Тренировка хорошая: 7 правил хорошей тренировки — Фитнес клуб LIFE

Содержание

7 правил хорошей тренировки — Фитнес клуб LIFE

7 правил хорошей тренировки — Фитнес клуб LIFE

  1. Разминка. Тренировка всегда начинается с разминки. Пропускать ее нельзя, иначе есть риск повредить мышцы или связки. Профессионалы говорят – «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».
  2. Оптимальная нагрузка. Во время тренировки важно за самочувствием, важный показатель это пульс, он не должен быть выше 150-160 ударов в минуту. Если чувствуете, что нагрузка слишком высока (не хватает дыхания, темнеет в глазах, головокружение), лучше остановится, восстановить дыхание, снизить вес на штанге, и вновь приступить к упражнениям.
  3. Дыхание. Дышать надо равномерно, без задержек, вдох и напряжение мышц на раз, выдох и расслабление на два.
  4. Чувство нагрузки. При выполнении упражнений должна ощущаться нагрузка на целевые группы мышц, если она не чувствуется (напряжение и возможно жжение), значит, упражнение выполняется неправильно или недостаточный вес снаряда. В тренировке хот айрон (Hot Iron) например, на каждую группу мышц упражнения выполняются в течение специально подобранного музыкального трека, обычно около четырех минут, две из них, в интенсивном темпе. Вам должно быть сложно, если нет мышечного напряжения, значит нет мышечного стресса, и эффективность тренировки близка к «0»
  5. Вода. Наши мышцы на 90% состоят из воды. Все процессы в организме происходят при участии Н2О. Поэтому во время тренировки всегда нужно пить много воды, рекомендуем поставить бутылку с водой рядом с собой до начала тренировки, и пить в течении всего занятия небольшими глотками, это предотвращает обезвоживание организма, и ускоряет все процессы, хотите похудеть — пейте воду, хотите быстрее восстановится после тяжёлой тренировки – пейте воду.
  6. Здоровье и самочувствие. Что бы получить оздоровительный и похудательный эффект тренировка должна быть интенсивной (т.е. вам должно быть трудно), и вот поэтому очень важно отсутствие заболеваний. Грипп или ОРЗ? Пропустите тренировку! Лучше восстановитесь как следует. Женщинам не стоит тренироваться в первые дни менструации, женский организм и так испытывает сильный стресс.
  7. Питание. Тренировки и другие физические нагрузки невероятно важны для здорового и красивого тела. Но если не следить за своим питанием, эффект от самых лучших упражнений может быть сведен к минимуму. Организму нужна энергия, и не только во время тренировки, очень важно и после интенсивных групповых тренировок есть достаточно, это пойдет только на пользу. В то же время надо быть внимательнее к качеству пищи, избегайте быстрых углеводов(сахар, выпечка) и жирных продуктов животного происхождения. (подробности здесь—>)
Политика конфиденциальности

Является ли тренировка натощак хорошей практикой?

Насколько эффективны тренировки натощак?

Нелегко дать окончательный ответ на вопросы, связанные с эффективностью тренировок натощак, потому что переменные, которые следует учитывать, имеют большую важность: время тренировок, тип тренировок (аэробная или силовая), продолжительность, интенсивность и количество часов от последнего приема пищи.

Но давайте внесем ясность во избежание недоразумений: для поддержания физической нагрузки вам нужна энергия, энергия, которую получаете из пищи, и чем дольше продолжительность тренироки, тем больше требуется энергии. Точно так же, чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется топлива, получаемого из сахаров.

Если нужно поддерживать длительные нагрузки определенной интенсивности, это невозможно сделать на пустой желудок, это приведет к резкому снижению производительности и даже к определенным рискам. Например, ни один велосипедист, будь то профессионал или любитель, никогда не мечтал о гонке на скорости 200 км натощак; то же самое относится к бегунам-марафонцам. Итак, когда имеет смысл тренироваться натощак? На практике существуют два требования:
  • Точная программа обучения, которая подразумевает систему конкретных тренировок натощак (как правило, при средней низкой интенсивности) в определенный период времени с целью заставить организм использовать липидные запасы наиболее эффективным способом.
  • Аэробная активность средней и низкой интенсивности (например, бег трусцой) выполняется утром и выполняется без предварительного употребления чего-либо. В конце тренировки вы можете съесть питательный завтрак.

В первую очередь необходим контроль специализированного специалиста или врача, во вторую необходимо проверить ваше тело и изучить его реакцию

, начиная постепенно, например с 20 минут легкого бега, мы советуем не голодать больше часа перед физической активностью. С другой стороны, если вы выполняете «смешанные» тренировки, которые включают в себя сочетание аэробной активности и силовой, особенно когда они выполняются при средних и высоких интенсивностях, как в случае интервальной тренировки, вы должны быть очень осторожны. Большой риск — это ухудшение эффективности, а в худшем случае гипогликемические проявления становятся существенными.

Короткие интенсивные тренировки | Philips

Секрет в том, что ваш метаболизм резко ускоряется и начинает расправляться с калориями. Также такие тренировки требуют максимальной концентрации, ведь каждое упражнение должно выполняться правильно, чтобы быть эффективным. И, конечно, не забывайте про предварительную разминку: тренировки хоть и короткие, но все-таки интенсивные и, поверьте, травму можно получить. Начнем?

 

1 минута

Одним из самых эффективных и трудных упражнений является «Планка». Как правило, одной минуты для ее выполнения уже достаточно, чтобы после почувствовать мышцы во всем теле. Принимаете упор лежа на предплечья и носки, затем максимально зажимаете все мышцы. Ни в коем случае не прогибайте спину. Чтобы повысить сложность, можно поднять ногу или руку.

 

5 минут

Тренируемся со своим весом, не ориентируемся на количество повторений, а считаем только секунды (лучше заранее настроить таймер). Например, 20 секунд интенсивного выполнения, а затем 10 секунд отдыха, затем все повторяем, и так пока время не выйдет. Лучше выполнять классические упражнения — отжимания в упоре лежа, приседания, прыжки, выпады, выпрыгивания из приседа. Такие тренировки не потребуют дополнительных атрибутов, а значит их также можно выполнять в любом удобном месте.

 

10 минут

Попробуйте выполнить полноценную круговую тренировку. Их секрет заключен в отстутствии отдыха между упражнениями. Но не переживайте, отдохнуть вы сможете, но только после прохождения полного круга, правда, недолго — 30 секунд. Мы предлагаем включить в такую тренировку приседания, отжимания, скручивания, подъем туловища, боковую планку. Подход к каждому упражнению делаем по 15-20 раз, но, разумеется, их точное количество для себя подбирайте по своему самочувствию.

 

20 минут

Силовая тренировка за 20 минут? Почему бы и нет! Можно прокачать определенную группу мышц. Существуют сотни их вариантов таких тренировок, но для составления индивидуальной лучше обратиться к тренеру. Он сможет составить для вас такой план занятий, чтобы вы могли их чередовать и планомерно развивать все тело. Для силовых тренировок нужны гантели и штанга. Их вес подбирайте так, чтобы в самом начале выполнения упражнения вы не чувствовали ни что вам тяжело, ни что слишком легко. Из-за ограниченного времени тренировка также должна быть высокоинтенсивной, так что делайте каждый раз три подхода по 15-20 раз, стараясь не делать перерыв на отдых более 30 секунд.

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 


Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

  1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
  2. Развивать воображение.
  3. Менять привычные паттерны поведения.
  4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
  5. Тренировать концентрацию и внимание.
  6. Заниматься спортом.
  7. Уменьшать количество стресса.
  8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Почему нужно регулярно тренировать память?

Содержание статьи

В эпоху поисковых систем Яндекс и Гугл, когда любые данные можно отыскать за пару секунд, у человека пропала необходимость использовать свой интеллект в полной мере. Это относится не только к сложным данным, но и к простой информации, такой как правила русского языка. Но способность запоминать по-прежнему нужна в учебе, профессиональной деятельности и в быту. В этой статье мы разберем основные причины, почему важно регулярно тренировать свою память.

Перед тем как приступить к изучению статьи, пройдите бесплатный тест на память. Определите, как хорошо вы умеете запоминать новую информацию и нужно ли вам прокачать этот навык.

С помощью развитой памяти человек лучше ориентируется в информационном пространстве

Каждый день человек сталкивается с большим объемом информации, просматривая соцсети, читая новостные паблики, перерабатывая материалы для задач на работе. Пользователь не может запомнить все данные досконально, это просто нереально. Но он может зафиксировать в памяти, где и какую информацию он увидел. Человек не отключил полностью навык запоминания, а заменил его на способность к поиску нужных материалов.

Хорошая память помогает лучше учиться

Без способности быстро и хорошо запоминать информацию невозможно сдать экзамены на отлично или изучить иностранный язык. Школьное и университетское образование в целом построено на заучивании материалов и запоминании точечных данных. На одних размышлениях однозначно не получится выехать, особенно в точных науках.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Тренировка памяти способствует формированию новых нейронных связей

Когда человек изучает новый материал и запоминает его, в это время в мозге создаются новые нейронные связи. Чем больше мы развиваемся, прокачиваем свои навыки, тем быстрее изменяется структура мозга, формируются новые нейроны и реабилитируются поврежденные. Регулярно тренируя свою память, мы улучшаем общий интеллект, расширяем границы мышления и воображения.

Постоянная прокачка памяти замедляет старение мозга

С возрастом когнитивные процессы в мозге замедляются: человек хуже воспринимает информацию, медленнее запоминает ее, теряет концентрацию и внимание. Все слышали о страшной болезни Альцгеймера, которая возникает из-за повреждения кратковременной памяти. Наш мозг, как и мышцы, нуждается в постоянной прокачке. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем более подтянутым и молодым выглядит ваше тело. По этому же принципу работают интеллектуальные тренировки с нашим мозгом.

Запоминайте моменты, а не фотографируйте их

В Калифорнийском университете ученые провели интересный эксперимент. Они собрали три группы людей и попросили первую группу сфотографировать несколько объектов, вторую сфотографировать, но потом удалить фото, а третью просто посмотреть на предмет. В результате последняя группа испытуемых лучше всего смогла запомнить объекты и подробно описать их детали. Когда мы фотографируем важную информацию, мы ее не запоминаем, а оставляем смартфону на хранение.

«Это хорошая тренировка! Скручивания корпуса при работе с веслом помогают талии становиться тоньше», сообщает Александра Бойкова о каякинге — Фигурное катание

Российская фигуристка Александра Бойкова, выступающая в паре с Дмитрием Козловским, рассказала о своем отпуске на Мальдивах и увлечении каякингом.

«Наверное, после прочтения предыдущей части рассказа про мой отпуск у многих возник вопрос: так как же получилось увидеть подводный мир? Отвечаю! В последний день я решилась арендовать каяк с прозрачным дном. Это было лучшим решением для меня: в рыб я не врезалась, кораллы не травмировала да и глубина меня больше не пугала, потому что я находилась в безопасности – над водой.

А вот прозрачное дно каяка позволило увидеть мне зеленую черепаху, кучу разноцветных рыбок и, конечно же, коралловый риф. Однако стоит отметить, что час каякинга – это хорошая тренировка! Во-первых, скручивания корпуса при работе с веслом помогают вашей талии становиться тоньше. А, во-вторых, разглядывание рыбок через дно в течение часа хорошо растягивает спину и подколенки.

Еще один мой маленький успех – это первое в жизни занятие йогой! Честно, я не ожидала, что мне понравится это занятие и что я вынесу из него какую-то пользу для себя (так как растягиваюсь каждый день сама).

Но каково было мое удивление, когда после одного часа йоги мне стало легче дышать и моя спина сама по себе распрямилась (после каякинга). Кроме того, занятие на свежем воздухе и на закате – это особенное удовольствие. Ну и как же я не могу отметить, что мой любимый фрукт – папайя – была здесь просто сногсшибательна! Такую вкусную, сочную и сладкую папайю я еще не находила.

Я готова была есть только ее и килограммами, пожалуй. В общем, отпуск удался!» – написала Бойкова.

Рассматриваем, как отдыхают фигуристы: Косторная на Кубе, Трусова в Дубае, Степанова, Бойкова и Плющенко – на Мальдивах

Хорошая утренняя тренировка | roovbm.ru

Несмотря на то, что сегодня известно множество видов тренировок, их польза и вред, а также масса прочей информации, это не умаляет влияния на людей некоторых стереотипов, в частности о том, что тренировки должны быть исключительно утренними.

Чтобы физические упражнения пошли на пользу, человек должен располагать фактами, а не мифами.

Что касается утренних тренировок, то, пожалуй, первое, с чем человек должен определиться, – это собственные биоритмы (сова он или жаворонок). В зависимости от этого придется регулировать тренировки, ведь если вставать утром катастрофически тяжело, то тренировки не просто не будут плодотворными, но еще и не продлятся долго, поскольку будут каторгой. В результате рано или поздно у человека просто закончится мотивация и желание заниматься. Именно поэтому хорошие утренние тренировки являются наиболее актуальными для тех, кто не испытывает проблем с ранним подъемом.

Что касается полезности, то научно доказано, что независимо от времени тренировки эффект в плане физического развития одинаковый. Конечно, человек может заставлять себя заниматься по утрам, тем самым тренируя собственную волю и выдержку, но тут каждый решает самостоятельно.

Многие задаются вопросом, стоит ли завтракать вообще и когда это лучше делать: до тренировки или после. Специалисты и опытные тренеры утверждают, что завтрак – важная часть рациона, которую пропускать нельзя. Соответственно, завтрак обязателен, а вот приступать к нему рекомендуется до тренировки, желательно за несколько часов. При этом он должен быть не слишком обильным, чтобы не нагружать желудок. После тренировки можно легко перекусить чем-нибудь питательным и отправляться по своим делам. Если заниматься голодным, это, конечно же, взбодрит и подарит легкость, но в итоге организм начнет истощать сам себя, так как ему просто не будет хватать определенных веществ.

Помимо этого, организм может долго просыпаться. Если начать тренировку в таком состоянии, то очень легко можно получить травму, хоть и считается, что утренние занятия вообще не способствуют травмам.

Что касается положительных аспектов, то отмечается лучшая жиросжигаемость и восстановление мышц, однако подобного можно добиться просто правильно подобранными тренировками, а не утренними занятиями.
Все зависит исключительно от правильности подбора упражнений, качества их выполнения и того, что человек делает после них, не говоря уже о сбалансированности питания.

Кроме того, утренние тренировки не всегда могут быть удобны, что опять же может уменьшить мотивацию или вообще убить желание заниматься, а это немаловажный момент, от которого будет зависеть не только польза тренировок, но и то, сколько они в итоге продлятся.

Вывод

Хорошая утренняя тренировка — это занятия после легкого завтрака, как элемент бодрости, а не истощения организма, поэтому она не должна быть изнуряющей и продолжительной. А бодрящий душ после утренней тренировки только усилит эффект бодрости.

Похожие статьи:

Важность обучения сотрудников: 11 преимуществ

По мере развития технологий и совершенствования методов и стратегий на рабочем месте у работодателей и сотрудников возникает необходимость согласовать эти изменения с точки зрения знаний, навыков, ценностей и способностей. Один из лучших способов расширить знания и навыки — это обучение. Предоставление сотрудникам соответствующего и последовательного обучения может помочь компаниям повысить производительность и результаты на рабочем месте. В этой статье мы объясняем важность обучения сотрудников и приводим список потенциальных преимуществ.

Связано: Как добиться успеха на новой работе: первая неделя, месяц и 90 дней

Какое значение имеет обучение сотрудников?

Обучение важно, потому что оно представляет собой хорошую возможность для сотрудников расширить свою базу знаний и улучшить свои профессиональные навыки, чтобы стать более эффективными на рабочем месте. Несмотря на стоимость обучения сотрудников, окупаемость инвестиций будет огромной, если она будет стабильной.

Есть несколько причин, по которым работодателям важно инициировать программы обучения для своих сотрудников, например:

Это улучшает навыки и знания

Программы обучения сотрудников помогают улучшить знания и навыки сотрудников, чтобы соответствовать различным изменениям в индустрия.Эти улучшения положительно повлияют на производительность рабочих, что может увеличить прибыль и эффективность организации. Некоторые вещи, которые сотрудники могут изучить в процессе обучения, включают трудовую этику, человеческие отношения и безопасность.

Соответствует рекомендациям экспертизы эффективности.

Когда служебная аттестация сотрудников организации указывает на необходимость улучшения по конкретному предмету или навыку, для сотрудников могут быть организованы программы обучения, чтобы помочь удовлетворить это требование.Таким образом, обучение может затронуть выявленную проблемную область и работать над ее решением.

Связано: Как подготовиться к оценке эффективности

Он готовит сотрудников к более высоким обязанностям.

Программы обучения также могут помочь подготовить сотрудников, которые переходят на более высокие должности и берут на себя больше обязанностей в организации. Эти программы помогут им овладеть навыками, необходимыми для эффективной работы на новых должностях.Например, их можно обучить лидерским навыкам или специальному программному обеспечению, которое они будут использовать в своей новой роли.

Это показывает сотрудникам, что их ценят.

Реализация программ обучения на рабочем месте поможет сотрудникам почувствовать, что компания инвестирует в них. Продолжая обучать своих сотрудников новым навыкам и способностям, они не просто станут лучше, они будут чувствовать себя более продуктивными членами организации. Это улучшит их моральный дух, а также их возможности на рабочем месте.

Он проверяет эффективность новой системы управления производительностью.

Программы обучения сотрудников помогают организации протестировать эффективность и результативность новой системы управления эффективностью, что поможет HR установить более четкие ожидания производительности. Использование этих систем для обучения ваших сотрудников усилит необходимость достижения целей и поможет сотрудникам лучше понять, чего от них ждут.

Повышает навыки работы с ИТ и компьютером.

Программы обучения помогают сотрудникам узнать о конкретных навыках работы с компьютером и ИТ-темах, например об использовании программных систем. Компании могут обучать своих сотрудников создавать графики и электронные таблицы, редактировать данные в своей базе данных и понимать сетевые устройства, чтобы обеспечить более полное понимание компьютеров и повысить эффективность рабочего места.

Связано: Способы проведения служебной аттестации сотрудников

Категории обучения и развития сотрудников

Существует множество различных категорий обучения, которые сотрудники могут пройти на рабочем месте или вне его, в том числе:

Обучение менеджменту

Сотрудники могут проходить различные уровни обучения менеджменту, когда их продвигают на руководящие или руководящие должности в организации.Этот тип обучения предназначен для подготовки их к дополнительным более высоким обязанностям, которые они будут выполнять в организации.

Обучение продажам

Сотрудникам, особенно в сфере продаж и маркетинга, может потребоваться пройти обучение продажам, чтобы отточить свои навыки продажи и маркетинга продуктов и услуг компании.

Обучение на рабочем месте

Когда сотрудник впервые начинает работу в компании, он может пройти обучение на рабочем месте, которое поможет ему узнать, чего от него ожидают, а также получить профессиональные навыки, необходимые для нового позиция.

Схема наставничества

Иногда, особенно в случае сотрудников начального уровня, от сотрудников может потребоваться работать под руководством опытного руководителя или менеджера, чтобы больше узнать о своей работе и получить предварительный опыт для работы в организации .

Внутреннее обучение

Большинство организаций проводят внутреннее обучение своего персонала на разных уровнях. Один вариант — использовать опытных членов вашей организации в качестве фасилитаторов, а другой — привлечь внешнего инструктора, который поможет обучить сотрудников или менеджеров определенным навыкам или способностям.

Личное изучение

Сотрудники также могут посвятить себя личному изучению, чтобы обучиться определенной интересующей теме. В Интернете есть много хороших справочных материалов, которые могут быть полезны в этом случае.

Смешанное обучение

Это включает в себя участие сотрудников в обучении, которое сочетает в себе обучение в классе и онлайн-обучение.

Связано: Продвигайте свою карьеру с развитием лидерства

11 преимуществ обучения сотрудников

Работодатели получают много преимуществ от организации программ обучения для своих сотрудников, особенно когда они целенаправленно и последовательно проводят эти программы.Вот некоторые вероятные преимущества:

1. Повышение производительности и производительности

Когда сотрудники проходят обучение, они улучшают их навыки и знания о работе и укрепляют их уверенность в своих силах. Это улучшит их производительность и заставит их работать более эффективно и результативно.

2. Единообразие рабочих процессов

Когда сотрудники на рабочем месте проходят обучение, это помогает стандартизировать рабочий процесс среди персонала.Работники будут применять и следовать аналогичным процедурам в результате прохождения аналогичного обучения.

3. Снижение потерь

После обучения сотрудники научатся правильно, безопасно и экономично использовать материалы, инструменты и оборудование компании. Аварии и повреждение оборудования будут сведены к минимуму, а также уменьшится количество отходов.

4. Сниженный контроль

Хотя обучение сотрудников не должно полностью устранять потребность в надзоре, оно может значительно снизить потребность в чрезмерном надзоре на рабочем месте.

5. Продвижение изнутри

Когда организации нужны профессионалы с новыми или специфическими навыками, ей не нужно выходить на рынок труда, чтобы нанять новых специалистов из внешних источников. Они могут заглянуть внутрь себя и выбрать перспективных сотрудников, которых можно продвинуть по службе после того, как они обучатся этому набору новых навыков, необходимых организации.

6. Улучшенная организационная структура

Когда в компании есть организованная система обучения сотрудников, она помогает им учиться последовательно и систематически.Это также предотвращает обучение сотрудников методом проб и ошибок.

7. Повышение морального духа

Сотрудники организаций, которые проходят программы обучения, будут чувствовать себя частью благоприятной рабочей среды, в которой их ценят, что поднимет их моральный дух и заставит их более самоуверенно подходить к своим обязанностям. -уверенность.

8. Улучшенное знание политик и целей

Хорошая программа обучения всегда поможет сотрудникам познакомиться с этикой, ценностями, политиками, видением и миссией своей организации.

9. Улучшенная оценка клиентов

Когда сотрудники организации проходят постоянное обучение, они повышают их квалификацию на рабочем месте и заставляют их работать более профессионально и продуктивно. Клиенты почувствуют влияние этого улучшенного сервиса, и это улучшит их мнение об организации.

10. Улучшение условий труда на рабочем месте

Последовательное обучение поможет сотрудникам более эффективно работать на рабочем месте.Это создает атмосферу в организации, которая побуждает каждого сотрудника чувствовать, что его ценят и приветствуют.

11. Улучшенная и обновленная технология

С постоянно растущими изменениями в технологиях во всех отраслях, знакомство сотрудников с новыми методами передовых технологий поможет повысить эффективность и производительность в организации.

Что такое хорошая программа обучения?

Несомненно, есть способы улучшить программы обучения и подготовки в вашей компании.Каковы результаты хороших тренировочных классов и , какая хорошая тренировочная программа ?

Что такое хорошая программа обучения?

Первая часть ответа «Что такое хорошая программа обучения?» начинается с ваших инвестиций в обучение.

Инвестиции в обучение

Некоторые сильные и слабые стороны программ обучения разработаны с предположением, что обучение и знания — это инвестиции в сотрудников, а не расходы. Поскольку это инвестиция, отсюда только следует, что хорошие программы обучения и тренингов являются хорошей инвестицией.Обучение — это инвестиция в будущее вашей компании, которая может стать фактором будущего успеха вашей компании.

Цель обучения

Мы также установили, что цель обучения — изменить поведение, независимо от уровня подготовки. Каждый хочет позитивного поведения или позитивных изменений в поведении, и хорошее обучение может привести только к позитивному поведению и изменениям. Это также известно как постоянное улучшение.

Учебные мероприятия

Учебные мероприятия, будь то в классе или на рабочем месте, должны иметь желающих участников и увлеченных инструкторов.Наряду с энтузиазмом инструктор должен быть экспертом в предметной области или, по крайней мере, иметь предметные знания на несколько уровней выше обучаемого. Программы обучения на рабочем месте работают лучше всего, если:

  • Менеджеры участвуют в определении потребностей в обучении и разработке программ.
  • Есть понимание, что цель обучения — изменить поведение.
  • Ожидания создаются до обучения.
  • Обучение просто, актуально и основано на фактах.
  • Мышление Джурана следует в том смысле, что изучаются несколько жизненно важных концепций, а не многие тривиальные.
  • Есть понимание, что обучение — это не расходы, а вложение.
  • Эффективные программы обучения в целом следуют циклу Деминга: определяются потребности в обучении; Тренинг разработан; Проведено обучение; Получены отзывы и эффективность обучения.
  • Внутренние инструкторы — это хорошо обученные, полные энтузиазма и увлеченные «эксперты».
  • Обучение должно быть максимально приятным как для инструктора, так и для обучаемых.
  • Обучение считается частью работы. Когда человек возвращается к своей обычной деятельности, работа не накапливается в ожидании, пока он наверстает упущенное, а скорее передана другим в максимально возможной степени.

Положительное изменение поведения

Я надеюсь, что мы можем согласиться с тем, что программы обучения — это инвестиции, ведущие к положительному изменению поведения. Кто-нибудь или какая-либо организация хочет намеренно сделать плохие вложения или способствовать изменению негативного поведения? Конечно, нет! Но все же многие, если не большинство компаний не поддерживают сильные, всеобъемлющие и эффективные программы обучения.Те, кто поддерживает программы обучения, могут делать это только в рамках своего бюджета и только при наличии бюджетных средств. То есть компания должна получать достаточную прибыль.

Вместо того, чтобы делать инвестиции в компанию, будь то обучение, оборудование, новые клиенты и рынки или устранение отходов, типичный ответ — это устранение людей. Таким образом, вместо того, чтобы инвестировать в людей и процессы, в компании исчезают люди (а иногда и процессы)! Как это может привести к долгосрочному положительному результату? Кроме того, большинство компаний не выделяют достаточно средств или времени на учебные программы, даже если средства доступны.Кроме того, что произойдет, если в середине финансового года появится возможность или потребность в обучении? Ответ: «Извините, этого нет в бюджете».

Используйте то, что вы изучаете

Еще одна концепция, которую следует понять, заключается в том, что если люди не будут использовать информацию, предоставленную в ходе обучения, независимо от качества обучения, они со временем потеряют информацию и знания. Чем больше времени пройдет до использования тренировки, тем меньше будет сохранена тренировка.Однако иногда бывает сложно сразу применить тренинг; Это я поняла.

Примером может служить обучение внутреннего аудита в соответствии со стандартом качества ISO 9000. Как правило, или, по крайней мере, в тех организациях, которые понимают внутренний аудит и его преимущества, обучение проводится в классе с несколькими участниками. Допустим, в классе внутреннего аудита шесть человек, и компания проводит внутренний аудит раз в два месяца. Кроме того, предположим, что недавно обученные внутренние аудиторы работают в паре с опытными внутренними аудиторами.

ПОЧЕМУ НЕКОТОРЫЕ ПРЕДПРИЯТИЯ ТОГДА ОБУЧАЮТ?

С одной стороны, менеджеры, в том числе высшее руководство, не понимают преимуществ и необходимости тщательного обучения сотрудников на всех уровнях. Во-вторых, менеджеры не понимают, что обучение сотрудников — это вложение, а не расходы. Обратите внимание, что обе причины зависят от руководства.

Менеджеры, которые часто не прошли обучение после получения образования или OJT, не понимают необходимости и преимуществ хорошо обученной рабочей силы.Ключевым элементом здесь является потребность в просветлении. Разные люди учатся по-разному, и компании необходимо инвестировать в весь свой персонал, проходя соответствующее обучение. По мере того, как руководство становится более просвещенным (обученным), они увидят потребность и выгоду в хорошо обученной почасовой и профессиональной рабочей силе.

Слишком часто компании руководствуются декларациями о затратах и ​​налогах (бухгалтерия). Хотя обсуждение этого вопроса придется подождать до следующей статьи, у компаний, работающих в этом режиме, обычно возникают проблемы.Компании, работающие в этом режиме, заявят, что они не могут позволить себе увольнять непосредственных сотрудников с их обычной работы и проводить их для обучения. Эта деятельность оценивается как потеря производительности и считается расходом.

Крис Андерсон, инструктор по обучению внутреннего аудитора

Обучение внутреннего аудитора

Еще один фактор, который следует учитывать, — это то, что внутренние аудиторы должны быть независимыми от проверяемой области. Если принять во внимание все эти факторы, может пройти период в несколько месяцев или дольше, прежде чем все недавно обученные внутренние аудиторы смогут принять участие в своем первом аудите.

Однако еще не все потеряно. Обучение внутреннего аудитора, как показано в этом примере, является инвестицией, и те сотрудники, которые проходят обучение, получают гораздо лучшее понимание требований системы менеджмента качества, чем они имели до обучения. По этой причине некоторые компании проводят обучение многих сотрудников по внутреннему аудиту, хотя многие из этих сотрудников никогда не будут проводить внутренний аудит.

Многие компании используют ту же логику для направления сотрудников на обучение ведущих аудиторов ISO 9000.Они становятся «экспертами» по СМК, но фактически не выступают в качестве ведущего аудитора. Как видите, хорошая тренировочная программа имеет преимущества, выходящие за рамки начального обучения.

Улучшение программы обучения

После того, как организация внедрила программу обучения, она будет стремиться улучшить ее. Первый важный инструмент, который следует учитывать, — это отзывы об обучении или оценочный опрос. Эти инструменты должны содержать достаточно информации, чтобы быть актуальными, и участники тренинга должны заполнять их анонимно.Используйте эту информацию. Если есть критика, превратите эту критику в положительную и приложите усилия, чтобы устранить причину критики.

Второй инструмент улучшения, который хорошо работает при обучении, — это колесо Деминга или план-выполнение-проверка-акт (PDCA). PDCA как инструмент непрерывного совершенствования поможет организации улучшить свое обучение, уделяя особое внимание тому, чтобы никогда не прекращать стремление к совершенствованию.

Надеюсь, к настоящему времени мы ответили: «Что такое хорошая тренировочная программа.«Организации становятся лучше с хорошо разработанными программами обучения. Организация, которая становится лучше, совершенствуется, сокращает отходы, увеличивает продажи, опережает конкурентов и становится более прибыльной.

Еще статьи от Bizmanualz …

Силовые тренировки полезны для сердца?

Мы знаем, что есть определенные виды тренировок, такие как бег и вращение, которые полезны для нашего сердца. В конце концов, их буквально называют «упражнениями для сердечно-сосудистой системы».«Но если вы хотите, чтобы кровь перекачивалась на пике мощности, ежедневные трехмильные пробежки сами по себе не справятся. что регулярные силовые тренировки и тренировки с отягощениями более важны для здоровья сердца, чем вы могли себе представить.

Во-первых, основы. Силовые тренировки — это анаэробная форма упражнений, которая означает, что ваше тело вырабатывает приливы энергии для создания движения. В отличие от аэробных ( или кардио упражнения) эти движения не требуют внешнего потребления кислорода и, следовательно, позволяют вам выкладываться на полную в течение очень коротких периодов времени.По словам Саджита Бхусри, доктора медицины, сертифицированного кардиолога и основателя Upper East Side Cardiology, активизация этой анаэробной системы благотворно влияет на здоровье вашего сердца. «Как анаэробная форма упражнений, силовая тренировка обычно увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление до более высоких уровней, чем то, что вы обычно наблюдаете при обычном беге трусцой», — говорит он, добавляя, что тренировки с тяжелыми весами похожи на спринт в том смысле, что вы можете делать только и то, и другое. в течение короткого промежутка времени, потому что для этого требуется большое количество энергии.

Истории по теме

«Ваше сердце не знает, какое упражнение вы делаете — это насос, и он создан для удовлетворения спроса и предложения, поэтому чем выше спрос или интенсивность упражнения, тем больше крови необходимо для соответствовать этим требованиям », — говорит он. Результат? Увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления, которые со временем помогают укрепить этот орган. Если вам нужно больше доказательств, исследование 2019 года показало, что комбинированные тренировки (также называемые объединением аэробных и анаэробных тренировок в течение недели) увеличивают безжировую массу тела, силу и кардиореспираторную подготовку лучше, чем тренировка только с аэробикой.

Доктор Бхусри добавляет, что силовые тренировки не только укрепляют здоровье сердца, но и помогают наращивать мышцы, улучшать прочность костей и, в конечном итоге, облегчают выполнение повседневных задач. «Конечный результат позволяет человеку быть более активным в повседневной жизни, одновременно улучшая общее качество жизни», — говорит он. «Кроме того, увеличение сердечного выброса, связанное с силовыми тренировками, помогает контролировать и понижать кровяное давление человека».

Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, Dr.Бхусри рекомендует упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько суставов. «Многосуставные упражнения помогают улучшить координацию, гибкость, сжигают больше калорий и повышают сердечный выброс по сравнению с простыми силовыми упражнениями», — говорит доктор Бхусри. Продолжайте прокручивать несколько его любимых.

1. Приседания

2. Выпады

3. Жим лежа

4. Жим от плеч

5.Планка

Получите максимум удовольствия от кардио и силовых тренировок за 30 минут с помощью этой тренировки HIIT с отягощениями.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Важность обучения сотрудников для вашего бизнеса

Время чтения 3 мин.

Эмма О’Нил, специалист по маркетингу продуктов LearnUpon

Опубликовано 7 января 2020 г.

Почему ваша организация обучает своих сотрудников? Как правило, это делается из практических соображений — чтобы не отставать от отраслевых стандартов, привлечь новых сотрудников, продемонстрировать, как пользоваться кофемашиной… этот список можно продолжить.Все это важные части взаимоотношений вашей организации с сотрудниками. В действительности, однако, многие компании не осознают реальной важности обучения сотрудников и измеримого воздействия, которое оно оказывает.

В LearnUpon мы увидели, что обучение сотрудников может сделать для бизнеса. Мы помогли организациям разработать стратегии обучения, которые позволят получить вознаграждение не только для ваших сотрудников, но и для вашего бизнеса в целом.

Важность обучения сотрудников для вашей организации

Чтобы полностью понять, как проводить качественное обучение, важно знать, почему обучение важно для сотрудников.Мы создали инфографику, подчеркивающую важность обучения сотрудников в организации:

1. Повышает производительность сотрудников

Главный мотиватор обучения сотрудников — повышение производительности и производительности. И при хорошем исполнении он именно это и делает. Это дает вашим сотрудникам опыт, необходимый им для выполнения своей роли и положительного влияния на ваш бизнес. Навыки, которые они приобретают, позволяют им выполнять работу более высокого качества с высокой скоростью выполнения работ.

Это также дает вашим сотрудникам четкое представление об их ролях и обязанностях в вашей организации. Они знают свои цели и оснащены инструментами для их эффективного достижения.

2. Повышает вовлеченность

У вовлеченных сотрудников повышается уровень продуктивности — вот и все! Благодаря обучению вы постоянно привлекаете своих сотрудников и даете им возможность вернуться к работе. Существует двустороннее общение, мнения и внутренняя работа делятся друг с другом, а это означает, что ваши сотрудники всегда в курсе того, что происходит.Это делает их более эмоциональными. Они заботятся о своей роли и с большей готовностью посвящают свое время и энергию компании.

3. Повышает удержание и рост сотрудников

Общеизвестно, что процесс найма и адаптации может быть дорогостоящей и трудоемкой задачей. А мощным побочным продуктом повышения производительности и вовлеченности за счет обучения является улучшение удержания сотрудников.

Обучение повышает чувство ценности у сотрудников. Это показывает, что вы стремитесь предоставить им ресурсы, необходимые для того, чтобы они хорошо выполняли свою работу.В свою очередь, они с большей вероятностью будут получать удовольствие от своей работы и дольше оставаться в вашей организации. Это также способствует их дальнейшей карьере в вашей организации. Одно из самых больших преимуществ состоит в том, что у вас будет больше возможностей нанимать сотрудников изнутри, что сокращает затраты на набор и адаптацию для вашего бизнеса.

4. Последовательность в обучении

Трудно добиться единообразия в организации. Но обучение помогает уменьшить неравенство между вашими командами. У каждого сотрудника есть базовые знания о своих личностях и целях своей команды, что объединяет всех.Кроме того, если все сотрудники проходят одинаковое обучение, это означает, что они разделяют ответственность и осознают свою роль в команде.

5. Отслеживает навыки сотрудников

С помощью электронного обучения, в частности с помощью системы управления обучением (LMS), вы можете отслеживать обучение, которое прошли ваши сотрудники. У этого есть два больших преимущества.

Благодаря подробным отчетам вы узнаете, в курсе ли ваши сотрудники, как они прошли обучение. Отчеты — мощный инструмент, если вы проводите адаптационное обучение или должны доказать, что обучение имело место, как это обычно бывает при обучении комплаенс.Отслеживание вашего обучения также помогает улучшить обучение ваших сотрудников. Это позволяет вам определить, чем они занимаются, а чем не занимаются. Таким образом, вы можете улучшить содержание вашего курса на основе этих идей, гарантируя, что ваши сотрудники получат более качественное обучение в целом.

6. Устранение внутренних недостатков

Незнание внутренней слабости — опасная вещь в организации. Обучение преодолевает это, поскольку вы можете обучать своих сотрудников важным предметам, которые помогают преодолевать и избегать любых проблем.Кроме того, он создает среду для обмена знаниями — ваши сотрудники учатся на ошибках и победах руководства и друг друга. Это гарантирует, что количество повторяющихся ошибок сокращается, а ваши сотрудники знают стратегии достижения успеха.

7. Довольные клиенты

Возможно, наиболее важным аспектом обучения сотрудников является его благотворное влияние на рост вашего бизнеса. Проще говоря, из более подготовленных сотрудников становятся более продуктивными члены команды, которые лучше обслуживают ваших клиентов.В результате увеличивается удержание ваших клиентов — более счастливые клиенты остаются дольше и покупают больше. Это может стать мощным стимулом для роста вашего бизнеса.

Узнайте, как начать обучение своих сотрудников

Достигнув таких отличных результатов, важно, чтобы вы начали свою стратегию обучения сотрудников. Узнайте, как начать работу в нашем руководстве по обучению сотрудников.

Базовая силовая тренировка и хорошая форма

Если вы новичок в силовых тренировках или вам нужно немного освежить форму, вы попали в нужное место.Хорошая форма позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Независимо от вашего возраста, текущего уровня физической подготовки или пола, вы можете получить пользу от силовых тренировок, используя правильную технику.

Как тренироваться с хорошей формой

Следуйте этим рекомендациям, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Если вам нужна дополнительная помощь, подумайте о найме личного тренера, который настроит вас на успех.

Как правильно разогреться

Холодные мышцы более подвержены травмам.Начните тренировку с пяти минут быстрой ходьбы или другого занятия аэробикой, чтобы разогреть ваше тело. Как только у вас увеличится кровоток, выполните некоторые динамические движения и активные растяжки, такие как:

Сосредоточьтесь на тренировке

Не просто мечтайте. Сосредоточьтесь на группах мышц, над которыми вы работаете. Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами улучшает активацию мышц, поэтому вы можете поднимать больше и добиваться лучших результатов.

Получите советы от опытного друга по силовым тренировкам или личного тренера, а затем сосредоточьтесь на тренировке.Не увеличивайте скорость движения, пока ваша форма не станет хорошей.

Если вам сложно почувствовать мышцы, над которыми вы пытаетесь работать, попробуйте попросить друга осторожно прикоснуться к ним. Сосредоточьтесь на медленном движении и сокращении затрагиваемой мышцы. Удерживайте сокращение на счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это может помочь вам развить осознание.

Заставьте мышцы работать

Не используйте инерцию для подъема свободных весов — вместо этого используйте мышцы.Избегайте раскачивания. Вы активизируете больше мышечных волокон, если поднимаете и опускаете вес медленно и контролируя весь диапазон движений. Если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, он слишком тяжелый, и вам следует уменьшить вес.

Как новичок, выберите вес, который позволит вам выполнить 15 повторений. К 12-му повторению вы должны почувствовать значительную усталость.

Поддержание осанки

Встаньте прямо, грудь приподнята, руки естественно по бокам.Не сгибайте плечи и не удерживайте напряжение в шее. Держите ядро ​​в напряжении. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее вы будете поднимать тяжести.

Если ваша осанка плохая из-за работы за столом, попробуйте поработать над мышцами верхней части спины, одновременно растягивая мышцы груди. Делайте перерывы в работе, чтобы предотвратить синдром верхнего креста, при котором одни мышцы становятся слабыми и растянутыми, а другие — напряженными.

Обратите внимание на детали

Если вы пойдете на занятия по силовой тренировке, ваш инструктор, скорее всего, покажет вам хорошую форму и даст словесные подсказки.Во время тренировки помните об этих подсказках. Например, выполнение упражнения для рук, в котором вы должны держать локти по бокам, сделает это упражнение более эффективным.

Не забывайте дышать

У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы прилагаете усилия. Правильное дыхание жизненно важно для эффективной фиксации и поддержки позвоночника. Попробуй это:

  • Перед тем, как начать подъем, сделайте вдох.
  • Выдохните во время любого надавливающего движения.
  • Вдохните, возвращая вес в исходное положение (например, во время фазы опускания с жимом лежа).

Слушайте свое тело

Хотя тренироваться с DOMS — это нормально, когда мышцы болят после предыдущей тренировки, никогда не работайте с сильной болью. Вместо этого научитесь различать боль и мышечную усталость. Если вы испытываете нерегулярную боль, немедленно прекратите тренировку и сообщите об этом врачу.

Работа со всеми мышечными группами

Убедитесь, что ваши еженедельные силовые тренировки прорабатывают все ваши основные мышцы: брюшной пресс, ноги, грудь, спину, плечи и руки.Вы можете выполнять упражнения для всего тела каждый раз, когда тренируетесь, или разбивать группы мышц на отдельные тренировки. Вы также можете выполнять упражнения с разделением верхней и нижней части тела или упражнения на основе тяги-толкания.

Используйте свой вес

Начав с собственного веса, вы сможете убедиться, что у вас правильная форма, прежде чем загружать упражнение дополнительным весом. Это может помочь предотвратить травмы, которые возникают, когда вы пытаетесь добавить вес к движению, которое вы не можете выполнить эффективно.

Иногда вес собственного тела может быть самым эффективным и сложным.Обязательно добавляйте хотя бы несколько в каждую сессию. Попробуйте выполнять планки, отжимания, приседания и выпады.

Знать основы силовых тренировок

Понимание основных принципов силовых тренировок поможет вам получить более безопасную и эффективную тренировку.

  • Перегрузка : Для наращивания мышечной массы вы должны применять соответствующее сопротивление, используя веса, тросовые тренажеры или даже собственный вес. Уровень сопротивления должен быть выше того, к чему вы привыкли в повседневной жизни.Постепенная нагрузка на мышцы важна для постоянного прогресса.
  • Balance : Вы должны прорабатывать всю опорно-двигательную систему, а не только «зеркальные мышцы» (те, что перед вашим телом). Пропуск этого может привести к дисбалансу осанки и силы и, возможно, к травмам. По возможности работайте сразу с несколькими группами мышц.
  • Отдых : отдых между подходами от 60 до 90 секунд, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.Кроме того, отдыхайте 48 часов между тренировками с отягощениями. Если, например, вы усердно тренируете ноги в понедельник, вам не следует тренировать ноги повторно не раньше среды.

Слово Verywell

Во время силовых тренировок вы естественным образом станете сильнее, и вам нужно будет увеличивать поднимаемый вес. Вскоре вы будете поражены тем, как регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу кардиотренировку и изменить ваше тело. Кроме того, теперь ваше тело будет работать на вас, пока вы сидите за своим столом.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Почему поднятие тяжестей полезно для здоровья сердца

Итак, вы хотите быть здоровым и сильным, но, возможно, не хотите проводить все свое время в тренажерном зале, занимаясь кардио. Если вы не заинтересованы в беге на длинные дистанции или плавании в бассейне, поднятие тяжестей может стать для вас идеальным вариантом. Доказано, что правильное использование оборудования для силовых тренировок, такого как гантели и штанги, может помочь вам укрепить сердце.

Вот несколько преимуществ для здоровья сердца, связанных с поднятием тяжестей:

Улучшает кровообращение

Хорошее кровообращение важно для хорошего здоровья — когда ваше кровообращение работает хорошо, ваше тело получает кислород и питательные вещества, в которых он нуждается.

Вы можете планировать свои тренировки с целью улучшения кровообращения, будь то верхняя или нижняя часть тела.

Использование тренажеров сопротивления — эффективный способ воздействовать на определенные участки тела.Например, вы можете улучшить кровообращение в нижней части тела, используя тренажер для жима ногами. Поработайте над кровообращением в спине, выполняя тяги вниз и тяги сидя. Регулярные тренировки с отягощениями не только улучшают кровообращение, но и помогают вашему телу оставаться сильным.

Связанные : Почему я люблю силовые тренировки

Снижает риск сердечного приступа или инсульта

Одно из самых больших преимуществ подъема тяжестей — снижение вероятности сердечных приступов и инсультов, которые могут изменить жизнь.Недавнее исследование, опубликованное журналом Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что силовые тренировки могут снизить риск сердечного приступа или инсульта. Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы пожинаете эти преимущества, даже если вы не занимаетесь регулярно аэробными упражнениями, такими как пешие прогулки или бег.

Поскольку силовые тренировки увеличивают безжировую мышечную массу, они дают вашей сердечно-сосудистой системе места, куда перекачивается кровь. Это приводит к меньшему давлению на ваши артерии, что помогает снизить вероятность сердечных проблем.При постоянных силовых тренировках вы, вероятно, останетесь здоровым на долгие годы.

Связано: Как выбрать подходящую тренировку для вас

Улучшает качество сна

По мере того, как вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему с помощью подъема тяжестей, вы также будете лучше спать. Исследования по поднятию тяжестей показывают, что сон можно улучшить с помощью регулярных силовых тренировок. Когда качество вашего сна улучшается, ваше общее качество жизни улучшается, потому что вы хорошо отдохнули и лучше подготовлены к повседневной деятельности.Улучшив сон, вы снизите свои шансы заболеть, снизите уровень стресса и повысите свою успеваемость на работе и в школе.

Борется с жиром на животе

Животный жир, также известный как висцеральный жир, находится вокруг внутренних органов, таких как сердце. При постоянном поднятии тяжестей у вас будет меньше жира на животе и больше мышечной массы. Уменьшение количества жира на животе поможет вам снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Итак, не бойтесь добавлять в свой распорядок занятия тяжелой атлетикой.Начните с малого, и вскоре вы увидите пользу для здоровья сердца от добавления силовых тренировок в свой режим упражнений.

А пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

Представленное здесь содержимое предназначено только для вашего сведения. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, и его не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Силовые тренировки и диабет

Силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Это ключевая часть любого фитнес-плана.

Не входите в тренажерный зал с силовыми тренажерами? Без проблем! Вы можете использовать ручные гири, эспандеры или даже собственный вес для наращивания мышц.

Начать никогда не поздно. С возрастом силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями) могут помочь вам продолжать заниматься повседневными делами, такими как ходьба, подъем предметов и подъем по лестнице. Кроме того, это полезно для ваших костей.

Преимущества

Для людей с диабетом силовые тренировки помогают организму:

Исследования показывают, что они так же хороши, как и аэробные упражнения, в повышении того, насколько хорошо ваше тело использует инсулин. (Кроме того, аэробные упражнения могут быть даже лучше.)

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом 2 типа начать программу силовых тренировок, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови.

Приступим!

Если вы сейчас не ведете активный образ жизни, сначала посоветуйтесь с врачом. Спросите, есть ли какие-то движения, которых вам следует избегать.

Рекомендуется работать с сертифицированным инструктором по фитнесу или тренером, чтобы вы научились правильно выполнять каждое упражнение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *