировке являются изменение объема и интенсивности с меньшим количеством изменений в выборе упражнений.

    Если мы думаем о GAS как о большой картине тренировки, то FFM помогает описать немедленную реакцию или последствия тренировки. ГАЗ предполагает доза-реакция на тренировку. Чем больше стресса мы можем часто вызывать, тем чаще мы задействуем процесс адаптации и тем сильнее становится атлет. Но при этом игнорируется необходимость восстанавливаться после тренировок или тот факт, что вы не можете вызвать столько стресса в утомленном состоянии, сколько можете, когда не утомлены.FFM описывает два последствия тренировок: физическую форму и усталость. Утомляемость может быть нервной или системной (называемой соответственно центральной или периферической усталостью). А накопление усталости будет препятствовать долгосрочным последствиям тренировок, а это означает, что хроническая или накопленная усталость может узурпировать весь смысл вашей тренировки — стать сильнее — за счет снижения производительности в краткосрочной перспективе.

    Существует противоречие между желанием как можно чаще вызывать адаптационные тренировки — чтобы атлет мог стать сильнее и быстрее — и необходимостью справляться с усталостью.Управление усталостью — это то, что Билл Старр отметил как здравый принцип, согласно которому тренировка с низким уровнем стресса должна следовать за тренировкой с высоким уровнем стресса. Чем более продвинутый атлет, тем большую усталость он или она вызовет из-за стресса, необходимого для адаптации. Система HLM учитывает ежедневные колебания стресса, которые обычно требуются атлету среднего уровня в качестве средства задействования адаптивного ответа на тренировку, одновременно управляя усталостью от последовательных тренировок.

    HLM Basics

    HLM не является ни шаблоном, ни даже методом программирования (как мы определяем здесь метод).Это организующий принцип с множеством перестановок.

    Первоначальный план, как описано Старром, обязательно был открытой и простой структурой:

    День 1 (понедельник) — тяжелый день

    «Понедельник — тяжелый день, а это означает, что они ограничивают все три основных упражнения. »

    Для Старра упражнениями Большой тройки были жим лежа, силовая чистка и приседания. Хотя он отметил, что другие основные движения работают хорошо, пока вы тренируете все тело.

    День 2 (среда) — Световой день

    «Среда — светлый день, когда они делают меньше, чем в понедельник».

    Расплывчатость этого утверждения сделана намеренно. Как отмечает Старр, эта система тренировок применима к лифтеру в индивидуальном порядке, что означает, что «легкость» в некоторой степени относительна.

    День 3 (пятница) — средний день

    «В пятницу они будут обрабатывать груз где-то посередине между тем, что они поднимали в понедельник и среду».

    Базовый шаблон HLM, использующий приседания, жим, становую тягу и жим лежа в качестве основных упражнений, может выглядеть примерно так:

    Запутывающая часть этого плана — понимание того, что представляет собой «легкая» работа света. день и то, что составляет «промежуточную» работу среднего дня.Неоднозначность делает структуру HLM одновременно универсальной и (часто) сбивающей с толку.

    Обратите внимание, что HLM не предназначена для начинающих. Старр писал о HLM как о чем-то, что он реализовал после того, как довел основные движения атлетов до точки, в которой их прогресс начал «выравниваться». Можно представить, что этот ранний толчок в тренировке лифтера может очень сильно походить на типичную программу линейной прогрессии новичка.

    HLM требует некоторого опыта обучения. Каждый атлет индивидуален, и в вашем журнале тренировок рассказывается история этих различий.То, как вы прогрессировали в качестве новичка, определяет решения по тренировке, которые вы принимаете, когда больше не являетесь новичком, включая то, как выглядят «тяжелые», «легкие» и «средние».

    Но из описаний Старра мы можем взять несколько организационных моментов в качестве общей основы:

    • HLM обычно представляет собой трехдневную программу для всего тела.
    • HLM относится к изменению нагрузки во время работы в течение недели, не обязательно веса штанги. Это требует некоторых знаний об относительной нагрузке в разных упражнениях и реакциях спортсмена на разные упражнения, повторения и диапазоны подходов.

    Приведенный выше базовый шаблон соответствует этим пунктам, как и базовый Техасский метод:

    Объем Техасского метода составляет день с высоким стрессом, за которым следует световой день для восстановления и подготовки к дню высокой интенсивности. . Несмотря на то, что в день интенсивной нагрузки вес на грифе больше, нагрузка попадает в «средний» диапазон из-за небольшого объема.

    Третья базовая программа HLM может использовать дополнительные упражнения для изменения уровня стресса в течение недели.


    Варьирование напряжения

    «Тяжелый», «легкий» и «средний» относятся к относительному стрессу, возникающему во время каждой тренировки или каждого подъема во время тренировки.Есть два основных способа варьировать нагрузку от работы для каждого упражнения. Рассматривайте разнообразный стресс как последствие подъема или тренировочного дня. Каждое связанное с лифтом напряжение определяется самим подъемом, объемом и интенсивностью этого подъема.

    Есть два очевидных способа изменять уровень стресса в течение недели. Один из них — изменить числа, отрегулировать объем и интенсивность, чтобы достичь цели этого упражнения в этот день. Глядя на базовый HLM выше, путем регулировки интенсивности приседаний, легкий день теперь легче, чем тяжелый день, а средний день находится где-то посередине, что соответствует основным планам Старра.

    Второе средство снижения стресса — это наш набор упражнений. Существуют определенные критерии, которые могут помочь вам определить относительную нагрузку в различных упражнениях: в целом, чем больше мышечной массы используется подъемник, тем больше диапазон движений и чем больший вес он позволяет вам поднять, тем более напряженным является подъемник. лифтер. Сравните, например, приседания и темповые приседания. В этих упражнениях используется одно и то же количество мышечной массы в одном и том же диапазоне движений, но темповые приседания требуют меньшей нагрузки и объема, потому что их намного сложнее выполнять.Как правило, темповые приседания являются менее напряженным упражнением, а это означает, что они будут вызывать меньше утомления как последствие.

    В приведенном выше примере жим над головой занимает день легкого жима, поскольку он по своей природе менее напряжен, чем жим лежа, что делает его подходящим легким дневным подъемом, а жим узким хватом более напряженным, чем жим над головой, но менее напряженным, чем жим лежа, что делает его полезным дополнительным упражнением в течение среднего дня. У вас есть аналогичная взаимосвязь между становой тягой, тягой со штангой и подъемами SLDL, а также приседаниями, фронтальными приседаниями и темповыми приседаниями.

    Третий и менее очевидный способ уменьшить стресс каждый день — рассматривать каждое упражнение индивидуально. Это означает, что вместо того, чтобы группировать тяжелые нагрузки в один день, за которым следует легкий день, за которым следует день со средней нагрузкой, каждое упражнение организовано с различной нагрузкой. Это означает, что понедельник может быть днем ​​тяжелых приседаний, днем ​​среднего жима и днем ​​легкой тяги; Среда — день легких приседаний, день тяжелого жима и день тяжелой тяги; а в пятницу — день средних приседаний, легкого пресса и средней тяги.Ваша неделя может выглядеть следующим образом:

    Хотя это отклоняет некоторые из основных принципов организации HLM, которые мы изложили ранее, она, как правило, хорошо работает как вариант организации. Однако мы сочли полезным придерживаться стандартной организации — день 1 = тяжелый, день 2 = легкий, день 3 = средний — когда дело доходит до приседаний, поскольку они, как правило, являются наиболее утомляющим системным стрессором. и драйвер прогресса.

    Возможно, теперь усложняющие факторы очевидны.Если вы можете варьировать подходы, повторения, интенсивность и выбор упражнений для изменения целевого уровня стресса для каждой тренировки, тогда внезапно призыв Марка Берри к монотонности покажется немного несовместимым с программой, которую он разработал. Чтобы не усложнять любую программу, помните, что простой> сложный . Четыре основных подъема должны составить основную часть вашей тяжелой работы. И улучшение этих упражнений — постоянная цель силовой программы.

    HLM использует научные знания о тренировках, различные стрессы, управляющие предсказуемой адаптацией.Искусство программирования HLM выражается в знании того, как реализовать минимальные эффективные изменения дозы и сохранить простоту для тех монотонных, но постоянных достижений, которые являются признаком стойкого спортсмена.

    Выполнение

    Полезная среда программирования даст вам долгосрочный план для вашей программы. Без чего-то большего HLM не даст вам полного плана. В этом отношении он отличается от конкретного метода программирования, такого как Техасский метод. Один из методов использования HLM — запустить программу, позволяя объему со временем рассеиваться по мере того, как интенсивность тяжелого дня постоянно растет.Чтобы продемонстрировать, что мы имеем в виду, возьмем самую простую версию HLM, которую мы представили до сих пор:


    Итак, первый шаг к запуску этой версии — это еженедельные стандартные изменения. Для этого планируйте увеличивать вес штанги каждую неделю для каждого упражнения. Предполагая, что пятифунтовые прыжки подходят для подъемов нижней части тела и 2,5 фунта для подъемов верхней части тела, мы будем добавлять этот вес к грифу каждую неделю до тех пор, пока атлет может это делать.

    Добавление веса к грифу будет оставаться в центре внимания тяжелого дня на протяжении всего выполнения программы.Когда атлет может дольше добавлять вес к своей работе 5 × 5, подходы и повторения переходят к пяти подходам по три повторения (5 × 3), а вес на штанге будет продолжать увеличиваться с шагом в пять фунтов. Когда атлет больше не может прибавлять вес к грифу в своих пяти подходах по три, подходы и повторения снова переключаются на пять синглов (5 × 1), и атлет продолжает добавлять вес к грифу. Таким образом, тяжелый день с высоким уровнем стресса превратится в день с низким объемом и высокой интенсивностью. Этот план, однако, дает как цель, так и фокус на тяжелый день недели, что не отличается от того, как Техасский метод фокусирует неделю вокруг дня интенсивности.

    По мере того, как тяжелый день увеличивается с 5 × 5 до 5 × 3 до 5 × 1, средний день будет сосредоточен на постоянном добавлении стресса в этот день. Во-первых, это будет стандартная прибавка в весе: например, пять фунтов в неделю. Затем, когда атлет больше не может прибавить пять фунтов к трем подходам по пять повторений (3 × 5), атлет добавит подход к объему, уменьшив вес на штанге на 5-10% — 3 × 5 превратится в 4 × 5 — затем процесс начинается снова. В конце концов, когда тяжелый день сокращается до 5 × 1, средний день увеличится в объеме, а стресс — до 5 × 5.Световой день должен оставаться светлым, а нагрузка должна переустанавливаться по мере необходимости для поддержания статус-кво.

    Эта организация приводит к своего рода пирамидальной форме тяжелого дня атлета. Его можно использовать как общий план, на выполнение которого у большинства лифтеров уйдет несколько месяцев. Или это может быть реализовано с помощью определенного цикла, скажем, 12 недель, в котором запланированы изменения в объеме и интенсивности. Искусственный или целостный график завершения программы HLM зависит от спортсмена и может зависеть от календаря спорта или соревнований.

    В конечном счете, вы должны рассматривать HLM-программирование как организационную структуру. Это может помочь вам решить, какое дополнительное упражнение должно вписаться в вашу программу. И это может помочь вам в устранении проблем, которые могут возникнуть, если ваша тренировка, похоже, не соответствует результатам, ожидаемым от общего синдрома адаптации, и вы боретесь с усталостью, не добиваясь последующих успехов. Сохранение программирования в рамках HLM — не единственный способ приблизиться к промежуточному обучению, но он может помочь вам организовать обучение на долгое время.

    Heavy, Light, Medium (HLM) Таблица программы (2021)

    Программы

    Heavy, Light, Medium (HLM) — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировка состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного упражнения. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибкий и может использоваться для решения многих задач обучения.

    Обучение HLM гибкое

    Поскольку стиль обучения HLM является гибким, он редко отражается в форме электронных таблиц (по крайней мере, мне удалось найти их бесплатно).Это потому, что не существует «окончательной» программы HLM. Это способ организовать обучение.

    Истоки этой таблицы

    Тем не менее, есть много умных людей, таких как Билл Старр, Марк Риппетоу и Энди Бейкер, которые потратили много времени, размышляя о HLM и давая рекомендации о том, что, по их мнению, работает для своих спортсменов.

    Таблица ниже основана на моей интерпретации статьи Энди Бейкера «Структурирование 12-недельных программ тяжелой легкой средней сложности».Это никоим образом не связано с Энди и не одобряется им. Это не описание его методов обучения, но я старался как можно точнее следить за его статьей при создании таблицы.

    Шаблон

    Heavy Light Medium (HLM) (с калькулятором INOL) | LiftVault.com

    Как использовать эту таблицу

    Почему так много вариантов настройки? Просто скажи, что мне делать!

    При создании этой таблицы я попытался позволить лифтеру использовать гибкость стиля программирования HLM.

    Если бы я просто накачал статическую таблицу, она, вероятно, не была бы очень полезна для многих людей, поскольку вносить изменения было бы сложно.

    Если вы просто хотите, чтобы вам сказали, что делать, я действительно начинаю электронную таблицу с «ванильной» прогрессии HLM. Это, вероятно, будет хорошо для некоторых людей и не очень хорошо для других, но может послужить отправной точкой для корректировок.

    Я попытался сделать изменения легкими и понятными, чтобы вы могли поиграть со стилем программирования и посмотреть, как он работает для вас лучше всего. Я думаю, вы могли бы многое узнать о программировании, используя эту таблицу в качестве отправной точки. Я также рекомендую изучить «Практическое программирование» или прочитать отличные статьи Энди Бейкера (см. Список ниже) по этой теме, чтобы максимально использовать преимущества гибкости электронной таблицы.

    Подъемники + 1ПМ

    Вы можете выбирать любые упражнения, которые хотите выполнять. Введите свой выбор на вкладке «Ввод».

    Вы также можете ввести соответствующий 1ПМ, если хотите, чтобы веса были рассчитаны за вас.

    Тяжелые Процент от 1ПМ

    Вы можете выбрать, какой% от вашего 1ПМ вы хотите использовать на первой тренировке тяжелого дня каждой фазы.

    Например, выбор 70% для приседа означает, что в первой тяжелой тренировке 70% от 1ПМ будет использовано для приседа.

    Среднее и легкое смещение в процентах

    Вы можете выбрать процентное смещение для средних и легких тренировок. Это относительно тяжелого%, которое вы выбрали в соседнем столбце.

    Например, если ваш тяжелый% составляет 70%, а ваше среднее смещение составляет 10%, тогда ваши средние тренировочные дни будут составлять -10% от тяжелого дня для той же недели . Таким образом, на неделе 1 будет средний% 60% (70% — 10%). Значение по умолчанию в фазе 1 — смещение 10% для средних тренировочных дней.

    Та же самая логика используется для смещения света. Значение по умолчанию в фазе 1 — смещение 15% для дней легких тренировок.

    Еженедельная прогрессия

    Это процентное увеличение, которое будет происходить каждую неделю в дни тяжелых тренировок.

    Поскольку средняя и легкая нагрузки рассчитываются на основе большой нагрузки, они также будут увеличиваться на один и тот же процент каждую неделю.

    Наборы и повторения

    Предписанные подходы и повторения основаны на моей интерпретации статьи Энди Бейкера, приведенной выше. Это не Евангелие; они — отправная точка.

    Единственное, что является более менее «высеченным на камне» с этой таблицей, — это то, что тренировочная нагрузка будет запрограммирована как «наборы по горизонтали», где нагрузка одинакова для каждого подхода.Он не рассчитан на разную тренировочную нагрузку на подход.

    Чтобы отредактировать количество подходов и повторений, вы должны перезаписать их вручную. Здесь ничего особенного.

    Организация H / L / M дней и лифтов

    Стандартная конфигурация HLM, используемая в этой таблице, выглядит следующим образом:

    Понедельник (День 1)

    • Тяжелые приседания
    • Тяжелые жимы лежа
    • Тяга средней тяжести

    Среда (день 2)

    • Легкие приседания
    • Легкие жимы лежа
    • Средние тяги

    Пятница (День 3)

    • Средние приседания
    • Средние жимы лежа
    • Тяжелая становая тяга

    Это довольно стандартная установка, где понедельник — «тяжелый» день, среда — «легкий» день, а пятница — «средний» день.

    За исключением этого случая, ряды средние, а не легкие, потому что этот воображаемый спортсмен считает, что они предпочитают средние нагрузки при выполнении рядов. Этот воображаемый спортсмен также не любит выполнять тяжелую становую тягу и тяжелые приседания в один и тот же день, поэтому тяжелая становая тяга перенесена на пятницу. Тяжелая становая тяга также выполняется только в одном подходе, так как дополнительный объем слишком тяжелый для восстановления после тяжелых приседаний в понедельник.

    Возможно, вы отличаетесь от этого воображаемого спортсмена. Это хорошо! Пожалуйста, отрегулируйте по своему усмотрению.Уберите легкий жим лежа и замените его средним жимом над головой — делайте 3 подхода тяжелой тяги вместо 1 подхода — выбор за вами!

    Фазы

    Фаза 1

    Фаза 1 длится примерно шесть недель. Если вам абсолютно не нравятся подходы и вы прекрасно себя чувствуете, вы можете увеличить количество отображаемых столбцов и продолжить в течение нескольких дополнительных недель.

    Если вы чувствуете себя прекрасно, покажите больше столбцов и оставайтесь в фазе 1.
    Этап 2

    Фаза 2 обычно длится около 3 недель, но, как и Фаза 1, вы можете продлить ее, показывая больше столбцов и т. Д.

    Это похоже на Фазу 1, за исключением того, что в тяжелые дни объем немного меньше (3 подхода вместо 5 подходов, по-прежнему по 5 повторений), а еженедельные приросты уменьшаются вдвое до + 1,25% каждую неделю.

    Кроме того, здесь часто увеличивают средние и легкие смещения, чтобы обеспечить дополнительное пространство для восстановления, сохраняя при этом одинаковое количество подходов и повторений. 15% и 20% — значения смещения по умолчанию для фазы 2 соответственно.

    Как всегда, вы можете отрегулировать их, если хотите.

    Фаза 3

    Этап 3 обычно длится 2 недели, и в нем вы увидите:

    • тяжелые дни с понижением до 3 подходов по 1–3 повторения
    • 90% + нагрузка в тяжелые дни

    Вот и все!

    На прошлой неделе

    В последнюю неделю тренировок все становится немного странно, так как здесь вы увидите уменьшение на в% среднего смещения, примерно до 10%, чтобы увеличить общую интенсивность средних подходов.

    Энди подробно рассказывает об этом ниже:

    И на финальной тренировке последней тяжелой недели перед разгрузкой я буду довольно сильно подталкивать их средний день с несколькими подходами в диапазоне 80-85%. Это может быть немного неприятно, но в конце концов приносит свои плоды. Мы никогда не подводим повторений, но в течение последней недели средний день становится «не таким средним», и программа очень похожа на шаблон Техасского метода с одним днем, посвященным одиночным упражнениям с более высокой интенсивностью, и одним днем, посвященным работе с большим объемом усилий.

    — Энди Бейкер, «Структурирование 12-недельных программ тяжелой легкой средней сложности»
    Когда переходить к следующему этапу

    Если вы впервые запускаете шаблон HLM, то, вероятно, будет хорошей идеей не расширять каждую фазу за пределы длины по умолчанию.

    Тем не менее, рекомендуется сократить фазу, если вы начинаете пропускать повторения. Вы же не хотите пропускать повторений на тренировке, и точка. Если это произойдет, может произойти следующее:

    • Вы слишком тяжело запустили программу.Снимите 10% от своего 1ПМ и посмотрите, поможет ли это.
    • Вы не восстанавливаетесь должным образом (калории, белок, сон).
    • У вас есть проблемы с формой, которые мешают работе.

    Это не исчерпывающий список, но это хорошее место для начала.

    Написание собственной программы HLM

    Управление интенсивностью и объемом с помощью INOL

    Я включил калькулятор INOL, встроенный в электронную таблицу, чтобы помочь вам оценить, достаточно ли сложна программа, которую вы разработали.

    Примечание : Я также включил значения INOL для дополнительных недель. Опять же, необязательно проводить дополнительные недели. не стоит запускать , если только вы не чувствуете себя супер свежим.

    Вот шпаргалка по значениям INOL. Это общие рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы оценить выполнимость ваших планов тренировок. Вы можете немного по-разному реагировать на различные диапазоны INOL для разных упражнений (например, вы можете работать с более высокими значениями INOL в жиме лежа, в то время как вам нужны более низкие значения INOL для становой тяги).Это вам предстоит открыть по ходу дела.

    Значения INOL за сеанс обучения
    Значение INOL Рекомендации
    Недостаточно стимула
    0,4 — 1 Хорошее, восстанавливаемое
    1-2 Хорошо, ЕСЛИ вы загружаете или накапливаете объем
    > 2 Чрезвычайно сложно
    Значения INOL за неделю
    Значение INOL Рекомендации
    Годен для восстановления, разгрузки, межсезонье
    2-3 Рекомендуется для фаз нагрузки
    3-4 Сильная усталость, можно работать в течение коротких периодов времени
    > 4 Не рекомендуется

    Вдохновение и идеи

    Посмотрите видео Энди Бейкера ниже, чтобы получить некоторые идеи о том, как организовать свою собственную программу обучения HLM.Вы сможете включить большинство его идей в электронную таблицу на этой странице.

    Примечание: электронная таблица на этой странице настроена для «наборов поперек», а не для описанного здесь метода «верхний набор + отступы», но вы все равно можете применить некоторые из его идей, используя «наборы поперек».

    Обсудить стили программирования HLM

    Если вы хотите получить отзывы о вашем разделе HLM или поделиться своим, поделитесь им на форуме Lift Vault, посвященном программированию HLM.

    https: // forum.liftvault.com/t/heavy-light-medium-hlm-programming/69

    Ресурсы HLM

    Чтобы узнать больше о программировании Heavy Light Medium, перейдите по следующим ссылкам:

    Похожие сообщения

    • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

      Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

    • Таблица программы становой тяги Mag Ort

      Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге. Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

    • Таблица программы гипертрофии спины Kizen

      Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen.Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

    • Таблица Омара Исуфа по подтягиванию,

      Это программа по подтягиванию, разработанная Омаром Исуфом. Посмотрите видео Омара ниже, если у вас есть какие-либо вопросы по программе. Из описания видео Омара: Определите свой 1ПМ (не настоящий 1ПМ, но удобный, чистый 1ПМ). Для этой программы вам понадобится три дня. В идеале…

    • Таблица программы тренировок Симеона Панды

      5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

    • Таблица программы тренировок на 10 км для новичков

      Эта программа, ориентированная на начинающих бегунов, использует «мягкий подход» к постепенному наращиванию объема к финальному бегу на 10 км. Здесь более подробно объясняется, что это отличная программа для людей, которые записались на забег на 10 км и хотят подготовиться к…

    Тяжелая / Легкая / Средняя тренировка »Реконструкция тела

    Расстроив или рассердив людей своим обсуждением анаболических стероидов и того, как они на самом деле наращивают мышцы и силу без тренировок, я хочу переключить передачи и написать о том, что есть в длинном списке «Вещи, которые я собирался отложить. »И тоже так и не сдвинулся с места.В частности, я хочу поговорить об идее тренировки Heavy / Light / Medium,

    .

    Ежедневная волнообразная периодизация

    Я полагаю, что многие, если не большинство читателей, знакомы с современной идеей / увлечением тренировок под названием «Ежедневная волнообразная периодизация» или DUP. DUP возникла из-за проблем с линейной периодизацией старой школы и того факта, что физиологические характеристики, которые не тренируются в течение длительных периодов времени, теряются.

    Основная идея состоит в том, что вы тренируетесь в разных диапазонах повторений (т.е. Комбинации 5, 8, 12) в разные дни, чтобы нацеливаться на разные «аспекты» тренировки (сила, рост, выносливость) в надежде получить лучшее из всех миров. У DUP есть свои преимущества и проблемы (не последним из которых является склонность к перетренированию, если каждый день использовать по максимуму), но это ни здесь, ни там.

    Потому что читатели, вероятно, не удивятся, узнав, что DUP на самом деле даже не так уж «нов». Теперь я мог бы заняться саморекламой и упомянуть, что моя собственная Ultimate Diet 2.0 на самом деле является формой DUP.В тренировках используются 15-20 подходов для истощения, 6-8 для напряжения, 3-5 для мощности), даже если действительно целью было синхронизировать тренировку с диетой.

    Скорее, я хочу поговорить об одной из более ранних концепций / подходов / популяризации идеи, которая чаще называлась системой тренировок Heavy / Light / Medium. Хотя я уверен, что кто-то делал это еще в первые дни тренировок, я все же причисляю основную популяризацию к Биллу Старру, прославившемуся 5X5.

    Я бы упомянул, что Билл скончался несколько недель назад, и я на самом деле намеренно отложил написание / публикацию этой статьи, чтобы не было похоже, что я пытаюсь извлечь выгоду из его имени для целей SEO.Я просто так не катаюсь.

    Базовая программа 5X5

    Несмотря на то, что в последнее время наблюдается ряд популяризаций оригинальной системы Старра, она в основном предполагала выполнение приседаний, жима лежа и силовых чисток в формате 5х5. Имейте в виду, это было ориентировано на футболистов, помните. По крайней мере, в исходном формате это означало построение пирамиды до единственной вершины из 5.

    Для справки, Старр основал диапазон на раннем исследовании, показавшем, что 4-6 сетов по 4-6 дали лучший прирост силы, и просто усреднил его / сделал его проще (и, конечно, изонумерическую теорию тренировки).Позже для более продвинутых 5X5 стали 2 набора для разминки и 3 рабочих набора. Насколько я могу судить, идея использовать 5 подходов по 5 рабочих подходов пришла позже.

    Кроме того, и это то, что многие, кажется, забывают, Старр разрешил более объемную «пляжную работу» для оружия и тому подобное. Зная, что молодые мужчины все равно собираются это делать, он разрешил до 40 повторений помпы после реальной работы. Имейте это в виду, когда кто-то считает чистую 5X5 (без другой работы) идеальной системой роста.

    Но по мере того, как тренирующиеся становились сильнее, у них начались проблемы с тяжелыми нагрузками на каждой тренировке, и Старру пришлось придумывать что-то новое.И это был тяжелый, легкий, средний подход к тренировкам с этими словами, относящимися к интенсивности в определенные дни.

    Опять же, Старр не был первым, и эта система использовалась даже раньше некоторыми олимпийскими атлетами (Томми Коно пишет об этом в своей книге), но Старр довольно упорно писал об этом и пошел намного дальше с этой идеей, так что это его « версия »Я сосредоточусь на.

    Цель тяжелой / легкой / средней подготовки

    Когда люди преодолевают определенный уровень и их сила возрастает, становится все труднее тренироваться с одними и теми же тяжелыми весами все время.Да, я знаю, что делают болгары, и напишу о недавнем повышении интереса к их методам тренировок.

    Но для людей существует лишь определенное количество по-настоящему тяжелой работы, которую можно сделать. Когда люди по какой-либо причине хотят тренировать одну и ту же группу мышц несколько раз в течение одной недели, часто бывает лучше изменить интенсивность цикла в той или иной степени.

    Пауэрлифтеры в течение многих лет использовали систему тяжелого / легкого типа для достижения этой цели, с одной тяжелой тренировкой для определенного подъема или группы мышц и одним легким (или часто скоростным) днем ​​для другого.Существуют системы бодибилдинга, которые настроены аналогично, обычно для опытных спортсменов среднего уровня.

    Итак, у вас может быть один действительно тяжелый день с подходами по 5-8 подходов и второй день с подходами по 12-15. Даже техасский метод с 5 подходами по 5 повторений в понедельник и одним максимальным подходом из 5 в пятницу является своего рода тяжелым / легким, хотя это разный объем, а не интенсивность или диапазон повторений.

    Но в некоторых случаях по-прежнему желательно прорабатывать мышцы три раза в неделю, и как только люди становятся достаточно сильными, чтобы нуждаться в разнообразных занятиях на велосипеде, в игру вступает подход тяжелой / легкой / средней тренировки.Я бы упомянул, что многие люди склонны сомневаться в пользе светлого дня, почему бы просто не перейти на тяжелый / средний и отказаться от него?

    Ну, это может действовать как тип активного восстановления, пропуская кровь через усталые мышцы. В зависимости от того, как реализована система, она также может позволить немного попрактиковаться в движениях (сила имеет нервный компонент, и в последнее время наблюдается тенденция к более частому поднятию тяжестей, чтобы получить больше «практики» по этой причине).

    Толкования тяжелых / легких / средних

    Существует несколько способов реализации подхода тяжелый / легкий / средний, и какой из них предпочтительнее, действительно зависит от целей.Самый простой способ для людей, которые просто любят их примерно 5X5, — это просто изменить интенсивность дней так, чтобы легкие и средние дни составляли некоторый процент от тяжелого дня. Таким образом, если тяжелый день составляет 100% (допустим, это 225 фунтов / 100 кг для данного упражнения), легкий может составлять 65-75% (65-75 кг / 145-165), а средний день — 75-85% (75 -85 кг или 165-185 фунтов).

    В этой версии обучаемый выполняет одни и те же упражнения в каждый тренировочный день, но изменяет используемые веса. Количество подходов также можно отрегулировать, чтобы снизить общее напряжение.Таким образом, 5X5 в тяжелый день может превратиться в 3X5 в светлый день. Это просто зависит от индивидуальной работоспособности, и проценты должны быть скорректированы в зависимости от человека.

    Легкая тренировка должна быть очень легкой и быстрой. Старр рекомендовал делать интервалы отдыха короче, чтобы дать ей больше кондиционирующего эффекта. На мой взгляд, тренирующиеся должны выходить из светлого дня в более хорошем настроении, чем в спортзал.

    Дело не в том, чтобы увеличить утомляемость, и если вы вышли разбитым, вы стали слишком тяжелыми, и, возможно, вам придется перейти на 65%, а не на 75%.То же самое и для среднего дня. Если вы обнаружите, что в следующий понедельник все еще чувствуете усталость, возможно, вам придется снизить среднюю дневную интенсивность до 75%, уменьшить количество подходов или и то, и другое.

    Некоторые считают, что женщины добиваются большего успеха с более высоким процентом (или, скорее, меньшим процентом падений), чем мужчины, из-за различий как в абсолютной силе, так и в восстановлении. Таким образом, женщины могут использовать 85-90% тяжелого дня для своей средней дневной тренировки и 80-85% в средний день.

    Различная интенсивность и повторения

    Второй подход, который будет очень похож на программу DUP, заключается не только в изменении интенсивности, но и в изменении количества повторений.Таким образом, в легкий день, когда интенсивность упала до 65-75%, количество повторений можно увеличить до 10-12 (12 повторений с 75% — это близко к максимальному подходу). В средний день при 75-85% вы можете сделать 8-10 повторений.

    Это потенциально опасный подход, поскольку, легче или нет, максимальный день — это максимальный день; Если вы каждый день подходите к пределу, легко выгореть. Даже в исследованиях DUP часто кажется, что в долгосрочной перспективе происходит некоторое перетренированность, когда каждый день доводится до предела. Стажер, который хочет сделать это, вероятно, должен, вероятно, держать пару повторений в баке в течение всего дня, кроме тяжелого, на всякий случай.

    Нет причин, по которым вам нужно использовать 5. Старр сосредоточился в первую очередь на силе для футболистов, но вы могли так же легко использовать 8 для первого метода с теми же процентами или настроить DUP с 8 в тяжелый день, 15 в легкий и 12 в средний.

    Просто не забудьте определить легкое и среднее относительно тяжелого (так что 15 — это 65-75% тяжелого дневного веса и т. Д.). Тот, кто ищет более чистую силу, может использовать 3 в тяжелый день, 8 в легкий и 5 в средний.Просто определите тяжелый день как 100% веса, легкий как 65-75% тяжелого дня и средний как 75-85% дневного веса.

    Разнообразные упражнения

    Последний метод, о котором следует подумать, и о котором Старр подробно писал, — это изменение упражнений, выполняемых в любой день, для регулировки интенсивности. Здесь тяжелые, легкие и средние были основаны в основном на абсолютных фунтах, которые можно было использовать.

    Это хороший вариант для тех, кто любит больше разнообразия в своих тренировках, так как можно настроить три совершенно разные тренировки.Это также может обеспечить немного более «сбалансированную» силу в смысле удара по мышцам и движения под разными углами, направлениями и плоскостями движения.

    Это можно делать даже с вариациями интенсивности или повторения, но давайте теперь представим, что тренирующийся будет делать 5X5 тяжелых каждый день, но меняем упражнения каждый день. Главное — выбрать движения для легких и средних дней, которые требуют / допускают более легкие нагрузки, чем в тяжелые дни. Я привел несколько примеров в таблице ниже.

    И я думаю, вы видите, как это работает. Вы заметите, что есть некоторые совпадения и повторения. Например, силовая очистка проявляется как легкое дневное упражнение для становой тяги, но как среднее дневное упражнение для приседаний. В основном, классифицируется ли какое-либо упражнение как легкое или среднее, зависит от того, что является тяжелым дневным упражнением.

    Старр использовал приседания со штангой, жим лежа и powerclean, но не все достаточно компетентны в чистках, чтобы выполнять их хорошо.Становую тягу можно выполнять как тягу, но выполнение ее после тяжелых приседаний может быть проигрышным вариантом. В конце статьи я дам вариант, который позволит ученикам, которые просто должны делать приседания и умерщвления, вариант, который их не убьет.

    Тяжелый день должен быть тем упражнением, которое позволяет вам перемещать самый тяжелый абсолютный вес, самый легкий должен допускать только самый легкий вес и средний вес между ними. Вышеизложенное не претендует на полноту.

    Вы можете поставить передние приседания в световой день и жим ногами в средний день, чтобы спасти поясницу (и я знаю, что по крайней мере один комментатор будет скучать по поводу того, что жимы ногами — отстой, но не то).В качестве альтернативы вы можете использовать жим ногами в качестве легкого дневного упражнения и фронтальные приседания в качестве среднего дня. Это приятно, так как дает отдых пояснице. Думаю, вы поняли.

    Какие упражнения выбрать, зависит только от поставленной цели. То, что может выбрать OL’er или PL’er, будет отличаться от бодибилдера, использующего такой подход. Имейте в виду, я склонен сомневаться, что большинство бодибилдеров будет использовать этот тип подхода, хотя см. Мои комментарии выше о DUP. Вы также можете использовать гантели для жима или тяги, что позволит еще больше облегчить нагрузку из-за компонента баланса.

    Честность, вы можете сделать это настолько простым или сложным, насколько вам нужно, но вам нужно будет адаптировать любую программу, которую вы настроили, к вашим потребностям.

    Подводя итоги

    Перед тем, как обратиться к паре других вопросов, я хочу подытожить различные способы реализации тяжелого, легкого и среднего подхода к тренировкам. Так как я понятия не имею, сколько людей, читающих мой сайт, хотят или даже могут выполнить механическую чистку, я собираюсь использовать ряды в качестве основного тянущего движения.

    Да, да, знаю.Становая тяга, удар, удар в грудь. Я понял. Реальность такова, что после определенного момента попытки подтолкнуть вверх тяжелые приседания и становые тяги — это рецепт катастрофы, если только кто-то не использует много интенсивной езды на велосипеде или не обладает огромной работоспособностью. Хотя позже в статье я предложу вариант, который может заставить эту работу работать.

    Опять же, вышесказанное относится только к первичным движениям. За этим могут последовать дополнительные общие тренировки или работа по гипертрофии. Работа Старра на пляже обычно составляла 40 повторений в упражнении, поэтому вы могли делать 2х20, 2-3х15 или 4х10 на дельты, руки и т. Д.). Просто не теряйте себя, делая это, потому что усталость с понедельника негативно повлияет на тренировку в среду.

    Хотя вышеупомянутое суммирует основной подход к тренировкам с тяжелым / легким / средним уровнем подготовки, есть еще несколько вопросов, которые я хочу затронуть.

    Еженедельное расписание и последовательность тренировок

    Последние две проблемы, которые я хочу затронуть, связаны с тем, как планируются тяжелые, легкие и средние дни.

    Weekly Sequencing, выпуск 1

    Типичный подход к Тяжелому / Легкому / Среднему состоит в том, чтобы поместить тяжелый день в понедельник, легкий день в среду и средний день в пятницу.То есть все упражнения прорабатываются Heavy в понедельник, Light в среду и Medium в пятницу. Логика здесь в том, что у вас самый тяжелый день в понедельник, когда у вас есть полные выходные для восстановления. Итак, вы приходите и сильно бьетесь, когда еще свежи.

    Однако есть некоторая логика в том, чтобы выполнять тяжелую тренировку в пятницу, прежде чем у вас будет два дня на восстановление. Это сделает цикл Средним / Легким / Тяжелым. Имейте в виду, что лучше, зависит от выполняемых упражнений и целей.

    Олимпийский атлет может обнаружить, что выполнение тяжелого толчка и рывков в понедельник так сильно повреждает его плечевой пояс, что лучше переместить его до конца недели.Существуют более старые школьные модели тренировок, в которых за более умеренными еженедельными тренировками следовала тренировка с максимальной нагрузкой (действительно тяжелая тренировка) в субботу, которая соответствует этому образцу.

    С другой стороны, тот же атлет может обнаружить, что даже очень тяжелая тренировка в понедельник может сопровождаться более легкой работой в среду, возможно, более легкой силовой очисткой и толчками и рывками. Конечно, OL — это отдельный вид спорта, и восстановление часто не является такой большой проблемой, как при других занятиях в тренажерном зале.

    Можно также привести аргумент для Light / Medium / Heavy, который также сохраняет порядок тренировок одинаковым.Это может сработать для лифтера, который обнаружит, что после 2 дней отдыха он немного «устарел». Что они просто не щелкают технически или нервно. Легкая тренировка по понедельникам снова запускает систему, что приводит к более тяжелой средней тренировке, которая приводит к тяжелой тренировке, где они действительно могут ее преодолеть.

    Weekly Sequencing, выпуск 2

    На протяжении всей статьи я предполагал, что все упражнения выполняются с одинаковой интенсивностью, но каждый день. Если понедельник — тяжелый день, все движения выполняются с большим усердием.Если среда — световой день, все движения легкие. Это дает преимущество в том, что на неделе дается только один действительно тяжелый день в неделю.

    Но это может стать чрезвычайно трудным, когда люди станут сильнее. Попытка проработать тяжелые приседания и тяжелую скамью, а также тяжелые тяги (или тяги) в одной и той же тренировке может оказаться невозможной без убийства человека. Даже если это выполнимо, неизменно страдают более поздние упражнения.

    Но есть еще один вариант, позволяющий избежать этой конкретной проблемы: распределить тяжелые, легкие и средние дни для каждого упражнения на неделю.Таким образом, в понедельник могут быть тяжелые приседания, в среду — тяжелый жим лежа, а в пятницу — тяжелые тяги. Легкие и средние дни распределяются таким образом, что в любой тренировочный день одно упражнение должно быть тяжелым, одно легкое и одно среднее.

    Недостатком этого является то, что теперь на каждой тренировке есть тяжелые упражнения, поэтому не бывает действительно легких дней в том смысле, что все было бы легко. Но на более продвинутых уровнях, я думаю, это компенсируется возможностью действительно сосредоточиться на одном тяжелом дневном упражнении, которое, кстати, всегда следует делать в первую очередь на тренировке.Этот вариант также позволяет людям, которые хотят или должны приседать и тянуть за одну неделю, делать это, не убивая себя.

    Я показал пример ниже, используя вариации упражнений для изменения интенсивности каждой тренировки. Также можно использовать другие варианты, такие как процентные вариации или вариации повторения.

    Все, что я здесь делал, это выбирал тяжелые дневные упражнения и выполнял их каждый день. Понедельник — тяжелые ноги, среда — тяжелый толчок, а пятница — тяжелая тяга, и я выбираю это, чтобы сделать самый большой перерыв между приседаниями и становой тягой.

    И вы можете придумать свои вариации вышеупомянутого. Было бы легко настроить его, используя те же три упражнения, но с разным процентом или повторениями. Хотя я бы не рекомендовал выполнять становую тягу с 10-12 повторениями. Просто оставьте это 5X5 или что у вас есть и аналогичным образом установите проценты по дням.

    Тяжелый-Легкий-Средний (16 часто задаваемых вопросов) — Энди Бейкер

    Я не собираюсь тратить время на вступление. Мы прямо рассмотрим суть проблемы с 16 наиболее часто задаваемыми вопросами, которые я получаю о программировании Heavy Light Medium.Если вы не знаете, что такое HLM-программирование, вы можете найти его в Практическое программирование для силовых тренировок или поискать в моем блоге еще кучу статей (включая историю / резюме / обзор) всей программы.

    Что делать в тяжелые дни: высокая интенсивность или большие объемы?

    Вам следует сделать и то, и другое. Однако вы можете сделать это двумя разными способами. Первый метод — это сочетание интенсивности и объема за одно занятие.Я советую работать до ОДНОГО максимального подхода в диапазоне 1-5 повторений. После этого я бы посоветовал 3–4 повторных подхода, из которых 75–85% от 1ПМ или 3–6 повторений в каждом подходе. Простой для понимания пример: 1 x 3-5 @ ~ 85% 1RM, затем 3-4 x 4-5 @ ~ 80% 1RM. Другой вариант — тренироваться с большим объемом в течение заданного периода времени, а затем выполнять альтернативный блок с большей интенсивностью и меньшим объемом на тяжелый день. Так что, возможно, атлет тренируется в течение 4-6 недель, используя 5 x 5 в тяжелый день, а затем переключается на 3 x 3 в течение 3-4 недель, чтобы попытаться действительно перенести более тяжелые грузы.В этом случае атлет может рассмотреть очень небольшое увеличение объема легкого и / или среднего дня. Такие очень простые изменения, как это между объемом и интенсивностью, могут очень хорошо работать в течение длительных периодов времени. За исключением тех случаев, когда мы можем намеренно снизить объем ради увеличения нагрузки, я обычно стремлюсь к 20-25 повторениям или примерно 5 рабочим подходам в тяжелый день . Мы можем упасть до 3-4 рабочих подходов для людей с нарушенным восстановлением (старшие стажеры или спортсмены), но мы хотим, чтобы объем сегодня был достаточно высоким, поскольку это наш основной стрессор на неделе.

    Какой объем / интенсивность мне следует делать в средний день?

    Как правило, мне нравится около 20 повторений в течение среднего дня (4 × 5, 5 × 4, 3 × 6 или 10 × 2), все они могут хорошо работать в средние дни. 4 подхода по 5 повторений — это обычно мой «выход» на середину дорожного протокола для силовых атлетов. Интенсивность будет примерно на 5-10% ниже, чем эквивалентное количество повторений в тяжелый день. Для более крупных / более сильных спортсменов или тренирующихся с нарушениями восстановления я предпочитаю снижение нагрузки на 10% по сравнению с эквивалентом тяжелого дня.Для подходов из 5 подходов это обычно работает в диапазоне 70-75%.

    Какой объем / интенсивность мне следует делать в световой день?

    Как правило, мне нравится около 15 повторений за световой день. 3 подхода по 5 повторений — самый простой способ добиться этого, если нет веской причины не делать этого. Интенсивность будет на 10-20% ниже, чем в тяжелый день при аналогичном диапазоне повторений. Если сегодня используется смещение 20%, то для средних дней будет использоваться смещение 10%. Если для световых дней используется смещение 10%, для средних дней будет использоваться смещение 5%.Для подходов из 5 подходов легкий день обычно находится в диапазоне 60-70%.

    Должен ли я делать одни и те же 3 подъема все 3 дня недели или использовать вариации подъемов?

    Для нового промежуточного звена не усложняйте. Приседайте все 3 дня, пока вы не определитесь с точным объемом / интенсивностью и т. Д., Которые вам подходят. После того, как вы почувствуете себя комфортно с программированием, посмотрите, может быть, добавить фронтальные приседания в качестве приседаний легкого дня или что-то вроде приседаний с паузой / ящиком для средних дней.Изменяйте только одну переменную за раз.

    Что касается жима, решите, хотите ли вы сосредоточиться на жиме лежа или жиме над головой. Сосредоточьте внимание на тяжелых и средних днях (скорее всего, в понедельник и пятницу). Поместите другое упражнение в «легкий день» или в середине недели, но тренируйте его с большим весом и большим объемом (например, тяжелый 5 × 5 вместо легких 3 × 5). Технически нарушение HLM в некоторых случаях, если вы хотите быть педантичным. Но мы не хотим быть педантичными, так что все в порядке. Для среднего дневного жима вы можете использовать наклоны, узкий хват или жим с паузой в качестве простых вариантов.

    Для тяги, становой тяги тяжелой в тяжелый день, но уменьшите объем до 1 основного подхода. В средний день снова становая тяга, но легче и с большим объемом (обычно 3-4 подхода). Или ты можешь здесь мертвую ногу. В дни легкой тяги лучше всего выполнять упражнения, которые дают отдых пояснице — подтягивания или тяги, а не больше становой тяги.

    Насколько «тяжелым» следует тренировать легкий и средний варианты?

    Обычно эти упражнения выполняются «максимально» в пределах установленного диапазона подходов / повторений.Характер нагрузки самого подъемника (например, при наклоне используется меньший вес, чем в жиме, приседания на груди используют меньший вес, чем приседания на спине и т. Д.), Уменьшит стресс, так что вам не придется беспокоиться о том, что вы «станете легче» или «станете средним». или используя% ‘s или RPE, или что-то в этом роде. Если в программе написано «Наклон 4 x 5», тогда просто наклоняйте 4 × 5 с таким весом, который позволит вам выполнить упражнение в хорошей форме.

    Должен ли я выполнять всю тяжелую работу в один день (например, тяжелый день) или распределять тяжелую работу на неделю?

    Если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом в другом виде спорта (подробнее об этом позже), тогда имеет смысл распределять стресс по неделе.Тренировка всех тяжелых приседаний / жима / становой тяги на одной тренировке отнимает много времени для любого, кроме новичка, и занимает больше времени, чем у большинства из нас. Вместо этого вы можете сделать что-то вроде понедельника: тяжелые приседания / жим средней тяжести / тяга средней тяги; Среда: легкие приседания / тяжелый жим над головой / подтягивания; Пятница: средние приседания / тяжелая скамья / тяжелая тяга. Вы можете поиграть с этим, но вы поняли идею.

    Как узнать, правильно ли настроены мой объем и интенсивность?

    Вы более или менее добиваетесь регулярных еженедельных успехов в Heavy Day и не чувствуете себя разбитым до дерьма?

    Если вы делаете регулярные успехи в тяжелый день (вы устанавливаете PR в в некотором диапазоне повторений?) , то вы создаете достаточно стресса для адаптации.Если вы делаете успехи, но чувствуете себя смертельно опасным, то, возможно, вы могли бы добиться того же прогресса, приложив немного меньше усилий. Если вы не добиваетесь прогресса, то либо (1) ваша программа слишком напряженная, (2) ваша программа недостаточно стрессовая. Что он? Используйте здравый смысл и инстинкты. Если вы приседаете 12 подходов в неделю (M-5, W-3, F-4), вам не нужно больше подходов. Может быть, вам нужно больше интенсивности в светлые или средние дни. Они чувствуют себя слишком легкими? Они должны быть выполнимыми, но сложными. Вам нравятся легкие / средние дни? Отсутствуют представители? Уменьшите интенсивность.Или ваша стратегия программирования просто плохая / нереалистичная / несуществующая.

    Как мне прогрессировать в тяжелый день?

    Мне нравится тренироваться до одного максимального подхода между 1-5 повторениями, а затем возвращаться к 3-5 x 5 с примерно 5% -ным откатом от моего лучшего подхода из 5 повторений. Вот пример чередования 5 с, 3 с, 1 с в максимальном режиме тяжелого дня, а затем циклического увеличения объема трехнедельными волнами.

    Неделя 1: 5 x 80%, 3 x 5 x 75%

    Неделя 2: 3 x 85%, 4 x 5 x 75%

    Неделя 3: 1-2 x 90%, 5 x 5 x 75%

    На 4 неделе вы можете отказаться от% и просто поднять все на 5 фунтов и повторить цикл.Существует около 9872 способа выполнить тяжелый день. Это всего лишь одна из моих любимых вещей, которая очень эффективна и очень проста на практике.

    Можно ли использовать HLM с другими спортивными тренировками и / или кондиционированием?

    Да, и это одна из моих любимых программ для сочетания со спортом, тренировками или военными / низкоорбитальными тренировками. Главное, что мешает тренировкам со штангой (в основном приседаниям), — это бег. Поэтому, если спортсмен должен бегать в рамках своего вида спорта или тренировок для своего вида спорта, то нам просто нужно организовать неделю так, чтобы день тяжелых приседаний можно было поместить после дня полного отдыха или самого легкого дня недели в терминах. бега / кондиционирования / практики.Если спортсмену приходится бегать до легкого / среднего дня, это обычно не имеет большого значения. Уменьшите процентное смещение по мере необходимости, чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли достичь своих легких / средних дневных объемов без промахов или безумных усилий. Используйте день до тяжелого дня (надеюсь, день отдыха!), Чтобы действительно сосредоточиться на потреблении углеводов, чтобы убедиться, что вы загружены гликогеном. Углеводная загрузка в день отдыха перед тяжелой тренировкой намного эффективнее, чем углеводная загрузка в день тяжелой тренировки.Не знаю, почему атлеты продолжают облажаться.

    Можно ли использовать HLM в пауэрлифтинге / поднятии тяжестей?

    Да. Настроить программу для Пауэрлифтинга относительно легко. Для подъема тяжестей вы можете использовать концепции HLM для приседаний и жимов, но соревновательные упражнения, вероятно, нужно тренировать тяжелее и чаще, чем того требует стандартная программа HLM.

    Можно ли использовать HLM для бодибилдинга / набора массы / тренировок по телосложению?

    Да.Я рекомендую использовать более широкий набор упражнений, чем требует стандартный шаблон, и во всех сферах сосредотачиваться на объеме. Что-то вроде понедельника: приседания / скамья / тяги; Среда: жим / становая тяга / фронтальные приседания; Пятница: Приседания с высокой штангой с паузой / скамья на наклонной скамье / подтягивания

    Могу ли я выполнять вспомогательную работу по обучению HLM?

    Да, но просто следите за своей болезненностью и выздоровлением. От большого объема вспомогательной работы трудно избавиться, если заниматься всем телом три дня в неделю.Добавляйте 1 движение в день, адаптируйтесь, а затем добавляйте еще немного по мере улучшения работоспособности. Совет: отложите всю прямую работу на трицепс на пятницу, когда у вас есть 2 дня на восстановление.

    Как я могу одинаково сосредоточиться на жиме и жиме лежа? Должен ли я расставлять приоритеты?

    Некоторые лифтеры добились большего прогресса в своих упражнениях на жим, добавив 4-е «1/2 занятия» по субботам. Итак, если лифтер делает это: пн-жим 5 × 5; Weds-Overhead Press 5 × 5; Пятница-Средняя скамья 4 × 5….затем в субботу он может пойти и выполнить легкую-среднюю тренировку на жим над головой 3-4 x 5 (-5-10%)

    В недавнем тренировочном цикле HLM в моем Baker Barbell Club Online я попросил моих участников выполнить цикл HLM-жима, который выглядел следующим образом:

    Пн: тяжелая скамья, среда: тяжелый жим, пт-средняя скамья

    Пн: тяжелый жим, среда: тяжелый жим, пт-средний жим

    Очень хорошо сработало.

    Как насчет использования олимпийских подъемников с программой HLM?

    Power Cleans и Power Snatches хорошо подходят для обычных силовых или силовых атлетов и идеально вписываются в шаблон HLM.Становая тяга в тяжелый день, силовой рывок в легкий день и силовой толчок в средний день. Я много лет бегал по этому варианту в своем тренажерном зале с легкоатлетами, футболистами, кроссфитерами и другими силовыми атлетами, которым просто нравятся олимпийские упражнения и т. Д.

    Могу ли я использовать принципы HLM с другим промежуточным программированием, например техасским методом?

    Да. Многие лифтеры не достигают успеха в техасском методе приседаний и тяги, но им очень нравится жим и / или жим.В этом случае, используя план тренировки всего тела из 3 дней в неделю, легко совместить два подхода. Приседания и становая тяга по модели HLM, а также жим и жим по Техасскому методу.

    Могу ли я тренироваться с HLM всего 2 дня в неделю?

    Доктор Джонатан Салливан из GreySteel Strength & Conditioning добился успеха с атлетами своего мастера, выполняющими программу HLM в течение двухдневной недели, например: пн-тяжелый, пт-легкий, пн-средний, пт-тяжелый, повторить.

    Я предпочитаю просто тренироваться с тяжелым упражнением один раз в неделю, а затем с легким / средним в другой день недели, если вы можете посещать тренажерный зал только два раза в неделю.

    Остались еще вопросы ????

    My Garage Gym Warrior Program — это простая в использовании программа Heavy Light Medium, которая по сути «сделана за вас» с точки зрения подходов и повторений. Это моя самая продаваемая программа, и отзывы о ее улучшении на 99% положительные.Это отличный способ намочить ноги с HLM. Перейти сюда: Garage Gym Warrior HLM Program

    Хотите, я разработаю для вас программу «тяжелая-легкая-средняя» ???

    Я могу это сделать. Я могу разработать полностью индивидуальную программу HLM специально для вас.

    Перейдите сюда: Услуги по разработке индивидуальных программ

    После покупки вы получите форму заявки, в которой будет собрана вся информация, необходимая мне для разработки программы для вас. После получения вашей программы мы будем иметь неограниченное количество сообщений по электронной почте в течение первого месяца вашей программы и еженедельно после этого в течение следующих 8–12 недель по мере необходимости.

    Тяжелый-Легкий-Средний | Энди Бейкер

    Тяжелый-Легкий-Средний

    Принцип с различными потенциальными методологиями
    Энди Бейкер, SSC | 02 июня 2016 г.

    Вчера, когда я работал с парой клиентов, мы обсуждали основы их программирования.

    Оба клиента (один молодой, один среднего возраста) используют подход к своему обучению: тяжелый-легкий-средний. Оба дают отличные результаты, но в контексте программирования HLM каждый из них использует две разные методологии.

    Клиент №1 — Молодой, Взрывной, Спортсмен

    Младшему клиенту 18 лет. Он сильный, очень неврологически эффективный и, следовательно, очень взрывной (в следующем году он пойдет в ОУ, получив стипендию на полную катание по легкой атлетике).Когда вы работаете с таким парнем, вы должны понимать, что они утомляются легче, чем менее сильные / менее неврологически эффективные ученики. Это означает, что вы должны быть осторожны со слишком большим объемом при работе с установленными весами, особенно если они уравновешивают спортивную практику и соревнования в дополнение к тренировке.

    В настоящее время в его «тяжелый день» мы прорабатываем до 3х3 в приседаниях и жиме лежа. Поскольку он в основном участвует в толкании ядра, это два его основных упражнения.Обычно после жима лежа мы делаем 1 или 2 подхода узких хватов в качестве обратного подхода.

    В Light Day мы делаем 3×3 на жимах, а затем делаем Power Clean несколько одиночных или парных сетов — обычно всего около 10 подходов. Затем следует проработать ОДИН тяжелый подход в становой тяге из 1–3 повторений.

    В средний день мы делаем подходы по 5 повторений в приседаниях на ящик и жиме на наклонной скамье. Что касается наклона, мы обычно делаем 3 подхода по 5 повторений в поперечнике. Иногда я делаю 3 подхода по 6-8 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье.

    Для приседаний на ящик мы делаем 5х5 подъемов в каждом подходе, пока не получим максимальный подход из 5 повторений. В подходах 1-4 мы действительно сосредотачиваемся на увеличении веса и заставлении тарелок дребезжать (а-ля Билл Старр). Пятый сет — единственный, который действительно «тяжелый», но никогда не рискует промахнуться.

    Я не рассчитываю тоннаж и все такое дерьмо, вместо этого я в основном руководствуюсь своими наблюдениями за моим клиентом на работе и его отзывами о том, какие тренировки вызывают наибольший физический стресс.Безусловно, это тренировка 3×3 Squat в понедельник, а все остальное аккуратно вписывается в шаблон HLM.

    Вся неделя выглядит так:

    Понедельник (Тяжелый) Среда (Легкий) Пятница (Средний)
    Приседания 3×3 Пресс 3×3 Приседания на ящик 5х5 (подходы по возрастанию)
    Жим лежа 3×3 Очистка Power Clean 10×1-2 Жим на наклонной скамье 3×5 (или жим на наклонной скамье 3×6-8)
    Становая тяга 1х1-3

    Тупо просто, я знаю, но это работает.Я фанат простоты и эффективности, так что мне это подходит.

    Клиент № 2 — старый клиент

    Для более старого клиента был применен аналогичный подход с использованием HLM, хотя в некотором смысле этот метод немного похож на программирование по Техасскому методу. Реальность такова, что это своего рода размытие между двумя методологиями, но он ближе к HLM, чем к Техасскому методу, и я покажу вам, почему через секунду.

    Понедельник — наш «тяжелый» день, который также можно охарактеризовать как день «высокого стресса».Это день наших денег, который способствует повсеместным улучшениям.

    Наш тяжелый день в настоящее время основан на улучшении способности клиента делать 3 подхода по 5 повторений в приседаниях и жиме и 1 подход из 5 повторений в становой тяге.

    Понедельник (тяжелый / стресс) среда (легкий) пятница (средний / подготовка)
    приседания 3 x Приседания до 1 подхода из 5 (примерно на 10% меньше, чем в понедельник) Приседания 2-3 x 2-3 (поперек)
    Скамья 3 x 5 (поперек), 1 x 8-12 (задняя часть) Жим 3 x 5 (поперек), 1 x 8-12 (отступ назад) Скамья 2-3 x 2-3 (поперек)
    Становая тяга 1 x 5 Тяга вниз на широчайшем или тяга на тросе сидя 4 x 10-12 Становая тяга 1 x 1

    В средний день мы на самом деле ходим тяжелее, чем в тяжелый, но общий объем намного ниже, и поэтому стресс намного ниже. И мы только немного тяжелее, чем в понедельник, может быть, на 2–3 фунта в жиме и 5 фунтов в приседаниях и становой тяге .

    Это то, что делает его НЕ техасским методом, который требует гораздо большего смещения между днями объема и интенсивностью, и оба дня выходят за пределы возможностей. В этой программе пятница не выходит за рамки ограничений.

    В некотором смысле, наш Срединный день — это скорее День подготовки , , который позволяет этому конкретному клиенту акклиматизироваться и готовиться к сетам, которые должны прийти в понедельник.Я только что со временем заметил, что ему становится лучше, если он один раз «чувствует» вес в руках или на спине, прежде чем я прошу его подтолкнуть его к тяжелым подходам по 5.

    Итак, вес, который мы делаем в пятницу, равен нагрузке, которую мы сделаем в понедельник, но мы делаем это только в 2-3 подхода по 2-3 повторения. Это подготавливает его тело и разум к тому, чтобы в понедельник сделать 5-повторные подходы, не перенапрягая его тело.

    Что касается становой тяги, поскольку она может быть очень напряженной, мы тянем только 1х1 с тем весом, который попробуем в понедельник на 1х5.Это столько же укрепляет уверенность, сколько и все остальное.

    Вот пример трехнедельного прогресса с использованием только приседаний в качестве примера:

    Неделя Понедельник Среда Пятница
    1 3 x 5 x 315 1 х 5 х 285 3 х 2 х 320
    2 3 х 5 х 320 1 х 5 х 290 3 х 2 х 325
    3 3 x 5 x 325 1 х 5 х 295 3 х 2 х 330

    Итак, кто будет использовать этот подход? Вероятно, кто-то, кто немного «мысленно» борется с более тяжелыми и тяжелыми нагрузками каждую неделю.Этот подход позволяет вам «протестировать» или «почувствовать» вес один раз «без стресса», прежде чем придется изо всех сил для нового PR.

    Эти тренировочные блоки не будут длиться вечно. Может быть, мы получим хорошую 8-12-недельную пробежку, прежде чем нам придется что-то менять. Если вы в рутине, попробуйте что-то подобное. Это может сработать и для вас.

    Обсудить на форумах

    Ваш путеводитель по тренировкам на тяжелом весе

    Отлично выглядят, работают еще лучше

    Люди, которые выглядят и выступают как мускулистые атлеты, обычно делают в тренажерном зале две вещи:

    1. Они тренируются для повышения производительности за счет увеличения силы, скорости и физической формы.
    2. Они используют специальную работу по гипертрофии, чтобы атаковать слабые места и, в конечном итоге, построить уравновешенное телосложение.

    Но проблема большинства людей в том, что они рассматривают эстетику (хороший внешний вид) и атлетизм (хорошие результаты) как взаимоисключающие тренировочные цели.

    К счастью, они не должны быть такими, особенно если вы используете и корректируете методы тренировок покойного тренера по спринту, покойного олимпийцами, Чарли Фрэнсиса. Хотя Фрэнсис не программировал тренировки для того, чтобы помочь своим спортсменам выглядеть лучше голыми или прервать пиар в становой тяге, его принцип «высокий-низкий» — это то, что помогало им прогрессировать, не выгорая.

    Мы можем использовать ту же идею для увеличения производительности и гипертрофии. Вот обзор того, как это выглядит, прежде чем я перейду к деталям.

    Обзор тренировок тяжелых и легких

    Его также называют «интенсивно-экстенсивный» или «высокий-низкий» тренировочный сплит. Он основывает тренировки на неврологических потребностях тренировок. Он помещает наиболее востребованные работы в непоследовательные дни.

    «Тяжелые» или интенсивные дни — это когда вы выполняете упражнения, более требовательные к центральной нервной системе.Для подъема это может означать, что работа более сложна, требует большей взрывной нагрузки или максимальной силы.

    «Легкие» или расширенные тренировочные дни основаны на большем объеме и меньшем весе. Чтобы тренировка оставалась сложной без таких экстремальных нервных нагрузок, это будет означать усиление метаболического стресса в ваших мышцах.

    Четыре преимущества тренировки на тяжелом весе

    1. Вы становитесь сильнее и в то же время лучше выглядите.

    Эта программа позволяет чаще тренировать мышцы и модели движений.Для многих лифтеров это приводит к улучшению техники и, как следствие, к более быстрому приросту силы по сравнению с тренировкой мышц или движений один раз в неделю.

    Вы также получаете бонус постоянства. Организация тренировок таким образом, чтобы вы не копались в яме для восстановления, позволит вам продолжать тренироваться и бросать вызов своему телу, не выгорая.

    Невозможно изменить состав тела или набрать силу без постоянных усилий, и это то, что гарантирует этот тип тренировок.

    2. Вы чувствуете себя хорошо и не теряете сил от тренировки к тренировке.

    Причина, по которой этот тип программы работает, заключается в ее различных неврологических требованиях, которые сдерживают системный стресс. Вы сможете чаще приседать, делать становую тягу и т. Д., Но вы должны варьировать нагрузку и объем, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

    Чтобы лучше понять это, вам нужно знать кое-что о нервной системе. Давайте рассмотрим это …

    Ваша нервная система состоит из двух частей:

    1. Центральная нервная система (ЦНС), состоящая из головного и спинного мозга.
    2. Периферическая нервная система (ПНС), все оставшиеся нервы и ганглии вне головного и спинного мозга.

    Двигательные единицы состоят из одного двигательного нейрона и всех мышечных волокон, которые он стимулирует. Когда сигнал посылается из нервной системы, он активирует двигательную единицу. Затем все мышечные волокна, иннервируемые двигательной единицей, стимулируются и сокращаются.

    Каждая двигательная единица состоит из пучка мышечных волокон и двигательного нейрона. Маленькие волокна находятся в небольших пучках и контролируют более мелкие конечные движения.Крупные мышечные волокна собраны в более крупные пучки, чтобы обеспечить максимальную мощность и силу.

    Итак, когда вы сбрасываете вес на 95% от вашего 1ПМ, ваша нервная система переходит в режим перегрузки, посылая массивные сигналы вашему телу, чтобы увеличить задействование мышц.

    Моторные нейроны и практически все нервы в вашем теле постоянно получают информацию от других нервов. В результате он становится заряженным, задействуя больше мышечных волокон для выполнения приседаний, близких к максимальному, а также улучшает набор мышечных волокон при последующих упражнениях, что делает их более эффективными.

    Это означает, что всегда лучше поднимать тяжести, не так ли? Неа. Если вы поднимаете тяжести на каждой тренировке, ваша нервная система, суставы и ткани вскоре начнут кричать на вас.

    Вот где это программирование сияет. Он ограничивает общую нагрузку, которую вы оказываете на свое тело, регулируя нагрузку на ЦНС, изменяя нагрузку, скорость и цель упражнений.

    3. Вы улучшаете свою технику.

    При тренировке с тяжелым и легким весом вы выполняете каждый паттерн движений чаще, чем в большинстве тренировочных сплитов.

    Когда дело доходит до максимальных результатов, чем чаще вы выполняете движения правильно, тем лучше вы становитесь. Как только движение станет более естественным и технически точным, ваши показатели силы могут улучшиться, что повысит работоспособность, что приведет к улучшению вашего телосложения.

    Помните, когда вы только начали заниматься становой тягой, и вам нужно было изучить механику движения? Во время становой тяги вы могли подумать: «Не сгибайте спину и не вытягивайте слабину из перекладины.«

    Но с большим количеством повторений, используя хорошую технику, вы получаете движение вниз. Достижение этого состояния «бессознательной компетентности» в тренажерном зале позволяет сузить фокус и повысить производительность.

    Тяжелые легкие тренировки могут помочь лифтерам всех уровней стать более опытными в высокотехничных упражнениях за счет увеличения частоты тренировок каждого из них.

    4. Вы набираете больше мышц.

    Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больший синтез белка вы запускаете.Синтез белка — это фундаментальный биологический процесс, с помощью которого клетки выстраивают свои специфические белки, и благодаря этому процессу ваши мышцы растут.

    Исследования показали, что синтез белка реагирует на тренировки с отягощениями и длится примерно 24-48 часов после тренировки (1, 2). Чем чаще вы тренируете мышцу — с адекватным временем восстановления — тем более стабильным будет синтез белка.

    При тренировках с тяжелым и легким весом вы действительно можете изменять нагрузку и тренировать мышцы в дни, когда они идут спина к спине.Вы можете выполнять тяжелые приседания в свой интенсивный день, а на следующий день выполнять приседания с большим количеством повторений.

    Результатом является усиление синтеза белка при добавлении достаточного количества вариаций, позволяющих мышцам восстанавливаться и смягчать последствия чрезмерных травм, что приводит к большему росту мышц и повышению производительности в тренажерном зале.

    Пример тренировочного сплита тяжелого и легкого

    Лучше всего работает с четырех- или шестидневным тренировочным сплитом. Очевидно, что по мере увеличения частоты тренировок вам также необходимо сосредоточиться на восстановлении.В противном случае вы будете работать усерднее, имея меньше возможностей для этого.

    Вот образец разделения на шесть дней в неделю.

    • Понедельник: Интенсивный курс — Комплексные подъемники
    • Вторник: разгибание — спина и бицепсы
    • Среда: интенсив — комплексные подъемники
    • , четверг: экстенсивный курс — грудь и трицепсы
    • Пятница: интенсив — комплексные подъемники
    • Суббота: Экстенсивный курс — ноги и плечи

    Пример тренировки

    Понедельник (Интенсив)
    Упражнение Наборы Повторы Остальное
    A1 Прыжок на ящик 4 3 1 мин.
    A2 Power Clean 4 2 2 мин.
    B Приседания спереди 4 5 2 мин.
    С Жим штанги на наклонной скамье 5 5 2 мин.
    D Подтягивание 4 6-8 90 сек.
    Вторник (экстенсивное, спина и би)
    Упражнение Наборы Повторы Остальное
    A1 Трос с внешним вращением 4 12 15 сек.
    A2 Y-подъем гантелей 4 12 15 сек.
    B Тяга гантели одной рукой 5 8-10 / сторона 45 сек.
    C1 Тяга вниз или подтягивание широким хватом 4 8 30 сек.
    C2 Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями 4 8-10 1 мин.
    D Тяга на тросе сидя широким хватом 4 12 90 сек.
    E Сгибание рук на бицепс с гантелями поочередно 4 8-10 / сторона 1 мин.
    Среда (интенсив)
    Упражнение Наборы Повторы Остальное
    A1 Прыжок в длину 4 2 45 сек.
    A2 Тяга бедра одной ногой 4 8 / нога 45 сек.
    B Становая тяга 5 1-3 3 мин.
    С Жим лежа узким хватом 5 5/4/3/2/1 3 мин.
    D Pendlay Row 4 6 90 сек.
    Четверг (Обширный, Сундук и Трис)
    Упражнение Наборы Повторы Остальное
    A1 Кабельный ящик Flye 3 12 45 сек.
    A2 Отжимания с отжиманием от пола 3 12 30 сек.
    B Жим гантелей одной рукой 2 6 / сторона 90 сек.
    С Жим гантелей на наклонной скамье 4 08.10.20 1 мин.
    После шести повторений просто уменьшите вес вдвое и сделайте 20 повторений.
    D Пуловер с гантелями 3 12-15 45 сек.
    E1 Разгибание гантелей над головой на трицепс 3 12 30 сек.
    E2 Отжимания от пола с приподнятыми ногами 2 сбой 1 мин.
    Факс Трос с прямым вытягиванием вниз 2 20 1 мин.
    Пятница (интенсив)
    Упражнение Наборы Повторы Остальное
    А Прыжок с гантелями 3 4 90 сек.
    B Приседания со спиной или становая тяга со штангой 4 6/4/2/2 2 мин.
    С Армейский жим со штангой 5 5 2 мин.
    D TRX Перевернутый ряд 4 12 1 мин.
    E Подъем ног в висе 4 10 1 мин.
    Суббота (широкие ноги, плечи)
    Упражнение Наборы Повторы Остальное
    A1 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации 3 8-10 45 сек.
    A2 Блокиратор стабилизирующего шара 3 1 мин. 45 сек.
    B Болгарский сплит-присед с гантелями 3 6 / нога 90 сек.
    С Жим гантелей одной рукой от плеча 3 8 / рычаг 90 сек.
    D1 Гантель на одной ноге RDL 3 10 / ножка 1 мин.
    D2 Приседания с конькобежцем 3 10 / ножка 1 мин.
    E1 Подъем гантелей в стороны с наклоном 2 8
    E2 Подъем гантелей в стороны 2 10
    E3 Подъем плиты над головой (плита 25 фунтов) 2 15 1 мин.
    Факс Приседания с кубком (используйте половину веса тела) 1 25

    Иди домой, готово.

    Корректировки

    Для спортсменов

    Для тех, кто склонен к спорту и хочет немного большего, любая скоростная работа или конкретная техническая работа, которую вы хотите добавить, перейдут в интенсивные дни перед подъемом, чтобы сохранить технику. Возможно, вам лучше ограничить свои тренировки пятью днями и позволить адекватное восстановление.

    Кардио Добавки

    Ежедневные 30-минутные прогулки — это надежный способ сжечь несколько лишних калорий и обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем стресса.Если вы хотите добавить больше, делайте это на низком уровне и делайте это в интенсивный день, по крайней мере, через шесть часов после тренировки. Однако будьте осторожны, вам, вероятно, придется уменьшить объем тренировок, чтобы учесть это, как с точки зрения времени, так и с точки зрения восстановления.

    Для избитого подъемника

    Не стесняйтесь менять олимпийские вариации подъема на дополнительный прыжок или бросок набивного мяча, например, обратный бросок набивного мяча. В любом случае подбирайте подъемники, которые лучше всего подходят вашему телу, не выбивая сопли из суставов.

    Список литературы

    1. Damas, Felipe, et al. «Изменения в интегрированном синтезе миофибриллярных белков, вызванные тренировками с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения — Дамас — 2016 — Журнал физиологии — Онлайн-библиотека Wiley». Журнал физиологии, John Wiley & Sons, Ltd (10.1111), 9 июля 2016 г., Physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272472.
    2. Brook, Matthew S, et al. «Адаптации к гипертрофии скелетных мышц преобладают на ранних этапах тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механической цели передачи сигналов комплекса 1 рапамицина.»Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии, Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26169934.

    вещей, которые нужно знать о тяжелых, легких и средних системах |

    Умение использовать тяжелую, легкую и среднюю систему чрезвычайно важно для долгосрочного успеха в силовых тренировках и бодибилдинге.

    Идея довольно проста — за тяжелой тренировкой в ​​тренажерном зале должна следовать более легкая, а следующая тренировка должна быть где-то посередине между ними — и это имеет смысл. Организму нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. Тем не менее, это понятие вызывает больше путаницы, чем любое другое в силовых тренировках.

    Это далеко не новая идея. В начале 1930-х годов Марк Берри написал об этой системе в своей книге Physical Training Simplified .Примерно в то же время Алан Калверт написал об этом в своем журнале Strength . Но Strength разорился, а книга Берри не была переиздана, поэтому, когда я заинтересовался силовыми тренировками, эти ресурсы были недоступны. Люди, которые теперь публиковали информацию о тренингах, — Боб Хоффман, Джо Вейдер, Пири Рейдер и Дэн Лурье — не включили никаких статей по этой концепции. Со временем это было потеряно для начинающих бодибилдеров и силовых атлетов.

    Фактически, тяжелая, легкая и средняя система вернулась в основное русло обучения.Многие лифтеры и бодибилдеры поняли это, в основном случайно, а не намеренно. Вот как я наткнулся на это — или, по крайней мере, на его часть. В то время я тренировался один в тренажерном зале на базе ВВС в Уэст-Палм-Бич, Флорида. Я тренировался в полдень три дня в неделю, потому что тренажерный зал закрылся в 16:00, и до этого часа я дежурил в отделении неотложной помощи. Все, что я узнал, было методом проб и ошибок — и я должен упомянуть, что так было со всеми начинающими тяжелоатлетами в стране.

    Больше всего я работал по понедельникам, так как у меня было два дня отдыха. В этот день я поднял над головой больше веса в толчке, чем когда-либо раньше — 175 фунтов. Я оставил на полу стандартную штангу и шесть 25-фунтовых тарелок. Я хотел, чтобы кто-нибудь пришел в спортзал и поинтересовался, какой сильный человек справился с таким количеством железа. Это оказался один из тех моментов, «будь осторожен в своих желаниях».

    Когда я приехал на тренировку в среду, загруженная планка была там, где я ее оставил.Когда я начал разминку, ребенок лет 14 заехал на велосипеде в тренажерный зал, остановился рядом со мной, посмотрел на загруженную штангу и спросил: «Кто это поднял?»

    С гордостью в голосе сказал: «Да».

    Он оглядел меня, и по выражению его лица я понял, что он мне не поверил. «Покажи мне, как ты это делаешь», — бросил он вызов.

    «Хорошо», — сказал я уверенно. Я снял пластины и сделал разогревающие подходы с 75, 125 и 150. Затем я снова положил по три 25 на каждый конец перекладины.Я, должно быть, пытался поднять этот вес раз десять, но так и не смог. Если я его чистил, у меня не получалось толкать, и после нескольких неудач я был слишком израсходован, чтобы очистить гирю. Наконец, юноша насмотрелся. «Да, конечно», — саркастически сказал он и со смехом уехал.

    Я был так расстроен, что схватил спортивную сумку и ушел. Это был первый раз, когда я сократил тренировку. Два дня я варился, недоумевая, почему я не смог поднять вес, с которым довольно легко справился на предыдущей тренировке.К пятнице я был полон решимости искупить свою вину. Я сосредоточился на каждой попытке и, к своему удивлению, обнаружил, что толкать этот вес было легче, чем в понедельник.

    Теперь я еще больше запутался. В чем разница между понедельником и средой? Или в пятницу? Рассмотрев все факты, я пришел к выводу, что в среду я, должно быть, был утомлен очень тяжелой тренировкой в ​​понедельник, и, поскольку я мало тренировался в среду, у меня было больше энергии в пятницу.Как и большинство новичков, я старался изо всех сил на каждой тренировке. Я думал, что это необходимо, чтобы добиться прогресса. Я изменил эту теорию и начал делать менее напряженные тренировки в среду. Я сразу понял, что нахожусь на правильном пути, потому что все мои лифты начали двигаться вверх.

    Тем не менее, я не изучал тонкости тяжелой, легкой и средней системы, пока не начал тренироваться под руководством Сида Генри в Центре YMCA в центре Далласа, когда я учился в Южном методистском университете.Тем не менее, это небольшое изменение в моей программе позволило мне добиться достаточного прогресса, чтобы участвовать в трех олимпийских соревнованиях, прежде чем Сид начал тренировать меня. Эта концепция была неотъемлемой частью моих тренировок и программ, которые я с тех пор давал своим спортсменам. Я изучал системы, используемые болгарами и русскими, и, читая между строк, обнаружил, что это очень важная часть всех их тренировочных программ.

    Есть несколько способов, которыми тренеры включают тяжелую, легкую и среднюю концепции в свои упражнения.Некоторым нравится использовать строгие проценты: от 70 до 80 для светлых дней и от 80 до 90 для средних дней. Если тренер имеет дело с большим количеством спортсменов, это может потребовать много математики. В Гавайском университете и Университете Джона Хопкинса я занимался всеми видами спорта, а в некоторые недели работал с 250 студентами. Итак, я придумал простой способ использования.

    Я начал их всех, мужчин и женщин, на Большой тройке: жим лежа, приседания на спине и силовая чистка. Пять подходов по пять — это обычное дело, а понедельник — тяжелый день.В понедельник я бы попросил их каждую неделю увеличивать количество финальных сетов. В среду, в светлый день, они по-прежнему делают пять подходов, но они не поднимаются выше, чем то, что они сделали в своем третьем подходе в понедельник. В пятницу, средний день, они делали последний подход из того, что использовали в четвертом подходе в понедельник. В этой программе нет ничего сложного, и она хорошо соответствует требованиям.

    Вот пример того, как это работает. В понедельник спортсмен приседал 135, 175, 225, 255 и 275 по пять повторений каждый.В среду он сделал 135, 175, 195 и 215 и закончил с 225, снова в пяти повторениях. В пятницу его программа приседаний выглядела следующим образом: 135, 175, 215, 235 и 255. По мере того, как цифры в последнем сете в понедельник растут, то же самое будет и с числами в легкие и средние дни.

    Вы можете увидеть, где этот упрощенный метод упрощает работу, когда вы имеете дело с большой группой спортсменов. Я делаю копии программы со страницы в The Strongest Shall Survive и прошу их ввести числа.Это дает им визуальную цель для следующей пары тренировок, а также то, что они должны выполнять в следующий тяжелый день.

    Еще один способ включить систему в еженедельные тренировки — выполнять только одно упражнение на каждой тренировке. Это полезно для тех, кто еще не накопил достаточно сил, чтобы улучшить все три упражнения за один тяжелый день. Предположим, в понедельник наш атлет делает тяжелые приседания, но остается легким в своих силовых чистках и средних в своих жимах лежа. Затем, в среду, он уделяет приоритетное внимание жимам и работает с ними тяжело, в то время как его приседания получают легкий день, а сила — средний день.В пятницу силовые чистки переходят в начало тренировки, и он становится тяжелым, затем следует легкий день для жима и средний день для приседаний.

    Многим новичкам нравится этот формат, потому что они могут более полно сконцентрироваться только на одном упражнении. Однако одна ловушка, в которую попадают многие, — это добавить больше работы в световой день. В конце тренировки у них остается много энергии, поэтому они немного поработают руками. Потом еще немного. Хотя вспомогательные движения не так сложны, как основные упражнения, они все же задействуют уровни энергии.Если вы будете слишком много работать с мелкими мышцами, это окажет отрицательное влияние на средний день, а это, в свою очередь, окажет отрицательное влияние на следующий тяжелый день.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта