Тренировка дома для: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

Правильная круговая тренировка дома для мужчин и женщин

  |     |     |     |  

В середине прошлого века англичане Р.Морган и Г.Адамсон разработали формат тренировок, который был направлен на повышение физической подготовки и общего уровня выносливости. Изначально упор делался на профессиональных спортсменов, а затем система круговых тренировок стала применяться по всему миру. Круговую систему тренировок стали использовать не только спорстмены, но и военные, полицейские и пожарные.

Смысл в том, что за короткий промежуток времени меняются виды нагрузок – это приближено к реальности. Плюс тренируется общая выносливость.

Хотите понять принцип круговой тренировки? Смотрите видео

Круговые тренировки изначально были сформулированы так: последовательные высокоинтенсивные упражнения на ноги, спину, руки и живот, которые идут друг за другом с максимальным перерывом в 30 секунд. Группа упражнений – по 1 кругу. Вот этот смысл остался до сих пор. Общий принцип заключается в том, что следующее упражнение должно быть направлено на другую группу мышц. Пример: сначала подход на отжимания, после короткого перерыва приседания (мышцы спины и рук во втором случае отдыхают).

Для правильного выполнения круговой тренировки дома мы подготовили для вас видеоурок c прекрасной Дарьи Весниной — тренером сети фитнес-клубов Alex Fitness.

В чём преимущества круговых тренировок?

Благодаря высокой интенсивности, круговые тренировки отлично прорисовывают рельеф. При таких тренировках пульс находится в зоне жиросжигания, что способствует избавлению от лишнего веса. Также, прокачивается дыхалка и сердечнососудистая система. Поскольку надо выполнять упражнения при высокой частоте сердечного ритма. Еще один плюс – повышение ловкости и улучшение координации движения.

За короткое время надо перестроиться на другие упражнения. Включаются участки мозга, которые отвечают за смену двигательной активности. И самое важное преимущество: для круговой тренировки может даже не понадобится инвентарь. Только 20-30 минут и 3 квадратных метра свободного пространства. Неплохая стоимость красивой фигуры, верно?

Давайте рассмотрим вариант домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования.

Пример простой круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин

1. Разминка – 3 минуты.
2. Первый круг: 
   – Приседания
   – Отжимания
   – Скручивания
   – Бег на месте
   – Касание плеч в планке
   – Боковые прыжки
3. Заминка.
4. Выходим на второй круг и повторяем упражнения.

В идеале на каждое упражнение 15-20 повторений. Максимальный перерыв между упражнениями: 30 секунд. Между кругами – 2-3 минуты.

Противопоказания к круговым тренировкам

Тренировки дома для мужчин для Андроид

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 285

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Сила
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений
4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

6 упражнений для самых ленивых

Мечтаете заняться спортом и поддерживать мышцы в тонусе? Вы удивитесь, но для этого не нужно выполнять по 100 отжиманий и поднимать штангу. Начните с малого! Ведь тренировки можно выполнять даже дома.

Упражнения на 10. Десять отжиманий, десять приседаний, десять выпадов на одну ногу – привыкайте к спорту постепенно. Когда почувствуете, что десяти повторений вам мало, увеличивайте норму.

Ходите каждый час. Все мы знаем, что находиться постоянно в одном положении неполезно для здоровья. Поэтому, даже если вы очень заняты, найдите 5-10 минут, чтобы пройтись на близкую дистанцию. Например, в магазин или за кофе. Движение – залог хорошего самочувствия!

Займитесь спортом дома. Упражнение «горизонтальный велотренажер» – отличная кардиотренировка, которая позволяет не выходить из зоны комфорта и при этом поддерживать тело в тонусе. Во время занятия не воспрещается читать книгу, вязать или болтать с подружкой. Но двигать ногами также придется.

Задействуйте подручные предметы. Отжимания от стула, упражнения на трицепс на диване, приседания со стопкой книг – прекрасная альтернатива силовым нагрузкам. Главное – выбрать предметы того веса, с которым вам будет комфортно тренироваться.

Скачайте фитнес-приложение. Ваш смартфон может послужить хорошим источником ускоренных фитнес-программ. Благодаря ему можно заняться экспресс-тренировкой, которая займет не больше 20 минут в день и при этом положительно повлияет на вашу фигуру.

Пробежитесь в течение одного трека. Бегать скучно? Выход есть. Включите любимую песню и устройте короткую пробежку. Когда музыка закончится, можете продолжать заниматься обыденными делами.

Как тренироваться дома, пока сидишь на карантине: советы

04 апреля, 2020, 14:01

4155

В связи с карантином все спортзалы и фитнес-центры закрыты. В своей статье сооснователь и тренер hiitworks Ярослав Сойников советует, как начать заниматься дома и не выпадать из тренировочного режима на карантине.

Почему важно тренироваться дома

Жизнь в городах устроена так, что мы постоянно испытываем недостаток движения. Сидим в офисах, сидим в пробках, сидим в кино. На карантине теперь сидим еще больше. Сложно даже выполнять ежедневную рекомендованную норму — 10 000 шагов. 

Но движение — это то, от чего зависит правильная работа мышц и суставов, эндокринной и нервной систем, а еще защитные функции нашего иммунитета. На карантине важно использовать любую возможность подвигаться.

Как двигаться, когда вы дома

Утром

Утро может задать ритм всего дня и сформировать порядок в голове. Это особенно важно сейчас, когда мы рискуем провалиться в информационный шум и домашний хаос. 

Чтобы выспаться, лучше пораньше уйти спать вечером, но утром не лежать долго в кровати. Чем дольше лежите, тем дольше не сможете нормально проснуться. Встаньте и начните день со стакана воды и зарядки. Достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, подвигать руками и ногами. Идеальный вариант — выполнить несложный комплекс из йоги. Например, сурья-намаскар.

Во время работы

Во время работы дома нет возможности выйти на обед или пойти пообщаться у кулера. Зато вы можете чувствовать себя свободней в движениях, чем в офисе, где есть опасения, что коллеги не поймут тренировку посреди рабочего пространства.

Главные причины усталости и вялости к вечеру после работы — недостаток движения и обезвоживание, поэтому не сидите долго в одном положении. Пройдитесь на кухню за стаканом воды и сделайте легкую разминку. Например, круговые движения тазом и коленями, махи и шаги. Во время разминки важно не стоять на месте, а шагать, чтобы включить в работу суставы, которые «засиделись». 

Если график позволяет, сделайте перерыв на полноценную тренировку. Это поможет переключить мозг и вернуться к работе со свежими идеями и энергией.

Тренировки

Дома можно сделать тренировку без оборудования. Коврик для йоги — это целая вселенная, где вы получаете качественную нагрузку только за счет веса своего тела. Если вы не занимались раньше, попробуйте начать не с интенсивных нагрузок, а с йоги. Это — антистресс для тела, который помогает проработать все мышцы и суставы.

Структура домашней тренировки должна быть такой же, как и в фитнес-студии: разминка, основная часть и заминка. Выпады, берпи, приседания, отжимания, планки, прыжки, бег на месте — есть масса упражнений, с которыми можно выстраивать разнообразные занятия без оборудования.

Кроме того, есть отличное оборудование, которое подойдет для домашних тренировок:

• Гантели, гири, фитнес-резинки — компактные инструменты, которые помогут увеличить нагрузку.
• Петли TRX — отличный инструмент, чтобы улучшить осанку, проработать все мышцы и суставы, не перегружая их. Большинство моделей оснащены специальным креплением для двери. К тому же есть приложение с тренировками TRX, где вы сможете выбрать комплекс упражнений для себя.
• Массажные роллы и мячики — чтобы «раскатать» мышцы и восстановиться после нагрузок.

Правила домашних тренировок

• Занимайтесь в кайф. Наше эмоциональное и физическое состояние взаимосвязаны, поэтому по-настоящему полезны только те тренировки, что приносят радость.

• Выбирайте короткие и разнообразные тренировки. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно 30-45 минут в день. Важно давать разную нагрузку: силовую, кардио и спокойное восстановление после активных занятий. 

• Не совершайте подвиги. Тренировки поддержат вас в форме, помогут лучше справляться со стрессом и позитивно повлияют на иммунную систему. Но это касается коротких тренировок с адекватной для вас нагрузкой. Слишком длинные и слишком интенсивные занятия могут истощать ресурсы организма. 

• Будьте на связи с тренером. Даже дома эффективней заниматься с тренером, который сможет прокомментировать технику упражнений. Хотя залы закрыты, но фитнес-сообщество не спит, и многие проводят онлайн-тренировки. Например, мы в hiitworks запустили специальный фитнес-марафон, где есть силовые, кардио, интервальные, йога и Animal Flow. Делаем групповые и персональные занятия через Zoom, где тренер может контролировать технику упражнений и адаптировать нагрузку для каждого участника.

Для нашего тела движение важно так же, как и вода. Занимайтесь разнообразно и регулярно. Найдите тренера, которому вы сможете довериться в вопросах эффективности и безопасности занятий. На карантине у многих появилось больше времени, а значит больше возможностей поддерживать себя в форме или попробовать то, что давно откладывали.

Возможно, вы давно думали достать гирю из шкафа, начать заниматься йогой или освоить TRX. Сейчас — лучшее время, чтобы тренироваться в кайф и делать то, что приносит вам удовольствие.

Автор: Ярослав Сойников, сооснователь и тренер hiitworks

Читайте также:

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.

2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.

3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.

4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.

5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.

2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.

2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик

3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.

4. Планка на локтях

5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Тренировка дома — упражнения с собственным весом и аксессуарами для тренировок

У всех нас не всегда получается попасть в спортзал и хорошо потренироваться. У вас может быть сильно много работы, вы не можете найти подходящий спортзал или просто не любите тренироваться в присутствии других людей. Однако, это не должно помешать вам достичь фигуры мечты. Узнайте о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Какие аксессуары нужны для тренировок дома

Прежде чем приступить к планированию тренировок, не стоит забывать о правильных спортивных аксессуарах. Эффективные аксессуары для тренировок, которые можно использовать дома, помогут вам нарастить мышечную массу или сжечь жир. С их помощью вы сможете перейти на новый уровень тренировок. Какие аксессуары стоит выбрать? [1] [2]

Коврик для упражнений

Основным аксессуаром для каждого упражнения является фитнес коврик. Он сделает тренировку намного комфортней, и поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы. Коврики оснащены нескользящей поверхностью, которая идеально подходит для занятий йогой, растяжкой или динамическими упражнениями с прыжками. Используйте фитнес коврик, чтобы улучшить баланс при выполнении упражнений. Более того, благодаря мягкой поверхности коврика, вам будет легче продержаться в планке, например.

Массажный ролик

Упражнения с массажным роликом приносят много пользы нашему телу. В дополнение к массажу напряженных мышц, он также помогает облегчить мышечную боль после тренировок. Кроме того, его можно использовать для тренировки ягодиц, спины или при выполнении планки и приседаний. Включите фантазию и вы сможете по достоинству оценить многофункциональное использование массажного ролика. Вас интересует какие именно упражнения можно выполнять с этим аксессуаром? Прочитайте нашу статью 15 лучших упражнений с массажным роликом.

Мяч для фитнеса (фитбол)

Больше всего использование фитбола у многих ассоцируется с пилатесом или йогой. Однако его использование намного разнообразней, и с его помощью можно протренировать все тело. Также с мячом для фитнеса можно выполнять силовые и кардио тренировки. Еще его можно использовать при выполнении планки, скручиваний, отжиманий или во время HIIT тренировки. Мяч для фитнеса также поможет вам улучшить баланс и осанку. Как же выбрать правильный фитбол?Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч. Чтобы получить больше вдохновения для использования фитбола в вашей тренировке, прочитайте наши статьи 11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса или 13 самых эффективных упражнений с фитболом.

Фитнес-резинки и эспандеры

Фитнес-резинки и эспандеры используются во многих упражнениях. Они помогут утяжелить каждое упражнение и привести вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала. Чем сильнее сопротивление, тем сложнее выполнять упражнение. Их можно использовать для укрепления грудной, ягодичных и мышц пресса, а также мышц ног и спины.

Скакалка

Вы любите кардио, но прямо сейчас у вас нет возможности пойти бегать или сходить в спортзал на кардио-тренажеры? Мы знаем способ, чтобы хорошо вспотеть, даже не выходя из дома. Для этого вам понадобится обычная скакалка. Упражнения на скакалке положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки, которые подсчитывают количество прыжков и даже частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться кардио-тренировкой даже перед телевизором.

Гимнастический ролик

Гимнастический ролик также может помочь вам получить фигуру мечты и укрепить мышцы. С его помощью во время тренировки задействуются все мышечные части от спины до ног. Тем не менее, он в основном используется для тренировки пресса. Опуститесь на колени и обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами. Медленно катите ролик вперед и возвращайтесь в исходную позицию. Обязательно напрягите все тело, особенно мышцы пресса. Более того, его также можно использовать чтобы укрепить все мышцы тела.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Упражнения на пресс

Накачать красивый и упругий пресс может иногда быть действительно сложным. Ведь это требует много дисциплины и крепких нервов. Тем не менее, с помощью регулярного правильного питания и выполнения эффективных упражнений на пресс, можно достичь желаемый “six back”. И это можно сделать даже не выходя из дома. Какие упражнения лучше всего подходят для домашних тренировок пресса?

Планка

Планка – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, не требующее много времени. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы держать тело в одной линии как можно дольше. В частности, для выполнения этого упражнения более всего работают мышцы живота. Однако, если вы делаете планку правильно, вы тренируете не только пресс, но и мышцы спины, бицепс, трицепс и ягодицы. Для еще лучшего эффекта от планки вы можете попробовать ее различные вариации, такие как боковая планка или планка с поворотом таза в стороны.

Правильная техника: Опуститесь на коврик и примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу. Продержитесь в таком положении как можно дольше.

Скручивания

Еще одно упражнение на пресс, которое не занимает много времени, но является очень эффективным. Однако важно следовать правильной технике, потому что в случае неправильного выполнения, вместо мышц живота, вы будете подключать поясницу. При классических скручиваниях работает прямая мышца живота. Однако существуют и другие варианты этого упражнения, такие как боковые скручивания или скручивания к ногам. Вы также можете попробовать скручивания на фитболе, что также облегчит поддержание правильной техники. В конечном счете, однако, все вариаций упражнения помогают прорисовать красивые мышцы пресса.

Правильная техника: ложитесь на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову и опустите нижнюю часть таза вниз, слегка приподняв верхнюю часть вперед. Держите живот в напряжении во время всей тренировки.

Русский твист

Идеальное упражнение дома для пресса  – это русский твист. Однако по сравнению со скручиваниями, в этом упражнении гораздо больше задействованы косые мышцы живота, которые работают благодаря поворотам в стороны. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку. Вы также можете использовать вес, например гантели, гирю или бутылку с водой для более эффективной тренировки.

Правильная техника: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и держите руки прямо перед собой. Держите спину под углом 45 ° к полу и медленно начинайте поворачивать туловище сначала в одну сторону, а затем в другую. Если оторвать ноги от пола, упражнение будет более интенсивным.

Подъем туловища к прямым ногам

В этом упражнении мышцы живота напрягаются за счет подъема ног и туловища. Кроме того, благодаря этому упражнению вы сможете улучшить баланс и координацию тела. Для достижения наилучшего эффекта необходимо делать меньше повторений, но с большей интенсивностью.

Правильная техника: лягте на спину. Поднимите ноги и туловище вверх одним движением, стараясь тянуться носками прямых ног. Задержитесь в этом положении некоторое время и снова опустите туловище и ноги вниз.

Альпинист (Mountain climbers)

Альпинист – это интенсивное упражнение, которое эффективно укрепляет почти каждую мышцу тела – дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудь, косые мышцы живота, заднюю поверхность бедра и мышцы ног. Чаще всего, однако, его относят к упражнениям на пресс, так как оно требует полной концентрации мышц живота. Это упражнение можно выполнять где угодно, однако, обязательно используйте фитнес-коврик, чтобы предотвратить скольжение ног или рук.

Правильная техника: встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Затем согните правую ногу, потяните ее к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, потянувшись к правому локтю. Повторите упражнение в обычном темпе.

Чтобы узнать еще больше полезных советов о тренировках на пресс, прочитайте нашу статью 21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания – сумо, глубокие, с прыжком

No squat, no booty. Приседания – самое основное упражнение для упругих ягодиц. Благодаря различным вариациям приседаний, можно укрепить не только ягодицы, но и ноги. Глубокие приседания очень эффективны для ягодиц, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо также эффективны для укрепления мышц задней поверхности бедра. Если вы решите включить какой-либо вид приседаний в свой тренировочный план, вы наверняка сможете накачаете мышцы и достигнете отличных результатов. Вы также можете сделать приседания более трудными, используя эспандер или утяжелители.

Правильная техника: выполнение приседаний зависит от их вида. Тем не менее, есть несколько правил: спину держать ровно; ступни должны смотреть прямо, а не в стороны; колени не должны выходить за носки. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседаний, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Подъем на платформу

Для этого упражнения вам понадобится небольшой ящик или стул. Основой является поочередная ходьба на более высокую платформу, где задействованы в основном передняя и задняя поверхность бедра. Если вы решили сделать это упражнение более сложным, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите время выполнения этого упражнения и постарайтесь побить свой рекорд. Это упражнение также идеально подходит для тренировки HIIT.

Правильная техника: подготовьте платформу, на которую вы можете подняться одной ногой. Затем опуститесь и повторите другой ногой.

Ягодичный мостик

Цель этого упражнения – поднять таз до угла 90 °, а затем втянуть ягодицы. В зависимости от того, какую вариацию ягодичного мостика вы выберете, такие мышцы вы и будете напрягать. С помощью этого упражнения можно прокачать ягодицы, ноги и пресс. Если хотите узнать больше о ягодичном мостике и его вариациях, прочитайте статью Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Правильная техника: лягте на коврик, согните колени и поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в этом положении. Задержитесь в таком положении не менее 2 секунд.

Разведение ног 

Разведение ног – это упражнение, при котором отводите ноги в стороны и приводите их обратно, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. В основном это упражнение выполняется на тренажере, но можно его выполнять и дома. Вы также можете использовать эспандер, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Правильная техника: перейдите в позицию широкого приседа и задержитесь. Затем начните отводить и приводить колени. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Отведение ноги

Одним из основных упражнений для ягодиц является сведение ног. Тем не менее, это очень простое упражнение может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваши мышцы должны быть расслаблены после растяжки.

Правильная техника: хорошо растянитесь перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на коврик перед собой и поднимите одну ногу вверх. Поднимая ногу, напрягите ягодицы.

Выпады в сторону

В этом упражнении задействованы в основном большая и средняя сидячие мышцы, а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы приседаете одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах, ягодицы работают гораздо больше. Вы также можете использовать эспандер или фитнес-резинку, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Правильная техника: перейдите в положение полуприседа, это ваша исходная позиция. Затем одной ногой сделайте широкий шаг в сторону, вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. Держите спину прямо и повторите то же движение с другой ногой. Для дополнительной информации о правильной технике выпадов, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Wall sit – приседания у стены

Это идеальное упражнение для ног, которое можно выполнять где угодно. Вам понадобится только стена. Цель упражнения – оставаться в положении приседа как можно дольше. Для лучшего эффекта можно положить на бедра гирю или бутылку с водой.

Правильная техника: встаньте спиной к стене так, чтобы вы касались головой, спиной, ягодицами и ногами. Затем начните приседать вниз, так чтобы спина все была у стены. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как если бы вы сидели на воображаемом стуле под углом 90 °. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. [5] [6]

Упражнения для спины

Свеча

Поза свечи, также называемая Сарвангасана, является одним из многих упражнений йоги. Это стойка на плечах, при которой каждая мышца в теле работает. При регулярном выполнении, это упражнение окажет благотворное влияние на ваш позвоночник, а также укрепит ягодицы. Важно оставаться в положении свечи как можно дольше, напрягая все мышцы.

Правильная техника: лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Затем поддержите нижнюю часть спины руками и поднимите ягодицы в воздух, медленно выпрямляя ноги. Уделите достаточно внимания напряжению мышц, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этом положении не менее двух или трех минут.

Подтягивания с эспандером или фитнес-резинкой

Для выполнения упражнений на спину, эспандер может эффективно заменить перекладину, которые есть в тренажерном зале. Самое главное, это прикрепить эспандер или фитнес-резинку к двери состоит в том, чтобы прикрепить расширитель или резину к двери, например. Чем сильнее сопротивление фитнес-резинки, тем интенсивнее будут подтягивания.

Правильная техника: существует большое количество упражнений с эспандером для спины. Однако важно правильно держать эспандер и подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.

Отжимания 

Самым распространенным упражнением для укрепления мышц спины и всей верхней части тела являются отжимания. При этом упражнении работает трицепс, грудные мышцы, плечи и спина. Отжимания – это эффективное упражнение, которое поможет быстро нарастить силу, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку оно не требует никакого оборудования.

Правильная техника: опуститесь на колени на фитнес-коврике и положите руки перед собой на ширину плеч. Затем выпрямите ноги и осторожно сгибая локти, выполните отжимание. Во время этого упражнения важно удерживать все тело в напряжении. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Затем поднимитесь в исходное положение. Регулярно повторяйте упражнение. [7]

В этой статье мы уделили внимание далеко не всем упражнениям, которые можно выполнять дома. Мы выбрали самые основные и интенсивные, которые помогут вам достичь тела вашей мечты. Обратите внимание, однако, что каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз, по три подхода. Помните и следите за правильной техникой выполнения и соблюдайте регулярный питьевой режим.

Помогло ли вам наше руководство по упражнениям, которые можно выполнять дома? Какие аксессуары для упражнений вы считаете самыми необходимыми для тренировок дома? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym

[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/

Тренировка дома с этими 10 упражнениями

1. Человек-паук с собственным весом

Указания: Выполните все упражнения A, затем все упражнения B, затем все упражнения C.

A1) Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Примите позу согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой приподнятой поверхности. как коробка.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2) Попеременный прыжок в приседаниях
Подходов: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Старт в раздельной стойке. Присядьте и взлетите в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в противоположной стойке. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

B1) Ползание человека-паука
Подходов: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Старт в отжимании. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя.Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2) Отжимания «Человек-паук»
Подходов: 6
повторений (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Начните с положения отжимания. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

B3) Приседания на ящик на одной ноге
Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки.Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1) Попеременная боковая планка
Подходов: 4
Повторений: 5 (на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд
Лягте на бок и поставьте предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Тренировка всего тела для мужчин дома

Тренировка всего тела для мужчин дома должна включать в себя работу на мышцы кора.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Парням на удивление легко получить дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышц за 40 минут. Тренажерный зал не требуется — и вам даже не нужно покидать уютную гостиную. Все, что вам нужно, — это несколько предметов основного снаряжения (например, набивной мяч, эспандер и набор гантелей) и мотивация, чтобы встать с дивана.

Во-первых, 10-минутная разминка.

Как и любую другую тренировку, нужно начинать с правильной разминки. «Цель разминки — подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», — говорит Саманта Клейтон, сертифицированный личный тренер, который работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу. в Herbalife Nutrition.

«Вы хотите улучшить кровоток и подготовить мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время сеанса.Поскольку разминка — это подготовка тела к движению, вам нужно делать динамические движения и растяжки, а не статические ».

Начните с пяти минут легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелены, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка — это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку. Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте низкоинтенсивный, медленный и контролируемый вариант его разминки», — говорит Клейтон.

Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите схему дважды.

• Бег 60 секунд на месте
• Гнезда для прыжков 60 секунд
• 60 секунд высокие колени

• Сделайте вид, будто вы бегаете трусцой, но оставайтесь на одном месте.

1. Начните стоять, расставив руки по бокам.
2. Выпрыгните на несколько футов и поднимите руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки.

1. Встаньте прямо, поднимая правое колено к груди.
2. Поставив правую ногу вниз, быстро поднимите другое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Масса тела Упражнения и динамическая растяжка

Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

• Приседания с отягощением
• Выпады
• Объятия пловца
• Динамическая растяжка плеч
• Постоянная скрутка сердечника

Движение 1: Приседания с собственным весом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и поверните бедра на шарнирах, чтобы сесть на корточки.
3. Выпрямите колени и бедра, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху.

1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед на правой ноге, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Сделайте шаг назад, чтобы ваша правая нога встретилась с левой.
3. Повторить с другой ногой.

1. Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму.
2. Обхватите руками свое тело, как если бы вы обнимали себя.
3. Разведите руки назад настолько широко, насколько это возможно.

Move 4: Динамическая растяжка плеч

1. Держите эспандерную ленту, держа руки прямо перед грудью.
2. Поднимите ремешок над головой так далеко, насколько это возможно.
3. Удерживайте секунду, затем снова опуститесь.

Движение 5: Постоянные скручивания сердечника

• С согнутыми локтями и руками на уровне талии вращайте корпусом из стороны в сторону.

Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

Упражнения для нижней части тела для мужчин

Ноги — самые большие мышцы вашего тела, и многие парни пренебрегают ими, поэтому тренируйте их в первую очередь. И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только со своим весом, вы также можете добавить набор гантелей.

«Медленный и контролируемый лучше всего при использовании веса», — говорит Клейтон. Начните с нижней части и увеличивайте вес по мере того, как вы станете сильнее и лучше освоитесь с упражнениями.

Do: 40 секунд каждого из следующих движений, отдых 20 секунд, затем переход к следующему ходу. Повторить схему дважды.

• Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
• Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации
• Круглосуточные выпады
• Стенка

1. Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул. (Возможность держать по гантели в каждой руке.)
2. Согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес тела на переднюю ногу, а туловище в вертикальном положении.
3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.

Движение 2: Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

1. Лягте на спину, положив пятки на стабилизирующий мяч.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Подведите ноги к ягодицам, катя мяч к себе.
4. Вытяните ноги назад.

Движение 3: Круглые выпады

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (держите гантели, если хотите), и сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени в выпад вперед.
2. Сделайте шаг назад в центр, затем сделайте шаг правой ногой вправо, сгибая колени в боковом выпаде.
3. Вернитесь в центр, затем вернитесь на правую ногу, согнув колени в обратном выпаде.
4. Сделайте шаг назад в центр и повторите на левой ноге в обратном порядке — левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.

• Прислонившись спиной к стене, представьте, будто вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

Упражнения для верхней части тела для мужчин

Вы не сможете превзойти отжимания для развития силы груди, плеч и трицепсов в домашних условиях.Те, кто более продвинут, могут посчитать базовые отжимания слишком легкими, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий — плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также захотите выполнить некоторые специальные упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают плечо, чтобы завершить вашу тренировку для верхней части тела.

Выполните: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений, отдыхая между ними в течение 15–30 секунд.

• Плио отжимания
• Обратный ход
• Изометрические отжимания
• Жим от плеч над головой

1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
2. Опуститесь в нижнюю часть положения отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, позволяя рукам оторваться от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
4. Приземление, руки прямо под плечами, слегка согнутые в локтях.

1. Встаньте, поставив ступни под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, пусть рука свешивается прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
3. Удерживая спину ровно, а туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, локти все еще слегка согнуты.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Движение 3: изометрические отжимания

1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
2. Опуститесь в нижнюю часть положения отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
3. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

Движение 4: Жим от плеч над головой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамейке, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
3. Нажмите обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не соприкоснутся.
4. Опустите спину до плеч.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Основные упражнения для мужчин

Выполните: по 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.

• Планка предплечья
• Велосипед кранч

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, а локти прямо под плечами.
2. Держите ступни согнутыми, носки стоп на полу.Сложите руки перед лицом.
   
3. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы. Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и нормально дышать.

1. Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах образовался угол 90 градусов.
2. Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
4. Повторить с противоположной стороны.

Завершить с перезарядкой

Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали — квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, грудных, широчайших и плеч. Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое упражнение, поэтому не забывайте уделять время каждой части тела — и не забывайте пить много воды, когда закончите.

Выполните: Удерживайте каждую из этих растяжек в течение 20 секунд

• Растяжка на четвереньках стоя
• Растяжка для теленка
• Растяжка подколенного сухожилия сидя
• Рисунок 4, растяжка
• Растяжка груди
• Растяжка руки по телу

Движение 1: Растяжка на четвереньки стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните брюшной пресс и расслабьте плечи.
2. Согните левую ногу, подтянув пятку к ягодицам, и обхватите левую ногу левой рукой.Держитесь за спинку стула для равновесия.
3. Удерживая бедра втянутыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле. Наклонитесь к стене.
3. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Движение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, держите спину прямо.
2. Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, при этом левое колено остается согнутым.
3. Удерживая правое колено прямо, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете тянущее усилие вдоль задней поверхности правого бедра, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Переведите правую лодыжку на левое бедро.
3. Поднимите левую ступню над землей и обхватите руками колено, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.
4. Удерживайте растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу обратно на землю.
5. Поменяйте ноги и повторите.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расслабьте колени.
2. Сложите пальцы вместе за копчиком.
3. Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудь вверх и вверх. Чем дальше вы отводите сцепленные руки от копчика, тем больше будет интенсивность.

Движение 6: Растяжение руки через тело

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расслабьте колени.
2. Правой рукой возьмитесь за заднюю часть левого плеча чуть выше локтя.
3. Используя правую руку, осторожно потяните левую руку через тело, удерживая растяжку.
4. Поменяйте руки и повторите.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин, без необходимого оборудования

лучших домашних тренировок для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы

Ник Кэрриер раскрыл код для достижения наших целей в фитнесе. Речь не шла о конкретных приемах пищи для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет).Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что он отстает и не достигает необходимого темпа, он уходит», — сказал Кэрриер. «Возможность поставить перед собой цель, которая является одновременно достойной и достижимой, огромна».

Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», составляют суть, объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе — как то, что вы знаете, что можете достичь.Он уходит от двусмысленности типа «привести себя в форму» и «похудеть» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий за минуту, пробег семиминутной мили или сброс определенного количества веса за определенное количество времени. «Речь идет о том, чтобы у них была четкая цель», — пояснил Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».

Carrier «10 недель фитнеса по установке целей», которая была запущена для клиентов 1 января, начинается с этих целей еще до того, как назначается тренировка.И вы тоже должны. Хотя его лучшие 20-минутные тренировки дома требуют небольшого количества домашнего тренажерного оборудования или совсем не требуют его, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и некоторые цифры, которые имеют смысл, и начните свое путешествие в фитнес с этих уроков этим летом. Наблюдение за своим прогрессом — верный способ держать вас на правильном пути, когда отвлекающие факторы вырисовываются, и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.

Руководства по теме

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

Carrier это уже снято и готово к тренировкам.Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете доставки своего снаряжения с Amazon Prime.

Во-первых, начните с легкой разминки:

1. Растяжка подколенного сухожилия 30 секунд
2. 30 секунд попеременная поперечная растяжка
3. Одноминутные чередующиеся доски для птиц
4. 30-секундные хлопки по плечу в виде медведя
5. Планка на щуку, 30 секунд

Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:

1. Попеременные обратные выпады (добавить прыжок для сложности)
2. Домкраты для прыжков
3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для сложности)

Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем с 30-секундными интервалами:

1. Отжимания на коленях
2. Альпинисты
3. 30-секундный отдых

В 30-секундные интервалы:

1. Ножницы прямые
2. Подъемы на прямых ногах
3. 30 секунд отдыха

Повторить отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель пуш-ап»

Развивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.

С партнером:

• Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
• Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
• По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
• Спуститься на один
• Если нет партнера, отдыхайте равное количество времени между повторениями

Затем четыре раунда:

• Подходы на доске из 15, 12, 10 и 8 повторений
• Подъемы плеч планкой из 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте пять повторений дважды перед спуском.

«Уничтожитель ножек»

Ваши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти раундов по убыванию:

• Приседания с собственным весом (100/80/60/40/20)
• Пульсирующие приседания
• Выпады при ходьбе
• 45-секундное сидение на стене

Финиш пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.

«Ab Creator»

И на восьмой день Carrier создал ваш пресс с помощью этого стержня, ориентированного на ядро. За четыре раунда:

• Одна минута, бурпи
• Одна минута, удержание планки
• Одна минута, велосипедные скручивания
• Подъем прямых ног за одну минуту
• Одна минута, отдых

«Полное тело»

Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска.Уменьшите количество повторений для каждого из 10 раундов, начиная с:

• Полные подруливающие устройства с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

С последующими пятью раундами:

• Отдача гантелей на трицепс, 10 повторений
• Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
• Альпинисты, всего 50

«Сжигатель калорий»

В случае, если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества застолий, тогда выполните эту карающую последовательность.После пятиминутной разминки запускайте:

• Пульсирующие приседания, 100 повторений
• Выпады при ходьбе, 40 повторений
• Приседания с собственным весом, 100 повторений
• У стены, 30 секунд
• Подъемы планки, 50 повторений
• Выпады в прыжке, всего 20 повторений
• Альпинисты, всего 50 повторений
• Отжимания в планку, всего 50 повторений
• У стены, 30 секунд

«Кардио-тестер»

Зажигите легкие с помощью этого средства от дыхания.Повторите два цикла с двумя минутами отдыха между ними. Начать с:

• Приседания с прыжком, 10 повторений
• Прыжки на скамье, всего 20 повторений
• Отжимания, 30 повторений
• Подъемы планки, 40 повторений
• Альпинисты, всего 50 повторений
• Подъемы планки, 40 повторений
• Отжимания, 30 повторений
• Перепрыгивания лежа, всего 20 повторений
• Приседания с прыжком, 10 повторений

«Оружие»

Пригласите своих друзей и семью на оружейное шоу с этим конструктором конечностей.Завершите три раунда:

• Отжимания, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Удержание планки, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Джексы, 30 секунд
• Разгибание гантелей над головой на трицепс, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Альпинисты, 30 секунд
• Отдых 15 секунд

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Сливаясь с приятным гудением постоянного движения, эта тренировка, ориентированная на бёрпи, пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

• От девяти бурпи до пяти V-up
• Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
• Семь бурпи на 15 планок
• Шесть бурпи до 20 скручиваний на велосипеде
• Пять бурпи на 25 прыжков лежа
• Четыре бурпи на 30 ножниц в сумме
• Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
• Две бурпи 45 альпинистам
• Одна бёрпи на планке, удерживая до времени
• Отдых 1 минута

«Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»

Отличная тренировка для всего тела, которая дает много сил и сжигает много калорий.

Во-первых, начните с легкой разминки:

• Растяжка подколенного сухожилия 30 секунд
• 30 секунд попеременная поперечная растяжка
• Одноминутные чередующиеся доски для птиц
• 30-секундные хлопки по плечу в виде медведя
• Планка на щуку, 30 секунд

Затем вы начнете тренировку с 40 секунд упражнения и 20 секунд отдыха в течение трех раундов:

• Подъем двух ног на ножницы с шестью ножками
• Четыре удара плечами в два отжимания
• Шесть высоких колен для двух приседаний с собственным весом

Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в течение трех раундов:

• Русские скрутки
• Велосипедные скручивания
• Альпинисты

Рекомендации редакции

20-минутная домашняя тренировка для верхней части тела

Тренировать верхнюю часть тела без традиционных тренажеров может быть непросто.В конце концов, вы можете сделать не так много отжиманий за один присест. Вес полезен для увеличения сопротивления, но есть также ряд упражнений, которые вы можете выполнять, используя свой вес или предметы, которые есть у вас дома. Включите в работу плечи, грудь, трицепсы и спину на этой 20-минутной схеме, созданной личным тренером Asphalt Green Крисом Гулдом.

Что вам понадобится:

• Стул
• Коврик для йоги
• Банки или легкие гантели

• Планка: 10 секунд
• Приседания с собственным весом: 30 секунд
• Планка: 10 секунд
• Приседания с собственным весом: 30 секунд
• Планка: 10 секунд
• Повторить дважды, затем растянуть

Модифицированные отжимания (на коленях): 8-12 повторений

• Выровняйте тело с головы до пят, руки полностью вытянуты, руки немного шире плеч, голова и шея смотрят вперед в нейтральном положении.Опустите колени на землю.
• Опустите тело к земле, прижимая локти к телу (от 20 до 45 градусов).
• Как только ваша грудь коснется земли, измените движение, приложив силу к земле или лежа руками, разгибая руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.

Трицепс стоя с откатами с консервами: 8-12 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите банки в каждой руке ладонями к земле. Согните локоть на 90 градусов.
• Медленно отведите руки назад, выпрямляя локоть.
• Вернуться в исходное положение

Домкраты: 20 секунд

• Начните со ступней вместе, руки по бокам.
• Одновременно выпрыгивайте руками и ногами над головой.

Контур 1 завершен! Отдохните 30 секунд. Повторить (всего два круга).

Приседания-сгибания рук с банками: 10-12 повторений

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, и держите банки или гантели, если они у вас есть, в каждой руке.
• Положив вес на пятки, присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за пальцы ног.
• Выпрямляя ноги, прижмите вес к плечам.
• Поверните ладони так, чтобы они смотрели от вас, затем нажмите на гирю над головой.
• Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания от кресла: 10-12 повторений

• Положите руки на край прочного стула, лицом от стула. Ваши ступни должны быть прямо перед вами. Если нужно доработать, согните ноги.
• Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Контур 2 завершен. Отдохните одну минуту. Повторить (всего два круга).

Тяга в наклоне с банкой: 12-15 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках банки или гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу.
• Медленно поднесите руки к бедрам, сжимая мышцы спины, как будто между лопатками есть горошина.
• Вернуться в исходное положение.

Боковые подъемы в стороны: 8-10 повторений

• Начните с ног на ширине плеч, держа в руках банки или гантели.
• Поднимите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало T. Прекратите подъем, когда ваши руки достигнут уровня плеч.
• Вернуться в исходное положение

Контур 3 завершен. Восстановиться за одну минуту. Повторить (всего два круга).

• Бокс с банками: 20 секунд
• Обгон на месте: 20 секунд

Отдых 30 секунд.Повторить (всего два круга).

Вы сделали это! Потянитесь, чтобы остыть.

Уникальная и увлекательная 15-минутная тренировка для верхней части тела дома для начинающих (оборудование не требуется!)

Трудно найти хорошие упражнения для верхней части тела, когда у вас нет оборудования. Именно поэтому я написал эту 15-минутную тренировку для верхней части тела дома для начинающих!

Не требует весов, но выполняет свою работу. Мы нацелены на ваши руки, грудь и спину во время сверхэффективной и эффективной домашней тренировки.

Не заблуждайтесь: хотя эта тренировка для верхней части тела предназначена для начинающих, вам все равно будет больно. Я регулярно прорабатываю верхнюю часть тела и на следующий день все еще ощущал эту тренировку.

Это потому, что эти ходы эффективны и принесут вам результат.

Мне больше всего нравится в этой тренировке то, что каждое движение относительно простое. Использование собственного веса для создания сопротивления — чрезвычайно эффективный способ тренироваться и тонизировать, если вы знаете, что делать правильно.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка для верхней части тела дома для начинающих!

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету. См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Тренировка верхней части тела дома для начинающих: как это работает

Перед завершением этой тренировки выполните разминку.Они состоят из динамических растяжек (это означает, что вы двигаетесь во время их выполнения, а не удерживаете определенную растяжку в течение определенного времени).

Затем завершите 15-минутную тренировку AMRAP. AMRAP означает максимальное количество раундов. Это означает, что в течение полных 15 минут вы выполняете циклические движения без остановки.

Выполните указанные повторения каждого упражнения. Выполнив все 7 упражнений (или 8, если вы выполняете бонусное упражнение), отдохните 30 секунд, а затем начните с отжиманий на коленях.Продолжайте так, пока не истекут 15 минут.

После этого выполните растяжку на заминку. В отличие от разминки, это все статические растяжки, которые вы удерживаете в течение 30 секунд. Обязательно выполняйте их как с правой, так и с левой стороны.

Вот и все! Давайте начнем!

15-минутная домашняя тренировка верхней части тела для начинающих

Тренировка Разминка

Время: 2,5 минуты

1. Круги руками (разминка плеч) — 30 секунд в каждую сторону, начиная с маленьких кругов, которые постепенно увеличиваются
2. Динамическая растяжка груди (разминка груди) — 30 секунд
3. Вращение грудной клетки (спина разминка) — 30 секунд с каждой стороны

15 минут AMRAP

Время: 15 минут (остановка по истечении времени)

5 отжиманий от колен плюс (грудь, трицепс, передняя зубчатая мышца)

• В верхней части отжимания, когда руки снова выпрямлены, подтолкните верхнюю часть спины к потолку и сделайте паузу на 1 секунду.Затем сделайте еще одно отжимание.
• Добавление «плюса» еще больше задействует переднюю зубчатую мышцу, улучшая осанку и снижая риск удара плеча.

10 подъемов Y, T, I (трапеции, дельтовидные мышцы и вращательная манжета)

• Выполните 10 рейзов Y, 10 рейзов T и 10 рейзов I.
• Держите подбородок опущенным, упираясь лбом в землю.

10 разгибаний на трицепс с собственным весом (трицепс)

• Выполните у стены.
• Вместо того, чтобы делать отжимания у стены, держите руки на ширине плеч, а локти чуть ниже уровня плеч. Используйте трицепсы (тыльную сторону рук), чтобы контролировать движение.

20 импульсов на трицепс (трицепс)

• Выполните это движение на коленях или стоя, слегка наклонившись вперед, спина ровная.
• Вытяните прямые руки за спиной ладонями внутрь и направьте руки друг к другу. Вы должны почувствовать это движение тыльной стороной ладони.

10 импульсов планки (дельтовидные и широчайшие мышцы спины)

• Примите положение планки предплечья. Выполняйте покачиванием вперед и назад (контролируемым движением).

10 суперменов с разгибанием рук (дельтовидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные)

• Лягте на живот, вытянув ноги и согнув руки, руки к плечам. Одним движением поднимите грудь / руки и ноги от земли. Оставаясь поднятым, вытяните руки прямо.Верните руки назад, а затем опустите их на землю. Это одно повторение.

10 планок до упора собаки вниз (дельтовидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы)

• Примите верхнее положение для отжимания. Руки должны быть на земле, а не предплечья.
• Одним движением поднимите бедра вверх и перенесите вес назад, дотянувшись одной рукой до противоположных пальцев ног. Вернитесь в верхнее положение для отжиманий. Это одно повторение. Продолжайте до тех пор, пока повторения не будут выполнены, чередуя руку, тянущуюся назад к пальцам ног.

Бонус: сгибания рук на бицепс с простыней (бицепс)

• Это бонусный ход, который вы можете выполнить, если у вас есть простыня или длинное одеяло.
• Встаньте спиной к стене и ногами на расстоянии 1 фута от стены.
• Выполните, взявшись за каждый конец листа и поставив одну ногу посередине. Затем согните предплечья, используя ногу для сопротивления. Опускайтесь обратно вниз, стараясь не создавать слишком большого сопротивления при опускании.

Восстановление после тренировки

Время: 4.5 минут

1. Растяжка широчайшей — 30 секунд
2. Растяжка с скручиванием лежа — 30 секунд на каждую сторону
3. Растяжка плеч — 30 секунд на каждую сторону
4. Растяжка на трицепс — 30 секунд на каждую сторону
5. Растяжка бицепса — 30 секунд с каждой стороны

Надеюсь, вам понравилась эта домашняя тренировка для верхней части тела для начинающих! Если вам понравилась эта тренировка, посмотрите мои другие здесь !

Лучшее оборудование для домашних тренировок 2021 года: ведущие бренды, аксессуары и продукты

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец также может получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — эффективный и удобный способ получить тренировку.

Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение то, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь, имеет значение.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок дня», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса.«Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие. Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram во время карантина, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания.”

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой). Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола.Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Приложение Future Fitness