Тренировка для верха для девушек: Тренировка верха тела для девушек

Содержание

ПОФАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОТНОСИТЕЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕРХА ТЕЛА, СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА СПИНУ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ и БИЦЕПС


Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения про­пор­ций меж­ду ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета ге­не­ти­чес­ки мышечная композиция представлена большим количеством мышечных дви­га­тель­ных еди­ниц в но­гах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и ул­уч­ше­ние, по­сколь­ку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для ул­уч­ше­ния про­пор­ций не­об­хо­ди­мо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нуж­но! Бы­ва­ет так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом от­дель­ных час­тей те­ла, что край­не нерационально, поэтому Вам мы не ре­ко­мен­ду­ем так без­дар­но тра­тить вре­мя. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, про­пор­ции ул­уч­шать­ся са­ми со­бой, а если нет, тогда приступайте к про­грам­ме тре­ни­ро­вок на верх те­ла!

Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, поз­во­ля­ю­щая на­ра­бо­тать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг боль­ших мы­шеч­ных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал, наработанный в первой фазе, поэтому количество под­хо­дов и пов­то­ре­ний ме­ня­ет­ся, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Тре­тья фа­за про­грам­мы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сет­ку, вос­ста­но­вить боль­шие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные груп­пы. Со­от­вет­ствен­но, во вре­мя первой фазы углеводов нужно есть очень много, во вто­рой фа­зе по­сте­пен­но сни­жать их количество, а в третьей фазе уделять больше вни­ма­ния бел­кам, ог­ра­ни­чи­вая уг­ле­во­ды исключительно сложными и волокнистыми.

I фаза тренировки верха тела


Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос­лед­ний в пос­лед­нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 30-40 минут крутить велотренажер для

тренировки сердца; дли­тель­ность фа­зы 12-16 тре­ни­ро­вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся, тог­да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре­ни­ров­ку со 100% ра­бо­чим весом и 75% весом от рабочего.

II фаза программы для верха тела


Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений

Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Примечания* так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется ис­поль­зо­вать кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить ве­лик 10-15 ми­нут; дли­тель­ность фазы 24 тренировки; ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция не пред­ус­мо­тре­на.

III фаза системы на верх тела


Тренировка №1

Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Тренировка №3
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений

Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; веса используются одни и те же на про­тя­же­нии всех под­хо­дов, «отказ» не допускается; в конце тренировки рекомендуется про­во­дить кар­дио и стретчинг, в дни отдыха кардио тренировки.

Программы тренировок для тренажерного зала

✅ Упражнения на верх тела в домашних условиях. Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Тренировка верха для девушек в тренажерном зале

Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.

Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.

Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.

На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.

Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.

Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!

Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.

Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!

А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составила комплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.

Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.

Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.

Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.

Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.

Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.

Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.

Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.

Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.

Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.

Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.

Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.

Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение

Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.

И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)
2 — 4 круга:

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)
Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)
Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:
Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:
Комплексный сет:

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Источники:

http://power-n.ru/fitnes/trenirovka-verha-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html
http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/
http://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovka-verhnej-chasti-tela-dlya-zhenshhin-sostavlyaem-trenirovochnye-programmy/

Программа тренировок для девушек с широкими плечами и узким тазом

Снова в меню — программа тренировок. На этот раз для девушек, у которых широкие плечи и узкий таз. Программа подойдет как для набора массы, так и для проработки рельефа — всё зависит от того, какой план питания будет выбран на время работы.

Цели плана просты: увеличение мышечной массы нижней части тела, снижение диспропорции между верхом и низом тела, а так же развитие силовой выносливости. Сложность программы — выше средней.

Данный план хорош для тех девушек, которых природа наградила широкими плечами и узким тазом. Такие девушки обычно не хотят особо грузить верх туловища, а имеют желание сконцентрироваться на нижней части тела, чтобы сделать её заметнее и больше.

Особенностей у этой программы несколько. Во-первых, упор идет на нижнюю часть тела. Во-вторых, упражнения на нижнюю часть тела надо выполнять с большими весами при небольшом количестве повторений. А вот для верхней части тела — наоборот. В третьих, упражнения на нижнюю часть тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх — из суперсетов на разные мышечные группы. В четвертых, нет упражнений на плечи.

То есть, глобально задача этого плана — увеличить массу нижней части тела не изменяя при этом массы верхней части тела. Это если программа используется для набора массы. Если же цель — сбросить пару лишних килограмм, то требуется выбрать диету с меньшим калоражем. Тогда, по идее, низ тела останется прежним, а масса верха немного уменьшиться.

Нагрузка в этой программе распределена так, что низ тела получает её в таких объемах, чтобы стимулировать рост мышечной массы, а верх — наоборот. То есть, неважно, преследуется цель набрать или сбросить, диспропорции между верхом и низом тела уменьшатся.

Все упражнения выполняются суперсетами (кроме подъемов на носки). На низ, в основном, выполняется по 4 подхода в суперсете, а на верх — по три. Время отдыха между суперсетами на пресс и верхнюю часть тела составляет две минуты. Между суперсетами на ноги и ягодицы — три минуты. И, таким образом, каждая тренировка составляет максимум 80 минут.

В качестве кардиотренажера лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Во время бега частота пульса должна быть 130-150 ударов в минуту. Вроде все.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

  1. подъем ног в упоре: 3×15-18;
  2. скручивания на полу: 3×15-18.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
  2. выпады с гантелями: 4×8-10.

Третий суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 4×8-10;
  2. гиперэкстензия: 4×10-12.

Четвертый суперсет:

  1. разгибание ног в тренажере: 3×10-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×10-15.
  • Подъем на носки стоя: 3×20-25.

Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и руки

Первый суперсет:

  1. подтягивания в машине Смита: 3хmax;
  2. отжимания от пола с колен: 3хmax.

Второй суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×15-18;
  2. «Баттерфляй»: 3×15-18.

Третий суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс стоя: 3×15-18;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3×15-18.

Четвертый суперсет:

  1. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15-18;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 15-20 минут.

Третья тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

  1. подъем ног на лавке: 3×15-18;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×15-18.

Второй суперсет:

  1. жим ногами: 4×8-10;
  2. отведение ноги в кроссовере: 4×10-12.

Третий суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 4×8-10;
  2. выпады с ходьбой: 4×6-10 (на каждую ногу).

Четвертый суперсет:

  1. разведение ног в тренажере: 3×10-15;
  2. сведение ног в тренажере: 3×10-15.
  • Подъем на носки сидя: 3×20-25.

Вот и вся программа. Ничего сверхъестественного нет. Главное — это желание изменить себя. Ну, и кушать надо, конечно, куда же без этого. А так — все вполне реально и достижимо. Цель вижу — в себя верю.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂 Больше лайков — больше стимулов для нас выкладывать всё больше и больше статей.

Почему женщинам нужно уделять больше внимания тренировке верха

Фотографии «фитоняшек» в инстаграме всё сильнее заставляют поверить, что ягодичные мышцы ‒ центр Вселенной (и по крайней мере — самые большие мышцы в теле). Поэтому женщины склонны уделять большее внимание нижней части тела. При этом верх гораздо слабее и стоит на пути к прогрессу низа, считает Лайл Макдоналд.

ЖЖ-блогер Shantramora перевела статью из группы Bodyrecomposition, которая транслирует идеи ученого, фитнес-эксперта, диетолога и автора многочисленных публикаций на тему рекомпозиции тела Лайла Макдоналда. На этот раз он говорит о специфических особенностях, которые нужно учитывать женщинам во время тренинга. Мы тезисно изложим его идеи в этой статье.

Сила мышц верха у женщин

Женщины хуже прогрессируют в упражнениях на верхнюю часть тела. Если сравнить мужчину и женщину сходного уровня тренированности, сила мышц верхней части тела у женщины будет на 40% меньше.

Сила нижней ‒  на 20%.

Дополнительные сложности

  • Недостаточно плавное увеличение весов в тренажерах. Особенно в вертикальном жиме.
  • Необходимость начинать с очень маленьких весов в жимах. Порой даже вес пустого грифа штанги может быть слишком велик.

Начинать развитие силы верха надо с легких упражнений:

  • Вертикальной тяги.
  • Подтягиваний в гравитроне и др.

Почему так важно развивать верх тела

Недостаточное развитие верха тормозит процесс увеличения веса в приседаниях и тяге. Ноги, вполне возможно, выдержат большую нагрузку, однако верх не всегда может эту нагрузку поддержать.

В связи с этим, Лайл предлагает женщинам уделять даже больше внимания тренировке верхней части тела, чем это делают мужчины.

Это приведет к общему прогрессу, так как снимет ряд ограничений, поможет развитию силы низа, увеличит стабильность кора и визуально сделает тело более гармоничным.

Женщина — почти такой же человек, как и мужчина.

Если коротко, то женский тренинг мало чем отличается от мужского, но давайте проникнем глубже. 

Мы такие разные

У женщин относительно более узкие суставы, а значит слабее связки и сухожилия. При этом соединительные ткани эластичнее, чем мужские, поэтому женщины в среднем на 15–20% более гибкие. Благодаря этому фактору, женщины могут выполнять упражнения с большей амплитудой.

Позвоночник у женщин относительно длиннее, а конечности – короче, чем у мужчин. Структура тазовой области пропорционально более мощная, чем у мужчин, а плечевого пояса – наоборот, слабая.

У женщин меньше мышц и больше жира — даже у выступающих на соревнованиях по бодибилдингу девушек на 10–15% больше жира, чем у мужчин. Немаловажен факт, что у женщин относительно большая часть мышечной и жировой ткани находится в нижней части тела. Но все равно предельная сила мышц ног на 27% меньше, чем у мужчин, а плечевого пояса – на все 40–70%.

Женщин также отличает более возбудимая нервная система и больший срок восстановления работоспособности. Объём женского сердца на 10–20% меньше, а частота дыхания и сердечных сокращений соответственно выше.

Гипертрофия мышц в результате силовых тренировок женщин меньше, чем у мужчин. Это обусловленно изначально меньшим количеством мышечных волокон, особенно в мышцах верхней части тела.

Тренеры и медики едины в мнении, что тренировки для женщин мало чем отличаются от мужских по структуре и методам, но объём и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия: из-за того, что девушки восстанавливаются дольше, рекомендуется на 20–30% меньший суммарный объём занятий, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных. При этом уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки.

Врачи не рекомендуют женщинам-физкультурницам поднимать предельные веса, а подъёмам околопредельного веса должна предшествовать значительная предварительная подготовка.

Дамам особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди и брюшного пресса. Тренировку лучше начинать с проработки мышц таза и ног, то есть с наиболее крупных и энергоёмких мышц.

Так же есть рекомендации не включать в тренировки упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки), с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника), а так же необходимо свести к минимуму прыжки в глубину на жёсткой опоре.

Фотографии: Федор Шмидт

Источник: alterbb.com

Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерке

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
  • Жим в тренажере Хаммера.
  • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:
  • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
  • Сведение рук сидя в тренажере.
  • Сведение рук с использованием кроссовера.
  • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь, вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги, это способствует сбалансированному развитию.

Другие записи

6 причин, по которым дамам нужно показать свою верхнюю часть тела

Эта статья предназначена для тех из вас, кто виноват в халатном отношении к верхней части тела. Вы ходите в спортзал, делаете несколько приседаний, может быть, жимы ногами, выпады и убиваете ядро. Если вы считаете сгибания рук и отводы назад тренировкой для верхней части тела, то вам есть чему поучиться.

Эта статья предназначена для тех из вас, кто виноват в халатном отношении к верхней части тела. Вы идете в спортзал, делаете несколько приседаний, может быть, жмите ногами, делаете выпады и убиваете ядро.Если вы считаете сгибания рук и отводы назад тренировкой для верхней части тела, то вам есть чему поучиться.

Хотя у этих «упражнений» есть свое применение, я говорю о правильной работе для верхней части тела — жимы, тяги, подъемы в висе, рывки и рывки больше соответствуют тому, о чем я думаю. Если вы не думаете, что горячие руки и уважение в тренажерном зале стоят усилий, необходимых для наращивания верхней части тела, вот еще несколько причин для всех женщин подумать о том, чтобы вывести тренировки верхней части тела на новый уровень.

Идти в ногу с мальчиками

Ребята, кажется, всегда нас опережают. Они могут есть все, что захотят, быть порванными, даже не пытаясь, и выглядеть круто с седыми волосами.

Что касается силы, они тоже побеждают нас. С точки зрения абсолютной силы, женщины обычно имеют примерно две трети силы мужчин. Когда вы разбиваете это и учитываете массу тела, сила нижней части тела женщин сравнима с мужской, но мы по-прежнему обнаруживаем, что нам не хватает верхней части тела.

«С точки зрения абсолютной силы, женщины обычно имеют примерно две трети силы мужчин».

Исследование, опубликованное в «Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда» «», объяснило это несоответствие силы тому факту, что у мужчин мышечные волокна больше, чем у женщин.

Нагрузка на верхнюю часть тела от умеренных до тяжелых вызывает гипертрофию мышц и помогает сбалансировать этот разрыв в силе между полами.

Возможно, вы никогда не сможете жать 300 фунтов, но подъем под тяжелый вес определенно поможет выровнять игровое поле.

Со вкусом выставляйте напоказ свои качества

Все мы знаем, что одно из преимуществ подъема тяжестей — хорошо выглядеть голым.

К сожалению, в большинстве развитых стран хождение по природе не приветствуется. Ладно, у вас немного накуренные ягодицы, но, опять же, вы не можете ходить с выставленными щеками, по крайней мере, в повседневной жизни.

К счастью, в обществе все в порядке с женщиной, демонстрирующей некоторую кожу верхней части тела. Воспользуйтесь преимуществом и продемонстрируйте эти трапеции, дельты, грудные мышцы, широчайшие, бис и трис во всей их великолепной красе — и вам даже не придется беспокоиться о том, чтобы выглядеть скупо.

Не отвлекаясь от своих женских кусочков, вы можете тактично сообщить миру, что вы работаете в тренажерном зале и гордитесь домом, который построили.

Будь плохой старушкой

В Фрамингемском исследовании инвалидности исследователи обнаружили, что 40% женщин в возрасте от 55 до 64 лет, 45% женщин в возрасте от 65 до 74 лет и 65% женщин в возрасте от 75 до 84 лет не смогли поднять фунтов на десять фунтов .Повторяю — десять фунтов !

С возрастом мы становимся слабее. Так устроена природа. После тридцати лет саркопения поднимает свою уродливую голову, и мы начинаем терять эту кровно заработанную мышечную массу. По мере уменьшения размера наших мышц уменьшаются и наши силовые возможности.

«Хорошая новость в том, что вам не нужно сидеть сложа руки, пока вы раздеты до костей».

Хорошая новость в том, что вам не нужно сидеть сложа руки, пока вас раздевают до костей. Начинайте тренироваться рано и продолжайте, чтобы поддерживать те изгибы и силу, над которыми вы так много работали.

Вы хотите быть старой девчонкой, у которой не хватает сил, чтобы поднять свою кошку, или плохой бабушкой, которая регулярно пинает своих внуков задницей во время футбольного матча?

Пережить зомби-апокалипсис или другие безумные сценарии

Приготовьтесь на случай, если когда-нибудь случится дерьмо, и вам придется полагаться на свою физическую силу, чтобы спастись.

Допустим, вас сбивает пара зомби. Давайте представим, что они быстрые зомби, и они прямо у вас на хвосте. Внезапно вы подходите к стене, и вам нужно подтянуться и перелезть через нее, иначе ваши мозги будут съедены. Вы могли бы это сделать?

А если вы любите гулять на природе, всегда есть шанс, что вам придется сразиться насмерть с медведем, горным львом или Саскватчем. Вы, вероятно, думаете: «Да, похоже, что-нибудь подобное когда-нибудь случится!»

Итак, для аргументации, возьмем сценарий из реальной жизни, когда какой-то болван решает, что он хочет ограбить вас или причинить вам боль — эта дополнительная сила верхней части тела очень пригодится, чтобы надрать ему задницу.

Сделайте человека устаревшим

Что ж, может быть, не совсем устаревший, но, по крайней мере, пока не нуждается в , чтобы о вас позаботиться.

Мы часто вынуждены использовать мужчин в своей жизни из-за их грубой силы. Их большие крепкие тела превосходно подходят для перемещения тяжелых ящиков и перестановки мебели.

Но что, если бы вам не нужен был парень, который помогал бы вам переместить или перетащить тяжелые вещи? Конечно, это может заставить его чувствовать себя немного неадекватным, но подумайте о свободе и независимости, которые у вас были бы, если бы вы могли самостоятельно решать жизненные проблемы.

«Я не говорю, что вы должны стремиться выглядеть как сестра-близнец Арнольда или что-то в этом роде, но если сделать эти плечи чуть шире, это ничему не повредит».

Сбалансируйте телосложение

У женщин, как правило, в нижней части тела немного больше мяса, чем в верхней части тела, поэтому добавление нескольких больших нагрузок на верхнюю часть тела и увеличение там массы может помочь сбалансировать все ваше телосложение.

Еще одно преимущество увеличения массы вашей верхней половины — это чрезвычайно важное ускорение метаболизма.

Все мы знаем, что чем больше у нас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Со временем это увеличение количества сжигаемых калорий может привести к тому, что вы станете более стройной и горячей, с мышцами вверху и внизу.

Вы убеждены?

Слышали ли вы достаточно, чтобы присоединиться к повозке? Я не говорю, что вы должны стремиться выглядеть как сестра-близнец Арнольда или что-то в этом роде, но если сделать эти плечи чуть шире, это никому не повредит.

Если ваши девушки по-прежнему не чувствуют этого, попросите парня заметить вас, пока вы распределяете вес. Никогда не угадаешь, в будущем он может просто попросить у тебя место или помочь ему передвинуть диван.

Подробнее о силовых тренировках женщин:

Каталожные номера:

1. Джетт А. и Л. Бранч. «Фрамингемское исследование инвалидности: II. Психологическая инвалидность среди пожилых людей ». Американский журнал общественного здравоохранения. 1981; 71: 1211-1216.

2. Лаубак, Л. «Сравнительная сила мышц мужчин и женщин: обзор литературы.» Авиационная, космическая и экологическая медицина. 1976 ; 47: 534-542.

3. Холлоуэй, Дж. «Сводная таблица: возрастные изменения у женщин и мужчин и их возможное улучшение с помощью тренировок». Журнал исследований силы и кондиционирования . 1998; 12: 126-128.

4. Миллер А.Е., МакДугалл Д.Д., Тарнопольский М.А., Продажа ГД. «Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон». Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1993; 66 (3): 254-62.

Фото 1 и 2 любезно предоставлены Jose Huerta Photography.

Фотографии 3 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.

Легкая тренировка верхней части тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков абсолютно необходимы для поддержания здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка верхней части тела для подростков дома без какого-либо оборудования!

Прежде чем мы начнем, вы должны отметить, что некоторые мышцы не задействуются в этой тренировке для верхней части тела.Мышцы, такие как бицепсы и широчайшие, чрезвычайно сложно задействовать без оборудования, поэтому мы не будем учитывать их.

Однако есть самодельное оборудование для домашних тренировок, которое можно использовать для других упражнений. Но в этом случае мы будем придерживаться минимума.

Так как это тренировка для верхней части тела, из нее также будут исключены тренировки для ног и пресса, чтобы более контролируемым образом воздействовать на определенные мышцы.

Это простое упражнение из 5 шагов , которое будет выполнено дважды (минимум).Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полное описание тренировки, но я настоятельно рекомендую вам прочитать его до конца, чтобы понять, как правильно выполнять тренировки!

Давайте погрузимся в эту тренировку для верхней части тела для подростков…

Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела для подростков дома, которая позволяет максимально эффективно воздействовать на мышцы груди.

Вот как правильно делать отжимания:

  • Примите положение планки (на четвереньках, тело полностью прямое)
  • Расположите руки прямо на одной линии с грудью (немного больше ширины плеч)
  • Опустите тело, используя только руки (прижав локти к телу)
  • Полностью опускайтесь до тех пор, пока между вами и полом не останется пространство размером с теннисный мяч
  • Поднимите полностью вверх (сосредоточив все свое внимание на использовании груди мышцы)

Сделайте 30 раз .Убедитесь, что вы на самом деле сосредоточены на выполнении отжиманий в правильной форме.

В противном случае вы просто обманываете себя, что приводит к ужасным результатам (или потенциальным травмам).

Попробуйте медленно двигаться вниз, чтобы добавить немного давления и взорваться на обратном пути. Это помогает улучшить приток крови к мышцам.

Связанное сообщение: Как подготовиться в подростковом возрасте

Отжимания на трицепс

Отжимания — отличное упражнение для тренировки мышц трицепса! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

  • Положите руки за спину (на ширине плеч)
  • Укажите пальцами в сторону тела
  • Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли)
  • Опустите свое тело, как как можно дальше
  • Согните руки в локтях, чтобы подняться вверх

Сделайте это 15 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше.

Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для следующей тренировки верхней части тела для подростков дома…

Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

  • Найдите стул, кровать или край дивана
  • Поставьте на него пальцы ног, свешиваясь сбоку
  • Положите руки в кресло. Положение для отжиманий (ширина плеч)
  • Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
  • Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул
  • Сделайте отжимание прямо под головой
  • Давай резервное копирование

Сделайте это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все возможное. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно!

Связанное сообщение: Лучшее снаряжение для тренировок для парней-подростков

Супермены

Супермены — это упражнения, которые наращивают мышцы нижней части спины, верхней части спины, плеч, корпуса и немного ягодиц.

Их называют Суперменами, потому что позиция для тренировки выглядит как Супермен, когда он летит. Вот как это делать:

  • Лягте на живот (желательно на коврик)
  • Поднимите руки и ноги как можно выше
  • Сожмите мышцы спины
  • Удерживайте положение, не опуская руки и ноги
  • Ваш живот должен касаться земли единственной вещью

Делайте это в течение 30 секунд .Вы обязательно начнете чувствовать ожог! Если вы обратитесь к картинке выше, эта тренировка не требует пояснений.

Если вам кажется, что 30 секунд ничего не сделали для вас, увеличьте это время до минуты и убедитесь, что ваша форма действительно правильная.

Как только вы закончите отсчет времени тренировки Супермена, пора приступить к небольшому упражнению на заминку…

Шраги в ловушке Для этого упражнения вам НЕ нужны гантели!

Трэп-шраги — это легкая тренировка верхней части тела для подростков дома, не требующая вообще никакого оборудования!

Это упражнение нацелено на вашу трапециевидную мышцу, которая простирается от шеи до плеч.Наличие больших ловушек может сделать вас более мускулистым.

Вот как правильно выполнять пожатия плечами:

  • Встаньте прямо
  • Полностью расслабьте плечи
  • Поднимите плечи полностью вверх и назад (одним плавным движением)
  • Сожмите их сверху как минимум на 2 секунд
  • Полностью расслабьте плечи назад.

Сделайте это 25 раз. Для этого не требуется много кардио, но оно действительно сгорает, и вы должны почувствовать, как активизируются мышцы-ловушки.

Вы могли видеть, как люди выполняли это упражнение с отягощениями, но на самом деле оно чрезвычайно эффективно даже без единого оборудования. Пока вы держите , поднимая плечи под углом 45 градусов за голову, вы должны чувствовать ожог.

Итак, давайте подведем итоги всей тренировки…

Связанное сообщение: Легкая тренировка всего тела для подростков дома

Тренировка всей верхней части тела для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждую тренировку, давайте составьте краткий итоговый список, который поможет вам выполнить всю тренировку:

  1. Отжимания (30 раз)
  2. Отжимания на трицепс (15 раз)
  3. Отжимания с приподнятым пиком (10 раз)
  4. Supermans ( 30 секунд)
  5. Ловушка сжимает (25 раз)
  6. Повторить один раз! (минимум)
  7. Отдыхайте 30 секунд Между тренировками

Вот и все! Простая 5-шаговая тренировка, чтобы привести верхнюю часть тела в форму и начать наращивать мышцы в подростковом возрасте.

Я рекомендую вам выполнять эту тренировку через день , как только вы начнете делать это постоянно. На выполнение требуется около 15 минут, в зависимости от того, насколько сложны эти тренировки для вас.

Имейте в виду, что если вы хотите похудеть, эта тренировка поможет вам привести мышцы в форму, но диета является основным фактором эффективного похудения.

Держите форму под контролем и не обманывайте. Вы только вредите собственному прогрессу! Заставьте себя завершить тренировки как можно лучше.Ты получил это!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за прочтение!

Два потрясающих упражнения на верхнюю часть тела

Два потрясающих упражнения на верхнюю часть тела

Перевернутый ряд и медвежье ползание — два фантастических упражнения для верхней части тела для женщин. Перевернутый ряд укрепляет и развивает мышцы средней и верхней части спины и, в меньшей степени, руки. Медвежий ползание — это походная доска, укрепляющая все тело.

Необходимое оборудование:

Для выполнения перевернутой тяги вам понадобится TRX, кольца, тренажер Смита или штанга, установленная в стойку для приседаний, для выполнения этого упражнения с собственным весом. Для выполнения медвежьего обхода вам понадобится лишь вес вашего тела.

Уровень способности:

Новичок

В перевернутом ряду, чем прямее тело и чем больше согнуты колени, тем легче будет упражнение. Новичкам следует начинать с того, чтобы держать свое тело в более вертикальном положении, и им следует овладеть базовой техникой перевернутой тяги.Как только они это сделают, они могут усложнить упражнение, шагнув ногами дальше вперед, чтобы их тело находилось в более диагональном положении. Начинающие атлеты могут выполнить 1-3 подхода по 8-15 повторений в тягах с перевернутым весом.

Что касается медвежьего ползания, новички должны сначала освоить вариант ползания вперед, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам.

Средний

Перевернутая тяга — отличный вариант для атлетов со средним уровнем опыта, которые освоили базовую форму перевернутой тяги.Если выполняется тренировка на подтягивание верхней части тела, атлеты должны помещать перевернутый тяг после того, как они выполнили более сложные комплексные движения со штангой или гантелями, или более сложные упражнения с собственным весом, такие как подтягивания или подтягивания. Если выполняется тренировка всего тела, перевернутая тяга может сочетаться с комбинированным движением нижней части тела или движением пресса верхней части тела. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений в упражнении с перевернутой тягой.Лифты среднего уровня также могут усложнить это упражнение, выпрямив колени (но не перетягивая их).

Женщины со средним уровнем физической подготовки могут использовать медвежье ползание как часть общей тренировки перед выполнением сложных силовых упражнений или схем кондиционирования. Медвежье ползание также можно использовать в конце тренировки как часть основного цикла. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода медвежьего обхода на 10-25 метров.

Продвинутый

Женщины, которым удобно выполнять перевернутую тягу, могут усложнить это упражнение, подняв ноги на скамейке, и / или могут использовать дополнительное сопротивление в виде лент, цепей или гири (отдых на коленях). Перевернутый ряд также может использоваться как часть схемы кондиционирования. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные тяги и опуская тело за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения, или делая паузу на несколько секунд в верхнем положении и концентрически напрягая мышцы.

Женщины, которые привыкли к медвежьему ползанию, могут выбирать медвежье ползание в разных направлениях. Вы можете выполнять медвежий обход вбок и медвежий обход назад, и можете включать эти варианты так же, как описано для атлетов среднего уровня. Женщины, которые достигли необходимого уровня силы и устойчивости, могут выполнять медвежьи ползания с утяжелением, когда они кладут нагрузочную пластину или цепь на середину спины, или они могут выбрать медвежьи ползания на санях Prowler, где они выполняют медвежье ползание, таща сани Prowler. .

Преимущества перевернутых рядов и медвежьего обхода:

Оба этих упражнения для верхней части тела имеют огромное количество преимуществ. То, как женщина решает использовать перевернутый тяг, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, от того, сколько сопротивления веса тела или дополнительного сопротивления используется, от используемой схемы подходов / повторений, от того, где она приходится на тренировке, с чем она сочетается, и каковы периоды отдыха. Как правило, перевернутые строки можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

  • Повышение силы верхней части тела, в первую очередь спины
  • Повышение силы верхней части тела в плечах и, в меньшей степени, мускулатуры предплечий и предплечий
  • Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
  • наращивание мышц
  • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
  • кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)
  • можно выполнять дома или в дороге

Выбор женщины медвежьим ползанием в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, продолжительности каждого подхода, места его выполнения в тренировке, с чем он сочетается и каковы периоды отдыха.В общем, медвежьи обходы можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

  • увеличение прочности сердечника, особенно переднего сердечника
  • повышение устойчивости лопатки и общее состояние плеч
  • Повышение мышечной выносливости всего тела
  • улучшение осанки и устойчивости ребер, позвоночника и таза
  • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
  • кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)

Как выполнять перевернутый ряд:

  • Поставьте ступни на полу или на скамейке на ширине плеч.Чем дальше впереди ваши ноги и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет упражнение.
  • Если вы используете штангу, используйте хват для подтягивания или подтягивания. Если вы используете кольца или TRX, у вас есть возможность использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу)
  • Перед каждым гребным движением (или, по крайней мере, каждые несколько, если вы можете поддерживать форму), глубоко вдохните животом (360 градусов воздуха вокруг вашего позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится делать вид, что я собираюсь чтобы заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части и сожмите ягодицы.
  • Начните движение спиной, а не тяните руками. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимают лопатки вместе и вниз. Вы можете представить, что засовываете каждую лопатку в противоположный задний карман брюк.
  • Ведите локтями, а не предплечьями и кистями рук. В противном случае ваши предплечья и руки будут доминировать.
  • Остановите движение, когда ваши лопатки больше не могут двигаться вместе и когда ваши руки находятся на одной линии с вашими боками.Не позволяйте локтям выходить далеко за пределы вашего бока.
  • В нижней части тяги остановите движение до того, как передняя часть плеч опустится и повернетесь вперед. Они должны оставаться закрепленными на протяжении всего упражнения. В нижней части лопатки должны выдвигаться и вращаться вверх (движение противоположно тому, когда вы тянете тело вверх)
  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток или бедер, если ваши колени сильно согнуты.
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Для получения более подробной информации, пожалуйста, просмотрите видео с упражнениями на верхнюю часть тела.

Как выполнить медвежье ползание:

  • Примите позу отжимания, но руки поставьте так, чтобы они были шире плеч и были слегка развернуты.
  • Поставьте ступни так, чтобы они были шире плеч.
  • Расположите свое тело так, чтобы оно находилось на прямой линии от головы до бедер, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
  • Сохраняя это положение и не позволяя вращению или сжатию таза, ребер или позвоночника, идите вперед на руках и ногах.
  • Ваши шаги должны быть относительно небольшими и всегда контролируемыми.
  • Держите плечи прижатыми к бедрам и прижмите ребра к бедрам (закройте пространство в средней части живота).
  • Убедитесь, что вы дышите правильно (глубокий вдох через нос и живот и выдох через рот).
  • Пройдите необходимое расстояние.

Транскрипция видео:

Привет, Молли Гэлбрейт здесь с Girls Gone Strong. И сегодня я дам вам два моих любимых упражнения, чтобы ваши руки выглядели потрясающе.

Один из них — это перевернутая строка. Перевернутый ряд — это упражнение по горизонтальной гребле или тяговое упражнение. Вы можете использовать что-то вроде этого, вы можете использовать кольца, вы также можете прикрепить штангу к стойке для приседаний, чтобы попасть под штангу.Самым важным здесь является то, что когда вы гребете, вы гребете не в основном верхней частью спины, и не позволяете локтю проходить мимо плеча. Плечо находится в хорошем, счастливом положении, когда оно на одной линии с локтем, поэтому, когда вы делаете тягу, убедитесь, что вы не гребете таким образом. Еще одна замечательная особенность перевернутого ряда (особенно на кольцах) — это что вы можете изменить интенсивность в любой момент. Чем больше вы стоите, тем меньше ваш вес, который вы занимаетесь греблей. И чем больше вы опускаете ногу, тем больший вес вы занимаетесь греблей.Самое классное, что вы можете менять его на лету. Иногда я опускаюсь ногами, делаю пару [повторений] и, если устану, могу снова поднять ноги. Вы также можете поднять ноги на скамейке, если вам это слишком легко.

Вы можете выполнять статическое удержание — мы делаем это со многими новичками. Мы заставляем их занять положение, удерживать лопатки в плечах назад и вниз, сжимать верхнюю часть спины и немного опускать ступни. Сначала я покажу вам этот вариант. Отводя лопатки назад и вниз, также держите ребра опущенными, ступни немного опустите вниз, держите тело на прямой прямой.Это будет наш вариант для начинающих. Промежуточный вариант — просто немного прогуляться ногами, а затем заняться греблей. Опять же, вы не хотите вести головой или бросать тело, вы хотите оставаться на прямой прямой. Чтобы он был немного более продвинутым, вы должны больше опускаться ногами. Если хотите, можете даже приподнять ноги или добавить цепочку. Так что это один из моих любимых, для этого вам понадобится минимум оборудования.

Другой, один из моих любимых, на самом деле медвежий ползание.Мы действительно используем это для упражнений на переднюю часть корпуса, но если вы сделаете это несколько раз, то увидите, что это здорово для трицепсов, плеч, груди и спины. Есть несколько разновидностей медвежьего обхода. Я покажу вам тот, который мы используем в J&M Strength and Conditioning. Мы начинаем в положении отжимания, но руки и ноги немного шире и немного развернуты. Вы хотите, чтобы ваше тело было ровной прямой. Думайте об этом как о движущейся доске — делайте очень маленькие шаги и старайтесь не позволять ничему двигаться отсюда сюда.Это выглядит так. И все, что вам нужно, — это от 20 до 30 ярдов медвежьего ползания, чтобы по-настоящему вас утомить. Вы также можете добавить цепочку вокруг талии. Иногда мы используем ленты и прикрепляем наших клиентов к бродяге или какому-нибудь приспособлению, чтобы сделать это немного сложнее. Итак, это перевернутый ряд, и это медвежье ползание, для которого вам не нужно никакого снаряжения. Надеюсь, вам понравилось.

Женщинам сложнее набрать массу верхней или нижней части тела?

Мышцы реагируют на перегрузку увеличением размера и укреплением.Тренировки с отягощениями в сочетании с правильным питанием дают мышцам стимул и строительные блоки, которые им необходимы для роста. Мышцы растут за счет увеличения размера мышечных волокон, а не за счет гиперплазии, когда количество мышечных волокон увеличивается.

Насколько легко человек развивает мышцы, частично определяется генетикой, но генетика — не судьба. Благодаря тренировкам и правильному питанию даже генетически не одаренный человек может развить большую силу и увеличить размер мышц верхней и нижней части тела.Некоторым людям просто нужно работать больше, чем другим.

Если у вас маленькие руки и плечи, вы можете в основном сосредоточиться на определении верхней части тела, тогда как если у вас тощие ноги, вашей целью может быть увеличение их размера с помощью силовых тренировок. Возникает вопрос: легче ли «вырастить» один набор мышц, чем другой?

Развитие мышц: верхняя часть тела по сравнению с нижней частью тела

Когда вы впервые начнете программу силовых тренировок, вы, скорее всего, сначала заметите развитие верхней части тела.Некоторые исследования показывают, что гипертрофия происходит с верхней частью тела раньше, чем с нижней. С другой стороны, женщины в конечном итоге добиваются большего успеха в наращивании мышц бедер и ягодиц, чем плеч, бицепсов и трицепсов. Кроме того, женщины начинают с меньшим количеством мышц в верхней части тела по сравнению с нижней частью тела. Таким образом, развитие «хлопающих» мышц бицепса и трицепса является проблемой для многих женщин.

Различия в силе между мужчинами и женщинами больше в верхней части тела. Исследования показывают, что у женщин примерно 52% силы мужчин приходится на верхнюю часть тела и 66% — на нижнюю часть тела.В чем разница? Мужчины имеют более крупные мышечные волокна и большую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с женщинами. Добавьте к этому тот факт, что у них больше тестостерона для роста мышц, чем у женщин. Тот факт, что у женщин больше мышечной массы тела в нижней части тела, также означает, что большинство женщин не преуспевают в подтягиваниях.

Нельзя сказать, что вы не можете развить сильные, четко очерченные мышцы верхней части тела или научиться подтягиваться, но это требует тяжелой работы и терпения. Вы не достигнете этих целей, тренируясь с легкими весами и большим количеством повторений.

Рост массы тела

Если у вас слабые или неопределенные руки, как вы можете увеличить мышечную массу и четкость? Когда вы работаете над верхней частью тела, используйте сильное сопротивление, но работайте и над нижней частью тела! Это звучит нелогично, но это работает. Когда вы прорабатываете большие группы мышц нижней части тела с помощью сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга, это вызывает больше анаболической гормональной реакции, чем работа с небольшими группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы.Вам по-прежнему нужно тренировать верхнюю часть тела, но вы добьетесь лучших результатов, если сосредоточите часть тренировки на больших группах мышц нижней части тела. Это повысит выработку гормона роста и тестостерона, чтобы помочь всем вашим мышцам расти. Другими словами, если вы хотите более четких бицепсов и трицепсов, не сосредотачивайтесь только на упражнениях, нацеленных на эти мышцы.

Когда вы прорабатываете верхнюю часть тела, обязательно включайте сложные движения, такие как тяги в наклоне, подтягивания и жим лежа, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц.Когда вы выполняете изолирующее упражнение для верхней части тела, например, сгибание бицепса, иногда комбинируйте его с движением для нижней части тела, например приседаниями, чтобы увеличить количество групп мышц, над которыми вы работаете. Так вы получите больше анаболической реакции и увеличите сжигание калорий.

Еще один совет — начните тренировку для верхней части тела с упражнений, которые в первую очередь нацелены на мышцы спины и груди, причем более крупные. Затем сосредоточьтесь на более мелких мышцах, таких как бицепсы и трицепсы. Мышцы меньшего размера устают быстрее.Когда они утомятся, они не будут оказывать такой поддержки, когда вы прорабатываете большие группы мышц. Не забывайте включать и отжимания, и варианты отжиманий. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для формирования груди, плеч и трицепсов.

Мышцы верхней части тела должны получить максимальную нагрузку для роста. Другими словами, им нужно «почувствовать ожог». Дайте им дополнительную стимуляцию с помощью дроп-сетов. Как только вы сделаете последнее повторение в подходе, сбросьте вес на 20% и продолжайте до неудачи.Затем снова сбросьте вес и сделайте еще один подход, предполагая, что ваши мышцы не истощены.

Дроп-сеты эффективны, потому что задействуют больше мышечных волокон. Вы задействуете определенное количество волокон во время первого подхода, а когда вы сбросите вес во втором подходе, вы задействуете дополнительные мышечные волокна. Кроме того, дроп-сеты увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Это идеально подходит для стимулирования роста упорных мышц, которые не хотят расти.

Не загораживает ли телесный жир обзор?

Одна из причин, по которой вы можете подумать, что вам не хватает четкости, заключается в том, что у вас есть слой жира, покрывающий мышцы рук.Женщины склонны накапливать жир в бедрах, бедрах и на тыльной стороне рук, над мышцами трицепса. Если трицепсы покрыты слоем жира, сосредоточьтесь на составе своего рациона и добавьте больше высокоинтенсивных кардиотренировок к своим тренировкам, чтобы сжечь жир. «Куриные крылышки», которые хлопают, когда вы машете, могут быть признаком того, что процент жира в вашем теле слишком высок, чтобы его можно было увидеть в мышцах под ними. Если вы можете ущипнуть ткань между локтем и плечом больше, чем на дюйм, то нижележащая мышца трицепса будет плохо видна.

Итог?

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы можете сначала заметить изменения в своей верхней части тела, но в целом вам, вероятно, будет легче наращивать силу нижней части тела и мышечную массу. Тренируя верхнюю часть тела, не бойтесь использовать тяжелое сопротивление. Вы не можете добиться четкости рук с 5-фунтовым отягощением. Варьируйте тренировки, чтобы стимулировать мышцы верхней части тела по-разному, и не недооценивайте важность тренировки нижней части тела.Работа с большими мышцами с помощью сложных упражнений даст вашей верхней части тела гормональный импульс, необходимый для роста.

Ссылки:

J. Strength Cond. Res. 24 (10): 2857-2872. (2010)

Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (3): 254-62.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?

Тренировка с отягощением: заставить отстающие части тела реагировать

5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Тренировки верхней части тела

Тренировки для нижней части тела

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками

5 причин, по которым женщинам следует использовать тренировку верхней части тела

5 причин, по которым женщинам следует использовать тренировку верхней части тела — Ryderwear ПОТРАТИТЕ $ 120 БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ

ПОТРАТИТЕ $ 120 БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ

ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА 60 ДНЕЙ

ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА 60 ДНЕЙ

НОСИТЬ СЕЙЧАС ОПЛАТИТЬ

НОСИТЬ СЕЙЧАС ОПЛАТИТЬ ПОЗЖЕ

4 ПРОСТОЙ ПЛАТЕЖИ

4000% 100% ПРОЦЕНТОВ БЕСПЛАТНО

Размещено Ryderwear HQ в

Если вытереть сковороду после приготовления еды — это ваша идея тренировки верхней части тела, пора пересмотреть свой подход к силовым тренировкам.Конечно, вы никогда не пропустите ни дня для ног и не пропускали повторений в приседе или сгибании подколенных сухожилий за многие годы. Вы религиозны в своих обратных выпадах и живете ради увеличения ягодиц. Но как насчет того же самого TLC для ваших ловушек и плеч? Существует масса причин, по которым женщины должны начать тренировать свою верхнюю половину, поэтому мы привлекаем эксперта по женскому здоровью Дани Булян, чтобы он проповедовал положительные стороны тренировок верхней части тела для женщин!



1. Не верьте массе
Вера в то, что вы будете выглядеть мужественно и громоздко, если тренируете верхнюю часть тела, является одним из самых больших мифов в фитнесе.Женские гормоны и физиология определяют вашу силу и мышечное развитие, а женщины не обладают такими же размерами мышечных волокон или количеством сухой мышечной ткани, как мужчины. У женщин также разный уровень тестостерона, а это означает, что несколько тренировок для плеч и спины каждую неделю никогда не заставят вас расти, как мужчина.

2. Сохраним пропорции вещей
Хотите очертить руки, нести сумки за одну поездку или просто почувствовать себя сильными в нижней части тела? Тренировка верхней части тела жизненно важна для формирования формы и пропорций мышц вашего тела, а также дает вам уверенность и независимость, чтобы с легкостью справляться с повседневными задачами и занятиями!

3.Рост мышц и сжигание жира
Тренируйте верхнюю часть тела, и вы сожжете больше калорий! Увеличивая безжировую массу тела, вы увеличиваете ежедневное сжигание калорий. Чем больше у вас отношение безжировой массы к жировой массе, тем более метаболически активным становится ваше тело (что означает, что вы можете съесть вторую порцию протеинового пудинга). Метаболически активный организм будет иметь повышенную скорость метаболизма, окисление жиров и потреблять больше энергии в виде калорий. Это означает, что, набрав немного дополнительных мышц в верхней части тела, вы будете сжигать больше калорий и жира в течение дня!

4.Надрать задницу каждый день!
Зачем ждать несколько дней, пока ваши ноги не восстановятся, прежде чем снова отправиться в спортзал, если вы можете тренироваться через день, включив тренировки для верхней части тела. Вы будете проводить больше времени в тренажерном зале в окружении любимого сообщества, почувствуете себя лучше, а усиление мышц кора, рук и спины повысит уровень тренированности нижней части тела!

5. Возраст изящно
Тренировка с отягощениями верхней части тела укрепляет соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях.Это улучшит целостность суставов, их стабильность и поможет предотвратить травмы, особенно с возрастом. Чем сильнее становятся ваши мышцы, тем сильнее должны становиться ваши кости, чтобы выдерживать мышечные сокращения. Увеличение плотности костей предотвращает переломы и снижает ваши шансы получить остеопороз с возрастом — исследования показали, что 40% женщин в возрасте от 55 до 64 лет и 65% женщин в возрасте от 75 до 84 не смогли поднять десять фунтов. Если вы хотите продолжать жить своей лучшей жизнью с возрастом, тренировка верхней части тела жизненно необходима!

Перед тем, как вы начнете свое путешествие по верхней части тела, полезно иметь тренажерный зал, который позволит вам двигать верхней частью тела без ограничений, отводит пот и с уверенностью демонстрирует полученные результаты.Вот наш лучший выбор для вашей следующей тренировки верхней части тела.

WILD SLINKY T-BACK
Выполняйте самые смелые тренировки без ограничений. Легкая ткань позволяет легко двигаться, помогая провести день для верхней части тела. Это идеальное функциональное изделие в игривых цветах, которое дополнит вашу тренировку.



УКОРОЧЕННЫЙ БЕЗ ШВОВ FREESTYLE
Откройте для себя роскошь без ограничений, независимо от того, как вы двигаетесь.Укороченный кроп Freestyle с длинным рукавом обеспечивает ощущение невесомости и свободы, а сверхгибкая бесшовная трикотажная ткань обеспечивает свободу движений, так что вы можете превзойти вашу тренировку дома или в тренажерном зале.


NKD SPORTS BRA
Идеальный спортивный бюстгальтер для поддержки любого движения верхней части тела без ущерба для почти незаметного комфорта. Спортивный бюстгальтер NKD изготовлен из нашей самой роскошной маслянисто-мягкой эластичной ткани.


ФУТБОЛКА MOTION
Эта классическая спортивная сумка будет повседневной.Футболка Motion с непринужденной посадкой и легкой хлопковой тканью обеспечивает комфорт от зоны растяжения до стойки для приседаний. Благодаря девяти ярким цветам это идеальное дополнение для ваших посттренировочных занятий.

Теги: Образование

{{/сравнивать}} {{еще}}

{{замените this.message ‘[x]’ (mathMoney this.spend ‘-‘ @root.total_spend)}}

{{/если}} {{/сравнивать}} {{/если}} {{/каждый}} {{/сравнивать}} {{#if item_count}} {{#each items}} {{#if this.image}} {{еще}} {{/если}}

{{this.title}}

{{#if this.variant_title}}

{{это.option_title}}

{{/если}} {{#if this.properties._gift_product}} {{#if this.properties._gift_note}}

{{this.properties._gift_note}}

{{/если}} {{#if this.properties._gift}} Выбирать: {{#each this.properties._gift.alt}} {{this.title}} {{/каждый}} {{/если}} {{еще}} {{#если это.total_discount}}

{{formatMoney this.original_line_price}} {{#if this.line_price}} {{formatMoney this.line_price}} {{еще}} Бесплатно {{/если}}

{{#each this.discounts}}

{{this.title}}

{{/каждый}} {{еще}}

{{formatMoney это.line_price}}

{{/если}}

Удалить

{{/если}} {{/каждый}} {{#if date_returnable}}

Этот заказ подлежит возврату до {{date_returnable}}.

{{/если}} {{еще}}

Ваша корзина пуста!

{{/если}}

{{formatMoney total_price}}


{{#compare @root.total_price ‘> =’ 0}}

Касса

Просмотр корзины

{{/сравнивать}}

30-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Выглядите как можно лучше и приведите руки, плечи, спину и грудь в идеальную форму с помощью этой 30-минутной тренировки для верхней части тела. Эта программа силовых тренировок идеально подходит для того, чтобы помочь женщинам стать стройной, сексуальной и подтянутой верхней частью тела.

30-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Снаряжение: гантели

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по 30-минутной тренировке верхней части тела для женщин

1. Балансировочная резка: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и держите гантели обеими руками. Поверните туловище вправо и поднимите гантель над головой. Поднимите левое колено, поворачивая туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с левым бедром.Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

2. Разгибание трицепса лежа: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока они не коснутся ваших ушей.

3. Махи гантелями лыжника: 45 секунд. Начните, расставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и махайте гантелями позади себя. Резко вытолкните бедра вперед и махните гантелями вперед.

4. Сгибание рук поперек груди: 30 секунд + 30 секунд. Отведите плечи назад, сожмите левый бицепс и переместите гантель через тело к правому плечу. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5. Жим плечом к плечу: 60 секунд. Держите одну гантель обеими руками перед правым плечом. Вытяните руки и поднимите гантель над головой. Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо.

Из магазина

6. Вокруг света: 45 секунд. Лягте на спину, руки по бокам ладонями к потолку. Полукруглым движением отведите руки от тела и переместите гантели над головой.

7. Выпад в сторону подъема вперед: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг в сторону одной ногой и поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

8. Махи гантелями в стороны: 60 секунд. Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами. Потяните левую гантель к груди, а правую поднимите в сторону. Опустите гантели, переверните руки и повторите.

9. Основной контроль заднего выпада: 30 секунд + 30 секунд. Начните со стопы вместе, возьмите гантель в правой руке и вытяните левую руку в сторону. Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад, вытяните правую руку вверх и поверните ладонь вперед.Когда вы встаете, согните левую ногу, поднимите колено как можно выше, поднесите правый локоть к левому колену и поверните ладонь так, чтобы она была обращена к вашему телу. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Отжимания пикапом: 45 секунд. Встаньте на руки и ноги, руки на ширине плеч, ноги прямые, бедра вверх. Согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, и приблизьте голову к коврику. Выпрямите локти, отталкиваясь от коврика, и вернитесь в исходное положение.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту 30-минутную тренировку для верхней части тела для женщин:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Преимущества увеличения силы верхней части тела

Для многих взрослых типичная тренировка сосредоточена на нижней половине или ядре, независимо от того, нравится ли вам бег, танцы или занятия спортом.

Тем не менее, недостаточное внимание к силе верхней части тела может привести к сутулости или невозможности поднимать и переносить тяжелые предметы. Таким образом, важно не исключать укрепление верхней части тела из регулярных занятий фитнесом.

Определение области верхней части тела

Верхняя часть тела относится к вашим рукам, предплечьям, плечам, груди и кистям. Эти мышцы образуют мост от груди, конечностей и туловища к позвоночнику.

Укрепление может помочь улучшить осанку, спортивные результаты, повысить уверенность в повседневных задачах и уменьшить возрастную атрофию.
Эта конкретная область включает в себя такие мышцы, как:

  • Двуглавые и трицепсы
  • Грудные или грудные мышцы

Эти стабилизирующие мышцы в хорошей форме:

  • Повысьте, насколько крепко вы можете хватать, сжимать и удерживать предметы.
  • Способствуйте развитию мелкой моторики.
  • Улучшите свою способность толкать, тянуть и жать руками, плечами, спиной и грудью.
  • Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений, включая движение рук во всех направлениях.
  • Помогает разгибать и сгибать руки, запястья и предплечья.
  • Двигайте плечами вверх и вниз
  • Отведите лопатки к центру спины

Почему вам следует сосредоточиться на силе верхней части тела? Обратите внимание на следующие преимущества.

Помогает улучшить осанку

Мышечный дисбаланс может возникнуть у многих людей, ведущих сидячую работу за столом. Мышцы груди становятся напряженными, спина расслабляется, а плечи начинают скатываться вперед, заставляя вас горбиться.Укрепление мышц спины и плеч может облегчить исправление этого заднего дисбаланса и способствует увеличению силы корпуса.

Помимо офисной работы, тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, приносят пользу бегунам и велосипедистам, поскольку они склонны наклоняться вперед и в результате возникают проблемы с осанкой.

Улучшенный метаболизм

Силовые тренировки — ключ к нацеливанию мышц верхней части тела и увеличению мышечной массы. Это помогает повысить уровень метаболизма, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Максимизация тренировок

Сильная верхняя часть тела может иметь волновой эффект во время остальной тренировки и физических нагрузок:

  • Улучшение координации независимо от активности.
  • Развитие сильных рук, которые необходимы для плавания, бега и езды на велосипеде.
  • Снижение риска травм, который может возрасти, если вы тренируетесь с неправильной осанкой.
  • Укрепление рук и корпуса.
  • Помогает вашему телу сжигать калории быстрее.
  • Увеличение скорости за счет продвижения нижней части тела вперед.
  • Улучшение баланса и ловкости.
  • Строительная выносливость.

Улучшение здоровья сердца

Верхняя часть тела также охватывает сердце. Укрепление сердечной мышцы может оказать положительное влияние на систему кровообращения и сердечно-сосудистую систему:

  • Повышение уровня кислорода
  • Помощь в контроле веса
  • Уменьшение повреждения артерий, связанного с высоким кровяным давлением, уровнем сахара и холестерина в крови
  • Уменьшение сердечного приступа и риски сердечной недостаточности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *