Тренировка грудных – Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Пять лучших упражнений для грудных мышц

И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Вступление

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела.  Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения  вовлекают в работу максимальное количество  мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге  догмами, аксиомами  и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей вверх головой на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру.  Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

• Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
• Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
• Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

2. Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.

Лучшие упражнения на грудь | Гильотина – необычный жим штанги лежа

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы – Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

“Гильотина» – это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

• Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
• Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
• Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы – значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как “гильотину” делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Но вовремя выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. Но себя можно существенно обезопасить. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард – она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ. Посмотреть рашгард вы можете здесь.

3. Жим штанги лежа на полу

Это упражнение для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

• Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
• Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
• «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй  угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову  гантель, не в силах брести дальше.

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно – в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и  чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц.  Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно – их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в  тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Тренировка грудных мышц на массу. Как накачать объемные грудные мышцы

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.

Читайте как накачать грудные мышцы дома.

Содержание статьи

Тренировка грудных мышц на массу

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Как часто тренировать грудные мышцы?

Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

Сколько делать повторений и подходов?

Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Советы по техника выполнения упражнений

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Разведение рук с гантелями

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.

Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.

athleticbody.ru

Упражнения для грудных мышц — правильная техника выполнения

Упражнения для грудных мышц представляют собой великое множество различных жимовых и разводящих-сводящих движений, целью которых является всесторонняя качественная проработка целевой группы мышц под разными углами. Мышцы груди это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки груди в самом широком смысле этого слова. Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Какие самые эффективные упражнения на грудные мышцы? Какие базовые упражнения на грудные мышцы нужно делать? На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение задействует середину, нижнюю и верхнюю часть груди. Оно является лучшим базовым упражнением для роста грудных мышц, их массы и силы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

• Расслабляясь в нижней точке, вы снимаете напряжение с грудных, и чтобы выжать штангу вам придется прилагать нерациональные усилия
• Задержка дыхания перед выдохом поможет вам меньше раскачиваться и лучше сбалансировать вес на скамье, что в некоторой степени облегчит выполнение упражнения
• Выполняя жимовое усилие, делайте его на выдохе, это в значительной степени поможет вам дожать штангу до конца. Вы можете также попросить напарника помочь вам.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц – формирующее, расширяющее и поднимающее именно верх груди. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди, после или вместо жимов на горизонтальной скамье.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 35-40 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голову прижмите к скамье. 2. Беритесь за штангу хватом шире плеч. 3. Снимайте штангу с упоров и опускайте к верху груди. Делайте вдох и выжимайте штангу вверх. 4. Выдыхать необходимо только после преодоления самого сложного участка движения штанги до момента, когда руки будут выпрямлены. 5. Вдохнув и снова задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к верху груди, затем в момент касания тут же жмите штангу вверх. 6. Упражнение выполняется не спеша, в умеренном темпе.

Советы по технике выполнения

• Задержка дыхания в фазе движения штанги вверх поможет мышцам корпуса и поясницы крепче держать положение тела и повышает его устойчивость на скамье
• Как бы вам ни было тяжело, не сводите локти к корпусу. Это в значительно степени смещает нагрузку на плечи и снимает ее с грудных мышц, поэтому держите локти шире
• Если хотите добиться максимального сокращения мышц верха груди, старайтесь выпрямлять руки полностью, но опять же, не до блокировки в локтевых суставах
• Не нужно браться за штангу слишком широко. Это значительно снизит амплитуду движения и соответственно снизит эффективность упражнения
• Не нужно пружинить штангу от груди. Иными словами не бросайте ее вниз, чтобы вверх она пошла оттолкнувшись от груди по инерции. Так вы можете получить травму
• Не нужно использовать чрезмерно большой вес. Решающее значение в упражнении играет именно техника его выполнения
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, так вы обеспечите себе устойчивое положение на скамье
• Если пользуетесь скамьей с регулируемым углом наклона, имейте в виду, что угол меньше 30 градусов смещает нагрузку на середину груди, а больше 30 градусов – на дельты.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц является формирующим. Целью его является уплотнение и четкое выделение нижней части грудных мышц. Рекомендуется к выполнению атлетам продвинутого уровня подготовки и более опытным. Выполняется как правило в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Садитесь на скамью, заводите ноги за опорные валики и затем ложитесь. 2. Голову, плечи и ягодицы необходимо прижать к скамье. Спина в пояснице должна быть ровная, выгибать или скруглять ее не нужно. 3. Взяться за штангу нужно чуть шире плеч. Снимайте гриф с упоров и выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. 4. Сделав вдох и задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к низу груди. 5. В момент касания штанги к груди, сразу же выжимайте ее в исходное положение. 6. Выдыхать нужно в момент преодоления самого сложного участка амплитуды движения.

Советы по технике выполнения

• Слишком тяжелая штанга в упражнении ни к чему. Она вынудит вас сделать задержку в нижней точке амплитуды, а это сместит акцент нагрузки на трицепсы.
• Выдох в этом упражнении имеет решающее значение. Поскольку вы лежите головой вниз, выдох, снижает кровяное давление в голове.
• В конце подхода необходимо встать со скамьи, либо сесть, приняв вертикальное положение. Это также поможет нормализовать давление.
• Имейте в виду, что при повышенном кровяном давлении, или при наличии проблем с циркуляцией крови, данное упражнение делать не рекомендуется.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите со стоек или с пола гантели. Сядьте на скамью и поставьте гантели к себе на колени. Принимая положение лежа, коленями их можно будет подтолкнуть в исходное положение. 2. Ложитесь на скамью и следите за тем, чтобы плечи и ягодицы были плотно к ней прижаты. Спину в пояснице можно чуть скруглить, ступни поставить шире плеч и упереть в пол. 3. В исходном положении руки полностью выпрямлены, но не до блокировки локтевых суставов. Гантели в этом положении должны находиться над серединой груди. 4. Сделав вдох, задержите дыхание и опускайте гантели по широкой дуге, так, чтобы в нижней точке они были чуть шире плеч. Локти не опускаются вниз, а расходятся в стороны. 5. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же, мощно по широкой дуге выжимайте их вверх так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись.

Советы по технике выполнения

• Вес в данном упражнении нужно брать несколько меньше того, с которым вы работаете в аналогичном упражнении со штангой. Это обусловлено сложностью координации и траектории движения рук.
• Не забывайте держать корпус все время в напряжении, так как это помогает значительно увеличить стабильность положения тела на скамье.
• Не стоит пытаться выгибая поясницу, или отрывая таз от скамьи помогать себе. Этим вы нарушаете технику выполнения упражнения и снижаете эффективность упражнения.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц формирует, утолщает и придает форму верхней части груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, как правило, вслед за жимом штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на регулируемой скамье с наклоном 30-45 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. 2. Удерживая гантели на коленях, подтолкните их и выведите в положение на уровне чуть шире плеч. На протяжении всего подхода голова и глаза смотрят вверх. 3. Вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх так, чтобы вверху они оказались точно над плечами и слегка соприкасались. 4. В верхней точке руки нужно полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте гантели вниз. 5. В нижней точке амплитуды не останавливаясь, срезу же мощно выжимайте гантели вверх. 6. Для более качественной проработки грудных, жмите гантели не строго вверх, а по широкой дуге.

Советы по технике выполнения

• Задерживая дыхание, вы сохраняете напряжение в мышцах-стабилизаторах. Это значительно повышает устойчивость тела на скамье.
• Выполняя жимовые движения не сводите локти вместе и не разворачивайте их внутрь или наружу. Они строго смотрят в стороны и движутся в вертикальной плоскости.
• Полностью выпрямлять руки и сводить гантели необходимо из тех соображений, что иначе у вас не получится «пробить» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
• Если же в верхней точке гантели вы не сводите, и они расходятся шире плеч, вы таким образом можете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц – формирующее. Оно подрезает и поднимает нижнюю часть большой грудной мышцы и придает ей более жесткие и четкие формы. Рекомендуется к выполнению продвинутым и опытным атлетам, чаще всего в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей.

Советы по технике выполнения

• Следите за ходом гантелей и не жмите их строго вверх, но не в направлении живота. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их из рук.
• Все время держите в напряжении мышцы-стабилизаторы, так как это обеспечивает вашему телу устойчивое положение. Это важно, так как упираться ногами в пол возможности у вас нет.
• Важно делать сильный выдох в момент преодоления самого сложного участка амплитуды. Это помогает снизить чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
• Не стоит задерживаться в нижней точке движения гантелей, так как это может вызвать повышение давления и чрезмерный приток крови к голове.
• Сводя гантели над грудью вы сможете качественно проработать внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру.
• Чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове не лежите между подходами. Вставайте, сидите, стойте или ходите. Переведите корпус в вертикальное положение.
• В данном упражнении вы можете опускать гантели даже ниже уровня груди, увеличивая таким образом амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.

Жим от груди в тренажере сидя

Данное упражнение для грудных мышц применяется для выделения формы и очерчивания, что добавляет им «полосатости». Чаще всего рекомендуется к выполнению новичкам, а также более опытным атлетам, зачастую в середине или в конце тренировки груди, после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки необходимо отрегулировать таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч или немного ниже. 2. Сядьте, спиной и головой прижмитесь к спинке. Ноги ставьте шире плеч, ступнями упирайтесь в пол. 3. За рукоятки беритесь на ширине плеч или чуть шире. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, выжимайте рукоятки от себя. 5. Выдох делаете в момент преодоления самого сложного участка движения. 6. Не спеша опускайте рукоятки к груди. В нижней точке не задерживайтесь, а сразу же мощным движением жмите рукоятки от себя.

Советы по технике выполнения

• Паузу в нижней точке делать нецелесообразно, так как это потребует лишней траты сил на выполнение основной работы.
• Задержка дыхания позволяет развить более мощное усилие. Сила увеличивается примерно на 20 % сравнительно с тем, когда упражнение выполняется без задержки дыхания.
• Если подобная силовая станция обладает рукоятками различного хвата, можно чередовать его в подходах, что позволит проработать мышцы под разными углами.
• Возвращая рукоятки в исходное положение, не отводите руки слишком далеко назад, это чревато получением травмы плечевого сустава.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц акцентирует нагрузку на их середину и внутреннюю часть, что придает груди объем и четкость в разделении. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в середине или конце тренировки после жимовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, голову, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье. Спину удерживайте ровно, ступни ставьте шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Берите гантели и подымайте их четко над серединой груди. Они должны слегка касаться друг друга. Руки слегка согните в локтях. Угол в локтях до конца подхода всегда остается неизменным. 3. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и разводите гантели в стороны. Локти при этом все время смотрят в стороны. 4. В нижней точке амплитуды, без задержки меняйте направление движения и по той же траектории сводите гантели обратно над серединой груди. 5. Пройдя самый сложный участок амплитуды можно выдыхать.

Советы по технике выполнения

• Слишком тяжелые гантели в этом упражнении ни к чему. Они заставят вас сильнее сгибать руки в локтях, что снизит эффективность упражнения.
• Чрезмерный вес также негативно скажется на амплитуде движения. Под его тяжестью вы будете опускать гантели ниже уровня плеч, что может привести к травме плечевого сустава.
• Задержка дыхания позволяет сгруппировать все тело. Это добавляет положению вашего корпуса устойчивости на скамье.
• Выдыхать рекомендуется только после самого сложного участка движения гантелей, так как это помогает снять избыточное давление в грудной клетке.
• На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы угол в локтях находился в неподвижном положении. Рука двигается исключительно в плечевом суставе, локоть и кисть неподвижны.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Советы по технике выполнения

• В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
• Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
• Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
• Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
• Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
• Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.

Пуловер с гантелью лежа

Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Краеугольный камень данного упражнения это прямые руки. Ни за что не сгибайте локти, иначе пуловер превратится во французский жим и эффективность упражнения упадет.
• Держите руки на протяжении всего подхода выпрямленными, но не до блокировки в локтевом суставе. Зафиксируйте небольшой угол и держите его до конца подхода.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и развивать значительно большее усилие.
• Не стоит использовать чрезмерный вес в упражнении. В нижней точке он будет тянуть руки вниз и запросто может вывихнуть плечевые или локтевые суставы.
• Возможна вариация, лежа поперек скамьи. Оставив лопатки на скамье и опустив таз к полу, вы сможете увеличить амплитуду и сильнее растянуть грудные мышцы.
• Возможна вариация выполнения упражнения буквально с любым отягощением. Это может быть штанга, гиря, диск для штанги, медицинский мяч и не только.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.

Советы по технике выполнения

• Не стоит чрезмерно заводить руки за линию плеч. Если мышцы ваши не достаточно разогреты или плечевые суставы не достаточно гибкие, это может привести к травме.
• Не расслабляйте мышцы во время негативной фазы возвращения рукояток назад. Убирая напряжение с мышц, вы снижаете эффективность упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении, это обеспечит устойчивость тела на тренажере и даст вам небольшую прибавку в силе.

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Слишком тяжелый вес в этом упражнении ни к чему, так как вы не сможете держать заданный угол в локтях и будете либо сильно сгибать руки, либо полностью их выпрямлять.
• Не пытайтесь опять же взяв значительный вес помогать себе всем корпусом. Этим вы только снимете нагрузку с грудных и снизите эффективность упражнения.
• Сводите руки по широкой дуге, как будто по окружности. Сгибая локти вы будете выполнять скорее жимовые движения, чем сведения.
• Сводя руки слишком высоко, вы смещаете акцент нагрузки на верх груди и плечи. Сводя руки слишком низко, нагрузка смещается на низ груди.
• Задерживая дыхание и держа мышцы корпуса все время в напряжении, вы повышаете устойчивость тела во время выполнения упражнения.

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.

Советы по технике выполнения

• Все время держите мышцы корпуса в напряжении, даже в негативной фазе, когда вы возвращаете рукоятки в исходное положение.
• Выполняя упражнение со слишком большим весом, вы можете нарушить технику и травмировать локтевые или плечевые суставы.
• Сводя руки слишком высоко, до уровня подбородка или даже до уровня глаз, вы смещаете акцент нагрузки на верхний край грудных мышц в области ключиц.
• Для вовлечения в работу зубчатых мышц обязательно старайтесь не только сводить, но также и скрещивать руки в момент сведения рукояток.
• Для качественной проработки всего объема грудных мышц рекомендуется чередовать сведения в кроссовере через верхние и через нижние блоки.

Отжимания от пола

Данное упражнение для прокачки грудных мышц является базовым и задействует середину, низ и верх груди, а также трицепс, передние пучки дельт, предплечья и пресс. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в начале, середине или в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Из положения стоя становитесь на колени, ноги вместе. Принимайте упор лежа с постановкой рук на ширине плеч. Спина ровная, голова смотрит не на пол, а вперед. 2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите корпус к полу до касания его грудью. 3. Без задержки в нижней точке, мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 4. Выдох необходимо делать в момент преодоления самого сложного участка движения.

Советы по технике выполнения

• Сместить акцент нагрузки на верхнюю часть груди можно поставив ноги на возвышение.
• Сместить акцент нагрузки на нижнюю часть груди можно поставив руки на возвышение.
• Сместить акцент нагрузки на внешнюю часть грудных можно поставив ладони шире плеч.
• Сместить акцент нагрузки на внутреннюю часть грудных можно поставив ладони вместе.
• В случае, если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнять упражнение на прямых ногах, можно держать упор не на носках, а на согнутых коленях.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на грудные мышцы дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

fit-baza.com

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

• Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
• Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
• Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Содержание статьи

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Упражнения для грудных мышц

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Отжимания от брусьев

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.

Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.

Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».

По материалам:

http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm

athleticbody.ru

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.

Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.

В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.

Тренировка груди и рук

Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.

Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.

Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.  

strong-life.ru

Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями – у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах – это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона – от сета к сету или от тренировки к тренировке – для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце – это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:

• Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
• Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

• Прием «отдых – пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 – 8 раз, но сделайте только 3 – 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 — 4. Выполнение 4 — 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 — 8 раз.
• Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

В течение короткого периода – не больше 6-8 недель – выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь — день первый, плечи и спина — второй день, руки и ноги — день третий, грудь — на четвертый день и т.д.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

• День 1. Грудь – трицепс
• День 2. Спина – бицепс
• День 3. Отдых
• День 4. Грудь – плечи
• День 5. Ноги
• День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

• Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
• Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
• Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
• Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
• Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Источник:https://www.bodybuilding.com

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

m.traingain.org

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку — это хорошо сформированные грудные мышцы

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

Лучшие изолирующие упражнения

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Область действия разных упражнений

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

Низ груди

Внешняя часть груди

Внутренняя часть груди

Читайте также

dailyfit.ru