Тренировка эктоморф: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Как тренироваться эктоморфу

На эктоморфов, мезоморфов и эндомофов всех нас еще в середине прошлого века «разложил» американский психолог Уильям Шелдон. Изучив множество тел на предмет пропорций (по фотографиям и непосредственно), он выделил три типа телосложения и связал каждый с определенными чертами характера и интеллектуальными особенностями.

О психологическом аспекте теории Шелдона сегодня вспоминают нечасто. Действительно, сложно согласиться с тем, что худощавые люди все поголовно замкнуты, полные — самодовольны, а атлетически сложенные — прямолинейны. А вот когда дело доходит до фитнеса, типы телосложения учитывают, чтобы оптимально выстроить схему физических нагрузок. Сегодня мы выясним, как это правильно сделать эктоморфу.

Эктоморфы: особенности типа телосложения

Согласно Шелдону, эктоморфы — люди тонкокостные, с узкими плечами, длинными конечностями, узкими стопами и кистями. Метаболизм у них быстрый, жиром они не обрастают, но зато и мышечную массу набирают с трудом. В согласии с этими природными задатками им и следует выстраивать свои занятия фитнесом, без которых мужчины такого типа телосложения могут казаться чахлыми, а девушки — болезненно худыми.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Давайте оговорим сразу: далеко не у каждого человека с тонкой костью быстрый обмен веществ. «Подтвержу это на примере из личной жизни, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Когда я занималась художественной гимнастикой, все девочки в сборной были изящными, вытянутыми, тонкокостными, но только одна из пятнадцати могла оставаться худенькой и при этом есть все подряд. Тонкая кость — еще не гарантия того, что вам будет сложно набрать как жировую, так и мышечную массу».

Если сложностей с тем, чтобы нарастить мышцы, нет, то эктоморф — это выигрышный тип телосложения. Вы можете беспрепятственно строить тело своей мечты: гармонию не нарушат ни широкая талия, ни короткие и полные ноги.

Если вы слишком худощавы, хотели бы немного округлиться, а организм этому сопротивляется и «пережигает» все съеденное, попробуйте придерживаться следующей стратегии.

* Сократите до минимума количество кардиотренировок. Ведь именно они, как известно, помогают худеть, а это вам как раз и не требуется. Но не отказывайтесь от них полностью. «Кардио — это еще и ваша разминка перед силовыми уроками, которая необходима, чтобы разогреть мышцы и избежать травм, напоминает

Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Прежде чем браться за гантели, походите в быстром темпе на беговой дорожке 5-10 минут: за столь короткое время процесс похудения не запустится».

Полностью исключать из своего фитнес-плана кардио эксперты не советуют и по другой причине. «Эти тренировки закаляют нашу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, — объясняет Екатерина Соболева. — А при выполнении силовых упражнений с большими весами, без которых мышечную массу не набрать, на них приходится значительная нагрузка. Я советую оставить одно кардиозанятие в неделю и провести его в режиме интервальной, не долгой (30-40 минут), но достаточно интенсивной тренировки. Такого времени опять же маловато, чтобы вы начали худеть. И пульс будет то учащаться, то падать, не находясь постоянно в зоне жиросжигания».

Кардиотренировку можно провести отдельно от силовых или после одной из них, присовокупив ее к не слишком сложному уроку, например, когда вы качаете руки и пресс.

* Проводите три силовые тренировки в неделю. Когда есть желание поскорее набрать мышечную массу (читай «вылепить красивое тело»), есть и соблазн проводить в тренажерном зале как можно больше времени. Но это плохая идея, предостерегают эксперты. «Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, — говорит Екатерина Соболева. — Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого требуется до 72 часов. И именно в этот период после тренировки они будут строиться и расти. Если вы будете проводить силовые занятия в ежедневном режиме, то скоро переутомитесь и фитнес перестанет быть в удовольствие».

* Применяйте тренировочные приемы, которые сделают ваши занятия эффективнее. «Я рекомендую суперсеты, во время которых два упражнения выполняют один за другим, без отдыха между ними, — говорит Екатерина Соболева. — Хороша будет в данном случае и “пирамида”: выполните положенное количество повторов (8-12) с рабочим весом, без отдыха уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторов, еще раз уменьшите вес и снова выполните 8-10 повторов.Такой прием используется в конце блока упражнений на определенную мышечную группу для доведения мышцы до отказа».

* Тренируйтесь с большими весами. Эксперты советуют подбирать его экспериментально — так чтобы вы могли выполнить с ним всего 8-12 повторов и последние три при этом давались бы вам с трудом. Поскольку сразу подобраться к такому весу сложно, запаситесь терпением и первые 1,5-2 месяца тренируйтесь с меньшими отягощениями, отрабатывая технику и постепенно привыкая к нагрузке.

* Будьте осторожнее с силовыми групповыми уроками.

Не покупайтесь просто на слово «силовой». Большинство из них проводится с небольшими весами и в аэробном режиме, так что эктоморф на них скорее похудеет, чем нарастит мышцы.

«По опыту одной из своих клиенток могу сказать, что мышцы могут стать более налитыми, немного прибавить в объеме на боди памп, — говорит Елена Палагута. — Причем если тренироваться как раз со средним для этой дисциплины весом. Но тут все индивидуально. Если хотите посещать групповые силовые уроки — пробуйте. Как правило, уже после второго занятия эктоморфу с быстрым метаболизмом будет ясно: заставит его эта фитнес-дисциплина похудеть или же, напротив, позволит сформировать более красивые мышцы».

* Ешьте больше. Если вы не дадите организму пищи, то ему и мышцы будет строить не из чего. Калорийность рациона нужно повышать, но разумно, в один голос твердят эксперты: за счет белка, углеводов (прежде всего круп), полезных жиров (масла, орехи, семечки). Но не чипсов с газировкой. Подробнее о том, как питаться, чтобы набрать вес и мышечную массу, мы писали здесь.

В последнем случае тонкие косточки эктоморфа если и обрастут, то не мышцами, а жиром. А ведь задача у нас с вами была совсем другой, не правда ли?

Ровно через неделю мы расскажем о том, как правильно выстраивать занятия атлетически сложенным мезоморфам.

Следите за обновлениями на сайте.

Питание и тренировка эктоморфа

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные  и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

  • базовые упражнения
  • регулярное питание от 4 раз в день
  • длительность тренировки не должна превышать одного часа
  • количество повторений в подходе 5-10
  • регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
  • сон не менее 9 часов
Понедельник (грудь, трицепс)
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
  • Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
  • Отжимания на брусьях 15-15
  • Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8
Среда (спина, бицепс)
  • Подтягивания (по возможности) 15-15
  • Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
  • Тяга нижнего блока к поясу 12-12
  • Подъем штанги на бицепс 10-10-10
Пятница (ноги, плечи)
  • Приседания со штангой 10-8-6
  • Жим гантелей стоя 12-10-8
  • Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Программа тренировок для эктоморфа новичка Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?

— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.

Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.

И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Советуем прочитать-  Советы эндоморфу

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).

Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.

А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.

Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.

А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:

  • Узкие кости;
  • Относительно длинные конечности;
  • Худощавость;
  • Низкий уровень физической силы;
  • Малое количество подкожного жира;
  • Сравнительно узкие плечи.

Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.

Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.

Питание для эктоморфа

Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.

Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы. Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.

Меню для эктоморфа

Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:

  1. До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
  2. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  3. Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
  4. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  5. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
  6. Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
  7. Кефир или протеиновый напиток.

Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?

Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:

  • Мышцы ног: приседания всех видов.
  • Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
  • Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.

Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц. Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок. Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.

Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение. Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе. Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.

Отдых эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

  1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
  2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
  3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
  4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
  5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Питание и тренировка эктоморфа

Рубрика: Нарастить мышцы, Тренинг Опубликовано Май 12, 2012

Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень не легко набрать вес.

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших бодибилдинг результатов.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета

Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела

В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Программа для эктоморфа продвинутым

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

  • Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
  • Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
  • И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Совет!

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные  и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Как питаться при наборе массы

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на “накачивающий” режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время “накачивающего” цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, – 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

1. Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

3. Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

4. Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

5. Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

6. Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

8. Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

      Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам

Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

    Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

 

 

 

   Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

 

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

 

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

 

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

 

Сейчас я вам об этом расскажу.

 

    Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

 

 

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

 

 

 

   

Теперь, что касается питания эктоморфа.

 

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

 

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

 

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

 

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

 

 

                                                                                                                                                     

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Приседания со штангой 4х8-10.

  1. Жим ногами 4х8-10.

  1. Разгибание ног сидя 4х8-10.

  1. Голень сидя 4х15-20.

  1. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

  1. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)
  1. Жим штанги под углом 4х8-10.

  1. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

  1. Разводка гантелей 4х8-10.

  1. Французский жим с гантелями 4х8-10.

  1. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)
  1. Мертвая тяга 4х8-10.

  1. Гиперэкстензия 4х8-10.

  1. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

  1. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

  1. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)
  1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

  1. Рычажная тяга 4х8-10.

  1. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом.

  1. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

С одной стороны, большинство людей завидуют эктоморфам, поскольку они отличаются низким уровнем подкожного жира и легко могут накачать рельефный пресс. С другой стороны, худым от природы эктоморфам достаточно сложно дается набор веса — особенно, мышечной массы.

Для того, чтобы набрать массу, мужчинам-эктоморфам необходимы мощные, но достаточно короткие и редкие силовые тренировки, а также усиленное питание. Кроме этого, важно следить за тем, чтобы уровень тестостерона сохранялся максимально высоким — это поможет накачать мышцы быстрее.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Основные характеристики эктоморфа — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за потребляемыми калориями.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-7 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

  • ускоренный метаболизм
  • минимальное количество жира
  • могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

  • сложность с набором массы
  • легко теряют вес без тренировок
  • пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

  • тренировки с базовыми упражнениями
  • повышение калорийности питания на 20-25%
  • акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Эктоморф — как набрать массу?

Для того, чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморф должен развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

  • становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморф должен увеличить калорийность питания — одновременно отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и полезные нутриенты.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

  • повышенная калорийность питания
  • акцент на сложных углеводах и белках
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

Также на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом улучшает симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф. Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами. Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф. Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф. Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

  • Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
  • При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
  • Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
  • Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
  • Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
  • Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

  • пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
  • пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

  1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
  2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
  3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
  4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
  5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

  1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
  2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
  3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
  4. Таз при этом отводится назад.
  5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

  1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
  2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
  3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Как накачаться эктоморфу

Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.

Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.

Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.

А теперь обо всём этом подробнее.

Программа тренировок для эктоморфа

Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.

В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:

  1. Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
  2. Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).

Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».

Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.

Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!

Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.

Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.

Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?

Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.

Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.

Выбор упражнений

Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.

У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.

Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

Итак, обязательно надо выполнять:

  1. Приседания.
  2. Жимы лёжа.
  3. Жимы над головой.
  4. Тяги и подтягивания.
  5. Отжимания на брусьях.

Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.

Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.

Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Программа тренировок

Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.

Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).

Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):

  1. Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
  2. Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  3. Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  4. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  5. Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  6. Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.

Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.

Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.

Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.

Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.

Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.

Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.

У меня на блоге есть статья, в которой я рассказал, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обязательно прочитайте. Информация уникальная.

Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.

Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):

Понедельник (НОГИ):

  1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
  2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.

Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

  1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

  1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.

Периодизация нагрузок

Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.

Дальше у вас два пути:

  • подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
  • начать использовать фармакологическую поддержку;

Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).

Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.

Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.

Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.

Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.

Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.

Пример:

Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.

  1. Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
  2. Неделя 55 кг х 10 повторений
  3. Неделя 65 кг х 10 повторений
  4. Неделя 70 кг х 10 повторений
  5. Неделя 75 кг х 10 повторений
  6. Неделя 80 кг х 8 повторений
  7. Неделя 82,5 кг х 8 повторений
  8. Неделя 85 кг х 6 повторений
  9. Неделя 87,5 кг х 6 повторений
  10. Неделя 90 кг х 6 повторений
  11. Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
  12. Неделя 95 кг х 6 повторений

Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

  1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
  2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
  3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

  • гантели;
  • блин от штанги;
  • рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:

  1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
  2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Флекс Уиллер


Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.
Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Питание Эктоморфов

Учитывая то, что данный вид имеет быстрый обмен веществ, ему рекомендуется употреблять в пищу много злаковых, употребление максимального количества витаминов (которые обычно содержатся в фруктах, овощах или пищевых добавках, речь о которых идет выше), минимальная норма приема на килограмм вашего веса в день составляет около 2 или 3,5 грамм (тут идет речь о добавках). Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность эктоморфа, интервалы между приемами пищи должны быть незначительными, есть надо, минимум 5, а лучше даже 6 раз за одни сутки, ориентировочно равномерными рационами пищи. Протеины а так же углеводы, и другие добавки должны взять главную роль в снабжении вас калориями – не меньше 25 % протеина и 50 но лучше 60 % углеводов. Тут на подмогу стает как раз гейнер, и другое питание для спортсменов, которое даст возможность не только получить суточную норму белка, но так же может стать заменой примерно 2-ух приемов еды. Так же белок находится в рыбе, мясе, твороге, яйцах и в малом виде в каше.

особенности, этапы программы для набора мышечной массы

М

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание для набора веса

Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

  • овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
  • или омлет из 5 -ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

  • гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  • на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

  • макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
  • сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

  • рис – 100гр + овощи;
  • 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин ). Н агрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

  • 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
  • вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

  • 1 разминочный, 3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

Руки

Упражнения на бицепс со штангой стоя:

  • 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс на тренажёре:

  • 3 похода по 10–12 повторений.

На бицепс сидя с гантелей:

  • 3 подхода по 10–12 повторений.

Среда

Спина/Плечи

Спина

Тяга гантели в наклоне:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

Горизонтальная тяга нижнего блока:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

Шаги с гантелями:

  • 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду:) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам и . Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать:).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

  • ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
  • этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
  • чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к .

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера:).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой:

  • 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
  • каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
  • короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

  • отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45 .
  • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) 6-7 ;
  • не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

  • вторник/среда – отдых;
  • четверг – плечи, пресс;
  • пятница – отдых;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

Упражнения:

  • приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
  • жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания спины (классическая ) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

  • жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
  • махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
  • скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
  • подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
  • перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
  • сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
  • шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
  • мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8 .

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги;
  • вторник – отдых;
  • среда – плечи, трапеции;
  • четверг – отдых;
  • пятница – нижняя часть спины, пресс;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

  • приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

  • жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
  • шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
  • протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

  • становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
  • скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
  • мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ) ;
  • можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
  • в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник – отдых;
  • среда – грудные, трицепсы;
  • четверг – спина, бицепсы, трапеции;
  • пятница – отдых;
  • суббота – плечи, пресс, запястья;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
  • гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • сведение рук в кроссовере — 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

  • подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
  • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

  • трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
  • приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий) :

  • накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
  • сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2 -х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно:)) .

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
  • Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
  • Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму
)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
  • Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений

2. Спина, Бицепс

3. Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
  • Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму
)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние . Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
  • Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
  • Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
  • Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

  • Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
  • Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
  • Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

  • Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

  • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
  • Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
  • Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
  • Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник: грудь

  • Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
  • Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина

  • Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс

Четверг: бицепс

  • Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты

  • Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги

  • Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
  • Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вы наверняка уже слышали о том, что для роста мышц нужно делать 6-12 повторений, для работы на рельеф 15-20 и на силу 1-5. А если вы худой от природы парень – эктоморф? Справедливы ли для вас эти цифры или же есть особенности? Что ж, давайте разбираться!

Обычно худых ребят в тренажерном зале интересует только одна цель – . Возникает резонный вопрос: « эктоморфу, чтобы мышцы начали расти?». И тут на ум автоматически приходят цифры 6-12, о которых я уже упоминал. Получается, ответ найден? И да и нет, скажу я вам!

Количество повторов это лишь следствие. А первопричиной роста мышц (гипертрофией) является время, в течение которого мышца выполняет упражнение.

Объясню на наглядном примере:

Вы делаете жим лежа и тратите примерно 3-5 секунд в сумме на подъем и опускание штанги. Чтобы ваши грудные получили стимул к росту, нужно нагружать их в течение 30-60 секунд, Вот и получается, что надо сделать от 6 до 12 повторений, чтобы попасть в это временное окно.

Но есть исключения. Допустим, вы выполняете подъемы штанги на бицепс. Сколько времени потребуется на то чтобы поднять и опустить штангу? Не больше 2-3 секунд. А проработать надо минимум 30 секунд. В таком случае придется изменить количество повторений, увеличив его до 15. Как видите, из любого правила есть исключения!

Работа на силу, на массу и на рельеф

Теперь разложим все по полочкам. В любом случае эктоморфу необходимо начать свои тренировки с набора массы. Так как работа на силу и на рельеф бессмысленна, если у вас нет мышц!

Работаем на массу

Как мы уже выяснили, время под нагрузкой для роста мышц составляет 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям. Но на маленькие мышечные группы повторений может быть до 15.

Чтобы во всех упражнениях выполнять не более 12 повторений, прибегнете к приему «замедленные повторения». Выполняйте движение медленно. Таким образом, даже в подъемах штанги на бицепс вы потратите до 4-5 секунд на 1 повтор.

Теперь по поводу подходов.

Однозначных рекомендаций по количеству подходов нет. Ориентиром для подсчета может служить продолжительность тренировки, время отдыха между сетами и количество мышечных групп участвующих в тренировке. В среднем, количество сетов в одном упражнении не стоит увеличивать больше 4, а количество упражнений на одну мышечную группу не больше 4-5.

А ? Ведь как ни посмотришь, все делают на мышцы живота сумасшедшее число повторений! Пресс такая же мышца тела, как и все остальные и подход здесь тот же.

Иногда можно услышать, что для роста мышц нужно делать даже на крупные мышечные группы 15-20 повторений. Звучит противоречиво! Тем более после всего вышесказанного. Но и в этом есть логика!

Работаем на рельеф

Я неспроста так резко перешел на следующую тему, казалось бы, оборвав предыдущую. Все для вашего удобства.

Дело в том, что работа на рельеф это ложное понятие. Никакое количество повторений не сделает вас рельефным! На это способна . А вот для роста мышц многоповторный тренинг может пригодиться, хотя и тут диета играет ключевую роль!

К примеру, даже от опытных тренеров можно услышать порой рекомендации выполнять «многоповторку» на мышцы ног для увеличения их объемов. Где же логика?

Тренинг на 15-20 повторов по определению направлен на:

  1. Гипертрофию медленных мышечных волокон. Они отвечают за продолжительную работу, но не сильно увеличиваются в объемах. Но и эта дополнительная прибавка будет нам на руку!
  2. Улучшение капилляризации и энергетических хранилищ мышц. Простыми словами, ваши мышцы получают возможность эффективнее работать во время тренировки за счет лучшего снабжения кровью и питательными веществами. А увеличение энергетических хранилищ (запасов гликогена) в мускулах приводит к увеличению мышечных объемов

Но учтите, что многоповторные тренировки не так сильно влияют на мышечные объемы, как среднеповторные (6-12 повторов). Поэтому включайте их в свой тренировочный план раз в 2-3 недели.

Работаем на силу

Нужно работать в интервале 1-5 повторов. Здесь никаких исключений нет. Но стоит понимать, что малое число повторений нужно делать не во всех упражнениях.

Силовую тренировку можно разделить на две части:

Первая часть – основное упражнение. Основным сделайте самое сложное движение, например приседания, если вы тренируете ноги или жим лежа, если вы тренируете грудь. Упражнений может быть два, но не больше. Количество повторений 1-5, а число подходов может достигать 10, отдых между сетами необходимо увеличить до 3-4 минут.

Вторая часть – вспомогательные. Это изолирующие упражнения, которые нацелены на проработку мелких мышц. А также для работы над отстающими частями тела. Главное помнить, что это лишь вспомогательная половина тренировки и силовые рекорды здесь ни к чему. Количество повторов поднимается до 15-20, а число сетов не превышает 2-3, отдых можно сократить до 1-2 минут.

Подведем итог

Как видите, количество повторений влияет на то, какие качества мышц будут развиваться. Малое количество повторений (1-5) разовьет силу, среднее (6-12) — стимулирует мышечный рост, большое (15-20) — позволит натренировать силовую выносливость. Самым верным решением с вашей стороны будет развитие всех трех качеств, так как они усиливают друг друга!

Я же на этом с вами прощаюсь. Тренируйтесь с умом, друзья! И не забывайте подписываться на всегда свежие и познавательные обновления. До встречи!

Вконтакте

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано


Тренировка для эктоморфа — BioTechUSA

Как изменить тренировку и улучшить ее, если вы эктоморф.

Во время тренировок в качестве эктоморфа может быть невероятно сложно добиться каких-либо больших успехов, поскольку ваш тип телосложения означает, что вы быстро работаете над расщеплением потребляемых калорий, а ваш метаболизм работает быстрее, чем у других. Это хорошо, если вы хотите похудеть или избавиться от жира, но если вы хотите серьезно набрать вес и набрать вес в ближайшие месяцы, как вы, эктоморф, можете это сделать?

Что нужно сделать, так это переосмыслить то, как вы тренируетесь и как вы тренируетесь в обычном режиме. То, как вы тренируетесь, и то, как вы настраиваете свой режим, требует некоторой проработки, поскольку ваш тип телосложения означает, что вам нужно настроить и специализировать свои тренировки, чтобы максимизировать свои результаты. Итак, с чего начать?

Эктоморфы должны сосредоточиться на том, чтобы не переучивать и настраивать свои усилия, чтобы вы строили, а не сжигали. Поскольку ваш тип телосложения имеет тенденцию работать быстрее, чем большинство других, ваши усилия во время тренировки должны быть сосредоточены на работе в пределах вашего максимального уровня подъема и не делать больше или не меньше.Итак, каковы ключевые идеи?

Пирамида ваших представителей

Типичный диапазон повторений 5×5 или 10×10 в подходах — это нормально для начинающего тренирующегося и обычного пользователя, но если вы серьезно относитесь к тому, чтобы набрать какой-то размер, вам действительно нужно подумать о структуре пирамиды во время тренировки. Причина этого в том, что эктоморф не может справиться со слишком большим стрессом в одном конкретном диапазоне повторений, так как время, потраченное на поднятие одного и того же веса и такое же количество повторений, приводит к риску переутомления этой группы мышц и выгоранию.Вам нужно подумать о том, чтобы взять следующий диапазон повторений или аналогичный: 10, 8, 6, 10.

Этот диапазон позволит вам увеличить свой максимальный вес подъемника, а также убедиться, что вы работаете над упаковкой по размеру и форме по мере того, как вы набираете вес. Меньшие веса в большем диапазоне повторений означают, что вы будете работать над тренировкой своих групп мышц в технике подъема, а более тяжелые подходы в конце означают, что вы максимизируете свои подъемы, чтобы вы научились поднимать максимально тяжелые.

Отдых более длинный

Между подходами вы должны стремиться отдыхать дольше, чем у большинства других тренеров, и вы должны стремиться к тому, чтобы отдыхать где-то 2-3 минуты. Более длительный период отдыха позволит вам достаточно отдохнуть перед тем, как постепенно поднимать более тяжелые веса в каждом подходе, и это означает, что вы будете готовы работать с максимальной отдачей на протяжении всей тренировки. Тренировка таким образом с большим периодом отдыха также означает, что вы получаете большее количество тестостерона в вашу систему, что поможет с тяжелыми подъемами и вашим максимальным подъемным потенциалом.

Пример режима

Для тренировки эктоморфа необходимо уделять особое внимание схеме пирамиды и тому, как вы поднимаете более тяжелые веса постепенно в течение всего времени, проведенного в тренажерном зале. Идея состоит в том, чтобы вы могли больше поднимать тяжести и тренируете свои группы мышц, чтобы они работали над наращиванием массы, а не перегружали их и сжигали себя с отягощениями, которые не помогут построить вашу фигуру.

  • Жим лежа
  • Тяга с V-образной балкой
  • Сгибания рук с гантелями
  • Приседания
  • Жим лежа узким хватом
  • Боковой подъем

Каждое упражнение должно выполняться в подходах по 10, 8, 6, 10, а веса следует медленно увеличивать в диапазоне повторений.

Учитывая ваш тип телосложения и то, как вы можете перетренироваться, вы должны стараться выполнять этот режим не чаще четырех раз в неделю, чтобы не выгореть или не набрать массу. Этот тип упражнений позволит вашему телу нарастить самые большие группы мышц и по-настоящему работать над наращиванием твердой массы во всем теле, а это значит, что вы должны набрать массу достаточно эффективно.

Очевидно, что есть ключевой компонент при проведении любого вида тренировок, который состоит в том, чтобы оставаться им частым и оставаться сконцентрированным на максимальной работе каждый раз, когда вы выполняете различные упражнения.Если вы не будете последовательны, вы просто не увидите желаемых результатов, и это не произойдет волшебным образом, потребуется много усилий и усилий, чтобы построить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно росло. Когда вы эктоморф, это не обязательно должен быть сложный режим, так как ваше тело будет хорошо реагировать на сложные движения и более длительное время отдыха, поэтому попробуйте этот режим в течение четырехнедельного периода и настройте его там, где вам нужно.

Серия «Худые парни»: как увеличить мышечную массу | Ebylife

Эктоморф, хардгейнер и худощавый парень заходят в бар.Бармен кричит: «Вы трое, вон! Мы не обслуживаем избыточных людей!»

Извините, я ничего не мог с собой поделать! Эти термины, Эктоморф и Хардгейнер, звучат так глупо. Эктоморф звучит как что-то из фильма «Звездные войны». А хардгейнер? Что ж, приличия не позволяют мне сказать то, что я думаю, ТАК звучит!

Но это настоящие слова, и они не такие нелестные, как звучат. Это синонимы слова «худой парень», что просто означает человека, которому сложно нарастить мышцы и набрать вес.

Типы телосложения

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Два других — мезоморф и эндоморф. Эти три «соматипа» имеют разное строение тела и разную скорость метаболизма. Диетологи, персональные тренеры и даже врачи часто используют их для разработки эффективных и индивидуальных программ тренировок и планов оздоровления. Большинство людей попадают примерно в одну из трех категорий ниже. Однако имейте в виду, что это обобщения. Многие из нас обладают характеристиками двух или даже всех трех соматотипов.

Эктоморф : Эктоморфы длинные, жилистые и стройные, им обычно трудно набирать мышечную массу. Люди, принадлежащие к этому типу телосложения, обычно худые, поджарые и обладают высоким метаболизмом. Если у эктоморфов нездоровая диета и малоподвижный образ жизни, они могут действительно набрать вес, что, к сожалению, скорее всего проявится в виде жира на животе, в результате чего их руки и ноги станут тоньше. Подумайте о моделях, стереотипных баскетболистах старой школы и велосипедистах на длинные дистанции.Социальные сети могут поставить этих генетически одаренных людей на пьедесталы, однако некоторые эктоморфы мужского пола могут быть не в таком восторге от своих узкогрудых телосложений, а некоторые эктоморфы женского пола могут желать более женственных форм. Брэд Питт из бойцовского клуба, Брюс Ли, Кейт Мосс и Кэмерон Диаз — известные эктоморфы.

Эндоморф: Напротив, эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме, много мускулов и легко набирают вес. Вспомните боксеров-тяжеловесов и лайнсменов американского футбола.Обычно они тяжелее и круглее. Им не обязательно иметь лишний вес. Дженнифер Лопес, Мэрилин Монро, Майк Тайсон и Том Харди в роли Бэйна в «Бэтмене» — классические примеры эндоморфов.

Мезоморф: Я фанат фильмов Xmen , и когда я вижу это слово, я не могу не слышать: «Запри это место, здесь на свободе Мезоморф!» Однако реальность гораздо менее драматична. Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. Как правило, у них нет лишнего или недостаточного веса, и они могут набрать или сбросить вес без особых усилий.Хью Джекман, футбольная суперзвезда Криштиану Роналду, Мадонна и Джанет Джексон — мезоморфы, о которых вы, возможно, слышали.

Статья по теме: Типы мужского тела: как лучше всего тренироваться, есть и принимать добавки для вашего типа телосложения

Hardgainer

Прежде всего, позвольте мне сказать, что мне не очень нравится термин «Hardgainer». Но он довольно часто встречается в мире фитнеса, и, давайте посмотрим правде в глаза, он действительно звучит немного лучше, чем Ectomorph. И это определенно звучит лучше, чем «худой парень»! В этом слове также есть сочувствие, поэтому я буду продолжать использовать его в оставшейся части этого блога.

Я считаю, что это часто применяется к новичкам, разочарованным тем, что они не превратились в Арнольда Шварценеггера за шесть месяцев. К сожалению, для набора массы и наращивания мышечной массы требуется много работы. И на это уходит много времени. Если вы думаете, что вам труднее, чем большинству, то вы можете быть хардгейнером. Сделай глубокий вдох! То, что это сложно, не означает, что вы не можете этого сделать!

Если вы тренируетесь и следуете плану питания, но не набираете вес или не замечаете значительного увеличения мышечной массы (даже через шесть месяцев!), То пора изменить программу тренировок и резко увеличить потребление калорий.Ваши друзья и семья могут немного завидовать, но одна из «жертв», которую вам нужно будет принести, — это съесть больше еды, чем вы, вероятно, захотите. Вы можете медленно покачать головой с грустным взглядом и с тяжелым вздохом сказать: «Это одно из проклятий хардгейнера». (Или Эктоморф, если вы чувствуете себя особенно дерзким!)

Силовые тренировки для хардгейнеров

Подтянутое и стройное тело — легкая цель для хардгейнеров. При умеренных усилиях они могут относительно легко получить видимую упаковку из шести кубиков.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей. Но когда дело доходит до набора массы, многие хардгейнеры из-за разочарования увеличивают интенсивность своих тренировок, как это делают профессионалы с большим объемом, которые они видят в фитнес-журналах. На самом деле, если их калорийность недостаточно высока, это может фактически привести к потере веса! Хардгейнеры должны упростить свои тренировки и могут использовать в качестве примера упражнения со штангой , , , . (И ешьте больше еды, но об этом позже.)

Предполагая, что вы освоили базовые упражнения с собственным весом, вот мой совет для набора массы:

Упростите: Когда программа не работает, первое, что вы должны сделать, это упростить ее. Хорошее обучение не должно быть сложным. Фактически, сложный распорядок дня часто препятствует росту мышц. После разминки вам нужно будет сделать несколько сложных упражнений. Подожди, что теперь? «Но Мартин (это я), — думаете вы, — вы только что сказали упростить, а теперь бросаете мне сложные упражнения?» Да, друг мой, потому что состав не обязательно должен быть сложным!


Расставьте приоритеты в комплексных упражнениях:
И приготовьтесь выполнять тяжелую работу.Если вы хотите добиться максимальных результатов, невозможно избежать подъема все тяжелее и тяжелее. В сложных упражнениях задействуются большие группы мышц: ягодичные, широчайшие, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, толчков и т. Д. Если вы только начинаете, пропустите изолирующие упражнения или оставьте их до самого конца тренировки. . Поскольку они, как правило, не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц сами по себе, их необходимо использовать в сочетании с комплексными движениями.

Помимо максимальной отдачи от тренировок, комплексные упражнения заставляют ваше тело вырабатывать важные гормоны, такие как тестостерон и другие анаболические гормоны, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, гормон роста человека (HGH) вырабатывается сразу после интенсивной комплексной тренировки. Этот гормон помогает регулировать состав вашего тела. Он стимулирует рост мышц и костей, но также контролирует обмен веществ и работу сердца.

Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 10, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц.Я рекомендую эти:

Жим штанги приседаний : Они прорабатывают все ваше тело, особенно мышцы кора и верхней части тела.

  • Держите середину тугой и смотрите прямо перед собой.

  • Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседания, расположив бедра немного ниже колен.

  • Надавите пятками и встаньте.

  • Когда вы вернетесь в положение стоя, нажмите на гриф над головой, полностью вытянутые руки и слегка согнутые в локтях.

  • Завершите движение, опуская штангу обратно на уровень плеч.

Становая тяга : Становая тяга вызывает большую активацию мышц в нижней части тела.

  • Включите мышцы кора, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу с согнутыми коленями и отведенной назад ягодицей.

  • Спина должна быть прямой, а шея — нейтральной.

  • Проведите ступнями по полу и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра и принять положение стоя.

  • Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднять себя.

  • Отведите ягодицу назад, осторожно возвращая штангу на пол.

Толчок : Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.

  • Возьмитесь за штангу, поставив ступни на ширину плеч и слегка повернувшись наружу.

  • Первая тяга — это, по сути, становая тяга, которая заканчивается, когда штанга проходит через колени.Держите позвоночник в нейтральном положении и держите корпус в напряжении.

  • Второе тяговое усилие состоит из двух частей: когда штанга проходит через колени, вы двигаете бедрами, подтягивая штангу вверх по всему телу, стараясь удерживать равновесие с плечами над перекладиной. Затем вы с силой поворачиваете локти вниз и в положение передней стойки. Используйте ловушки, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под нее.

  • Когда штанга взрывается вверх от бедра, быстро присядьте и поймайте штангу на плечах в стойке спереди.Ваши локти должны быть направлены вперед.

  • Из положения передней стойки опустите колени на несколько дюймов вниз.

  • Сделайте опускание вниз, проведите штангу над головой и примите положение полуприседа по мере подъема штанги.

  • Вытяните руки и сделайте паузу в нижней части толчка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока будете готовы. Не вставайте, пока не почувствуете, что вес уравновешен. Когда вы стабилизируетесь, встаньте.

  • Соедините руки и позвольте штанге упасть от вас на пол.

Push Press : Это упражнение не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и улучшает состояние вращающих манжет.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу локтями вперед.

  • Положите штангу на переднюю часть плеч.

  • Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.

  • Надавите пятками.

  • Двигайте штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

  • Опустите штангу на грудь.

  • Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

Жим гантелей от груди . Это отличное упражнение для улучшения груди. Это лучше, чем стандартный жим штанги, поскольку он тренирует каждую сторону изолированно, не позволяя вашей более сильной стороне компенсировать вашу более слабую.

  • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.

  • Поверните ладони вперед, к ступням. (Если у вас проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.)

  • Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях до выпрямления рук. (Не позволяйте им соприкасаться.)

  • Медленно опустите гири обратно.

Подъемник тяжелый и отказоустойчивый.Выполняйте эти упражнения три или четыре раза в неделю и убедитесь, что вы всегда тренируетесь «до отказа». Эта концепция «прогрессивной перегрузки» означает, что если вы не изо всех сил делаете последнее или два повторения, пора перейти к более тяжелым весам.

План тренировки

BULK UP Skinny Guy

Все еще не знаете, с чего начать свой тренировочный план? Не волнуйтесь, мы подготовили для вас исчерпывающий план тренировок BULK UP для Hardgaingers.

Тренировка для эктоморфа — действительно ли все дело в выигрыше?

Вы смотрите в зеркало и видите стройную фигуру с длинными конечностями? Если да, то, скорее всего, вы эктоморф.

Из-за своей генетики эктоморфы обычно с трудом набирают мышечную массу. Если вы ели всевозможные продукты и много тренировались, но не добились желаемых результатов, возможно, вам нужно оптимизировать свой распорядок дня.

Эффективный режим тренировки для эктоморфа в сочетании с правильным питанием поможет вам добиться успеха.

Эта статья даст вам представление о том, что вы можете сделать для достижения своих телесных целей как эктоморф.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?


Целью хорошей тренировки для эктоморфа должно быть повышение уровня тестостерона, поскольку это гормон, поддерживающий рост мышц.Для этого идеально подходят силовые тренировки.

Многосуставные упражнения, такие как жим лежа и становая тяга, — ваш лучший выбор. Каждая тренировка не должна длиться более часа, и вам необходимо обеспечить достаточно времени для восстановления между тренировками.

При правильном плане питания это принесет желаемые результаты.

Составные многосуставные подъемники должны быть вашей отправной точкой. Также можно добавить изолирующие упражнения, такие как пилатес или односуставные упражнения.

После того, как у вас появится некоторый опыт, подумайте о замене силовых тренировок тренировками для всего тела, которые включают в себя ряд сложных мышечных упражнений, таких как толчки и махи гирями.

Имейте в виду, что кардио никогда не было главным приоритетом для эктоморфов. Из-за высокого метаболизма у большинства эктоморфов о кардиотренировках действительно стоит думать в последнюю очередь, с дополнительным упором на силовые тренировки.

Как часто следует тренироваться эктоморфам?


Когда дело доходит до силовых тренировок, эктоморфы должны тренироваться 3–4 раза в неделю.

Больше не всегда лучше. На самом деле, когда вы только начинаете, последовательность — это самое важное.

Слишком тяжелые или частые тренировки бесполезны. Фактически вы можете снизить свои способности к тренировкам с отягощениями, не говоря уже о риске серьезных травм из-за перенапряжения.

Вы также должны давать себе несколько минут отдыха между повторениями. Это помогает восстанавливать мышцы, поэтому не выкладывайтесь на все, пока идете в тренажерный зал.

Когда дело доходит до кардио, лучше всего заниматься чем-нибудь с малой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Вам не нужно проводить час на беговой дорожке.Идеально завершите силовую тренировку простыми 10-20-минутными легкими кардио.

Может ли эктоморф нарастить мышцы?

Вы можете сделать свою жизнь прекрасной. Нет короткого пути, нет рыцаря в сияющих доспехах, который придет тебе на помощь.

Потребуется много тяжелой работы и самоотверженности, но эктоморфы определенно способны набрать необходимую им мышечную массу.

Что наиболее важно, так это сохранять мотивацию на протяжении всего процесса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни, к которому стремитесь.

Как сформировать правильные привычки питания

Помимо разработки правильной стратегии тренировок, вам также необходимо уделять пристальное внимание своему питанию. Эктоморфам необходимо придерживаться очень специфической диеты, если они хотят подпитывать свое тело для набора мышечной массы.

Когда дело доходит до количества потребляемых калорий, не существует универсального ответа. Вместо этого вы можете просто потреблять больше калорий, чем тратите. Вы можете рассчитать это, посмотрев на среднюю потерю калорий на каждой тренировке, которую вы выполняете, и добавив калории, которые вы теряете пассивно в течение дня.

Что касается калорийности, эктоморфам нужно много углеводов. Около половины вашего суточного потребления калорий должно поступать из углеводов, а остальные 50% должны быть поровну разделены между белками и жирами.

Вы также должны стремиться есть каждые 2-4 часа. Частые приемы пищи обеспечат энергетический баланс и поддержат ваши силовые тренировки.

Правильное питание до и после тренировки также очень важно. Обязательно ешьте за 30-60 минут до и после каждой тренировки.

После того, как вы закончите, примите пищу с соотношением углеводов к белку 4: 1, так как это поможет вам нарастить мышечные волокна.

Могут ли эктоморфы стать большими?


Некоторые люди предполагают, что из-за того, что эктоморфы имеют такое стройное, скульптурное телосложение, им сложно нарастить объемные мышцы.

Но при строгих тренировках и питании набор веса и мышечной массы вполне в ваших силах.

Также следует отметить, что с возрастом эктоморфы (как и у всех типов телосложения!) Их метаболизм замедляется.

По мере того, как вы становитесь старше, набирать вес становится все проще. Но есть большая разница между здоровым и нездоровым набором веса.

Известные эктоморфы Кейт Мосс и Брэд Питт с возрастом стали менее эктоморфными. Это отличный пример того, как стареет тело независимо от типа телосложения.

Вот почему так важно поддерживать здоровый образ жизни. Никогда не поздно начать жить жизнью и телом своей мечты.

Заключительные мысли

Разработав строгий режим тренировок и правильно питаясь, эктоморфы могут использовать свои генетические способности в своих интересах и построить здоровый образ жизни, к которому они стремятся.Физические упражнения важны, но соответствующая диета для эктоморфа также играет важную роль.

Важно не ожидать результатов в одночасье. Сосредоточьтесь на долгосрочном удовлетворении и помните, что каждый шаг на этом пути — это шаг к лучшей и более здоровой жизни.

Чем дольше вы будете придерживаться этого, тем более прочным он станет. И вы будете продолжать пользоваться плодами здорового образа жизни еще долгие годы.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по наращиванию мышечной массы для ваших собратьев-эктоморфов? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Как тренироваться для толстолобого эктоморфа

Размещено

Нет двух одинаковых тел. Даже близнецы, которые могут прожить всю жизнь в одной и той же среде, есть одни и те же продукты и тренироваться одинаково, в конечном итоге будут иметь разные типы телосложения.

Конечно, гены во многом зависят от вашего типа телосложения. Но ваше окружение и образ жизни могут сильно на это повлиять.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое толстый толстый эктоморф и как даже можно нарастить мышцы.

Что такое соматотип эктоморфа?

Концепция соматотипов или типов телосложения пришла от доктора Уильяма Х. Шелдона в 1940-х годах. Это полезная концепция, о которой следует помнить, особенно если вам сложно наращивать мышцы. Следует иметь в виду 3 основных соматотипа:

Эндоморф

Это люди с большим количеством мускулов и большим количеством жира, и они могут легко набирать и терять и то, и другое.Они более тяжелые и круглые.

Эктоморф

Это худые люди, которые могут есть все и вся и никогда не набирают вес. Это те, кто целый год тренируется в спортзале и при этом выглядят одинаково — жилистыми и худыми.

У них мало тела и жира и мало мускулов. Их также можно отнести к худым и толстым эктоморфам.

Они, как правило, постоянно едят жирную и сахарную пищу из-за своей склонности с трудом набирать вес.В одежде они могут выглядеть худыми, но при этом могут иметь больше жира, чем это необходимо для их ИМТ.

Проблема в том, что окружающие видят этих толстых и толстых эктоморфов и завидуют тому, насколько худыми они выглядят. Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, фитнесе и росте мышц.

Мезоморф

Это может быть идеальный тип телосложения, так как они сильные, крепкие и атлетичные. Они легко наращивают мышечную массу и могут пропускать спортзал неделями, не влияя ни на йоту на рост мышц.

Рост мышц для типа эктоморфа

Проблема с типом эктоморфа в том, что им сложно нарастить мышцы.

Если они заинтересованы в наборе мышечной массы, они могут начать есть много жирной пищи и белка, но это не приведет к увеличению мышечной массы. Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такую ​​пищу.

Таким образом, вам нужно иметь план и использовать конкретное потребление белка и стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого тощего эктоморфа к мышечному и четкому.Давайте посмотрим на некоторые из этих стратегий ниже.

Определите, почему

Слишком много эктоморфов хотят роста мышц, но не знают, зачем им это нужно.

Они могут работать с целями зависти, поскольку они смотрят на людей в спортзале и хотят подражать их телам. Или они могут захотеть выглядеть лучше в определенных нарядах, которые они хотят носить.

Проблема с этими целями, основанными на зависти или эстетическими целями, в том, что они недостаточно сильны, чтобы удержать вас на долгом пути к росту мышц.

Вы можете начать с энтузиазмом, но быстро ослабеете, когда поймете, что путь к синтезу мышечного белка с помощью силовых тренировок труден и утомителен. Вот почему вам нужно правильное «почему».

Определите, почему вы хотите нарастить мышцы. Почему вы хотите изменить свой внешний вид? Отличная цель для работы — повысить вашу жизнеспособность, долголетие и страсть к жизни.

Потребляйте правильные питательные вещества

Как уже говорилось ранее, нельзя набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на набор мышц.Мышечным клеткам для самосовершенствования нужны аминокислоты хорошего качества. Для роста мышц нужно хорошо питаться.

Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите. Конечно, чтобы оставаться здоровым, нужно иметь немного жира в своем рационе. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка.

Вы это уже знаете, но ваше тело использует белок для восстановления, создания и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их с помощью небольшого количества дополнительных средств.

Белок, который используется для наращивания мышц, состоит из аминокислот. Эти аминокислоты могут быть получены из пищи, которую вы потребляете, или из мышц, которые уже находятся в вашем теле.

Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый метаболизм, убедитесь, что вы никогда не останетесь без еды надолго. Для вас будет лучше съесть чит-фуд, например Burger King или McDonald’s, чем не есть 10 часов подряд.

Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, следовательно, увеличению мышечной массы.Так что не садитесь на кето-диету с низким содержанием углеводов!

Вести дневник еды

Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для вашего пути роста мышц. Когда вы отслеживаете, сколько граммов белка вы потребляете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков с пищей.

Следите за всем, что вы едите за день, потому что это также будет держать вас подотчетным перед собой. Легче обмануть и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если вы не записываете все в дневник.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг веса в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем можете снизить его до 1,2–1,6 г на кг после этого.

Вы не сможете набрать мышечную массу, если вы не потребляете достаточно белка для вашего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Ты этого не хочешь.

На самом деле, именно этого вы и хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой.Вы же не хотите, чтобы эта драгоценная мышечная масса использовалась для удовлетворения ваших тренировочных потребностей.

Обязательно ешьте обильный, богатый белком завтрак каждый день и добавляйте в свой режим 2 протеиновых коктейля в день.

Выберите тренировку и придерживайтесь ее (ключевой момент в тренировках с отягощениями)

Нельзя поднимать вес и временно увеличивать потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какое-либо исследование в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и увеличить их рост.

Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, и придерживайтесь ее. Переход с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к сколько-нибудь значительному синтезу мышечного протеина.

Оставайся сосредоточенным. Следите за финишной чертой.

Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели в спортзале. У них другой тип телосложения, чем у вас.

Также следуйте правилу прогрессивных перегрузок во время тренировок. Вам нужно увеличивать вес штанги каждый раз, когда вы поднимаетесь — вы не сможете набрать мышечную массу, если будете жать 135 фунтов до конца своей жизни.

Ведите дневник тренировок (вместе с дневником питания), чтобы отслеживать, сколько вы поднимаете и сколько нужно добавлять при каждой тренировке. Ваше тело адаптируется к поднимаемым вами весам быстрее, чем вы думаете.

Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Привыкайте к тому, чтобы чувствовать себя некомфортно. Ваши мышцы будут вам благодарны, поскольку они станут сильнее и больше.

Работа над большими мышцами

С гантелями работать тоже нельзя.Это должно быть комплексное обучение, которое сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания со штангой над головой, становая тяга и военный жим.

Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые делают упор на дроп-сеты и делают много повторений. Они в другой лиге, чем вы.

Ваша тренировка с отягощениями должна быть сосредоточена на основных мышцах тела, а не на точечной тренировке сгибаний бицепса или трицепса.

Переходите от обтягивающего к обтягиванию с помощью стратегий выше

Теперь, когда вы знаете, на чем нужно сосредоточиться как эктоморф, приступайте.у худощавого эктоморфа может потребоваться больше времени, чтобы нарастить мышцы, но это не значит, что это невозможно.

Помните, что Рим был построен не за один день. Вашей генетике нужно время, чтобы догнать ваши тренировки с отягощениями. Дайте своему организму время привыкнуть к новому режиму тренировок и питания, прежде чем объявлять его неудачным.

Не слушайте скептиков, оставайтесь сосредоточенными, и вскоре вы получите тело своей мечты.

Если вы ищете протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, не ищите дальше.У Allmax есть то, что вы ищете. Щелкните здесь, чтобы увидеть ассортимент доступных продуктов.

Не поддавайтесь мифам об эктоморфах

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит история из старых комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.

Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х, но со временем основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг.Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также служили оправданием для тех, кто борется, позволяя им слезть с крючка, чтобы они чувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые из недостатков эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти более быстрыми темпами. Вы также будете наращивать сухие мышцы вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Тяжелые всегда нужно поднимать

Худым парням было сказано всегда поднимать тяжелые, желательно с низким диапазоном повторений.Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что такое мнение пошло на пользу.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте большие перерывы между подходами

Этот был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий к каждому подходу

Реальность: Чтобы нарастить мышцы, нужно утомлять и стимулировать как можно больше мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут.Да, вы нарастите мышечную массу за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать время в тренажерном зале и расставить приоритеты.

Миф № 4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственными избранными видами оружия. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших упражнений с небольшим количеством повторений, вы пауэрлифтер.Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг вам не подходит. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники имеют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы, и это лишь некоторые из важных аспектов.

Миф № 5: Не тренируйтесь до отказа

Это происходит из-за мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся в опасности. Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью своей программы.

Миф № 6: Ничего не делать, кроме тренировки

Эктоморфам, когда они не в тренажерном зале, было сказано сохранять как можно больше энергии для восстановления и роста. Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой образ жизни вы бы вели, если бы все, что вы делали, поднимали тяжести, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти. Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели.Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Оцените свой прогресс в целом, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни. У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Отведите дроссельную заслонку назад

Страх разрушить выздоровление хардгейнера — резонансная тема этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы. Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться на одном и том же месте изо дня в день.

Миф № 9: Ешьте все подряд

Классический миф об эктоморфе заключался в том, что нужно набивать себя всем и вся. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите. Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.

The Reality: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, все равно имеет значение.Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать свое общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант. Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету.Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться увеличением?

16 недель тренировок к большому Новому году

Как набрать мышцы и развить силу, если вы от природы худой

ECTOMORPH TRAINING — это исчерпывающее руководство, охватывающее все стратегии тренировок, питания и образа жизни для максимизации силы и гипертрофии для Ectos.

Вы эктоморф?

  • У вас от природы низкий уровень жира, но вы также не обладаете мускулатурой.
  • У вас длинные конечности, но более тонкая костная структура.
  • У вас узкие бедра и талия, а также худые ноги.
  • У вас костлявые плечи, которые щелкают. много и плоская грудь
  • У вас «быстрый метаболизм», и вам трудно набрать вес
  • Иногда вы можете много есть, но у вас может быть очень низкий аппетит
  • Пищеварение может варьироваться от быстрого до быть медленным.Некоторые продукты просто не подходят вам.
  • У вас никогда не было много жира, но у вас торчат ребра, и наличие пресса при 140 фунтах не так уж и впечатляюще. t работают хорошо, или у вас часто возникают боли в суставах запястья и локтей
  • Вы чувствуете, что легко перетренируетесь, и некоторые программы, которые вы пробовали, выматывали вас сильнее, чем они нарастили мышцы

Если это звучит так, как вы , вы определенно ЭКТОМОРФ.

Эктоморф — один из трех соматотипов.

Это «худощавый» тип, длинный, худощавый и поджарый, но зачастую не очень сильный и не мускулистый, как мезоморф.

Ectos часто завидуют их неспособности набрать вес, но их самым большим препятствием является также… их неспособность набрать вес. Экто чаще всего считаются хардгейнерами, так как они просто не очень быстро набирают мышечную массу.

Эктоморфов часто называют «хардгейнерами», но этим термином злоупотребляют.

Эктоморфы МОГУТ наращивать мышечную массу, и они МОГУТ набирать вес, если съедают достаточно … но проблема в том, что такого прироста «трудно» достичь, следуя обычным советам по поднятию тяжестей.

-Узнайте, как максимизировать свой природный генетический потенциал за счет долгосрочного прогрессирования тренировок

-Оптимизируйте свой выбор пищи и пищеварение для максимального восстановления

-Узнайте расстояние между прогрессирующей перегрузкой и прогрессирующим сопротивлением и почему это важно для роста мышц

— Достигайте последовательного прогресса, тренируясь в пределах своей «золотой середины» для тяжелых, но умных усилий

— Изучите наиболее эффективные упражнения, и те, на которые вы, вероятно, НЕ хотите тратить время на

— Свяжите все это вместе за 12 недель повторной тренировки Программа, которая сделает вас больше, стройнее и сильнее, чем вы когда-либо были

От худой к мускулистой: 5 ключевых стратегий питания и тренировок для эктоморфа

Тип телосложения эктоморф — это своего рода обоюдоострый меч; Люди с этим соматотипом обычно изо всех сил стараются нарастить мышечную массу, но у них также нет проблем с тем, чтобы оставаться стройными.Следовательно, в фитнес-субкультуре эктоморфов обычно называют «хардгейнерами».

Все мы знаем тех «благословенных» людей, которые могут есть, казалось бы, бесконечное количество фаст-фуда и потреблять галлоны сладких напитков, не набирая ни грамма жира. Черт возьми, это может быть ты. Быть эктоморфом — это действительно дар оставаться стройным, но переход от худощавого к мускулистому — непростая задача для людей с таким типом телосложения.

Хорошая новость в том, что эктоморфы все еще могут нарастить много мышц с помощью прилежных тренировок и высококалорийной диеты.Если вы классический хард-гейнер, который изо всех сил пытается набрать массу, эта статья расскажет вам о действенной диете для эктоморфа и стратегиях тренировок, которые способствуют росту мышц.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Эктоморф — это один из трех основных соматотипов человека, два других — эндоморф и мезоморф. Соматотипы используются для описания общей морфологии тела человека. (Латинский корень «сома-» означает «тело».)

Соматотип человека подсказывает нам его физиологические склонности, например, насколько эффективно он усваивает определенные питательные вещества и какова их анаболическая реакция на тренировки с отягощениями (1).

В отличие от эндоморфов, эктоморфы обычно имеют небольшое телосложение с длинным торсом, тонкими бедрами и узкими плечами. В то время как эндоморфы и мезоморфы, как правило, легче набирают жир, чем эктоморфы, последние сталкиваются с постоянной битвой за набор мышечной массы (или вообще за любой вес).

Имея это в виду, вот пять основных советов по диете для эктоморфа и тренировок, которые помогут вам стать худым и мускулистым!

Пуленепробиваемые советы по диете для эктоморфа

Наращивание мышц — это анаболический процесс, то есть требует энергии (т.е.е. калорий). Интуитивно понятно, что если вы не потребляете достаточно калорий постоянно, вы не наберете много мышц.

Загадка для эктоморфов заключается в том, что у них быстрый метаболизм, поэтому им необходимо потреблять избыток калорий, чтобы способствовать росту мышц. Чтобы лучше понять, сколько калорий и макроэлементов вам нужно для наращивания мышечной массы, используйте наш удобный калькулятор макронутриентов и калорий.

Когда у вас будет общее представление о том, сколько нужно есть, следуйте этим советам по диете эктоморфа, чтобы сделать переход от худощавого к мускулистому более эффективным:

Ешьте много калорийной пищи

Невозможно обойти законы термодинамики: вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы нарастить мышцы (2).Чтобы облегчить «бремя» приема тонны цельной пищи, эктоморфы должны сосредоточиться на высококалорийных источниках питательных веществ (или продуктах с низким объемом).

Почему? Потому что высококалорийные продукты, такие как миндаль, авокадо, цельные яйца и рис, снабжают вас необходимой энергией и питательными веществами для наращивания мышц, не насыщая вас так быстро, как продукты большого объема, такие как брокколи и куриная грудка.

Итак, не следует неправильно истолковывать «высококалорийный», чтобы означать сладкую нездоровую пищу, такую ​​как мороженое, конфеты и газированные напитки.Продукты с высокой калорийностью, о которых мы говорим, должны быть достаточно «чистыми», в том числе:

  • Орехи и ореховое масло
  • Постное красное мясо
  • Лосось
  • Яйца целые
  • Цельное молоко / йогурт
  • Масло пастбищное
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Кокос
  • Гранола
  • Рис

Если вы едите правильную высококалорийную пищу, у эктоморфа нет оправдания тому, что вы не удовлетворяете свои потребности в калориях каждый день.Можно побаловать себя «нездоровой» пищей здесь и там, но упор следует делать на качественные источники белка, жиров и углеводов.

Возьмите средство для набора массы, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях

Жидкие источники калорий — находка для эктоморфов, которые не могут переваривать большое количество пищи несколько раз в день. У вас неизбежно будут дни, когда употребление 5000+ калорий не звучит аппетитно.

Вместо того, чтобы форсировать проблему и «возвращать» вашу еду в унитаз или заставлять себя заболеть, купите порошок для набора массы для восстановления и наращивания мышечной массы, например, Transparent Labs Mass Gainer.

Вы также можете использовать порошок сывороточного протеина для приготовления высококалорийного смузи в домашних условиях. Просто добавьте от 12 до 16 унций цельного молока, несколько столовых ложек миндального масла и один или два банана в блендер вместе с парой ложек 100% изолята сывороточного протеина Grass-Fed и вуаля! Это простые 1000+ калорий плюс 60+ граммов полноценного белка для усиления мышечного роста.

Кроме того, коктейли для набора массы можно приготовить и взять с собой в дорогу или всякий раз, когда у вас мало времени.

Употребляйте от 3 до 5 приемов пищи / перекусов в день с содержанием не менее 30 г белка в каждом

Для настоящих хардгейнеров разумно есть по крайней мере три раза в день, если не четыре или пять. Если ваше целевое количество калорий для наращивания мышечной массы составляет 4000 калорий, один или два раза в день это не поможет.

Обязательно включайте приличное количество полноценного протеина в каждый прием пищи / перекус — 30 г — это стабильный минимум (2). В идеале каждый прием пищи и перекус должны содержать хороший баланс углеводов, жиров и белков.

Тренировка для эктоморфа: что в нее должно входить

Хорошо, теперь, когда вы лучше понимаете, сколько есть и что есть, как эктоморфный тип телосложения, пришло время рассказать, что делать во время тренировки. Как и в случае с питанием, тренировка для эктоморфа — это вопрос тонкой настройки и закрепления, чтобы вы могли получить максимальную отдачу, так сказать.

Увеличивайте прибыль с помощью сложных упражнений

Представьте, когда вы в последний раз видели человека, который весит 130 фунтов, приседая в мокрых приседаниях на 500 фунтов на нужную глубину? Скорее всего, вы никогда не видели ничего подобного, и это понятно.Если вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, необходимым предварительным условием является усиление основных многосуставных (составных) движений, таких как приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания и жимы лежа.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет поднимать большие нагрузки. В свою очередь, более тяжелые веса вызывают большую мышечную перегрузку; в конечном итоге, чем больше вы перегружаете свои мышцы (до определенной степени), тем сильнее они гипертрофируются (читай: расти).

Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как сгибания бицепса, боковые подъемы в стороны, разгибания ног и отжимания на трицепс, по-прежнему имеют свое место в программе тренировок для эктоморфа.Начните тренировки с 3-4 сложных упражнений, затем завершите 2-3 изолирующих упражнения в качестве «вспомогательных» или «вспомогательных» упражнений по отношению к сложным движениям.

Например, если вы следуете рутине «толкни-толкай-ноги», ваш день толчка может выглядеть так:

  • Комплексное упражнение 1 — Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Комплексное упражнение 2 — Жим стоя
  • Комплексное упражнение 3 — Жим гантелей на наклонной скамье
  • Изоляционное упражнение 1 — разгибание трицепса над головой
  • Изоляционное упражнение 2 — боковые подъемы гантелей в стороны
  • Изоляционное упражнение 3 — Грудной тренажер

Имейте схему прогрессирования на месте

Пожалуй, главный виновник застоя в тренажерном зале — это отсутствие схемы прогресса.Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны пытаться прогрессировать в той или иной форме или моде, в идеале, прибавляя веса к грифу.

Вызывает недоумение, насколько часто посетители тренажерного зала выполняют движения во время тренировок; они поднимают один и тот же вес за одно и то же количество повторений и подходов в течение месяцев и даже лет подряд.

Ну, угадайте, что? Им нечего показать за это. Зачем им? Ваши мышцы растут, чтобы адаптироваться; если вы не даете им ничего, к чему стоит адаптироваться, у них нет причин возвращаться больше и сильнее для вашей следующей тренировки.

Более того, прогресс не обязательно означает, что вы добавляете вес на штангу на каждой тренировке. Несмотря на то, что это все еще приоритет для эктоморфов, прогресс может быть таким же простым, как увеличение объема (подходы и повторения), применение техник интенсивности (например, дроп-сеты и суперсеты), уменьшение отдыха между подходами и т. Д.

Если вы улучшаете свои способности каждую неделю, вот что важно.

Стимулировать. Не уничтожайте.

Ваши мышцы в основном растут, когда вы тренируетесь , а не .Лифтинг — это стимул для синтеза мышечного протеина после тренировки (3). Следовательно, потребление белков и углеводов после тренировки дает топливо для роста мышц.

Более продолжительные тренировки не обязательно улучшают рост мышц.

Вот мантра для эктоморфов: входите, делайте упор, выходите.

При подъеме подталкивайте себя, но не переусердствуйте. Если вы каждый день сокрушаете себя длительными тренировками, вы быстро выгорите. Вы должны быть в состоянии завершить большую часть своих тренировок за час, плюс-минус 15 минут или около того.

Отложите свой путь к успеху

Соблюдайте постоянный график сна. Нужно ли говорить больше?

Наиболее активным подросткам и взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки (4). Если вы можете устроить «короткий сон» или два в течение дня, во что бы то ни стало, воспользуйтесь дополнительным отдыхом. Опять же, усердно работайте, когда вы в тренажерном зале, а когда пришло время отдыхать, отдыхайте.

Ограничьте свое кардио

Здравый смысл подсказывает, что хардгейнерам вообще не нужно много делать кардио, когда нарастание мышц является основной целью.Поднятие тяжестей является приоритетом, когда вы идете в спортзал.

Не заблуждайтесь: выполнение или кардио в сочетании с тренировкой с отягощениями может помочь восстановлению и росту мышц. Тем не менее, эктоморфы уже находятся в невыгодном положении из-за высокого расхода энергии (а кардио только усложняет поддержание положительного энергетического баланса).

В конечном счете, вы не должны делать больше, чем, возможно, час кардио (всего) в неделю, если ваша цель — перейти от худощавого к мускулистому.

Сколько времени нужно, чтобы перейти от худощавого к мускулистому?

Если у вас телосложение эктоморфа, для наращивания значительного количества мышечной массы потребуется время. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, феномен «новичка» быстро срабатывает, как только вы начнете регулярно качать железо — катайтесь на волне как можно дольше, чтобы извлечь выгоду! Возможно, вы сможете прибавить от 2 фунтов в неделю в течение первых нескольких месяцев подъема тяжестей (при условии, что ваша диета, тренировки и восстановление находятся на должном уровне).

После этого ваша прибавка в силе и размерах станет менее линейной. Опытный культурист-эктоморф, который уже близок к своему естественному потенциалу наращивания мышечной массы, может прибавить лишь полфунта в год. (И это если они работают на всех цилиндрах.)

Если вы не становитесь сильнее и не видите улучшения мускулатуры на постоянной основе, попробуйте увеличить потребление калорий (особенно из углеводов и белков) и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Вопреки распространенному мнению, больше не обязательно лучше, когда дело доходит до подъема. Эктоморфы обычно лучше всего реагируют на короткие интенсивные тренировки с хорошим восстановлением между тренировками.

В том маловероятном случае, если вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира в процессе набора массы, сократите потребление калорий примерно на 10% и подумайте о том, чтобы добавить небольшое количество кардио после тренировок с отягощениями.

Эктоморфный тип телосложения — не повод оставаться худым

Не позволяйте вашему типу телосложения эктоморфа отговаривать вас от перехода от худощавого к мускулистому.Честно говоря, у вас, пожалуй, лучший соматотип для измельчения, и если вы будете много работать, вы сможете нарастить много мышц. Есть бесчисленное количество бодибилдеров-эктоморфов и силовых атлетов с потрясающим телосложением.

Помните, делайте упор на высококалорийную пищу, добавляйте добавки для набора массы, ешьте много белка, отдавайте приоритет базовым комплексным упражнениям во время тренировок и всегда стремитесь к прогрессу в тренажерном зале. Это действительно так просто — главное оставаться последовательным. Небольшие прыжки в весе и силе будут нарастать со временем и превратят вас из худого в мускулистый, независимо от того, насколько вы хардгейнер.




Эллиот Реймерс, MS (C), CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган.Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.